ვარჯიშის შემდეგ კუნთები მტკივა: რა უნდა გააკეთოთ საკუთარი სხეულის დასახმარებლად

ყველას, ვინც იწყებს სპორტის თამაშს და ცდილობს გახდეს უფრო დიდი, რაღაც მომენტში იწყებს დაინტერესებას კითხვაზე: რატომ არ იზრდება კუნთები. დარწმუნებული ვარ, ვინც სპორტულ დარბაზს ესტუმრა, ერთხელ მაინც შეწუხდა კითხვა: რატომ ვვარჯიშობ, მაგრამ კუნთები არ მეზრდება? ამ სტატიაში შევეცდები გამოვყო ტრენინგის პროგრესის ნაკლებობის ძირითადი მიზეზები. მე ასევე გეტყვით, როგორ გაზარდოთ თქვენი კუნთები და გაზარდოთ მასა.

შეცდომა 1: მუდმივად ვარჯიშობთ იგივე ან მცირე წონებით

იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის წონა და არა მუდმივად იმუშაოთ იმავე წონით. კუნთები არ იზრდება, რადგან ისინი არ გრძნობენ საჭიროებას, გახდნენ უფრო დიდი და გაძლიერდნენ. აუცილებელია მუდმივი პროგრესირება დატვირთვებში, ამიტომ კუნთები იგრძნობს სტრესს, რომლის წინააღმდეგ ბრძოლის შედეგი იქნება კუნთების მასის მატება. თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, ყოველ ვარჯიშზე დაამატოთ 5 კგ წონაზე.

მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც ყოველ ვარჯიშზე სამუშაო წონის გაზრდა შეუძლებელია 5 კგ-ით, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ ნაკლები წონა ან სცადოთ მეტი გამეორება თითოეულ მიდგომაში. მაგრამ ადრე თუ გვიან დადგება დღე, როდესაც წონა დაეცა ან ძალაც კი შემცირდა.

როგორ გავაგრძელოთ პროგრესი?

ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია სასწავლო სისტემის შეცვლით, კერძოდ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ციკლებზე. მათი დახმარებით თქვენ პროგრესირებთ და კუნთებს გაზრდით. ვარჯიშის პროცესის ციკლების პრინციპის მიხედვით აგებით, თქვენ შეგიძლიათ თითქმის მუდმივად გაზარდოთ ვარჯიშის წონა. მათი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სისტემატურად გავზარდოთ წონები შტანგაზე და დასახული მიზნის მიღწევის შემდეგ მივდივართ შვებულებაში ორი-სამი კვირით, რათა ორგანიზმმა დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს, რადგან ციკლის ბოლოს არსებითად უნდა გავაკეთოთ მაქსიმუმი. . ანუ ჩვენთვის პრაქტიკულად კრიტიკული წონის აწევა. შემდეგ გადავდივართ ახალ ციკლზე, რომელშიც ვბრუნდებით საწყის წონაზე, პლუს კიდევ 5-10 კგ და ყველაფერი თავიდან იწყება. ერთი ციკლი შეიძლება გაგრძელდეს 7-დან 17 კვირამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მზადყოფნის დონეზე, თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე და კვებაზე. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ველოსიპედურ ვარჯიშზე 2-3 წლიანი ვარჯიშის შემდეგ დარბაზში. შესაძლებელია ადრეც, მაგრამ ჯობია არ იჩქაროთ. ციკლებში ვმუშაობთ მხოლოდ საბაზისო, მრავალსახსრიანი ვარჯიშებით: მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა წვერით, სკამზე დაწკაპუნება, მოხრილი წვერის რიგები (ნაკლებად ხშირად), ფეხზე დგომა ორთაბრძოლები.

შეცდომა 2: ჭარბი წონის ვარჯიში ხელს უშლის კუნთების ზრდას

ხშირად კუნთების ზრდის სტაგნაციის მიზეზი ზედმეტად მძიმე წონებით ვარჯიშია. უზარმაზარი 50 სმ ბიცეფსის დევნაში (ყველაზე გავრცელებული მაგალითი, რადგან ეს არის ყველაზე სასურველი კუნთი დამწყებთათვის), სპორტსმენები აწევენ წონას მნიშვნელოვნად აღემატება სამუშაო წონას, რათა "კიდევ უფრო ასტიმულირონ" კუნთების ზრდა. შედეგად, სავარჯიშო ტარდება 2-3 გამეორებით. ამავდროულად, სპორტსმენი "სიკვდილამდეა დაჭერილი", საერთოდ არ არის საუბარი სამუშაო კუნთზე დატვირთვის რაიმე კონცენტრაციაზე. ყველა ძალისხმევა მიზნად ისახავს წონის უბრალოდ აწევას "რაღაცნაირად". შეიძლება ჩანდეს, რომ ამ გზით სრულდება ზემოთ აღწერილი მდგომარეობა, ანუ ხდება დატვირთვების მკაფიო პროგრესირება და, შესაბამისად, კუნთების ზრდა. მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება და აი რატომ:

1. პირველ რიგში, ამ მიდგომით, სხეულის კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. და თუ სასწავლო ჯგუფს არ შეუძლია გაუმკლავდეს წონას, მაშინ დამხმარე კუნთები აკეთებენ სამუშაოს მათთვის. მაგრამ ეს არც ისე საშინელია.
2. მეორე პრობლემა ნერვულ სისტემაზე გადაჭარბებული დატვირთვაა. როდესაც კუნთი ვერ უმკლავდება, ტვინი, დახმარების მცდელობისას, უფრო ძლიერ იმპულსს აძლევს ნერვულ სისტემას. ამ რეჟიმში, სხეულის ნერვული სისტემა ფუნქციონირებს დაძაბულობის ზღვარზე. ასე რომ, ეს არ არის შორს ნერვული ამოწურვისგან და ეს უკვე სერიოზული დაავადებაა, რომელიც თავისთავად არ ქრება. და რთული იქნება ვარჯიშის გაგრძელება, რადგან ამ მდგომარეობაში ნერვული სისტემა წარმოქმნის შემდეგ ფენომენს: თუ ძალიან მსუბუქ კუნთებსაც კი აიღებ, როგორც ჩანს, ისინი ნახევარ ტონას იწონიან.

მაგრამ ყოველი ჩვეულებრივი დაღლილობა ნერვულ დაღლილობაში არ უნდა შეცვალოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა აუცილებლად ივარჯიშეთ გონებრივად. აქ ადგილი შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი დაღლილობა, რომელიც გამოწვეულია გადაჭარბებული სტრესით, რომელიც მოგვარდება ცოტა ხანგრძლივად დასვენებით, მაგალითად, დაახლოებით ერთი კვირა.

როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა?

აუცილებელია აირჩიოთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად ეფექტურად შეიმუშაოთ კუნთების სამუშაო ჯგუფი. ანუ თითოეულ ვარჯიშში უპირველესი ამოცანაა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დაცვა. და წონის მომატება არც ისე მნიშვნელოვანი ამოცანაა სწორ ტექნიკასთან შედარებით. ამის საფუძველზე, თუ მაგალითად, კომპლექტში 8 გამეორება გჭირდებათ, ხოლო შერჩეული წონა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მხოლოდ 6 გამეორება იდეალური ტექნიკით, მაშინ უნდა შეამციროთ წვერის წონა. კუნთები არ იზრდება, როდესაც არ იღებენ „ხარისხიან დატვირთვას“, ანუ თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს იდეალური ტექნიკით.

შეცდომა 3: არ არის საკმარისი დასვენება ვარჯიშებს შორის

კუნთების კარგი ზრდის უზრუნველსაყოფად, ბუნებრივ ბოდიბილდერებს კვირაში სამჯერ სჭირდებათ ვარჯიში. მათთვის, ვისაც სურს უფრო ხშირად ეწვიოს სავარჯიშო ოთახს, არის წინადადება დაარღვიოს სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები, ფოკუსირება მოახდინოს ვარჯიშებზე დიდი რაოდენობით მიდგომებითა და გამეორებებით. ანუ დამატებით დღეებში გააკეთებთ ვარჯიშებს ნაკლები გამეორებით, ანუ 2-3 ვარჯიშით. საკმარისი არ არის, თუ იტყვით, რომ ასეთი ვარჯიში კუნთებს არ ზრდის და ცდებით. ფაქტია, რომ ნებისყოფის წყალობით სხეულს ვერ აიძულებ უფრო სწრაფად აღდგეს. და მოგეხსენებათ, კუნთები იზრდება დასვენების დროს. და თუ ბევრს ივარჯიშებთ და ცოტას ისვენებთ, დასვენების ვარჯიშის ბალანსის შეცვლა, დადგება ზედმეტად ვარჯიშის მდგომარეობა და დადგება "სავარჯიშო პლატო". ყოველთვის გაითვალისწინეთ თქვენი საერთო დატვირთვა: სამუშაო, ოჯახური პრობლემები, მცირე ძილი და ა.შ. კუნთები არ იზრდება, როდესაც სხეული არ აღდგება.

როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა?

დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი ვარჯიშის სიხშირე და ხარისხი. დააკვირდით თქვენს ძილს: თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში. აუცილებლად მიირთვით კარგად და ხშირად, სასურველია მცირე ულუფებით. თუ მადა დაგეკარგათ ან დაძინება გიჭირთ, ეს გადაჭარბებული ვარჯიშის პირველი ნიშნებია. თუ გახდებით უფრო ნერვიული, აგრესიული, კონფლიქტური, ეს ისევ გადაჭარბებული ვარჯიშის ნიშნებია. ასეთი ნიშნების დაჭერის შემდეგ საკმარისია ვარჯიშიდან ერთი კვირა შეისვენოთ. მაგრამ ხდება ისე, რომ იმუნიტეტის დაქვეითება ხდება. თუ თქვენ დაიწყებთ ხშირად ავადმყოფობას გრიპით, მწვავე რესპირატორული ინფექციებით, ცხვირიდან გამონადენით და ა.შ., მაშინ მიმართეთ ექიმს. შეაჩერე ვარჯიში.

