Pravilno spanje in človeška učinkovitost. Pozitiven vpliv spanja na učinkovitost. Vpliv spanja na telo in človekovo zmogljivost

Delo je sestavni del človekovega življenja. Njegovo optimalno delovanje je odvisno od številnih dejavnikov, eden izmed njih je kakovost spanja. Ta koncept in zmogljivost sta neločljivo povezana, tako kot je življenje samo nemogoče brez dobrega počitka.

Kaj je uspešnost

Učinkovitost se nanaša na družbene in vsakdanje zmožnosti osebe, usmerjene v opravljanje določenega dela, da bi dosegli določen zastavljen rezultat, njegovo kakovostno predstavitev z optimalno količino porabljene energije.

Koncept delovne sposobnosti vključuje značilnosti osebe, kot so njegova teža in višina, zgradba telesa in genetske sposobnosti, pa tudi poklicne sposobnosti in izkušnje. Delovna sposobnost osebe je neposredno odvisna od njegovih fizioloških in čustvenih sposobnosti, na katere pa vplivajo procesi, ki se dogajajo med spanjem. Ne pozabite na poln obrok, če nimate možnosti večerjati doma ogrevana škatla za kosilo vam pomaga rešiti vprašanje tople hrane kadarkoli in kjerkoli.

Zakaj je spanje pomembno za visoko učinkovitost

Raznolikost poklicnih dejavnosti razlikuje ljudi in njihove naloge glede na stopnjo zahtevnosti. Nemogoče je nedvoumno reči, komu je težje: nekateri so fizično najbolj obremenjeni, drugi uporabljajo največ duševnih in psiho-čustvenih virov, tretji pa morajo kombinirati tako prvi kot trikrat.

Dober spanec je priložnost za povrnitev stroškov psiho-čustvene in fizične energije, vendar to ni edini argument v prid ohranjanju visoke kakovosti nočnega počitka. S pravilno organizacijo higiene spanja in upoštevanjem časovnega razporeda, ki vključuje uravnavanje bioritmov in biološke ure vsakega posameznika, se njegova storilnost bistveno poveča v primerjavi s tistimi delavci, ki pogosto ostajajo pozno ali delajo nadure. Še težje pa gre tistim, ki združujejo večerna »druženja« na delovnem mestu z željo po dočakanju zore v kakšnem klubu.

Pomen dobrega spanja za izboljšanje učinkovitosti je odvisen od pospešenih procesov regeneracije in krepitve duševne dejavnosti, skupaj z intelektualnimi sposobnostmi, ki so lastne človeku. V tistih urah, ko se potopimo v globoko fazo spanja, začnejo možgani asimilirati prejete informacije, kar pravzaprav določa količino pridobljenih izkušenj, ki so pomembne za opravljanje tega ali onega dela. Preprosto povedano, če oseba ne spi dovolj, bo sčasoma stopnja njegove sposobnosti asimilacije novih informacij postopoma manjša, kar vodi v nezmožnost sprejemanja in uporabe pridobljenega znanja.

Posledice slabše kakovosti spanja za človekovo delovanje

Obstaja več glavnih posledic, ki vplivajo na človekovo delovanje, ki se pojavijo, ko je kakovost spanja motena:

Progresivni razvoj telesne utrujenosti in utrujenosti čez dan;
težko prebujanje, velika verjetnost prespanja potrebnega časa za vstajanje;
težke sanje, ki vplivajo na psiho-čustveno stanje;
izguba osredotočenosti in pozornosti;
splošno zmanjšanje odziva, sposobnosti telesa na splošno in zlasti možganov, da se odzovejo na impulze, ki prihajajo iz zunanjega okolja;
zmanjšana imunost, pogosta obolevnost;
poslabšanje intelektualnih sposobnosti, spomina;
nezmožnost reševanja težav, ki prej niso povzročale težav;
zmanjšan vid, občutljivost in vonj;
izguba možnosti za aktivno razmišljanje, kar je še posebej kritično za ljudi, ki delajo intelektualno, ki morajo voditi odprta pogajanja itd.;
povečana nevarnost pri delu v travmatičnih panogah, pri vožnji avtomobila ali delu z električnimi potencialno nevarnimi orodji;
visok odstotek razvoja sočasnih motenj spanja, vključno z nespečnostjo, kar lahko na koncu povzroči ne le lokalno začasno spremembo stanja osebe, temveč tudi nastanek patoloških nepravilnosti, ki vodijo v krepitev določene bolezni v telesu.

