Ano ang dapat kainin kung gusto mong magbawas ng timbang. Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon. Aling opsyon ang pipiliin

Madali itong bumuti, ngunit mas mahirap ibalik ang ninanais na timbang. Maligayang mga pista opisyal na may masaganang kapistahan, mga inuming may alkohol at carbonated, walang katapusang meryenda sa pagtakbo at tuyong pagkain, ayaw mag-almusal, dahil ito ay "masamang makakaapekto sa pigura", at maraming iba pang katulad na mga sitwasyon ang nagiging sanhi ng mga kaliskis na magpakita ng 5-10, kung hindi man at 20-30 kilo higit sa kinakailangan.

Ngayon, sigurado, kahit na ang isang bata ay sasagutin na upang mawalan ng timbang, kailangan mo lamang na sumunod sa wastong nutrisyon, ibukod ang ilang mga pagkain - at pagkatapos ay literal na magiging mas madali ang buhay. Ngunit ano ang ibig sabihin ng pariralang ito? At ano ang mga pangunahing kaalaman? Panahon na upang malaman ang mga sagot sa mga tanong na nag-aalala sa maraming babae at lalaki!

Wastong nutrisyon - paano ito?

Sa madaling salita, ito ang batayan ng isang malusog na pamumuhay, kung saan hindi lamang timbang, kundi pati na rin ang pisikal at kahit na psycho-emosyonal na estado ay direktang nakasalalay. Ang nutrisyon ay isang pisyolohikal na pangangailangan na sumasakop sa unang yugto, at ang lahat ng iba pang mga pagnanasa ng tao ay "tinataboy" na mula dito (ito ay sinabi ng isang uri ng "pyramid of needs" ng American psychologist na si Abraham Maslow). Ang pagkain ang lunas sa lahat ng sakit. Ngunit kamakailan lamang, sa kasamaang palad, ito ay naging isang kulto.

Ang malusog na nutrisyon ay nagpapahiwatig ng paggamit at asimilasyon ng mga sangkap na kinakailangan upang mapunan ang ginugol na enerhiya, ayusin ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao, ibalik at bumuo ng mga tisyu.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bago pumasok sa isang bago, malusog na buhay, kinakailangang pag-aralan ang isyung ito nang mas detalyado. Kung mahuli mo ang lahat ng mga nuances, hindi magiging mahirap na maunawaan kung paano pangasiwaan ang pagkain sa pang-araw-araw na buhay. Kaya, ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

Iba-iba, balanse, fractional na menu. Una, ang gayong diyeta ay hindi nababato, at pangalawa, ito ay isang garantiya na natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kailangan nito araw-araw. Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, pinapanatili ang mga pangunahing pagkain at magdagdag ng 2-3 karagdagang (meryenda).
Sariwang pagkain. Sa pangmatagalang imbakan, halos lahat ng mga ito ay nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, kaya mas mahusay na bumili ng pagkain araw-araw.
Ang listahan ng mga pangunahing patakaran para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring umiral nang walang sariwang gulay at prutas. Dahil sa nilalaman ng hibla, pinapabuti nila ang mga proseso ng metabolic at may positibong epekto sa gastrointestinal tract. At ang mga bitamina at elemento ay kinakailangan para sa asimilasyon ng pagkain at pagpapalakas ng mga panlaban ng katawan.
Suriin ang pagiging tugma ng produkto. Ang ilan sa mga ito ay hindi maaaring gamitin nang magkasama, dahil ito ay humahantong sa pagbuo ng isang malaking halaga ng mga lason at mga produkto ng basura sa katawan.
Baguhin ang pagkain ayon sa mga panahon. Sa tag-araw, ang karamihan sa diyeta ay dapat na binubuo ng pagkain na pinagmulan ng halaman, at sa taglamig kinakailangan na isama ang mga pagkaing naglalaman ng taba at protina.
Alamin kung paano maayos na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Ang kawalan ng timbang sa bagay na ito ay kadalasang nagiging sanhi ng paglitaw ng mga dagdag na sentimetro sa mga balakang.

Mahalagang tandaan na kapag nagbago ang diyeta, nagbabago rin ang metabolismo, na maaaring magdulot ng mga malfunctions sa bituka at kawalan ng balanse sa microflora. Upang gawing normal ang paggana ng mga bituka at ibalik ang microflora, kinakailangan ang isang malaking halaga ng pandiyeta hibla, na nakapaloob sa mga produktong fermented na gatas, prutas at gulay, na kadalasang hindi nababagay sa diyeta. Sa kasong ito, ang mga nutrisyunista ay nagrereseta ng mga nutritional supplement, kabilang ang. Ang Fibraxin ay naglalaman ng isang mahalagang pandiyeta hibla ng natural na pinagmulan - arabinogalactan, na nagtataguyod ng paglaki at pagpaparami ng mga kapaki-pakinabang na microorganism at pagpapanatili ng isang bituka na hadlang na hindi tinatablan ng mga lason at allergens. Ang pangalawang mahalagang bahagi ng Fibraxin ay lactoferrin, na may mga katangian ng immunomodulatory at pinoprotektahan laban sa pagtagos ng mga toxin at allergens sa pamamagitan ng intestinal mucosa sa circulatory system.

Ang lugar ng likido sa tamang nutrisyon

Ang tubig ay may malaking papel sa pagkain ng tao. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo ng sapat na dami ng likido, lalo na 1.5 litro bawat araw. Maipapayo na isaalang-alang lamang ang simpleng tubig.

Sa pangkalahatan, ang mga opinyon kung ang tsaa at kape ay itinuturing na parehong likido na kailangan ng isang tao nang malaki. Ang ilan ay nagsasabi na ang marketing ploy na ito ay naisip noong 1990s, nang lumitaw ang mga de-boteng tubig, at kailangan itong i-advertise kahit papaano. Sa kabilang banda, ang mga inumin tulad ng kape at tsaa (at ang una sa mga ito ay hindi dapat maging bahagi ng isang "malusog" na diyeta sa lahat) ay nagpapabilis sa proseso ng pag-alis ng likido mula sa katawan, at samakatuwid ay wala sa mga sistema ang tumatanggap ng tubig kailangan itong gumana ng maayos.. Gayunpaman, pinakamahusay na manatili sa posisyon na ang tsaa ay isang karagdagang inumin, at isang simpleng likido ang pangunahing isa.

Maaari kang uminom ng tubig anumang oras na gusto mo. Ang unang baso ay inirerekomenda na uminom kaagad pagkatapos matulog, sa walang laman na tiyan.

Sa ngayon, medyo maraming mga sistema ang binuo, mayroong isang malaking bilang ng mga rekomendasyon mula sa mga espesyalista, at ang isang tao ay maaari lamang pumili ng pagpipilian na pinakaangkop sa kanyang pamumuhay. Tingnan natin ang ilang wastong mga scheme ng nutrisyon para mas madaling maunawaan kung paano magpatuloy.

Scheme Blg. 1.

Mga pagkain
	Oatmeal na sinigang. Saro ng green tea. Apple.
	Isang tabo ng walang taba na inuming yogurt. Peach (2 mga PC.).
	Pinakuluang kanin na may inihurnong isda. Salad ng mga kamatis at mga pipino na may pagdaragdag ng mga buto ng flax at isang kutsara ng langis ng oliba.
	Mga sariwang purong karot na may pulot.
	Ang pinakuluang fillet ng manok na inihurnong sa isang marinade ng mga dalandan at pulot. Pinakuluang broccoli. Isang baso ng green tea.

Scheme Blg. 2.

Araw
Lunes		Rice soup na may berdeng mga gisantes at pusit.	nilagang gulay.
	cottage cheese.	Mga gulay na inihurnong sa oven na may karne.	Chinese style na dibdib ng manok na may pinakuluang kanin.
	Omelet na may mga gulay.	Casserole na may bakwit at isda.	Mga cutlet ng isda.
	Oatmeal na may mga mani at prutas.	Sabaw ng gulay na may manok.	Pinalamanan na zucchini.
		Pudding ng isda.	Pink na salmon steak.

Ang talahanayan No. 2 ay hindi naglalarawan ng mga meryenda, ang menu ay hindi kasama ang mga tsaa. Hindi ito nangangahulugan na hindi sila dapat maging. Para sa mga meryenda, ang mga magagaan na pagkain ay mahusay: mga prutas, gulay at salad mula sa kanila, mga inuming may gatas, mga cookies sa diyeta. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa tsaa at plain water.

Ang ikatlong pamamaraan ay hindi isang menu, ngunit isang sistema lamang na naglalaman ng mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

pagkain		Mga produkto

	Kinakailangang uminom ng tsaa, kape o juice sa halagang hindi hihigit sa 500 ML.
		Pinakuluang itlog at sinigang (150 g)
Pang-apat	Tubig, kape, juice o tsaa (hanggang sa 500 ml).
	Tubig o tsaa (500 ml).	Mga kabute, gulay o salad mula sa kanila (200 g), karne o isda / pagkaing-dagat (100 g).
	Tsa o juice (0.5 l).	Tulad ng sa 2 pm: carbohydrate (200 g) at protina (100 g) na pagkain.
	200 ML ng kefir, gatas o fermented baked milk.	100 g ng cottage cheese o iba pang protina na pagkain.

Ang calorie na nilalaman ng naturang diyeta ay halos 1300 kcal.

Ano ang inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon?

Maraming tao ang tumanggi sa almusal sa kadahilanang, sa kanilang opinyon, dahil dito, maaari kang tumaba. Ang teoryang ito ay dapat na itapon sa iyong ulo, dahil ito ang pinakamahalagang pagkain sa araw, at kung wala ito imposibleng isaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng nutrisyunista:

Dapat mag-almusal
Huwag mahigpit na limitahan ang pagkonsumo ng mga produkto, kahit na ang mga matamis ay hindi kailangang iwanan magpakailanman.
Pag-iba-ibahin ang menu hangga't maaari upang ito ay balanse, masustansya at hindi nakakainip.
Ang hindi pagkagutom ay nakaka-stress sa katawan.
Isama ang higit pang mga prutas at gulay sa iyong menu.
Kumain ng citrus fruits at pineapples, dahil may kakayahan silang magsunog ng taba.
Tumanggi sa masyadong pritong, maalat, mataba at pinausukang pagkain.
Huwag kalimutang uminom ng plain water.

Ipinapakita ng talahanayang ito kung anong mga pagkain ang maaaring kainin sa araw.

pagkain	Opsyon 1	Opsyon 2	Opsyon 3	Opsyon 4	Opsyon 5
	Yogurt-drenched cereal, prutas at kape/tsa.	Sinigang na kanin na may pinatuyong prutas at berdeng tsaa.	Buckwheat salad at tsaa.	Oatmeal na may inihurnong mansanas at tsaa/kape.	Cottage cheese casserole at toast na may mantikilya, juice o green tea.
	Yogurt at mga walnuts.	Saging at kefir.	Sabaw ng ligaw na rosas at cottage cheese.	Apple at yogurt.	Saging at yogurt.
	Sopas ng isda, nilagang gulay, pinakuluang dibdib ng manok, compote.	Gulay na sopas, gulash, mashed patatas, juice, salad ng gulay.	Maitim na bigas, cereal na sopas, inihurnong isda, vinaigrette.	Borscht, sinigang na bakwit, cutlet ng manok, compote.	Sopas ng repolyo, fish cake, mashed patatas, juice.
	Yogurt o cottage cheese.	Toast na may kakaw, cottage cheese.	Yogurt na may mga igos o pinatuyong mga aprikot.	Fruit salad, crackers.	Mga pinatuyong prutas na may mga mani at yogurt.
	Salad ng gulay na may inihaw na isda, yogurt.	Ang nilagang gulay na may isda at bran bread, tsaa.	Chicken fillet na may vinaigrette, green tea.	nilagang gulay at ham, tsaa.	Steak na may vegetable salad at green tea.