შეცდომა 4: ვარჯიშის შიში

ხშირად, დამწყებთათვის ეშინიათ გამოიყენონ მძიმე ძირითადი ვარჯიშები და ყურადღება მიაქციონ ერთ სახსარს, მიაჩნიათ, რომ მათთვის ჯერ ნაადრევია ჩახტომა ან მკვდარი აწევის გაკეთება. და ისინი უშვებენ დიდ შეცდომას, შემდეგ კი ვერ ხვდებიან, რატომ არ იზრდება კუნთები. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ძირითადი მძიმე ვარჯიშებია. ისინი იყენებენ კუნთების დიდ ჯგუფებს, ასტიმულირებენ სისხლში ჰორმონის ტესტოსტერონის უფრო მეტ გამოყოფას, რაც ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. გარდა ამისა, წონის მატებისთვის ყველაზე ეფექტური პერიოდი საწყის სტადიაა, როდესაც სტრესი ყველაზე შესამჩნევია. რადგან სულ უფრო რთული იქნება მომზადებული კუნთების გაოცება.

როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა?

აუცილებელია სავარჯიშო პროგრამის შექმნა ძირითადი სავარჯიშოების სიმრავლით: ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, დედლიფტი და ა.შ. გააკეთეთ თითოეული მათგანი არა უმეტეს კვირაში ერთხელ და სხვადასხვა დღეებში. ნუ დასდევ სასწორს. ჯერ დაასრულეთ თქვენი ტექნიკა მსუბუქი წონებით, შემდეგ გაზარდეთ წონა ზოლზე. და დაიმახსოვრე (მე თვითონ შევამოწმე) ვარჯიშისგან ზიზღი გეუფლება მხოლოდ მაშინ, როცა ამის გაკეთება არ იცი.

შეცდომა 5: არასერიოზული ვარჯიში ძალისხმევის გარეშე

ხშირად, ბიჭები, რომლებიც სტუმრობენ სავარჯიშო დარბაზს, დიდ დროს უთმობენ საუბარს. ანუ მოდიან სალაპარაკოდ და არა სავარჯიშოდ და აინტერესებთ რატომ არ იზრდება მათი კუნთები. ყურადღება მიაქციეთ პროფესიონალების სამოტივაციო ვიდეოებს. რა თქმა უნდა, კამერაზე ბევრი მსახიობობაა. მაგრამ არის მომენტები, როდესაც ბიჭები ყურსასმენებით და თვალებზე თავსახურით დადიან დარბაზში და ასევე აკეთებენ ვარჯიშებს. ასე რომ, ეს არ მუშაობს კამერაზე და საშუალებაა საკუთარი თავის აბსტრაქცია და ფოკუსირება სავარჯიშოებზე და თქვენს კუნთებზე. ფიზიოლოგების აზრით, ფსიქოლოგიური ფოკუსი ზრდის ძალას 10-12%-ით. ხშირად შეჯიბრებებში ხდება არა კუნთოვანი მასის, არამედ ხასიათის სიძლიერის შეჯახება. ვინც ვარჯიშის დროს ლაპარაკობს, არასოდეს გაიზრდება.

როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა?

როდესაც მოდიხართ სავარჯიშო ოთახში, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაიცვათ ყურსასმენები და კაპიუშონი, ისევე როგორც როლიკებით სრიალებში. და მუდმივად იფიქრეთ ვარჯიშზე, რომელიც უნდა შესრულდეს და წონა, რომელიც უნდა აწიოთ. და რა თქმა უნდა, კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთზე, რომლის ვარჯიშსაც აპირებთ. ივარჯიშეთ თვითდისციპლინაში. ის არ ჩაერევა არა მხოლოდ დარბაზში.

შეცდომა 6: ჯანმრთელობის როლზე ძალიან მცირე ყურადღების მიქცევა

გესმოდეთ, რომ ჯანმრთელობა არ არის მხოლოდ მოდური სლოგანი. თქვენი სხეული ყოველთვის შესანიშნავ მდგომარეობაში უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ავადმყოფი სხეულიდან ბევრს ვერ მიიღებთ. ავადმყოფი სხეული ცუდად აღდგება და არ იზრდება. ასევე, სპორტით დაკავდით, როცა ავად ხართ, მაგალითად, გრიპით, დიდ დატვირთვას აყენებს ორგანიზმის ენდოკრინულ და სხვა სისტემებს, რაც იწვევს ორგანიზმის მეტ ცვეთას. და ისევ, კუნთების ზრდა არ არის.

როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა?

თვალყური ადევნეთ თქვენს ჯანმრთელობას, თუ არსებობს დაავადების სიმპტომები, გამოავლინეთ ისინი ადრეულ ეტაპებზე და აღმოფხვრათ ისინი. მიიღეთ ვიტამინები, განსაკუთრებით ცივ სეზონზე და როდესაც ვირუსული ეპიდემიები ძლიერდება. მიიღეთ გლუტამინი, შეგიძლიათ შეიძინოთ გლუტამინის მჟავა. მეცნიერები თვლიან, რომ მისი დეფიციტი იმუნიტეტის დაქვეითებას იწვევს. წელიწადში ერთხელ გაიაროს გამოკვლევა კარდიოლოგთან, გაიკეთოს სისხლის საერთო ანალიზი და ფლუოროგრაფია.

შეცდომა 7: ვარჯიში იგივე პროგრამით

იგივე სქემის მიხედვით ვარჯიში იწვევს კუნთების ზრდის სტაგნაციას. ფაქტია, რომ ჩვენი ორგანიზმი ეჩვევა მუდმივ სტრესს. მაგრამ თუ წონა შეიძლება გაიზარდოს, მაშინ სხეული ავტომატურად ასრულებს იგივე ვარჯიშებს და ტვინი ვერ ხედავს მიზეზს კუნთების მასის გაზრდის მიზნით. ვიმეორებ, კუნთების გასაზრდელად საჭიროა მუდმივი სტრესი. და იგივე ტიპის ვარჯიში არ იწვევს სტრესს.

როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა?

თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ყოველ 1,5-2 თვეში. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს მაშინ, როცა მეტი პროგრესი არ არის. ამისათვის თქვენ მუდმივად უნდა აწარმოოთ ვარჯიშის დღიური, რომელშიც ჩაწერეთ თქვენი სამუშაო წონა და საკუთარი წონა. ყოველ ორ თვეში ერთხელ გადაიღეთ ფოტოები და შეადარეთ კუნთების მდგომარეობა მანამდე და მის შემდეგ. გაზომეთ თქვენი კანქვეშა ცხიმის დონე. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მეთოდი ან მოწყობილობა. მთავარია ყოველთვის გამოიყენოთ ერთი მეთოდი ან მოწყობილობა, რადგან თითოეული მათგანი იტყუება. და ერთის გამოყენებით, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაიგოთ, მიღწეულია თუ არა პროგრესი ან დგახართ თუ არა. და თქვენ უნდა შეცვალოთ არა დაუფიქრებლად, არამედ გადახვიდეთ ფაზიდან ფაზაში. პირველი მოდის ვარჯიში ძალების მოსაპოვებლად - 1-2 თვე. ამ დროის განმავლობაში ცდილობთ გამოიმუშაოთ რაც შეიძლება მეტი ძალა და მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ნედლი მასა.

შემდეგ მოდის ქვის ფაზა - 1-2 თვე. რომლის დროსაც თქვენ იმატებთ სხეულის წონას, მაგრამ სიძლიერის ფაზისგან განსხვავებით, თქვენ ავითარებთ სისხლის მიმოქცევის სისტემასაც. ანუ, თქვენ უნდა გაიზარდოთ ახალი კაპილარები და გემები, რათა გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა ახალ კუნთებში. და შემდეგ არის მუშაობა რელიეფზე - ასევე 1,5-2 თვე. აქ თქვენ ცდილობთ მიღებულ მასას მიანიჭოთ ლამაზი ფორმა და დაწვათ ცხიმი, რათა კუნთები უკეთ გამოირჩეოდნენ და ცხიმის ქვეშ არ დაიმალონ. თითოეულ ფაზას შორის უნდა იყოს 1-2 კვირა დასვენება. თქვენი პროგრამის მოსაძებნად, ბევრი ექსპერიმენტი გააკეთეთ და ჩაწერეთ ყველა შედეგი და მიღწევა.

შეცდომა 8: მკაფიო გეგმისა და მიზნების არქონა

როცა სპორტდარბაზში მოდიხარ, არ შეგიძლია დაეყრდნო „ვნახოთ რა მოხდება“. მოყვარულთა უმეტესობა უბრალოდ მოდის სავარჯიშო ოთახში და ვარჯიშობს უმიზეზოდ. ანუ მაქსიმუმ აქვთ პროგრამა, რომელსაც ახორციელებენ. და მათ მხოლოდ კუნთები უნდათ. ანუ, მათ უნდათ დიდი კუნთები, მაგრამ არ იციან რომელი, არ იციან რა შედეგის მიღწევა სურთ ახლა და რისი მიღწევა შეუძლიათ. აუცილებლად უნდა წარმოიდგინოთ რა შედეგის მიღწევა გსურთ: რამდენი უნდა აწონოთ ვარჯიშის ციკლის ბოლოს, რა მოცულობები უნდა მიიღოთ ერთ ციკლში.

როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა?

თუ არ იცით, რას უნდა ელოდოთ, მაშინ უნდა აირჩიოთ პროგრამა და დაიწყოთ ვარჯიში. და მთელი ამ ხნის განმავლობაში, მტკივნეულად ჩაწერეთ შედეგები დღიურში. ეს მოგცემთ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რისი მიღწევა შეგიძლიათ ერთ ციკლში. შემდეგ იწყებთ წონის, კუნთების ზომის დაგეგმვას. და მოძებნეთ ვარიანტები, რომლებიც შემდგომ გავლენას მოახდენენ თქვენს შედეგებზე.

შეცდომა 9: კვების როლი სხვაგვარად მიდის

გამოუცდელი სპორტსმენები თვლიან, რომ კუნთები იზრდება ვარჯიშის შედეგად და მხოლოდ ვარჯიშისგან. ფაქტია, რომ კუნთების ზრდისთვის მათ სჭირდებათ სტიმული - მძიმე, რეგულარული ვარჯიში და სამშენებლო მასალა - ნუტრიენტები და მიკროელემენტები. კვება არის კუნთების ზრდის სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორიდან ერთ-ერთი: ვარჯიში, დასვენება, კვება. თუ ძალიან კარგად იკვებები, უკვე გაიზრდები. გაიზრდებით, თუ ცუდად იკვებებით, მაგრამ კარგად ივარჯიშეთ. მაგრამ თითოეული ვარიანტი თავისთავად არ არის ძალიან ხელშესახები. სხვა საქმეა, როდესაც ვარჯიში ასტიმულირებს კუნთების ზრდას, ხოლო კარგი კვება აძლიერებს ამ კუნთების ზრდას. კარგი კვების გარეშე ვარჯიში აგურის მუდმივი დეფიციტით სახლის აშენებას ჰგავს. ანუ კედლები ჩნდება, მაგრამ ძალიან ნელა.

როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა?

პირველ რიგში, გაიგეთ კვების ძირითადი ცნებები. თავად მაინც გაარკვიეთ რა არის ზუსტად ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები და რა როლი აქვს მათ. რომელი პროდუქტები შეიცავს თითოეულ მათგანს და რა რაოდენობით. გაანალიზეთ თქვენი დიეტა, გააკეთეთ საჭირო კორექტირება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მონაცვლეობით მოხმარებისთვის. კალორიების რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. იყიდეთ საკვების ყუთები მაღაზიაში, რომ წაიღოთ საკვები. მოამზადეთ თქვენთვის. დაიწყეთ ჭამა რეგულარულად, მინიმუმ 6-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით.

დღეს მოდურია იყო გამხდარი და გამხდარი. ამიტომაა, რომ სპორტული დარბაზები გადატვირთულია იმ ადამიანებით, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ ფორმა. ასევე ბევრია, ვინც საკუთარ ფიგურაზე სახლში მუშაობს. მაგრამ ხშირად ასეთი ვარჯიში ტკივილით მთავრდება. ფიქრი, რომ ეს კარგია, არ არის სრულიად გონივრული.

ტკივილის სახეები

თუ ადამიანს ეს ძალიან მყისიერად აქვს, ეს არის პირველი ტიპის ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია რძემჟავას კუნთებში დაგროვებით. აღსანიშნავია, რომ ეს არის სასარგებლო და უსაფრთხო შეგრძნებები, რომლებიც ზიანს არ აყენებენ ორგანიზმს. და როდესაც ეს კუნთი შედის სისხლში, მას ზოგადად აქვს მატონიზირებელი და გამაახალგაზრდავებელი ეფექტი. მეორე ტიპის ტკივილი ყველაზე ხშირად ვლინდება ვარჯიშიდან დაახლოებით 24 საათის შემდეგ. ამას ჰქვია "დაგვიანებული". ამას განიცდიან ადამიანები, რომლებიც მკვეთრად ზრდიან დატვირთვას კუნთებზე, ან მათ, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში ძალების სწორად გაანგარიშების გარეშე. ეს შეგრძნებები წარმოიქმნება კუნთებში მიკრობზარების შედეგად, ისინი ქრება ერთ დღეში, მაგრამ შეიძლება გაგრძელდეს ცოტა ხანს. მესამე ტიპი არის "ცუდი" ტკივილი - მღელვარე, მკვეთრი, მწვავე. მან შეიძლება ისაუბროს ჯანმრთელობისთვის საზიანო ზიანის შესახებ. ასეთი შეგრძნებები შეიძლება მოხდეს, თუ დაგვიანებული ტკივილი ჯერ არ გასულა და ადამიანი უკვე იტვირთება სხეულს ვარჯიშით.

დაისვენე

თუ ადამიანს უწევს უსიამოვნო შეგრძნებებისგან თავის დაღწევა? პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი დასვენებაა. ის განსაკუთრებით დასჭირდებათ იმ ადამიანებს, ვისაც წონაში მატება სურს: კუნთები იზრდება მაშინ, როცა ადამიანი ისვენებს ან სძინავს. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ არ არის საჭირო სხეულზე მეტი სტრესის მიყენება, უბრალოდ უნდა დაისვენოთ. ასევე, თუ მეორე დღეს ტკივილი გაგიჩნდებათ, არ დაგჭირდებათ მისი სოლით დარტყმა - წადით სპორტდარბაზში. უმჯობესია დაელოდოთ უსიამოვნო სიმპტომების გაქრობას და შემდეგ განაგრძოთ ვარჯიში.

ტკბილეული

თუ ვარჯიშის შემდეგ ადამიანს აქვს კუნთების ტკივილი, რა შეუძლია გააკეთოს ტკივილის შესამსუბუქებლად? შეგიძლიათ სცადოთ რაიმე ტკბილი ჭამა. გლუკოზას შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმს რძემჟავას ამოღებაში, რაც იწვევს ტკივილს. სპორტსმენებს ასევე რეკომენდირებულია ჰემატოგენის ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ არა უმეტეს დღეში ორი პაკეტისა.

აბანო

რა მოხდება, თუ თქვენ აკეთებთ ასეთ სიტუაციაში? შეგიძლიათ სცადოთ გრილი აბაზანის მიღება. ეს გარკვეულწილად ატონიზირებს სხეულს, რძემჟავა უფრო სწრაფად შედის სისხლში და ხელს უწყობს გამხიარულებას. ამისთვის საკმარისია წყლის 25 გრადუსიანი ტემპერატურა, რომელშიც მხოლოდ 10-15 წუთი დაგჭირდებათ წოლა.

Წამლები

თუ ვარჯიშის შემდეგ ადამიანს აქვს კუნთების ტკივილი, რა შეუძლია გააკეთოს ტკივილის შესამსუბუქებლად? ზოგიერთი მედიკამენტი ასევე დაგეხმარებათ აქ. ასე რომ, სპორტსმენებს ურჩევენ დაიწყონ ბეტა-ალანინის (ამინომჟავის) მიღება. ასევე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ 1 გრამი ასკორბინის მჟავა ან საკმაოდ მძიმე შემთხვევებში წამალი იბუპროფენი, კეტანოლი და ა.შ. თუ ვარჯიშის შემდეგ ადამიანს აქვს დაჭიმულობა და კუნთები ტკივა, ამ შემთხვევაში მალამო დაგეხმარებათ. წამალი "ლიდოკაინი" და მსგავსი პრეპარატები დაგეხმარებათ.

დასკვნები

ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტი, რომლის შესახებაც არ შეიძლება გაჩუმდეს: თითოეული სხეული ინდივიდუალურია და შეუძლია განსხვავებულად მოახდინოს რეაგირება არა მხოლოდ ვარჯიშზე, არამედ ტკივილისგან თავის დაღწევის მეთოდებზეც. ამიტომ, თუ რომელიმე ვარიანტი არ მუშაობს, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა რამ.

ვარჯიშიდან ახლახან დავბრუნდი. დავიღალე, მაგრამ მაინც მაქვს ძალა, რომ დაგიწერო ეს სტატია. გადავწყვიტე დამეწერა, რადგან ბევრ სპორტსმენს აქვს ბუნდოვანი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რატომ იზრდება კუნთები და როგორ მოახდინოს გავლენა კუნთების ზრდა.

ოდესმე დაფიქრებულხართ, რატომ აქვთ იგივე ძალის დონის მქონე ადამიანებს კუნთების განსხვავებული მოცულობა? იმიტომ რომ კუნთების ზრდა- ეს არ არის მხოლოდ ძალების ვარჯიში, არამედ მთელი სისტემა, რომელზეც ახლა ვისაუბრებთ.

ალბათ ასობითჯერ გსმენიათ, რომ კუნთები იზრდებიან მძიმე წონებისგან, რომ სწორად უნდა იკვებოთ, ვინმე გირჩევს სპორტულ კვებას და მრავალი სხვა. მე არ ვიცი თქვენი, მაგრამ ამან უკვე კბილებში ჩამაყენა და აღარ გავიმეორებ. სტატია იქნება დეტალური, ამიტომ მზად იყავით ბოლომდე წაიკითხოთ, რათა გაიგოთ, რატომ იზრდება კუნთები და რა გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე.

კუნთების ზრდა უზრუნველყოფს ვარჯიშის ინტენსივობის ზრდას.

როდესაც ისინი გეტყვიან, რომ კუნთები იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი სამუშაო წონა იზრდება, მაშინ იცოდეთ, რომ ისინი აბსოლუტურ სიმართლეს გეუბნებიან! წონების გაზრდის გარეშე თქვენი კუნთების მასა არ გაიზრდება.

მაგრამ ჩვენ ვგულისხმობთ ინტენსივობაში არა ის, თუ რამდენ წონას აწევთ, არამედ რამდენად ძნელად აკეთებთ ამას. შემიძლია ფსონი დავდო, რომ თუ იმუშავებ 50 კგ წონით 10 გამეორებისთვის, მაშინ მე მტკივა ხელები სულ რაღაც 1-2 კომპლექტში, მიუხედავად იმისა, რომ წონა იქნება მხოლოდ 35 კგ. და ეს უზრუნველყოფს კოლოსალურს კუნთების ზრდა! როგორ მოგწონთ ეს?

საქმე იმაშია, რომ რიგითი სპორტსმენები გამეორებებს სწრაფად აკეთებენ და მთელი გზა ამპლიტუდის ქვედა წერტილიდან ზევით მათ არაუმეტეს 2 წამისა სჭირდება. თქვენ ალბათ არაერთხელ შეგიმჩნევიათ, რომ თუ ჩვეულებრივზე მეტხანს დარჩებით ერთ წერტილში ან გამეორებებს უფრო ნელა აკეთებთ, ვარჯიშის შესრულება გაცილებით რთული ხდება. რატომ არის ეს?

მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის ნელა (10 წამის ზემოთ და 10 წამის ქვემოთ) შესრულებით საგრძნობლად გაზრდით ვარჯიშის ინტენსივობას, რითაც უზრუნველყოფს კუნთების ზრდადა ფიგურის გაუმჯობესება.

თქვენ ალბათ უკვე გსმენიათ ამ მეთოდის შესახებ; მას ჰქვია "მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (HIT)." მე არ მოგაშორებთ სხვა მეთოდების ეფექტურობას (მე პირადად ვიყენებ სხვებს), მაგრამ ფაქტებმა თავისთავად ისაუბრონ.

VIT-ის ძირითადი უპირატესობები:

• მსუბუქი წონა - ტრავმის ნაკლები რისკი
• ნაკლები წონის შემთხვევაში, მოტყუების (ტექნიკის დარღვევის) ალბათობა საგრძნობლად მცირდება, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშობ ზუსტად იმ კუნთებს, რისი ვარჯიშიც გინდა.
• თუ წონების დიდი რაოდენობა არ გაქვთ, მაშინ ეს საუკეთესო ვარიანტია, რადგან შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც, სადაც ყველას არ აქვს 100 კილოგრამიანი შტანგა!
• უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკო ჩართულია მუშაობაში, რადგან კუნთი დატვირთულია 30 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში. წაიკითხეთ მეტი სტატიაში

მაგრამ ჩვენ უფრო შორს წავალთ! წარმოუდგენელი უზრუნველსაყოფად კუნთების ზრდა, კიდევ არის რაღაც რისი გაკეთებაც შეგიძლია! HIT კარგია, მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიში, რატომ უნდა დავთმოთ? Რათქმაუნდა არა! მე გთავაზობთ ამ ორი მიდგომის გაერთიანების საუკეთესო ვარიანტს. ასე გამოიყურება.

