Katera živila vsebujejo vlaknine? Dobro vprašanje za tiste, ki razmišljajo o izgubi teže in pravilni prehrani, ter za tiste, ki so iz takšnih ali drugačnih razlogov prisiljeni spremljati normalno delovanje prebavnega trakta. Vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje in stanje telesa, je preprosto dolžan vključiti elemente z visoko vsebnostjo vlaknin v jedilnik. Takšna hrana je sposobna odstraniti škodljive snovi in ​​preprečiti bolezni srca in ožilja. Oglejmo si podrobneje, katera živila imajo veliko vlaknin. Najprej ugotovimo, kako je zadevni element pogojno razdeljen.

Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne in topne vrste. Topni prevladujejo v sadju, zelenjavi in ​​žitih. Netopna vrsta je bogata s stročnicami, žiti in neposredno lupino zelenjave in sadja. Katera živila vsebujejo veliko vlaknin? Nič eksotičnega - le tisto, kar si vsak lahko privošči in s čimer je miza vsak dan bogata.

Seznam je precej velik, upoštevajte glavne: to vključuje predvsem stebla, korenovke, gomolje in liste. Zelenjava - korenje, kumare in paradižnik - vse običajne in navadne, kjer je veliko vlaknin.

Še posebej veliko vlaknin v:

• Druga žita.

Najbolj uporaben vir tega elementa v smislu hranilne vrednosti in nasičenosti je kruh z otrobi.

Tankosti in nianse

Vredno je razumeti dejstvo, da je pomembno zaužiti vlaknine s surovo hrano, saj v procesu njihove priprave in kuhanja na pari, temperature itd. - vse uporabne lastnosti se zmanjšajo ali popolnoma izgubijo. Pomembno je vedeti tudi naslednje – in meso sploh ne vsebuje elementa, čeprav je med večino ljudi nasprotno mnenje. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin (na 100 gramov):

• Fižol in druge stročnice vsebujejo približno 15% snovi;
• in proso - 10%;
• Ovsena kaša in ječmen - do 10%;
• oreški - 15%;
• Zelenjava in sadje - zeleni grah in brokoli s šparglji in korenje - približno 5%;
• Jagodičevje, zlasti maline in robide, lahko v 100 gramih vsebuje približno 20 g rastlinskih vlaknin;
• Sadje, zlasti citrusi - 10% vlaknin. Z njim so še posebej bogate breskve in hruške.

Več o hrani

Oglejmo si podrobneje izdelke po skupinah. Če želite uravnotežiti svojo prehrano ali če vlaknine razmišljate kot način hujšanja, bodite posebno pozorni na naslednje skupine živil:

• . Tako široko dostopna in zelo uporabna sestavina vsakodnevne prehrane, možnost kombiniranja s kakršnimi koli drugimi izdelki je univerzalna, primerna za pripravo najbolj izvrstnih in okusnih jedi. Posebno pozornost je treba nameniti zelenjavi - bučke, korenje, pesa, paradižnik, zelje, špinača in kumare, brokoli in solate z zelenim grahom - so najbogatejše z vlakninami;
• . Rastlinske vlaknine najdemo v izobilju v pektinu, ki ga najdemo v sadju. Prav tako so nasičeni s celulozo, ki izboljša prebavne procese. Še posebej koristno je surovo, nepredelano sadje. Suho sadje ni izjema;
• Jagodičevje. Skoraj vse sorte jagodičja so obogatene z vlakninami. Posebno pozornost je treba nameniti jagodam in malinam, njihovim domačim ali podeželskim sortam;
• Orehi. Najbogatejše živilo. Majhne dnevne količine lahko pokrijejo potrebe celotnega telesa po vlakninah;
• Žita in žitne poljščine. Niso samo bogati z obravnavanim elementom, ampak tudi ugodno vplivajo na raven vsebnosti v krvi;
• Kulture fižola. Visoka vsebnost elementa v grahu, fižolu. Majhen delež jih dnevno lahko zadovolji potrebe elementa za 100%.

Poudariti je treba, da ravno surova ali hitro kuhana živila ohranijo dovolj hranilnih snovi za zadovoljevanje dnevnih potreb. Dolgotrajno kuhanje, cvrtje ali dušenje negativno vpliva na elemente, dovzetne za temperaturne vplive.

