Apakah makanan yang mengandungi serat? Soalan yang baik untuk mereka yang berfikir tentang menurunkan berat badan dan pemakanan yang betul, dan yang, untuk satu sebab atau yang lain, terpaksa memantau fungsi normal saluran pencernaan. Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan dan keadaan badan mereka sendiri hanya diwajibkan untuk memasukkan item dengan kandungan serat yang tinggi dalam menu. Makanan sebegini mampu membuang bahan berbahaya dan mencegah penyakit jantung dan saluran darah. Mari kita lihat lebih dekat apakah makanan yang mempunyai banyak serat. Mula-mula, mari kita ketahui bagaimana elemen yang dipersoalkan dibahagikan secara bersyarat.

Terdapat dua jenis serat: jenis tidak larut dan larut. Larut mendominasi dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Jenis tidak larut kaya dengan kekacang, bijirin dan secara langsung kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Apakah makanan yang tinggi serat? Tiada apa-apa yang eksotik - hanya apa yang mana-mana orang mampu dan apa yang ada di meja setiap hari.

Senarainya agak besar, pertimbangkan yang utama: ini termasuk, pertama sekali, batang, tanaman akar, ubi dan daun. Sayur-sayuran - lobak merah, timun dan tomato - semuanya biasa dan biasa, di mana terdapat banyak serat.

Terutamanya banyak serat dalam:

• bijirin lain.

Sumber paling berguna unsur ini dari segi nilai pemakanan dan ketepuan adalah roti dengan dedak.

Kehalusan dan nuansa

Perlu memahami hakikat bahawa penting untuk mengambil serat dengan makanan mentah, kerana dalam proses penyediaannya dan mengukus, suhu, dll. - semua sifat berguna dikurangkan atau hilang sama sekali. Ia juga penting untuk mengetahui perkara berikut - dan daging tidak mengandungi unsur sama sekali, walaupun terdapat pendapat yang bertentangan di kalangan kebanyakan orang. Di bawah ialah senarai makanan tinggi serat (setiap 100 gram):

• Kacang dan kekacang lain termasuk kira-kira 15% daripada bahan;
• dan bijirin - 10%;
• Oat dan barli - sehingga 10%;
• Buah kacang - 15%;
• Sayur-sayuran dan buah-buahan - kacang hijau dan brokoli dengan asparagus dan lobak merah - kira-kira 5%;
• Buah beri, terutamanya raspberi dan beri hitam, dalam 100 gram boleh mengandungi kira-kira 20 g serat sayuran;
• Buah-buahan, terutamanya buah sitrus - 10% serat. Buah pic dan pear sangat kaya dengannya.

Lebih lanjut mengenai makanan

Mari kita lihat lebih dekat produk mengikut kumpulan. Untuk mengimbangi diet anda, atau jika serat dilihat sebagai cara untuk menurunkan berat badan, anda harus memberi perhatian khusus kepada kumpulan makanan berikut:

• . Komponen awam dan sangat berguna dalam diet harian, kemungkinan menggabungkannya dengan apa-apa jenis produk lain adalah universal, sesuai untuk menyediakan hidangan yang paling indah dan lazat. Perhatian khusus harus diberikan kepada sayur-sayuran - zucchini, lobak merah, bit, tomato, kubis, bayam dan timun, brokoli dan salad dengan kacang hijau - mereka adalah yang paling kaya dengan serat;
• . Serat tumbuhan didapati dengan banyaknya dalam pektin, yang terdapat dalam buah-buahan. Mereka juga tepu dengan selulosa, yang meningkatkan proses pencernaan. Buah-buahan mentah dan tidak diproses amat berguna. Buah-buahan kering tidak terkecuali;
• Buah beri. Hampir semua jenis buah beri diperkaya dengan serat. Perhatian khusus harus diberikan kepada strawberi dan raspberi, jenis rumah atau negara mereka;
• Kacang. Barangan makanan terkaya. Jumlah yang kecil setiap hari mampu menampung keperluan serat seluruh tubuh;
• Bijirin dan tanaman bijirin. Mereka bukan sahaja kaya dengan unsur yang dibincangkan, tetapi juga memberi kesan yang baik kepada tahap kandungan dalam darah;
• Budaya kacang. Kandungan tinggi unsur dalam kacang, kacang. Sebahagian kecil daripada mereka setiap hari mampu memenuhi keperluan elemen sebanyak 100%.

Perlu diingatkan bahawa ia adalah makanan mentah atau cepat dimasak yang mengekalkan nutrien yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Memasak, menggoreng atau merebus berpanjangan memberi kesan buruk kepada unsur-unsur yang terdedah kepada kesan suhu.

