სათანადო ძილი და ადამიანის შესრულება. ძილის დადებითი გავლენა შესრულებაზე. ძილის გავლენა სხეულზე და ადამიანის მუშაობაზე

სამუშაო ადამიანის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. მისი ოპტიმალური შესრულება დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, რომელთაგან ერთ-ერთი ძილის ხარისხია. ეს კონცეფცია და სპექტაკლი განუყოფლად არის დაკავშირებული, ისევე როგორც თავად ცხოვრება შეუძლებელია კარგი ღამის დასვენების გარეშე.

რა არის შესრულება

ეფექტურობა გულისხმობს პიროვნების სოციალურ და ყოველდღიურ შესაძლებლობებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კონკრეტული სამუშაოს შესრულებას, რათა მიაღწიოს კონკრეტულ შედეგს, მის ხარისხობრივ წარმოდგენას დახარჯული ენერგიის ოპტიმალური რაოდენობით.

შრომისუნარიანობის კონცეფცია მოიცავს პიროვნების ისეთ მახასიათებლებს, როგორიცაა მისი წონა და სიმაღლე, სხეულის სტრუქტურა და გენეტიკური შესაძლებლობები, ასევე პროფესიული უნარები და გამოცდილება. ადამიანის შრომისუნარიანობა პირდაპირ დამოკიდებულია როგორც მის ფიზიოლოგიურ, ასევე ემოციურ შესაძლებლობებზე, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ძილის დროს მიმდინარე პროცესებზე. არ დაივიწყოთ სრულფასოვანი კვება, თუ არ გაქვთ საშუალება სახლში ისადილოთ, მაშინ გაცხელებული ლანჩის ყუთიდაგეხმარებათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას გადაჭრათ ცხელი საკვების საკითხი.

რატომ არის ძილი მნიშვნელოვანი მაღალი მუშაობისთვის

პროფესიული საქმიანობის მრავალფეროვნება განასხვავებს ადამიანებს და მათ მოვალეობებს სირთულის ხარისხის მიხედვით. შეუძლებელია ცალსახად იმის თქმა, ვის უფრო უჭირს: ზოგი ფიზიკურად ყველაზე დატვირთულია, ზოგი იყენებს მაქსიმალურ გონებრივ და ფსიქო-ემოციურ რესურსებს, ხოლო მესამეს უწევს პირველი და სამჯერ შერწყმა.

კარგი ძილი არის ფსიქო-ემოციური და ფიზიკური ენერგიის ხარჯების შევსების შესაძლებლობა, თუმცა ეს არ არის ერთადერთი არგუმენტი ღამის დასვენების მაღალი ხარისხის შენარჩუნების სასარგებლოდ. ძილის ჰიგიენის სათანადო ორგანიზებით და დროის განრიგის დაცვით, რომელიც მოიცავს თითოეული ინდივიდის ბიორიტმებისა და ბიოლოგიური საათის რეგულირებას, მისი შესრულება მნიშვნელოვნად იზრდება იმ მუშებთან შედარებით, რომლებიც ხშირად რჩებიან გვიან ან მუშაობენ ზეგანაკვეთურ სამუშაოზე. მათ, ვინც სამსახურში საღამოს „შეკრებებს“ აერთიანებს გათენების შეხვედრის სურვილს რომელიმე კლუბში, კიდევ უფრო უჭირს.

კარგი ძილის მნიშვნელობა შესრულების გასაუმჯობესებლად განისაზღვრება რეგენერაციის და გონებრივი აქტივობის გაძლიერების დაჩქარებული პროცესებით, ადამიანში თანდაყოლილი ინტელექტუალური შესაძლებლობებით. სწორედ იმ საათებში, როცა ძილის ღრმა ფაზაში ჩავდივართ, ტვინი იწყებს მიღებული ინფორმაციის ათვისებას, რაც, ფაქტობრივად, განსაზღვრავს მიღებული გამოცდილების რაოდენობას, რაც მნიშვნელოვანია ამა თუ იმ სამუშაოს შესასრულებლად. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ ადამიანი საკმარისად არ იძინებს, დროთა განმავლობაში, მისი უნარის ხარისხი თანდათან იკლებს ახალი ინფორმაციის ათვისებაში, რაც გამოიწვევს მიღებული ცოდნის მიღებისა და გამოყენების უუნარობას.

ძილის ხარისხის დარღვევის შედეგები ადამიანის მუშაობისთვის

არსებობს მთელი რიგი ძირითადი შედეგები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ადამიანის მუშაობაზე, რაც ხდება ძილის ხარისხის დარღვევის დროს:

ფიზიკური დაღლილობის და დაღლილობის პროგრესირებადი განვითარება დღის განმავლობაში;
რთული გამოღვიძება, ამაღლებისთვის საჭირო დროის ზედმეტი ძილის მაღალი ალბათობა;
მძიმე სიზმრები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე;
ყურადღების და ყურადღების დაკარგვა;
რეაქციის ზოგადი დაქვეითება, ორგანიზმის, ზოგადად, და ტვინის, კერძოდ, გარე გარემოდან მოსულ იმპულსებზე რეაგირების უნარი;
იმუნიტეტის დაქვეითება, ხშირი ავადობა;
ინტელექტუალური შესაძლებლობების, მეხსიერების გაუარესება;
პრობლემების გადაჭრის შეუძლებლობა, რომლებიც ადრე არ იწვევდა რაიმე სირთულეს;
მხედველობის დაქვეითება, მგრძნობელობა და სუნი;
აქტიური აზროვნების შესაძლებლობის დაკარგვა, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ინტელექტუალურად მომუშავე ადამიანებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ღია მოლაპარაკებების წარმოება და ა.შ.
გაზრდილი საშიშროება ტრავმულ ინდუსტრიებში მუშაობისას, მანქანის მართვისას ან ელექტრო პოტენციურად სახიფათო იარაღებთან მუშაობისას;
თანმხლები ძილის დარღვევების განვითარების მაღალი პროცენტი, მათ შორის უძილობა, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ ადამიანის მდგომარეობის ადგილობრივი დროებითი ცვლილება, არამედ პათოლოგიური დარღვევების წარმოქმნა, რაც იწვევს ორგანიზმში კონკრეტული დაავადების გაძლიერებას.

