Paano isuko ang junk food? Ang pinaka hindi malusog na pagkain. Maaaring makatulong ang mga dessert

Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng pag-iwas sa matamis na soda, mayonesa at mga sausage at paglilimita sa matamis, mataba, starchy na pagkain, asin at karne.

Ang purong asukal, pati na rin ang asukal na idinagdag sa paghahanda ng pagkain, ay isang malubhang panganib sa kalusugan. Ang asukal ay pinagmumulan ng mga dagdag na calorie, na humahantong sa pagtaas ng timbang at pag-urong ng mas malusog na pagkain mula sa diyeta. Ang labis na pagkonsumo ng asukal ay nakakapinsala sa sistema ng sirkulasyon (dahil sa pagtaas ng kolesterol sa dugo) at sa mga ngipin.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing may idinagdag na asukal - soda at iba pang matamis na inumin, condensed milk, syrups, honey, dessert.

Kasabay nito, hindi na kailangang isuko ang mga matamis na prutas na may mataas na nutritional value.

Paano limitahan ang iyong paggamit ng asukal

Para sa mga kababaihan - hanggang sa 24 gramo bawat araw (6 na kutsarita).
Para sa mga lalaki - hanggang sa 36 gramo bawat araw (9 kutsarita).

Upang gawin ito, kinakailangan upang makabuluhang bawasan ang pagkonsumo ng isang bilang ng mga pagkaing mataas sa idinagdag na asukal.

Matamis na soda

Ang isang 0.33 ml na lata ng Coca-Cola ay naglalaman ng humigit-kumulang 35 gramo ng asukal, na malapit sa pinakamataas na pang-araw-araw na paggamit ng asukal para sa mga lalaki. Ang pagiging isang makabuluhang pinagmumulan ng mga calorie (pagkonsumo ng dalawang lata ng Coca-Cola bawat araw sa mga tuntunin ng mga calorie ay tumutugma sa pagtaas ng sobrang timbang ng 1 kg bawat buwan), ang soda ay hindi nagbibigay ng anumang nutritional value. Hindi rin ito pumapatay, ngunit nagdudulot ng uhaw (dahil sa mataas na nilalaman ng asukal) at nagiging sanhi ng isang nakakahumaling na epekto.

Tanggalin ang lahat ng matamis na soda sa iyong diyeta! Para mapawi ang iyong uhaw, uminom ng tubig, hindi soda o iba pang matamis na inumin.

Kung makakain ka ng isang lata ng condensed milk sa isang araw, dapat mong bigyang pansin ang nutritional composition nito. Ang isang 380 gramo na lata ng condensed milk ay naglalaman ng 170 gramo ng idinagdag na asukal (hindi binibilang ang sariling asukal ng gatas). Sa madaling salita, ang 2 kutsara ng condensed milk ay katumbas ng 1 kutsara ng purong asukal.

Mga taba

Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon. Gayunpaman, dapat na iwasan ang mga saturated fats, at ang calorie na nilalaman ng mga pagkaing mataas sa taba ay dapat ding subaybayan.

Ang mga saturated fats ay itinuturing na nakakapinsala sa kanilang kemikal na komposisyon: margarine, mga taba ng hayop (mantikilya, keso, puting taba sa karne, subcutaneous na taba ng manok), palm at langis ng niyog. Ang mga ito ay madaling idineposito sa adipose tissue at nagiging sanhi ng pagpapaliit ng lumen ng mga arterya, na humahantong sa mga sakit tulad ng atake sa puso at stroke.

Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa taba ng saturated: mataba na mga produkto ng karne, fast food, confectionery at tsokolate, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga unsaturated fats na matatagpuan sa mga vegetable oil, nuts, seeds, fish at seafood ay itinuturing na kapaki-pakinabang at mahalaga para sa kalusugan. Kasabay nito, sa modernong diyeta, bilang panuntunan, walang sapat na omega-3 na taba, ang pangunahing pinagmumulan ng kung saan ay mamantika na isda at pagkaing-dagat.

Bilang karagdagan sa kemikal na komposisyon ng mga taba, mahalaga ang kanilang calorie na nilalaman. Ang mga taba, parehong saturated at unsaturated, ay may pinakamataas na calorie na nilalaman sa lahat ng pagkain. Kung nakakakuha ka ng labis na timbang, dapat mong bawasan ang pagkonsumo ng langis ng gulay, kabilang ang mga ginagamit para sa Pagprito at bilang isang dressing.

Huwag kumain ng pang-industriya na mayonesa.

Ang Mayonesa ay isang pampalasa para sa pagkain batay sa langis ng gulay, gatas na pulbos, lecithin at suka, na walang sariling nutritional value. Ito ay nakakapinsala dahil sa mataas na calorie na nilalaman nito, ang pagkakaroon ng mga preservatives, at ang mahinang kalidad ng mga sangkap. Sa Russia, ang mayonesa ay ipinagbabawal para sa mga pagkain sa mga paaralan, pangunahin at sekundaryong bokasyonal na institusyong pang-edukasyon.

Pulang karne at sausage

Ang labis na pulang karne (karne ng baka, tupa at baboy) sa diyeta ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, gayundin ang pagtaas ng panganib ng kanser sa bituka. Kasabay nito, ang pulang karne ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina at mga elemento ng bakas (iron, zinc). Samakatuwid, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng pulang karne, ngunit hindi kinakailangan na ganap na tanggihan ito.