Vse našteto vodi do zmanjšanja učinkovitosti, nezmožnosti osebe, da izpolni naloge, ki so mu dodeljene, zaradi česar izgubi možnost organizirati svoj delovni proces. V svetovnem merilu to vodi v upočasnitev proizvodnje, motnje v poslovnih transakcijah, nesporazume med potencialnimi partnerji, nesreče in nesreče na delovnem mestu ter splošno znižanje zaslužka, tako zaposlenega kot podjetja, v katerem dela. .

Zaključek

Omeniti velja, da sta najpomembnejša elementa, ki ju je treba upoštevati pri oblikovanju kakovosti spanja, ustvarjanje optimalno temnega prostora v spalnici in nastavitev časa, kdaj točno greste spat - čas naj bo enak vsak dan. dan, tako pri vstajanju kot pri spanju.

Vse naše življenje poteka v dveh stanjih - budnosti in spanju. To je polno spanje, ki v veliki meri zagotavlja normalno počutje osebe v obdobju budnosti. Ni čudno, da so stari grški modreci rekli: spanec je služabnik življenja. Sodobna znanost je pomagala ugotoviti naravo tega blagodejnega učinka spanja. Izkazalo se je, da se v tem procesu obnovijo zaloge energije, porabljene med delom, živčno tkivo se osvobodi produktov razpada, ki so se nabrali v njem,

Pomanjkanje spanja škoduje zdravju. V študijah z ljudmi, ki so se prostovoljno strinjali, da se za nekaj časa prikrajšajo za spanje, je bilo zabeleženo, da se po 5-6 dneh pojavijo duševne motnje v obliki halucinacij, razdražljivost se močno poveča. Opazili so slabo uporabo glukoze s strani nevronov, zmanjšanje vsebnosti železa v telesu in presnovne motnje. Celo delno pomanjkanje spanja zmanjša aktivnost možganov; negativno vpliva na pozornost, spomin, kakovost razmišljanja, poslabša dobro počutje, duševno delovanje.

Ugotovljeno je bilo, da se med nočnim spanjem občasno pojavi aktivno stanje možganov, kot med težkim delom. Hkrati opazimo hitro vrtenje očesnih jabolk, gibe telesa, v takšnih obdobjih človek sanja. Ta faza spanja je dobila več imen: spanje REM, spanje REM in spanje rema.

Druga faza spanja se imenuje počasno ali ortodoksno spanje. Med počasnim spanjem se zmanjšata frekvenca dihanja in srčni utrip, zniža se telesna temperatura, zmanjša se sproščanje številnih hormonov, zmanjša se aktivnost prebavil. V ne-REM spanju ni sanj.

Študija fiziologov o značilnostih paradoksnega spanja je pokazala, da je v tej fazi telo podvrženo globokim spremembam. Ritmi dihanja in srčnega ritma postanejo pogostejši, arterijski tlak se dvigne, cerebralna cirkulacija in hormonska aktivnost se povečata. Hkrati se zabeleži globoka sprostitev mišic vratu, obraza in zmanjšanje tonusa večine mišic.

Izkazalo se je tudi, da med paradoksalnim spanjem poteka aktivna nevtralizacija strupenih snovi v telesu, intenzivna rast celic in povečanje stopnje biosinteze nevronov. Obstaja mnenje, da se v tej fazi spanja možgani osvobodijo odvečnih informacij, nabranih čez dan.

Odvzem te faze spanja osebi dramatično zmanjša njegovo duševno zmogljivost, vodi do pomembnih duševnih sprememb, poslabšanja dobrega počutja in pojava halucinacij. V nekaterih primerih opazimo prekomerno razdražljivost. Zato je pomembna funkcija paradoksnega spanja psihološka mobilizacija osebnosti, odprava anksioznosti nevrotičnega izvora.Zato je za ljudi s povečano anksioznostjo (in to stanje je še posebej značilno za študente) spanje REM še posebej potrebno.

Nočno spanje je sestavljeno iz 4-5 ciklov, ki trajajo 90-100 minut. V vsaki izmed njih ločimo fazo zaspanosti ali površnega spanca in fazo povprečnega spanja, ko nas lahko prebudi vsak hrup. Temu sledita fazi ne-REM in REM spanja. Za popoln nočni spanec je dovolj 7-8 ur, vendar tega pravila ne upoštevajo vsi učenci. Tako je študija dnevne rutine študentov prvega in četrtega letnika beloruske univerze pokazala, da jih 51% spi 5-6 ur na dan. Še več, v prvem letniku je takšnih študentov 59,6 %. Glede na materiale študij, izvedenih na različnih univerzah v naši državi, je bilo pomanjkanje spanja ugotovljeno pri 60% študentov prvega letnika in 33% študentov višjih letnikov.