Pripravljene jedi, bogate z vlakninami

Ogledali smo si posamezna živila. Zdaj razmislite o jedeh, pripravljenih za uživanje. Kuhane testenine iz trde moke, 100 gramov vsebujejo 4 g vlaknin. Ajda - enaka količina. - 6 gramov. Rženi kruh - enako, 6 gramov. Otrobi - najbogatejši izdelek z vlakninami - približno 46 gramov.

Kruh iz polnozrnate moke - 8 gramov. Riž, parjen ali kuhan - 2 grama. Žemljica - ok. 10 gramov vlaknin. Pri uživanju takšnih izdelkov se metabolizem izboljša - to blagodejno vpliva na telo kot celoto.

Takšna hrana lahko normalizira raven sladkorja v krvi. Peristaltika se aktivno stimulira. Element med drugim pomaga telesu, da se znebi toksinov, toksinov in drugih škodljivih in škodljivih elementov in snovi, dodatno očisti limfni sistem in zmanjša vsebnost skupnega holesterola. Obravnavani akumulatorji so izjemno uporabni in obvezni za uživanje. Vlakna za hujšanje so nepogrešljiv element, saj prav on pomaga pospešiti metabolizem, ki se pojavi v telesu - to je ključ do normalnega delovanja celotnega organizma kot celote.

Produktivnost prehranjevanja je opazna kot kombinacija okusnih in zdravih receptov, kot je uživanje zelenjavnih ali sadnih solat.

Elementi, ki jih vsebujejo, so koristni za telo. Univerzalne bodo tudi sorte, ki hkrati vsebujejo zelenjavo in oreške. Vredno si je zapomniti normo - ko zapolnite dnevno potrebo, zavrnite uživanje, ker presežek ne bo koristil, ampak bo škodoval. Za normo porabe se šteje količina 1,2 grama na kilogram lastne teže osebe. Bodite zdravi in ​​jejte pravilno!

TI ČLANKI VAM BODO POMAGALI SHUJŠATI

Vaše povratne informacije o članku:

Podrobnosti Posodobljeno: 16. 12. 2019 16:10 Objavljeno: 30. 5. 2019 9:31

Svetovalec NSP

Celuloza. Kaj je to. Korist. Norma uporabe

V prehrani večine sodobnih ljudi je veliko polizdelkov, hitre hrane, različnih hitrih živil, ki vsebujejo malo koristnih vitaminov in mineralov ter skoraj nič vlaknin, najpomembnejših izdelkov za pravilno prebavo.

Pomanjkanje vlaknin

Pomanjkanje vlaknin v prehrani zdravega človeka vodi v prebavne motnje, zaprtje, žlindrenje telesa, kar na koncu povzroči povečanje telesne mase, zmanjšanje imunosti in druge resne težave.

Prednosti vlaknin

Zadosten vnos vlaknin:

• - normalizira prebavo in črevesno gibljivost, lajša zaprtje, hemoroidi, sindrom razdražljivega črevesja;
• - čisti telo iz toksinov in izboljša metabolizem;
• - vam omogoča nadzor nad apetitom in hitreje izgubiti težo;
• - znižuje raven holesterola v krvi in ​​visokem krvnem tlaku;
• - znižuje raven sladkorja v krvi izboljša občutljivost na insulin;
• - izboljša imuniteto in zmanjšuje aktivnost vnetnih procesov.

Uživanje veliko vlaknin namesto razkuhanih in rafiniranih živil je priporočljivo za preprečevanje bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, črevesnih težav in za tiste, ki želijo shujšati.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so grobe prehranske vlaknine v velikih količinah v rastlinski hrani.

Glede na stopnjo topnosti v vodi so vlaknine netopne, delno topne in topne.

Številna popolna živila: zelenjava, sadje, jagode, fižol, oreščki in semena vsebujejo tako netopne kot topne prehranske vlaknine v različnih količinah.

netopne vlaknine

netopne vlaknine najdemo v velikih količinah v otrobih, zeliščih, zeleni in temni zelenjavi, listni solati.

Netopne prehranske vlaknine:

• - izboljša prebavo in normalizira blato;
• - pomaga pri zmanjševanju odvečne teže;
• - veže in odstranjuje strupene snovi iz telesa;
• - Uravnavajo raven holesterola in sladkorja v krvi, pomagajo stabilizirati krvni tlak.