Ang mga sumusunod na patakaran ay dapat sundin:

Kumain ng hindi hihigit sa 500 gramo ng pulang karne bawat linggo. Ang pamantayang ito ay para sa bigat ng karne sa lutong anyo at tumutugma sa 600-700 g ng hilaw na tenderloin.
Huwag kumain ng pulang karne araw-araw.
Huwag kumain ng mga layer ng taba sa karne.

Tanggalin nang buo ang sausage, sausage, ham, bacon, at iba pang processed meats.

Ang kanilang pinsala ay nauugnay sa isang mataas na nilalaman ng mga preservative at mga stabilizer ng kulay: sodium nitrite (E-250), potassium nitrate (E-252) at iba pa. Ang pagkakaroon ng mga sangkap na ito ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa bituka. Ayon sa pagtanggi ng mga sausage - isa sa 10 pangunahing paraan upang maiwasan ang kanser.

Ang asin ay kailangan para sa tao. Gayunpaman, ang mga tao ay karaniwang kumakain ng mas maraming asin kaysa sa kailangan nila.

Ang sistematikong labis ng table salt sa pagkain ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at kanser sa tiyan.

Sa karaniwan, ang pang-araw-araw na paggamit ng asin ay hindi dapat lumampas sa isang kutsarita (2.3 g) bawat araw. Pagkatapos ng 50 taon, na may mataas na presyon ng dugo, diabetes o talamak na sakit sa bato, ang paggamit ng asin ay dapat bawasan sa 1.5 g bawat araw.

Nakukuha natin ang karamihan sa ating asin mula sa mga naprosesong pagkain (lutong pagkain, tinapay, mga produktong karne). Humigit-kumulang isang-kapat ng asin ang idinaragdag kapag nagluluto o nagdaragdag ng asin sa pagkain sa mesa.

Upang bawasan ang iyong paggamit ng asin:

Subukang iwasan ang mga inihandang pagkain at naprosesong pagkain na may mataas na nilalaman ng asin (halimbawa, mga de-latang gulay, karne at isda, mga sausage).
Huwag mag-asin ng pagkain sa mesa.
Subukang magdagdag ng mas kaunting asin kapag nagluluto.

Sa loob ng ilang linggo, aangkop ang iyong panlasa sa mas mababang nilalaman ng asin, at hindi mo malalaman na walang lasa ang pagkaing mababa ang asin. Gayundin, sa halip na asin, maaari kang magdagdag ng itim at pulang paminta, bawang, bay leaf, basil, iba pang pampalasa at damo, lemon sa pagkain.

Ngayon, subukan mong tandaan. Naranasan mo na bang mag-diet kahit isang beses sa iyong buhay? Napansin mo ba kasabay nito na pagkatapos isuko ang mga nakakapinsalang produkto, bumuti ang kondisyon ng balat, mukha, at katawan, gumagaan ang ating pakiramdam at bumubuti ang ating kalooban.

Tingnan natin ngayon kung paano nagbabago ang ating katawan pagkatapos isuko ang mga nakakapinsalang pagkain.

Naglilinis ng katawan

Ang isang malaking halaga ng nakakapinsala, hindi wastong pagkain ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagiging barado, at ang pagkain ay dahan-dahang natutunaw. Sa sandaling magsimula kang kumain ng tama, ang proseso ng paglilinis ay magaganap: ang mga lason at lason ay naalis, ang labis na timbang ay nawawala at ang metabolismo ay bumubuti.

Malinis na balat

Pangalawa, bantayan mo ang iyong balat. Maraming mga tao ang madalas na nagtataka kung bakit sila nagkakaroon ng mga pimples at breakouts paminsan-minsan kung wala silang masamang ugali at inaalagaan ng mabuti ang kanilang balat. Kaya ang dahilan nito ay maaari ding junk food. Ang mataba na mataas na calorie na pagkain ay humahantong sa katotohanan na ang balat ng mukha ay nagiging madulas, ang mga pores ay nagiging barado, dahil dito, ang mga pimples at isang pangit na madulas na ningning ay lumilitaw sa mukha. Sa sandaling alisin mo ang ilang mga pagkain, makikita mo kung paano nagiging sariwa ang balat, at ang acne ay mawawala sa sarili nitong.

Pagbaba ng timbang

Siyempre, pagkatapos ng junk food, lahat ng tao ay nakakakuha ng kilo. Ngunit sa sandaling huminto ka sa pagkonsumo ng mga naturang produkto, pagkatapos ng ilang linggo ikaw mismo ay hindi mapapansin kung paano mawalan ng timbang, at ilang sentimetro ang lalabas mula sa iyong baywang at balakang. Pagkatapos ng lahat, walang mas mahusay kaysa sa pakiramdam na slim at kaakit-akit (Kate Moss ay nagsasalita tungkol dito sa mahabang panahon).

Ang siyentipiko na si Stephen Weatherly ay nag-aral ng kababalaghan ng pagkain at nakarating sa isang nakakagulat na konklusyon: ang junk food ay nagpapakain sa atin ng sarili nating utak.

At ang manunulat ng pagkain at aktibista na si Michael Pollan, sa kanyang aklat na The Omnivore Dilemma, ay naninindigan na ang dahilan kung bakit mahal natin ang fast food ay nakasalalay sa malaking kontradiksyon sa pagitan ng lohika ng kalikasan at produksyon ng pang-industriya na pagkain.

