Ang pinakamahalagang kadahilanan sa malusog na pagtulog. Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagtulog. Ano ang mga karamdaman sa pagtulog?

Bilang bahagi ng isang serye ng mga programa tungkol sa isang malusog na pamumuhay mula sa anggulo ng pagbabago, mahalagang pag-usapan ang tungkol sa isang bahagi bilang malusog na pagtulog. Sa panahon ng pagtulog, ang immune, metabolic, mental at iba pang mga proseso ay nababagay sa katawan. Bukod dito, ang lahat ng impormasyon na nakukuha natin sa araw ay umaangkop sa tinatawag na pangmatagalang memorya sa gabi, at sa umaga ang utak ay muling nakakaunawa ng impormasyon.

Ang una ang prinsipyo ng malusog na pagtulog, kung saan nakasalalay ang 50% ng tagumpay, ay mode. Dapat tayong matulog at bumangon sa halos parehong oras araw-araw, anuman ang mga araw ng linggo: kahit na sa katapusan ng linggo. Kaya, ang isang nakakondisyon na reflex ay nabuo sa katawan, kung saan mas madali tayong nakatulog sa gabi at mas madaling gumising sa umaga, nakakaramdam ng alerto at nagpahinga.

Pangalawa mahalagang aspeto ay tagal ng tulog. Ang mga patakaran ay iba-iba para sa bawat tao. Ang mga bagong silang na sanggol ay nangangailangan ng 16 hanggang 18 oras ng pagtulog sa isang gabi. Mga preschooler - 11-12 na oras, mga tinedyer - 9 na oras, matatanda - 7-8 na oras.

Pangatlo aspeto ay pagtulog sa araw, na pinagtatalunan kung ito ay kapaki-pakinabang o hindi. Ang mga pag-idlip sa araw ay maaaring makatulong kapag hindi ito nakakasagabal sa pagtulog sa gabi, at gayundin kung tumatagal sila ng 15 hanggang 40-50 minuto. Alinsunod dito, hindi ka dapat matulog sa loob ng 2-3 oras sa araw, dahil. mula dito, malamang, ang pangunahing pagtulog sa gabi ay magdurusa.

Pang-apat aspeto ay pisikal na Aktibidad. Pagkatapos ng isang magandang abalang araw at pagtulog ay mas malakas, kaya kapag laging nakaupo trabaho ay lalong mahalaga upang mahanap ang mga pisikal na aktibidad sa gabi: isang fitness room o isang lakad lamang bago ang oras ng pagtulog.

Panglima sandali ay microclimate, ibig sabihin. ang kalagayan ng kapaligiran sa silid kung saan natutulog ang isang tao. Ang silid-tulugan ay dapat na cool at sariwa - ito ay sa kasong ito na maaari kang makakuha ng sapat na pagtulog at makaramdam ng pahinga sa umaga.

Tungkol sa mga teknolohiya, na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang mga nakalistang parameter at impluwensyahan ang mga ito, mayroong isang malaking bilang ng mga ito. Ang pinakamahalaga at pinakasimpleng device ay ang karaniwan smartphone, na may pinagsamang accelerometer, gyroscope, camera at mikropono. Ang kumbinasyon ng mga sensor na ito ay nagbibigay-daan sa amin na subaybayan ang isang bilang ng mga parameter tulad ng mode, tagal ng pagtulog, pisikal na aktibidad. Ngayon ay mayroong isang malaking bilang ng mga application na maaari mong i-install sa iyong smartphone, ilagay sa tabi mo sa kama at makakuha ng isang detalyadong ulat sa pagtulog sa umaga.

Napakaraming usapan kamakailan mga yugto ng pagtulog. Noong nakaraan, hindi alam ng mga tao kung ano ang mga yugto ng pagtulog, at, marahil, hindi nila ito kailangan. Ngunit sa pagdating ng teknolohiya, naging kawili-wiling malaman kung paano tayo natutulog, kung anong mga bahagi ang binubuo ng ating pagtulog.

Ang una ay hindi REM na pagtulog, pagdating kaagad pagkatapos naming mahiga at magsimulang matulog. Nagsisimula ang isang mababaw na pagtulog: kami ay nakatulog.
Sa sandaling ito, ang temperatura ng katawan, presyon ng dugo, pagbaba ng pulso, at nagsisimula tayong "mahulog" sa pagtulog.
Susunod na yugto - yugto ng malalim na pagtulog, kung saan ang isang tao ay nakakarelaks hangga't maaari, at lahat ng kanyang mga sistema ay binabawasan ang aktibidad: ang presyon ng dugo ay ang pinakamababa, ang temperatura ng katawan ay ang pinakamababa sa gabi.
Gayunpaman, isang oras at kalahati na pagkatapos makatulog, REM tulog. Sa yugto ng pagtulog ng REM, tumataas ang aktibidad ng utak, tumatakbo ang mga mata sa paligid, at ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip.

Ang mga yugtong ito ay nagbabago ng ilang beses sa gabi.

Isa sa mga device na nagbibigay-daan sa amin na subaybayan ang aming pagtulog ay fitness bracelet. Ang bracelet ay may halos parehong hanay ng mga sensor at sensor gaya ng isang smartphone. Bilang karagdagan, ang ilang mga pulseras ay may sensor ng rate ng puso. Sa kumbinasyon, ang lahat ng mga sensor na ito ay nagbibigay ng isang kumpletong larawan ng mga yugto ng pagtulog at ang estado ng katawan.

Ang isa pang device ay isa kung saan naka-built in ang isang bilang ng mga sensor upang irehistro ang mga nakalistang parameter. Ang unan ay may kasamang mobile application na nagbibigay sa amin ng kumpletong ulat sa pagtulog kagabi, sa loob ng isang linggo, sa isang buwan. Ang unan ay mayroon ding built-in na alarm clock na dahan-dahang nagvibrate at nagigising sa iyo sa umaga sa tamang oras.

Ang susunod na uri ng mga aparato ay ang mga ginagamit, bilang panuntunan, upang matiyak ang isang kaaya-aya at maayos na pagtulog at isang malambot na paggising. Ito ay pinaniniwalaan na bago matulog, ang isang tao ay kailangang nasa isang kalmadong estado na malayo sa mga gadget at may isang minimum na halaga ng asul na ilaw sa paligid. Ito ay para dito na ang ilang mga smartphone ay nakabuo ng isang function na pinapatay ang mga asul na kulay sa gabi, at ang imahe ay nagiging napakainit. Gumagana ang mga lamp sa katulad na paraan, na lumikha ng malambot na mainit na kapaligiran sa silid at tumutugon sa pagtulog. Sa umaga, ilang minuto bago magising, ang lampara ay nagsisimula nang maayos na baha ang silid na may maliwanag na liwanag, na inihahanda ang katawan para sa paggising. Kaya, ang epekto ng bukang-liwayway ay nakuha.

Ang mga sumusunod na device ay nasa unan at mga tracker sa kama. Ito ay isang klase ng mga device na ginagaya ang mga function ng isang smartphone, bracelet at unan. Ang mga ito ay maliliit na device na parang mga flat sticker na inilalagay sa unan, o sa ilalim ng unan, o sa ilalim ng kutson, at irehistro ang parehong mga parameter.

Mayroon ding isang aparato tulad ng, na may kakayahang makabuo ng mga electrical impulses upang ang isang tao ay makatulog sa araw. Ito ay isang maskara na isinusuot sa mukha, kung saan may mga electrodes sa lugar ng mata na naghahatid ng mahinang mga electrical impulses. Ang mga impulses na ito ay nag-aambag sa katotohanan na ang isang tao sa oras ng trabaho ay maaaring makatulog at makatulog nang maayos sa pinakamaikling posibleng oras. Mayroon ding mga night mask na may mga vibrations, musika at espesyal na ilaw.

Sa madaling salita, huwag kalimutan iyon ang malusog na pagtulog ay isang napakahalagang bahagi ng pamumuhay tao, at ngayon ay may malaking bilang ng mga teknolohiya at device sa iba't ibang hanay ng presyo, salamat kung saan makakahanap ang sinuman ng bagay na angkop para sa kanilang sarili na magpapahusay sa kalidad ng pagtulog at pangkalahatang kagalingan.

Tingnan ang aming mga bagong kwento at kawili-wiling mga talakayan sa proyekto ng Evercare.

Sa oras ng liwanag ng araw, ang isang tao ay nagtatrabaho, pagkatapos ay nangangailangan siya ng pahinga. Ang pagtulog ay isang normal at mahalagang panahon para sa bawat organismo. Ano ba dapat? Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para manatiling malusog? Mahalaga bang matulog at gumising ng sabay?

Malusog na pagtulog - ano ito?

Magsimula tayo sa isang kawili-wiling katotohanan na itinatag ng mga siyentipiko: ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng mga oras sa gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga may pagbabago sa tagal ng pagtulog. Ang parehong mga eksperto ay nakakuha ng pansin sa katotohanan na ang kakulangan ng pagtulog ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system. Ang katawan ay napapailalim sa pagkasira, ang mga pagbabago ay nangyayari kahit na sa antas ng biochemical reaksyon. Ngunit higit pa sa na mamaya.

Tingnan natin kung ano ang payo ng mga eksperto para matiyak na magiging malusog ang ating pagtulog.

Kinakailangan ang mode. Upang ang pagtulog ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala, kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras. Kapag ang rehimeng ito ay nilabag, ang ating biological clock, biorhythms, ay bumababa. Dapat sabihin na kahit na sa katapusan ng linggo, ang mode ng pagtulog at pagpupuyat ay hindi dapat magbago. Tingnan natin ang mga maliliit na bata na walang pakialam kung weekend o weekday - halos sabay silang bumangon. Kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanila.
Ang tagal ng tulog. Sinagot ng mga siyentipiko ang tanong kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo: sa karaniwan, ang panahon ng pagtulog ay dapat na 7-8 na oras. Gayunpaman, ang malusog na pagtulog ay walang tigil na pagtulog. Mas kapaki-pakinabang ang pagtulog ng mahimbing sa loob ng 6 na oras kaysa 8 oras na may paggising. Samakatuwid, ang data ng WHO sa isyung ito ay nagpapalawak ng mga hangganan ng malusog na pagtulog: ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw para sa normal na buhay.
Huwag humiga sa kama pagkatapos magising. May panganib na muling makatulog. Bilang karagdagan, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula nang tumpak pagkatapos magising sa takdang oras. Mabilis itong magiging karaniwan para sa iyo.
Iwasan ang mga kapana-panabik na kapaligiran 1 oras bago ang oras ng pagtulog. Ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga maselan na aktibidad, masiglang ehersisyo nang hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
Gumawa ng mga nakakarelaks na paggamot bago matulog. Gawin itong tradisyon, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. I-set up ang iyong "seremonya" bago matulog, kung saan isasama mo kung ano ang nakakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung ang isang tao ay nagsagawa ng mga aktibong aksyon at, nang hindi huminahon, natulog, maaari siyang humiga at humiga sa kama nang mahabang panahon.
Subukang huwag matulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagkakatulog sa gabi.
Lumikha ng komportable at nakakarelaks na kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Wala itong espasyo para sa TV at computer. Ang kutson sa kama, ang unan ay dapat magbigay ng ginhawa at matugunan ang mga pamantayan ng orthopaedic. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog, kaya imposibleng manood ng TV dito, kumain, magbasa. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Ang oxygen ay nagtataguyod ng mabilis na pagtulog at malusog na pagtulog.
Ang isang magandang panaginip ay nagpapahiwatig ng isang magandang araw. Gumugol ng aktibo sa liwanag ng araw, huwag pabayaan ang mga pisikal na ehersisyo at paglalakad sa sariwang hangin.
Iwasang kumain bago matulog. Ang huling oras na inirerekomenda na kumain nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. At hindi dapat sagana ang hapunan.
Paninigarilyo, pag-inom ng kape, alkohol mas malapit sa oras ng pagkakatulog ay nakakasagabal sa malusog na pagtulog. Isuko ito para sa kapakanan ng iyong kalusugan.

Ano ang panganib ng kawalan ng tulog

Kaya, nalaman namin na ang isang tao ay kailangang matulog ng 6-8 na oras sa isang araw. Ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog - isang paglabag sa tagal ng pagtulog. Kung ang maikling pagtulog ay pumasok sa sistema, tayo ay nahaharap sa mapanganib na kababalaghan ng talamak na kawalan ng tulog. Ang ugali ng marami ngayon ay isang maikling pag-idlip sa isang linggo. Sa katapusan ng linggo, binabayaran umano ng isang tao ang kawalan ng tulog ng tulog hanggang 12-13 pm. Sa kasamaang palad, hindi lamang ito nakakabawi sa nawala, ngunit nagpapalala pa sa larawan. Binigyan ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ng pangalang "sleepy bulimia".

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
nabawasan ang pagganap, konsentrasyon, memorya;
mga sakit sa cardiovascular;
sakit ng ulo;
labis na katabaan (ang katawan, na parang nagtatanggol sa sarili, ay sinusubukan na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya na may dagdag na calorie);
sa mga lalaki, dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang mga antas ng testosterone ay bumababa ng 30% (ang tiyan ay nagsisimulang lumaki kahit na sa mga payat na lalaki, may panganib ng pamamaga ng prostate gland);
nadagdagan ang antas ng stress hormone cortisol;
depression, hindi pagkakatulog ay maaaring bumuo;

Ang pangunahing panganib ng kakulangan sa pagtulog ay isang paglabag sa normal na biological rhythms ng katawan. Sa araw, ang bawat organ at sistema ay may sariling mga panahon ng aktibidad at pahinga. Ang mga reaksiyong kemikal ay nangyayari sa loob ng katawan, na nakasalalay din sa biorhythms. Ang paglabag sa pagtulog at pagpupuyat, ang tagal ng pahinga ay humahantong sa napakaseryosong mga panloob na karamdaman, ang sanhi nito ay desynchronosis. Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga karamdaman na maaaring magresulta sa desynchronosis ay hindi limitado sa itaas.