ყოველივე ზემოთქმული იწვევს ეფექტურობის დაქვეითებას, პირის შეუძლებლობას შეასრულოს მისთვის დაკისრებული მოვალეობები, რის შედეგადაც იგი კარგავს სამუშაო პროცესის ორგანიზების შესაძლებლობას. გლობალური მასშტაბით, ეს იწვევს წარმოების შენელებას, ბიზნეს ტრანზაქციების შეფერხებას, პოტენციურ პარტნიორებს შორის გაუგებრობას, უბედურ შემთხვევებს და უბედურ შემთხვევებს სამუშაო ადგილზე, ასევე შემოსავლის ზოგად შემცირებას, როგორც თანამშრომლისთვის, ასევე საწარმოსთვის, რომელშიც ის მუშაობს. .

დასკვნა

აღსანიშნავია, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტები, რომლებიც აუცილებლად უნდა იყოს დაცული ძილის ხარისხის ფორმირებისას, არის საძინებელში ოპტიმალურად ბნელი სივრცის შექმნა და ძილის ზუსტად დაწოლის დროის რეგულირება - დრო ყოველი ერთი და იგივე უნდა იყოს. დღე, როგორც ადგომისას, ასევე დაძინებისას.

მთელი ჩვენი ცხოვრება ორ მდგომარეობაში გადის - სიფხიზლე და ძილი. ეს არის სრულფასოვანი ძილი, რომელიც დიდწილად უზრუნველყოფს ადამიანის ნორმალურ კეთილდღეობას სიფხიზლის პერიოდში. გასაკვირი არ არის, რომ ძველი ბერძენი ბრძენები ამბობდნენ: ძილი სიცოცხლის მსახურია. თანამედროვე მეცნიერება დაეხმარა ძილის ამ სასარგებლო ეფექტის ბუნების დადგენას. აღმოჩნდა, რომ ამ პროცესში აღდგება მუშაობის დროს დახარჯული ენერგიის მარაგი, ნერვული ქსოვილი თავისუფლდება მასში დაგროვილი დაშლის პროდუქტებისგან.

ძილის ნაკლებობა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. იმ ადამიანებთან ჩატარებულ კვლევებში, რომლებიც ნებაყოფლობით დათანხმდნენ გარკვეული ხნით ძილის მოწყვეტას, დაფიქსირდა, რომ 5-6 დღის შემდეგ ფსიქიკური აშლილობა ხდება ჰალუცინაციების სახით, მკვეთრად იზრდება გაღიზიანება. აღინიშნა ნეირონების მიერ გლუკოზის ცუდი გამოყენება, ორგანიზმში რკინის შემცველობის დაქვეითება და მეტაბოლური დარღვევები. ძილის ნაწილობრივი ნაკლებობაც კი ამცირებს ტვინის აქტივობას; უარყოფითად მოქმედებს ყურადღებაზე, მეხსიერებაზე, აზროვნების ხარისხზე, აუარესებს კეთილდღეობას, გონებრივ მუშაობას.

დადგენილია, რომ ღამის ძილის დროს ტვინის აქტიური მდგომარეობა დროდადრო ხდება, ისევე როგორც მძიმე სამუშაოს დროს. ამავდროულად, აღინიშნება თვალის კაკლის სწრაფი ბრუნვა, სხეულის მოძრაობები, ასეთ პერიოდებში ადამიანი ოცნებობს. ძილის ამ ფაზას რამდენიმე სახელი ეწოდა: REM ძილი, REM ძილი და რემა ძილი.

ძილის სხვა ფაზას ეწოდება ნელი ტალღის ან ორთოდოქსული ძილი. ნელი ძილის დროს მცირდება სუნთქვის სიხშირე და გულისცემა, იკლებს სხეულის ტემპერატურა, მცირდება რიგი ჰორმონების გამოყოფა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობა. არა-REM ძილში სიზმრები არ არის.

პარადოქსული ძილის თავისებურებების ფიზიოლოგთა კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ფაზაში ორგანიზმი ღრმა ცვლილებებს განიცდის. ხშირდება სუნთქვის და გულის მუშაობის რიტმები, მატულობს არტერიული წნევა, მატულობს ცერებრალური მიმოქცევა და ჰორმონალური აქტივობა. ამავდროულად, ფიქსირდება კისრის, სახის კუნთების ღრმა მოდუნება და უმეტესი კუნთების ტონუსის დაქვეითება.

ასევე გაირკვა, რომ პარადოქსული ძილის დროს ხდება ორგანიზმში ტოქსიკური ნივთიერებების აქტიური განეიტრალება, უჯრედების ინტენსიური ზრდა და ნეირონების ბიოსინთეზის დონის მატება. არსებობს მოსაზრება, რომლის მიხედვითაც, ძილის ამ ფაზაში ტვინი თავისუფლდება დღის განმავლობაში დაგროვილი ზედმეტი ინფორმაციისგან.

ადამიანის ძილის ამ ფაზის ჩამორთმევა მკვეთრად ამცირებს მის გონებრივ მუშაობას, იწვევს მნიშვნელოვან ფსიქიკურ ცვლილებებს, კეთილდღეობის გაუარესებას და ჰალუცინაციების გაჩენას. ზოგიერთ შემთხვევაში შეინიშნება გადაჭარბებული აგზნებადობა. ამიტომ პარადოქსული ძილის მნიშვნელოვანი ფუნქციაა პიროვნების ფსიქოლოგიური მობილიზაცია, ნევროზული წარმოშობის შფოთვის აღმოფხვრა, ამიტომ გაზრდილი შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის (და ეს მდგომარეობა განსაკუთრებით დამახასიათებელია სტუდენტებისთვის) განსაკუთრებით აუცილებელია REM ძილი.

ღამის ძილი შედგება 4-5 ციკლისგან, რომელიც გრძელდება 90-100 წუთი. თითოეულ მათგანში გამოიყოფა ძილიანობის, ანუ ზედაპირული ძილის ფაზა და საშუალო ძილის ფაზა, როცა ნებისმიერ ხმაურს შეუძლია გაგვაღვიძოს. ამას მოჰყვება არა-REM და REM ძილის ფაზები. სრულფასოვანი ძილისთვის 7-8 საათი საკმარისია, თუმცა ამ წესს ყველა მოსწავლე არ იცავს. ამრიგად, ბელორუსის უნივერსიტეტის პირველი მეოთხე კურსის სტუდენტების ყოველდღიური რუტინის კვლევამ აჩვენა, რომ მათ 51%-ს დღეში 5-6 საათი სძინავს. უფრო მეტიც, პირველ კურსზე ასეთი სტუდენტების რაოდენობა 59,6%-ია. ჩვენი ქვეყნის სხვადასხვა უნივერსიტეტებში ჩატარებული კვლევების მასალების მიხედვით, ძილის ნაკლებობა დადგინდა პირველკურსელთა 60%-ში და უფროსკლასელთა 33%-ში.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება სრულფასოვან ძილს სესიის დროს, როდესაც მოსწავლეებს უწევთ ბევრი ინფორმაციის დაუფლება. აი მაშინ, როცა სტუდენტს 8 საათი მაინც უნდა ეძინოს! თუ ძილი შემოიფარგლება 5-6 საათით, მაშინ ეს შეამცირებს მასალის ათვისების უნარს და საბოლოოდ დაასუსტებს სხეულს.

