Paano gawing normal ang paghinga. Paano huminga ng tama. Mga diskarte sa paghinga. Ano ang normal na paghinga at kung ano ang nagiging sanhi ng pagkagambala nito

• Mga uri ng paghinga
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO RESPIRATORY SYSTEM
• REBEFING
• VAYVATION
• HOLONOTROPIC BREATHING

Ang unang bagay na ginagawa ng isang sanggol pagkatapos ng kapanganakan ay huminga ng malalim. Lumalawak ang mga baga at pinalabas ng sanggol ang unang pag-iyak nito. Ito ay isang magandang senyales, na nagpapahiwatig na ang sanggol ay nakaligtas sa panganganak at pumapasok sa isang bagong buhay. Pagkatapos nito, hindi siya tumitigil sa paghinga hanggang sa kanyang kamatayan. Ang paghinga ay isang natural na proseso. Huminga kami ng malalim ng sariwang hangin, pinipigilan ang aming hininga para sa hindi kasiya-siyang amoy o sa ilalim ng tubig. Ang mga sandali ng pagkabalisa sa mga pelikula o libro ay nag-iiwan sa atin ng paghinga. O subukan nating huwag huminga sa unang halik. Gayunpaman, sa ordinaryong buhay, hindi binibigyang pansin ng mga tao kung paano sila huminga. Ang proseso ay napupunta sa kanyang sarili, gaya ng nararapat. Ngunit ang tamang paghinga ay maaari dalhin ang ating katawan sa pagkakaisa, mapupuksa ang kapunuan, mula sa maraming sakit. Ito ay isang buong agham na kailangang matutunan. Mayroong ilang mga kasanayan sa paghinga. Kung makabisado mo ang mga ito, maaari mong mapupuksa ang mga problema sa espirituwal at pisyolohikal. Nakapagtataka na ang isang bagay na kasing natural ng paghinga ay maaaring makapagpabago nang husto sa ating buhay.

Ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga

Imposibleng mabuhay nang matagal nang walang paghinga. Maging ang ating mga ninuno ay iniugnay ang prosesong ito sa kaluluwa. At ang mismong salitang "hininga" ay katulad ng salitang "kaluluwa". Ito ang hininga na nag-uugnay sa ating espirituwal na kalagayan sa pisikal na pagkakatawang-tao. Ito ay paghinga na nagpapahintulot sa amin na maunawaan ang aming pag-iisip. batay sa koneksyon na ito, nakakatulong sila upang makamit ang pagkakaisa sa pagitan ng katawan at kaluluwa. Kung matututo kang huminga ng tama, maaari kang gumaling sa maraming sakit. Ito ay diabetes, at cardiovascular disease, at sexual dysfunction. Naturally, ang mga kasanayan sa paghinga ay maaaring mapabuti ang pagganap ng sistema ng paghinga. Isa pang positibong kalidad ng ehersisyo - pagkakataong magbawas ng timbang. Maraming sobrang timbang na mga batang babae ang nakapagbawas ng labis na pounds salamat sa wastong paghinga. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga tao ay hindi sineseryoso ang prosesong ito, hindi naniniwala sa mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga. Ngunit ang resulta ng tamang paghinga ay napakaganda.

Mga uri ng paghinga

Upang makakuha ng oxygen at maglabas ng carbon dioxide, ginagamit namin ang mga organ ng paghinga - ang lukab ng ilong, trachea, bronchi, baga, atbp. Minsan ang ilang mga organo ay nagsasagawa ng pag-andar ng iba, halimbawa, na may sipon, kapag ang ilong ay naka-block, humihinga tayo ng hangin sa pamamagitan ng bibig. Bagama't ginagamit natin ang parehong kumplikadong mga organo ng sistema ng paghinga, iba ang ating paghinga. Ang paghinga ay maaaring

YOGA

Ang yoga ay isang sistema ng mga pagsasanay na nagpapahintulot sa isang tao na matutong kontrolin ang espirituwal at pisyolohikal na mga pag-andar ng katawan. Ang sistemang ito ay tumatakbo sa konsepto ng "prana". Ang Vedas at Upanishad, ang pinakamatandang teksto ng Hindu, ay nagsasalita ng prana. Mayroong pagkain at paghinga prana na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang buhay ng tao. Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay tinatawag na Pranayama - ang ikaapat na antas ng Ashtanga yoga. Sa tulong ng paghinga, matututunan mong kontrolin ang prana.

Ang pamamaraan ng yoga ay halo-halong o buong paghinga. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbubukas at bentilasyon ng mga baga. Ang pagsasanay sa paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga sumusunod na resulta:

• mahusay na bentilasyon ng mga baga;
• saturation ng katawan na may oxygen;
• pagbabawas ng presyon;
• pinabuting metabolismo;
• pagpapanumbalik ng nervous system;
• nadagdagan ang kaligtasan sa sakit.

Bukod dito, kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa paghinga, ang iyong katawan ay puno ng nagbibigay-buhay na prana, nakakakuha ka ng balanse at pagkakaisa.

Una kailangan mong umupo sa Turkish, nakaharap sa hilaga (timog para sa mga kababaihan), ipikit ang iyong mga mata at ituwid ang iyong likod. Kasabay nito, ang mga kamay ay nasa tuhod, at ang mga daliri ay nakolekta sa Jnani mudra. Una, huminga nang malalim upang ang hangin ay ganap na umalis sa mga baga. Kailangan mong magsimula sa paghinga ng tiyan. Upang gawin ito, ilabas ang iyong tiyan. Pakiramdam na nakabukas ang ibabang bahagi ng iyong mga baga. Pagkatapos ay dumarating ang gitnang paghinga - tumataas ang dibdib, pinupuno ng hangin ang gitnang bahagi ng baga. Pagkatapos nito, iangat ang iyong mga balikat, punan ang itaas na bahagi ng mga baga ng oxygen. Sa kasong ito, ang tiyan ay kailangang hilahin nang kaunti. Kapag humihinga, bumababa ang mga balikat at dibdib. Ang paghinga mismo ay dapat na makinis at pantay. Hindi ka dapat magsikap o pilitin ang mga panloob na organo. Pakiramdam kung anong mga kalamnan ang gumagana sa bawat yugto ng paghinga. Tumutok sa prana, sa nagbibigay-buhay na enerhiya na pumupuno sa iyong katawan sa bawat paghinga. Kasama sa ehersisyo sa paghinga ang 3-14 kumpletong inhale-exhale cycle.

BREATHING GYMNASTICS STRELNIKOVA A.N.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring labanan maraming karamdaman. Kabilang sa mga ito ang bronchial hika, at mga sakit sa cardiovascular, at mga sakit ng central nervous system, at mga deformidad ng gulugod o dibdib. Ang pamamaraan ni Strelnikova ay batay sa palitan ng gas. Mas maraming hangin ang pumapasok sa mga baga kaysa karaniwan, kaya pinasigla ang pagpapalitan ng gas sa dugo. Ang mga ehersisyo ay hindi lamang ang sistema ng paghinga, kundi pati na rin ang diaphragm, ulo, leeg, at tiyan. Ang himnastiko ay nagsasangkot ng buong katawan, kaya ang kapaki-pakinabang na epekto nito ay napakahusay.

Ang hanay ng mga pagsasanay ni Strelnikova ay medyo malawak. Magbibigay kami ng tatlong panimulang pagsasanay bilang isang halimbawa.

• "Mga palad"

Ang paghinga ay parang pagpalakpak ng iyong mga kamay. Kailangan mong huminga ng 4 sa pamamagitan ng iyong ilong, habang humihinga sa iyong bibig. Ang paglanghap ay dapat na maingay at malalim, at ang pagbuga ay dapat na hindi mahahalata at tahimik. Bawat 4 na paghinga ay may paghinto ng 3-5 segundo. Pagkatapos ang ehersisyo ay paulit-ulit. Kapag humihinga, kailangan mong ikuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao, habang nagpapahinga, ang iyong mga kamay ay bumagsak. Sa kabuuan, 24 na ehersisyo ng 4 na paghinga ang dapat gawin. Ang mga balikat at tiyan ay hindi kasama sa paghinga. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng bahagyang pagkahilo. Pagkatapos ang pag-pause sa pagitan ng mga set ay dapat na tumaas sa 10 segundo.

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng 8 paghinga sa isang hilera, nang walang anumang hinto. Pagkatapos ng mga paghinga, ang isang maikling pahinga para sa 4-5 segundo ay sumusunod, pagkatapos kung saan ang ehersisyo ay paulit-ulit muli. Ang "mga balikat" ay ginaganap habang nakatayo, ang mga kamay ay dapat na pinindot sa tiyan. Ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao. Sa pagbuga, ang isang matalim na pagtulak ay ginawa gamit ang mga kamay sa sahig nang walang pakikilahok ng mga balikat. Ang mga braso ay dapat na ganap na pinalawak. Sa panahon ng pagbuga, ang mga kamay ay muling pinindot laban sa tiyan. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 12 beses para sa 8 paghinga.

• "Pump"

Dapat gawin ang ehersisyo habang nakatayo. Sumandal kami sa sahig. Sa gitna ng ikiling, isang hininga ang kinuha sa pamamagitan ng ilong, na nagtatapos sa ikiling. Pagkatapos ay kailangan mong ituwid, yumuko muli at huminga. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 12 beses para sa 8 paghinga. Pagkatapos ng bawat figure walong pahinga 4-5 segundo.

Kasama rin sa gymnastics ni Strelnikova ang iba pang mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga binti, leeg at ulo. Ang ilang mga ehersisyo ay kailangang gawin habang nakatayo, ang iba ay maaaring gawin habang nakaupo. magkaroon ng isang kamangha-manghang epekto sa katawan, ngunit hindi mo kailangang lumampas ang luto ito. Siguraduhing mag-pause sa pagitan ng mga set, kung hindi, ang himnastiko ay makakasama lamang.

BODYFLEX

Ang pamamaraan na ito ay hindi kapani-paniwalang kaakit-akit sa mga kababaihan. Pagkatapos ng lahat, pinapayagan nito mawalan ng dagdag na pounds nang hindi gumagamit ng nakakapagod na mga diyeta o ehersisyo. Ang may-akda nitong si Greer Childers ay isang babaeng pumayat pagkatapos manganak sa paghinga lamang. Ito ay tumatagal lamang ng 15 minuto sa isang araw, ngunit ang mga benepisyo ng ehersisyo ay mas malaki kaysa sa mga diyeta at sports. Ang teknolohiyang ito ay angkop para sa mga kababaihan na walang oras para sa gym o walang pagkakataon na mag-diet. Ang batayan ng pamamaraan ay aerobic breathing at stretching. Kapag nag-eehersisyo, ang katawan ay puspos ng oxygen, na nagsusunog ng taba, at ang mga kalamnan ay naninigas at nagiging nababanat. Ang Bodyflex ay idinisenyo para sa mga tao sa anumang edad. Ang mga diskarte sa paghinga para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga, ngunit magagawa ito anumang oras. Ang pangunahing bagay ay 2 oras pagkatapos kumain.