Hidangan sedia kaya dengan serat

Kami melihat makanan individu. Sekarang pertimbangkan hidangan sedia untuk dimakan. Pasta rebus yang diperbuat daripada tepung keras, 100 gram mengandungi 4 g serat. Soba - jumlah yang sama. - 6 gram. Roti rai - sama, 6 gram. Dedak - produk serat terkaya - kira-kira 46 gram.

Roti yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh - 8 gram. Beras, dikukus atau direbus - 2 gram. Bun - ok. 10 gram serat. Apabila mengambil produk sedemikian, metabolisme bertambah baik - ini mempunyai kesan yang baik pada tubuh secara keseluruhan.

Makanan sedemikian boleh menormalkan paras gula dalam darah. Peristalsis dirangsang secara aktif. Antara lain, unsur itu membantu badan menyingkirkan toksin, toksin dan unsur dan bahan yang mencemarkan dan tidak baik, sistem limfa juga dibersihkan dan jumlah kandungan kolesterol dikurangkan. Bateri yang dipertimbangkan sangat berguna dan wajib untuk digunakan. Serat untuk penurunan berat badan adalah elemen yang sangat diperlukan, kerana ia adalah yang membantu mempercepatkan metabolisme yang berlaku di dalam badan - ini adalah kunci kepada fungsi normal seluruh organisma secara keseluruhan.

Produktiviti makan dicatatkan sebagai gabungan melalui resipi yang lazat dan sihat, seperti makan salad sayur-sayuran atau buah-buahan.

Unsur-unsur yang terkandung di dalamnya berguna untuk tubuh. Varieti yang mengandungi sayur-sayuran dan buah-buahan kacang pada masa yang sama juga akan menjadi universal. Perlu diingati norma - setelah memenuhi keperluan harian, enggan mengambil, kerana lebihan tidak akan memberi manfaat, tetapi akan membahayakan. Kadar penggunaan dianggap sebagai jumlah 1.2 gram setiap kilogram berat badan seseorang. Jadi sihat dan makan dengan betul!

ARTIKEL INI AKAN MEMBANTU ANDA MENURUNKAN BERAT BADAN

Maklum balas anda tentang artikel:

Butiran Dikemaskini: 16/12/2019 04:10 PM Diterbitkan: 30/05/2019 09:31 AM

Perunding NSP

Selulosa. Apa itu. Faedah. Norma penggunaan

Dalam diet kebanyakan orang moden, terdapat banyak produk separuh siap, makanan segera, pelbagai makanan segera yang mengandungi sedikit vitamin dan mineral berguna dan hampir tidak mengandungi serat, produk yang paling penting untuk pencernaan yang betul.

Kekurangan serat

Kekurangan serat dalam diet orang yang sihat membawa kepada senak, sembelit, badan terkelupas, yang akhirnya membawa kepada penambahan berat badan, penurunan imuniti, dan masalah serius lain.

Kebaikan serat

Pengambilan serat yang mencukupi:

• - menormalkan pencernaan dan motilitas usus, melegakan sembelit, buasir, sindrom usus besar;
• - membersihkan badan daripada toksin dan meningkatkan metabolisme;
• - membolehkan anda mengawal selera makan anda dengan lebih pantas menurunkan berat badan;
• - mengurangkan tahap kolesterol dalam darah dan tekanan darah tinggi;
• - mengurangkan kadar gula dalam darah, meningkatkan sensitiviti insulin;
• - meningkatkan imuniti dan mengurangkan aktiviti proses keradangan.

Makan banyak serat dan bukannya makanan yang terlalu masak dan ditapis disyorkan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, diabetes, masalah usus, dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Apa itu serat

Serat ialah serat makanan kasar terkandung dalam kuantiti yang banyak dalam makanan tumbuhan.

Bergantung pada tahap keterlarutan dalam air, gentian tidak larut, separa larut dan larut.

Banyak makanan lengkap: sayur-sayuran, buah-buahan, beri, kekacang, kacang dan biji mengandungi kedua-dua serat makanan tidak larut dan larut dalam jumlah yang berbeza-beza.

serat tidak larut

serat tidak larut terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam dedak, herba, sayur-sayuran hijau dan gelap, daun salad.

Serat makanan tidak larut:

• - meningkatkan penghadaman dan menormalkan najis;
• - membantu mengurangkan berat badan berlebihan;
• - mengikat dan mengeluarkan bahan toksik dari badan;
• - Mengawal kolesterol dan paras gula dalam darah, membantu menstabilkan tekanan darah.

Serat larut

Serat larut terdapat dalam buah-buahan, beri, buah sitrus, lobak merah, lada, timun, kacang, kekacang, pelbagai jenis kubis, kacang, dan bijirin.