Ang paraan ng paghahanda ng pagkain at ang papel nito sa wastong nutrisyon

Kasama rin sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon na inilarawan sa itaas ang mga espesyal na paraan ng pagluluto. Kaya, mas mainam na ihinto ang paggamit ng mga kawali sa pangkalahatan, dahil ang sobrang luto na pagkain ay may masamang epekto sa tiyan at atay. Ang mga mainam na katulong sa pagluluto ay isang mabagal na kusinilya, isang double boiler, isang air grill at isang simpleng kawali. Maaari ka ring maghurno ng pagkain sa oven.

Konklusyon

Hindi mahirap tandaan ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang, ngunit ang resulta pagkatapos lumipat sa isang malusog na menu ay mararamdaman sa lalong madaling panahon, at mapapansin mo ito hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa pangkalahatang kalusugan.

Ang gawain ng gastrointestinal system ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa buong katawan, bagaman maraming tao ang hindi nakakaalam tungkol dito. Ang lakas ng kaligtasan sa sakit ay higit sa lahat ay nakasalalay dito, dahil ang mga proteksiyon na selula ay ipinanganak sa organ na ito. Ang ibig sabihin ng pagkain ay nasa loob at labas!

Napakadaling makakuha ng labis na timbang, ngunit mahirap alisin ito. Paano maging? Imposible ba talagang mawala ang kinasusuklaman na kilo? Siguro. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang pamamaraan na maaari mong manatili sa loob ng mahabang panahon. Maaari itong maging mga low-calorie diet at pag-aayuno. Maaari mong isagawa ang mga pamamaraang ito sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista o sa iyong sarili sa bahay. Tiyak na mababawasan nila ang timbang. Ngunit ang epekto ay pansamantala: hangga't manatili ka sa kanila.

Pagkagutom

Ang pagpapahirap sa iyong sarili sa mga welga ng gutom, nawala mo hindi lamang ang taba na bahagi ng iyong katawan, kundi pati na rin ang kalamnan. Mabilis ang rate ng pagbaba ng timbang. Uminom lamang ng tubig at berdeng tsaa. Ang katawan ay mahusay na nalinis ng mga nakakapinsalang elemento:

mag-abo;
allergens;
lason.

Magkaroon ng kamalayan na ang pamamaraan ay hindi ligtas. Hindi inirerekumenda na manatili dito nang higit sa pitong araw. Ang maximum na tagal ng hunger strike ay 3 araw. Hindi namin inirerekumenda ang paggamit ng diskarteng ito. Ngunit kung magpapasya ka pa rin, mas mabuting magsimula ng hunger strike mula sa unang araw. Ang oras na walang pagkain ay magpapalakas ng iyong metabolismo.

Ang prinsipyo ng isang mababang-calorie na diyeta ay din upang limitahan. Ang kabuuang nutritional value ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1500 kcal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat ubusin sa kaunting halaga.

Ang parehong mga pamamaraan ay napakahirap tiisin maliban kung mayroon kang mabuting kalooban. Samakatuwid, lubos naming inirerekumenda na kumuha ka ng ganap na naiibang diskarte.

Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang sa bahay? Ito ang tanong na dapat kang maging interesado. Sa pamamagitan lamang ng isang karampatang diskarte sa paghahanda ng diyeta, ang pagbaba ng timbang ay hindi pansamantala. Ang mga kilo ay mawawala nang unti-unti at patuloy.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang pagsunod sa tamang diskarte sa pagbuo ng diyeta, ginagawa mong mas malusog ang iyong katawan araw-araw. Ang bigat ay nawawala, at ang sigla at enerhiya ay pumapalit dito. Ang mga diet at hunger strike ay nakakabawas ng timbang, ngunit pagkatapos ng mga ito, bumabalik ang timbang na parang boomerang (maaaring may dobleng halaga pa).

Ang pagkain lamang ng mga pagkaing mababa ang calorie ay mali. Kailangan mo lang kontrolin ang dami ng pagkain na natupok at ang kanilang porsyento (sa isa't isa).

Tamang binubuo ng diyeta, na patuloy na sinusunod - ang susi sa tagumpay. Ang ikatlong bahagi nito ay dapat na mga protina ng pinagmulan ng hayop. Ang lahat ng iba pa ay pagkain ng halaman.

Wag mong pahirapan ang sarili mo. Iwasan ang mga pagkain na hindi mo gusto. Kumain ng kung ano ang talagang gusto mo (ngunit sa tamang diskarte). Sa pangkalahatan, bukas ang kalsada sa mga mahilig sa karne. Sa wastong paghahanda (pinakuluan o pinasingaw) at natupok (na may mga gulay), maaari kang pumayat nang maayos.

Huwag manatili sa "pinangalanan sa mga libro" calorie diet. Ito ay indibidwal at depende sa dami ng paggalaw ng tao bawat araw. Kalkulahin ito para sa iyong timbang.

Iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba at glucose. Upang maproseso ang mga ito, ang katawan ay kailangang gumastos ng maraming enerhiya.

Mahigpit na sumunod sa mga patakaran para sa pagiging tugma ng mga produkto. Halimbawa, hindi ka makakain ng karne na may carbohydrates at gatas.

Uminom palagi. Hindi lamang mga juice, ngunit purified water. Ang halaga ay kinakalkula tulad ng sumusunod: 30 ML ng tubig na pinarami ng bilang ng mga kilo ng iyong timbang. Kasama sa kinakalkula na rate ang tsaa, sopas at iba pang likido. Limampung porsyento ng natanggap na pamantayan ay dapat mahulog sa tubig.

Ang diyeta ay hindi lamang kumbinasyon ng mga salita. Kailangang malaman ng katawan kung kailan ito papakainin. Ang bilang ng mga pagkain ay hindi dapat mas mababa sa 3. Sa pagitan ng mga ito, gumamit ng magaan na meryenda.

Pagkain na may tamang diskarte

Bago tingnan ang menu, pag-usapan natin ang tungkol sa mga produkto. Kaya, paano kumain upang mawalan ng timbang sa bahay? Ito ang kinakain namin:

Una - karne. Ang "malusog" na karne ay hindi kasama, halimbawa, baboy at iba pang mataba na uri nito. Ang karne para sa wastong nutrisyon ay manok, karne ng baka, karne ng baka. Ang mga sausage, sausages, mga produktong pinausukang ay mga kaaway na dapat iwasan. Ang taba at balat mula sa mga piraso ng karne ay dapat alisin. Braising na may kaunting mantika, kumukulo na may singaw o tubig - ganito ang dapat mong lutuin.

Pangalawa - isda. Kinakailangan na isama ito sa diyeta nang mas madalas kaysa sa karne. Ang paraan ng pagluluto ay pareho. Ang mga uri ng isda ay dapat na mababa ang taba (perch, pollock, cod, perch).

pangatlo - itlog. Ang mga itlog ay isang mataas na calorie na produkto. Pero dapat sila. Ang produkto ay napakahirap matunaw. Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 3 piraso (bawat linggo). Para sa pagbaba ng timbang, mas mainam na isama ang mga itlog ng pugo sa diyeta, na mas malusog kaysa sa mga itlog ng manok.

Pang-apat - pagawaan ng gatas. Mas tiyak, ang batayan ng diyeta ay mga produktong fermented milk (cottage cheese, fermented baked milk, kefir). Ang sour cream at cream ay pinapayagan sa kaunting dami (ngunit bihira).

Ikalima - mga taba ng hayop. Pinag-uusapan natin ang parehong mantikilya at iba pang mga taba. Ang mga taba ay mahalaga para sa wastong paggana ng mga sistema ng katawan. Limang gramo sa isang araw ay sapat na. Ang mga pangangailangan ng katawan ay mapupunan, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magiging mas mahusay.

Pang-anim - langis ng gulay. Subukang magluto nang walang mantika. Ngunit kung kailangan ito ng recipe, hayaan itong maging toyo, olibo, mais o mirasol. Ang pinakamahusay na langis ay malamig na pinindot na langis. Para sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na magluto sa isang double boiler.

Ikapito - mga gulay. Kailangan mong kumain ng mga gulay (cilantro, kintsay, berdeng sibuyas, dill), repolyo (broccoli, cauliflower, puting repolyo), paminta, pipino, sibuyas, kamatis, bawang. Ang mga patatas lamang ang hindi pinapayagan. Kahit na ang isang malaking bilang ng mga gulay na ito ay hindi makapinsala sa pigura.

Ikawalo - prutas (berries). Ang mga ito ay pinagmumulan ng mga bitamina. Pinapayagan din ang mga pinatuyong prutas. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga prutas na lumago sa aming klimatiko kondisyon.

Ikasiyam - cereal at pasta. Ano ang dapat kainin para mabilis na mawalan ng timbang? Anong uri ng mga cereal? Ito ay trigo, bigas, dawa at bakwit. Ang macaroni ay dapat na matatag. Isang serving ng cereal (pasta) - 200 gramo.

Ikasampu - tinapay. Ang halaga ng tinapay bawat araw ay 30-40 gramo. Sa halip na puting tinapay na may pinakamataas na grado, kailangan mong kumain ng butil o bran. Ang paggamit ng baking ay hindi katanggap-tanggap sa proseso ng pagbaba ng timbang. Magagawa lamang ito sa yugto ng pagpapanatili, at pagkatapos ay sa napakaliit na dami. Siguraduhing obserbahan ang mga ritmo ng oras ng pagkain (nakakapinsala ay dapat kainin sa umaga).

Pang-onse - asin. Kailangan mong mag-asin ng pagkain nang kaunti kaysa karaniwan. Para sa panlasa, mas mainam na gumamit ng mga panimpla: paminta, nutmeg, marjoram, kulantro, kari, oregano, cloves, lemon balm, luya.

At ang huling ngunit hindi bababa sa, asukal. Ibinubukod namin ito nang buo. Ang asukal ay walang laman at ganap na walang silbi na mga calorie.

Menu na humahantong sa pagbaba ng timbang

Ang menu para sa bawat araw ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod na opsyon.

Mga opsyon sa almusal:

oatmeal (komposisyon: gatas, oatmeal, pinatuyong mga aprikot, pasas), gatas (baso), malambot na itlog (2 piraso);
isda na niluto sa batter; mashed patatas at gatas (isang baso);
muesli at gatas, itlog (1 piraso), katas ng prutas.

Mga pangalawang pagpipilian sa almusal:

yogurt, 2 saging, orange;
walang taba na cottage cheese at kulay-gatas, mansanas;
pancake na pinalamanan ng cottage cheese at gatas.