Posebej pomemben je popoln spanec med sejo, ko morajo študentje obvladati veliko informacij. Takrat naj bi učenec spal vsaj 8 ur! Če je spanje omejeno na 5-6 ur, bo to zmanjšalo sposobnost asimilacije materiala in na koncu oslabilo telo.

Škodljivo je tudi preveč spanja. Prekomerno spanje tudi v biološkem smislu ne velja za koristnega, saj sta motena krvni obtok in delo prebavil. Vsak študent se mora spomniti, da je treba intenzivno duševno delo prekiniti 1,5-2 ure pred nočnim spanjem. V nasprotnem primeru je proces zaspanja težak, same sanje pa postanejo manj močne. Zadnji obrok naj bo najpozneje 1,5-2 ure pred spanjem. Priporočljivo je iti v posteljo ob 23-24 urah, vstati - ob 7-8 urah.

Spal naj bi v udobni, a ne premehki postelji, ležeč na desnem boku z rahlo pokrčenimi nogami. V tem položaju se mišice najbolje sprostijo, telo počiva.

Pred spanjem je potrebno sobo prezračiti, ustvariti tišino in izklopiti vire močne svetlobe.Žal se po 24 urah v hostlu »življenje« šele začne: sprehajanje po sobah, glasni pogovori, pitje čaja. . Dnevno pomanjkanje spanja povzroči poslabšanje duševne zmogljivosti, oslabi obrambo telesa.

Kratek dnevni pasivni počitek je zelo koristen. Vodoravni položaj telesa izboljša možgansko cirkulacijo, omogoča sprostitev mišic. Dnevni spanec, tudi kratkotrajen, popolnoma obnovi učinkovitost. Že stari modreci so rekli, da je vsakodnevna soja koristna, njeno trajanje naj bo 60 vdihov, torej približno 4-5 minut.

Na splošno nespečnost ni značilna za študente, ampak se pojavi le z velikim duševnim stresom, to je najpogosteje med izpitom, pa tudi pri boleznih, kot je nevroza. Tega pojava se lahko znebite s pravilno organizacijo dnevnega režima, rednimi telesnimi vajami in avtogenim treningom.

Nočno spanje je odvisno tudi od posameznih tipoloških značilnosti. "Škrjančki", da obnovijo svojo učinkovitost, bi morali iti zgodaj spat. "Sove", nasprotno, pozno zaspijo, zjutraj pa radi spijo dlje. V študentskem domu, v katerem živijo različni tipi ljudi, se moramo truditi drug drugemu ustvariti pogoje za dober nočni počitek.

Odvisnost stopnje zmogljivosti od trajanja in kakovosti spanja je splošno priznana in potrjena s številnimi eksperimentalnimi študijami vpliva pomanjkanja spanja. Vendar pa je za poglobitev razumevanja funkcionalnega pomena spanja, pa tudi za reševanje številnih problemov zdravja pri delu (racionalna organizacija dela in počitka med različnimi vrstami izmenskega dela, preprečevanje duševnega in telesnega preobremenjenosti in s tem povezanih bolezni itd.). .), ena izjava o takšni odvisnosti ni dovolj. Treba je pojasniti specifične fiziološke procese v telesu, ki se odvijajo med nočnim spanjem in vplivajo na splošno funkcionalno stanje, zmogljivost in dobro počutje preiskovanca med kasnejšo budnostjo. Trenutno obstajajo realne možnosti za obravnavo teh problemov, saj so nekateri dejavniki, ki vplivajo na zmogljivost, že razviti, hkrati pa se hitro kopičijo novi podatki o funkcionalnem pomenu posameznih faz spanja.