Serat pemakanan larut:

• - mengisi usus dan perlahan-lahan diserap dalam usus, yang membolehkan anda kekal kenyang lebih lama dan tidak makan berlebihan;
• - melambatkan penyerapan glukosa, mengekalkan tahap normal insulin;
• - ditapai dalam usus dan menyokong mikroflora usus yang bermanfaat.

Apakah makanan yang mengandungi serat

Hampir semua sayur-sayuran dan sayur-sayuran kaya dengan serat: kubis, bit, lobak merah, brokoli, tomato, labu, zucchini, asparagus, bayam, saderi, salad, kacang hijau, bawang, pasli, dill.

Buah-buahan segar, buah-buahan kering, buah-buahan manisan, kacang, biji, kekacang dan bijirin penuh mengandungi pektin, serat larut yang sihat.

Pilihan makanan yang kaya dengan serat yang sihat. Walau bagaimanapun, seseorang harus munasabah dalam pilihan buah-buahan dan sayur-sayuran, kerana. buah-buahan dan sayur-sayuran yang ditanam khas untuk dijual selalunya mengandungi racun perosak yang tinggi dan dirawat dengan bahan kimia untuk meningkatkan penampilan dan memanjangkan jangka hayatnya.

Sekurang-kurangnya, cuba beli buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim, lebih baik ditanam tempatan.

Berapa banyak serat yang anda perlukan. Kadar harian

Pakar pemakanan percaya bahawa untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan fungsi normal saluran gastrousus, untuk mengekalkan angka yang cantik, kulit yang jelas, rambut berkilat, serta untuk mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti, orang dewasa perlu mengambil 25-40 gram serat setiap hari, bergantung pada umur dan keadaan badannya.

Lebih-lebih lagi, adalah lebih baik untuk membahagikan norma harian serat kepada beberapa dos.

Pengambilan serat harian

Pengambilan serat harian (serat pemakanan kasar) adalah:

• - untuk wanita - 25-30 g;
• - untuk lelaki - 35-40 g;
• - untuk kanak-kanak-20-35

Orang yang lebih tua harus dipandu oleh had bawah norma, tk. dengan usia, fungsi motor usus berkurangan dan bukannya kesan pencahar ringan, anda boleh mendapat kesan sebaliknya, terutamanya jika anda tidak mengikuti rejimen minum.

Sekatan pengambilan serat

Makan sejumlah besar serat makanan kasar tidak disyorkan untuk ulser perut, gastritis, kolitis, duodenitis. Dengan pemburukan penyakit, pengambilan serat adalah terhad kepada minimum.

Bagaimana untuk mendapatkan serat yang mencukupi

Ia tidak mudah dan tidak selalu lazat untuk mendapatkan norma harian serat secara eksklusif daripada produk tumbuhan.

Sebagai contoh, keperluan serat harian untuk wanita dewasa ialah kira-kira 1.3 kg epal, atau 1.5 kg sayur-sayuran, atau 1 kg oat, atau 0.5 kg kacang.

Di bawah adalah senarai makanan kaya serat dan kandungan serat 100g setiap produk. Serat dalam produk. Jadual

Namun, selain serat, badan memerlukan protein dan lemak yang lengkap untuk membina sel, karbohidrat untuk tenaga.

Oleh itu, adalah lebih tepat untuk mematuhi diet yang seimbang dan pelbagai. Anda boleh mengimbangi kekurangan serat dengan sebahagian daripada dedak gandum / rai / oat atau suplemen pemakanan yang mengandungi komposisi serat pemakanan tidak larut dan larut yang dipilih secara optimum, contohnya, makanan tambahan Loklo NSP.

Serat cara pengambilan

Makanan yang paling kaya serat ialah dedak. Sebelum digunakan, mereka direndam dalam air panas selama 30 minit. Anda boleh menambah dedak kisar semasa memasak dalam hidangan pertama dan jeli.

Jabatan makanan kesihatan menjual versi dedak yang lebih sedap - dedak tersemperit, yang boleh dimakan sebagai hidangan berasingan atau sebagai tambahan kepada sup dan bijirin siap sedia.

Penting! Perkenalkan dedak ke dalam diet anda secara beransur-ansur. Jangan mengambil lebih daripada 30 gram dedak setiap hari. Ikut peraturan: untuk 10 gram dedak kering - minum 200 ml air. Jika tidak, bukannya manfaat, anda boleh mendapatkan senak, sembelit, dan juga pembentukan batu najis.

Serat untuk penurunan berat badan. Bagaimana nak guna

Kami akan menganalisis cara mengambil serat untuk penurunan berat badan menggunakan contoh Loklo Fiber. Anda boleh mengambil dedak biasa.

Dalam program penurunan berat badan untuk menyekat selera makan, disyorkan untuk mengambil serat 30-60 minit sebelum makan. Dalam kes ini, ia akan berfungsi sebagai penjerap, membersihkan badan.

