Malusog na pagtulog

Ang pagtulog - ay gumaganap ng malaking papel sa kalusugan ng ating katawan, ang malusog na pagtulog ay pumupuno sa ating katawan ng enerhiya, nagpapanumbalik ng kapasidad sa pagtatrabaho ng ating katawan, nagbibigay ito ng pahinga.

Sa kasamaang palad, ang panandaliang karamdaman sa pagtulog dahil sa pamumuhay ngayon ay nangyayari sa halos bawat tao. Mayroong maraming mga kadahilanan na humahantong sa ito - ang mga nakababahalang sitwasyon, pag-aalala tungkol sa trabaho, pamilya, jet lag kapag lumilipad mula sa isang time zone patungo sa isa pa, malnutrisyon at pang-araw-araw na gawain, ay humantong sa katotohanan na ang isang tao ay nahihirapang makatulog at magising. Ang hindi malusog na pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa pagganap at kagalingan.

Ano ang dapat gawin upang mapabuti ang pagtulog?

Ang partikular na atensyon para sa malusog na pagtulog ay mahalaga sa mode ng gabi, sa gabi kailangan mong "patayin" ang emosyonal na pagpukaw, kailangan mong bawasan ang pisikal at mental na aktibidad. Bagaman maraming tao ang nagbabasa bago matulog upang matulungan silang makatulog, hindi inirerekomenda na gawin ito, dahil ang mga impression mula sa pagbabasa ay nakakatulong sa paglitaw ng mabibigat na panaginip sa gabi.

Hindi ka dapat kumonsumo ng maraming pagkain at likido sa gabi, hindi lamang ito nagiging sanhi ng masakit na panaginip, ngunit pinipigilan din ang katawan na makatulog. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Isang mahalagang kadahilanan malusog na pagtulog ay ang kalinisan ng silid, magpahangin at linisin ang silid-tulugan sa isang napapanahong paraan, ang malinis na sariwang hangin ay may positibong epekto sa pagtulog at mga panaginip. Baguhin ang bedding sa oras, gumamit ng isang magaan na kumot para sa kanlungan, mabigat na presyon, hindi pinapayagan ang katawan na ganap na makapagpahinga.

Upang mapabilis ang proseso ng pagkakatulog, kailangan mong maglakad bago matulog, ang panandaliang mainit na paliguan (3-5 minuto) ay mayroon ding positibong epekto. Nakahiga sa kama, subukang isipin ang isang tanawin na kaaya-aya para sa iyo at magtagal sa pag-iisip dito. Ang isang magandang ehersisyo para sa pagkapagod ng panloob na paningin ay upang isara ang iyong mga mata sa isang itim na background at iguhit ang iyong paboritong numero na may puting pintura, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang makatulog.

Kung ang mga remedyo sa itaas ay hindi nakakatulong sa malusog na pagtulog, dapat mong gamitin ang valerian o motherwort upang labanan ang emosyonal na stress, dalhin ang mga ito bago ang oras ng pagtulog, ang mint ay may magandang epekto sa pagtulog, ang aroma nito ay may pagpapatahimik na epekto sa katawan, na nagtataguyod ng malusog na pagtulog.

Sa madalas na pagkagambala sa pagtulog, hindi ka dapat agad na uminom ng mga tabletas sa pagtulog at mga sedative, kumunsulta sa isang neurologist, alam niya kung aling mga gamot ang mas angkop para sa iyong katawan, ang hindi awtorisadong paggamit ng mga tabletas sa pagtulog ay maaaring humantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan.

Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa isang konsepto bilang "mga pamantayan sa pagtulog at kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao." Kung siya ay bumangon sa umaga na nagre-refresh at nakapagpahinga nang mabuti, kung gayon ay tila walang pagkakaiba kung ang isang tao ay natulog ng lima, pito o sampung oras. Gayunpaman, may mga medikal na katamtamang tunog para sa malusog na tagal ng pagtulog, na maaaring magbago para sa mga pansariling dahilan.

Kahulugan at panuntunan ng malusog na pagtulog

Mula sa mga unang araw ng pagkakaroon ng isang maliit na tao, sinimulan nilang sanayin siya sa pang-araw-araw na gawain, pagbuo ng mga konsepto tulad ng "araw ay ang oras ng pagpupuyat" at "gabi" ay "oras ng pahinga". Ang mga tugon sa pag-uugali at mga pamantayan sa pagtulog ay higit pang naayos habang buhay.

Ngunit ang buhay ay hindi isang courier train na gumagalaw nang eksakto sa iskedyul. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang tagal at rate ng pahinga ay sumasailalim sa mga pagbabago. At ano ang dapat maging isang malusog na pagtulog, gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao na matulog sa isang araw upang makaramdam ng pahinga, mahusay at masigla?

Sa isang panaginip, maraming mga proseso ng biochemical ang nagaganap na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng isang tao, mapupuksa ang mental at pisikal na pagkapagod na naipon sa araw, at tono ang katawan sa kabuuan. Ang mga aksyon na naglalayong mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay ang susi sa pagiging kapaki-pakinabang at kakayahang mabuhay nito.

Malusog na pagtulog - ang mga prinsipyo ng pagbuo nito

Ang mekanismo ng malakas na normal na pangangarap ay batay sa isang bilang ng mga obserbasyon, mga tip at rekomendasyon mula sa mga eksperto sa pagtulog.

1. Pagsunod sa pang-araw-araw na gawain. Subukan araw-araw, anuman ang katapusan ng linggo at mga panahon ng bakasyon, na matulog sa gabi at bumangon sa umaga sa parehong oras. Nag-aambag ito sa isang malinaw na pagsunod sa kanilang panloob na biological na orasan - biorhythms. Ang mga taganayon ay maaaring magsilbing isang magandang halimbawa - ang daan-daang taon na pamumuhay sa kanayunan na may mga alalahanin sa agraryo at mga alagang hayop ay nabuo sa kanila ang ugali ng pagtulog sa paglubog ng araw at paggising sa madaling araw. Siyempre, ngayon, lalo na sa mga kondisyon sa lunsod, ang gayong iskedyul ay hindi makakamit, ngunit ang mismong prinsipyo ng pagiging matatag ng mga oras ng pagtulog at pagbangon sa umaga ay mahalaga dito.
2. Pinakamainam na tagal ng pagtulog. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat matulog, ayon sa mga siyentipiko, ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Gayunpaman, ang oras ng pagtulog ay hindi lamang ang sukatan na tumutukoy sa mga benepisyo nito. Ang husay na bahagi ay mahalaga din, dahil ang isang malusog na pahinga ay isang panaginip na walang paggising, na tumatagal ng tuluy-tuloy. Samakatuwid, ang isang tao ay madalas na nakakaramdam ng ganap na tulog, natutulog kahit na sa loob ng 5-6 na oras kaysa kung natulog siya ng 8-9 na oras, ngunit hindi mapakali at paulit-ulit. Gayunpaman, karaniwang tinatanggap na ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng 6-8 na oras.
3. Ang paggising sa umaga ay hindi dapat sinamahan ng mahabang pagbangon, hindi ka dapat magsaya sa kama sa mahabang panahon - may pagkakataon na makatulog muli. Maaari kang mag-inat ng kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at paa, at magsaya ng kaunti bago simulan ang isang mahirap na araw.
4. Ang mga huling oras bago umalis patungo sa lupain ng mga pangarap ay dapat na ginugol sa isang kalmado, mood-setting na kapaligiran. Mas mainam na tanggihan ang mga pelikulang aksyon, mga programa na may mataas na intensity ng emosyon o negatibong balita. Hindi mo rin kailangang maging pisikal na aktibo. Ang mga saloobin, damdamin, lahat ng mga organo ng tao ay dapat na dumating sa isang estado ng pagkakaisa at kapayapaan.
5. Hindi dapat kemar sa araw, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. Totoo, ang 15-20 minuto ng isang mahinang pag-idlip ay kadalasang nagbibigay ng lakas at kalinawan ng pag-iisip, kaya ang isang daytime siesta ay isang indibidwal na bagay.
6. Ang pisikal na aktibidad, emosyon, pag-aalala ay dapat punan ang mga oras ng liwanag ng araw. Sa gabi, kailangan mong lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran, na may magaan, magaan na hapunan, hindi bababa sa 2 oras bago sumisid sa mga bisig ni Morpheus. Ang alkohol, paninigarilyo, kape ay ang pangunahing mga kaaway ng malusog na pagtulog.

Isang maaliwalas na kama, malamig na hangin sa silid-tulugan, isang positibong saloobin, kumpletong kadiliman sa silid - ang mga salik na ito ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at matahimik.

Average na tagal ng pagtulog

Dapat itong agad na linawin na ang payo sa kung gaano karaming pagtulog ng isang tao bawat araw ay ibinibigay para sa mga malusog na tao. Para sa mga pasyente, ang pangmatagalang pahinga ay kinakailangan, siya mismo ay isang tool sa pagpapagaling para sa pagpapanumbalik at pagtaas ng mga depensa ng katawan, upang labanan ang sakit.

Kung isasaalang-alang namin ang inirekumendang tagal ng pagtulog na 6-7-8 na oras, kung gayon, batay sa mga indibidwal na katangian ng katawan, 5 oras ay sapat na para sa isang tao na bumangon ng alerto at nagpahinga (Maaaring magsilbing halimbawa si Napoleon). Ang kilalang German physicist na si Einstein ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10-12 oras upang matulog.

Ang isang tao, ayon sa kanyang sariling mga damdamin, kagalingan at mga obserbasyon sa estado ng kalusugan, ay nagpapasya kung gaano niya kailangang matulog.

At kahit na ang tagal ng mga panaginip ay naiimpluwensyahan ng kadahilanan ng tao at mga pansariling dahilan, para sa karaniwang mamamayan, ang pigura ng 8 oras ay ang pinaka-katanggap-tanggap. Bilang karagdagan, ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba depende sa edad at kasarian ng tao.

Pagkakaiba-iba ng pagtulog ayon sa edad at kasarian

Ang mga Amerikanong siyentipiko mula sa National Sleep Foundation ay nakabuo ng mga rekomendasyon tungkol sa kinakailangang bilang ng oras ng pahinga para sa iba't ibang pangkat ng edad. Ang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng edad at tagal ng pagtulog ay malinaw na ipinapakita sa talahanayan.

Bilang karagdagan, natagpuan na ang mga pagbabago sa tagal ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa kalidad at kagalingan nito. Ibig sabihin, ang parehong bilang ng mga oras ng pahinga ay nakakatulong sa pisikal at espirituwal na kalusugan.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng halos parehong dami ng oras para sa malusog na pagtulog - 8 oras. Finnish medikal na siyentipiko kinakalkula sa minuto ang kinakailangang bilang ng oras para sa mga lalaki - 7 oras 42 minuto, para sa mga kababaihan ang oras ay 7 oras 38 minuto. Ang data ay natukoy batay sa isang survey ng 3,700 respondents ng parehong kasarian.

Gayunpaman, mayroong isa pang punto ng pananaw: ang isang babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na mabawi, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng 6.5-7 na oras.

Ang postulate na ito ay pinatutunayan ng mga pagkakaiba sa aktibidad ng utak sa mga kinatawan ng mas malakas at mahinang kasarian. Napatunayan na ang mga kababaihan ay may mas kumplikadong aktibidad sa utak, nagagawa nilang sabay na malutas ang maraming mga gawain at iproseso ang dami ng impormasyon nang 5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki. At dahil ang pagtulog ay ang oras upang "i-reset" ang mga neuron ng utak, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng karagdagang oras upang ipagpatuloy ang masiglang aktibidad.

Anuman ang kasarian ng tao, ang mga may kaugnayan sa trabaho sa paglutas ng mga kumplikadong problema at paggawa ng mahahalagang desisyon ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga kaysa sa mga manggagawang may hindi gaanong responsableng mga responsibilidad.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog

Ang mga taong mas gustong matulog nang maayos pagkatapos ng hatinggabi at bumangon ng 10-11 ng hapon ay naniniwala na sila ay ganap na napupunan ang pangangailangan para sa isang mahusay na pahinga. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Ang mga siglong karanasan ng ating mga ninuno ay nagpapahiwatig na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na matulog 3-4 na oras pagkatapos ng paglubog ng araw.

Ang isang talahanayan ng halaga at kahalagahan ng pagtulog ay naipon, at ayon dito:

• Ang oras mula sa 22 o'clock ay ang yugto ng muling pagkabuhay ng central nervous system.
• Ang mga oras ng bukang-liwayway mula 4 hanggang 5 ng umaga ay ang oras ng Aurora, ang diyosa ng bukang-liwayway, ang simbolo ng bagong darating na araw.
• Ang susunod na oras ay sumisimbolo sa pagkakaisa at kapayapaan.
• Ang pagitan mula 6.00 hanggang 7.00 ay isang panahon ng pagiging bago at kasiyahan.

Kaya, ang epektibong oras para sa magdamag na pagbawi ay ang mga oras bago mag hatinggabi. Sa panahong ito, ang pagbabagong-buhay ng mga selula ng nerbiyos ng buong organismo ay nangyayari, ang pagtulog ay may rejuvenating at healing effect.

Mabuti ba o masama ang pagtulog sa araw?

Ang ilang bansa sa Europa, lalo na ang mga bansa sa Mediterranean, ay nagsasagawa ng daytime siesta - isang maikling pahinga sa hapon. Siyempre, ito ay dahil din sa mga kakaibang klima (mahirap magtrabaho sa init ng tanghali), ngunit napansin din na kahit na ang isang maikling kalahating oras na pahinga ay nagbibigay ng isang bagong pag-agos ng enerhiya, pinatataas ang visual at mental na konsentrasyon. , at pinatataas ang kahusayan.

Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang pinakamainam na oras para sa isang daytime nap ay hindi hihigit sa 30 minuto. Ang matagal na pagtulog sa araw ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa biological na orasan ng tao, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkahilo at kawalang-interes. At sa gabi ay magkakaroon ng mga paghihirap sa pagtulog.

Maraming mga paniniwala ang nauugnay sa isang masamang panaginip sa paglubog ng araw. Ang oras sa pagitan ng 16 at 17 na oras ay itinuturing na pinakamasama para sa pahinga, dahil ayon sa mga alamat ng mga sinaunang Slav, ang araw, na umaalis sa abot-tanaw, ay kumukuha at nag-aalis ng enerhiya ng isang natutulog na tao. Sa panahong ito, ang Morpheus ay hindi nagdaragdag ng lakas, ngunit pinaikli ang mga oras ng buhay, ang isang tao ay bumangon na hindi nagpahinga, ngunit napagod. Ang maniwala o hindi maniwala sa mga alamat ay gawain ng lahat, ngunit hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog sa panahong ito. Kahit na gusto mong matulog, mas mabuting maghintay ng kaunti, magtiis at humiga nang mas malapit sa gabi.

Kakulangan sa pagtulog o labis na pagtulog - dalawang phenomena na may negatibong kahihinatnan

Tulad ng alam mo, mayroong 24 na oras sa isang araw. Sa kaso ng pang-araw-araw na gawain ng isang tao, ang panuntunan ng tatlong walo ay nalalapat: 8 oras para sa trabaho, 8 para sa pahinga, at ang natitirang 8 para sa pagtulog. Ang walong oras na tulog para sa trabaho ay palaging itinatag ng mga batas sa paggawa. Ngunit sa iba pang dalawang walo, anumang pagbabagong nagaganap. Ang mga oras ng pahinga sa gabi ay napapailalim sa mga malalaking pagbabago. Ang mga tao ay maaaring malutas ang pagpindot sa mga bagay sa pamamagitan ng pagtulog, o mas gusto na lumayo mula sa mga problema, pabulusok sa mga panaginip sa gabi.

Ang resulta ay kulang sa tulog o sobrang tulog. Parehong ito ay may negatibong epekto sa katawan.

• Pagkahilo, kawalang-interes, paghihiwalay.
• Ang pagbawas sa produksyon ng serotonin - ang hormone ng kagalakan, bilang isang resulta, ang isang depressive complex ay bubuo, ang isang tao ay nagiging nerbiyos at magagalitin.
• Pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho, mga kakayahan sa analitikal, lohikal na pag-iisip.
• May mga palatandaan ng panlabas na pagtanda at pisikal na pagkasira.
• Mga problema sa kalusugan ng lahat ng organ at system.

Mga kahihinatnan ng labis na pagtulog:

• Depression, antok, nagiging sanhi ng pagkahulog muli ng isang tao sa limot.
• Sakit ng isang neuralgic at somatic na kalikasan, dahil ang normal na suplay ng oxygen ng daloy ng dugo ay nabalisa, kasama ang mahabang posisyon ng katawan sa isang posisyon ay nagiging sanhi ng pamamanhid ng mga paa at kalamnan.
• Ang mahinang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Kahit na ang isang kasabihang Ruso ay naimbento tungkol sa panganib ng mahabang pagtulog: Kung sino ang pinakamaraming natutulog ay nabubuhay ang pinakamaliit.

Tulad ng makikita mula sa paghahambing ng dalawang negatibong karamdaman ng somnological na pag-uugali, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na manatili sa ginintuang ibig sabihin at magsanay ng 7-8 na oras ng pahinga. Ang isang malusog, ganap na pagtulog ay nagpapahiwatig ng isang malinaw at maayos na gawain ng mga organo at sistema ng tao, ang anumang mga paglabag, lalo na ang mga talamak, ay nagsisilbing isang tagapagpahiwatig ng pagpapakita ng mga pagkabigo sa paggana ng katawan, na hindi maaaring balewalain.

Karpova Valeria

Kasama sa gawaing ito ang mga bahagi ng teoretikal at pananaliksik. Ang lahat ng mga pag-aaral ay isinagawa sa mga mag-aaral ng gymnasium kasama ang mga psychologist. Ang gawain ay naglalaman ng mga tiyak na tip at rekomendasyon para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

I-download:

Preview:

PANIMULA

Anotasyon.

Sa kabila ng maraming taon ng pagsasaliksik at pagsisikap ng libu-libong siyentipiko na malutas ang mga misteryo ng pagtulog, ang pagtulog ay isang hindi pangkaraniwang bagay na napakahiwaga kung minsan ay direktang kabaligtaran, kapwa eksklusibong mga konklusyon ang iginuhit tungkol dito. Hindi pa rin lubos na nauunawaan kung bakit ang isang tao ay may mga panaginip, anong mga proseso ang nangyayari sa panahon ng pagtulog, bakit ito kinakailangan para sa katawan?

Kaugnayan.

Kadalasan ay gumising tayo sa umaga sa isang sira, kung minsan ay hindi maoperahan at nakakaramdam ng pagod sa buong araw. Ang ganitong uri ng talamak na kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa ating pagganap at kalusugan. At iniisip ko kung paano kalkulahin nang tama ang iyong pang-araw-araw na gawain upang makakuha ng sapat na tulog, pakiramdam na masigla at malusog, at mapanatili ang iyong kapasidad sa pagtatrabaho sa isang mataas na antas? Nagpasya kaming pag-aralan ang mga iskedyul ng pagtulog at pagpupuyat ng mga mag-aaral sa mga baitang 9-11 upang pag-aralan ang mga mekanismo ng epekto ng pagtulog sa pagganap at kalusugan ng mga mag-aaral.

Target.

• Alamin kung bakit mahalaga ang pagtulog para sa kalusugan ng tao;
• Upang ibunyag kung anong mga kadahilanan ng pagtulog ang estado ng isang tao pagkatapos magising, kung ano ang dapat na tagal at kalidad ng pagtulog para sa normal na paggana ng katawan.
• Upang pag-aralan ang epekto ng tagal ng pagtulog sa pagganap at kalusugan ng mga mag-aaral sa mga baitang 9-11.

Ang bagay at ang ari-arian na pinag-aaralan.

Mga miyembro ng pamilya: ang kanilang pagtulog at pisyolohikal na estado.

Mga mag-aaral sa baitang 9-11: ang kanilang pagganap at kalusugan.

Mga gawain.

• Pag-aralan ang teoretikal na materyal sa paksa;
• Magsagawa ng mga survey at pananaliksik;
• Iproseso ang mga resulta;
• Gumawa ng mga konklusyon, gumawa ng mga rekomendasyon;
• Magpakita ng mga konklusyon sa anyo ng mga graph, talahanayan at diagram;

Hypotheses.

• Ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa pisikal at mental na kalagayan ng mag-aaral.
• Kinakailangang mamuhay alinsunod sa mga biyolohikal na ritmo.

TEORETIKAL NA BAHAGI. ANG KALIKASAN NG TULOG.

Ang pagtulog ay isang panaka-nakang pisyolohikal na estado ng katawan ng tao at mas mataas na mga hayop, na panlabas na nailalarawan sa pamamagitan ng makabuluhang kawalang-kilos mula sa stimuli ng labas ng mundo. Ayon sa modernong siyentipikong data, ang pagtulog ay isang diffuse inhibition ng cerebral cortex, na nangyayari habang ang mga nerve cell ay gumugugol ng kanilang bioenergetic na potensyal sa panahon ng pagpupuyat at binabawasan ang kanilang excitability. Ang pagkalat ng pagsugpo sa mas malalim na bahagi ng utak - ang midbrain, subcortical formations - ay nagiging sanhi ng pagpapalalim ng pagtulog. Kasabay nito, sa isang estado ng pagsugpo, bahagyang gumaganang pahinga, ang mga selula ng nerbiyos ay hindi lamang ganap na nagpapanumbalik ng kanilang antas ng bioenergetic, ngunit nagpapalitan din ng impormasyong kinakailangan para sa paparating na aktibidad. Sa oras ng paggising, kung sapat na ang tulog, handa na silang muli para sa aktibong trabaho.

Ang pagtulog ay isang mahalagang pangangailangan ng katawan, hindi gaanong mahalaga kaysa pagkain. Napatunayan ng mga physiologist na, halimbawa, ang isang aso ay maaaring mabuhay nang walang pagkain sa loob ng halos isang buwan. Kung hindi mo siya tulog, mamamatay siya sa loob ng 10-12 araw. Ang isang tao na nahahanap ang kanyang sarili sa mga pambihirang kondisyon ay maaaring magutom sa loob ng halos dalawang buwan, at nang walang tulog ay hindi siya mabubuhay nang higit sa dalawang linggo.

Kamakailan lamang, ang pagtulog ay naisip bilang isang simpleng pahinga ng utak pagkatapos ng isang araw ng pagsusumikap, pagsugpo sa aktibidad nito. Ngunit ang sitwasyon ay nagbago nang malaki noong 1953 ang mga unang resulta ng pananaliksik ng dalawang siyentipiko mula sa Unibersidad ng Chicago, E. Azerinsky at N. Kleitman, ay nai-publish. Ang pagsasagawa ng patuloy na mga obserbasyon ng isang tao sa panahon ng kanyang pagtulog, kabilang ang electroencephalography, pagtatala ng paggalaw ng mga eyeballs, ang estado ng tono ng kalamnan, atbp., Nalaman nila na ang dalawang yugto ng pagtulog ay kahalili sa gabi, na kanilang itinalaga bilang mabagal at mabilis na pagtulog.

PISIOLOHIKAL NA KAHALAGAHAN NG TULOG

Ang pagtulog ay napakahalaga para sa ating katawan. Sa panahon nito, maraming mahahalagang proseso ang nagaganap. Isaalang-alang ang mga pangunahing pag-andar ng pagtulog.

Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa mga proseso ng metabolic. Sa panahon ng hindi REM na pagtulog, inilalabas ang growth hormone. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang plasticity ng mga neuron ay naibalik at sila ay pinayaman ng oxygen, ang biosynthesis ng mga protina at RNA ng mga neuron.

Ang mga antibodies na lumalaban sa impeksyon ay ginagawa sa panahon ng pagtulog sa maraming dami. Kapag tayo ay nagpapahinga, ang katawan ay maaaring tumuon sa mga proseso ng pagkukumpuni, kaya naman ang pinakamahusay na reseta sa panahon ng karamdaman ay ang makakuha ng sapat na tulog.

Nakakatulong ang pagtulog sa pagproseso at pag-iimbak ng impormasyon. Ang pagtulog (lalo na ang mabagal na pagtulog) ay nagpapadali sa pagsasama-sama ng pinag-aralan na materyal, ang REM sleep ay nagpapatupad ng mga subconscious na modelo ng mga inaasahang kaganapan. Ang huling pangyayari ay maaaring magsilbi bilang isa sa mga dahilan ng deja vu phenomenon.

Nakakatulong ang pagtulog na mapunan muli ang ating mga antas ng enerhiya, kaya tumataas at nagpapanatili ng pangkalahatang antas ng pagkaalerto at pagkaalerto. Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay naiugnay din sa isang pinababang panganib ng mga malalang sakit, kabilang ang sakit sa puso at type 2 diabetes.

Sa gabi, lumalaki ang buhok at mga kuko ng isang tao.

Mahalaga rin na sa panahon ng pagtulog, ang isang hormone tulad ng melatonin ay ginawa sa katawan. Ang melatonin ay synthesize mula sa serotonin sa pineal gland. Ang pagtatago ng melatonin ay napapailalim sa pang-araw-araw na ritmo. Ang synthesis at pagtatago ng melatonin ay nakasalalay sa pag-iilaw - ang labis na liwanag ay pumipigil sa pagbuo nito, at ang pagbaba sa pag-iilaw ay nagdaragdag ng synthesis at pagtatago ng hormone. Sa mga tao, 70% ng pang-araw-araw na produksyon ng melatonin ay nangyayari sa gabi.

Ang Melatonin ay mabilis na nakapagpapanumbalik ng sigla. Nagtataguyod ng pagpapabata, pinoprotektahan ang mga selula mula sa mga carcinogens, radiation, herbicide at pestisidyo, tumutulong sa paglaban sa mga tumor, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda, nagpapalakas ng immune system, tumutulong upang makayanan ang stress, pinatataas ang kakayahang makaranas ng kagalakan, kasiyahan, binabawasan ang dami ng kolesterol sa ang dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo, nakakatulong na makayanan ang cardiac arrhythmia, binabawasan ang panganib ng osteoporosis.

Habang natutulog ang isang tao, mas kaunting melatonin ang nagagawa. Alinsunod dito, hindi niya natatanggap ang dapat ay napunan at nabuo sa kanyang katawan habang natutulog. Ito ay hindi maiiwasang humahantong sa isang panghihina ng katawan, isang pagbawas sa kahusayan, at isang pagkasira sa kagalingan.

Ang pagtulog (gusto man natin o hindi) ay isang mahalagang pangangailangan. Mayroon itong mahiwagang pag-aari upang pahabain ang buhay, dagdagan ang kahusayan, gamutin ang mga sakit. Ang pagtitipid ng oras sa pamamagitan ng pagtulog ay hindi magbubunga.

Kakulangan ng pagtulog

Sa panahon ngayon, maraming tao ang naghihirap mula sa kawalan ng tulog. Alinman sa hindi sila nakakakuha ng sapat na tulog, o ang kalidad ng pagtulog ay hindi sapat upang makaramdam ng sariwa at maayos na pahinga kapag sila ay nagising. Ang ilang iba pang mga kadahilanan ay gumaganap din ng isang papel. Isaalang-alang kung ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog at kung paano ito makakaapekto sa ating katawan.

