એલિમેન્ટરી ફાઇબર. ખોરાક અને આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબર, ફાયદા અને નુકસાન

આપણામાંના દરેકે એકવાર સાંભળ્યું છે કે બરછટ આહાર રેસા આપણા શરીર માટે અત્યંત ઉપયોગી છે. તેઓ કયા ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે અને માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે તેમનું શું મહત્વ છે - આ માહિતી નીચે આપવામાં આવી છે. વધુમાં, લેખ વજન ઘટાડવા માટે ઉપરોક્ત પદાર્થોના ફાયદાઓનું વર્ણન કરે છે.

બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર શું છે

દાખલ થઈ રહ્યા છે માનવ શરીરછોડના ખોરાક સાથે અપાચિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વરૂપમાં. આ પોલિસેકરાઇડ્સના પોલિમર અને તેમના ડેરિવેટિવ્ઝ છે.

આ પદાર્થો બે મોટા જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે:

• નરમ દ્રાવ્ય;
• બરછટ અદ્રાવ્ય.

સોફ્ટ ડાયેટરી ફાઇબર્સમાં ડેક્સટ્રાન્સ, એગેરોઝ, ગમ, પેક્ટીનનો સમાવેશ થાય છે. બરછટ ફાઇબર ફાઇબર છે, જે ગ્લુકોઝ પોલિમર છે. પરમાણુઓની સાંકળમાં કેટલાક તફાવતોને લીધે, તે પાચનતંત્રમાં તૂટી પડતું નથી.

એ નોંધવું જોઈએ કે બરછટ રેસા ઊર્જાના સ્ત્રોત નથી. સુક્ષ્મસજીવોની ક્રિયા હેઠળ, તેઓ આંશિક રીતે તૂટી જાય છે. જો કે, દરમિયાન પ્રકાશિત ઊર્જા આ પ્રક્રિયા, બેક્ટેરિયાની જરૂરિયાતો માટે સંપૂર્ણપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

મોનોસેકરાઇડ્સ, જે ખાદ્ય તંતુઓના વિઘટન દરમિયાન રચાય છે, તે અસ્થિર ફેટી એસિડમાં રૂપાંતરિત થાય છે: બ્યુટીરિક, પ્રોપિયોનિક અને એસિટિક. આ પદાર્થો આંતરડાની દિવાલો દ્વારા આંશિક રીતે શોષાય છે, અને તેમાંથી માત્ર 1% માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. લિગ્નિન, જેમાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબરવાળા ઘણા બધા ખોરાક હોય છે, તે બિલકુલ શોષાય નથી. તેથી, ઘણી વાર તેઓને "બેલાસ્ટ પદાર્થો" તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. પણ વ્યર્થ! કારણ કે તેઓ રમી રહ્યા છે આવશ્યક ભૂમિકાપાચન પ્રક્રિયામાં.

બરછટ આહાર ફાઇબર: રચના

ફાઇબર ગ્લુકોઝના પરમાણુઓથી બનેલું છે. તે ઘણીવાર પ્રકૃતિમાં જોવા મળે છે અને તે સ્ટાર્ચ જેવું જ છે. તે જાણીતું છે કે કોઈપણ છોડ અને ઝાડ પણ સેલ્યુલોઝ ધરાવે છે, જે, અલબત્ત, વિભાજિત થતા નથી. માનવ શરીરમાં તે જ થાય છે: પેટ તેને બહાર કાઢી શકતું નથી, તેથી તે પોતાનામાં કોઈ ઊર્જા વહન કરતું નથી.

આ હકીકત એ હકીકતમાં ફાળો આપ્યો કે છેલ્લી સદીના ઘણા વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કરવાનું શરૂ કર્યું કે ઉત્પાદનોમાં બરછટ ફાઇબર "બેલાસ્ટ" છે અને તે શરીરને લાભ કરતું નથી. સંશોધકો ઉપરોક્ત પદાર્થોના ખોરાકને "શુદ્ધ" કરવા માંગતા હતા. પરિણામે, લોકોનું આરોગ્ય નોંધપાત્ર રીતે બગડ્યું છે. માને છે કે 20મી સદીના મધ્યમાં ખોરાકમાં ડાયેટરી ફાઇબરમાં ઘટાડો થવાથી ઘણા લોકોનો વિકાસ થયો ઓન્કોલોજીકલ રોગો, સ્થૂળતા, હૃદયની સમસ્યાઓ, આંતરડાના રોગ.

શરીરમાં ફાઇબરની ભૂમિકા

આહારના બરછટ રેસાના કાર્યો તદ્દન વૈવિધ્યપુર્ણ છે:

• એડિપોઝ પેશીઓમાં લિપેઝના સંશ્લેષણને વેગ આપો;
• આંતરડામાં ડાય- અને મોનોસેકરાઇડ્સના શોષણના દરમાં ઘટાડો;
• લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરો;
• શરીરને વધવાથી બચાવો;
• પિત્ત એસિડ, કોલેસ્ટ્રોલ અને ન્યુટ્રલ સ્ટેરોઇડ્સના ઉત્સર્જન અને બંધનને વધારવું;
• આદર્શ રીતે શરીરના વજનને જાળવવામાં ફાળો આપો;
• યકૃતમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ફેટી એસિડ્સનું સંશ્લેષણ ઘટાડવું;
• પિત્તમાં ફોસ્ફોલિપિડ્સના સ્તરને નિયંત્રિત કરો;
• પિત્તાશયમાં પથ્થરની રચના અટકાવો;
• પિત્તરસ વિષેનું માર્ગ અને આંતરડાના સામાન્ય પેરીસ્ટાલિસિસ પ્રદાન કરો;
• હેમોરહોઇડ્સ અને કબજિયાતના વિકાસને અટકાવે છે.

વધુમાં, ફાઇબરમાં ભારે ધાતુઓના ક્ષારને શોષવાની ક્ષમતા હોય છે, જેનાથી અવયવોમાં તેમના શોષણને અટકાવે છે.

બરછટ આહાર ફાઇબર માટે અત્યંત ઉપયોગી છે મહિલા આરોગ્ય. વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે જે સ્ત્રીઓ બરછટ ડાયેટરી ફાઈબર સાથે પૂરતો ખોરાક લે છે તેમને અંડાશય અને સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે.

નરમ અને બરછટ તંતુઓ: કયા ઉત્પાદનો સમાવે છે

દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને માનવ આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. ખરેખર, શરીરની સામાન્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરવા માટે, અમને નરમ અને બરછટ રેસાની જરૂર છે. કયા ઉત્પાદનો તેમને સમાવે છે? આ માહિતી નીચેની સૂચિમાં પ્રદર્શિત થશે:

1. દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર:

• અનાજ (જવ, રાઈ, ઓટ્સ);
• કઠોળ (કઠોળ, દાળ, વટાણા, કઠોળ);
• ફળો (પ્રુન્સ, એવોકાડોસ, સફરજનની છાલ, કિસમિસ, તેનું ઝાડ અને પીચની છાલ).

2. બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર અદ્રાવ્ય ધરાવતા ઉત્પાદનો:

• થૂલું
• ફૂલકોબી;
• બ્રોકોલી;
• સ્ટ્રીંગ બીન્સ;
• ફળની છાલ;
• કઠોળ
• બદામ, બીજ;
• બિયાં સાથેનો દાણો;
• "યુનિફોર્મ" માં બટાકા;
• મશરૂમ્સ

ગાજર, કોળું, ડુંગળી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, ટામેટા, બીટ, કાકડી જેવા શાકભાજીની રચનામાં થોડી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે. સિમલા મરચું, પાલક, સુવાદાણા, ઝુચીની.

એ નોંધવું જોઇએ કે ગરમીની સારવાર શાકભાજીમાં ફાઇબરની માત્રાને બિલકુલ અસર કરતી નથી.

રસપ્રદ રીતે, ત્યાં ખોરાક છે જેમાં નરમ અને બરછટ બંને રેસા હોય છે. કયા ખોરાકમાં ઉપરોક્ત બંને પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે? તે મુખ્યત્વે કઠોળ છે. ઉપરાંત, ઘણા ફળોની છાલમાં નરમ અને બરછટ આહાર ફાઇબર જોવા મળે છે.

બરછટ આહાર ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનોનું સંક્ષિપ્ત વર્ણન

• બ્રાન. આ ઉત્પાદનમાં લગભગ 40% ફાઇબર છે. તમામ બ્રાન - અને રાઈ, અને સોયા, અને ઓટ્સ અને ઘઉં - બરછટ રેસાનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
• બિયાં સાથેનો દાણો. આ ઉત્પાદનમાં અન્ય અનાજ કરતાં 2 ગણા વધુ ફાઇબર હોય છે. જો કોઈ વ્યક્તિ એક ગ્લાસ બિયાં સાથેનો દાણો ખાય છે, તો તે પોતાને 20% આપશે દૈનિક ભથ્થુંબરછટ ખોરાક રેસા.
• બીજ. ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત ફ્લેક્સસીડ છે. આ ઉત્પાદનના એક ચમચીમાં લગભગ 7 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

બરછટ રેસા માટે દૈનિક જરૂરિયાત

તંદુરસ્ત વ્યક્તિને ખોરાક સાથે તેના શરીરમાં પ્રવેશવા માટે ઉપરોક્ત 25-40 ગ્રામ જેટલા પદાર્થોની દરરોજ જરૂર પડે છે. દરેક વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાત અલગ-અલગ હોય છે. તે આહારની કેલરી સામગ્રી પર આધારિત છે શારીરિક પ્રવૃત્તિવ્યક્તિ, તેમના સ્વાસ્થ્ય અને વજનની સ્થિતિ તેમજ અન્ય પરિબળો.

બાળકો માટે, પુખ્ત જીવતંત્રની તુલનામાં, આહારમાં બરછટ રેસાની દૈનિક જરૂરિયાત થોડી ઓછી હોય છે.

વૈજ્ઞાનિકો કહે છે: શરીરને ઉપરોક્ત માત્રામાં આ પદાર્થો પ્રદાન કરવા માટે, સામાન્ય વ્યક્તિદરરોજ લગભગ 1.5 કિલો તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ. અલબત્ત, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં આ સંખ્યા અસહ્ય હોય છે. તેથી, નિષ્ણાતો અન્ય ઉત્પાદનો સાથે આહારમાં વૈવિધ્યીકરણ કરવાની સલાહ આપે છે જેમાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે.

એક રસપ્રદ તથ્ય: વૈજ્ઞાનિકોએ અભ્યાસ કર્યો છે કે વ્યક્તિ દરરોજ ઉપરોક્ત પદાર્થોમાંથી 25 ગ્રામથી વધુ ખાતો નથી, જેમાંથી 10 ગ્રામ બ્રેડ અને અન્ય અનાજ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, 7 ગ્રામ બટાકામાં, 6 ગ્રામ અન્ય શાકભાજીમાં, 2. g ફળોમાં છે.

વજન ઘટાડતી વખતે ફાઇબર્સ બરછટ હોય છે

બરછટ ફાઇબર ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ મેદસ્વી લોકો માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે. જો પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, તો તે નીચેની પ્રક્રિયાઓમાં ફાળો આપે છે:

• ગેસ્ટ્રિક ખાલી થવાના દરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો છે;
• તેની ખેંચાણ વધે છે, જે પૂર્ણતાની લાગણી બનાવવામાં મદદ કરે છે અને અતિશય આહાર અટકાવે છે;
• ભૂખ દબાઈ જાય છે.

વધુમાં, બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર એડિપોઝ પેશીઓમાં ઘટાડે છે. તેઓ મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર પણ ધરાવે છે. આનો અર્થ એ છે કે ફાઇબર શરીરમાંથી સોડિયમ અને પાણીને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

બરછટ આહાર ફાઇબરના ઉપયોગ માટે વિરોધાભાસ

કેટલાક રોગોમાં ઉપરોક્ત પદાર્થોનો ઉપયોગ સાવધાની સાથે અને મધ્યસ્થતામાં કરવો જોઈએ. તે:

• અન્નનળીની બળતરા;
• પેટના અલ્સર;
• જઠરનો સોજો;
• ડ્યુઓડેનેટીસ.

નિષ્ણાતો નોંધે છે કે જ્યારે આ રોગોમાં વધારો થાય છે, ત્યારે સામાન્ય રીતે બરછટ આહાર ફાઇબરવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવો અનિચ્છનીય છે. ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે આવા લોકો ખાસ આહાર બનાવે છે, જ્યાં ઉપરોક્ત ઉત્પાદનો ન્યૂનતમ માત્રામાં હાજર હોય.

બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર્સ ઊર્જાનો સ્ત્રોત નથી, પરંતુ માનવ શરીરમાં ઘણી મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ પૂરી પાડે છે, જેમાં પાચનતંત્ર દ્વારા ખોરાકની સામગ્રીના માર્ગને વેગ આપવાનો સમાવેશ થાય છે. આ પદાર્થોની ઉણપ પરિણમી શકે છે ગંભીર સમસ્યાઓઆરોગ્ય સાથે, તેથી તમારે તેને તમારા આહારમાં સામેલ કરવાની જરૂર છે.