ზედმეტი ძილი ასევე საზიანოა. ჭარბი ძილი არც ბიოლოგიურ კუთხით ითვლება სასარგებლო, რადგან დარღვეულია სისხლის მიმოქცევა და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობა. თითოეულ მოსწავლეს უნდა ახსოვდეს, რომ ინტენსიური გონებრივი მუშაობა უნდა შეწყდეს ღამის ძილამდე 1,5-2 საათით ადრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩაძინების პროცესი რთულია და თავად სიზმარი ნაკლებად ძლიერი ხდება. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 1,5-2 საათისა. რეკომენდირებულია დასაძინებლად 23-24 სთ-ზე, ადგომა - 7-8 სთ-ზე.

ის უნდა დაიძინოს კომფორტულ, მაგრამ არც თუ ისე რბილ საწოლში, მარჯვენა მხარეს წევს, ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ამ მდგომარეობაში კუნთები საუკეთესოდ მოდუნდება, სხეული ისვენებს.

ძილის წინ აუცილებელია ოთახის ვენტილაცია, სიჩუმის შექმნა და კაშკაშა შუქის წყაროების გამორთვა.სამწუხაროდ, ჰოსტელში 24 საათის შემდეგ „ცხოვრება“ ახალი იწყება: ოთახებში სეირნობა, ხმამაღალი საუბრები, ჩაის დალევა. . ძილის ყოველდღიური ნაკლებობა იწვევს გონებრივი მუშაობის გაუარესებას, ასუსტებს ორგანიზმის დაცვას.

დღის მოკლე პასიური დასვენება ძალიან სასარგებლოა. სხეულის ჰორიზონტალური პოზიცია აუმჯობესებს ცერებრალური მიმოქცევას, საშუალებას აძლევს კუნთებს მოდუნდეს. დღის ძილი, თუნდაც მოკლევადიანი, შესანიშნავად აღადგენს შესრულებას. ძველი ბრძენებიც კი ამბობდნენ, რომ ყოველდღიური სოია სასარგებლოა, მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს 60 ამოსუნთქვა, ანუ დაახლოებით 4-5 წუთი.

ზოგადად, უძილობა არ არის დამახასიათებელი სტუდენტებისთვის, მაგრამ ჩნდება მხოლოდ დიდი ფსიქიკური სტრესის დროს, ანუ ყველაზე ხშირად საგამოცდო სესიაზე, ისევე როგორც დაავადებებში, როგორიცაა ნევროზები. ამ ფენომენისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ ყოველდღიური რეჟიმის სწორი ორგანიზების, რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშების, ასევე აუტოგენური ვარჯიშის წყალობით.

ღამის ძილი ასევე დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ტიპოლოგიურ მახასიათებლებზე. „ლარკები“ შესრულების აღსადგენად ადრე უნდა დაიძინონ. „ბუებს“, პირიქით, გვიან იძინებენ, დილით კი უფრო დიდხანს ძილი მოსწონთ. სტუდენტურ ჰოსტელში, რომელშიც სხვადასხვა ტიპის ადამიანები ცხოვრობენ, უნდა ვეცადოთ, რომ ერთმანეთს კარგი ღამის დასვენების პირობები შევუქმნათ.

შესრულების დონის დამოკიდებულება ძილის ხანგრძლივობასა და ხარისხზე ზოგადად აღიარებულია და დადასტურებულია ძილის ნაკლებობის ეფექტის მრავალი ექსპერიმენტული გამოკვლევით. ამასთან, ძილის ფუნქციური მნიშვნელობის გაგების გასაღრმავებლად, ასევე პროფესიული ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის გადასაჭრელად (სამუშაო და დასვენების რაციონალური ორგანიზება სხვადასხვა სახის ცვლაში მუშაობის დროს, გონებრივი და ფიზიკური გადატვირთვისა და მასთან დაკავშირებული დაავადებების პრევენცია და ა.შ. .), ასეთი დამოკიდებულების ერთი განცხადება საკმარისი არ არის. აუცილებელია ორგანიზმში არსებული სპეციფიკური ფიზიოლოგიური პროცესების გარკვევა, რომლებიც ვითარდება ღამის ძილის დროს და გავლენას ახდენს სუბიექტის ზოგად ფუნქციურ მდგომარეობაზე, შესრულებასა და კეთილდღეობაზე შემდგომი სიფხიზლის დროს. ამჟამად, ამ პრობლემების განხილვის რეალური შესაძლებლობები არსებობს, რადგან ზოგიერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს შესრულებაზე, უკვე შემუშავებულია და ამავდროულად, სწრაფად გროვდება ახალი მონაცემები ძილის ცალკეული ეტაპების ფუნქციონალური მნიშვნელობის შესახებ.

ნაჩვენებია, რომ შესრულება, როგორც გონებრივი, ისე ფიზიკური, დიდწილად განისაზღვრება სუბიექტის აქტივობის მოტივაციის სიძლიერით, სიფხიზლის დონის (აქტივაციის) და გონებრივი აქტივობისთვის ასევე ყურადღების ფოკუსირებითა და სტაბილურობით, მნესტიური შესაძლებლობებით და უნარით. პრობლემების შემოქმედებითად გადაჭრა. ამავდროულად, არსებობს რთული არაწრფივი კავშირი მოტივაციასა და აქტივაციის დონეს, ერთი მხრივ, და შესრულებას შორის, მეორე მხრივ. ეფექტურობა მცირდება არა მხოლოდ სიფხიზლის დაბალი დონით და სუსტი მოტივაციის გამო, არამედ ზედმეტად მაღალი მოტივაციისა და გადაჭარბებული („არაპროდუქტიული“) აქტივობით, რაც ხდება მძიმე ნევროზული შფოთვის მდგომარეობაში. ძლიერი ემოციური აღგზნება არღვევს აქტივობას, შეუძლებელს ხდის მის საგანზე ფოკუსირებას, იწვევს ვეგეტატიურ დარღვევებს, რაც დაბრკოლება ხდება აქტივობისთვის და ყველა ეს გარემოება საბოლოოდ მნიშვნელოვნად ამცირებს შესრულებას.