Ang kawalan ng tulog ay nagbabanta muna sa mga emosyonal na karamdaman: pagkamayamutin, kawalang-interes, mabilis na paglipat mula sa euphoria hanggang sa depresyon at likod, at pagkatapos ay mga sakit sa paningin at pandinig (mga guni-guni!), Sakit sa mga binti at braso, nadagdagan ang sensitivity sa sakit. Maaaring mahirap para sa isang taong matagal nang walang tulog na pumili ng tamang salita sa isang pag-uusap, upang kumpletuhin ang isang pangungusap kapag sumasagot sa isang tanong. Nakalimutan niya ang mga kamakailang pangyayari.

Ang aktibidad ng pag-iisip na "insomnia" ay nabalisa, hindi sila makapag-concentrate sa mga pinakasimpleng bagay (halimbawa, hindi nila maaaring ayusin ang mga titik sa pagkakasunud-sunod ng alpabeto). Dagdag pa, nagsisimula ang mga guni-guni, ang kakayahang makita ay bumaba nang husto. Maaaring may pakiramdam ng masikip na bendahe sa ulo. Sa ika-apat na araw ng matinding kakulangan sa tulog, ang halucinatory paranoia, kahit na schizophrenia, isang labis na hypertrophied na pang-unawa sa katotohanan, at isang matalim na pagkasira sa kakayahan ng motor ay idinagdag.

Ang mga nakaraang pag-aaral ay nakatuon sa mga epekto ng panandaliang kawalan ng tulog. Ngayon, pinag-aaralan ng mga doktor ang mga epekto ng regular na kawalan ng tulog. Napag-alaman nila na ang isang linggong kakulangan ng tulog sa loob ng 3-4 na oras sa isang gabi ay negatibong nakakaapekto sa kahit na mga kabataan at malusog na tao: ang kanilang katawan ay natutunaw at sumisipsip ng carbohydrates nang mas malala at mas malala ang mga kondisyon ng stress. Nagkakaroon sila ng mga abnormalidad sa hormonal, at humihina ang immune system.

Ang kakulangan sa tulog, bukod sa iba pang mga bagay, ay humahantong sa isang paglabag sa kontrol ng asukal sa dugo at pagbaba sa antas ng leptin, isang hormone na pumipigil sa gana. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nagtatrabaho sa gabi ay madalas na pinalakas, nang walang anumang halatang pangangailangan, at may pinakamaraming mataas na calorie na pagkain hangga't maaari. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at dagdagan ang panganib na magkaroon ng diabetes.

Bukod dito, ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapadali sa pag-unlad ng nagpapasiklab na proseso sa katawan sa iba't ibang mga organo at tisyu. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa gabi, sa panahon ng pagtulog, ang mga corticosteroid hormones ay ginawa sa adrenal glands ng tao, na may isang anti-inflammatory effect. Ang kanilang pinakamataas na konsentrasyon ay nangyayari sa umaga at sa unang kalahati ng araw. Kung ang umaga ay hindi dumating sa biological na orasan ng katawan, kung gayon ang produksyon ng mga hormone ay binago upang magkasya sa mga bagong kondisyon, na nananatiling pantay na mababa.

Ang sistematikong kakulangan ng tulog ay nagdudulot ng mga pagbabago sa metabolismo at endocrine function, katulad ng epekto ng pagtanda. Ang kawalan ng tulog ay lubhang nakakapinsala sa kakayahang sumipsip ng glucose, na nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng dugo, na nagiging sanhi ng katawan upang makagawa ng mas maraming insulin, na maaaring humantong sa pagtaas ng insulin resistance, isang tipikal na sintomas ng type 2 diabetes. Ang labis na insulin ay nagtataguyod din ng pag-iimbak ng taba, na nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan at hypertension.

Sa patuloy na kakulangan ng tulog sa hapon at gabi, ang antas ng stress hormone na cortisol sa dugo ay tumataas, na tipikal din ng pagtanda ng tao at nauugnay sa pagtaas ng insulin resistance at memory impairment.

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang mga taong palaging kulang sa tulog ay hindi "nahuhuli" sa mga nawawalang oras ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog sa katapusan ng linggo. Nagse-save ng oras para sa pagtulog, hindi ka makakagawa ng higit pa: ang isang taong inaantok ay ginagawa ang lahat nang mas mabagal.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring mangyari sa ilang kadahilanan:

1. Hindi sapat na tagal ng pagtulog.

1. Hindi sapat na kalidad ng pagtulog.
2. Hindi tugma ng biorhythms ng katawan na may natural na ritmo.

Tingnan natin ang mga kadahilanang ito nang mas malapitan.

DURATION NG TULOG

Ang tagal ng pagtulog ay indibidwal para sa bawat organismo: ang isang tao ay nangangailangan ng 5 oras ng pagtulog, at ang ilan ay hindi nakakaramdam ng kasiyahan kahit na pagkatapos ng 9 na oras ng pagtulog. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay paulit-ulit na isinagawa upang matukoy ang average na pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa karaniwang tao.

Mula 1988 hanggang 1999, sa suporta ng gobyerno, sinusubaybayan ng mga mananaliksik ng Hapon ang buhay ng 110,000 katao sa 45 na rehiyon ng bansa para sa layuning ito. Tumagal ng higit sa sampung taon upang pag-aralan ang mga resulta at bumuo ng isang pamamaraan na idinisenyo upang iisa lamang ang epekto ng pagtulog sa pag-asa sa buhay nang hindi isinasaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan tulad ng stress, sakit, atbp.

Sinasabi ng mga Japanese researcher na naitala ang pinakamababang mortality rate sa grupo, araw-araw na nagbibigay ng tulog ng 6.5 - 7.5 na oras. Para sa mga natutulog nang mas mababa sa 4.5 oras sa isang araw, ang buhay sa karaniwan ay nabawasan ng humigit-kumulang 1.6 na beses. Sinasabi ng mga mananaliksik na mas nakakapinsala ang pagtulog ng masyadong mahaba. Sa grupo na gumugol ng higit sa 9.5 na oras ng pagtulog sa isang araw, ang dami ng namamatay ay 1.7 - 1.9 beses na mas mataas kaysa sa mga natutulog sa pinagnanasaan ng pitong oras.

Ang mga pag-aaral ay isinagawa din sa pangangailangan para sa pagtulog sa araw. Ito ay lumalabas na upang mapabuti ang iyong memorya, hindi ka maaaring gumamit ng iba't ibang mga gamot na inilaan para dito, sapat na ang pagtulog ng maayos sa araw. Ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw ay napag-usapan sa napakatagal na panahon, ngunit kadalasan ang pagtulog sa araw ay palaging inirerekomenda lamang para sa mga bata, at hindi ito ganap na tama. Ang isang may sapat na gulang na naglalaan ng halos isang oras at kalahati para sa pagtulog sa araw ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa kanyang sarili. Ang katotohanan na ang pagtulog sa araw ay mabuti para sa memorya ay napatunayan ng mga siyentipiko mula sa Israel. Isang eksperimento ang isinagawa kung saan ang mga kalahok ay hinati sa dalawang grupo. Ang mga taong ito ay binigyan ng gawain na pag-aralan ang ilang impormasyon sa isang tiyak na tagal ng panahon. Ang isang pangkat ng mga paksa ay natutulog sa araw, habang ang isa ay gising sa araw. Ito ay lumabas na ang mga taong natulog sa araw ay mas naaalala ang kinakailangang impormasyon.

Alam ng kasaysayan ang ilang kaso ng abnormal na tagal ng pagtulog. Para sa impormasyon, tingnan ang Appendix No. 1.

KALIDAD NG TULOG

Siyempre, hindi lamang ang dami ng tulog, kundi pati na rin ang kalidad nito ay nakakaapekto sa antok at kagalingan ng isang tao. Minsan maaari kang makatulog nang matagal, ngunit gumising pa rin sa isang sira at inaantok na estado.

Ang kalidad ng pagtulog ay pangunahing nakasalalay sa kapaligiran sa silid. Kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran ng kalinisan sa pagtulog upang mapabuti ang kalidad nito.

• Una sa lahat, ang silid ay dapat na tahimik. Kinakailangang alisin ang mga kakaibang tunog, kung maaari, patayin ang musika, radyo, TV, atbp.
• Ang silid ay hindi dapat malamig o mainit. Inirerekomenda na i-ventilate ang silid bago matulog. Ang sariwang malamig na hangin ay nagtataguyod ng mabilis na pagkakatulog.
• Ito ay kanais-nais na ang maliwanag na ilaw ay hindi tumagos sa silid. Ang kapaligiran ng ganap na kadiliman ay paborableng nakakaapekto sa pagtulog. Samakatuwid, ang mga taong dumaranas ng insomnia ay pinapayuhan na matulog sa madilim na kama.
• Mahalaga ang kama: dapat itong komportable, maluwag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas. Ang kumot ay hindi dapat masyadong mainit.
• Ang damit ay kanais-nais na maluwag, upang ito ay "huminga" at hindi pinipigilan ang katawan.

Para sa kalidad ng pagtulog, mahalaga din ang estado ng katawan bago matulog.

• Sa isang buong tiyan, halimbawa, maaaring mahirap makatulog, at sa panahon ng pagtulog, ang pagkain ay hindi gaanong natutunaw, na maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa at hindi gustong mga reaksyon sa katawan. Hindi rin inirerekumenda na uminom ng mga inuming may alkohol at mga pagkain na naglalaman ng caffeine bago ang oras ng pagtulog.
• Kung matutulog ka pagkatapos ng mahabang trabaho sa computer, gayundin pagkatapos manood ng isang puno ng aksyon na pelikula o magbasa ng isang kapana-panabik na libro, kung gayon ang pagtulog ay malamang na hindi makakatulong sa isang mahusay na pahinga. Una, ang katawan ay nasa isang aktibong overexcited na estado, kung saan mahirap makatulog, at pangalawa, mayroong maraming labis na impormasyon sa isip, na maaaring negatibong makaapekto sa nilalaman ng mga panaginip at ang lalim ng pagtulog sa pangkalahatan. Gayundin, pagkatapos magtrabaho sa computer, hindi inirerekumenda na agad na matulog, dahil ang mga mata ay magsasara sa sobrang pagkapagod at hindi na makakabawi sa isang gabi. Maipapayo na maghintay ng halos kalahating oras, kapag ang pag-igting ay tinanggal mula sa mga mata, at pagkatapos ay makatulog.
• Bago matulog, inirerekomenda din ang isang maikling paglalakad, pagpapahinga sa katawan at paghahanda nito para sa pagtulog.
• Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo bago matulog (hindi bababa sa 2-3 oras nang maaga), dahil. humahantong din ito sa "pag-iling" ng katawan, na maaaring makapigil sa kanya na makatulog.

Ang pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito ay magtitiyak sa iyo ng malusog at buong pagtulog.

BIORHYTHMS AT SLEEP AND WAKE MODE

Isa sa mga dahilan ng kakulangan sa tulog ay ang hindi pagkakatugma ng biorhythms ng katawan sa natural na ritmo. Sa seksyong ito, titingnan natin nang mabuti kung paano konektado ang ating katawan sa kalikasan at kung anong mga biorhythm ang kailangang itugma at bakit.

Ang katawan ng tao ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay sa kalikasan. Ang lahat ng mga proseso sa loob nito ay sumusunod sa mahigpit na tinukoy na mga ritmo, na tinatawag na biorhythms, na naaayon sa solar, aktibidad sa espasyo, liwanag, mga kondisyon ng temperatura at ilang iba pang mga kadahilanan sa kapaligiran.

Alam na ang temperatura ng katawan ng tao ay direktang nakasalalay sa oras ng araw: ito ay pinakamataas sa 16-18 na oras at pinakamababa sa 2-4 na oras. Sa pagtaas ng temperatura sa katawan, ang mga proseso ng catabolic ay isinaaktibo, ang paghahalo ng cytoplasm sa cell ay nagiging mas malinaw, at ang aktibidad ng mga enzyme ay mas aktibo. Sa oras na ito ng araw, ang enerhiya ay inilabas mula sa katawan at ginagawa ang panlabas o panloob na gawain. Sa pagbaba ng temperatura, bumababa din ang pisikal na aktibidad: ang protoplasm ay nagpapalapot sa mga selula, bilang isang resulta kung saan sila ay pumasa sa isang hindi aktibong estado. Ngayon sila ay nagpapatupad ng isang programa ng pagpapanumbalik, enerhiya akumulasyon. Samakatuwid, dapat mong subukang ipamahagi ang iyong oras sa paraang sa panahon ng pagbaba ng temperatura ang katawan ay nagpapahinga, at sa panahon ng pagtaas ito ay gumagana.

Bakit natin isinasaalang-alang ang mga pagbabago sa temperatura sa araw? Dahil malaki ang epekto nito sa tagal ng pagtulog ng tao. Kung ang oras ng pagtulog ng paksa ay tumutugma sa pinakamababang temperatura, ang pagtulog ay hindi magtatagal - hanggang 8 oras. Sa kabaligtaran, kung ang isang tao ay natutulog na may mataas na temperatura, ang tagal ng pagtulog ay maaaring umabot ng 14 na oras. Ang mga taong may normal na 24-hour wake-up-night cycle ay karaniwang natutulog kapag nagsimulang bumaba ang temperatura ng kanilang katawan at nagigising kapag tumaas ito. Walang alinlangan, ang circadian ritmo ng temperatura ng katawan ay nakakaapekto sa tagal ng pagtulog, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi nakakaramdam ng epektong ito, dahil nabubuhay sila ayon sa isang mahigpit na pang-araw-araw na gawain.