Sa kanilang mga libro at ulat, ang mga mananaliksik ay hindi lamang nagbabahagi ng kanilang mga obserbasyon, ngunit nagbibigay din ng payo kung paano talunin ang labis na pananabik para sa ipinagbabawal na pagkain.

1. Suriin ang komposisyon

Pinapayuhan ni Michael Pollan ang pag-iwas sa mga pagkaing may sangkap na hindi mabigkas ng ikatlong baitang. Ang pinakatiyak na paraan upang simulan ang pagbili ng mas kaunting junk food ay upang makakuha ng higit pang impormasyon tungkol sa kung ano talaga ang iyong kinakain. Kung maghuhukay ka ng mas malalim at malaman ang komposisyon ng iyong mga paboritong produkto, maaari itong maging hindi komportable.

Ang mga chip ay hindi palaging may patatas, at ang chocolate nut butter ay higit sa kalahati ng asukal. Ang food additive na E320 (butylhydroxyanisole) ay kadalasang idinaragdag sa mga sausage at sausages, na nagsisilbing antioxidant at maaaring maging isang potensyal na carcinogen. At ang bitamina D3, na makikita sa label ng yogurt, ay synthesize mula sa taba ng tupa.

2. Higit pang mga kulay

Napansin mo ba na ang mga masusustansyang pagkain ay kadalasang may kulay sa pinakamaliwanag na mga kulay, ngunit ang mga hindi malusog na pagkain ay hindi nakikilala sa pamamagitan ng kasaganaan ng mga kulay na kulay (maliban kung ginagamit ang mga tina)? Nakikita ng aming paningin ang mga pastry, chips, crouton at instant noodles na halos isang produkto, at, siyempre, nangangailangan ng karagdagan.

Si Susan Bowerman, isang propesor ng food science at nutrisyon, ay nagsabi na napakaraming tao ang nasa "beige" na pagkain ng mga crackers, cereal at cookies. Ngunit kailangan nating makita ang hindi bababa sa tatlong magkakaibang kulay ng pagkain sa ating mga plato. Kaya sa halip na tumakbo para sa isa pang tinapay, magdagdag ng mga maliliwanag na kulay tulad ng isang makatas na pulang mansanas o isang dilaw na saging.

3. Tandaan ang limang sangkap na tuntunin

Kung higit sa limang sangkap ang nakalista sa label, isa itong signal ng naprosesong produkto. Ang panuntunang "mas kaunti ay mas mahusay" sa kasong ito ay gumagana nang walang reserbasyon.

Iwasan ang mga produktong naglalaman ng mga sangkap na hindi mo pa naririnig o hindi gagamitin sa bahay. Food emulsifier, lecithin, stabilizer - ano ito? Marami sa mga additives ay ginagamit upang pahabain ang buhay ng istante ng produkto, ngunit kahit na sa kasong ito, maaari kang palaging makahanap ng ligtas at natural na mga analogue: asin, suka, sitriko acid, pulot.

Iwasan din ang mga pagkain na naglilista ng asukal bilang isa sa unang tatlong sangkap sa label.

4. Magbilang ng sampung segundo bago ihagis ang isang mapaminsalang produkto sa iyong shopping cart

Nagpayo si Michael Pollan bago bumili na tanungin ang tanong: "Isasaalang-alang ba ng iyong lola sa tuhod ang pagkaing ito?" Kakainin ba niya, halimbawa, itong malason na kulay na halaya mula sa isang plastic na pakete?

Gayundin, sa panahon ng pagbili, subukang mailarawan ang komposisyon ng produktong ito. Paano ito inihanda, kung gaano karaming asukal, mga pampaganda ng lasa at mga preservative ang idinagdag, kung gaano karaming taba ang ginamit. Ngayon ibalik ang bag ng mga sausage sa istante.

5. Gumugol ng Mas Maraming Oras sa Pagbili ng Mga Masusustansyang Pagkain

Habang naglalakad sa palengke o supermarket, lagyang muli ang iyong mga stock ng masusustansyang produkto. Mga prutas, gulay, berry, mani, natural na yogurt, sariwang damo - ang pagpili ng mga produkto kung saan ang katawan ay magpapasalamat sa iyo ay medyo malawak.

Kung sanay kang ngumunguya ng isang bagay, sasagipin ang mga stick ng kintsay: hindi ka na gagaling sa kanila. At upang hindi makaramdam ng isang kuneho at makakuha ng higit na kasiyahan mula sa pagkain, maaari kang maghanda ng isang magaan na sarsa para sa mga chopstick.

Mag-imbak ng mga masusustansyang pagkain kung saan makikita ang mga ito: sa harap at gitna ng refrigerator, sa basket sa kusina, sa mga istante at sa mga drawer ng desktop. Siguraduhing laging may mga gulay at prutas na makakain. Halimbawa, isawsaw ang mga hiwa ng bell pepper sa hummus.

6. Maaaring maging malusog ang mga dessert

Ang pinakamalaking problema na malamang na kinakaharap ng lahat ay ang pagnanasa sa matamis. Hindi madaling isuko ang cake o cupcake. Ngunit ang mga high-carb na pagkain ay maaaring mapalitan ng kanilang mga dietary counterparts, at ang Instagram ay puno ng mga pahina tungkol sa malusog na pagkain na may mga detalyadong recipe.