Dokazano je, da je uspešnost, tako duševna kot fizična, v veliki meri določena z močjo subjektove motivacije za aktivnost, stopnjo budnosti (aktivacije), za duševno aktivnost pa tudi z osredotočenostjo in stabilnostjo pozornosti, mnestičnimi zmožnostmi in zmožnostjo za kreativno reševanje problemov. Hkrati obstaja kompleksna nelinearna povezava med motivacijo in stopnjo aktivacije na eni ter uspešnostjo na drugi strani. Učinkovitost ni zmanjšana le pri nizki stopnji budnosti in šibki motivaciji, temveč tudi pri previsoki motivaciji in pretirani (»neproduktivni«) aktivnosti, ki se pojavi v stanju hude nevrotične anksioznosti. Močno čustveno vzburjenje dezorganizira dejavnost, onemogoča osredotočanje na predmet, vodi do vegetativnih motenj, ki postanejo ovira za aktivnost, in vse te okoliščine na koncu bistveno zmanjšajo učinkovitost.

Obstaja več eksperimentalnih pristopov k proučevanju razmerja med zmogljivostjo in spanjem. Najprej je bila izvedena serija študij s popolno ali delno deprivacijo spanja, slednja pa s postopnim zmanjševanjem trajanja spanja, ko se je spanje v rednih in dovolj velikih intervalih zmanjšalo za relativno majhno količino. . Tako je bilo mogoče primerjati učinek akutne sočasne deprivacije in takšne spremembe v trajanju spanja, na katero se je telo lahko postopoma prilagodilo.

S popolnim pomanjkanjem spanja za eno ali več noči trpijo predvsem višje duševne funkcije - sposobnost koncentracije, orientacija v novi situaciji in sposobnost prilagajanja nanjo. V veliki meri je to posledica zmanjšanja stopnje budnosti, zaradi česar se reakcija na zunanje dražljaje upočasni, tisti dražljaji, ki so dani v obdobju posebej izrazitega zmanjšanja stopnje budnosti, pa so sploh ni zaznati. Obstaja razlog za domnevo, da so ti simptomi - zmanjšana pozornost, zaspanost, povečana utrujenost - predvsem posledica pomanjkanja delta spanja, saj se ta ponavlja s selektivnim odvzemom teh stopenj spanja in ker prejšnji razdelki prikazujejo razmerje med pomanjkanje delta spanja ter objektivno in subjektivno zmanjšanje delovne sposobnosti z nevrozami in z motnjami spanja in budnosti. Ob daljšem popolnem pomanjkanju spanja se pojavijo afektivne motnje (čustvena vzburjenost, agresivnost, sumničavost), kar seveda poslabša tudi možnost namenske dejavnosti, predvsem zaradi zmanjšanja motivacije za reševanje predlagane naloge (zmanjšanje standard delovanja). Treba je opozoriti, da če je zmanjšanje stopnje budnosti in koncentracije bolj ali manj enako značilno za različne subjekte, potem je prag za pojav afektivnih motenj (tj. Trajanje prejšnjega pomanjkanja spanja) in resnost te motnje so zelo variabilne in očitno odvisne od vloge spanja, predvsem faze REM, v procesih čustvene stabilizacije, ki je, kot že omenjeno, v veliki meri odvisna od osebnostnih lastnosti. Tako subjekti z visoko lastno močjo in nizko impulzivnostjo (tj. niso nagnjeni k odzivom psihopatskega tipa) po pomanjkanju spanja bolje opravljajo naloge pozornosti (prepoznavanje signala iz hrupa) kot tisti z nizko lastno močjo in visoko impulzivnostjo. Pri slednjih se po deprivaciji spanja pojavijo tudi izrazitejše amnestične motnje.

Čeprav je učinkovito delovanje nemogoče s popolno deprivacijo spanja, se po mnenju nekaterih avtorjev lahko spanje zmanjša, zlasti postopoma, brez večjih motenj aktivnosti med budnostjo.Tako s postopnim zmanjševanjem spanja za 30 minut vsaka 2 tedna (študija je bila izvedena na 3 zdravih mladih ljudeh, motiviranih z iskanjem optimalnega režima s čim daljšim dnevom) je bilo ugotovljeno, da je 5,5-urno trajanje (spanca) kritično - po zmanjšanju spanja na to vrednost so se začele pojavljati spremembe razpoloženja in poslabšanje pri izvajanju nalog (za pomnjenje, za seštevanje).Pri 5- in še posebej 4-urnem urniku spanja so preiskovanci občutili zmanjšano razpoloženje, povečano utrujenost, zmanjšano prijaznost ter povečano razdražljivost in težave s koncentracijo.Pri 4-urnem urniku so preiskovanci potožili, da imajo težave z ohranjanjem budnosti.

