શ્રેષ્ઠ મેનુ. યોગ્ય પોષણ મેનુ. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો

વજન ઘટાડવામાં મહત્તમ પરિણામો માટે, તમારે દૈનિક મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે, વાનગીઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે યોગ્ય પોષણવજન ઘટાડવા માટે. સંતુલિત આહાર ચયાપચયને સુધારવામાં, વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવા અને ઇચ્છિત કદ મેળવવામાં મદદ કરશે. આ માટે જે જરૂરી છે તે એ છે કે ઉત્પાદનોને એકબીજા સાથે જોડવામાં અને તેમની મિલકતો જાણવામાં સમર્થ થવા માટે. વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓ ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવી છે.

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

વજન ઘટાડવા માટેના કોઈપણ આહારનો આહાર ખોરાકના સંયોજન પર આધારિત છે જે વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, આવી પોષણ પ્રણાલીઓમાં કેટલાક મૂળભૂત નિયમોનો સમાવેશ થાય છે, જેને અનુસરીને વજન ઘટાડવાની અસર પ્રાપ્ત થાય છે. આમાં શામેલ છે:

• બધી વાનગીઓની વાનગીઓ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સંતુલિત હોવી જોઈએ. વધુમાં, રેસિપીમાં ફાઇબર અને વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ ધરાવતા ખોરાકને ઉમેરવો હિતાવહ છે, શરીર માટે જરૂરીજીવન જાળવવા માટે;
• તમારે તમારા ભાગના કદને જોવાની જરૂર છે. "ઓછું સારું છે, પરંતુ વધુ વખત" નિયમ દ્વારા માર્ગદર્શન આપવું જરૂરી છે - ભાગોનું કદ ઘટાડવું, પરંતુ ભોજનની આવર્તન વધારવી;
• દરેક વ્યક્તિ જે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરે છે અને વજન ઘટાડવા માટે પ્રયત્ન કરે છે તે ઓછામાં ઓછા અંદાજે વાનગીઓના ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી કરવામાં સક્ષમ હોવા જોઈએ;
• તમે નાસ્તો છોડી શકતા નથી. જો શરીર ભૂખની લાગણી અનુભવતું નથી, તો પણ તે આ ભોજનથી વંચિત રહી શકતું નથી - નાસ્તો તેને આખા દિવસ માટે ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. ઉપરાંત, પ્રથમ ભોજનના અડધા કલાક પહેલાં, તમારે એક ગ્લાસ ગરમ પાણી પીવાની જરૂર છે - આ મેટાબોલિક પ્રક્રિયા શરૂ કરશે. નાસ્તામાં વિવિધતા લાવવા માટે, વજન ઘટાડવા માટે ઘણી વાનગીઓ છે;
• હાનિકારક ખોરાકને દૈનિક આહારમાંથી મહત્તમ સુધી બાકાત રાખવો જોઈએ. આમાં શામેલ છે: તળેલા અને ચરબીયુક્ત ખોરાક, લોટ ઉત્પાદનો, ફાસ્ટ ફૂડ, મીઠાઈઓ, આલ્કોહોલિક પીણાં. તેમનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરે છે;
• જો ખાંડ ઉમેર્યા વિના ફક્ત તૈયાર કરેલી વાનગીઓનો સમાવેશ કરતા આહારમાં શરીરને અનુકૂલન કરવું મુશ્કેલ હોય, તો આવા મેનૂ ઘટકોને બદલવું વધુ સારું છે. ઉપયોગી એનાલોગ: મીઠાઈઓ સૂકા ફળો અને બદામમાંથી બનાવી શકાય છે, કૂકીઝને ઓટમીલમાંથી શેકવામાં આવી શકે છે. ઘર રેસીપી, અને ચામાં ખાંડને મધ સાથે બદલી શકાય છે;
• પ્રતિષ્ઠિત ઉત્પાદકો પાસેથી પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઉત્પાદનો ખરીદવું શ્રેષ્ઠ છે કે જેઓ વિવિધ રસાયણો અને હોર્મોન્સ સાથે ઉગાડતા નથી અથવા ઉત્પાદન કરતા નથી. ખાસ કરીને, આ માંસ અને માછલીને લાગુ પડે છે - તેમાં સૌથી વધુ વૃદ્ધિ હોર્મોન્સ હોય છે, જે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા અને સમગ્ર માનવ શરીર બંનેને નકારાત્મક અસર કરે છે;
• વજન ઘટાડવાની વાનગીઓમાં મીઠાનો ઉપયોગ પણ શ્રેષ્ઠ રીતે ઓછો કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે પ્રવાહીના સંચયમાં ફાળો આપે છે અને સોજો ઉશ્કેરે છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓમાં ખૂબ ઓછી માત્રામાં મીઠું હોવું જોઈએ;
• વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓ ઉપરાંત, પીપી મેનૂમાં ઓછામાં ઓછા 2 લિટર પ્રવાહીનું દૈનિક સેવન હોવું જોઈએ;
• ખોરાકને સારી રીતે અને ધીમે ધીમે ચાવો. આ તમને ઓછું ખોરાક ખાતી વખતે ઝડપથી ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરશે.

વાનગીઓ માટે ફૂડ ટેબલ

તમારા પોતાના પર યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓ બનાવવા માટે, તમે નીચેના કોષ્ટક દ્વારા માર્ગદર્શન મેળવી શકો છો, જેમાં વજન ઘટાડવા માટે માન્ય અને પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનોની સૂચિ છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારા આહારની યોજના કેવી રીતે કરવી

ભોજનનું યોગ્ય વિતરણ અને ભાગ નિયંત્રણ વજન ઘટાડવાના પરિણામોની સિદ્ધિને અસર કરી શકે છે, તેથી તમારા ભોજનનું અગાઉથી આયોજન કરવું અને આ દિનચર્યાને વળગી રહેવું વધુ સારું છે:

• વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે નાસ્તો છોડવો જોઈએ નહીં;
• તમારે ભૂખની લાગણી ટાળવાની જરૂર છે - જલદી શરીરમાં ખોરાકનો અભાવ હોય છે, તે ચરબી સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરે છે. આને અવગણવા માટે, તમારે વજન ઘટાડવા માટે નાસ્તાની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે;
• વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની બધી વાનગીઓ રચનામાં સંતુલિત હોવી જોઈએ;
• તમારે માપનથી ખાવાની જરૂર છે - નાના ભાગોમાં, પરંતુ ઘણી વાર;
• દિવસની અગાઉથી યોજના બનાવવી જરૂરી છે જેથી તેમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરી શકાય, પરંતુ તેને ભોજન સાથે જોડો - જેથી પેટ ભરાઈને કસરત ન કરવી અને વર્કઆઉટ પછી ભારે ખાવું નહીં;
• ક્યારે તાત્કાલિક જરૂરિયાતપ્રતિબંધિત ખોરાકમાંથી એક ખાઓ, તે કરવું વધુ સારું છે, પરંતુ તમારી જાતને નિયંત્રણમાં રાખો.

યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓ

ફોટાઓનો ઉપયોગ કરીને આ વાનગીઓ અનુસાર યોગ્ય વાનગીઓ તૈયાર કરવી સરળ અને સરળ છે, અને તેમાંથી દરેક તંદુરસ્ત આહારનું ઉત્તમ ઉદાહરણ બની શકે છે અને વજન ઘટાડવા તરફ દોરી શકે છે.

રેસીપી: શાકભાજી અને ચિકન સાથે પાસ્તા

મીઠું ઉમેર્યા વિના પાસ્તા (દુરમ ઘઉંમાંથી) ઉકાળો. એક નાની ઝુચીનીને પાતળા વર્તુળોમાં કાપો (શાકભાજીમાંથી ત્વચાને છાલશો નહીં), તેમાં લીલી કઠોળ અને બ્રોકોલી ઉમેરો. ફ્રાઈંગ પેનમાં શાકભાજીને સ્ટ્યૂ કરો, તેમાં થોડો સોયા સોસ અથવા તેરિયાકી સોસ ઉમેરો. ચિકન સ્તનને નાના ટુકડાઓમાં કાપો, શાકભાજીમાં ઉમેરો. એકવાર રાંધ્યા પછી, શાકભાજી અને ચિકનને પાસ્તા સાથે ફેંકી શકાય છે અથવા અલગથી સર્વ કરી શકાય છે.

રેસીપી: સફેદ ચટણી સાથે માછલી

વજન ઘટાડવા માટેની આ રેસીપી સારી છે કારણ કે ઘટકો વ્યક્તિગત પસંદગીઓ અનુસાર બદલાઈ શકે છે. ચટણી અગાઉથી તૈયાર કરી શકાય છે: જાયફળ અને કાળા મરીના ચપટી સાથે બે ચમચી ખાટી ક્રીમ (ચરબીની ઓછી ટકાવારી સાથે) મિક્સ કરો. સમારેલી (પ્રાધાન્ય બ્લેન્ડરમાં) અથાણું અથવા અથાણું કાકડી, એક નાની ચમચી સરસવ ઉમેરો.

માછલી રાંધવા: આ માટે, તમે ત્વચા અને હાડકાંથી મુક્ત કોઈપણ સફેદ દરિયાઈ માછલી (કોડ, સી બાસ, હેક, તિલાપિયા, હલિબટ) લઈ શકો છો, થોડો લીંબુનો રસ રેડી શકો છો, બેકિંગ શીટ પર મૂકી શકો છો અને બેક કરી શકો છો. તમે પ્રથમ માછલીમાં શાકભાજી ઉમેરીને આ કરી શકો છો - પાતળા રિંગ્સમાં કાપેલા લીક યોગ્ય છે. રાંધ્યા પછી, વાનગીને સફેદ ચટણી સાથે સર્વ કરો, ટોચ પર કારેલા બીજ સાથે છંટકાવ કરો.

રેસીપી: સ્ટફ્ડ ઝુચીની

નાની ઝુચીની (જેટલી નાની તેટલી સારી) અડધા લંબાઈની દિશામાં કાપીને, તેમાંથી પલ્પ કાઢો. પહેલા થોડું ચીઝ છીણી લો. તેને ઝુચીનીના પલ્પમાં ઉમેરો, લસણ અને પ્રોવેન્સ જડીબુટ્ટીઓના મિશ્રણ સાથે સીઝનીંગ કરો. પરિણામી મિશ્રણ સાથે દરેક અર્ધભાગ ભરો. ચેરી ટમેટાંને 2 ભાગોમાં કાપો અને સમગ્ર લંબાઈ સાથે "બોટ" માં મૂકો. બારીક સમારેલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પીસેલા અથવા ડુંગળી સાથે ટોચ.

ટીપ: આવી વાનગીઓમાં અદિઘે ચીઝનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે - તે એક ઓછી કેલરી ઉત્પાદન છે જે તમને વાનગીમાં મીઠું ન ઉમેરવા દે છે, વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે.

રેસીપી: શાકભાજી અને માછલી સાથે કૂસકૂસ

કુસકૂસ એ એક અનાજ છે જે શરીરમાં મીઠાના સંતુલનને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે, કોલેસ્ટ્રોલને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે અને વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. આ અનાજ સાથેની વાનગીઓ વજન ઘટાડવા માટેના સામાન્ય આહારમાં નોંધપાત્ર રીતે વૈવિધ્યીકરણ કરી શકે છે. કૂસકૂસને ડબલ બોઈલરમાં રાંધી શકાય છે અથવા પાણીમાં ઉકાળી શકાય છે. તે માત્ર 5 મિનિટ લે છે. કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજીને રાંધેલા અનાજમાં ઉમેરી શકાય છે, પરંતુ તે યુવાન લીલા વટાણા, ગાજર, ડુંગળી અને સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે જોડવામાં આવે છે. સિમલા મરચું. તમે કૂસકૂસને શેકેલી અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકેલી લાલ માછલી સાથે સાઇડ ડિશ તરીકે ખાઈ શકો છો.

કઠોળ સાથે શાકભાજીમાંથી વજન ઘટાડવા માટે સલાડ

2 પ્રકારના કઠોળ ઉકાળો: સફેદ અને લાલ. પાસાદાર ટામેટા ઉમેરો. મકાઈના દાણા અને ઉડી અદલાબદલી સુવાદાણા અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ સાથે કચુંબરને પૂરક બનાવો. સલાડને 1/3 વાઇન વિનેગર વડે પહેરો (વૈકલ્પિક: તમે બારીક સમારેલી ઉમેરી શકો છો ડુંગળીઅગાઉ સરકોમાં મેરીનેટ કરેલ) અથવા લીંબુનો રસ, મરી.

ટીપ: વજન ઘટાડવા માટે કચુંબરની વાનગીઓમાં, તૈયાર કઠોળ, મકાઈ અથવા વટાણાનો ઉપયોગ ન કરવો તે વધુ સારું છે, પરંતુ તાજા ઘટકોમાંથી વાનગી તૈયાર કરવા માટે - કઠોળને ઉકાળો, બેકડ અથવા સ્થિર મકાઈને બદલો, અને તાજા અથવા સ્થિર વટાણા પણ લો.

વજન ઘટાડવા માટે શવર્મા

આ રેસીપી તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ પોતાને તેમના સામાન્ય ખોરાકને નકાર્યા વિના વજન ઘટાડવા માંગે છે. પિટા બ્રેડ તરીકે, આખા અનાજના લોટમાંથી બનાવેલ ટોર્ટિલા લેવાનું વધુ સારું છે. તમે તેને જાતે પણ રાંધી શકો છો. મેયોનેઝને બદલે, સમારેલી વનસ્પતિ (સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, લીલી ડુંગળી, તુલસીનો છોડ, તમે મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટ વિના વિવિધ મસાલાઓના સંયોજનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો) ના ઉમેરા સાથે ખાટી ક્રીમ સાથે પિટા બ્રેડને ગ્રીસ કરો. સોયા સોસમાં સ્ટ્યૂ કરેલ ચિકન. કેકની મધ્યમાં ચટણી મૂકો, તાજી કાકડી(રિંગ્સ), એવોકાડો (પાતળા ટુકડા), ચિકન, લેટીસ, દાડમના દાણા ઉમેરો. એન્વલપ્સ અથવા રોલ્સમાં લપેટી.

વજન ઘટાડવા માટેની રેસીપી: સ્ટફ્ડ ચેમ્પિનોન્સ

આ રેસીપી યોગ્ય પોષણ અને વજન ઘટાડવા સાથે પિઝાનો વિકલ્પ બની શકે છે. મશરૂમ્સ વધુ લેવા માટે વધુ સારું છે. મશરૂમ્સની ટોપીઓમાંથી દાંડીને અલગ કરો. પગને બારીક કાપો, તેમાં બ્રોકોલી ઉમેરો, ફૂલોમાં ડિસએસેમ્બલ કરો, ઘંટડી મરી ક્યુબ્સમાં અને ટામેટાં ક્યુબ્સમાં ઉમેરો. આ મિશ્રણ સાથે મશરૂમ કેપ્સ સ્ટફ કરો, ટોચ પર ચીઝ સાથે છંટકાવ. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ગરમીથી પકવવું.

શાકભાજી સલાડ

આ ટામેટા અને કાકડીના કચુંબર રેસિપીની વિવિધતાઓમાંની એક છે, જે વજન ઘટાડવાના મેનૂનો અભિન્ન ભાગ છે. ચેરી ટમેટાં અડધા ભાગમાં કાપવામાં આવે છે, તાજી કાકડીને પાતળા સ્ટ્રીપ્સમાં કાપવામાં આવે છે, ડુંગળીને વાઇન વિનેગરમાં પ્રી-મેરીનેટ કરો. બધું મિક્સ કરો, અરુગુલા ઉમેરીને, ટોચ પર મસાલાઓ સાથે છંટકાવ કરો.