અમે મુખ્ય પ્રશ્નોના જવાબ આપીએ છીએ: શું, શા માટે અને કેવી રીતે

તેમના વિના, પાચન તંત્રની સંપૂર્ણ કામગીરી અશક્ય છે. તેઓ શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે. તે રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ વધારે છે અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે. એલિમેન્ટરી ફાઇબરઘણા લોકો માટે ઉપયોગી!

અમે તમને આ ખાદ્ય ઘટકો વિશે વધુ કહીએ છીએ અને તેમના વિશેના મુખ્ય પ્રશ્નોના જવાબ આપીએ છીએ.

ડાયેટરી ફાઇબર શું છે?

આ પદાર્થ છોડની ઉત્પત્તિ, જે ફળો, શાકભાજી, અનાજ અને અન્ય છોડનો ભાગ છે. તેમાં ઉપયોગી કંઈપણ નથી - વિટામિન્સ, ખનિજો, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો. તદુપરાંત, ડાયેટરી ફાઇબર (તેઓ ફાઇબર પણ છે) શરીર દ્વારા પચવામાં અને શોષાય પણ નથી! આ હોવા છતાં, તેઓ એટલા મહત્વપૂર્ણ છે કે પોષણશાસ્ત્રીઓ તેમને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સમકક્ષ રાખે છે.

શા માટે શરીરને ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂર છે?

ફાઇબર સંખ્યાબંધ ઉપયોગી કાર્યો કરે છે.

1. માટે જરૂરી છે આંતરડાની યોગ્ય કામગીરી. તેમાંથી પસાર થતાં, ફાઇબર ઝેરને "શોષી લે છે" અને દૂર કરે છે - ત્યાંથી શરીરને પ્રક્રિયા કરવામાં અને ખોરાકને શોષવામાં મદદ કરે છે.
2. સેલ્યુલોઝ- આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે એક પ્રકારનો "ખોરાક". જ્યારે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન હોય, ત્યારે તેઓ "ભૂખ્યા" રહે છે અને વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ્સ, હોર્મોન્સ, સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો અને ઘણું બધું સંપૂર્ણ રીતે સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી.
3. આંતરડાના માઇક્રોફલોરામાં સુધારો. તેથી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો, કારણ કે તે આંતરડામાં છે - 80% રોગપ્રતિકારક કોષોસજીવ આ જોતાં, ઠંડીની મોસમમાં, તમારે ખાસ કરીને શાકભાજી, ફળો અને અનાજ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.
4. ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છેઅને વધુ અસરકારક વજન નુકશાન. ડાયેટરી ફાઇબરનો એક નાનો ભાગ પણ લાંબા સમય સુધી ભૂખથી રાહત આપે છે - જેનો અર્થ એ છે કે અતિશય આહાર ટાળવું વધુ સરળ બને છે!
5. સેલ્યુલોઝ બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. વિકાસ જોખમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોઅને ડાયાબિટીસ અમુક સમયે ઘટે છે!

ડાયેટરી ફાઇબર શું છે?

ડાયેટરી ફાઇબરના બે પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય.

દ્રાવ્ય, શરીરમાં પ્રવેશવું, પાણીને શોષી લે છે અને વોલ્યુમમાં વધારો કરે છે, જાડા અને ચીકણા પદાર્થમાં ફેરવાય છે. આવી પ્રક્રિયા અવલોકન કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, તૈયારી કરતી વખતે ઓટમીલ. સોજો, દ્રાવ્ય તંતુઓ પેટ ભરે છે અને તૃપ્તિની લાગણી પ્રદાન કરે છે. એટી મોટી સંખ્યામાંદ્રાવ્ય તંતુઓ જોવા મળે છે સફરજન, નારંગી, ગાજર, બટાકા, ઓટ્સ, જવઅને કઠોળ.

અદ્રાવ્ય ફાઇબરપસાર થાય છે પાચનતંત્ર, ઓછું પાણી શોષી લે છે અને તેથી વોલ્યુમમાં લગભગ બદલાતું નથી. તે આંતરડાને ઉત્તેજિત કરે છે, અપાચિત ખોરાકના ભંગાર અને ઝેરને દૂર કરવામાં વેગ આપે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબરથી ભરપૂર થૂલું અને અન્ય પ્રકારના સંપૂર્ણ અનાજ, શાકભાજી.

તમારે દરરોજ કેટલા ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂર છે?

ફાઇબરનું દૈનિક સેવન 25-30 ગ્રામ છે, જો કે, સામાન્ય આહારમાં આધુનિક માણસદરરોજ મહત્તમ 12-15 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે ધોરણના અડધા ભાગને પણ આવરી લેતું નથી!

તમારા આહારમાં ફાઇબરનું સેવન કેવી રીતે વધારવું?

કેટલાક અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે તમારા ફાઇબરના સેવનમાં વધારો કરો. અચાનક બદલાવથી પરેશાની થશે.

તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર કેવી રીતે ઉમેરવું તે અંગે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:

• ત્વચા સાથે ફળ ખાઓ. જો તમે તેમની પાસેથી પીણું તૈયાર કરી રહ્યાં છો, તો રસ કરતાં સ્મૂધી (પછી ઉત્પાદનને ત્વચા સાથે સંપૂર્ણપણે કચડી નાખવામાં આવે છે) બનાવવું વધુ સારું છે.
• તમારા દરેક મુખ્ય ભોજનમાં શાકભાજી ઉમેરો: નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન.
• સફેદ લોટમાં એક ગ્રામ ફાઇબર નથી - તે અનાજના બાહ્ય સ્તરોમાં રહે છે, જેમાંથી પ્રક્રિયા દરમિયાન તેને સાફ કરવામાં આવે છે. તેથી, શક્ય તેટલું આહારમાંથી સામાન્ય પેસ્ટ્રીઝને બાકાત રાખવું જરૂરી છે, અને તેના બદલે તેનો ઉપયોગ કરો આખા ઘઉંની બ્રેડ, muesli અને બ્રેડ.
• બ્રાઉન અથવા માટે પોલિશ્ડ સફેદ ચોખા સ્વેપ કરો કાળોચોખા, જવ, બાજરી, કઠોળ, દાળ અને અન્ય અશુદ્ધ અનાજ.
• બ્રાનમાં ફાઇબરની રેકોર્ડ સાંદ્રતા જોવા મળે છે, જે કોઈપણ પીણામાં ઉમેરવા માટે સરળ છે.
• તમે તમારા આહારને ફાઇબરના વિશિષ્ટ સ્ત્રોતો સાથે પણ પૂરક બનાવી શકો છો - ઉદાહરણ તરીકે, હર્બાલાઇફ એપલ ઓટમીલ ડ્રિંક સાથે દિવસની શરૂઆત કરો, જે એક સર્વિંગમાં 5 ગ્રામ ગુણવત્તાયુક્ત ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, અથવા હર્બાલાઇફ ડાયેટરી ફાઇબર કોમ્પ્લેક્સ, જે ભલામણ કરેલ સેવનના 150% પ્રદાન કરે છે. દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર.

તેથી, સેલ્યુલોઝ- આપણા આહારમાં સૌથી મૂલ્યવાન પદાર્થ. પર્યાપ્ત ફાઇબરનું સેવન સ્વસ્થ પાચન તંત્રને જાળવવામાં મદદ કરશે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરશે અને તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં સરળ બનાવશે. વધુ સારો આકાર!

ડિસેમ્બર 9, 2015, 18:18 2015-12-09

પોષણમાં ડાયેટરી ફાઇબરનું મહત્વ

માનવ સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે તમારે ફક્ત તમારી જાતને જ ખવડાવવાની જરૂર નથી, પણ જઠરાંત્રિયમાં રહે છે ટ્રેક્ટ સુક્ષ્મસજીવો.

1. ડાયટરી ફાઇબર વિશે સામાન્ય માહિતી

અનુસાર માર્ગદર્શિકા MP 2.3.1.2432-08(વિવિધ વસ્તી જૂથો માટે ઊર્જા અને પોષક તત્વો માટેની શારીરિક જરૂરિયાતોના ધોરણો રશિયન ફેડરેશન) આહાર ફાઇબર જૂથમાંપોલિસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે, મુખ્યત્વે વનસ્પતિ, જેથોડી હદ સુધીમોટા આંતરડામાં પાચન થાય છે અને તેના પર નોંધપાત્ર અસર પડે છેમાઇક્રોબાયોસિનોસિસ,તેમજપાચન, એસિમિલેશન અને ખોરાકને ખાલી કરવાની પ્રક્રિયાઓ.

શારીરિક જરૂરિયાતપુખ્ત વયના લોકો માટે આહાર ફાઇબર 20 ગ્રામ / દિવસ છે, 3 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકો માટે 10-20 ગ્રામ / દિવસ છે.

જેમ જાણીતું છે, પોલિસેકરાઇડ્સનું એક વિશાળ વિજાતીય જૂથ છેઉલ્લેખ કરે , અને આ ખોરાકનો ખૂબ જ ઘટક છે જેના વિશે હાલમાં ખૂબ જ વાત કરવામાં આવી રહી છે અને જે, તેની નોંધ લીધા વિના, દરરોજ આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે.તે યાદ રાખવું જોઈએ કે પ્રીબાયોટિક્સ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે ઉપલા જઠરાંત્રિય માર્ગ (અને અન્ય ખોરાક) માં તૂટી પડતા નથી, અને જે પોષણનો સ્ત્રોત છે. સામાન્ય માઇક્રોફ્લોરાઆંતરડા બેક્ટેરિયાના આથોના પ્રતિકાર અનુસાર, આહાર રેસાને સંપૂર્ણપણે આથો, આંશિક રીતે આથો અને બિન-આથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. પ્રથમ જૂથમાં પેક્ટીન, ગુંદર અને લાળનો સમાવેશ થાય છે, બીજો - સેલ્યુલોઝ અને હેમિસેલ્યુલોઝ, ત્રીજો જૂથ લિગ્નિન છે. શાકભાજી અને ફળો ડાયેટરી ફાઇબરના પ્રથમ જૂથના મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

માનવ સ્વાસ્થ્ય પર ડાયેટરી ફાઇબરની જૈવિક અસર ખરેખર અનન્ય છે.

તેથી, તેઓ પાણી જાળવી રાખે છે, ફેકલ પત્થરોની રચનાને અટકાવે છે, ત્યાં જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ઓસ્મોટિક દબાણને અસર કરે છે, આંતરડાની સામગ્રીની ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રચના અને મળના જથ્થાને અસર કરે છે, તેમના વોલ્યુમ અને વજનમાં વધારો કરે છે, આખરે જઠરાંત્રિય માર્ગની ગતિશીલતાને ઉત્તેજિત કરે છે. .

ડાયેટરી ફાઇબર પિત્ત એસિડને શોષે છે, આંતરડામાં તેમના વિતરણનું નિયમન કરે છે અને પુનઃશોષણ કરે છે, જે મળ અને કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય અને પિત્ત એસિડ અને સ્ટેરોઇડ હોર્મોન્સ અને કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય બંનેના નિયમન સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે. આ સંયોજનો આંતરડાના બેક્ટેરિયાના નિવાસસ્થાનને સામાન્ય બનાવે છે, જે મુખ્યત્વે મહત્વપૂર્ણ લેક્ટો-અનેના વિકાસની તરફેણ કરે છે. ખોરાકમાંથી લગભગ 50% ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉપયોગ કોલોનના માઇક્રોફ્લોરા દ્વારા થાય છે.

જઠરાંત્રિય માર્ગના સામાન્યકરણને લીધે, આહાર ફાઇબર કોલોન અને આંતરડાના અન્ય ભાગોના કેન્સરની ઘટના અને વિકાસને અટકાવે છે. ઉચ્ચ શોષણ ગુણધર્મો અને એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિ શરીરમાંથી એન્ડો- અને એક્સોટોક્સિનને દૂર કરવામાં ફાળો આપે છે. ડાયેટરી ફાઇબર જેલ જેવી રચના બનાવે છે, ગેસ્ટ્રિક ખાલી થવાની અને ખોરાકમાંથી પસાર થવાની ઝડપને વેગ આપે છે. જઠરાંત્રિય માર્ગ. છેલ્લે, ડાયેટરી ફાઇબર એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાયપરટેન્શન અને ડાયાબિટીસની ઘટના અને વિકાસને અટકાવે છે.