Untuk meningkatkan kesan penurunan berat badan, anda boleh menggantikan 1 hidangan (lebih baik pada waktu petang) dengan serat dengan menambah satu sudu Loklo ke yogurt biasa atau kefir. Dalam kes ini, serat berfungsi seperti makanan rendah kalori yang menormalkan saluran pencernaan, memulihkan mikroflora usus yang bermanfaat.

Penting! Untuk mengelakkan sembelit dan kembung perut, perkenalkan Loklo untuk penurunan berat badan ke dalam diet secara beransur-ansur, bermula dengan 5 gram sehari. Dos boleh ditingkatkan sehingga 30 g sehari. Itu. elaun harian maksimum ialah 1 sudu besar Loklo 3 kali sehari. Prasyarat ialah penggunaan segelas air tambahan dengan setiap pengambilan serat.

Kerana serat cenderung membengkak, apabila mengambil sebarang serat makanan, jangan lupa minum lebih banyak daripada cecair biasa.

Sila ambil perhatian bahawa serat makanan boleh mengikat dan mengeluarkan ubat-ubatan, jadi pastikan selang 1.5-2 jam antara pengambilan ubat dan suplemen makanan Loklo.

Nah, siapa di antara kita yang tidak pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk badan, tentang kepentingan untuk pemakanan pemakanan. Hari ini, banyak ubat-ubatan dan makanan tambahan yang berbeza telah muncul, asasnya adalah serat, atau serat makanan, yang, pada dasarnya, adalah satu dan sama. Mari lihat sejauh mana serat berguna untuk tubuh, di mana ia ditemui dan sama ada produk herba ini, seperti yang diiklankan oleh beberapa syarikat rangkaian, sesuai untuk semua orang.

Ciri umum serat

Selulosa atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat dalam cangkang tumbuhan yang lebih tinggi. Dia juga sering dipanggil selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, serta untuk pengeluaran pelbagai produk perindustrian. Dari sudut pandangan kimia, gentian adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan membran sel tumbuhan yang lebih tinggi.

Makanan yang kaya dengan serat

Jumlah anggaran ditunjukkan dalam 100 g produk

+ buah-buahan, beri dan buah-buahan kering yang kaya dengan serat:
Raspberi	5,1		Anggur hitam	3,0		Gooseberry	2,0		sebiji nanas	1,2
strawberi	4,0		Aprikot kering	3,2		Quince	1,9		alpukat	1,2
kurma	3,5		Buah tin (segar)	3,0		Zaitun, zaitun	1,5		pic	0,9
pisang	3,4		Kismis merah	2,5		Jingga	1,4		aprikot	0,8
kismis	3,1		Kranberi	2,0		Lemon	1,3		Anggur	0,6
+ sayur-sayuran, sayur-sayuran akar dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat:
jagung	5,9		Rhubarb (tangkai daun)	1,8		labu	1,2		Sorrel	1,0
Dill	3,5		lobak	1,5		lobak merah	1,2		kembang kol	0,9
lobak pedas	2,8		Lada hijau manis	1,4		kubis putih	1,0		Timun (kisar)	0,7
akar pasli	2,4		lada manis merah	1,4		saderi	1,0		Bawang hijau	0,9
Parsnip	2,4		lobak	1,4		Kentang	1,0		lobak	0,8
+ kacang kaya serat, kacang dan biji:
kacang tanah	8		berangan	6,8		kacang polong	5,7		Lentil	3,7
Kacang Brazil	6,8		Biji bunga matahari	6,1		kekacang	3,9		kelapa	3,4
+ roti, pasta dan bijirin yang kaya dengan serat:
gandum oat	2,8		Serpihan oat "Hercules"	1,3		Barli mutiara	1,0		Millet. tepung roti 1 c.	0,2
roti jagung	2,5		bubur soba	1,1		Bubur nasi	0,4		Makaroni varieti	0,1
Bubur jagung	1,8		Roti rai	1,1		Bubur gandum	0,7		Tepung gandum 1 s.	0,2
Bubur jagung barli	1,4		Kacang pis dikupas	1,1		Semolina	0,2		Pasta 1 s.	0,2

Keperluan harian untuk serat

Secara purata, keperluan serat harian seseorang adalah antara 25 hingga 35 gram sehari. Sesetengah pakar pemakanan menasihati dengan kekurangan zat makanan, kehabisan serat, untuk mengambil kira-kira 1 sudu besar. gandum atau dedak rai - peneraju dalam kandungan serat pemakanan yang berguna itu. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi ini adalah kes yang melampau, lebih baik untuk menormalkan diet anda. Dikatakan bahawa orang purba mengambil sehingga 60 gram serat makanan setiap hari!

