Razvoj močnih lastnosti z metodami fizičnega treninga. Razvoj moči. Metode za razvoj moči

Pozdravljeni vsi skupaj. Danes bomo govorili o še eni odlični vaji za treniranje prsnih mišic, in sicer, polaganje dumbbell.

Ta vaja je najboljša izolacijska vaja za oblikovanje in oblikovanje prsnih mišic. Vpliva predvsem na notranji del prsnih mišic. Vaja jim daje konveksno obliko in poudarja mejo med desno in levo polovico prsnega koša.

Uteži primemo z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene ena proti drugi) in jih dvignemo navzgor, tik nad prsmi. Roke rahlo upognemo v komolčnih sklepih (rahlo - to je 150 stopinj) in jih pritrdimo v tem položaju skozi celoten pristop. Dumbbeli so v stiku drug z drugim. To je naš začetni položaj.

Globoko vdihnemo in počasi raztegnemo roke ob straneh, spuščamo utežmi navzdol. Ko spustite roke tik pod ramena, boste občutili, kako se vaše prsne mišice močno raztegnejo. Spuščanje uteži pod to raven ni vredno, saj obstaja možnost poškodbe. Ko dosežemo spodnjo točko, intenzivno napnemo prsne mišice in vrnemo utež v prvotni položaj. Izdihnemo. Na zgornji točki čim bolj napnemo prsne mišice. Načrtovano število ponovimo.

Pri izvajanju ležečega ožičenja se morajo utežmi premikati strogo v navpični ravnini. Če želite obremenitev premakniti na različne dele prsnih mišic, uporabite nagnjene klopi.

Med celotnim pristopom naj bodo roke rahlo pokrčene in nepremične v komolčnih sklepih. Ne poskušajte izvajati vaje z ravnimi rokami, to je neposredna pot do poškodbe. Prav tako ne poskušajte izvajati vaje s težkimi utežmi. To bo neizogibno povzročilo upogibanje rok v komolčnih sklepih, spuščanje komolcev precej nižje od telesa in prekomerno obremenitev ramenskih sklepov. Naj vas spomnim, da je kot 150 stopinj optimalen.

Raztegnjena uteži je treba opraviti na dan treninga prsi, na primer po osnovnih vajah stiskanja s klopi. To vajo lahko nadomestite z zmanjšanjem rok v simulatorju metulja. Dovolj je 3-4 serije po 8-10 ponovitev.

Ja, kako vam je všeč članek? Ne pozabite prejemati najnovejših člankov v svoj nabiralnik.

PS. Mimogrede, svetujem vam branje tehnološke nianse osnovne vaje v.

V programih usposabljanja za prsne mišice je nesporni vodja stiskalnica na klopi, ki jo včasih nadomesti stiskalnica z utežmi. Posledično športniki pogosto ugotavljajo, da se s povečanjem kazalcev moči ciljne mišice ne odzivajo z rastjo in povečanjem reliefa, njihovo delo med in po treningu pa se slabo čuti. Situacijo lahko obrnete tako, da izvajate ožičenje (vzrejo) uteži, ki ležijo na klopi - učinkovita vaja, ki razvija mišično maso prsnega koša.

Vzreja rok z dumbbells: bistvo in prednosti vaje

Ta vaja je izolacijska. Za razliko od pritiska na klopi z utežmi aktivira en sklep in cilja na eno mišično skupino, druge pa so omejene na podporno vlogo.

Katere mišice so vključene

Glavna obremenitev med ožičenjem pade na prsno mišico (srednji del in notranji rob).

Kot pomožni v tem gibanju so vključeni:

• deltoidne mišice, ki pokrivajo ramenski sklep od zgoraj in spredaj;
• mišica coracobrachialis (notranji del zgornjega dela roke, ki se nahaja na ramenskem obroču);
• serratus anterior, ki pokriva rebra ob strani in v predelu pazduhe.

Stabilizatorji so: trebušne mišice, mišice rok (biceps, triceps, brachialis), upogibalke zapestja.

Prednosti vadbe

Posebnost ožičenja dumbbell je, da ne le obremenjuje prsne mišice, ampak jih hkrati tudi razteza. Številne študije so opazile pospešeno rast mišic ob kombinaciji teh dveh dejavnikov. Vaja daje prsnemu košu relief, konveksno obliko, jasno nariše mejo, ki ločuje levo in desno polovico prsnih mišic.

Med ožičenjem dumbbell se krepijo tudi druge mišične skupine. Torej, biceps in triceps delujeta statično, držita roko v fiksnem položaju in ji preprečujeta upogibanje in upogibanje.