Objektivne študije strukture spanja, opravljene v obdobju spremenjenega režima, so pokazale, da so bile pri 5,5-urnem režimu vse faze spanja, zlasti REM spanja, zmanjšane v primerjavi z ozadjem. Pri prehodu na 4-urni režim se je REM spanje še naprej zmanjševalo (čeprav njegov odstotek ni bil manjši kot v prvih 4 urah normalnega spanja), stopnja II se je močno zmanjšala, stopnja IV pa se je povečala in skoraj dosegla začetno raven. V obdobju okrevanja (prehod na režim prostega spanja) so se kazalniki razpoloženja in učinkovitosti precej hitro (v povprečju 3. dan) približali začetni ravni, čeprav je skupno trajanje spanja po poskusu ostalo dolgo časa nekoliko krajše od začetni (za 1-1,5 h), zaradi kasnejšega zaspanja. Na 10. okrevalno noč je bila izvedena kontrolna študija strukture spanja in ugotovljeno je bilo rahlo zmanjšanje celotnega trajanja spanja in enaka porazdelitev stopenj spanja kot pri 5,5-urnem režimu.

Strani: 1

Eno glavnih orodij za obnovitev. Med spanjem potekajo procesi kopičenja energijskih zalog, regeneracije in plastične presnove. Posledično se obnovijo energetski viri, izčrpani čez dan.

Vendar pa vsi ne morejo zaspati po mili volji. Le približno polovica ljudi lahko enako enostavno zgodaj ali, nasprotno, pozno spat in se brez večjih težav zbudi ob pravem času (pod pogojem, da je skupno trajanje spanja v zahtevanem obsegu).

Ti ljudje imajo približno enako delovno sposobnost zjutraj, popoldne in zvečer. Imenujejo se "golobi" ali "aritmiki". Večinoma tisti, ki se ukvarjajo s fizičnim delom. Tako imenovane »sove«, ki jih je okoli 30 %, se lažje prilagajajo večernemu režimu dela.

Zjutraj pozno vstane, popoldan pa ima največjo učinkovitost. To so običajno delavci znanja. Druga skupina ljudi so "škrjančki". Zgodaj vstajajo, učinkoviti so v prvi polovici dneva in zgodaj hodijo spat. Predstavljajo približno 20 % prebivalstva.

Takšna delitev ljudi na »škrjance«, »golobe« in »sove« je zelo subjektivna. Mnogi, predvsem »golobi«, se nikakor ne morejo opredeliti, kateri skupini pripadajo. V zvezi s tem je zahodnonemški znanstvenik G. Hildebrandt predlagal preprost objektiven test: merjenje zjutraj, takoj po spanju, srčnega utripa in števila vdihov. Obstajajo tri možnosti za njihovo razmerje.

Razmerje med pulzom in dihanjem 4:1 (ali približno ta vrednost) je značilno za "golobe", razmerje 5:1, 6:1 pa je značilno za "škrjance". Povečanje frekvence dihanja in zmanjšanje tega razmerja sta značilna za "sove".

Strokovnjaki ocenjujejo, da skoraj polovica ljudi (43 %) ni zadovoljna s količino in kakovostjo spanca. Nespečnost ni vedno simptom resne bolezni. Veliko pogosteje se pojavi zaradi določenih nenavadnih situacij, ki motijo ​​​​delovanje živčnega sistema in notranjih organov.

V tem primeru se lahko imenuje situacijska nespečnost. Kdaj se pojavi? Prvič, zaradi zunanjih dejavnikov, ki prekomerno razburjajo možgansko skorjo. To so različni živčni stresi doma in na delovnem mestu, pa tudi svetlobni, zvočni in temperaturni dražljaji.

Posebej pomembna je kršitev oskrbe možganov s krvjo. Na primer, dolgotrajno bivanje v neudobnem položaju zvečer zaradi tipkanja ali pisanja članka, poročila, poročila. Spanje je aktiven proces. V določenih fazah se aktivira delovanje možganov, kar zahteva dobro prekrvavitev.

Vzrok situacijske nespečnosti so tudi pretirano močni impulzi iz notranjih organov. Torej, če je pred spanjem potekal dolg pogovor, na primer o spolnih temah.

Moti lahko tudi gosta hrana, pozno in prekomerno uživanje zelenjave in sadja, ki ima diuretični učinek (melone, lubenice, kumare, grozdje, hruške, fige, peteršilj, redkev, repa, pesa, ribez, šparglji, črni trn, buče, koper, hren) in odvajala (lubenice, grozdje, češnje, melone, robide, jagode, fige, viburnum, zelje, kosmulje, čebula, morske alge, rabarbara, gorski pepel, slive, kumina, buča, koper, česen).