દરરોજ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણનો અંદાજિત આહાર

દરેક વખતે વાનગીઓની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કર્યા વિના, સમય જતાં તમારા આહારને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવો તે શીખવા માટે, તમે યોગ્ય પોષણ ડાયરી રાખીને પ્રારંભ કરી શકો છો જેમાં તમે દરરોજ ખાયેલા તમામ ખોરાકને લખી શકો છો. આ ખાવામાં આવેલા ખોરાક, વજન ઘટાડવાના વિશ્લેષણમાં ફાળો આપે છે અને તમને ભવિષ્યમાં મુશ્કેલી વિના તમારા પોતાના પર વાનગીઓ માટે વાનગીઓ બનાવવાની મંજૂરી આપશે. પ્રારંભ કરવા માટે, તમે યોગ્ય પોષણના અંદાજિત દૈનિક મેનૂનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

	નાસ્તો	રાત્રિભોજન	રાત્રિભોજન	નાસ્તો (વહેચણી બધા દિવસ)	પીણાં
1	પાણી પર ઓટમીલ	ચિકન સ્તન શાકભાજી સાથે બાફવામાં. સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી તરીકે - દુરુમ ઘઉં પાસ્તા	સોયા માંસના ટુકડા સાથે શાકભાજી રાગઆઉટ	50 ગ્રામ સૂકા ફળો; લાલ માછલી અને એવોકાડોના ટુકડા સાથે બ્રેડ સેન્ડવીચ	બિન-કાર્બોરેટેડ પાણી; લીલી ચા; હર્બલ ચા; ખાંડ મુક્ત કોફી; કુદરતી શાકભાજી અને ફળોના રસ.
2	ટામેટાં અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે કાકડી કચુંબર. ટોમેટો વેજ, મોઝેરેલા સ્લાઈસ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે આખા અનાજની બ્રેડ સેન્ડવીચ	બ્રોકોલી, ચીઝ અને ઇંડા કેસરોલ.	સ્ક્વિડ (અથવા અન્ય સીફૂડ) સાથે બ્રાઉન રાઇસ	1 સફરજન; દહીં ચીઝ (અથવા કુટીર ચીઝ) અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે આખા અનાજની બ્રેડ સેન્ડવીચ
3	પાણી પર બિયાં સાથેનો દાણો porridge	કાળી બ્રેડના ટુકડા સાથે શાકભાજીનો સૂપ	બાફેલા બીફનો એક નાનો ટુકડો અને રીંગણા સાથે સ્ટ્યૂડ ઝુચીની	કોઈપણ બદામના 50 ગ્રામ; એક ગ્લાસ કીફિર (તમે એક નાની ચમચી મધ ઉમેરી શકો છો)
4	ખાટી ક્રીમ અથવા ફળ સાથે કુટીર ચીઝ (ઓછી ચરબી).	બિયાં સાથેનો દાણો સાથે ચિકન. ગ્રોટ્સ ગાજર અને ડુંગળી સાથે વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે	શાકભાજી સાથે ઇંડા ઓમેલેટ (બ્રોકોલી, ટામેટાં, ડુંગળી, ઘંટડી મરી)	ઓટમીલ કૂકીઝ (ખાંડ વગર) મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળ
5	કુદરતી દહીંથી સજ્જ ફળ કચુંબર	શાકભાજી સાથે ચોખા ક્રીમ સૂપ	ચીઝ કેસરોલ. તાજી કોબી અને ગાજર સલાડ	કીફિરનો ગ્લાસ; 1 સફરજન
6	પાણી પર બાજરી porridge	વેજીટેબલ કેસરોલ (ઝુચીની, ટામેટા, ગાજર, રીંગણ, ઈંડા)	ભૂરા ચોખા સાથે બાફેલી સફેદ માછલીનો ટુકડો	મીઠું ચડાવેલું ટ્રાઉટ અને કાકડીના ટુકડા સાથે રાઇસ બ્રેડ સેન્ડવીચ
7	પાણી પર ચોખા porridge	બેકડ ચિકનના ટુકડા સાથે ઓમેલેટ	તાજા બીટ, કોબી અને ગાજરનું સલાડ અને બાફેલા બીફનો ટુકડો	કીફિરનો ગ્લાસ; મુઠ્ઠીભર બદામ

એક અઠવાડિયા માટે વજન ઘટાડવા માટે અંદાજિત આહાર

યોગ્ય પોષણની વાનગીઓમાં એવી વાનગીઓનો સમાવેશ થવો જોઈએ જે શરીરની લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લે છે, જ્યારે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે:

1. સવારના નાસ્તામાં, તે ખોરાક લેવો વધુ સારું છે જે શરીરને આખા દિવસ માટે પૂરતી ઊર્જા આપશે. સૌથી ઉપયોગી નાસ્તો એ પાણી પર રાંધેલા અનાજ છે. પ્રતિ ઉપયોગી અનાજસમાવેશ થાય છે: બ્રાઉન ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, જવ, બાજરી. તમે તમારા સવારના ભોજનને બાફેલા ઈંડા અથવા બ્લેક બ્રેડ સેન્ડવીચ સાથે ચીઝ અથવા હળવા મીઠું ચડાવેલું માછલીના ટુકડા સાથે પૂરક બનાવી શકો છો.
2. બપોરના ભોજનમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સંતુલિત સેવન હોવું જોઈએ. શાકભાજી, માછલી અથવા ચિકન સૂપ શ્રેષ્ઠ ઉકેલ હોઈ શકે છે. પ્રવાહી ભોજનના દિવસોને નક્કર ખોરાક સાથે બદલી શકાય છે: બાફેલા માંસ અથવા માછલીનો ટુકડો, બાફેલા અનાજ અથવા શાકભાજીની સાઇડ ડિશ સાથે પૂરક.
3. રાત્રિભોજન માટે, તમારે એવી વાનગીઓને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ જે શરીર માટે ખાવા માટે સરળ હોય. આ વનસ્પતિ સલાડ, કેસરોલ્સ, માંસ અથવા સીફૂડના ટુકડા સાથે વનસ્પતિ સ્ટયૂ હોઈ શકે છે. હળવા રાત્રિભોજન એ વજન ઘટાડવાની સફળતાની ચાવી છે.
4. નાસ્તા તરીકેદિવસમાં બે ગ્લાસ ઓછી ચરબીવાળા કીફિર પીવો. ઉપરાંત, ફળો (વાજબી માત્રામાં), બદામ અને સૂકા ફળો એક ઉત્તમ ઉકેલ હશે.
5. યોગ્ય પોષણનું પાલન કરીને, તમે સાપ્તાહિક અથવા 2 અઠવાડિયામાં 1 વખત ગોઠવી શકો છો ઉપવાસના દિવસો.

એક મહિના માટે વજન ઘટાડવા માટે અંદાજિત આહાર

એક મહિના માટે તંદુરસ્ત પોષણ યોજના બનાવતી વખતે, તમારે તેને વળગી રહેવાની જરૂર છે સામાન્ય નિયમોજે દૈનિક આહાર બનાવે છે. વાનગીઓ સમાન છે, તે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોના સંયોજન પર આધારિત છે. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પરિણામ તરત જ આવતું નથી. તમારે ધીરજ રાખવાની અને યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોથી વિચલિત થવાની જરૂર નથી. ફક્ત આ કિસ્સામાં, એક પાતળી આકૃતિ સ્વપ્ન બનવાનું બંધ કરશે, પરંતુ વાસ્તવિક વાસ્તવિકતા બનશે. બીજી ઉપયોગી ટિપ છે જે ઘણીવાર રેસિપી કરતા ઓછું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. સ્વસ્થ ભોજન: પેટ ભરીને કરિયાણાની ખરીદી કરવા જાઓ.

નાસ્તાના યોગ્ય વિકલ્પો

વજન ઘટાડવાના પ્રયાસમાં યોગ્ય પોષણની તૈયારીમાં આ ભોજન પણ એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ સ્વસ્થ, પૌષ્ટિક હોવા જોઈએ અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવું જોઈએ. સૂકા મેવા અને બદામમાં આ બધા ગુણો હોય છે. ધીમે ધીમે તેનું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે - થોડી મુઠ્ઠી પૂરતી છે. પણ વાનગીઓ યોગ્ય નાસ્તોતંદુરસ્ત સેન્ડવીચનો સમાવેશ થઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં, આખા અનાજની બ્રેડનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, અને તંદુરસ્ત સેન્ડવીચની વાનગીઓ ચીઝ, કાકડી, થોડું મીઠું ચડાવેલું માછલી, ટમેટા, જડીબુટ્ટીઓ અથવા કુટીર ચીઝના ટુકડા સાથે પૂરક છે. સ્વાદિષ્ટ સ્લિમિંગ સેન્ડવીચ રેસિપિ બનાવવા માટે આ તમામ ઘટકોનો વ્યક્તિગત રીતે અથવા સંયુક્ત રીતે ઉપયોગ કરી શકાય છે. કીફિરનો ગ્લાસ ચયાપચયના સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે, તેથી તમારે તેના પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ. આવી વાનગીઓને તૈયાર કરવામાં વધારે સમયની જરૂર પડતી નથી, પરંતુ તે તમને જંક ફૂડ ખાવાથી રોકી શકે છે.

વજન ઘટાડવાની વાનગીઓની મદદથી યોગ્ય પોષણના તમામ સિદ્ધાંતો અને શરતોનું પાલન, સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે જોડાયેલું, વધારાનું વજન સામેની લડતમાં ઉકેલ હશે. તે જ સમયે, ધૈર્ય રાખવું અને આત્મવિશ્વાસપૂર્વક ઇચ્છિત ધ્યેય પર જવું મહત્વપૂર્ણ છે.

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

જો તમે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી પર સ્વિચ કરવાનું નક્કી કરો છો અને આખા અઠવાડિયા માટે તમારા માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂ વિકસાવવાનું નક્કી કરો છો, તો આવા જીવનપદ્ધતિના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર ધ્યાન આપો. તમારા વ્યક્તિગત સૂચકાંકોના આધારે એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ તમારા માટે એક મેનૂ વિકસાવે તે વધુ સારું છે, પરંતુ ફક્ત આ સિદ્ધાંતોને અનુસરવાથી તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધારવામાં અને તમારું વજન સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવામાં મદદ મળશે: પોષણ વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ, કુલ જથ્થાનો અડધો ભાગ ફળો હોવો જોઈએ. અને શાકભાજી. અલગ ખોરાક. અનાજ, બ્રેડનો વપરાશ ઓછો કરો. ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ. ચરબીનું સેવન ઓછું કરો. ખોરાક મોટે ભાગે બાફેલી અથવા બાફેલી હોવી જોઈએ. શિયાળામાં, પાનખરમાં, ગોળીઓમાં વિટામિન્સ લો. ખાંડ, મીઠું, સોડા, કન્ફેક્શનરી ઓછામાં ઓછી માત્રામાં હોવી જોઈએ. લગભગ 2 લિટર પાણી (ખનિજ અને સ્વચ્છ પીણું) પીવો. ખાવું પહેલાં અને પછી 20 મિનિટ કરતાં પહેલાં પીવું નહીં. તમારા આલ્કોહોલનું સેવન ઓછું કરો.

બુધ મૂળભૂત બાબતોએ આરક્ષણ કરવાની જરૂર છે કે યોગ્ય પોષણ માટે કોઈ સાર્વત્રિક વાનગીઓ નથી - દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે, તેના પોતાના ઝોક અને શરીરની લાક્ષણિકતાઓ સાથે. તેમ છતાં, વૈજ્ઞાનિકોએ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને અનુમાનિત કર્યા છે, અને પ્રેક્ટિસે તેમની અસરકારકતા દર્શાવી છે, ઓછામાં ઓછા મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં. માટે સ્વસ્થ અને યોગ્ય પોષણના આવા મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અસરકારક વજન નુકશાનનીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:+

1. યોગ્ય પોષણનું મેનૂ વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ, જેમાં વિવિધ સામગ્રીવાળી વાનગીઓનો સમાવેશ થાય છે. ઉપયોગી પદાર્થો, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી.
2. યોગ્ય પોષણના મેનૂમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા અનાજ ઉત્પાદનો દ્વારા ભજવવામાં આવે છે, જે વધુ પડતા વજન સામેની લડતમાં ખૂબ અસરકારક છે.
3. ડેરી ઉત્પાદનો વજન ઘટાડવા માટે મેનૂમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ વય સાથે, તેનો ઉપયોગ મર્યાદિત હોવો જોઈએ.
4. માછલીના ઉત્પાદનોને અવગણવું જોઈએ નહીં, કારણ કે તેમાં માત્ર પ્રોટીન જ નથી, પણ તંદુરસ્ત ચરબીઅને ઓમેગા-3 એસિડ, જેનો અભાવ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી સ્ત્રીઓમાં ત્વચાની સમસ્યાઓ, વાળની ​​સમસ્યાઓ અને સેલ્યુલાઇટ પણ થઈ શકે છે.
5. વજન ઘટાડવા માટેના મેનૂમાં શાકભાજી અને ફળોનો નિયમિત વપરાશ એ શરીરમાં આવશ્યક વિટામિન્સના સેવનની બાંયધરી છે.
6. યોગ્ય પોષણ સાથે વજન ઘટાડવા માટે, પ્રાણીની ચરબીને વનસ્પતિ ચરબી સાથે બદલવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તમે ચરબી વિના બિલકુલ કરી શકતા નથી, ભલે વજનની સમસ્યાઓ સ્પષ્ટ કરતાં વધુ હોય.
7. યોગ્ય પોષણ સાથે, ખાંડનો ઉપયોગ, તેમજ તેના આધારે બનાવેલી મીઠાઈઓ ઘટાડવી જોઈએ, અને તેને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું વધુ સારું છે. અંતે, તેઓ બદામ, મધ અને ફળ મીઠાઈઓ સાથે બદલી શકાય છે.
8. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે મીઠાનો ઉપયોગ પણ ઘટાડવો જોઈએ, જે શરીરમાં પ્રવાહી રીટેન્શનમાં ફાળો આપે છે, અને આ સોજો તરફ દોરી જાય છે.
9. સખત અનિચ્છનીય ઉપયોગ નશીલા પીણાં. તેઓ કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે અને આખા શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે. ખરાબ ટેવો, વજન ઘટાડવું અને યોગ્ય પોષણ એ અસંગત વસ્તુઓ છે.
10. અને અંતે, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે યોગ્ય પોષણ વિશે ઉપરોક્ત તમામ જરૂરી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે હોવા જોઈએ. આનો અર્થ એ નથી કે તમારે ચોક્કસપણે જિમ અથવા ફિટનેસ સેન્ટરમાં જવાની જરૂર છે, પરંતુ તમારે ઓછામાં ઓછી તકને અવગણવી જોઈએ નહીં. હાઇકિંગ. નહિંતર, વજન ઘટાડવું અને યોગ્ય પોષણ બિનઅસરકારક રહેશે.

નાસ્તો:
બ્લુબેરી અને બદામ સાથે ઓટમીલ. સંતુલિત આહારની દ્રષ્ટિએ, આ દિવસની એક સરસ શરૂઆત છે. ઓટના લોટમાં ઓગળેલી બ્લૂબેરી, છીણેલી બદામ ઉમેરો, તજ સાથે બધું છંટકાવ કરો અને થોડું મધ નાખો. આ ખોરાક પોષક તત્વો, પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે.
સુકો નાસ્તો (મ્યુસ્લી અથવા ક્રિસ્પી ફ્લેક્સ). બેરી, દહીં અથવા દૂધ ઉમેરો, અને સંપૂર્ણ નાસ્તો તૈયાર છે!
ગ્રીન્સ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા અથવા શાકભાજી સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા. આ નાસ્તો તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ સવારે હાર્દિક ભોજન લેવાનું પસંદ કરે છે. ભરપૂર અનુભવ કરવા ઉપરાંત, ઇંડા તમને પ્રોટીન અને વિટામિન ઇ પ્રદાન કરે છે.
તાજા બેરી, ઓટમીલ અને દહીં. બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરીને, બધી સામગ્રીને મિક્સ કરો અને બે ચમચી ફ્લેક્સ તેલ ઉમેરો.
ફળ કચુંબર. કેટલાક સફરજન, તરબૂચ, નારંગી, પિઅર, કેળા કાપો, દ્રાક્ષ અને બેરી ઉમેરો. આગળ, અદલાબદલી ફળ લીંબુનો રસ અને દહીં સાથે રેડવું જોઈએ. ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ.
આખા અનાજની બ્રેડ, લેટીસ, ચિકન અને ઓછી ચરબીવાળા હાર્ડ ચીઝમાંથી બનાવેલ પૌષ્ટિક સેન્ડવીચ.
દહીં અને ફળો. ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝમાં, સ્વાદ માટે કોઈપણ ફળ ઉમેરો: સફરજન, સાઇટ્રસ ફળો, બેરી યોગ્ય છે.
દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો porridge. બિયાં સાથેનો દાણો એક અદ્ભુત આહાર ઉત્પાદન છે. વધુમાં, તે વનસ્પતિ પ્રોટીનનો ભંડાર છે અને આપણા શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ તત્વોનું ટ્રેસહાઉસ છે.
હાર્દિક એવોકાડો સલાડ: થોડા એવોકાડો કાપો, તેમાં બાફેલું ઈંડું અને છીણેલું ચીઝ ઉમેરો અને મોસમ ન કરો. પરિણામ: ઘણા બધા વિટામિન્સ, ઉચ્ચ કેલરી અને પૌષ્ટિક.
અડધા કેળાનું મિશ્રણ, મોટા સફરજનનો ત્રીજો ભાગ અને ઓટમીલનો ચમચો. 200-250 ગ્રામ કીફિરનું મિશ્રણ રેડવું.

માટે સ્વસ્થ નાસ્તો પાતળી આકૃતિ №1


શા માટે દિવસની શરૂઆત ઓટમીલથી ન કરો? આ તંદુરસ્ત પોર્રીજ ઉપયોગી વિટામિન્સ અને ખનિજોની માત્રામાં અગ્રેસર છે. ઓટમીલના સ્વાદમાં વિવિધતા લાવવા માટે, તમે તેમાં તાજા અથવા સ્થિર ફળો અને શાકભાજી ઉમેરી શકો છો.

તંદુરસ્ત નાસ્તા માટે માત્ર 200-250 ગ્રામ ઓટમીલ, અને ચોકલેટ બારનો વિશ્વાસઘાત વિચાર કર્કશ થવાનું બંધ કરશે, અને પાતળી આકૃતિ નજીક હશે. ઓટમીલ ઝડપથી પચી જાય છે, કમર અને હિપ્સ પર અસહ્ય ભાર સાથે સ્થાયી થતો નથી.

પોર્રીજ સળગાવવાના જોખમને કારણે સવારે સ્ટોવ પર સમય બગાડવો નહીં તે માટે, તમે એક્સપ્રેસ રસોઈ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ઓટમીલને પાણીથી રેડવું અને તેને 5-7 મિનિટ માટે માઇક્રોવેવમાં છોડવું જરૂરી છે.
આ સમય દરમિયાન, તમારી પાસે હળવા મેક-અપ કરવા માટે સમય હશે, અને પોર્રીજ એક સુખદ ક્રીમી સમૂહમાં ફેરવાઈ જશે.

પાતળી આકૃતિ નંબર 2 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

બિયાં સાથેનો દાણો ઓટમીલનો વિકલ્પ છે. બિયાં સાથેનો દાણો સામાન્ય રીતે વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે એક પ્રિય ઉત્પાદન છે. પોર્રીજની નાની પ્લેટ માત્ર નથી સ્વાદિષ્ટ વાનગીપણ વિટામિન્સ અને ખનિજોનો ભંડાર.
તે કોઈ સંયોગ નથી કે બિયાં સાથેનો દાણો મોનો-આહાર સૌથી અસરકારક અને કાર્યક્ષમ તરીકે ઓળખાય છે.

પાતળી આકૃતિ નંબર 3 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

સ્મૂધી એ ટ્રેન્ડી અને હેલ્ધી નાસ્તો છે જે અમારા સ્લિમિંગ ફૂડ કલેક્શનમાં બ્રોન્ઝ સ્પોટને પાત્ર છે. સ્મૂધી બનાવવી સરળ છે. કેફિર અથવા ઓછી ચરબીવાળા દહીંમાં તમારું હૃદય જે ઈચ્છે તે ઉમેરવું જરૂરી છે.
વેજીટેબલ સ્મૂધીમાં, સ્વાદ પ્રમાણે ભેળવવામાં આવેલ તમામ શાકભાજી કામ કરશે. ફળ - સરળ.