બીજ, ફળોની છાલ અને મૂળ પાકોના શેલમાં આહાર ફાઇબરનું મુખ્ય સ્થાનિકીકરણ રક્ષણાત્મક કાર્યો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે જે ફળની સલામતીને સુનિશ્ચિત કરે છે અને અનાજના અંકુરણ માટે શ્રેષ્ઠ પરિસ્થિતિઓ બનાવે છે. જ્યારે માનવ સ્વાસ્થ્યમાં ડાયેટરી ફાઇબરની ભૂમિકાની વાત આવે છે, ત્યારે સૌ પ્રથમ, તેઓ શરીરને રેક્ટલ કેન્સરથી બચાવવાની તેમની ક્ષમતાને યાદ કરે છે. પ્રથમ વખત, બર્કિટે આ સંબંધ તરફ ધ્યાન દોર્યું, નોંધ્યું અદ્ભુત હકીકતઆફ્રિકાના મોટાભાગના દેશોની વસ્તીમાં ગુદામાર્ગના કેન્સરની અત્યંત ઓછી ઘટનાઓ છે, જ્યાં આહારમાં ફાઇબર અને વિટામિન્સ ભરપૂર હોય છે. અન્ય સમાન પ્રભાવશાળી તથ્યો છે.

લોસ એન્જલસમાં, સમાન પર્યાવરણીય પરિસ્થિતિઓમાં રહેતા ગોરાઓ કરતાં બિન-પીનારા, ધૂમ્રપાન ન કરનારા ડેરી શાકાહારીઓમાં કોલોરેક્ટલ કેન્સરની ઘટનાઓ 70% ઓછી છે. કોલોરેક્ટલ કેન્સરના કેસોની સંખ્યામાં ધ્રુવો અને હંગેરિયનો, પ્યુઅર્ટો રિકન્સ અને જાપાનીઓમાં ઝડપથી વધારો થઈ રહ્યો છે જેઓ યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં રહેવા આવ્યા હતા અને ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ રાષ્ટ્રીય આહારને પશ્ચિમી ખોરાકમાં બદલી નાખ્યો હતો, જે ઉચ્ચ સ્તરના ખોરાક શુદ્ધિકરણ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. ડાયેટરી ફાઇબરમાંથી) અને ચરબીનો પ્રમાણમાં વધુ વપરાશ.

કદરૂપું આહાર ફાઇબરમાંથી ખોરાકને શુદ્ધ કરવાના પ્રયાસમાં, વ્યક્તિને બરફ-સફેદ લોટ, હળવા ચોખા, ટેન્ડર સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અને ખાંડ મળી. પરિણામો, જેમ આપણે જોઈએ છીએ, આપત્તિજનક હતા. અહીં એક લાક્ષણિક ઉદાહરણ છે. પ્રથમ વિશ્વ યુદ્ધસૌથી ઝડપી જર્મન યુદ્ધ જહાજ-રેડરના ક્રૂએ એટલાન્ટિક મહાસાગરના પાણીમાં સફળતાપૂર્વક ચાંચિયાગીરી કરી. તેઓ જર્મન કાફલાના મજબૂત, યુવાન, સારી રીતે પ્રશિક્ષિત ખલાસીઓ હતા. જહાજોને કબજે કરીને, તેઓએ તે સમયે સૌથી મૂલ્યવાન શુદ્ધ ઉત્પાદનો (ખાંડ, લોટ) લીધા. પરિણામે, આવા જીવનના 8 મહિના પછી, ટીમનો અડધો ભાગ બીમાર પડ્યો, તેમની ફરજો નિભાવવામાં અસમર્થ. પરિણામે, ધાડપાડુ ન્યૂ યોર્કના તટસ્થ પાણીમાં પ્રવેશ્યો અને આત્મસમર્પણ કર્યું.

પ્રકૃતિમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિભાજન અને શોષણની પ્રક્રિયાઓનું નિયમન, શરીરમાંથી ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરવા માટે ખોરાક ફાઇબર અથવા ડાયેટરી ફાઇબર દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે. બાદમાંના અભાવ સાથે, લોહીમાં ખાંડના સંચય (ડાયાબિટીસનો વિકાસ), બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો, ઝેરી પદાર્થોનું સંચય અને ગુદામાર્ગના કેન્સરના વિકાસ માટે શરતો બનાવવામાં આવે છે.

ગુદામાર્ગના કેન્સરની ઘટનામાં મોટી ભૂમિકા ઉચ્ચ ચરબીના સેવન દ્વારા ભજવવામાં આવે છે, જે યકૃત દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડના સંશ્લેષણમાં વધારો કરે છે. આંતરડામાં, તેઓ ગૌણ પિત્ત એસિડ, કોલેસ્ટ્રોલ ડેરિવેટિવ્ઝ અને અન્ય સંભવિત ઝેરી સંયોજનોમાં રૂપાંતરિત થાય છે. તે જાણીતું છે કે આ સંયોજનો રેક્ટલ મ્યુકોસાનો નાશ કરે છે, કોષ પટલની સ્નિગ્ધતા અને પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સના ચયાપચયને અસર કરે છે. ડાયેટરી ફાઇબર, શરીર દ્વારા શોષાય નહીં, આંતરડાની પેરીસ્ટાલિસિસમાં ફાળો આપે છે, ભીડ અને સંકળાયેલ ટોક્સિકોસિસને દૂર કરે છે.

સામાન્ય રીતે, ડાયેટરી ફાઇબરની એન્ટિકાર્સિનોજેનિક અસર આ સાથે સંકળાયેલ છે:

1. સ્ટૂલના જથ્થામાં વધારો (આંતરડામાં સડો ઉત્પાદનોના નિવાસના સમયમાં ઘટાડો, એટલે કે, કાર્સિનોજેન્સ સાથે ઓછો સંપર્ક સમય; કાર્સિનોજેન્સનું મંદન)
2. પિત્ત એસિડ અને અન્ય સંભવિત કાર્સિનોજેન્સનું શોષણ (શોષણ).
3. મળની એસિડિટીમાં ઘટાડો, જે કાર્સિનોજેન્સ અને પિત્ત એસિડને નિષ્ક્રિય કરવા માટે ખોરાકના ઘટકોના બેક્ટેરિયાના વિનાશની પ્રક્રિયાને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે.
4. ગૌણ પિત્ત એસિડની માત્રામાં ઘટાડો
5. ટૂંકી સાંકળના સંયોજનોમાં ચરબીનું એન્ઝાઇમેટિક ભંગાણ

આધુનિક સમાજ ડાયેટરી ફાઇબરના બચાવ ગુણધર્મો વિશે ઉત્સાહી છે.

અનુરૂપ આહાર પૂરવણીઓ અનાજની ભૂકીમાંથી બનાવવામાં આવે છે (સૌથી સામાન્ય ઉદાહરણ છે ઘઉંની થૂલું), તમામ પ્રકારની કેક (ખાંડની બીટ, સૂર્યમુખી, અમરાંથ, સ્ટેખી), આલ્ફલ્ફા, સાયલિયમ બીજ અને પાઈન લાકડાંઈ નો વહેર પણ. અને તે જ સમયે, તેઓ શાકભાજી અને ફળોની છાલ ફેંકી દે છે, ખોરાકમાં અત્યંત શુદ્ધ અનાજનો ઉપયોગ કરે છે, ભાગ્યે જ આહારમાં વનસ્પતિ વાનગીઓનો સમાવેશ કરે છે. તે કોમનરના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પર્યાવરણીય કાયદાની અવગણના કરે છે, "કુદરત શ્રેષ્ઠ જાણે છે," જે સૂચવે છે કે આહાર ફાઇબરવાળા છોડના ખોરાક માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ છે.

પોષણમાં ડાયેટરી ફાઇબરની ભૂમિકાઆધુનિક માણસ એ હકીકતને કારણે ખાસ કરીને મહાન છે કે આપણે વૈશ્વિક પર્યાવરણીય કટોકટીના યુગમાં જીવીએ છીએ, જ્યારે ખોરાકના પાચન દરમિયાન કુદરતી ઝેરી પદાર્થો ઉપરાંત (કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડના ચયાપચય), ઝેરી પદાર્થોનો વિશાળ જથ્થો પ્રવેશ કરે છે. ખોરાક, શ્વાસમાં લેવાયેલી હવા, પાણી સાથે બહારથી શરીર. આ જંતુનાશકો, અને ભારે ધાતુઓ અને રેડિયોન્યુક્લાઇડ્સ છે. શરીરમાંથી આવા પદાર્થોને દૂર કરવા માટે, આહાર ફાઇબર અનિવાર્ય છે. દરમિયાન, દરરોજ 20-35 ગ્રામના વપરાશ દર સાથે, યુરોપિયનો ખોરાક સાથે 15 ગ્રામથી વધુ ડાયેટરી ફાઇબર મેળવતા નથી.

આહારમાં પીવીનો અભાવ સંખ્યાબંધ પરિણમી શકે છે પેથોલોજીકલ પરિસ્થિતિઓ, જેમાંથી ઘણા કોઈક રીતે આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરાની રચનાના ઉલ્લંઘન સાથે સંકળાયેલા છે. પીવીની ઉણપ સંખ્યાબંધ રોગો અને પરિસ્થિતિઓના વિકાસ સાથે સંકળાયેલી છે, જેમ કે કોલોન કેન્સર, બાવલ સિંડ્રોમ, કબજિયાત, પિત્તરુદ્ધ, ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, ઇસ્કેમિક હૃદય રોગ, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો અને નીચલા હાથપગની નસોનું થ્રોમ્બોસિસ, વગેરે.

વનસ્પતિ પાકોમાં મનુષ્યો માટે આહાર ફાઇબરનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે કઠોળ, પાલક, કોબી.

આહારમાં શાકભાજી અને ફળોના ઉમેરાના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આ આહારમાં ફેરફાર પોતે જ ચરબી અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. આ ડેટા એ ધારણાની પુષ્ટિ કરે છે કે સમસ્યાનું સમાધાન છે વધારે વજનઆહારને મર્યાદિત કરવા કરતાં વધુ શાકભાજી અને ફળોનું સેવન કરવું એ પસંદગીનો અભિગમ છે.

શાકભાજી પાકપ્રીબાયોટિક ગુણધર્મો સાથે કાર્યાત્મક ખોરાક મેળવવા માટે વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તે જાણીતું છે કે આંતરડાની માઇક્રોફલોરા મોટાભાગે માનવ સ્વાસ્થ્યને નિર્ધારિત કરે છે. પ્રીબાયોટિક્સ, જેમ કે ડાયેટરી ફાઇબર, ઓલિગોસેકરાઇડ્સ અને ઇન્યુલિન, એ ખોરાકના ઘટકો છે જે જઠરાંત્રિય માર્ગમાં અધોગતિ પામતા નથી અને વૃદ્ધિ અને પ્રવૃત્તિની પસંદગીયુક્ત ઉત્તેજના પ્રદાન કરે છે. ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાઆંતરડા, જેમ કે બાયફિડસ અને લેક્ટોબેસિલી.

પ્રીબાયોટિક્સની ક્રિયામાનવ સ્વાસ્થ્ય પર, તેથી, પ્રત્યક્ષ નથી, પરંતુ આંતરડાની માઇક્રોફલોરા (ખાસ કરીને ગુદામાર્ગ) ની પુનઃસ્થાપના દ્વારા પરોક્ષ રીતે. ખરેખર, બાયફિડોબેક્ટેરિયા ઉત્તેજિત કરે છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર, ફાળો આપો વિટામિન્સનું સંશ્લેષણજૂથ બી, વૃદ્ધિને અટકાવે છે પેથોજેનિક સુક્ષ્મસજીવોલોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરો, પુનઃસ્થાપિત કરો આંતરડાની માઇક્રોફલોરાએન્ટિબાયોટિક ઉપચાર પછી. લેક્ટોબેસિલી લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતામાં લેક્ટોઝના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, કબજિયાત અને ઝાડા અટકાવે છે અને સૅલ્મોનેલોસિસ જેવા ચેપ સામે પ્રતિકાર વધારે છે. તે સ્થાપિત થયું છે કે આંતરડામાં બાયફિડસ અને લેક્ટોબેસિલીની સામગ્રીને વધારવા માટે પ્રીબાયોટીક્સનો ઉપયોગ અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ સામે અસરકારક પદ્ધતિ છે. બાયફિડોબેક્ટેરિયા અને લેક્ટોબેસિલીની ક્રિયાની વિશાળ શ્રેણી માત્ર જઠરાંત્રિય માર્ગની સારવારમાં પ્રીબાયોટિક્સની સફળતા નક્કી કરે છે, પરંતુ ત્વચા અને શ્વસન માર્ગ સહિત મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની પ્રતિરક્ષા વધારવામાં, રક્તવાહિની રોગો અને સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડે છે. યુરોજેનિટલ ચેપને કારણે પેથોજેનિક સુક્ષ્મસજીવોલેક્ટોબેસિલીના વિકાસને ઉત્તેજીત કરીને. ખોરાકમાં પ્રીબાયોટીક્સ ઉમેરવાથી ખોરાકની ઓર્ગેનોલેપ્ટીક લાક્ષણિકતાઓમાં સુધારો થાય છે.