Mga pagpipilian sa tanghalian:

chicken noodles (sopas), buckwheat sinigang at mushroom, kalabasa at tomato salad, juice (salamin);
isda na sopas, tinadtad na mga gulay, karne chop, juice (salamin);
borsch, zrazy (kamatis at keso), sinigang na bakwit, kakaw.

Mga opsyon sa hapon:

sanwits (tinapay at keso), gatas (salamin);
salad (mga kamatis at kulay-gatas), juice;
yogurt at anumang prutas (ayon sa panahon).

Mga pagpipilian sa hapunan:

tumaga ng manok, tinadtad na gulay, berdeng tsaa;
Greek salad, cutlet ng isda, gatas;
pinakuluang salad ng gulay (vinaigrette), pinakuluang manok, berdeng tsaa.

Kung ang menu ng pagkain ay naglalaman ng juice, dapat mong malaman na ang mga ito ay hindi mga juice na binili sa tindahan, ngunit mga gawang bahay, na may kaunting asukal.

Mga Tampok ng Nutrisyon

Ang kalusugan at nutrisyon ayon sa mga patakaran ay nasa parehong antas. Samakatuwid, siguraduhing sundin ang mga prinsipyo sa itaas at tandaan ang mga tampok ng bagong gawi sa pagkain.

Kumain ng 3-5 beses sa isang araw.
Kumain ng iba't ibang uri ng pagkain. Ang monotony ay wala sa tanong.
Sa isang linggo ng pag-areglo, mas maraming karne ang kinakain ng isda.
Ang alkohol ay hindi kasama.
Hindi kami kumakain ng preservatives.
Sa halip na matamis na inumin, umiinom kami ng mineral na tubig.
Lagi kaming nagluluto ng sariwang pagkain.
Ipinagbabawal: tsokolate, harina, marshmallow at ice cream.
Hindi kami kumakain ng sobra.

Palakasan at pagbaba ng timbang

Ang sports ay magpapasigla sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay - araw-araw na naglo-load. Huwag pahirapan ang iyong sarili sa oras-oras na pag-eehersisyo, sapat na na gumugol ng 5-20 minuto sa mga ehersisyo.

Ang mga karampatang tagapagsanay sa larangan ng fitness ay nagsasabi na sa panahon ng mga klase ay kailangang sundin ang mga rekomendasyon sa nutrisyon. Namely:

Ang isang karampatang diskarte sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay palaging nakakakuha ng sapat na tulog. Kakulangan ng tulog, ang utak ng tao ay nakikita pati na rin ang malnutrisyon.
Para sa manipis na baywang, kumain ng mga pagkaing halaman para sa hapunan.
Huwag kumain kaagad bago matulog.

Ang mga ehersisyo sa cardio ay isang magandang stimulant para sa tamang pagbaba ng timbang. Tumatagal sila ng isang oras at kalahati. Sa panahong ito, ang subcutaneous fat ay nagiging mass ng kalamnan.

Manatiling kalmado. Ang isang kinakabahan na estado ay hindi isang katulong sa pagbaba ng timbang.

Palaging palawakin ang iyong mga abot-tanaw sa larangan ng nutrisyon. Alam ng pinakamalakas at pinakasikat na mga atleta ang halos lahat tungkol sa mga patakaran ng nutrisyon. Higit sa sinumang dietitian - sigurado.

Ang maximum na epekto ay nakamit sa mga ganitong kaso:

Ang diyeta ay naglalaman ng mga protina at carbohydrates.
Ang mga karbohidrat, sa panahon ng pagsasanay, ay nagbibigay ng enerhiya sa utak at kalamnan. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng carbohydrates, tinutulungan natin ang katawan na gumugol ng enerhiya at magsunog ng mga reserbang taba.
Ang protina sa panahon ng ehersisyo ay magsisilbing mga amino acid para sa iyong mga kalamnan. Ang mga protina ay hindi maglalabas ng enerhiya, ngunit magsisimulang magsagawa ng synthesis ng protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
Kung ang halaga ng taba sa diyeta ay mas mababa sa 3 gramo.
Ang taba ay lubhang nagpapabagal sa rate ng panunaw ng pagkain at ang mismong gawain ng naturang organ gaya ng tiyan. Kung isasama mo ang mataba na pagkain sa iyong plato bago ang pagsasanay, makaramdam ka ng pagduduwal at colic sa panahon ng pagsasanay.

Bago ang pagsasanay kailangan mong kumain:

omelette (mga protina lamang ang kinukuha) at oatmeal;
karne (pabo, manok o dibdib lamang) na may tinapay (lamang na magaspang na paggiling), kanin;
steak (mababa ang taba) at patatas.

Tungkol sa mga oras ng pagkain:

Ang sopas, salad sa malalaking bahagi ay dapat kainin 2 oras bago ang klase. Ang pagkain para sa tinukoy na oras ay matutunaw at ang tiyan ay magiging walang laman.
Sinigang at cottage cheese - kalahating oras bago ang pagsasanay.
Sa kaso kapag mayroon kang pagnanais hindi lamang upang mabawasan ang taba ng katawan, kundi pati na rin upang bumuo ng kalamnan, kumain ng prutas na may inuming protina bago ang pagsasanay. Oras ng pagtanggap - kalahating oras bago ang klase. Kailangan mo ng mga prutas na may mababang glycemic index: strawberry, mansanas, peras. Inumin - inuming protina ng whey.

Para sa mas mahusay na pagpapakilos ng taba mula sa mga selula, uminom ng matapang na berdeng tsaa o kape 30 minuto bago ang klase. Pagkatapos ay maraming taba ang masusunog at mas kaunting mga amino acid, glycogen at glucose. Bilang resulta, sa panahon ng pagsasanay, makakaramdam ka ng pagod sa ibang pagkakataon kaysa sa karaniwan. At pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ka mapapagod sa sakit ng ulo. Ang epekto ng malakas na tsaa (kape) ay tumatagal ng mga 2 oras.

Pagkatapos ng pagsasanay, hindi mo kailangang kumain ng kahit ano. Ang katawan ay ginulo ng panunaw ng pagkain, at hindi sa pagkasira ng taba ng katawan. Kung nakakaramdam ka ng sakit mula sa gutom, pagkatapos ay mas mahusay na uminom ng isang baso ng regular na gatas o isang protina shake.

Pagkatapos ng ehersisyo (20 minuto mamaya), ang katawan ay aktibong kumonsumo ng mga karbohidrat at protina. Mayroong pagbawi, pati na rin ang paglaki ng kalamnan. Ang mga calorie ay hindi pumapasok sa taba ng katawan.

Pagkatapos ng pagsasanay, mas mainam na uminom ng likidong carbohydrates. Halimbawa, ubas o cranberry juice. Pinapayuhan din ng mga tagapagsanay na palitan ang katawan ng mga protina. Mas maganda kung protein shake ito. Kailangan mong inumin ito kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase. Maaaring palitan ng regular na puti ng itlog ang cocktail. Maaari ka ring kumain ng anumang pagkaing protina. Ang pangunahing bagay ay dapat itong isang maliit na bahagi ng produkto ng protina (ang laki ng iyong palad). Ang gatas, yogurt, mataba na baboy, cottage cheese ay hindi ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Kumain ng dibdib ng manok (walang balat), ngunit hindi mga binti.

Bilang karagdagan, pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay ay hindi kasama: mga produkto ng tsokolate, tsaa, ano, tsokolate. Ang dahilan ay ang mga inumin ay naglalaman ng caffeine, na negatibong nakakaapekto sa gawain ng insulin.

Konklusyon! Magsanay sa umaga. Uminom ng kape (tsa) bago magsanay. At pagkatapos ng klase, magpahinga ng 2 oras, at uminom lamang ng kape pagkatapos ng tinukoy na oras.

Ngayon ay malinaw na kung paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ano ang maaari mong inumin? Ang regimen sa pag-inom ay ang mga sumusunod: bago magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay, siguraduhing uminom ng tubig (1 baso), sa panahon ng mga klase, inumin ito pagkatapos ng 20 minuto sa maliliit na sips.

Kung ang iyong pagsasanay ay naantala ng isang oras o higit pa, pagkatapos ay gumamit ng mga espesyal na inumin para sa mga atleta. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang, dahil ang kanilang komposisyon ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na elemento. Pinapayagan na uminom ng mga sariwang kinatas na juice (natural lamang).

Kung hindi ka naglalagay ng espesyal na kahalagahan sa pag-inom, may mataas na posibilidad na ang pagsasanay ay hindi gagana dahil sa pagkahilo ng katawan.

At higit pa. Huwag uminom lamang kapag ikaw ay nauuhaw. Kapag naramdaman mo, made-dehydrate na ang katawan mo. Bakit ito nangyayari? Dahil ang pagsasanay sa isang matinding bilis ay ginagawang mas sensitibo ang mga receptor ng lalamunan at gastric tract. Kailangan mong uminom palagi.

Kasama sa masamang sintomas ang:

sakit ng ulo;
pagkauhaw;
walang gana;
pagkapagod;
tuyong labi;
pagkamayamutin;
tuyong bibig.

Kung napansin mo ang hindi bababa sa dalawa sa mga sintomas na ito, siguraduhing agad na magsimulang uminom ng tubig. Kung ito ay ganap na hindi mabata, matakpan ang mga sesyon ng pagsasanay.

Kung hindi ka pa rin mawalan ng timbang, tingnan ang iyong sarili mula sa labas at magsagawa ng pagsusuri. Marahil ay hindi mo naiintindihan ang mga prinsipyo ng katawan ng tao, kaya hindi mo maayos na natutugunan ang mga pangangailangan nito. O sa tingin mo ay ginagawa mo ang lahat ng tama, ngunit hindi. Hindi mo alam kung anong mga grupo ng pagkain ang umiiral at kung paano sila nakikipag-ugnayan sa isa't isa.

I-summarize natin. Posible na mawalan ng timbang sa bahay. Sapat na ang kumain ng tama araw-araw at mag-ehersisyo ng pisikal.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Mar 31 2017

Nilalaman

Ang tanong kung paano mag-diet, mawalan ng timbang, bumuo ng paghahangad at pagganyak ay nag-aalala sa marami. Mangangailangan ito ng kaalaman sa mga pangunahing batas ng pagpaplano ng menu, palakasan at wastong pisikal na aktibidad. Sa una, ang mga problema ay maaaring lumitaw, ngunit kung pupunta ka sa isang diyeta na isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok, maaari kang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan at makakuha ng magandang pigura.

Ano ang isang diyeta

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi kinakailangang kasama ang pag-aayuno. Hindi mo dapat ubusin ang iyong sarili at kumain lamang ng isang beses sa isang araw, dahil hindi ito magbibigay ng positibong resulta. Kasama sa pagdidiyeta ang: pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay, tumpak na pagkalkula ng mga calorie, pagbibigay sa katawan ng lahat ng mahahalagang bitamina at sustansya, pati na rin ang isang positibong saloobin sa pag-iisip.