જ્યારે ભાવિ નાસ્તાના તમામ ઘટકો નક્કી કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમારે બ્લેન્ડરમાં દરેક વસ્તુને હરાવવાની જરૂર છે. અને તૃપ્તિ આપવા માટે, તમે મુઠ્ઠીભર ઓટમીલ સાથે વાનગીને મિશ્રિત કરી શકો છો. તૈયાર! તમારા ટેબલ પર સ્લિમ ફિગર શોધવા માટે સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ નાસ્તો.

પાતળી આકૃતિ નંબર 4 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

ઓમેલેટ એ એક નાસ્તો છે જે તેની લાક્ષણિકતાઓમાં અનન્ય છે. તેના ઘણા ફાયદા છે: તે ઝડપથી રાંધે છે, અમલમાં વૈવિધ્યસભર, સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ છે. ઓમેલેટના સ્વાદની કલ્પના કરવા અને તેમાં વિટામિન મૂલ્ય ઉમેરવા માટે,
બ્રોકોલી, ટામેટાં, લીલા કેપ્સિકમ અથવા ઘંટડી મરી જેવા શાકભાજી ઇંડાના સમૂહમાં અનાવશ્યક રહેશે નહીં.

પાતળી આકૃતિ નંબર 5 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

પાતળી આકૃતિ માટે સ્વાદિષ્ટ, સુંદર અને સ્વસ્થ નાસ્તો તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને મધ સાથે ચરબી રહિત કુટીર ચીઝમાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે. જો તમે બ્લેન્ડરમાં તમામ ઘટકોને હરાવો છો, તો તમને રસદાર દહીં ક્રીમ મળે છે, જેમાં કોઈ વધારાની કેલરી નથી, પરંતુ માત્ર મહત્તમ લાભ છે.

તમે માત્ર ફળોની મદદથી કુટીર ચીઝ નાસ્તાના સ્વાદમાં વિવિધતા લાવી શકો છો. આ ડેરી પ્રોડક્ટ તાજી વનસ્પતિઓ સાથે સંયોજનમાં પણ સારી છે.

પાતળી આકૃતિ નંબર 6 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

મુસલી ઘર રસોઈ- પાતળી આકૃતિ માટે એક વાસ્તવિક ઊર્જા તંદુરસ્ત નાસ્તો. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી મ્યુસ્લી સાથે મૂંઝવણમાં ન આવવું, જે કમનસીબે, કેલરીની પેન્ટ્રી છે. તમારી પોતાની મ્યુસલી બનાવવી સરળ છે.
ફ્લેક્સને પેનમાં થોડું ફ્રાય કરવું અથવા તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં ગરમ ​​કરવું જરૂરી છે. આ આપશે સુખદ સુગંધઅને ક્રંચ ઉમેરો.

અને પછી તે ઓછી ચરબીવાળા દૂધ, કેફિર અથવા દહીં સાથે અનાજ રેડવું, તાજા અને સૂકા ફળો, બદામ ઉમેરવા માટે પૂરતું છે અને બસ! સ્લિમ ફિગર માટે પૌષ્ટિક અને ખૂબ જ સંતોષકારક હેલ્ધી નાસ્તો તૈયાર છે. અને, ધ્યાનમાં રાખો, તેમાં કોઈ વધારાની કેલરી હશે નહીં. જ્યાં સુધી, અલબત્ત, તમે તેને બદામ અને સૂકા ફળો સાથે વધુપડતું નથી.

પાતળી આકૃતિ નંબર 7 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

ફ્રુટ સલાડ એ દિવસની શાનદાર શરૂઆત છે. કોઈપણ સંયોજનો આવકાર્ય છે. જો કે, ભૂલશો નહીં કે ગ્રેપફ્રૂટ શરીરની ચરબી બર્ન કરે છે, એવોકાડો તૃપ્તિની લાગણી આપે છે, અને કેળામાં કેલરી વધુ હોય છે, પરંતુ તંદુરસ્ત નાસ્તા માટે આ મહત્વપૂર્ણ નથી.
ફળોના કચુંબરનો બાઉલ તમને ભરી શકે છે, તમને ઊર્જા આપી શકે છે અને તમારામાં વધારો કરી શકે છે જીવનશક્તિ. સાચું, તેને તૈયાર કરવા માટે, તમારે લગભગ 5-7 મિનિટની ઊંઘનો બલિદાન આપવો પડશે, પરંતુ એક સુંદર, પાતળી આકૃતિ માટે, અમને લાગે છે કે અલાર્મ ઘડિયાળને થોડી પાછળ સેટ કરવા જેવું પરાક્રમ કરવું યોગ્ય છે.

પાતળી આકૃતિ નંબર 8 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

જેઓ તેમના મનપસંદ પીણા અને ખાવાની વસ્તુઓનો ઇનકાર કરી શકતા નથી તેમના માટે ડાર્ક ચોકલેટ સાથે મીઠી વગરની કોફી એ એક સમાધાનકારી તંદુરસ્ત નાસ્તો છે. જો કે, ચોકલેટ એવી જ પસંદ કરવી જોઈએ જેમાં ઓછામાં ઓછા 70% કોકો હોય. નહિંતર, પાતળી આકૃતિ માટે ઉપયોગી થવાને બદલે, કડવી ચોકલેટ આકૃતિના સૌથી સમસ્યારૂપ સ્થળોએ વધુ વજન એકઠા કરશે.

પાતળી આકૃતિ નંબર 9 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

આખા અનાજની બ્રેડના ટુકડા સાથે સખત ચીઝ - વૈકલ્પિક વિકલ્પસવારની શરૂઆત સ્વસ્થ નાસ્તા સાથે કરો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે ચીઝમાં ચરબીનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે ન હોવું જોઈએ, કારણ કે ચીઝ એકદમ ઉચ્ચ કેલરી ઉત્પાદન છે. તે મહત્વનું છે કે સેન્ડવીચ નાની છે.
પાતળી આકૃતિ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવાના પ્રયાસમાં તમારે તમારી જાતને લઘુચિત્ર કદ સુધી મર્યાદિત ન કરવી જોઈએ, કારણ કે માત્ર દોઢ કલાકમાં ડંખ લેવાની ઇચ્છા હશે. અને તમારું કાર્ય પનીર નાસ્તો પછી લંચ સુધી પકડી રાખવાનું છે.

પાતળી આકૃતિ નંબર 10 માટે સ્વસ્થ નાસ્તો

ઉપર સૂચિબદ્ધ 9 વાનગીઓમાંથી પોતાને માટે કંઈક રાંધવાનો સમય ન હોય તેવા લોકો માટે તંદુરસ્ત નાસ્તા તરીકે થોડી મુઠ્ઠીભર બદામ યોગ્ય છે. તે યાદ રાખવું જ જોઇએ કે બદામમાં કેલરીમાં ખૂબ વધારે હોય છે, તેથી તમારે તેનો દુરુપયોગ ન કરવો જોઈએ. પરંતુ થોડી માત્રામાં, લગભગ 10 બદામ બદામ, તમારા શરીરને આગામી 3-3.5 કલાક માટે ઉર્જાનો વધારો મળશે.

સ્વસ્થ નાસ્તો ખોરાક
તાજા રસ. એક ગ્લાસ નારંગીના રસથી શરૂ કરીને, તંદુરસ્ત નાસ્તો તમારા પેટને પાચન માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે. આ અમૃત સમાવે છે મોટી સંખ્યામાવિટામિન સી; અન્ય કુદરતી રસ (સફરજન, ગાજર, ટામેટા વગેરે) પેક્ટીન, કેરોટીન અને અન્ય પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. કેલરી સામગ્રી - 40-70 કેસીએલ.

અનાજ. સવારના નાસ્તામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, રાઈ અને આખા અનાજની બ્રેડથી ભરપૂર મ્યુસ્લી ખાવું ઉપયોગી છે. ખનિજ ક્ષાર, બી વિટામિન્સ અને બરછટ ફાઇબર. વિવિધ અનાજની કેલરી સામગ્રી 285 kcal (ચોખા) થી 330 kcal (જવ) સુધીની હોય છે.

ફળ. તંદુરસ્ત નાસ્તો સાથે શરૂ કરી શકો છો તાજા ફળઅથવા સૂકા ફળો - સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ, અંજીર, કિસમિસ. કુદરતી ઉત્પાદનોમાં ઘણા વિટામિન્સ, ખનિજો અને હોય છે આહાર ફાઇબરજેના માટે આવો નાસ્તો પૂરો પાડે છે સામાન્ય કામઆંતરડા ઘણા ફળોની કેલરી સામગ્રી - સફરજન, સાઇટ્રસ ફળો, નાશપતીનો, આલુ અને અન્ય - 40-60 kcal કરતાં વધુ નથી,
જે તમને વજન ઘટાડવા માટે કોઈપણ આહારમાં શામેલ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ડેરી. સ્વસ્થ નાસ્તામાં તંદુરસ્ત ઉમેરો એ કુદરતી દહીં છે: તેમાં સમાયેલ જીવંત લેક્ટોબેસિલી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. સવારના નાસ્તામાં, સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન અને કેલ્શિયમથી ભરપૂર ચીઝ ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. દહીંની કેલરી સામગ્રી - 70-80 kcal, ચીઝ - 200-400 kcal.

મધ. આ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ લગભગ 40% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફ્રુક્ટોઝ છે, જે નાસ્તા પછી શરીરમાં એન્ઝાઇમેટિક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવે છે. મધના ફાયદા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે: તંદુરસ્ત નાસ્તાના મેનૂમાં આ મૂલ્યવાન ઘટકનો સમાવેશ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન બ્લડ પ્રેશરમાં પ્રતિકૂળ કૂદકાને ટાળવામાં મદદ કરશે. કેલરી સામગ્રી - લગભગ 400 કેસીએલ.

કોફી ચા. ટેનીન અને નર્વસ સિસ્ટમ પર ઉત્તેજક અસર કરે છે અને શરીરને જાગૃત કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો સંરક્ષણમાં વધારો કરે છે. હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ ઉપરાંત, તમે ગ્રીન ટી પી શકો છો, જે રંગને સુધારે છે. બ્લેક કોફીની કેલરી સામગ્રી - 1-2 કેસીએલ, ચા - 3-5 કેસીએલ.

મુરબ્બો, જામ. આ હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ ફૂડ્સમાં જોવા મળતા જિલેટીન માટે ફાયદાકારક છે ગુપ્ત કાર્યગેસ્ટ્રિક ગ્રંથીઓ. આવા નાસ્તો તમને એસિડિટીના સ્તરને સામાન્ય બનાવવા દે છે અને આખા દિવસ માટે આરોગ્યની આરામદાયક સ્થિતિ પ્રદાન કરે છે. કેલરી સામગ્રી - લગભગ 300 કેસીએલ.

ઈંડા. આ પરંપરાગત નાસ્તો ખોરાક આવશ્યક પોષક તત્વોનો સંપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. નાસ્તામાં ખાવામાં આવતા ઈંડા ફોસ્ફરસ, ઝીંક, સલ્ફર, આયર્ન, વિટામિન A, D અને ગ્રુપ Bના ભંડારને ફરી ભરશે. કેલરી સામગ્રી - 160 kcal.

બાજરી પોર્રીજ
1 ગ્લાસ બાજરી, 500 મિલી દૂધ, 1 ચમચી લો. l માખણ, ખાંડ, સ્વાદ માટે મીઠું. ધીમા તાપે 30 મિનિટ સુધી હલાવતા રહો. રસોઈના અંતે, ઉમેરો માખણ, મીઠું, ખાંડ. જામ, જામ, મધ સાથે સર્વ કરો.

ટોસ્ટ
બ્રાન બ્રેડ (આખા અનાજના) લો, તેના ટુકડા કરો (તમારી ઈચ્છા મુજબ આકાર આપો). એક ઊંડા બાઉલમાં, ઇંડા, દૂધ, મીઠું મિક્સ કરો. આ મિશ્રણમાં બ્રેડને પલાળી દો અને તપેલીમાં તળી લો.

પીનટ બટર સાથે બ્રેડ
ટોસ્ટરમાં 2 અનાજની રોટલી ટોસ્ટ કરો. તેમાંથી દરેક પર 1/2 ચમચી ફેલાવો. l મગફળીનું માખણ. તમે પીનટ બટર બ્રેડ સાથે નાસ્તો કરીને લાંબા સમય સુધી આનંદને ખેંચી શકો છો. કારણ કે આ તેલમાં અકલ્પનીય સ્વાદ અને સુગંધ છે.

સ્મોક્ડ ફિશ સાથે ચોખા
ઇંગ્લેન્ડમાં વિક્ટોરિયન સમયમાં, નાસ્તામાં કેજરી પીરસવાનો રિવાજ હતો - ધૂમ્રપાન કરાયેલ માછલી અને ઇંડા સાથે ભાત. જો તમે સાંજે તૈયાર કરો છો - ખૂબ જ ઝડપી રવિવારનો નાસ્તો.

પીનટ બટર સાથે ઓટમીલ
ઓટમીલ તૈયાર કરો, 1 મધ્યમ કેળું ઉમેરો. 1 tbsp સાથે ટોચ. l ઓગળેલું પીનટ બટર. ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ, અને સૌથી અગત્યનું - ઝડપથી.

મુસ્લી
મ્યુસલી લો, ક્રીમ રેડવું (નિયમિત અથવા સોયા દૂધ).

બિયાં સાથેનો દાણો
થર્મોસમાં ઉકળતા પાણી સાથે બિયાં સાથેનો દાણો ઉકાળો, રાતોરાત છોડી દો. સવારે - ગરમ અને સ્વસ્થ નાસ્તો તૈયાર છે!

ઇંડા આધારિત નાસ્તાની વાનગીઓ

સ્ક્રિડ ઈંડા સાથે સેન્ડવીચ
2 ઇંડા હલાવો, 1 ચમચી ઉમેરો. લાલ જમીન મરી. એક તપેલીમાં તળી લો. બનને 2 ભાગોમાં કાપો, સ્લાઇસેસને બ્રાઉન કરો. અર્ધભાગ વચ્ચે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા મૂકો. આ ઝડપથી બનાવી શકાય તેવી સેન્ડવીચ છે સારો સ્ત્રોતપ્રોટીન

બેકોન ઓમેલેટ
4 ઇંડા સફેદ શેક, 50 ગ્રામ ઉમેરો લોખંડની જાળીવાળું ચીઝઅને બેકનનો 1 ટુકડો. એક તપેલીમાં તળી લો. આવા ભોજન પછી, તમે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવશો.

ઇંડા અને ચિકન સાથે રોલ્સ
2 ઈંડાની સફેદીમાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા તૈયાર કરો. રાંધેલા ચિકન સ્તનને સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો. પિટા બ્રેડની શીટ પર બધું મૂકો, સમારેલા ટામેટા ઉમેરો અને ટ્યુબમાં રોલ કરો. આ વાનગીમાં કેલરી ઓછી છે અને તેમ છતાં પોષક છે.

સોફ્ટ બાફેલા ઈંડા
નરમ-બાફેલા ઇંડાને ટોસ્ટ સાથે ખાઈ શકાય છે, 1 સેમી સ્ટ્રીપ્સમાં કાપીને તમે ટોસ્ટને જરદીમાં ડુબાડી શકો છો.

ચીઝ પ્લેટ પર ઓમેલેટ (ઓવનમાં)
બેકિંગ શીટ અથવા ડીપ ફ્રાઈંગ પાનના તળિયે, તળિયાને ઢાંકવા માટે ચીઝના ટુકડા કરો. તેના પર કાપેલા ટામેટાં મૂકો. ઇંડાને દૂધ સાથે હરાવ્યું અને આ મિશ્રણ સાથે અગાઉના ઘટકો પર રેડવું.
પછી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં મૂકો. તે તળિયે ચીઝ "કેક" અને અંદર રસદાર ટામેટાં સાથે હવાવાળું ઓમેલેટ બનાવે છે. ખુબજ સ્વાદિષ્ટ!

ઓમેલેટ સાથે રોલ્સ
ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક નાસ્તો. 1-2 ઈંડા અને દૂધ વડે પાતળું ઓમેલેટ બનાવો. અને પછી તેને પિટા બ્રેડમાં લપેટી લો. તમે ફિલિંગ તરીકે કોઈપણ હળવા સ્ટ્યૂડ શાકભાજી પણ ઉમેરી શકો છો.

માઇક્રોવેવ બ્રેકફાસ્ટ રેસિપિ

મોર્નિંગ સેન્ડવીચ
હેમબર્ગર બનને માઇક્રોવેવ કરો, તેના 2 ટુકડા કરો. અડધા ભાગ પર સોફ્ટ ચીઝનો ટુકડો મૂકો, અદલાબદલી જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ, ચટણી અથવા વનસ્પતિ તેલ સાથે રેડવું અને બીજા અડધા સાથે આવરી દો.
તમે કામ કરવા માટે આ સેન્ડવીચને તમારી સાથે લઈ જઈ શકો છો - તે Mac સેન્ડવિચનો એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

તજ સાથે બેકડ સફરજન
બારીક સમારેલા અથવા છીણેલા સફરજનમાં મુસલી અને થોડી તજ ઉમેરો. તેને 2 મિનિટ માટે માઇક્રોવેવમાં મૂકો - અને નાસ્તો તૈયાર છે! આ વાનગી ખૂબ આરોગ્યપ્રદ છે, અને તજ તેને એક ખાસ મસાલેદાર સ્વાદ આપે છે.

સ્પિનચ સાથે ઇંડા સફેદ
3 ઈંડાનો સફેદ ભાગ લો, તેમાં 1/2 કપ ઓગળેલી પાલક, સ્વાદ પ્રમાણે મીઠું અને મરી ઉમેરો. 2 મિનિટ માટે માઇક્રોવેવ કરો. જો તમે બાફેલા બટાકાને સાઇડ ડિશ તરીકે સર્વ કરો છો, તો નાસ્તો વધુ સંતોષકારક બનશે.