કાર્યાત્મક ઓલિગોસેકરાઇડ્સસરળ શર્કરા અને પોલિસેકરાઇડ્સ વચ્ચે મધ્યવર્તી જૂથ બનાવે છે અને તે ડાયેટરી ફાઇબર અને પ્રીબાયોટિક્સ છે. આવા ઓલિગોસેકરાઇડ્સ (ફ્રુક્ટોલીગોસેકરાઇડ્સ, ગ્લુકોલીગોસેકરાઇડ્સ, આઇસોમલ્ટૂલીગોસેકરાઇડ્સ, સોયા ઓલિગોસેકરાઇડ્સ, ઝાયલોલીગોસેકરાઇડ્સ અને માલ્ટિટોલ) ના પ્રીબાયોટિક ગુણધર્મોનો સૌથી વધુ અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે.

આ જોડાણો

1. લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા અને ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવમાં વધારો ઉત્તેજીત કરશો નહીં;
2. ઓછી કેલરીવાળા ખાદ્ય ઘટકો છે (આશરે 0-3 kcal/g સબસ્ટ્રેટ);
3. બિન-કાર્સિનોજેનિક;
4. આંતરડાની માઇક્રોફલોરામાં સુધારો, પેથોજેનિક બેક્ટેરિયાની સંખ્યા ઘટાડે છે અને બાયફિડસ અને લેક્ટોબેસિલી માટે પોષણ પૂરું પાડે છે;
5. ઝાડા અને કબજિયાતના વિકાસને અટકાવો;
6. આંતરડામાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને અન્ય તત્વોના શોષણમાં સુધારો કરે છે.

સ્થૂળતાઅને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ એ આધુનિક પશ્ચિમી સમાજના લાક્ષણિક રોગો છે. આ રોગો માટે આહારની ભલામણોમાં ગ્લુકોઝના પ્રકાશનને નિયંત્રિત કરતા ડાયેટરી ફાઇબરના વધારાના સેવનનો સમાવેશ થાય છે (બેનેટ એટ અલ., 2006). ડાયેટરી ફાઇબર પિત્ત એસિડને બાંધે છે અને યકૃતમાં તેમના પુનઃશોષણને અટકાવે છે, આમ કોલેસ્ટ્રોલ સંશ્લેષણને અટકાવે છે. કેટલાક લેખકો એ પણ નોંધે છે કે કાર્યાત્મક ઓલિગોસેકરાઇડ્સ નાના આંતરડામાં પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું શોષણ સુધારે છે, જે ઝાડા થવાની ઘટનાઓ ઘટાડે છે અને સારવારની અવધિ ઘટાડે છે.

કાર્યાત્મક ઓલિગોસેકરાઇડ્સ મનુષ્યમાં ગાંઠના વિકાસને અટકાવે છે (ચેન અને ફુકુડા, 2006). શક્ય મિકેનિઝમ્સઆ કિસ્સાઓમાં તેમની ક્રિયાઓમાં આંતરડાની ગતિને ઝડપી બનાવીને, બેક્ટેરિયલ પોષણમાં સુધારો કરીને અને ઉત્પાદનમાં વધારો કરીને કાર્સિનોજેન્સના રાસાયણિક શોષણને ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે. અસ્થિર ફેટી એસિડ્સ, મળનું pH ઘટાડવું, જે કાર્સિનોજેન્સના ઉત્સર્જનમાં ફાળો આપે છે. ઓલિગોસેકરાઇડ્સ ઝીંક, કોપર, સેલેનિયમ, મેગ્નેશિયમ અને આયર્નના શોષણમાં સુધારો કરે છે, જે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓસ્ટીયોપોરોસિસમાં, જ્યારે શરીરમાંથી કેલ્શિયમ લીચિંગમાં વધારો થાય છે. ડાયેટરી ફાઇબર કેલ્શિયમના સેવનને આહાર અને ફાઇબરના પ્રકાર સાથે સંતુલિત કરે છે.

તાજેતરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કાર્યાત્મક ઓલિગોસેકરાઇડ્સ પ્રદર્શિત થાય છે, એન્ટિમ્યુટેજેનિક , એન્ટીબેક્ટેરિયલ ગુણધર્મો.

2. સંક્ષિપ્તમાં ફાઇબર

સેલ દિવાલ ઘટકોકોષના કચરાના ઉત્પાદનો છે. તેઓ સાયટોપ્લાઝમમાંથી મુક્ત થાય છે અને પ્લાઝમાલેમાની સપાટી પર પરિવર્તનોમાંથી પસાર થાય છે. પ્રાથમિક કોષની દિવાલો શુષ્ક પદાર્થ પર આધારિત હોય છે: 25% સેલ્યુલોઝ, 25% હેમિસેલ્યુલોઝ, 35% પેક્ટીન અને 1-8% માળખાકીય પ્રોટીન. જો કે, સંખ્યાઓમાં ઘણી વધઘટ થાય છે. આમ, અનાજ કોલિયોપ્ટાઇલ્સની કોષ દિવાલોની રચનામાં 60-70% હેમીસેલ્યુલોઝ, 20-25% સેલ્યુલોઝ, 10% પેક્ટીનનો સમાવેશ થાય છે. તે જ સમયે, એન્ડોસ્પર્મની કોષ દિવાલોમાં 85% સુધી હેમિસેલ્યુલોઝ હોય છે. ગૌણ કોષની દિવાલોમાં વધુ સેલ્યુલોઝ હોય છે. સેલ મેમ્બ્રેનનું હાડપિંજર સેલ્યુલોઝના એકબીજા સાથે જોડાયેલા માઇક્રો- અને મેક્રોફિબ્રિલ્સનું બનેલું છે.

સેલ્યુલોઝ, અથવા ફાઇબર (C 6 H 10 O 5) n, એક લાંબી અનબ્રાન્ચેડ સાંકળ છે જેમાં 3-10 હજાર D-ગ્લુકોઝના અવશેષો જોડાયેલા હોય છે. b-1,4-ગ્લાયકોસિડિક બોન્ડ્સ. સેલ્યુલોઝ પરમાણુઓ એક માઇસેલમાં જોડાય છે, માઇસેલ્સને માઇક્રોફિબ્રિલમાં જોડવામાં આવે છે, માઇક્રોફિબ્રિલ્સને મેક્રોફિબ્રિલમાં જોડવામાં આવે છે. મેક્રોફિબ્રિલ્સ, માઇસેલ્સ અને માઇક્રોફિબ્રિલ્સ હાઇડ્રોજન બોન્ડ દ્વારા બંડલમાં જોડાયેલા છે. માઇક્રો- અને મેક્રોફિબ્રિલ્સનું માળખું વિજાતીય છે. સુવ્યવસ્થિત સ્ફટિકીય વિસ્તારો સાથે, પેરાક્રિસ્ટલાઇન અને આકારહીન વિસ્તારો છે.

કોષ પટલમાં સેલ્યુલોઝના માઇક્રો- અને મેક્રોફિબ્રિલ્સ આકારહીન જેલી જેવા સમૂહમાં ડૂબી જાય છે - મેટ્રિક્સ. મેટ્રિક્સમાં હેમિસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન અને પ્રોટીન હોય છે. હેમીસેલ્યુલોઝ, અથવા અર્ધ-સેલ્યુલોઝ, પેન્ટોઝ અને હેક્સોઝના ડેરિવેટિવ્ઝ છે. હેમિસેલ્યુલોઝમાંથી, સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઝાયલોગ્લુકન્સ છે, જે પ્રાથમિક કોષ દિવાલના મેટ્રિક્સનો ભાગ છે. આ જોડાયેલ ડી-ગ્લુકોઝ અવશેષોની સાંકળો છે b-1,4-ગ્લાયકોસિડિક બોન્ડ, જેમાં બાજુની સાંકળો ગ્લુકોઝના છઠ્ઠા કાર્બન અણુથી વિસ્તરે છે, મુખ્યત્વે ડી-ઝાયલોઝ અવશેષોમાંથી. ગેલેક્ટોઝ અને ફ્યુકોઝના અવશેષો ઝાયલોઝ સાથે જોડી શકાય છે. હેમીસેલ્યુલોઝ સેલ્યુલોઝ સાથે જોડવામાં સક્ષમ છે, તેથી તેઓ સેલ્યુલોઝ માઇક્રોફિબ્રિલ્સની આસપાસ શેલ બનાવે છે, તેમને એક જટિલ સાંકળમાં બાંધે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર વિશે વધુ:

3. અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વર્ગીકરણ (ડાયટરી ફાઇબર)

એલિમેન્ટરી ફાઇબર(અપચો અપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર, બેલાસ્ટ પદાર્થો) - વિવિધ રાસાયણિક પ્રકૃતિના પદાર્થો છે (તે બધા મોનોસેકરાઇડ્સના પોલિમર અને તેમના ડેરિવેટિવ્ઝ છે) જે વિભાજિત થતા નથી નાનું આંતરડું, પરંતુ મોટા આંતરડામાં બેક્ટેરિયલ આથો પસાર થાય છે.

ડાયેટરી ફાઇબર છોડના ખોરાક સાથે માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે.

"ફાઇબર" અથવા "ડાયટરી ફાઇબર" નામો સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે, પરંતુ અમુક હદ સુધી તે ભૂલભરેલા છે, કારણ કે આ શબ્દ દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી સામગ્રીમાં હંમેશા તંતુમય માળખું હોતું નથી, અને કેટલાક પ્રકારના અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પેક્ટીન્સ અને રેઝિન) હોઈ શકે છે. પાણીમાં સારી રીતે વિસર્જન કરો. પદાર્થોના આ જૂથનું સૌથી સાચું નામ અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જો કે, સાહિત્યમાં, "ડાયટરી ફાઇબર - પીવી" શબ્દનો મોટાભાગે ઉપયોગ થાય છે.

છ છે મુખ્ય PV ના પ્રકાર (સ્કીમ 1). રાસાયણિક વિશ્લેષણ દર્શાવે છે કે આ મુખ્યત્વે પોલિસેકરાઇડ્સ છે. પરંતુ આ સ્થિતિઓમાંથી, તંતુઓની વ્યાખ્યા અપૂરતી હશે, કારણ કે અન્ય પોલિસેકરાઇડ્સ, જેમ કે સ્ટાર્ચ, પણ આહારમાં હાજર છે. મોટાભાગના ફાઇબર અપૂર્ણાંકને નોન-સ્ટાર્ચ પોલિસેકરાઇડ્સ તરીકે સંદર્ભિત કરવું સૌથી સચોટ છે. તેમને વધુ સેલ્યુલોઝ અને નોન-સેલ્યુલોઝ પોલિસેકરાઇડ્સમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. બાદમાં હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન, સ્ટોરેજ પોલિસેકરાઇડ જેમ કે ઇન્યુલિન અને ગુવાર, તેમજ વનસ્પતિ પેઢા અને લાળનો સમાવેશ થાય છે. છેલ્લે, બિન-સેલ્યુલોઝ પોલિસેકરાઇડ્સને પાણીમાં દ્રાવ્ય અને પાણીમાં અદ્રાવ્ય ઘટકોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. લિગ્નિન એ કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી અને તેને અલગ ફાઇબર તરીકે ગણવામાં આવવો જોઈએ.

યોજના 1. ડાયેટરી ફાઇબરના મુખ્ય પ્રકારો

તેમના ભૌતિક રાસાયણિક ગુણધર્મો અનુસાર, અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને 2 પ્રકારોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે: પાણીમાં દ્રાવ્ય (તેમને "સોફ્ટ" રેસા પણ કહેવામાં આવે છે), અને અદ્રાવ્ય (તેને ઘણીવાર "બરછટ" રેસા કહેવામાં આવે છે).

• દ્રાવ્યડાયેટરી ફાઇબર પાણીને શોષી લે છે અને જેલ બનાવે છે, કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડે છે. આ "નરમ" તંતુઓમાં પેક્ટીન્સ, પેઢાં, ડેક્સટ્રાન્સ, મ્યુકસ અને હેમીસેલ્યુલોઝના કેટલાક અપૂર્ણાંકનો સમાવેશ થાય છે.

• અદ્રાવ્યડાયેટરી રેસા જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી લગભગ યથાવત પસાર થાય છે, મોટા પ્રમાણમાં પાણી શોષી લે છે અને આંતરડાની ગતિશીલતાને અસર કરે છે. આ "બરછટ" તંતુઓમાં સેલ્યુલોઝ, લિગ્નિન અને હેમિસેલ્યુલોઝનો ભાગ શામેલ છે.

ડાયેટરી ફાઇબર સાથે સંબંધિત ખાદ્ય ઘટકો:

સેલ્યુલોઝ. સેલ્યુલોઝ એ 10,000 જેટલા મોનોમર્સ ધરાવતું ગ્લુકોઝનું એક શાખા વિનાનું પોલિમર છે. વિવિધ પ્રકારના સેલ્યુલોઝ હોય છે વિવિધ ગુણધર્મોઅને પાણીમાં વિવિધ દ્રાવ્યતા.