Gumawa ng homemade ice cream. Ilagay ang mga berry sa freezer at pagkatapos ay tapusin ang iyong hapunan sa kanila bilang matamis na dessert. Gumawa ng mga muesli bar sa bahay: magpadala ng dalawang tasa ng oatmeal, isang malaking mansanas, peras o saging, isang dakot ng pinatuyong prutas at mani sa isang blender. Ikalat ang masa na ito sa isang manipis na layer sa isang baking sheet at maghurno sa 180 ° C hanggang sa bahagyang browned. Ngayon ay hindi na kailangang tumakbo para sa matamis na tinapay.

7. Nguyain ang pagkain nang mas maigi

Mahigit isang daang taon na ang nakalilipas, ang napakataba na si Horace Fletcher ay naglagay ng isang kamangha-manghang konsepto: ngumunguya ng pagkain nang higit sa 32 beses, ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang. Pinag-aralan ng mga siyentipiko ng Hapon ang ugali na ito nang mas detalyado at napagpasyahan na ito ay kailangang-kailangan para sa kalusugan at mahabang buhay.

Ang hindi sapat na pagnguya ng pagkain ay humahantong sa paglitaw ng metabolic syndrome: mataas na presyon ng dugo, diabetes at labis na katabaan. Kung mas binibigyang pansin ang paggiling ng pagkain, mas madali para sa katawan na matunaw ito.

Kung nagagawa mong ngumunguya ng mas mahaba at mas mahirap, kakain ka ng mas kaunti. Subukang nguyain ang iyong pagkain nang dahan-dahan at maingat. Isang kagat, 32 ngumunguya, paglunok, at pagkatapos lamang ng susunod na kagat.

8. Kumuha ng Higit pang mga Larawan ng Iyong Diyeta

Ang mga mananaliksik na pinamumunuan ni Lydia Zepeda mula sa Unibersidad ng Wisconsin-Madison ay dumating sa konklusyon sampung taon na ang nakalilipas na ang pagkuha ng larawan ng pagkain ay nakakatulong upang isuko ang mga hindi malusog na pagkain at mawalan ng timbang.

Ang mga resulta ng eksperimento sa 43 boluntaryo ay nakumpirma na ang visualization ay nakakatulong upang makontrol ang iyong diyeta. Gamit ang isang camera ng telepono at isang talaarawan ng pagkain kung saan isusulat mo kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos kumain, naniniwala ang mga mananaliksik na maaari mong talagang alisin ang ilang dagdag na libra sa iyong baywang.

Samakatuwid, kapag nakakita ka ng isa pang larawan ng pagkain sa Instagram, huwag husgahan ang masyadong malupit: marahil ito ay kung paano nakikipagpunyagi ang may-akda nito sa masamang gawi sa pagkain.

Bonus: bakit mahal na mahal natin ang junk food?

Stephen Weatherly sa kanyang ulat na "Bakit gusto ng mga tao ang hindi malusog na pagkain?" ay nagsasabi na mayroong dalawang salik na nagpapasaya sa iyo lalo na sa junk food.

Sensasyon ng lasa, amoy at pagkatunaw ng pagkain sa bibig

Ang mga kumpanya ng pagkain ay gumagastos ng milyun-milyong dolyar upang malaman kung ano ang dapat na perpektong pagkakapare-pareho ng isang partikular na produkto. Dito, tinutulungan sila ng dynamic na contrast (halimbawa, isang kumbinasyon ng malutong na shell na may malambot na laman), mga pagkain na may mga nakatagong calorie na mabilis na natutunaw sa iyong bibig (ang utak ay walang oras upang maunawaan kung gaano mo talaga kinain) , at mga pagkain na nagdudulot ng aktibong paglalaway (mayonesa, iba't ibang sarsa, mainit na tsokolate).

Komposisyon ng pagkain

Ginagamit ng mga tagagawa ng pagkain ang perpektong kumbinasyon ng asin, asukal at taba na pinaka-nagpapasigla sa iyong utak at nagpapanatili sa iyong paulit-ulit na kumain ng ganitong uri ng pagkain.

Ngunit ang mabuting balita ay, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mas kaunting junk food na kinakain mo, mas mababa ang pananabik mo dito. Tinatawag ng ilang tao ang prosesong ito na "gene reprogramming".

Basahin kami sa
Telegram

Matagal nang iginuhit ng mga Nutritionist ang ating pansin sa katotohanan na ang pagnanasa sa junk food ay higit na nakadepende sa mga gawi ng ating utak kaysa sa mga gawi ng katawan. Minsan ang mga pampalasa na sagana na ibinibigay ng gayong kaakit-akit na mga panganib ay nakakahumaling, ngunit hindi sa ganoong lawak na hindi ito maaalis sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Subukan nating sanayin ang kalooban at utak?

1. Basahin ang mga label

Ang isang gumaganang paraan upang bumili ng mas kaunting junk food ay ang magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang makukuha natin dito. At hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan, halimbawa, cookies. Pagkatapos ng lahat, gumugol ng kaunting oras malapit sa istante sa tindahan upang basahin ang komposisyon, makakahanap ka ng isang produkto na magkakaroon ng mas kaunting asukal, walang mga nakakapinsalang preservatives at additives.

Sa pamamagitan ng pagbabasa ng label, matututunan mo ang tungkol sa dami ng asukal, ang pagkakaroon ng mga enhancer ng lasa at hindi kinakailangang mga additives.