ჯერ აიღებთ თქვენს ჩვეულ სამუშაო წონას, რომლითაც შეგიძლიათ 5-8 გამეორება მარცხამდე, ტექნიკის დარღვევის გარეშე, შემდეგ კი აიღეთ უფრო მცირე წონა და გააგრძელეთ გამეორებების გაკეთება. შემდეგ წარუმატებლობას რომ მიაღწიეთ, კვლავ დაიკლეთ წონა და დაასრულეთ კუნთები ბოლომდე. მათ უწოდებენ ვარდნის კომპლექტს.

მაგრამ სად არის VIT? ახლა აგიხსნით: ნელა გააკეთეთ გამეორებები მსუბუქი წონით (მაგალითად, 10 წამი) და ბოლოს შეგიძლიათ ნეგატივების დამატებაც კი, როცა ძლივს მოძრაობთ. ზუსტად ამას ვაკეთებ.

ნეგატივებიეს არის მოძრაობის ამპლიტუდის მხოლოდ უარყოფითი ფაზის გამოყენება, ე.ი. ჩვენს შემთხვევაში, ბარის დაწევა ().

თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა ძალიან ნელა 10 წამის განმავლობაში. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ ეს 3-5 ჯერ და უბრალოდ გაგიკვირდებათ, რამდენად ინტენსიური გახდა თქვენი ვარჯიში!

კუნთების ზრდის ფიზიოლოგია

რატომ იზრდება კუნთები? ჩვენ უკვე განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა გავააქტიუროთ კუნთები, რომ გაიზარდოს, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა რჩება კულისებში, რა ხდება ჩვენს სხეულში.

კუნთების ჰიპერტროფიის (ზრდის) პროცესი იწყება უჩვეულო დატვირთვით, ე.ი. თქვენ გამოდიხართ თქვენი კომფორტის ზონიდან. აქამდე არ გარბოდი, მაგრამ დღეს ერთდროულად 5 კმ გაირბინე. თქვენმა კუნთებმა ჩვეულებრივზე მაღალი დატვირთვა მიიღეს და სხეულს გაუგზავნეთ სიგნალი - გაიზარდეთ, მოერგეთ დატვირთვას. მაგრამ თუ ეს დატვირთვა არ განმეორდება უახლოეს მომავალში, მაშინ იწყება დაბრუნების პროცესი და თქვენი კუნთები უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას, თითქოს არასოდეს გივარჯიშოთ.

სხეული არსებითად ძალიან ზარმაცია და არ სურს არაფრის გაკეთება, სანამ არ აიძულოთ! ის ყოველთვის ცდილობს თავი დააღწიოს იმას, რასაც არ იყენებს. ნება მიბოძეთ, ვარჯიშით მოიპოვოთ 10 კგ სუფთა კუნთების მასა, მაგრამ თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ (მაგალითად, ერთი წლის შემდეგ) სხეული არ მიიღებს დატვირთვას, თქვენი კუნთები უბრალოდ გაფუჭდება! სხეული მათ შეჭამს! მას სჯერა, რომ რადგან კუნთებს არ იყენებ, ისინი არ გჭირდება.

ამას ეწოდება კატაბოლური პროცესი ან კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. ეს არის კუნთოვანი ქსოვილის ანაბოლური ზრდის საპირისპირო პროცესი.

არსებობს საინტერესო ნიმუში - სხეული ნებით წვავს კუნთებს, მაგრამ არ ჩქარობს კუნთების მასის გაზრდას. ამიტომ, პირველი ვარჯიშის შემდეგ, თუნდაც კუნთები გტკივათ, ნუ ელოდებით, რომ ეს მოქმედებები საკმარისია შესამჩნევად კუნთების ზრდა. სტიმულირება კუნთები ზრდისკენაუცილებელია მათი მუდმივი სტიმულირება, რეგულარული, მუდმივად მზარდი დატვირთვების მიცემა! მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება თქვენი კუნთების ზრდა.

თუ არ არის დატვირთვის კანონზომიერება, მაშინ, როგორც უკვე იცით, უკან დაბრუნება იწყება და უბრუნდებით საწყის წერტილს. არ უნდა გეწყინოს შენი სხეული და თქვა, რომ ეს არ გაძლევს საშუალებას იყო დიდი და ძლიერი. პირიქით, ამ მექანიზმების ცოდნით, თქვენ შეძლებთ შეგნებულად აკონტროლოთ თქვენი სხეული და კუნთების ზრდა!

კუნთების ზრდის პროცესი

მოგეხსენებათ, კუნთების ზრდას ყოველთვის თან ახლავს ტკივილი. ამით თავს ყოველთვის ვიმშვიდებ, რადგან კვირაში 7 დღე მტკივა კუნთები, ზოგჯერ ერთი ან მეორე, მაგრამ კუნთების ერთი ჯგუფი მაინც მტკივა.

ხშირად მახსოვს ჩემი მეგობრის სიტყვები: "თუ მტკივა, ეს ნიშნავს, რომ იზრდება!" და ეს სიტყვები ყოველთვის მეხმარება. სხვათა შორის, ფაშა, თუ ამ სტატიას ახლა კითხულობ, მადლობა!

რატომ მტკივა კუნთები?

მოდით მივუახლოვდეთ ხორცს. კუნთები შედგება ბოჭკოებისგან, რომლებიც იკუმშება - ხდება უფრო სქელი და მოკლე. დატვირთვის ზემოქმედებით ბოჭკოების ნაწილი ზიანდება და იბზარება. კუნთების ეს ბზარები იწვევს ტკივილს.

თუ ფეხს დაარტყამთ და სისხლჩაქცევა გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ სხეულში სისხლდენა გაქვთ და რბილი ქსოვილები დაზარალდა. რა თქმა უნდა, ეს ადგილი გტკივა.

იგივე ამბავია კუნთებთან დაკავშირებით, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მათ დარტყმა. სხვათა შორის, ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ თუ კუნთს ძლიერად დაარტყამთ, შემდეგ ტკივილი თითქმის იგივეა, რაც ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

მიკრობზარები უნდა განიკურნოს, მხოლოდ ამის შემდეგ აღდგება თქვენი კუნთი სრულად.

იმის გამო, რომ კუნთები დაზიანებულია მძიმე დატვირთვის დროს, ისინი იწყებენ ტკივილს! ლაქტური მჟავის გამო კუნთები არ გტკივა. თუ ვინმე გეტყვით ამას, მაშინ არ დაიჯეროთ, რადგან ეს სრული სისულელეა. რძემჟავა გამოიმუშავებს ორგანიზმს ვარჯიშის დროს და იწვევს კუნთების დაღლილობის შეგრძნებას. ის პასუხისმგებელია კუნთების დაღლილობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ არ იგრძნობთ დაღლილობას, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დატვირთვა და სერიოზულად დააზიანოთ კუნთები, რაც გახდით ქმედუუნარო და დაუცველი.

სხეული გიცავს. ბოლოს და ბოლოს, თუ დაზიანებული გაქვს კუნთები და ვერ მოძრაობ, მაშინ ვიღაცამ შეიძლება შეგჭამოს. ველურში ეს არის ყველაზე ძლიერის გადარჩენა. და თუ ჯერ არ დაგავიწყდათ, ჩვენ ყველანი იქიდან ვართ.

კუნთების ზრდა და ჩართული ბოჭკოების რაოდენობა

ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ რაც უფრო დიდია თქვენი კუნთები, მით უფრო გტკივა ისინი? საქმე ის არის, რომ ვარჯიშის დროს ყველა კუნთოვანი ბოჭკო არ არის ჩართული. ყველაზე სუსტი და გამძლე ბოჭკოები პირველ რიგში მუშაობენ, როცა დაიღლებიან, მათ უერთდებიან უფრო ძლიერი ბოჭკოები და კუნთის ძირითადი ნაწილი ჩართულია მხოლოდ ბოლოში.

ეს ფენომენი ფესვებს ჩვენი წარსულიდან იღებს. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ჩვენ უბრალოდ ცხოველები ვართ და დიზაინით უნდა შევძლოთ ბუნებაში გადარჩენა. და თუ ერთხელ გამოვიყენებთ ენერგიისა და ძალის მთელ მარაგს, მაშინ რა უნდა გავაკეთოთ საფრთხის შემთხვევაში? სწორედ ამ მიზეზით მუშაობს სუსტი, მაგრამ გამძლე ბოჭკოები და მხოლოდ ამის შემდეგ შედის გამძლე ბოჭკოები სამუშაოში.

მოგეხსენებათ, რომ ჩვენს ორგანიზმში არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ტიპი: სწრაფი და ნელი (გამძლეობა). როგორც წინდახედული მწვრთნელი არ უშვებს ყველა თავის ძლიერ მოთამაშეს მოედანზე, ჩვენი სხეული ინახავს ძლიერ ბოჭკოებს რეზერვში. რა მოხდება, თუ ისინი არ არის საჭირო? სხეული ძალიან ეკონომიურია და თუ ნაკლები ენერგიის მოხმარებით ძლებთ, მაშინ რატომ გადაიხადეთ მეტი?

როდესაც კუნთი მუდმივი დატვირთვის ქვეშ იმყოფება, მან უნდა ჩართოს უფრო ძლიერი ბოჭკოები მუშაობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში სუსტი ბოჭკოები ვერ გაუძლებს. სწორედ ამიტომ გირჩევთ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას ნელა, ისე, რომ კუნთები 30 წამზე მეტხანს იყოს დატვირთული. ამაზე მეტი დავწერე

რამდენ ხანს გტკივა კუნთები?