સેલ્યુલોઝ છોડની પેશીઓમાં વ્યાપકપણે વિતરિત થાય છે. તે કોષની દિવાલોનો ભાગ છે અને સહાયક કાર્ય કરે છે. સેલ્યુલોઝ, સ્ટાર્ચ અને ગ્લાયકોજેનની જેમ, ગ્લુકોઝનું પોલિમર છે. જો કે, ગ્લુકોઝના અવશેષોને જોડતા ઓક્સિજન "બ્રિજ" ની અવકાશી વ્યવસ્થામાં તફાવત હોવાને કારણે, સ્ટાર્ચ સરળતાથી આંતરડામાં તૂટી જાય છે, જ્યારે સેલ્યુલોઝ પર સ્વાદુપિંડના એન્ઝાઇમ એમીલેઝ દ્વારા હુમલો થતો નથી. સેલ્યુલોઝ એ પ્રકૃતિમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં સંયોજનોમાંનું એક છે. તે બાયોસ્ફિયરમાં તમામ કાર્બનિક સંયોજનોના કાર્બનના 50% સુધીનો હિસ્સો ધરાવે છે.

માં સમાય જવું. ડાયેટરી ફાઇબરમાં ફાયટીક એસિડનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે સેલ્યુલોઝ જેવી જ રચના છે. ફાયટિન છોડના બીજમાં જોવા મળે છે.

ચિટિન. ચિટિન એ પોલિસેકરાઇડ છે જેની રચના સેલ્યુલોઝ જેવી જ છે. ફૂગની કોષની દિવાલો અને ક્રેફિશ, કરચલાં અને અન્ય આર્થ્રોપોડ્સના શેલ ચિટિનથી બનેલા છે.

હેમીસેલ્યુલોઝ. હેમીસેલ્યુલોઝ પેન્ટોઝ અને હેક્સોઝ અવશેષોના ઘનીકરણ દ્વારા રચાય છે, જે એરાબીનોઝ, ગ્લુકોરોનિક એસિડ અને તેના મિથાઈલ એસ્ટરના અવશેષો સાથે સંકળાયેલા છે. વિવિધ પ્રકારના હેમીસેલ્યુલોઝમાં વિવિધ પેન્ટોઝ (ઝાયલોઝ, એરાબીનોઝ, વગેરે) અને હેક્સોઝ (ફ્રુટોઝ, ગેલેક્ટોઝ, વગેરે) નો સમાવેશ થાય છે. સેલ્યુલોઝની જેમ વિવિધ પ્રકારોહેમિસેલ્યુલોઝમાં વિવિધ ભૌતિક રાસાયણિક ગુણધર્મો હોય છે.

હેમીસેલ્યુલોઝ એ સેલ મેમ્બ્રેન પોલિસેકરાઇડ્સ છે, જે વનસ્પતિ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ખૂબ વ્યાપક અને વૈવિધ્યસભર વર્ગ છે. હેમીસેલ્યુલોઝ પાણીને જાળવી રાખવા અને કેશન્સ બાંધવામાં સક્ષમ છે. અનાજના ઉત્પાદનોમાં હેમીસેલ્યુલોઝનું વર્ચસ્વ હોય છે અને મોટાભાગની શાકભાજી અને ફળોમાં તે ઓછું હોય છે.

લિગ્નીન. લિગ્નિન એ તેના પરકોલેશન હાઇડ્રોલિસિસ પછી લાકડાનું પોલિમરીક અવશેષ છે, જે સેલ્યુલોઝ અને હેમીસેલ્યુલોઝને અલગ કરવા માટે હાથ ધરવામાં આવે છે.

લિગ્નિન્સ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ-મુક્ત કોષ પટલ પદાર્થોનું જૂથ છે. લિગ્નિન એરોમેટિક આલ્કોહોલના પોલિમરથી બનેલા છે. લિગ્નિન્સ શેલમાં માળખાકીય કઠોરતા આપે છે છોડ કોષ, તેઓ સેલ્યુલોઝ અને હેમિસેલ્યુલોઝને ઢાંકી દે છે, આંતરડાના સુક્ષ્મસજીવો દ્વારા શેલના પાચનને અટકાવવામાં સક્ષમ છે, તેથી લિગ્નિન (ઉદાહરણ તરીકે, બ્રાન) સાથે સંતૃપ્ત ઉત્પાદનો આંતરડામાં નબળી રીતે પાચન થાય છે.

પેક્ટીન. પેક્ટીન્સ એ કોલોઇડલ પોલિસેકરાઇડ્સનું જટિલ સંકુલ છે. પેક્ટીન એ પોલીગાલેક્ટોરોનિક એસિડ છે જેમાં કેટલાક કાર્બોક્સિલ જૂથો મિથાઈલ આલ્કોહોલના અવશેષો સાથે એસ્ટરિફાઈડ થાય છે.

પેક્ટીન્સ એવા પદાર્થો છે જે કાર્બનિક એસિડ અને ખાંડની હાજરીમાં જેલી બનાવવા માટે સક્ષમ છે. આ મિલકતનો કન્ફેક્શનરી ઉદ્યોગમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે. પેક્ટીન એ ફળોના સેલ્યુલર પેશીના હાડપિંજર અને છોડના લીલા ભાગોનો ભાગ છે. પેક્ટીનના સોર્બિંગ ગુણધર્મો મહત્વપૂર્ણ છે - શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ, રેડિઓન્યુક્લાઇડ્સ, ભારે ધાતુઓ (સીસું, પારો, સ્ટ્રોન્ટિયમ, કેડમિયમ, વગેરે) અને કાર્સિનોજેન્સને બાંધવાની અને દૂર કરવાની ક્ષમતા. પેક્ટીન પદાર્થો નોંધપાત્ર માત્રામાં એવા ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે જેમાંથી જેલી રાંધી શકાય છે. આ પ્લમ, કાળા કરન્ટસ, સફરજન અને અન્ય ફળો છે. તેમાં લગભગ 1% પેક્ટીન હોય છે. પેક્ટીનની સમાન માત્રા બીટમાં હોય છે.

• પ્રોટોપેક્ટીન્સ. પ્રોટોપેક્ટીન એ પેક્ટીન પદાર્થો છે, જે મેક્રોમોલેક્યુલર સંયોજનોનો એક જૂથ છે જે કોષની દિવાલોનો ભાગ છે અને ઉચ્ચ છોડના ઇન્ટર્સ્ટિશલ પદાર્થ છે. પ્રોટોપેક્ટીન એ સેલ્યુલોઝ, હેમીસેલ્યુલોઝ અને મેટલ આયનો સાથે પેક્ટીનના ખાસ અદ્રાવ્ય સંકુલ છે. ફળો અને શાકભાજીના પાક દરમિયાન, તેમજ તેમની ગરમીની સારવાર દરમિયાન, આ સંકુલ પ્રોટોપેક્ટીનમાંથી મુક્ત પેક્ટીનના પ્રકાશન સાથે નાશ પામે છે, જે ફળના નરમ થવાનું કારણ છે.

ગમ (ગમ). ગુમ્મી (ગમ) એ ગ્લુકોરોનિક અને ગેલેક્ટ્યુરોનિક એસિડના શાખાવાળા પોલિમર છે, જેમાં એરાબીનોઝ, મેનોઝ, ઝાયલોઝ, તેમજ મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ ક્ષારના અવશેષો જોડાયેલા છે.

પેઢા એ જટિલ અનસ્ટ્રક્ચર્ડ પોલિસેકરાઇડ્સ છે જે કોષ પટલનો ભાગ નથી, પાણીમાં દ્રાવ્ય, સ્નિગ્ધતા સાથે; તેઓ આંતરડામાં ભારે ધાતુઓ અને કોલેસ્ટ્રોલને બાંધવામાં સક્ષમ છે.

સ્લીમ. સ્લાઇમ્સ બ્રાન્ચ્ડ સલ્ફેટેડ એરાબીનોક્સીલાન્સ છે.

સ્લાઇમ્સ, પેક્ટીન અને પેઢાં જેવા, હેટરોપોલિસકેરાઇડ્સનું જટિલ મિશ્રણ છે. છોડમાં લાળ વ્યાપકપણે રજૂ થાય છે. તેઓ પેક્ટીન્સ અને ગુંદર જેવા જ કેસોમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે. ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં, લાળની સૌથી મોટી માત્રા ઓટમીલ અને મોતી જવ અને ચોખામાં જોવા મળે છે. શણ અને કેળના બીજમાં ઘણો લાળ હોય છે.

અલ્જીનેટ્સ. અલ્જીનેટ્સ એલ્જીનિક એસિડના ક્ષાર છે, જે બ્રાઉન શેવાળમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે, જેનું પરમાણુ પોલીયુરોનિક એસિડના પોલિમર દ્વારા રજૂ થાય છે.

4. અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ડાયટરી ફાઇબર) અને તેમના ચયાપચયની જૈવિક ભૂમિકા

4.1. ડાયેટરી ફાઇબરનું મેટાબોલિઝમ

સિદ્ધાંત મુજબ સંતુલિત પોષણજઠરાંત્રિય માર્ગમાં, પોષક તત્વોને પોષક તત્ત્વો અને બેલાસ્ટમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. ઉપયોગી પદાર્થો તૂટી જાય છે અને શોષાય છે, અને બેલાસ્ટ પદાર્થો શરીરમાંથી બહાર કાઢવામાં આવે છે. જો કે, દેખીતી રીતે, કુદરતી ઉત્ક્રાંતિ દરમિયાન, પોષણની રચના એવી રીતે કરવામાં આવી છે કે માત્ર ઉપયોગી જ નહીં, પરંતુ બિન-ઉપયોગી ખોરાકના ઘટકો પણ ઉપયોગી બને છે. ખાસ કરીને, આ બિન-નિકાલજોગ બેલાસ્ટ પદાર્થો જેમ કે ડાયેટરી ફાઇબરને લાગુ પડે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર ઊર્જાનો સ્ત્રોત નથી. મનુષ્યોમાં, તેઓ માત્ર સૂક્ષ્મજીવોની ક્રિયા દ્વારા મોટા આંતરડામાં આંશિક રીતે તૂટી શકે છે. તેથી સેલ્યુલોઝ 30-40% દ્વારા વિભાજિત થાય છે, હેમિસેલ્યુલોઝ - 60-84% દ્વારા, પેક્ટીન પદાર્થો - 35% દ્વારા. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન છોડવામાં આવતી લગભગ તમામ ઊર્જાનો ઉપયોગ આંતરડાના બેક્ટેરિયા પોતાની જરૂરિયાતો માટે કરે છે. ડાયેટરી ફાઇબરના વિઘટન દરમિયાન બનેલા મોટાભાગના મોનોસેકરાઇડ્સમાં રૂપાંતરિત થાય છે અસ્થિર ફેટી એસિડ્સ(પ્રોપિયોનિક, ઓઇલી અને એસિટિક) અને કોલોન ફંક્શન (હાઇડ્રોજન, મિથેન, વગેરે) ના નિયમન માટે જરૂરી ગેસ.

સ્કીમ 2. મોટા આંતરડામાં પીવી ચયાપચયના પરિણામો (વેઈનશ્ટીન એસ.જી., 1994)

આ પદાર્થો આંતરડાની દિવાલો દ્વારા આંશિક રીતે શોષી શકાય છે, પરંતુ ડાયેટરી ફાઇબરના ભંગાણ દરમિયાન રચાયેલા પોષક તત્વોમાંથી માત્ર 1% માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. ઉર્જા ચયાપચયમાં, આ હિસ્સો નજીવો છે, અને સામાન્ય રીતે ઊર્જા વપરાશ અને આહારની કેલરી સામગ્રીનો અભ્યાસ કરતી વખતે આ ઊર્જાની અવગણના કરવામાં આવે છે. લિગ્નીન, જે છોડના ઉત્પાદનોના કોષ પટલમાં વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે, તે માનવ શરીર દ્વારા સંપૂર્ણપણે તૂટી અને શોષાય નથી.

4.2. માનવ શરીરમાં ડાયેટરી ફાઇબરના કાર્યો

ડાયેટરી ફાઇબર્સ તેમની રચના અને ગુણધર્મોમાં અલગ પડે છે. પીવીના વિવિધ પ્રકારો વિવિધ કાર્યો કરે છે:

• દ્રાવ્ય રેસા ભારે ધાતુઓ, ઝેરી પદાર્થો, રેડિયોઆઇસોટોપ્સ, કોલેસ્ટ્રોલને વધુ સારી રીતે દૂર કરે છે.

• અદ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીને વધુ સારી રીતે જાળવી રાખે છે, આંતરડામાં નરમ સ્થિતિસ્થાપક સમૂહ બનાવવામાં અને તેના ઉત્સર્જનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.

• સેલ્યુલોઝ પાણીને શોષી લે છે, શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે.

• લિગ્નિન જઠરાંત્રિય માર્ગમાં જોવા મળતા કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

• ગમ અને ગમ અરેબિક પાણીમાં ભળે છે, તૃપ્તિની લાગણી બનાવે છે.

• પેક્ટીન વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડને લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતા અટકાવે છે.