Paano pilitin ang iyong sarili na mag-diet

Ang tamang ugali ay makatutulong na maiwasan ang tuksong kumain ng ipinagbabawal na produkto. Upang hindi maluwag, kailangan mo ng isang epektibong pagganyak para sa isang diyeta:

Magtakda ng layunin at magtalaga ng gantimpala. Kapag alam ng isang tao na may naghihintay na kaaya-aya sa kanya sa dulo ng landas, mas madali para sa kanya na tiisin ang isang mahirap na pagsubok. Ang pangunahing bagay ay hindi upang makakuha ng kilo muli pagkatapos mawalan ng timbang. Hayaan itong maging isang premyong hindi pagkain.
Ipakita ang lakas ng loob.
Panatilihin ang mga resulta nang tuluy-tuloy.
Mag-diet kasama ang isang tao (kasintahan, nanay, asawa).
Iwasan ang mga tukso sa pagkain.
Purihin ang iyong sarili sa bawat araw na iyong pinagdadaanan.
Pigilan ang umuusbong na galit.

moral na paghahanda

Upang matakpan ang proseso ay nangangahulugan na muling makuha ang mga nawawalang kilo. Minsan bumabalik ang bigat kasabay ng depresyon, kaya mahalagang malampasan ang proseso nang walang hiccups. Paano mag-tune sa isang diyeta sa sikolohikal na paraan:

Isulat ang iyong layunin sa papel.
Magkaroon ng motibasyon.
Maghanap sa tindahan ng mga damit na 1-2 mas maliit.
Huwag mag-hunger strike.
Magtanong tungkol sa mga kuwento ng mga taong pumayat.
Huwag tumutok sa resulta.
Huwag sisihin ang iyong sarili sa pagbaba ng timbang nang mas mabagal kaysa sa gusto mo.

Pisikal na pagsasanay

Ang isang mahalagang punto ay ang parehong sikolohikal na saloobin at ang pisikal na paghahanda para sa diyeta. Ang pagbabawas ng mga bahagi ng pagkain ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan, na nagkaroon ng oras upang mag-inat. Upang mapadali ang proseso ng pagbaba ng timbang, dapat mong sundin ang mga hakbang na ito:

Uminom ng hanggang 2.5 litro ng mineral na tubig araw-araw.
Unti-unting bawasan ang mga bahagi upang magkaroon ng oras ang katawan na masanay dito.
Palitan ang mga hindi malusog na pagkain ng mga masustansyang pagkain.
Huwag laktawan ang almusal.
Kumain ng mas maraming gulay na mayaman sa bitamina.
Kumain habang nakaupo sa mabagal na lakad.

Mga Motivator sa Pagbaba ng Timbang

Paano mag-diet? Tutulungan ka ng mga epektibong sikolohikal na tool na magpasya sa isang multi-day test. Mga motivator sa diyeta:

Kailangan mong magpasya kung bakit mahalaga ang pagbaba ng timbang. Bawat isa ay may kanya-kanyang dahilan.
Piliin ang iyong rate ng pagbaba ng timbang.
Magpakita ng pasensya.
Bigyan ang iyong katawan ng pisikal na ehersisyo.
Maghanap ng suporta mula sa mga mahal sa buhay.

Paano mag-diet para mawalan ng timbang

Ang wastong nutrisyon at palakasan ay makakatulong upang mapupuksa ang labis na pounds. Hindi na kailangang mag-hunger strike: kailangan mong ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain, matamis, pritong pagkain at mahalin ang malusog na pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates at taba sa diyeta, at pagbibilang din ng bilang ng mga calorie sa bawat produkto. Ang mga nagdidiyeta ay kadalasang may malupit na gana. Mas mainam na huwag kumain nang labis, ngunit magkaroon ng meryenda na may litsugas, cottage cheese o isang pinakuluang itlog.

Paano magsimula ng isang diyeta

Sa isip, kailangan mong unti-unting alisin ang iyong sarili mula sa mga pagkaing mataas sa calories, carbohydrates, taba, palitan ang mga ito ng mas malusog na pagkain na may mababang halaga ng enerhiya. Ito ay nagkakahalaga ng pagpapasya kung saan magsisimula ang diyeta upang maalis ang posibleng stress para sa katawan. Nasa ibaba ang mga pangunahing hakbang:

Piliin ang tamang diyeta.
Baguhin nang maayos ang menu ̶ maaari itong tumagal ng ilang araw.
Mag-diet ngayon, hindi sa Lunes.
Isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.
Alisin ang ugali ng pagkain sa harap ng computer o TV.
Gumagawa ng pisikal na ehersisyo.

Paano pumili ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang paghahanap ng isang epektibong paraan upang mabawasan ang timbang ay hindi madali. Ang pagpunta sa isang hunger strike ay hindi isang opsyon, kaya mas mahusay na balansehin ang iyong diyeta. Upang piliin ang tamang diyeta, isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

nakaraang karanasan;
mga kagustuhan sa panlasa;
mga pagkakataon sa pananalapi;
katayuan sa kalusugan;
ang tagal ng diyeta at ang pagiging epektibo nito;
ang pagkakaroon ng mga produkto na nagdudulot ng allergy.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-diet?

Ang pagsisimula sa pagbaba ng timbang sa Lunes ay isang magandang plano, ayon sa mga siyentipikong British, ngunit hindi ito para sa lahat. Ang pinakamahusay na oras para sa isang diyeta ay ang katapusan ng linggo, kapag ang isang tao ay nasa isang nakakarelaks na sikolohikal na estado at maaaring makontrol ang nutrisyon. Ang pinaka-kapus-palad na panahon para sa pagbaba ng timbang ay ang mga pista opisyal at ang mga araw na kasunod nito. Ang tiyan ay may oras upang mag-inat, kaya ang diyeta ay nagdudulot ng karagdagang stress. Upang hindi kumalas sa ikatlong araw ng diyeta, ito ay nagkakahalaga ng paghihintay hanggang sa masanay ang katawan sa pang-araw-araw na buhay.

Paano magdiet para pumayat

Ang ehersisyo ay isang tiyak na paraan upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, upang makamit ang magagandang resulta, ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya, na isang mapagkukunan ng enerhiya. Anong mga pagkain sa diyeta ang dapat kainin sa panahon ng pagbaba ng timbang:

Hibla. Ang 20 gramo lamang sa isang araw ay nakakatulong upang mawala ang gutom at mabawasan ang panganib ng labis na katabaan.
Mga pagkaing mayaman sa protina. Ang mga ito ay lalong mabuti para sa almusal.
Monounsaturated fatty acids na nagpapalakas sa puso at nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya.
Tinutulungan ng tubig ang katawan na magsunog ng mga calorie nang mas mabilis.

Kailangan mo ring kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa calcium at bitamina D - ang mga sangkap na ito ay may mahalagang papel sa proseso ng pagkontrol ng timbang. Pinipigilan ng isang mahalagang bitamina ang sakit sa puso, pagkawala ng memorya at malalang sakit, ito ay kailangang-kailangan kapag nagsasagawa ng sports load. Ang kakulangan nito ay nakakasagabal sa pagkilos ng hormone leptin, na nagpapadala ng mga senyales sa utak na ang isang tao ay puno na.

Pang-araw-araw na dosis ng bitamina D:

mula 19 hanggang 49 taon ̶ 200 mcg;
50-70 taon ̶ 400 mcg;
71+ ̶ 600 mcg.

Wastong nutrisyon sa isang diyeta

Ang isang mahusay na pinag-isipang menu ay direktang nakakaapekto sa pagbaba ng timbang. Nakakatulong ang hiwalay na nutrisyon na mawalan ng dagdag na pounds at mapabuti ang kalusugan. Ito ay nananatiling magpasya kung ano ang kakainin sa panahon ng diyeta:

buong butil na butil;
sariwang prutas, gulay na mayaman sa hibla;
magaan na sopas;
mani;
abukado;
isda, steamed poultry meat;
cottage cheese, gatas;
mga gulay;
munggo;
pagkaing-dagat;
itlog;
yogurt na walang taba;
uminom ng green tea.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ibukod, mabuti, sa matinding mga kaso, bawasan ang paggamit ng mga pagkain at pinggan mula sa sumusunod na listahan:

Pritong pagkain;
patatas;
pasta;
mantikilya;
matamis;
Puting tinapay;
carbonated na inumin;
harina;
alkohol (maliban sa tuyong alak);
kape;
sausage;
asukal;
atsara.

Pisikal na ehersisyo

Ang pagkapagod, mababang aktibidad, mahinang konsentrasyon ay ang mga pangunahing problema ng mga taong nagsagawa ng mahigpit na diyeta. Ang paggawa ng sports nang buong lakas ay hindi gagana dito, kahit na may tamang motibasyon. Maaari kang magsanay sa bahay, sa isang nakatayong posisyon, o umupo sa sahig. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga nagdidiyeta:

Warm up. Maaari mong gawin ang pinakasimpleng mga aksyon: umupo, tumayo, yumuko sa magkabilang panig, mag-muscle massage, atbp.
Pagsasanay sa pagitan. Ang ehersisyo ay kahalili ng mga maikling panahon ng pahinga. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: 60 segundo ng tumaas na pagkarga ay pinalitan ng 30 segundo ng pahinga at kabaliktaran.
Takbo. Tumutulong na mawalan ng timbang sa puwit, balakang, baywang, palakasin ang kalamnan ng puso at mapabuti ang kagalingan.
Nagbabanat. Kailangan ito ng mga kalamnan upang mapanatili ang kanilang pagkalastiko. Maaari mong subukang umupo sa ikid (hindi bababa sa kondisyon). Ang epekto ay magiging kapansin-pansin sa isang linggo: ang balat ay magiging nababanat at kapansin-pansing masikip.

Pag-usapan

Paano mag-diet at mawalan ng timbang sa bahay

Ang artikulo ay naglalaman ng mga simpleng tip mula sa isang nutrisyunista na magtuturo sa iyo kung paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang, pangkalahatang mga rekomendasyon, ang pinakakaraniwang pagkakamali at maling akala.

Alimentary (mula sa Latin na alimentum - pagkain, nutrisyon) - ito ang nakukuha natin sa bibig. Sa 95% ng mga kaso kinakain natin ang problema.
Ang mga endocrine disorder ay nangyayari sa 3-4% ng mga kaso.
Ang iba't ibang mga sakit sa neurological at iba pang mga sanhi ay nangyayari sa 1%.

Sa madaling salita, sa 95% ng mga kaso, ang problema ay nagmumula sa labis na papasok na enerhiya sa ating mga gastos sa enerhiya.

Ang mga gastos sa enerhiya ay napupunta sa dalawang paraan:

BX. Magkano ang ginagastos ng ating katawan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad nito sa pahinga (humiga, umupo, manood ng TV). Ang dami ng enerhiya na natupok ay indibidwal. Kinakalkula: kababaihan 0.9 kcal / kg, lalaki 1 kcal / kg ng timbang.
Pisikal na Aktibidad.

Hindi ka makakain ng mas mababa sa iyong pangunahing metabolismo.

Talaan ng pagkonsumo ng enerhiya ng mga organo at tisyu ng katawan

Kapag tumaas ang basal metabolism:

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan.
sa mga nakababahalang sitwasyon.
Sa pagtaas ng temperatura ng katawan at kapaligiran (mahilig sa paliguan).
Sa aktibong paglaki.