Glede kvalitativne sestave večernega obroka so mnenja znanstvenikov deljena. Nekateri verjamejo, da beljakovinska živila (meso, ribe) spodbujajo spanec, saj beljakovine v tankem črevesju tvorijo morfiju podobne snovi, ki spodbujajo zaspanost.

Drugi, nasprotno, za večerjo priporočajo hrano z lahkimi ogljikovimi hidrati, ki se hitro prebavi in ​​ne povzroča močne črevesne gibljivosti in vzbujanja živčnega sistema. Pravzaprav lahko oboje štejemo za prav. Nekateri ljudje zlahka zaspijo po naslednjem kozarcu kefirja.

Drugi se po istem jogurtu dolgo premetavajo po postelji – njihov spanec razprši glasno kruljenje v želodcu. Pomembno je, da se držite prehrane, na katero ste navajeni, izogibajte se večernim dietnim poskusom in stresu. Pitje alkohola še posebej moti spanec.

zahteve glede postelje

Vpliva na spanec in napačna izbira postelje. Na splošno velja, da se na puhastih posteljah sladko spi. Nikakor ne vedno. S starostjo, ko se pojavijo bolečine v hrbtenici, osteohondroza, išias in tako imenovano odlaganje soli, trda postelja zagotavlja popolnejši spanec.

Širina postelje ni nič manj pomembna, še posebej, če zakonca spita skupaj. V tem primeru mora biti postelja zakonska. Še bolje, če sta dve postelji postavljeni eno poleg druge. Zaradi vpliva kožnih izločkov in trenutkov prebujanja (smrčanje, obračanje ipd.) ni priporočljiva pretesna namestitev zakoncev.

In kako se skriti med spanjem - lahka rjuha ali vatirana odeja? Bolje je, da se pokrijete čim bolj rahlo: to prispeva k utrjevanju; je pa jasno, da če človeka zebe spanec ne more biti popoln. Pomembno je, da je prostor prezračen - spanje v zatohli, zadimljeni sobi vodi do zgodnjih gub in nevroze.

Obstajajo primeri, ko se spanje po selitvi v novo stanovanje pokvari. Številni strokovnjaki verjamejo, da je lahko razlog napačna orientacija struge pravokotno na silnice Zemljinega magnetnega polja. Za magnetno občutljive osebe je bolj smiselno, da se med spanjem postavijo vzdolž vektorja magnetnega polja, z glavo proti severu.

Kakovost postelje, na kateri spimo, igra vlogo. Najboljše od vsega je lesena postelja in posteljnina iz naravnih tkanin, ki med spanjem ne naelektrijo.

Pomemben vzrok za nespečnost je ignoriranje ritma "budnost-spanje". To je znano pozno sedenje za televizijo ali na zabavi, nočno delo, večerno kopanje v reki ali morju, pozni obiski parne sobe, letalski leti skozi tri ali štiri časovne pasove.

To vključuje tudi hipokinezijo - počasen življenjski slog, ki ne omogoča povečanja amplitude ritma budnosti in zato vodi do zmanjšanja globine spanja.

Splošno sprejeto je, da situacijska nespečnost izgine z odpravo situacij, ki jo povzročajo. To ne drži povsem. Če se neugodna situacija ponovi, postane običajna, se lahko sklene začaran krog kortikalno-subkortikalne cirkulacije vzbujanja, iz katerega ni tako enostavno priti. Obstaja vztrajna nespečnost.

Da bi premagali nespečnost (pa tudi, da bi jo preprečili), je potrebno nenehno upoštevati ritual zaspanja.

To pomeni, da je pomembno, da gremo spat ob isti uri, v isti postelji, v običajni spalni srajci. Poleg tega je treba uporabiti metode preklapljanja pozornosti, odvrniti od nočnih misli o težavah dneva.

Pogosta napaka je uporaba ene metode. Mnogi na primer na glas štejejo do tisoč, se zmedejo in postanejo živčni. V tem primeru je bolj smiselno začeti vplivati ​​na drug analizator: vizualni, govorno-motorni ali temperaturni. Integriran pristop zagotavlja večjo učinkovitost metod.

Tudi če po uporabi vseh znanih sredstev dolgo ne zaspite, bo obnovitev delovne sposobnosti še vedno potekala skoraj kot v fazi zaspanosti.