Topne vlaknine

Topne vlaknine najdemo v sadju, jagodičevju, citrusih, korenju, papriki, kumarah, grahu, fižolu, različnih vrstah zelja, oreščkih in žitih.

Topne prehranske vlaknine:

• - napolnijo črevesje in se počasi absorbirajo v črevesju, kar vam omogoča, da ostanete dlje časa siti in se ne prenajedate;
• - upočasni absorpcijo glukoze, vzdržuje normalno raven insulina;
• - fermentirajo v črevesju in podpirajo koristno črevesno mikrofloro.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Skoraj vsa zelenjava in zelenjava je bogata z vlakninami: zelje, pesa, korenje, brokoli, paradižnik, buče, bučke, šparglji, špinača, zelena, solata, zeleni grah, čebula, peteršilj, koper.

Sveže sadje, suho sadje, kandirano sadje, oreščki, semena, stročnice in cela zrna vsebujejo veliko pektina, zdrave topne vlaknine.

Tako bogat izbor živil, ki vsebujejo zdrave vlaknine. Vendar je treba biti pri izbiri sadja in zelenjave razumen, saj. sadje in zelenjava, posebej pridelana za prodajo, imata pogosto visoko vsebnost pesticidov in obdelana s kemikalijami, da izboljšata svoj videz in podaljšata rok uporabnosti.

Vsaj poskusite kupovati sezonsko sadje in zelenjavo, po možnosti lokalno pridelano.

Koliko vlaknin potrebujete. Dnevna stopnja

Nutricionisti menijo, da mora odrasel človek za ohranitev dobrega zdravja in normalnega delovanja prebavil, za ohranitev lepe postave, čiste kože, sijočih las, pa tudi za preprečevanje bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti zaužiti 25-40 gramov. vlaknin na dan, odvisno od starosti in stanja njegovega telesa.

Poleg tega je bolje, da dnevno normo vlaknin razdelite na več odmerkov.

Dnevni vnos vlaknin

Dnevni vnos vlaknin (grobe prehranske vlaknine) je:

• - za ženske - 25-30 g;
• - za moške - 35-40 g;
• - za otroke-20-35

Starejše ljudi je treba voditi po spodnjih mejah norme, tk. s starostjo se motorična funkcija črevesja zmanjša in namesto blagega odvajalnega učinka lahko dobite nasprotni učinek, še posebej, če ne sledite režimu pitja.

Omejitve vnosa vlaknin

Uživanje velike količine grobih prehranskih vlaknin ni priporočljivo za želodčne razjede, gastritis, kolitis, duodenitis. Pri poslabšanju bolezni je vnos vlaknin omejen na minimum.

Kako dobiti dovolj vlaknin

Ni enostavno in ni vedno okusno dobiti dnevne norme vlaknin izključno iz rastlinskih proizvodov.

Na primer, dnevna potreba po vlakninah za odraslo žensko je približno 1,3 kg jabolk, ali 1,5 kg zelenjave, ali 1 kg ovsenih kosmičev ali 0,5 kg fižola.

Spodaj je seznam živil, bogatih z vlakninami, in vsebnost vlaknin v 100 g vsakega izdelka. Vlaknine v izdelkih. Tabela

Vendar pa telo poleg vlaknin potrebuje popolne beljakovine in maščobe za gradnjo celic, ogljikove hidrate za energijo.

Zato je bolj pravilno, da se držite uravnotežene, raznolike prehrane. Pomanjkanje vlaknin lahko nadomestite s porcijo pšeničnih / rženih / ovsenih otrobov ali prehranskih dopolnil, ki vsebujejo optimalno izbrano sestavo netopnih in topnih prehranskih vlaknin, na primer prehransko dopolnilo Loklo NSP.

Vlakna, kako jemati

Najbolj vlakninsko bogata živila so otrobi. Pred uporabo jih namočimo v vroči vodi 30 minut. Mlete otrobe lahko dodate med kuhanjem v prve jedi in žele.

Oddelki zdrave hrane prodajajo okusnejšo različico otrobov - ekstrudirane otrobe, ki jih lahko zaužijemo kot samostojno jed ali kot dodatek že pripravljenim juham in kosmičem.

