რა ვარჯიშები ზრდის ტესტოსტერონს. სავარჯიშოები ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით. მენჯის მთარგმნელობითი და ბრუნვითი მოძრაობები
ტესტოსტერონი არის მთავარი მამრობითი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია მეორადი სექსუალური მახასიათებლების განვითარებაზე, პოტენციაზე და სრულ ჩასახვაზე. და რა თქმა უნდა, ყველა კაცმა იცის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სასურველი ანდროგენის დონე გარკვეული საკვების დახმარებით. მაგრამ ამავდროულად, ცოტამ თუ იცის, რომ არსებობს სპეციალური ვარჯიშები მამაკაცებში ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით. ქვემოთ განვიხილავთ კონკრეტულად რა სავარჯიშოებისა და ტანვარჯიშების კომპლექსის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად.
ძირითადი ვარჯიშები
ექიმებმა დაამტკიცეს, რომ მამაკაცებში ტესტოსტერონის გაზრდის სავარჯიშოებს კარგი ეფექტი აქვს, იმ პირობით, რომ ისინი რეგულარულად შესრულდება. ზოგადად, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა მამაკაცის ჰორმონის გამომუშავების პროვოცირებას ახდენს. თუმცა, არსებობს ტესტოსტერონის წარმოებისთვის ძირითადი სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები. ძირითადი სავარჯიშოები შემდეგია.
წვრთნები წვერით. აქ შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც ლიფტინგი, ასევე ჩაჯდომა აპარატით. ორივე შემთხვევაში გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა მენჯის ორგანოებში და პროსტატის ჯირკვალში. შედეგად, ტესტოსტერონის წარმოება დაჩქარდება. შტანგის აწევა ხორციელდება შემდეგი ტექნიკით:
- ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე.
- ჭურვი იჭერს ორივე ხელით ასევე მხრის სიგანეზე ან ოდნავ განიერ.
- შტანგის აწევა ხდება ფრთხილად, უეცარი ხრიკების გარეშე, თავდაპირველად მკერდისკენ მიზიდვით.
- შემდეგ ისინი აპარატს ზევით აჭერენ თავზე, მუხლების ოდნავ მოხრის შემდეგ.
- შტანგა ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში ჩერდება და საპირისპირო თანმიმდევრობით ეშვება.
მნიშვნელოვანია: შტანგის ფირფიტების საერთო წონა თავდაპირველად არ უნდა აღემატებოდეს 15 კგ-ს. მოგვიანებით, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ ბლინების მასა.
საბაზისო ვარჯიში ასევე არის წვერაზე ჩაჯდომა. აქ ბლინების წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს 10-დან 30 ან მეტ კგ-მდე, რაც დამოკიდებულია მამაკაცის ზოგად ფიზიკურ მომზადებაზე. შტანგა აწეულია მხრებზე და ათავსებს მას კისრის მიდამოს უკან. ჩაჯდომები კეთდება სწორი ზურგით, მენჯის ქვედა პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.
მნიშვნელოვანია: ტესტოსტერონის გაზრდის ასეთი ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-3-ჯერ.
შტანგით ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ ვარჯიში ჰანტელებითაც. ჭურვების წონა ინდივიდუალურად შეირჩევა მამაკაცის სიძლიერის მიხედვით. ივარჯიშეთ ჰანტელებით შემდეგნაირად:
- თითოეულ ხელში უჭირავს ჰანტელი.
- ფეხები მხრების სიგანეზე.
- ახლა ასწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ მკერდის დონეზე და შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
- ჩამოწიეთ ხელები ტანის პარალელურად. ასეთი მიდგომები უნდა შესრულდეს 15-20 ჯერ.
შეგიძლიათ ხელები ჰანტელებით აწიოთ მკერდიდან. ასეთი წნეხები ასევე კეთდება მინიმუმ 20-ჯერ, ყოველ ჯერზე 5-ით იზრდება წნეხის რაოდენობა კუნთების გაძლიერებისას.
ბიძგები ჰორიზონტალური ზედაპირიდან. აქ შეგიძლიათ სავარჯიშო შეასრულოთ როგორც ხელისგულებზე, ასევე მუშტებზე. თავდაპირველად, უმარტივესი ვარიანტია ხელისგულებზე ბიძგები. ამ შემთხვევაში ტანი უნდა ინახებოდეს ერთ სიბრტყეში, ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრის ან მენჯის ზევით ამოწევის გარეშე. მოხრილი მკლავების იდაყვები არ უნდა გამოიყურებოდეს გვერდებზე, არამედ იყოს ტანის დონეზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 10 ბიძგი ერთ მიდგომაში. წუთიანი შესვენების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ტესტოსტერონისთვის ასეთი ვარჯიშების კიდევ სამი კომპლექტი.
მნიშვნელოვანია: გარდა იმისა, რომ ასეთი ვარჯიშის დროს ორგანიზმში ტესტოსტერონის დონე თანდათან გაიზრდება, მამაკაცის ფიგურა ასევე შეიძენს მამაკაცურ და გამოძერწილ მონახაზებს რეგულარული ასეთი ვარჯიშის მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ.
Jumping Squats
გარდა ძირითადი ტანვარჯიშისა და ძალისმიერი ვარჯიშისა, თქვენ ასევე გჭირდებათ დინამიური ვარჯიშების გაკეთება ტესტოსტერონის გამომუშავებისთვის. ისინი აჩქარებენ სისხლის ნაკადს ყველა სისტემასა და ორგანოში, მათ შორის სასქესო ორგანოებში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ squat ერთად ნახტომი. აქ ღირს ყველა კაცს მივაწოდოთ, რომ ჩხუბი და ტესტოსტერონი პირდაპირ კავშირშია. ფაქტია, რომ ჩაჯდომა, პრინციპში, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას პროსტატის ჯირკვალში. და ეს ხელს უწყობს პროსტატისა და ანდროგენების წარმოების შეშუპების განეიტრალებას. ამიტომ, ნახტომი squats უნდა გაკეთდეს 3-4 კომპლექტი 10 ჯერ თითოეული. სავარჯიშოს შესრულებისას უნდა ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ დუნდულები ეხებოდეს ქუსლებს. შემდეგ, ძალისხმევით, უნდა ასწიოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მაღლა.
