Programi o tem, kako se bolje posušiti za fante brez telovadnice. Sušenje telesa za dekleta: znebite se podkožne maščobe. Izbira kakovostnih maščob

Sušenje telesa je zelo kompleksen proces, katerega cilj je zmanjšanje maščobnega tkiva. Zavoljo tega procesa se človek zažene v najstrožje meje, ki jih mora dosledno upoštevati. Za dekleta je faza sušenja še posebej težak proces, saj imajo genetsko večji odstotek maščobnega tkiva, ki ga potrebujejo za harmoničen obstoj. Hujšanje med fazo sušenja pomeni posebno prehrano in režim treninga. Torej, poglejmo vse o sušenju za dekleta podrobneje!

Zakaj dekleta potrebujejo sušenje telesa?

Dekleta potrebujejo sušenje, da ustvarijo brezhibno ali skoraj brezhibno obliko, tako za tekmovanja v bodybuildingu kot za osebno izboljšanje telesa, saj je lepo napeto telo za dekleta zelo pomembna komponenta. Postopek ne izboljša samo videza, ampak tudi poveča samozavest in izboljša psihološko stanje.

Vendar pa med sušenjem za osebne namene, ne za tekmovanja, glavna stvar je, da ne pretiravate, saj je ta proces naporen in težaven, pa tudi minimalna količina maščobnega tkiva za dekle je preobremenjena s poslabšanjem dobrega počutja , tako s strani čustvenega kot fizičnega zdravja!

Stranski učinki postopka sušenja za dekleta

Med sušenjem športniki občutijo zlom, saj je zaradi diete poraba glavnega vira energije – ogljikovih hidratov – zmanjšana na minimum.
Prav tako se zmanjša pridobivanje zadostne količine snovi, koristnih za življenje telesa. Pojavijo se težave s spanjem, živčnost in razdražljivost, pojavi se vrtoglavica. Kljub temu lahko zavračanje ogljikovih hidratov zmanjša maščobno maso v najkrajšem možnem času, vendar zaradi pomanjkanja vira energije - ogljikovih hidratov, zlasti preprostih ogljikovih hidratov, telo začne dopolnjevati zaloge energije s pomočjo beljakovinskih molekul. Ob nezadostni količini beljakovin, ki jih prejmemo od zunaj, torej s hrano, bo telo pridobilo beljakovine z razgradnjo mišičnih vlaken za energijo.

Pravila prehrane za sušenje telesa za dekleta

Eden od pomembnih vidikov faze rezanja je prehrana. Glavno pravilo diete bo največje zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Nekateri športniki zaužijejo 1-2 grama ogljikovih hidratov na kilogram svoje teže. Levji delež hrane v fazi sušenja so beljakovinski izdelki. Poleg tega niso vsi beljakovinski izdelki primerni za dieto, njihova priprava pa je zelo nenavadna, na primer, športniki dolgo kuhajo piščančje meso (file ali prsi), da dobijo izdelek z minimalno vsebnostjo maščobe. Tak izdelek je odličen gradbeni material za mišice in edini vir energije, hkrati pa ni vir odlaganja novih maščobnih molekul.

Prehrana: izračun KBJU na sušenje za dekleta

Formula za izračun: teža v kilogramih * 24 kilokalorij.

Na primer, 60 kg pomnožimo s 24 = 1440 kcal - dnevna potreba.

Zdaj izračunamo BJU

Veverice.

Beljakovine naj predstavljajo 60 % vaše skupne potrebe po kalorijah.

60% od 1440 \u003d 864 kcal iz beljakovin (1440 * 0,6).

864 / 4 kcal (4 kcal na gram beljakovin) = 216 g - potreba po čistih beljakovinah na dan.

Ogljikovi hidrati.

20 % od 1440 = 288 kalorij iz ogljikovih hidratov (1440*0,2).

288 / 4 kcal (4 kcal na gram ogljikovih hidratov) = 72 g - potreba po neto ogljikovih hidratih na dan.

Maščobe.

20 % od 1440 = 288 kcal iz maščobe (1440*0,2).

288/9 kcal (9 kcal na gram maščobe) = 32 g maščobe na dan.

Kako dolgo zdrži sušilec telesa za dekleta

Postopek sušenja traja od enega do dveh mesecev. Daljše obdobje lahko privede do resnega poslabšanja zdravja, tako fizičnega kot čustvenega. Poveča se tudi tveganje zloma (kršitve diete), kar bo vodilo do hitrega kopičenja maščobe.

Fazi sušenja je treba pristopiti čim bolj resno, saj je telo športnika izpostavljeno močnemu fizičnemu in čustvenemu stresu. Med najstrožjo dieto z minimalnim vnosom ogljikovih hidratov se živčni sistem izčrpa. Preden začnete s tem zapletenim postopkom, morate pravilno pretehtati prednosti in slabosti, opraviti pregled in se prepričati, da ni kontraindikacij za sušenje.

Sušenja ne smemo začeti naglo, saj je za telo stresno. Najboljša možnost bi bila prezgodnje zmanjšanje maščob in ogljikovih hidratov, lahko se odrečete sladkarijam in uživate samo kompleksne ogljikove hidrate. A to še ni vse. Do popolnega režima rezanja postopoma zmanjšajte količino kompleksnih ogljikovih hidratov in vnos kalorij.

Mastne ribe.
Svinjina in jagnjetina.
Prekajeno meso in kumarice.
Vse žitarice razen ajde in rjavega riža.
Moka in slaščice, sladkor, sadje.
Zelenjava, ki vsebuje veliko sladkorja in škroba.
Začimbe in drugi ojačevalci okusa.
Sokovi in kompoti, druge pijače, ki vsebujejo sladkor.
Mleko in skuta, maslo, jogurt, fermentirano pečeno mleko in kefir.
Seveda tudi alkohol ni dovoljen.

Jedilnik za sušenje telesa za dekleta za mesec po tednu

1. teden

Prvi teden bo pripravljalna faza sušenja, med katero poteka postopno zavračanje neželenih izdelkov.

ponedeljek

1 sprejem - ovsena kaša z jabolki ali jagodami.
2 sprejem - zelenjavna juha v piščančji juhi.
4 sprejem - mehko kuhana jajca s kumarami in zelišči.

torek

1 sprejem - umešana jajca s paradižnikom ali cvetačo.
2 sprejem - skuta s sadjem.
3 sprejem - riž z zelenjavo.

sreda

1 sprejem - ovsena kaša, 1 zeleno jabolko.

četrtek

1 sprejem - riž s sadjem ali jagodami.
2 sprejem - ribe z zelenjavo.

Petek

1 sprejem - umešana jajca s skuto.
2 sprejem - ribja juha.

sobota

1 sprejem - muesli, kava z mlekom.
3 sprejem - ribe, parjene z zelenjavo.

nedelja

1 sprejem - ajda, 1 jabolko.
2 sprejem - skuta.
3 sprejem - riž z mesom.

2 tedna

Od drugega tedna se sadje in mlečni izdelki odstranijo.

ponedeljek

1 sprejem - ovsena kaša.
2 sprejem - juha na piščančji juhi.
3 sprejem - parjene ribe z zelenjavo.
4 sprejem - jajca s kumarami in zelišči.

torek

1 sprejem - omleta s cvetačo.
2 sprejem - ajda in jajca.
3 sprejem - riž z zelenjavo.
4 sprejem - pečen piščanec z zelenjavno solato.

sreda

1 sprejem - ovsena kaša.
2 sprejem - ajda s pečeno ribo.
3 sprejem - umešana jajca z zelenjavo ali morskimi sadeži.
4 sprejem - kuhana govedina, kumare, zelenice.

četrtek

1 sprejem - nebrušen riž, jajca.
2 sprejem - ribe z zelenjavo.
3 sprejem - nepoliran riž z zelenjavo.
4 sprejem - piščančji file z zelenjavo.