Pomembno! Otrobe uvajajte v svojo prehrano postopoma. Ne zaužijte več kot 30 gramov otrobov na dan. Upoštevajte pravilo: za 10 gramov suhih otrobov - popijte 200 ml vode. V nasprotnem primeru lahko namesto koristi dobite prebavne motnje, zaprtje in celo nastanek fekalnih kamnov.

Vlakna za hujšanje. Kako uporabiti

Analizirali bomo, kako jemati vlakna za hujšanje na primeru Loklo Fiber. Lahko vzamete navadne otrobe.

V programih hujšanja za zatiranje apetita je priporočljivo uživanje vlaknin 30-60 minut pred obroki. V tem primeru bo deloval kot adsorbent, čistil telo.

Da bi povečali učinek hujšanja, lahko 1 obrok (bolje zvečer) nadomestite z vlakninami, tako da navadnemu jogurtu ali kefirju dodate žlico Lokla. V tem primeru vlakna delujejo kot nizkokalorična hrana, ki normalizira prebavni trakt in obnavlja koristno črevesno mikrofloro.

Pomembno! Da bi se izognili zaprtju in napihnjenosti, uvajajte Loklo za hujšanje v prehrano postopoma, začenši s 5 grami na dan. Odmerek se lahko poveča do 30 gramov na dan. Tisti. največji dnevni odmerek je 1 žlica Loklo 3-krat na dan. Predpogoj je uporaba dodatnega kozarca vode ob vsakem vnosu vlaknin.

Ker vlaknine ponavadi nabreknejo, pri jemanju katere koli prehranske vlaknine ne pozabite pijte več kot običajno tekočine.

Upoštevajte, da lahko prehranske vlaknine vežejo in odstranjujejo zdravila, zato upoštevajte 1,5-2 urni presledek med jemanjem zdravil in prehranskega dopolnila Loklo.

No, kdo od nas še ni slišal za vlakna? O njegovi uporabnosti za telo, o pomenu za dietno prehrano. Danes se je pojavilo veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, katerih osnova so vlaknine oziroma prehranske vlaknine, kar je načeloma eno in isto. Poglejmo, kako koristne so vlaknine za telo, kje jih najdemo in ali je ta zeliščni izdelek, kot ga oglašujejo nekatera mrežna podjetja, primeren za vse.

Splošne značilnosti vlaken

Celuloza ali rastlinska vlakna so kompleksna oblika ogljikovih hidratov, ki se nahajajo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo tudi kličejo celuloza. Ljudje ga uporabljajo za prehrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemijskega vidika so vlaknine kompleksen polisaharid, odgovoren za tvorbo celičnih membran višjih rastlin.

Živila, bogata z vlakninami

Približna količina je navedena v 100 g izdelka

+ sadje, jagode in suho sadje, bogato z vlakninami:
Malina	5,1		Črni ribez	3,0		Kosmulja	2,0		Ananas	1,2
jagode	4,0		Posušene marelice	3,2		Kutina	1,9		avokado	1,2
Datumi	3,5		Fige (sveže)	3,0		Olive, oljke	1,5		Breskve	0,9
Banana	3,4		Rdeči ribez	2,5		Oranžna	1,4		marelice	0,8
Rozin	3,1		Brusnica	2,0		limona	1,3		Grozdje	0,6
+ zelenjava, korenovke in zelenjava, bogata z vlakninami:
Koruza	5,9		Rabarbara (listni peclji)	1,8		Buča	1,2		Kislica	1,0
koper	3,5		redkev	1,5		korenček	1,2		cvetača	0,9
hren	2,8		Sladka zelena paprika	1,4		belo zelje	1,0		Kumare (mlete)	0,7
koren peteršilja	2,4		rdeča sladka paprika	1,4		Zelena	1,0		Zelena čebula	0,9
pastinak	2,4		repa	1,4		Krompir	1,0		Redkev	0,8
+ z vlakninami bogat fižol, oreščki in semena:
arašidov	8		kostanj	6,8		grah	5,7		Leča	3,7
Brazilski oreh	6,8		Sončnična semena	6,1		fižol	3,9		Kokos	3,4
+ kruh, testenine in žitarice, bogate z vlakninami:
Ovseni zdrob	2,8		Ovseni kosmiči "Hercules"	1,3		ječmenova kaša	1,0		Proso. krušna moka 1 c.	0,2
koruzni kruh	2,5		Ajdova kaša	1,1		Riževa kaša	0,4		Makaroni sorte	0,1
Koruzni zdrob	1,8		rženi kruh	1,1		Pšenična kaša	0,7		Pšenična moka 1 s.	0,2
Ječmenov zdrob	1,4		Grah oluščen	1,1		Zdrob	0,2		Testenine 1 s.	0,2