Keperluan untuk serat semakin meningkat:

• Dengan usia. Keperluan terbesar badan untuk serat berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan sehingga 50 tahun. Kemudian keperluan untuk gentian tumbuhan dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
• Semasa mengandung, berkadaran dengan peningkatan jumlah makanan yang diambil.
• Dengan kerja lembap saluran gastrousus. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus.
• Dengan slagging badan. Serat sayuran memainkan peranan sebagai penyapu, membersihkan dinding usus.
• Dengan beriberi dan anemia. Badan dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
• Dengan berat badan berlebihan. Oleh kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.

Keperluan untuk serat dikurangkan:

• Dengan pembentukan gas yang berlebihan (kembung perut).
• Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit radang lain saluran gastrousus.

Kebolehcernaan serat tumbuhan

Walaupun hakikatnya serat (dietary fiber) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun ia sangat bermanfaat untuk kesihatan kita. Serat adalah penting untuk perut (mencipta jumlah makanan yang diperlukan untuk kerja penuh), dan juga memainkan peranan penting dalam pemindahan berikutnya.

Ciri-ciri berguna serat dan kesannya pada badan

Sebagai tambahan kepada kesan yang bermanfaat pada saluran gastrousus (pembersihan, rangsangan motilitas gastrousus), serat mengaktifkan enzim pencernaan dalam usus. Ia adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghapuskan dysbacteriosis.

Menurut beberapa kajian, serat menggalakkan pembiakan mikroflora yang bermanfaat, dan juga menghalang perkembangan mikroorganisma berbahaya.

Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat bermanfaat untuk pesakit diabetes, kerana pengurangan kadar penyerapan karbohidrat, yang menghalang tubuh daripada peningkatan mendadak dalam paras gula dalam darah.

Serat membuang toksin dan toksin dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Disebabkan ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam badan mula berjalan lebih cepat, yang menyumbang kepada penurunan berat badan, kepada kegembiraan besar mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Interaksi serat dengan unsur penting

Dalam perubatan, unsur-unsur penting dipanggil bahan yang sangat diperlukan untuk fungsi badan. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, menjejaskan metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat pemakanan meneutralkan kesan ubat tertentu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.

Tanda-tanda kekurangan dan lebihan serat:

Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:

• limpahan badan dengan toksin dan toksin (bau badan yang tidak menyenangkan);
• masalah vaskular;
• kelesuan saluran penghadaman;
• pemburukan diabetes;
• berat badan berlebihan.

Tanda-tanda serat berlebihan dalam badan:

• kembung perut, kembung perut dan gangguan usus lain (cirit-birit, sembelit);
• loya muntah;
• pelanggaran mikroflora usus dan motilitas saluran gastrousus.

Serat untuk kecantikan dan kesihatan

Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat dalam memerangi pound tambahan.

Diet tinggi protein, rendah karbohidrat menyebabkan beberapa ketidakselesaan gastrousus, tetapi masih popular untuk keberkesanan penurunan berat badan mereka. Dengan memodenkan sedikit diet sedemikian, menambahnya dengan makanan kaya serat, anda boleh meningkatkan kesihatan badan anda dan juga mempercepatkan penurunan berat badan.

Kebersihan kulit, kemerahan pada pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan produk yang mengandunginya adalah apa yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada peningkatan keseluruhan organisma.

Itulah sebabnya serat boleh dianggap sebagai komponen pemakanan yang diperlukan bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mengekalkan daya tarikan visual.

Anda boleh menghilangkan pound tambahan, mendapatkan badan idaman anda tanpa senaman yang melelahkan dan diet yang ketat. Cara mudah tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambah makanan kaya serat ke dalam diet anda. Serat semulajadi ini akan membantu membersihkan badan daripada bahan berbahaya, yang akan membantu anda kehilangan sentimeter tambahan di pinggang dan kawasan masalah lain, meningkatkan kesejahteraan, mood, dan pada masa akan datang, kualiti hidup.

Apa itu serat

Serat semulajadi ialah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Ia terdapat dalam banyak produk. Kek yang tinggal selepas membuat jus adalah serat. Terdapat dua jenis gentian: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu bagi jenis gentian yang disenaraikan. Ada yang mengandungi lebih banyak serat tidak larut, manakala yang lain mengandungi lebih banyak serat larut.

Peranan selulosa tidak larut adalah untuk membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya lain yang merangsang perkembangan sel kanser dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar kekal lebih lama di dalam badan, yang boleh mencetuskan penapaian dalam perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria patogen.

Makanan kaya serat larut untuk penurunan berat badan:

• epal;
• kobis;
• sitrus;
• tepung gandum;
• beri;
• biji benih.