Vadba prispeva k oblikovanju pravilne drže, zaradi razteznih gibov in odstranjevanja "spon" izboljša stanje hrbtenice. V prisotnosti stisnjenih območij je možnost rasti mišic omejena. Raztezanje v procesu ožičenja dumbbells odpravi ta pojav.

Z izvajanjem vzreje se športnik nauči osredotočiti na krčenje in raztezanje ciljnih mišic. To pomaga vzpostaviti nevromuskularno povezavo, katere prisotnost je pomembna pri mnogih vajah.

Razširjanje rok z utežmi lahko izvajate doma: ne potrebujete posebne opreme, potrebujete le klop ali katero koli vodoravno površino, dvignjeno od tal, in uteži, namesto katerih lahko uporabite steklenice z vodo ali drugo primerno možnost uteži.

Tehnika vzreje uteži v ležečem položaju

Da bi se izognili poškodbam, se ta vaja izvaja samo s toplimi mišicami. Za pouk boste potrebovali klop z nastavljivim naslonjalom in utežmi.

Postavitev uteži na vodoravni klopi

Ko sedite na klopi, morate vzeti dumbbell in jih položiti s konci na boke. Zaokrožite hrbet, vzemite ležeči položaj. Hkrati dvignejo težo, pri čemer si pomagajo z gibanjem nog. Roke so poravnane pravokotno na telo, rahlo upognjene v komolčnih sklepih ("mehki komolci"). Dlani so obrnjene druga proti drugi (nevtralni prijem), uteži se praktično dotikajo. Noge so razmaknjene z gosto oporo na polnem stopalu.

Pravilni začetni položaj vključuje 3 točke stika telesa s klopjo: zadnji del glave, lopatice v sploščenem stanju, zadnjica.

1. Ko globoko vdihnete, nežno razširite roke z utežmi na straneh v širokem loku do ravni prsi ali nekoliko nižje.
2. V spodnjem položaju morate ostati 1-2 štetja, pri čemer se osredotočite na raztezanje mišic.
3. Ob izdihu se zaradi napora prsnih mišic uteži vrnejo v prvotni položaj. Pot gibanja je podobna tisti, ki je bila med vzrejo.
4. Na zgornji točki se utežmi zmanjšajo, vendar ne smejo dovoliti, da trčijo. Tukaj morate občutiti najvišjo kontrakcijo prsnih mišic.
5. Po zadnji ponovitvi se uteži položijo s konci na boke, telo pa se dvigne in zavzame sedeč položaj na klopi.

Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

Izkušeni športniki lahko za popestritev procesa treninga na najvišji točki poti dodajo supinacijo - obračanje rok navznoter, z mezinci proti obrazu, ali pronacijo (obračanje rok z dlanmi naprej).

Pri tej vaji je pomembno upoštevati pravilen način dihanja. Ko spuščate dumbbells, morate napolniti prsni koš z zrakom, pri čemer se osredotočite na širjenje prsnega koša. Kratek zadržek diha, ki sledi, pomaga ohranjati trup v stabilnem položaju in preprečuje, da bi se stabilizacijske mišice sprostile. Izdihniti morate na stopnji največjega napora.

Videoposnetek prikazuje, kako pravilno izvajati razširitev (vključno z vzvratno)

Video: Kako izvajati vzrejo dumbbell, ki leži na vodoravni klopi

Nagnite dumbbell curl up

Izvajanje vaje z nagibom navzgor cilja na zgornji del prsnega koša. Ta del prsnih mišic praviloma zaostaja, obravnavana možnost pa pomaga odpraviti mišično asimetrijo. S takšnim treningom lahko moški povečajo svojo zmogljivost pri vajah pritiska, ženske pa izboljšajo videz dekolteja.

Ta vrsta vaje se razlikuje od prejšnjega začetnega položaja: hrbet klopi je nagnjen navzgor pod kotom od 20 do 45 stopinj. Ne smete ga dvigniti nad kotom 45 stopinj, saj bo v tem primeru del obremenitve šel na sprednje deltoide, tveganje za poškodbe ramenskih sklepov pa se bo povečalo.

Tehnika izvajanja takšnega ožičenja je podobna delu na vodoravni klopi. Priporočljivo je skrbno nadzorovati stopnjo spuščanja uteži, da ne preobremenite ramenskih sklepov.

Video: Tehnika vzreje uteži v nagibu

Veslanje z utežmi na klopi z naklonom navzdol

Ta vrsta vadbe aktivno vključuje spodnji del prsnih mišic, nariše njihovo spodnjo mejo in poudari obliko. Izvaja se na klopi, katere hrbtišče mora biti dvignjeno za en delilec nad nivojem tal.