Kaya, ang pangunahing driver at synchronizer ng biorhythms ng katawan ay ang pagbabago ng araw at gabi.

Paano isinasagawa ang koneksyon sa pagitan ng aktibidad ng organismo at ng magaan na rehimen? Ang mekanismo ng naturang regulasyon ay ang mga sumusunod. Ang liwanag sa pamamagitan ng retina ay nanggagalit sa mga nerve endings, pinasisigla ang median na mga istruktura ng utak (hypothalamus), pagkatapos ay kumikilos sa pineal gland - ang pituitary gland, na, naman, ay nagpapadala ng isang senyas ng pagiging handa sa adrenal cortex, pancreas, thyroid at mga gonad. Ang mga hormone ay pumapasok sa dugo - adrenaline, norepinephrine, thyroxine, testosterone. Angkop nilang inisin ang mga nerve endings na naka-embed sa mga sisidlan, kalamnan, mga selula. Mula dito, ang sistema ng mga mekanismo ng neurohormonal ay tumatanggap ng mga signal ng feedback tungkol sa estado at gawain ng iba't ibang mga organo. Bilang resulta, ang mga selula at tisyu ng buong organismo ay sakop ng circadian ritmo, at ang katawan mismo ay kumikilos bilang isang solong kumplikadong pormasyon na kinokontrol ng central nervous system.

Tulad ng nakikita natin, ang mga reaksyon at proseso na nagaganap sa ating katawan ay mahigpit na nakasalalay sa natural na biorhythms. Ngunit paano nagbabago ang estado ng ating katawan depende sa oras ng araw?

Ayon kay G.P. Malakhov, ang araw ay nahahati sa 6 na panahon ng 4 na oras, na ang bawat isa ay may sariling mga katangian.

isa). 6-10 am. Sa buhay, ang panahong ito ay makikita sa kapayapaan at kabigatan. Kung nagising ka sa panahong ito, ang pakiramdam ng bigat at pagkawalang-kilos ay mananatili sa buong araw. Ito ang pinakamahusay na oras upang kumain ng iyong unang pagkain.

2). Ang panahon mula 10 am hanggang 2 pm ay nailalarawan bilang ang pinaka-energetic. Sa panahong ito, ang mga proseso ng panunaw ay isinaaktibo. Ang panahong ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagkuha ng malaking halaga ng pagkain at pagproseso nito.

3). Sa panahon mula 14 hanggang 18 na oras, ang pinakamataas na pagganap, ang aktibidad ng motor ay ipinahayag. Ito ang pinaka-kanais-nais na oras para sa pisikal na aktibidad, sports, na makakatulong din sa mga huling yugto ng panunaw at paglilinis ng katawan.

apat). Sa panahon mula 18 hanggang 22 oras pagkatapos ng nakaraang magulong panahon, nangyayari ang pagbabawas ng bilis. Ang katawan ay natural na pumapasok sa isang yugto ng pagbawi at akumulasyon. Ang pagtatapos ng panahong ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagtulog.

5) Mula 10 p.m. hanggang 2 a.m., ang panahon ng enerhiya ay magsisimula sa minus sign. Ang mga proseso ng pag-iisip ay nakakatulong sa paglitaw ng pinakamahuhusay na intuitive na mga hula at insight. Gumagaling na ang katawan. Gayundin sa panahong ito, ang mga hindi natutulog ay maaaring magising ng gana. Samakatuwid, nang walang pangangailangan, mas mahusay na huwag maghintay para sa panahong ito, ngunit matulog sa oras.

6). Ang panahon mula 2 hanggang 6 na oras para sa isang taong nakakagising ay ang pinakamahirap na oras, na nakakapagod sa katawan. Kung bumangon ka sa pagtatapos ng panahong ito, ang liwanag at pagiging bago ay mananatili sa katawan sa buong araw.

Mula dito - para sa tamang pagsasama sa pang-araw-araw na ritmo, bumangon sa pagitan ng 5 at 6 ng umaga. Tama ang sabi ng popular na karunungan: “... ang pinakamahalaga ay ang pagtulog hanggang hatinggabi. Ang dalawang oras ng magandang pagtulog bago mag alas dose ay nagkakahalaga ng higit sa apat na oras ng pagtulog pagkatapos."

Kaya, nalaman namin kung anong oras ng araw ang pinaka-kapaki-pakinabang na matulog at gumising, ngunit hindi pa malinaw kung anong oras ang pinakamahusay na magtrabaho. Isasaalang-alang natin ang isyung ito sa susunod na seksyon.

PAGBABAGO NG PAGGANAP SA ARAW

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pinakamataas na kahusayan ay sinusunod mula 10 hanggang 12 oras, pagkatapos ay bahagyang bumababa ang antas nito at mula 16 hanggang 18 na oras muli ay bahagyang tumaas. Kasabay nito, ang maximum ng mga indibidwal na tagapagpahiwatig ng pagganap ay nabanggit kapwa sa umaga at sa gabi. Kaya, sa umaga, ang lakas ng kalamnan ay mas mababa kaysa sa gabi, mula 16 hanggang 19 na oras, maraming mga atleta ang may mas mahusay na mga resulta sa mahabang pagtalon, shot put, at 100 metro.

Gayunpaman, nabanggit na ang mga pagbabago sa kapasidad sa pagtatrabaho ay karaniwan lamang para sa isang bahagi ng mga tao. Mga 30-35% ang may pinakamataas na pagganap lamang sa gabi, 15% - sa umaga, at 45-50% - ang parehong antas ng pagganap sa buong araw ng trabaho. Ang mga grupong ito ng mga tao ay may kondisyong tinatawag na "mga kuwago", "larks" at "mga kalapati".

Hinahati ng mga siyentipiko ang mga tao sa mga uri ayon sa kanilang kapasidad sa pagtatrabaho mula pa noong panahon ni Aristotle at Theophrastus. Sa kanilang aklat na "The Rhythms of Life", V.A. Doskin at N.A. Lavrentyeva ay nagbigay ng klasipikasyon na binuo ng German scientist na si Lampert. Sa isang grupo, pinag-isa ni Lampert ang mga tao na may mabagal at mahinang reaksyon, mahinahon at makatwiran, bahagyang hindi gumagalaw, na hindi nagmamadaling gumawa ng mga konklusyon at subukang patunayan ang mga ito nang maayos. Kabilang sa mga ito ay maraming pedants at taxonomist. Mahilig sila sa lohika, matematika, paglalahat. Ito ang mga taong may tungkulin. Mas gusto nilang magtrabaho sa gabi; sa panahon ng sakit, unti-unting tumataas ang kanilang temperatura, dahan-dahan silang bumabawi. Ito ay sina Caesar, Charles XII, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev.

Kasama sa pangalawang grupo ang mga taong malakas at mabilis na tumutugon sa ilang mga impluwensya. Sila ay mga mahilig, tagalikha ng mga bagong ideya. Sa agham, nagbubukas sila ng mga bagong landas, na iniiwan ang pagbuo ng mga detalye sa unang grupo. Ang kanilang temperatura ay tumalon at bumaba, na nagdidikta ng mga matinding pagbabago sa kanilang pangkalahatang kondisyon. Gusto nilang magtrabaho sa umaga, mabilis mapagod, ngunit mabilis ding gumaling. Ang ganitong mga tao ay madaling kapitan ng sakit na Graves, rayuma, gout, diabetes, labis na katabaan, hypertension, at kadalasang napakasensitibo sa mga pagbabago sa panahon.

Inilaan ni Leo Tolstoy ang kanyang mga oras sa umaga sa trabaho. Si Napoleon ay palaging nakatayo sa pagsikat ng araw.

Gayunpaman, hindi palaging ang pamumuhay ng mga "kuwago" at "larks" ay matatawag na malusog. Ang "mga kuwago" ay humantong sa isang hindi likas na paraan ng pamumuhay, na sumisira sa pagkakapare-pareho ng ritmo ng mga cell na may pag-iilaw sa araw. Ang enerhiya ng solar, sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan, ang pagbuo ng mga bitamina (halimbawa, ang bitamina D ay nabuo kapag ang katawan ay nag-iilaw), ang ionization ng fluid media ng katawan at iba pang mga kadahilanan ay nagpapahusay ng mga biochemical reaksyon, na humahantong sa isang pagtaas sa aktibidad ng katawan . Sa dilim, ang natural na recharge na ito ay wala, bukod pa, sa gabi ang katawan ay lumalamig, at karamihan sa mga enzyme ay mahusay na aktibo sa temperatura na 37-38 ° C. Ang pagbaba sa temperatura ng katawan ay makabuluhang binabawasan ang kanilang aktibidad, spasm ng mga sisidlan. Ang dalawang salik na ito lamang ang nagpapalala sa panunaw ng pagkain na kinuha sa gabi o sa gabi, pati na rin ang pag-alis mula sa katawan ng produktong metabolic. Bilang isang resulta ng gayong mabisyo na pamumuhay, ang isang malakas na slagging ng katawan ay nangyayari. Bilang karagdagan, ang isang tao ay dapat na gumastos ng kanyang sariling mga karagdagang pagsisikap upang "itulak" ang hindi likas na ritmo ng pagpupuyat. Ito ay napapagod ang katawan nang maaga sa isang malaking lawak.

Ginagamit ng "mga kuwago" ang mga oras ng gabi para dito o sa malikhaing gawaing iyon, dahil. Sa katunayan, sa 24 - 1 o'clock ng umaga ay bumabagsak ang isa sa mga peak ng aming pagganap. Ngunit ito ay isang hindi likas na aktibidad, at sa mga susunod na araw, ang mga naturang tao ay may matinding pagbaba sa kapasidad sa pagtatrabaho. Ang ganitong mga kaguluhan sa natural na ritmo ng pagtulog ay humahantong sa coronary heart disease, hypertension, talamak na pagkapagod, atbp. Ang mga taong nabubuhay na salungat sa natural na biorhythm ay nagpapabilis sa proseso ng pagtanda.

Ang pagiging lark ay hindi rin palaging nakakatulong. Bilang karagdagan sa pagiging mas madaling kapitan sa ilang uri ng sakit, pati na rin ang stress at pagkabalisa, napaaga din nila ang kanilang katawan. Ang paggising ng napakaaga para pumasok sa trabaho o mag-ehersisyo, hindi nakikinabang ang isang tao sa kanyang kalusugan. Sa kabaligtaran, sa halip ay pinatataas nito ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular.

Samakatuwid, ang mode na "kalapati" ay pinaka-kanais-nais para sa katawan. Kaya, nabubuhay ito alinsunod sa magaan na rehimen, nagbibigay ng buong pahinga sa mga organo nito. Mas madali para sa kanya na magtatag ng isang pang-araw-araw na gawain, upang umangkop sa rehimen ng workload.

Ngunit ito ay pinakamahusay na makinig sa iyong katawan at pakiramdam kung aling mode ang pinakamalapit dito. Ang bawat tao ay may sariling iskedyul para sa pagbabago ng pagganap, na hindi mahirap matukoy. Marahil ay pinipilit natin ang ating sarili na mamuhay sa isang hindi natural na mode, na magtrabaho sa mga oras ng pagbaba ng kapasidad sa pagtatrabaho at magpahinga kapag ito ay nasa pinakamataas na antas. Kung itinakda mo ang iyong biological na orasan sa tamang paraan, sumunod sa isang mahigpit na itinatag na rehimen at mamuhay nang naaayon sa iyong sariling mga organismo, pagkatapos ay maglilingkod ito sa amin sa loob ng maraming taon, na pinapanatili ang kapasidad at kalusugan nito.

Kaya, nakikita natin na ang pagtulog ay mahalaga para sa normal na paggana at kalusugan ng katawan. Bilang karagdagan, kinakailangan na ang pagtulog ay mahaba, may mataas na kalidad at pare-pareho sa natural na biorhythms. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, maging sanhi ng malubhang karamdaman sa katawan at makapukaw ng mga malubhang sakit. Samakatuwid, upang mapanatili ang kalusugan at kagalingan sa loob ng maraming taon, kailangan mong makakuha ng sapat na tulog.

PRAKTIKAL NA BAHAGI

Ang praktikal na bahagi ng aking pananaliksik ay binubuo ng ilang yugto.

• Pagsukat ng temperatura ng katawan;
• Pagtatanong;

Ginamit namin ang mga pamamaraang ito sa pagkakasunud-sunod, una, upang kumpirmahin ang teoretikal na data na nakuha at subukan ang mga ito sa pagsasanay, at pangalawa, upang ipakita ang aming sariling mga istatistika sa epekto ng pagtulog sa pagganap at kalusugan ng mga mag-aaral, mga graph ng mga pagbabago sa pagganap ng mag-aaral sa araw. , atbp. .P.

Ilarawan natin ang mga resulta ng mga pag-aaral na ito.

DEPEDENSYA NG MGA BIORHYTHMS NG TAO

MULA SA NATURAL RHYTHMS

Sa teoretikal na bahagi, ang problema ng koneksyon sa pagitan ng biorhythms ng tao at ang mga ritmo ng pagbabago ng araw at gabi ay natakpan na. Nagpasya kaming halos kumpirmahin ang data na ito.

Ito ay kilala na ang isa sa mga pangunahing regulator ng pagpunta sa pagtulog ay ang temperatura ng katawan. Sa eksperimento, napatunayan na natin na kapag bumaba ang temperatura ng katawan, natutulog tayo, at kapag tumaas ito, ang katawan ay lalong aktibo. Samakatuwid, nagpasya kaming mag-imbestiga kung paano nagbabago ang temperatura ng katawan ng tao sa araw, kung ang mga pagbabago nito ay napapailalim sa anumang partikular na ritmo.