ટામેટાં અને ચીઝ સાથે બન
ટામેટાના 2 ટુકડા અને 50 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળું ચીઝ દાણાના બનના અડધા ભાગની વચ્ચે મૂકો. ચીઝ ઓગળે ત્યાં સુધી માઇક્રોવેવ કરો. આ વાનગી સેકન્ડોમાં તૈયાર કરવામાં આવે છે અને તેમાં અનાજ, ડેરી ઉત્પાદનો અને શાકભાજીને જોડવામાં આવે છે.

મેજિક બ્લેન્ડર સાથે બ્રેકફાસ્ટ રેસિપિ

સોયા શેક
બ્લેન્ડરમાં, 1 કપ તાજા નારંગી અથવા અનેનાસનો રસ, 100 ગ્રામ ટોફુ અને 1/2 કપ તાજા ફળને સ્મૂધ થાય ત્યાં સુધી બ્લેન્ડ કરો. સવારના વર્કઆઉટ પછી, આ નાસ્તો ખૂબ જ સરસ છે!

દહીં-સાઇટ્રસ શેક
બ્લેન્ડરમાં 100 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળું વેનીલા દહીં, 1/2 કપ તાજા ફળ, 1/2 કપ નારંગીનો રસ, 2 ચમચી મિક્સ કરો. l ઘઉંના જંતુ અને 1/2 કપ બરફનો ભૂકો. કોકટેલને મીઠી બનાવવા માટે, તમે થોડું મધ અથવા ચાસણી ઉમેરી શકો છો.

મિલ્ક ફ્રુટ શેક
બ્લેન્ડરમાં 1 કપ સમારેલા તાજા ફળ અને/અથવા બેરી, 2 કપ ઓછી ચરબીવાળું દૂધ, 100 ગ્રામ વેનીલા પુડિંગ અને 1 કપ ક્રશ કરેલ બરફને બ્લેન્ડ કરો. કોકટેલને 4 બાઉલ વચ્ચે વહેંચો અને તરત જ સર્વ કરો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ફાઇબર તમારી ભૂખને સંપૂર્ણ રીતે સંતોષશે અને તમને અડધા દિવસ માટે ઊર્જા પ્રદાન કરશે.

ફળ બ્રેકફાસ્ટ રેસિપિ

નટ્સ સાથે કેળા
કેળાને વર્તુળોમાં કાપો અને તેમાં ગ્રાઉન્ડ અથવા સમારેલા હેઝલનટ્સ ઉમેરો, મીઠી ચાસણી અથવા જામમાંથી "જ્યુસ" સાથે સીઝન કરો.

ફળ કચુંબર
અંગત રીતે, આ નાસ્તો મારા માટે નથી. હું ભૂખ્યો રહીશ. પરંતુ જો તમે ફ્રેન્ચની જેમ નાસ્તાને 2 ભોજનમાં વહેંચવાનું પસંદ કરો છો, તો પછી ફ્રૂટ સલાડ બનાવવા માટે નિઃસંકોચ. તમારી પસંદગીના ઘટકો.

સરળ અને ઝડપી નાસ્તા માટે વાનગીઓ

ઓટમીલ, ફળો અને સોયા દૂધ
માઇક્રોવેવમાં ઓટમીલ રાંધો, તેમાં બેરી ઉમેરો અને તમારી જાતને એક ગ્લાસ સોયા દૂધ રેડો. જેઓ હંમેશા ઉતાવળમાં હોય છે તેમના માટે એક સરસ વિકલ્પ.

સફરજનના રસ અને ફ્લેક્સ સાથે દહીં
એક બાઉલમાં 1/2 કપ મિક્સ કરો સફરજનના રસ, 1/2 કપ વેનીલા દહીં, 1 ચમચી. ખાંડ અને એક ચપટી તજ. રેફ્રિજરેટરમાં રાતોરાત મૂકો. પીરસતાં પહેલાં, 2 ચમચી ઉમેરો. l ખાવા માટે તૈયાર ઓટ્સ
ફ્લેક્સ જો તમે સાંજે રસોઇ કરો છો, તો તમે સવારે ઘણો સમય બચાવી શકો છો.

દહીં અને સ્ટ્રોબેરી સાથે બ્રેડ
દહીં અથવા ચાબૂક મારી કુટીર ચીઝ સાથે બ્રેડ ફેલાવો, અને ટોચ પર સ્ટ્રોબેરી મૂકો.

તરબૂચ સાથે કોટેજ કોટેજ
નાના તરબૂચના અડધા ભાગમાં 1 કપ કુટીર ચીઝ મૂકો. ટોચ પર કેટલાક છાલવાળા સૂર્યમુખીના બીજને છંટકાવ કરો અને મધ સાથે છંટકાવ કરો. શ્રેષ્ઠ પસંદગીજેઓ સવારે ભારે ખોરાક ખાઈ શકતા નથી તેમના માટે.

એપલ રોલ
પીટા બ્રેડની શીટ પર એક સફરજનનો બારીક સમારેલો અડધો ભાગ, પનીરની 2 પાતળી સ્લાઈસ મૂકો, 1/2 ચમચી છંટકાવ કરો. ખાંડ અને એક ચપટી તજ. રોલ અપ. 30 સેકન્ડ માટે માઇક્રોવેવમાં કુક કરો. તમે માંસના ટુકડા સાથે ખાંડ અને તજને બદલી શકો છો.

શાકભાજી પેનકેક
તમે છીણેલા ગાજર, બટાકા, કોળું અથવા ઝુચીની ઉમેરીને વનસ્પતિ પેનકેક બનાવી શકો છો.

કુટીર ચીઝ વાનગીઓ

જડીબુટ્ટીઓ સાથે દહીં મિક્સ કરો
અદલાબદલી જડીબુટ્ટીઓ સાથે પેકમાંથી નરમ કુટીર ચીઝ મિક્સ કરો, અને ટોસ્ટ્સ પર વિચારો ફેલાવો.

કોટેજ ચીઝ કેસરોલ
કુટીર ચીઝના 2 પેક, 4 ચમચી લો. l કોઈ ખાંડ ટોચ, 2 ઇંડા, tbsp. l decoys તમામ ઘટકોને મિક્સ કરો, માઇક્રોવેવ ઓવન માટે ગ્રીસ કરેલી વાનગીમાં મૂકો, સામાન્ય મોડમાં 10 મિનિટ માટે બેક કરો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાંથી બીજી 10 મિનિટ સુધી દૂર કરશો નહીં - જ્યાં સુધી સંપૂર્ણપણે રાંધવામાં ન આવે. હું આ રેસીપી બુકમાર્ક કરવા માંગુ છું!

ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળો સાથે કોટેજ કોટેજ
આ નાસ્તાની રેસીપી ખૂબ જ ઝડપી અને બહુમુખી છે. કુટીર ચીઝ, સૂકા ફળો, બદામ, જામ અને ફ્રોઝન બેરી હંમેશા તમારા ઘરમાં રહેવા દો. ભરવાના આધારે આ વાનગીનો સ્વાદ બદલાશે.

સિરનિકી
Cheesecakes ખૂબ જ ઝડપથી બનાવવામાં આવે છે. હું ફક્ત તેમને પૂજવું છું અને કેટલીકવાર હું મારી જાતને આ તળેલી રેસીપીની મંજૂરી આપું છું. તેમના માટે 250 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, 1-2 ઈંડા, ખાંડ, મીઠું અને 0.5 કપ લોટ લો. એક ઊંડા બાઉલમાં ઈંડા, મીઠું અને ખાંડ (તમે બેકિંગ પાવડર ઉમેરી શકો છો) સાથે કુટીર ચીઝ મિક્સ કરો,
પછી લોટ ઉમેરો અને હલાવતા રહો.
એક ચમચી પાણીમાં ડુબાડીને, દહીંનો સમૂહ એકત્રિત કરો, લોટમાં બધી બાજુઓ પર રોલ કરો અને ગોળાકાર અથવા અંડાકાર મીટબોલ બનાવો. એક પેનમાં બંને બાજુ શેકી લો. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, ખાટા ક્રીમ સાથે સેવા આપે છે.
તમે ચીઝ કેકમાં ચીઝના ટુકડા પણ મૂકી શકો છો: તે અંદર ઓગળી જશે - ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ!
રવિવારના નાસ્તાની વાનગીઓ
રવિવારે, તમે કંઈક નવું બનાવી શકો છો. આ વાનગીઓ વધુ સમય લે છે, પરંતુ પરિણામ તે મૂલ્યના છે.

ઈંડા સાથે બટાકા
બેકનના ટુકડાને સમારેલી લીલી ડુંગળી સાથે મિક્સ કરો, 1 મિનિટ માટે માઇક્રોવેવ કરો. 1 સમારેલા બાફેલા બટેટા ઉમેરો અને બીજી 3-5 મિનિટ પકાવો. મીઠું, મરી, ઇંડા પર રેડવું અને 1.5 મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું. 1 ચમચી છંટકાવ. l છીણેલું ચેડર ચીઝ.
નારંગીના ટુકડા સાથે સર્વ કરો. 1 વધુ ઇંડા અને વધુ બેકન ઉમેરીને, તમે અદ્ભુત રાત્રિભોજન મેળવશો.

ચીઝ સાથે મસાલેદાર ઓમેલેટ
1/4 કપ મરચાની ચટણી સાથે 2 ઇંડા મિક્સ કરો. મિશ્રણને ગ્રીસ કરેલા પેનમાં રેડો, 2 ચમચી છંટકાવ કરો. l લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ. 5 મિનિટ માટે શેકી લો. ટમેટાના સલાડ સાથે સર્વ કરો. ચીઝ માટે આભાર, ઓમેલેટ ખૂબ જ સંતોષકારક બને છે, અને મરચું તેને તીક્ષ્ણતા આપે છે.

બેરી સાથે ઓટ બ્રાન પેનકેક
નાસ્તાની આ રેસીપી ખૂબ જ હેલ્ધી છે. પેનકેક માટે કણક ભેળવો, પરંતુ ઘઉંના લોટને બદલે ઓટમીલનો ઉપયોગ કરો. 1 કપ બ્લુબેરી અથવા અન્ય તાજા અથવા સ્થિર બેરી ઉમેરો. કડાઈમાં થોડું તેલ નાખીને પકાવો. તરબૂચના ટુકડા સાથે સર્વ કરો. બાકીના કણકને રેફ્રિજરેટરમાં મૂકો અને બીજા દિવસે સવારે પૅનકૅક્સને રાંધો.

લંચ:

સ્વસ્થ બપોરના ખોરાક
બિયાં સાથેનો દાણો. આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, આયોડિન અને માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે મૂલ્યવાન અન્ય ટ્રેસ તત્વોની વધેલી સામગ્રીને કારણે બિયાં સાથેનો દાણો ઉપયોગી ઉત્પાદનોની સૂચિમાં શામેલ છે. આ અનાજમાંથી પોર્રીજ શરીરમાં કાર્બનિક એસિડ્સ (ઓક્સાલિક, સાઇટ્રિક) અને જૂથ બી, પી, ઇના વિટામિન્સના ભંડારને ફરી ભરે છે. કેલરી સામગ્રી - 310 કેસીએલ.

ભૂરા ચોખાઅનાજના શેલમાં ફાઇબર અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉચ્ચ સામગ્રીને કારણે આ અનાજ બપોરના ભોજનમાં ખાવા માટે સારું છે, તેમજ સંપૂર્ણ ગેરહાજરીચરબી કેલરી સામગ્રી - લગભગ 300 કેસીએલ.

તાજા વનસ્પતિ સલાડ. આવી વાનગીઓ ઓછી કેલરી હોય છે (ચરબીના ઘટક - વનસ્પતિ તેલ અથવા ખાટા ક્રીમને કારણે માત્ર 150 કેસીએલ) અને તે જ સમયે પૌષ્ટિક: શરીર માટે તેમના ફાયદા વિવિધ વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં રહેલા છે: પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય. .
એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક વનસ્પતિ તેલ (અળસી અથવા ઓલિવ) છે: તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોને મજબૂત બનાવે છે.

દુરમ ઘઉં પાસ્તા. ફાઇબરનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત હોવાને કારણે, આ લોટના ઉત્પાદનો ખૂબ જ સંતોષકારક છે અને તે જ સમયે ચરબીના સંચયમાં ફાળો આપતા નથી. પાસ્તાના ફાયદા - અને મોટી માત્રામાં ફોલિક એસિડસ્ત્રી પ્રજનન પ્રણાલીના કામમાં સામેલ છે અને આયર્નના શોષણમાં સુધારો કરે છે. કેલરી સામગ્રી - 320-340 કેસીએલ.

બટાકા.મૂળ પાક વિટામિન સી, જૂથો બી, ડી, ઇ, કે, તેમજ ઘણા ટ્રેસ તત્વોથી સમૃદ્ધ છે: પોટેશિયમ, આયર્ન, ફોસ્ફરસ. બેકડ પીરસવામાં આવે છે, બટાટા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ અને ચયાપચયની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે. કેલરી સામગ્રી - 80 કેસીએલ કરતાં વધુ.

આખા અનાજ અથવા આખા રોટલી. ફાઇબર અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સમૃદ્ધ હોવા ઉપરાંત, આ અનાજ ઉત્પાદનો મોટી માત્રામાં ઓર્થોફેનોલ દ્વારા અલગ પડે છે, જે એક ઉપયોગી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે માનવ શરીરમાં કેન્સરના કોષોના વિકાસનો વિરોધ કરે છે. કેલરી સામગ્રી - 180-190 કેસીએલ.

ઝડપી સેન્ડવીચ.
આખા રોટલીની બે જાડી સ્લાઈસ કાઢીને માખણ વડે ફેલાવો અને નીચેનામાંથી એક ટોપિંગ ઉમેરો:
- ઓછી કેલરી મેયોનેઝ સાથે મિશ્રિત ટુના અને કાકડી,
- ચિકન સલાડ,
- શેકેલા શાકભાજી,
- હેમ અને ટામેટા.
વાપરવુ વિવિધ જાતોદરરોજ બ્રેડ અને રોલ્સ, જેથી આવી સેન્ડવીચ કંટાળો ન આવે.

બેકડ જેકેટ બટાકા
અમારી મીઠી પ્રિય. 1-2 મોટા બટાકાને તેમની સ્કિનમાં 4 મિનિટ માટે માઈક્રોવેવમાં શેકી લો અને તૈયાર કરેલા ટામેટા-કોટેડ બીન્સ, વેજીટેબલ ગૌલાશ, ઓછી કેલરીવાળા કોલેસ્લો અથવા નાજુકાઈના માંસને મરચાંની ચટણી સાથે પીરસો.

સૂપ
ક્રિસ્પી બ્રેડ સાથે સૂપનો મોટો બાઉલ એ અદ્ભુત લંચ છે. શાકભાજીના સૂપ સામાન્ય રીતે શુદ્ધ સૂપ કરતાં આરોગ્યપ્રદ હોય છે.

પાસ્તા
પાસ્તાની પ્લેટ થોડી ચટણી સાથે કોણ ડાઉન કરી શકે છે. ઈટાલિયનો ઘણા બધા ચટણી વગર પાસ્તા પીરસે છે, જેથી તેઓ પોતે જ પાસ્તાના સ્વાદની પ્રશંસા કરી શકે. અને ચટણી આખા રોટલી સાથે લઈ શકાય છે - તમે તમારી આંગળીઓ ચાટશો!

રિસોટ્ટો
પાસ્તાની જેમ, ચોખા એ તંદુરસ્ત બપોરના ભોજનનો આધાર છે. તમે રિસોટ્ટો પોટમાં જે ઇચ્છો તે ઉમેરી શકો છો - મશરૂમ એ ઉત્તમ પસંદગી છે, પરંતુ કઠોળ, શતાવરીનો છોડ, વટાણા અને ફુદીનો, અથવા માત્ર થોડીક તાજી વનસ્પતિઓ ભૂલશો નહીં.

કૂસકૂસ
અન્ય અનાજ જે શાકભાજી સાથે સારી રીતે જાય છે. તાજા સ્ક્વિઝ્ડ લીંબુના રસ સાથે ઝરમર ઝરમર વરસાદ અને સ્વાદિષ્ટ હળવા લંચ માટે શેકેલા શાકભાજી સાથે સર્વ કરો. ઉપરાંત, વધારાના બોનસ તરીકે, કૂસકૂસ મિનિટોમાં રસોઇ કરે છે.

જો તમે વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરો છો, તો પછી તેને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો નીચેની ભલામણોબપોરના ભોજન માટે:
બપોરના ભોજનની શરૂઆત શાકભાજી (પરંતુ ફળ નહીં!) રસ છે. જો તમારી પાસે દર વખતે જ્યુસર ચાલુ કરવાની તક ન હોય તો - તે કોઈ વાંધો નથી, તમે પેકેજ્ડ સાથે મેળવી શકો છો.
તે ટામેટા, કોળું અથવા અન્ય શાકભાજીનો રસ અથવા કોઈપણ વનસ્પતિ મિશ્રણ હોઈ શકે છે. જો ત્યાં કોઈ રસ નથી, તો પછી એક ગ્લાસ શુદ્ધ પાણી અથવા ખાંડ વગરની નબળી કાળી અથવા લીલી ચા પીવો.
હા, હા, તે સાચું છે, ચા બપોરના ભોજન પહેલાં પીવી જોઈએ, અને પછી નહીં, જેમ આપણે ટેવાયેલા છીએ.
શાકભાજી કચુંબર મોટી પ્લેટ પરવડી શકે છે. માત્ર તે કાચા થર્મલી પ્રોસેસ્ડ શાકભાજીનો સલાડ હોવો જોઈએ.
સ્વાદ સુધારવા માટે, મસાલા, સીઝનીંગ, સફરજન અથવા બાલ્સમિક સરકો, લીંબુનો રસ, સોયા સોસ, ઓલિવ તેલ ઉમેરો.
ઓછી કેલરી સામગ્રી સાથે, કચુંબરનો મોટો ભાગ વોલ્યુમ અને કારણે સંપૂર્ણ રીતે સંતૃપ્ત થાય છે ઉપયોગી ગુણધર્મોફાઇબર
બીજા કોર્સ માટે, અમે બેકડ માંસ (ગોમાંસ, વાછરડાનું માંસ, ઘેટાંના, ચિકન સ્તન, ત્વચા વગરનું ટર્કી મરઘાં માટે યોગ્ય છે), અથવા માછલી (પ્રાધાન્ય સમુદ્ર) પસંદ કરીએ છીએ. જો તમને બાફવાની આદત હોય તો સરસ.
જો તમે તમારી જાતને બાફેલું માંસ અને માછલી ખાવા માટે દબાણ કરી શકતા નથી, તો પછી સ્ટીવિંગ અથવા અન્ય પદ્ધતિઓ પર સ્વિચ કરો. યોગ્ય રસોઈખોરાક અને યાદ રાખો કે જો તમે વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરો છો, તો ગરમ લંચની સેવા કાર્ડના ડેક કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ.
જ્યારે તમે ઇચ્છિત પરિમાણો સુધી પહોંચો છો, ત્યારે તમે થોડો ભાગ વધારી શકો છો, જો કે ત્યાં સુધીમાં આ જરૂરી રહેશે નહીં.