დავუბრუნდეთ კუნთების ტკივილს. თუ თქვენ გამოიყენეთ ყველა კუნთის ბოჭკო, მაშინ თქვენი კუნთი მთლიანად ან თითქმის მთლიანად გტკივა და რაც უფრო დიდია კუნთი, მით უფრო დიდია "დაზიანების" არეალი. ამიტომ, კარგი ძალის დატვირთვის შემდეგ, გაწვრთნილ სპორტსმენებში კუნთები მტკივა 3 დღიდან კვირამდე. ხოლო თუ შტანგა პირველად აწიეთ ან დიდი ხნის შესვენების შემდეგ, მაშინ 2 კვირამდე!

გარდა ამისა, შეიძლება მოხდეს არა მხოლოდ კუნთების ბზარები, არამედ კუნთოვანი ბოჭკოების ნაწილობრივი დაშლა. ამ შემთხვევაში, "დაზარალებული" კუნთი შეიძლება გადიდდეს და გახდეს ძალიან მტკივნეული, ჩვეულებრივზე ძლიერი. ამ შემთხვევაში, კუნთები ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში გტკივა.

აერობული ვარჯიშის შემდეგ, მაგალითად, ხანგრძლივი სირბილის შემდეგ, კუნთები ძალიან არ მტკივა, რადგან ყველა კუნთოვანი ბოჭკო არ არის ჩართული და ტკივილი საკმაოდ ზედაპირულია. ძალოვანი ვარჯიში სხვა საკითხია, მით უმეტეს, თუ ეს არის გრძელვადიანი და მაღალი ინტენსივობის, როგორც ზემოთ აღვწერე. ამ შემთხვევაში, ბევრი ბოჭკოა ჩართული და კუნთები მტკივა არა მხოლოდ ზედაპირზე, არამედ ღრმად! როდესაც ბოჭკო ნაწილობრივ იშლება, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ კუნთი რბილი გახდა.

უსაფუძვლო რომ არ ვიყო, ვიტყვი, რომ ეს ფაქტები ჩემს ტყავზე გადავამოწმე და გარწმუნებთ, რომ ეს სიმართლეა! რამდენიმე წელი სირბილითა და ფეხბურთით ვიყავი დაკავებული და ჩემთვის ყოველდღიურად 10 კმ სირბილი ჩვეულებრივი აქტივობა იყო. სირბილის შემდეგ კუნთები არასდროს მტკივა ისე, როგორც 20 გამეორების შემდეგ წვერაზე ჩაჯდომის შემდეგ.

რა ხდება კუნთების ზრდის დროს.

კუნთები რეაგირებენ სტრესზე ზრდით. როდესაც მიკრობზარები შეხორცდება, თითოეული დაზიანებული ბოჭკო უფრო სქელი და ძლიერი ხდება, რათა გააგრძელოს გაუმკლავდეს ასეთ დატვირთვას.

კუნთში ბოჭკოების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. ერთხელ ბავშვობაში, ტელევიზორში ერთი გადაცემის ყურების შემდეგ გადავწყვიტე, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა ყოველთვის ერთნაირია, იცვლება მხოლოდ მათი სიძლიერე და სისქე. გამოდის, რომ ახალ დატვირთვასთან ადაპტაციისას შეიძლება გაიზარდოს ახალი ბოჭკოები.

თქვენი კუნთებიც სქელი ხდება მათში სხვადასხვა ნივთიერების შენახვის გამო. მაგალითად, გლიკოგენი და კრეატინ ფოსფატი.

რაც უფრო დიდია კუნთი, მით მეტია მას შეუძლია შეინახოს ეს ნივთიერებები თავის თავში. ითვლება, რომ ვარჯიშის დროს ტუმბო (ტუმბო) საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ საკვები ნივთიერებების შესანახი სივრცე, რითაც გაზარდოთ კუნთების მოცულობა.

ჰორმონები და კუნთების ზრდა

კუნთების ზრდის საკითხის შესწავლისას არ შეიძლება იგნორირება გაუკეთოთ ჰორმონებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი არიან, ვინც აყალიბებს ჩვენს სხეულს. ქალებში კუნთები პრაქტიკულად არ იზრდება ძალის დატვირთვითაც კი, ხოლო მამაკაცებში კუნთების ზრდანორმალური ფენომენი. ჰორმონების ბრალია. უფრო სწორად ტესტოსტერონი.

მამაკაცებში ჰორმონის ტესტოსტერონის დონე რამდენჯერმე მაღალია, ვიდრე ქალებში. სწორედ სინთეზური ტესტოსტერონის წარმოების კვლევამ გამოიწვია ანაბოლური სტეროიდების გაჩენა.

ვინაიდან ზრდაზე ვსაუბრობთ, ზრდის ჰორმონის იგნორირებას არ შეგვიძლია. ეს არის ეს ორი ჰორმონი, რომელიც საშუალებას აძლევს ჩვენს კუნთებს გაიზარდოს. რაც უფრო მაღალია ამ ჰორმონების დონე სისხლში, მით უფრო სწრაფია ხორცის ზრდის ტემპი თქვენს ძვლებზე.

ჰორმონალური აფეთქება

მას შემდეგ, რაც თქვენ დაარტყით თქვენს კუნთებს ამაზრზენი ვარჯიშით, იწყება ხბოს გამოყოფა სისხლში. რაც უფრო ძლიერია დატვირთვა, მით მეტი ჰორმონი და უფრო სწრაფად იზრდება თქვენი კუნთები.

მაგრამ არცერთი ვარჯიში არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ ჰორმონალური აფეთქება. მოდით შევხედოთ თქვენს ვარჯიშებს თქვენი სხეულის თვალით.

პირველი შემთხვევა.თქვენ გააკეთეთ ვარჯიში 10 გამეორებით და მიიღეთ უარი. კიდევ ორი ​​ასეთი მიდგომა. შენმა კუნთებმა დიდი დატვირთვა მიიღო და მართლა დაღლილი ხარ. დრო დატვირთვის ქვეშ 20 წამი.

მეორე შემთხვევა.თქვენ გააკეთეთ იგივე 10 გამეორება, მაგრამ წარუმატებლობის შემდეგ, თქვენ აიღეთ ნაკლები წონა და გააგრძელეთ მომდევნო წარუმატებლობამდე, შემდეგ კი კვლავ შეამცირეთ წონა და კვლავ მარცხით. და კიდევ ორი ​​ასეთი მიდგომა. შედეგად, თქვენ გაქვთ 15-20 გამეორება და 40-60 წამი დატვირთვის ქვეშ.

როგორ ფიქრობთ, რომელ შემთხვევაში უფრო მეტი ბოჭკოა ჩართული? რომელი ვარჯიშის შემდეგ უფრო მეტად გტკივა კუნთები? მეორე შემთხვევა სწორია.

ასე რომ, რაც უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკოა ჩართული, მით უფრო ძლიერია ჰორმონების გამოყოფა. მაგრამ ბოჭკოების რაოდენობაში ვგულისხმობ არა მხოლოდ ცალკეულ კუნთს, არამედ მთელ სხეულს მთლიანობაში. შტანგის ჩახშობა უფრო მეტ კუნთს იყენებს, ვიდრე წვერის აწევას? Რა თქმა უნდა.

მხოლოდ მძიმე მრავალსახსრიანი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ჰორმონალურ აფეთქებას და, შედეგად, კუნთების ზრდა. კვირაში ერთხელ მაინც უნდა შეასრულოთ ფეხის მძიმე ვარჯიში: კლასიკური ან სწორი ფეხებით მკვდარი აწევა, წვერა წვერით, ფეხის დაჭერა ან მათი ექვივალენტები. ამ ვარჯიშების გარეშე კუნთების სწრაფი ზრდაარასოდეს.

მაგრამ ჰორმონალური აფეთქების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გაზარდოთ ჰორმონების დონე ვარჯიშის ინტენსივობით. ეს უკვე აღვნიშნე, იხილეთ ზემოთ. მთავარია რაც შეიძლება მეტი ბოჭკო ჩაერთოს სამუშაოში!

შედეგი კუნთების ზრდაზე.

• კუნთები იზრდება, როდესაც ისინი ექვემდებარებიან ძალას.
• დატვირთვა უნდა იყოს რეგულარული და მუდმივად გაიზარდოს
• აუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ყველაზე დიდი რაოდენობით გამოყენება
• კვირაში ერთხელ მაინც გააკეთეთ ერთი ძირითადი მრავალსახსრიანი ფეხის ვარჯიში ჰორმონალური აფეთქების მისაღებად.
• თუ თქვენი კუნთები არ წყდება, მიეცით მათ კიდევ ცოტა დრო. არასოდეს დატვირთოთ მტკივნეული კუნთები!

ახლა თქვენ იცით, რაზეა დამოკიდებული კუნთების ზრდა, როგორ გავზარდოთ კუნთები, რა ვარჯიშები გავაკეთოთ და თავად კუნთების ზრდის პროცესი შიგნიდან.

თუ თქვენი კუნთები კარგად იზრდება, თქვენც უნდა გაერთოთ. ასე რომ, უყურეთ ამ მძიმე ხუმრობას სტუდენტურ საერთო საცხოვრებელში.

ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო და ბატონებო! დღეს ჩვენ ველოდებით მორიგ შენიშვნას მუშების თხოვნებთან დაკავშირებით და მასში ვისაუბრებთ თემაზე - რატომ იშლება კუნთები? კითხვა საკმაოდ არატრივიალურია და შეიცავს უამრავ საინტერესო ინფორმაციას, ამიტომ დავიწყოთ მისი გაშუქება რაც შეიძლება მალე.

ასე რომ, სტატიის წაკითხვის შემდეგ, თითოეული თქვენგანი გაიგებს, რა მოხდება, თუ შეწყვეტთ სიმძიმეების აწევას, როგორ შეინარჩუნოთ ფუნქციონირება და კუნთების მოცულობა სპორტდარბაზში წასვლის გარეშე და ბევრი სხვა, მოდით წავიდეთ.

რატომ იშლება კუნთები: გამოგონილი თეორია

სულ ცოტა ხნის წინ, პროექტის ელფოსტამ მიიღო კითხვების სერია, რომლის მთავარი ლაიტმოტივი იყო შემდეგი: „... შევამჩნიე, რომ ვარჯიშის შესვენებისთანავე ფორმა მაშინვე ქრება და კუნთები იშლება, ეს ნორმალურია? ყველა კუნთი გამიშლება, როცა სპორტდარბაზში სიარულს შევწყვეტ?” ხშირად გოგოები წერენ, რომ სავარჯიშო დარბაზში ყოფნისას ისე კარგად დახვეწეს კონდახი, რომ თვითონაც არ სწყინდებათ, მაგრამ როგორც კი ცოტა შეასწორეს, ფორმა ლურსმანზე ჩამოკიდეს და ეს არის. პოპენჰაგენი“ ისე გემრიელად და გამომხატველად აღარ გამოიყურება. მე უფრო და უფრო ხშირად ვიღებდი მსგავს უკუკავშირის სიგნალებს ახალგაზრდა ქალბატონებისგან და მივხვდი, რომ ეს თემა მათ ვნებიანად აწუხებს და ამიტომ ნუ ვნერვიულობთ და ნელ-ნელა გავარკვიოთ :).