4.3. ડાયેટરી ફાઇબરના જૈવિક ગુણધર્મો

પીવી મોંમાં પણ કાર્ય કરવાનું શરૂ કરે છે: જ્યારે આપણે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ચાવીએ છીએ, ત્યારે લાળ ઉત્તેજિત થાય છે, જે ખોરાકના પાચનમાં ફાળો આપે છે. અમને લાંબા સમય સુધી ફાઇબર સાથે ખોરાક ચાવવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે, અને ખોરાકને સારી રીતે ચાવવાની આદત પેટની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને દાંત સાફ કરે છે.

વેજીટેબલ રેસા મળની રચનામાં પ્રાથમિક ભૂમિકા ભજવે છે. આ સંજોગો, તેમજ આંતરડાના મ્યુકોસાના મેકેનોરેસેપ્ટર્સ પર કોષ પટલની ઉચ્ચારણ બળતરા અસર, આંતરડાની ગતિશીલતાને ઉત્તેજીત કરવામાં અને તેના મોટર કાર્યને નિયંત્રિત કરવામાં તેમની અગ્રણી ભૂમિકા નક્કી કરે છે.

બેલાસ્ટ પદાર્થો પોતાના વજન કરતા 5-30 ગણા પાણીને પકડી રાખે છે. હેમીસેલ્યુલોઝ, સેલ્યુલોઝ અને લિગ્નીન તેમના તંતુમય બંધારણમાં ખાલી જગ્યાઓ ભરીને પાણીને શોષી લે છે. અનસ્ટ્રક્ચર્ડ બેલાસ્ટ પદાર્થો (પેક્ટીન, વગેરે) માં, પાણીનું બંધન જેલમાં ફેરવીને થાય છે. આમ, મળના જથ્થામાં વધારો અને મોટા આંતરડા પર સીધી બળતરા અસરને કારણે, આંતરડાના સંક્રમણ અને પેરીસ્ટાલિસિસની ગતિ વધે છે, જે સ્ટૂલના સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે.

પીવી જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ખોરાક વિતાવે છે તે સમય ઘટાડે છે. લાંબો વિલંબકોલોનમાં ફેકલ માસ કાર્સિનોજેનિક સંયોજનોના સંચય અને શોષણનું કારણ બને છે, જે માત્ર આંતરડાના માર્ગમાં જ નહીં, પણ અન્ય અવયવોમાં પણ ગાંઠો થવાની સંભાવના વધારે છે.

માનવ પોષણમાં ડાયેટરી ફાઇબરની ઉણપ આંતરડાની ગતિશીલતામાં મંદી, સ્ટેસીસ અને ડિસ્કિનેસિયાના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે; વધારો થવાનું એક કારણ છે આંતરડાની અવરોધ, એપેન્ડિસાઈટિસ, હેમોરહોઇડ્સ, આંતરડાની પોલીપોસિસ, તેમજ તેનું કેન્સર નીચલા વિભાગો. એવા પુરાવા છે કે આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરનો અભાવ કોલોન કેન્સરને ઉત્તેજિત કરી શકે છે, અને કોલોન કેન્સર અને ડિસબેક્ટેરિયોસિસની ઘટનાઓ ડાયેટરી ફાઇબર આહારની જોગવાઈ સાથે સંબંધ ધરાવે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર્સ પિત્તરસ સંબંધી માર્ગના મોટર કાર્ય પર સામાન્ય અસર કરે છે, પિત્ત ઉત્સર્જનની પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરે છે અને હિપેટોબિલરી સિસ્ટમમાં ભીડના વિકાસને અટકાવે છે. પરિણામે, લીવર રોગ ધરાવતા દર્દીઓ અને પિત્ત સંબંધી માર્ગખોરાક સાથે લેવું જોઈએ વધેલી માત્રાકોષ પટલ.

બેલાસ્ટ પદાર્થો સાથેના આહારનું સંવર્ધન પિત્તની લિથોજેનિસિટી ઘટાડે છે, કોલિક એસિડને શોષીને કોલેટ-કોલેસ્ટેરોલ ગુણાંક અને લિથોજેનિક ઇન્ડેક્સને સામાન્ય બનાવે છે અને તેના ડીઓક્સીકોલિક એસિડમાં માઇક્રોબાયલ રૂપાંતરણને અટકાવે છે, પિત્તને આલ્કલાઈઝ કરે છે, ખાસ કરીને ગૅલ બ્લાસ્ટના ગતિવિજ્ઞાનને વધારે છે. નિવારક માપકોલેલિથિયાસિસ થવાનું જોખમ ધરાવતા લોકોમાં.

ડાયેટરી ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ સહિત પિત્ત એસિડ્સ, ન્યુટ્રલ સ્ટેરોઇડ્સના બંધન અને ઉત્સર્જનમાં વધારો કરે છે અને નાના આંતરડામાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબીનું શોષણ ઘટાડે છે. તેઓ યકૃતમાં કોલેસ્ટ્રોલ, લિપોપ્રોટીન અને ફેટી એસિડ્સનું સંશ્લેષણ ઘટાડે છે, એડિપોઝ પેશીઓમાં લિપેઝના સંશ્લેષણને વેગ આપે છે, એક એન્ઝાઇમ જે ચરબીને તોડે છે, એટલે કે, તેઓ ચરબી ચયાપચય પર હકારાત્મક અસર કરે છે. ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, અને તેની સાથે એથરોસ્ક્લેરોસિસનું જોખમ. પેક્ટીનમાં કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય પર ખાસ કરીને ઉચ્ચારણ અસર, ખાસ કરીને, સફરજન અને સાઇટ્રસ.

બેલાસ્ટ પદાર્થો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પાચક ઉત્સેચકોની પહોંચને ધીમું કરે છે. આંતરડાના સુક્ષ્મસજીવો કોષ પટલને આંશિક રીતે નાશ કરે તે પછી જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ થવાનું શરૂ થાય છે. આને કારણે, આંતરડામાં મોનો- અને ડિસકેરાઇડ્સના શોષણનો દર ઘટે છે, અને આ શરીરને તેનાથી રક્ષણ આપે છે. તીવ્ર વધારોલોહીમાં શર્કરાનું સ્તર અને ઇન્સ્યુલિન સંશ્લેષણમાં વધારો, જે ચરબીની રચનાને ઉત્તેજિત કરે છે.

વનસ્પતિ તંતુઓ કાર્સિનોજેન્સ અને વિવિધ એક્સો- અને એન્ડોટોક્સિન્સ તેમજ પોષક તત્વોના અપૂર્ણ પાચનના ઉત્પાદનો સહિત ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં રહેલા વિવિધ વિદેશી પદાર્થોના શરીરમાંથી ઝડપી નિરાકરણમાં ફાળો આપે છે. બેલાસ્ટ પદાર્થોની તંતુમય-કેપિલરી માળખું તેમને કુદરતી એન્ટરસોર્બેન્ટ્સ બનાવે છે.

શોષણ ક્ષમતાને લીધે, આહારના તંતુઓ પોતાના પર ઝેરને શોષી લે છે અથવા વિસર્જન કરે છે, જેનાથી આંતરડાના મ્યુકોસા સાથે ઝેરના સંપર્કનું જોખમ, નશો સિન્ડ્રોમની તીવ્રતા અને મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનમાં બળતરા-ડિસ્ટ્રોફિક ફેરફારોનું જોખમ ઘટાડે છે. ડાયેટરી ફાઇબર મુક્ત એમોનિયા અને અન્ય કાર્સિનોજેન્સનું સ્તર ઘટાડે છે જે પટ્રેફેક્શન અથવા આથો દરમિયાન અથવા ખોરાકમાં સમાયેલ હોય છે. છોડના તંતુઓ આંતરડામાં શોષાતા ન હોવાથી, તેઓ ઝડપથી મળ સાથે શરીરમાંથી વિસર્જન થાય છે, અને તે જ સમયે, તેમના દ્વારા શોષાયેલા સંયોજનો પણ શરીરમાંથી બહાર કાઢવામાં આવે છે.

તેમના આયન-વિનિમય ગુણધર્મોને લીધે, આહાર રેસા ભારે ધાતુના આયનો (સીસું, સ્ટ્રોન્ટિયમ) દૂર કરે છે, શરીરમાં ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ચયાપચય અને મળની ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રચનાને અસર કરે છે.

માઇક્રોફ્લોરા.ડાયેટરી ફાઇબર એ સબસ્ટ્રેટ છે જેના પર બેક્ટેરિયા વધે છે. આંતરડાની માઇક્રોફલોરા, અને પેક્ટીન પણ આ બેક્ટેરિયા માટે પોષક તત્વો છે. સામાન્ય આંતરડાના માઇક્રોફ્લોરામાં બેક્ટેરિયાની ઘણી સો પ્રજાતિઓનો સમાવેશ થાય છે. ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉપયોગ ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા તેમના મહત્વપૂર્ણ કાર્યો માટે થાય છે; આના પરિણામે, શરીર માટે જરૂરી બેક્ટેરિયાની સંખ્યામાં વધારો થાય છે, જે રચના પર હકારાત્મક અસર કરે છે. સ્ટૂલ. તે જ સમયે, ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા માનવ શરીર માટે જરૂરી પદાર્થો બનાવે છે (વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ, વિશેષ ફેટી એસિડઆંતરડાના કોષો દ્વારા વપરાય છે).

કેટલાક તકવાદી બેક્ટેરિયા ચયાપચય કરે છે પોષક તત્વોપુટ્રેફેક્શન અને આથોની બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ દ્વારા. પેક્ટીન્સ આ સુક્ષ્મસજીવોની મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિને દબાવી દે છે, જે આંતરડાની માઇક્રોફલોરાની રચનાના સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે. ડાયેટરી ફાઇબર્સ લેક્ટોબેસિલી, સ્ટ્રેપ્ટોકોકીના વિકાસને ઉત્તેજીત કરે છે અને કોલિફોર્મ્સની વૃદ્ધિને ઘટાડે છે, સામાન્ય માઇક્રોફ્લોરાની મેટાબોલિક પ્રવૃત્તિને અસર કરે છે.

બેલાસ્ટ પદાર્થોમાંથી, બેક્ટેરિયા રચાય છે ટૂંકી સાંકળ ફેટી એસિડ્સ (SCFA) - (એસિટિક, પ્રોપિયોનિક અને તૈલી), જે આંતરડાના મ્યુકોસા માટે ઉર્જાનો સ્ત્રોત છે, તેને ડિસ્ટ્રોફિક ફેરફારોથી બચાવે છે, વિટામિન K અને મેગ્નેશિયમના શોષણમાં વધારો કરે છે.

કોષ્ટક 1. માઇક્રોફ્લોરાના ઓછા પરમાણુ વજનના ચયાપચયની કેટલીક અસરો

અસર	અસર માટે જવાબદાર મેટાબોલિટ્સ
ઉપકલાની ઊર્જા પુરવઠો	એસિટિક (એસિટેટ), બ્યુટીરિક (બ્યુટરેટ) એસિડ
એન્ટિબેક્ટેરિયલ અસર
ઉપકલાના પ્રસાર અને ભિન્નતાનું નિયમન	બ્યુટીરિક એસિડ (બ્યુટરેટ)
ગ્લુકોનોજેનેસિસ માટે સબસ્ટ્રેટનો પુરવઠો	પ્રોપિયોનિક એસિડ (પ્રોપિયોનેટ)
લિપોજેનેસિસ સબસ્ટ્રેટ્સનો પુરવઠો	એસિટેટ, બ્યુટરેટ
એપિથેલિયમમાં પેથોજેન્સના સંલગ્નતાને અવરોધિત કરવું	propionate, propionic એસિડ
આંતરડાની ગતિશીલતાનું નિયમન	SCFA, ક્ષાર SCFA, GABA, ગ્લુટામેટ
સ્થાનિક રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવી	બ્યુટીરેટ (બ્યુટીરિક એસિડ)
આયન વિનિમયની જાળવણી	SCFA, SCFA ક્ષાર (મુખ્યત્વે એસિટિક એસિડ (એસિટેટ), પ્રોપિયોનિક એસિડ (પ્રોપિયોનેટ), બ્યુટિરિક એસિડ (બ્યુટરેટ)

અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ રક્ષણાત્મક આંતરડાના લાળના બેક્ટેરિયાના ભંગાણને ઘટાડે છે.

ડાયેટરી ફાઈબર વધે છે વિટામિન્સનું સંશ્લેષણ B1 , B2 , B6 , RR , ફોલિક એસિડઆંતરડાના બેક્ટેરિયા.

ડાયેટરી ફાઇબર પોટેશિયમનો સ્ત્રોત છે અને તેની મૂત્રવર્ધક અસર છે, એટલે કે, તે શરીરમાંથી પાણી અને સોડિયમને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરની ઉણપ એ વિવિધ રોગોના વિકાસ માટેના ઘણા જોખમી પરિબળોમાંનું એક માનવામાં આવે છે: બાવલ સિંડ્રોમ, આંતરડાની હાયપોમોટર ડિસ્કિનેસિયા, કાર્યાત્મક કબજિયાત સિન્ડ્રોમ, કોલોન અને રેક્ટલ કેન્સર, આંતરડાની ડાયવર્ટિક્યુલોસિસ, હર્નીયા. અન્નનળીનું ઉદઘાટનડાયાફ્રેમ પિત્તાશય, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને સંબંધિત રોગો, સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ મેલીટસ, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોઅને નીચલા હાથપગની નસોનું થ્રોમ્બોસિસ અને અન્ય સંખ્યાબંધ રોગો.