Petek

1 sprejem - omleta z zelišči.
2 sprejem - ribja juha.
3 sprejem - ajda z mesnimi kroglicami.
4 sprejem - kuhan piščančji file z zelenjavo.

sobota

1 sprejem - ovsena kaša ali proso z jajci.
2 sprejem - zeljni zvitki s poprom, rižem in mletim piščancem.
3 sprejem - parjene ribe z zelenjavo.
4 sprejem - solata iz lignjev, zelenice, zelenjava.

nedelja

1 sprejem - ajda, piščančji file.
2 sprejem - riž z mesom
3 sprejem - govedina, solata.
4 sprejem - kuhana jajca, 1 kumara.

3 teden

Ta teden so izključene žitarice z visokim glikemičnim indeksom, v prehrani prevladujejo beljakovine.

ponedeljek

1 obrok - rjavi riž, 2 jajci.

torek

3 sprejem - ribe z zelenjavo.

sreda

1 sprejem - riž, jajca.

četrtek

2 sprejem - ajda z zelenjavo.

Petek

2 sprejem - ajda z mesom.
4 sprejem - pollock s kumaro.

sobota

nedelja

1 sprejem - ajda z mesom.
2 sprejem - tuna z zelenjavo.
3 sprejem - riž s piščancem.

4 teden

Četrti teden na seznamu izdelkov ponavlja tretjega, jedi, tako kot izdelke, lahko spreminjate po dnevih in jih prilagodite svojim željam.

ponedeljek

1 obrok - rjavi riž, 2 jajci.
2 sprejem - riž, kuhana govedina.
3 sprejem - piščančji file z zelenjavo.
4 sprejem - kuhani lignji, kumare, zelenice.

torek

1 sprejem - omleta z morskimi sadeži.
2 sprejem - ajda s parjenimi ribjimi pogačami.
3 sprejem - ribe z zelenjavo.
4 sprejem - piščanec ali jajčni beljak, kumare.

sreda

1 sprejem - riž, jajca.
2 sprejem - riž, pečen puran.
3 sprejem - solata z morskimi sadeži.
4 sprejem - pečen puran, kumare, zelenice.

četrtek

1 sprejem - riž z morskimi sadeži.
2 sprejem - ajda z zelenjavo.
3 sprejem - oslič s parjeno zelenjavo.
4 sprejem - kuhana teletina ali piščanec, zelenjava.

Petek

1 sprejem - ribji kotleti z rižem.
2 sprejem - ajda z mesom.
3 sprejem - solata z jajcem, tuno in kitajskim zeljem.
4 sprejem - pollock s kumaro.

sobota

1 sprejem - omleta z rižem in morskimi sadeži.
2 sprejem - solata iz zelja, kumar in piščančjega fileja.
3 sprejem - ajda s pečenim piščancem ali puranom.
4 sprejem - pečeno meso s svežo zelenjavo.

nedelja

1 sprejem - ajda z mesom.
2 sprejem - tuna z zelenjavo.
3 sprejem - riž s piščancem.
4 sprejem - jajca, kumare, kitajsko zelje.

Če želite in morate nadaljevati s sušenjem, lahko dieto četrtega tedna ponovite, tako da ponekod spremenite izdelke, dokler meni ne bo tako raznolik, izdelki pa se bodo ponavljali več dni zapored. Po koncu sušenja se postopoma vrnite na prehrano drugega, nato prvega tedna. Tako bo tako vstop v dieto kot izstop iz nje varen. Za ohranitev rezultatov je bolje jesti približno po načelu prvega tedna.

Izsušitev

Tudi to je pomemben korak. Sušenje je dieta. Ne hitite z uvajanjem znanih živil in sestavin v prehrano. Postopoma povečajte količino ogljikovih hidratov. V prvem tednu po rezanju postopoma povečajte vnos ogljikovih hidratov na trideset odstotkov celotne količine zaužite hrane. V tem obdobju je pomembno, da prehrani dodate majhno količino sadja z nizko vsebnostjo sladkorja. Postopoma povečajte raznolikost mesnih in ribjih izdelkov ter njihovo vsebnost maščob.

Po končanem sušenju dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in povečajte vnos kompleksnih ogljikovih hidratov na štirideset odstotkov. Da bi ohranili dobro fizično obliko in videz dolgo časa, ne uživajte preprostih sladkorjev, kot so slaščice in izdelki iz moke.

Nabor vaj za sušenje telesa za dekleta doma

Za trening sušenja doma morate opraviti cikel vaj. Kot primer vzemite kompleks, ki ga je treba ponoviti štirikrat.

Vaje je treba izvajati v najkrajšem možnem času, to je tako, da zmanjšamo intervale med vajami na minimum.
Na teden naj bi bili trije ali štirje.
Vsaka vaja se izvaja v dvajsetih do petindvajsetih ponovitvah.
Med cikli si lahko privoščite počitek, ki ne traja več kot tri minute.
Pred tem mora športnik opraviti ogrevanje mišic in sklepov.

Torej, tukaj je seznam vaj za en cikel:

Skok ven.

2. Skakanje
3. Plie počepi
4. Počepi na eni nogi izmenično
5. Sklece
6. Vadba s čolnom
7. Povratne sklece
8. Zložite
9. Ležeči dvig nog
10. Poševni zavoji

Program sušenja telesa za dekleta v telovadnici

Izvedite 3-4 sklope vsakega po 20-25 ponovitev.

1. dan

Prvi triset:

Skakanje v hrib.

1. Počepi

Drugi nadnabor:

Tretji nadnabor:

Četrti nadsklop:

Ležeči dvig noge oz.

2. dan

Prvi triset:

Vrnitev nog nazaj v simulator.
Zračni napadi.

Drugi nadnabor:

Sklece.
Povratni skleci iz klopi.

Da bi bilo telo močno in izklesano, morate delati ne le na povečanju mišične mase, temveč tudi na zmanjševanju telesne maščobe, saj v nasprotnem primeru vse delo na mišicah preprosto ne bo vidno. Za športnike se za to uporablja program, kot je sušenje. Vključuje dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in redno vadbo. Pogovorimo se o tem, kakšen naj bo trening za sušenje moškega telesa, saj brez njih zagotovo ne boste mogli doseči želenega rezultata.

Sušenje je namenjeno odstranjevanju maščobe ob ohranjanju mišične mase. Rezultat tega je lepo reliefno napeto telo z najbolj "suhimi" narisanimi mišicami.

Sušenje vključuje dva obvezna vidika - dieto, ki vključuje najmanj ogljikovih hidratov v prehrani in največ beljakovin, pa tudi rezalni program treninga za moške, ki vključuje splošne ali posebne vaje za moč. Ne pozabite, da v odsotnosti ene od teh točk sušenje ne bo prineslo želenega rezultata. kako pravilno posušiti za moške na reliefu, ugotovite.

Program sušenja uporabljajo tako profesionalni športniki, ki to počnejo pred tekmovanji in nastopi, kot amaterski športniki. Gre za nadaljevanje procesa pridobivanja mišične mase, saj skupaj s slednjo telo navadno pridobi še nekaj kilogramov maščobe. Da bi športnik bolje ocenil rezultate svoje telesne dejavnosti, spremeni svojo prehrano in program treninga. Pomemben je celostni pristop, kajti če sledite samo dieti, lahko izgubite vso mišično maso in izničite vse svoje napore.

Pri sušenju se aktivno uporablja aerobni program, ki odlično pomaga pri izgorevanju maščob. Vadba za moč pa je tudi nujna, saj mišična masa pri hujšanju ne sme izginiti. Uporabite lahko posebne kurilce maščobe, ki bodo pomagali pospešiti proces izgorevanja maščobe ob ohranjanju mišic.