Makanan yang kaya dengan serat makanan tidak larut:

• kekacang;
• tanaman bijirin;
• kulit buah-buahan dan sayur-sayuran.

Faedah untuk penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, ramai orang lebih suka diet yang berasaskan makanan tinggi serat. Mereka mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Faedah serat untuk penurunan berat badan:

1. Pecutan proses metabolik, penghadaman.
2. Pemulihan mikroflora usus.
3. Menurunkan paras gula dalam darah, yang menghalang pemendapan lemak.
4. Pembersihan toksin, gastrik dan lendir usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
5. Mengurangkan risiko mendapat kanser kolon.
6. Pemulihan fungsi yang betul dan pengaktifan motilitas usus.
7. Memberi rasa kenyang yang berpanjangan (serat membengkak apabila di dalam perut, yang menimbulkan rasa kenyang, makanan kaya serat adalah cara terbaik untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan yang kaya dengan serat

Di bawah adalah jadual yang menyenaraikan makanan serat. Ia akan membantu anda merancang diet anda untuk penurunan berat badan atau penyelenggaraan. Untuk kemudahan, makanan kaya serat untuk penurunan berat badan dibahagikan kepada kategori, dan jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah tertentu produk:

Nama produk	Jumlah serat, gram	Saiz Hidangan
limau gedang		1 sederhana
		1 sederhana
		1 sederhana
Epal dengan kulit		1 sederhana
Strawberi
		1 sederhana
Kurma kering
Jingga		1 sederhana
pic kering
Aprikot kering
		1 sederhana
		1 sederhana
		3 sederhana
kobis berdaun
Kentang dibakar dalam "seragam"		1 sederhana
jagung
Brokoli
Kubis putih
kembang kol
pucuk Brussels
Lada benggala
		1 sederhana
saderi		1 batang
		1 sederhana
Bijirin, pasta
Roti dengan dedak
beras perang
pasta bijirin penuh
Roti Gandum
Kacang, kacang, biji
Lentil
kacang hitam
kacang soya
Biji rami
Biji labu		¼ cawan
pistachio
kenari
biji bunga matahari		¼ cawan

Memandangkan semua jenis makanan, agak munasabah untuk bertanya di mana selulosa paling banyak? Berikut adalah makanan berserat tinggi:

1. Bijirin penuh (oat, soba).
2. Beri dan buah-buahan (epal, beri hitam, anggur, raspberi, pic, pear, plum tembikai).
3. Sayur-sayuran yang kaya dengan serat (kacang hijau, brokoli, lobak merah).
4. Kacang dan buah-buahan kering (badam, kurma).

Senarai makanan yang dibenarkan semasa mengandung

Serat pemakanan kasar dalam diet ibu muda adalah pencegahan terhadap sembelit dan obesiti. Pengambilan serat harian untuk wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk paras gula darah yang stabil, pergerakan usus yang teratur. Ikuti petua berikut untuk makan selulosa semasa kehamilan:

1. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar tanpa membuang kulit.
2. Pilih roti bijirin penuh.
3. Masak kacang polong dan lentil.
4. Makan beras, rai atau dedak gandum dengan kerap.

Semasa penyusuan, pantau dengan teliti tindak balas bayi terhadap setiap produk diet anda, kerana kanak-kanak itu mungkin mempunyai intoleransi individu. Dalam tempoh ini, anda harus menolak makanan yang tinggi serat - ini adalah:

• kacang;
• dill;
• Lada loceng;
• brokoli;
• nasi coklat;
• jagung;
• tepung gandum.

Sebaliknya, makan makanan daripada senarai berikut:

• bubur di atas air;
• buah plum;
• kentang;
• bit;
• prun;
• pear;
• beras kupas.

Senarai makanan tanpa serat

Ramai orang mengambil makanan tertentu untuk menurunkan berat badan, tersilap berfikir bahawa mereka kaya dengan serat. Senarai makanan yang tidak mengandungi serat makanan kasar:

• susu;
• keju;
• daging;
• ikan;
• sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas (ini tidak terpakai untuk alpukat).

Cara guna untuk turunkan berat badan

Di sebalik semua kebaikan makanan berserat tinggi, penyalahgunaan diet berasaskan serat makanan boleh menjejaskan kesihatan manusia. Norma harian selulosa ialah 30-40 gram. Ia boleh menjadi serat dalam makanan atau serat kering, yang dijual di farmasi. Sekiranya anda melebihi norma serat pemakanan, bersama dengan bahan berbahaya, yang berguna akan mula dikeluarkan dari badan. Pada tahap ini, peningkatan pembentukan gas dan kembung perut akan ditambah.