રાત્રિભોજન:
રાત્રિભોજન માટે તંદુરસ્ત ખોરાક

માછલી, દુર્બળ સફેદ માંસ. સ્વસ્થ રાત્રિભોજનમાં ઓછામાં ઓછા મુશ્કેલ-થી-પચતા સંયોજનો હોવા જોઈએ. દુર્બળ માંસ અને માછલી પ્રાણી પ્રોટીન, ઘણા ખનિજો (પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન) અને વિટામિન્સ, ખાસ કરીને જૂથ બીના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે.
તંદુરસ્ત રાત્રિભોજનમાં સ્ટ્યૂડ, બાફેલી અથવા બેકડ ડીશનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જેમાં શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ એવા એમિનો એસિડ અને ન્યુક્લિયોપ્રોટીન સાચવવામાં આવે છે. માછલીની ઓછી ચરબીવાળી જાતોની કેલરી સામગ્રી - 80-100 કેસીએલ, દુર્બળ માંસ - 150-200 કેસીએલ.
હકીકત એ છે કે માંસ એ પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે, જે તમામ કાર્બનિક પેશીઓનું માળખાકીય તત્વ છે, તે આયર્ન, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને લગભગ તમામ વિટામિન્સ (બી વિટામિન્સની વિશાળ સામગ્રી) જેવા ખનિજોનો ભંડાર પણ છે. .
જો તમે માછલીને પસંદ કરો છો, તો તમારું શરીર પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, એમિનો એસિડથી સંતૃપ્ત છે. સાચવી રાખવું મહત્તમ રકમપોષક તત્ત્વો, માછલી અથવા માંસ, ઉકાળીને, સ્ટીવિંગ, પકવવા અથવા ઉકાળીને રાંધવાનો પ્રયાસ કરો, તળેલા આ ખોરાક (ખાસ કરીને રાત્રિભોજન માટે) શ્રેષ્ઠ રીતે ટાળવામાં આવે છે.

બાફેલી અથવા બાફેલી શાકભાજી. વનસ્પતિ ખાદ્યપદાર્થોની હીટ ટ્રીટમેન્ટ રેસા અને ફાઇબરનું સરળ શોષણ પૂરું પાડે છે. તમે તમારી હેલ્ધી ડિનર લિસ્ટમાં ઓછી સ્ટાર્ચવાળી શાકભાજી ઉમેરી શકો છો. કાકડી, ટામેટાં, ગ્રીન્સ, કોબી,
મૂળા અને ડુંગળી પ્રાણી પ્રોટીનના સંપૂર્ણ ભંગાણમાં ફાળો આપે છે, તેથી તેઓ માંસની વાનગીઓ માટે સાઇડ ડિશ તરીકે સારી રીતે અનુકૂળ છે. ચરબી ઉમેર્યા વિના તાજા અને રાંધેલા શાકભાજીની કેલરી સામગ્રી સમાન છે.
તે કોઈ રહસ્ય નથી કે શાકભાજીમાં વિટામિન સી, બીટા-કેરોટીન અને ફોલિક એસિડ વધુ હોય છે, અને તે પોટેશિયમનો સ્ત્રોત પણ છે. શાકભાજી જેમ કે: કાકડી, કોબી, ડુંગળી, મૂળા, ટામેટાં અને ગ્રીન્સ (સ્ટાર્ચ ઓછી હોય છે) પ્રાણીઓના પ્રોટીનને પચાવવામાં મદદ કરે છે અને તમામ ખોરાક સાથે સારી રીતે જાય છે.
સ્ટાર્ચ ધરાવતી શાકભાજી: બટાકા, ગાજર, કોળા અથવા બીટને માંસની વાનગીઓ સાથે જોડવી જોઈએ નહીં, જો તે ખાટી ક્રીમ હોય તો તે વધુ સારું છે.

સીફૂડ. હેલ્ધી ડિનર મેનૂમાં, તમે સ્ક્વિડ, કરચલા, મસલ, ઝીંગા વગેરેની વાનગીઓનો સમાવેશ કરી શકો છો. સીફૂડ આયોડિન, વિટામિન સી અને બી12 સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે. રાત્રિભોજન માટે પીરસવામાં આવતા લોબસ્ટર માંસના ફાયદા મોટી સંખ્યામાં મૂલ્યવાન ટ્રેસ તત્વોમાં છે: તાંબુ, જસત અને પોટેશિયમ.
તંદુરસ્ત ખોરાકની સૂચિ દરિયાઈ કાલે દ્વારા પૂરક છે, જે વિટામિન A અને E, ફોલિક અને પેન્ટોથેનિક એસિડથી સમૃદ્ધ છે.
દરેકના મનપસંદ: સ્ક્વિડ, ઝીંગા, કરચલા, લોબસ્ટર અને મસલ, હળવા અને સ્વસ્થ. ઝીંગા, ઉદાહરણ તરીકે, આયોડિન અને વિટામિન B12 માં ખૂબ સમૃદ્ધ છે. સ્ક્વિડ્સ એ વિટામિન સી અને ગ્રુપ બીનો સ્ત્રોત છે, અને તેમના માંસમાં એવા પદાર્થો પણ હોય છે જે પાચન પ્રક્રિયાઓના સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે. લોબસ્ટર માંસમાં કોપર, પોટેશિયમ અને જસત ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
કરચલાનું માંસ બહુઅસંતૃપ્ત એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે રક્તવાહિની તંત્રના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. મસલ્સ સેલેનિયમ, સોડિયમ, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, આયોડિન, કોબાલ્ટ અને બોરોનનો સ્ત્રોત છે. ઉપરાંત, સીવીડ, વિટામિન એ, સી અને જૂથ બીમાં સમૃદ્ધ, તેમજ ઘણા ખનિજો, સલામત રીતે સીફૂડને આભારી હોઈ શકે છે.

ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો. સાંજે, સ્વસ્થ રાત્રિભોજન મેનૂમાં આંતરડાના કાર્યને સામાન્ય બનાવતા સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાકનો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કુટીર ચીઝ, દહીં, કેફિરમાં મોટી સંખ્યામાં પ્રોબાયોટિક સંસ્કૃતિઓ હોય છે - જીવંત લેક્ટોબેસિલી.
આ સુક્ષ્મસજીવો પુનઃસ્થાપિત કરવાનું શક્ય બનાવે છે કુદરતી માઇક્રોફલોરાઆંતરડા, ત્યાં વિશ્વસનીય અને પૂરી પાડે છે સારી રીતે સંકલિત કાર્યરોગપ્રતિકારક તંત્ર. આ ઉપરાંત, રાત્રિભોજનમાં સમાવિષ્ટ કેફિરનો ગ્લાસ અથવા દહીંનો એક ભાગ કેલ્શિયમ અને પ્રાણી પ્રોટીનનો સ્ત્રોત બની જાય છે, જે લેક્ટોબેસિલીના પ્રભાવ હેઠળ સરળતાથી શોષાય છે.
કેલરી ચરબી રહિત કીફિર- માત્ર 29 kcal, ફળ દહીં અથવા દહીં - 110 kcal.
કુટીર ચીઝ, દહીં, ચીઝ. તે બધા કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસના બદલી ન શકાય તેવા સ્ત્રોત છે. તેમને ખાવાથી શરીરને વિટામિન A, D અને B9 સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ મળે છે.

તમારા સ્લિમ ફિગર અને સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે અહીં કેટલાક સ્વસ્થ રાત્રિભોજનના વિચારો છે:
તેલ વગર મશરૂમ્સ અને ડુંગળી સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન લીવર;
જડીબુટ્ટીઓ અને લીંબુના રસ સાથે વરખમાં શેકવામાં આવેલ પોલાક, અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે કોબી કચુંબર;
તૈયાર વટાણા સાથે વરાળ નાજુકાઈના ચિકન કટલેટ;
એક વાસણમાં શાકભાજી અને મસાલા સાથે તુર્કી સ્તન (કોઈ તેલ ઉમેર્યું નથી).

તાકાત તાલીમ પછી માનક ફિટનેસ રાત્રિભોજન
અમે 150-200 ગ્રામ ચિકન સ્તન અથવા કોઈપણ સીફૂડના 200 ગ્રામ લઈએ છીએ. પાણી પર સ્ટ્યૂ કરો અથવા ડબલ બોઈલરમાં રાંધો (ચિકનને સ્ટ્રીપ્સમાં પ્રી-કટ કરો). "તે દરમિયાન" માંસને બાફવામાં આવે છે, લીલી કઠોળ, બ્રોકોલી અથવા ઉકાળો ફૂલકોબીરાત્રિભોજન દીઠ આશરે 200 ગ્રામ.
"ફાઇનલ" માં, એક પેનમાં 1 ચમચી ઓલિવ તેલ ગરમ કરો, તેમાં સૂકી રોઝમેરી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અથવા સુવાદાણા (જો આપણે સીફૂડ રાંધતા હોઈએ) અને લીંબુનો રસ ઉમેરો, 30 સેકન્ડ માટે ગરમ કરો. અમે પ્લેટ પર "ઘટકો" મૂકીએ છીએ, માંસ અને શાકભાજીને મિક્સ કરીએ છીએ અને તેલ, મસાલા અને લીંબુનો રસ ની ચટણી રેડીએ છીએ.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પછી લાઇટ ફિટનેસ ડિનર
150 ગ્રામ ચરબી રહિત કુટીર ચીઝ માટે, અમે 1 ચમચી ઓછી ચરબીવાળા કીફિર અને 1 બેકડ નાનું સફરજન લઈએ છીએ. પ્યુરીમાં તમામ ઘટકોને બ્લેન્ડર વડે ગ્રાઇન્ડ કરો, તજ સાથે છંટકાવ કરો. તમે સફરજનને પિઅર અથવા 1 પાકેલા આલૂથી બદલી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ ખાંડ અથવા મધ ઉમેરવાની નથી.

જેઓ હજી તાલીમ લેતા નથી અથવા આજે આરામ કરી રહ્યા છે તેમના માટે સલાડ.
"નૌટિકલ" 1 સર્વિંગ માટે: ધોયેલા સીવીડનો અડધો ડબ્બો, 100 ગ્રામ ઝીંગા, 200 ગ્રામ ચેરી ટમેટાં, 1 ચમચી સોયા સોસ, 1 ચમચી તલ નું તેલ. અમે છાલવાળા ઝીંગા સાથે સીવીડને શક્ય તેટલું બારીક કાપીએ છીએ. ટામેટાંને અડધા ભાગમાં કાપો, મિક્સ કરો, ચટણી અને તલના તેલ સાથે સીઝન કરો.

"લીલો શિયાળો" 1 સર્વિંગ માટે: 1 શેકેલું સફરજન, 100 ગ્રામ બાફેલી લીલી કઠોળ, 1 ચમચી દહીં 1-3% ચરબી, એક ચપટી તજ. સફરજનને દહીં અને તજ સાથે બ્લેન્ડર વડે એક સમાન સમૂહમાં મિક્સ કરો, પરિણામી ચટણી સાથે લીલી કઠોળને મોસમ કરો. તમે કોઈપણ ગ્રીન્સ ઉમેરી શકો છો.

અને, છેવટે, દરેકના મનપસંદ કીફિરને પણ ઉન્નત કરી શકાય છે અને સ્વાદિષ્ટ આહાર વાનગીમાં ફેરવી શકાય છે:
વિકલ્પ 1: એક ચપટી બારીક સમારેલી લીલોતરી એક ચતુર્થાંશ ચમચી દરિયાઈ મીઠું અને એક ગ્લાસ કેફિર સાથે મિક્સ કરો. વિકલ્પ 2: પાકેલા પિઅર, બેકડ સફરજન (ત્વચાની છાલ કાઢીને કોર કાઢી નાખો) અથવા મુઠ્ઠીભર કોઈપણ બેરી સાથે 1 કપ કીફિર હલાવો અને ખાંડને બદલે અડધી ચમચી તજ ઉમેરો.

અને આ રીતે તમે એક અઠવાડિયા માટે પીપી મેનૂ બનાવી શકો છો

શું તમે ક્યારેય એવી અભિવ્યક્તિ સાંભળી છે કે માનવતા ચમચી અને કાંટા વડે પોતાની કબર ખોદી રહી છે? તે જેટલું અંધકારમય લાગે છે, તાજેતરના દાયકાઓના આંકડા દર્શાવે છે કે લગભગ ત્રીજા ભાગની વસ્તી વિશ્વમાંમેદસ્વી છે, અને લોહીમાં 45% આધુનિક લોકોએલિવેટેડ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર નોંધવામાં આવ્યું હતું.

રક્તવાહિની તંત્રના રોગો, જઠરાંત્રિય માર્ગ, આંતરસ્ત્રાવીય ચયાપચયની વિકૃતિઓ, કિડની અને યકૃતની કામગીરી - આ બધા બિનઆરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી અને કુપોષણના પરિણામો છે.

માં સૌથી સામાન્ય ભૂલો ખાવાનું વર્તનઆપણા સમકાલીન લોકો:

1. નાસ્તાનો ઇનકાર.
2. સફરમાં નાસ્તો કરવાની ટેવ.
3. સૂકો ખોરાક.
4. ફાસ્ટ ફૂડનો વપરાશ.
5. હાનિકારક ઉમેરણોનો ઉપયોગ.
6. પાણીનો ઇનકાર.
7. સ્વૈચ્છિક ઉપવાસ (ભંગાણથી ભરપૂર).
8. ખરાબ મૂડ "ખાવું".

જુઓ વિડિઓ - યોગ્ય પોષણ, સૌથી ખરાબ ભૂલો:

પરિસ્થિતિને સુધારવા માટે, તમારી ખાવાની ટેવ બદલવા અને યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવામાં ક્યારેય મોડું થતું નથી.

કયા પ્રકારનો ખોરાક યોગ્ય ગણી શકાય?

સારા પોષણના સિદ્ધાંતો શું છે?

લંચ, નાસ્તો અને રાત્રિભોજન ઉપરાંત, તમારા આહારમાં બે મધ્યવર્તી ભોજનનો સમાવેશ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: બીજો નાસ્તો અને બપોરનો નાસ્તો.

• આથો દૂધના ઉત્પાદનો બીજા નાસ્તા માટે યોગ્ય છે: દહીં, કુટીર ચીઝ અને કીફિર, તેમજ હળવા વનસ્પતિ સલાડ. તમે મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો, થોડી માત્રામાં બદામ અથવા તાજા ફળો પર નાસ્તો ખાઈ શકો છો.
• બપોરના ભોજનનો સારો વિકલ્પ એ પ્રોટીન (માંસ, મરઘા અથવા માછલીના સ્વરૂપમાં), શાકભાજી અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંયોજન છે.
• બપોરના નાસ્તા માટે, તમે પહેલા નાસ્તાની જેમ સમાન ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમે સેન્ડવીચ સાથે એક ગ્લાસ ચા અથવા એક કપ કોકો પેનકેક સાથે પી શકો છો.

રાત્રિભોજનના મેનૂમાં, મોટી માત્રામાં પ્રોટીન ધરાવતી વાનગીઓનો સમાવેશ કરવો શ્રેષ્ઠ છે જે ચરબીને તોડી શકે છે, જેથી તમે કુટીર ચીઝ, માછલી અને દુર્બળ માંસને પ્રાધાન્ય આપી શકો.

યોગ્ય પોષણને પીવાના શાસનના પાલન સાથે જોડવું જોઈએ, જે મુજબ તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું દોઢ લિટર સ્વચ્છ પીવાનું પાણી પીવું જોઈએ.

• સવારે ખાલી પેટ પર 200 મિલી પાણી પીવું ખૂબ જ ઉપયોગી છે: આનાથી આંતરડા આગળના દિવસ માટે તૈયાર થશે.
• મધ્યવર્તી ભોજન આરોગ્યપ્રદ હોવું જોઈએ: ઉચ્ચ-કેલરી બનને બદલે, બે આખા અનાજની બ્રેડ અને મીઠાઈઓને બદલે, મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો ખાવાનું વધુ સારું છે.
• સંતુલિત મેનૂમાં વ્યક્તિની ઉંમર અને શારીરિક જરૂરિયાતો ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આગળના અઠવાડિયા માટે અગાઉથી મેનૂનું આયોજન કરવાની સલાહ આપે છે, કારણ કે આ તમને માત્ર યોગ્ય પોષણનું પાલન કરવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ સમય અને ભૌતિક સંસાધનોમાં નોંધપાત્ર બચત પ્રાપ્ત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

કિશોરો માટે એક અઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણનું નમૂના મેનૂ

કિશોરોનું શરીર (12 થી 17 વર્ષની વયના છોકરાઓ અથવા છોકરીઓ) સક્રિય રચના અને વિકાસની સ્થિતિમાં છે, તેથી સખત આહાર તેમના સ્વાસ્થ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. ઉપવાસના દિવસો પણ અસ્વીકાર્ય છે. વધુ વજન ધરાવતા કિશોરોને તમે કેવી રીતે મદદ કરી શકો?