საჰაერო ველოსიპედი
თქვენ შეგიძლიათ ან სრულად იაროთ ველოსიპედით ქუჩაში, რითაც გაიკეთოთ პროსტატის მასაჟი, ან სახლში დატრიალდეთ საჰაერო ველოსიპედით. საჰაერო ველოსიპედი ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს მენჯის ორგანოებში და ასევე აძლიერებს მუცლის კუნთებს.
სირბილი
სირბილი რეკომენდებულია ყველა მამაკაცისთვის გამონაკლისის გარეშე. კარდიო დატვირთვა უნდა იყოს ხანგრძლივი. მიზანშეწონილია ვარჯიში მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში. უმჯობესია, ერთდროულად მოაწყოთ ვარჯიში, რათა დავეხმაროთ ორგანიზმს სტრესთან ადაპტაციაში და მაქსიმალური რაოდენობით სასარგებლო ჰორმონის გამომუშავებაში.
მენჯის ბრუნვითი და მთარგმნელობითი მოძრაობები
ეს ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიში ხელს უწყობს ყველა წელის ხერხემლის სისხლის მიწოდებას. შედეგად, ყველა ნერვული დაბოლოება და ფესვი თავისუფლდება. არსებობს ტესტების, პენისისა და პროსტატის ჯირკვლის სრული კვება. ყველა საშარდე ორგანო ასევე სისხლით არის გაჯერებული. შეასრულეთ სავარჯიშო ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე. მენჯი საგულდაგულოდ იწყებს ბრუნვას ჯერ საათის ისრის მიმართულებით მინიმუმ 15-ჯერ, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ მინიმუმ 15-ჯერ.
ტესტოსტერონის გაზრდა იოგათ
იოგას გაკვეთილები განკუთვნილია ძირითადად სტატიკური დატვირთვისთვის. თუმცა, ეს არ აკლებს ასეთი ტანვარჯიშის მნიშვნელობას. ფაქტია, რომ ტესტოსტერონის გაზრდის ყველა იოგის ვარჯიში მიზნად ისახავს ყველა კუნთის ყოვლისმომცველ გაჭიმვას და მათ გაძლიერებას. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია:
- კობრა. ვარჯიში არა მხოლოდ ძალიან ეფექტურად ზრდის მამაკაცის ჰორმონის დონეს, არამედ ანეიტრალებს სტრესის ჰორმონს - კორტიზოლს. შეასრულეთ ვარჯიში მწოლიარე პოზიციიდან. ხელის გულები მხრების ქვეშაა. ნელა, ამოსუნთქვისას, ხელებით ვწევთ იატაკს და ვცდილობთ სხეული მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გავლით. ამ შემთხვევაში, თეძოები იატაკზე დაჭერილია, ხოლო ფეხები და დუნდულები დაძაბულია და ასევე რჩება იატაკზე დაჭერილი.
- გუთანი. ეს სავარჯიშო კეთდება "არყის ხის" პოზის გასვლით. თავდაპირველად, საჭიროა იატაკზე ზურგზე დაწოლა. მკლავები სხეულის პარალელურია. ახლა ფეხებს და თეძოებს იატაკიდან მაღლა ავწევთ, შემდეგ კი ნელა და ხუმრობის გარეშე მივყავართ თავის უკან. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ვარჯიშის დროს მუხლები არ მოხრილიყოთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამი ან მეტი.
- Ხახვი. საწყისი პოზიცია: იწვა მუცელზე. ახლა თქვენ უნდა მოხაროთ მუხლები და შეეცადოთ დაიჭიროთ ისინი ტერფებით. ჩვენ ფეხებს ხელით ვწევთ თავისკენ, ვცდილობთ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრას და თეძოებს ვძაბავთ. ჩვენ პოზას ვიკავებთ 15 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში.
უნდა გვესმოდეს, რომ იოგას ყველა ასანა უნდა შესრულდეს კუნთების წინასწარ გახურების შემდეგ და ცარიელ კუჭზე. ტანვარჯიშის დროს სუნთქვა თანაბარი და ღრმა უნდა იყოს.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება კომბინირებულად იძლევა საოცარ შედეგებს სულ რაღაც ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ. ჰორმონის ტესტის შედეგებიდან გამომდინარე, ცხადი გახდება, რომ ვარჯიშის გზით ტესტოსტერონის გაზრდა ან ამაღლება ძალიან მარტივი და მარტივია.
ტესტოსტერონი არის მამრობითი სქესის მთავარი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კარგ განწყობაზე, განსაზღვრულობასა და მოტივაციაზე, პოტენციაზე, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და აშენებაზე. ასაკთან ერთად ან სხვადასხვა ფაქტორების გავლენის ქვეშ, ორგანიზმში ტესტოსტერონის კონცენტრაცია მცირდება. და იცოდეს ჰორმონსა და კუნთების ზრდას შორის კორელაციის შესახებ, ბევრი მამაკაცი სვამს ლოგიკურ კითხვას: შესაძლებელია თუ არა ტესტოსტერონის გაზრდა სპორტის საშუალებით და რა სავარჯიშოები ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით მამაკაცებშიყველაზე ეფექტურია?
შესაძლებელია თუ არა ტესტოსტერონის გაზრდა ვარჯიშის საშუალებით?
ვარჯიში ტესტოსტერონის გასაზრდელადნამდვილად არსებობს, უფრო მეტიც, ნებისმიერი მნიშვნელოვანი რეგულარული ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჰორმონის დონე ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ ნორმაში.
მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ მთელი რიგი წესები, რომელთა გარეშეც ვარჯიში, რომელიც ზრდის ტესტოსტერონსისინი არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ მავნეც.