Pakar pemakanan Amerika Julia Upton dari Persatuan Kesihatan telah membangunkan satu siri peraturan mudah yang akan membantu anda menavigasi pengambilan serat harian anda untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan:

• Sehingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar dengan kulit.
• Tambahan 5-7 g akan membawa bijirin dari barli, soba, oat, beras perang.
• 5-6 g lagi mengandungi 100 g roti bijirin penuh.
• Sertakan lentil, kacang atau kekacang dalam diet anda dua kali seminggu.
• Jangan gunakan gula konfeksi, gantikan gula-gula yang dibeli di kedai dengan buah-buahan kering.
• Untuk snek kecil, makan kacang dan biji (sehingga 40 g sehari).
• Makan dedak kukus (sehingga 6 sudu besar setiap hari).

Untuk penghadaman makanan yang baik dan penurunan berat badan, buah-buahan perlu dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan meninggalkan tabiat minum air dengan makanan. Adalah penting untuk diingat bahawa satu perempat daripada menu harian hendaklah salad, satu perempat lagi - buah-buahan, jumlah yang sama - sayur-sayuran, segar atau masak, satu per sepuluh - bijirin dan kekacang, jumlah yang sama - susu, produk tenusu, kacang, kedua puluh - lemak sayuran.

Kontraindikasi

Makanan yang kaya dengan serat untuk menurunkan berat badan adalah dilarang untuk orang yang mengalami masalah penghadaman. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa yang tinggi adalah kontraindikasi dalam diagnosis berikut:

• penyakit saluran gastrousus;
• ulser duodenal dan perut;
• gastrik;
• cirit-birit;
• masalah peredaran darah.

Video

Serat ialah serat berongga makanan tumbuhan yang diperlukan oleh seseorang untuk kehidupan normal. Ia meningkatkan penghadaman, merangsang peristalsis. Kekurangannya mengancam perkembangan anemia, penyakit batu karang, obesiti, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang tidak kurang hebatnya. Adalah berguna untuk mempertimbangkan semula diet anda dan memperkenalkan makanan tumbuhan dengan banyak serat ke dalam menu.

Mengetahui makanan yang mengandungi serat akan membolehkan anda mempelbagaikan diet anda dengan manfaat kesihatan. Senarai mereka boleh dibahagikan kepada subseksyen.

bijirin

Serat pemakanan banyak terdapat dalam bijirin, seperti gandum, oat, barli mutiara, soba, beras dan lain-lain.

Adalah penting untuk makan bijirin penuh. Dicincang dan diproses dengan cara yang istimewa, bijirin segera tidak mengandungi serat. Mereka, walaupun mudah dari segi memasak, tidak mempunyai nilai yang sama seperti bijirin penuh.

Dedak

Dedak ialah bahan mentah sisa industri pengilangan tepung, mewakili cangkang keras bijirin, yang terdiri daripada 75-80% serat makanan. Semua makanan yang mengandungi serat berguna, tetapi dedak adalah peneraju dari segi impak.

Sebelum digunakan, disyorkan untuk mengukus dedak dengan air mendidih. Campuran dimakan sebelum makan dengan banyak air. Bran dimasukkan ke dalam diet secara beransur-ansur, bermula dengan 1/2 sudu teh. dan membawa, dalam beberapa minggu, sehingga 1 sudu besar. l. 3 kali sehari.

Di jabatan pemakanan dan farmasi yang sihat, anda boleh membeli dedak yang dibungkus dalam pelbagai jenis: gandum, jagung, barli, oat, beras. Selalunya mereka diperkaya dengan aditif buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jadual: Serat dalam bijirin dan dedak

Produk (100 gram)	Serat (g)
Dedak gandum	42,8
Dedak oat	15,4
Dedak jagung	85,5
Oatmeal "Hercules"	6,0
bubur soba	2,7
bubur barli	2,5
bubur barli	3,8
Nasi putih (rebus)	0,9
Beras perang (rebus)	1,8

Beri dan buah-buahan

Serat akan membekalkan badan dengan buah-buahan (pear, epal, aprikot, anggur, pisang), serta beri (currant, raspberi, strawberi). Diet harus mengandungi buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, kurma.

Banyak serat terkandung dalam kulit, tetapi harus diingat bahawa buah-buahan yang diimport dirawat dengan cara khas untuk tujuan pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang. Adalah lebih baik untuk memotong kulit dari barangan luar negara atau mencucinya dengan teliti di bawah air mengalir menggunakan span keras.

Sayur-sayuran

Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Ia berguna untuk memasukkan kentang, kubis, lobak merah, bit, timun, asparagus, bayam, serta kekacang - lentil, kacang, kacang dalam menu.