Bigyang-pansin hindi ang pangalan ng produkto, ngunit ang mga sangkap. Halimbawa, maaaring tawaging "Beef" ang dumplings, ngunit magkakaroon ng 20% beef. Tingnan ang tsokolate: kung ang asukal ay mauna sa listahan, at pagkatapos ay ang mga taba ng gulay ay dumating, kung gayon ito ay anuman maliban sa tsokolate.

Kahit na hindi ka handa na agad na isuko ang hindi masyadong malusog na pagkain, maaari kang palaging pumili ng mga produkto na hindi gaanong nakakapinsala sa komposisyon.

2. Sundin ang 5 Ingredients Rule

Ang paghahanap ng mas mababa sa 5 sangkap sa isang pakete ng sausage ay mahirap sa mga araw na ito, ngunit posible. Pakitandaan: kung makakita ka ng higit sa 5 item sa mga simpleng produkto (pagawaan ng gatas, pastry, juice), ito ay isang nakababahala na tagapagpahiwatig.

Maraming mga additives ang ginagamit upang mapabuti ang pagkakapare-pareho, lumapot, dagdagan ang bigat ng produkto, at pahabain ang buhay ng istante.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na:

Gumagamit din ang mga tagagawa ng mga natural na analogue ng mga preservative ng kemikal, hanapin ang mga ito sa mga pakete: citric acid, honey, asin, suka. Idinagdag ba ang pectin sa halip na gelatin sa mga matamis? Fine, ito ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang, ito ay hindi walang dahilan na ang sangkap na ito ay ginagamit sa mga eco-produkto. Ang E marking sa mga produkto ay nakakaalarma, ngunit dapat itong tandaan na hindi lahat ng "e-cooks" ay nakakapinsala. Halimbawa, ang E260 ay acetic acid lamang, ang E500 ay baking soda. Halimbawa, ang riboflavin E101, pectin E300, ascorbic acid E440 ay ang komposisyon ng isang ordinaryong mansanas. Ang pagdaragdag ng E250, o sodium nitrite, sa komposisyon ng sausage ay nagpapahiwatig na ang produkto ay protektado mula sa mabigat na botulinum toxin. Tanging ang sangkap na ito ang makakalaban sa kanya. Ang sodium nitrite ay matatagpuan sa malalaking dami sa spinach.

3. Kumuha ng mga larawan ng pagkain

Tinutulungan ka ng visualization na kontrolin ang iyong diyeta Ito ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pag-iingat ng talaarawan ng pagkain. Kung ikaw ay nasa mood para sa pagbaba ng timbang o isang malusog na diyeta, pagkatapos ay hindi ka na makakain ng isang cake at mabilis na makakalimutan ang tungkol dito. Ang talaarawan ay hindi makakalimutan, ngunit ang larawan ay magpapaalala.

Ang dami ng pagkain na kinakain bawat araw, maaari mong "i-totalize" sa gabi, at makakatulong ito sa iyo na ayusin ang iyong diyeta at mapupuksa ang labis na pounds nang mas mabilis.

4. Palitan ang isang nakakapinsalang produkto ng isang kapaki-pakinabang na alternatibo

Sino ang kusang papalitan ng isang cheeseburger ng isang carrot?! Sa una, ang pag-asam na palitan ang isang pagkain para sa isa pa ay hindi pumukaw ng sigasig. Hanggang sa mapansin mo na ang iyong kagalingan ay bumubuti, at ang bigat ay bumababa. Ang ganitong kapalit ay magpapatamis sa pait ng paghihiwalay at ay magbibigay-daan sa iyo na huwag baguhin ang mga gawi sa pagkain nang husto at kardinal. Ang mga sikat na alternatibo na mabilis masanay ay:

gatas na tsokolate - mapait na tsokolate; chips - popcorn na walang mantikilya; french fries - inihurnong patatas; ice cream - frozen yogurt; matamis para sa tsaa - pinatuyong prutas; cookies - buong butil na tinapay.

5. Pag-iba-iba ang iyong diyeta

Isang kilalang katotohanan: ang pananabik para sa mga nakakapinsalang sangkap ay dahil sa kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa katawan. Madaling mapansin ito sa tag-araw: sa panahon ng ripening ng iyong mga paboritong berry, hindi ka na naakit sa mga matamis, tama ba?

Kung ikaw ay hindi mapigilan na kumain ng isang bagay na mataba, ang katawan ay kulang sa calcium at fat-soluble na bitamina - magdagdag ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, broccoli sa diyeta. lalo na tsokolate? Walang sapat na magnesiyo sa katawan - buto, mani, bakwit ang bumubuo sa kakulangan nito. Naghahangad ka ba ng kape? Ang katawan ay nangangailangan ng phosphorus at sulfur - ang mga cranberry at buto ay naglalaman ng mga ito. Kung ice cream ang iyong hilig, subukang magdagdag ng karne ng kuneho, manok at pabo sa iyong diyeta - kulang ka sa calcium at tryptophan.

6. Magdagdag ng Mas May Kulay na Pagkain

Ang pananaliksik ay nagpakita na ang pulang kulay ng pagkain ay ginagawang mas kaakit-akit at malasa mula sa pananaw ng ating utak. May posibilidad naming isaalang-alang ang pulang pagkain na mas masustansiya at malasa, habang ang berdeng pagkain, sa kabaligtaran, ay hindi masyadong kaakit-akit, "immature".