Osnovna načela uspešnega treninga sušenja

Pomemben pogoj za uspešno sušenje je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Pomembno je, da jih ne uživate le zmerno, ampak tudi aktivno porabite, pri čemer se čim bolj obremenite. V skladu s tem mora biti program treninga "sušenja" za moške čim bolj energetsko intenziven. Najboljše so sestavljene vaje, ki zagotavljajo vadbo celotnega telesa, kot so stiskanje s klopi, počepi z mreno in mrtvi dvigi.

Te vaje za sušenje telesa za moške, ki so večsklepne, naj bodo osnova sušenja. Veliko je odvisno tudi od porabe energije. Tako bomo z zatekanjem k vadbi z velikim številom ponovitev z zmanjševanjem delovne teže, ki ji pravimo pumping, zagotovili dolgoročno pospešitev metabolizma, ki bo aktivno kuril maščobe še dolgo po treningu.

Čeprav je tak program precej učinkovit, ne povzroča mikrotravm mišičnih vlaken, ki se pojavijo pri vadbi z velikimi utežmi in majhnimi ponovitvami. Pri sušenju naše telo deluje po režimu kontroliranega kaloričnega primanjkljaja, zaradi česar ne ostane sredstev za kompenzacijo in superkompenzacijo. Tako se lahko mišice, ki si niso opomogle zaradi težke vadbe, resno poškodujejo.

Znak, da ste izbrali pravo težo, je močno pekoč občutek v prizadeti mišici, ki se pojavi po 12-15 ponovitvah vaje. Obstaja še ena metoda za povečanje učinkovitosti pouka in pospešitev procesov izgorevanja maščobe - to je zbijanje pouka, aktiven tempo vadbe in minimalni odmor med serijami. Tesnilo je naslednjih vrst:

superset program- v eni vaji je kombiniranih več elementov, tako da se mišice učinkoviteje razgibajo (to je lahko stiskalnica na klopi na deski z naklonom 40 stopinj).
dropset program- izvajanje vaj s postopnim zmanjšanjem delovne teže za 20%.

Usposabljanje krožnega sušenja: primer programa

Visoko intenzivni krožni trening za sušenje telesa za moške je zelo pogost in velja za učinkovitega. Omogoča povečanje vzdržljivosti in seveda neverjetno kurjenje maščob. Ta trening zahteva okrevanje in se izvaja vsak drugi dan, tako da dobimo 3-4 treninge na teden. Več vaj, imenovanih krog, izvajamo eno za drugo z minimalnim intervalom - ne več kot 3 sekunde. Počitek med krogi ne sme trajati več kot dve minuti. V eni vadbi lahko povečate obremenitev in skrajšate čas počitka.

Število krogov določite sami, odvisno od stopnje vaše usposobljenosti. Začnete lahko z enim krogom in postopoma dosežete tri zelo intenzivne in kvalitetne kroge.

Prvi trening

Prvi krožni program vadbe za sušenje telesa za moške lahko vključuje naslednje vaje:

Potegnite blok do pasu v sedečem položaju. To je osnovna vaja za vadbo ramen, bicepsov, kvadricepsov, latissimus dorsi in spodnjega dela hrbta.
Bench press - vadite prsne mišice in triceps.
Stisk z nogami. Popolnoma vključuje noge, zadnjico, stegna. Ni nevarnosti poškodbe hrbta.
Upogibanje nog v napravi je učinkovita vaja za razvoj telet.
Pritisnite zadaj za glavo, kar pomaga razviti deltoidno mišico.
Zvijanje z mreno za biceps je vaja za vadbo bicepsa.
Izteg rok skozi zgornji blok. Ta vaja je dobra za triceps.

Vsako vajo v krogu je treba ponoviti 12-15 krat.

Drugi trening

Drugi trening sušenja za moške se izvaja dan po prvem in lahko temelji na takih vajah:

Počepi v Smithovem avtomobilu;
mrtvi dvig;
stiskalnica na poševni klopi v ležečem položaju;
vlečenje vzdolž telesa palice ali spodnjega bloka;
stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom v ležečem položaju - vadite triceps;
izmenično dviganje uteži. Ta vaja vključuje biceps, brachioradialis in deltoidne mišice;
vlečenje mrene na prsni koš od zgoraj navzdol, ki se izvaja v sedečem položaju na simulatorju blokov;
dviganje nog s poudarkom na neravnih palicah.

Naredite vsako vajo 12-15 krat. Edina izjema je zadnja vaja, ki jo je zaželeno izvesti največkrat, kolikor lahko.

Tretji trening

Hack squat je odlična vaja za obremenitev celotnega spodnjega dela telesa;
hiperekstenzija - vaja za vadbo mišic hrbta, zadnjice, fleksorjev kolka;
pritisk na prsni koš navzgor v Smithovem simulatorju. Razvija triceps in deltoidne mišice;
dvigovanje uteži v sedečem položaju na klopi bo pomagalo razviti biceps;
Francoski bench press - vaja za trening tricepsa;
vlečenje palice do pasu v nagnjenem položaju - razgibava mišice hrbta;
vzreja dumbbells na nagnjeni klopi v ležečem položaju;
dviganje telesa z težo na klopi z obratnim naklonom.

Vaje se tudi ponavljajo 12-15 krat.

Na podlagi tega programa lahko ustvarite različne različice treninga, ki jih lahko uporabite v obdobju sušenja. Seveda sušenje telesa za moške v telovadnici ponuja več priložnosti, vendar lahko vadite tudi doma z uporabo vodoravnih palic, palic, uteži, uteži in druge opreme.

Sušenje telesa za moške: malo o prehrani

Pri programu, kot je sušenje telesa za moške, je treba trening dopolniti s premišljeno prehrano, ki bo ustrezala vsem pravilom. Osnovna načela oblikovanja prehrane bodo naslednja:

Bodite prepričani, da zajtrk. Zanemarjanje jutranjega obroka resno upočasni presnovo.
Morate jesti pogosto in malo po malo - vsake 2-3 ure, petkrat na dan. Takšna prehrana bo omogočila ohranjanje najbolj pravilnega delovanja metabolizma in ne bo dovolila telesu, da aktivno kopiči maščobe. Poleg tega delna prehrana omogoča izogibanje bolečemu občutku lakote.
Zadnji obrok naj bo vsaj tri ure pred spanjem.
Večino hrane je treba zaužiti zjutraj.
In prehrana izključuje sladko, moko, hitro hrano, različne omake, alkohol.
Pijte veliko tekočine – vsaj dva litra na dan.
V prehrani naj bodo v majhnih količinah maščobe, vendar le zdrave, rastlinskega izvora. Najdemo jih v ribah, oreščkih, rastlinskih oljih.
Telo zaradi hudih omejitev potrebuje podporo. Da bi mu to zagotovili, uporabite vitaminske in multivitaminske komplekse.

Kljub dejstvu, da sušenje velja za dieto brez ogljikovih hidratov, morajo biti ogljikovi hidrati še vedno prisotni v prehrani, zlasti na dan treninga. Morajo pa biti zapleteni. To so žitarice, trde testenine, sadje in zelenjava, črni kruh. Preprosti ogljikovi hidrati, ki povzročajo močne skoke sladkorja, so izključeni iz prehrane.

Osnova prehrane bo veverice. Predstavljajo jih pusto meso in perutnina, ribe in morski sadeži, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Pomembno je pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Spreminjalo se bo glede na iz faze sušenja: najprej postopoma zmanjšamo ogljikove hidrate in povečamo beljakovine, nato pa gremo v obratnem vrstnem redu in se dosledno vrnemo na običajno prehrano. V začetni fazi sušenja je količina ogljikovih hidratov omejena na 2 grama na kg teže. Kar zadeva kalorije, jih je treba izračunati glede na razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Sušenje telesa za moške, pri katerem sta trening in prehrana nepogrešljiva sestavina, pomaga doseči idealno telesno obliko. Ni lahko zdržati, vendar je rezultat vreden. Ne pozabite, da se morate pred začetkom programa prepričati, da ni kontraindikacij.