- სპორტული აქტივობები არ უნდა გაგრძელდეს 45 წუთზე მეტ ხანს. ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 30-40 წუთი. ამის მიზეზი ის არის, რომ ინტენსიური ძალების ვარჯიშის დაწყებიდან დაახლოებით 45 წუთის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს კორტიზოლის გამომუშავებას, რომელიც ტესტოსტერონის ანტაგონისტია და, შედეგად, ამცირებს მის კონცენტრაციას. Გრძელვადიანი ვარჯიშები ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნითმოაქვს ზუსტად საპირისპირო ეფექტი, ამცირებს ორგანიზმში თავისუფალი ჰორმონის კონცენტრაციას.
- ეფექტურობა სავარჯიშოები ტესტოსტერონისთვისგანისაზღვრება კუნთებზე დატვირთვის ხარისხით, ვარჯიშის შემდეგ მათი დაღლილობის მიხედვით. ამიტომ კუნთებს სჭირდებათ დასვენება ვარჯიშით არა ყოველდღიურად, არამედ კვირაში სამჯერ, ყოველ 48 საათში ერთხელ.
- ყველაზე გამოხატულ ეფექტს ახდენს დიდი კუნთების ვარჯიში. Ამიტომაც ვარჯიშები ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნითუპირველეს ყოვლისა, მიმართული უნდა იყოს ზურგის, თეძოსა და გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე.
- ვარჯიშის დროს ჯერ კუნთები უნდა დაიღალოს და არა თავად ადამიანი. ამიტომ, გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 3-ჯერ, ხოლო გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 8-10-ჯერ. ამ შემთხვევაში, ბოლო გამეორება თითოეულ მიდგომაში დიდ ძალისხმევას მოითხოვს.
- რეგულარული ვარჯიში მოითხოვს საკმარის ზოგად ფიზიკურ მომზადებას, ანუ უნდა ივარჯიშოს არა მხოლოდ კუნთოვანი, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაც.
ამრიგად, აშკარაა, რომ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ჰორმონალურ ბალანსზე და, შესაბამისად, მამაკაცის ფიზიკურ ჯანმრთელობასა და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. მაგრამ როგორ და რატომ ხდება ეს, ცალკე უნდა გაანალიზდეს.
რატომ განიცდიან მამაკაცებს ვარჯიშის შემდეგ ჰორმონების დონის მატება?
სანამ გაიგებთ როგორ მუშაობენ ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის ტესტოსტერონს მამაკაცებში, უნდა გახსოვდეთ რა არის ტესტოსტერონი და სად იწარმოება იგი.
ტესტოსტერონი არის ჰორმონი, რომელიც გამომუშავდება თირკმელზედა ჯირკვლებისა და სათესლე ჯირკვლების მიერ. ტესტოსტერონის მთლიანი რაოდენობით მხოლოდ 2 პროცენტია თავისუფალი, შეუზღუდავი ფორმით და სწორედ ისინი აწარმოებენ იგივე დადებით ეფექტს კარგი პოტენციალის, მხიარული განწყობისა და განვითარებული კუნთოვანი სისტემის სახით.
დარჩენილი 98% იმყოფება ორგანიზმში ცილებთან შეკრული სახით: ალბუმინები და გლობულინები. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას, განსაკუთრებით ძალოვანი ვარჯიშის დროს, ტესტოსტერონი გამოიყოფა ცილებისგან. ამავდროულად, ალბუმინები მონაწილეობენ კუნთების ფორმირების პროცესში (რაც განპირობებულია ტესტოსტერონის ეფექტი კუნთების ზრდაზე) და გლობულინები ხელს უწყობენ ადრენალინის გამოყოფას.
ამრიგად, ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის ტესტოსტერონს, მუშაობა კუნთოვან სისტემაზე სტრესის გამო. ხოლო ტესტოსტერონის გამოყოფა, ანუ შეკრული ჰორმონის თავისუფლად გარდაქმნა, კუნთებზე დატვირთვის შედეგია. ანუ კითხვაზე პასუხი არის გავლენას ახდენს თუ არა წვერაზე ჩაჯდომა სიმაღლეზე?, აუცილებლად დადებითია, ხოლო სხვა ინტენსიური დატვირთვები დადებითად მოქმედებს.
ერთის მხრივ, ეს პროცესი ბუნებრივია ევოლუციური და ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. თუ მამაკაცი რეგულარულად ექვემდებარება სასარგებლო სტრესს და კუნთოვან სისტემას, მას მეტი ტესტოსტერონი სჭირდება, ვიდრე მშვიდი და გაზომილი ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ტესტოსტერონი, რომელიც აძლევს მამაკაცს აუცილებელ ტონს, აწვდის მას საქმიანობის მოტივაციას, წარმატებისა და ჯანსაღი კონკურენციის სურვილს. ამიტომ, ინტერესი რა ვარჯიშები გამოიმუშავებს ტესტოსტერონს, ძალიან სასარგებლო.
მეორეს მხრივ, ნებისმიერი დატვირთვა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის ფიზიკურ შესაძლებლობებს. თუ კაცს აქამდე არასდროს უთამაშია სპორტი, მაშინ გაძლიერებულია ვარჯიშები ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით, სავარაუდოდ გამოიწვევს დაზიანებას, გულის შეტევას და სხვა უსიამოვნო შედეგებს.
ამიტომ, უმჯობესია ივარჯიშოთ ტრენერთან, რომელსაც შეუძლია ობიექტურად შეაფასოს მისი კლიენტის ფიზიკური ვარჯიშის დონე და დანიშნოს მას სავარჯიშოების საჭირო ნაკრები. და ასევე არიან სავარჯიშოები ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით მამაკაცებში სახლში.
ჩაჯდომები, სკამზე პრესა, ძალის ვარჯიში, კუნთების სტატიკური მუშაობა: სპორტის არჩევა ანდროგენების წარმოებისთვის
Არჩევა სავარჯიშოები ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით მამაკაცებშიმნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჰორმონის დონეზე პირდაპირ გავლენას არ ახდენს თავად ვარჯიშები, არა მათი ტექნიკა, სიხშირე ან ინტენსივობა, არამედ კუნთების სტრესის ფაქტი, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათი დაღლილობა.