არსებობს რამდენიმე ექსპერიმენტული მიდგომა შესრულებასა და ძილს შორის ურთიერთობის შესასწავლად. უპირველეს ყოვლისა, ჩატარდა კვლევების სერია ძილის ნაკლებობით, სრული ან ნაწილობრივი, ხოლო ეს უკანასკნელი ჩატარდა ძილის ხანგრძლივობის თანდათანობითი შემცირებით, როდესაც რეგულარული და საკმარისად დიდი ინტერვალებით ძილი შედარებით მცირე რაოდენობით მცირდებოდა. . ამრიგად, შესაძლებელი გახდა მწვავე ერთდროული დეპრივაციის ეფექტისა და ძილის ხანგრძლივობის ისეთი ცვლილების შედარება, რომელსაც სხეული თანდათანობით შეეგუებოდა.

ერთი ან რამდენიმე ღამის სრული ძილის ნაკლებობით, პირველ რიგში, უფრო მაღალი ფსიქიკური ფუნქციები იტანჯება - კონცენტრაციის უნარი, ახალ სიტუაციაში ორიენტაცია და მასთან ადაპტაციის უნარი. დიდწილად, ეს გამოწვეულია სიფხიზლის დონის დაქვეითებით, რის შედეგადაც გარე სტიმულებზე რეაქცია შენელდება და ის სტიმულები, რომლებიც მოცემულია სიფხიზლის დონის განსაკუთრებით გამოხატული შემცირების პერიოდში, არის საერთოდ არ აღიქმება. არსებობს საფუძველი იმის დასაჯერებლად, რომ ეს სიმპტომები - ყურადღების დაქვეითება, ძილიანობა, მომატებული დაღლილობა - უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია დელტა ძილის დეფიციტით, რადგან ის რეპროდუცირებულია ძილის ამ ეტაპების შერჩევითი დეპრივაციით, და რადგან წინა სექციები აჩვენებს ურთიერთობას დელტა ძილის დეფიციტი და შრომისუნარიანობის ობიექტური და სუბიექტური დაქვეითება ნევროზებთან და ძილისა და სიფხიზლის დარღვევასთან ერთად. ხანგრძლივად სრული ძილის ნაკლებობით, ვლინდება აფექტური დარღვევები (ემოციური აღგზნება, აგრესიულობა, ეჭვი), რაც, რა თქმა უნდა, აუარესებს მიზანმიმართული საქმიანობის შესაძლებლობას, კერძოდ, შემოთავაზებული ამოცანის გადაჭრის მოტივაციის დაქვეითების გამო (შემცირება შესრულების სტანდარტი). უნდა აღინიშნოს, რომ თუ სიფხიზლის დონის დაქვეითება და ყურადღების კონცენტრაცია მეტ-ნაკლებად თანაბრად ახასიათებს სხვადასხვა სუბიექტს, მაშინ აფექტური აშლილობის დაწყების ბარიერი (ანუ წინა ძილის ნაკლებობის ხანგრძლივობა) და სიმძიმე. ეს დარღვევები ძალზე ცვალებადია და, როგორც ჩანს, დამოკიდებულია ძილის როლზე, განსაკუთრებით REM ფაზაზე, ემოციური სტაბილიზაციის პროცესებში, რაც, როგორც ზემოთ აღინიშნა, დიდწილად განისაზღვრება პიროვნების თვისებებით. ამრიგად, სუბიექტები, რომლებსაც აქვთ მაღალი თვითშეფასება და დაბალი იმპულსურობა (ანუ ფსიქოპათიური ტიპის პასუხებისადმი მიდრეკილება არ აქვთ) უკეთესად ასრულებენ ყურადღების მიქცევას (ხმაურიდან სიგნალის ამოცნობა) ძილის ნაკლებობის შემდეგ, ვიდრე დაბალი თვითშეფასების და მაღალი იმპულსურობის მქონე სუბიექტები. ეს უკანასკნელი ასევე ავლენს უფრო გამოხატულ ამნისტიურ დარღვევებს ძილის ნაკლებობის შემდეგ.

მიუხედავად იმისა, რომ ეფექტური ფუნქციონირება შეუძლებელია ძილის სრული ნაკლებობით, ზოგიერთი ავტორის აზრით, ძილი შეიძლება შემცირდეს, განსაკუთრებით თანდათანობით, სიფხიზლის დროს აქტივობის მნიშვნელოვანი დარღვევის გარეშე. ამრიგად, ძილის თანდათანობითი შემცირებით 30 წუთით ყოველ 2 კვირაში (კვლევა ჩატარდა 3 ჯანმრთელ ახალგაზრდაზე, რომელიც მოტივირებული იყო ოპტიმალური რეჟიმის ძიებით ყველაზე გრძელი დღის განმავლობაში) აღმოჩნდა, რომ 5,5 საათიანი ხანგრძლივობა (ძილი) გადამწყვეტია - ძილის ამ მნიშვნელობამდე შემცირების შემდეგ დაიწყო განწყობის ცვლილებები და გაუარესება. დავალებების შესრულებისას (დამახსოვრებისთვის, დამატებით). 5- და განსაკუთრებით 4-საათიან ძილის გრაფიკზე სუბიექტებს აღენიშნებოდათ განწყობის დაქვეითება, დაღლილობის მომატება, კეთილგანწყობის დაქვეითება და გაზრდილი აგზნებადობა და კონცენტრაციის გაძნელება. 4-საათიან განრიგზე სუბიექტები ჩიოდა, რომ მათ უჭირდათ სიფხიზლის მდგომარეობის შენარჩუნება.