Video program za trening sušenja

Program usposabljanja za sušenje telesa je zasnovan za tiste, ki želijo shujšati in narediti veličastno revizijo svojega telesa za sezono na plaži. Toda ta program ne rešuje le problema prekomerne teže, primeren je tudi za bolj izkušene bodybuilderje, na primer, ki se pripravljajo na tekmovanja. In na koncu članka o.

Program usposabljanja za sušenje telesa: cilji in cilji

Cilj, ki mu sledi ta program, je izgorevanje podkožne maščobe,. Zasnovan je za šest ur na teden v telovadnici. Trajanje programa je 4-12 tednov in je odvisno od tega ali ste dosegli želeno stopnjo izgube teže ali ne. V predstavljeni program bi se morali vključiti tisti športniki, ki imajo za sabo povprečno raven usposabljanja. Zato ni za začetnike.

Za dokončanje vaj boste potrebovali:

simulatorji
dumbbells
palice

Program treninga sušenja telesa: pogoji izvedbe

Program vključuje vadbo vsake mišične skupine dvakrat na teden. Shema je naslednja: tri dni treninga in dan počitka. Za vsako vadbo boste morali dati vse od sebe, saj morate porabiti največje število kalorij. Počitek med vajami je le 30-35 sekund. Število ponovitev posamezne vaje je 12-15.

Kar se tiče prenašanja teže. Uporabi se največja teža za prvi pristop, tako da lahko opravijo določeno število ponovitev. Za izvedbo preostalih pristopov je treba težo zmanjšati za nekaj kilogramov. Vendar se vam trening ne sme zdeti enostaven. Obvladati ga je treba do skrajnosti. V nasprotnem primeru ne boste dosegli učinka.

Program vadbe za sušenje telesa: dodatne vaje, prehrana

Vadba za hujšanje je neizogibna brez vaj, kot je kardio vadba, ki ne sme biti utrujajoča. Kardio vadbo je priporočljivo izvajati dvakrat na dan: 20-30 minut zjutraj in zvečer. Zjutraj pred zajtrkom, zvečer - tri ure pred spanjem.

Zakaj kardio vadbe ni priporočljivo vključiti neposredno pred obremenitvijo z utežmi, ker se učinek glavne vadbe zmanjša.

Pred treningom naredite ogrevanje, na koncu pa raztegnite vključene mišice.

Če je vaš cilj shujšati in kuriti maščobo, boste morali ponovno razmisliti o svoji prehrani. V nasprotnem primeru bodo vsi napori v telovadnici zaman. Če želite to narediti, izberite posebno dieto za hujšanje. Priporočljivo je, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.

Poleg diete za hujšanje morate jemati športno prehrano.

Program usposabljanja za sušenje telesa: sklop vaj

Zdaj pa preidimo na seznanitev s kompleksom.

1. dan. Trening mišic prsnega koša, tricepsa, tiska

Potiskanje uteži na klopi, ki leži na vodoravni klopi. Seti: 3, ponovitve: 12.

Vzreja dumbbells na nagnjeni klopi. Seti: 3, ponovitve: 12.

Zmanjšanje rok v simulatorju "metulj". Seti: 3, ponovitve: 12.

Francoski tisk na klopi. Seti: 4, ponovitve: 15.

Izteg tricepsa z dvema rokama zgornjega bloka. Seti: 3, ponovitve: 12.

Izteg tricepsa z eno roko. Seti: 3, ponovitve: 12.

Sukanje na zgornjem bloku. Serije: 4, ponovitve: 20-25.

Viseči dvig noge. Tekaške serije: 4, ponovitve: 20-25.

2. dan: Vadba za hrbet in bicepse

Potegi. Seti: 4, ponovitve: 15.

Vleka spodnjega bloka na pas, sedenje. Kompleti: 3, ponovitve: 12

Hiperekstenzija. Seti: 3, ponovitve: 12.

Koncentrirano zvijanje uteži za biceps. Seti: 4, ponovitve: 15.

Dvig palice z EZ palico za biceps. Seti: 3, ponovitve: 12.

3. dan: Vadba za ramena, noge in trebušne mišice

Počepi. Seti: 4, ponovitve: 15.

Podaljšanje nog v simulatorju, sedenje. Seti: 3, ponovitve: 12.

Mrtvi dvig na ravnih nogah. Seti: 3, ponovitve: 12.

Tele sedi. Seti: 3, ponovitve: 12.

Sedeči pritisk z utežmi. Seti: 4, ponovitve: 15.

Vodenje roke vstran na spodnjem bloku. Seti: 3, ponovitve: 12.

Vzreja dumbbells na straneh. Seti: 3, ponovitve: 12.

Skomiga z rameni z mreno. Seti: 4, ponovitve: 15.

Zvijanje na bloku. Serije: 4, ponovitve: 20-25.

Viseči dvig noge. Serije: 4, ponovitve: 20-25.

4. dan. Vadba za prsi, tricepse in trebušne mišice

Nagnjena stiskalnica z utežmi. Seti: 4, ponovitve: 15.

Potisk z utežmi na vodoravni klopi, leže. Seti: 3, ponovitve: 12.

Vzreja dumbbells na vodoravni klopi, leže. Seti: 3, ponovitve: 12.

Zmanjšanje rok v crossoverju. Seti: 3, ponovitve: 12.

Podaljšek na tricepsu zgornjega bloka. Seti: 4, ponovitve: 15.

Francoski tisk, stoje. Seti: 3, ponovitve: 12.

Dvigovanje telesa na poševni klopi z utežmi. Serije: 4, ponovitve: 20-25.

Dvig noge. Kompleti: 4, ponovitve: 25

5. dan: Vadba za hrbet in bicepse

Potisk zgornjega bloka na prsni koš, sede. Seti: 4, ponovitve: 15.

Potegnite bučico do pasu, stojite v naklonu. Seti: 3, ponovitve: 12.

Palico potegnite do pasu, stojite v naklonu. Seti: 3, ponovitve: 12.

Dviganje palice za biceps na klopi Scott. Seti: 4, ponovitve: 15.

Dviganje uteži za biceps, stoje. Seti: 3, ponovitve: 12.

6. dan. Vadba mišic ramen, nog in trebušnih mišic.

Stisk z nogami v simulatorju. Seti: 4, ponovitve: 15.

Izpadni izpadi z mreno. Seti: 3, ponovitve: 12.

Upogibanje nog v simulatorju, ležanje. Seti: 4, ponovitve: 15.

Mrtvi dvig. Seti: 3, ponovitve: 12.

Tele stoji. Seti: 3, ponovitve: 12.

Bench press sede. Seti: 4, ponovitve: 15.

Dvigovanje dumbbells skozi stranice, stoje. Seti: 3, ponovitve: 12.

Vzreja dumbbells na straneh na opori. Seti: 3, ponovitve: 12.

Veslanje z mreno na prsih, stoje. Seti: 3, ponovitve: 12.

Dvig telesa. Kompleti: 4, ponovitve: 25.

Istočasno dvigovanje trupa in nog. Kompleti: 4, ponovitve: 25.

To je celoten program treninga za sušenje telesa! Vadite po tem programu in rezultati vas ne bodo dali čakati!

Vso srečo!

Preprosta kardio vadba za hujšanje

Okoli kombinacije kardio vadbe in moči je bilo zbranih ogromno mitov. Ženskam pogosto rečejo, da brez tradicionalne enoinpolurne "hoje" na progi ne bodo videle izgorevanja maščob. To ni fiziološko upravičeno.

Vsaka kardio vadba za hujšanje ne samo kuri maščobe, ampak tudi krepi srce, intenzivnost nad 60% maksimalnega srčnega utripa pa bo učinkovitejša od klasičnih 50-60%, saj telo med dinamičnim delom porabi več energije kot pri počasni hoji. In govoriti o tem, "kaj kuri več - glikogen ali maščoba" je nesmiselna razprava, vsaj dokler ne vemo, kaj določen športnik poje.