ადამიანისთვის, რომელსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშია, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ისეთი აქტივობებით, რომლებიც გაზრდის კუნთების საერთო ტონუსს და საშუალებას მოგცემთ სწორად შეასრულოთ უფრო რთული ვარჯიშები, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი ჰორმონალური დონისთვის. ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ:
- ნელი ჩახშობა ფეხები განიერ და ხელები წინ გაშლილი, ხოლო ჩაჯდომის ყველაზე ღრმა წერტილში მუხლები არ უნდა ვრცელდებოდეს ფეხების წვერებამდე; ამ გზით ადამიანი ამუშავებს ყველა კუნთს;
- სტატიკა - მათ შორის კეგელის ვარჯიშები, გლუტალური კუნთების დაძაბვა მაქსიმალური დროით, კუნთების კორსეტი გაძლიერებისას - მჯდომარე მანქანაში მუხლების აწევა.
ოპტიმალური დატვირთვისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ 3 მიდგომა, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა შეიძლება და უნდა შეიცვალოს. დაწყებული 8-10 გამეორებით თითო კომპლექტში, თანდათან უნდა იაროთ 50-ჯერ. ფიზიკურ აქტივობას რომ დაეუფლებით და შეეჩვევით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშებზე, რომლებიც პირდაპირ იზრდება ტესტოსტერონის დონე ვარჯიშის შემდეგ.
ყველაზე პოპულარული ვარჯიშები
არსებობს სავარჯიშოების 4 ყველაზე პოპულარული სახეობა, რომლებიც მოიცავს მამაკაცის სხეულში ყველაზე დიდ კუნთებს, შესაბამისად, მათი შესრულებისას ჰორმონი ბევრად უფრო აქტიურად იწარმოება.
- ლუნგები ტრადიციული ვარჯიშია, რომელიც ეფექტურად მიზნად ისახავს დუნდულოებსა და ოთხფეხებს. მათი შესრულება შესაძლებელია წონით ან მის გარეშე. პირველ შემთხვევაში, ადამიანი წინ მიიწევს, ხელებს წელზე ან მის წინ უჭირავს. მეორე შემთხვევაში მას უჭირავს შტანგა ან ჰანტელები, რომლის წონა აღწევს საკუთარ წონას. რომელ მეთოდს მირჩევთ, დამოკიდებულია კონკრეტული მამაკაცის ფიზიკურ მომზადებაზე. მაგრამ სიმძიმეების გარეშე ვარჯიში ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და შტანგით ან ჰანტელებით დარტყმა იტვირთება კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს სასურველ ეფექტს - ტესტოსტერონის მატებას.
- პუშ-აპები არის სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მკლავების, ზურგისა და მკერდის კუნთებს. ტესტოსტერონის განთავისუფლების მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ მსხვილ კუნთებთან - მკერდთან, შეამციროთ დატვირთვა მხრის კუნთებზე. ამისათვის უმჯობესია ხელები სხეულთან უფრო ახლოს მოათავსოთ და მოძრაობის დიაპაზონი შეამციროთ.
- მკერდის კუნთებზე დადებითად მოქმედებს ჰანტელი ან შტანგის სკამი. პუშ-აპებისგან განსხვავებით, პრესა საჭიროებს დამატებით წონას. ამისათვის თქვენ უკვე გჭირდებათ ვარჯიშის საკმარისი გამოცდილება და კარგი კუნთების ტონუსი. ადამიანები, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში, უმჯობესია ივარჯიშონ წყვილებში, დაიცვან თავი მძიმე წონებით მუშაობისას. ბარის გათავისუფლებაუნდა იყოს გლუვი და უწყვეტი. რა წონის შტანგა არის საუკეთესო აირჩიოს ტესტოსტერონის კონცენტრაციის გაზრდის მიზნით, დამოკიდებულია პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. ოპტიმალური გამოსავალია წვერის წონის გაზრდა მიდგომისას გამეორებების რაოდენობის შემცირებასთან ერთად.
- დედლიფტი უნივერსალური ვარჯიშია, რომელშიც თითქმის ყველა კუნთია ჩართული, ამიტომ ტესტოსტერონი უფრო აქტიურად გამოიყოფა სისხლში. ეს სავარჯიშო არის ჩაჯდომა, რომლის ბოლოში ბარძაყისა და წვივის მარჯვენა კუთხეა. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი, თითოეულ ხელში არის წონა (ჰანტელები ან შტანგა). ჩაჯდომაც და აწევაც რაც შეიძლება ნელი უნდა იყოს, ვარჯიშის დროს ჩართული უნდა იყოს მკლავების, მხრების, მკერდის, მუცლის, თეძოსა და ზურგის კუნთები.
სწორად ჩატარებული ვარჯიშის მაჩვენებელი, რის შემდეგაც სისხლში ტესტოსტერონი იზრდება, კუნთების დაღლილობა უფრო მეტია, ვიდრე ზოგადი დაღლილობა. ამიტომ უმჯობესია ვარჯიში იყოს მოკლე (დაახლოებით 30 წუთი), მაგრამ ინტენსიური, მძიმე წონით დატვირთვით.
რომ ტესტოსტერონი ვარჯიშის შემდეგთანაბრად განაწილებული მთელ სხეულზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი სირბილი, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 2 წუთისა. სირბილი უნდა იყოს კომფორტული ტემპით, მისი მიზანია დაძაბულ კუნთებში სისხლის ნაკადის აღდგენა და სხეულის დაძაბულობის მოხსნა.
ტესტოსტერონის გაზრდის კომპლექსი
ეფექტური ვარჯიშის დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოების მზა ნაკრები.
ნებისმიერი კომპლექსი, თუნდაც მომზადების საკმარისი დონით, დათბობით უნდა დაიწყოთ. ეს აუცილებელია ტრავმების პრევენციისთვის და უფრო პროდუქტიული ვარჯიშისთვის. როგორი დათბობა იქნება - თითოეული ადამიანი თავად განსაზღვრავს. შეგიძლიათ ხუთწუთიანი სირბილი, გაჭიმვა ან მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთება. სწორად შესრულებული გახურების ნიშანი არის სხეულის მცირე დათბობის შეგრძნება.