Ano ang nagpapababa ng metabolismo:

Edad. Ang aming gawain ay suportahan ang metabolismo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
Pagpapasuso.
Mga sakit sa endocrine.
Pagkagutom. Lahat ng gutom diet na.

Ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate (BMO), kung saan ang M ay timbang ng katawan:

Kapag ang isang tao ay kumain ng higit sa kanilang ginagastos, mayroong isang calorie surplus. Halimbawa, ang pagkain ng dagdag na 200-300 kcal ay napakadali. Nakahiga sila sa mga produkto na hindi natin itinuturing bilang pagkain.

Sinong nagsabing masamang uminom ng isang basong gatas? Ang mga ito ay ang parehong 300 kcal ng enerhiya, iyon ay, kalahati ng isang cheeseburger o isang hamburger. Ang gatas, kefir ay pagkain din. Kadalasan, ang isang baso ng kefir na lasing sa gabi ay itinuturing na isang pandiyeta na produkto. Ngunit kung ang baso na ito ay lumampas sa pang-araw-araw na rasyon, ito ay sobra na sa mga calorie.

Ang pang-araw-araw na paghahanap ng 200 kcal ay humahantong sa isang hanay ng 8 kg bawat taon.

Paglabag sa diyeta

Mga uri ng mga karamdaman sa pagkain, na nangyayari sa 60% ng mga taong sobra sa timbang:

Pagkain para sa kumpanya. Halimbawa, isang babae ang naghapunan sa alas-singko. 9pm dumating ang asawa. Ang asawa ay kumakain ng pangalawang hapunan para sa kumpanya.
Emosyonal na "pag-inom ng pagkain". Ang pagkain ng stress, pinapalitan ang pag-ibig ng isang masarap na produkto. Ang asukal ay nagpapasigla sa mga morphine zone sa ating utak, tulad ng ginagawa ng droga. Ang kamay, tulad ng isang adik sa droga at alkohol, ay umaabot sa kasiyahang ito. Hindi na kailangang magbasa ng mga libro, pumunta sa teatro, maglaro ng sports, bumuo ng mga relasyon, maghanap ng mga mapagkukunan ng kagalakan. Kinuha ko ito at kinain. Mahal mo ang iyong sarili sa isang minuto, pagkatapos ay kinasusuklaman mo ang iyong sarili sa buong gabi.
Mga paghihigpit na paglabag - "dietary depression". Ito ay nangyayari sa mga taong nasa diyeta sa lahat ng oras, nililimitahan ang kanilang sarili, natutulog na may mga iniisip tungkol sa pagkain. Ang ganitong mga tao ay hindi maaaring tumigil, pagsamsam sa goodies. Sa pagsasagawa, lumalabas ang isang masakit na pagtatangka na mawalan ng timbang upang kumain ng mga cake at buns. Ang ugali ng tamang pag-uugali sa pagkain ay hindi nabuo.
paroxysmal disorder. Halimbawa, "night priestess". Isang beses na hindi mapigil na labanan ng labis na pagkain. Biglang gusto ko - napasandal ako sa pagkain at hindi ko na napigilan.

Tungkol sa pagkain sa gabi: ang benchmark ay dapat na isang average ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi ito nangangahulugan na kung matutulog ka ng 1 am, maaari kang kumain ng 10 pm. Ito ay kinakailangan upang bumuo sa oras kung kailan ang karaniwang tao ay dapat matulog. Ibig sabihin, 11 - 3 = 8. Sa isip, ang pinakahuling pagkain ay 8 pm.

Lahat ng bagay sa buhay ay malayo sa ideal. Kinakailangang maghanap ng mga kompromiso. Halimbawa, mag-iwan ng mga libreng calorie para sa isang baso ng kefir, isang bagay na protina. Kahit na hindi ka natutulog, ang iyong katawan ay natutulog na. Sa mga hindi nakaiskedyul na pagkain, binibigyan namin siya ng dobleng pagkarga, na lumilikha ng stress.

Ang pagiging sobra sa timbang ay humahantong sa maraming problema.

Madalas mong marinig ang pariralang "Wala akong pera para sa isang diyeta." Ang pagkakaroon ng labis na timbang ay nangangailangan ng mas maraming pera at pamumuhunan sa iyong sarili - ngayon at sa hinaharap sa loob ng 10-20 taon. Ang lahat ng ito laban sa background ng sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, isang pagbawas sa kalidad ng buhay.

Paano matukoy kung mayroong labis na timbang

Nakamamatay na quartet:

Sukat ng baywang. Ang mga lalaki ay higit sa 94 cm, ang mga babae ay higit sa 82 cm.
Ang antas ng asukal sa pag-aayuno ay higit sa 5.5 mmol/L.
Ang antas ng presyon ay higit sa 120/80 mm Hg. Art. (135/85 sa mga taong may kagalang-galang na edad).
Ang antas ng kolesterol ay higit sa 5 mmol/l. Triglycerides higit sa 1.7 mmol / l.

Kung ang hindi bababa sa isa sa mga tagapagpahiwatig ay nadagdagan, ang panganib ng kamatayan ay tataas ng 10-15% sa susunod na 10 taon (at kung lahat ng apat, pagkatapos ay hanggang sa 60%).

3 madaling indicator kung kailan mo masusukat ang iyong sarili at maunawaan kung ikaw ay sobra sa timbang o hindi.

Gaano katagal upang mapanatili ang timbang upang ito ay maging iyong pangunahing at ang metabolismo ng katawan ay umaayon dito.

Kung nakamit mo ang ninanais na resulta sa loob ng 2-3 buwan (ang iyong layunin ay 5 kg) at nakakarelaks, bumalik sa dating paraan ng pamumuhay, pagkatapos ay babalik ang timbang. Kailangan mo ng hindi bababa sa isa pang 2-3 buwan upang pagsamahin ang tagumpay. Sa karaniwan, kung magkano ang kanilang naabot, napakaraming kailangang ayusin. Pagkatapos ang timbang ay magiging isang bagong normal.

Paano mawalan ng timbang sa bahay

Pangunahing direksyon:

Ang kinakailangang mental na saloobin at disiplina sa sarili. Kailangan mong nais na ibalik ang iyong timbang sa normal.
Bawasan ang pang-araw-araw na diyeta na mayroon ka sa kasalukuyan ng 500-600 kcal.
Lumikha ng pinaka balanseng diyeta para sa mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.
Sapat at sapat na regimen sa pag-inom.
Pagsunod sa regimen at alituntunin ng pagkain.
Ayusin ang isang karampatang detoxification ng katawan.
Suporta para sa nervous system.
Normalisasyon ng balanse ng endocrine. Lalo na para sa mga nabigo na makamit ang isang positibong resulta sa mga nakaraang talata.

Binabawasan namin ang mga calorie

Paano mo mababawasan ang iyong calorie intake?

Mga bitamina at mineral para sa pagbaba ng timbang

Bato sa ilalim ng tubig. Sa isang pagbawas sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, ang paggamit ng mga kapaki-pakinabang na nutrients ay palaging bumababa.

Kung wala kang gagawin tungkol dito, makakakuha ka ng:

Masamang pakiramdam.
Pagkahilo.
Kawalang-interes.
Masama ang timpla.
Nabawasan ang metabolismo.
Mga pagkasira.

Madalas itong nararamdaman ng mga batang babae na nagdidiyeta. Kinakailangan na umupo sa diyeta na kung saan posible na umupo sa buong buhay. Kinakailangan din na pagyamanin ang diyeta na may mga bitamina at mineral.

Kapag pinili mo ang mga masusustansyang pagkain, pinayaman ang iyong diyeta sa lahat ng mga materyales sa gusali para sa katawan, ang iyong cell ay kumain ng sapat at hindi nagpapadala ng mga senyales sa utak na ito ay gutom. Kung may kulang man lang siya, nagpapadala ng signal ang cell. Kung gayon napakahirap labanan ang tukso. "Kumain ka na! Kulang ako sa bitamina A, isang bitamina B."

Listahan ng mga bitamina at mineral na makakatulong sa atin dito:

Smart Meal (cocktail).
linya ng Solstikov.

Dapat kumpleto ang pagkain. Nagbibigay kami ng espesyal na pansin sa mga mineral. Sa pagbaba ng timbang ng katawan, madalas nilang pinag-uusapan ang tungkol sa mga protina, taba at carbohydrates, ngunit bihira tungkol sa mga mineral.

Mayroong ilang mga mineral, kung wala ang pagkakaisa ay imposible:

Chrome . 70% ng mga taong sobra sa timbang ay kulang nito. Ang mga pasyente na may diabetes mellitus sa 80% ng mga kaso ay may binibigkas na kakulangan ng elemento ng bakas. Ang Chromium ay responsable para sa metabolismo ng karbohidrat. Ang kakulangan ay isa sa mga dahilan para sa pagbuo ng insulin resistance. Itinataguyod ng Chromium ang pagproseso ng taba sa carbohydrates, ang pagkasunog ng taba. Binabawasan ang mga antas ng kolesterol. Nakikilahok sa gawain ng mga kalamnan, na nagpapalakas sa kanila.
Iodine upang mapanatili ang normal na function ng thyroid.
Kaltsyum. Pinapabilis ang metabolismo. Nagpapabuti sa paggana ng mga kalamnan, nervous system at nagpapababa ng kolesterol. Ito ay bahagi ng hormone na calcitriol, na nagpapalit ng taba sa enerhiya.

Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng mga pag-aaral na nagpapatunay: ang mga taong hindi maaaring mawalan ng timbang ay may malinaw na kakulangan ng calcium at, bilang isang resulta, calcium triol. Binigyan sila ng karagdagang calcium sa dosis na 1000 mg sa loob ng tatlong buwan, at sinimulan ang proseso ng pagtunaw ng taba.

Magnesium. Nakikilahok sa pagpapanatili ng normal na antas ng glucose. Nagbibigay ng katahimikan ng sistema ng nerbiyos (isa sa mga sanhi ng labis na pagkain ay ang pagkain ng stress).

Maaari ka bang makakuha ng calcium mula sa pagkain lamang? Itinuro sa amin na isipin na ang calcium ay nagmumula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Upang makakuha ng pang-araw-araw na dosis ng calcium, kailangan mong uminom ng isang litro ng gatas o isang litro ng kefir, o kumain ng 1 kg ng cottage cheese bawat araw. Ngunit dahil sa calorie na nilalaman ng mga produktong ito, kailangan namin ng hindi hihigit sa isang baso. Oo, at hindi talaga isang kilo ng cottage cheese ang maaaring kainin araw-araw.

Karamihan sa calcium sa keso, linga, mani. Ang mga ito ay napakataas na calorie na pagkain at dapat na limitado sa 30 gramo.

Kung walang karagdagang mapagkukunan ng calcium sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta, halos imposible na mabayaran ang kakulangan ng calcium.

Wastong regimen sa pag-inom

Ang tubig ay dapat inumin 30-40 ml bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Ngunit hindi hihigit sa 3 litro bawat araw.

Paano uminom ng tubig. Sa umaga nagising kami, bumangon, uminom ng 1-2 baso ng tubig sa walang laman na tiyan. At mas maganda sa Chlorophyll, pwede sa lemon, pwede sa Aloe Juice. Pagkatapos ay isang baso ng tubig bago ang bawat pagkain. 5 pagkain - 1 litro na. Maipapayo na huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagkain at hindi bababa sa 40 minuto pagkatapos, kung hindi, ang kahusayan ng panunaw at pagsipsip ng pagkain ay nabawasan.