કિશોરો માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો:

• સ્થૂળતાની વૃત્તિ સાથે, યોગ્ય કિશોરવયના પોષણના મેનૂમાં વાનગીઓનો સમાવેશ થવો જોઈએ ઘટાડો સામગ્રીકેલરી, જેથી મેળવેલા ખોરાકને વધારાની ચરબીના સ્વરૂપમાં સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં જમા કર્યા વિના, ઊર્જામાં સંપૂર્ણપણે પ્રક્રિયા કરવામાં આવશે. વધુ વજનવાળા કિશોરના કુલ કેલરીના સેવનમાં ઘટાડો 20% કરતા વધુ ન હોઈ શકે.

એક અઠવાડિયા માટે મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે, તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હિસ્સો કુલ કેલરીના આશરે અડધો ભાગ હોવો જોઈએ. બાકીનો અડધો ભાગ ચરબી અને પ્રોટીન વચ્ચે સમાન રીતે વહેંચાયેલો છે.

• કિશોરવયના સંપૂર્ણ નાસ્તામાં તાજા ફળો અથવા શાકભાજીની સાઇડ ડિશ અને ગરમ પીણું સાથે પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદન હોવું જોઈએ. નાસ્તાની પ્રક્રિયા દરમિયાન ચયાપચય સક્રિય થાય છે, તેથી તે દરમિયાન પ્રાપ્ત થતી કેલરી દિવસ દરમિયાન સંપૂર્ણપણે વપરાશમાં આવશે.
• જો કિશોર માટે નાસ્તામાં પોર્રીજ પીરસવામાં આવે છે, તો તેને પાણીમાં અથવા દૂધમાં અડધા પાણીમાં ભેળવીને રાંધવા માટે તે સૌથી વધુ ઉપયોગી છે. ખાંડને બદલે, તમે સૂકા ફળ અથવા તાજા ફળના ટુકડાઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો. સૌથી ઉપયોગી બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટમીલ છે.
• બપોરનું ભોજન હંમેશા દિવસનું મુખ્ય ભોજન હોય છે. તે ચોક્કસપણે તાજી રીતે તૈયાર થયેલ હોવું જોઈએ અને તેમાં બે અભ્યાસક્રમો હોવા જોઈએ, કારણ કે સૂપ એ કિશોરવયના આહારનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ અને અનિવાર્ય ઘટક છે.
• બપોરના નાસ્તા તરીકે, કિશોરને બન, ફળ, હળવા કચુંબર, ફળોના રસનો ગ્લાસ સાથે ખાટા-દૂધનું પીણું આપી શકાય છે.
• શાકભાજીની સાઇડ ડિશ અને પ્રોટીન ઉત્પાદન (માછલી અથવા માંસ) ધરાવતી વાનગીનો સમાવેશ કરીને રાત્રિભોજનને પ્રકાશ બનાવવું વધુ સારું છે.

કિશોરવયની છોકરીઓની દૈનિક કેલરીની માત્રા 2500 કેલરીના માળખામાં હોવી જોઈએ, કિશોરવયના છોકરાઓને 2700 કેલરીની જરૂર છે. રમતગમતમાં સક્રિયપણે સામેલ બાળકો માટે ભોજનની પોષક સામગ્રી 20% વધારવી જોઈએ.

• એક અઠવાડિયા માટે કિશોરવયના મેનૂમાં ઉકળતા, સ્ટ્યૂઇંગ અને બેકિંગ દ્વારા તૈયાર કરાયેલી વાનગીઓ શામેલ હોવી જોઈએ.
• એક અઠવાડિયા માટે કિશોરવયના આહારનું આયોજન કરતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે વજનની સમસ્યા અનુભવતા કિશોરોએ નિયમિત બ્રેડ છોડી દેવી જોઈએ, તેને પ્રોટીન અથવા બ્રાનથી બદલવી જોઈએ.

અને હવે તર્કસંગત પોષણના સિદ્ધાંતો વિશે વાત કરવાથી એક અઠવાડિયા માટે અસ્થિર વજનવાળા કિશોરો માટે સંતુલિત આહારના મેનૂ તરફ જવાનો સમય છે.

સોમવાર

• નાસ્તો: ફળોના ટુકડા સાથે 5% કુટીર ચીઝનો એક નાનો ભાગ, પ્રોટીન ઓમેલેટ (હેમ, સૅલ્મોન અથવા ચીઝ સાથે), દૂધ સાથે ચાનો ગ્લાસ. સેવા આપતા કદ - 100-150 ગ્રામ.
• રાત્રિભોજન: બ્રોકોલી સાથે વનસ્પતિ સૂપ, ચિકન ફીલેટ કટલેટ (વજન 150 ગ્રામ), વનસ્પતિનો રસ 200 મિલી.
• બપોરની ચા: 250 મિલી ફળોનો રસ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ સેન્ડવીચ.
• રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ કચુંબર (લીલી ડુંગળી, તાજા કાકડીઓ અને સ્વીટ કોર્નમાંથી, ઓલિવ તેલથી પીસેલું) બાફેલી માછલીના ટુકડા સાથે, લીલી ચા.

મંગળવારે

• નાસ્તો: 150 ગ્રામ બીફ ગૌલાશ, બિયાં સાથેનો દાણો ગાર્નિશ, હર્બલ ચાનો ગ્લાસ.
• રાત્રિભોજન: શાકાહારી સૂપ, બાફેલા શાકભાજી, એક તાજી કાકડી, 250 મિલી સૂકા ફળનો કોમ્પોટ.
• બપોરની ચા: દહીં ડ્રેસિંગ સાથે તમારા મનપસંદ ફળોનો સલાડ.
• રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ ઓટમીલ પાતળું દૂધ, એક ગ્લાસ કાળી ચામાં બાફેલી.

બુધવાર

• નાસ્તો: બાફેલા માંસ અને લેટીસના ટુકડા સાથે બે સેન્ડવીચ, બે તાજા ટામેટાં, લીલી ચાનો ગ્લાસ.
• રાત્રિભોજન: ચિકન નૂડલ સૂપ, બાફેલી ચિકન લેગ, સલાડ સફેદ કોબીઅને ગાજર, વનસ્પતિનો રસ 200 મિલી.
• બપોરની ચા: સખત બાફેલા ઇંડા (બે ટુકડા), મધ સાથે મીઠી કાળી ચાનો ગ્લાસ.
• રાત્રિભોજન: કુટીર ચીઝ અને પિઅર કેસરોલ, એક ગ્લાસ દૂધ.

ગુરુવાર

• નાસ્તો: બાફેલી ચિકન બ્રેસ્ટના ટુકડા સાથે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, દૂધ સાથે કોફી પીવો.
• રાત્રિભોજન: તાજા મશરૂમ સૂપ, છૂંદેલા બટાકા, ટમેટા રસ એક ગ્લાસ.
• બપોરની ચા: 200 મિલી બન સાથે દહીં પીવું.
• રાત્રિભોજન: ડેરી બિયાં સાથેનો દાણો, ચીઝનો ટુકડો, ટોસ્ટ, કાળી ચા.

શુક્રવાર

• નાસ્તો: કુટીર ચીઝ અને ફ્રૂટ કેસરોલ, એક ગ્લાસ કેફિર.
• રાત્રિભોજન: સૂપ "ખાર્ચો", બાફેલી માછલીનો ટુકડો, 200 મિલી ગાજરનો રસ.
• બપોરની ચા: ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો ગ્લાસ, ચીઝના ટુકડા સાથે સેન્ડવીચ.
• રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ દૂધ ઓટમીલ, મધ સાથે કાળી ચા.

શનિવાર

• બપોરની ચા: 150 ગ્રામ 5% કુટીર ચીઝ.
• રાત્રિભોજન: નરમ-બાફેલું ઈંડું, તાજા ટામેટા અને તૈયાર કોર્ન સલાડ, હર્બલ ટી.

રવિવાર

• નાસ્તો: શાકભાજીની સાઇડ ડિશ સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન બ્રેસ્ટનો ટુકડો, દૂધ સાથે કોફી.
• રાત્રિભોજન: મશરૂમ સૂપ, છૂંદેલા બટાકા, એક ગ્લાસ ટામેટાંનો રસ.
• બપોરની ચા: 200 મિલી પીવાનું દહીં, બ્રાન લોટનો બન.
• રાત્રિભોજન: દૂધ બિયાં સાથેનો દાણો, ચીઝના ટુકડા સાથે ટોસ્ટ, કાળી ચા.

એક અઠવાડિયા માટે આ ડાયેટ પ્લાન ટીનેજર્સને માત્ર થોડા કિલોગ્રામથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે વધારે વજન, પરંતુ તે તેમને ભૂખની પીડાદાયક લાગણીનો અનુભવ ન કરવાની પણ મંજૂરી આપશે, કારણ કે ચાર સમયના ભોજન ઉપરાંત, તે ફળોના નાસ્તાની શક્યતાને મંજૂરી આપે છે (ફક્ત કેળા અને દ્રાક્ષનું સ્વાગત નથી).

સમગ્ર પરિવાર માટે એક અઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણનું નમૂનાનું મેનૂ

તમારે અઠવાડિયા માટે મેનુ બનાવવાની શા માટે જરૂર છે?

1. અઠવાડિયાના દિવસો માટે અમારા આહારનું સ્પષ્ટ આયોજન કરીને, અમે યાદીમાંથી વાનગીઓ પસંદ કરીને તેને તૈયાર કરવાનું અમારા માટે સરળ બનાવીએ છીએ.
2. પૂર્વ-સંકલિત મેનૂ અમને તે દિવસો પસંદ કરવાની મંજૂરી આપે છે જ્યારે પરિચારિકાને જરૂરી વાનગી તૈયાર કરવાની તક હોય.
3. સાપ્તાહિક મેનૂનો બીજો ફાયદો ખર્ચ બચત છે, કારણ કે આપણે ફક્ત જરૂરી ઉત્પાદનો જ ખરીદીએ છીએ, અને તે જથ્થામાં આપણને જોઈએ છે, જ્યારે તે જ સમયે નાસ્તા (સૂકા ફળો, ખાટા-દૂધના ઉત્પાદનો) માટે ઉપયોગમાં લેવાતા વૈકલ્પિક આરોગ્યપ્રદ ઉત્પાદનોની ખરીદી માટે પ્રદાન કરીએ છીએ. તાજા શાકભાજી અને ફળો).

ચાલો અઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણના મેનૂથી પરિચિત થઈએ.

આ આહાર એક વ્યક્તિ માટે રચાયેલ છે, જે પાંચ સમયના ભોજનને આધિન છે. કુટુંબમાં સભ્યોની સંખ્યા અનુસાર, આ લેઆઉટને જરૂરી સંખ્યામાં સર્વિંગ્સ દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે.

સોમવાર

મંગળવારે

• નાસ્તો: ઓટમીલ પોર્રીજબદામ અને કિસમિસ સાથે, દૂધમાં બાફેલી.
• બીજો નાસ્તો: ચીઝના થોડા ટુકડા, એક તાજા પિઅર.
• લંચ: બાફેલી ચિકન સ્તનનો એક ભાગ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, તાજા ટામેટા, પીવાનું પાણીનો ગ્લાસ.
• બપોરનો નાસ્તો: ઓલિવ અને મીઠી મરીનું વનસ્પતિ કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે પીસેલું.
• રાત્રિભોજન: તાજા કાકડીનું સલાડ, સ્ટ્યૂડ બીન્સ સાથે શેકેલી માછલી, બ્રાન લોટનો બન.

બુધવાર

• સવારનો નાસ્તો: નરમ-બાફેલું ઈંડું, બ્રાન બન, કુદરતી મધ, એક ગ્લાસ લીલી ચા.
• બીજો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર બદામ અને કિસમિસ.
• બપોરનું ભોજન: તાજા મૂળાનું સલાડ, લીલી બીન ગાર્નિશ સાથે બાફેલા બીફનો ટુકડો, એક ગ્લાસ પાણી.
• નાસ્તો: તાજા ફળ અને બેરીના ટુકડા સાથે કુટીર ચીઝનો એક નાનો ભાગ.
• રાત્રિભોજન: તાજા વનસ્પતિ કચુંબર, શેકેલા ટર્કી સ્તન, બેકડ બટાકાની સાઇડ ડિશ.

ગુરુવાર

શુક્રવાર

• સવારનો નાસ્તો: દૂધ સાથે અનાજ પીરસવું, કેળું, લીલી ચાનો ગ્લાસ.
• બીજો બપોરનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા ચીઝનો ટુકડો, દ્રાક્ષ.
• બપોરનું ભોજન: હળવું વેજિટેબલ સલાડ, બ્રોકોલી ગાર્નિશ સાથે ચિકન બ્રેસ્ટ (શેકેલા), પીવાનું પાણી.
• નાસ્તો: તાજા બેરી સાથે 200 મિલી કુદરતી દહીં.
• રાત્રિભોજન: ચોખા અને બાફેલા શાકભાજીની જટિલ સાઇડ ડિશ સાથે શેકેલા ચિકન સ્તન.

શનિવાર

રવિવાર

• સવારનો નાસ્તો: ઘંટડી મરી ઓમેલેટ, એક ગ્લાસ મલાઈ જેવું દૂધ.
• બીજો નાસ્તો: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, તાજા સફરજન.
• લંચ: તાજા કાકડીઓ અને ટામેટાંના ટુકડા સાથે સેન્ડવીચ.
• બપોરનો નાસ્તો: તાજા ફળ (એક સફરજન અને થોડા ટેન્જેરીન).
• રાત્રિભોજન: બાફેલા બીફનો ટુકડો, લીલા વટાણા, બેકડ બટાકાની સાઇડ ડીશ, એક ગ્લાસ પાણી.

ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ દલીલ કરે છે કે યોગ્ય પોષણ મેનૂમાં પ્રથમ ગરમ કોર્સ હોવો જોઈએ.

અમે ઓફર કરીએ છીએ અઠવાડિયા માટે અન્ય મેનુ વિકલ્પ, જે આ સ્થિતિને સંતોષે છે.

સોમવાર

• સવારનો નાસ્તો: ખાટી ક્રીમ અને ફળની ચાસણી સાથે 3 કુટીર ચીઝ પેનકેક.
• બીજો નાસ્તો: 250 મિલી પીવાનું દહીં, એક નાનું કેળું.
• લંચ: બોન બ્રોથ પર બોર્શ, છૂંદેલા બટાકા, સ્ટ્યૂડ માછલી.
• નાસ્તો: 200 મિલી બ્લેક કોફી, 50 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટ.
• રાત્રિભોજન: દહીંથી સજ્જ લાઇટ ફ્રૂટ સલાડ, 3 ફિશ ફિલેટ સ્ટીમ કટલેટ.

મંગળવારે

બુધવાર

• નાસ્તો: બાફેલા બિયાં સાથેનો દાણોની સાઇડ ડિશ સાથે બાફેલા ચિકન સ્તનનો ટુકડો, 20% ખાટી ક્રીમ અથવા સોયા સોસનો એક ચમચી, દૂધ સાથે કોકો.
• લંચ: સ્કિમ ચીઝ(200 ગ્રામ), ફળની ચાસણીના એક ચમચી, ખાટા ક્રીમના થોડા ચમચી અને કિસમિસની થોડી માત્રા સાથે અનુભવી.
• બપોરનું ભોજન: માછલીનો સૂપ, વિનિગ્રેટ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અને બ્રાઉન રાઇસની જટિલ સાઇડ ડિશ સાથે સ્ટ્યૂડ માછલી, તાજા સફરજનનો કોમ્પોટ.
• બપોરનો નાસ્તો: બનાના મિલ્કશેક (ઘરે બનાવેલ, મિશ્રિત).
• રાત્રિભોજન: બાફેલું ચિકન, જેમાં કોબીજ અને સોયા સોસ ડ્રેસિંગની સાઇડ ડિશ છે.

ગુરુવાર

• નાસ્તો: સલાડ સાર્વક્રાઉટ, બે ઇંડામાંથી ઓમેલેટ, આખા અનાજની બ્રેડ, ચાનો ગ્લાસ.
• બીજો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ અને ટામેટાના ટુકડા સાથે બ્રાન બન.
• બપોરનું ભોજન: કાકડી અને ટમેટા સલાડ, ચોખા સાથે ચિકન સૂપ, બીફ ગૌલાશ, સ્ટ્યૂડ બિયાં સાથેનો દાણો, કોમ્પોટ.
• બપોરનો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો, મીઠા વગરની લીલી ચા.
• રાત્રિભોજન: માછલી સ્ટયૂ, પાસ્તા, ચા.

શુક્રવાર

શનિવાર

• સવારનો નાસ્તો: દૂધ ચોખાનો પોરીજ, મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો, કોફી.
• બીજો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર તાજા બેરી સાથે 200 મિલી કીફિર.
• લંચ: “સર્પાકાર” માછલીનો સૂપ, શાકભાજી સાથે સ્ટ્યૂડ માછલી, બાફેલા ચોખા, એક ગ્લાસ લીલી ચા.
• બપોરનો નાસ્તો: મીઠો બન, એક ગ્લાસ ગ્રેપફ્રૂટનો રસ.
• રાત્રિભોજન: મરઘાં અથવા વાછરડાનું માંસ skewers, બેકડ શાકભાજી, વનસ્પતિ રસ.

સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા 2500 કેલરી છે, પુરુષો માટે - 3500 કેલરી. ભારે શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલા સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને પુરુષોના આહારનું પોષણ મૂલ્ય વધુ 1000 કેલરી વધે છે અને તે અનુક્રમે 3500 અને 4500 કિલોકેલરી જેટલું છે.

રવિવાર

• નાસ્તો: કન્ડેન્સ્ડ દૂધ સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ, એક કપ કોફી.
• બીજો બપોરનો નાસ્તો: ફળ અને બેરી સલાડ.
• લંચ: તાજા વનસ્પતિ કચુંબર, ચિકન સૂપ, તળેલું માંસ, પાસ્તા (દુરમ ઘઉંમાંથી), વનસ્પતિનો રસ.
• બપોરનો નાસ્તો: કોર્નમીલ બ્રેડ, એક ગ્લાસ ટામેટાંનો રસ.
• રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ કચુંબર, પીલાફ, 200 મિલી લીલી ચા.