გაკვეთილის უნივერსალური სტრუქტურა ასეთია: ერთ სავარჯიშოს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ სამი მიდგომა, რომელთაგან თითოეული მოიცავს 10-მდე გამეორებას. წონასთან ექსპერიმენტულად მუშაობისას ის თავად უნდა განსაზღვროთ. ბოლო ორი გამეორება უნდა იყოს რთული და მოითხოვს დიდ ძალისხმევას - სწორედ ამ მომენტში გამოიყოფა ტესტოსტერონი ცილებთან შეკავშირებიდან და, შესაბამისად, მისი მატება ორგანიზმში.
დასვენება კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს საშუალოდ 2 წუთი.
შეასრულეთ ბიძგები რაც შეიძლება ნელა, იგრძნოთ ძლიერი დაძაბულობა გულმკერდის, მხრებისა და ზურგის კუნთებში.
ბიძგები შეიძლება შეიცვალოს შტანგას პრესით. ამ შემთხვევაში შესრულების სირთულე დამოკიდებულია მხოლოდ შტანგის წონაზე. როდესაც თითოეული ნაკრების ბოლო გამეორება უფრო ადვილი ხდება, თანდათან უნდა გაზარდოთ წონა.
შტანგას პრესა ტრადიციულად კეთდება სპორტდარბაზში, ვინაიდან ასეთი აღჭურვილობის სახლში დაყენება რთულია. მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელის პრესით. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ძირითადი დატვირთვა დაეცეს ზურგისა და მკერდის კუნთებს, აიღოთ ჰანტელები ხელში და ნელა გაიწიოთ წინ, სანამ მკლავები ოდნავ მოხრილი არ იქნება იდაყვებში. შემდეგ, ასევე ნელა, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ხელები მხრების დონეზე. მიდგომის დროს მნიშვნელოვანია არ შეჩერდეთ ან შეჩერდეთ: ეს ამცირებს კუნთებზე სტრესის დონეს, შესაბამისად ამცირებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
ჰანტელის პრესის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც შეიძლება მონაცვლეობდეს მკერდზე პრესით, არის მწოლიარე პოზიციიდან ხელების გვერდებზე აწევა. ამ ვარჯიშის სირთულე არის კუნთების დაძაბულობის კონტროლის აუცილებლობა, რათა ძირითადი დატვირთვა დაეცეს მკერდზე და არა მკლავებზე.
ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაგრილებით, მაგალითად, მსუბუქი სირბილით.
ტესტოსტერონის გაზრდა იოგათ
დიდი ხნის განმავლობაში იოგას განიხილავდნენ, როგორც ადამიანის ფიტნეს დონის ამაღლების საშუალებას, რაც მნიშვნელოვან დადებით გავლენას არ ახდენს ჰორმონალურ დონეზე. ანუ კორელაციას შორის squats და ტესტოსტერონიშესამჩნევი მაშინვე, მაგრამ ასანას შესრულების ეფექტურობა კითხვის ნიშნის ქვეშ დარჩა დიდი ხნის განმავლობაში.
მაგრამ 1974 წელს ჩატარებულმა ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ მამაკაცებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობდნენ იოგას, სისხლში ტესტოსტერონის დონე 60 პროცენტით გაიზარდა. მაშასადამე, იოგა არანაკლებ სასარგებლოა, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიშები და გარკვეული კატეგორიის მამაკაცებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ ინტენსიური ვარჯიშის შესრულება ან სიმძიმის აწევა. ანუ სავარჯიშოები ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით მამაკაცებში 40 წლის შემდეგყველაზე სასურველია იოგა.
იოგას უპირატესობა ძალოვან ვარჯიშთან შედარებით არის ის, რომ ის ზრდის თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ მთლიანი ტესტოსტერონის გამომუშავებას, ხოლო თრგუნავს კორტიზონის გამომუშავებას, რომელიც ტესტოსტერონის ანტაგონისტია.
ასანები სახლში შესასრულებლად
რა ვარჯიშები ზრდის ტესტოსტერონსიოგას პრაქტიკიდან ყველამ, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, უნდა იცოდეს. არსებობს 6 ეფექტური ვარჯიში, რის შემდეგაც ტესტოსტერონი იზრდება.
| ასანა | შესრულების ტექნიკა | დამატებითი ეფექტი |
| ბუჯანგასანა |
|
აძლევს ძალას, ამშვიდებს. |
| დჰანურასანა |
|
ანვითარებს მოქნილობას და აძლიერებს გულს. |
| სეტუ ბანჰასანა |
|
ხსნის დეპრესიას, ამცირებს სტრესს. |
| ჰალასანა |
|
აძლიერებს დიურეზს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას. |
| შალაბჰასანა |
|
ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. |
| უტიტა ტრიკონასანა |
|
აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამშვიდებს. |
ამრიგად, იცის რა ფიზიკური ვარჯიშები ზრდის ტესტოსტერონის დონეს მამაკაცებში, შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოების ოპტიმალური ნაკრები თქვენთვის, რომელიც არამარტო გაზრდის ტესტოსტერონის დონეს, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას, გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და აგიმაღლებთ განწყობას.
ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთებისა და ძვლების ჩარჩოს ფორმირებაზე, ადამიანის განწყობის თავისებურებებზე და სექსუალურ ფუნქციებზე, არის ტესტოსტერონი. დღეს ადამიანების ძალიან დიდი რაოდენობა, განსაკუთრებით მამაკაცები, დაინტერესებულია სხვადასხვა მეთოდებითა და პროცედურებით, რომლებსაც შეუძლიათ ეფექტურად გაზარდონ ამ ნივთიერების დონე სისხლში. გარდა ლაბორატორიული მეთოდებისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიზიკური ვარჯიშების საკმაოდ მარტივი სისტემა. მათი დახმარებით, თითქმის ყველა მამაკაცს, ვისაც სურს, შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს სისხლის დონე.