Sinukat namin ang temperatura ng katawan ng 8 tao sa araw at naitala ang mga resulta. Ang mga kondisyon ay humigit-kumulang pareho, ang katawan ay nagpapahinga (iyon ay, walang malakas na pisikal na pagsusumikap, pagkakalantad sa hamog na nagyelo, atbp.). Bilang resulta, isang average na graph ng mga pagbabago sa temperatura ng katawan depende sa oras ng araw ay ginawa. (Appendix Blg. 2).

Sa pagsusuri sa graph na ito, masasabi natin ang sumusunod: ang ritmo ng mga pagbabago sa temperatura ng katawan ng tao ay depende sa oras ng araw. Ang temperatura ay pinakamataas sa 16-18 na oras, ang isang bahagyang mas maliit na rurok ay nangyayari sa 10-12 na oras. At sa 2-4 na oras, ang temperatura ng katawan ay mabilis na bumababa, hindi alintana kung ang isang tao ay natutulog o gising. Sa natitirang mga oras, halos pantay-pantay ang pagtaas o pagbaba nito.

Kaya, nakikita natin na ang temperatura ng ating katawan ay malapit na nauugnay sa pagbabago ng araw at gabi. Inilatag ng kalikasan na tayo ay natutulog sa gabi at nagtatrabaho sa araw. Kung nakatira ka sa hindi pagkakatugma sa mga ritmong ito, maaaring lumitaw ang mga abala sa pagtulog: halimbawa, kung matutulog ka kapag ang temperatura ay pinakamataas, maaari kang matulog ng 14 na oras at hindi pa rin nakakakuha ng sapat na tulog. Kinumpirma rin namin ang pahayag na ito sa pagsasanay.

Bilang isang resulta, napagpasyahan namin na kinakailangang matulog sa gabi, at manatiling gising sa araw, dahil. ang aming biorhythms ay nakatutok sa mode na ito.

Sa konklusyon tungkol sa biorhythms, gusto kong idagdag na ang mga rekomendasyong nakita ko tungkol sa pinakamagandang oras para gumising sa pagitan ng 5 at 6 ng umaga ay lubhang kapaki-pakinabang. Sinubukan kong lumipat sa regimen na iminungkahi ni G.P. Malakhov (iyon ay, matulog sa 21-22 o'clock, at bumangon sa 5-6 o'clock, tingnan ang teoretikal na bahagi). At talagang kumbinsido ako sa katwiran ng iskedyul na ito, dahil. ngayon nararamdaman ko na talaga na nakakakuha ako ng sapat na tulog, gumising akong masaya at maganda ang mood. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay may pagkakataon na mamuhay ayon sa gayong rehimen dahil sa mahigpit na pang-araw-araw na gawain, at para sa iba ay hindi ito gagana. Gayunpaman, ang karanasan kong ito ay gumanap ng isang napakahalagang papel para sa akin nang personal.

Ito ang nagtatapos sa aking pananaliksik kung paano matulog ng maayos upang laging makakuha ng sapat na tulog at maging maganda ang pakiramdam. Ngayon ay nais kong bumaling sa problema ng kakulangan ng tulog sa aming gymnasium.

QUESTIONNAIRE AT PAGSUSULIT

Dahil sa ang katunayan na ang problema ng pagkagambala sa pagtulog at pagpupuyat, kawalan ng tulog, hindi pagkakatugma sa biorhythms ay lalo na karaniwan sa mga mag-aaral, napagpasyahan naming siyasatin kung gaano karaming oras ang inilalaan ng mga mag-aaral sa grade 9-11 ng aming gymnasium sa pagtulog? Tulog ba sila? Anong uri ng aktibidad ang kanilang kinabibilangan ("mga kuwago", "mga kalapati" o "mga lark"), nagdurusa ba sila sa mga abala sa pagtulog, sinusunod ba nila ang kalinisan sa pagtulog, nanaginip ba sila? Kasabay nito, nagpasya kaming iugnay ang mga salik na ito sa pagganap ng mga mag-aaral, kanilang diyeta, mga aktibidad sa palakasan, paraan ng paggugol ng libreng oras at katayuan sa kalusugan.

Ang mga mag-aaral ay inalok ng isang talatanungan (tingnan ang Appendix Blg. 3). Sa panahon ng pagsusuri ng talatanungan, nakuha namin ang mga sumusunod na resulta.

Seksyon 1. Matulog. Sa aming paaralan, halos 80% ng mga mag-aaral ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, bukod pa rito, isang-kapat sa kanila ay may talamak na kakulangan sa tulog. Ang tagal ng pagtulog ng mga mag-aaral na may pagtaas sa klase at pag-load ay bumababa. Ang bilang ng mga mag-aaral na natutulog nang wala pang 7 oras ay tumataas, at ang bilang ng mga natutulog ng higit sa 7 oras ay bumababa. Kaya, sa karaniwan, ang mga nasa ika-10 baitang ay mas natutulog kaysa sa mga nasa ika-11 na baitang, ngunit mas masahol pa sa mga nasa ika-9 na baitang. (Tingnan ang Appendix Blg. 4).

Ang bilang ng mga oras na kailangan ng mag-aaral para matulog ay pareho anuman ang edad. Ito ay mula 6 hanggang 10 oras, ngunit karamihan sa mga ito ay 7-8 oras. Gayunpaman, ang pagkakaiba sa pagitan ng oras ng pagtulog ng mag-aaral at ang oras na kailangan niyang matulog ay tumataas.

Pagsapit ng ika-11 baitang, tumataas ang porsyento ng mga gustong matulog sa klase. Mga grade 9 lang ang makakapagsabi na ayaw nilang matulog sa klase dahil nakakakuha sila ng sapat na tulog. May mga sumasagot din na gusto na nilang matulog dahil boring ang lesson.

Ang mga mag-aaral ay natutulog nang huli, pangunahin para sa 2 dahilan: maaaring gawin nila ang kanilang takdang-aralin at pag-aaral, o sila ay mag-relax - magbasa ng mga libro, manood ng TV, umupo sa computer. Ang bilang ng mga late na natutulog para sa mga kadahilanang ito ay nauugnay bilang 1:1.

Pagsapit ng ika-11 baitang, ang bilang ng mga mag-aaral na lumalaktaw sa paaralan o iba pang mga klase ay tumataas nang husto dahil kailangan nilang matulog. Habang nasa ika-siyam na baitang ang naturang mga yunit. Ipinahihiwatig nito na ang mga lalaki ay may malubhang kaguluhan sa iskedyul ng pagtulog at pagpupuyat. Samakatuwid, sa panahon ng bakasyon, madalas silang natutulog ng higit sa 12 oras sa isang araw upang mabawi ang mga nawawalang oras ng pagtulog.

Ngunit sa ika-11 na baitang walang mga problema sa hindi pagkakatulog: halos lahat ay natutulog kaagad, dahil natutulog lamang sila kapag nagawa na nila ang lahat ng kanilang negosyo (at marami sila sa ika-11 na baitang) o kapag dinadala nila ang kanilang sarili sa pagkapagod. At ang mga natutulog lamang ayon sa iskedyul o kung kailan nila gusto, kung minsan ay hindi makatulog ng higit sa 15 minuto. Ngunit sa ika-9 na baitang, maraming mga mag-aaral ang hindi makatulog nang higit sa 15 minuto, at kung minsan ay kalahating oras. Ipinaliwanag nila ito sa pamamagitan ng kanilang sikolohikal na kalagayan: kaguluhan, stress, sobrang pagkasabik, labis na pagsisikap. Kabilang sa mga dahilan, mayroon ding mga opsyon na "walang pagod", "abala (kama, temperatura sa silid, tunog, liwanag)", at "uminom ng kape".

Maraming mga mag-aaral ang napansin na sa kanilang buhay ay may mga kaso ng sleepwalking at pakikipag-usap sa isang panaginip, ngunit sila ay hindi regular o naiwan sa nakaraan.

Humigit-kumulang sa isang katlo ng mga mag-aaral, anuman ang edad, ay nabanggit na sila ay natutulog nang hindi mapakali sa gabi at kung minsan ay nagigising, sa kabila ng katotohanan na sinusunod nila ang kalinisan sa pagtulog. Halos lahat ay natutulog sa maluwag na damit, sa isang madilim, maaliwalas na silid sa isang komportableng kama na may malinis na linen.

Mayroong malinaw na kaugnayan sa pagitan ng kalidad ng pagtulog at masamang gawi. Ang mga umiinom ng alak sa gabi o naninigarilyo ay madalas na nagigising sa gabi at wala sa kanila ang nakakakuha ng sapat na tulog.

Ang ilang mga mag-aaral ay gumagamit ng mga inuming pang-enerhiya tulad ng cola, kape, citramone, adrenaline. Napansin nila na ang cola at ground coffee ay lalong nakapagpapalakas. Walang kahit isang estudyante sa paaralan ang nakainom ng pampatulog.

Ang antas ng kakulangan ng tulog sa mga mag-aaral ay naiiba: ang ilan ay nakakaramdam lamang ng bahagyang pagkapagod sa araw, ang iba ay dinadaig ng antok sa hindi angkop na mga oras, at ang ilan ay napapansin na sila ay labis na nagdurusa dahil sa kakulangan ng tulog, palagi silang nagsisikap na kumuha ng isang minuto upang kunin. isang idlip, at makatulog kahit na imposible, halimbawa, sa mga aralin. Sa kasong ito, ang kakulangan sa pagtulog ay talamak at may napaka negatibong epekto sa estado ng katawan. Gayunpaman, hindi gaanong ganoon karami ang mga estudyante (13 tao, 9 sa kanila ay nasa grade 11). Napansin ng 70% ng mga mag-aaral na kapag nagsimula silang magbasa, pagkaraan ng ilang sandali ay nagsisimulang lumutang ang kanilang mga linya at sila ay nakatulog. At halos lahat ng mga mag-aaral ay sumasang-ayon na ang kawili-wiling gawain ay maaaring sugpuin ang pagnanais na matulog.

Kaya, maaari nating tapusin na ang kakulangan ng tulog ay isang medyo kagyat na problema sa ating gymnasium. Dahil dito, gustong matulog ng mga estudyante sa klase, at ang ilan ay napakasama ng pakiramdam. Ang kawalan ng tulog ay nauugnay din sa pagbaba ng pagganap at pagbaba ng kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, marami ang nagsisikap na magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog at umaayon sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog-paggising.

Seksyon 2. "Mga Kuwago" at "larks".Sa seksyong ito, sinubukan naming alamin kung anong uri ng aktibidad ang kinabibilangan ng mag-aaral. Ito ay lumabas na napakakaunting mga binibigkas na mga uri, at sa maraming mga kaso mayroong isang pagkakaiba sa pagitan ng kung anong uri ang inilatag sa katawan sa pamamagitan ng likas na katangian, at kung anong uri ang dapat tumutugma sa panahon ng buhay.

Karamihan sa mga mag-aaral ay napapansin na regular nilang ginagamit ang alarm clock, nag-aatubili na gumising at hindi agad-agad, nakadarama ng pagod sa loob ng kalahating oras, at madalas sa loob ng ilang oras. Maraming mga tao ang madalas na natutulog nang huli at gumising nang huli, at sa gayon ay nahuhumaling sa "mga kuwago". Gayunpaman, ang iba pang mga paliwanag ay matatagpuan para dito: maraming mga mag-aaral ang hindi organisado, ipinagpaliban ang lahat hanggang sa huli, at madalas na huli. Pinipilit silang mag-ehersisyo hanggang hating-gabi at awtomatikong lumipat sa night owl mode, kahit na likas na silang maagang bumangon.

Kinakalkula namin kung gaano karaming tao ang tumutugma sa kung aling ritmo. Para sa kalinawan, ang mga diagram ay pinagsama-sama (Tingnan ang Appendix Blg. 5). Tulad ng nangyari, ang karamihan sa mga mag-aaral ay "mga kalapati". Mayroong isang malinaw na pagtaas sa bilang ng mga "kuwago" sa ika-11 na baitang, malamang, ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga mag-aaral sa high school ay lumilipat sa isang panggabi na pamumuhay dahil sa pagtaas ng workload. Gayundin, sa ika-11 na baitang, ang bilang ng mga lark ay tumataas: tulad ng napapansin nila, sa gabi ay mayroon na silang kaunting lakas upang gawin ang anumang bagay na iniwan nila ang mahalagang gawain para sa umaga.

Bilang konklusyon sa seksyong ito, maaari nating sabihin na ang kakayahang ayusin ang iyong araw ng trabaho ay may malakas na epekto sa pagtulog at pagpupuyat. Masama ang pakiramdam ng mga mag-aaral na ibinabagsak ang kanilang biorhythms; bumababa ang kanilang performance.

Seksyon 3. Pagganap.Sinaliksik ng seksyong ito ang epekto ng kawalan ng tulog sa pagganap ng mag-aaral at tinasa ang kanilang pangkalahatang pagganap.

Malinaw na kapansin-pansin na bumababa ang pagganap dahil sa kakulangan ng tulog, gayunpaman, sa iba't ibang tao sa iba't ibang paraan. Ang ilan ay mawawalan lang ng mood at mawawalan ng interes sa trabaho, at ang ilan ay hindi na makakagawa ng kahit ano.

Ang mga kabilang sa "lark" o "kuwago" na uri ng aktibidad ay tandaan na ang kanilang pagganap ay higit na nakasalalay sa kung anong oras ng araw. At sinasabi ng mga "kalapati" na ang kanilang pagganap ay nakasalalay sa kung gaano katagal at gaano katagal sila natulog.