შეცვლილი რეჟიმის პერიოდში ჩატარებულმა ძილის სტრუქტურის ობიექტურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ 5,5-საათიანი რეჟიმით ძილის ყველა ეტაპი, განსაკუთრებით REM ძილის, შემცირდა ფონთან შედარებით. 4-საათიან რეჟიმზე გადასვლისას REM ძილი აგრძელებდა კლებას (თუმცა მისი პროცენტი არ იყო ნაკლები ვიდრე ნორმალური ძილის პირველ 4 საათში), II ეტაპი მკვეთრად შემცირდა, მაგრამ IV ეტაპი გაიზარდა და თითქმის მიაღწია საწყის დონეს. აღდგენის პერიოდში (ძილის თავისუფალ რეჟიმზე გადასვლა) განწყობისა და შესრულების ინდიკატორები საკმაოდ სწრაფად (საშუალოდ მე-3 დღეს) მიუახლოვდა საწყის დონეს, თუმცა ექსპერიმენტის შემდეგ ძილის საერთო ხანგრძლივობა დიდხანს დარჩა ოდნავ ნაკლები ვიდრე საწყისი (1-1.5 სთ-ით), მოგვიანებით ჩაძინების გამო. გამოჯანმრთელების მე-10 ღამეს ჩატარდა ძილის სტრუქტურის საკონტროლო კვლევა და დაფიქსირდა ძილის საერთო ხანგრძლივობის უმნიშვნელო შემცირება და ძილის ეტაპების იგივე განაწილება, როგორც 5,5-საათიან რეჟიმში.

გვერდები: 1

აღდგენის ერთ-ერთი მთავარი ინსტრუმენტი. ძილის დროს ხდება ენერგიის რეზერვების დაგროვების, რეგენერაციის, პლასტიკური მეტაბოლიზმის პროცესები. შედეგად აღდგება დღის განმავლობაში ამოწურული ენერგორესურსები.

თუმცა, ყველას არ შეუძლია დაიძინოს სურვილისამებრ. ადამიანების მხოლოდ ნახევარს შეუძლია თანაბრად ადვილად დაიძინოს ადრე ან, პირიქით, გვიან და გაიღვიძოს საჭირო დროს დიდი სირთულის გარეშე (იმ პირობით, რომ ძილის მთლიანი ხანგრძლივობა საჭირო დიაპაზონშია).

ამ ადამიანებს აქვთ დაახლოებით თანაბარი შრომისუნარიანობა დილით, შუადღესა და საღამოს. მათ "მტრედებს" ან "არითმებს" უწოდებენ. ძირითადად ისინი, ვინც ფიზიკური შრომით არიან დაკავებულნი. ეგრეთ წოდებული „ბუები“, რომელთაგან დაახლოებით 30% უფრო ადვილად ეგუება საღამოს სამუშაო რეჟიმს.

ის და დილით გვიან ადგებიან და შუადღისას მაქსიმალური ეფექტურობა აქვთ. ეს ჩვეულებრივ ცოდნის მუშაკები არიან. ადამიანთა კიდევ ერთი ჯგუფია „ლარკები“. ისინი ადრე დგებიან, ეფექტურები არიან დღის პირველ ნახევარში და ადრე იძინებენ. ისინი შეადგენენ მოსახლეობის დაახლოებით 20%-ს.

ადამიანების ასეთი დაყოფა "ლარნაკებად", "მტრედებად" და "ბუებად" ძალიან სუბიექტურია. ბევრი, განსაკუთრებით „მტრედი“, ვერანაირად ვერ განსაზღვრავს რომელ ჯგუფს მიეკუთვნება. ამასთან დაკავშირებით, დასავლეთ გერმანელმა მეცნიერმა გ. ჰილდებრანდტმა შემოგვთავაზა მარტივი ობიექტური ტესტი: გაზომვა დილით, ძილისთანავე, გულისცემის და სუნთქვის რაოდენობის გაზომვა. მათი თანაფარდობის სამი ვარიანტია.

პულსის და სუნთქვის შეფარდება 4:1 (ან დაახლოებით ამ მნიშვნელობისთვის) დამახასიათებელია "მტრედებისთვის", 5:1, 6:1 თანაფარდობა "ლარკებისთვის". სუნთქვის სიხშირის მატება და ამ თანაფარდობის შემცირება დამახასიათებელია „ბუებისთვის“.

ექსპერტების შეფასებით, ადამიანების თითქმის ნახევარი (43%) არ არის კმაყოფილი ძილის რაოდენობითა და ხარისხით. უძილობა ყოველთვის არ არის სერიოზული დაავადების სიმპტომი. უფრო ხშირად ეს ხდება გარკვეული უჩვეულო სიტუაციების გამო, რომლებიც არღვევენ ნერვული სისტემის და შინაგანი ორგანოების აქტივობას.

ამ შემთხვევაში მას შეიძლება ეწოდოს სიტუაციური უძილობა. როდის ჩნდება? პირველ რიგში, გარე ფაქტორების გამო, რომლებიც აძლიერებენ თავის ტვინის ქერქს. ეს არის სხვადასხვა სახის ნერვული სტრესი როგორც სახლში, ასევე სამსახურში, ასევე მსუბუქი, ხმოვანი და ტემპერატურის სტიმული.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს თავის ტვინში სისხლის მიწოდების დარღვევას. მაგალითად, საღამოობით არასასიამოვნო პოზაში ხანგრძლივი ყოფნა სტატიის, მოხსენების, მოხსენების აკრეფის ან დაწერის გამო. ძილი აქტიური პროცესია. თავის გარკვეულ ფაზაში აქტიურდება ტვინის აქტივობა, რაც საჭიროებს კარგ სისხლის მიწოდებას.

სიტუაციური უძილობის მიზეზი ასევე შინაგანი ორგანოების ზედმეტად ძლიერი იმპულსებია. ასე რომ, თუ ძილის წინ იყო ხანგრძლივი საუბარი, მაგალითად, სექსუალურ თემებზე.

ჩარევა ასევე შეიძლება იყოს მყარი საკვები, ბოსტნეულისა და ხილის დაგვიანებული და გადაჭარბებული მოხმარება, რომელსაც აქვს შარდმდენი ეფექტი (ნესვი, საზამთრო, კიტრი, ყურძენი, მსხალი, ლეღვი, ოხრახუში, ბოლოკი, ტურფა, ჭარხალი, მოცხარი, ასპარაგუსი, შავგვრემანი, გოგრა, კამა, ხახვი) და საფაღარათო საშუალებები (საზამთრო, ყურძენი, ალუბალი, ნესვი, მაყვალი, მარწყვი, ლეღვი, ვიბურნიუმი, კომბოსტო, ხახვი, ხახვი, ზღვის მცენარეები, რევანდი, მთის ნაცარი, ქლიავი, კუმინი, გოგრა, კამა, ნიორი).