Ugotovljeno je bilo, da v obdobjih samovplivanja naši možgani ne le delujejo brez napetosti, ampak tudi aktivno počivajo in pridobivajo moč.

Najenostavnejši način vplivanja na slušni (zvočni) analizator je štetje v mislih. Druga možnost je poslušanje magnetofonskega posnetka izmerjenega hrupa morja; gozdna, dežna ali pomirjujoča glasba.

Mnogim dobro pomaga zaspati zvok utripanja površinske temporalne arterije. Če želite to narediti, ga morate občutiti s kazalcem in srednjim prstom ter jih položiti na lice blizu ušesnega tragusa. Če utripa arterije ne čutite, jo morate večkrat pritisniti in sprostiti.

Občutite utrip, z istimi prsti morate hkrati zapreti uho. Slišali boste utripe pulza. Začnite njihovo odmerjeno štetje pri sebi. Ta metoda je veliko bolj učinkovita od štetja v mislih, saj se nam vsiljuje določen ritem, ki odganja moteče misli in koncentrira zavest. Ni naključje, da ga indijski jogiji včasih uporabljajo, ko se želijo hitro osredotočiti.

In zdaj bomo podali metodo, ki vam lahko pomaga zaspati v odsotnosti tišine. Pritisnite obe dlani k ušesom, poslušajte tišino. Nato dvignite dlani in poslušajte hrup. Ponovite te gibe ritmično, odpiranje in zapiranje ušes za 1-3 sekunde. Obstaja hrup ritma - tišina.

Na koncu podajamo še en način, morda najpreprostejši. S prsti potrkajte po blazini, nato povečajte, nato zmanjšajte moč udarca in poslušajte zvoke. Izberite ritem, ki bo na vas deloval uspavalno.

Ne vsi ljudje, te metode lajšajo nespečnost, učinkovitejše so za ljudi s slušnim spominom. Obstajajo pa tudi druga sredstva.

Če imate dobro razvit vizualni spomin in sposobnost zaznavanja slik, poskusite z metodami, ki povzročajo utrujenost notranjega vida, pospešiti zaspanje.

Najlažji način je, da dalj časa fiksirate pogled na svetleč predmet, na primer na žogo, uro itd.

Drugi način je, da usmerite oči na običajne pomirjujoče rastline, katerih cvetovi so pobarvani v hladnih tonih (modra, svetlo modra, zelena).

Tretji je branje knjige pred spanjem (vendar detektivska zgodba, še posebej akcijska, tu ni).

Četrti način je izpostavljenost svetlobi žarnice v postopno upadajočem ritmu s pomočjo posebnih naprav.

Nazadnje, peti način je, da večkrat v mislih napišete številko 3 ali drugo številko z barvo na beli podlagi.

Za samovpliv na motorični analizator se uporabljajo vaje, ki sproščajo mišice. Zlasti (in predvsem) je lahko fragment izometrične gimnastike.

Na primer, medtem ko ležite z napetostjo, stisnite roke v rokah in štejte do šest. Nato spustite roke. Čutite, kako prijeten je postal mir? Zdaj pokrčite kolena in jih z napetostjo potegnite k telesu, zadržite dih in ponovno štejte do šest.

Vdihnite, sprostite mišice in iztegnite noge. Sanje bodo postale še bližje. Nato naredite obe vaji hkrati, poskušajte mišico čim bolj skrčiti in jo nato sprostiti. Začutili boste: telo postane lahkotno, kot bi lebdelo v zraku, oči pa se zaprejo same od sebe.

Moskovski znanstvenik R.S. Demeter je predlagal številne statične vaje, ki vplivajo na motorični analizator in vzrok. najprej rahla utrujenost, nato pa inhibicija v možganski skorji.

Sestavljeni so iz izmeničnega držanja udov na teži. Pri vadbi usmerite svoje misli v pričakovanje občutka mišične utrujenosti. To vas bo odvrnilo od zaskrbljujočih misli o nespečnosti. Po nekaj minutah se pojavita utrujenost in zaspanost. Narava vaj je odvisna od položaja, v katerem ste navajeni zaspati ali počivati.

Tisti, ki so navajeni spati leže na boku

Uporabiti je treba naslednje vaje.

Dvignite nogo in jo držite do utrujenosti približno 2 minuti. Da bi pospešili ta občutek, lahko upognete nogo v gleženjskem sklepu.