დამეთანხმებით, საკმაოდ არასასიამოვნო სიტუაციაა, როცა მუშაობ სპორტდარბაზში, კარლოს მამა ან დედა, შემდეგ კი ბამ, წყვეტ სიარულს და შედეგები გაქრება. Რა (ან იქნებ ვინმე)რა დგას ამის უკან და რატომ ხდება ეს, ჩვენ ახლა გავარკვევთ.

კარგი, მინდა დავიწყოთ რთული ადამიანის მარტივი მაგალითით, კერძოდ, პლანეტა დედამიწის საუკეთესო ბოდიბილდერთან - არნოლდ შვარცენეგერთან. სიცხადისთვის, მოდით მივყვეთ მისი მდგომარეობის ცვლილებას ბოდიბილდინგში კარიერის დასრულების შემდეგ. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ მისტერ ოლიმპიას ტიტულის უკანასკნელად მოგების შემდეგ, 1980 არნი დაშორდა დიდ სპორტს და სერიოზულად ჩაეფლო შოუბიზნესში და კინოინდუსტრიაში. შედეგად, მან დაიწყო ნაკლები დრო დაუთმო სხეულის განვითარებას და სპორტდარბაზის მონახულებას. მოდით შევაფასოთ, როგორ შეიცვალა მისი ფორმა მას შემდეგ 1980 მიერ 1982 წლის.

სწორედ ის იყო 1980 წელიწადი (ფოტო მისტერ ოლიმპიას ტურნირის შემდეგ).

მისი პირველი ფილმი ბოდიბილდინგის კარიერის შემდეგ იყო "კონან ბარბაროსი" (პრემიერა შედგა ქ 1982 წელი). როდესაც მასზე მუშაობა დაიწყო, ის დაეცა 15 კგ მასა და ასე გამოიყურებოდა.

უნდა ითქვას, რომ თავად ფილმი შვარცენეგერს ავალდებულებდა ფორმაში ყოფილიყო, ამიტომ მუშაობდა რკინით, დადიოდა ცურვაზე და დაეუფლა კლდეზე ცოცვას. თუმცა, სრულიად განსხვავებული დატვირთვა, არარეგულარული ვარჯიში და დიეტის შეუსრულებლობა, ასევე მოტივაციის ნაკლებობა. (რადგან ოცნების სხეული უკვე აშენებულია და მიზანი მიღწეულია), მისცა მათი შედეგები - მისი კუნთების მასა დაეცა.

Შენიშვნა:

ამ სტატიაში ჩვენ არ განვიხილავთ ფარმაკოლოგიის გამოყენებას და სპორტსმენის მიერ პენსიაზე გასვლის შემდეგ მისი გამოყენების არარსებობას. ეს ფაქტორი არ არის გათვალისწინებული კუნთების მასაზე გავლენის შეფასებისას, თუმცა, დიდი ალბათობით, ეს ხდება.

შემდეგი ფოტოები შეიძლება შოკში ჩააგდოს ზოგიერთს, მაგრამ ეს იგივე არნოლდია, რომელიც უბრალოდ გატაცებულია სპორტული დარბაზით და უძღვება ჩვეულებრივი ადამიანის ცხოვრების წესს, რომელიც უყურებს მის ფიგურას. კერძოდ, ასე გამოიყურებოდა ის მასტერკლასის "Shape up with Arnold" ჩაწერისას. (დასასრული 1982 წლის).

როგორც ხედავთ, ფოტოები საოცრად განსხვავებულია, მაგრამ ეს მხოლოდ დასჭირდა 2 წლები მას შემდეგ, რაც პლანეტის საუკეთესო ბოდიბილდერი პენსიაზე გავიდა (სრულიად). აქედან ვასკვნით, რომ დიახ, კუნთების მასა ნამდვილად ქრება და რაც უფრო დიდხანს არ იყენებს ადამიანი თავის კუნთებს, მით უფრო სერიოზულად იკუმშება ისინი. ამიტომ, გარკვეულწილად, ყველა, ვინც ერთხელ მოვიდა სპორტდარბაზში, ვალდებულია მუდმივად წავიდეს იქ, თუნდაც შესვენებებით, შეინარჩუნოს ფორმა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა დაგროვილი მოცულობა საბოლოოდ ბუშტივით ამოიწურება და თქვენ უბრალოდ მშრალი და მჭლე დარჩებით. თუმცა, თქვენ ვერ ნახავთ მუდმივად მადისაღმძვრელ ფორმებს, ხაზების ამაღელვებელ მოსახვევებს და დიდ ბიცეფსებს დარბაზის კედლების გარეშე, უფრო სწორად, ვარჯიშის გარეშე.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

რატომ იშლება კუნთები ვარჯიშისა და სიმძიმის აწევის შემდეგ?

ბევრ ადამიანს, ვინც სპორტდარბაზში დადის და განსაკუთრებით დამწყებთათვის, მოსწონს მოცულობის გაზრდა. უფრო მეტიც, ისინი ამას ყველაზე ხშირად ქვეცნობიერად აკეთებენ - ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იღებენ სხეულის გაზომვებს. ეს საშუალებას მაძლევს დავამატო რამდენიმე სანტიმეტრი მოცულობა და, შედეგად, გაოცებული ვიყო, რამდენად დიდი გავხდი და რამდენად კარგად ვიზრდები. თუმცა, ასეთი გემო და ეიფორია მოცულობის სუპერ სწრაფი მატებიდან სწრაფად გადის, როდესაც ადამიანი მეორე დილით იგივე ზომებს იღებს და დარწმუნდება, რომ შედეგები მოკრძალებულია და კუნთები სადღაც წავიდა.

ამ მოტყუების ეფექტს ტუმბოს უწოდებენ და ის გამოიხატება მომზადებული კუნთების ჯგუფის კუნთების მოკლევადიანი მატებით. კუნთების დატვირთვის დროს (მაგალითად, ჰანტელის აწევა ბიცეფსისთვის)ჩვენი სხეული მეტ სისხლს და საკვებ ნივთიერებებს ტუმბოს კუნთების სამიზნე ზონაში. ვარჯიშის ბოლოს გაზრდილი მოცულობა ქრება და კუნთები „ჩვეულ ცხოვრებას“ უბრუნდება. ამ გადატუმბვის ტექნიკას ხშირად იყენებენ სპორტსმენები სცენაზე გასვლამდე, რათა თავი გამოიჩინონ თავიანთი დიდებით. კულისებში გასვლისას მათი კუნთები ჩვეულ ზომამდე იშლება.

ეს ზედმეტად გაბერილი მდგომარეობა გამოწვეულია კუნთებში სისხლის პლაზმის მატებით. ის (კუნთების ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება)შიგნით გადის 30 გაკვეთილიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ ან შეიძლება დასჭირდეს 5-7 დღეები. ამრიგად, გამოდის, რომ მას შემდეგ, რაც კუნთების სამიზნე ჯგუფი დატვირთვას შეწყვეტს, მას აღარ სჭირდება იმდენი სისხლი ყოველდღიური საქმიანობისთვის და ის კიდურიდან იშლება. შედეგად კუნთების მოცულობა მცირდება, ე.ი. კუნთი იშლება.

შემდეგი რიგია...

როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების დაკარგვა ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რას ნიშნავს ვარჯიშის შეწყვეტა? და შეიძლება იყოს ორი ვარიანტი:

• საერთოდ არ არის ფიზიკური აქტივობა - არ არის კარდიო, არც ძალოვანი ვარჯიში, არც იზომეტრია. თქვენ გადაწყვიტეთ მთლიანად პენსიაზე გასვლა, უარი თქვით სწორ კვებაზე, ე.ი. მინდოდა დაბლა დავწოლილიყავი და ინფანტილური ცხოვრებით მეცხოვრა;
• თქვენ განიცადეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის დაზიანება (მაგალითად, მათ დააზიანეს პეკები სკამზე დაჭერისას), მაგრამ შეგიძლიათ სხვა კუნთებზე იმუშაოთ მათი ვარჯიშით, აერობული ვარჯიშის გაგრძელებით და დიეტის დაცვით.

კუნთოვანი მასის დაკარგვა (რამდენი დაიკარგება) დიდწილად დამოკიდებულია ამ სცენარებზე. პირველი ვარიანტი ყველაზე უარყოფითია და გულისხმობს კუნთოვანი მასის დაკარგვას და ცხიმის მასის მატებას უმოკლეს დროში (ექვს თვემდე).

თუ თქვენ აირჩევთ მას, მაშინ შეგიძლიათ დარწმუნებით თქვათ, რომ მთელი თქვენი სამუშაო ტექნიკით, ძალისხმევა და დახარჯული ფული - ეს ყველაფერი უშედეგო იყო. ადამიანი ძალიან სწრაფად სუსტდება ყველაზე ხავსიანი დატვირთვის გარეშეც. ასე რომ გამარჯობა ცელულიტს, გვერდებს და ლუდის მუცელს!

მეორე ვარიანტი არის ყველაზე ჰუმანური და ნაზი კუნთების დაკარგვასთან დაკავშირებით. ჩატარდა მრავალი გამოკვლევა, რომლის დროსაც ადამიანებმა შეწყვიტეს სპორტული დარბაზში სიარული, მაგრამ მთლიანად არ გამორიცხეს ფიზიკური დატვირთვა ცხოვრებიდან, კარდიო, პლიომეტრიული ვარჯიში ან უბრალოდ საშინაო ვარჯიშები. ასე რომ, კუნთების მასის დაკარგვა ამ შემთხვევებში საგრძნობლად ნაკლები იყო, ვიდრე პირველ შემთხვევაში.