ამ ნივთიერების გაზრდილი დონე დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე და ორგანიზმში ცხიმების წვაზე. ტესტოსტერონი ასევე ხელს უწყობს გენიტალური ორგანოების სწორად განვითარებას და ფუნქციონირებას მამაკაცებში. ექსპერტების უმეტესობა ამტკიცებს, რომ ამ ჰორმონის სპონტანური გამოყოფა და დონის მატება ყოველთვის დადებითად აისახება ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმზე. ასეთი სასარგებლო ეფექტის მისაღწევად არ არის აუცილებელი წამლის მკურნალობის სპეციალური კურსის გავლა - საკმარისია სისტემატურად გააკეთოთ ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშები.
ტესტოსტერონის ზოგიერთი თვისება
ამ ჰორმონალური ნივთიერების ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა მისი ანაბოლური თვისებაა. ტესტოსტერონს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ცილის სინთეზის პროცესზე და, ამრიგად, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მთლიანობაში ადამიანისთვის. მამაკაცის ორგანიზმში ეს ჰორმონი ბევრად უფრო ინტენსიურად იწარმოება, ვიდრე ქალის ორგანიზმში. მისი რაოდენობა ასევე მნიშვნელოვნად განსხვავდება ორი საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებს შორის.
მაგალითად, მამაკაცის სისხლი გამოიმუშავებს 10-12-ჯერ მეტ ტესტოსტერონს, ვიდრე ქალის სხეული.
ამ მიზეზით, ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს აქვთ კუნთების უფრო მოცულობითი ტიპი, რომელსაც შეუძლია განვითარდეს საკმაოდ სწრაფი ტემპით. ამ მხრივ ქალს კუნთოვანი მასა გაცილებით მცირე რაოდენობით აქვს, მაგრამ უფრო მგრძნობიარეა ამ ჰორმონისა და სხეულზე მისი ზემოქმედების მიმართ. ტესტოსტერონის დონის მატება ხშირ შემთხვევაში გარკვეულ სამკურნალო ეფექტს გულისხმობს. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად გააუმჯობესოთ კუნთების მოცულობითი სტრუქტურა და თავიდან აიცილოთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა სიმსუქნე და ოსტეოპოროზი. დღეს არსებობს სპეციალური ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც მნიშვნელოვნად ზრდის ტესტოსტერონის დონეს სისხლში. ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია მათი განხორციელების სისწორეზე დაკვირვება და არასოდეს მიიღოთ დამატებითი ანაბოლური სტეროიდები, რომლებიც საკმაოდ მავნე ზემოქმედებას ახდენენ ადამიანის მთელ სხეულზე.
გაზარდეთ ტესტოსტერონის დონე
მრავალი ექსპერიმენტული კვლევა ადასტურებს იმ ფაქტს, რომ თითქმის ნებისმიერი სახის აქტიური ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ადამიანის სისხლში ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას. ველოსიპედის ტარებიდან რამდენიმე საათის შემდეგაც კი ადამიანები განიცდიან ამ ჰორმონის მნიშვნელოვან აქტივაციას. ეს სტიმული ძალიან სასარგებლოა საშუალო ასაკის ან ხანდაზმული ასაკის მამაკაცებისთვის. ყველაზე დიდი რაოდენობით ტესტოსტერონი გამოიყოფა მოზარდობის პერიოდში და დროთა განმავლობაში მისი დონე მუდმივად იკლებს.
ამიტომ ზრდასრული მამაკაცებისთვის ამ ჰორმონის ნებისმიერ ზრდას მხოლოდ დადებითი შედეგები აქვს. ის ზოგადად ხელს უშლის კუნთების ნაადრევ ატროფიას, ზრდის კუნთების ძალას და აუმჯობესებს ძირითად სექსუალურ ფუნქციებს. ექსპერტების უმეტესობა მკაცრად გვირჩევს რეგულარულ ფიზიკურ ვარჯიშს, რაც სრულიად ბუნებრივი გზით ხელს უწყობს სისხლში ტესტოსტერონის მნიშვნელოვან ზრდას. ასეთ ვარჯიშს შეუძლია შეანელოს ბუნებრივი დაბერების პროცესი და გააუმჯობესოს თითოეული ადამიანის საერთო კეთილდღეობა.
ბევრმა ექსპერიმენტმა დაამტკიცა, რომ ძალების ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად. სწორედ ასეთი ვარჯიში, რომლის დროსაც გამოიყენება სხვადასხვა წონები, შეძლებს თითოეული კუნთის მაქსიმალურად ეფექტურად დათბობას და ადამიანის ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ცილის სინთეზის წარმოქმნას. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ფიზიკური აქტივობის სისწორე და სისტემატური განხორციელება. ექსპერტები განსაზღვრავენ შემდეგ ძირითად ძალის სავარჯიშოებს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად:
- ჰორიზონტალური შტანგა პრესა;
- დედლიფტი;
- ჭურვით ჩაჯდომა;
- სხვადასხვა სახის ბიძგები;
- აწევა ბარზე;
- ვარჯიშები ჰანტელებით;
- მკერდიდან შტანგის აწევა მდგარ მდგომარეობაში.
ძირითადი ძალის ვარჯიშები
ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის საფუძვლად, რომელიც ხელს უწყობს ტესტოსტერონის დონის მნიშვნელოვან მატებას, განიხილება ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა სკამზე პრესა, დედლიფტი და ჩაჯდომი. ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი მიდგომა მსგავსი აქტივობების მიმართ. ამ ვარჯიშების დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია. ექსპერტები ასევე გვირჩევენ იპოვოთ კარგი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის სწორად დაუფლებაში.