Ang pagganap ng mga mag-aaral ay naiiba: ang ilan ay maaaring gumana sa ilalim ng anumang mga kondisyon, ganap na hindi pinapansin ang panlabas na stimuli, habang ang iba ay nangangailangan ng isang kapaligiran ng ganap na katahimikan para sa mabungang gawain. Gayunpaman, napansin na karamihan sa mga mag-aaral ay may posibilidad na magambala. Maaari silang magambala ng liwanag, musika, mga pag-uusap, mga kakaibang ingay, isang pakiramdam ng pagkabusog, at lalo na ang mga tao, ang kanilang sariling mga iniisip at gutom. Sa kabila nito, ang karamihan sa mga mag-aaral, habang gumagawa ng kanilang takdang-aralin, nanonood ng TV, nakikinig ng musika, nakikipag-usap sa telepono, nakaupo sa computer at kumakain nang sabay-sabay. Hindi nakakagulat na kakaunti ang kanilang ginagawa sa araw at ang pangunahing gawain ay nananatili sa gabi.

Ang mga unit na iyon na gumagawa ng kanilang takdang-aralin sa ganap na katahimikan, kakaiba, ay tumaas sa akademikong pagganap at nakakakuha ng sapat na tulog. Ang ganitong paraan ng pag-aayos ng iyong araw ng trabaho ay karapat-dapat sa papuri.

Ang ilang mga mag-aaral ay napapansin na mas gusto nilang matulog sa araw at sa gabi, dahil maraming kaguluhan sa bahay, mga distractions na hindi makapag-concentrate. Ngunit sa gabi, kapag ang lahat ay natutulog at walang nakakasagabal, maaari silang ganap na magtrabaho. Gayunpaman, tulad ng nalaman na natin, ang pananatiling gising sa gabi ay hindi mabuti para sa katawan. Sa katunayan, bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga mag-aaral na ito ay natutulog ng 7 oras sa araw, gusto pa rin nilang matulog sa umaga, na kung saan ay medyo naiintindihan at natural sa physiologically. Ang ganitong mga mag-aaral ay mahigpit na pinapayuhan na huwag sirain ang natural na iskedyul at bumalik sa mode ng pagpupuyat sa araw at pagtulog sa gabi, at sa araw ay subukang lumikha sa kanilang paligid ng kapaligiran na kinakailangan para sa mabungang trabaho. Hayaan para dito kinakailangan na iwanan ang labis na libangan sa computer at TV o komunikasyon sa iba, ngunit ang trabaho ay magiging mabunga, at ang katawan ay hindi magdurusa dahil sa mga pagkagambala sa biorhythms at kakulangan ng tulog.

Bilang konklusyon sa seksyong ito, tandaan namin na ang mga mag-aaral ay kailangang hindi gaanong magambala at gumawa ng mas seryosong diskarte sa paggawa nito o sa gawaing iyon. Para sa mabungang aktibidad, kinakailangan upang ayusin ang isang naaangkop na kalmado na kapaligiran sa paligid ng iyong sarili sa araw, at sa gabi upang magpahinga mula sa mga aktibidad sa araw. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na paraan ng paggana para sa katawan, na hindi dapat pabayaan.

Seksyon 4. Aktibidad ng motor.Ang isa sa mga kadahilanan na nakakaapekto sa parehong pagkapagod at kalidad ng pagtulog ng mga mag-aaral ay ang aktibidad ng motor. Matapos suriin kung gaano karaming oras ang ilalaan ng mga mag-aaral sa mga aktibidad sa palakasan, gumawa kami ng diagram. (Tingnan ang Appendix Blg. 6). Kakatwa, sa ika-9 na baitang, ang mga mag-aaral ay pumapasok para sa sports na mas mababa kaysa sa ika-11 na baitang. At sa ika-10 na baitang, ang porsyento ng mga kasali sa palakasan ay medyo mataas. Bukod dito, sa isang mas bata na edad, ang mga lalaki ay mas kasangkot sa sports, at sa isang mas matandang edad, mga babae. Gayunpaman, sa lahat ng pagkakatulad, humigit-kumulang 30% ng mga mag-aaral ay hindi pumapasok para sa sports, o dumarating lamang sa isang aralin sa pisikal na edukasyon isang beses sa isang linggo. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang ika-9 at ika-11 na baitang ay graduation, ang trabaho at workload ay medyo mataas, kaya ang mga mag-aaral ay walang sapat na oras para sa sports. Gayunpaman, sa ika-11 baitang, naiintindihan ng mga tao kung paano mahalaga ang sports para sa kalusugan. Samakatuwid, sa mga ikalabing-isang baitang, ang porsyento ng mga nag-eehersisyo sa umaga ay mas mataas, na sa unang tingin ay tila kakaiba. Ang bawat isa na regular na pumapasok para sa sports ay nagsasaad na ang sports ay ginagawang mas nababanat ang kanilang katawan at nagbibigay ito ng lakas at sigla.

Gayundin, ang ilang mga mag-aaral ay nabanggit na sila ay gumagawa ng ilang mga pisikal na ehersisyo (stretching, squats, push-ups, tilts) upang magsaya. At nakakatulong talaga! Samakatuwid, imposibleng tanggihan ang positibong epekto ng pisikal na aktibidad sa pagganap at kalusugan ng tao.

Konklusyon: ang aktibidad sa palakasan ay kinakailangan para sa mas mahusay na paggana ng katawan, pagtaas ng kahusayan at kalooban.

Seksyon 5. Nutrisyon.Tulad ng alam mo, ang diyeta ay mahalaga din para sa kalusugan. Gayunpaman, hindi lahat ng mag-aaral ay may malinaw na diyeta (Tingnan ang Apendise Blg. 7). Sa mga mag-aaral sa ika-9 na baitang, 63% ng mga mag-aaral ay walang diyeta, madalas lang silang nagmemeryenda sa araw. Sa 11-graders, 27% lang sa kanila ang. Kumakain sila, sa karaniwan, 2-3 beses sa isang araw, ngunit makapal. Gayunpaman, kung ito ay pinakamadali para sa ika-9 na baitang na tanggihan ang hapunan, pagkatapos ay para sa ika-11 na baitang - mula sa almusal o tanghalian. Ang katotohanan ay sa ika-11 baitang, ang mga mag-aaral ay walang oras upang mag-almusal sa umaga, at sa hapon ay wala silang pagkakataon na kumain, dahil sila ay gumugol ng mahabang oras sa paaralan o pumunta sa mga kurso. Samakatuwid, kumakain sila nang mas makapal sa hapunan, na sumasalungat sa mga biorhythms ng katawan, inililipat ang mode ng aktibidad mula sa araw hanggang gabi at negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.

Kinumpirma rin ng mga estudyante ang katotohanan na kung kailangan nilang magtrabaho sa gabi, mayroon silang gana.

Sa mga mag-aaral, 38% ang natutulog nang busog ang tiyan, halos kaagad pagkatapos kumain ng hapunan. Sa kanila ay walang sinuman ang makakakuha ng sapat na tulog o makatulog nang mapayapa. Nahihirapan silang makatulog at madalas nagigising sa kanilang pagtulog. Maraming estudyante ang umiinom ng likido sa gabi (gatas, tubig, tsaa). Ito rin ay negatibong nakakaapekto sa katawan, dahil. Sa gabi, ang tubig ay tumitigil sa mga sisidlan at ang mga asin ay idineposito. Hindi ito nararamdaman ng lahat, ngunit ang malaking bahagi ng mga mag-aaral ay mayroon ding hindi mapakali na pagtulog.

Bilang isang resulta, maaari nating sabihin na kinakailangan na sumunod sa isang malinaw na diyeta, aktibong kumain sa unang kalahati ng araw at hindi talaga kumain sa pangalawa. Ang pagkain na kinakain sa gabi o ang likidong iniinom ay nakakasama lamang sa katawan.

Seksyon 6. Computer at TV.Isa sa mga salik na humuhubog sa pamumuhay ng mga mag-aaral ay ang paraan ng paglalaan nila ng oras sa kanilang libreng oras. Nagpasya kaming alamin kung gaano karaming oras ang ginugugol ng isang estudyante sa average sa isang computer at TV. (Tingnan ang Appendix Blg. 8). Lumalabas na ang mas matanda sa mag-aaral, mas maraming oras ang ginugugol niya sa computer. Bukod dito, kung ang ika-9 na baitang ay nakaupo sa likuran niya / sa araw at sa gabi, kung gayon ang ika-11 na baitang ay kadalasang sa gabi. Ang mga layunin ay iba: pag-aaral at trabaho, mga laro, komunikasyon, pagbabasa ng mga libro, pagbisita sa iba't ibang mga site. Ngunit ang resulta ay pareho: kakulangan ng tulog, labis na trabaho, pagkapagod, mahinang pag-unlad.

Konklusyon: ang computer at TV ang pinakamakapangyarihang mga distractions na negatibong nakakaapekto sa katawan ng estudyante.

Seksyon 7. Mga Pangarap.Sa bahaging ito, tinuklas namin kung ano ang nauugnay sa mga pangarap ng mga mag-aaral. Isang kamangha-manghang istatistika: ang mga nasa ika-siyam na baitang ay nangangarap nang mas madalas kaysa sa mga nasa ika-11 na baitang at mas naaalala sila. Magkaiba rin ang nilalaman ng kanilang mga pangarap: Ang mga 9th graders ay may mahiwagang, fantastic, mystical dreams, na may mga kathang-isip na lugar at bayani, habang ang 11th graders ay higit na nangangarap tungkol sa mga totoong tao at lugar, araw-araw na mga eksena, at kung ano ang nagbibigay ng malalim na impresyon sa katotohanan. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pagkakaiba sa tagal ng pagtulog sa pagitan ng grade 9 at 11. Isinasaalang-alang ang katotohanan na madalas na ang huling panaginip lamang ang naaalala, ang mga baitang 11 ay may oras lamang upang makita ang mga panaginip sa unang kalahati ng gabi - araw-araw, at ang mga baitang 9 ay nakakakita ng mga panaginip sa ikalawang kalahati ng gabi - hindi pangkaraniwan at kamangha-manghang. - at tandaan nang eksakto ang mga ito. Ang natitirang mga uri ng mga pangarap ay ipinamamahagi halos pantay-pantay sa lahat ng mga mag-aaral. Ito ay mga pakikipagsapalaran, ang nakaraan, paglutas ng mga problema o problema, kung ano ang naisip nila noong sila ay natutulog, kung ano ang kanilang pinapangarap, kung ano ang kanilang gagawin sa katotohanan, at isang bagay na kakaiba, hindi maintindihan, mapanghimagsik. Sa isang mas mababang lawak, mga pangarap ng tula, mga plot ng mga libro, ang hinaharap at mga bangungot.

Halos lahat ng mga estudyante ay napapansin na ang kanilang mga pangarap ay may kulay at nagdudulot sa kanila ng saya. Karaniwan, ang mga nasa ika-9 na baitang ay may 1 o higit pang mga pangarap bawat gabi, habang ang mga nasa ika-11 baitang ay mayroon lamang 0-1. Ito, tila, ay bunga din ng hindi sapat na tagal ng pagtulog sa mga mag-aaral sa high school. Ang mga mag-aaral ay nakakakita ng mga panaginip na halos pareho ang dalas sa panahon ng bakasyon, pag-aaral at pagkakasakit.

Ang ilang iba pang mga katotohanan ay kakaiba: halos kalahati ng mga mag-aaral ang nabanggit na kung naaalala nila ang isang panaginip kapag nagising sila, kung gayon ang kanilang estado ay nasira, habang para sa iba pang kalahati, ang mga panaginip ay nag-ambag sa isang masayang estado at nakataas na kalooban. Ang ganitong mga pagkakaiba sa opinyon ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang unang kalahati wakes up sa simula ng REM phase, at ang pangalawang - sa dulo. Kaya naman ang mga panaginip ay maaaring magdala sa atin ng parehong positibo at negatibong emosyon.

Ang kakaibang bagay ay ang ilang mga tao na may mahigpit na iskedyul ng pagtulog at natutulog araw-araw sa loob ng 7-8 na oras, ay nagsasabing hindi sila nananaginip. At sabay tulog! Ito ay maaari ding ipaliwanag: tila, sila ay patuloy na gumising sa parehong oras - sa isa sa mga unang yugto ng mabagal na pagtulog, kapag ang panaginip ay nakalimutan na. At dahil pare-pareho ang iskedyul na ito para sa kanila, nalikha ang ilusyon na hindi sila nangangarap. Gayunpaman, ito ay hindi isang dahilan upang magtaltalan na ang isang malusog na katawan ay walang mga pangarap. Nagkataon lang!

Dito natin napagpasyahan na ang presensya at nilalaman ng mga panaginip ay higit sa lahat ay nakasalalay sa tagal ng pagtulog at ang yugto kung saan nagising ang tao. At kaya ang mga pangarap ay palaging pinapangarap ng lahat, ito ay hindi laging posible na matandaan ang mga ito at tumpak na kopyahin ang mga ito sa memorya.