ასევე, სავარჯიშო დარბაზში მარადიულმა „დაზიანებებმა“ უნდა დაიმახსოვროს გადატანის ეფექტის ფენომენი, რომელიც მოიცავს დატვირთვის გავრცელებას მოუმზადებელ კიდურზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მხოლოდ ვარჯიში, მაგალითად, მარცხენა ხელი, მოგვცემს შედეგს (მასა და სიძლიერის გაზრდა)და მარჯვენა ხელისთვის, მიუხედავად მასზე პირდაპირი მუშაობის არარსებობისა. რაც შეეხება კონკრეტულ ციფრებს, მოუმზადებელი ნაწილი იღებს დაახლოებით 10-15% მოგება გაწვრთნილი ნაწილისგან.

კვება უზარმაზარ როლს თამაშობს კუნთოვანი მასის „მოვლის“ საქმეში, თუ ის მთლიანად განთავისუფლდება (დაუშვით, რომ გაცურდეს), მაშინ კუნთოვანი მასა სწრაფად გახდება ცხიმიანი შეშუპება.

სხვათა შორის, აქ არის ჩემი სიტყვების დადასტურების ნათელი მაგალითი, არნიმ ერთდროულად წამოიწყო ყველა ის ასპექტი, რომელიც გავლენას ახდენს ფიგურაზე და ეს არის შედეგი.

Შენიშვნა:

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და კუნთების მასას განსხვავებულად კარგავს. ვინმეს შეუძლია ფაქტიურად განდევნოს იგი 4-6 თვეების განმავლობაში, ხოლო სხვები ახერხებენ მის გადარჩენას წლების განმავლობაში და სიცოცხლისთვის.

რატომ იშლება კუნთები: ფიზიოლოგია და საკითხის სამეცნიერო მხარე

ასაკთან ერთად, ძალა და კუნთების მასა მცირდება, საშუალოდ 3-5% წელს ყოველ ათწლეულშიშემდეგ 30 წლები (ფიზიკურად არააქტიური ადამიანებისთვის). ამიტომ, საპენსიო ასაკამდე ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს 10 ადრე 15% კუნთოვანი მასა, რომელიც მას ახალგაზრდობაში ჰქონდა.

გარდა ამისა, თითოეულმა ადამიანმა, ვინც სპორტდარბაზს სტუმრობს, უნდა ახსოვდეს, რომ კუნთების ბოჭკოები ორი ტიპისაა:

• თეთრი – ჩქარი შეკუმშვა (ტიპი II);
• წითელი – ნელი კრუნჩხვითი (ტიპი I);

თუ განვიხილავთ საშუალო ადამიანის სხეულს მთლიანობაში, მაშინ "წითელ-თეთრი" ბოჭკოების თანაფარდობა დაახლოებით არის 55 რომ 45% . პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ თეთრი ბოჭკოების უფრო მაღალი პროცენტი. ამიტომ, დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს იმისთვის, რომ კუნთების მასის დაკარგვა "პენსიაზე" რაც შეიძლება მცირე იყოს, აუცილებელია ორივე ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიში.

რაც შეეხება ცვლილებას, სამხრეთ სანაპიროს YMCA სპორტული მედიცინის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა (ქუინსი, მასაჩუსეტსი)დაადგინა, რომ ორთვიანი წინააღმდეგობის ვარჯიში საშუალებას აძლევდა სუბიექტებს გაზარდონ თავიანთი ძალა 47% . ორთვიანმა სრული ვარჯიშის უმოქმედობამ შეამცირა ძალის დონე 23% .

Შენიშვნა:

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შემდეგ 48 - და ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, სხეული ამცირებს ცილების სინთეზის სიჩქარეს და იწყებს დაზიანებული კუნთოვანი სტრუქტურების აშენებისა და აღდგენის პროცესების შენელებას.

დეტრეინინგი ტექნიკური ტერმინია, რომელიც ახასიათებს კუნთების მასის დაკარგვას სპორტდარბაზში/ფიტნეს ოთახში აქტიური ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ. სხეული, მუდმივი ფიზიკური აქტივობით, ზრდის ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას და კუნთების ძლიერ შენარჩუნებას. როდის არის გაკვეთილების შესვენება? (მეტი 1,5-2 თვე)ან ისინი მთლიანად ჩერდებიან, სხეული წყვეტს კუნთების მხარდამჭერი ფერმენტების გამომუშავებას და კუნთები რეაგირებენ ატროფიით.

ორი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს რამდენად სწრაფად და ძლიერად (რაოდენობრივი მახასიათებლები)თქვენი კუნთები დაიშლება, ეს არის:

• ფიზიკური აქტივობის ზოგადი დონე;
• კუმულაციური ტრენინგის გამოცდილება – ე.ი. რამდენი ხანია აწევ სიმძიმეს/სპორტდარბაზში დადიხარ?

Შენიშვნა:

ასაკის ფაქტორი არ არის გათვალისწინებული, რადგან მასთან ყველაფერი ნათელია: რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო სწრაფად ერწყმის მისი კუნთები.

გამოდის, რომ რაც უფრო კარგია (უფრო მაღალი) ეს ფაქტორები, მით უფრო სუსტი იქნება კუნთების დეფლაციის პროცესი ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ.

დამწყებთათვის, რომელთა ვარჯიშის გამოცდილება ერთ წლამდეა და რომლებიც, პრინციპში, სპორტული დარბაზის დაწყებამდე შორს იყვნენ სპორტისგან, შეუძლიათ დაკარგონ 65-80% მისი "გამოტუმბული" ფორმა. თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, მაშინ ფორმის დაკარგვა შეიძლება საიდანღაც წაგიყვანოთ 5 ადრე 6 თვეები და იქნება დაახლოებით 35-40% (ACE Fitness-ის მიხედვით). თუ ისევ დაიწყე ვარჯიში (მაგალითად, ტრავმის/ოპერაციის შემდეგ, ანუ სერიოზული სიმშვიდე), მაშინ თქვენი კუნთები დაიმახსოვრებენ (ეფექტს) სად შეჩერდნენ და ფორმაში დაბრუნების პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება, ვიდრე უბრალოდ ახალი პროგრამით დაწყებული. ბევრმა არ იცის, რომ გადაწყვეტილების მოკლე პერიოდები (დასვენება) აძლიერებს კუნთების ბოჭკოებს და შემდგომ ვარჯიშს. (დაუბრუნდეთ გაკვეთილების პროცესს)საშუალებას გაძლევთ მიიყვანოთ სხეული ფიზიკურ ფიტნესის უფრო მაღალ დონეზე, ვიდრე ის არ დაისვენა.

გლობალური დასკვნა: ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთების მასა იკარგება ვარჯიშის შეწყვეტისას და კუნთების „გაფუჭების“ პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად მიმდინარეობს. (უფრო მოკლე დროში)მათი მშენებლობის პროცესი. ასე რომ, იმისთვის, რომ დარჩეთ ძლიერი და კუნთების დაკარგვა მინიმუმამდე შევინარჩუნოთ, მიჰყევით ამ მითითებებს.

ვარჯიშის შეწყვეტა: როგორ შევინარჩუნოთ კუნთები? პრაქტიკული რჩევა

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ შეწყვიტოთ ვარჯიში რაიმე მიზეზით დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ ნამდვილად არ გსურთ კუნთების მასის დაკარგვა. ამ სიტუაციაში, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რჩევები და შემდეგ არ გაგიჩნდებათ კითხვა, რატომ არის კუნთების გაფუჭება:

No1. სწორი კვება

სპორტდარბაზზე უარის თქმის შემდეგ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მისცეთ საშუალება თქვენს კვებას თავისი კურსი გაიაროს. შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება, მაგრამ შეინარჩუნეთ კვების სიხშირე და გრაფიკი.

No2. Დალიე მეტი წყალი

კუნთები ძირითადად შედგება წყლისა და ცილისგან, ამიტომ მათ ყოველთვის სჭირდებათ ეს ორი საკვები ნივთიერება. ისინი ინარჩუნებენ მათ სავსეს და ხელს უშლიან მათ დროზე ადრე გაფუჭებას. საშუალო აღნაგობის მამაკაცმა დღეში 3 ლიტრამდე სუფთა წყალი უნდა მოიხმაროს, ქალმა - მდე 2-2,5 ლიტრი ნუ მისცემთ უფლებას თქვენი სხეული გაუწყლოდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კუნთები მალე გაფუჭებულ ბუშტს დაემსგავსება.

No3. მიირთვით საკმარისი რაოდენობით ცილები და ნახშირწყლები

საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლები ავსებს გლიკოგენის მარაგებს ღვიძლში და კუნთებში. კუნთების გლიკოგენი არის ერთ-ერთი უდიდესი დონორი, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის კუნთების მოცულობაზე, ზომასა და წონაზე. გლიკოგენი კიდევ უფრო მეტ წყალს ატარებს კუნთებში, რაც მათ უფრო სავსეს ხდის, რაც არა მხოლოდ მათ უფრო დიდს და ძლიერს ხდის. ნახშირწყლები უნდა იყოს გრძელი და საშუალო (GI), რათა არ მოხდეს სისხლში შაქრის დონის პიკური მატება. კუნთების მასის შესანარჩუნებლად კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები არის ცილა. ფიზიკური აქტივობის დროებითი ნაკლებობის მიუხედავად, მისი მოხმარება არ უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, პირიქით, თქვენი რაციონი მდიდარი უნდა იყოს ცილოვანი საკვებით. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეამციროთ მისი მოხმარების გრამების რაოდენობა თითოზე 1 კგ სხეულის მასაზე, განსაკუთრებით 2 ადრე 1,5 .

No4. მიიღეთ კრეატინი

კრეატინი ასევე ეხმარება კუნთებს უფრო სავსე გამოიყურებოდეს დამატებითი წყლის მოზიდვით. შევსების გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების სიმტკიცის გაზრდას და მიზანშეწონილია მისი მიღება ვარჯიშიდან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. ღირს იმის გაგება, რომ კრეატინი არის კუნთების ხელოვნური დროებითი გამაძლიერებელი, ე.ი. მისი გამოყენების შეწყვეტისთანავე, სიძლიერის შედეგები გარკვეულწილად იკლებს.

No5. მიიღეთ აზოტის (NO) დონორები

აზოტის ოქსიდი არის პოპულარული სპორტული დანამატი, რომელიც მიზნად ისახავს სისხლის ნაკადის გაზრდას მთელ სხეულში და განსაკუთრებით კუნთებში. სისხლის მიმოქცევა უზრუნველყოფს კუნთების უკეთეს კვებას და მათ სატუმბი ეფექტს.