Hanggang sa isang tiyak na oras, ang isang tao ay maaaring makayanan ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagbabago ng kanyang pamumuhay sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog na hindi niya kayang harapin nang mag-isa.

Ano ang mga karamdaman sa pagtulog?

Insomnia (insomnia) - mahirap para sa isang tao na makatulog at manatili sa isang estado ng pagtulog.
Ang hypersomnia ay hindi malusog na pagkakatulog.
Parasomnia - sleepwalking, night terrors at bangungot, bedwetting, epileptic seizure sa gabi.
Situational (psychosomatic) insomnia ay insomnia na may emosyonal na katangian na tumatagal ng wala pang 3 linggo.
Presomnic disorder - kapag ang isang tao ay nahihirapang makatulog.
Intrasomnia - madalas na paggising;
Mga karamdaman sa postsomnicheskie - mga karamdaman pagkatapos ng paggising, pagkapagod, pag-aantok.
Sleep apnea - pagbagal at paghinto ng paghinga habang natutulog (ang pasyente mismo ay maaaring walang mapansin)
Ang bruxism ay isang spasm ng nginunguyang mga kalamnan sa panahon ng pagtulog - ang mga panga ay naka-compress, ang isang tao ay gumiling ng kanyang mga ngipin.

Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga sakit ng cardiovascular at endocrine system, labis na katabaan, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pagkamayamutin at pagkawala ng memorya, pananakit ng kalamnan, kombulsyon, at panginginig.

Sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, kinakailangan na makipag-ugnay sa isang neurologist, isang psychotherapist.

Nakatutulong ba ang mahabang pagtulog?

Buweno, kung ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakapinsala, sa palagay namin, kailangan mong matulog nang mahabang panahon. Ang pagtulog ng 10-15 oras sa isang araw ay itinuturing na labis. Lumalabas na ang kakulangan sa tulog at sobrang tulog ay pantay na nakakasama sa isang tao. Sa sobrang dami ng hormone sa pagtulog, ang isang tao ay napakabilis na nagsisimula sa labis na trabaho. Nangyayari na ang gayong mga tao ay nagsasabi: mas natutulog ako, mas gusto ko.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ng parehong biological na ritmo ng katawan ay nagagalit. Bilang resulta, ang antas ng mga hormone na kinakailangan para sa isang malusog na buhay ay nagbabago. Ang ganitong mga tao ay nakakaramdam ng kakulangan ng lakas, katamaran at kawalang-interes. Tulad ng kakulangan sa tulog, ang sobrang tulog ay nakakabawas sa pagganap, na lahat ay maaaring humantong sa depresyon.

Kadalasan ang isang tao ay pinipili ang pagtulog, sinasadya na lumayo mula sa mahahalagang bagay, problema at traumatikong sitwasyon. Kaya, ang kanyang kalagayan at pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay ay lalong lumala, dahil ang mga problemang ito ay hindi napupunta kahit saan, ngunit naipon lamang sa isang niyebeng binilo.

Sa pisikal, ang labis na pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng pag-atake ng migraine, pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan, pagtaas ng presyon ng dugo, edema, atbp.

Konklusyon

Ang mga pamantayan ng oras ng pagtulog ay may kondisyon, dahil ang bawat tao ay may sariling time frame para sa panahon ng pahinga. Ang isang tao ay nangangailangan ng 6 na oras, at ang ilan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8. Gayunpaman, kailangan nating malaman ang average na mga tagapagpahiwatig upang mabuo ang ating regimen nang tama.

Kinakailangan din na sabihin na ang buhay kung minsan ay naglalagay sa atin sa mga sitwasyon kung saan ang isang tao ay napipilitang matulog nang kaunti. Karaniwan ang gayong mga panahon ay hindi nagtatagal. Pagkatapos nito, napakahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang maibalik ang pisikal at emosyonal na lakas. Sa ganitong mga kaso, pati na rin sa karamdaman, mahabang pagtulog ang lunas. Gayunpaman, kadalasan ang isang tao mismo ay nagbabago ng kanyang pamumuhay, sadyang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog o labis na pagtulog, na nakakapinsala sa kanyang katawan.

Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa isang konsepto bilang "mga pamantayan sa pagtulog at kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao." Kung siya ay bumangon sa umaga na nagre-refresh at nakapagpahinga nang mabuti, kung gayon ay tila walang pagkakaiba kung ang isang tao ay natulog ng lima, pito o sampung oras. Gayunpaman, may mga medikal na katamtamang tunog para sa malusog na tagal ng pagtulog, na maaaring magbago para sa mga pansariling dahilan.

Kahulugan at panuntunan ng malusog na pagtulog

Mula sa mga unang araw ng pagkakaroon ng isang maliit na tao, sinimulan nila siyang sanayin sa pang-araw-araw na gawain, pagbuo ng mga konsepto tulad ng "araw ay ang oras ng pagpupuyat" at "gabi" ay "oras ng pahinga". Ang mga tugon sa pag-uugali at mga pamantayan sa pagtulog ay higit pang naayos habang buhay.

Ngunit ang buhay ay hindi isang courier train na gumagalaw nang eksakto sa iskedyul. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang tagal at rate ng pahinga ay sumasailalim sa mga pagbabago. At ano ang dapat maging malusog na pagtulog, gaano karami ang kailangan ng isang tao na matulog sa isang araw upang makaramdam ng pahinga, mahusay at masigla?

Sa isang panaginip, maraming mga proseso ng biochemical ang nagaganap na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng isang tao, mapupuksa ang mental at pisikal na pagkapagod na naipon sa araw, at tono ang katawan sa kabuuan. Ang mga aksyon na naglalayong mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay ang susi sa pagiging kapaki-pakinabang at kakayahang mabuhay nito.

Malusog na pagtulog - ang mga prinsipyo ng pagbuo nito

Ang mekanismo ng malakas na normal na pangangarap ay batay sa isang bilang ng mga obserbasyon, mga tip at rekomendasyon mula sa mga eksperto sa pagtulog.

Pagsunod sa pang-araw-araw na gawain. Subukan araw-araw, anuman ang katapusan ng linggo at mga panahon ng bakasyon, na matulog sa gabi at bumangon sa umaga sa parehong oras. Nag-aambag ito sa isang malinaw na pagsunod sa kanilang panloob na biological na orasan - biorhythms. Ang mga taganayon ay maaaring magsilbing isang magandang halimbawa - ang daan-daang taon na pamumuhay sa kanayunan na may mga alalahanin sa agraryo at mga alagang hayop ay nabuo sa kanila ang ugali ng pagtulog sa paglubog ng araw at paggising sa madaling araw. Siyempre, ngayon, lalo na sa mga kondisyon sa lunsod, ang gayong iskedyul ay hindi makakamit, ngunit ang mismong prinsipyo ng pagiging matatag ng mga oras ng pagtulog at pagbangon sa umaga ay mahalaga dito.
Pinakamainam na tagal ng pagtulog. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat matulog, ayon sa mga siyentipiko, ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Gayunpaman, ang oras ng pagtulog ay hindi lamang ang sukatan na tumutukoy sa mga benepisyo nito. Ang husay na bahagi ay mahalaga din, dahil ang isang malusog na pahinga ay isang panaginip na walang paggising, na tumatagal ng tuluy-tuloy. Samakatuwid, ang isang tao ay madalas na nakakaramdam ng ganap na tulog, natutulog kahit na sa loob ng 5-6 na oras, kaysa kung natulog siya ng 8-9 na oras, ngunit hindi mapakali at paulit-ulit. Gayunpaman, karaniwang tinatanggap na ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng 6-8 na oras.
Ang paggising sa umaga ay hindi dapat sinamahan ng mahabang pagbangon, hindi ka dapat magsaya sa kama sa mahabang panahon - may pagkakataon na makatulog muli. Maaari kang mag-inat ng kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at paa, at magsaya nang kaunti bago magsimula ang araw ng trabaho.
Ang mga huling oras bago umalis patungo sa lupain ng mga pangarap ay dapat na ginugol sa isang kalmado, mood-setting na kapaligiran. Mas mainam na tanggihan ang mga pelikulang aksyon, mga programa na may mataas na intensity ng emosyon o negatibong balita. Hindi mo rin kailangang maging pisikal na aktibo. Ang mga saloobin, damdamin, lahat ng mga organo ng tao ay dapat na dumating sa isang estado ng pagkakaisa at kapayapaan.
Hindi dapat kemar sa araw, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. Totoo, ang 15-20 minuto ng isang mahinang pag-idlip ay kadalasang nagbibigay ng lakas at kalinawan ng pag-iisip, kaya ang isang daytime siesta ay isang indibidwal na bagay.
Ang pisikal na aktibidad, emosyon, pag-aalala ay dapat punan ang mga oras ng liwanag ng araw. Sa gabi, kailangan mong lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran, na may magaan, magaan na hapunan, hindi bababa sa 2 oras bago sumisid sa mga bisig ni Morpheus. Ang alkohol, paninigarilyo, kape ay ang pangunahing mga kaaway ng malusog na pagtulog.

Isang maaliwalas na kama, malamig na hangin sa silid-tulugan, isang positibong saloobin, kumpletong kadiliman sa silid - ang mga salik na ito ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at matahimik.

Average na tagal ng pagtulog

Dapat itong agad na linawin na ang payo sa kung gaano karaming pagtulog ng isang tao bawat araw ay ibinibigay para sa mga malusog na tao. Para sa mga pasyente, ang pangmatagalang pahinga ay kinakailangan, siya mismo ay isang tool sa pagpapagaling para sa pagpapanumbalik at pagtaas ng mga depensa ng katawan, upang labanan ang sakit.

Kung isasaalang-alang namin ang inirekumendang tagal ng pagtulog na 6-7-8 na oras, kung gayon, batay sa mga indibidwal na katangian ng katawan, 5 oras ay sapat na para sa isang tao na bumangon ng alerto at nagpahinga (Maaaring magsilbing halimbawa si Napoleon). Ang kilalang German physicist na si Einstein ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10-12 oras upang matulog.

Ang isang tao, ayon sa kanyang sariling mga damdamin, kagalingan at mga obserbasyon sa estado ng kalusugan, ay nagpapasya kung gaano niya kailangang matulog.

At kahit na ang tagal ng mga panaginip ay naiimpluwensyahan ng kadahilanan ng tao at mga pansariling dahilan, para sa karaniwang mamamayan, ang pigura ng 8 oras ay ang pinaka-katanggap-tanggap. Bilang karagdagan, ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba depende sa edad at kasarian ng tao.

Pagkakaiba-iba ng pagtulog ayon sa edad at kasarian

Ang mga Amerikanong siyentipiko mula sa National Sleep Foundation ay nakabuo ng mga rekomendasyon tungkol sa kinakailangang bilang ng oras ng pahinga para sa iba't ibang pangkat ng edad. Ang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng edad at tagal ng pagtulog ay malinaw na ipinapakita sa talahanayan.

Bilang karagdagan, natagpuan na ang mga pagbabago sa tagal ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa kalidad at kagalingan nito. Ibig sabihin, ang parehong bilang ng mga oras ng pahinga ay nakakatulong sa pisikal at espirituwal na kalusugan.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng halos parehong dami ng oras para sa malusog na pagtulog - 8 oras. Finnish medikal na siyentipiko kinakalkula sa minuto ang kinakailangang bilang ng oras para sa mga lalaki - 7 oras 42 minuto, para sa mga kababaihan ang oras ay 7 oras 38 minuto. Ang data ay natukoy batay sa isang survey ng 3,700 respondents ng parehong kasarian.

Gayunpaman, mayroong isa pang punto ng pananaw: ang isang babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na mabawi, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng 6.5-7 na oras.

Ang postulate na ito ay pinatutunayan ng mga pagkakaiba sa aktibidad ng utak sa mga kinatawan ng mas malakas at mahinang kasarian. Napatunayan na ang mga kababaihan ay may mas kumplikadong aktibidad sa utak, nagagawa nilang sabay na malutas ang maraming mga gawain at iproseso ang dami ng impormasyon nang 5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki. At dahil ang pagtulog ay ang oras upang "i-reset" ang mga neuron ng utak, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng karagdagang oras upang ipagpatuloy ang masiglang aktibidad.

Anuman ang kasarian ng tao, ang mga may kaugnayan sa trabaho sa paglutas ng mga kumplikadong problema at paggawa ng mahahalagang desisyon ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga kaysa sa mga manggagawang may hindi gaanong responsableng mga responsibilidad.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog

Ang mga taong mas gustong matulog nang maayos pagkatapos ng hatinggabi at bumangon ng 10-11 ng hapon ay naniniwala na sila ay ganap na napupunan ang pangangailangan para sa isang mahusay na pahinga. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Ang mga siglong karanasan ng ating mga ninuno ay nagpapahiwatig na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na matulog 3-4 na oras pagkatapos ng paglubog ng araw.

Ang isang talahanayan ng halaga at kahalagahan ng pagtulog ay naipon, at ayon dito:

Ang oras mula sa 22 o'clock ay ang yugto ng muling pagkabuhay ng central nervous system.
Ang mga oras ng bukang-liwayway mula 4 hanggang 5 ng umaga ay ang oras ng Aurora, ang diyosa ng bukang-liwayway, ang simbolo ng bagong darating na araw.
Ang susunod na oras ay sumisimbolo sa pagkakaisa at kapayapaan.
Ang pagitan mula 6.00 hanggang 7.00 ay isang panahon ng pagiging bago at kasiyahan.