Tulad ng para sa "tubig":

Tubig na may lemon.
Tubig na may Coral Calcium.
Mga decoction at pagbubuhos ng mga halamang gamot.
Mga inuming prutas na walang asukal.
Green tea ng pangalawa at kasunod na dahon ng tsaa.

Hindi kasama ang kape at itim na tsaa.

Wastong nutrisyon mode

Gumagana ang mga shake at mga produktong protina. Ngunit kung kakainin mo ang mga ito sa gabi, walang resulta. Ang paraan ng pagkain ay mahalaga. Sa isip, ito ay 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Ang mga meryenda ay nakakatulong na maiwasan ang labis na pagkain sa iyong mga pangunahing pagkain.

Ang isang balanseng almusal na may protina ay kinakailangan: sinigang na may isang itlog, na may isang piraso ng keso. Paano kumain upang mawalan ng timbang: fractionally, regular. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Nililinis ang katawan para sa pagbaba ng timbang

Matalino ang katawan. Kung may labis na lason, hindi siya papayag na magtanim ng atay at bato para sa kagandahan at gagawin ang tama.

Ang pag-alis ng sobrang pounds ay ang pagkasira ng adipose tissue na may malaking paglabas ng mga produkto ng pagkabulok. Kailangang ilabas sila. Ang atay ang unang maglalabas. Ito ay isa sa mga dahilan ng pagkabulok sa mataba na hepatosis, kung ang atay ay hindi handa.) sa gabi.

Pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang

Ngayon ay naka-istilong panlunas sa lahat - mga gym, fitness center, pagbibisikleta. Dapat itong maunawaan na kahit na ang pinaka tama at epektibong pisikal na aktibidad ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Nagbibigay ito ng mga masikip na kalamnan, ngunit ang bigat sa pagsasanay ay hindi nawawala. Ang isang karampatang kumbinasyon ng diyeta na may pisikal na pagsasanay ay makakatulong dito.

Ang malaking tanong ay kung ang pisikal na aktibidad 2 beses sa isang linggo ay makakatulong upang mabawasan ang timbang. Ito ay kailangan araw-araw.

Ang paglalakad, paglaktaw sa elevator, atbp. ay kusang pang-araw-araw na gawain. At kung dagdagan mo ang fitness dito, magiging maayos ang lahat. Kung ang isang tao ay nakaupo sa opisina sa buong araw, bumaba ng elevator pababa sa kotse at pumunta sa gym 2 beses sa isang linggo, kung gayon ang gayong "pisikal na aktibidad" ay hindi hahantong sa kalusugan.

Ang paggalaw ay buhay. Ito ay kinakailangan upang ilipat. Ang paggalaw para sa kalusugan ay 6-10 libong hakbang. Ito ay kapaki-pakinabang na gumamit ng mga gadget - pedometer.

Kung hindi mo dagdagan ang pisikal na aktibidad sa 10 libong hakbang araw-araw, bigyan lamang ng fitness 2 beses sa isang linggo, walang kalusugan.

Para sa mga mahilig sa malasa at gustong kumain ng balanseng diyeta para pumayat:

Solstik Slim na may lasa ng blueberry. Perpektong nakakagambala sa gana kung gusto mong kumain ng matamis. Nagsisimula ang mga kakayahan sa pagpapatuyo ng katawan at pinapabilis ang metabolismo.
Enerhiya ng Solstik. Angkop para sa mas matinding pisikal na aktibidad. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom bago ang pagsasanay para sa higit na sigla, upang maaari kang magtrabaho nang mas masinsinan sa panahon ng pagsasanay.

Nais kong idagdag na walang diyeta ang maaaring palitan ang sentido komun. Ang pagiging sobra sa timbang ay isang problema sa pamumuhay. Ang pagbabago sa pamumuhay ay tumatagal ng higit sa isang buwan. Samakatuwid, huwag pahirapan ang iyong sarili, huwag magmaneho sa balangkas, huwag parusahan ang iyong sarili para sa katotohanan na mula nitong Lunes ay hindi ka pa nagsimulang manguna sa ilang perpektong pamumuhay.

Mag-relax hangga't maaari at kalmadong pumunta sa iyong layunin. Hakbang-hakbang. Araw araw.

Alam mo na ba kung ilang kilocalories ang kailangan mong ubusin para pumayat? Kalkulahin lamang ang kanilang numero gamit ang formula mula sa artikulo at pumayat nang masarap, kasiya-siya at may mga benepisyong pangkalusugan!

Problemadong balat, split ends, malutong na mga kuko, dagdag na sentimetro sa baywang - lahat ng ito minsan ay nagpapahiwatig ng mga karamdaman sa pagkain: malnutrisyon o labis na pagkain. Ang isa ay dapat lamang na muling isaalang-alang ang mga gawi sa pagkain at pagkatapos ng ilang linggo ang sitwasyon ay magsisimulang bumuti. Ikaw ang kinakain mo, kaya kailangan mong kumain ng tama. Ito ang paksa ng artikulo ngayong araw.

Diyeta Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isang diyeta, ito ay isang paraan ng pamumuhay. Magagawa mong kumain ng masarap at iba-iba, habang pinapanatili ang isang slim figure at mabuting kalusugan.

Benepisyo

Ang wastong nutrisyon ay una at pangunahin na kapaki-pakinabang. Ang gawain ng gastrointestinal tract ay normalized, ang presyon ng dugo ay nagpapatatag, ang mga exacerbations ng mga malalang sakit ay nabawasan, ang kondisyon ng buhok, balat at mga kuko ay nagpapabuti. Lahat ng iba pa ay napupunta ng dagdag na pounds. Oo, ang prosesong ito ay hindi kasing bilis kapag nawalan ng timbang sa isang express diet, ngunit ang timbang ay hindi babalik pagkatapos ng ilang linggo, tulad ng nangyayari pagkatapos ng mga kaganapan sa pagsunog ng matapang na taba.

Ang diyeta ng PP ay may maraming mga pakinabang kumpara sa mga tradisyonal na programa. Kaya, hindi lamang pinapayagan ng system, ngunit inirerekomenda ang pagkakaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kailangan mo lamang piliin ang tamang menu. Samakatuwid, hindi mo kailangang magdusa mula sa sakit ng tiyan, pananakit ng ulo, pagkapagod. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong iakma ang pinapayagang menu sa iyong sariling mga kagustuhan at sitwasyon sa panlasa. Ngayon hindi mo na kailangang makaramdam ng kahihiyan kapag bumibisita ka, dahil sa anumang mesa mayroong isang bagay na hindi sumasalungat sa mga patakaran ng diyeta.

Mayroon bang anumang mga downsides? Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng pangmatagalang programa, dahil ang unang solidong tubo ay naayos lamang pagkatapos ng ilang linggo. Gayunpaman, sa hinaharap ang resulta ay mapapabuti lamang. , mga masahe at pambalot sa katawan.

Paano pumili

Mayroong higit sa isang dosenang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang ilan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 10 kilo bawat linggo, ang iba, bukod sa mga problema sa kalusugan, ay hindi nagdadala ng anuman. Hindi palaging isang sistema na napatunayang epektibo para sa isang tao ay hahantong sa isang mahusay na resulta para sa isa pa. At ang isang diyeta lamang ng wastong nutrisyon ay angkop para sa ganap na lahat. Ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang figure sa mahusay na hugis, ngunit din nagpapabuti sa kalusugan, nagbibigay ng aktibidad at magandang kalooban. Kaya naman ang PP ay hindi dapat maging isang pansamantalang kaganapan, ngunit maging isang pamumuhay.

Paano gumawa ng menu

Ang scheme ng nutrisyon ay dapat na binuo batay sa pamumuhay, edad, timbang at taas. Ang iginuhit na plano ay makakatulong hindi lamang sa makatwirang ipamahagi ang resibo ng mga kinakailangang elemento, ngunit makatipid din ng oras kapag bumubuo ng isang menu para sa araw at nag-iipon ng isang listahan para sa pagbili ng mga pamilihan.

655 + 9.6 * timbang (sa kg) + 1.8 * taas (sa cm) - 4.7 * edad (sa mga taon).

I-multiply ang kabuuan sa factor ng aktibidad:

*1.2 (na may isang laging nakaupo);
* 1.38 (na may magaan na pagsasanay sa gym hanggang 3 beses sa isang linggo);
*1.55 (na may katamtamang ehersisyo hanggang 5 beses sa isang linggo);
* 1.73 (na may masinsinang 5-7 beses sa isang linggo).

At ngayon pansin. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay 20% ay dapat ibawas mula sa resulta. Ang mga sentimetro ay mawawala sa +100/-250 kcal. Halimbawa: pagkatapos ng mga kalkulasyon, nakuha namin ang bilang na 1500 kcal, magagawa mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo mula 1250 hanggang 1600 kcal bawat araw. Kung, sa kabaligtaran, kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang figure na nakuha sa pagkalkula ay dapat na tumaas ng 10%.

Napatunayan na sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie intake ng isang pang-araw-araw na bahagi ng pagkain ng 300 kcal lamang, aabutin ito ng hanggang isang kilo bawat buwan, at sa isang taon, nang walang sakit at walang stress, posible na maging mas magaan ng 12 o higit pang kilo.

Ang magabayan lamang ng nutritional value ng mga produkto, sa madaling salita, ay hangal. Kailangan din, ibig sabihin, BJU.

Ang mga normal na setting ay:

protina: 10-35%;
taba: 20-35%;
carbohydrates: 45-65%.

Kapag may pangangailangan na mawalan ng timbang, ang kalahati ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na carbohydrates, ang mga protina ay dapat na account para sa 30%, at ang natitirang 20% ay dapat na taba.

Ang pagkalkula ng isang paghahatid ng mga protina ay isinasagawa ayon sa mga sumusunod na formula:

mababang limitasyon*0.3/4;
itaas na limitasyon*0.35/4.

Ang resultang hanay ay magiging pang-araw-araw na pamantayan.

Sa kakulangan ng protina, ang masa ng kalamnan ay nawasak, upang maiwasan ito, tandaan na ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 60 gramo bawat araw, ang mga lalaki ay hindi bababa sa 75 gramo ng protina.

mababang limitasyon*0.15/9;
itaas na limitasyon*0.2/9.

Ang mga numero ay nagpapahiwatig ng minimum at maximum na halaga ng taba bawat araw.

Ang pang-araw-araw na hanay ng mga karbohidrat ay tinutukoy bilang mga sumusunod:

mababang limitasyon*0.45/4;
itaas na limitasyon*0.5/4.

Kapag nag-compile ng isang menu, tandaan na ang 2/3 ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, isang ikatlong bahagi ng mga protina at 1/5 ng taba ay dapat kainin para sa almusal. Kumain lamang ng mga tugmang pagkain. Para sa hapunan, kumain ng magaan, ngunit sa parehong oras nakabubusog na pagkain .. Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda, ang mga ito ay sapilitan para sa PP.