Dnevna potreba po vlakninah

V povprečju se človekova dnevna potreba po vlakninah giblje od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri nutricionisti svetujejo pri podhranjenosti, osiromašeni z vlakninami, da zaužijejo približno 1 žlico. pšenični ali rženi otrobi - vodilni v vsebnosti tako uporabnih prehranskih vlaken. Tudi vlakna se prodajajo v lekarni, vendar je to skrajni primer, bolje je normalizirati svojo prehrano. Pravijo, da so stari ljudje zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin na dan!

Potreba po vlakninah narašča:

• S starostjo. Največja potreba telesa po vlakninah se pojavi pri starosti 14 let in traja do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlaknih zmanjša za 5-10 enot.
• Med nosečnostjo sorazmerno s povečanjem količine zaužite hrane.
• S počasnim delom prebavnega trakta. V tem primeru vlakna normalizirajo delovanje črevesja.
• Z žlindrenjem telesa. Rastlinska vlakna igrajo vlogo metle, ki čisti stene črevesja.
• Z beriberi in anemijo. Telo se očisti, izboljša se absorpcija vitaminov.
• S prekomerno težo. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potreba po vlakninah se zmanjša:

• S čezmernim nastajanjem plinov (napenjanje).
• Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.

Prebavljivost rastlinskih vlaken

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavijo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlaknine so pomembne za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polno delo), prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri njegovem kasnejšem praznjenju.

Koristne lastnosti vlaken in njihov učinek na telo

Vlaknine poleg blagodejnega delovanja na prebavila (čiščenje, spodbujanje gibljivosti prebavil) aktivirajo prebavne encime v črevesju. Potrebno je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbakteriozo.

Po nekaterih raziskavah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in tudi preprečujejo razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za bolnike s sladkorno boleznijo, saj zmanjšajo stopnjo absorpcije ogljikovih hidratov, kar preprečuje, da bi telo močno zvišalo raven sladkorja v krvi.

Vlakna odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se zdravijo tudi jetra. Presnovni procesi v telesu začnejo potekati hitreje, kar prispeva k izgubi teže, na veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlaken z bistvenimi elementi

V medicini esencialne elemente imenujemo snovi, ki so nepogrešljive za delovanje telesa. Vlakna sodelujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Presežek vlaknin otežuje absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

• preplavljenost telesa s toksini in toksini (neprijeten telesni vonj);
• vaskularne težave;
• letargija prebavnega trakta;
• poslabšanje sladkorne bolezni;
• odvečne teže.

Znaki presežka vlaknin v telesu:

• napenjanje, napenjanje in druge črevesne motnje (driska, zaprtje);
• slabost, bruhanje;
• kršitev črevesne mikroflore in motilitete prebavil.

Vlaknine za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravlja občutek lakote in spodbuja presnovo. Zato so vlaknine eno od orodij v boju z odvečnimi kilogrami.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo nekaj gastrointestinalnega nelagodja, vendar so kljub temu priljubljene zaradi učinkovitosti hujšanja. Z nekoliko posodobitvijo takšne prehrane, dopolnitvijo z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje.

Čistost kože, rdečica na licih so povezani s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in izdelki, ki jih vsebujejo, so ravno to, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerega uporaba vodi do izboljšanja celotnega organizma.

Zato lahko vlakna štejemo za prehransko sestavino, ki je potrebna ne le za ohranjanje zdravja, ampak tudi za ohranjanje vizualne privlačnosti.

Lahko se znebite odvečnih kilogramov, dobite telo svojih sanj brez napornih vadb in strogih diet. Preprost, a učinkovit način za hujšanje je dodajanje živil, bogatih z vlakninami, v vašo prehrano. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, kar bo vzelo dodatne centimetre v pasu in drugih problematičnih predelih, izboljšalo počutje, razpoloženje in v prihodnosti kakovost življenja.