Napansin mo ba na ang junk food ay madalas na walang espesyal na kulay? Pagbe-bake, chips, cookies, fast food na nakikita ng utak bilang isa. Kumakain kami ng "beige food" at hindi sinusubaybayan ang saturation, ang katawan ay nangangailangan ng higit pa at higit pa.

Magdagdag ng "mga kulay" sa plato, at ang proseso ng saturation ay magiging ganap na naiiba - ang isang maliwanag na saging at isang pulang mansanas ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan.

7. Mag-eksperimento sa mga bagong lasa

Maraming nakakapinsalang pagkain ang maliliwanag na lasa: pampalasa, pampatamis, pampalasa, asin. Ang pinakamahusay na paraan upang palayawin ang iyong mga receptor ay gumawa ng ilang eksperimento. Magdagdag ng mga bagong pinggan sa diyeta, maglaro ng mga pampalasa at pampalasa, paghahalo sa kanila. Mayroong libu-libong pagkain sa mundo na hindi mo pa nasusubukan.

Halimbawa, ang hummus ay maaaring ganap na palitan ang isang binili na pate ng karne ng mga stabilizer at mga enhancer ng lasa, at isang pamilyar na ulam kung saan ka magdagdag ng mga mabangong halamang gamot ay "maglalaro" sa isang ganap na naiibang paraan.

8. Iwasan ang matinding gutom

Kung ikaw ay sanay sa meryenda sa mabilis na carbohydrates (matamis, chips, ice cream, buns, fast food), kung gayon ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay patuloy na tumatalon. Kapag ang asukal ay bumaba nang napakababa, muli ay may matinding pagnanais na kumain ng hindi malusog. at mahirap makaalis sa mabisyo na bilog na ito.

Huwag pahintulutan ang matinding gutom, at bilang isang "pag-iwas", itaboy ito ng masustansyang meryenda, mas mabuti ang mga protina. Nagbibigay sila ng pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon at hindi pinapayagan ang mga antas ng asukal sa dugo na magbago nang kapansin-pansing. Ito ay mga yogurt, keso, mani, buto ng kalabasa, piraso ng fillet ng manok, berdeng smoothies, itlog.

Nagtagumpay ka ba sa pagkagumon sa mga nakakapinsalang goodies?

24 Mar 0 3821

Tatyana Dzutseva: Nagsimula na ang tagsibol, lalo kaming lumalapit sa salamin, kritikal na tinitingnan ang aming sarili, at naiintindihan namin na mula Lunes ay oras na upang tapusin ang lahat ng mga sweets at mga produktong panaderya. Pero may nakakalimutan na agad, may nagsimula na siguro "bagong buhay", ngunit mabilis din itong nagtatapos.

Nakasulat na ako ng maraming beses sa section "Kagandahan at kalusugan" na noong nakaraang taon ay nabawasan ako ng dalawang sukat ng timbang sa tulong ng wastong nutrisyon. Ang batayan ng aking diyeta ay mga gulay at protina, pati na rin ang mga langis ng gulay, cereal, cottage cheese at pinatuyong prutas. At sa parehong oras - ang pagtanggi sa lahat ng mga nakakapinsalang produkto. Kamakailan ay natanggap ko ang liham na ito: Tanya, muli nais kong magsabi ng isang MALAKING pasasalamat sa iyo at sa iyong blog. Pagkatapos ng lahat, salamat sa iyong payo (heading na "Beauty and Health"), nabawasan ako ng timbang ng 9 kg sa isang buwan at kalahati. Iminumungkahi ko ngayon na ipagpatuloy ang pag-uusap tungkol sa malusog na pagkain.

Pag-usapan:

Anong mga pagkain ang nakakapinsala?
Bakit sila nakakapinsala?
Bakit ang hirap ibigay sa kanila?

Nang magdesisyon akong magsimulang kumain nang tama "mula Lunes", nagsimula na ang ligaw na pagtutol tatlong araw bago nitong mismong Lunes. Nagsisimula nang masira ang mood ko.

Sa aking isipan sa lahat ng oras ay may isang pag-iisip: - Buweno, anong uri ng buhay ito? Walang paboritong junk food. Minsan para sa almusal at tanghalian kumain ako ng cake at kape, at isang bagay na masarap at mataba - huli para sa hapunan. At siyempre, anumang meryenda sa anumang oras: tsokolate, matamis, cake, cookies, buto.

Hindi ako handa para sa iskedyul at pagkain sa oras, dahil nakasanayan ko na ang aking sarili sa lahat ng bagay. Ang unang dalawang linggo ang pinakamahirap, dahil wala akong nakitang resulta.

Naturally, pinahirapan ako ng mga pagdududa - nililimitahan mo ang iyong sarili sa lahat, ngunit hindi nawawala ang mga sentimetro. Sa ikatlong linggo lamang, ang mga balakang ay nagsimulang bumaba ng kalahating sentimetro sa loob ng tatlong araw. Dahil marami akong natahi, hindi ang bigat ang mahalaga sa akin, kundi ang sukat.

Mahalagang sukatin ang iyong sarili o timbangin ang iyong sarili lamang sa umaga.

Huwag gawin ito sa lahat ng oras, lalo na sa gabi, kahit sa unang dalawang linggo. Ang bigat ay mananatili at ang iyong pagganyak ay bababa.