Kaya, ang epektibong oras para sa magdamag na pagbawi ay ang mga oras bago mag hatinggabi. Sa panahong ito, ang pagbabagong-buhay ng mga selula ng nerbiyos ng buong organismo ay nangyayari, ang pagtulog ay may rejuvenating at healing effect.

Mabuti ba o masama ang pagtulog sa araw?

Ang ilang bansa sa Europa, lalo na ang mga bansa sa Mediterranean, ay nagsasagawa ng daytime siesta - isang maikling pahinga sa hapon. Siyempre, ito ay dahil din sa mga kakaibang klima (mahirap magtrabaho sa init ng tanghali), ngunit napansin din na kahit na ang isang maikling kalahating oras na pahinga ay nagbibigay ng isang bagong pag-agos ng enerhiya, pinatataas ang visual at mental na konsentrasyon. , at pinatataas ang kahusayan.

Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang pinakamainam na oras para sa isang daytime nap ay hindi hihigit sa 30 minuto. Ang matagal na pagtulog sa araw ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa biological na orasan ng tao, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkahilo at kawalang-interes. At sa gabi ay magkakaroon ng mga paghihirap sa pagtulog.

Maraming mga paniniwala ang nauugnay sa isang masamang panaginip sa paglubog ng araw. Ang oras sa pagitan ng 16 at 17 na oras ay itinuturing na pinakamasama para sa pahinga, dahil ayon sa mga alamat ng mga sinaunang Slav, ang araw, na umaalis sa abot-tanaw, ay kumukuha at nag-aalis ng enerhiya ng isang natutulog na tao. Sa panahong ito, ang Morpheus ay hindi nagdaragdag ng lakas, ngunit pinaikli ang mga oras ng buhay, ang isang tao ay bumangon na hindi nagpahinga, ngunit napagod. Ang maniwala o hindi maniwala sa mga alamat ay gawain ng lahat, ngunit hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog sa panahong ito. Kahit na gusto mong matulog, mas mabuting maghintay ng kaunti, magtiis at humiga nang mas malapit sa gabi.

Kakulangan sa pagtulog o labis na pagtulog - dalawang phenomena na may negatibong kahihinatnan

Tulad ng alam mo, mayroong 24 na oras sa isang araw. Sa kaso ng pang-araw-araw na gawain ng isang tao, ang panuntunan ng tatlong walo ay nalalapat: 8 oras para sa trabaho, 8 para sa pahinga, at ang natitirang 8 para sa pagtulog. Ang walong oras na tulog para sa trabaho ay palaging itinatag ng mga batas sa paggawa. Ngunit sa iba pang dalawang walo, anumang pagbabagong nagaganap. Ang mga oras ng pahinga sa gabi ay napapailalim sa mga malalaking pagbabago. Ang mga tao ay maaaring malutas ang pagpindot sa mga bagay sa pamamagitan ng pagtulog, o mas gusto na lumayo mula sa mga problema, pabulusok sa mga panaginip sa gabi.

Ang resulta ay kulang sa tulog o sobrang tulog. Parehong ito ay may negatibong epekto sa katawan.

Pagkahilo, kawalang-interes, paghihiwalay.
Ang pagbawas sa produksyon ng serotonin - ang hormone ng kagalakan, bilang isang resulta, ang isang depressive complex ay bubuo, ang isang tao ay nagiging nerbiyos at magagalitin.
Pagbaba sa kapasidad sa pagtatrabaho, mga kakayahan sa analitikal, lohikal na pag-iisip.
May mga palatandaan ng panlabas na pagtanda at pisikal na pagkasira.
Mga problema sa kalusugan ng lahat ng organ at system.

Mga kahihinatnan ng labis na pagtulog:

Depression, antok, nagiging sanhi ng pagkahulog muli ng isang tao sa limot.
Sakit ng isang neuralgic at somatic na kalikasan, dahil ang normal na supply ng oxygen ng daloy ng dugo ay nabalisa, kasama ang mahabang posisyon ng katawan sa isang posisyon ay nagiging sanhi ng pamamanhid ng mga paa at kalamnan.
Ang mahinang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Kahit na ang isang kasabihang Ruso ay naimbento tungkol sa panganib ng mahabang pagtulog: Kung sino ang pinakamaraming natutulog ay nabubuhay ang pinakamaliit.

Tulad ng makikita mula sa paghahambing ng dalawang negatibong karamdaman ng somnological na pag-uugali, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na manatili sa ginintuang ibig sabihin at magsanay ng 7-8 na oras ng pahinga. Ang isang malusog, ganap na pagtulog ay nagpapahiwatig ng isang malinaw at maayos na gawain ng mga organo at sistema ng tao, ang anumang mga paglabag, lalo na ang mga talamak, ay nagsisilbing isang tagapagpahiwatig ng pagpapakita ng mga pagkabigo sa paggana ng katawan, na hindi maaaring balewalain.

Para kay Randy Gardner, isang ganap na normal na 17-taong-gulang na batang mag-aaral, ang gawain sa pag-iisip ng arithmetic ay hindi mahirap sa lahat. Hiniling sa kanya ng neurologist na ibawas ang pito sa 100, pagkatapos ay isa pa, at iba pa. Ngunit nakarating lamang si Gardner sa 65 at tumahimik. Naghintay sandali ang nagtatanong, at pagkatapos ay nagtaka kung bakit hindi na nagbibilang pa ang nagtatanong. "At ano ang dapat kong bilangin?" - tanong ng binata. Nakalimutan na niya ang itinanong sa kanya.

Si Gardner ay hindi kailanman nagkaroon ng problema sa pag-iisip noon. At ngayon? Sumulat ang neurologist: “Mukhang walang ekspresyon, hindi malinaw na pananalita, walang intonasyon; kailangan mong hikayatin siyang magsalita para makakuha ng kahit kaunting sagot. Ano ang nangyari sa guwapong binata mula sa San Diego, California? Ang lahat ay napaka-simple: gusto niyang matulog, bilang, marahil, walang sinuman ang nais na. Pagkatapos ng lahat, si Gardner ay gising sa ika-11 na magkakasunod na araw, hindi siya natutulog sa loob ng 250 oras. Kailangan niyang magtiis ng isa pang gabi, at maaabot niya ang layunin: mahuhulog siya sa Guinness Book of Records bilang ang pinakamatagal na natutulog sa mundo. Marahil pagkatapos na ibawas ng ikalimang pito, napatay ng pagkapagod ang kanyang panandaliang memorya, gaya ng nangyayari sa mga taong nasa estado ng senile dementia. O baka nakatulog lang siya for a split second. Ito ay masyadong maikli ng panahon para mapansin ng kausap ang anuman, ngunit sapat na upang mabura ang problema sa aritmetika mula sa memorya.

Ito ay noong 1965. Ang Somnology bilang isang agham ay nasa simula pa lamang nito. Walang nakakaalam noon na ang mga eksperimentong hayop ay namamatay dahil sa matagal na kawalan ng tulog. Hindi kailanman nangyari sa sinuman na ang utak, na pagod na pagod, ay nagbibigay ng sarili sa kinakailangang kawalan ng malay sa tulong ng microsleep. Alinsunod dito, walang nahulaan na nang walang pagmamasid sa elektrikal na aktibidad ng utak, imposibleng tunay na matukoy kung ang isang tao ay nakatulog o hindi. Samakatuwid, mula sa pananaw ng agham ngayon, ang ginawa ni Gardner sa kanyang sarili ay hindi isang purong eksperimento. Kung gaano kalaki ang kanyang panloob na pangangailangan para sa pagtulog sa sandaling nakalimutan niya ang problema sa aritmetika ay nananatiling hindi alam. Gayunpaman, ang kuwentong ito ay mahusay na nagsasabi tungkol sa kung ano ang nangyayari sa isang napakalaking tulog na tao.

Ang mga rekord ng kalagayan ni Gardner ay itinago noon ng neurologist na si John Ross ng Naval Hospital sa San Diego. Kasama ang mga kasamahan, nagsagawa siya upang obserbahan ang eksperimento na sinimulan ng binata. Nasa ikalawang araw na ng kawalan ng tulog, napansin ng psychiatrist ang mga senyales ng matinding pagkapagod sa binata: Halos hindi maituon ni Gardner ang kanyang mga mata sa isang bagay at makilala ang mga bagay sa pamamagitan ng pagpindot. Sa ikatlong araw ang pasyente ay nahulog sa mapanglaw, sa ikaapat na una ay nagkaroon siya ng memory lapses at kawalan ng kakayahang mag-concentrate. Dagdag pa, ang binata ay may mga problema sa pandama na pang-unawa, napagkamalan niya ang traffic sign para sa isang tao, at ang kanyang sarili ay isang sikat na manlalaro ng football. Gayunpaman, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga psychotic na guni-guni - mabilis at nakapag-iisa na napansin ni Gardner ang kanyang pagkakamali. Sa mga susunod na araw, lumalala ang mga sintomas. Bumagal ang pagsasalita ng binata. Hindi niya matandaan ang mga pangalan ng pinakasimpleng bagay. Ang mga lapses sa memorya ay higit at mas malinaw.

Ngunit nagtakda pa rin siya ng isang hindi maunahang world record hanggang ngayon. Pagkatapos ng 264 na oras, iyon ay, eksaktong 11 araw, nagbigay si Gardner ng isang maalamat na press conference sa ika-5 ng umaga, na naalala ni William Dement sa kanyang aklat na Sleep and Health: "Nakatayo sa console na may linya na may mga mikropono, si Randy ay kahawig ng Pangulo ng United Estado. Siya ay gumanap nang walang kamali-mali, ni minsan ay hindi natitisod o nahulog sa hindi maintindihang pag-ungol. Pagkatapos ng press conference, natulog si Randy."

Natulog siya ng halos 15 oras, pagkatapos ay nagising siya na malusog at malusog. Kinabukasan, hindi natulog si Gardner at kinaumagahan ay pumasok pa siya sa paaralan. Sa sumunod na mga araw, maagang natulog ang binata at nakatulog nang mas matagal kaysa karaniwan. Ngunit hindi nagtagal ay bumalik sa normal ang lahat. Ang katotohanan na ang mga epekto ng kawalan ng tulog ay nababaligtad ay nakumpirma halos dalawang dekada mamaya ni Allen Rechtshaffen. Sa kanyang mga daga, masyadong, ang kawalan ng tulog ay hindi nagdulot ng pangmatagalang mga nakakapinsalang epekto kung sila ay inilabas mula sa eksperimentong kagamitan sa oras at pinapayagang matulog.

Ang Somnologist na si Dement sa halos lahat ng oras ay personal na binabantayan ang binata, tinutulungan siyang manatiling masaya sa ikalawang kalahati ng gabi, kapag ang pangangailangan para sa pagtulog ay lalong kapansin-pansin. Para maabala ang kanilang sarili, naglaro sila ng basketball at iba pang laro. Sa huling gabi, pinalo ni Gardner ang propesor nang maraming beses sa pinball.

Ang mga tunay na problema sa pagpupuyat ay nagsimula sa ikatlong gabi. Mula sa puntong ito, si Gardner ay lalong naging magagalitin, sumpungin at walang pag-iisip, o, sa kabilang banda, nahulog sa kawalang-interes at halos hindi tumugon sa mga pagtatangka na makipag-usap. Minsan ang binata ay kahawig ng isang somnambulist, isinulat ni Dement. Ngayon, iminumungkahi ng siyentipiko na sa gayong mga sandali ang kanyang sobrang trabahong ward, lalo na kung ipinikit niya ang kanyang mga mata sa isang segundo, ay talagang natutulog. Kung wala ang mga pag-atake sa pagtulog na ito, na maaaring makilala sa isang EEG, malamang na hindi makakatagal si Gardner nang walang tunay na pagtulog.

Gayunpaman, ang Dement, hindi tulad ng neurologist na si John Ross, ay nagtalo na si Gardner ay hindi sa anumang punto ay nagpakita ng mga sintomas ng totoong psychosis: "Ang kanyang mga panandaliang pagkakamali at maling akala ay madaling maiugnay sa matinding pagkapagod." Samakatuwid, hanggang ngayon, pinaniniwalaan na ang kawalan ng tulog ay hindi nagiging sanhi ng malubhang problema sa pag-iisip.

Ang mga modernong eksperimento, kung saan ang kawalan ng tulog ay mas tumpak na nakontrol, ay nasa isang mas nakakagambalang mood. Sa mga sundalong Israeli na nawalan ng tulog sa loob ng apat na araw, ang ilan (medyo maliit na porsyento) ay dumanas ng tinatawag na "sleep deprivation psychosis" sa mga gabi kung kailan napakataas ng pangangailangan para sa pagtulog. Sa araw, nawala ang mga sakit sa pag-iisip, at ang mga sundalo ay gumawa ng mahusay na trabaho sa kanilang mga tungkulin. Ang larawang ito ay suportado ng iba pang mga eksperimento kung saan ang mga taong may matinding kakulangan sa tulog ay nagpakita ng mga halatang psychotic disorder, tulad ng mga guni-guni, pag-uusig na kahibangan, matinding pagiging agresibo o malalim na depresyon. Ang lahat ng mga phenomena na ito, hindi bababa sa isang mahinang anyo, ay naobserbahan sa isang 17-taong-gulang na estudyante mula sa San Diego.