Kaj so vlaknine

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih izdelkih. Pogača, ki ostane po pripravi sokov, so vlaknine. Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Vsako živilo ima individualno razmerje navedenih vrst vlaknin. Nekateri vsebujejo več netopnih vlaknin, drugi pa več topnih vlaknin.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaken, ostane dlje v telesu, kar lahko povzroči fermentacijo v želodcu, kar posledično ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami, za hujšanje:

• jabolka;
• zelje;
• citrusi;
• polnozrnata moka;
• jagode;
• semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

• stročnice;
• žitni pridelki;
• lupine sadja in zelenjave.

Koristi za hujšanje

Da bi shujšali, se veliko ljudi raje odloči za diete, ki temeljijo na hrani z veliko vlakninami. Imajo ugoden učinek na celotno telo kot celoto. Prednosti vlaknin za hujšanje:

1. Pospešitev presnovnih procesov, prebava.
2. Obnova črevesne mikroflore.
3. Znižanje ravni sladkorja v krvi, kar preprečuje odlaganje maščob.
4. Čiščenje toksinov, želodčne in črevesne sluzi (celuloza je naravni absorbent).
5. Zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
6. Obnovitev pravilnega delovanja in aktiviranje črevesne gibljivosti.
7. Zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti (vlaknine ob vstopu v želodec nabreknejo, kar ustvarja občutek sitosti, hrana bogata z vlakninami je odličen način za potešitev lakote).

Živila, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela, ki navaja živila z vlakninami. Pomagal vam bo pri načrtovanju prehrane za hujšanje ali vzdrževanje. Za udobje so živila, bogata z vlakninami za hujšanje, razdeljena v kategorije, tabela pa označuje tudi količino celuloze v gramih v določeni količini izdelka:

Ime izdelka	Količina vlaknin, gramov	Velikost serviranja
Grenivke		1 srednja
		1 srednja
		1 srednja
Jabolko s kožo		1 srednja
Jagoda
		1 srednja
Posušeni datlji
Oranžna		1 srednja
posušene breskve
Posušene marelice
		1 srednja
		1 srednja
		3 srednje
listnato zelje
Krompir, pečen v "uniformi"		1 srednja
Koruza
Brokoli
Belo zelje
cvetača
brstični ohrovt
paprika
		1 srednja
Zelena		1 steblo
		1 srednja
Žita, testenine
Kruh z otrobi
rižev rjav
polnozrnate testenine
Polnozrnat kruh
Fižol, oreščki, semena
Leča
Črni fižol
sojina zrna
Lanena semena
Bučna semena		¼ skodelice
pistacije
oreh
sončnična semena		¼ skodelice

Ob vsej pestrosti hrane se povsem upravičeno vprašamo, kje je največ celuloze? Naslednja živila so bogata z vlakninami:

1. Polnozrnate žitarice (ovsena kaša, ajda).
2. Jagode in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, slive lubenice).
3. Zelenjava, bogata z vlakninami (zeleni grah, brokoli, korenje).
4. Oreščki in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Groba prehranska vlakna v prehrani mladih mamic so preventiva pred zaprtjem in debelostjo. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno odvajanje blata. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, ne da bi odstranili lupine.
2. Odločite se za polnozrnat kruh.
3. Skuhajte grah in lečo.
4. Redno uživajte riževe, ržene ali pšenične otrobe.

Med dojenjem skrbno spremljajte otrokovo reakcijo na vsak izdelek vaše prehrane, saj ima lahko otrok individualno intoleranco. V tem obdobju bi morali zavrniti živila z veliko vlakninami - to so:

• fižol;
• koper;
• paprika;
• brokoli;
• rjavi riž;
• koruza;
• polnozrnato moko.

Namesto tega jejte živila z naslednjega seznama:

• kaša na vodi;
• slive;
• krompir;
• pesa;
• suhe slive;
• hruške;
• očiščen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Veliko ljudi uživa določena živila za hujšanje in zmotno misli, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

• mleko;
• siri;
• meso;
• ribe;
• olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub vsem prednostim živil z veliko vlakninami lahko zloraba prehrane, ki temelji na prehranskih vlakninah, negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna norma celuloze je 30-40 gramov. Lahko so vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi začele izločati koristne iz telesa. Na tej točki se bosta dodala povečana tvorba plinov in napenjanje.