Ako ay nasa isang mahigpit na malusog na diyeta sa loob ng 1.5 buwan. Ang resulta ay minus dalawang laki. Nabawasan ako ng timbang mula 48 hanggang 44. Tuwang-tuwa ako sa mga resulta, sa totoo lang, hindi ko binibilang, kaya dahan-dahan akong nagsimulang kumain muli ng maraming hindi kinakailangang bagay. Sa paglipas ng taon, gumaling ako. At dahil ang lahat ng mga damit ng tag-init ay natahi sa ilalim ng sukat na 44, muli sa taong ito ay nagpasya akong lumipat sa isang payat na diyeta.

At ang gusto kong sabihin sa iyo, ang pagsasama ay walang pagtutol, walang sabotahe at walang bad mood. Napagtanto ko na ito ay isang purong sikolohikal na aspeto.

Hindi ako nakakaramdam ng anumang gutom sa taong ito, at noong nakaraang taon ay hindi ako makapaghintay para sa susunod na pagkain. Isang taon na ang nakalilipas, ang pagkain na ito ay medyo inis sa akin, ngunit ngayon pakiramdam ko ay ako ang maybahay ng sitwasyon.

Napagtanto ko na sa lahat ng panlasa na ito ay ipininta ko ang aking buhay. Hindi lamang makipag-usap sa isang kaibigan, ngunit kumain din ng maraming matamis. Hindi lang manood ng TV, kundi uminom ng tsaa na may condensed milk, cake, cookies at tsokolate, at nibble seeds.

May mga pagkain na mahirap isuko.

Ang aking nangungunang masamang pagkain:

1) Matamis, tsokolate cake, matamis.

2) Mga cookies, tinapay, baguette, pie. Maaari kang mag-iwan lamang ng buong butil na tinapay. Ang negatibo lang ay mahirap bumili, kaya magagawa mo nang wala ito. Halimbawa, ang pagkain ng cereal at sprouted wheat.

3) Kape, kape na may asukal, kape na may cream. Ito ay isang alamat na ang kape ay nagpapasigla. Hindi nagtatagal ang excitement. Ang kape ay isang napakalaking sikolohikal na ugali na nagpapataas ng mga problema. Nagpapalakas ng malamig na almusal. Halimbawa, isang salad ng mga hilaw na karot at hilaw na beet na may mga buto ng linga, natural na walang asukal, kasama ang mababang taba na cottage cheese na may mababang taba na yogurt. Walang asukal din.

Ang almusal na ito ay hindi mukhang maluho gaya ng KAPE at ham na may iba't ibang keso. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsubok, at madarama mo ang kagaanan, kadaliang kumilos, ang buong katawan pagkatapos ng gayong almusal ay tinatanggap ka at salamat sa iyo.

4) Pritong pagkain

5) Pulang karne at sausage, ham.

6) Lahat ng mga produkto na may "E": ketchup, mayonesa, de-latang pagkain, chips, crackers

7) Alak. Ang lahat ng usapan tungkol sa mga benepisyo ng red wine ay usapan lamang. Ito ay ang parehong addiction lamang sa red wine.

Sa tulong ng lahat ng junk food na ito, hindi natin pinapakain ang ating sarili, ngunit pinapakalma ang ating sarili. nagpapanatili kami ng magandang kalooban. Kinakain natin ang kakulangan ng malapit na relasyon, damdamin ng pagkabalisa, damdamin ng kawalan ng kapanatagan, kalungkutan, kakulangan ng katuparan, pinatamis natin ang ating buhay. Ngunit posible bang baguhin ang iyong buhay sa tulong ng junk food? Upang gawin itong mataas ang kalidad, protektado, natanto, maliwanag? Halos hindi.

Hindi natin namamalayan, nalululong tayo sa maliliwanag na panlasa at produkto, nagkakaroon ng pansamantalang epekto, at nasanay tayong sakupin ang ating mga damdamin at problema at hindi napapansin. Bilang isang resulta, ang mga produktong ito ay nagiging hindi ligtas hindi lamang para sa kalusugan, kundi pati na rin para sa psyche. Nakasanayan na nating lutasin ang ating mga problema sa ganitong paraan, o sa halip ay kalimutan ang mga ito nang ilang sandali.

At nakukuha namin baligtad na epekto: pagkain at pag-inom, nakakalimutan natin ang ating mga problema, ngunit pagkatapos ay nalantad sila nang may panibagong sigla. At umupo kami para kumain ulit ng "masarap".

Kung talagang gusto mong sinasadya na magsimulang kumain ng malusog na pagkain, kailangan mong tanungin ang iyong sarili:

Ano'ng kailangan mo?
Ano ang kulang mo?
Ano ang nakakainis at nakaka-stress sa iyo?

At unawain na ang pagkain ay hindi isang solusyon sa mga problema, ngunit isang pagtakas. At ikaw, isang may sapat na gulang na babae, ay magagawang hilahin ang iyong sarili at hindi pangunahan ng awa sa sarili.

Halimbawa, ang mga pagkaing matamis ay mabilis na natutunaw, na nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo, ngunit ang mga antas ay bumaba nang mabilis. At muli may problema, isang masamang kalooban. At pagkatapos ay ang sobrang timbang at kawalang-kasiyahan sa iyong sarili.

"Ang pinong asukal ay hindi isang pagkain, ngunit isang gamot. Wala itong nutritional value, mga walang laman na calorie lamang. Maaari itong mapanganib na baguhin ang kimika ng utak at maging isang gamot para sa maraming tao." Robin Norwood.