Večina sodobnih fitnes gurujev je nagnjena k prepričanju, da maščoba med intenzivno vadbo izgoreva, če so preprosti ogljikovi hidrati izključeni iz prehrane vadečega v velikih količinah.

Koliko kardia potrebujete, da izgubite težo?

Visoka šola za športno medicino v ZDA priporoča 20-30-minutne kardio vadbe za hujšanje, 6-krat na teden. Približno toliko je potrebno za hujšanje z zmernim kaloričnim primanjkljajem, približno 10 % dnevne potrebe. Pomislite na pol ure skakanja ali teka in lahko jeste kot belec)))

No, če radi jeste in vas to ne navdihuje, razmislite o tem:

Kardio, ki ga večina žensk v fitnesu sovraži, pomaga, kar je nenavadno, dvigniti več. Pogosto se med nizom težkih osnovnih vaj začnemo banalno dušiti in čutimo, da srce dobesedno skače iz prsi. To je »to« – občutek, ko mišice še zmorejo, telesa kot celote pa ni več. Tako čutimo pomanjkanje vzdržljivosti. No, posebne vrste kardio vadbe bodo pomagale rešiti ta problem;

Predvsem pliometrične kardio vaje vam omogočajo, da povečate moč, ter se pod obremenitvijo gibate res hitro in lepo. In varno.

Torej, noge v roke, dragi tovariši, in skoči, skoči. Hkrati bo zgorela tudi maščoba. Naredite to serijo kardio vaj samostojno na dan počitka, kot »začetek« pred dolgim tekom po ravnini/elipso/korakom ali kot »zaključec« po vadbi za moč. Še posebej učinkovito boste shujšali, če moč pomeni vadbo z vključitvijo podlage in ne razcepov.

Preprosta kardio vadba za hujšanje: načrt treninga

5 minutno ogrevanje - najprej hoja z visokim dvigom kolen, nato skakanje ene noge na drugo po vrvi, intenzivnost je nizka. Nato izvajamo vaje v vrsti, brez premorov. Intenzivnost je nastavljiva, pospešuje ali upočasnjuje sam tempo skokov;
Skok iz počepa - spustimo se v počep pod vzporednico s tlemi, se dobro odrinemo z nogami in skočimo navzgor, pri tem pa poskušamo držati telo pritrjeno;
"Plezalci" - vzamemo poudarek kot pri položaju deske, s skokom kolena izmenično pripeljemo do trebuha in nazaj, gibanje spominja na ležeči tek;
Skok iz izpadnega koraka - izpadni korak nazaj, izskok, takoj ponovite z drugo nogo. Visoko napredni lahko zamenjajo nogo v skoku, vendar previdno! Nočemo bolečine v spodnjem delu noge;
Skok "noge narazen" v oporo - telo je vzravnano, dlani pod rameni, nogavice v opori. Zdaj skočimo, razmaknemo noge ob straneh in jih nato povežemo, zadnjice ne dvigujemo, spodnji del hrbta držimo stabiliziran;
Skater skoki - vstanite, skočite z desno nogo vstran, levo nogo postavite križno za desno, skočite nazaj z leve noge, to je precej starodavna vaja, tudi Cindy Crawford jo je pokazala v svojih videih, kdo se spomni;
Burpee s sklecami - vsi najljubši "padel-izviti." Iz vzravnanega položaja spustimo dlani na tla, s poskokom vržemo nogavice nazaj, izvedemo sklece in skočimo nazaj v položaj, iz katerega poskočimo. Ponavljamo od začetka.

Napredni borci lahko naredijo eno minuto vsakega giba, počivajo 30 sekund po "krogu" in ponovijo cikel 3-4 krat, začetniki bodo potrebovali 30-sekundni sklop gibov in 2-3 kroge. Postopoma povečujte intenzivnost, povečajte število krogov. Ko vaša vadba traja 30 minut iz učbenika in se vam zdi lahka, preizkusite druge pliometrične vaje ali med gibe preprosto dodajte kratke teke z visokim tempom.

Sušenje telesa je režim prehrane in treninga, namenjen zmanjšanju deleža maščobnega tkiva v telesu, izboljšanju reliefa telesa, zaradi česar so mišice bolj izrazite, plast maščobe pa minimalna. Ta članek opisuje način, kako pravilno sušiti dekleta za hujšanje v kratkem času brez škode za zdravje z resničnimi primeri diete za teden dni in učinkovit program usposabljanja za izgorevanje maščob.

Na žalost je praktično nemogoče enkrat za vselej posušiti telo, uporabljene metode pa so precej ostre in s podaljšano uporabo tako ekstremne metode hujšanja lahko povzroči znatno škodo zdravju.

Lahko pa odstranite odvečno maščobo, upoštevajoč načela in pravila sušenja, dosežete lepo postavo in ohranite nizek odstotek podkožne maščobe.

Pogosta napačna predstava je, da je lokalna izguba teže, vendar z nobeno metodo hujšanja ne morete kuriti maščobe samo na problematičnih področjih. Maščoba bo enakomerno šla iz rok, nog, trebuha, hrbta in tam, kjer je bilo najmanj usedlin, bodo najprej jasno vidne reliefne mišice. In kjer je maščobe veliko, bo trajalo več časa, da jo zmanjšamo, tja gre maščoba nazadnje.

Ta modni trend je prišel iz profesionalnega bodybuildinga, ko so ljubitelji telovadnic, ko so videli rezultate sušenja bodybuilderjev in fitnes bikinijev, brez izjeme začeli sprejemati "strategijo" športnikov v želji po enakem reliefnem telesu. Glavna stvar za sušenje telesa je kratkoročni dosežek tekmovalne forme s kurjenjem maščobe ob ohranjanju največje količine mišične mase in nastopanja na odru.

Metoda prehranjevanja za izgorevanje maščob je čim manjša količina ogljikovih hidratov v prehrani, do 1 g čistih ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.

Na tej stopnji športnik ustvari primanjkljaj kalorij v prehrani, ki ga spremlja zmanjšanje energije, zmanjšanje kazalcev moči med treningom, stalen občutek utrujenosti, živčnost, nespečnost in včasih omotica. Na vse to vpliva prisilna zavrnitev polnopravnega vira energije - zlasti preprostih. Ta metoda vodi do močnega zmanjšanja telesne maščobe, vendar tudi mišice zlahka gorijo.

Pri sušenju je poudarek na tem, da je gradbeni material za mišice, vendar je v tem primeru glavni vir energije, katere proces asimilacije ne vodi do odlaganja novih maščobnih celic.

Sušenje doma

Prehrana za domačo vadbo in za sušenje v telovadnici ostaja nespremenjena, razlika bo v številu vaj, simulatorjev in opreme, v različnih dejavnostih na splošno, kar lahko včasih pospeši proces sušenja.

Usposabljanje

Ta postopek je treba jemati resno, saj je telo izpostavljeno resnemu fizičnemu stresu. Tudi pravilno sušenje vodi do izčrpavanja živčnega sistema. Vnaprej je vredno pretehtati vse prednosti in slabosti, preučiti kontraindikacije in razumeti, da bo vsako, tudi nepomembno odstopanje od prehrane, upočasnilo proces in podaljšalo trajanje doseganja rezultatov.

Vnaprej poskusite zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob, naj bodo sladke, hkrati pa ohranite vnos kompleksnih ogljikovih hidratov. Nato postopoma zmanjšajte količino kompleksnih ogljikovih hidratov, zmanjšajte skupno vsebnost kalorij v prehrani. To bo pripomoglo k nemotenemu vstopu v proces, saj je nenaden začetek sušenja stres za telo.

Kako dolgo se suši

To je kratkotrajen proces, ki traja od 1 do 4 mesece, prekoračitev roka pa škodljivo vpliva na splošno telesno stanje in živčni sistem. Poleg tega vodi do motenj, ki prispevajo k močnemu kopičenju maščobe.