შტანგას ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში დასაჭერად აუცილებლად დაგჭირდებათ სპეციალური სკამი. ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება გულისხმობს ამ სკამზე მწოლიარე პოზიციის დაკავებას. ამავდროულად, ფეხები მოხრილია მუხლებზე, ფეხები კი მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული. მხრის პირები უნდა შეაერთოთ, მკერდი ოდნავ წინ გადაწიოთ და შტანგა მხრის დონეზე ოდნავ განიერად დაიჭიროთ. ამის შემდეგ შტანგა ამოღებულია თაროებიდან, მაღლა აწიეთ სწორი ხელებით და იდაყვების მოხრით, ქვევით ჩამოწიეთ მანამ, სანამ ზოლი მსუბუქად არ შეგეხებათ მკერდს. რეკომენდებულია მოკლე პაუზის გაკეთება, მაგალითად, 2-3 წამის განმავლობაში და ჭურვის დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში.
ტესტოსტერონის დონის ამაღლების სავარჯიშოები, როგორიცაა მკვდარი აწევა და ჩახშობა, მოითხოვს სპეციალურ ტექნიკას და სწორ შესრულებას. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები და ფეხები სწორად, დაიხაროთ წინ და რაც შეიძლება სწორი ზურგით დაიწყოთ აპარატის აწევა. ამ შემთხვევაში მკერდი ოდნავ წინ უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში. შტანგას წევს პრესის ზევით, რამდენიმე წამის განმავლობაში უჭირავს და საკმაოდ ნელი ტემპით ეშვება საწყის პოზიციაზე.
აპარატით სწორად დასაჯდომად, ფეხები უნდა მოათავსოთ მხრების სიგანეზე. ამავდროულად, ექსპერტები გირჩევენ ყოველთვის გქონდეთ ზურგი რაც შეიძლება სწორი. მკერდი წინ უნდა გაიწიოს. შტანგა უნდა მოთავსდეს ტრაპეციის ზევით და ნელ-ნელა ჩაჯდეს ქვემოთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ბარძაყები ყოველთვის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაისწოროთ მუხლები და გაიმეოროთ ზემოაღნიშნული მოძრაობები. ექსპერტები გვირჩევენ ამ ვარჯიშების შესრულებას კვირაში 2-3-ჯერ მცირე რაოდენობის კომპლექტებით და გამეორებებით.
არ იფიქროთ, რომ ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. მაგალითად, ერთჯერადი სიძლიერის რეკორდის დამყარების მცდელობა ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის სეკრეციას. ეს არის ადაპტური რეაქცია, რომელიც იწვევს ძვლების გასქელებას და ჩონჩხის მთლიან გაძლიერებას. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ, გარდა ამისა, მაწუხებს სასტიკი მადა. ეს არის ინსულინის სწრაფი გამოყოფის უტყუარი ნიშანი. მამაკაცურობის ნაცვლად ეს ჰორმონი ცხიმს მოგმატებთ. ამ მიზეზით, "სუფთა" უსაფრთხოების ძალები, როგორც წესი, მთის მსგავსია. მათი კუნთები დაფარულია ცხიმის საკმაოდ ფენით. რაც შეეხება ტესტოსტერონს, ის შეუთავსებელია ექსტრემალურ ძალაუფლებასთან. გადაჭარბებული სტრესი კოლოსალური სიმძიმის აწევისას უპირველეს ყოვლისა „კლავს“ ტვინს. უსაფრთხოების მრავალი ჩინოვნიკისთვის დამახასიათებელი აზროვნების სიბლანტე მიუთითებს ტვინის ნაწილების ღრმა დათრგუნვაზე, მათ შორის ჰიპოფიზის ჯირკვალზე, რომელიც აკონტროლებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
სპორტულმა ექიმებმა ჩაატარეს ასობით, თუ არა ათასობით ექსპერიმენტი ვარჯიშის რეჟიმის დასადგენად, რომელიც ასტიმულირებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. და ყოველ ჯერზე აღმოჩნდა, რომ ჩვენი სავარჯიშო დიაპაზონი, რომელიც უდრის 8-12 გამეორებას, საუკეთესოა.
მოკლედ, არ აქვს მნიშვნელობა რა ექსპერიმენტები ჩაატარა მეცნიერებამ, მან მხოლოდ ხელახლა აღმოაჩინა ის, რაც დიდი ხანია ცნობილი იყო ბოდიბილდერებისთვის. თუმცა, ასეთი სამუშაო არ შეიძლება ჩაითვალოს უსარგებლოდ. მეცნიერებმა გაგვამდიდრეს მკაცრი მეცნიერული არგუმენტებით. ჩვენ შემოგთავაზებთ ზემოქმედების ვარჯიშის სისტემას, რომელიც გარანტირებულია 400%-ით გაზრდის თქვენი მთავარი სასქესო ჰორმონის სეკრეციას! თუმცა გრძელი ახსნა-განმარტების ნაცვლად ვაქვეყნებთ მოკლე სამეცნიერო გრაფიკებს. ისინი უფრო მჭევრმეტყველები არიან, ვიდრე ნებისმიერი სიტყვა!
დამეთანხმებით, თქვენ მხოლოდ კუნთები უნდა აამაღლოთ, რათა გაიზარდოთ მამაკაცის ტონუსი. ყურადღების სხვა სამიზნეზე გადატანის მცდელობა, მაგალითად, ზედმეტად ჰიპერტროფიულ კუნთებზე, გაიძულებს, ძალიან შორს წახვიდე ინტენსივობის თვალსაზრისით, აიღო „ფარმა“ და საბოლოოდ ართმევს მთავარს - მამაკაცურ პრინციპს.
თუ შტანგას აიღებთ, ასჯერ დაფიქრდით, გჭირდებათ თუ არა უზარმაზარი კუნთები, რომლებიც შეძენილია დაბალი ლიბიდოს და ცხოვრებაში უმწეო პასიურობის ფასად. კარგად, თუ გჭირდებათ ნამდვილი სიმტკიცე, სასტიკი სექსუალური ლტოლვა და ენერგია, რომელსაც შეუძლია კედლების გარღვევა, მაშინ ეს ადგილი თქვენთვისაა - ნამდვილი ბოდიბილდინგი! ჩვენი სპორტი აყალიბებს კაცს და არ მალავს მას...