Ngunit anuman ang kinalabasan ng isang purong akademikong debate kung kikilalanin kung ano ang nagagawa ng kawalan ng tulog sa mga tao bilang isang sakit sa pag-iisip, walang seryosong doktor ngayon ang sasang-ayon sa isang labing-isang araw na eksperimento sa ganitong uri. Ang apat na araw ay itinuturing na ngayon ang matinding limitasyon ng kung ano ang katanggap-tanggap sa panahon ng kawalan ng tulog sa mga tao. Dagdag pa, ang panganib sa kalusugan ay nagiging masyadong malaki.

Ang mga tao ay hindi mga eksperimentong hayop. Hindi kailanman mangyayari sa sinuman na suriin ang mga tao kung gaano katagal sila mabubuhay nang walang tulog at kung ano ang mangyayari sa kanila. At kaya malinaw na ang gayong eksperimento ay magkakaroon ng mga sakuna na resulta. Upang hindi ito pagdudahan, sapat na ang pagtingin sa mga pag-aaral na masusing nagtatala ng estado ng mga taong hindi natutulog sa loob lamang ng dalawa o tatlong araw na magkakasunod.

Sila, tulad ni Randy Gardner, ay lumabag sa pagiging maaasahan ng pandama na pang-unawa, bumabagsak ang pagganap, lumala ang memorya, ang kakayahang tumutok at humatol. Ang pantay na mood ay nawawala, ang mood ay lumalala. Hindi nakakagulat na ang mga abala sa pagtulog ay isa sa mga posibleng dahilan ng clinical depression. Ang lahat ng mga sintomas na ito ay nauugnay, ayon sa mga eksperto, sa lumalaking pangangailangan para sa pagtulog. Simple lang ang tawag sa collection nila sleep deprivation syndrome. Kasama rin dito ang lumalaking panganib sa pinaka-hindi angkop na sandali sa sikat ng araw - at higit pa sa gabi - na makatulog nang ilang segundo. Ang ganitong pag-atake ay maaaring kapansin-pansing mas mahaba kaysa sa isang microsleep, at ito ay sapat na, halimbawa, habang nagmamaneho, mawalan ng kontrol sa kotse.

Gayunpaman, ang kawalan ng tulog ay hindi kailangang isang beses. Maaari itong mabuo nang paunti-unti, sa anyo ng gabi-gabi na kakulangan. Ang mga taong kulang sa tulog sa mahabang panahon, iyon ay, nagdurusa mula sa isang talamak na kakulangan sa tulog, sa kalaunan ay nagpapakita ng parehong mga sintomas tulad ng mga hindi natutulog nang sunud-sunod sa loob ng isang araw o dalawa.

Sa una, hindi napapansin ng mga taong ito na bumaba ang kanilang performance. Ang mga pagsusulit kung saan inihambing ng mga mananaliksik ang mga resultang nakamit sa pagtatasa sa sarili ng mga paksa ay nagpakita ng nakakatakot na pagkakaiba. Itinuturing ng mga taong sobra sa trabaho ang kanilang sarili na medyo alerto pa rin kapag ang kanilang mga resulta ay wala na sa pamantayan. Sa ito - at hindi lamang dito - sila ay tulad ng mga lasing: pagkatapos ng 17 oras na walang tulog, nakayanan namin ang mga pagsubok nang hindi maganda tulad ng 0.5 ppm ng alkohol sa dugo. Ang isang tao na bumangon sa umaga sa alas-7, na sa bandang hatinggabi, ay "lasing" sa likod ng manibela. Pagkatapos ng isang araw na kawalan ng tulog, bumababa ang rate ng ating reaksyon sa mga halagang ipinapakita ng isang inaantok na may 1 ppm ng alkohol sa dugo.

Ito ay lamang kapag ang isang malaking kakulangan sa pagtulog ay naipon sa maraming araw na ang mga tao ay magsisimulang mapagtanto na may isang bagay na mali sa kanila. At karamihan ay hindi matukoy ang eksaktong dahilan. May sinasabi sila na malabo tulad ng "I'm kind of lethargic", "I'm somehow unwell", "I'm under a lot of stress right now" o "I'm completely twisted". Halos walang nakakaalam na kulang sila sa tulog.

Sa pinakamainam, ang mga taong sobra sa trabaho ay nakakaranas ng mga pisikal na karamdaman, pananakit ng ulo, at kahit na bahagyang pagtaas ng temperatura sa isang punto. Iniisip nila na sila ay sipon at natutulog nang isa o dalawang araw. Kung sa panahong ito ay nakakakuha sila ng sapat na tulog, ang kanilang kapasidad sa pagtatrabaho ay babalik nang buo. Sa pinakamasamang kaso, ang problema ay nagiging isang sitwasyong nagbabanta sa buhay para sa kanilang sarili at sa mga nakapaligid sa kanila, kapwa dahil sa pagtaas ng pangalawang tulog, madalas na humahantong sa mga aksidente sa kalsada, at dahil sa isang nabawasan na kakayahang gumawa ng mga tamang desisyon.

Ang mga taong may matinding kakulangan sa tulog ay mas malamang na magkamali, sila ay hindi mabata na magagalitin, at kahit na sa araw ay madalas silang natutulog ng ilang sandali. Ang mga propesyonal na tsuper na, dahil sa hindi ginagamot na mga karamdaman sa pagtulog, ay dumaranas ng tinatawag na pagkaantok sa araw, ay legal na inaalisan ng karapatang magsagawa ng kanilang trabaho. Ang napakapangit na pag-uugali kung minsan ay napapansin sa mga sundalo sa digmaan - mga brutal na krimen sa digmaan, pag-atake sa kanilang sariling mga yunit o ang masaker ng mga sibilyan - mula sa pananaw ng mga eksperto, ay bahagyang dahil din sa lumalaking kawalan ng tulog sa araw-araw.

Sinubukan ng isang pag-aaral ng US Army noong 2002 ang mga elite formations bago at pagkatapos ng tatlong araw na pagsasanay sa labanan. Ang isang nakakatakot na pagbaba sa pagganap na dulot ng kawalan ng tulog ay ipinakita. Ang ilang mga sundalo ay natulog lamang ng isang oras sa 73 oras na pagsasanay. Kapag sinubukan para sa kakayahang gumawa ng mabilis na mga desisyon pagkatapos ng mga maniobra, gumawa sila ng isang average ng 15 pagkakamali, at bago magsimula ang ehersisyo - isa o dalawa lamang. "Ang mga resulta ay mas masahol kaysa sa kung sila ay lasing", sabi ng pinuno ng pag-aaral na si Harris Lieberman.

Hindi lamang mga sundalo ang apektado ng sleep deprivation syndrome. "Ang talamak na kawalan ng tulog ay karaniwan at may iba't ibang dahilan. Kabilang dito ang medikal (tulad ng malalang sakit o pagkagambala sa pagtulog), masamang kondisyon sa trabaho (tulad ng pagtatrabaho ng mahabang oras o night shift), at mga responsibilidad sa lipunan o tahanan," sabi ni David Dinges, isa sa mga nangungunang eksperto sa mundo sa kawalan ng tulog, kasamang Unibersidad. ng Pennsylvania sa Philadelphia, kung saan nagtatrabaho rin ang kanyang kagalang-galang na kasamahan na si Hans Van Dongen.

Noong 2003, inilathala nila ang mga kahanga-hangang resulta ng isang kawili-wiling eksperimento: 48 kabataang malulusog na tao na may ganap na normal, karaniwang pangangailangan para sa pagtulog ay natulog sa loob ng 2 linggo, ang ilan ay 4 lamang, ilang 6, mga 8 oras. Sa panahon ng pagpupuyat, lumilipas sila bawat dalawang oras mga pagsubok para sa atensyon, memorya at bilis ng reaksyon. Ang mga natulog lamang ng 8 oras ay nagpakita ng mataas na resulta. Sa iba pang mga grupo, patuloy na lumala ang pagganap hanggang sa huling araw ng eksperimento, kasama ang mga natulog sa loob ng 4 na oras, mga dalawang beses na mas mabilis kaysa sa 6 na oras na regimen sa pagtulog.

Pagkalipas ng dalawang linggo, ang kapasidad ng pagtatrabaho ng mga natulog ng 4 na oras ay nasa parehong kaawa-awang kalagayan tulad ng sa mga hindi natutulog ng dalawang araw na magkakasunod. Ang mga nakatira sa 6 na oras na sleep mode ay umabot sa estado ng mga taong hindi natutulog sa isang araw. Ang mga mananaliksik ay nabanggit sa mga paksa na "progresibong neurocognitive dysfunction ng mga sistema na responsable para sa pangmatagalang span ng atensyon at memorya sa pagtatrabaho."

Samakatuwid, malamang na nagkakamali ang mga overbusy manager o TV presenter na nagsasabing sapat na ang 4 na oras na tulog para sa kanila. Ang pagkakamaling ito ay natural, ang parehong nalaman nina Dinges at Van Dongen: tila, ang pansariling pagkapagod na nadarama natin kapag hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng ilang araw na sunud-sunod ay nahuhuli sa pagbaba ng ating mga kakayahan sa pag-iisip.

Pag-aaral ng pagsubok, kung saan ang mga paksa mismo ay tinasa ang antas ng kanilang pag-aantok, ang mga siyentipiko ay nakatanggap ng ganap na hindi inaasahang mga resulta. Humigit-kumulang sa ikalimang araw, ang mga paksa na hindi nakakakuha ng sapat na tulog gabi-gabi ay tumigil sa pakiramdam ng pagtaas ng pagkapagod kumpara sa nakaraang gabi. Ang homeostatic na bahagi ng regulasyon ng pagtulog ay umabot sa saturation sa kanila at hindi na tumaas pa. Tila nasanay na ang kanilang katawan sa kaunting tulog. Sa katunayan, pagkatapos ng dalawang linggo, bagaman hindi pa rin sila pinapayagang matulog, hindi na sila nagreklamo ng malubhang antok. Ang mga pang-eksperimentong paksa na kailangang manatiling gising sa loob ng dalawang araw na sunud-sunod ay mas malala ang pakiramdam.

Ang konklusyon ay nakakatakot: mula sa kakulangan ng tulog tayo ay nagiging hangal - at hindi natin ito napapansin. Sa mga nagdaang taon, parami nang parami ang mga eksperimento na isinagawa, na nagpapatunay na hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang talino ay nangangailangan ng pagtulog upang gumana ng maayos. Ngayon nakikita ng mga neuroscientist ang isa sa pinakamahalagang gawain ng pagtulog sa pagtulong sa sistema ng nerbiyos na iproseso ang mga impression na natanggap sa araw. Ang prosesong ito ay tumatagal ng oras para sa utak. Kung ang oras na ito ay hindi sapat para sa kanya, ang aming dahilan ay malinaw na nagdurusa.

Matagal nang alam na ang mga taong walang sapat na tulog sa mahabang panahon ay may kapansanan sa pag-iisip, hindi nag-aaral nang mabuti, at mas malala ang alaala. Ang ilang mga siyentipiko ay nagmungkahi pa na panatilihing gising ang mga tao pagkatapos ng isang traumatikong kaganapan upang mabilis nilang makalimutan ang karanasan at ang kanilang pag-iisip ay hindi magdusa. Ang kawalan ng tulog ay lalong mapanganib para sa mga mag-aaral. Ang mga nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog ay may posibilidad na mag-aral nang mas malala kaysa karaniwan. Kung ang problemang ito ay itatama, ang akademikong pagganap ay karaniwang bumubuti. Ang dalawang pag-aaral na isinagawa sa Estados Unidos noong 2005 at 2006 ay malinaw na nagpakita na ang mga bata na nabalisa nang husto sa pagtulog dahil sa matinding paghilik ay madalas na lumihis sa pamantayan ng pag-uugali. Ang labis na trabaho ay ipinakita sa kanila sa pamamagitan ng hyperactivity, kawalan ng kakayahang mag-concentrate, at kung minsan ay pagsalakay. Ang isang nakakagulat na bilang ay na-diagnose pa na may Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Pagkatapos ng matagumpay na therapy sa hilik, ang pag-uugali ng mga bata ay bumubuti nang malaki.

Sa unang pag-aaral, inalis ng mga doktor sa University of Michigan ang tonsil mula sa 22 batang may ADHD, ang pinakakaraniwang sanhi ng hilik ng mga bata. Pagkalipas ng isang taon, ang diagnosis ng ADHD ay nanatili lamang sa kalahati ng mga pasyente na inoperahan. Ang pangalawang pag-aaral, na isinagawa ng mga doktor ng New York, ay inihambing ang mga resulta ng 42 mga bata na ang mga tonsil ay tinanggal dahil sa hilik na may parehong control group, kung saan ang operasyon na ito ay isinagawa para sa iba pang mga indikasyon. Bago ang operasyon, ang mga batang may mga karamdaman sa pagtulog ay mas malamang na magkaroon ng lihis na pag-uugali. Pagkalipas ng tatlong buwan, ang mga marka ng pagsusulit sa ex-snorers group ay bumuti nang malaki at lumapit sa mga nasa control group.

Inimbento ni Thomas Alva Edison ang electric light bulb noong 1879. Gayunpaman, hindi agad nakapasok ang electric light sa mga tahanan ng mga ordinaryong mamamayan. Samakatuwid, noong 1910, ang mga tao ay natulog nang maaga at gumugugol ng average na 9 na oras sa isang araw sa kama. Ngayon, ayon sa isang survey, ang karaniwang Aleman ay natutulog lamang ng 7 oras at 8 minuto. Natutulog siya ng 10:47 pm, nakatulog pagkaraan ng ilang sandali, at nagising sa pagitan ng 6 at half past seven. Bago matulog, maaari siyang manood ng TV, o ipagpatuloy ang kanyang mga aktibidad sa araw sa pamamagitan ng electric light.