No6. იყავით რაც შეიძლება ნაკლები სტრესის ქვეშ

ვარჯიში სტრესის შესანიშნავი სამკურნალო საშუალებაა. როდესაც თქვენ გადააგდებთ მათ, დონე შეიძლება გაიზარდოს (რადგან არსად არის მთელი ნეგატივის გადაგდება), რომელიც პასუხისმგებელია (მათ შორის) კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებაზე. ამიტომ, უმეტესად დადებითი ემოციები უნდა გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კორტიზოლი დაგიწვავს კუნთებს.

No7. აჩვენეთ ნებისმიერი სახის აქტივობა

დიახ, დარბაზი მიტოვებულია, მაგრამ მის კედლებს გარეთ შეგიძლიათ იპოვოთ ვარჯიში თქვენი კუნთებისთვის, კერძოდ, ნებისმიერი საშინაო ვარჯიში, სხეულის ყოველდღიური აქტიური მოძრაობები, სეირნობა და სირბილი - ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები და შეინარჩუნოთ მათი ტონუსი.

კარგად, ეს არის ალბათ მთელი რჩევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა დარბაზში ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ. ახლა შევაჯამოთ და დავემშვიდობოთ :).

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას - რატომ იშლება კუნთები? როგორც გესმით, ამის თავიდან აცილება შეუძლებელია და ასეთი სირთულით მოპოვებული მასა განუწყვეტლივ ჩამოიწევს, როგორც კი ვარჯიშზე უარს იტყვით. თუმცა, ეს დანაკარგები შეიძლება მინიმუმამდე შემცირდეს, თუ თქვენ გამოიყენებთ თქვენს თავს და დაიცავთ რჩევებს. Რომელი? ისე, არ ვიცი, შეიძლება ზემოთ დაწერილი).

სულ ესაა, გამიხარდა ყველას ნახვა, ისევ გნახავ!

PS.მეგობრებო, იცით თუ არა კუნთების გაფუჭების პროცესი?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებული).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

კუნთების დაგვიანებულმა ტკივილმა ან ყელის ტკივილმა შეიძლება სერიოზულად შეაფერხოს ძალის ვარჯიში და აღდგენა. მოდით გავარკვიოთ, რატომ მტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ, რა უნდა გავაკეთოთ და როგორ გამოჯანმრთელდეთ სპორტდარბაზში შემდეგი მოგზაურობისთვის.

ბევრისთვის კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ უსიამოვნო სიამოვნებაა, რომლის გარეშეც სპორტდარბაზში არც ერთი მოგზაურობა არ არის დასრულებული. ამის შემდეგ არც ჯდომა შეიძლება, არც ადგომა, არც კიბეებზე ასვლა ან დაბლა, არც თავის გახეხვა და არც პიჯაკის ჩაცმა. ოღონდ არ დაგავიწყდეთ, ყოველ შემთხვევაში თქვენ მშვენიერი საქმე გააკეთეთ!

კუნთების ტკივილი - კარგია თუ ცუდი?

სპორტული დარბაზის გარეთ კუნთების ტკივილი მწვავე დებატების თემაა. ერთის მხრივ, ტრენერების უმეტესობა არ მიიჩნევს მას ეფექტური ვარჯიშის ინდიკატორად, მაგრამ ბევრი სხვანაირად ფიქრობს. მეორეს მხრივ, მკვლევარებმა სრულად არ უპასუხეს კითხვას, თუ რატომ მტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ.

ზოგიერთ ადამიანს აქვს თეორია, რომ კუნთების მიერ წარმოებული რძემჟავა ინტენსიური ვარჯიშის დროს იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის მჟავიანობის დონის ცვლილებას, რაც აფერხებს კუნთებში ნერვული იმპულსების გადაცემას და იწვევს ტკივილს მოძრაობის ან დაძაბვის დროს. სხვა თეორია თვლის კუნთების მიკროდაზიანებას, როგორც ტკივილის ძირეულ მიზეზს, რასაც მოწმობს მიკროსკოპის ქვეშ შესამჩნევი კუნთების სტრუქტურაში ცვლილებები.

ანატომიური მიზეზის მიუხედავად, შედარებით ადვილია იმის პროგნოზირება, როდის მოხდება ტკივილი. როდესაც მსმენელები ცდილობენ ახალ ვარჯიშებს, აწევენ მძიმე წონას ან განიცდიან მეტაბოლურ სტრესს, მაგალითად, ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, მათი კუნთები პირველი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად ტკივილდება.

მაღალი დონის პროფესიონალ სპორტსმენებს, როგორც ჩანს, შეუძლიათ მიაღწიონ იმ დონეს, რომ არ განიცდიან სპეციფიკურ ტკივილს დღეში ორჯერ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგაც კი. მაგრამ, სამწუხაროდ, სხვებს არ შეუძლიათ სრულად დაძლიონ კუნთების ტკივილი. Რა უნდა ვქნა?

ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა - გააკეთე

კუნთების ძლიერი ტკივილის მართვა შესაძლებელია რამდენიმე მარტივი ტექნიკით. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება თქვენთვის ნაცნობი იყოს, რადგან ეს ტექნიკა კარგად არის ცნობილი, როგორც სხეულის აღდგენის დაჩქარების საშუალება. თუმცა, ისინი ხშირად იგნორირებულია. აქ არის რაღაც, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ აღდგენის ხანგრძლივი პროცესი შემდეგი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.

ქაფის როლიკერი მასაჟისთვის

ქაფის როლიკერი ბევრს ეხმარება. ეს ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული დათბობა. ქაფის მოძრავი ვარჯიშები ასტიმულირებს სითხის მოძრაობას და აღდგენას, რაც აუმჯობესებს კუნთების მოქნილობას. მტკივა, მაგრამ ნამდვილად მუშაობს.

ქაფის როლიკერის გამოყენების წესები:

• მეტი ყურადღება მიაქციეთ ძნელად მისადგომ ადგილებს
• ფრთხილად იყავით მგრძნობიარე ადგილების მასაჟის დროს
• ვარჯიშის დროს არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა

ჭამე ვარჯიშის შემდეგ

კუნთებს გამოჯანმრთელებისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები. როგორც ჩანს, ყველაფერი აშკარაა, მაგრამ რამდენი ადამიანი ამას სერიოზულად არ აღიქვამს. ხშირ შემთხვევაში, ტკივილის შემსუბუქება შესაძლებელია ცილებით მდიდარი საკვების მიღებით, რაც ამცირებს ანთებას და საჭმლის მომნელებელი დისტრესების შესაძლებლობას.

ვარჯიშის შემდეგ 30-40 წუთის შემდეგ მიირთვით ხარისხიანი კვება, რომელიც შედგება ცილებისგან და ნელ-შემწოვი ნახშირწყლებისგან. გაიმეორეთ რამდენიმე საათის შემდეგ. პროდუქტები უნდა შეიცავდეს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცილებს და ცხიმებს. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ.

ცხელი აბაზანა ფანტასტიკური საშუალებაა ვარჯიშის შემდგომი კუნთების დასამშვიდებლად და ტკივილების მოსახსნელად სახლში. ეპსომის მარილებით ცხელი აბაზანა კიდევ უკეთესია, რადგან მასში შემავალი მაგნიუმი შეიწოვება კანში, ამცირებს ტკივილს და ახდენს კუნთების ფუნქციის ნორმალიზებას. ცხელი აბაზანა გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებაში და ჯანსაღ ძილს მოგანიჭებთ.

გახსენით 3/4 ჭიქა ეფსომის მარილები წყლის აბაზანაზე. აურიეთ წყალი, რათა დარწმუნდეთ, რომ მარილი დაიშალა. გააჩერეთ აბაზანაში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში.

მეტი დაიძინე

ხშირად იგნორირებულია აღდგენისთვის. საშუალო ძალოსანთა უმეტესობას, ისევე როგორც ჩვეულებრივ ადამიანებს, სჭირდება 7-8 საათი ძილი ღამით. თუმცა, მძიმე ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებს შეიძლება დასჭირდეთ 10 საათი ძილი ღამით აღდგენისთვის.

თქვენი გულისცემის შემოწმება დილით, როდესაც ახლახან გაიღვიძეთ, დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი აღდგენის პროცესი. 60-80 დარტყმა წუთში კარგი მაჩვენებელია, თუ ნაკლებია, კიდევ უკეთესი, და უფრო მაღალი გულისცემა შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ მეტი ძილი გჭირდებათ.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი:

• ისუნთქეთ ღრმად და ნელა
• გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა ძილის წინ ერთი საათით ადრე
• მიიღეთ ეპსომის მარილის აბაზანა

დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

მძიმე კარდიო ძალიან პოპულარულია, მაგრამ ფაქტია, რომ დაბალი ინტენსივობის, სტაბილური კარდიოს შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს კუნთების აღდგენაზე. მათ არ ექნებათ იგივე ეფექტი, როგორც შორ მანძილზე სირბილი, მაგრამ მათ მაინც აქვთ მთელი რიგი სარგებელი.

ისინი ასტიმულირებენ სისხლის ნაკადს, საკვები ნივთიერებების მიწოდებას ორგანიზმის უჯრედებში, ორგანიზმიდან „ნარჩენების“ მოცილებას, ლიმფის ნაკადს და აუმჯობესებენ კუნთების ფუნქციას. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში დაგეხმარებათ შეამციროს ტკივილი ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, გაზარდოს მობილურობა და გააღვიძოს თქვენი ნერვული სისტემა შემდგომში უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის.

ვისაც ესმის დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების მნიშვნელობა, იცის, რომ გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 120 დარტყმას წუთში. ივარჯიშეთ მაქსიმუმ 30 წუთამდე. ვარჯიშის შემდეგ იქნებით სუფთა და ენერგიული, არ დაიღალებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკები და სავარჯიშო ველოსიპედი, მაგრამ გარეთ სწრაფი სიარული ასევე შესანიშნავია.

აქტიური აღდგენის ტრენინგი

თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები მტკივა, შემიძლია გავაგრძელო ვარჯიში? Რა თქმა უნდა! აღდგენითი ვარჯიშები და მათი ინტენსივობა სრულიად განსხვავებული იქნება. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, ეფექტი საოცარი იქნება და ტკივილიც ჩაცხრება. აქტიური აღდგენითი აქტივობები შეიძლება მოიცავდეს იოგას, ტაი ჩის და პილატესს.

შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები დასვენების გარეშე, მაგრამ არ იჩქაროთ. შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთი და კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშოები. 15 წუთზე მეტი არ დასჭირდება.