Kasama sa bodyflex ang ilang mga ehersisyo, bawat isa ay nagbibigay-daan sa iyo upang labanan ang labis na timbang, lumulubog na balat o mga wrinkles. Ang pamamaraan ng paghinga ay ginagawa sa isang tiyak na posisyon - na parang uupo ka sa isang upuan. Ang pelvis ay kailangang ibalik, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng bibig, mabilis at matalim na huminga sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos nito, ang hangin ay dapat itulak palabas ng mga baga nang may lakas, na pinipilit ang dayapragm. Pagkatapos ay gumuhit kami sa tiyan at binibilang sa ating sarili sa 10. Ngayon ay maaari kang lumanghap.

Sa kumbinasyon ng pag-uunat at pagsasanay sa mga kalamnan ng mukha, ang isang hindi kapani-paniwalang epekto ay nakamit. Ang mga sentimetro ay nabawasan, at ang katawan ay nagiging nababanat at nababaluktot.

BUTEYKO RESPIRATORY SYSTEM

Ang doktor ng Novosibirsk na si Konstantin Buteyko ay gumagamit ng isang ganap na naiibang pamamaraan. Ayon sa kanyang pananaliksik, ang mga sakit ay hindi nangyayari dahil sa kakulangan ng oxygen sa katawan, ngunit dahil sa labis nito. Naglalabas tayo ng carbon dioxide na sa tingin natin ay masyadong mabilis na nakakapinsala, kaya lumalabas ang sakit. Ayon kay Buteyko, dapat gawin ang mababaw na paghinga. Ang kanyang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang bronchial hika, diabetes, sakit sa puso at metabolic disorder.

Ang himnastiko ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Upang magreseta ng mga ehersisyo, kailangan mong sumailalim sa isang pagtatasa ng pag-andar ng baga, sukatin ang pulso, at kalkulahin ang control pause. Ang huli ay kumakatawan sa oras mula sa paglanghap hanggang sa kasunod na pagnanais na lumanghap. Ang normal na control pause ay 60 segundo o higit pa. Ang isa pang dahilan upang mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal ay ang tugon sa paglilinis. Maaaring masama ang pakiramdam ng isang tao, na sinamahan ng lagnat, pagsusuka at pananakit. Gayunpaman, tumatawag si Buteyko na isaalang-alang ang epekto na ito bilang isang pamantayan. Bagaman hindi sumang-ayon ang mga modernong siyentipiko. Ang ilan ay naniniwala na ang pamamaraan ay mapanganib para sa respiratory center, at itinuturing ng mga siyentipikong British na epektibo at mahusay ang mababaw na paghinga.

ANG THREE-PHASE BREATHING SYSTEM NI LEO KOFFLER

Si Leo Kofler ay isang mang-aawit sa opera. Binuo niya ang kanyang pamamaraan sa pagtatapos ng ika-19 na siglo. Pagkatapos ay nagdusa si Kofler ng tuberculosis, dahil dito umalis siya sa entablado. Para makabalik sa mahal niya, binuo ni Kofler hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na nagbigay-daan sa kanya upang mapupuksa ang tuberculosis. Ang kanyang tatlong-phase na sistema ng paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mabawi hindi lamang mula sa pagkonsumo, kundi pati na rin mula sa iba pang mga sakit sa baga. Ang pamamaraan na ito ay dinagdagan, pagkatapos ay tinawag itong Kofler-Lobanova-Lukyanova na pamamaraan. Ang batayan ng respiratory system ay ang pagsasanay ng respiratory apparatus.

Ang tatlong-phase na paghinga ay nagsisimula sa pagbuga. Kalahati lamang ng hangin ang lumalabas sa mga baga, pagkatapos ay kasunod ang isang paghinto. Ang paghinto ay dapat itago hanggang ang katawan ay magkaroon ng pagnanais na huminga. Pagkatapos nito, huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas. Walang pause sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Dapat isagawa ang mga ehersisyo habang nakatayo, itinutuwid ang iyong likod.

Ang kumplikadong ito ay tumutulong upang sanayin ang isang pare-parehong pagbuga. Gayundin, ang paraan ng Kofler-Lobanova-Lukyanova ay kinabibilangan ng pag-aalis ng mga overtones ng ilong, pag-unlad ng mga kalamnan ng pharynx at isang matipid na pagbuga. Pinapayagan ka ng system na palawakin ang volume ng mga baga, matutong kumanta o magsalita habang nagsasagawa ng mga ritmikong paggalaw. Ito ay totoo lalo na para sa mga mang-aawit na, sa panahon ng pagtatanghal, ay dapat parehong sumayaw at kumanta nang sabay. Gayundin, pinapayagan ka ng pamamaraan na makayanan ang mga sakit sa baga.

REBEFING

Ang Amerikanong si Leonard Orr ay lumikha ng isang pamamaraan upang maalis ang mga negatibong kaisipan. Ang terminong "rebirthing" mismo ay nagmula sa Ingles na "rebirthing", na nangangahulugang "rebirth". Ayon kay Orr, ang isang tao ay nakakaranas ng trauma ng kapanganakan, na idineposito sa hindi malay, na negatibong nakakaapekto sa kanyang kasunod na buhay. Sa tulong ng paghinga, nag-aalok si Orr na alisin ang trauma na ito, gayundin ang mga negatibong kaganapan na may napakalaking epekto sa atin. Ang muling pagsilang ay isang mas malalim na paraan na kinabibilangan ng hindi lamang mga diskarte sa paghinga, kundi pati na rin ang pilosopiya, isang positibong saloobin. Ngunit ang pamamaraan na ito ay kontrobersyal, dahil sa ngayon ay walang mga pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo nito.

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal, ngunit pagkatapos, kapag ang isang tao ay natutong huminga nang tama, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili. Ang pamamaraan ng paghinga na ito para sa pagpapahinga ay pinagsasama ang dalas at lalim ng paghinga, ang bawat ehersisyo ay tumutugma sa ibang sikolohikal na estado. Halimbawa, ang mabagal na malalim na paghinga ay idinisenyo upang mabawasan ang mga negatibong emosyon, upang payagan ang katawan at isip na makapagpahinga. At ang mabilis na mababaw na paghinga ay dinudurog ang lahat ng mga karanasan upang mabilis mong maalis ang mga ito. Ang mga ehersisyo ay kailangang isagawa sa espesyal na musika, na i-set up ang iyong sarili sa positibong paraan.

VAYVATION

Ang pamamaraan ng muling pagsilang ay ginawang perpekto nina Jim Lenard at Phil Louth. Naniniwala rin sila na ang isang tao ay dapat lumaya mula sa mga negatibong karanasan. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong tulungan siyang makayanan ang mga karanasan na lumilitaw sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga. Ang salitang Ingles na "vivation" ay may salitang Latin na "viva". Ang ibig sabihin ng Viva ay "buhay". Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng isang kalmado at libreng ikot ng paglanghap at pagbuga, sa pagitan ng kung saan walang pag-pause. Kung ang paglanghap ay sa pamamagitan ng bibig, ang pagbuga ay sa pamamagitan ng bibig. Kung ang isang tao ay humihinga sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay dapat siyang huminga nang palabas sa parehong paraan. Kasama sa pag-iiba ang tatlong klase ng paghinga - malalim na mabagal, malalim na mabilis at mababaw na mabilis. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa isang tao na mapagtanto ang kanyang sarili sa mundo sa kanyang mga damdamin, upang makamit ang pagkakaisa. Mayroong 5 elemento sa kabuuan:

HOLONOTROPIC BREATHING

Ang pamamaraan ay binuo nina Stanislav at Christina Grof noong 1970s. Ang kanilang pagtuklas ay konektado sa pagbabawal ng LSD, at sa oras na iyon, marami sa mga pag-aaral ni Stanislav ay batay sa pagpapalawak ng kamalayan. Ang holotropic na paghinga ay mababaw na paghinga. Bilang resulta, ang carbon dioxide ay nahuhugasan mula sa dugo, na nagiging sanhi ng vasoconstriction ng utak. Nag-aambag ito sa paglitaw ng mga guni-guni, mga alaala mula sa nakaraan. Bilang isang resulta, ang isang tao ay maaaring lumipat sa transpersonal na antas. Ang Holotropic Breathwork ay malawakang binatikos dahil sa potensyal na mamatay ang mga selula ng utak sa panahon ng ehersisyo. Ang paghinga mismo ay walang malinaw na pagtuturo - ito ay mas madalas kaysa sa normal na paghinga at mas mababaw. Ang pamamaraan ay ginagawa sa mga pares - ang isa ay humihinga, at ang pangalawa ay gumaganap ng function ng isang sitter. Sa panahon ng mga tunog ng paghinga ng holotropic tiyak na musika idinisenyo upang lumipat sa transpersonal na antas. Ang isang session ay tumatagal ng halos dalawang oras.

RESPIRATORY SYSTEM AYON KAY Yu.I. PERSHINA

Ang batayan ng paraan ng Pershin ay ang pinabuting pamamaraan ng Kofler, Buteyko at Strelnikova. Ang sistema ng paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang mga panloob na organo na may oxygen, dahil. tumataas ang dami ng carbon dioxide sa dugo. Ang pamamaraan ay nakakatulong upang mapupuksa ang pananakit ng ulo, allergy, toxins, panlaban sa sciatica, sakit sa puso at sobrang timbang. Ayon kay Pershin, ang paghinga ay dapat na mababaw, ang isang pag-pause ay ginawa sa pagitan ng pagbuga at paglanghap, na nagpapahintulot sa iyo na madagdagan ang dami ng carbon dioxide sa dugo. Ang mga pagbuga at paglanghap ay isinasagawa sa pamamagitan ng ilong. Kasama sa sistema ang mga pagsasanay para sa iba't ibang mga zone - ang genital area, ang gulugod, ang cervical region, at iba pa. Ang hanay ng mga pagsasanay ay medyo malaki.

marami mga diskarte sa paghinga gawing moderno o ulitin ang mga umiiral na. Halimbawa, ang pamamaraang Bulanov ay kumukuha ng sistemang Buteyko bilang batayan, ngunit ginagawa itong mas mahigpit. Ang pag-pause sa pagitan ng pagbuga at paglanghap ay hangga't kaya ng isang tao, malapit sa inis. Pamamaraan E.V. Ang Streltsova ay batay sa paghinga ng yoga. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga pagsasanay ay isinasagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista, kung hindi man ang mga kasanayan sa paghinga ay maaaring makapinsala.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghinga

Kung naayos mo na ang sistema na maaari mong gawin nang mag-isa, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran upang maging epektibo ang mga pagsasanay.

Ang wastong paghinga ay talagang gumagawa ng mga kababalaghan. Ngunit bago pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga para sa iyong sarili, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal. Maaaring may partikular na pamamaraan para sa iyo. Huwag mag-alinlangan tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga. Ang pamamaraan na ito ay kilala mula noong sinaunang panahon, ito ay talagang nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga sakit sa isip at pisikal. Ang pangunahing bagay ay isang karampatang diskarte.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Ang pamamaraan ng paghinga sa iba't ibang yoga asana ay isa sa mga pangunahing pamantayan para sa pagsasagawa ng isang pose. Dahil ang tamang supply ng oxygen sa katawan ay kasangkot sa kontrol ng gawain ng lahat ng mga sistema. Ang artikulong ito ay isang kumpletong paliwanag ng kahalagahan ng paghinga, pati na rin ang mga pagsasanay sa paghinga para sa wastong paghinga at pagpapagaling ng katawan.

Pinsala ng maling paghinga

Sa pang-araw-araw na buhay, ang isang hindi sinanay na tao ay hindi gumagamit ng buong dami ng kanyang mga baga. Ang paghinga ay nagiging paulit-ulit at mabilis dahil dito, ang metabolismo ng oxygen sa dugo ay nabalisa. Ang paghinga ay hindi naantala, na nangangahulugan na ang carbon dioxide ay walang oras upang maipon sa mga selula ng katawan at dugo. Ang hindi sapat na konsentrasyon ng carbon dioxide ay humahadlang sa synthesis ng mga amino acid, negatibong nakakaapekto sa nervous system, vascular contraction, at ang tugon ng respiratory center.

Ang katawan ng tao ay tumutugon nang husto sa kakulangan ng carbon monoxide, na pinapagana ang sistema ng pagtatanggol. Ang panganib ng mga sakit ng cardiovascular, respiratory at endocrine system ay tumataas. Ang pinakakaraniwang kahihinatnan ng hindi tamang paghinga ay hindi pagkakatulog.

Normalization ng respiratory system

Mula sa nakasulat sa itaas, naging malinaw na ang carbon dioxide ay kinakailangan para sa paghinga. Upang laging magkaroon ng sapat na sangkap na ito sa dugo, kailangan mong sumunod sa isang tiyak na pamumuhay. Magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga, maglakad nang mas madalas, magsanay ng iba't ibang mga pamamaraan ng tubig at pag-aayuno, kung minsan ay natutulog sa iyong tiyan. Upang matutunan kung paano huminga nang tama, makakatulong ang iba't ibang mga diskarte, na matatagpuan sa ibaba.

Ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga

• Ang mga pagsasanay sa paghinga ay sinamahan ng panginginig ng boses, na may epekto sa masahe sa mga panloob na organo. Ang epektong ito ay nakakatulong upang pabatain ang mga panloob na tisyu at simulan ang pagsunog ng visceral fat.
• Ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga para sa central nervous system ay napakahalaga. Sa halip na pag-igting pagkatapos ng isang kumplikadong himnastiko, ang isang tao ay nakadarama ng isang paggulong ng kasiglahan, pagganap ng kaisipan at ang lakas ng pagtaas ng konsentrasyon.
• Ang pinakamahusay na beautician ay dugo na puno ng oxygen. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga araw-araw, dahil sa pagbilis ng sirkulasyon ng dugo, ang balat ay nagiging nababanat at matte.

• Salamat sa mga pagsasanay, ang mga organo ng sistema ng paghinga ay nagsisimulang gumana nang matatag.
• Ang kakayahang kontrolin ang sympathetic nervous system. Ang ganitong uri ng nervous system ay aktibo kapag ang isang tao ay nasa ilalim ng stress. Sa ngayon, ang isang tao ay maaari lamang makontrol ang dalawang organo ng sistemang ito - kumikislap at huminga. Sa pamamagitan ng paggamit ng kapangyarihan ng kontrol sa sympathetic system, ang isang tao ay magbubukas ng mga portal kung saan maaari siyang magpadala ng mga signal sa utak at sa gayon ay kontrolin ang kalusugan ng kaluluwa at katawan.

Limang pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga

Bago ka magsimulang gawing normal ang proseso ng paghinga, kailangan mong maingat na maghanda. Ang pangunahing bagay ay ang piliin ang pinaka-angkop na pamamaraan, pag-aralan at tandaan ang limang panuntunang ito.

1. Ang pagsasanay ay nagaganap sa mga damit na hindi humahadlang sa paggalaw. Sa labas o maaliwalas na lugar.
2. Ang buong konsentrasyon sa ehersisyo, ang diskarte sa paghinga ay mahigpit na sinusunod.
3. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong dibdib upang makakuha ng mas maraming oxygen sa iyong katawan.
4. Sa paunang yugto, magsagawa ng mga magaan na ehersisyo, unti-unting dagdagan ang pagkarga.
5. Sa panahon ng ehersisyo, maging relaxed hangga't maaari. Umasa lamang sa iyong damdamin, kung nakakaramdam ka ng sakit o ayaw mong gawin ang mga pagsasanay, tapusin ang pag-eehersisyo.

Ang ganitong mga simpleng patakaran ay maaaring sanayin ang sistema ng paghinga nang pinakamabisa.

Mga uri ng pagsasanay sa paghinga

Para sa mga residente ng mga bansa sa Silangan, ang pang-araw-araw na pagsasanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay isang ordinaryong ritwal ng pagpapanatili ng kagandahan at kalusugan. Ito ay mula sa mga bansang ito na dumating ang iba't ibang mga diskarte para sa pagtatrabaho sa setting ng paghinga.

Ang bawat pamamaraan ay may sariling paraan ng pagpapagaling ng katawan. Maraming mga kasanayan ay batay sa maingat na pagmumuni-muni na may kontrol sa paghinga. Ang mga diskarte sa malalim na paghinga ay gumising sa parasympathetic nervous system, na nagpapanatili sa katawan ng tao sa isang estado ng pahinga. Ang pagsasanay sa yoga batay sa mababaw na paghinga ay nakakatulong upang maisaaktibo at mapabuti ang gawain ng mga panloob na organo. Susunod, nag-aalok kami upang maging pamilyar sa iba't ibang mga diskarte na maaaring magamit para sa iba't ibang mga pangangailangan ng katawan at kaluluwa.

• Malalim na paghinga

Ang pangunahing kumikilos na organ ay ang mga kalamnan ng diaphragm. Ganap na pinupuno ng hangin ang lahat ng baga. Dahil dito, ang buong katawan ay binibigyan ng oxygen. Ang presyon ng dugo at ang bilang ng mga contraction ng puso ay bumababa, habang ginagawa ang pamamaraang ito, ang tiyan ay napakalaki. Dahil dito, marami ang hindi nakikita ang pamamaraan na ito bilang isang gumagana, dahil ang isang patag na tiyan ay nasa uso na ngayon. Lalo na lumalaban ang mga babae sa malalim na paghinga. Bagaman ang pamamaraang ito ng pag-normalize ng paghinga ay ipinapakita sa kanila, dahil patuloy nilang pinapanatili ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan upang ito ay tila mas tono. Ang patuloy na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan ay humahantong sa twitchy stomach syndrome. Huling tics: pare-pareho ang pag-igting, paglalagay ng presyon sa buong nervous system.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon: ang gulugod ay itinuwid, ang ulo ay tuwid, ang bibig ay sarado, ang mga kamay ay nasa tuhod. Ang posisyon ng lotus ay perpekto. Huminga ng hangin sa pamamagitan ng bibig, bahagyang pinipiga ang matzos ng pharynx, na kahawig ng operasyon ng isang bomba. Magiging mas madali para sa isang baguhan na huminga sa bilang na 4. Magiging tama ang paghinga kung may narinig na tunog na katulad ng pagpapatakbo ng bomba. Ang dibdib at balikat ay nananatiling hindi gumagalaw, ang mga buto-buto lamang ang kasama sa trabaho, sila ay bahagyang inilipat.
2. Pagkatapos ng isang pause ng 1-2 segundo, ang isang makinis na pagbuga ay nagsisimula sa tulong ng mga tadyang. Hindi pa rin gumagalaw ang mga balikat at dibdib. Kapag natapos mo ang pagbuga ng hangin, gumuhit sa iyong tiyan upang itulak ang lahat ng hangin. Ulitin ng 10-15 beses.

• Buong hininga

Ang buong sistema ng paghinga ay kasama sa trabaho. Ang paglanghap ay ginagawa sa buong dibdib. Ang hangin ay ganap na pinupuno ang mga baga, na dumadaan sa lahat ng mga organo ng respiratory system. Ang ganitong uri ng paghinga ay nagpapakalma, nagpapabagal sa rate ng paglabas ng cortisol sa dugo.

Pamamaraan:

1. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan, ang isa sa iyong dibdib. Ang paghinga upang itaas ang kamay na matatagpuan sa dibdib, ang iba pa - ay nananatiling hindi gumagalaw. Hawakan ang hangin sa loob ng 5-10 segundo. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
2. Sa yugtong ito, dapat itaas ng hininga ang kamay na nasa tiyan. Ang dibdib ay hindi kumikilos. Ulitin ng 3-5 beses.
3. Mga alternatibong paraan ng paghinga mula sa punto 1 at 2.
4. Sabay-sabay na malalim na paghinga gamit ang parehong uri ng paghinga. Ang paglanghap at pagbuga ay tumatagal ng pantay na tagal ng oras na may maikling paghinto.

Ang buong at malalim na paghinga ay ang dalawang pangunahing pamamaraan kung saan nakabatay ang mas makitid na kasanayan ng yoga at tamang paghinga.

Gymnastics Strelnikova

Ang pamamaraan ni Strelnikova ay patented at nakumpirma bilang therapeutic. Dahil si Alexandra Nikolaevna ay isang mang-aawit, ang kanyang programa ay mas naglalayong ibalik ang kanyang boses, ngunit sa kabila nito, ang pamamaraan ay napatunayan ang sarili sa pagwawasto ng maraming mga sakit: SARS, pananakit ng ulo, hypertension, diabetes mellitus, talamak na sakit ng oropharynx at baga, may kapansanan sa ilong. paghinga, pagyuko .

Gumagana ang pamamaraan sa bentilasyon ng kuwago. Kapag inhaling, ang dibdib ay wala sa natural na pinalawak na posisyon nito, ngunit sa isang naka-compress na posisyon. Ang isang mabilis na paglanghap at isang mabagal na pagbuga ay nagpapahintulot sa hangin na dumaloy sa mga baga tulad ng isang fan piston.

Mga panuntunan ng gymnastics Strelnikova

• Ang pangunahing kinakailangan: ang pagsasanay ay dapat maganap sa sariwang hangin.
• Pamamaraan ng paghinga: masiglang paglanghap sa pamamagitan ng ilong, passive exhalation sa pamamagitan ng kalahating bukas na bibig.
• Magsimula sa unang tatlong ehersisyo, gawin ang complex sa umaga at gabi hanggang 19:00.
• Araw-araw, magdagdag ng isang ehersisyo mula sa complex hanggang sa magkaroon ng 11 sa kanila.
• Sa paunang yugto sa pagitan ng mga ehersisyo, sabihin nating isang pahinga ng 10-15 sex. Kapag ang bilang ng mga ehersisyo ay umabot sa 11, ang pahinga ay 3-5 segundo.
• Ang tagal ng pagsasanay ay panghabambuhay.
• Ang pagsasanay ay hindi kapalit ng tradisyonal na paggamot.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay mas epektibong matuto mula sa video.

Paraan ng Buteyko

Naniniwala ang siyentipikong Sobyet na si K. P. Buteyko na ang sanhi ng mga sakit sa paghinga ay hyperventilation ng mga baga. Pinatunayan niya ang kanyang mga pahayag sa pamamagitan ng paghahambing sa dami ng mga baga. Ang mga baga ng isang malusog na tao ay humihinga ng 5 litro ng hangin, at ang mga nagdurusa sa bronchial hika ay humihinga ng 10-15 litro.

Ang pamamaraang Buteyko ay batay sa mababaw na paghinga. Tulad ng sinabi mismo ng siyentipiko: "ang normal na paghinga ay hindi nakikita o naririnig."

Teknik sa paghinga: mabagal na paglanghap sa loob ng 2-3 segundo, buong pagbuga sa loob ng 3-4 na segundo. Dalas ng paghinga: 6-8 na paghinga bawat minuto. Sa pagitan ng paghinga obligadong pag-pause ng 3-4 na segundo.

Bodyflex

Kontrobersyal na paraan ng pagbaba ng timbang. Batay sa paghinga at pag-uunat ng mga kalamnan. Ang tanging bentahe ay ang kawalan ng mga paghihigpit sa edad. Ayon sa tagapagtatag ng bodyflex, saturating ang katawan ng oxygen sa tulong ng limang yugto ng paghinga, ang taba ay nagsisimulang masunog, ang pag-uunat sa oras na ito ay makakatulong sa mga kalamnan na manatiling nababanat, sa kabila ng pagbaba ng timbang.

Limang yugto ng paghinga

Panimulang posisyon: isipin na kailangan mong umupo sa isang upuan.

Pamamaraan:

1. Sa pamamagitan ng mga labi, na pinipiga ng isang tubo, ang lahat ng hangin ay inilabas mula sa mga baga hanggang sa dulo.
2. Maingay na hininga sa pamamagitan ng ilong hanggang sa ganap na mapuno ang mga baga.
3. Itaas ang iyong ulo sa 45 degrees, ilipat ang iyong mga labi sa oras na ito, na parang kailangan mong mag-smear ng kolorete, huminga ng hangin sa pamamagitan ng dayapragm na may tunog na "singit".
4. I-pause. Ang mga pagsasanay sa vacuum ay isinasagawa sa loob ng 8-10 segundo.
5. Pagpapahinga.

Ang pamamaraan na ito ay kontraindikado sa mga taong may mga sakit sa gastrointestinal.

Sistema ng Muller

Dinisenyo ng isang Danish na gymnast. Ito ay batay sa maindayog at malalim na paghinga nang walang paghinto at pagpapanatili ng hangin. Ang sistemang ito ay naglalayong mapabuti ang balat, lumikha ng isang malakas na korset ng kalamnan at pagtaas ng tibay.

Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng dibdib sa pamamagitan ng ilong. Magsimula sa pangunahing antas.

Naglilinis ng hininga

Ang pamamaraan na ito ay maaaring maiugnay sa yoga. Ginagamit ng mga Yogi ang pamamaraang ito bilang isang pagsasaayos sa kagamitan sa paghinga bago ang pagmumuni-muni o mga asana. Ang paglilinis ng hininga ay isang magandang opsyon para sa mga ehersisyo sa umaga, dahil magagawa mo ito kaagad pagkatapos magising.

Panimulang posisyon: ang katawan ay itinuwid at nakakarelaks, na matatagpuan nakatayo, nakahiga, nakaupo.

Ang unang pamamaraan ng paghinga: huminga sa pamamagitan ng ilong para sa 2 bilang, puffing ang tiyan, huminga nang palabas para sa apat na bilang sa pamamagitan ng isang manipis na hiwa sa mga labi, ang tiyan ay hinila patungo sa gulugod.

Ang pangalawang pamamaraan ng paghinga: huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang husto sa pamamagitan ng bibig, upang ang tiyan ay napupunta sa ilalim ng mga tadyang sa loob ng limang segundo.

Hininga "Kalusugan"

Isang paraan para sa mga taong may napakakaunting oras. Ito ay tumatagal lamang ng 4 na minuto sa isang araw. Kailangan mong huminga sa posisyong nakahiga, 2 minuto sa umaga at 2 sa gabi.

Pamamaraan sa paghinga: huminga sa pamamagitan ng ilong ng 2 bilang, pagkatapos ay sa loob ng 8 segundo, dahan-dahang huminga nang 4 segundo sa pamamagitan ng ilong.

Ang paghinga "Kalusugan" ay gumaganap ayon sa pamamaraan: 1 (inhale) - 4 (hawakan ang hininga) -2 (exhale).

Contraindications para sa mga pagsasanay sa paghinga

Gaano man kalaki ang mga benepisyo ng pag-normalize ng paghinga at ehersisyo. Para sa ilang tao, ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nasa ilalim ng lockdown. Nasa panganib ang mga taong nasa postoperative period, na dumaranas ng matinding hypertension o glaucoma, na nagkaroon ng atake sa puso, at may mga pathologies sa puso at endocrine.

Sa anumang kaso, kung nais ng isang tao na gumamit ng himnastiko upang maibsan ang kurso ng anumang sakit, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor.

Ang batayan ng ating buhay ay paghinga, na natural na hindi natin napapansin.

Gayunpaman, kapag tayo ay pisikal o sikolohikal na stress, ang ating paghinga ay bumibilis. Hindi lamang natin ito napapansin, ngunit nakakaranas din tayo ng kakulangan sa ginhawa dahil sa paghinga o kawalan ng hangin kung tayo ay nasa isang sarado at masikip na silid.

Ano ang alam natin tungkol sa wastong paghinga - ang batayan ng buhay - kalusugan at mahabang buhay? Alam natin na kailangan natin ng oxygen, na kailangan nating huminga sa pamamagitan ng ilong, dahil ang hangin sa ilong ay pinainit, nililinis ng alikabok at mikrobyo. Alam namin na kailangan naming nasa labas nang mas madalas, para ma-ventilate ang mga kwarto kung nasaan kami.

Ngunit kakaunti ang nakakaalam na hindi lamang kalusugan, kundi pati na rin ang ating kabataan at mahabang buhay ay nakasalalay sa tamang paghinga.

Ano ang tamang hininga?

Sinasabi ng modernong gamot na ang malalim na paghinga ay mas mahusay kaysa sa mababaw na paghinga, dahil mas maraming oxygen ang pumapasok sa katawan, bumubuti ang sirkulasyon ng dugo, na nangangahulugang nutrisyon ng cell. At sa mababaw na paghinga, ang maliliit na alveoli (air cell ng baga) ay hindi nakikilahok sa paghinga. Nag-stagnate sila ng "marumi" na hangin, puspos ng mga produktong metaboliko, na negatibong nakakaapekto sa mga pag-andar ng mga baga at nakakagambala sa mga proseso ng metabolic sa katawan.

Ang sinaunang gamot na Tsino at mga turo ng Taoist ay sumunod sa parehong pananaw - ang paghinga ay dapat na malalim, ngunit napakabagal, tulad ng isang sanggol (tiyan). Karamihan sa atin, maliban sa mga mang-aawit, ay lumaking nakakalimutan ang natural na paraan ng paghinga at paghinga ng mababaw.

Sa modernong galit na galit na bilis ng buhay, kami ay patuloy na nasa pag-igting, nag-aalala tungkol sa mga bagay na walang kabuluhan, ang aming mga capillary ay lumiliit. Nagdudulot ito ng mga problema sa paghahatid ng dugo at pagpapalitan ng oxygen at carbon dioxide. Ang panloob (cellular) na paghinga ay nabalisa, na humahantong sa mga sakit.

Hangga't bata pa tayo at aktibo, sapat na ang sigla ng hininga. Ngunit pagkatapos ng 50-60 taon, ang resulta ng hindi tamang paghinga ay mataas na presyon ng dugo, diabetes, sakit sa cardiovascular, sakit sa atay, atbp.

Paano matutong huminga ng tama

Pagpili ng Paraan o Teknik para sa Wastong Paghinga

Mayroong maraming mga pamamaraan. Kailangan mong piliin ang mga ito depende sa iyong mga pangangailangan at pagkakaroon ng ilang mga sakit.

Ibabahagi ko ang aking karanasan sa pagpili at pagsasagawa ng mga paggalaw sa paghinga. Nadagdagan ko ang presyon ng dugo, ayon sa edad, at bumisita din sa iba pang mga sintomas ng vascular: pagkahilo, tugtog sa tainga, atbp.

Una sa lahat, nakilala ko ang ilang mga diskarte sa paghinga (marami sa kanila sa Internet), sinubukang gumanap at sinundan ang reaksyon ng aking katawan, ang ginhawa ng estado sa panahon ng pagpapatupad.

Mula sa isang mahabang panahon, pamilyar ako sa paraan ng paglilinis ng paghinga mula sa yoga (ginawa ko ito minsan). Ang mga tagapamahala ng Hapon ay interesado sa mga pagsasanay sa paghinga (basahin sa isang magasin). Ang pagkakaroon ng pinagsamang dalawang pamamaraan, sinubukan ko ang mga ito at napansin ang pagiging epektibo. Simula noon, matagumpay kong nagamit ang mga paggalaw ng paghinga na ito sa loob ng maraming taon.

Ang pamamaraang ito ng tamang paghinga ay nagliligtas sa akin sa panahon ng pagtaas ng intelektwal na stress. Matapos gawin ang mga pagsasanay sa loob ng 5-10 minuto, nakakaramdam ako ng pahinga, tulad ng pagkatapos matulog.

Lagi kong natatandaan ang tungkol sa wastong paghinga, at ginagamit ko ang aking pamamaraan sa paghinga sa mga biglaang pagtaas ng presyon, sa mga nakababahalang sitwasyon, sa panahon ng pag-atake ng pagkabalisa at kawalan ng hangin dahil sa mga problema sa thyroid gland.

Teknik sa paghinga mula sa personal na karanasan

1. I-adopt ang tamang natural na postura. Ang pustura ay nagiging natural kapag ikaw ay nasa komportable at komportableng posisyon: nakahiga, nakaupo o nakatayo. Wala kang nararamdamang tensyon sa iyong katawan. Ang stress ay nag-aambag sa vasospasm at mahinang sirkulasyon. Magaan at kalmado ang pakiramdam mo. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay nakakarelaks upang ang mga kalamnan ay "mag-hang", tulad ng sa panahon ng pagmumuni-muni. Hindi. Ito ay isa pang posisyon kung saan ang iyong isip ay halos walang pag-iisip at ang iyong katawan ay hindi tense. Ang iyong atensyon ay nakatuon sa paghinga. Ang likod ay tuwid, ang gulugod ay mahigpit na nasa isang pahalang (nakahiga) o patayong posisyon (nakaupo, nakatayo). Ang ulo sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon ay dapat na maayos sa leeg tuwid.
2. Huminga ng isang makinis, tahimik, ngunit buong hininga sa pamamagitan ng iyong ilong sa bilang ng 1, 2, 3, 4 (na parang nakaamoy ka ng mga bulaklak). Isipin na ang hangin ay dahan-dahang inilabas mula sa dulo ng ilong sa pamamagitan ng mga baga patungo sa tiyan, na nagpapalawak nito. Kaya, ang hangin ay pumupuno kahit sa ibabang bahagi ng mga baga, habang lumalawak ang dayapragm na naghihiwalay sa dibdib mula sa lukab ng tiyan.
3. Hawakan ang hangin sa iyong sarili sa loob ng 3 segundo (sa isip ay nagbibilang hanggang 3).
4. Huminga nang mahinahon at dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng 4 na segundo. Pagkatapos, sa bilang ng 5, 6, 7, kumuha ng tatlong malakas na pagbuga sa iyong bibig, hilahin ang iyong tiyan hanggang sa iyong mga tadyang. Ito ay magiging tulad ng tatlong pagtulak ng diaphragm pataas, bilang isang resulta kung saan ang pinakamaliit na alveoli ng mga baga ay magagawang palayain ang kanilang sarili sa hangin. Ang elementong ito ng paglilinis ng hininga ay aalisin ang mga pinakaliblib na lugar ng mga baga mula sa hindi gumagalaw na hangin at naipon na uhog. Kung mahirap para sa isang tao na biglang tapusin ang pagbuga nang may mga jerks, hinila ang tiyan, maaari kang huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng ilong para sa isang bilang na 7.
5. Pagkatapos huminga, kailangan mong pigilin muli ang iyong hininga, sa pag-iisip na nagbibilang ng hanggang 8. Kapag na-master mo nang mabuti ang pamamaraan ng paghinga na ito, maaari kang huminga nang mas matagal. Halimbawa, maaari kong i-pause ang paghinga hanggang sa 12-15 segundo.
6. Muli, huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng ilong tulad ng inilarawan sa punto 2 at ulitin ang ikot ng paghinga.

Kaya, ang pamamaraan ng paghinga ay binubuo ng paglanghap para sa isang bilang na 4, pagpigil ng hininga para sa isang bilang ng 3, pagbuga ng 7 segundo at pagpigil ng hininga hanggang sa 8 segundo (4, 3, 7, 8).

Sa simula ng pagsasanay wastong paghinga - ang batayan ng buhay - kalusugan at mahabang buhay, Magagawa mong gawin ang 5-7 cycle ng "inhale-hold-exhale-hold".

Habang nagsasanay ka, dalhin ang numerong ito hanggang 12 cycle. Sa araw, maaari kang gumawa ng maraming diskarte sa mga pagsasanay sa paghinga kung kinakailangan.

Ang regularidad ng mga klase ay magpapahintulot sa iyo na masanay sa paghinga nang tama: dahan-dahan at malalim, na may mga pagkaantala sa inspirasyon upang mapataas ang daloy ng oxygen, at sa pagbuga upang mapataas ang antas ng carbon dioxide sa dugo. Ang paghinga gamit ang tiyan o dayapragm ay itinuturing na tama at pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan.

Bakit kailangan ng katawan ng carbon dioxide?

Bakit kailangang huminga? Ang katotohanan ay para sa isang pare-parehong pamamahagi sa katawan ng oxygen na pumapasok sa mga baga sa panahon ng inspirasyon, kinakailangan ang isang normal na antas ng CO2 carbon dioxide sa dugo - mga 6.4%. Kung ang antas na ito ay mas mababa dahil sa mababaw na paghinga o katandaan na may sedentary na pamumuhay, ang inhaled oxygen ay hindi umaabot sa mga selula ng katawan, ngunit nananatiling hindi hinihigop at umalis sa katawan kapag huminga.

Ang pangangailangan para sa isang sapat na antas ng carbon dioxide sa dugo para sa kalusugan ng katawan ay pinatunayan ng mga siyentipiko:

• Ang mga normal na antas ng CO2 ay nagpapasigla sa proseso ng paghinga. Lumalabas na ang pagbaba ng supply ng oxygen ay hindi hudyat para mapunan ito ng ating katawan. Ang signal na ito ay isang pagtaas sa antas ng carbon dioxide sa dugo.
• Kinokontrol ng carbon dioxide ang daloy ng dugo sa katawan, dahil pinapalawak nito ang mga daluyan ng dugo at tumutulong sa paghahatid ng oxygen sa mga selula.
• Kinokontrol ng carbonic acid ang pH ng dugo, na pinipigilan itong maging acidic.
• Ang isang sapat na antas ng CO2 sa dugo ay responsable para sa metabolismo, ang paggana ng endocrine system, komposisyon ng dugo, synthesis ng protina at ang pagbuo ng mga bagong selula (pagpapabata).
• Ang pisikal na kondisyon ng isang tao at ang intensity ng kanyang mga proseso sa pagtanda ay nakasalalay sa normal na antas ng CO2.

Sa murang edad, ang normal na antas ng carbon dioxide sa dugo ay ibinibigay ng sapat na pisikal na aktibidad ng isang tao. Sa mga matatandang tao, kapag bumababa ang karga ng motor, bumababa rin ang antas ng CO2 sa dugo sa 3-4%, kaya ang tamang paghinga ay makakabawi dito.

Ang mga benepisyo ng wastong paghinga at kung paano ito gagawin

Kagamitan

benepisyo wastong paghinga - ang batayan ng buhay - kalusugan at mahabang buhay mahirap mag-overestimate, dahil ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti mula sa normal na saturation ng dugo na may oxygen at carbon dioxide; normalizes presyon ng dugo at ang gawain ng puso kalamnan; ang mga pag-andar ng utak at nervous system ay isinaaktibo; dahil sa panloob na masahe ng gumagalaw na dayapragm; ang mga kalamnan ng likod, sinturon ng balikat at tiyan ay pinalakas, na makabuluhang nagpapabuti sa kondisyon ng gulugod at pustura.

Bilang resulta ng patuloy na pagsasanay ng mga pagsasanay sa paghinga sa paglipas ng panahon (hindi kaagad), madarama mo ang kagalakan at isang pag-akyat ng enerhiya, mahusay na kalusugan at pagtaas ng aktibidad sa intelektwal. Ang iyong kutis ay gaganda, ang balat ay magiging nababanat at bata. Maaari ka ring mawalan ng ilang kilo ng timbang. At tiyak na hindi ka magdurusa sa mga sakit ng pulmonary system, dahil ang iyong mga baga ay sasanayin at mahusay na maaliwalas.

Bilang karagdagan, pinagtatalunan ng mga siyentipiko na ang mga diskarte sa paghinga ay nagpapataas ng paggalaw ng lymph, na mabilis na nag-aalis ng mga toxin at mga basurang produkto ng mga selula, sa gayon ay nagpapagaling sa katawan.

Mga pangunahing patakaran para sa pagpapatupad

Mayroong ilang mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga:

Ang tanging kakulangan sa ginhawa na nararamdaman sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga ay pagkahilo, at iyon ay banayad.

Contraindications

Ang mga taong sumailalim sa operasyon, atake sa puso, nagdurusa mula sa decompensated cardiovascular pathology, mga sakit ng endocrine system, isang mataas na antas ng myopia, glaucoma sa talamak na yugto, mga nakakahawang sakit sa talamak na panahon, pati na rin ang mga nasuri na may hypertension. na may mga numero ng mataas na presyon ng dugo, dapat tumanggi mula sa pamamaraan ng paghinga na ito.

Para sa lahat, pagkatapos kumonsulta sa isang doktor, inirerekumenda ko ang pamamaraan ng tamang paghinga para sa pagpapabata at pagpapahaba ng buhay bilang isang resulta ng pagsugpo sa mga proseso ng pagtanda ng cell.

Para makamit ito at maging normal ang lahat ng proseso sa katawan, huwag kalimutang matulog ng maayos, kumain ng tama, patigasin ang katawan, iwasan ang stress, paninigarilyo, at pag-inom ng alak.

Huminga ng malalim at dahan-dahan! Maging malusog at masaya!

Sa aklat na ito, sa isang paghahambing na plano, halos lahat ng kilalang paraan ng mga pagsasanay sa paghinga na nagpapahusay sa kalusugan ay inilarawan at ang isang medyo detalyadong interpretasyon ng mga ito ay ibinigay sa kakanyahan. Sa batayan ng kasalukuyang kaalamang pang-agham, ang mga mekanismo ng mga kapaki-pakinabang na epekto ng sistematikong pagsasanay sa paghinga ay ipinaliwanag. Ang mga ideya ng healer tungkol sa mga mahiwagang epekto ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga ay sinasalungat ng isang tiyak na siyentipikong paglalarawan ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Ang libro ay inilaan para sa mga nag-develop ng mga bagong sistema ng paghinga na nagpapabuti sa kalusugan, mga metodologo, mga pasyente na nagdurusa sa respiratory pathology at sa mga nais tumulong sa kanila, mga pasahero ng pampublikong sasakyan, mga maybahay at simpleng mausisa na mga mambabasa na interesado sa kanilang kalusugan.

* * *

Ang sumusunod na sipi mula sa aklat Paano huminga upang mabuhay ng mas mahusay. Ang pinaka-epektibong mga kasanayan sa paghinga (V. A. Safonov, 2008) ibinigay ng aming kasosyo sa libro - ang kumpanyang LitRes.

ILANG MGA EHERSISYO SA PAGHINGA?

Napakaraming mga pagsasanay sa paghinga ang naimbento, at ang mga ito ay masyadong naiiba sa pagpapatupad. Malinaw na imposibleng subukan sa pagsasanay upang suriin ang lahat ng ito, dahil ang mga ito ay napakahirap at nangangailangan ng pangmatagalang pagsasanay. Ngunit upang maging pamilyar sa kanilang mga pangunahing tampok, upang pagkatapos ay gumawa ng isang matalinong pagpili, ay kapaki-pakinabang at medyo naa-access.

Nakatutulong ba ang mga ehersisyo sa paghinga?

Ang paghinga ay sensitibo sa estado ng psyche, sa mga emosyon at stress. Alam ng lahat na maaari nitong ipahayag ang kanyang kalooban, damdamin.

Gaya ng binanggit ni I.R. Tarkhanov (1904), na ang karanasan ng pang-araw-araw na buhay ay nakakumbinsi sa atin na ang iba't ibang mga damdamin at epekto ay malinaw na makikita sa ritmo, lalim, at sa pangkalahatan sa buong katangian ng mga paggalaw ng paghinga. "Ano, sa katunayan, ang pag-iyak na may kasamang malalim na kalungkutan, o pagtawa na may masayang masayang pakiramdam, kung hindi isang pagpapahayag ng isang biglang nagbago na aktibidad ng respiratory apparatus, kumplikado ng isang tiyak na paglalaro ng mga kalamnan ng mukha at, sa ilang mga kaso, ang aktibong estado ng lacrimal glands? Ang pagtawa, halimbawa, ay pangunahing binubuo ng isang mas marami o hindi gaanong malalim na paglanghap, na sinusundan ng hindi isa, ngunit isang buong serye ng mahaba, maikli, pira-pirasong pagbuga na may bukas na glottis; ang hangin na itinulak palabas sa kasong ito ay humahantong sa mga vocal string sa mga katangian ng oscillatory na paggalaw. Sa panahon ng pag-iyak, ang isang katulad na pagbabago sa mga paggalaw ng paghinga ay nangyayari, tulad ng sa panahon ng pagtawa, ngunit ang kanilang ritmo at ang kasamang ekspresyon ng mukha ay lumilitaw na naiiba, kahit na ang pagkakapareho ng mga estado na ito ay kung minsan ay napakahusay na mahirap na makilala ang isang umiiyak na mukha mula sa isang tumatawa. Mula sa mga katotohanang ito lamang ay malinaw na sumusunod na ang mga damdamin at mga epekto ay nakakagambala nang husto sa normal na uri ng paggalaw ng paghinga. Ang konklusyon na ito ay kinumpirma ng iba pang mga obserbasyon, kung saan ang puwersa ng mga damdamin at epekto ay hindi napakahusay na ito ay ipinahayag sa anyo ng pagtawa o pag-iyak. Sa mga kasong ito, mayroon lamang natatanging pagbabago sa ritmo at lalim ng mga paggalaw ng paghinga sa dalawang magkasalungat na direksyon. Kaya, sa mga tao na nasa isang masayahin, masayang kalagayan, ang mga paghinga ay tila bumibilis at mababaw, habang sa kalungkutan o kalungkutan, ang mga paghinga ay nagiging bihira at pinaghihiwalay ng matagal na paghinto, pagkatapos nito ang isang malalim na hindi sinasadyang buntong-hininga ay kadalasang pumapasok, sinusubukan. para makabawi sa kawalan ng sabay na ipinapasok.sa katawan ng hangin. Ang mga malalim na buntong-hininga na ito paminsan-minsan ay napaka katangian na kadalasang itinuturing sa pang-araw-araw na buhay bilang isang tanda ng isang nalulumbay na tao ng kalungkutan, kalungkutan, o anumang mga alalahanin na hindi kasiya-siya para sa kanya. Ang matinding takot o takot ay kadalasang sinasamahan ng paghinto sa paghinga, pati na rin ang matinding sakit, na nagdudulot ng labis na hindi kasiya-siyang pakiramdam sa isang tao ”(I.R. Tarkhanov, 1904).

Gayunpaman, hindi lamang ang mga proseso ng pag-iisip ay nagdudulot ng mga pagbabago sa mga paggalaw ng paghinga, ngunit sa kabaligtaran - ang mga sistematikong pagsasanay sa paghinga ay may kapansin-pansing epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Ito ay kilala na ang paghinga ay isa sa mga pangunahing pisyolohikal na proseso ng suporta sa buhay sa katawan. Marahil iyon ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga apologist ng maraming mga sistema ng pagsasanay sa paghinga ang paghinga na may pinakamataas na paggamit ng dami ng mga baga, na nakikita nila bilang isang garantiya ng mahusay na sigla ng organismo, dahil sa kasong ito ang lahat ng mga metabolic na proseso ay dumadaloy nang mas ganap at mas malalim sa katawan. Ang pagkakaroon ng pag-unawa sa pag-asa ng kalusugan sa kakayahang huminga at pagkakaroon ng natuklasan na sa pamamagitan ng paggalaw ng paghinga posible na maimpluwensyahan ang mga pag-andar ng iba pang mga panloob na organo, ang mga tao ay matagal nang lumikha ng mga sistema ng mga pagsasanay sa paghinga na magkakasuwato at maraming nalalaman sa kanilang nilalayon na layunin.

Tila ang isang malusog na aktibong tao ay hindi dapat sanayin muli sa ilan (at alin?) Espesyal na paraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw sa paghinga. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na nakakapinsala sa pagsasanay ng ating paghinga. Bukod dito, ang sistema ng paghinga ay matagumpay na nagsasanay sa sarili nito sa panahon ng pisikal na pagsusumikap - paglalakad, pagtakbo, atbp. Dagdag pa, na may pangkalahatang kahinaan at ilang mga sakit, mayroong direktang pangangailangan na sanayin at palakasin ang mga kalamnan sa paghinga.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay ginagamit upang mapabuti ang parehong function ng panlabas na paghinga at mga metabolic na proseso sa katawan sa kabuuan. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa paggamot ay hindi ginagamit sa paghihiwalay, ngunit kasama ng iba pang mga pagsasanay sa himnastiko na kinasasangkutan ng maraming iba pang mga kalamnan ng katawan sa aktibidad.

Napansin na sa pamamagitan ng sistematikong pagsasanay sa paghinga, napapanatili ang kalusugan sa tamang antas, ang tagal ng aktibong buhay, ang antas ng aktibidad ng pag-iisip, at pagtaas ng kapasidad sa pagtatrabaho.

Ang breathing gymnastics ay nakatanggap ng pinakamalawak na pamamahagi at pag-unlad sa Silangan: ang mga ganitong sistema ng pagpapabuti ng kalusugan ng mga pagsasanay sa paghinga gaya ng Indian hatha yoga, Chinese qigong, Vietnamese zuongshin ay kilala. Ang empirical at siyentipikong impormasyon tungkol sa proseso ng paghinga ng tao, na naipon sa loob ng maraming millennia, ay bumubuo sa gintong pondo ng kultura ng mundo. Parami nang parami ang mga bagong pagsasanay sa paghinga ang naiimbento. Gayunpaman, ang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ng mga regular na himnastiko ay halos hindi lalampas sa mga klasikong pagsasanay sa paghinga ng mga yogis. Ang mga partikular na diskarte na kinasasangkutan ng masinsinang paghinga, pati na rin ang paghawak nito, ay kasama sa iba't ibang mga pagsasanay ng Kundalini Yoga, Siddha Yoga, Tibetan Vajrayana, mga kasanayan sa Sufi, Buddhist at Taoist na pagmumuni-muni, atbp. Higit pang mga banayad na diskarte, na nakabatay sa halip sa isang espesyal na atensyon sa paghinga sa halip kaysa sa pagbabago ng dynamics nito, sumakop sa isang mahalagang lugar sa Zen Buddhism ng Soto school at sa ilang Taoist at Christian practices.

Kaagad kong binibigyang pansin ang katotohanan na ang mga may-akda ay tumutukoy sa kapaki-pakinabang na epekto ng iba't ibang paraan ng mga pagsasanay sa paghinga higit sa lahat sa parehong mga kadahilanan. Pangunahing pinag-uusapan natin ang pagbabago sa mga proseso ng pagpapalitan ng gas: mas madalas - isang pagtaas (hyperoxia) o pagbaba (hypoxia) sa nilalaman ng oxygen sa dugo at mas madalas - isang pagtaas (hypercapnia) sa nilalaman ng carbon dioxide. Siyempre, ang epekto ng dalubhasang o imitative na mga pagsasanay sa paghinga sa pangkalahatang kondisyon ng katawan ay hindi maipaliwanag lamang sa pamamagitan ng pagbabago sa konsentrasyon ng oxygen o carbon dioxide.

At kahit na ang nakapagpapasiglang epekto sa katawan ng parehong katamtamang hypoxia (kakulangan ng oxygen) at bahagyang hypercapnia (labis na carbon dioxide) ay napatunayan nang pantay-pantay sa eksperimento, sa parehong oras ay nabanggit na ang isa o ang iba pang mga exhaust ang epekto ng posibleng kapaki-pakinabang na epekto ng mga ehersisyo sa paghinga sa kalusugan.

Tulad ng nabanggit ng maraming mga mananaliksik, ang psychotherapeutic effect ng iba't ibang mga respiratory system (pati na rin ang kinikilalang awtoridad ng kanilang mga developer) ay hindi gaanong mahalaga (kung hindi higit pa!), at, siyempre, ang pagsasanay ng respiratory apparatus mismo ay napakahalaga. , na nagpapahintulot sa mas matipid, iyon ay, na may pinakamaliit na pagkonsumo ng enerhiya, upang matiyak ang pinakamainam na palitan ng gas sa katawan. Ang punto, tulad ng nakikita mo, ay na kahit anong mga rekomendasyon ang ibigay sa pasyente - huminga ng malalim o mababaw, madalas o bihira - ang mismong kamalayan ng may layunin na interbensyon sa buhay ng sariling organismo ay nagpapatibay sa pananampalataya ng isang tao sa kanyang mga kakayahan. . Sa mga kasong ito, mayroong isang psychotherapeutic effect, na kinumpleto ng isang psychophysical effect. Bilang karagdagan, nang walang disiplina at malakas na pagsisikap, ang isang tao ay hindi makakamit ang tagumpay sa mga pagsasanay sa paghinga. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat palaging isagawa nang may paggalang, kasipagan at pansin, gaya ng hinihiling ng mga sumusunod sa naturang mga pamamaraan ng pagpapagaling.

Kaya, sa aming opinyon, ang batayan ng therapeutic effect ng iba't ibang mga respiratory system na iminungkahi para sa paggamot ng maraming mga sakit ay talagang batay sa dalawang pangunahing aktibong sangkap: ang aktwal na pagsasanay at palitan na epekto ng mga pagsasanay sa paghinga sa kanilang sarili at ang psychotherapeutic component na tiyak. nakapaloob sa mga sistema ng pagsasanay.

Tulad ng alam mo, ang therapeutic effect ng kanyang paraan ng paggamot sa hika K.P. Iniuugnay ni Buteyko ang pagtaas ng konsentrasyon ng CO 2 . Ngunit ang data ng iba pang mga may-akda ay nagpapakita na ang mga pasyente na may bronchial hika ay may nabawasan na sensitivity ng ventilatory sa CO 2, bilang ebidensya ng estado ng hypercapnia na nauugnay sa sakit. Bilang karagdagan, ang isang direktang artipisyal na pagtaas sa konsentrasyon ng CO 2 ay hindi nagbibigay ng positibong epekto.