Če želite zavzeti začetni položaj, utežmi najprej postavite na stranice klopi. Ko se uležete na hrbet, so noge pritrjene pod valji. Glava in spodnji del hrbta sta trdno pritisnjena na klop, lopatice so združene, trebuh je nagnjen.

Preden izvedete ožičenje pod kotom navzdol, je pomembno, da pravilno vzamete težo. Lahke in zmerne uteži vam omogočajo, da se usedete na klop z utežmi, pritisnjenimi na telo, hkrati pa ohranite stabilen položaj hrbta. Če se uporabljajo velike uteži, je zaželena pomoč partnerja.

Tehnika izvajanja te možnosti je podobna procesu treninga na vodoravni klopi. Pomemben odtenek: ko je postavljen na glavo, ni priporočljivo delati s težkimi utežmi. To bo dodatno obremenilo možganske žile. Ne dovolite ločitve medenice in glave od klopi.

Video: Izvajanje postavitve uteži na klopi z naklonom navzdol

Pogoste tehnične napake

Če je tehnika kršena, postavitev ležeče bučice ne samo izgubi učinkovitost, ampak postane tudi travmatična. Pri izvajanju te vaje najpogosteje športniki naredijo naslednje napake:

• Uporaba nerazumno velikih uteži. Težke uteži povzročijo, da se komolci spustijo precej pod raven ramen, kar povzroči prekomerno obremenitev ramenskega sklepa in znatno tveganje za poškodbe. Posledica je lahko poškodba ligamentov in kit naramnice.
• Fleksija rok v komolčnem sklepu. To je običajno posledica preobremenjenosti. Vaja v tej različici je bolj podobna stiskanju uteži kot ožičenju. Obremenitev se prenese s prsnega koša na druge mišične skupine.
• Plemenske dumbbells s popolnoma ravnimi komolci.
• Vadba v hitrem tempu. Ležanje dumbbellov vključuje počasne in gladke gibe brez uporabe vztrajnosti. Naglica lahko povzroči resne poškodbe, vključno s hrbtenico (ko je spodnji del hrbta upognjen in je v rokah veliko breme).
• Spuščanje školjk na tla iz ležečega položaja po zaključku zadnje ponovitve. To lahko poškoduje ramo, še posebej, če uporabljate veliko obremenitev.

Skladnost s pravilno tehniko je predpogoj za varen trening in učinkovit razvoj prsnih mišic z ožičenjem v ležečem položaju.

Pri postavitvi ležeče uteži ni bistvenega pomena teža uteži, temveč mentalna koncentracija na raztezanje mišic v spodnjem položaju in krčenje v zgornji točki. Ta vaja je izolirana, zato ne vključuje dela z velikimi utežmi.

Pri vzreji je pomembno spremljati položaj komolcev. V spodnjem položaju morajo biti jasno usmerjeni v tla. V tem primeru se komolec, roka in rama premikajo v navpični ravnini. Med izvajanjem vaje je treba ohraniti rahel kot upogiba v komolčnem sklepu v istem položaju.

Če je višina klopi tolikšna, da v začetnem položaju ni mogoče obdržati položaja bokov vzporedno s tlemi, pride do prevelikega odklona v ledvenem delu. S tem zmanjšamo obremenitev prsnih mišic, dodatno obremenimo hrbtenico in povečamo tveganje poškodb pri vadbi. Da bi popravili situacijo, nekateri športniki položijo noge na klop, vendar zaradi tega postane položaj telesa manj stabilen. Najboljša možnost je, da noge postavite na stojala (na primer pod njih postavite palačinke). Do konca vaje je nemogoče dovoliti ločitev stopal od opore.

Vzrejo dumbbells je priporočljivo izvajati po osnovnih vajah za stiskanje na klopi (na primer po stiskalnici s klopi). Tak program usposabljanja prispeva k najučinkovitejšemu preučevanju prsnih mišic. Za diverzifikacijo obremenitve je smiselno izvesti ožičenje na klopi z različnimi stopnjami naklona.

Zadevno vajo lahko po potrebi začasno nadomestimo z vzrejo v simulatorju metulja, vendar je bolj zaželeno delo s prostimi utežmi (dumbbells).

Ležeče dviganje uteži je učinkovita izolacijska vaja, ki prsnim mišicam daje privlačno obliko in relief. V kombinaciji z osnovnimi elementi treninga diverzificira program za vadbo prsne mišične mase in pomaga doseči impresiven rezultat.

Ali dumbbells. Obstaja več vaj, ki vam omogočajo učinkovito obremenitev te mišične skupine, zdaj pa bomo govorili o eni izmed njih. Če želite vedeti, vam bodo informacije iz članka pomagale.