Ang Chronobiologist na si Anna Wurtz-Justice, pinuno ng Basel Sleep Laboratory, kung saan nagkaroon ako ng somogram, ay naniniwala na ang kalakaran na ito ay kadalasang humahantong sa mga problema sa kalusugan sa huli: “Ang mga modernong tao ay natutulog ng isang oras na mas mababa sa karaniwan kaysa sa 20 taon na ang nakalilipas. Marahil marami sa mga tinatawag na "mga sakit ng sibilisasyon" ay ang pangmatagalang kahihinatnan ng naturang pag-unlad. Sa katunayan, ang isang lumalagong katawan ng ebidensya ay nagpapahiwatig na ang talamak na kawalan ng tulog ay humahantong sa mga metabolic disorder. Malinaw, ang katawan ay nangangailangan ng mahabang pahinga sa gabi upang ang tuluy-tuloy na kadena ng mga signal ng pinong balanseng mga hormone ay may oras upang makumpleto ang gawain nito.

Ang kawalan ng tulog ay nakakaapekto sa metabolismo ng carbohydrate at ang hormonal system sa parehong paraan tulad ng normal na proseso ng pagtanda, nalaman nina Carina Spiegel at Eva Van Kauter mula sa Chicago noong 1999. Sa kanilang eksperimento, apat na malulusog na kabataan ang natutulog lamang ng 4 na oras sa loob ng anim na araw na sunud-sunod. Bilang resulta, ang kanilang pagsusuri sa dugo ay mukhang kasing sama ng karaniwan itong nangyayari sa mga taong nasa pre-infarction state o sa labas ng diabetes. "Ang kakulangan sa tulog ay lumilitaw na nagpapataas ng kalubhaan ng mga malalang sakit na nauugnay sa edad", ang mga mananaliksik ay nagtapos. Sa madaling salita: kung sino ang natutulog nang kaunti, mas mabilis ang edad.

Ang mga neurotransmitter tulad ng insulin, leptin at ghrelin, gayundin ang thyroid at adrenal hormones, ay patuloy na nagbibigay ng balanse, naaayon sa katawan na antas ng panloob na enerhiya kung saan ang ating mga organo ay maaaring gumana nang mahusay. Sa panahon ng pagtulog, ang growth hormone ay naglulunsad ng isang programa ng kumplikadong pag-renew ng katawan. Ang mga bagong selula ay ipinanganak sa katawan at ito ay gumugugol ng malaking enerhiya para dito. At dahil hindi tayo kumakain sa oras na ito, ang taba ay sinusunog una sa lahat mula sa mga reserbang enerhiya sa tiyan, puwit at hita. Samakatuwid, ang synthetic growth hormone, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagpapabata, ay nakakuha ng katanyagan bilang isang tanyag na dope sa strength sports.

Marahil ang mga atleta, sa halip na doping, ay dapat na matulog nang higit pa at mas malalim. Pagkatapos ng lahat, kung walang sapat na oras para sa kumplikadong proseso ng metabolismo sa gabi, o kung tayo ay natutulog nang hindi regular, ang buong sistema ay maaaring magkamali. "Maraming pag-aaral ngayon ang nagpapatunay na Ang kawalan ng tulog at mga metabolic disorder ay nauugnay" sabi ni Wurtz-Justice. Isang nakangiti, masiglang babae, na tubong New Zealand, ang nakakatakot na seryoso ang mukha. At siya ay tama: ang kanyang mga salita ay nangangahulugan na, halimbawa, ang labis na katabaan, diabetes, o sakit sa cardiovascular ay tumataas, sa bahagi dahil kami ay natutulog nang mas mababa at mas mali-mali.

Sa nakalipas na mga taon, ang kumbinasyon ng tatlong sakit, na tinatawag ng mga doktor na metabolic syndrome, ay naging lalong madalas. Ang mga pasyente ay sobra sa timbang, may kapansin-pansing mataas na serum lipid at presyon ng dugo, at madaling kapitan ng diabetes. Maaari bang ituring na nagkataon lamang na ang trend na ito ay lumitaw kasabay ng pangkalahatang pagbawas sa oras ng pagtulog?

Hindi siguro. Sa Holland, isang grupo ng mga neuroscientist na pinamumunuan ni Rud Buijs mula sa Amsterdam Institute of Neuroscience ay nagsisiyasat sa mga sanhi ng metabolic syndrome sa loob ng ilang taon. Nakahanap sila ng matibay na ebidensya na ang karaniwan sa lahat ng iba't ibang mga pagpapakita ng sakit na ito, na nakakaapekto sa isang-kapat ng populasyon sa Estados Unidos, ay isang pagkabigo sa kontrol ng metabolismo ng biological na orasan. Buys' conclusion in short reads: na natutulog nang masama at palaging sa iba't ibang oras, ang mga panloob na ritmo ng katawan ay nabigo, at ito ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder.

Tulad ng para sa labis na timbang, ngayon walang nag-aalinlangan sa direktang koneksyon nito sa kakulangan ng tulog. Sa nakalipas na mga taon, ipinakita ng maraming siyentipiko sa iba't ibang mga eksperimento na ang mga taong kakaunti ang tulog o mahina ay mas malamang na maging obese kaysa sa iba * .

_________
* Ito ay isa lamang sa maraming mga kadahilanan, at hindi nangangahulugang ang pinakamahalaga: kung ang isang tao ay natutulog nang kaunti, ngunit madalas na gumagalaw, kung gayon siya, sa kabaligtaran, ay magpapayat.

Ipinakita ni Shahrad Taheri ng Stanford University sa California, halimbawa, na ang body mass index (BMI, body weight na hinati sa taas na squared) sa mga taong natutulog nang wala pang 8 oras sa isang gabi ay tumataas sa direktang proporsyon sa kawalan ng tulog. Ang mga hormone na kumokontrol sa gana sa pagkain ay malamang na gumaganap ng isang mapagpasyang papel dito: sa mga taong masyadong natutulog, ang mga antas ng hunger hormone na ghrelin ay tumaas sa dugo, at ang halaga ng leptin, na pumipigil sa gana, ay nabawasan.

Hindi ito nakakagulat, dahil ang katawan sa panahon ng pagtulog ay pinipigilan ang pagtatago ng ghrelin at tumataas - leptin, upang hindi tayo magising ng gutom sa gabi. Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, masyadong maraming ghrelin ang nagagawa, na nag-uudyok sa kanila na kumain ng higit sa kailangan nila. Si Emmanuel Migno, pinuno ng Stanford Research Group, ay sumasang-ayon: "Ang aming pag-aaral ay nagpapakita ng isang makabuluhang link sa pagitan ng pagtulog at metabolic hormones. Sa mga mauunlad na bansa, kung saan karaniwan ang kakulangan sa tulog at madaling makuha ang pagkain, ang naobserbahang mga epekto ay “may mahalagang papel sa malawakang paglaganap ng labis na katabaan.”

Natuklasan ng Chronobiologist na si Rud Buijs ang isang direktang link sa pagitan ng gitnang panloob na orasan sa hypothalamus at isang kalapit na bahagi ng utak na tinatawag na nucleus arcuatus (semicircular nucleus), na responsable para sa pag-regulate ng gana. "Lumalabas na ang mga nagpapalipat-lipat na hormone ay kumikilos sa suprachiasmatic nuclei, at ang mga pagbabago sa kanila, sa turn, ay agad na nagbabago sa aktibidad ng nucleus arcuatus," sinabi niya sa mga kasamahan sa isang neuroscience conference noong 2006.

Ang nakababahala na trend na ito ay nakakaapekto rin sa mga bata: Natuklasan ng mga mananaliksik sa Canada sa Laval University sa Sainte-Foy noong 2006 na ang mga batang may edad na 5-10 taong gulang na natutulog lamang ng 8-10 oras sa isang araw ay 3.5 beses na mas malamang na maging sobra sa timbang kaysa sa kanilang mga kapantay na nakatanggap ng 12-13 oras na tulog sa edad na ito.

Sa parehong taon, ang mga resulta ng pinakamalaking sleep at overweight survey hanggang sa kasalukuyan ay ipinakita sa San Diego convention. Ang napakaraming data na naproseso ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang: Si Sanjay Patel, isang manggagamot sa Unibersidad ng Cleveland, at ang kanyang mga kasamahan ay nagsuri ng data mula sa 68,000 nars na sinuri tungkol sa tagal ng pagtulog at timbang bawat dalawang taon mula 1986 hanggang 2000. Bukod dito, dahil sa malaking bilang ng mga sumasagot, posible na isaalang-alang ang epekto sa bigat ng indibidwal na halaga ng pagtulog, dahil ang iba pang makabuluhang mga kadahilanan sa mga pangkat na natukoy sa batayan na ito ay hindi naiiba - maging ito ay taas, edad, aktibidad sa palakasan, o ang dami at kalidad ng pagkain.

Ang mga babaeng natutulog ng limang oras o mas mababa sa isang araw ay tumitimbang na ng average na 2.5 kg na higit pa sa simula ng survey kaysa sa mga natulog ng pitong oras. Pagkalipas ng sampung taon, ang pagkakaiba sa timbang ay tumaas sa 3.25 kg. "Mukhang hindi masyadong malaki ang mga numerong ito, ngunit ang pinag-uusapan nila ay ang average," paliwanag ni Patel. Ilang kababaihan ang nakabawi nang malaki sa panahon ng survey. Sa partikular, ang mga nars na natulog lamang ng limang oras ay tatlong beses na mas malamang na maglagay ng 15 kg. At kahit na may anim na oras ng pagtulog, nagkaroon ng mas mataas na panganib ng napakalakas na pagtaas ng timbang.

Ang pangmatagalang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto hindi lamang sa metabolismo at enerhiya. Pinatunayan ng endocrinologist na si Eva Van Kauter noong 1992 na sa kawalan ng tulog, ang katawan ng tao ay gumagawa ng mas kaunting growth hormone. Ibig sabihin nito ay ang kakulangan sa pagtulog ay binabawasan ang posibilidad ng pagbabagong-buhay sa gabi para sa buong sistema ng mga panloob na organo. Ang ganitong pagbawas ay maaaring humantong sa mga sakit sa halos lahat ng antas. Kung ang mga organo ay walang oras at materyal upang palitan ang mga luma o may sakit na mga selula ng mga bago, hindi maiiwasang lumala ang mga ito at bababa ang kanilang resistensya sa sakit.

Ang parehong phenomena ay sumasailalim sa sinaunang katutubong karunungan na ang taong may sakit ay pinaka-kapaki-pakinabang na pagtulog. Marahil ang lahat ay nakaranas nito para sa kanilang sarili: natutulog kang may sakit, natutulog nang malalim at mahaba, at gumising nang malusog. Ito ay hindi para sa wala na sa panahon ng isang sakit o sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon, ang aming pangangailangan para sa pagtulog ay mas mataas kaysa sa karaniwan. Ang katawan ay nangangailangan ng dagdag na oras, at posibleng karagdagang growth hormone, upang i-renew ang sarili nito. Ang pagtulog ay ang sagradong tungkulin ng pasyente!

Mayroong maraming katibayan para sa mga salitang ito. Ang mga daga na pinananatiling gising ni Allen Rechtshaffen ay nagkaroon ng mga sugat na hindi gumaling. At ang growth hormone na iyon, na ginawa lamang ng katawan sa yugto ng malalim na pagtulog, ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel dito, ay pinatunayan noong 2005 ng isang grupo ng mga Amerikanong mananaliksik na pinamumunuan ng dermatologist na si Ladan Mostagimi. Sa kanilang mga eksperimento, ang balat ng mga daga ay bahagyang nasira, at sa tuwing sila ay nagising sa panahon ng BS, at sa malalim na pagtulog ay hindi sila nabalisa - at ang mga sugat ay gumaling sa parehong bilis tulad ng sa mga karaniwang natutulog na hayop.

Ang isa sa pinakamahalagang sistema sa katawan, na pinapalakas ng pagtulog gabi-gabi, ay ang immune system. Ang mga physiologist ay palaging naniniwala na ang kakulangan ng tulog ay nagpapahina sa resistensya sa sakit - at kabaliktaran, na tayo ay natutulog nang husto sa panahon ng mga nakakahawang sakit tulad ng trangkaso dahil ang immune system ay gumagana nang may espesyal na stress sa oras na ito. Ito ay pinaniniwalaan na sa panahon ng pagtulog ay pumapatay at nag-aalis ng mga pathogen at gumagawa ng mga nakapagpapagaling na neurotransmitter at antibodies, at pinapagana din ang mga lymphocytes.

"Kakatwa, mayroong napakakaunting pang-eksperimentong ebidensya para sa pagpapalagay na ito," sabi ni Jan Born, isang neuroscientist at espesyalista sa hormone mula sa Lübeck. Totoo, ang mga taong sadyang nahawahan ng mga ARI virus ng mga doktor ay mas madalas na nagkasakit at nagkasakit nang mas malala kung sila ay natutulog nang kaunti. Ang mga pang-eksperimentong daga na si Allen Rechtshaffen, sa kabila ng matinding kakulangan sa tulog, ay nagkasakit ng mga nakakahawang sakit na hindi hihigit sa mga hayop mula sa control group.

Marahil ito ay dahil lamang sa katotohanan na ang mga hayop ay hindi nasuri nang maayos. Sa anumang kaso, ang empleyado ni Rechtshaffen na si Carol Everson ay inulit ang kanyang mga eksperimento at nakuha ang eksaktong kabaligtaran na resulta: ang immune system ng mga hayop na mukhang malusog sa unang tingin ay makabuluhang humina pagkatapos ng 14 na araw na walang tulog. Nasa ikalimang araw na, hindi nakontrol ng immune defense ng mga daga ng Everson ang pag-atake ng microbial. Ang mananaliksik ay dumating sa sumusunod na konklusyon: "Ang matagal na kawalan ng tulog pagkatapos ng ilang araw ay humahantong sa impeksyon ng mga normal na sterile na panloob na mga tisyu na may pathogenic bacteria." Kung tumagal ang eksperimento, patuloy na dumami ang bacteria at tuluyang namatay ang mga daga.

Ang ilan sa pinakamatibay na katibayan na ang pagtulog ay sumusuporta sa immune system ay mula sa isang pangkat ng mga mananaliksik sa Lübeck na pinamumunuan ni Jan Born. Noong 2003, binakunahan ni Tanya Lange at ng kanyang mga kasamahan ang 19 na paksa ng pagsubok laban sa hepatitis. Ang ilan sa mga nabakunahan ay nagkaroon ng pagkakataon na makatulog ng normal pagkatapos noon, ang iba naman ay pumayag na manatiling gising sa gabi at kinabukasan. Pagkatapos ng 4 na linggo, ang mga natutulog nang normal ay may halos dalawang beses na mas maraming antibodies sa mga pathogen sa kanilang dugo kaysa sa iba. Habang ang pag-andar ng pagtulog sa direktang paglaban sa impeksiyon ay hindi pa malinaw, "ang resulta ng eksperimento ay nagpapakita ng kahalagahan ng pagtulog para sa pagpapaunlad ng pangmatagalang immune defenses," isinulat ng mga mananaliksik. Sa kabilang banda, ngayon wala sa mga eksperto ang nag-aalinlangan na ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa sakit dahil nagbubukas din ito ng berdeng ilaw sa mga pathogens ng mga nakakahawang sakit.

Bawat isa sa atin kung minsan ay hindi mapigilang "magkadikit" ang mga mata. Alam nating lahat na mayroon lamang isang makatwirang solusyon sa kasong ito: pagtulog. Ngunit ang dahilan ay bihirang magtagumpay. Ang mga taong bulag ang mata ay nagmamaneho sa mga sasakyan. Ngunit ang mga talukap ng mata na bumabagsak nang mag-isa ay isang walang alinlangan na tanda ng pag-aantok, na, ayon sa wastong nabanggit ng tagapanguna ng somnology na Dement, "ay ang huli - at hindi nangangahulugang ang unang - hakbang sa daan patungo sa pagtulog." Kapag nakapikit tayo, hindi na talaga natin kontrolado ang ating sarili. Dahil dito, maraming mga driver ang nagising sa isang kanal - habang ang iba ay hindi nagigising.

“Dapat bang krimen ang pagmamaneho habang tulog? Walang alinlangan! hinihingi ni Eileen Rosen, isang Philadelphia somnologist. Sa Estados Unidos, humigit-kumulang 100,000 aksidenteng nauugnay sa pagkapagod ang nangyayari bawat taon, na may 71,000 nasugatan at 1,500 ang namatay. Ang materyal na pinsala ay tinatantya sa bilyun-bilyong dolyar. Sa Germany, hindi maganda ang hitsura ng mga numero: ayon sa isang survey ng Association of German Insurance Companies, ang sobrang trabaho ang sanhi ng 24% ng mga nakamamatay na pag-crash sa mga kalsada ng Bavaria. Kung kalkulahin natin ang kabuuang bilang ng mga namatay sa mga kalsada ng Germany noong 2005 (5361 katao), lumalabas na ang pagkakatulog sa manibela ay kumitil sa buhay ng 1287 katao.

Ngunit gayon pa man maraming tao ang walang iniisip na nagbabakasyon sakay ng kotse sa gabi ng huling araw ng trabaho- ang oras kung saan madalas nangyayari ang mga pag-atake ng antok. Sa katunayan, madalas bago ang pista opisyal, ang mga tao ay napipilitang magtrabaho lalo na nang masinsinan at samakatuwid ay mas mababa ang pagtulog kaysa karaniwan. Hindi mahahalata, nakakaipon sila ng isang makabuluhang kakulangan sa pagtulog. At pagkatapos ay ang karaniwang pagbaba ng aktibidad sa hapon ay sapat na para sa driver na maging mapanganib na inaantok.

Ano ang gagawin sa mga ganitong kaso, nalaman noong 1997 nina Louise Rayner at Jim Horn mula sa University of Lowborrow sa UK. Sinubukan nila ang iba't ibang paraan upang pigilan ang pagtulog at natagpuan ang pinakamagandang kumbinasyon: magmaneho papunta sa pinakamalapit na paradahan, uminom ng dalawang tasa ng kape o isa pang inuming may mataas na caffeine, at pagkatapos ay humiga sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Kapag sinubukan sa isang driving simulator, ito ay gumana nang mas mahusay kaysa sa alinman sa dalawang tool nang magkahiwalay. Dahil ang mga nakapagpapalakas na katangian ng caffeine ay lumilitaw lamang pagkatapos ng kalahating oras, posible na makatulog nang walang mga problema. At pagkatapos ng maikling pag-idlip, ginagawa din ng caffeine ang trabaho nito, at ang pagmamaneho ng hindi bababa sa susunod na dalawang oras ay hindi masyadong mapanganib.

Ang eksperimentong ito ay tiyak na napatunayan na ang caffeine ay isang mabisang stimulant na, kapag ginamit nang tama, ay maaaring magkaroon ng malaking pakinabang. Pinahuhusay ng kape ang sistema ng pagpukaw sa utak, na gumagawa ng parehong epekto tulad ng kawili-wili, nakakagambala, nakakapagod na trabaho o palakasan. Hindi nagkataon na si William Dement, na tinutulungan si Randy Gardner na humawak, ay naaliw siya sa isang laro ng basketball at pinball.

Ngunit sa pamamagitan ng pagpilit sa paglipat ng mga sentro ng pagtulog na manatiling hindi likas na mahaba sa posisyong "paggising", tayo ay nasa malaking panganib: ang kakulangan ng tulog ay nagiging higit at higit pa mula rito. Kasabay nito, may lumalaking panganib na makagawa ng isang mapanganib na pagkakamali sa susunod na araw, at lalo na sa susunod na gabi. Bilang karagdagan, na may talamak na kakulangan sa pagtulog, tulad ng inilarawan sa itaas, ang mga tao ay nagiging hangal, mataba at may sakit.

Ang lahat ng ito nang magkasama, tila, ay dapat gawin ang lahat na maingat na subaybayan ang sapat na pagtulog. Ngunit paano natin malalaman kung gaano karaming tulog ang kulang sa atin? Gaano karaming tulog ang eksaktong kailangan ng isang tao? Ang mga somnologist ay naghahanap ng mga sagot sa mga tanong na ito sa loob ng maraming taon.

Si Thomas Ver, isang psychobiologist sa US National Institutes of Health sa Bethesda, ay nagtanong sa kanyang sarili noong unang bahagi ng 1990s. ang tanong kung ano ang mangyayari kung ang mga tao ay bibigyan ng pagkakataong matulog ng 14 na oras sa isang araw.Ito ay tumutugma sa natural na sitwasyon na nararanasan ng ating mga ninuno tuwing taglamig sa loob ng libu-libong taon. Magsisimula bang matulog ang mga tao sa loob ng pito, walo o siyam na oras nang sunud-sunod, gaya noong mga nakaraang siglo, o babalik ba sila sa nakalimutang “winter hibernation”?

Pumili si Ver ng 24 na tao para sa pag-aaral, na gumugol ng apat na buwang pagtulog sa laboratoryo ng pagtulog. Sa araw ay pinahintulutan silang bumangon ng alas-10 at gawin ang anumang gusto nila. Dapat silang gumugol ng susunod na 14 na oras sa kama sa isang madilim na silid. Tila, sa una, ang mga paksa ng pagsubok ay gumawa ng isang makabuluhang kakulangan at inayos para sa kanilang sarili ang isang tunay na kurso ng therapy sa pagtulog. Sa karaniwan, natutulog sila ng higit sa 12 oras sa isang araw. Ito ay isang malinaw na indikasyon na sila ay dati - nang hindi napapansin - makabuluhang kulang sa tulog."Ngayon ay walang nakakaalam kung ano ang ibig sabihin ng pagiging tunay na masayahin," sabi ni Ver. Dapat itong ipagpalagay na ang karamihan sa mga tao ay nag-iipon sa paglipas ng panahon na walang mas kaunting kakulangan sa pagtulog kaysa sa kanyang mga boluntaryo.

Ngunit ang therapy sa pagtulog ay gumagana. Unti-unti, ang mga paksa ay nagsimulang matulog nang mas kaunti at pagkatapos ng mga apat na linggo ay naabot nila ang hindi na nagbabagong halaga ng 8 oras at 15 minuto. Ang lahat ay nagpapahiwatig na ito ang natural na karaniwang pangangailangan ng tao para sa pagtulog, hindi bababa sa mas madilim na panahon. Sa tag-araw, kapag mas mahaba ang liwanag ng araw, malamang na kailangan natin ng kaunting tulog kaysa sa taglamig.

Ang mga resulta na nakuha ni Ver ay mahusay na sumasang-ayon sa kung ano ang matagal nang isinasaalang-alang ng mga somnologist na tinatayang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa pagtulog - 8 oras. Kung 100 taon na ang nakaraan ang mga tao ay gumugol ng 9 na oras sa kama, maaari itong ipagpalagay na ang karamihan ay natutulog lamang 8 sa kanila.

Ngunit ito ay isang malaking pagkakamali, laban sa kung saan ang mambabasa ay dapat bigyan ng babala, na subukang pilitin ang iyong sarili na matulog nang eksaktong 8 oras. Para sa ilan ay maaaring ito ay masyadong maliit, ngunit para sa iba ay maaaring ito ay masyadong marami. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao. "Kung tayo ay malusog at walang pumipigil sa atin na matulog hangga't gusto natin, ang katawan ay awtomatikong kukuha ng kinakailangang dami ng pagtulog," sabi ni Claudio Basetti, direktor ng neurological department sa University Hospital ng Zurich, sleep scientist. Ang aming trabaho ay magbigay ng mga tamang kondisyon. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay bahagyang genetic, at depende rin sa maraming iba pang mga kadahilanan. Anumang numero sa pagitan ng 5 at 10 oras ay itinuturing na normal.

Samakatuwid, ang mga natutulog nang mahabang panahon ay hindi dapat ikahiya dito, higit na hindi pinapayagan ang kanilang sarili na tawaging tamad. Sa parehong paraan, ang mga taong hindi maaaring manatili sa kama nang mahabang panahon ay hindi dapat magbayad ng pansin sa mga akusasyon ng pagkabalisa o labis na karera. Ang isang tao ay hindi maaaring gumawa ng anuman sa kanyang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog.

Gayunpaman, kadalasang nagkakamali ang mga nagsasabing nakakakuha sila ng sapat na tulog sa loob ng wala pang 5 oras, o halos hindi sila nakatulog nang matagal. Ang mga sikat na taong walang tulog, gaya ni Napoleon, na umano'y gumawa ng apat na oras, o ang imbentor ng electric light bulb, si Thomas Edison, na naghahangad na gawin nang walang tulog, ay nilinlang ang kanilang sarili. Si Napoleon, tila, ay nagdusa mula sa isang disorder sa pagtulog at samakatuwid ay madalas na nakatulog sa araw. Si Edison, sabi nila, ay madalas ding natutulog at marami sa mga oras ng araw.

Patuloy na iniimbitahan ng mga somnologist ang mga tao sa sleep lab na nagsasabing hindi sila gaanong natutulog. Kasabay nito, na may kamangha-manghang kaayusan, lumiliko na ang mga pasyente ay natutulog nang perpekto sa gabi, at kung minsan ay natutulog nang malalim sa loob ng ilang oras nang sunud-sunod. Ngunit sila mismo ay matigas ang ulo na igiit ang kabaligtaran, at ito ay hindi nakakagulat: kapag tayo ay kalahating tulog, nawawalan tayo ng pakiramdam ng oras. Ang oras na ginugol sa paggising ay tila hindi kapani-paniwalang mahaba sa amin, at ang mga oras na ginugol sa isang panaginip, sa kabaligtaran, ay lumilipad nang hindi napapansin. Sa prinsipyo, ang isang tao ay hindi nagrerehistro ng mga panahon ng pagtulog na tumatagal ng mas mababa sa 20 minuto. Kapansin-pansin, ang mga taong mahina ang tulog ay may posibilidad na maliitin ang haba ng kanilang pagtulog, habang ang mga malulusog na natutulog ay karaniwang nag-uulat ng ganap na tamang data sa kung gaano sila natutulog.

Mayroon lamang tatlong mapagkakatiwalaang dokumentadong kaso ng napakaikling tulog sa espesyal na literatura: dalawang lalaki na kulang sa tatlong oras na tulog bawat gabi, at si Miss M, isang 70-taong-gulang na dating nars mula sa London, na talagang natulog ng isa lamang oras sa isang gabi. Ang mga kaso kung saan ang mga tao ay regular na natutulog nang napakatagal, higit sa sampung oras, ay mas karaniwan, ngunit bumubuo rin ng napakaliit na porsyento ng kabuuan.

Ang maikling pagtulog ay hindi palaging masama sa kalusugan. At para sa isang taong nakakakuha na ng sapat na tulog, ang mga dagdag na oras ng pag-idlip, ayon sa pinakabagong data, ay hindi magdadala ng anumang partikular na benepisyo. Tanging kung nakakaramdam ka ng regular na kakulangan sa tulog, na makikita, halimbawa, sa araw na antok sa mga karaniwang araw at mahabang pagtulog sa katapusan ng linggo, kailangan mong malaman sa pamamagitan ng pag-eeksperimento sa iyong sarili kung ano ang iyong personal na pangangailangan para sa pagtulog at ihambing sa dami ng tulog mo. nakakakuha talaga.

Upang gawin ito, sa panahon ng bakasyon o bakasyon, maaari mong ayusin ang iyong sarili ng isang paggamot sa pagtulog, manatili sa kama tuwing umaga hanggang sa walang kahit kaunting pagnanais na matulog pa, at sa gabi ay subukan pa ring matulog sa karaniwang oras. Pagkatapos ng ilang araw, ang isang mas marami o mas kaunting pare-parehong oras ng pagtulog ay naitatag - tulad ng sa mga eksperimentong paksa ng Thomas Vera, kung saan ang isang tao ay nakakaramdam ng sigla sa araw, at madaling makatulog sa gabi.

Bilang resulta, hindi lamang ang estado ng kalusugan ay nagiging mas mahusay kaysa bago ang holiday, ngunit mayroon ding kalinawan tungkol sa indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog. Ang mga nais mapanatili ang kalusugan at pagganap sa loob ng mahabang panahon ay pinapayuhan na sumunod sa nakuhang datos. Kung hindi posible na magsagawa ng gayong eksperimento sa mga karaniwang araw, sulit na panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog, na tandaan ang lahat ng mga oras ng parehong pagtulog sa gabi at araw, upang makalkula ang kinakailangang oras ng pagtulog sa pagtatapos ng linggo. Ang mga taong may kinakailangang pang-araw-araw na oras ng pagtulog ay 8 oras ay dapat makakuha ng humigit-kumulang 56 na oras ng pagtulog bawat linggo. Kung sa mga araw ng trabaho ay pinamamahalaan nilang matulog lamang ng 7 oras, ito ay kanais-nais na kahit papaano ay makakuha ng 5 oras. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-aayos para sa iyong sarili, halimbawa, apat na kalahating oras na "tahimik na oras" bawat linggo, sampung oras na tulog sa Sabado at siyam na oras sa Linggo.

Dapat isipin ng mga gustong matulog nang mas matagal kung anong oras ang pinakamainam para sa kanila para matulog. Pagkatapos ng lahat, ang isa ay halos hindi magising sa umaga nang mas maaga kaysa sa karaniwan, at ang isa pa - makatulog nang maaga sa gabi. Ang panloob na orasan ang dapat sisihin para dito, na tumatakbo sa iba't ibang bilis para sa iba't ibang tao, depende sa kung aling bersyon ng mga gene ng orasan na minana namin mula sa aming mga magulang. Bagama't itinatama ng biological na orasan ang sarili nito ayon sa liwanag ng araw, upang sa huli ang araw nito ay halos palaging 24 na oras, ang oras na ipinapakita nito ay kadalasang nasa likod o bahagyang nauuna sa totoong oras.

Samakatuwid, hinahati ng mga chronobiologist ang mga tao sa mga uri, hinihiram ang kanilang mga pangalan mula sa mundo ng mga ibon: ang mga taong mas gusto ang isang panggabi na pamumuhay ay tinatawag na mga kuwago, at ang mga maagang bumangon ay tinatawag na mga lark. Ang mga binibigkas na mga kuwago ay natutulog nang mas huli kaysa sa mga ordinaryong tao, dahil ang kanilang biological na oras ay medyo nasa likod ng tunay. Sa umaga, maaari silang matulog nang napakatagal, lalo na sa isang madilim na silid, kapag ang panloob na orasan ay hindi nakakatanggap ng signal mula sa liwanag ng araw upang mapabilis. Kapag sa wakas ay nagising sila, madalas pa rin silang nakakaramdam ng pagkahilo hanggang tanghali, ngunit sa gabi ay nananatili silang aktibo at mahusay sa isang hindi karaniwang mahabang panahon. Sa gabi, ang chronobiological na bahagi ng pangkalahatang pag-aantok ay tumataas nang napakabagal na madali silang makatulog sa mga huling oras ng gabi - hindi bababa sa kung mayroon silang magandang pagtulog sa umaga at hindi nakakuha ng isang hindi karaniwang mataas na pangangailangan para sa pagtulog .

Si Larks naman ay maagang napapagod at gumising bago mag-umaga dahil mas mabilis ang takbo ng kanilang internal clock kaysa sa karaniwan. Ang pagkakataong humiga nang mas matagal sa kama ay hindi nagbibigay sa kanila ng anumang kasiyahan. Bilang isang patakaran, hindi pa rin sila makatulog sa oras na ito at naiinis na napalampas nila ang mga oras ng umaga, kapag ang kanilang kapasidad sa pagtatrabaho ay napakahusay, nang walang pakinabang. Kung ang mga lark ay kailangang matulog nang mas matagal, dapat silang matulog nang mas maaga sa gabi. Sa kondisyon na ang kanilang katawan ay talagang nangangailangan ng pagtulog, sila ay madaling makatulog sa oras na ito. Mas mabuting bumangon ang mga kuwago mamaya sa umaga.

Kamakailan, ang bilang ng mga tao na may binibigkas na matinding chronotypes ay tumataas, sabi ng Munich chronobiologist na si Til Renneberg. Kasabay nito, ang mga totoong kuwago na natutulog bandang alas kuwatro ng umaga ay mas karaniwan kaysa sa mga binibigkas na lark, na nagigising na sa oras na ito. Ito ang mga resulta ng isang malawakang survey kung saan 400 libong tao ang lumahok.

Malinaw, karamihan sa mga tao ay nasa mahigpit na ngayon ng isang mapanganib na kalakaran: habang sila ay lumalabas sa liwanag ng araw nang paunti-unti, ang genetically determined na bilis ng kanilang body clock ay nagiging kritikal. "Kahit na sa maulap na araw, ang kalye ay maraming beses na mas maliwanag kaysa sa mga opisina na maliwanag. Ngunit dahil nagtatrabaho kami sa loob ng bahay, ang aming mga ritmo ay hindi nakakasabay sa labas ng mundo," babala ni Renneberg. Noong nakaraan, ang mga tao ay mas malamang na magtrabaho sa labas. Samakatuwid, ang sobrang binibigkas na mga kuwago at lark ay bihirang mga eksepsiyon. “Para sa karamihan ng mga tao, totoo ang sumusunod na panuntunan: mas kaunting liwanag ng araw ang natatanggap nila, mas nag-aadjust ang kanilang panloob na orasan sa totoong araw. Kung tayong lahat ay mga magsasaka at hindi gumugugol ng maraming oras sa takip-silim ng mga silid ng trabaho, mas maliit na bilang ng mga tao ang matutulog sa umaga, ngunit mas kaunti sa mga nakadikit na ang kanilang mga mata sa alas-otso sa ang gabi.

Ang katotohanan ay para sa ating kamalayan, ang electric light, sa kabila ng kahinaan nito, ay isang tanda ng araw, habang ang chronobiological system ay nakikita ito bilang takip-silim sa pinakamainam. Bilang resulta, ang physiological clock ay kulang sa setting na signal na tinatawag ng mga chronobiologist sa lahat ng mga wika sa salitang German na "zeitgebers" - mga panlabas na determinant ng oras. Dahil dito, ang panloob na araw at gabi ay naaayon sa tunay na liwanag at madilim na mga oras ng araw na mas masahol pa kaysa ito ay inilatag ng kalikasan. Maaaring magresulta ang mga abala sa pagtulog.

Hindi mahirap tukuyin ang iyong sariling chronotype sa iyong sarili. Upang gawin ito, kailangan mo lamang kalkulahin kung anong oras sa mga libreng araw, halimbawa, sa pagtatapos ng bakasyon, kapag ang kakulangan sa pagtulog ay minimal, ang gitna ng pagtulog ay bumagsak. Kung matutulog ka, halimbawa, mula hatinggabi hanggang alas-otso ng umaga, ang kalagitnaan ng pagtulog ay alas-kwatro. Ayon sa pananaliksik ng mga chronobiologist, ito ang kaso para sa karamihan ng mga tao, at ang chronotype na ito ay itinuturing na karaniwan.

Mayroon ding maraming mga intermediate na uri - higit pa o hindi gaanong mapagtimpi na mga kuwago o lark. Ang mga matinding kuwago - iyon ay halos isa sa ikadalawampu - hindi umabot sa kalagitnaan ng pagtulog hanggang alas-siyete y medya ng umaga o mamaya. Ang mga ipinahayag na lark - mga tao na ang biological na orasan na walang nakatakdang signal ay pumasa sa pang-araw-araw na cycle sa mas mababa sa 24 na oras - ay partikular na bihira: 2% lamang ng mga respondent ang nakakita ng ganitong mga tao. Ang kanilang mid-sleep time ay 2:00 a.m., sumunod man sila sa iskedyul ng trabaho o malayang pumili ng oras ng kanilang pagtulog. Hindi ito nakakagulat, dahil karaniwan nang bumangon sila sa umaga nang mag-isa, bago pa tumunog ang alarma.

Karamihan sa mga German ay nakasandal sa uri ng "kuwago". Ito ang dahilan kung bakit gustung-gusto nila ang mga long-haul na flight pakanluran, mula Germany hanggang New York, halimbawa, dahil salamat sa pagkakaiba ng mga time zone, sa wakas ay nakakaramdam sila ng sigla sa umaga at kumakain ng almusal nang may gana, gaya ng karaniwang ginagawa ng mga lark. Sa ordinaryong buhay, sila ay kinokontrol ng dalawang magkasalungat na direksyon na metro ng oras: "Sa gabi, ang pagtulog ay nababawasan ng biological na orasan, at sa umaga ng alarm clock," sabi ng chronobiologist na si Till Renneberg. Ang huli ng aming chronotype ay, mas masahol pa ang mga iyon at iba pang mga oras ay pare-pareho sa isa't isa.

Ito ay isang seryosong problema para sa napakaraming tao, iginiit ni Renneberg, na lumikha ng espesyal na terminong "social jet lag" para dito: "Maaari itong magkaroon ng napakaseryosong kahihinatnan para sa pagganap at kalusugan at maihahambing sa jet lag sa long-haul flight, tanging ito ang sumasama sa amin sa buong buhay namin." Ang mga taong nagdurusa mula dito ay natutulog sa ibang pagkakataon, mas mabagal ang kanilang biological na orasan. Sa kabilang banda, ang alarm clock ay hindi interesado sa kanilang chronotype at binabawasan ang tagal ng pagtulog nang higit pa, mas binibigkas ang "owlness". Isang surbey na isinagawa ni Renneberg ang nagbigay ng nakakatakot na mga resulta: "Halos dalawang-katlo ng mga tao ang nagdurusa sa kakulangan ng tulog sa linggo ng pagtatrabaho." At iilan lamang ang nakakabawi sa kakulangan ng tulog sa katapusan ng linggo.

Sa taglamig, masyadong maagang naririnig ang wake-up call para sa karamihan. Sa tag-araw, kapag nakakuha tayo ng mas maraming liwanag sa pangkalahatan at ang araw ay bumabaha sa silid nang maaga sa umaga, maraming tao ang nagiging mas malapit sa mga "larks" at sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas kaunting tulog.

Halos lahat ng mga chronobiologist ay pumupuna sa mga oras ng trabaho na aming pinagtibay batay sa data na nakuha. Taliwas sa kasabihang “siya na gumising ng maaga, pagpalain siya ng Diyos,” ang mga lark ay “mga bihirang ibon sa modernong lipunan,” ang sabi ni Renneberg. Ang mga espesyalista ay humihiling ng mga pagbabago sa lugar na ito: ang trabaho at pag-aaral ay dapat magsimula sa ibang pagkakataon, at isang mahabang pahinga ang kailangan sa kalagitnaan ng araw, na nagpapahintulot sa iyo na matulog o lumabas sa sariwang hangin. Makikinabang din dito ang mga employer: ang bilang ng mga pagkakamali at aksidente sa trabaho na nauugnay sa kakulangan sa tulog ay mababawasan, at ang ilang mga sakit na nagdudulot ng malaking pinsala sa ekonomiya ay mas malamang na mangyari.

Ang kakulangan ng tulog sa binibigkas na mga kuwago ay umabot sa gayong mga halaga sa panahon ng linggo ng pagtatrabaho na sa mga libreng araw ay natutulog sila nang 12 oras nang sunud-sunod at madalas na natutulog hanggang ala-una ng hapon. Ang gitna ng pagtulog ay nagbabago sa kanila, kaya, mula 3-4 am tuwing karaniwang araw hanggang sa oras pagkatapos ng 7 am. Ngunit ang mga taong may normal na chronotype ay nagdurusa din sa pagsisimula ng araw ng trabaho nang masyadong maaga: kailangan din nilang bumangon nang mas maaga kaysa sa kinakailangan ng katawan sa loob ng isang linggo, at samakatuwid sa mga katapusan ng linggo ay natutulog sila ng halos isang oras na mas mahaba kaysa sa mga araw ng trabaho.

Ang mga Larks ay nahaharap sa kabaligtaran na problema: dahil ang kanilang pamilya at bilog ng mga kaibigan ay madalas na pinangungunahan ng mga kuwago, ang mga tao sa umaga ay kailangang manatiling gising nang masyadong mahaba sa katapusan ng linggo. Sino ang aalis sa mga bisita bago ang hatinggabi, dahil oras na para matulog, o tumangging sumama sa kanyang asawa o asawa sa isang late na sesyon ng pelikula? Bilang isang patakaran, ang mga maagang bumangon ay nakakabawi sa kanilang kakulangan ng tulog sa mga karaniwang araw.

Sa partikular na puwersa, ang social jet lag ay tumama sa mga tinedyer at kabataan. Ang kanilang biorhythms, dahil sa mga katangian ng edad, ay lubhang nasa likod ng real time. Kasabay nito, hindi mahalaga kung ang mga kabataan ay mahilig sa mga disco o homebodies. Sila ay napapailalim sa isang biological, hormonally driven na programa ng aktibidad sa gabi at manatiling gising pagkatapos ng hatinggabi, dahil hindi nila magagawa kung hindi man. Totoo, magkaiba ang opinyon ng mga magulang at guro. Hindi raw natutulog sa oras ang mga kabataan dahil baliw sila sa mga disco. Ang pinakabagong data mula sa biorhythm research ay pabor sa mga batang "kuwago": sa edad na mga 20, ang mga tao ay aktibo sa gabi, dahil - para sa mga kadahilanang hindi alam ng agham - sila ay na-program ng kalikasan.

Kung ang isang mag-aaral na natutulog sa gabi ay kailangang mag-cram ng mga formula o banyagang salita sa umaga, gagawin niya ito nang napakasama - kapwa dahil sa napakalaking kakulangan sa tulog, at dahil sa biological na orasan, na nagpapakita pa rin ng oras ng pagtulog. “Sa alas-otso, nakikinig ang mga mag-aaral sa guro sa kalagitnaan ng kanilang pansariling gabi,” sabi ni Til Renneberg. "Hindi ito nagdudulot ng malaking pakinabang sa pagtuturo." Samakatuwid, ang pagsisimula ng mga aralin sa matataas na baitang ay dapat na ipagpaliban hanggang 9 a.m. Ang isang survey na isinagawa sa Munich ay nagpakita na ang mga bata at kabataan ay nagiging "kuwago" habang sila ay tumatanda. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay umabot sa matinding antas sa mga nagtapos sa paaralan at mga junior na estudyante.

At sa pagtatapos lamang ng pagbibinata ay biglang bumabaligtad ang ugali na ito, at ang lahat ng mga tao ay nagiging mas malapit sa uri ng lark. Ang pagbabagong ito sa mga pattern ng pagtulog ay isang sistematikong proseso na karaniwan sa ating lahat, at marahil ay dahil sa mga pagbabago sa hormonal.

Kaya, natuklasan ng mga chronobiologist ng Munich ang isang maaasahang pamamaraan para sa pagtukoy sa katapusan ng pagdadalaga para sa bawat indibidwal. Ang pagbabago sa bilis ng panloob na orasan ay ang unang "biological marker ng pagtatapos ng adolescence," sabi ni Renneberg. "Naabot ng mga babae ang kanilang breaking point sa 19.5 na taon, at ang mga lalaki sa 20.5." Tulad ng sa lahat ng iba pang proseso ng pagkahinog, ang mga babae ay nangunguna sa mga lalaki dito. Sa paglipas ng mga taon, unti-unting lumalapit ang lahat ng tao sa "larks".

Siyempre, ang genetic conditioning ay gumaganap din ng isang papel, na nakapatong sa mga biological na katangian ng pagkahinog. Samakatuwid, mayroong ilang katotohanan sa kasabihang "sino ang kuwago, mananatili ang kuwago na iyon" - ito ay dahil sa minanang bilis ng panloob na orasan.

Sa mahigpit na pagsasalita, ang ritmong ito ay maihahambing lamang sa mga kapantay. Kahit na ang mga matinding kuwago ay nagiging malapit sa mga lark sa katandaan gaya, marahil, sa maagang pagkabata. At ang binibigkas na mga lark sa pagtatapos ng pagbibinata ay pumasok sa isang yugto ng hindi inaasahang aktibidad sa gabi.

Iminumungkahi ng mga resultang ito na walang kabuluhan sa maraming pamilya ang kaugalian ng isang karaniwang almusal sa 8 o 9 a.m. ay sagradong sinusunod. Sa oras na ito, malamang na gutom na ang mga lolo't lola sa loob ng mahabang panahon at, nang walang magawa, nagawa nilang ihanda ang mesa para sa ang buong pamilya at pumunta para sa mga sariwang tinapay. Si Nanay - isang tunay na lark - kababalik lang mula sa isang morning run. Ngunit ang ama ay isang tipikal na kuwago - at ang mga malabata na bata ay nangangailangan ng higit na tulog. Kung gigisingin mo sila ngayon, ang isang almusal ng pamilya ay magdudulot lamang ng mga away at isang sira na mood.

Ano ang gagawin kung ang mga biyolohikal na ritmo ng mga miyembro ng parehong pamilya ay masyadong malayo, o kung gusto ng isang tao na baguhin ang kanyang chronotype upang makakuha pa rin ng sapat na tulog? Dito napakahalaga na lumabas sa liwanag ng araw sa tamang mga sandali upang ang sentro ng pagsukat ng oras sa diencephalon ay makatanggap ng mga tamang corrective signal.

Ang mga taong madaling kapitan ng aktibidad sa gabi ay pinapayuhan na huwag gumuhit ng mga kurtina sa gabi upang ang mga unang sinag ng araw ay tumagos sa silid-tulugan, na nagpapabilis sa panloob na orasan, na nagpapakita pa rin ng gabi. Para sa parehong dahilan, ito ay kanais-nais para sa mga kuwago na lumabas nang maaga hangga't maaari sa araw, halimbawa, pumunta sa trabaho sa paglalakad o pumunta para sa isang tumakbo bago almusal. Sa gabi, sa kabaligtaran, mas mahusay na iwasan ang mga maliliwanag na ilaw upang ang panloob na orasan, na nakatutok na sa simula ng kadiliman, ay hindi makatanggap ng senyales na bumagal. Halimbawa, nakaupo sa tag-araw pagkatapos magtrabaho sa terrace ng isang cafe, mas mahusay na magsuot ng salaming pang-araw. Ang mga nagpapahayag na lark ay may kabaligtaran na programa: kailangan nilang pabagalin ang kanilang biological na orasan, at para dito, lumabas nang higit pa sa gabi at magsuot ng salaming pang-araw sa umaga.

Ang pinakamalakas na epekto ng liwanag ng araw sa panloob na orasan ay maaaring suportahan ng isang matagumpay na iskedyul ng mga signal ng katawan na nagmumula sa tinatawag na mga peripheral na orasan sa mga indibidwal na organo. Ang oras kung kailan tayo kumakain at nag-eehersisyo ay mahalaga dito. Dapat subukan ng mga kuwago, salungat sa panloob na pakiramdam, na huwag kumain ng huli sa gabi at maging aktibo sa pisikal. Ang mga Larks ay pinapayuhan na gawin ang kabaligtaran.

Ngunit huwag itakda ang iyong sarili na hindi matamo ang mga layunin sa simula pa lamang. Mahalaga na huwag muling ayusin ang panloob na orasan sa lalong madaling panahon, ngunit upang bumuo ng mga regular na monotonous signal na nagbabago ng biorhythms sa mahabang panahon, habang sa parehong oras ay hindi nakakagambala sa kanilang trabaho. Ang pinakamahalagang bagay ay, kung maaari, lumabas nang sabay-sabay, mag-almusal, tanghalian at hapunan, pati na rin ang paglalaro ng sports; bukod dito, ang iskedyul na ito ay dapat na unti-unting lumipat patungo sa nais na chronotype.

Ang pagsisikap na namuhunan sa naturang pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay ay magbabayad ng doble: pagkatapos ng lahat, sa social jet lag, hindi lamang ang talamak na kawalan ng tulog ang mawawala. Kasabay nito, ang pangangailangan para sa hindi malusog na mga gawi ay bababa. "Kung mas malakas ang social jet lag, mas maraming tao ang nakakakuha ng mga stimulant, at mas maraming naninigarilyo sa kanila," natuklasan ni Til Renneberg.

Kaya, para sa marami sa atin, higit pa at mas mahusay na pagtulog ang makikinabang sa maraming antas. At kung mayroon ka nang hinala na ikaw ay nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog, hindi mo dapat ipagpaliban ito nang walang katapusan. Ang talamak na kakulangan sa tulog ay napakahalagang makilala sa oras - at mabisang maalis.

Paano nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan sa pangkalahatan at pagbaba ng timbang sa partikular? Gaano karaming tulog ang kailangan mo? Paano pagbutihin ang mga pattern ng pagtulog at mapupuksa ang insomnia? Basahin ang tungkol sa lahat ng ito sa isang bagong artikulo.

Sa modernong ritmo ng buhay, ang isang buong pagtulog ay itinuturing na isang luho at kahit isang labis. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong magkaroon ng oras upang magtrabaho, at makipag-chat sa mga kaibigan, at suriin ang feed sa lahat ng mga social network, at bumuo ng bagong nilalaman para sa parehong mga social network, at pumunta sa fitness, at gayundin ang mga kurso sa Ingles, at mga club, at . ..

Ang pagtulog sa buong iskedyul na ito ay tila isang pag-aaksaya ng oras, isang balakid na hindi nagpapahintulot sa iyo na maabot ang iyong pinakamataas na potensyal.

Totoo ba ito? Unawain natin kung paano magkakaugnay ang pagtulog, kalusugan at pagbaba ng timbang.

Sa isang gabing pahinga, mas mabilis ang lahat ng proseso ng pagbawi. Magtanong sa isang atleta, at sasabihin niya na ang mga kalamnan ay lumalakas at lumalaki sa pagtulog.
Magtanong sa isang cosmetologist, at sasagutin niya na sa panahon ng pagtulog, ang balat ay sumisipsip ng mga sustansya nang mas mahusay (para sa kadahilanang ito, ang mga cream sa gabi at araw ay maaaring mag-iba nang malaki sa komposisyon).

Ang papel ng pagtulog sa ating kalusugan ay napakahalaga. Tinitiyak nito ang normal na paggana ng sistema ng nerbiyos, na paulit-ulit na nakikita ng bawat may sapat na gulang - kahit isang gabi na walang tulog, maaari kang maging magagalitin, madilim, magambala at mapang-uyam. At ang regular na kakulangan ng tulog ay humahantong sa pagtaas ng pagkabalisa, pagbaba ng pagganap, neurosis at depresyon, at lubos na nakakapinsala sa memorya.

Ang isang pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipiko ng California sa San Francisco Institute ay nagpakita na ang mga taong natutulog ng higit sa 6 na oras sa isang araw ay 4 na beses na mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng sipon. Ang magandang pagtulog ay nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na puso at immune system.

Gayunpaman, ang pagtulog ng masyadong mahaba ay hindi rin katumbas ng halaga, pati na rin ang pagpapabaya sa pagtulog. Ayon sa pananaliksik mula sa University of Cambridge, ang mga taong natutulog ng higit sa 8 oras sa isang gabi ay halos 50% na mas malamang na magkaroon ng stroke. Ang labis na pagtulog ay binabawasan din ang pisikal na aktibidad, naghihikayat ng pananakit ng ulo at nagpapalala sa kondisyon ng gulugod, kung mayroon nang mga problema dito (ang ikatlong tesis ay direktang sumusunod mula sa pangalawa).

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Batay sa nabanggit, maaari nating tapusin na ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 6-8 na oras sa isang araw. Bukod dito, sa karamihan ng mga kaso, mas mabuti para sa katawan na ang lahat ng mga oras na ito ay "nagtrabaho" sa gabi at sa isang hilera. Ang mga taong may "sira" na rehimen, na natutulog ng 3-4 na oras sa gabi at ang parehong halaga sa araw, ay mas madaling kapitan ng neurosis at depression.

Ngunit huwag kalimutan na maaaring walang perpektong unibersal na regimen sa pagtulog - bawat katawan ay may sariling mga pangangailangan. Halimbawa, sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap at sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga sakit at pinsala, inirerekomenda ng mga doktor na matulog nang higit pa.

Pagtulog at pagbaba ng timbang

Isa pang magandang balita: ang malusog na pagtulog ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang. Sa isang panaginip, ang paglago ng hormone ay ginawa nang mas aktibo, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay gumaganap din ng isang function ng pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapataas ng antas ng ghrelin, ang "hunger hormone".

Samakatuwid, kung hindi ka nakatulog nang sapat, ang mga pagnanasa para sa labis na pagkain ay hindi magtatagal. Hindi ito nangangahulugan na awtomatiko ka kung magsisimula kang matulog sa loob ng 12 oras. Ang wastong nutrisyon at ehersisyo ay mahalaga pa rin kung gusto mong magbawas ng timbang. Ngunit ang malusog na pagtulog ay maaaring maging maaasahang kaalyado sa landas tungo sa pagkakaisa.

Matulog at mass gain

Ang isa pang mahalagang pag-andar ng somatotropin ay isang pagtaas sa dami ng kalamnan (ito ay hindi para sa wala na ito ay isang growth hormone). Sa regular na pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng ganap na paggaling. Ito ay pagtulog na nagbibigay ng parehong magandang pahinga at matatag na paglaki. Kaya, kung gusto mong "mag-pump up", gumugol ng sapat na oras hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa kama.

Paano mapupuksa ang insomnia at pagbutihin ang mga pattern ng pagtulog?

2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, itigil ang pakikipag-ugnayan sa anumang mga screen, ito man ay isang smartphone o isang TV. Mas mabuting magbasa ng libro, makipag-chat sa iyong pamilya, makipaglaro sa iyong alagang hayop
magpahangin sa silid bago matulog
huwag uminom ng kape at matapang na tsaa sa hapon
alisin ang hindi kinakailangang ilaw at mga pinagmumulan ng tunog
huwag kumain nang labis o mabilis bago matulog
bawasan ang stress (mahirap ngunit sulit)

Kung nakakaranas ka ng mga problema sa pagtulog nang higit sa 2 linggo at ang mga dahilan para sa mga ito ay nananatiling isang misteryo sa iyo, huwag maghanap ng mga katutubong remedyo at huwag magreseta ng mga tabletas sa pagtulog para sa iyong sarili. Kumunsulta sa isang mabuting doktor.