અઠવાડિયા માટે પોષણની ખરીદીની સૂચિ

એક અઠવાડિયા માટે યોગ્ય કૌટુંબિક પોષણનું મેનૂ બનાવવા માટે, તમારે આ માટે એક કલાકનો મફત સમય ફાળવવાની જરૂર છે, ઘરના તમામ સભ્યો સાથે તેની ચર્ચા કરવા માટે એકઠા થઈને. આ ચર્ચા વિગતવાર શોપિંગ સૂચિમાં પરિણમી જોઈએ જે:

1. તે સાપ્તાહિક મેનૂમાં સમાવિષ્ટ વાનગીઓની તૈયારી માટે જરૂરી સૌથી ઉપયોગી ઉત્પાદનોની ખરીદી માટે પ્રદાન કરશે.
2. કરિયાણાની દુકાનની દૈનિક મુલાકાતને દૂર કરીને નોંધપાત્ર રીતે તમારો સમય બચાવો. તમારે ફક્ત બ્રેડ અને નાશવંત ડેરી ઉત્પાદનો માટે સુપરમાર્કેટમાં જવું પડશે.
3. પરવાનગી આપશે નહીં હાનિકારક ઉત્પાદનોકૌટુંબિક મેનૂમાં જાઓ, કારણ કે એક અઠવાડિયા માટે સારી રીતે વિચારેલા આહારમાં સોસેજ અથવા તળેલા બટાકાની સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા માટે ભાગ્યે જ કોઈ સ્થાન હોય છે.

સાપ્તાહિક કુટુંબ મેનૂને અમલમાં મૂકવા માટે કેટલી જોગવાઈઓ ખરીદવાની જરૂર છે? અમે સૌથી ઉપયોગી ઉત્પાદનોની અંદાજિત સૂચિ પ્રદાન કરીએ છીએ:

તાજા શાકભાજી અને ફળો

• બલ્ગેરિયન મરી - 0.5 કિગ્રા.
• સફેદ કોબીના કાંટો (2 કિગ્રા દીઠ).
• ફૂલકોબી - 0.5 કિગ્રા (અથવા સ્થિર થેલી).
• બ્રોકોલી સમાન રકમ.
• તાજા સ્થિર લીલા કઠોળનું પેકેજ (400 ગ્રામ).
• ડુંગળી - 0.5 કિગ્રા (અથવા 6 મધ્યમ ડુંગળી).
• ગાજર - 7 ટુકડાઓ (લગભગ 600 ગ્રામ).
• લસણના 2 વડા.
• બટાકા - 2 કિલો.
• 3 નાની ઝુચીની.
• એગપ્લાન્ટ - 2 ટુકડાઓ.
• ટામેટાં - 1.5 કિગ્રા.
• કાકડીઓ - 1.5 કિગ્રા.
• મૂળો - 300 ગ્રામ.
• સ્પિનચ - 0.5 કિગ્રા.
• સેલરી (રુટ) - 1 પીસી.
• તુલસીનો એક સમૂહ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને સુવાદાણાનો સમૂહ.
• નારંગી - 1.5 કિગ્રા.
• સફરજન - 1.5 કિગ્રા.
• કેળા - 2 કિલો.
• તાજા બેરી - 0.5 કિગ્રા.
• ટેન્ગેરિન - 1 કિલો.
• દ્રાક્ષ - 600 ગ્રામ.
• એવોકાડો - 4 પીસી.

સૂકા ફળો

• કિસમિસ - 200 ગ્રામ.
• સૂકા જરદાળુ - 200 ગ્રામ.
• prunes - 200 ગ્રામ.
• બદામ - 200 ગ્રામ.

માંસ, મરઘાં, માછલી, ઇંડા

• ચિકન સ્તન - 4 પીસી.
• તુર્કી સ્તન - 4 પીસી.
• બીફ ટેન્ડરલોઇન - 1.5 કિગ્રા.
• નાજુકાઈના ચિકન - 0.5 કિગ્રા.
• સૅલ્મોન અથવા કોઈપણ લાલ માછલીની ફિલેટ - 1 કિલો.
• સફેદ માછલીની ફિલેટ (કોઈપણ) - 1.5 કિગ્રા.
• ઇંડા - 30 પીસી.

ડેરી

• દૂધ - 3 લિટર.
• હાર્ડ ચીઝ - 200 ગ્રામ.
• 5% કુટીર ચીઝ - 1.5 કિગ્રા.
• કેફિર - 3 એલ.
• ખાટી ક્રીમ - 0.5 કિગ્રા.
• દહીં - 3 એલ.
• માખણ - 0.5 કિગ્રા.

કરિયાણા

• નાસ્તામાં અનાજ - 400 ગ્રામના 2 પેક.
• ઓટ ફ્લેક્સ "હર્ક્યુલસ" - 0.5 કિગ્રા.
• બિયાં સાથેનો દાણો - 0.5 કિગ્રા.
• સ્પાઘેટ્ટી - 400 ગ્રામ.
• ખાંડની રેતી - 300 ગ્રામ.
• મેયોનેઝ - 240 ગ્રામ.
• વનસ્પતિ તેલ - 200 ગ્રામ.
• તૈયાર ઓલિવ - 1 જાર.
• ફળ જામ - 200 ગ્રામ.

યોગ્ય પોષણ માનવ સ્વાસ્થ્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તંદુરસ્ત ખોરાક - રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, હાડકાંને મજબૂત કરે છે, શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે, રક્ત ખાંડ અને કોલેસ્ટ્રોલને સામાન્ય બનાવે છે. પુરુષો, સ્ત્રીઓ અને બાળકો - તમારે દરરોજ યોગ્ય રીતે ખાવાની જરૂર છે, સાથે સાથે વૈવિધ્યસભર પોષણ મેનૂ બનાવવાની જરૂર છે જેથી તમારા શરીરને બધું મળે. આવશ્યક વિટામિન્સઅને ખનિજો. આરોગ્યપ્રદ ભોજનદરેક દિવસ માટે - દરેક વ્યક્તિ માટે ઉપલબ્ધ છે, અને નીચે તમે યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત નિયમો શીખી શકશો, અને અઠવાડિયા માટે યોગ્ય અને સ્વસ્થ મેનૂથી પરિચિત થશો.

• તમારે વારંવાર ખાવાની જરૂર છે, દિવસમાં લગભગ 4-5 વખત. દરેક દિવસ માટે યોગ્ય પોષણ - નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, બપોરે ચા, રાત્રિભોજનનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે તમે વારંવાર ખાઓ છો અને ભાગનું કદ સરેરાશ હોય છે, ત્યારે તમે તમારા શરીરને ઓવરલોડ કરતા નથી અને ખોરાક વધુ સારી રીતે શોષાય છે. વારંવાર પોષણ માટે આભાર, શરીરમાં સારી ચયાપચય છે. દરેક દિવસ માટે યોગ્ય મેનૂ બનાવવું પણ જરૂરી છે. દરેક ભોજનનો સમાવેશ થવો જોઈએ તંદુરસ્ત ખોરાકપોષણ.
• પૂરતું પાણી પીઓ. દરેક દિવસ માટે સ્વસ્થ પોષણ એ માત્ર ખોરાક જ નથી, પણ સ્વચ્છ, પીવાનું પાણી પણ છે. દરરોજ, તે સ્વચ્છ પાણી છે જેને 1 કિલો વજન દીઠ 30-40 મિલી જરૂરી છે. જો તમે પુરુષ છો અને તમારું વજન 80 કિલો છે, તો દરરોજ 2.4-3.2 લિટર પાણી પીવો. જો તમે છોકરી છો અને તમારું વજન 55 કિલો છે, તો દરરોજ 1.6-2.2 લિટર પાણી. જો તમે રમતો રમો છો, તો પછી તાલીમના દિવસોમાં, વત્તા 1 લિટર. માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી જરૂરી છે સારી સ્થિતિમાંલોહી અને તમામ માનવ અંગો. અવગણશો નહીં આ સલાહદરરોજ સ્વચ્છ પાણી પીવાની ખાતરી કરો. ચા અને કોફીની ગણતરી નથી. તે શુદ્ધ, બિન-કાર્બોરેટેડ પાણી છે!
• યોગ્ય પોષણનું મેનૂ વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. દરરોજ, આપણને પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજોની જરૂર હોય છે. સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તમામ જરૂરી પોષક ઘટકો મેળવવા માટે તમારા મેનુને વૈવિધ્યસભર બનાવો.
• રાત્રે અતિશય ખાવું નહીં. સૂવાના 3 કલાક પહેલા ખાઓ. તમે સૂતા પહેલા ખોરાક સંપૂર્ણ રીતે પચાયેલો અને આત્મસાત થવો જોઈએ. જો તમે "ભરેલા પેટ" સાથે પથારીમાં જાઓ છો, તો પછી ખોરાક સારી રીતે પચશે નહીં અને તેમાં જમા થઈ શકે છે. સબક્યુટેનીયસ ચરબી. સૂવાના સમયના 1 કલાક પહેલાં, જો તમને ભૂખ લાગી હોય, તો 0.1-1% ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે કેફિર અથવા દૂધનો ગ્લાસ પીવો. તમે સૂવાના સમયના 1-1.5 કલાક પહેલાં વનસ્પતિ કચુંબર પણ બનાવી શકો છો. શાકભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર અને પાણી હોય છે, અને આવા ખોરાકને 1-1.5 કલાકમાં શોષી લેવામાં આવશે.
• તમારા મીઠાઈઓનો વપરાશ ઓછો કરો. ચોકલેટ, કેક, બાર, સફેદ બ્રેડ, પેસ્ટ્રી, મીઠાઈઓ, મીઠી સોડા - અઠવાડિયામાં એકવાર મર્યાદિત માત્રામાં ખાઓ. આવા ખોરાકમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જે ઝડપથી શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે અને ઝડપથી શોષાય છે, અને વધારાનું સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં જમા થાય છે. તમારી આકૃતિ જુઓ.

મદદરૂપ વિડિઓ #1 જુઓ:

મેનુ

નમૂના મેનુઅઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણ:

સોમવાર

• નાસ્તો - ઓટમીલ
• બપોરનું ભોજન - કાકડી અને ટમેટા સલાડ, ચિકન ફીલેટ
• બપોરે નાસ્તો - પીચીસ એક દંપતિ
• રાત્રિભોજન - ચીઝનો ટુકડો, દૂધનો પોર્રીજ

• નાસ્તો - જડીબુટ્ટીઓ, રસ સાથે ઓમેલેટ
• લંચ - રશિયન કોબી સૂપ, દુર્બળ માંસ
• નાસ્તો - દહીં સાથે ઓટમીલ કૂકીઝ
• રાત્રિભોજન - ગ્રીક કચુંબર, સ્ક્વિડ

બુધવાર (દરરોજ નંબર 3 માટે યોગ્ય પોષણ)

• નાસ્તો - ખાટી ક્રીમ અને ફળના ટુકડા સાથે કુટીર ચીઝ
• લંચ - માછલી, જડીબુટ્ટીઓ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો
• બપોરનો નાસ્તો - 1 પિઅર
• રાત્રિભોજન - મીટબોલ્સ, ચિકન ફીલેટ સાથે સૂપ

• નાસ્તો - કોબી casserole
• લંચ - મરઘાં ભરણ
• નાસ્તો - ફળ કચુંબર
• રાત્રિભોજન - રાઈ બ્રેડ સાથે માછલીના સોસેજ

• નાસ્તો - કુટીર ચીઝ સાથે કેસરોલ
• લંચ - બટાકા અને ગાજર સલાડ
• નાસ્તો - 1 નારંગી
• રાત્રિભોજન - બટાકાની સાથે માછલીનો સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર

• નાસ્તો - જવ porridge
• લંચ - ચિકન સૂપ, સ્ક્વિડ
• નાસ્તો - 1 ગ્રેપફ્રૂટ
• રાત્રિભોજન - આળસુ કોબી રોલ્સ, વિનેગ્રેટ

રવિવાર

• નાસ્તો - બાજરી porridge
• લંચ - ફિશ કેક, દુરમ પાસ્તા
• નાસ્તો - 2 કિવિ
• રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો porridge સાથે દુર્બળ માંસ

• અઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણ અને મેનૂ - આવશ્યકપણે પ્રાણી પ્રોટીન સાથેના ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવો આવશ્યક છે. માછલી, સીફૂડ, ચિકન, સ્ક્વિડ, મરઘાં, દૂધ 0.1-1% ચરબી, કુટીર ચીઝ 2% ચરબી, ચિકન ઇંડાજરદી વગર. જો કે, પ્રાણીની ચરબીનું પ્રમાણ ન્યૂનતમ હોવું જોઈએ.
• અઠવાડિયાના મેનૂમાં આવશ્યકપણે - ફળો અને શાકભાજી શામેલ હોવા જોઈએ. તેમાં ફાઇબર હોય છે, જે શરીરના ઝેર અને ઝેરને સાફ કરે છે. ફળો અને શાકભાજીમાં વિટામિન્સ, ખનિજો અને ઉપયોગી ઘટકો હોય છે. સવારે ફળો ખાવાનો પ્રયાસ કરો, અને તમે સૂવાના સમયે 1-2 કલાક પહેલાં સાંજે શાકભાજી ખાઈ શકો છો. તમે તમારી જાતને સાંજે તાજા શાકભાજીમાંથી કચુંબર બનાવી શકો છો અને ઓલિવ તેલ સાથે મોસમ કરી શકો છો.
• ઘણા લોકો ચરબીના ફાયદા વિશે જાણતા નથી છોડની ઉત્પત્તિઅને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ. વનસ્પતિ ચરબીમાં વનસ્પતિ તેલ, બદામ અને એવોકાડોસનો સમાવેશ થાય છે. ઓમેગા-3 (માછલીનું તેલ) માછલી અને સીફૂડમાં જોવા મળે છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત માછલી અને સીફૂડ ખાઓ.
• પ્રાધાન્ય આપો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સસરળ કરતાં. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે પચાય છે અને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થતા નથી. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં શામેલ છે: અનાજ, દુરમ પાસ્તા, કાળી બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો. સવારે અથવા 18:00 પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાનો પ્રયાસ કરો, સાંજે પ્રોટીન ખોરાક અને સલાડ ખાઓ.

જો તમે છોડવાનું નક્કી કરો છો વધારે વજન, તો પછી તમારે ખાધું તેના કરતાં દરરોજ વધુ કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 2000 કેલરી ખાધી છે, અને તમારે 2300 કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. તમે કાં તો જીમમાં જવાનું શરૂ કરી શકો છો અને સુરક્ષિત રીતે કસરત કરી શકો છો અને ચરબી બર્ન કરી શકો છો અથવા તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં ઘટાડો કરી શકો છો અને પરિણામો પણ મેળવી શકો છો. જીમમાં જવાથી તમારા શરીરને સ્થિતિસ્થાપકતા અને સુંદરતા મળશે. આહાર દ્વારા અને જમણું મેનુતમે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવી શકો છો, પરંતુ તમે હજી પણ જીમમાં જતા છોકરાઓ કરતાં વધુ ખરાબ દેખાશો. જીમને બદલે, તમે ઘરે જ વર્કઆઉટ કરી શકો છો, હવે ઘરે વિવિધ ફિટનેસ વર્કઆઉટ્સ સાથે ઘણી YouTube ચેનલો છે. હું તમને સફળતાની ઇચ્છા કરું છું!

• ઊર્જા - ચળવળ માટે જરૂરી છે, પેશીઓના નવીકરણ અને પ્રજનનની પ્રક્રિયાઓ, તેમજ કચરો અને સ્લેગ દૂર કરવા માટે;
• મેક્રોકોમ્પોનન્ટ્સ - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેના માટે મકાન સામગ્રી અથવા બળતણ છે;
• માઇક્રોકોમ્પોનન્ટ્સ - સંયોજનો અને તત્વો ખૂબ ઓછી માત્રામાં, સેલ્યુલર રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓ માટે ફરજિયાત રીએજન્ટ અથવા ઉત્પ્રેરક તરીકે કાર્ય કરે છે;
• અપવાદ વિના તમામ પ્રતિક્રિયાઓ માટે પાણી એ સાર્વત્રિક માધ્યમ છે.

સૂચિમાંથી કોઈપણ ઘટકની ગેરહાજરી અથવા અપૂરતી માત્રા આરોગ્ય પર અત્યંત નકારાત્મક અસર કરે છે. યોગ્ય પોષણમાં યોગ્ય ગુણોત્તર, ગુણવત્તા અને જથ્થામાં તમામ ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો

કુદરતી પોષણમાં સંખ્યાબંધ સમાવેશ થાય છે સરળ યુક્તિઓ, ખોરાકના વધુ સારા શોષણ અને તેમાંથી મેળવેલા પદાર્થોનું યોગ્ય વિતરણ બંનેમાં ફાળો આપે છે.

2.1. યોગ્ય પોષણ માટેનો મોડ

1. કલાક દ્વારા ભોજન - 10-20 મિનિટના વિચલન સાથે. જો પેટમાં ગેસ્ટ્રિક જ્યુસની પૂરતી માત્રા હોય તો ખોરાક વધુ સારી રીતે શોષાય છે. ઘડિયાળ દ્વારા ખાવાથી પેટ આ ફાયદાકારક આદત વિકસાવવા દે છે.
2. માળખાકીય ખોરાક - વિવિધ બંધારણનો ખોરાક - નક્કર, નરમ, પ્રવાહી, જઠરાંત્રિય માર્ગને વિવિધ સ્થિતિઓમાં કાર્ય કરે છે, જે સિસ્ટમના તમામ અવયવોની યોગ્ય કામગીરીમાં ફાળો આપે છે.
3. પ્રાધાન્યતા - વિવિધ પ્રકારના ઉત્પાદનોની પ્રક્રિયા માટે, વિવિધ ગ્રંથીઓનું કાર્ય જરૂરી છે. તેઓ એક જ સમયે કાર્ય કરી શકતા નથી, તેથી, વિવિધ ઉત્સેચકોની જરૂર હોય તેવા ઉત્પાદનોનું મિશ્રણ પ્રાથમિક અપચો તરફ દોરી જાય છે, અને પરિણામે, પુષ્કળ ભોજન પછી અચાનક ભૂખ લાગે છે. પ્રોટીન અને ચરબી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી અલગથી લેવી જોઈએ.
4. ચાવવા - પીસેલા ખોરાકને પ્રક્રિયા કરવા માટે ઓછા ગેસ્ટ્રિક જ્યુસની જરૂર પડે છે, પરંતુ પ્લેટમાં યાંત્રિક પીસવાથી કોઈ ફાયદો થશે નહીં. ચાવવાની સાથે સ્ત્રાવમાં વધારો થાય છે, ખોરાક વધુ સારી રીતે શોષાય છે અને તે મુજબ, તેની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે.