5. અજીર્ણ પોલિસેકરાઇડ્સના વપરાશના ધોરણો

એલિમેન્ટરી ફાઇબર પોષક તત્વોહવે પોષણના આવશ્યક ઘટક તરીકે ઓળખાય છે.

લાંબા સમય સુધી, અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બિનજરૂરી બેલાસ્ટ માનવામાં આવતું હતું, તેથી, પોષક મૂલ્યમાં વધારો કરવા માટે, ખાદ્ય ઉત્પાદનોને બેલાસ્ટ પદાર્થોથી મુક્ત કરવા માટે વિશેષ તકનીકો વિકસાવવામાં આવી હતી. રિફાઇન્ડ ફૂડ પ્રોડક્ટ્સ વ્યાપક બની છે, ખાસ કરીને આર્થિક રીતે વિકસિત દેશોમાં. 20મી સદીમાં, તેઓએ શુદ્ધ ઉત્પાદનોનું ઉત્પાદન કરવાનું શરૂ કર્યું અને હજુ પણ ઉત્પાદન કર્યું, સંપૂર્ણ અથવા લગભગ સંપૂર્ણ રીતે આહાર ફાઇબરથી મુક્ત: ખાંડ, ઘણા કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો, બારીક લોટ, ફળોના સ્પષ્ટ રસ, બેરી અને શાકભાજી વગેરે. આના પરિણામે, હાલમાં, વિશ્વની મોટાભાગની વસ્તી આહારનું "પશ્ચિમીકરણ" અનુભવી રહી છે: દૈનિક આહારમાં 60% અથવા વધુ શુદ્ધ ખોરાક છે, આવા પોષણ સાથે, દરરોજ 10-25 ગ્રામ આહાર ફાઇબર શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. સામાન્ય અમેરિકન આહારમાં, દરરોજ 12 ગ્રામ આહાર ફાઇબરનો વપરાશ થાય છે. આ આહાર સાથે, પ્રોટીન અને પ્રાણી ચરબીના વધારાના સેવનની પૃષ્ઠભૂમિ સામે ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉપયોગ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવામાં આવે છે.

આપણા દેશમાં, છેલ્લા 100 વર્ષોમાં, ડાયેટરી ફાઇબરના વપરાશમાં બે ગણાથી વધુનો ઘટાડો થયો છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, ગ્રહના લગભગ તમામ રહેવાસીઓ આજે ફાઇબરની ઉણપથી પીડાય છે. સદીના શુદ્ધ ઉત્પાદનો માટે અતિશય ઉત્કટ એ સંસ્કૃતિના કહેવાતા રોગોના વ્યાપમાં નોંધપાત્ર વધારો થવાનું કારણ હતું: સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, કોલોન રોગો.

સરેરાશ આંકડાકીય આધુનિક વ્યક્તિના આહારમાં 5 થી 25 ગ્રામ HP, સરેરાશ 12-15 ગ્રામનો સમાવેશ થાય છે. HP ના શાકાહારીઓના આહારમાં દરરોજ 40 ગ્રામ સુધીનો સમાવેશ થાય છે. અને અમારા પૂર્વજો 35 થી 60 ગ્રામ સુધીનો વપરાશ કરતા હતા. HP ના સ્ત્રોત મુખ્યત્વે બદામ, અનાજ અને બેરી હતા. ફળો અને શાકભાજી આજકાલ HP ના મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

એટી સ્વચ્છતા જરૂરિયાતોસલામતી અને પોષણ મૂલ્ય ખાદ્ય ઉત્પાદનો, 2001 માં રશિયાના આરોગ્ય મંત્રાલય દ્વારા મંજૂર કરવામાં આવે છે, ડાયેટરી ફાઇબરની અંદાજિત શારીરિક જરૂરિયાત 2500 kcal ના આહારના ઊર્જા મૂલ્ય સાથે 30 ગ્રામ / દિવસ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. એટી માર્ગદર્શિકા 2008 થી રશિયન એકેડેમી ઑફ મેડિકલ સાયન્સની સ્ટેટ રિસર્ચ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ ન્યુટ્રિશન, પુખ્ત વયના લોકો માટે ડાયેટરી ફાઇબરની શારીરિક જરૂરિયાત 20 ગ્રામ / દિવસ પર નક્કી કરવામાં આવે છે. અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન દરરોજ 25-30 ગ્રામ ફાઇબરની ભલામણ કરે છે. WHO ની ભલામણો અનુસાર, સ્વીકૃત ધોરણ એ છે કે ખાવામાં આવતા ખોરાક સાથે દરરોજ 25-35 ગ્રામ પીવીનું સેવન કરવું. પીવીની રોગનિવારક માત્રા - દિવસ દીઠ 40-45 ગ્રામ કરતાં વધુ નહીં, મહત્તમ દૈનિક માત્રા- દિવસ દીઠ 60 ગ્રામ.

ડાયેટરી ફાઇબરની આવશ્યક માત્રા પૂરી પાડવા માટે, દરેક વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં 200 ગ્રામ આખા રોટલી, 200 ગ્રામ બટાકા, 250 ગ્રામ શાકભાજી અને 250 ગ્રામ ફળનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

ખાસ મહત્વ એ છે કે વૃદ્ધોમાં અને કબજિયાતની વૃત્તિ ધરાવતા લોકોમાં છોડના તંતુઓ સાથેના આહારનું સંવર્ધન કરવું.

આંતરડાના ક્રોનિક રોગોમાં, આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરની માત્રામાં વધારો જરૂરી છે.

6. અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ICs) ના આહાર સ્ત્રોતો

ઉત્પાદનોમાં ડાયેટરી ફાઇબરની સામગ્રી

ડાયેટરી ફાઇબર ફક્ત છોડમાં જ જોવા મળે છે. પ્રાણી ઉત્પાદનો (માંસ, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો) માં આહાર ફાઇબર નથી.

આપણા આહારમાં 90% ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જેમાં HP બિલકુલ નથી: માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, માછલી, ઇંડા વગેરે. દૈનિક આહારમાંથી માત્ર 10% જ શરીરને જોઈએ તેટલું પીવી મેળવવાની તક આપે છે.

છોડના ઉત્પાદનો તેમાં સમાયેલ ડાયેટરી ફાઇબરના જથ્થા અને ગુણવત્તાની રચનામાં નોંધપાત્ર રીતે અલગ પડે છે. અલગ અલગ માં હર્બલ ઉત્પાદનોડાયેટરી ફાઈબર સમાવે છે વિવિધ પ્રકારો. માત્ર વૈવિધ્યસભર આહાર સાથે, એટલે કે. જ્યારે વિવિધ પ્રકારના આહારમાં દાખલ કરવામાં આવે છે છોડનો ખોરાક(અનાજ, આખા અનાજની બ્રેડ, શાકભાજી, ફળો, જડીબુટ્ટીઓ), શરીરને જરૂરી માત્રામાં ડાયેટરી ફાઇબર અને ફાઇબર બંને ક્રિયાની વિવિધ પદ્ધતિઓ સાથે પ્રાપ્ત થાય છે.

કોષ પટલની સૌથી વધુ સામગ્રી ધરાવતા ખોરાકમાં સમાવેશ થાય છે: આખા રોટલી, બાજરી, કઠોળ (લીલા વટાણા, કઠોળ), સૂકા ફળો (ખાસ કરીને કાપણી), બીટ. કોષ પટલની નોંધપાત્ર માત્રામાં બિયાં સાથેનો દાણો અને જવના દાણા, ગાજર પણ હોય છે. સૌથી મોટી માત્રાપેક્ટીન સફરજન, પ્લમ, કાળા કરન્ટસ અને બીટમાં જોવા મળે છે. વિવિધ બેલાસ્ટ પદાર્થોથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં પણ સમાવેશ થાય છે: બદામ (બદામ, મગફળી, પિસ્તા), કોબી, જરદાળુ, બ્લેકબેરી, નાળિયેર, કીવી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પોપકોર્ન, સીવીડ.

કોષ પટલની ઓછી સામગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે: ચોખા, બટાકા, ટામેટાં, ઝુચીની.

કોષ્ટક 2. કેટલીક શાકભાજીમાં ડાયેટરી ફાઇબરની સામગ્રી, ફળો અને બેરીનો ખાદ્ય ભાગ (વેઇન્સ્ટીન એસ.જી., 1994)

નામ	PV ની સંખ્યા ઉત્પાદનના 100 ગ્રામમાં, જી		HP ઘટકો, %
	ભીનું વજન	શુષ્ક વજન	સેલ્યુલોઝ	હેમીસેલ્યુલોઝ	લિગ્નીન
શાકભાજી
કોબી બ્રસેલ્સ		35,5
શિયાળાની કોબી		24,4
સફેદ કોબી		27,4
ડુંગળી		18,1			નિશાન
વટાણા થીજી ગયા		37,1
લીલા વટાણા		47,6			નિશાન
ગાજર		28,4			નિશાન
સ્વીડન		22,1

હું ખૂબ જ સરળ રીતે સમજાવીશ કે શા માટે ડાયેટરી ફાઇબર શરીર માટે સારું છે અને તે વજન ઘટાડવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર (ફાઇબર) એ છોડમાં જોવા મળતા કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક પ્રકાર છે. પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, જે સ્ટાર્ચયુક્ત અને ખાંડવાળા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, ફાઇબર લગભગ અદ્રાવ્ય છે. હોજરીનો રસઆંતરડાના માર્ગમાં. શા માટે તે મહત્વનું છે? કારણ કે શરીર ફાઇબરને પચાવી શકતું નથી, તે પેટ, આંતરડામાંથી લગભગ યથાવત પસાર થાય છે અને શરીરમાંથી દૂર થઈ જાય છે.

ફાઇબરના બે સ્વરૂપો છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે દ્રાવ્ય ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, જે હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. અદ્રાવ્ય રેસા પાણીમાં ઓગળતા નથી, આથોની પ્રક્રિયા માટે ઓછા સંવેદનશીલ હોય છે. ફાઇબરના બંને સ્વરૂપો મહત્વપૂર્ણ છે.

શા માટે ડાયેટરી ફાઇબર શરીર માટે સારું છે

શું તમે આપણા શરીર માટે ફાઇબરના ફાયદા વિશે બધું જાણો છો? ડાયેટરી ફાઇબર પાચન પ્રક્રિયામાં શું ભૂમિકા ભજવે છે અને શા માટે અમને હંમેશા અમારા આહારમાં વધુ ફાઇબરનો સમાવેશ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે? ?

1. ફાઇબર - વજન ઘટાડવા અને સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે. પેટમાં સોજો, ઝડપી સંતૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે, તૃપ્તિની લાગણીનો દેખાવ (ઓછી કેલરી ખાવું).
2. ફાઇબર - ઝેર દૂર કરે છે. નાના અને મોટા આંતરડામાંથી પસાર થતાં, ફાઇબર ઝેર, કાર્સિનોજેન્સને જોડે છે અને તેમને શરીરમાંથી દૂર કરે છે.
3. ફાઈબર - બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબર એ એક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે, એકવાર પેટમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને ધીમું કરે છે.
4. ફાઇબર એ આપણા આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયા માટે ખોરાક છે, તેથી ફાઇબર તંદુરસ્ત વ્યક્તિને ટેકો આપે છે યોગ્ય કામઆંતરડા રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે.
5. ફાઈબર - શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરે છે.

દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ (100 ગ્રામ દીઠ):

• કઠોળ - 15 ગ્રામ
• જવ - 15.6 ગ્રામ
• વટાણા - 26 ગ્રામ
• સોયા - 9.3 ગ્રામ
• બિયાં સાથેનો દાણો - 17 ગ્રામ
• મસૂર - 31 ગ્રામ
• ઓટમીલ - 10.6 ગ્રામ
• ચોખા - 1.3 ગ્રામ
• બીટરૂટ - 2 જી
• સફરજન - 2.4 ગ્રામ
• બટાકા - 2.2 ગ્રામ
• અખરોટ - 6.7 ગ્રામ
• કેળા - 2.6 ગ્રામ
• સેલરી - 2 જી
• મશરૂમ્સ - 1 જી

અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનો (100 ગ્રામ દીઠ):

• જવ - 15.6 ગ્રામ
• બ્રાઉન રાઇસ - 3.5 ગ્રામ
• ઘઉંની થૂલું - 14 ગ્રામ
• આખા અનાજની બ્રેડ - 5 ગ્રામ
• ટામેટાં - 1.2 ગ્રામ
• કોબી (સફેદ, બ્રોકોલી, કોબીજ) - 2.5 ગ્રામ
• ગાજર - 2.8 ગ્રામ
• લીલા કઠોળ - 2 જી
• ડુંગળી - 1.7 ગ્રામ
• કિસમિસ - 6 ગ્રામ
• કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ - 8.6 ગ્રામ

આપણા પરિવારના આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબર

શરીરને દરરોજ 30 - 38 ગ્રામ ફાઇબર મળવું જોઈએ. શા માટે ઘણા લોકો આ તરફ ધ્યાન આપતા નથી? એટી કુદરતી ઉત્પાદનોખૂબ જ ઓછા ફાઇબર, તકનીકી પ્રગતિ આપણા ઉત્પાદનોની ઉપયોગીતાને ઘટાડે છે જે આપણે ખાઈએ છીએ. હું મારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરું છું. સમયનો અભાવ અને કામનો વ્યસ્ત દિવસ, તમને ખાવાની મંજૂરી આપશો નહીં યોગ્ય રકમફાઇબર અમે અમારા પરિવારમાં ડાયેટરી ફાઇબરનો અભાવ વધારીએ છીએ અને, જે તમે મારી વેબસાઇટ પર વાંચી શકો છો.

તમારા આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબર ઉમેરીને, તમે ઝડપથી અને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભવી શકો છો, આ વજન ઘટાડવા અને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. જો તમે તમારા આહારમાં હેલ્ધી ફાઈબરનું પ્રમાણ વધારશો, તો તમે તમારા સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશો અને તમારા વજનને સરળતાથી નિયંત્રિત કરી શકશો.

શા માટે ડાયેટરી ફાઇબર શરીર માટે સારું છે? જવાબ સરળ છે: આ પદાર્થો વિના પાચન તંત્રસામાન્ય રીતે કાર્ય કરવામાં અસમર્થ. તેઓ શરીરમાંથી ઝેર અને ઝેર દૂર કરે છે, પેથોજેનિક બેક્ટેરિયા અને ચેપ સામે પ્રતિકાર વધારે છે.

આ ઉપરાંત, ડાયેટરી ફાઈબર ધરાવતા ખોરાકનું નિયમિત સેવન શરીરનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ લેખ ડાયેટરી ફાઇબર વિશેની તમામ જરૂરી માહિતી જાહેર કરશે જે દરેક વ્યક્તિએ જાણવાની જરૂર છે.

શરીર માટે ડાયેટરી ફાઇબરનું મૂલ્ય

શરૂઆતમાં, તે સમજાવવું જરૂરી છે કે આહાર ફાઇબર શું છે?

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે ફાઇબર છે, જે છોડના મૂળનો પદાર્થ છે. તે શાકભાજી, ફળો અને અનાજમાં જોવા મળે છે. તેમાં ખનિજો, વિટામિન્સ, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો નથી.

ડાયેટરી ફાઇબર, આંતરડામાં પ્રવેશતા, ગેસ્ટ્રિક જ્યુસ દ્વારા ઓગળતા નથી. તેઓ લગભગ અપરિવર્તિત સ્વરૂપમાં શરીરમાંથી દૂર થાય છે. તેમ છતાં, પોષણશાસ્ત્રીઓ સહમત છે કે ફાઇબર ખાવાના ફાયદા ખૂબ મોટા છે. તે ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે:

1. આંતરડાના સામાન્ય કાર્યમાં મદદ કરે છે. એકવાર જઠરાંત્રિય માર્ગમાં, આહાર ફાઇબર ઝેરી પદાર્થોને "શોષી લે છે" અને તેને શરીરમાંથી દૂર કરે છે. આ પ્રક્રિયા માટે આભાર, ખોરાકની પ્રક્રિયા અને એસિમિલેશન સુધરે છે.
2. આંતરડામાં રહેતા બેક્ટેરિયા માટે "ખોરાક" ની ભૂમિકા. ફાઇબરની મદદથી, આંતરડાના બેક્ટેરિયા એમિનો એસિડ, માઇક્રો-, મેક્રો એલિમેન્ટ્સ, વિટામિન્સ અને હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ કરે છે.
3. ભૂખ નિયંત્રણ. ડાયેટરી ફાઇબર ધરાવતી વાનગીનો એક નાનો ભાગ ખાવાથી, તમે લાંબા સમય સુધી પૂરતું મેળવી શકો છો અને ભૂખ વિશે ભૂલી શકો છો. તેથી, ફાઈબરનું સેવન વજન ઘટાડવામાં ફાયદાકારક છે.
4. આંતરડાની માઇક્રોફલોરાનું સામાન્યકરણ. તે એક નિર્વિવાદ હકીકત છે કે તમામ રોગપ્રતિકારક કોષોમાંથી 80% તેમાં રહે છે. આંતરડાની માઇક્રોફલોરામાં સુધારો કરવાથી શરીરના સંરક્ષણમાં વધારો થાય છે.
5. ગ્લાયકેમિક અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં ઘટાડો. ડાયેટરી ફાઇબરનું નિયમિત સેવન ડાયાબિટીસ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પેથોલોજીની ઘટનાને અટકાવે છે.

ડાયેટરી ફાઇબરના પ્રકાર

ફાઇબર બે પ્રકારના હોય છે - દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય.

દરેક પ્રકારના ડાયેટરી ફાઇબર શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને તે ખોરાકમાં હાજર હોવા જોઈએ.

જ્યારે પીવામાં આવે છે, ત્યારે દ્રાવ્ય તંતુઓ ભેજને શોષી લે છે અને કદમાં વધારો કરે છે. તેઓ સ્ટીકી અને જાડા બને છે. તેને સ્પષ્ટ કરવા માટે, તમે ઓટમીલ બનાવવાની પ્રક્રિયાને યાદ કરી શકો છો.

જ્યારે દ્રાવ્ય ફાઇબર ફૂલે છે, ત્યારે તે પેટની બધી જગ્યા ભરે છે, અને વ્યક્તિ ભરેલું અનુભવે છે.

દ્રાવ્ય ફાઇબરનું સેવન કરવું જોઈએ કારણ કે:

• તે આંતરડાના મ્યુકોસાના ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપે છે;
• તે શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે;
• તે આંતરડામાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓને ઘટાડે છે.

અદ્રાવ્ય રેસા જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી પસાર થાય છે, વ્યવહારીક રીતે ભેજને શોષી લેતા નથી અને કદમાં ફેરફાર કરતા નથી. તેઓને આહારમાં દાખલ કરવું આવશ્યક છે આ માટે:

• પેટના પેરીસ્ટાલિસિસને ઉત્તેજીત કરો;
• વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરો;
• પિત્ત સ્ત્રાવને ઉત્તેજીત કરો;
• તૃપ્તિની લાગણી બનાવો.

નીચે એક કોષ્ટક છે જે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકની યાદી આપે છે. તે તમને યોગ્ય આહાર બનાવવામાં મદદ કરશે.

દ્રાવ્ય ફાઇબર		અદ્રાવ્ય ફાઇબર
ઉત્પાદનો	100 ગ્રામ (જી) માં સામગ્રી	ઉત્પાદનો	100 ગ્રામ (જી) માં સામગ્રી
કઠોળ	15	ભૂરા ચોખા	3,5
વટાણા	26	ટામેટાં	1,2
બિયાં સાથેનો દાણો	17	ઘઉંની થૂલું	14
સોયા	9,3	ગાજર	2,8
બટાકા	2,2	કિસમિસ	6
જવ	15,6	આખા ઘઉંની બ્રેડ	5
ઓટમીલ	10,6	કોબી	2,5
દાળ	31	ડુંગળી	1,7
ચોખા	1,3	કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ	8,6
કેળા	2,6	ઓટ બ્રાન	10
બીટ	2	સ્ટ્રોબેરી	1,5
એપલ	2,4	કોથમરી	4
અખરોટ	6,7	ઝુચીની	1,4
સેલરી	2	સફેદ કઠોળ	3,8
મશરૂમ્સ	1	મકાઈ	1,4

સામાન્ય રીતે, તમારે દરરોજ 25-30 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવાની જરૂર છે. કમનસીબે, આધુનિક વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં વધુમાં વધુ 12-15 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે. બધા ફાસ્ટ ફૂડના ઉપયોગને કારણે, જેમાં વ્યવહારીક રીતે કોઈ નથી ઉપયોગી પદાર્થો. ફાઇબરના ફાયદા ફક્ત અમૂલ્ય હોવાથી, તમારે દરરોજ તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ.

જો કોઈ વ્યક્તિ, અગાઉ જરૂરી માત્રામાં ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉપયોગ કર્યા વિના, તેના સેવનમાં નાટકીય રીતે વધારો કરવાનું નક્કી કરે છે, તો આ ન કરવું વધુ સારું છે. આ ફોર્મમાં અગવડતા લાવી શકે છે ખાવાની વિકૃતિ(પેટનું ફૂલવું અથવા ઝાડા).

મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે ડાયેટરી ફાઈબરનું સેવન ધીમે ધીમે વધારવું જોઈએ. તમને દરરોજ તમારા ફાઇબરનું સેવન 5 વધારાના ગ્રામ વધારવાની છૂટ છે. નીચેની ભલામણો તંદુરસ્ત ફાઇબર સાથે આહાર ભરવામાં મદદ કરશે:

1. દિવસમાં ત્રણ વખત શાકભાજીનું સેવન કરવું જોઈએ - નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે.
2. ફળ ત્વચા પર રાખીને ખાવા જોઈએ. પીણું તૈયાર કરતી વખતે, ત્વચા પણ બાકી રહે છે, અને તે માત્ર રસ જ નહીં, પણ સોડામાંથી બહાર આવે છે.
3. નાસ્તા દરમિયાન, તમારે ફક્ત ફળો ખાવાની જરૂર છે.
4. સફેદ લોટની પેસ્ટ્રી ખોરાકમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત છે. તેમાં ડાયેટરી ફાઇબર બિલકુલ હોતું નથી, કારણ કે પ્રક્રિયા દરમિયાન તે અનાજના બાહ્ય સ્તરને સાફ કરવામાં આવે છે. તેમની પાસે ફક્ત ફાઇબર છે, તેથી તમારે બ્રેડ, આખા અનાજની બ્રેડ અને મ્યુસ્લી પર સ્વિચ કરવું જોઈએ.
5. તમારે ચોકલેટ, કૂકીઝ, મીઠાઈઓ અને અન્ય મીઠાઈઓ છોડી દેવાની જરૂર છે. તેઓને બદામ અને સૂકા ફળો દ્વારા બદલવામાં આવશે.
6. તમારે બ્રાન સાથેના આહારમાં વિવિધતા ઉમેરવી જોઈએ, કારણ કે તેમાં ડાયેટરી ફાઇબરનો મોટો જથ્થો છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રાન કોઈપણ પીણામાં ઉમેરી શકાય છે.
7. પોલિશ્ડ ચોખાને કાળા અથવા ભૂરા ચોખા, કઠોળ, બાજરી, જવ, મસૂર, એટલે કે છાલ વગરના અનાજ સાથે બદલવામાં આવે છે.
8. ઉત્પાદનોને ખૂબ જ બારીક કાપવાની જરૂર નથી, કારણ કે લાંબા સમય સુધી ગરમીની સારવાર દરમિયાન ફાઇબરનો નાશ થાય છે.
9. અઠવાડિયામાં બે વાર, તમારે માંસની વાનગીને કઠોળ સાથે બદલવી જોઈએ. કઠોળને ધીમા કૂકરમાં પણ રાંધી શકાય છે. રસોઈ કરતી વખતે? ડોકટરો માને છે કે આ રીતે તૈયાર કરાયેલા કઠોળ સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.

ફળો અને શાકભાજીની કોઈપણ પ્રક્રિયામાં વશ ન થવું શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ જો કોઈ વ્યક્તિનું પેટ ખૂબ જ સંવેદનશીલ હોય, તો તે ફળો અને શાકભાજી અડધા રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી ઉકાળી શકે છે. આ ઉત્પાદનોમાં મહત્તમ ઉપયોગી તત્વોને સાચવવામાં મદદ કરશે.

ડાયેટરી ફાઇબર એ સૌથી મૂલ્યવાન પદાર્થ છે જે આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. તેમના ફાયદા નિર્વિવાદ છે - તેઓ આંતરડાની માઇક્રોફલોરા, તેના કાર્યમાં સુધારો કરે છે, ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરે છે, શરીરના સંરક્ષણમાં વધારો કરે છે. ફાઇબરનો નિયમિત વપરાશ વધારાના પાઉન્ડને ઝડપથી વિદાય આપવામાં મદદ કરે છે, તેમજ ડાયાબિટીસ અને હૃદયની સમસ્યાઓને અટકાવે છે. તંદુરસ્ત આહાર ફાઇબરના સેવનનું સતત નિરીક્ષણ એક સુંદર આકૃતિ પ્રદાન કરશે, પાચન અને સામાન્ય રીતે માનવ સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરશે!