Mabuti ba ang paulit-ulit na pag-aayuno? Eksperimento sa paulit-ulit na pag-aayuno. Makakatulong ba ang pag-aayuno sa pagbaba ng timbang?

Sa modernong dietology, mayroong isang opinyon na kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Kasabay nito, sa ilang mga mapagkukunan maaari kang payuhan na kumain lamang ng mga pagkaing mababa ang calorie, sa iba pa - mga pagkain na may mababang nilalaman ng taba. Ngunit ang lahat ng mga nutrisyonista ay may opinyon na sa anumang kaso ay hindi ka dapat magutom. Mula dito, nagsisimulang mapansin ng katawan ang iyong mga pagtatangka na mawalan ng timbang at sa susunod na maglalagay ito ng mga calorie sa reserba sa anyo ng taba ng katawan. May mga biro pa nga na: Isa ako sa mga taong sumisinghot ng pagkain at tumataba. Ang aking tagapagturo, si Alexei Voron, ay nagsabi, "Kung gayon, tumitimbang na ako ng limang daang kilo! Pero 75 na ako!"

Tulad ng isang tao na sinubukan halos lahat sa ilalim ng tangkilik ng "Kumain upang mawalan ng timbang", masasabi kong hindi ito humahantong sa anumang mabuti: Mga pagkasira lamang. Ang mga maliliit na bahagi ay dahan-dahang nagiging malaki, ang mga patatas at mayonesa ay idinagdag sa salad. Napakahirap subaybayan ang lahat ng kinakailangang pagkain ayon sa sistema sa buong araw. Ang paghahanda ng 4-6 na lalagyan ng tamang pagkain araw-araw at siguraduhing may 200 kcal ang bawat isa ay medyo nakakapagod. At, tulad ng sinabi ng aming kahanga-hangang tagapagturo, na may fractional na nutrisyon, ang kanyang porsyento ng taba ay humigit-kumulang 15-20%, at kapag lumipat sa Pasulput-sulpot na pag-aayuno ang porsyento ng taba ay bumaba sa isang talaan na 7-8%!

Ano ang nangyayari sa paulit-ulit na pag-aayuno.

Hayaan akong magsimula sa pagsasabi na ang pag-aayuno ay pisyolohikal. Inayos ito ng kalikasan upang ang isang tao ay kailangang kumuha muna ng pagkain, pumatay ng isang mammoth, pagkatapos ay mag-apoy, pagkatapos ay lutuin ang hayop, hatiin at kainin ... Naaalala mo ba ang aklat na "Singing in the Blackthorn?" Sa umaga, ang pangunahing karakter, kasama ang kanyang ina, ay nagpadala ng kanyang ama at mga kapatid na lalaki sa bukid upang magtrabaho, at siya mismo ang kumuha ng pagluluto at iba pang gawaing bahay, at pagkatapos, sa 19-00, ang buong pamilya ay nagtipon para sa hapunan, kung saan ang lahat ay kumain ng una, pangalawa, mga pie, ngunit walang sinuman ang hindi ako tumaba dahil nagtrabaho sila sa buong araw ... Ito ay ganap na normal, walang namatay mula sa gayong rehimen. Bukod dito - mula sa mas kaunting pagkain - ang isang tao ay mas malamang na magkasakit ng mga sakit sa cardiovascular, ngunit ito ay isang paksa para sa isa pang artikulo.

Ang kakanyahan ng paulit-ulit na pag-aayuno Binubuo ang sanayin ang katawan na magtrabaho sa body fat at growth hormone, na responsable para sa proseso ng pagsunog ng body fat depots, ayon sa napiling scheme 16/8, 20/4 o 23/1.

Nagsisimulang mabuo ang growth hormone sa katawan ng tao tatlong oras pagkatapos niyang makatulog. Sa panahon ng pagtulog, ang hormone na ito ay aktibong gumagana upang magsunog ng taba ng tao. Ano ang gagawin ng isang tao pagkagising niya? - agad siyang pupunta at ilalagay ang takure, gagawin ang kanyang sarili ng sandwich at maglalagay ng pagkain sa hindi nagising na organismo. Lahat! Ang growth hormone ay humihinto sa paggawa, ang taba ay humihinto sa pagkasira, insulin spike, at mula ngayon sa buong araw, ang iyong katawan ay hihingi ng pagkain mula sa iyo sa tuwing bumababa ang insulin sa mababang antas. Ito ay isang mabisyo na bilog. Kung nakalimutan mong pakainin ang iyong katawan ng tanghalian, ito ay mapipilitang kumuha ng kaunti .... Mula sa mga kalamnan! Pero hindi mataba! Dahil ang taba ay sinusunog lamang sa growth hormone.

Positibong dinamika sa paglipat sa paulit-ulit na pag-aayuno.

*** Ang punto ng paulit-ulit na pag-aayuno ay upang madagdagan ang oras ng produksyon ng growth hormone ( magsunog ng mas maraming taba hangga't maaari) at bawasan ang mga spike ng insulin. Tumataas ang insulin sa dugo pagkatapos mong simulan ang pagkain ng anumang pagkain. Gayunpaman, ang mga hyper jump sa insulin sa dugo ay bunga ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa mabilis na asukal, almirol at glucose. Ngunit sa paglipat sa paulit-ulit na pag-aayuno, ang iyong katawan ay hindi malay na maabot ang tamang pagkain - para sa mabagal na carbohydrates (para sa mga cereal), para sa mga protina (karne, isda, munggo), para sa mga gulay at prutas (hibla).

*** Sa araw, sa mga fractional na pagkain, ang insulin ay patuloy na tumatalon, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng gutom sa mas mababang threshold. Kapag ang katawan ay nakasanayan na sa isang tiyak na pattern ng pag-aayuno - ang tiyan ay hindi naglalabas ng apdo hanggang sa oras ng iyong pagkain at ang iyong katawan ay gumugugol ng taba, naglalabas ng malaking halaga ng enerhiya. Ni hindi naaalala ng utak ang pagkain - nakakatipid ito ng maraming oras, Pupunta ka sa iyong negosyo at hindi nag-aalala tungkol sa kung ano ang lulutuin, kung saan kakain, ano at saan bibilhin.

Ang kabalintunaan ng nutrisyon.

Naaalala mo ba kung ano ang ipinapayo sa amin ng mga lola, lolo, ina, ama, TV: "Kumain ng agahan na may sinigang na may mga pasas, cereal na may hindi natutunaw na gatas ng baka, matamis na oatmeal, almusal ang ulo ng lahat, bukas ay dapat na masigasig at sa lalong madaling panahon. ”

Pagkatapos ng gayong almusal, ang katawan ay puno na hindi magkakaroon ng sapat na mapagkukunan para sa aktibidad ng kaisipan, trabaho, pag-aaral! Gusto kong matulog ulit. Kung mayroon lang akong lakas na "digest itong super-healthy-breakfast!"

Ang paglipat sa paulit-ulit na pag-aayuno.

*** Mayroong ilang mga Intermittent Fasting scheme: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. Ibig sabihin, ang unang digit ay ang bilang ng mga oras ng pag-aayuno, ang pangalawang digit ay ang tinatawag na "food window" kung saan maaari mong kainin ang iyong mga calorie. Kung pipiliin mo ang pinakamatipid na 16/8 na pamamaraan ng pag-aayuno at kumain ng hapunan sa 20:00, kung gayon ang iyong almusal ay dapat, una, ay hindi mas maaga kaysa 12:00 at, pangalawa, dapat itong binubuo ng mga produkto na binubuo ng hindi mabilis na carbohydrates, kaya para hindi ma-overload ang tiyan.

*** Napakahalagang tandaan na sa paulit-ulit na pag-aayuno, mahalagang kalkulahin ang iyong basal metabolic rate - kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan bawat araw upang umiral. Upang gawin ito, ginagamit namin ang sumusunod na formula para sa pagkalkula ng pangunahing metabolismo.

(20 kcal + antas ng aktibidad (i-rate ang iyong sarili mula 0 hanggang 5, kung saan 0 ay mababa ang aktibidad at 5 ay mataas na aktibidad)) * timbang =

Halimbawa (20 + 3) * 75 \u003d 1725 kcal - pangunahing metabolismo

Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi huminto sa isang tiyak na punto at ang metabolismo ay hindi maabala, mahalagang kalkulahin ang mga calorie ng iyong kinokonsumo. Kumain ng humigit-kumulang 250-300 calories na mas mababa kaysa sa kailangan mo at maging aktibo sa pisikal upang mabawasan ang timbang

Ang pisikal na ehersisyo ay mahalaga. Anuman. Pumupunta ka ba sa gym? - perpekto! Hayaan itong maging mga klase na may isang coach, hayaan itong sumayaw. Kung hindi posible na pumunta sa gym - isang pulseras sa iyong braso o isang telepono sa iyong bulsa - 10,000 hakbang, at ang iyong pang-araw-araw na aktibidad ay tapos na!

Mga mahahalagang punto ng therapeutic fasting.

Napakahalagang tandaan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi pa rin angkop para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan. Kailangan nilang pakinggan nang mabuti ang kanilang mga katawan, dahil ang lumalaking bata ay kailangang kumain ng mga sariwang calorie. Samakatuwid, ang tanging rekomendasyon para sa mga kababaihan na gustong maging malusog kasama ang kanilang mga anak ay hindi gaanong nakakapinsalang pagkain, mas kaunting simpleng carbohydrates, mas maraming pagkain na mayaman sa fiber, protina na pagkain at gulay na may prutas.

Gayundin, ang isang napakahalagang punto ay ang pag-inom ng mga tabletas. Regular akong umiinom ng dalawang gamot - sa umaga at sa gabi, at ipinapayong huwag kunin ang mga tabletang ito nang walang laman ang tiyan. May labasan! Ang isang ganap na neutral na produkto kung saan hindi tumataas ang insulin ay ang likidong langis ng isda (o sa mga kapsula) - Omega 3, pagkatapos nito maaari mong ligtas na inumin ang iyong mga tabletas at maging mahinahon na ang mga tabletas ay matutunaw at mahihigop ng normal.

Pag-aayuno 48, 72 o higit pang oras.

Ang pag-aayuno ng 48 o 72 na oras o higit pa ay ginagawa kung ang mga tao ay sapat na sobra sa timbang - mula sa 15 o higit pang dagdag na pounds. Kasabay nito, ang pag-aayuno sa sarili (tulad ng ginagawa namin nang malayuan, sa isang chat) - hindi hihigit sa 72 oras. Sa matagal na pag-aayuno, nangyayari ang autophagy - ang pagpapanumbalik ng mga selula ng katawan, isang pagtaas sa growth hormone, at makabuluhang pagsunog ng taba. Mayroon ding isang matalim na pagtulak sa proseso ng pagbaba ng timbang, kung sa ilang kadahilanan ang timbang ay "tumayo" bago ang oras na ito.

Ang pag-aayuno ng dalawa o tatlong araw ay katumbas ng therapeutic fasting at hindi makapinsala sa katawan. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa payo na ibinibigay ni Alex sa kanyang channel.

Sa gabi, ang huling hapunan bago pumasok sa gutom ay dapat na puspos ng mga taba, subukang limitahan ang mga karbohidrat sa maximum, kung hindi, ikaw ay magugutom. Kumain ng protina. Kung ang hapunan ay sa 20:00, pagkatapos ay kailangan mong "buksan" sa 20:00 pagkatapos ng 48 o 72 na oras.
Sa unang kalahati ng lahat ng araw, kinakailangang uminom ng mineral na tubig sa mesa tulad ng Essentuki 17, Essentuki 4, Borjomi na may average na antas ng mineralization (hindi panggamot), pagkatapos ay ordinaryong mineral na tubig na may average na antas ng mineralization.
Kinakailangang buksan pagkatapos ng pag-aayuno na may pagkain na neutral sa komposisyon upang hindi makairita sa tiyan. Ang pinakamahusay na solusyon ay ang isda na inihurnong sa isang mabagal na kusinilya, na may mga sibuyas, pagkatapos ng kalahating oras o isang oras - pinakuluang gulay. Subukang huwag kumain ng kahit na malusog na matamis sa araw na ito upang hindi magtaas ng insulin nang labis. Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari mong ulitin ang 48 oras sa isang linggo o dalawa.

Ang pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng mga side effect tulad ng pananakit ng ulo at insomnia. Ito ay ganap na normal - isang kinahinatnan ng muling pagsasaayos ng katawan sa rehimen ng paulit-ulit na pag-aayuno. At ang mga side effect na ito ay lilipas nang mabilis hangga't seryoso kang magpasya na baguhin ang iyong regimen sa isang regimen ng patuloy na paulit-ulit na pag-aayuno ayon sa isa sa mga iminungkahing scheme: 16/8, 20/4, 23/1. Para sa madalas na mga kasanayan ng 48-oras, 72-oras, piliin ang 23/1 na pamamaraan - dito ang proseso ng pagbabagong-lakas ay magpapatuloy nang mas intensive, at mas magiging masaya ka.

Ang gutom ay nakakapinsala - Catabolism!

Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro! Lahat ng pumupunta Pasulput-sulpot na pag-aayuno isang paraan o iba pa - lumapit sila sa kanya upang mawalan ng timbang, at hindi upang bumuo ng mass ng kalamnan. Sa una, ang layunin ay hindi bumuo ng kalamnan na may mga steroid. Lahat tayo ay nakatayo sa linya para sa kalusugan, pagpapabata, at sa pamamagitan ng paraan, walang nagugutom nang higit sa tatlong araw. Kaya't tungkol sa Catabolism, tulad ng tungkol sa pagkasira ng mga kalamnan, walang pag-uusapan dito. Para sa 2-3, ang labis lamang ang masusunog, at ang labis ay ang mga 10-20-30 kg ng taba na napakatigas para sa puso at cardiovascular system ng katawan.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang pamumuhay. Samakatuwid, ito ay ganap na walang kabuluhan upang simulan ang gutom upang mawala ang isang pares ng mga kg upang bumalik mamaya sa masaganang almusal. Kung sinimulan mo ang alinman sa mga scheme, at nagustuhan mo ito, manatili dito sa lahat ng oras. At pagkatapos ay hindi mo na kailangang i-rack ang iyong mga utak sa isang konsepto tulad ng "manatiling fit", "pagpapanatili ng diyeta".

Subukang limitahan sa maximum na semi-tapos na mga produkto, sausage, fast food, mabilis na carbohydrates, sweeteners, mga produkto na may kahina-hinalang komposisyon
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba: mga avocado, isda, mani. Kalimutan ang mga pagkaing mababa ang taba - ang mga ito ay nakakapinsala sa kalusugan, lalo na para sa mga kababaihan.
Sa panahon ng gutom, uminom ng tubig, herbal at itim na tsaa, natural na kape na walang gatas at asukal

[Kabuuang Boto: 84 Average: 3.7/5]

Pasulput-sulpot na pag-aayuno na-update: Marso 29, 2018 ni: Ekaterina Baskakova

Ang paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakuha ng mahusay na katanyagan (at sa amin ito ay inirerekomenda na may mga link sa pag-aaral). Ang ilan ay nag-aangkin ng hindi kapani-paniwalang pagiging epektibo nito para sa pagsunog ng taba at pagbuo ng walang taba na mass ng kalamnan, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagsasabi na hindi ito nagbibigay ng anumang kapansin-pansin na epekto.

Ang kakanyahan ng paulit-ulit na pag-aayuno

Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay tumutukoy sa pagbabago sa mga panahon kung saan ang isang tao ay nag-aayuno nang mahabang panahon (halimbawa, 12 oras sa isang araw nang sunud-sunod), at pagkatapos ay kumonsumo ng mga calorie na dapat niyang gawin sa mga inilaang oras. ito walang paghihigpit sa calorie! Ito ay hindi isang diyeta, ngunit isang iskedyul ng pagkain na dapat magbayad ng mga dibidendo sa mga tuntunin ng pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan.