આમાંની કોઈપણ તકનીકની ઉપયોગિતા તપાસવી ખૂબ જ સરળ છે. તમારી પોતાની લાગણીઓ સાંભળો: જો જમ્યા પછી કોઈ સુસ્તી અથવા ભારેપણાની લાગણી ન હોય, તો પછી તેની રચના અને ખોરાકની માત્રા યોગ્ય છે. નહિંતર, મેનૂને સુધારવાની જરૂર છે.

યોગ્ય પોષણના ફાયદા

• યોગ્ય જથ્થામાં અને યોગ્ય ગુણવત્તામાં ખોરાકનો સમયસર પુરવઠો.
• શરીરને તમામ જરૂરી મેક્રો- અને માઇક્રોકોમ્પોનન્ટ્સ પૂરા પાડવા.
• ઊર્જા સંતુલન પુનઃસ્થાપના.
• ચયાપચયના એકદમ ઉચ્ચ સ્તર માટે સપોર્ટ.
• ચયાપચય અથવા પેશી ડિસ્ટ્રોફી સાથે સંકળાયેલ તમામ રોગોની રોકથામ.
• રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો.
• શરીરની જીવન-સહાયક પ્રણાલીઓની સામાન્ય સ્થિર કામગીરી.
• જીવનનો આનંદ જ છે સ્વસ્થ શરીરકોઈપણ કૃત્રિમ ઉત્તેજના વિના પૂરતા પ્રમાણમાં એન્ડોર્ફિન ઉત્પન્ન કરે છે.

યોગ્ય પોષણ મેનુ કેવી રીતે બનાવવું

તેમાંથી ઉત્પાદનો અને વાનગીઓની પસંદગી - અને પ્રક્રિયા નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે પોષણ મૂલ્ય, તમારા પોતાના શરીરના પ્રતિભાવને સાંભળવા માટે ઘણી ધીરજ, ધ્યાન અને ઇચ્છાની જરૂર છે.

યોગ્ય પોષણ: પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

શરીરમાં, પ્રોટીન અને ચરબી બિલ્ડિંગ બ્લોક તરીકે કામ કરે છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઊર્જા અને પરિવહન તરીકે કામ કરે છે. અનુક્રમે:

• આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછામાં ઓછું 50-60% હોવું જોઈએ;
• પ્રોટીન - ઓછામાં ઓછા 30% (જેમાંથી 55% પ્રાણી મૂળના છે અને 45% વનસ્પતિ મૂળના છે);
• ચરબી - લગભગ 10%, અને વનસ્પતિ ચરબી 70%, અને પ્રાણી ચરબી - 30% હોવી જોઈએ.

સાચો ગુણોત્તર હાંસલ કરવો એ દસ મિનિટની બાબત નથી, અને તે રચના કોષ્ટક અનુસાર ગણતરી સુધી મર્યાદિત નથી. પ્રથમ, ચોક્કસ ઉત્પાદનના એસિમિલેશનની ડિગ્રી જીવતંત્રની લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે, અને બીજું, મેક્રોકોમ્પોનન્ટ્સના વિતરણનું સ્વરૂપ અલગ હોઈ શકે છે.

1. પ્રોટીન - પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં હંમેશા ચરબી સાથે સંકળાયેલું હોય છે. માંસમાં - સંતૃપ્ત સાથે, જે તેને પચાવવું મુશ્કેલ બનાવે છે, માછલી અને સીફૂડમાં - અસંતૃપ્ત સાથે, જે શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે.
2. ચરબી - અસંતૃપ્ત એસિડ્સ (સૂર્યમુખી, ઓલિવ તેલ, માછલીનું તેલ) ની ચરબી સરળતાથી સંતૃપ્ત થઈ જાય છે જો તે લાંબા સમય સુધી ગરમીની સારવારને આધિન હોય - ઉદાહરણ તરીકે, માછલીને ધૂમ્રપાન કરતી વખતે.
3. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - બાદમાંનું વર્ગીકરણ તેમની મહાન વિવિધતાને કારણે મુશ્કેલ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તેમની રચના અનુસાર વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે:
4. સરળ - એક અથવા વધુ લિંક્સ ધરાવે છે. ફ્રુક્ટોઝ પ્રોસેસિંગ માટે ઇન્સ્યુલિનની જરૂર નથી, તેથી ફળોને લગભગ કોઈ પ્રતિબંધ વિના ખાવાની મંજૂરી છે. ખાંડ અને ખાંડયુક્ત સંયોજનો વધારે ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉશ્કેરે છે, પરંતુ ન્યૂનતમ ડોઝમાં જરૂરી છે.
5. જટિલ - લાંબી પરમાણુ સાંકળ છે.

• સ્ટાર્ચ - અને તેના એનાલોગ એક વાસ્તવિક આપત્તિ છે. તેમની પ્રક્રિયાને કારણે સ્વાદુપિંડ ઘસારો અને આંસુ માટે કામ કરે છે, લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનો વિશાળ જથ્થો ફેંકે છે, અને બાદમાં એડિપોઝ પેશીઓની રચનામાં સક્રિયપણે ફાળો આપે છે. તંદુરસ્ત આહારમાં ખોરાક ઉચ્ચ સામગ્રીસ્ટાર્ચ - સફેદ ચોખા, બટાકા, પ્રીમિયમ લોટના ઉત્પાદનો ઓછામાં ઓછા પ્રમાણમાં હાજર હોવા જોઈએ.
• ફાઇબર - પરિવહનનું કાર્ય કરે છે. ફાઇબર શરીરમાંથી પચતું નથી અને વિસર્જન કરતું નથી, પરંતુ તે તે છે જે આંતરડામાં પોષક તત્વો પહોંચાડે છે, અને તે આંતરડાની ગતિમાં પણ વધારો કરે છે. અનાજ અશુદ્ધ ઉત્પાદનો, શાકભાજી અને ફળો તેના સ્ત્રોત છે.
• પેક્ટીન એક પ્રકારનું દ્રાવ્ય ફાઇબર છે જે ફળોમાં જોવા મળે છે અને તે જ કાર્ય કરે છે.

યોગ્ય પોષણ મેનૂના ઉદાહરણો.

માનસિક કાર્ય માટે ન્યૂનતમ તબીબી રીતે સ્વીકાર્ય દૈનિક કેલરીની માત્રા 1500 kcal છે. મુ શારીરિક પ્રવૃત્તિની સરખામણીમાં 20% થી વધુ કેલરી ઘટાડે છે દૈનિક જરૂરિયાત, તે પ્રતિબંધિત છે.

દિવસ માટે નમૂના મેનુ

• સવારનો નાસ્તો: ફળો, પોર્રીજ, મુસલી, આખા રોટલી, સુગર ફ્રી જામ, સૂકા મેવા. જો ડેરી ઉત્પાદનોમાં અસહિષ્ણુતા ન હોય તો, દૂધને પોર્રીજ અને મ્યુસ્લીમાં ઉમેરી શકાય છે.
• બપોરનું ભોજન: પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ અથવા શાકભાજીનો સલાડ, સૂપ, માંસનો ભાગ, માછલી, સીફૂડ, સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા. સાઇડ ડિશ તરીકે - બાફેલી કઠોળ અથવા દાળ, શાકભાજી (બટાકા નહીં અને બાફેલા ગાજર નહીં). ડેઝર્ટ - ચીઝ, બદામ, ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો.
• નાસ્તો: બદામ, ચીઝ, સૂકા ફળો, ફળો.
• રાત્રિભોજન: સૂપ, કચુંબર, ઇંડાની વાનગીઓ, કુટીર ચીઝ અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ વાનગીઓ: વટાણાની પ્યુરી, મશરૂમ્સ સાથે દુરમ ઘઉંના પાસ્તા.

યોગ્ય પોષણ: એક અઠવાડિયા માટે આહાર.

અઠવાડિયા માટેના મેનૂના સંગઠનમાં છોડ અને પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોના ગુણોત્તરને અવલોકન કરવામાં આવે છે.

1. માંસ ઉત્પાદનો (સોસેજ સહિત) - દર અઠવાડિયે 3-4 ભોજન કરતાં વધુ નહીં. અને તે વૈકલ્પિક મરઘાં અને લાલ માંસ માટે ઇચ્છનીય છે.
2. માછલી અથવા સીફૂડ - 3-4 ભોજન.
3. ઇંડા વાનગીઓ - દર અઠવાડિયે 2-3 ભોજન. ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો માંસ સાથે બદલી શકાય છે.
4. ડેરી ઉત્પાદનો - જઠરાંત્રિય માર્ગના કેટલાક રોગો સિવાય, ત્યાં કોઈ પ્રતિબંધો નથી.
5. પ્રોટીન સપ્લાયર તરીકે ચીઝ ઉત્તમ છે, અને તેની કેલરી સામગ્રી અને ચરબીની સૂચિત માત્રા ખૂબ જ મનસ્વી છે, કારણ કે ઓછામાં ઓછા ત્રીજા ભાગ કેલ્શિયમ દ્વારા બંધાયેલ છે અને શોષાય નથી. તેની પાણીયુક્ત રચનાને કારણે દહીં એટલું અસરકારક નથી.
6. વેજીટેબલ પ્રોટીન - બધી જાતોના બદામ, કઠોળ, વટાણા, ચણા, અને તેથી વધુ, દર બીજા દિવસે મેનુમાં હોવા જોઈએ.
7. દૈનિક મેનૂમાં એક ફળ અને એક કાચા શાકભાજીનો સમાવેશ થવો જોઈએ. રાંધેલા મર્યાદિત નથી (બટાકા અને બીટના અપવાદ સિવાય, જે ચરબી અને પ્રોટીન વિના અઠવાડિયામાં 1-2 વખત ખાઈ શકાય છે).
8. સફેદ લોટ અને ખાંડમાંથી બનાવેલ મીઠાઈઓ - અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વાર નહીં. અન્ય દિવસોમાં, ડાર્ક ચોકલેટ, આઈસ્ક્રીમ (1 સર્વિંગ), ખાંડ-મુક્ત જામ મીઠાઈ તરીકે યોગ્ય છે.

યોગ્ય પોષણ માટે ઉત્પાદનોની સૂચિ.

દરેક માટે કોઈ સાર્વત્રિક રેસીપી નથી: વિવિધ શારીરિક, સ્વભાવ, જીવનશૈલી, શરીરની સ્થિતિને અલગ મેનૂની જરૂર છે અને તે મુજબ, ઉત્પાદનોની એક અલગ સૂચિ. યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓ તેની પોતાની રીતે ઘણી અસંખ્ય અને રસપ્રદ છે.

• દુર્બળ માંસ - કારણ કે માંસ ઉત્પાદનોમાં ચરબી સંતૃપ્ત થાય છે;
• ચરબીયુક્ત માછલી - માછલીનું તેલ અસંતૃપ્ત એસિડ દ્વારા રચાય છે અને તે ખૂબ જ ઉપયોગી છે;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક - ઓછી સ્ટાર્ચ સામગ્રીવાળા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, કહેવાતા અશુદ્ધ: બ્રાઉન રાઇસ, અનાજ (સોજીના અપવાદ સાથે), મ્યુસ્લી, ઉત્પાદનો આખો લોટ, તેમજ કઠોળ;
• ફળો - મોસમ અનુસાર, શક્ય તેટલું તાજું, કારણ કે સંગ્રહ દરમિયાન ઉત્પાદન ઝડપથી વિટામિન્સ ગુમાવે છે. રસ, ખાસ કરીને ખાંડ સાથે, અવેજી નથી;
• શાકભાજી - તમારે સ્ટાર્ચવાળી શાકભાજીથી સાવચેત રહેવું જોઈએ - બટાકા, બાફેલા ગાજર, બાકીના કોઈપણ પ્રતિબંધ વિના અને કોઈપણ સંયોજનમાં ખાવામાં આવે છે. શાકભાજી અને અનાજ ફાઇબરના મુખ્ય સપ્લાયર છે, સામાન્ય આંતરડાની પ્રવૃત્તિ બાદમાં વિના અશક્ય છે;
• મીઠાઈઓ - સુકા ફળો, ખાંડ વગરના જામ અને જામ, ડાર્ક ચોકલેટ, આઈસ્ક્રીમ પસંદ કરવામાં આવે છે.

મધ એ વધુ ઔષધીય ઉત્પાદન છે, તેથી તેનો મીઠાઈ તરીકે ઉપયોગ કરવો અનિચ્છનીય છે.

યોગ્ય આહાર શું હોવો જોઈએ

સામાન્ય શાસનમાંથી વિચલનો, બંને હકારાત્મક દિશામાં - ગર્ભાવસ્થા, અને નકારાત્મક - રોગો માટે, આહારમાં ફેરફારની જરૂર છે.

નર્સિંગ માતા માટે યોગ્ય પોષણ

• પ્રિનેટલ સમયગાળાની તુલનામાં દૈનિક કેલરી સામગ્રી 500-600 kcal વધારે હોવી જોઈએ.
• ખોરાક વધુ અપૂર્ણાંક છે - 5-6 વખત, પ્રાધાન્ય ખોરાક પહેલાં.
• પુષ્કળ પાણી જરૂરી છે.
• એલર્જન માટે પ્રતિષ્ઠા મેળવનાર ખોરાકને બાકાત રાખવું જરૂરી છે: નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ, ચોકલેટ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ માછલી, મગફળી અને તેના જેવા.

ડાયાબિટીસ માટે યોગ્ય પોષણ

સાથે ઉત્પાદનો માટે સામાન્ય જરૂરિયાત ડાયાબિટીસગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ઇન્સ્યુલિન લોડનું મૂલ્ય છે. તેમનું ઉચ્ચ મૂલ્ય ખોરાકમાંથી આ પ્રકારના ખોરાકને બાકાત રાખે છે. તદુપરાંત, તે વાનગી છે જેનો અર્થ છે, કારણ કે ઉત્પાદન રાંધવામાં આવે છે અલગ રસ્તાઓ, એક અલગ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવનું કારણ બને છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય પોષણ

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્વસ્થ કેવી રીતે ખાવું? વધુ નહીં, પરંતુ વધુ સારું. ગર્ભના વિકાસ માટે પોષણની કેલરી સામગ્રીમાં 25% થી વધુ વધારો જરૂરી નથી, પરંતુ ખોરાકની ગુણાત્મક રચના માટે ઘણી વધુ આવશ્યકતાઓ છે:

• તળેલી અથવા અથાણાંને બદલે બાફેલી, બાફેલી વાનગીઓને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે;
• શાકભાજી અને ફળોની શ્રેણી ફક્ત શરીરની વ્યક્તિગત સંવેદનશીલતા અને મોસમ દ્વારા મર્યાદિત છે. મસાલેદાર તૈયાર શાકભાજી એક અપવાદ છે;
• સૂક્ષ્મ તત્વોમાંથી, કેલ્શિયમ અને આયર્ન ખૂબ ઝડપથી "વપરાશ" થાય છે, આહારમાં સપ્લાયર ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવો આવશ્યક છે;
• ત્રીજા સત્રમાં, ઉપવાસના દિવસોની ભલામણ કરવામાં આવે છે - અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત નહીં, કારણ કે આ સમયે ગર્ભનો વિકાસ થોડો ધીમો પડી જાય છે, અને સગર્ભા માતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલેથી જ ખૂબ ઓછી છે.

રમતગમત માટે યોગ્ય પોષણ

શરીરના પુનઃરચનાનાં દૃષ્ટિકોણથી, રમતો રમવી એ સ્નાયુની પેશીઓમાં વધારો અને હાડકાંના કોમ્પેક્શન છે. આની જરૂર છે:

• દૈનિક મેનૂમાં પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો - શરીરના 1 કિલો દીઠ 1.8 ગ્રામ સુધી;
• કેલ્શિયમની દૈનિક જરૂરિયાત 1000 મિલિગ્રામ છે, અને મોટાભાગે તે પૂરી થતી નથી. રમતવીરો આ સૂચકને અવગણી શકતા નથી;
• વધુ પાણીનો વપરાશ કરો: 1 કલાકની તાલીમ 1 લિટર પાણીની "મૂલ્ય" છે - ચા નહીં, કોફી નહીં, જ્યુસ નહીં અને ખાસ કરીને કાર્બોનેટેડ ખાંડવાળા પીણાં નહીં. તમે માત્ર પાણી પી શકો છો.

ત્વચા માટે યોગ્ય પોષણ

ત્વચા, શરીરનું સૌથી મોટું અંગ હોવાને કારણે, પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડવામાં સૌથી છેલ્લું છે. કોઈપણ તત્વ અથવા પ્રોટીનનો અભાવ તેની અસર કરે છે દેખાવતરત. યોગ્ય પોષણ પોતે જ ત્વચાને પુનર્જીવિત કરે છે અને તેના સ્વરમાં વધારો કરે છે, કારણ કે તે સંતુલિત અને પર્યાપ્ત છે.

યોગ્ય પોષણ એ આહાર નથી, પ્રતિબંધોની સૂચિ નથી અને ચોક્કસ સંખ્યામાં કિલોગ્રામ દ્વારા વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ નથી. આ જીવનનો એક માર્ગ છે જેમાં તમને ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને રોગની ગેરહાજરીની ખાતરી આપવામાં આવે છે.