Paano magsimula

Ang paglipat sa PP ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap gaya ng, halimbawa, isang diyeta ng bakwit o kanin. Sa pinakadulo simula, dapat mong muling ayusin ang iyong mga iniisip at mapagtanto na ang gayong mga metamorphoses ay makikinabang lamang, at pagkatapos ay dapat kang magpatuloy sa mga marahas na hakbang:

Palitan ang ilang mga taba ng hayop ng mga taba ng gulay. Ang oliba at niyog ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang, ngunit ang sunflower at castor ay kailangang iwanan, dahil ang mga ito ay masyadong mataas sa mga calorie. Ang olive pomace ay hindi lamang mabuti para sa cardiovascular system, ngunit nakakatulong din na mapanatili ang isang matatag na timbang ng katawan.
Sa halip na wheat bread, bumili ng whole grain o rye bread.
Para sa almusal, kumain ng sinigang na pinakuluan sa tubig. Upang mapahusay ang lasa, magdagdag ng mga sariwang/frozen na piraso ng prutas o natural na pulot.
Ipasok ang higit pang mga pagkaing karne at isda sa iyong diyeta. Kumain ng pinakuluang, nilaga, steamed, at oven-roasted na karne, ngunit hindi naproseso. Napatunayan na ang mga sausage, pates, atbp. ay pumukaw sa pag-unlad ng colon cancer.
Huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkaing-dagat. Ang mga ito ay mayaman sa yodo, na may kakulangan kung saan ang metabolismo ay nabalisa at ang subcutaneous fat ay idineposito ng maraming beses na mas malakas.
Kumain ng mas maraming pagkaing halaman. Naglalaman ito ng hibla, na kinakailangan para sa normal na paggana ng mga bituka. Ipasok ang kalabasa, karot, spinach, repolyo sa menu.
Bigyang-pansin ang . Ang mas mababa ang figure na ito, ang mas mabagal na sila ay hinihigop, na pagkaantala sa simula ng gutom.
Iwasan ang trans fats. Ang mga ito ay nakapaloob sa margarin, at samakatuwid, sa biniling pastry - mga cake, pastry at buns. Say "basta!" fast food, chips at frozen convenience food, pati na rin ang mayonesa at mga sarsa batay dito.
Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig sa isang araw, bilang karagdagan sa tsaa, juice, at mga herbal na tsaa. Uminom ng tubig 10 minuto bago kumain o kalahating oras pagkatapos kumain, dahil ang likido ay nagpapalabnaw sa gastric juice, at sa gayon ay nakakapinsala sa proseso ng panunaw.
Iwanan ang mga inuming may alkohol. Ang alkohol ay naghihikayat ng gana at nakakapinsala sa pakiramdam ng proporsyon.

Ngayon alam mo na kung paano pumunta sa isang tamang diyeta, oras na upang pag-usapan kung paano sundin ang mga pangunahing patakaran nito.

Paano sumunod

Ayusin ang 5-6 na pagkain. Sa anumang kaso ang katawan ay dapat magdusa mula sa gutom, dahil sa kasong ito kahit na kinakain karot ay magiging taba. Kumain pagkatapos ng 2.5-3 oras, ganito ang tagal bago matunaw ang pagkain.
Huwag pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat, dahil ang ganap na magkakaibang mga enzyme ay nakikibahagi sa panunaw ng una kaysa sa pangalawa, kung minsan ay antagonistic pa. Upang hindi ma-overload ang digestive tract, magsanay ng hiwalay na pagkain.
Bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang sangkap. Iyon ay, hindi mo kailangang bawasan ang karaniwang mga bahagi, ngunit pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie. Kumain ng higit pang mga pagkaing halaman, bran, mataba na karne, itlog, ngunit panatilihing mababa ang matamis, starchy na pagkain at taba.
Huwag isuko ang mga matamis - kainin ang mga ito sa umaga at bigyan ng kagustuhan ang mga natural (honey, jam, jam, marshmallow, marmalade). Ang mga prutas at pinatuyong prutas ay pinapayagang kumain hanggang 5 pm.
Kung pagkatapos ng hapunan ay may pakiramdam ng gutom, huwag subukang kainin ito kasama ng mga dalandan at / o mansanas, uminom ng isang baso ng kefir o yogurt sa halip.
Habang kumakain, isipin mo lang siya. Huwag magambala sa panonood ng TV, pakikipag-usap sa telepono, o paglalaro sa iyong smartphone.

Ang pang-araw-araw na rasyon ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina, taba at carbohydrates.

At isa pang payo. Ang mga gawi sa pagkain ay nabuo sa paglipas ng mga taon at imposibleng iwanan ang mga ito sa loob ng ilang araw. Kaya naman minsan nangyayari ang mga pagkasira. Upang maiwasan ito, subukang unti-unting lumipat sa PP diet. Sa pinakadulo simula, isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw, pagkatapos ay suriin ang mga tala at pagkatapos ay mauunawaan mo kung gaano karaming hindi kailangan at hindi malusog na pagkain ang iyong kinakain. Kailangang isuko ito at ang iyong pangarap na magkaroon ng magandang katawan at mabuting kalusugan ay matutupad. Tutulungan ka ng naturang talaarawan na kalkulahin ang bilang ng mga calorie at BJU na nakonsumo at lumikha ng isang malusog at malusog na menu na may halaga ng enerhiya na tama para sa iyo. At ang pinakamalakas na motibasyon, siyempre, ay ang paggunita kung ano ang magiging katawan mo sa loob ng anim na buwan o isang taon. Dapat mong malinaw na malaman kung bakit nililimitahan mo ngayon ang iyong sarili!

Sa itaas napag-usapan na natin ang tungkol sa mga prinsipyo ng diyeta na ito. Alam mo na na kailangan mong kumain ng maraming gulay at prutas, huwag isuko ang mga pagkaing protina (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas), pumili ng tinapay mula sa buong butil na harina at uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng tubig na walang gas at asukal. Alam mo rin na sa ilalim ng pagbabawal ay ang mga atsara, pinausukang karne, mga inumin na naglalaman ng caffeine, mga biniling cake at pastry, matamis. Ngunit may isa pang panuntunan - ang diyeta ay dapat na iba-iba!

Subukang huwag laktawan ang pagkain. Gayunpaman, kung umuwi ka mula sa trabaho nang huli, pagkatapos ay laktawan ang hapunan. Pinapayagan na uminom ng isang baso ng low-fat yogurt o kahit na matulog kaagad.

Iskedyul para sa araw:

8:00 - isang baso ng maligamgam na tubig. Ang pag-inom ng likido ay magsisimula sa digestive tract!
8:30 - almusal;
10:30 - tanghalian;
13:00 - tanghalian;
16:00 - meryenda sa hapon;
18:30 - hapunan.

Para sa isang linggo

Lunes

Almusal: oatmeal na may mga mansanas; tsaa na may lemon at pulot.
Tanghalian: isang pares ng mga hiwa ng keso; tinapay; berdeng tsaa.
Tanghalian: sopas ng manok; repolyo at karot salad na may lemon juice; sariwa
Meryenda sa hapon: isang serving ng cottage cheese na may dill.
Hapunan: karne ng baka na inihurnong may mga gulay.

Almusal: oatmeal cookies; tsaang walang tamis.
Tanghalian: saging.
Tanghalian: steamed meatballs; salad ng tag-init.
Meryenda sa hapon: mga hiwa ng prutas.
Hapunan: omelet na may broccoli.

Almusal: mga itlog sa isang bag; tsaa.
Tanghalian: katas ng prutas.
Tanghalian: vegetarian borscht; steak; salad ng repolyo.
Meryenda sa hapon: yogurt.
Hapunan: nilagang kuneho na may mga ugat na gulay.

Almusal: sinigang ng cereal sa tubig na may mga berry; tsaa.
Tanghalian: isang dakot ng mga mani.
Tanghalian: sabaw ng manok; "Caesar".
Hapon: orange.
Hapunan: steamed chicken cutlets; halo ng gulay.

Almusal: piniritong itlog; tsaa.
Tanghalian: isang dakot ng pinatuyong prutas.
Tanghalian: berdeng sopas; isang pares ng mga hiwa ng rye bread; mga pipino.
Meryenda sa hapon: kaserol ng gulay.
Hapunan: steam cutlet na may cauliflower.

Almusal: paboritong lugaw (ngunit hindi semolina); Kapeng barako.
Tanghalian: cottage cheese mass na may mga pasas.
Tanghalian: nilagang mushroom; salad ng repolyo.
Meryenda sa hapon: natural na apple juice.
Hapunan: isang bahagi ng inihaw na isda; kanin.

Linggo

Almusal: keso sanwits; inihaw na zucchini; berdeng tsaa.
Tanghalian: yogurt.
Tanghalian: sopas ng bakwit na may mga bola-bola; salad.
Meryenda sa hapon: cottage cheese casserole.
Hapunan: inihurnong karne ng baka na may paminta at karot.

Sample na diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang menu na iminungkahi sa itaas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang mga resulta ay mapapansin lamang pagkatapos ng ilang linggo. Kung kailangan mong mabilis na mawalan ng timbang, kung gayon ang isang express diet batay sa prinsipyo ng alternating protein-carbohydrate days ay angkop. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang lahat ng kinakailangang elemento ay pumasok sa katawan, ngunit hindi kaagad. Ang kaganapan ay tumatagal lamang ng 4 na araw, sa panahong ito ay umaabot ng hanggang 2 kg.

Unang araw - protina

Almusal: isang pares ng pinakuluang itlog; tsaa.
Meryenda: salad.
Tanghalian: pinakuluang manok - 150 gramo; nilagang gulay.
Hapunan: pinakuluang karne ng pusit; steamed broccoli.

Pangalawang araw - protina

Almusal: ilang hiwa ng keso; tsaa.
Snack: mga pipino.
Tanghalian: steamed fish; berdeng salad.
Hapunan: inihaw na baka; berdeng gisantes.

Ikatlong araw - karbohidrat

Almusal: oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas.
Meryenda: prutas.
Tanghalian: pasta na may gravy na walang karne at taba.
Hapunan: pinakuluang kanin na may mga gulay.

Ikaapat na araw

Sa araw na ito, pinapayagan na uminom ng hindi matamis na tsaa at itim na kape, kumain ng mga hilaw na gulay. Hindi ipinagbabawal na madagdagan ang diyeta na may isang maliit na halaga ng cottage cheese.

Paano makaalis sa diyeta

Ang tamang paglabas mula sa anumang diyeta ay batay sa mga prinsipyo ng PP, kaya ang naturang kaganapan ay dapat tumagal ng panghabambuhay. Hindi ito nagkakahalaga ng pag-alis dito, dahil sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga nakakapinsalang pagkain sa diyeta, ang dagdag na pounds ay hindi magtatagal.

Kung nagsasanay ka ng mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ng apat na araw:

Dagdagan ang iyong bahagi ng mga pagkaing halaman.
Magdagdag ng mga protina.
Uminom ng mas maraming tubig.
Pumasok para sa sports.
Uminom ng mga multivitamin complex.

Pagkatapos ng isang linggo, may karapatan kang ganap na lumipat sa napiling programa o, kung gusto mo, bumalik sa iyong karaniwang menu.