Semasa rawatan haba, gentian berongga sebahagiannya musnah. Keutamaan harus diberikan kepada sayur-sayuran yang boleh dimakan mentah.

kacang

Jumlah serat yang mencukupi boleh membanggakan walnut dan hazelnut, gajus, badam mentah, kacang tanah, dan pistachio, digoreng ringan tanpa minyak dan garam.

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, disyorkan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Apabila membeli produk tepung, lebih baik memilih pasta gandum durum dan roti tepung bijirin penuh.

Serat larut dan tidak larut

Adalah lazim untuk membahagikan serat kepada bentuk larut dan tidak larut. Badan memerlukan kedua-dua jenis serat makanan. Lebih pelbagai makanan di atas meja, lebih mudah untuk membuat keseimbangan.

Jadual: Kandungan serat tidak larut dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Produk (100 g)	Serat (g)	Produk (100 g)	Serat (g)
buah oren	1,4	buah limau	1,3
buah nanas	0,4	lobak merah	1,2
aprikot	0,8	timun	0,7
buah tembikai	0,5	pic	0,9
pisang	0,8	Lada manis	1,4
terung	1,3	tomato	0,8
ceri	0,5	Anggur hitam	3,0
Anggur	0,6	Kismis merah	2,5
buah pir	0,6	buah plum	0,5
tembikai	0,8	bit	0,9
Kentang	1,2	kesemak	0,5
Kubis putih	1,4	ceri manis	0,3
Bawang besar	0,7	buah epal	0,6

Gentian tumbuhan kasar tidak berpecah. Mereka menyerap air, meningkatkan jumlah najis. Melewati usus semasa transit, serat menyingkirkannya dari toksin lama.

Jadual: Serat larut dalam makanan (pektin)

Produk (100 g)	Pektin (g)	Produk (100 g)	Pektin (g)
buah tembikai	1 – 1,5	pic	5 – 8,9
aprikot	3,9 – 8,6	Lada manis	6 – 8,7
Quince	5,3 – 9,6	tomato	2 – 4,1
terung	5,2 – 8,7	buah plum	3,6 – 5,3
Anggur	0,8 –1,4	Anggur hitam	5,9 – 10,6
buah pir	3,5 – 4,2	Kismis merah	5,5 – 12,6
Strawberi	3,3 – 7,9	bit	0,7 - 2
Raspberi	3,2 – 6,7	labu	2,6 – 9,3
lobak merah	6 - 8	ceri manis	1,7 – 3,9
timun	5,9 – 9,4	buah epal	4,4 – 7,5

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Bilangan mereka berbeza-beza bergantung pada varieti, tahap pematangan produk dan faktor lain. Selain pektin, serat makanan mengandungi inulin, lendir, gusi, dan resin semula jadi. Bahan-bahan ini terlibat dalam proses pembersihan darah, membuang toksin dan asid hempedu dari tisu, dan membuang kolesterol jahat.

Kadar penggunaan

• Sehingga 4 tahun - 19 g;
• Sehingga 8 tahun - 25 g;
• Lelaki di bawah 13 - 31 g;
• Remaja dan lelaki dewasa - sehingga 38 g;
• Kanak-kanak perempuan dan wanita - setiap hari 25-30 g.

Semasa mengandung, jumlah serat yang diambil tetap sama. Serat tumbuhan meningkatkan fungsi usus dan membantu ibu mengandung menghadapi masalah sembelit.

Ciri-ciri penyerapan serat

Ramai orang tahu bahawa terdapat makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi dan rendah. Yang pertama memberi tenaga kepada badan dengan cepat, menyumbang kepada pemendapan lemak dan menjejaskan tahap gula secara negatif.

Makanan tinggi serat mempunyai GI yang rendah dan dihadam dengan perlahan. Disebabkan fakta bahawa proses pencernaan makanan berlaku secara beransur-ansur, beban pada pankreas berkurangan. Bagi orang yang terdedah kepada diabetes, serat membantu mengelakkan lonjakan glukosa darah.

Petua: Apabila makan makanan yang kaya dengan serat, anda perlu minum air yang mencukupi - kira-kira 2.5 liter sehari. Jika tidak, selulosa makanan akan kehilangan fungsi penjerapannya.

Kontraindikasi dan bahaya

Penggunaan serat harus dihadkan untuk kolitis, ulser perut, proctitis.

Mengambil terlalu banyak serat makanan penuh dengan akibat seperti peningkatan pengeluaran gas, kembung perut, sakit usus, muntah dan cirit-birit.

Jika anda mengambil kira kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan membahayakan. Makan makanan yang kaya dengan serat sayuran mengaktifkan proses metabolik, menurunkan kolesterol, membantu pencernaan, yang bermaksud ia membawa kepada penurunan berat badan yang sihat dan mencegah banyak penyakit yang berkaitan dengan kerja usus, jantung dan saluran darah.