Vzreja dumbbellov v ležečem položaju je alternativa simulatorju, ki se med športniki imenuje "metulj". Poleg tega je ta alternativa veliko bolj učinkovita in uporabna zaradi povečanja poti gibanja - zato je bolje izvajati vzrejo rok z utežmi in ne v simulatorju.

Plemenske dumbbells leže

Delovne mišice

Pomemben del dela opravljajo velike (predvsem območja blizu notranjega roba) in majhne prsne mišice.

Sprednji deli deltoida (med krčenjem rok) delujejo kot pomočne mišice, sprednja mišica serratus (delno pomaga razmakniti lopatice) in rotatorna manšeta prejmejo majhno obremenitev.

Kdo, kdaj in zakaj naj izvaja vzrejo uteži leže

Mnogi športniki nepravično pozabijo na vzrejo uteži, ki ležijo na klopi, in raje izvajajo isto gibanje v simulatorju leto za letom. To bistveno zmanjša učinkovitost vadbe, saj jasno omejena amplituda in pot "izklopita" del mišic in zmanjšata obremenitev.

Komu?

Kljub temu, da vaja ni osnovna (saj se gib izvaja samo v enem – ramenskem – sklepu), je njena izvedba aktualna tudi za začetnike. Samoumevno je, da bi ga morali športniki z resno mišično maso uporabljati v svojem programu.

Kdaj?

Na dan študija prsnih mišic, po ogrevanju in - bodite prepričani! - Raztezanje in izvajanje osnovnih vaj. Pomembno je, da ožičenje izvedete tako v obdobju zaposlovanja (za raztezanje vlaken, ki so "zamašena" s stiskalnicami), kot v obdobju "sušenja". Če pa je pri delu na masi vajo mogoče zanemariti, potem je pri delu na reliefu njena izvedba preprosto potrebna, če želite hitro doseči visokokakovosten rezultat.

Kaj za?

Redna vadba odlično nariše prsne mišice, loči desne in leve mišice, pokaže "povezanost" vlaken in poudari njihovo pravilno obliko. Nemogoče si je predstavljati brez te vaje.

Tehnika za to vajo

1. Uležemo se na vodoravno klop. Vzamemo uteži in jih stisnemo. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi, roke pa naj bodo pravokotne na telo. Komolci so rahlo pokrčeni.
2. Med vdihom zadržimo dih in gladko razširimo roke, premikamo se strogo v navpični ravnini. Nadaljujemo z gibanjem, dokler uteži niso približno na ravni ramen ali nekoliko nižje - odvisno od postave posamezne osebe.
3. Na spodnji točki poskušamo čim bolj napeti prsne mišice in gladko združiti roke (spet strogo v navpični ravnini), vrniti utežmi v prvotni položaj. Ko je najtežji del giba opravljen, izdihnite.
4. Ponovimo zahtevano število krat.

1. Delovna teža. Ker je vadba izolacijska in se najpogosteje uporablja med "sušenjem", je bolj primerna uporaba povprečne in minimalne teže. Delo s težkimi utežmi ne samo, da ne poveča učinkovitosti vadbe, ampak tudi znatno poveča tveganje za poškodbe - zelo enostavno je dobiti izpah ramena ali nateg prsnih mišic.
2. Število ponovitev. Ker vadba ni namenjena izgradnji mišične mase, temveč vlečenju mišičnih vlaken in njihovemu raztezanju, je učinkovito veliko število ponovitev. Najboljša možnost je 10-15 krat v 3-5 nizih.
3. komolci. Komolčni sklep mora biti med celotnim gibanjem negiben - to je precej pomemben odtenek, na katerega je treba biti pozoren. Upogibanje roke bo dvig uteži spremenilo v pritisk na klopi.
4. Hitrost izvajanja. Pazite, da roke nežno razširite - ostro in hitro gibanje lahko povzroči poškodbe. Prav tako ne začnite zmanjševanja rok prehitro.
5. Zakasnitev na dnu. Če želite povečati raztegljivost mišičnih vlaken, naredite kratko hitrost zaklopa na spodnji točki. Lahko celo posebej zmanjšate lopatice.
6. dih. Zadrževanje diha je pomemben vidik vsake vadbe. Na to ne pozabite, še posebej pri uporabi velikih uteži, saj tako dodatno podprete hrbtenico.
7. Druga možnost je, da vajo izvajate na nagnjeni klopi z dvignjeno glavo. Ta metoda je idealna za tiste, ki "zaostajajo" v razvoju zgornjega dela prsnih mišic. Naklon klopi mora biti približno 30-45 stopinj glede na tla.