Seksyon 8. Kalusugan. At panghuli, bigyang pansin natin ang kalusugan ng mga mag-aaral. Dito, ang pag-asa ay malinaw na nakikita: mas kaunting natutulog ang isang tao, mas nagrereklamo siya tungkol sa kanyang kalusugan. Para sa karamihan ng mga tao, ang kawalan ng tulog ay nagdudulot ng "pagbabago ng utak", pamumutla, pananakit ng ulo, pamumula at pagsunog ng mga mata, pagkalimot, pagkawala o hitsura ng gana, kawalan ng pansin, kakulangan sa ginhawa sa puso, kawalan ng kakayahang mag-isip, kapansanan sa memorya, pangangati ng balat, pasa sa ilalim. ang mga mata, kahinaan, pagbaba ng pisikal na tono at pagkapagod. Sa mas mababang antas, ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa tulog ay pagbaba o pagtaas ng presyon, panginginig, tugtog sa tainga, sobra sa timbang, lagnat, mga karamdaman sa pagsasalita, pamamaga ng balat, kawalan ng tulog, pagbaba ng temperatura, pagtaas ng asukal sa dugo, hindi pantay na paggana ng puso, mga kombulsyon. Ang kakulangan sa pagtulog ay may partikular na malakas na epekto sa sikolohikal na estado ng isang tao. Ang mga taong kulang sa tulog ay nagrereklamo lalo na tungkol sa pagiging agresibo, pagkabalisa, depresyon, salungatan, kabagalan, pag-aalinlangan, kawalan ng pasensya, kahungkagan, kawalang-interes, pagkamayamutin, pagkawala ng interes sa trabaho, pagsugpo, depresyon at damdamin ng takot, pagkabalisa, pagkalito, kawalan ng pag-asa, kawalan ng pag-asa, awkwardness . Sa ilang mga kaso, ang kawalan ng tulog ay nag-uulat ng mga pangitain, deja vu, paghihiwalay, masamang panaginip, pagbaba ng resistensya sa stress, at kahirapan sa pagpipigil sa sarili bilang resulta ng kawalan ng tulog. Malinaw na pinatutunayan ng mga datos na ito ang negatibong epekto ng kakulangan sa tulog sa kalusugan ng mga mag-aaral.

Kaya, nakikita natin na ang kakulangan sa tulog ay may napaka-negatibong epekto sa estado ng katawan, hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa kaisipan.

Ang mga lalaking nakakakuha ng sapat na tulog ay nararapat na isaalang-alang ang kanilang mga sarili na malusog na tao. Pagsamahin natin ang kanilang mga karaniwang katangian at gumawa ng mga rekomendasyon kung paano maayos na ayusin ang iyong araw ng trabaho.

• Mayroon silang regular na iskedyul ng pagtulog. Ang tagal ng kanilang pagtulog ay 7-8 oras na magkasama sa araw. Madali silang nakatulog at mahimbing na natutulog. Nagsasagawa sila ng mabuting kalinisan sa pagtulog.
• Hindi sila naninigarilyo o umiinom ng mga inuming nakalalasing. Nabibilang sila sa uri ng aktibidad na "kalapati".
• Nagtatrabaho sila sa isang kapaligiran ng ganap na katahimikan, ginagawa ang kanilang araling-bahay sa araw, nang hindi ginulo ng anumang bagay. Nag-aaral sila para sa "4" at "5".
• Regular silang naglalaro ng sports, ang ilan ay propesyonal.
• Mayroon silang malinaw na diyeta, kumakain sila ng karamihan sa pagkain sa umaga. Sa gabi ay hindi sila kumakain o umiinom.
• Sila ay gumugugol ng kaunting oras sa computer at TV. Ang ilan sa kanila ay nangangarap, ngunit hindi regular, ang ilan ay hindi nangangarap. Halos wala silang problema sa kalusugan.

Narito ang pattern ng pagtulog at pagpupuyat na kailangan mong sundin upang maging isang malusog at matagumpay na tao. Mga rekomendasyon na dapat sundin modelong ito maaaring iguhit bilang konklusyon sa yugtong ito ng pag-aaral.

KONKLUSYON

Bilang resulta ng maraming pag-aaral, ang mga huling konklusyon ay ginawa:

• Ang pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan ng tao. Para sa normal na paggana, ang isang tao ay nangangailangan ng mahaba at mataas na kalidad na pagtulog araw-araw.
• Ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa pisikal at mental na estado ng katawan.
• Ang estado ng isang tao sa paggising ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan ng pagtulog:

1. Mula sa tagal ng pagtulog;
2. Mula sa kalidad ng pagtulog
3. Mula sa kung paano ang mode ng pagtulog at pagpupuyat ng isang tao ay pare-pareho sa biorhythms ng kalikasan.

Kinakailangang mamuhay alinsunod sa mga biorhythms ng kalikasan.

• Ang uri ng aktibidad na "kalapati" ay pinaka-kanais-nais para sa organismo.
• Ang kalinisan sa pagtulog ay mahalaga para sa mabuting kalusugan.
• Para sa kalusugan ng katawan, hindi lamang isang malusog na pattern ng pagtulog ang kailangan, kundi pati na rin ang isang diyeta, pisikal na aktibidad, atbp. (tingnan ang mga rekomendasyon sa pahina 20).

RESULTA: nakumpirma ang mga hypotheses.

LISTAHAN NG GINAMIT NA LITERATURA

Wayne A. M. "Pathology ng utak at ang istraktura ng pagtulog sa gabi", 1971.

Dilman V.M. "Malaking biological na orasan", 1981

Drozdova I.V. "Kamangha-manghang Biology", 2005.

Ivanchenko V.A. "Mga lihim ng iyong kagalakan", 1988.

Kupriyanovich L.I. "Mga biyolohikal na ritmo at pagtulog", 1976.

Malakhov G.P. "Biorhythmology at urinotherapy", 1994.

Rottenberg V. S. "Adaptive function ng pagtulog, mga sanhi at pagpapakita ng paglabag nito", 1982.

Khomutov A.E. "Anatomy ng central nervous system", 2005.

Khomutov A.E. "Physiology ng central nervous system", 2006.

Shepherd G. "Neurobiology", 1987.

APENDIKS Blg. 1

Mga kawili-wiling kaso. Alam ng kasaysayan ang ilang hindi pangkaraniwang mga kaso na misteryo pa rin sa mga siyentipiko. Tinawag ng mga doktor sa buong mundo ang 77-taong-gulang na Swede na si Olaf Eriksson, na hindi natulog nang higit sa 46 na taon, isang medikal na himala. Noong 1919, dumanas siya ng isang matinding anyo ng trangkaso. Posible na ang sakit ay nagbigay ng ilang mga komplikasyon sa utak. Simula noon, hindi na siya makatulog. Kapag kailangan niya ng isang uri ng operasyon, hindi siya pinatulog ng mga doktor kahit na sa tulong ng kawalan ng pakiramdam, at ang operasyon ay ginanap nang may kahirapan sa ilalim ng lokal na kawalan ng pakiramdam.

Ang isang katulad na insidente ay naganap sa London. Ang Englishman na si Sydney Edward ay hindi nakapikit sa loob ng higit sa 35 taon mula noong Hulyo ng gabi ng 1941, nang mapatay ang kanyang kasintahan sa panahon ng isang air raid. Si Sydney ay isang saksi sa trahedya, at ang pagkabigla sa pag-iisip ay permanenteng hindi siya nakatulog. "Hindi ko nakikita ang pagkakaiba sa pagitan ng araw at gabi," sabi niya. -Para sa akin, ito ay isang walang katapusang kadena ng patuloy na pagbabago ng mga oras. Kapag namatay ang mga ilaw, nagsisimula ang tunay na paghihirap para sa akin. Ako ay naiwang ganap na nag-iisa at pakiramdam na hindi mapakali gaya ng pagkawasak ng barko sa mga dagat.

Sa kabilang banda, maraming kaso ng matagal na pagtulog ang nalalaman. Ang Amerikanong si Patricia Maguira, halimbawa, ay nakatulog nang mahimbing sa loob ng mahigit 18 taon. Noong Enero 1947, nang malaman niya ang pagkamatay ng kanyang kasintahan, bigla siyang humikab. Pinayuhan siya ng kanyang mga magulang na matulog. Humiga si Patricia at hindi na nagigising simula noon. Isang mas mahiwagang kaso ang nangyari sa Norwegian na si Augusta Langard, na hindi nagmulat ng kanyang mga mata mula 1919 hanggang 1941. Sa panahong ito, hindi pa rin nagbabago ang mukha niya. Nang magising siya, nagsimula siyang tumanda sa harap ng aming mga mata. Namatay si Augusta limang taon pagkatapos ng kanyang paggising. Si Nadezhda Artemovna Lebedina, isang residente ng Dnepropetrovsk, ay natulog ng 20 taon. Noong 1953, nakaramdam siya ng bahagyang karamdaman. Ang araw bago siya pumunta upang bisitahin ang kanyang ina, kung saan, tulad ng nangyari sa ibang pagkakataon, siya ay nagkaroon ng nerbiyos na karanasan, at sa daan ay nahuli siya ng sipon. Pagkalipas ng isang linggo, bigla siyang nakatulog, ngunit nagpatuloy ang panaginip sa ikalawang araw, at sa pangatlo ... Ang lahat ng mga pagtatangka na alisin siya sa limot ay hindi nagdala ng tagumpay. Ang pasyente ay inilagay sa klinika, kailangan niyang pakainin ng isang probe. Ang ilang mga pagpapabuti ay dumating pagkatapos ng isang taon at kalahati. Pagkalipas ng apat na taon, hinikayat ng kanyang ina ang mga doktor na paalisin si Nadezhda Artemovna mula sa klinika at dinala siya sa kanyang nayon. Regular na sinusuri ng mga medikal na espesyalista ang pasyente. Noon lamang 1973 nang mapansin ng kanyang mga kamag-anak na nagpapakita siya ng mga palatandaan ng isang reaksyon kung ang kanyang ina ay may malubhang karamdaman sa oras na iyon. Nagising siya sa parehong taon sa araw ng libing ng kanyang ina. Ang kalagayan ng pag-iisip ni Lebedina sa hinaharap ay ganap na normal. Ang regalo ng pagsasalita ay bumalik sa kanya, perpektong naalala niya ang lahat ng nangyari sa kanya bago ang simula ng matamlay na pagtulog.

APENDIKS Blg. 2

APENDIKS Blg. 3

QUESTIONNAIRE

Bago ka ay isang palatanungan, sa mga resulta kung saan ibabatay ang siyentipikong pananaliksik, kaya mangyaring seryosohin ang gawain. Kinakailangan mong sagutin ang mga sumusunod na tanong. May mga nasagot na. Kailangan mo lang pumili (hindi kinakailangang isang opsyon). Kung walang angkop na opsyon. maaari mong isulat ang iyong sagot sa tabi o sa dulo ng talatanungan bilang isang tala. Ang ilang iba pang mga katanungan ay kailangan mong sagutin sa iyong sarili. Palatanungan anonymous. Tinukoy mo lang ang kasarian at klase. Salamat nang maaga!

Kasarian: M F klase - __________

Seksyon 1. Matulog.

1. Mayroon ka bang regular na iskedyul ng pagtulog?

 Oo, natutulog ako sa alas-___ at bumangon ng alas-______

 Hindi, natutulog ako sa karaniwang oras, ngunit sa iba't ibang oras ng araw

1. Ilang oras ang kailangan mong matulog? _______________________

___________________________________________________________________________

4. Nakikita mo bang katanggap-tanggap ang pag-idlip sa araw?

 Oo, natutulog ako sa araw

 Oo, pero hindi ako makatulog sa maghapon

 Hindi naman yata kailangan

5. Ikaw

 Kumuha ng sapat na tulog

 Hindi nakakakuha ng sapat na tulog

6. Gusto mo bang matulog sa panahon ng mga aralin?

 Oo, hindi kasi ako masyadong nakatulog

 Oo, dahil hindi kawili-wili ang mga aralin

 Hindi, dahil ito ay kawili-wili

 Hindi, dahil natutulog ako

7. Kung natulog ka nang huli, kung gayon para sa dahilan:

 Hindi pa rin ako matutulog

 Ang mga magulang ay natutulog nang late, kuya, ate

 Ginagawa ko ang aking takdang-aralin, ginagawa ko

 Nagbabasa ako ng mga libro, nanonood ako ng TV, nakaupo ako sa computer

8. Gaano kadalas nangyayari na mas mababa ang iyong tulog bawat araw

 8 oras________________

 6 na oras _______________

 4 na oras________________

9. Lumalampas ka ba sa paaralan o iba pang aktibidad dahil kailangan mong matulog?

 Oo, sa karaniwan minsan sa isang linggo

 Oo, sa karaniwan tuwing 3-4 na linggo

 Hindi ko ito pinalampas dahil dito.

10. Madalas ka bang natutulog nang higit sa 12 oras na magkasunod?

 Nangyayari habang nag-aaral (madalas/madalang)

 Nangyayari, mas madalas kapag pista opisyal (madalas/madalang)

 Napakabihirang

11. Kung gusto mong matulog, ikaw ay:

 Humiga kaagad

 Humiga pagkatapos ng 0.5-1 oras

 Ipagpatuloy ang paggawa ng mga bagay hanggang sa magawa mo o hanggang sa matapos ka

ang iyong sarili sa punto ng pagkahapo

12. Matulog ka na

 Kapag gabi na, kahit wala ka talagang ganang matulog

 Kapag pinilit ka ng mga magulang na matulog

 Kahit na hindi ko nagawa ang lahat, mas mahalaga ang kalusugan

 Kung wala akong magagawa

 Basta kapag gusto ko

13. Madali ka bang makatulog?

 Oo, lagi akong nakakatulog

 Minsan humiga ako ng mahigit 15 minuto

 Minsan hindi ako makatulog ng mahigit kalahating oras

 Madalas akong may insomnia

14. Nakikita mo ba kung minsan ang iyong sarili na hindi makatulog? Kung oo, sa anong dahilan?

 Masamang pakiramdam

 Kakain lang

 Walang pagod

 Lasing na kape

 Hindi komportable (kama, temperatura ng silid, liwanag)

 Pagkabalisa, stress, sobrang pagkasabik, labis na pagsisikap

1. Nagkaroon ka na ba Nagsasalita ka ba sa iyong pagtulog, sleepwalking?

1. Nakatulog ka ba ng maayos? Gumising ka ba sa gabi?

____________________________________________________________________________

1. Sinusunod mo ba ang sleep hygiene?

 Natutulog ako sa maluwag na damit

 Natutulog ako sa natutulog ko

 Natutulog ako sa isang ventilated room

 Huwag magpahangin

 Natutulog ako sa komportableng kama na may malinis na linen

 Natutulog ako sa kung ano ang matutulog ko: Wala akong lakas na iladlad ang sofa o ituwid ang naliligaw na kumot

 Walang ilaw na pumapasok sa kwarto

 Isang parol ang kumikinang sa bintana

 Makakatulog ako ng bukas ang ilaw sa itaas

 Maaari akong makatulog sa isang hindi komportable na posisyon

 Maaari akong matulog ng nakaupo o nakahiga sa aking mesa

18. Kung naninigarilyo ka, gaano katagal bago matulog at gaano katagal pagkatapos magising? _______________________________________________________________

19. Umiinom ka ba ng alak sa gabi (kahit paminsan-minsan)? ____________________

20. Gumagamit ka ba ng mga energy drink (kape, cola, citramon, adrenaline)? Nakakatulong ba sila?________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Gumagamit ka ba ng sleeping pills? O umiinom ka ba ng mainit na gatas sa gabi para makatulog? ________________________________________________________________________

22. Nangyayari ba na nakatulog ka ng matagal habang ginagawa ang iyong takdang-aralin, nanonood ng TV, nakikinig sa radyo?