Mga Pagpipilian sa Diyeta

Maraming mga tao na gustong magbawas ng timbang ay sigurado na may mga ligtas na diyeta batay sa wastong nutrisyon. Ang mga iyon, bilang karagdagan sa napag-usapan na natin sa itaas, isaalang-alang ang Japanese, Chinese, protein, carbohydrate-free, Maggi, buckwheat at bigas. Buweno, kilalanin natin sila at subukang malaman kung sila ay talagang kapaki-pakinabang.

Hapon

Isa sa mga pinaka-sunod sa moda mga programa sa pagbaba ng timbang ngayon. Marami ang kumbinsido na pagkatapos ng 13 araw (ibig sabihin, ito ang tagal nito), hindi lamang sila mawawalan ng hanggang 8 kilo, bilang kumbinsido ng mga practitioner, ngunit mapabuti din ang kanilang kalusugan. Ang pananalig na ito ay dahil sa katotohanan na mayroong maraming centenarian sa mga Hapones at, sabi nila, ang pagsunod sa kanilang diyeta ay magbibigay-daan sa lahat na maging mas malusog. Kinakailangang tanggihan ang halos 2 linggo mula sa asukal, asin, inuming nakalalasing, harina, kabilang ang kendi. Ang batayan ng diyeta ay kanin, isda, prutas at gulay, berdeng tsaa. Ngunit ang paraan ng paghahanda ng mga pagkain sa pandiyeta ay walang kinalaman sa tradisyonal na lutuin ng Land of the Rising Sun.

I-minimize ang paggamot sa init ng mga produkto (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isda), pagkatapos ay mapanatili nila ang maximum na mga kapaki-pakinabang na katangian.

Ang diyeta ay itinuturing na medyo balanse, kaya ang katawan ay hindi nakakaranas ng malubhang stress, at kahit na pagkatapos ng kaganapan, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nananatili, dahil ang nutrisyon ay normalize ang metabolismo at muling itinayo ang digestive tract. Pinapayagan na magsanay ng pamamaraan nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.

Intsik

Para sa mga taong Asyano, ang pagkain ay hindi pinagmumulan ng dagdag na pounds, ngunit ang nutrisyon, kung wala ito ay imposible ang buhay. Ang mga Intsik ay kumakain ng kanin, gulay, seafood, sopas isang beses sa isang araw at umiinom ng green tea. Ang ganitong diyeta ay nagpapahintulot sa mga naninirahan sa Gitnang Kaharian na manatiling malusog, kapasidad sa pagtatrabaho at mahusay na kalusugan.

Ang pangunahing alituntunin na sinusunod ng mga Intsik at kailangang sundin ng lahat ng gustong pumayat ay kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie, kabilang ang mga itlog, karne, prutas at gulay. Bilang karagdagan, kailangan mong uminom ng maraming likido - tubig at berdeng tsaa. Ang huli ay neutralisahin ang mga toxin at nagpapabuti ng panunaw, at pinipigilan din ang mga epekto ng mga libreng radikal. Ipinagbabawal ang paggamit ng asin, asukal, taba, harina, gatas, alkohol at patatas. Ang pamamaraan ay dinisenyo para sa 2 linggo, ito ay nangangailangan ng tamang paghahanda at isang naaangkop na exit.

protina

Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula. Una sa lahat, ang natupok na bahagi nito ay napupunta sa pagtatayo, at ang mga labi lamang ang nababago sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga programa ng protina para sa pagsunog ng dagdag na pounds ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo. Mayroong ilang mga uri ng naturang mga programa, na pinagsama ng isang listahan ng mga pinapayagang produkto. Ayon sa kaugalian, ang diyeta ay tumatagal ng kalahating buwan. Ang pagbaba ng timbang ay pinahihintulutang kumain ng walang taba na karne (manok, pabo, karne ng baka, kuneho ay mahusay), isda, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, gatas, keso), mga itlog, non-starchy na gulay, berdeng mansanas at mga prutas na sitrus. Pinapayagan na kumain ng ilang kumplikadong carbohydrates (halimbawa, 5 kutsara ng bakwit o oatmeal para sa almusal). Ang isang bahagi ng BJU ay kinakalkula ayon sa mga formula na iminungkahi sa itaas, at pagkatapos ay 20% ay ibabawas.

Pangunahing panuntunan

Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga protina.
Ang mga karbohidrat at prutas ay dapat kainin lamang bago ang 14:00.
Limitahan ang iyong paggamit ng asukal at asin, ang huli ay maaaring mapalitan ng toyo kung kinakailangan.
Ang maximum na pang-araw-araw na bahagi ng taba ng gulay ay 2 kutsara, ang mga hayop ay kailangang ganap na iwanan.
Pumasok para sa sports.

Alinsunod sa lahat ng mga rekomendasyon, ang unang linya ng tubo ay mapapansin sa loob ng ilang linggo. Kung mayroon kang mga problema sa gastrointestinal tract at bato, mas mahusay na tanggihan ang menu ng protina. Ang ganitong pagkain ay naghihikayat ng paninigas ng dumi, samakatuwid, kumain ng mas maraming pagkain ng halaman. Ang pamamaraan ay kontraindikado sa isang ugali sa hitsura ng mga clots ng dugo at nadagdagan ang clotting ng dugo.

Walang carbs

Mayroong isang opinyon na ang mga carbohydrates ay hindi nagdadala ng anuman maliban sa mga dagdag na sentimetro sa baywang, kaya't ang mga diyeta na walang karbohidrat ay napakapopular kamakailan. Sa katunayan, ang isang kakulangan sa karbohidrat ay nagbabanta sa ketosis - ang pangangasiwa ng mga produkto ng pagkasira ng protina.

Imposibleng ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta sa anumang kaso! Mula sa kanila kumukuha tayo ng enerhiya, sila ang susi sa isang magandang kalooban at mataas na aktibidad. Kailangan mo lamang na maayos na bumuo ng menu.

Una sa lahat, isuko ang mabilis na carbohydrates - ang iyong mga paboritong pastry, matamis at tsokolate. Ang isang bahagi ng carbohydrates ay dapat kalkulahin ayon sa mga formula na ibinigay sa simula ng pag-uusap at isang menu ay dapat na iguguhit na malapit sa mga resulta na nakuha alinsunod sa mga parameter ng PP.

Huwag isipin na ang isang diyeta na walang karbohidrat ay magbibigay ng solidong timbang sa unang linggo. Maging matiyaga, dahil pagkatapos lamang ng isang buwan, nakatayo sa timbangan, makikita mo na ikaw ay naging mas magaan. Huwag kalimutan, bilang karagdagan sa pagsusuri sa diyeta, isama ang pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na gawain, uminom ng mas maraming likido, at uminom ng mga multivitamin complex.

Maggi

Ang pagkain ng protina ng Maggi ay batay sa mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan. Kaya naman madalas itong tinatawag na PP. Ang diyeta ay batay sa mga itlog at prutas ng sitrus, ang una ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang macronutrients, at ang huli ay nagbibigay ng mga bitamina. Ang pamamaraan ay hindi dapat isagawa sa indibidwal na hindi pagpaparaan, gayundin para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Sa panahong ito, maaari kang mawalan ng hanggang 25 kg. Gayunpaman, sa inspirasyon ng mga resulta, huwag pahabain ang diyeta, maaari mong ulitin ito nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.

mga gintong panuntunan

Uminom ng maraming tubig, unsweetened tea at black coffee ang pinapayagan.
Pigilan ang gutom na may sariwang gulay.
Tanggalin ang asin, pampalasa at pampalasa.
Iwasan ang mga taba, kabilang ang mga gulay.
Pumasok para sa sports, bigyan ng kagustuhan ang paglangoy, paglalakad, yoga.

Kung nagkaroon ng pagkasira, kailangan mong simulan ang lahat mula sa simula!

kanin

Ang bigas ay ang perpektong pagkain. Hindi lamang mga residente ng Japan at China ang nag-iisip, kundi pati na rin ang mga nutrisyonista. Naglalaman ito ng maraming mahahalagang bitamina at elemento, pati na rin ang mga amino acid at antioxidant.

Ang isa sa mga dahilan ng labis na timbang ay slagging. Ang bigas ay gumaganap bilang isang natural na brush, na perpektong nag-aalis ng mga lason at lason, na nagbibigay ng mahusay na kalusugan at mood.

Ang regular na pagkonsumo ng bigas ay nagpapatatag sa paggana ng sistema ng nerbiyos, normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, at nagpapanatili ng balanse ng enerhiya. Ang brown rice ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang, kaya ang mga pagkaing mula dito ay kasama sa diyeta ng tamang nutrisyon. Kumain ng kanin bilang side dish, ito ay sumasama sa mga gulay, karne at isda. Ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, ugaliing kumain ng dalawang kutsara ng bahagyang kulang sa luto na cereal habang walang laman ang tiyan. Pagkatapos ng gayong pagkain, huwag uminom ng kahit ano sa loob ng ilang oras.

Babala: ang kanin ay nagdudulot ng tibi, kaya huwag kalimutang uminom ng tubig at kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber.

Mayroon ding lingguhang programa para sa pagsunog ng labis na taba, na hindi sumasalungat sa mga postulate ng PP, ngunit nangangailangan ng kumpletong pagtanggi ng asin.

sample na menu

pinakuluang bigas - 100 g;
yogurt - 150 ML (maaaring mapalitan ng parehong halaga ng kefir).

umaga na bahagi ng sinigang;
manok - 150 g.

bigas - 50 g;
salad ng repolyo na may langis ng oliba.

Ang mga meryenda ay hindi ipinagbabawal, para dito, kumain ng sariwang gulay.

Bakwit

Ang isang pag-uusap tungkol sa wastong nutrisyon ay hindi kumpleto nang hindi binabanggit ang bakwit. Ito ay tinatawag na reyna ng mga butil at hindi nang walang dahilan, dahil kapag inihanda nang maayos, binabad nito ang katawan ng mga mineral, phospholipids, organic acids, carotenoids at B bitamina.

Ang mga gustong mawalan ng timbang, bilang panuntunan, ay pumili ng mahigpit na mono-diet, na nagpapahintulot sa kanila na kumain lamang ng lugaw sa loob ng ilang araw. Sa tingin namin ay hindi na kailangang sabihin kung ano ang nagbabanta sa kakulangan sa protina at taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyonista para sa pagbaba ng timbang na pumili ng isang menu ng diyeta para sa tamang nutrisyon, at gumamit ng mga cereal bilang isang side dish para sa mga gulay. Sa pamamagitan ng paraan, ang bakwit ay hindi napupunta nang maayos sa mga pagkaing protina at asukal.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng oras, kung gayon ang opsyon na bakwit-kefir ay angkop, ang kakanyahan nito ay ang pang-araw-araw na paggamit ng bakwit at mababang-taba na kefir. Ang inumin ay maaaring idagdag sa mga cereal o gamitin bilang meryenda. Bilang karagdagan sa mga pangunahing produkto, pinapayagan na kumain ng mga pinatuyong prutas, natural na pulot at mansanas, pati na rin ang pag-inom ng tubig sa walang limitasyong dami. Ang kaganapan ng bakwit ay walang kinalaman sa diyeta, tamang nutrisyon, kaya kontraindikado na isagawa ito nang higit sa isang beses sa isang taon!