საღამოს სადილის ხარისხობრივ შემადგენლობასთან დაკავშირებით, მეცნიერთა მოსაზრებები იყოფა. ზოგიერთი თვლის, რომ ცილოვანი საკვები (ხორცი, თევზი) ხელს უწყობს ძილს, რადგან წვრილ ნაწლავში ცილები ქმნიან მორფინის მსგავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ დაძინებას.

სხვები კი პირიქით, სადილად გვირჩევენ მსუბუქ ნახშირწყლების საკვებს, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და არ იწვევს ნაწლავების ძლიერ მოძრაობას და ნერვული სისტემის აგზნებას. სინამდვილეში, ორივე შეიძლება ჩაითვალოს სწორად. ზოგს შემდეგი ჭიქა კეფირის დალევის შემდეგ ადვილად იძინებს.

სხვები, იგივე იოგურტის შემდეგ, დიდხანს ატრიალებენ საწოლში - მათ ძილი ფანტავს მუცელში ხმამაღალი გუგუნით. მნიშვნელოვანია დაიცვათ დიეტა, რომელსაც მიჩვეული ხართ, მოერიდეთ საღამოს დიეტის ექსპერიმენტებს და სტრესს. ალკოჰოლის დალევა განსაკუთრებით ხელს უშლის ძილს.

საწოლის მოთხოვნები

გავლენას ახდენს ძილზე და საწოლის არასწორ არჩევანზე. საყოველთაოდ მიღებულია, რომ ადამიანს ტკბილად სძინავს ბუმბულის ბუმბულებზე. არავითარ შემთხვევაში ყოველთვის. ასაკთან ერთად, როდესაც ხერხემლის ტკივილები, ოსტეოქონდროზი, რადიკულიტი და ეგრეთ წოდებული მარილების დალექვაა, მძიმე საწოლი იძლევა უფრო სრულ ძილს.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია საწოლის სიგანე, მით უმეტეს, თუ მეუღლეებს ერთად სძინავთ. ამ შემთხვევაში, საწოლი უნდა იყოს ორმაგი საწოლი. კიდევ უკეთესი, როდესაც ორი საწოლი გვერდიგვერდ არის განთავსებული. არ არის რეკომენდებული მეუღლეების ძალიან მჭიდრო მოწყობა კანიდან გამონადენის ზემოქმედებისა და გამოღვიძების მომენტების გამო (ხვრინა, გადაბრუნება და ა.შ.).

და როგორ დავიმალოთ ძილის დროს - მსუბუქი თეთრეული თუ ტილოიანი საბანი? ჯობია მაქსიმალურად მსუბუქად დაიფაროთ თავი: ეს ხელს უწყობს გამკვრივებას; თუმცა, გასაგებია, რომ თუ ადამიანს ცივა, ძილი სრული ვერ იქნება. მნიშვნელოვანია, რომ ოთახი იყოს ვენტილირებადი - დაბინძურებულ, კვამლ ოთახში ძილი ადრეულ ნაოჭებს და ნევროზს იწვევს.

არის შემთხვევები, როცა ახალ ბინაში გადასვლის შემდეგ ძილი არასწორია. არაერთი ექსპერტი თვლის, რომ მიზეზი შესაძლოა იყოს საწოლის არასწორი ორიენტაცია დედამიწის მაგნიტური ველის ძალის ხაზებზე პერპენდიკულარული. მაგნიტურად მგრძნობიარე ადამიანებისთვის უფრო რაციონალურია ძილის დროს განლაგება მაგნიტური ველის ვექტორის გასწვრივ, ჩრდილოეთისკენ.

საწოლის ხარისხი, რომელზეც ჩვენ ვიძინებთ, როლს თამაშობს. რაც მთავარია, ხის საწოლი და თეთრეული, დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილებისგან, რომლებიც არ ელექტრიფიცირდებიან ძილის დროს.

უძილობის მნიშვნელოვანი მიზეზი არის "ღვიძილის" რიტმის იგნორირება. ეს არის ტელევიზორში ან წვეულებაზე გვიან ჯდომა, ღამით მუშაობა, საღამოს ბანაობა მდინარეში ან ზღვაში, გვიან ვიზიტი ორთქლის ოთახში, თვითმფრინავის ფრენა სამ-ოთხ დროის ზონაში.

ეს ასევე მოიცავს ჰიპოკინეზიას - დუნე ცხოვრების წესს, რომელიც არ იძლევა სიფხიზლის რიტმის ამპლიტუდის ამაღლების საშუალებას და, შესაბამისად, იწვევს ძილის სიღრმის შემცირებას.

ზოგადად მიღებულია, რომ სიტუაციური უძილობა ქრება მის გამომწვევი სიტუაციების აღმოფხვრასთან ერთად. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. თუ არახელსაყრელი სიტუაცია მეორდება, ხდება ჩვეული, შეიძლება დაიხუროს აგზნების კორტიკალურ-სუბკორტიკალური მიმოქცევის მანკიერი წრე, საიდანაც გამოსვლა არც ისე ადვილია. არსებობს მუდმივი უძილობა.

უძილობის დასაძლევად (ასევე მისი პრევენციის მიზნით) საჭიროა მუდმივად დაიცვან ჩაძინების რიტუალი.

ეს ნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს, იმავე საწოლში, ჩვეულებრივ ღამის პერანგში. გარდა ამისა, აუცილებელია ყურადღების გადართვის მეთოდების გამოყენება, დღის პრობლემების შესახებ ღამის ფიქრებისგან ყურადღების გადატანა.

გავრცელებული შეცდომა არის ერთი მეთოდის გამოყენება. მაგალითად, ბევრი ხმამაღლა იღებს ათასამდე დათვლას, იბნევა და იწყებს ნერვიულობას. ამ შემთხვევაში უფრო მიზანშეწონილია სხვა ანალიზატორზე ზემოქმედების დაწყება: ვიზუალური, სამეტყველო-მოტორული თუ ტემპერატურა. ინტეგრირებული მიდგომა უზრუნველყოფს მეთოდების უფრო მეტ ეფექტურობას.

მაშინაც კი, თუ თქვენთვის ცნობილი ყველა საშუალების გამოყენების შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში არ დაიძინებთ, შრომისუნარიანობის აღდგენა მაინც წავა თითქმის ისე, როგორც ძილიანობის ეტაპზე.

დადგენილია, რომ თვითგავლენის პერიოდებში ჩვენი ტვინი არა მხოლოდ დაძაბულობის გარეშე მუშაობს, არამედ აქტიურად ისვენებს და ძალას იძენს.

სმენის (ხმის) ანალიზატორზე ზემოქმედების უმარტივესი გზა არის გონებაში დათვლა. კიდევ ერთი ვარიანტია ზღვის გაზომილი ხმაურის ფირზე ჩანაწერის მოსმენა; ტყე, წვიმა ან დამამშვიდებელი მუსიკა.

ბევრს კარგად ეხმარება დაძინებაში ზედაპირული დროებითი არტერიის პულსაციის ხმა. ამისათვის თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს საჩვენებელი და შუა თითებით, დაადეთ ისინი ლოყაზე ყურის ტრაგუსის მახლობლად. თუ არტერიის ცემა არ იგრძნობა, რამდენჯერმე უნდა დააჭიროთ და გაათავისუფლოთ იგი.

პულსის შეგრძნება, იგივე თითებით საჭიროა ერთდროულად დახუროთ ყური. თქვენ მოისმენთ პულსის ცემას. დაიწყეთ მათი გაზომილი რაოდენობა თქვენთვის. ეს მეთოდი ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე გონებაში დათვლა, რადგან გარკვეული რიტმი გვეკისრება, განდევნის შემაშფოთებელ აზრებს და კონცენტრირებს ცნობიერებას. შემთხვევითი არ არის, რომ ინდოელი იოგები მას ხანდახან იყენებენ, როცა სურთ სწრაფად ფოკუსირება.

ახლა კი ჩვენ მოგცემთ მეთოდს, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ სიჩუმის არარსებობის პირობებში. ორივე ხელი ყურთან მიიჭირე, მოუსმინე სიჩუმეს. შემდეგ აწიეთ ხელები და მოუსმინეთ ხმაურს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები რიტმულად, გახსენით და დახურეთ ყურები 1-3 წამის განმავლობაში. ისმის რიტმის ხმაური - სიჩუმე.

დასასრულს, ჩვენ ვაძლევთ სხვა გზას, ალბათ უმარტივესს. შეეხეთ თითებს ბალიშზე, შემდეგ გაზარდეთ, შემდეგ შეამცირეთ დარტყმის ძალა და მოუსმინეთ ბგერებს. აირჩიე რიტმი, რომელიც სძინავს შენზე.

არა ყველა ადამიანს, ეს მეთოდები ხსნის უძილობას, ისინი უფრო ეფექტურია სმენითი მეხსიერების მქონე ადამიანებისთვის. მაგრამ არის სხვა საშუალებებიც.

თუ კარგად გაქვთ განვითარებული ვიზუალური მეხსიერება და სურათების აღქმის უნარი, შეეცადეთ გამოიყენოთ მეთოდები, რომლებიც იწვევენ შინაგანი მხედველობის დაღლილობას, რათა დააჩქაროთ დაძინება.

უმარტივესი გზაა მზერა დიდხანს დააფიქსიროთ მბზინავ საგანზე, მაგალითად, ბურთზე, საათზე და ა.შ.

მეორე გზა არის თვალის ფოკუსირება ჩვეულებრივ დამამშვიდებელ მცენარეებზე, რომელთა ყვავილები ცივ ტონებშია შეღებილი (ლურჯი, ღია ცისფერი, მწვანე).

მესამე არის წიგნის კითხვა ძილის წინ (თუმცა, დეტექტიური ამბავი, განსაკუთრებით მოქმედებით სავსე, აქ გამორიცხულია).

მეოთხე გზა არის ნათურის შუქის ზემოქმედება თანდათანობით კლებადი რიტმით სპეციალური მოწყობილობების დახმარებით.

დაბოლოს, მეხუთე გზა არის გონებრივად არაერთხელ ჩაწეროთ ნომერი 3 ან სხვა ფიგურა საღებავით თეთრ ფონზე.

საავტომობილო ანალიზატორზე თვითგავლენისთვის გამოიყენება სავარჯიშოები, რომლებიც ამშვიდებს კუნთებს. კერძოდ (და განსაკუთრებით), ეს შეიძლება იყოს იზომეტრიული ტანვარჯიშის ფრაგმენტი.

მაგალითად, დაძაბულობით წოლისას ხელები მოიჭირეთ ხელებში და დაითვალეთ ექვსამდე. შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები. გრძნობთ, რა სასიამოვნო სიმშვიდე გახდა? ახლა მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ დაძაბულობით სხეულზე, შეიკავეთ სუნთქვა და კვლავ დათვალეთ ექვსამდე.

ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ კუნთები და გაჭიმეთ ფეხები. ოცნება კიდევ უფრო ახლოს გახდება. შემდეგ გააკეთეთ ორივე ვარჯიში ერთდროულად, შეეცადეთ შეკუმშოთ კუნთი რაც შეიძლება მეტად და შემდეგ დაისვენოთ. თქვენ იგრძნობთ: სხეული მსუბუქი ხდება, თითქოს ჰაერში ცურავს და თვალები თავისთავად იკეტება.

მოსკოვის მეცნიერი რ. დემეტრემ შემოგვთავაზა რამდენიმე სტატიკური ვარჯიში, რომლებიც გავლენას ახდენენ საავტომობილო ანალიზატორზე და მიზეზზე. ჯერ უმნიშვნელო დაღლილობა, შემდეგ კი დათრგუნვა თავის ტვინის ქერქში.

ისინი შედგება კიდურების წონაზე მონაცვლეობით დაჭერაში. ვარჯიშის დროს მიმართეთ თქვენი აზრები კუნთების დაღლილობის შეგრძნების მოლოდინზე. ეს მოგაშორებთ გონებას უძილობის შესახებ შემაშფოთებელ ფიქრებს. რამდენიმე წუთის შემდეგ ჩნდება დაღლილობა და ძილიანობა. სავარჯიშოების ხასიათი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა პოზიციაზე ხართ მიჩვეული დაძინებას ან დასვენებას.

ვინც მიჩვეულია ძილი გვერდით დაწოლილი

შემდეგი სავარჯიშოები უნდა იქნას გამოყენებული.

აწიეთ ფეხი, დაიჭირეთ დაღლილობამდე დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში. ამ შეგრძნების დასაჩქარებლად შეგიძლიათ ფეხი ტერფის სახსარში მოხაროთ.