Kako dolgo traja rezultat?

Obstaja več tipov telesa. Na primer, naravno suhi ektomorfi s hitrim metabolizmom in nizkim odstotkom maščobnega tkiva potrebujejo manj časa za sušenje, rezultat pa lahko traja dlje. Kar se tiče mezomorfov, še posebej endomorfov (počasen metabolizem), večja kot je razlika v razmerju količine med sušenjem in po njem, večja je verjetnost pridobivanja izgubljenih kilogramov.

Ko se vrnete na običajno prehrano, se bo majhen del maščobe še vrnil, če dieto nenadoma opustite, pa lahko izgubljene kilograme že v prvem tednu povrnete tako, da pridobite veliko količino zadržane tekočine, saj bodo ogljikovi hidrati povzročili hude otekanje.

Bolj ko je izhod iz diete gladek, počasneje se bosta tekočina in maščoba ponovno odlagali. Vendar je nemogoče ohraniti rezultat sušenja za vedno.

Kontraindikacije

odpoved ledvic;
Bolezni in težave z jetri in žolčnim traktom;
hipertenzija;
Hormonske motnje.

Načela in značilnosti prehrane

Popolna izključitev preprostih ogljikovih hidratov (sladkorja) iz prehrane.
Povečanje vnosa beljakovinskih živil živalskega izvora z minimalno vsebnostjo maščob do 60%.
Zmanjšanje vnosa kompleksnih ogljikovih hidratov do 20%, razdeljenih na 3-4 obroke zjutraj, pred in po treningu.
Zmanjšanje količine maščobe v hrani za 10-20%.
Pogosti obroki 6 do 8 obrokov na dan.
Poraba zadostne količine tekočine je 30 ml na 1 kg telesne teže.
Zmanjšanje količine soli, nestrokovnjakom ni priporočljivo popolnoma odstraniti soli.

Dnevni izračun kalorij

Želena teža v kg x 24 kcal

Če s težo 60 kg želite pridobiti 50 kg - pomnožite 50 s 24 kcal = 1200 kcal.

Opredelitev razmerja BJU

Po prejemu dnevnega vnosa kalorij je treba izračunati razmerje BJU.

Veverice

Pri sušenju naj bi beljakovine predstavljale 60% dnevne vsebnosti kalorij. Torej 60% od 1200 = 720 kcal iz beljakovin.
720/4 kcal = 180 g čistih beljakovin na dan.

Ogljikovi hidrati

Naj bo 20% dnevne potrebe (1200) = 240 kcal.
240/4 kcal = 60 g neto ogljikovih hidratov na dan.

maščobe

Sestavljajo 20% dnevne prehrane - 240 kcal.
240/9 kcal = 26,6 g maščobe.

Kaj in kdaj lahko jeste od izdelkov?

Na podlagi izračunov individualne potrebe po BJU lahko prehrana, ki jo lahko jeste pri sušenju, vsebuje naslednje izdelke:

Beljakovine - pusto meso (piščančji file, govedina, teletina, puran, zajec), puste ribe in morski sadeži (oslič, pollak, tuna, školjke, kozice, ostrige, školjke, lignji), piščanec (brez rumenjakov) in prepeličja jajca. Vse izdelke zaužijemo kadar koli v dnevu, dnevno potrebo po beljakovinah razdelimo na 6-8 obrokov.
Ogljikovi hidrati - žita (ajda, rjavi riž), zelenjava, neškrobna zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom. Priporočljivo je, da uporabite zjutraj (do 16.00) v dneh počitka, razdeljeno na 3-4 odmerke. Na dan treninga obvezno zaužijte del ogljikovih hidratov in beljakovin pred (eno uro) in po treningu (v 40 minutah).
Maščobe - nerafinirana rastlinska olja (laneno, olivno), majhen del živalskih maščob prihaja iz beljakovinskih živil. Zjutraj na tešče zaužijemo žlico oljčnega olja (približno 15 g maščobe), preostalo maščobo dobimo iz živalske hrane.

Druge vrste potrebnih izdelkov

Poleg čiste vode lahko uporabite katero koli vrsto čaja in kave brez sladkorja. Edino sladilo, ki ga lahko uporabimo, je stevia, naravno rastlinsko sladilo v obliki prahu ali tablet.

Kaj izključiti iz prehrane

Maščobno meso in ribe - svinjina, jagnjetina, sled, skuša.
Kumarice in prekajeno meso.
Rafinirana žita in instant kosmiči - ovseni kosmiči, pšenica, zdrob, beli riž, bulgur, quiche mish.
Izdelki iz moke in slaščic, sladkor in njegovi nadomestki.
Vse sadje.
Zelenjava, ki vsebuje veliko sladkorja in škroba - krompir, pesa, koruza, korenje.
Začimbe, ojačevalci okusa, kečap, majoneza, gorčica.
Sokovi, kompoti, sladke pijače.
Mleko, mastna skuta, maslo, jogurt, fermentirano pečeno mleko, kefir.
Alkohol.

Jedilnik za teden

Za vas smo sestavili podroben dnevni meni, na katerem lahko sedite 2-3 mesece. Če se teh živil naveličate, jih lahko vedno nadomestite z drugimi s podobno vsebnostjo kalorij.

Dnevi v tednu	1 obrok	2 obroka	3 obroki	4 obroki	5 obrokov	6 obrokov
ponedeljek	Rjavi riž, 3 beljaki	Riž ali ajda s piščančjim filejem	Ajda z zelenjavo, pečene ribe	Riž, omleta iz 5 beljakov, zelenjava	Solata, zelenjava, jajca, školjke	Vse ribe, kumare
torek	Ajda z zelenjavo in ribami	Nebrušen riž, kuhana govedina	Zelenjavna solata, lignji, jajca brez rumenjakov	Piščančje prsi, riž	govedina, solata	Jajca, lignji
sreda	Parni kotleti iz piščančjega fileja, riža, beljakov	Lignji s kumarami in prepeličjimi jajci (z rumenjaki)	Puranji kotleti, solata iz zelja in kumar	Ajda, zelenjava, pečen oslič	Piščančja jajčna omleta s kozicami	Piščančji parni kotleti, zelenjava
četrtek	Jajčna in riževa omleta	Ajda, kuhana govedina, zelenjava	Pečene piščančje prsi z zelenjavo	Govedina, ajda, zelenjavna solata	Kuhan piščančji file, kumare	Pečene ribe, kumare
Petek	Ajda, omleta z zelišči	Riž z zelenjavo in morskimi sadeži	ribji parni kotleti, kumare, zelenice	Piščančji file, riž, zelenjava	Pečena tuna, zelenjava	Jajčni beljak, tuna, zelenjavna solata
sobota	Riž z morskimi sadeži in zelenjavo	Pečene ribe, ajda, zelenjava	Pečena tuna, solata in zelenjava	Riž, kuhana jajca brez rumenjakov	Tunina solata, prepeličja jajca, solata	Piščančji file z zelenjavo
nedelja	Zelenjava z ajdo, parjene ribje pogače	Govedina, zelenjava, zelišča, riž	Solata iz govedine in sveže zelenjave	Ajda, pečen polok	Beljakovinska omleta, zelenjava, kumare	Govedina, zelenjava

Prehrana po sušenju - zdrava prehrana

Zdaj veste, kaj je sušenje in kako pravilno posušiti žensko, vendar po izstopu iz diete ne hitite vrniti svojih običajnih izdelkov v meni.

Prvi teden povečajte količino ogljikovih hidratov na 30%, v tem obdobju je dovoljeno dodati nekaj sadja z nizko vsebnostjo sladkorja. Naredite različne mesne in ribje izdelke, postopoma povečujte njihovo vsebnost maščobe.