Dahil dito, hindi ang pagtaas ng nilalaman ng carbon dioxide sa katawan ang nagiging sanhi ng pagpapalawak ng bronchi sa mga pasyente, ngunit ang pagbaba sa bilis ng daloy ng hangin sa panahon ng paghinga na nauugnay sa volitional control, isang pagbabago sa respiratory pattern, lengthening ng pagbuga, at pagbaba sa gawain ng mga kalamnan sa paghinga.

Kaya, ang pagkilala sa isang tiyak na panterapeutika at pagpapabuti ng kalusugan na epekto ng mga sistema ng paghinga ng iba't ibang pagpapatupad, hindi maaaring hindi mapansin ng isa ang napakasimple, malayong mga pagtatangka ng mga may-akda ng naturang mga sistema ng pagsasanay upang ipaliwanag ang mekanismo ng kapaki-pakinabang na epekto ng mga pagsasanay sa paghinga. kanilang sarili.

Mga katangian at layunin ng mga kasanayan sa paghinga

Sinaunang sistema ng Silangan

sinaunang sistema ng paghinga ng India . Ang Pranayama ay ang kontrol sa paghinga, o ang kakayahang kontrolin ang daloy ng prana (mahahalagang enerhiya na natanggap mula sa hangin) sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga. Kasabay nito, ito ay isang pagtuturo tungkol sa malay-tao na kontrol ng paghinga. Sa katunayan, ang pagsasanay ng pranayama ay maaaring bawasan sa dalawang paraan ng pagbabago ng paghinga: dahan-dahang paglanghap at pagbuga ng hangin, paggawa ng mahaba o malalim na mga ikot ng paghinga, o ganap na paghinto ng paghinga. Kaya, ang pranayama ay isang kumplikadong kilos kung saan, sa pagkuha ng posisyon sa pag-upo, ang isang tao ay tumatagal ng mabagal, malalim at buong paghinga at pagbuga, at huminto din sa mga paggalaw ng paghinga. Ang kahulugan ng pranayama ay maaari nating kontrolin ang paghinga sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga kalamnan sa paghinga. Ayon sa mga sinaunang paniniwala ng Indian, ang isang mahigpit na tinukoy na bilang ng mga paghinga ay sinusukat sa lahat ayon sa kalikasan, na nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagbagal ng paghinga, maaari mong pahabain ang iyong buhay. Ang ideya na ang bilang ng mga paghinga ng bawat isa sa atin ay binibilang, na ang tagal ng buhay ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga hininga ang ating ginagawa, at na, bilang resulta, dapat nating bawasan ang bilang ng mga paghinga para sa isang naibigay na panahon upang mabuhay nang mas matagal. - ito mismo ang ideyang inilatag.sa sistemang ito.

Kaya, ang doktrina ng paghinga ng tao ay tinatawag na pranayama ng yogis. Ang Pranayama ay ang nakakamalay na extension ng paglanghap, pagpapanatili ng paghinga at pagbuga. Sa tulong ng paglanghap, ang isang tao ay tumatanggap ng "pangunahing enerhiya". Sa tulong ng pagpigil sa paghinga, ang enerhiyang ito ay hinihigop ng katawan ng tao. Kapag humihinga, mayroong pagbabago sa pangunahing enerhiya, na nagbigay ng potensyal nito sa katawan ng tao at samakatuwid ay hindi na kailangan.

Ang Prana ay ang enerhiya na tumatagos sa Uniberso sa lahat ng antas. Ito ay pisikal, mental, intelektwal, sekswal, espirituwal at cosmic na enerhiya. Ang lahat ng pisikal na enerhiya tulad ng init, liwanag, gravity, magnetism at kuryente ay prana din. Ito ang pinagmumulan ng puwersang nagtutulak sa bawat pagkilos; enerhiya na lumilikha, nagpoprotekta at sumisira. Ang lakas, sigla, buhay at espiritu ay lahat ng anyo ng prana.

Ang Pranayama ay nagsasangkot ng pagsasanay sa mga kalamnan at nerve center na nauugnay sa proseso ng paghinga, na nagpapabuti sa paggana ng mga organ sa paghinga. Bukod dito, pinaniniwalaan na ang pranayama ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng iba pang mga pag-andar ng katawan, na nagbibigay ng mas mahabang buhay.

Mayroong pitong klasikong pagsasanay sa paghinga sa yoga.

1. Buong hininga.

2. Pagtagumpayan ng hininga.

3. Paglamig ng hininga.

4. Hininga na naglilinis sa mga meridian.

5. Paghinga, nililinis ang mga air cavity ng ulo.

6. Bentilasyon ng mga baga ("Panday balahibo").

7. Ritmikong paghinga.

Pag-isipan natin ang ilan sa mga ito.

Ang isang kumpletong paghinga ay nabuo mula sa tinatawag na lower, middle at upper. Isaalang-alang ang mas mababang (tiyan o diaphragmatic) na paghinga. Ilagay ang magkadugtong na mga daliri sa iyong tiyan. Huminga ng malalim, itulak ang iyong tiyan palabas sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong dayapragm. Ang dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Habang isiniksik ang iyong tiyan at sa gayon ay itinataas ang iyong dayapragm, huminga nang matagal. Kaya ang "lower floor" ng mga baga ay kasama sa trabaho.

Ang average (costal, chest) na paghinga ay nangyayari dahil sa mobility ng dibdib mismo. Ilagay ang iyong mga naka-intertwined na daliri sa iyong tiyan sa parehong paraan. Pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Ang paglanghap, ikalat ang mga ito nang hiwalay (ang mga palad ay nasa tiyan pa rin), na parang idinidirekta ang pagpapalawak ng dibdib nang eksakto sa mga gilid; medyo naghihiwalay din ang mga balikat, kumbaga. Ang tiyan ay dapat manatiling tahimik sa panahon ng katamtamang paghinga. Napakahalaga na ang dibdib ay hindi nakausli, ngunit lumalawak lamang sa mga gilid.

Upper (clavicular) na paghinga. Ilagay ang mga daliri ng baluktot na mga kamay sa mga balikat malapit sa mga collarbone, ang mga siko ay ibinaba. Habang humihinga, itaas ang iyong mga siko sa mga gilid pataas, habang itinataas ang iyong mga balikat. Ito ay kung paano ang mga tuktok ng baga ay napuno ng hangin, na halos hindi aktibo sa panahon ng ordinaryong mababaw na paghinga, at ang "itaas na palapag" ng mga baga ay kasama sa trabaho. Kapag ganap na huminga, ang paglanghap ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong, pagbuga sa pamamagitan ng ilong o bibig.

Alamin ang bawat isa sa mga pagsasanay sa paghinga araw-araw upang halos awtomatikong makuha mo ang mga ito, at pagkatapos ay pagsamahin ang tatlo: ang paglanghap na may pag-usli ng tiyan, kumbaga, ay dumadaloy sa pagpapalawak ng dibdib, na sinusundan ng ilang pag-usli at pag-angat. ng mga balikat. Iyon ay isang buong hininga. Ang isang "paglilinis" na buong pagbuga ay isinasagawa din "mula sa ibaba pataas": ang tiyan ay iginuhit (ang dayapragm ay tumaas), ang dibdib ay bumababa, at ang mga balikat ay bumagsak. Ito ay, sa pangkalahatan, ang buong paghinga ng mga yogis - isang kapaki-pakinabang na ehersisyo na nagpapagaan ng pagkapagod.

Ang buong paghinga ay isang maaasahang paraan upang gamutin at maiwasan ang maraming mga sakit ng sistema ng paghinga, mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos, na nagbibigay ng isang pagpapatahimik na epekto.

Ang isa sa mga kapansin-pansing pagsasanay sa sistema ng yoga ay ang "Bhastrika" (sa pagsasalin - "fur ng Panday"), na nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na paghahalili ng mga maikling paghinga at pagbuga. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon, kailangan mo munang huminga nang mahinahon. Pagkatapos ay huminga at huminga nang mabilis at masigla sa pamamagitan ng ilong sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng dayapragm nang sampung beses nang sunud-sunod.

Ang tagal ng paglanghap ay dapat na katumbas ng tagal ng pagbuga. Huwag pahintulutan ang anumang mga puwang sa pagitan ng mga paglanghap at pagbuga. Ang paghinga ay kahawig ng puff ng steam locomotive. Pagkatapos ng 10-20 tulad ng mga paghinga, ang isang mabagal na buong pagbuga at paglanghap ay ginaganap. Ang ehersisyo ay nagtatapos sa isang malalim na paghinga na may pagpapanatili ng hangin sa mga baga sa loob ng 7-14 segundo. Ang diaphragm at iba pang mga kalamnan sa paghinga ay gumagana bilang isang mekanismo. Pagkatapos ng bawat serye ng mga pagsasanay, ilang kusang-loob, hindi sinasadyang mga siklo ng paghinga ay ginaganap. Pagkatapos ay paulit-ulit ang isang serye ng gayong mga paggalaw. Kinakailangan upang matiyak na walang kasamang paggalaw ng mga braso, balikat, ulo - tanging ang dayapragm ang kasangkot sa mga paggalaw ng paghinga. Ang dalas ng paghinga kapag gumaganap ng "Bhastrika" ay bumababa sa 2 - 3 beses bawat minuto. Ito ay pinaniniwalaan na ang Blacksmith Fur ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa paghinga, pinahuhusay nito ang saturation ng dugo at mga tisyu na may oxygen, nagpapabuti ng cellular metabolism, at nagpapagaling ng maraming sakit sa baga. Ito ay pinaniniwalaan na ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang upang maisagawa bago at pagkatapos ng sports, na may igsi ng paghinga, at kahit na para sa labor pain relief. Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na ang modernong high-frequency na paraan ng artipisyal na pulmonary ventilation, na natagpuan ang lugar nito sa intensive care at resuscitation, ay may ilang pagkakatulad sa Bhastrika breathing. Ayon sa kilalang data, ang "Bhastrika" ay epektibong nakakaapekto sa katawan ng tao sa maraming sakit, nagsisilbing isang maaasahang paraan ng pag-iwas sa hypoxemia (nabawasan ang nilalaman ng oxygen sa dugo) dahil sa pagtaas ng daloy ng oxygen sa gumaganang mga tisyu. Tumutulong ang "Bhastrika" na maibalik ang paghinga pagkatapos ng nakakapagod na pagtakbo. Sa pinakamalaking benepisyo, maaari mong gamitin ang mga naturang pagsasanay sa isang estado ng pagkapagod upang madagdagan ang kahusayan. Kinokontrol ng "Bhastrika" ang functional state ng katawan ng tao sa panahon ng stress at mental shocks. Ito ay pinaniniwalaan na kahit na may kaunting pagsasanay, ang isang tao ay maaaring makaranas ng kapayapaan ng isip, nabawasan ang pag-igting, isang pakiramdam ng kagalingan at kaayusan, at pag-uugali ng disiplina sa pang-araw-araw na buhay.