Mayroong ilang mga pasulput-sulpot na mga scheme ng pag-aayuno, ngunit ang kanilang kakanyahan ay pareho - dapat kang mag-ayuno halos buong araw at payagan ang iyong sarili na kumain ng kinakailangang dami ng pagkain lamang sa isang tiyak na tagal ng panahon. Halimbawa, ang 16 na oras ng pag-aayuno ay sinusundan ng 8 oras ng kapistahan. Bukod sa halimbawang ito na binuo ni Martin Berkhan, ang pinakasikat na intermittent fasting regimen ay ang Ori Hofmekler's 20/4 at Brad Pilon's 24-hour fast, na inirerekomendang gawin 1 o 2 beses sa isang linggo.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mabuti para sa katawan. Ito ay tulad ng isang uri ng sistema ng pag-reset, bilang isang resulta kung saan ang ating katawan ay nakakakuha ng pagkakataon na i-optimize ang lahat ng mga prosesong nagaganap dito. Ngunit epektibo ba ang pag-aayuno sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng lean muscle mass?

Pasulput-sulpot na pag-aayuno at komposisyon ng katawan

Kung tungkol sa pagbabago ng komposisyon ng katawan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring may sariling mga benepisyo.

Kapag nag-aayuno tayo, maraming pagbabago ang nangyayari sa ating katawan - dahil sa mahabang panahon ng kagutuman, bumababa ang mga antas ng asukal sa dugo, na nangangailangan ng pagbaba sa pagtatago ng hormone na insulin. Ang mababang antas ng insulin, sa turn, ay pumukaw ng isang makabuluhang pagtaas sa pagtatago ng growth hormone, na nagpapasigla sa synthesis ng protina at nakikipaglaban sa taba ng katawan.

Ang agham ng paulit-ulit na pag-aayuno: may epekto ba?

Gayunpaman, hindi lahat ay napakasimple sa paulit-ulit na pag-aayuno. Lumiko tayo sa opinyon ng master sa nutrisyon na si Alan Aragon. Noong 2007, sa kanyang pagsusuri na pinamagatang "An Objective View of Intermittent Fasting," sinabi ng espesyalista na ang pagsusuri ng mga pag-aaral na nauugnay sa pagiging epektibo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi nagbibigay ng dahilan upang pag-usapan ang kalamangan nito sa klasikal na modelo ng nutrisyon. Bukod dito, itinuturo ni Alan na ang mga siyentipiko ay mayroon pa ring maraming pananaliksik na dapat gawin upang lubos na maunawaan kung paano nakakaapekto ang paulit-ulit na pag-aayuno sa ating mga katawan.

Maaaring ipagpalagay ng marami na sa loob ng 8 taon, maaaring masusing pag-aralan ng mga siyentipiko ang epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno. Bumaling tayo sa pagsusuri ni Dr. Amber Simmons, na noong 2014 ay nagsagawa ng pagsusuri ng mga pag-aaral na may kaugnayan sa pagiging epektibo ng paulit-ulit na pag-aayuno. Nabanggit ng espesyalista na sa oras ng paglalathala ng pagsusuri, walang solong data na magpapatunay sa teorya ng pagiging epektibo ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan.

"Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi isang programa sa pagbaba ng timbang. Ang isang tao ay mawawalan lamang ng timbang kung ang calorie na nilalaman ng kanyang diyeta ay limitado, "- isang indikatibong sipi mula sa pagsusuri ng may-akda. Binigyang-diin din ni Amber na hanggang ngayon, wala pang pagsasaliksik tungkol sa bisa ng intermittent fasting para sa mga atleta na ang prayoridad ay pagpapanatili ng mass at lakas ng kalamnan.

Sa wakas, narito ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipiko sa University of South Manchester. Ang layunin ng eksperimento ay ihambing ang pagiging epektibo ng paulit-ulit na pag-aayuno at ang klasikong paraan ng paghihigpit sa calorie. Bilang resulta ng pagsubaybay sa 107 sobra sa timbang na kababaihan, natagpuan na ang PG ay hindi lalampas sa klasikal na modelo sa mga tuntunin ng pagiging epektibo.

KONGKLUSYON

Sa kabila ng pag-promote ng paulit-ulit na pag-aayuno bilang isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng lean mass, hanggang ngayon ay wala pang isang siyentipikong ebidensya na nagpapatunay sa pagiging epektibo nito.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay nagmumula sa pinakasimpleng prinsipyo na pinag-uusapan ng Zozhnik sa lahat ng oras - hindi ang oras o dalas ng mga pagkain ang mahalaga, ngunit ang kabuuang pang-araw-araw na bilang ng mga calorie na kinakain natin. Kung gusto mo pa ring subukan ang paraan ng PG para sa iyong sarili, sundin ito ng ilang linggo bago mo suriin ang pagiging epektibo nito.

Mga Pinagmulan:

Alan Aragon, Ryan Zielonka; Isang Layunin na Pagtingin sa Pasulput-sulpot na Pag-aayuno;
Amber Simmons; Ang Siyentipikong Katibayan na Nakapalibot sa Pasulput-sulpot na Pag-aayuno, EAS Academy.
Harvie M.N., Pegington M.; Ang mga epekto ng pasulput-sulpot o tuluy-tuloy na paghihigpit sa enerhiya sa pagbaba ng timbang at metabolic disease risk marker: isang randomized na pagsubok sa mga batang sobra sa timbang na kababaihan, University Hospital ng South Manchester.

Mahirap makahanap ng isang babae na lubos na masisiyahan sa kanyang pigura. Halos lahat ay may ilang dagdag na sentimetro sa baywang o ilang kilo. Upang mapupuksa ang mga ito, hindi kinakailangan na pumunta sa isang mahigpit na diyeta, na sa hinaharap ay hindi maiiwasang hahantong sa pagtaas ng timbang. Mayroong isang mas simple at mas kasiya-siyang paraan upang mawalan ng timbang - paulit-ulit na pag-aayuno 16/8 at ang iba pang mga uri nito.

Ang pinakamahusay na diyeta ay isa na nagiging isang paraan ng pamumuhay. Ang opinyon na ito ay ibinahagi ng mga tagasuporta ng paulit-ulit na pag-aayuno. Ang sistema ng pagkain na ito ay may "mga kulay-abo na ugat", bukod dito, matagal na itong nanatiling maginhawa at epektibo para sa mga tao.

Pangunahing panuntunan

Ang bawat yugto ay nahahati sa dalawang yugto - ang eating window at ang hunger strike. Sa panahon ng rehimen, kailangan mong bigyang-pansin ang bilang ng mga calorie at sundin ang isang bilang ng mga ekspertong payo.

Inirerekomenda na ang unang pagkain pagkatapos ng pag-iwas sa loob ng labing-anim hanggang dalawampu't o higit pang mga oras ay napakalaki.
Sa sistema ng pagkain na ito, pipiliin mo kung kailan magiging window ng pagkain.
Pinapayagan na ayusin ang pagkain 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pangunahing bagay ay ang sundin ang prinsipyo ng isang calorie deficit, kung hindi man ang mga kahihinatnan sa anyo ng ilang dagdag na kilo ay tiyak na hindi malulugod.
Kapag nag-aayuno, pinapayagan na uminom ng kape, tsaa, tubig. Mas mainam na walang asukal. Ngunit ang ilang mga tagapagtaguyod ng pana-panahong nutrisyon ay nagdaragdag ng ilang patak ng lemon juice sa likido. Ang iba ay kinukuha ito nang walang laman ang tiyan.

Ang menu ay nakasalalay lamang sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Hindi tulad ng mga low-calorie diet system, dito maaari kang kumain ng matatamis, mataba at maanghang na pagkain. Ngunit ito ay mahalaga upang magkasya sa pang-araw-araw na calorie allowance.

Kung gusto mo ng mabilis na resulta, subukang gawing "malinis" ang iyong diyeta hangga't maaari. Ngunit sa mga araw ng paglo-load, payagan ang iyong sarili na "mga ipinagbabawal na prutas."

Iyon ay, ang isang nakaplanong paglabag sa diyeta ay hindi lamang epektibo, ngunit kapaki-pakinabang din. Lalo na para sa emosyonal na estado ng isang tao.

Ano ang iniisip ng mga siyentipiko

Ang tanong ng epekto sa katawan ng isang hunger strike ay paulit-ulit na naging paksa ng pananaliksik. Ang mga eksperimento ay pangunahing isinagawa sa mga hayop.

Natagpuan ng mga siyentipiko: malnutrisyon o ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagiging sanhi ng mas mabilis na paglaki ng katawan.
nakapirming nakapagpapagaling na epekto: bumababa ang dami ng namamatay, ang mga hayop ay nagsisimulang magkasakit nang mas madalas, ang buhay ay pinalawig ng 20-30%.
Sa konklusyon na ang pagbabawas ng mga calorie ay nakakatulong na mapabagal ang pagtanda, dumating din ang mga siyentipiko mula sa isa sa mga unibersidad sa Amerika. Pinatunayan nila ang kanilang mga konklusyon sa pamamagitan ng katotohanan na ang pagtanggi sa pagkain ay binabawasan ang aktibidad ng mga ribosom at nagbibigay sa kanila ng mas maraming mapagkukunan para sa pagpapagaling sa sarili.
At noong nakaraang taon lamang sa Boston ito ay napatunayan: ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapabuti ng metabolismo ng enerhiya sa mga selula. Ito ay humahantong sa proseso ng pagsugpo sa mga pagbabagong nauugnay sa edad at pagtaas ng pag-asa sa buhay.

mga alamat

May mga maling akala tungkol sa mga gawi sa pagkain. Para sa kadahilanang ito, ang sistema ay hindi nagtitiwala. Gayunpaman, tinatanggal ng siyentipikong pananaliksik ang mga alamat.

Sinasabi ng mga kalaban ng paulit-ulit na pag-aayuno na ang madalas na pagkain lamang ang nagpapabilis ng metabolismo. Habang bihira (1-2 beses sa isang araw) nagpapabagal ng metabolismo. Ngunit mayroong isang siyentipikong pananaw batay sa pananaliksik na walang pagkakaiba sa metabolismo kung gaano kadalas ka kumain. At sa paikot na nutrisyon, ang metabolic rate ay tumataas ng 14%. Samakatuwid, hindi nakakagulat na marami ang nawalan ng timbang ay nakakamit ng mahusay na mga resulta sa paulit-ulit na pag-aayuno.
Ang mga taong nagdurusa sa kabag ay malamang na alam ang payo ng mga doktor na kumain sa maliliit na bahagi - 4-6 beses sa isang araw. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang diyeta na nakasanayan ng karamihan sa mga tao ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagdurusa sa mga gastrointestinal na sakit. Sa madalas na pagkain, tumataas ang produksyon ng gastric juice. Ngunit ang nutrisyon ng uri ng paikot ay nakakatulong lamang upang makontrol ang produksyon nito.

Maraming tao, sa sandaling sinubukan, nananatiling tapat sa paulit-ulit na pag-aayuno. Ngunit kahit na magpasya silang lumipat sa kanilang karaniwang diyeta, hindi sila tumaba, tulad ng kaso sa pag-inom at iba pang mahigpit na diyeta na mababa ang calorie.

Binibigyang-daan ka ng cyclic fasting na bumuo ng malusog na gawi sa pagkain at matutunan kung paano kontrolin ang iyong gana.

Mga benepisyo at benepisyo ng GHG

Ang pagbagal ng pagtanda ay malayo sa tanging plus ng paulit-ulit na pag-aayuno. Mayroon ding ilang iba pang mga benepisyo:

Ang pagbibisikleta ay tumutulong sa iyo na mawalan ng taba, hindi kalamnan. Sa proseso ng pagtanggi sa pagkain, bumababa ang antas ng insulin, na, naman, ay nag-aambag sa pagpapalabas ng mga hormone na pumipigil sa pagtitiwalag ng taba. Kung ang pagkain ay hindi pumasok sa tiyan 6-8 na oras pagkatapos ng huling pagkain, ang katawan ay nagsisimulang kumuha ng enerhiya mula sa taba. Alinsunod dito, ang isang tao ay gumugugol ng mas maraming calorie.
Ang sistema ay unibersal: angkop para sa mga nais maghiwalay ng labis na pounds, at sa mga naghahangad na bumuo ng kalamnan.
Mayroong singil ng kasiglahan, ang enerhiya ay nagiging mas. Hindi lihim na pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, ang isang tao ay may pagnanais na matulog. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nagdidirekta ng lahat ng enerhiya sa asimilasyon ng pagkain. Sa paulit-ulit na pag-aayuno, nawawala ang pakiramdam na ito.
Ang presyon ng dugo ay bumabalik sa normal, gayundin ang gawain ng cardiovascular system.
Bumubuti ang pagtulog (naaangkop sa mga taong hindi napakataba).
Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay nakakatulong upang malampasan ang pagkagumon sa asukal. Nabawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes.
Ang antas ng "masamang" kolesterol ay nabawasan ng 32%, at triglycerides - ng 42%.
Nagpapabuti ng memorya at mga kakayahan sa pag-aaral. Ang mga pag-aaral sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga sa isang regular na iskedyul ng pagkain ay may mas mabagal na pag-andar ng utak kaysa sa mga nasa PG.
Normalizes ang antas ng hormone ghrelin, na responsable para sa pagkontrol ng gana.
Ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ay pinabilis (ang PG ay itinuturing na isang mainam na sistema para sa mga dumaranas ng dermatitis o talamak na urticaria).

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makabuluhang binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit na Alzheimer at Parkinson.

Pinsala at contraindications

Tulad ng anumang sistema ng nutrisyon sa pandiyeta, hindi lahat ay maaaring sundin ang mga prinsipyo ng paulit-ulit na pag-aayuno. PG Hindi inirerekomenda:

Mga taong kulang sa timbang (na may body mass index na mas mababa sa 18.5).
Para sa mga adik sa junk food. Bago sundin ang mga intermittent fasting scheme, kailangan mong alisin ang mga gawi na ito.
Buntis na babae. Bagaman naniniwala ang isang bilang ng mga eksperto na ang 20/4 na pamamaraan ng kapangyarihan ay angkop para sa mga babaeng nasa posisyon. Ngunit nalalapat ito sa mga kinatawan ng patas na kasarian na handang kumain ng masustansyang pagkain na may maliliit na indulhensiya. Sa kasong ito, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkuha ng mga bitamina.
Mga babaeng nagpapasuso. Mahalagang tiyakin na regular mong ubusin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake.
Mga taong wala pang labing walong taong gulang. Kailangan nila ng karagdagang sustansya para sa pisikal na pag-unlad.

Pinapayagan na magsagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno, ngunit sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor:

Mga taong may diabetes mellitus (type 1 at type 2).
Para sa mga umiinom ng gamot. Ang pagbubukod ay antibiotics. Mahigpit na ipinagbabawal na dalhin ang mga ito nang walang laman ang tiyan. Nalalapat din ito sa Warfarin at iba pang mga anticoagulants.
Mga pasyenteng dumaranas ng gout. Ang pag-aayuno sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista ay kinakailangan din na may mataas na antas ng uric acid.
Mga taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon.

Hindi pinapayagan na sumunod sa isang paikot na diyeta para sa mga nagdurusa sa mga karamdaman sa pagkain. Para sa kanila, ang One Hour Diet o "Warrior Diet" ay isang direktang daan patungo sa bulimia.

Paano ang adaptasyon

Kung nakasanayan mong kumain ng mahigpit - ang una, pangalawa at compote - hindi ka dapat umasa na tatanggapin na ng katawan ang bagong sistema ng nutrisyon nang may putok. Naku, karamihan sa mga pumapayat o mga taong nagdedesisyon na gawing paraan ng pamumuhay ang cyclic fasting na sa unang linggo ay may mga side effect. Ang unang walong oras ng window ng pagkain ay tila pagpapahirap sa marami.

Unang beses

Sa paunang yugto ng PG, ang pagbaba ng timbang, bilang panuntunan, ay nagreklamo tungkol sa:

kakila-kilabot na kagutuman, na lalo na nadagdagan sa gabi;
banayad na kahinaan at pagkahilo;
kahirapan sa pag-concentrate sa trabaho;
nadagdagan ang pagkamayamutin at pagkairita.

Ngunit ang mga problemang ito ay nawawala na sa kalagitnaan ng unang linggo.

ugali at epekto

Ang katawan ay mabilis na umaangkop, at nagsisimula kang makaramdam ng magaan sa tiyan. Bukod dito, ang manic wolf gutom na nagmumulto sa iyo sa unang 3-5 araw ay umuurong. Ang feedback mula sa mga tao ay nagpapahiwatig na ang pagnanais na kumain ay dumarating lamang 15-30 minuto bago ang pagbubukas ng window ng pagkain.

Alexey Voron tungkol sa pagbagay

Mga pangunahing scheme

Ang lahat ng mga protocol ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nahahati sa dalawang kategorya - panandaliang (sa pagitan ng window ng pagkain at ang yugto ng gutom ay tumatagal ng hindi hihigit sa 24 na oras) at pangmatagalan.

Scheme 14/10 o 12/12

Ang mga uri ng paikot na nutrisyon ay itinuturing na simple at banayad. Sa katunayan, hinahati nila ang araw sa kalahati.

Ang sistema ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng ugali ng hindi pagkain bago matulog. Ayon sa mga pagsusuri, ang naturang meal plan ay epektibo, ngunit hindi kasing epektibo ng 16/8.

Diagram 16/8 ni Martin Berkhan

Nagpapahiwatig ng isang window ng pagkain na walong oras. Ang tagapagtatag ng pamamaraan ay naniniwala na ang naturang paulit-ulit na pag-aayuno ay nag-aalis ng labis na pounds at hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay maaaring kunin bilang batayan para sa pagpapatayo para sa mga kababaihan at kalalakihan.

Sa kasong ito, kinakailangan upang ayusin ang pinaka mataas na calorie na pagkain pagkatapos mong matapos ang pagsasanay. Binasag ng cyclic nutrition protocol ni Martin Berkhan ang mito na ang almusal ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang.

Scheme 18/6

Dito ang window ng pagkain ay 6 na oras lamang. Samakatuwid, ang gayong plano sa nutrisyon ay itinuturing na mas mahigpit kaysa sa nauna.

Ang pamamaraan ay popular sa mga tagahanga ng palakasan. Ang mga bodybuilder at fitness bikini na babae ay pinapayuhan na dagdagan ang pagkonsumo ng langis ng isda at mga amino acid.

Ori Hofmekler's regimen o "Warrior Diet"

Ito ay paulit-ulit na pag-aayuno 20:4. Ito ay kilala na ang mga Roman legionnaires at Spartan ay kumain sa ganitong paraan. Ang scheme ay nagpapahiwatig ng isang masaganang pagkain sa gabi. Ngunit sa yugto ng gutom, pinapayagan na kumain ng ilang protina, uminom ng sariwang kinatas na juice o langutngot sa mga gulay.

Ang isang masigasig na tagasuporta ng sistema ng mandirigma ay si Ronda Rousey, isang Amerikanong wrestler at artista.

Mga pagkain tuwing 24 na oras

Ito ay pinaniniwalaan na ito ay isa sa mga pinakamahusay na sistema para sa patas na kasarian, dahil ang gayong mga araw ng pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay lubhang kapaki-pakinabang.

Pinapayagan ka ng scheme na makalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie. Sa panahon ng pag-aayuno, kailangan mong uminom ng maraming likido na walang asukal. Sa panahon ng eating window, maaari kang kumain ng maraming pagkain hangga't gusto mo.

Diagram 5:2

Kung ikukumpara sa nauna, ang sistemang ito ay mas madaling sundin. Hindi mo kailangang mag-ayuno dalawang beses sa isang linggo. Ngunit ito ay kinakailangan upang bawasan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie sa 500 kcal.

Ang mga tagapagtatag ng protocol ay nagpapayo sa pagkain ng cottage cheese, kefir, karne at pagkaing-dagat sa mga araw na ito. Pinapayagan ang mga prutas at gulay.

Isang oras na diyeta o 23/1 na pamamaraan

Ito ay mas kilala sa ibang bansa bilang OMAD diet - isang pagkain sa isang araw. Nangangahulugan lamang ng isang pagkain sa isang araw, na tumatagal ng 60 minuto. Kasabay nito, maaari mong kainin ang anumang gusto mo at huwag subaybayan ang calorie na nilalaman ng diyeta, huwag panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain.

Pinahihintulutan, kabilang ang mga nakakapinsalang delicacy, ang pagkain na isinasantabi ng karamihan sa patas na kasarian para sa nararapat na panloloko para sa pagbaba ng timbang at pagpapatatag ng timbang.

Kung magpasya kang sundin ang isang matibay na sistema kung saan ang window ng pagkain ay tumatagal mula 1 hanggang 4 na oras, ipinapayo namin sa iyo na huwag kalimutan ang tungkol sa pagkuha ng bitamina-mineral complex.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno sa loob ng 48-72 oras

Inirerekomenda na sundin lamang ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang kung mayroong talagang sobra sa timbang - mula sa 15 kilo o higit pa. Ang pagpipiliang ito, kung ang mga rekomendasyon ng mga eksperto ay sinusunod nang tama, ay hindi hahantong sa isang pagkasira sa kagalingan, ngunit, sa kabaligtaran, ay magkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto: ang mga selula ng mga panloob na organo ay naibalik, ang antas ng paglago ng hormone ay tumataas. at ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapabilis.

Ang opsyon na ito ay maaaring ligtas na mauri bilang therapeutic starvation. Gayunpaman, sulit na makinig sa mga rekomendasyon ng mga eksperto:

Ang huling hapunan ay kinakailangang may kasamang malaking halaga ng taba. Ngunit sa carbohydrates, dapat kang mag-ingat at bawasan ang mga ito. Kung hindi, mahihirapang malampasan ang pakiramdam ng gutom. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pagkaing mayaman sa mga protina (parehong pinagmulan ng gulay at hayop).
Pagkatapos ng pagtatapos ng gutom, dapat kang bumalik sa iyong karaniwang diyeta nang maayos at unti-unti. Ang pangunahing panuntunan ay na sa unang 3-4 na araw ay walang maaaring makairita sa tiyan. Inirerekomenda na magsimula sa pinakuluang isda. At pagkatapos ng kalahating oras maaari kang magkaroon ng isang maliit na bahagi ng steamed gulay.

Pagsasanay at PG - kaibigan o kalaban?

Sa mga tagahanga ng paulit-ulit na pag-aayuno, maraming mga atleta at mga taong regular na nag-eehersisyo sa gym o sa bahay. Ngunit para sa mga nagpasya na gawing paraan ng pamumuhay ang paikot na pagtanggi sa pagkain, nakababahala na kailangan mong kumain ng isa hanggang dalawang beses sa isang araw. Pagkatapos ng lahat, ang opinyon ay itinuturing na tanyag na para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang, kailangan mong kumain ng fractionally at nang madalas hangga't maaari.

Ang mga taong aktibong nagtatrabaho sa katawan ay dapat malaman kung ano ang kakainin bago at pagkatapos ng pagsasanay. Kasabay nito, ang mga mahilig sa fitness ay maaaring kayang bayaran ang maliliit na "kahinaan". Halimbawa, pagkatapos ng isang aralin sa palakasan, sabihin natin ang isang piraso ng cake. Siyempre, hindi mo dapat masyadong i-spoil ang iyong sarili. Ngunit sa araw ng pahinga kailangan mong maging mahigpit sa iyong sarili. Inirerekomenda na kumain ng mabagal na carbohydrates.

Ang isang programa ng lakas o cardio ay dapat na pinlano para sa pagtatapos ng yugto ng pag-aayuno.

Kung sa tingin mo ay masusunog ang mga kalamnan sa panahon ng PG, inirerekomenda namin. Inaangkin niya na ang cyclic fasting ay ang landas sa mahabang buhay at kabataan.

Ang pagnanais para sa pagkakaisa ay katangian ng maraming kalalakihan at kababaihan. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos ng iyong diyeta. Pasulput-sulpot na pag-aayuno angkop para sa anumang edad, pinapagana nito ang metabolismo sa katawan, nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng subcutaneous fat.

Sa una, isang kilalang nutrisyunista ang kasangkot sa pagbuo at pag-aaral ng therapeutic fasting. A.P. Voroshilov. Inilatag niya ang mga pundasyon ng pag-aayuno sa kalusugan, na ngayon ay maraming tagasunod sa mga propesyonal, atleta at ordinaryong tao.

Ano ang kakanyahan ng paulit-ulit na pag-aayuno 16/8

Pasulput-sulpot na pag-aayuno Ang 16/8 ay isang espesyal na plano ng pagkain para sa isang araw - 24 na oras. Sa loob ng 16 na oras, dapat mong ganap na tumanggi na kumain, ito ay isang pahinga sa pagkain.

Ang pagkain ay pinapayagan lamang ng 8 oras sa isang araw, ito bintana ng pagkain .

Kasabay nito, ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta ay hindi maaaring bawasan. Ang bawat nagugutom na tao ay pipili ng time frame para sa kanyang sarili nang paisa-isa. Mas gusto ng maraming tao na magkaroon ng late breakfast, halimbawa, sa 9.00 at isang maagang hapunan - bago ang 17.00.

Ang pamamaraan ay gumagana ayon sa isang solong dietary scheme, iyon ay, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa isang calorie deficit. At sa mga oras na iyon kung kailan maaari kang kumain, nakukuha ng katawan ang lahat ng kailangan nito, nang hindi nililimitahan ang mga bahagi at isang hanay ng mga produkto.

Ang isang mas mahigpit na bersyon ng interval diet ay ang 20/4 na iskedyul ng pagkain, kung saan ang panahon ng pag-pause ay 20 oras, at ang pagkain ay pinapayagan lamang ng 4 na oras. Madalas itong ginagamit ng mga atleta bago maghanda para sa mga kumpetisyon upang mabilis na mapupuksa ang ilang kilo, at din upang alisin ang labis na tubig sa katawan.

Hindi ka maaaring meryenda sa panahon ng pahinga sa pagkain, dahil pagkatapos ay ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya at hihinto sa pag-angkop sa bagong regimen, ang mekanismo ng diyeta ay maaabala.

Mayroong 2 paraan ng pagkain sa panahon ng eating window:

Maaari mong kainin ang buong dami ng pagkain sa 2 pagkain (tanghalian at hapunan).
Maaari kang magkaroon ng meryenda nang maraming beses, halimbawa, bawat 2 oras, na nag-aaplay ng isang katamtamang bahagi.

Ang isang beses na pag-aayuno (pagsasanay) ay naglalayong mapabuti ang kagalingan, epektibong binabawasan ang timbang, at tumutulong na alisin ang mga lason sa katawan.

Ang ganitong pagbabawas, na napapailalim sa sistematikong pag-uulit, ay magbibigay-daan sa iyo na matutunan kung paano kontrolin ang iyong gana, pumili ng mga masusustansyang pagkain, bumuo ng wastong gawi sa pagkain, at mas maramdaman ang lasa ng mga pagkain.

Posible ba ang pagbaba ng timbang?

Ayon sa 16/8 rules, ang mga pagkain ay pinapayagan sa loob ng 8 oras. Kung sa panahon ng window ng pagkain ang isang tao ay walang oras na kumain, kung gayon ang susunod na pagkain ay dapat maganap lamang pagkatapos ng 16 na oras, iyon ay, pagkatapos ng isang pag-pause.

Upang linisin ang katawan at mapabuti ang paggana ng bituka, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng likido bawat araw. Dapat itong hindi matamis na tubig na walang gas, herbal o berdeng tsaa na walang asukal.

Upang mawalan ng timbang, ang kagustuhan ay dapat ibigay lamang sa mga malusog na produkto. Upang masiyahan ang mga pag-atake ng gutom, inirerekumenda na uminom ng malinis na tubig na walang gas, sa maliliit na sips at dahan-dahan.

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang makatwirang pag-aayuno ay maaaring positibong makaapekto sa katawan ng tao.

Ang pana-panahong pag-iwas sa pagkain ay nakakatulong sa:

mabilis at epektibong pagsunog ng taba;
pinapagana ang mga panloob na reserba ng katawan;
nagsisimula ang natural na proseso ng pagpapabata at pag-renew ng tissue.

Ang interval diet ay ang pag-iwas sa maraming sakit, nagpapahaba ng buhay, nakakatulong upang mapanatili ang kabataan.

Aling mga pagkain ang angkop para sa pagbaba ng timbang sa 16/8 na diyeta:

Ang mga sandalan na uri ng isda at karne, mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas na hindi matamis ay pinagmumulan ng protina;
mas sariwang gulay at gulay - tinitiyak ang paggamit ng hibla, bitamina at mineral;
Ang mga taba ay dapat ding maging malusog - ito ay mga buto, mani, munggo, langis ng gulay;
berries at prutas - naglalaman ng mga mahahalagang elemento, antioxidant, fructose at sucrose.

Upang mapabilis ang iyong metabolismo, kailangan mong maglaan ng 20-30 minuto araw-araw upang pagsasanay. Maaari itong maging pagtakbo, mabilis na paglalakad, paglangoy, paglukso ng lubid, mga espesyal na ehersisyo upang ayusin ang mga lugar na may problema - balakang, puwit, abs, likod.

Contraindications para sa pag-aayuno

Ang mga pagkain sa bawat oras ay hindi angkop para sa lahat ng tao. Ang isang malusog na tao lamang ang maaaring gumamit ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang. Ang intermittent fasting ay madalas na ginagawa sa sports. Ang pana-panahong pag-iwas sa pagkain ay nakakatulong sa mga atleta na mapanatili ang isang tiyak na timbang.

Ang masinsinang pagkonsumo ng subcutaneous fat ay nangyayari pagsasama ng diyeta sa ehersisyo, na nag-aambag sa pagpapahayag ng kaluwagan ng mga kalamnan ng katawan.

Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay pinakamainam para sa mga nais na bawasan ang mga proporsyon ng pigura nang walang matinding pisikal na pagsusumikap. Sa kabila ng lahat ng mga positibong aspeto, ang diyeta ay may ilang mga kontraindiksyon.

Sino ang hindi angkop para sa paulit-ulit na pag-aayuno:

mga kabataan at kabataan sa ilalim ng 18;
mga buntis at nagpapasuso na kababaihan;
mga pasyente na may diyabetis;
na may mga paglabag sa mga pag-andar ng gastrointestinal tract;
na may mga pathologies ng cardiovascular system.

Kung mula sa isang mahabang mahigpit na pag-aayuno, na tumatagal ng 16 o 20 na oras, ang isang tao ay nagsimulang magkasakit o mahilo, magkaroon ng mga cramp ng tiyan, makaramdam ng sakit o pagsusuka, ang diyeta ay dapat itigil. Ang paghihigpit sa pagkain ay maaaring ulitin lamang kung mayroong isang matatag na pagpapabuti sa kagalingan, hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2-3 araw.

Mga pagsusuri at resulta

Hindi aprubahan ng mga Nutritionist kapag nagsimula ang mga tao para sa kapakanan ng pagbaba ng timbang. Upang malutas ang problema ng labis na timbang, ang mga eksperto ay tumawag para sa isang malusog at balanseng diyeta, nagpapayo na mawalan ng timbang ng hindi hihigit sa 2-3 kg bawat buwan.

Ang pagkain sa oras ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi maubos ang iyong sarili, nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng iba't-ibang at masarap, gamit ang iba't ibang mga produkto upang ipunin ang menu.

Ang isang makatwirang diskarte sa pagbaba ng timbang ay tumutulong sa isang tao na maunawaan ang mga pagkakamali na ginagawa niya kapag nag-aayos ng kanyang diyeta, nagtuturo sa kanya na kumain ng tama, sundin ang tamang diyeta. Intermittent fasting group 16/8 karamihan sa mga malulusog na tao na walang malubhang malalang sakit, na may sapat na gawi sa pagkain.

Sa panahon pahinga sa pagkain , na, ayon sa mga patakaran ng diyeta, ay maaaring tumagal ng 16 o 20 na oras, ang mekanismo ng pinahusay na pagsunog ng taba ay inilunsad sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na "tuyo" ang katawan nang hindi sinasaktan ang mga kalamnan. Ang makatiis ng sapat na mahabang pahinga sa nutrisyon ay malayong posible para sa lahat.

Ang epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno ay mabilis (hanggang sa 1 kg bawat araw), habang may ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang kolesterol sa dugo ay bumababa, ang mga metabolic at regenerative na proseso sa katawan ay pinabilis, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa pagkonsumo ng mga reserbang taba. Ang pinakamahusay na mga resulta ay nakakamit kapag pinagsama ang isang 16/8 na meal plan sa isang low-carb diet, habang unti-unting pinuputol ang carbohydrates.

Ekaterina (33 taong gulang), Vladivostok:

Nakatulong sa akin ang interval nutrition na mabilis na maalis ang 8 kg ng labis na timbang na naiwan ko pagkatapos ng pagbubuntis. Kumakain ako ng 8 oras sa isang araw, pumili ng malusog at simpleng pagkain, subukang uminom ng higit pa. Plano kong kumain sa isang 16/8 na batayan at patuloy na pagsamahin ang mga resulta.

Anna (28 taong gulang), Moscow:

Nalaman ko ang tungkol sa 16/8 meal plan mula sa aking fitness trainer. Sinabi niya na nakakatulong ito sa kanya na panatilihin ang kanyang katawan sa perpektong kondisyon. Sa unang linggo nawalan ako ng 3 kg, sobrang nasiyahan ako, magpapatuloy ako. Ang sobrang timbang ko ay 10 kg.

Elena (47 taong gulang), Voronezh:

Nililimitahan ko ang mga calorie (tinatayang pang-araw-araw na paggamit na 800-900 kcal) sa loob ng 1 buwan. Ang timbang ay unang naging maayos, at pagkatapos ay bumangon. Ang 16/8 na pamamaraan ay nakatulong sa pagtagumpayan ng talampas sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng 3 araw, nagsimulang bumaba muli ang timbang.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno (cyclic, intermittent) ay isang paraan ng pagkain na kinabibilangan ng mga cycle ng pagkain at hindi pagkain. Magugulat ka, ngunit marami ang hindi sinasadyang gumamit ng pamamaraan: walang oras upang mag-almusal, pumunta sila sa trabaho, nag-aayos ng meryenda para sa kanilang sarili sa hapon.

Ang kakanyahan ng paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG - Pasulput-sulpot na Pag-aayuno) hindi sa pagtanggi sa pagkain at pagdidiyeta na hindi kasama ang mga hindi malusog na pagkain, ngunit sa paglikha ng pagitan (16 at 8 oras) sa pagitan ng mga pagkain, na nagpapahintulot sa katawan na magpahinga.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi isang diyeta sa karaniwang kahulugan, at hindi rin ito ang tatlong araw o 24 na oras na pag-aayuno na ginagawa ni Bragg linggu-linggo. Sinubukan ko ang limang araw na pagtanggi sa pagkain at araw-araw: ang katawan ay naging mas prominente, ang katawan ay nalinis, ang plaka ay lumitaw sa dila, ang ihi ay umitim, ang pagnanais na kumain ng matamis ay nawala. Gayunpaman, pagkatapos ng isang linggo, napansin ko na hinihiling ng katawan na ibalik ang mga nawalang kilo dito, at ang pigura ay nagiging pareho.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay isang mainam na paraan para sa mga gustong magbawas ng timbang nang walang mga paghihigpit sa pagkain. Ito ay hindi isang diyeta, ngunit isang paraan ng pamumuhay, hindi isang beses na kaganapan, ngunit ang araw-araw na pagsunod sa isang tuntunin.

Hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili: ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakatulong upang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie bawat araw, dahil ang pagkain ay may limitasyon sa oras.

Mga benepisyo para sa katawan

Ang mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay kinumpirma ng mga eksperimentong pag-aaral, kabilang ang mga pag-aaral ng hayop:

ang pana-panahong kagutuman ay nagpapahintulot sa iyo na magkasakit nang mas kaunti;
potensyal na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda;
nagpapabuti ng figure;
nagpapataas ng sigla, nagdaragdag ng lakas;
tumutulong sa pagtulog nang mas kaunti;
binabawasan ang mga nagpapaalab na proseso (ang mekanismo ng autophagy at cellular repair);
nagtuturo na kontrolin ang gana;
pinatataas ang antas ng growth hormone HGH, dahil sa pagtaas ng mga kalamnan at bumababa ang porsyento ng taba;
normalizes antas ng asukal sa dugo.

Maaari kang magalit: Ang mahabang pagitan sa pagitan ng mga pagkain ay nakakapinsala at nagpapabagal sa metabolismo (ang mga naka-istilong diyeta ay nangangahulugan ng tatlong pagkain sa isang araw at dalawa o tatlong meryenda).

tumututol ako: para sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung gaano karaming beses ka kumain - kailangan mong subaybayan ang calorie na nilalaman ng diyeta, kahit na kumain ka ng lahat ng pagkain sa isang pagkakataon.

Kapag kumain ka ng 5-7 beses sa isang araw, ang katawan ay hindi nakakakuha ng pagkakataon na magpahinga, na nasa proseso ng walang katapusang trabaho sa panunaw ng pagkain. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mabilis na nagbibigay-daan sa katawan na magsunog ng labis na taba sa panahon ng pahinga mula sa pagkain, upang gawing nawawalang enerhiya ang sobrang sentimetro.

Pabula: Ang madalas na pagkain ay nagpapabilis ng iyong metabolismo.

Totoo: ang metabolismo ay hindi apektado ng dami ng mga agwat sa pagitan ng pagsipsip ng pagkain, ngunit napatunayan sa siyensya na ang pagsunod sa paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapabilis sa metabolismo at nagpapabilis nito ng 5-14%.

Sa pamamagitan ng pag-ubos ng almusal, tanghalian, hapunan, nakakakuha tayo ng mas maraming enerhiya kaysa sa kailangan ng katawan, at iniimbak ito sa anyo ng taba ng katawan. Ang insulin, na responsable para sa pag-iimbak ng glucose, ay patuloy na tumataas, at ang atay ay nagsisimulang lumahok sa proseso ng pag-convert ng mga asukal sa taba (lipolysis). Ang bahagi ng taba ay naka-imbak sa atay, ngunit karamihan sa mga ito ay nagiging pangit na fold sa mga gilid.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno nag-aambag sa pagbaba ng mga antas ng insulin, at ang katawan ay nagsisimulang gumastos ng naipon na enerhiya, na hindi na nagmumula sa pagkain (mahalaga para dito na labanan ang pagbaba ng glucose sa dugo).

Kung ang panaka-nakang (cyclic) na pag-aayuno ay regular, ang katawan ay nasa balanse at hindi nagiging isang walang hugis na hindi malusog na bola sa paghahanap ng pagkain. Ang isang well-fed na katawan ay hindi magsunog ng taba, at hindi ito idinisenyo para sa matagal na paggamit ng pagkain. Tingnan ang mga pusa at aso: ang mga hayop ay maaaring kumain ng 1-2 beses sa isang araw, nananatiling malusog at maganda. Bakit ka kumakain ng pitong beses sa isang araw?

Ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa mga kababaihan na pagod sa kumplikadong mga diyeta ay ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng timbang:

hindi nangangailangan ng karagdagang gastos;
makatipid ng oras sa pagluluto ng tatlong beses sa isang araw;
pinapalaya ka mula sa walang katapusang mga paglalakbay sa refrigerator at pag-iimbak ng pagkain sa mga lalagyan;
ay may mataas na kahusayan.

Mahalaga! Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nag-aambag hindi lamang sa pagbaba ng timbang sa pangkalahatan, ngunit sa pagbawas sa circumference ng baywang ng 5-7% (madalas na ito ay taba sa paligid ng mga panloob na organo) at isang pagbawas sa panganib ng metabolic syndrome.

Mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang bago ang PP ay ang tamang nutrisyon ay mahirap sundin sa lahat ng oras:

pagbili ng mga kinakailangang produkto (hindi ka makakain ng isang bagay mula sa refrigerator na pag-aari ng asawa);
pag-iimpake ng malusog na pagkain sa mga lalagyan para sa trabaho;
pagpaplano ng diyeta;
At mas masahol pa - pagbibilang ng mga calorie.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno KUNG hindi mo hinihiling na gumawa ng anuman maliban sa pagpahinga sa pagitan ng proseso ng pagkain - ito ay isang malaking plus para sa pagtatrabaho, palaging abala sa mga babae at lalaki.

Contraindications

Ang paulit-ulit na pag-aayuno, siyempre, ay hindi angkop para sa lahat at may mga kontraindiksyon.

Ang ganitong uri ng pagkain ay ipinagbabawal para sa mga tao na gumamit ng:

na may body mass index sa ibaba 17, pati na rin ang mga pasyente na may anorexia, bulimia at iba pang mga karamdaman sa pagkain;
buntis at nagpapasuso;
pagpaplano upang magbuntis;
kababaihan na may mga cycle disorder;
mga teenager na wala pang 18 taong gulang.

Ang isang kamag-anak na kontraindikasyon para sa cyclic fasting ay ang pagkakaroon ng:

diabetes;
mababang presyon ng dugo;
gota;
mga sakit ng bato at digestive system;
mga sakit na nangangailangan ng patuloy na gamot.

Kahit na itinuturing mong malusog ang iyong sarili, kumunsulta sa isang espesyalista bago magsagawa ng Intermittent Fasting.

Mga pagkakamali sa pagbaba ng timbang

Ang pinsala ng paulit-ulit na pag-aayuno ay sinusunod kapag ang pamamaraan ay hindi wastong sinusunod at ang paggamit nito ay kontraindikado para sa mga taong kung saan ito ay kontraindikado:

Sariling interpretasyon ng 16 hanggang 8 regimen: sa walong oras, ang ilang mga tao ay kumakain ng mas maraming hindi natupok sa loob ng dalawang araw.
Sa kabaligtaran, ang kumbinasyon ng paulit-ulit na pag-aayuno na may mga paghihigpit sa pagkain (na humahantong sa malnutrisyon).
Isang beses na gutom na welga paminsan-minsan, kung saan ang katawan ay walang oras upang umangkop sa isang bagong diyeta at tumutugon sa isang pagbawas sa metabolismo.
Isang kumbinasyon ng matinding pisikal o mental na stress at pag-aayuno. Paul Bragg, halimbawa, ay nagpayo na limitahan ang aktibidad sa mga panahon ng pagtanggi sa pagkain.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang pamumuhay na dapat maghatid sa iyo sa isang malusog na magandang katawan. Kung ang iyong katawan ay hindi nasisiyahan sa pamamaraang ito, itapon ito.

6 na uri ng pag-aayuno

Mayroong anim na opsyon para sa paulit-ulit na pag-aayuno, kung saan makikita mo ang isa na nababagay sa iyong pang-araw-araw na gawain:

Mga pagkain sa buong araw. 24 na oras maaari kang kumain, sa susunod na araw - tubig lamang na walang asukal. Ang isang maginhawang pamamaraan para sa mga taong malakas ang loob, ang mga pasyente na may karamdaman sa pagkain ay kumonsumo ng pagkain sa mode na ito nang walang tigil, iniisip na ito ang kanilang huling pagkakataon na kumain.
Pag-aayuno 16 hanggang 8 ni Martin Berkhan. Walang pagkain sa loob ng 16 na oras gamit ang eating window sa loob ng 8 oras. Ito ang batayan para sa pagbaba ng timbang, napapailalim sa malinis na nutrisyon at pagsunod sa rehimen ng tubig.
Scheme 18/6. Katulad ng nakaraang pagkain na may mas maikling eating window. Sikat sa ilang mga atleta at mga modelo ng fitness.
Scheme 14/10 o 12/12. Mga nakagawiang pagkain, hindi kasama ang isang mabigat na hapunan bago ang oras ng pagtulog.
Diyeta ng mandirigma. Ang paulit-ulit na pag-aayuno 20 hanggang 4, kung saan ang oras na pinapayagan para sa pagsipsip ng pagkain ay umaangkop sa 4 na oras, at ang panahon ng gutom ay lumalawak sa 20.
Isang hindi gaanong mahigpit na regimen sa diyeta ng mandirigma (Ori Hofmekler) - kasama ang puting itlog, berdeng gulay at juice sa yugto ng gutom.

Mga panuntunan at paghahanda

Kapag sinimulan ang paikot (pasulput-sulpot) na pag-aayuno, tandaan na ngayon ito ang iyong paraan ng pamumuhay, kung saan dapat walang mga pagkasira at indulhensiya. Magsimula sa 16/8 scheme, pagkatapos ay pumunta sa 18/6: subukan, eksperimento.

Hindi ka dapat magsimulang mag-ayuno kung ikaw ay:

ay may sakit;
May sakit ka;
ay buntis o nagbabalak na magbuntis ng isang bata;
nabibilang sa kategorya ng mga taong kontraindikado sa pamamaraang ito.

Tanggihan ang pasulput-sulpot na pag-aayuno kung naiintindihan mo na pagkatapos ng isang linggo:

patuloy na makaramdam ng gutom sa buong orasan;
makaranas ng pangangati at unmotivated na pagsalakay;
nawala ang 5 kg o higit pa;
Makaramdam ng kahinaan at hindi magawa ang iyong karaniwang gawain.

Ang pagkain ay dapat na isang kagalakan, huwag pahirapan ang iyong sarili sa kung ano ang hindi angkop sa iyo.

Tandaan:

sa panahon ng window ng pagkain, subukang kumain ng malusog na pagkain;
kontrolin ang dami at kalidad ng pagkain;
uminom ng sapat na likido.

Sa panahon ng taggutom:

payagan ang iyong sarili na walang tamis na tsaa, kung kinakailangan - kape;
uminom ng malinis na tubig sa dami na kailangan mo.

Personal na karanasan at mga resulta

Hindi ko binalak na magbawas ng timbang sa paulit-ulit na pag-aayuno. Bukod dito, hindi ko alam na ang aking uri ng pagkain ay may katulad na pangalan. Ako ay intuitively cyclically fasted, na nagmamasid sa isang kakaibang regimen: 16 na oras ng pag-aayuno, 8 oras ng pagkain.

Maginhawa para sa akin na kumain sa pagitan ng 6:00 at 14:00, pagkatapos nito ay hindi na ako pumunta sa refrigerator. Maaari kang pumili ng anumang oras na nababagay sa iyo, halimbawa, mula 12 hanggang 20.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno:

pinalaya mula sa mga kaisipan tungkol sa pagkain;
nagbibigay-daan sa digestive system na magpahinga mula sa patuloy na pagtunaw ng pagkain;
nakakatulong na hindi maghanap ng pagkain kapag marami pang dapat gawin.

Hindi ko binago ang menu sa paulit-ulit na pag-aayuno, nananatiling tapat sa malinis na pagkain. Kasama sa aking diyeta ang:

karne ng isda;
gulay, prutas, berry;
cereal;
pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
itim na tsaa, tubig.

Kung gusto ko, umiinom ako ng kape, kumakain ng matamis, maanghang. Wala akong nakikitang dahilan upang tanggihan ang katawan kung ano ang gusto nito: kung naiintindihan ko na nangangailangan ito ng partikular na produkto (at hindi ko gustong kumain ng isang bagay), kumakain ako ng hindi malusog na produkto. Ang pangunahing bagay ay hindi patuloy na pumunta sa okasyon ng mga pagnanasa, na nagpapahintulot sa pinaka masarap at nakakapinsala.

Ang intermittent fasting scheme ay simple:

sa anim na almusal ko (ang pinaka-siksik at mataas na calorie na pagkain);
Ako ay may meryenda sa 9:00;
Alas dos na ako kumakain.

Pagkatapos nito, sinusubukan kong uminom lamang ng tubig, ngunit ilang beses sa isang araw pinapayagan ko ang aking sarili na walang tamis na tsaa o kape. Minsan nagbabago ang iskedyul at nagsisimula ang araw ko ng alas otso ng umaga, panaka-nakang nagbabago ang pagitan sa 11:00 - 16:00.

Ang aking regimen ay hindi umaangkop sa kahulugan ng klasikal na pag-aayuno: Hindi ko gustong kumain sa araw, dahil binabad ko ang katawan ng mga sangkap na kailangan nito.

Ang ilan ay sumisipsip ng pagkain sa buong orasan, ang ilan ay naglalaan ng ilang oras sa isang araw sa prosesong ito. We eat to live, not live to eat, bagama't marami ang nakakalimutan na ito.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno: resulta:

Uulitin ko: Hindi ko isinasaalang-alang ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang. Nais kong gawing komportable ang buhay hangga't maaari, independyente sa pagkain at pagluluto.

Siyempre, simula ng pana-panahong pagkain, nagkaroon ako ng mga problema:

kapansin-pansing nawalan ng timbang ng limang kilo na may paunang timbang na 56 kg;
nakaranas ng patuloy na pakiramdam ng gutom;
paninigas ng dumi at mga problema sa balat.

Pagkalipas ng dalawang linggo, nasanay ang katawan sa bagong regimen, at ibinalik ang nawalang tatlong kilo, bumalik sa normal ang paggana ng bituka, at bumuti ang kondisyon ng balat.