Po 1-2 tednih dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Postopoma pojdite na 40 % ogljikovih hidratov, po možnosti kompleksnih. Da bi ohranili dobro fizično obliko, se poskusite odreči enostavnim sladkorjem (moki in slaščicam).

Kardio ali trening moči? Za učinkovito izgorevanje maščob sta učinkovita tako kardio vadba kot vadba za moč. Vključite lahko 1-2 popolni kardio vadbi na teden ali izvajate 20-30 minut vadbe za moč na dan.
Delovna teža. Težo uteži izberite tako, da lahko neprekinjeno izvajate do 25 ponovitev, a na koncu serije začutite pekoč občutek v mišicah. Če je enostavno, nenehno dodajajte obremenitev.
Število ponovitev. Za sušenje je priporočljivo izvesti od 20-25 ponovitev.
Počitek med nizi. Počivajte 30–60 sekund med superserijami in največ 2 minuti med cikli pri krožnem treningu.
Število vadb. Optimalno število je 4-5 treningov na teden, lahko izmenjujete moč in kardio. Bodite prepričani, da počivate 2 dni na teden.

Najboljši sklopi vaj za dekleta

Program treninga v telovadnici za dekleta za en teden (5 dni). Opomba: če ste v kaloričnem deficitu, je še posebej pomembno, da izvedbo vsakega giba spremlja pravilna tehnika, da se izognete poškodbam.

1. dan (kvadricepsi, tele)

2. dan (nazaj)

3. dan (prsi)

4. dan (stegenske mišice, tele)

5. dan (biceps, triceps)

Komplet vaj za vadbo doma za vse mišice z opremo

Neprekinjeno izvajajte eno vajo za drugo 20-25-krat in tako naprej 4 kroge. Med cikli počivajte 1-2 minuti. Odvisno od domače opreme lahko izvajate vaje tako s palico kot z utežmi.

Ogrevanje 5-7 minut kardio vaj (tek, skoki).

Počepi;
Lunges "škarje";
mrtvi dvig;
Dvignite se na prste, medtem ko stojite;
Potegnite do pasu (nazaj);
Stiskalnica na klopi;
Razširitev dumbbells izza glave;
Dvigovanje bicepsa;
Dvig noge v ležečem položaju;
Zvijanje.

Kompleks vaj brez opreme

Izvedite cikel vaj za 4 kroge v najkrajšem možnem času 3-4 krat na teden. Za vsako vajo je priporočljivo obvladati 20-25 ponovitev. Med cikli lahko počivate največ 2 minuti.

Ogrevajte mišice in sklepe 5-6 minut.

Zračni počepi (brez uteži);
Zračni izpadi ali skoki;
Plie počepi;
Izmenično počepi na eni nogi;
Sklece;
Ležeča hiperekstenzija (čoln);
Povratne sklece;
Zložiti;
Dvig noge v ležečem položaju;
Kratki zavoji.

4 378324 3 leta nazaj

S približevanjem poletja se vsako dekle vedno pogosteje sprašuje: ali je mogoče telo spraviti v red hitro in celo, po možnosti, ne da bi zapustili dom? Vprašanje je trenutno zelo aktualno, saj obiskovanje fitnes klubov in vadba s trenerjem prinašata določene finančne stroške. in zahteva tudi veliko časa.

Za tiste, ki niso pripravljeni porabiti svojih prihrankov za osebnega inštruktorja ali so preprosto zelo zaposleni, obstaja dober izhod iz situacije - sušenje telesa za dekleta doma. V tem članku vam bomo povedali, kako se "posušiti" doma pravilno in brez škode za zdravje.

Postopek sušenja pomeni zmanjšanje deleža telesne maščobe, da se doseže relief telesa. Da bi bil rezultat pozitiven, se morate držati cele vrste dejavnosti, začenši s prehranjevalnim načrtom in končati s programom usposabljanja in dnevno rutino na splošno. Pravilno sestavljena prehrana je 90% uspeha celotnega sušenja, zato začnimo s prehrano.

Dnevni izračun kalorij

Da bi postopek sušenja doma potekal nemoteno, mora biti najprej prehrana pravilno uravnotežena in pravilno sestavljena. Glavno merilo za izbiro optimalnega števila kalorij je teža, starost in telesna aktivnost osebe čez dan. Če je fizična aktivnost velik problem, lahko kupite beljakovine, ki vam bodo omogočile stimulacijo mišic v kateri koli starosti.

BM = (9,99 * teža (kg)) + (6,25 * višina (cm)) - (4,92 * starost (v letih)) -161

Po izračunu približne stopnje osnovnega metabolizma je treba rezultat pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti. Na tej stopnji je glavna stvar objektivno oceniti stopnjo vaše telesne aktivnosti in pravilno izbrati pravi koeficient:

Pomembnost dobljene vrednosti neposredno vpliva na nadaljnje rezultate pri sušenju telesa. Od vrednosti dnevne norme odštejemo približno 20%. Dobljena številka je ključ do začetka hujšanja.

Določitev razmerja BJU

Naslednji korak pri sušenju telesa za dekleta je sestava prehrane in določitev pravilnega razmerja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Na tej stopnji je pri določanju teh vrednosti tudi nekaj posebnosti. Upoštevati je treba naravno predispozicijo osebe in določiti njegov tip telesa. Obstajajo tri vrste človeškega telesa:

Mezomorf - zanj so značilna ozka ramena, visoka postava, tanke kosti.
Ektomorf - naravno mišičasta postava, nizka količina podkožne maščobe.
Endomorf - polna postava, povprečna višina, nagnjenost k prekomerni teži.

Najpogostejša shema BJU je uporaba 40-50% beljakovin, 30-40% maščob in 10-30% ogljikovih hidratov.

Za mezomorfa bo optimalno razmerje: beljakovine in maščobe do 40%, vendar je treba ogljikove hidrate zmanjšati na 20-25%. Ektomorf v fazi sušenja potrebuje od 30 do 40% beljakovin, 20-25% ogljikovih hidratov, ostalo je maščoba. Endomorf od 20 do 50% beljakovin, 15-30% maščob in 10-20% ogljikovih hidratov.
Ko izberemo optimalno razmerje BJU, začnemo sestavljati jedilnik in prehrano.

Veverice

Živila, bogata z beljakovinami:

Meso: piščančji file, pusta govedina, kunčje meso
Mesna drobovina: jetra, jezik, srce
Ribe: losos, tuna, roza losos, skuša, oslič, trska
Morski sadeži: lignji, kozice
Jajca: piščančja in prepeličja
Skuta z nizko vsebnostjo maščob
Zelenjava: brstični ohrovt
Žita: kvinoja, soja, leča

Pomemben kriterij pri izbiri beljakovin je njihova biološka vrednost in aminokislinska sestava. Čim bolj popolna je sestava aminokislin, tem bolje.

Ogljikovi hidrati

Ko se približujete izbiri glavnega vira ogljikovih hidratov, morate vedeti, da so ogljikovi hidrati preprosti in zapleteni.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo živila, kot so: pekovski in slaščičarski izdelki, pecivo, sladkarije, gazirane pijače, sadje. Ta živila imajo visok glikemični indeks in vsebujejo veliko sladkorja. Treba jih je zavreči in za čas sušenja skoraj popolnoma izključiti iz prehrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati so živila z nizkim glikemičnim indeksom. To so predvsem žitarice: ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, rjavi riž. Kompleksni ogljikovi hidrati so osnova zdravega in pravilnega jedilnika.

maščobe

Večina deklet podcenjuje pomen sušilnih maščob, včasih pa jih celo zmotno verjame, da so škodljive, zato jih popolnoma izključijo iz prehrane. Res je, da so nekateri ljudje nagnjeni k prekomerni telesni teži, zato obstaja možnost nakupa gorilnikov maščobe, kar bo pomagalo rešiti to težavo. Zdrave maščobe so večkrat nenasičene maščobne kisline (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Treba je opozoriti na veliko vlogo pri izbiri vira maščobe. Glavni viri zdravih maščob so:

ribje olje (morski list, skuša, losos, jeseter);
olje (laneno in konopljino olje);
oreški (mandlji, lešniki, orehi in pinjole);
semena (sojina, sončnična, lanena in chia semena);
sadje (avokado).