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Health Association je razvila vrsto preprostih pravil, ki vam bodo pomagala pri krmarjenju z dnevnim vnosom vlaknin za hujšanje in vzdrževanje telesne teže:

• Do 20 g prehranskih vlaknin vsak dan zagotavlja 800 g sveže zelenjave in sadja s kožo.
• Dodatnih 5-7 g bo prineslo žita iz ječmena, ajde, ovsene kaše, rjavega riža.
• Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
• Dvakrat na teden v svojo prehrano vključite lečo, grah ali fižol.
• Ne uporabljajte sladkorja iz slaščic, zamenjajte kupljene sladkarije s suhim sadjem.
• Za manjše prigrizke zaužijte oreščke in semena (do 40 g na dan).
• Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro prebavo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustitev navade pitja vode s hrano. Pomembno si je zapomniti, da naj četrtino dnevnega jedilnika predstavljajo solate, druga četrtina sadje, enaka količina zelenjava, sveža ali kuhana, desetina žita in stročnice, enaka količina mleko, mlečni izdelki, oreščki, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Živila, bogata z vlakninami, za hujšanje so prepovedana za ljudi s prebavnimi težavami. Poleg tega je hrana z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana pri naslednjih diagnozah:

• bolezni gastrointestinalnega trakta;
• razjeda dvanajstnika in želodca;
• gastritis;
• driska;
• težave s cirkulacijo.

Video

Vlaknine so votla vlakna rastlinske hrane, ki jih človek potrebuje za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristaltiko. Njegovo pomanjkanje ogroža razvoj anemije, žolčnih kamnov, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih nič manj grozljivih bolezni. Koristno bi bilo ponovno razmisliti o prehrani in v jedilnik uvesti rastlinsko hrano z veliko vlakninami.

Če veste, katera živila vsebujejo vlaknine, boste lahko diverzificirali svojo prehrano s koristmi za zdravje. Seznam teh lahko razdelimo na pododdelke.

žitarice

Veliko prehranskih vlaknin najdemo v žitih, kot so pšenica, ovsena kaša, biserni ječmen, ajda, riž in drugi.

Pomembno je jesti polnozrnate žitarice. Zdrobljena in na poseben način obdelana instant žita ne vsebujejo vlaknin. Čeprav so primerni za kuhanje, nimajo enake vrednosti kot cela zrna.

otrobi

Otrobi so preostala surovina mlinske industrije, ki predstavlja trdo lupino zrna, ki je sestavljena iz 75-80% prehranskih vlaknin. Vsa živila, ki vsebujejo vlaknine, so koristna, vendar so otrobi vodilni po vplivu.

Pred uporabo je priporočljivo, da otrobe poparite z vrelo vodo. Mešanico zaužijemo pred obroki z veliko vode. Otrobi se v prehrano uvajajo postopoma, začenši z 1/2 žličke. in prinaša v nekaj tednih do 1 žlice. l. 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave prehrane in lekarnah lahko kupite pakirane otrobe različnih vrst: pšenične, koruzne, ječmenove, ovsene, riževe. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: Vlaknine v žitih in otrobih

Izdelek (100 gramov)	Vlaknine (g)
Pšenični otrobi	42,8
Ovseni otrobi	15,4
Koruzni otrobi	85,5
Ovsena kaša "Hercules"	6,0
Ajdova kaša	2,7
Ječmenova kaša	2,5
ječmenova kaša	3,8
Beli riž (kuhan)	0,9
Rjavi riž (kuhan)	1,8

Jagode in sadje

Vlaknine bodo telesu zagotovile sadno sadje (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagodičevje (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaknin, vendar je treba upoštevati, da so uvoženi sadeži obdelani s posebnimi sredstvi za prevoz in dolgoročno skladiščenje. Bolje je, da odrežete lupino s čezmorskega blaga ali jo temeljito operete pod tekočo vodo s trdo gobo.

zelenjava

Vrtno sadje je odličen vir prehranskih vlaknin. Koristno je vključiti v jedilnik krompir, zelje, korenje, peso, kumare, šparglje, špinačo, pa tudi stročnice - lečo, fižol, grah.