Za tiste, ki so navajeni zaspati ali počivati ​​z obrazom navzdol

Dvignite stopalo za 10-15 cm, koleno naj se dotika postelje. Držite nogo na teži približno 1 minuto. Enako storite z drugo nogo.

Kratka (za nekaj sekund) sprostitev, nato pa to vajo ponovite enkrat ali dvakrat, odvisno od stanja.

Vaje za tiste, ki so navajeni počivati ​​ali zaspati leže na hrbtu.

Dvignite eno roko ali obe in držite v tem položaju 2 minuti.

Leže razmaknite noge, zaprite nogavice, razprite pete in jih pustite v tem položaju do utrujenosti (približno 2 minuti).

Sprostite se za nekaj sekund in ponovite vaje, če ne morete zaspati.

Te vaje so bolj primerne za umske delavce. Prstne vaje priporočamo ljudem, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom in so zelo utrujeni.

Vaje za prste

Roke položite na telo ali vzdolž postelje. Izmenično dvignite prste in jih zadržite v tem položaju do 5 s. Odvrača od misli, ki motijo ​​spanje.

Vsak prst dvignite in zaporedno držite 1, 2, 3, 4, 5 s. Hkrati miselno izgovorite: »Dvignite palec - eno; spusti dva. Dvignite kazalec - en, spustite - dva itd.

Vzorec držanja prstov služi kot dodatna distrakcija. Nato morate delati tudi z vsemi prsti v obratnem vrstnem redu. Druge različice te metode: izmenično upogibanje in iztegovanje prstov z zadrževanjem od 1 do 5 s, držanje ene ali obeh rok na enak način.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

Med približno osem urnim spanjem možgani predelajo vse informacije preteklega dne.

Hkrati se tudi odloča, katere informacije bodo ostale v zavesti, katere pa se bodo raztopile v naši podzavesti in se lahko ponovno aktivirajo v posebnih situacijah, ki predstavljajo nevarnost za naše življenje.

Brez spanja se slabo počutimo in izgubimo delovno sposobnost. Motnje spanja so med najpogostejšimi boleznimi.

Potreba po spanju je pri vsakem človeku individualna in se razlikuje od potreb drugih ljudi, usmerjena je na našo »notranjo uro«.

Običajno spadamo v eno izmed skupin, tako imenovanih »sov« in »škrjančkov«.

»Ljudje sove« gredo pozno spat, a tudi pozno vstajajo.

"Ljudje-škrjanci", nasprotno, gredo zgodaj spat in zgodaj vstanejo.

Vzorec spanja je treba prilagoditi individualnemu ritmu vašega telesa.

Obstaja več pravil zdravega spanca, po katerih se boste vedno počutili spočiti in polni energije:

1. Svež in ne preveč suh zrak v spalnici.
2. Priporočljivo je, da vedno hodite spat in vstajate ob določeni uri.
3. Zadnji obrok naj bo tri do štiri ure pred spanjem, obrok naj bo sestavljen iz lahko prebavljivih živil.
4. Odpravite možnost prodiranja hrupa in tujih zvokov.
5. Postelja ne sme biti premehka.
6. Zavrnite stalno uporabo uspaval, lahko se uporablja le v najbolj skrajnih primerih. Bolje ga je nadomestiti z decokcijami zelišč (na primer kamilični čaj z medom).
7. Če po kavi, čaju ali alkoholnih pijačah težko zaspite, prenehajte s pitjem teh pijač zgodaj zvečer.
8. Če ne morete spati, se ne silite spati. Bolje je, da vstanete in zaspite šele, ko se počutite utrujeni.

Poskusite se držati teh pravil in ne pozabite, da je od kakovosti spanja odvisno dobro počutje in delovanje celotnega organizma.

Uporaba spanca za iskanje novih idej in uspeh programiranja

1. Če si zvečer, preden greste spat, figurativno predstavljate, kaj bi radi dosegli, programirate svojo zavest za svoje cilje in potem jih postane lažje doseči.
2. Če si morate zapomniti potrebne informacije, jih pred spanjem večkrat preberite in pojdite spat. Med spanjem naši možgani obdelujejo informacije in se fiksirajo v našem spominu.
3. Pogosto v sanjah najdemo rešitev za nekatere težave, imamo nove ideje. Pripravite si beležko in svinčnik, da ju boste lahko zapisali, ko se zbudite.

Trden spanec in čudovite ustvarjalne sanje!