Ko smo se ukvarjali z osnovami prehrane, bomo naredili jedilnik za teden.
In tako, majhen primer. Endomorfna deklica s povprečno stopnjo telesne aktivnosti porabi 1267 kalorij, kar je dnevna norma za vzdrževanje obstoječe telesne teže, se začne sušiti. Če odštejemo 20% celotne vsebnosti kalorij, dobimo vrednost 1013 Kk. Sprejemamo približno razmerje BJU: beljakovine - 40%, maščobe - 40%, ogljikovi hidrati - 20% celotne vsebnosti kalorij. V 1 gramu beljakovin in ogljikovih hidratov - 4 kilokalorije, v 1 gramu maščobe - 9 kilokalorij. To pomeni, da bo dnevni vnos beljakovin - 100 gramov, maščob - 45 gramov, ogljikovih hidratov - 50 gramov.

Treba je opozoriti, da je za povečanje stopnje metabolizma vredno jesti pogosto in "razdeliti" obroke, pri čemer med glavnimi obroki naredite prigrizke vsaki dve do tri ure. Ne pozabite tudi na pitje tekočine. Najmanjša količina popite vode mora biti najmanj 2 litra.

Jedilnik za sušenje za en teden

Ena od možnosti menija za teden za dekleta v času sušenja:

1 možnost	Zajtrk	40 g ovsenih kosmičev na vodi, omleta dveh jajc
	Prigrizek	kozarec kefirja brez maščobe
	Večerja	piščančja juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 40 g riža, 150 g piščančjega fileja
	popoldanski čaj	2-3 orehi
	Večerja	zelenjavna solata, 150 g kuhane ribe
	Prigrizek 2 uri pred spanjem
Možnost 2	Zajtrk	30 g dietnih hrustljavih kruhkov, pitni nemasten jogurt
	Prigrizek	sadje (jabolko, grenivka)
	Večerja	grahova juha 150-200 g, 40 g ajde, 150 g kuhane ribe
	popoldanski čaj	kuhana koruza ali dve umešani jajci
	Večerja	zelenjavna solata, 200 g morskih sadežev
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	200 g nemastne skute, žlica lanenega olja
3 možnost	Zajtrk	omleta iz dveh jajc, rezina polnozrnatega kruha z maslom, zelenjavna solata
	Prigrizek	sadje (breskev, jagoda, pomaranča)
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 gramov, 40 g ajde, 150 g piščančjega fileja, parjena zelenjava na vodi
	popoldanski čaj	kozarec kefirja brez maščobe
	Večerja	zelenjavna solata, 150 g kuhane ribe, kozarec posnetega mleka
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	200 g nemastne skute, žlica lanenega olja
4 možnost	Zajtrk	dve kuhani jajci, dietni kruh
	Prigrizek	oreščki ali semena
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 45 g grahove kaše, 150 g kuhane govedine, zelenjavna solata
	popoldanski čaj	brezmastni pitni jogurt
	Večerja	zelenjavna solata, 200 g piščančjega fileja
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	200 g nemastne skute, žlica lanenega olja
5 možnost	Zajtrk	40 g koruznih kosmičev, posneto mleko, grenivka
	Prigrizek	dvojajčna omleta z zelenjavo
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 50 g ječmena, 200 g kuhane ribe, pečena zelenjava
	popoldanski čaj	kefir brez maščobe
	Večerja	zelenjavna solata, 200 g lososa na žaru
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	200 g nemastne skute, žlica lanenega olja
6 možnost	Zajtrk	pitje nemastnega jogurta, ovsenih kosmičev, sadja
	Prigrizek	100 g skute, oreščki
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 50 g riža, 200 g kuhane govedine, zelenjavna solata
	popoldanski čaj	omleta iz dveh jajc
	Večerja	dušena zelenjava, 150 g piščančjega fileja
	Prigrizek 2 uri pred spanjem
7 možnost	Zajtrk	100 g skute, sadje
	Prigrizek	nemastni pitni jogurt, oreški
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 50 g leče, 150 g piščančjega fileja, omleta iz dveh jajc
	popoldanski čaj	kozarec jogurta, zelenjavna solata
	Večerja	dušena zelenjava, 200 g piščančjega fileja
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	100 g nemastne skute, žlica lanenega olja

Eno in pol ali dve uri pred treningom morate jesti. Med vadbo morate piti dovolj tekočine. Dvajset minut po koncu vadbe morate obvezno načrtovati obrok.

Trening med sušenjem

Kakovostno sušenje telesa za dekleta doma poleg pravilne prehrane zagotavlja tudi določen proces treninga, ki se bistveno razlikuje od običajnega.

V tem primeru se proces izgorevanja maščob začne pod določenimi pogoji, eden od njih je povečan srčni utrip. Da bi to dosegli, je treba povečati intenzivnost vadbenega procesa in vadbe. Tako se bo število ponovitev v enem pristopu takoj povečalo na 15-20-krat. Tudi počitek med potovanji je zmanjšan na minimum. Optimalni srčni utrip je 130-140 utripov na minuto.

Kardio obremenitve so ena najučinkovitejših metod za zmanjšanje in kurjenje maščob. Intervalni kardio je izvajanje obremenitev v obliki teka ali s pomočjo posebnih simulatorjev, ki izvajajo vaje z določenim časovnim intervalom, na primer pol ure kardio, nato počitek 20-30 minut, pol ure kardio. Dokazano je, da ta sistem izvajanja kardio obremenitev najbolj vpliva na lipolizo in razgradnjo maščobnih celic.

Program usposabljanja za sušenje

Za izvajanje osnovnih vaj boste potrebovali podlogo za fitnes, skakalno vrv, par uteži do 2 kilograma.
Trenirati bi morali 3-4 krat na teden. Počitek med dnevi treninga je običajno 1-2 dni, odvisno od okrevanja telesa in splošnega počutja. Preden začnete s poukom, se morate temeljito ogreti in ogreti mišice, da preprečite poškodbe.

1 dan

Ogrevajte 10-15 minut
Sklece od tal 4 serije po 12-15 krat
Počepi 4 serije po 50 ponovitev
Nagibi z dumbbells 4 serije po 15-20 krat
Nagnjene noge nazaj 4 serije po 20-25 ponovitev
Trebušnjaki leže 4 serije po 15-25 ponovitev
Plank vaja 1 minuta
Preskočite vrv 300-krat

2 dan

Ogrevajte 10-15 minut
Počep v širokem položaju 4 serije po 40-50 ponovitev
Izpadni koraki z utežmi 4 serije po 15-20 ponovitev
Ugrabitev noge stoje 4 serije po 30-40 ponovitev
Skok navzgor s ploskanjem 4 serije po 20-30 krat
Bočni dvigi trupa leže 4 serije po 15-20 krat
Plank vadba
Intervalni kardio

3. dan

Ogrevajte 10-15 minut
Dvigovanje uteži za biceps, medtem ko stojite 4 serije po 12-15 krat
Dviganje uteži v sedečem položaju 4 serije po 12-15 krat
Potiskanje uteži na klopi 4 serije po 12-15 ponovitev
Mahi dumbbells, ki stojijo ob straneh, 4 serije po 12-15 krat
Deadlift z dumbbells 4 serije po 12-15 ponovitev
Plank vaja 1 minuta
Preskočite vrv 300-krat

Da bi dosegli končni rezultat, se morate strogo držati režima. Spanje naj traja vsaj 7-8 ur. Izogibati se je treba stresu in živčnim izkušnjam. Če upoštevate vsa zgornja priporočila, rezultat ne bo dolgo prišel.