Pranayama practice. Mayroong maraming mga uri ng pranayama. Ang mga ito ay idinisenyo upang iakma ang pisikal, mental, intelektwal at espirituwal na mga pangangailangan ng practitioner sa pagbabago ng mga panlabas na kondisyon.

Ang mga sinaunang aklat ng yoga ay naglalarawan ng apat na yugto ng pranayama: ang unang yugto; patuloy na pagnanais; lihim na kaalaman; pagkamit ng layunin. Ang Pranayama ay nagdudulot ng maindayog na pagpapalawak ng mga baga, na lumilikha ng wastong sirkulasyon ng likido sa mga bato, tiyan, atay, pali, bituka, balat at iba pang mga organo. Ang pagsasanay ng pranayama ay nagpapakalma sa mga pandama at pagnanasa. Kaya, ang isip ay nagiging malaya mula sa hindi kinakailangang mga kaisipan. Ang mga salita, iniisip at kilos ng practitioner ay nagiging malinaw at dalisay. Pinapanatili nito ang lakas ng katawan at ang katatagan ng talino. Ang paghinga sa pranayama ay palaging ginagawa sa pamamagitan ng ilong. Ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa nang maayos, dahan-dahan at malalim. Magsanay ng pranayama sa isang tiyak na oras araw-araw sa parehong postura.

Ang Pranayama ay dapat gawin nang nakapikit, umiiwas sa ingay. Pinakamainam na gawin ang ehersisyo habang nakaupo sa sahig sa isang kumot na gawa sa natural na tela. Ang pagsasagawa ng pranayama ay hindi dapat mekanikal. Ang pinakamahalagang salik ay ang buong pagtanggap ng isip at talino.

Posible na ang isa sa mga yoga breathing exercises (“Anuloma-Viloma”) ay may ganoong epekto. Ang ehersisyo na ito ay ang eksaktong dosing ng mabagal na paglanghap at pagbuga sa magkabilang butas ng ilong nang salit-salit. Ayon sa mga resulta ng pag-aaral ni K. Hebbar (1971), sa panahon ng pagpapatupad ng "Anuloma-Viloma", ang komposisyon ng gas ng arterial blood, pati na rin ang daloy ng tserebral na dugo, ay nagbabago. Tulad ng nalalaman, ang daloy ng dugo ng tserebral ay nagbabago din sa panahon ng pagpigil ng hininga at hyperventilation. Posible na ang mga pagsasanay ng yogis na "Ujjay", "Bhastrika", "Surya-Bhedana" at "Bramari" ay may ilang epekto sa sirkulasyon ng dugo ng utak, kung saan ang paghinga ay gaganapin.

Alam na ang mga pagsasanay sa paghinga ay bahagi lamang ng mga pangkalahatang turo ng yoga, kahit na sila mismo ay bumubuo ng isang solong sistema, samakatuwid, ang "pag-agaw" mula sa sistemang ito ng mga indibidwal na ehersisyo ay "kailangan" sa amin, siyempre, sumasalungat sa mga reseta ng yogis. . Bilang bahagi ng yoga, dapat isagawa ang pranayama kasama ng iba pang mga bahagi tulad ng asana at pagmumuni-muni. Nagbibigay ito ng mas malaking epekto, lalo na sa larangan ng pag-iwas o sa paggamot ng mga sakit.

Pagtatapos ng panimulang segment.

Ang mga baga ay isa sa pinakamahalaga at aktibong organo ng katawan ng tao. Walang pagod silang nagtatrabaho para bigyan tayo ng oxygen. Ngunit binibigyang pansin ba natin ang pagpapanatili ng kanilang kalusugan at buong paggana?

Ang hindi inaasahang pag-atake ng inis ay maaaring mangyari sa iba't ibang dahilan, literal sa sinuman at anumang oras! Upang maiwasan ito at mapanatili ang buo at madaling paghinga, gamitin ang pinakasimpleng mga tip upang linisin at pabatain ang iyong mga baga.

1. Tumigil sa paninigarilyo, iwasan ang passive smoking.

Kapag naninigarilyo, ang isang tao ay tumatanggap ng humigit-kumulang 4,000 iba't ibang mga lason. Marami sa kanila ang sumisira sa bronchial cilia, na tumutulong sa pag-alis ng mga nakakahawang ahente at nakakapinsalang sangkap mula sa respiratory system. Ito ay humahantong sa kapansanan sa paglabas ng plema, pagbabara ng mga daanan ng hangin, kapansanan sa paggana ng paghinga, at talamak na ubo ng naninigarilyo.

Ang paninigarilyo ay nagpapagana ng mga libreng radikal na mekanismo sa mga selula ng respiratory tract, na humahantong sa pagbuo ng isang talamak na nagpapasiklab na reaksyon, pagkamatay ng cell, at paglaki ng fibrous connective tissue na nagpapaliit sa bronchi. Bilang isang resulta, ang talamak na brongkitis, obstructive pulmonary disease, isa sa mga pinaka-kahila-hilakbot na sakit, kanser sa baga, ay maaaring mangyari.

Ang paghinto sa paninigarilyo nang napakabilis ay humahantong sa pagpapanumbalik ng sistema ng paghinga at pagbaba sa panganib ng mga sakit sa baga.

2. Bawasan ang panloob na polusyon sa hangin.

Nalaman ng isang pag-aaral ng isang koponan mula sa Unibersidad ng Washington na ang 25 na pinakakaraniwang ginagamit na mga produktong pambahay (mga panlinis, panlinis, pang-deodorizer) ay naglalaman ng average na 17 mapanganib na kemikal bawat isa. Ang mga mapanganib na lason ay nakapaloob kahit sa mga produkto ng mga kategoryang "bio", "organic", "natural", "natural".

Iwasan ang mga produktong sambahayan na may mga pabango, limitahan ang paggamit ng mga artipisyal na air freshener. Kung maaari, gumamit ng natural na mga produktong panlinis (plain vinegar, baking soda, natural essential oils bilang mga deodorizer).

Pinapabuti ang panloob na kalidad ng hangin sa pamamagitan ng regular na basang paglilinis at pag-vacuum.

Palitan ang mga artipisyal na bulaklak ng mga tunay na halaman na nagpapabuti sa ekolohiya ng iyong tahanan.

3. Sanayin ang iyong respiratory system.

Ang mga pagsasanay sa paghinga batay sa malalim na paghinga ay isang epektibong paraan upang pabatain ang mga baga at mapabuti ang kanilang bentilasyon.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pang-araw-araw na 30 minuto ng yoga ay nagpapagaling sa mga baga at nagpapataas ng dami ng oxygen sa dugo.

4. Pumili ng magagaan na pagkain.

Ang pinakamahalagang nutrients para sa baga ay:

Beta-carotene: pinoprotektahan ang mga baga mula sa mga lason sa hangin, pinapagaling ang alveoli (mga istruktura ng baga kung saan ang oxygen at carbon dioxide ay ipinagpapalit sa dugo);

Selenium: nagpapanatili ng pagkalastiko ng mga baga at bronchi;

Ang mga bitamina C at E: ay responsable para sa pagbabagong-buhay ng cell, protektahan ang mga baga mula sa pinsala sa libreng radikal.

Uminom ng maraming tubig, na nagpapanipis ng uhog na bumabalot sa iyong mga daanan ng hangin at baga, na ginagawang mas madaling mag-expectorate. Ang pag-aalis ng tubig ay nagpapalapot ng uhog, nagpapahirap sa paghinga, at nagpapataas ng pagkamaramdamin sa sakit.

Pagyamanin ang iyong diyeta na may luya, bawang, sibuyas. Binabawasan nila ang pamamaga at tumutulong na labanan ang impeksiyon.

Ang mga gulay na cruciferous (repolyo, watercress) ay mayaman sa mga phytonutrients na nagpoprotekta at nagpapagaling sa mga baga. Ipinakikita ng maraming pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas maraming cruciferous na gulay ay nagbabawas ng panganib na magkaroon ng kanser sa baga ng kalahati.

Mahalin ang mga mansanas, dahil mayaman sila sa bitamina E, C, flavonoids, na tumutulong sa mga baga na gumana.

Ang mga karot ay mayaman sa bitamina A, lycopene, at mga antioxidant na nagpapababa ng panganib ng sakit sa baga.

Ang cranberry juice, grapefruit juice, at noni juice ay mayaman sa antioxidants at tumutulong sa pagsuporta sa isang malusog na respiratory system.

Ang isang kamakailang pag-aaral sa Australia ay nagpakita na ang mga taong may problema sa baga ay kumakain ng maraming taba ng hayop, pulang karne, at matamis. Ang mga pagawaan ng gatas at mataba na pagkain ay nagpapataas ng produksyon ng makapal na uhog na humaharang sa mga daanan ng hangin.

5. Purification at detoxification.

Karamihan sa mga paraan ng detoxification ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng baga. Lalo na kapag ang detoxification ay isinasagawa gamit ang Detox colloidal phytoformula na may mataas na pagsipsip (hanggang 98%) ng mga nakapagpapagaling na sangkap. Ang mga ito ay garantisadong tumagos sa mga selula ng katawan at nagbibigay ng malalim na paglilinis sa antas ng intracellular, extracellular fluid, dugo at lymph.

Ang mga paglanghap ay isang mahusay na pamamaraan ng detoxification para sa mga baga. Ang mga mahahalagang langis (eucalyptus, mint) ay lalong epektibo para sa respiratory system.

Naglalaman ng masaganang hanay ng mga halamang panggamot na may nakabatay sa siyentipikong epekto sa pagpapagaling. Sa solusyon, ang mga ito ay nakapaloob sa isang koloidal na anyo, na nagbibigay ng hanggang sa 98% na pagsipsip at isang garantisadong pagpapagaling, nakapagpapasiglang epekto sa sistema ng paghinga.

Colloidal phytoformula:

Pinapadali ang paglabas ng plema, may expectorant effect;

Pinapalawak ang bronchi at pinapabuti ang pagpapadaloy ng bronchial;

Binabawasan ang bronchial hyperreactivity at ang posibilidad ng bronchospasm.

Tandaan, ang mga sakit sa baga ay humahantong sa kapansanan sa paggana ng paghinga, at ito ay nagbabanta sa buhay! Pangalagaan ang kalusugan ng bronchopulmonary system sa isang napapanahong paraan na may.

Colloidal na kalusugan at aktibong mahabang buhay sa iyo at sa iyong respiratory system!