ფაქტორების ენა 5 ოქროს წესი, რომლებიც არამარტო დიდსა და ძლიერს გხდით
ნომერი 1 ოპტიმალური წონა
» მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სამუშაო წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ 10 გამეორება თითო კომპლექტში, იწვევს ტესტოსტერონის სეკრეციის ზრდას 10%-ით. როდესაც სუბიექტებს სთხოვეს შეემცირებინათ სამუშაო წონა 70 და 40 პროცენტამდე 10RM, ტესტოსტერონის სეკრეცია ოდნავ გაიზარდა და მეორე შემთხვევაში იგივე დარჩა. ტესტოსტერონის დონე არ იცვლებოდა, როდესაც სუბიექტებმა, იგივე წონების გამოყენებით, გაზარდეს ვარჯიშის ინტენსივობა ფეთქებადი სტილისა და უფრო სწრაფი ტემპის გამეორებით. »
ნომერი 2 დატვირთეთ რამდენიმე კუნთი ერთ ვარჯიშზე
» დანიელმა მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ბიცეფსის ვარჯიში ტესტოსტერონის სეკრეციას 20%-ით ზრდის. კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც მოიცავდა ბიცეფსის და ფეხის კუნთების ვარჯიშებს, კიდევ უფრო მაღალი ზრდა 30%-ით. ტესტოსტერონის მაქსიმალური სეკრეციის მისაღწევად, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი მინიმალური კუნთი. მაგალითად, შეუთავსეთ სავარჯიშოები ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის. თუ ფეხებს ასხამთ, მაშინ სხვა კუნთი არ უნდა დაამატოთ. ქვედა კიდურები უკვე მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს სხვადასხვა ანატომიური ფუნქციით.
№3 ტრენინგი უნდა მოიცავდეს საბაზისო და საიზოლაციო სავარჯიშოებს
» ძირითადი ვარჯიშები გარანტიას იძლევა ტესტოსტერონის სეკრეციის დამაჯერებლად გაზრდის წესის შესაბამისად, რადგან ასეთი ვარჯიშები აიძულებს რამდენიმე კუნთს და კუნთების ჯგუფსაც ერთდროულად იმუშაონ. ძირითადი საიზოლაციო ვარჯიშების დამატება ზრდის ვარჯიშის საერთო მოცულობას. წესში მითითებულია ამ ფაქტორის განმსაზღვრელი გავლენა ტესტოსტერონის სეკრეციაზე.
№4 ტრენინგის მაღალი მოცულობა!
»ახალი ზელანდიის მკვლევარებმა დაადგინეს პირდაპირი კავშირი სასწავლო სამუშაოს მოცულობასა და ტესტოსტერონის სეკრეციის დონეს შორის. ძალისმიერი სპორტსმენების ჯგუფი ასრულებდა ჩაჯდომას სხვადასხვა რეჟიმში. პირველ ვარჯიშზე სპორტსმენებმა გააკეთეს 10 კომპლექტი 10 გამეორებით, წონით 75% 1RM (სულ 100 გამეორება). მეორეზე - 6 კომპლექტი 4 გამეორებით წონით 1 RM-ის 90% (24 გამეორება) და მესამეზე - 8 კომპლექტი 6 გამეორებით წონით 45% 1 RM (48 გამეორება). აღმოჩნდა, რომ ვარჯიშმა, რომელიც მოიცავდა 100 გამეორებას, გაზარდა ტესტოსტერონის სეკრეცია თითქმის ნახევარით (90%-ით). ვარჯიში, რომელიც შედგებოდა 48 გამეორებისგან, მხოლოდ ოდნავ ასტიმულირებდა სეკრეციას. რაც შეეხება მძიმე ვარჯიშს, მან უარყოფითი გავლენა მოახდინა - ტესტოსტერონის გამომუშავება შემცირდა.
ნომერი 5 შეინახეთ ვარჯიშისა და დასვენების ბალანსი
» კვლევები აჩვენებს, რომ კუნთი ზომიერი ვარჯიშიდან 48 საათში იბრუნებს ძალას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს. თუმცა, ასეთი დატვირთული გრაფიკი შეიძლება მხოლოდ ხანდახან ივარჯიშოთ, მაგალითად, არდადეგების ან არდადეგების დროს. ფაქტია, რომ მოყვარულის ნერვულ სისტემას უბრალოდ არ ძალუძს კუნთების მსგავსად სწრაფად გამოჯანმრთელება, რადგან მას ეკისრება ყოველდღიური უსიამოვნებების ტვირთი სახლში და სამსახურში. კვირაში არაუმეტეს 3 ვარჯიში უნდა გააკეთოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნერვული დაღლილობის რისკი იზრდება. მოგეხსენებათ, ეს არის ტესტოსტერონის წარმოების შემცირების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი.
ატვირთეთ თქვენი რეცეპტორები!
„თუ კუნთოვანი უჯრედი საშუალებას აძლევს ტესტოსტერონს შევიდეს ჩვეულებრივი ყოველდღიური ნორმის მიღმა, ეს იწვევს ანდროგენების რეცეპტორების რაოდენობის ზრდას. ტესტოსტერონი და წარმოებული ჰორმონი დიჰიდროტესტოსტერონი ააქტიურებენ რეცეპტორებს და ისინი აგზავნიან საკონტროლო სიგნალს უჯრედის ბირთვში. სიგნალი „ჩართავს“ გენებს, რომლებიც აკონტროლებენ უჯრედშიდა ცილების ზრდას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების ზრდას.
წინა squats
» შტანგა დადეთ თაროებზე საყელოს ქვემოთ. დადექით წვერისკენ. გადადით წინ, დაჯექით ზოლის ქვეშ და მოათავსეთ იგი ზედა მკერდზე. მოხარეთ ხელები და გადაკვეთეთ ისინი, შექმენით დამატებითი მხარდაჭერა ბარისთვის. გადადგი ნაბიჯი უკან. ღრმად ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწექით ჩაჯდომით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. აწიეთ საჯდომიდან აქცენტით. ამოისუნთქეთ, როცა ასვლის უმძიმეს წერტილს გაივლით.