At mula sa isang praktikal na punto ng view, 100 gr. ang asukal ay naglalaman ng 400 calories. Para sa paghahambing, 100 gr. Ang pipino ay naglalaman ng 15 calories.

Pinapayuhan ng ilang mga nutrisyunista na palitan ng mga prutas ang matamis., saging, mansanas, pulot o fructose. Mag-alok ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Naniniwala ka ba na maaari kang kumain ng kalahating saging (nga pala, ang prutas na ito ay may mataas na glycemic index) at kalimutan ang tungkol sa pagkain? hindi ako. Nagiging bagong ugali ang pagnguya ng isang bagay.

O isang kutsarang pulot sa isang araw. Nang pinalitan ko ng pulot ang matamis, kumain ako ng mga garapon ng pulot. At kung ano ang mangyayari ay na ikaw, papalitan, patuloy pa rin umaasa. Lamang mula sa mga prutas, kumakain ng kanilang mga problema sa kanila. Bagaman ang mga prutas ay hindi nagagawa nang maayos dito.

Samakatuwid, kung magpasya kang bumuo ng timbang ngayon, pagkatapos ay walang meryenda, pulot, at prutas. At kung talagang kumain ka ng mga prutas, pagkatapos ay bilang isang hiwalay na pagkain lamang. Kapag ang prutas ay naging isang hiwalay na pagkain, at hindi isang meryenda, kung gayon hindi na kailangan para sa kanila.

Walang magliligtas sa iyo ng mas mahusay kaysa sa tubig sa panahon ng pag-atake ng sikolohikal na kagutuman., sa pagitan ng mga pagkain at ang pagnanais na kumuha ng isang bagay. Ngunit ang ugali na ito ng pag-inom ng tubig sa halip ng isang bagay na makakain ay binuo sa loob ng mahabang panahon. Kailangan mong maging malay at magdusa ng kaunti at kahit pilitin ang iyong sarili.

Oo, at kapag nagsimula kang kumain ng tama at malusog na pagkain, unti-unting nawawala ang pananabik para sa nakakapinsalang sarili.

Ang pinaka malisyosong matamis na ngipin ay kayang bayaran itim na mapait na tsokolate. Ang mapait lang o maitim na tsokolate ay hindi gagana. Ang bar ay dapat magsabi ng 75% na kakaw. O mas mataas. Ngunit sapat na ang 75%. Sa sandaling binili ko ang aking sarili ng 98% na kakaw, imposibleng kumain, pinindot lamang ang kakaw. Pagkatapos ng tanghalian at hapunan, maaari kang kumain ng isang slice. Pagkatapos ay mauunawaan mo kung ano ang magsaya.

Minsan, upang simulan ang pagbabago ng kanyang buhay, kailangan lang ng isang babae na isuko ang maong at itim at lumipat sa pambabaeng mga damit at palda.

Ang pag-iwas sa mga nakakapinsala, nakakapanlulumong pagkain ay magdaragdag din ng kaligayahan at kagalakan sa iyong buhay. Ang mga bagong pagkakataon at bagong channel ng kasiyahan ay magbubukas, hindi lamang mula sa pagkain. Baguhin ang iyong diyeta at mababago mo ang iyong buhay!

Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang mahigpit na diyeta at gym kung hindi mo gusto ang ganitong uri ng aktibidad.
Magagawa mong mapanatili ang timbang sa isang tiyak na antas, nang walang kasunod na mabilis na hanay.
Matututo kang makinig sa mga pangangailangan ng iyong katawan, mga pagnanasa nito, at hindi isara ang bibig nito sa pamamagitan ng hindi katamtamang pagsipsip ng hindi kinakailangang pagkain.
Hindi ka makakaranas ng hindi kasiya-siyang kakulangan sa ginhawa at bigat sa tiyan pagkatapos kumain.
Ikaw ay magiging mas may kamalayan, sariwang gulay salad ay hindi kawili-wiling kumain sa harap ng isang computer at TV. Dapat itong kainin sa isang magandang plato, mas mabuti na may kutsilyo at tinidor.
Matuto na huwag kumain ng mga problema, ngunit upang tamasahin ang pagkain.
Ang iyong pang-amoy ay tatalas, at ang mga gawi sa panlasa ay magkakaiba.
Kung matututo kang kumain ng tama, ikaw ang magkokontrol sa paggamit ng mga nakakapinsalang pagkain, at hindi ikaw.
Masisiyahan kang tingnan ang iyong sarili sa salamin. Hinding-hindi ako maniniwala na kaya mong tanggapin at mahalin ang sarili mo ng may 2-5 na dagdag na SIZES. Sa halip, maaari mong isuko ang iyong sarili, ngunit hindi umibig. Ang pag-ibig ay nagsisimula sa isang may kamalayan na relasyon sa iyong katawan.
Maaalis mo ang pagkagumon sa junk food, na nangangahulugan na ikaw ay magiging malaya at masaya anuman ang mga pangyayari. Mula sa kung mayroong isang bagay na "masarap" para sa gabi o wala.

Noong nakaraang taon, bago sumang-ayon sa wastong nutrisyon, hinalungkat ko ang buong Internet, nagbasa ng isang dagat ng mga libro, Russian at dayuhang nutrisyonista. May nakakabit sa akin sa Mantignac, isang bagay sa Ducane. Ngunit higit sa lahat ay nakumbinsi ako ni Tatyana Malakhova. Maraming salamat sa kanya para dito.