Pri toplotni obdelavi se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavi, ki jo lahko jeste surovo.

oreški

Z zadostno količino vlaknin se lahko pohvalijo orehi in lešniki, indijski oreščki, surovi mandlji, arašidi in pistacije, rahlo prepražene brez olja in soli.

Poleg naštetega je priporočljivo uživati ​​lanena semena, bučna in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke se je bolje odločiti za testenine iz trde pšenice in kruh iz polnozrnate moke.

Topne in netopne vlaknine

Običajno je vlaknine razdeliti na topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin. Bolj kot je hrana na mizi raznolika, lažje je vzpostaviti ravnovesje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaknin v sadju in zelenjavi

Izdelki (100 g)	Vlaknine (g)	Izdelki (100 g)	Vlaknine (g)
pomaranče	1,4	limone	1,3
ananas	0,4	korenček	1,2
marelice	0,8	kumare	0,7
lubenice	0,5	Breskve	0,9
banane	0,8	sladka paprika	1,4
jajčevec	1,3	paradižnik	0,8
Češnja	0,5	Črni ribez	3,0
Grozdje	0,6	Rdeči ribez	2,5
hruška	0,6	slive	0,5
Melona	0,8	Pesa	0,9
Krompir	1,2	Kaki	0,5
Belo zelje	1,4	sladka češnja	0,3
Čebula	0,7	Jabolka	0,6

Groba rastlinska vlakna se ne cepijo. Adsorbirajo vodo, povečajo količino blata. V tranzitu skozi črevesje ga vlakna znebijo starih toksinov.

Tabela: Topne vlaknine v živilih (pektini)

Izdelki (100 g)	Pektini (g)	Izdelki (100 g)	Pektini (g)
lubenice	1 – 1,5	Breskve	5 – 8,9
marelice	3,9 – 8,6	sladka paprika	6 – 8,7
Kutina	5,3 – 9,6	paradižnik	2 – 4,1
jajčevec	5,2 – 8,7	slive	3,6 – 5,3
Grozdje	0,8 –1,4	Črni ribez	5,9 – 10,6
Hruške	3,5 – 4,2	Rdeči ribez	5,5 – 12,6
Jagoda	3,3 – 7,9	Pesa	0,7 - 2
Malina	3,2 – 6,7	Buča	2,6 – 9,3
korenček	6 - 8	sladka češnja	1,7 – 3,9
kumare	5,9 – 9,4	Jabolka	4,4 – 7,5

V sestavi topnih vlaknin prevladujejo pektini. Njihovo število se razlikuje glede na sorto, stopnjo zorenja proizvoda in druge dejavnike. Prehranske vlaknine poleg pektinov vsebujejo inulin, sluzi, gume in naravne smole. Te snovi so vključene v procese čiščenja krvi, odstranjujejo toksine in žolčne kisline iz tkiv ter odstranjujejo slab holesterol.

Stopnja porabe

• Do 4 let - 19 g;
• Do 8 let - 25 g;
• Fantje do 13 let - 31 g;
• Mladostniki in odrasli moški - do 38 g;
• Dekleta in ženske - dnevno 25-30 g.

Med nosečnostjo ostane količina zaužitih vlaknin enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo delovanje črevesja in bodoči mamici pomagajo pri obvladovanju zaprtja.

Značilnosti absorpcije vlaken

Veliko ljudi ve, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi dajejo telesu energijo zelo hitro, prispevajo k odlaganju maščobe in negativno vplivajo na raven sladkorja.

Živila z veliko vlakninami imajo nizek GI in se počasi prebavljajo. Zaradi dejstva, da proces prebave hrane poteka postopoma, se obremenitev trebušne slinavke zmanjša. Ljudem, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, vlaknine pomagajo preprečiti skoke glukoze v krvi.

Nasvet: Pri uživanju živil, bogatih z vlakninami, morate piti dovolj vode – približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo živilska celuloza izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.

Kontraindikacije in škoda

Uporaba vlaknin je treba omejiti pri kolitisu, želodčnih razjedah, proktitisu.

Uživanje preveč prehranskih vlaknin je polno posledic, kot so povečano nastajanje plinov, napihnjenost, bolečine v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in se držite norme, vlakna ne bodo škodila. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, znižuje holesterol, pomaga pri prebavi, kar pomeni, da vodi do zdravega hujšanja in preprečuje številne bolezni, povezane z delovanjem črevesja, srca in ožilja.