მათთვის, ვინც მიჩვეულია დაძინებას ან პირქვე დასვენებას

ფეხი აწიეთ 10-15 სმ-ით, მაშინ როცა მუხლი საწოლს უნდა შეეხოს. გააჩერეთ ფეხი წონაზე დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

ხანმოკლე (რამდენიმე წამის განმავლობაში) რელაქსაცია და შემდეგ გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ერთი ან ორჯერ, მდგომარეობიდან გამომდინარე.

სავარჯიშოები მათთვის, ვინც მიჩვეულია დასვენებას ან ზურგზე დაწოლას დაძინებას.

აწიეთ ერთი ხელი ან ორივე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წუთის განმავლობაში.

წოლით გაშალეთ ფეხები, დახურეთ წინდები, გახსენით ქუსლები და დატოვეთ ისინი ამ მდგომარეობაში სანამ არ დაიღლება (დაახლოებით 2 წუთი).

დაისვენეთ რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ ვარჯიშები, თუ ვერ დაიძინებთ.

ეს სავარჯიშოები უფრო შესაფერისია ფსიქიკური მუშაკებისთვის. თითის ვარჯიშები რეკომენდირებულია მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებული და ძალიან დაღლილი ადამიანებისთვის.

თითის ვარჯიშები

ხელები დაიდეთ სხეულზე ან საწოლის გასწვრივ. მონაცვლეობით ასწიეთ თითები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 5 წამამდე. ის აშორებს ძილის შემაშფოთებელ აზრებს.

აწიეთ თითოეული თითი და გააჩერეთ თანმიმდევრულად 1, 2, 3, 4, 5 წამის განმავლობაში. ამავდროულად, გონებრივად წარმოთქვით: „აწიე ცერი - ერთი; ჩამოაგდე ორი. აწიეთ საჩვენებელი თითი - ერთი, ჩამოწიეთ - ორი და ა.შ.

თითის დაჭერის ნიმუში დამატებითი ყურადღების გაფანტვას ემსახურება. შემდეგ თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ ყველა თითით საპირისპირო მიზნით. ამ მეთოდის სხვა ვარიანტები: თითების მონაცვლეობა და დაჭიმვა 1-დან 5 წმ-მდე დაჭერით, ერთი ან ორივე ხელის ერთნაირად დაჭერა.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., შევჩუკი T.F.

დაახლოებით რვა საათის ძილის დროს ტვინი ამუშავებს გასული დღის ყველა ინფორმაციას.

ამავდროულად, ასევე წყდება, რომელი ინფორმაცია დარჩება ცნობიერებაში და რომელი დაიშლება ჩვენს ქვეცნობიერში და შეიძლება კვლავ გააქტიურდეს განსაკუთრებულ სიტუაციებში, რომლებიც საფრთხეს უქმნის ჩვენს სიცოცხლეს.

ძილის გარეშე თავს ცუდად ვგრძნობთ და შრომისუნარიანობას ვკარგავთ. ძილის დარღვევა ყველაზე გავრცელებულ დაავადებებს შორისაა.

ძილის მოთხოვნილება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია და განსხვავდება სხვა ადამიანების მოთხოვნილებებისგან, ის ორიენტირებულია ჩვენს „შინაგან საათზე“.

როგორც წესი, ჩვენ ერთ-ერთ ჯგუფს ვეკუთვნით, ეგრეთ წოდებულ „ბუებსა“ და „ლარკებს“.

„ბუ ხალხი“ გვიან იძინებს, მაგრამ ასევე გვიან იღვიძებს.

„ხალხ-ლარკები“, პირიქით, ადრე დაიძინეთ და ადრე ადგნენ.

აუცილებელია ძილის რეჟიმის მორგება თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ რიტმს.

ჯანსაღი ძილის რამდენიმე წესი არსებობს, რომელთა დაცვით თქვენ ყოველთვის იგრძნობთ დასვენებას და ენერგიით სავსეს:

1. სუფთა და არც ისე მშრალი ჰაერი საძინებელში.
2. სასურველია ყოველთვის დაიძინოთ და ადექით განსაზღვრულ დროს.
3. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ სამი-ოთხი საათით ადრე, კვება უნდა შედგებოდეს ადვილად ასათვისებელი საკვებისგან.
4. გამორიცხეთ ხმაურის და გარე ბგერების შეღწევის შესაძლებლობა.
5. საწოლი არ უნდა იყოს ძალიან რბილი.
6. უარი თქვით საძილე აბების მუდმივ გამოყენებაზე, მისი გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ ყველაზე ექსტრემალურ შემთხვევებში. უმჯობესია შეცვალოთ იგი მწვანილის ნახარშებით (მაგალითად, გვირილის ჩაი თაფლით).
7. თუ ყავის, ჩაის ან ალკოჰოლური სასმელების შემდეგ დაძინება გიჭირთ, საღამოს ადრე შეწყვიტეთ ამ სასმელების დალევა.
8. თუ ვერ იძინებთ, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს დაძინებას. უმჯობესია ადექი და დაიძინო მხოლოდ მაშინ, როცა დაღლილობის გრძნობა გაქვს.

შეეცადეთ დაიცვან ეს წესები და გახსოვდეთ, რომ მთელი ორგანიზმის კეთილდღეობა და შრომა დამოკიდებულია ძილის ხარისხზე.

ძილის გამოყენება ახალი იდეების მოსაძებნად და პროგრამირების წარმატებისთვის

1. თუ საღამოს, ძილის წინ, ფიგურალურად წარმოიდგინეთ რისი მიღწევა გსურთ, დაპროგრამებთ თქვენს ცნობიერებას თქვენი მიზნებისთვის და ამის შემდეგ უფრო ადვილი ხდება მათი მიღწევა.
2. თუ საჭირო ინფორმაციის დამახსოვრება გჭირდებათ, ძილის წინ წაიკითხეთ რამდენჯერმე და დაიძინეთ. ძილის დროს ჩვენი ტვინი ამუშავებს ინფორმაციას და ის ფიქსირდება ჩვენს მეხსიერებაში.
3. ხშირად სიზმარში ვპოულობთ რაიმე პრობლემის გადაწყვეტას, გვაქვს ახალი იდეები. მოამზადეთ ბლოკნოტი და ფანქარი, რათა გაღვიძებისას ჩაწეროთ ისინი.

მშვიდი ძილი და მშვენიერი შემოქმედებითი ოცნებები!