 Nangyayari ito kapag ako ay pagod na pagod: kung minsan ay nakakatulog ako ng ganito buong gabi

 Nangyayari ito, ngunit nagising ako kaagad

 Hindi, hindi ako pagod kaya nakatulog ako sa ingay o sa maling lugar

23. Pumili ng (mga) pahayag:

 Ako ay kulang sa tulog at labis akong nagdurusa dito.

 Sa anumang oras ng araw, kung hihiga ako at ipikit ang aking mga mata, matutulog agad ako.

 Minsan natutulog ako kahit na ayaw ko o hindi ko kaya: sa silid-aralan, halimbawa

 Palagi kong sinusubukang humanap ng isang minuto para umidlip

 Maaaring sugpuin ng kawili-wiling trabaho ang pagnanais na matulog

 Ako ay gising sa lahat ng oras at pagod lamang sa oras na karaniwan kong natutulog.

 Hindi ko pinipilit ang sarili kong gumawa ng kahit ano kung gusto ko. matulog

 Mayroon akong oras upang gawin ang lahat ng kailangang gawin, at samakatuwid ay natutulog ako hangga't gusto ko / nakakakuha ng sapat na tulog

 Alam ko na ang hindi sapat na pagtulog ay masama, kaya sa anumang kaso natutulog ako ng 6-7 oras sa isang araw

 Mas magiging komportable akong matulog sa araw (pagkatapos ng klase) at gawin ang sarili kong bagay buong gabi

Seksyon 2. "Mga Kuwago" at "larks"

1. Kung magtatakda ka ng sarili mong iskedyul, anong oras ka matutulog at gigising?

ako matutulog mula _______ hanggang _______

1. Anong oras ng araw ang pinakagusto mong matulog? ________________________

1. Anong oras ng araw ang iyong pagganap

 Pinakamataas

 Pinakamababa

27. Ang pagkamayamutin ng tao ay nagbabago sa paglipas ng araw. Kailan madalas na nangyayari sa iyo ang mga pag-aaway, pag-atake ng agresyon, tumataas ba ang kaba at sigalot? _________________________________________________________

28. Mas gusto mo ba

 Maagang matulog at maagang bumangon

 Huli sa kama at huli na bumangon

29. Kung kailangan mong magpuyat magdamag, mas gugustuhin mo

 Matulog bago ang gabi

 Matulog pagkatapos ng gabi

 Matulog bago at pagkatapos

30. Bago ang pagsusulit mo

 Matulog ng maaga o gaya ng dati

 Humanda hanggang hating gabi

 Humanda ka buong umaga

 Maghanda sa gabi at sa umaga, tsaka may sapat na trabaho epektibo

31. Kung mayroon kang hindi natapos na gawain, ikaw

 Gagawin mo hanggang gabi at matulog nang late

 Gumising ng maaga at tapusin sa umaga

32. Kung natulog ka pagkalipas ng ilang oras kaysa karaniwan, ikaw ay:

 Gumising sa iyong karaniwang oras at hindi na muling makatulog

 Gumising sa iyong karaniwang oras at pagkatapos ay matulog pa

 Mas mahaba ang iyong tulog kaysa karaniwan

33. Gumagamit ka ba ng alarm clock?

 Oo, pero minsan hindi ko siya naririnig at nagigising

 Oo, kailangan ko lang

 Not necessarily: Gumising ako ng ilang minuto bago ang tawag

 Bago ang mahahalagang kaganapan, awtomatiko akong nagigising sa oras

 Lagi akong nagigising na wala alarm clock

34. Madali ba para sa iyo ang gumising sa umaga?

 Madali

 Hindi masyadong madali

 Napakahirap

35. Gumising ka ba kaagad sa umaga?

 Oo, sa sandaling tumunog ang alarma

 Hindi naman, nagigising ako ______ minuto pagkatapos magising

 Hindi kaagad, gusto kong magbabad sa kama at matulog para sa isa pang "limang minuto"

36. Nakakaramdam ka ba ng antok at pagod pagkatapos magising?

 Hindi, refreshed at refreshed ang paggising ko

 Oo, sa loob ng kalahating oras

 Oo, ang unang ilang mga aralin

37. Nakakaramdam ka ba ng pagod sa maghapon?

 Oo, ngunit bago matulog

 Oo, sa hapon

 Oo, sa umaga

 Pakiramdam ko sa lahat ng oras

 Wala naman akong nararamdaman

 Ang pakiramdam na ito ay lumalabas paminsan-minsan.

38. Nakakapagtrabaho ka ba pagkatapos ng 12 midnight?

 Wala, by this time gusto ko na talagang matulog

 Oo, ngunit hanggang ______ oras lamang

 Oo, pero hanggang umaga

 Madalas itong nangyayari

39. Madali ka bang umangkop sa isang bagong regimen, isang pagbabago sa time zone?

 Nag adapt agad ako.

 Kailangan ko ng isang araw o dalawa

 Kailangan ko ng isang linggo

40. Gumagawa ka ng takdang-aralin

 Pagkatapos ng paaralan

 Hating hapon

 Sa gabi

 Madaling araw

41. Mas gusto mo bang gawin kaagad ang trabahong lumilitaw o iwanan ito "para mamaya"?

 Ginagawa ko ang lahat nang sabay-sabay

 Iniwan ang trabaho para sa kinabukasan

42. Madalas ka bang huli sa isang bagay?

 Hindi, lagi akong maagang dumarating (10-20 minutong maaga)

 Bihirang, sa hindi inaasahang pagkakataon

 Palagi akong dumadating sa oras

 Minsan nahuhuli ako

 Madalas akong late at hindi ko mapigilan ang sarili ko

Seksyon 3. Pagganap.

43. Bumababa ba ang iyong kapasidad sa trabaho kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog?

 Humikab - at huminto

 Mas mabagal ang pag-iisip ko

 Sasakit ang ulo ko at mahihirapan akong magtrabaho

 Mababa ang mood mo

 Ako ay magiging matamlay at mabagal

 Wala talaga akong magawa

 ay bababa nang malaki

 Halos hindi na bumaba

44. Ang iyong pagganap ay higit na nakasalalay

 Mula sa kung gaano katagal at gaano katagal ka natulog

 Mula sa kung anong oras ng araw ito

45. Anong oras ng araw ang pipiliin mong mag-ehersisyo kung mapipili mo? _________________________________________________________________

46. ​​Ikaw

 Maaari kang magtrabaho sa ilalim ng anumang mga kundisyon, ganap na hindi pinapansin ang panlabas na stimuli at ganap na tumutok sa iyong trabaho

 Maaaring ganap na gumana nang may ingay, kahit na paminsan-minsan ay ginulo ka

 Palibhasa'y labis na ginulo, na ginagawang hindi gaanong mabunga ang trabaho

 Maaari ka lamang magtrabaho sa ganap na katahimikan, kapag walang sinuman at walang nakakagambala

47. Gumagawa ng takdang-aralin, ikaw

 Damhin ang ganap na katahimikan

 Manood ng TV sa parehong oras

 Sabay nakikinig ng music

 Sabay usap sa phone

 Habang nagsu-surf sa Internet o nakikipag-chat sa mga kaibigan

 Sabay kain

48. Maaari kang ma-distract sa trabaho

 Liwanag

 Musika

 Mga pag-uusap

 Mga tao

 sariling kaisipan

 kakaibang ingay

 Pakiramdam ng gutom

 Busog na pakiramdam

49. Ang iyong pag-unlad (pagsusuri para sa kalahating taon):

 Matematika ________

 Pisika _______

 wikang Ruso ________

 wikang Ingles _________

 Kimika _________

 Biology __________

50. Ikaw ba ang tipo ng tao na naglalaan ng gabi sa trabaho? Kung oo, bakit ka nagtatrabaho sa gabi? ___________________________

________

Seksyon 4. Aktibidad ng motor

51. Nag-eehersisyo ka ba sa umaga?

 Hindi, dahil ayoko

 Hindi, dahil hindi ko kaya

 Gumagawa

1. Naglalaro ka ba ng sports? Paano regular? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Paano nakakaapekto ang sport sa iyong pagganap?

 Nakakapagod: Napapagod ako at gusto ko pang matulog

 Nagpapalakas ng katawan ko

 Nagbibigay sa akin ng lakas at sigla, nagpapaalis ng antok

54. Posible bang sabihin na nagdurusa ka sa pisikal na kawalan ng aktibidad (maliit na paggalaw)?

 Oo, hindi ako naglalaro ng sports

 Oo, kailangan kong umupo ng marami

 Hindi, madalas akong gumagalaw

55. Gumagawa ka ba ng ilang uri ng pisikal na ehersisyo upang sumaya? alin? Effective baito ay? ________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Seksyon 5. Nutrisyon.

1. Mayroon ka bang mahigpit na diyeta? __________________________________________

1. Anong oras ang iyong huling pagkain? ___________________________

1. Sa umaga

 Malaki ang gana mo

 Mayroon ka bang almusal ngunit hindi masyadong mabigat

 Mag-almusal ka kung kaya mo

 Madaling Malaktawan Mo ang Almusal

59. Mas madaling sumuko ka

 Almusal

 Tanghalian

 Hapunan

60. Sa araw mo

 Kumain ng ______ beses, ngunit makapal

 Madalas lang kumain

61. Kung kailangan mong magtrabaho pagkatapos ng 12, kumakain ka ba ng marami?

 Wala akong ganang kumain sa gabi

 Meryenda lang ako ng konti

 Gumising ang aking gana, kumakain ako ng sapat

62. Madalas ka bang humiga nang busog ang tiyan?

 Hindi. Matagal akong kumakain bago ako matulog

 Maaari akong uminom ng gatas/tubig/tsa bago matulog

 Natutulog ako halos kaagad pagkatapos ng hapunan/pangalawang hapunan nang buong tiyan

63. Paano nakadepende ang iyong pagganap sa pagkain?

 Hindi ako makapagtrabaho kapag nagugutom ako

 Tumataas ito kung kumanta ako ng kaunti

 Bumangon siya kung bultuhan ko

 Hindi talaga ako makapagtrabaho kapag puno ang tiyan ko.

 Mas gusto kong magtrabaho nang walang laman ang tiyan

Seksyon numero 6. Computer at TV

64. Gaano kadalas at gaano karaming oras ang ginugugol mo sa computer (sa karaniwan)?

____________________________________________________________________________

Madalas

 Araw

 Sa gabi

 Sa gabi

Para saan?

 Pag-aaral / trabaho

 Naglalaro

 Pakikipag-usap

 Umakyat ako sa Internet

 Nagbabasa ako ng mga libro

65. Ilang TV ang pinapanood mo? Anong oras? ______________________________

______________________________________________________________________________

Seksyon numero 7. mga pangarap

66. Nanaginip ka ba?

 Oo, pero hindi ko sila maalala

 Oo, pero nakakalimutan ko na sila pag gising ko

 Oo, naaalala ko sila.

 Mas madalas kong nakikita kaysa hindi ko nakikita

 Wala akong nakikita kaysa sa nakikita ko

 Bihira akong makakita

 Wala akong makita

67. Mangarap ka

 Kinabukasan

 Araw-araw na eksena

 Mahika, mistisismo, himala

 Mga kathang-isip na lugar at tauhan

 Mga bangungot

 Pakikipagsapalaran

 Nakaraan

 Mga totoong tao at lugar

 Mga Solusyon sa Problema/Problema

 Mga tula

 Mga plot ng libro (binasa/isinulat)

 Kung ano ang iniisip mo kapag natutulog ka

 Kung ano ang pinapangarap mo

 Isang bagay na gumagawa ng malalim na impresyon

 Kung ano ang gagawin ko

 Isang bagay na kakaiba, hindi maintindihan, suwail

68. Ang iyong mga pangarap

 May kulay

 Itim at puti

 Magdala sa iyo ng kagalakan

 Lumikha ng hindi kasiya-siyang impression

69. Gaano kadalas ka nanaginip sa gabi sa dami ng:

 0 _____________

 1 _____________

 ilang ________________

Pangunahin sa panahon

 Pag-aaral

 Bakasyon

 Mga sakit

70. Kung nagising ka sa isang presentasyon na nanaginip ka lang ng isang bagay, o naaalala mo ang isang panaginip,

 Inaantok na estado, pagkasira

 kahanga-hangang kalooban

 Inaantok na estado

 Hindi ito nangyayari

Seksyon numero 8. Kalusugan

71. Mayroon ka bang mga problema sa kakulangan sa tulog? (lagyan ng tsek o salungguhitan kung naaangkop)

Physiological:

 "Pagsira" ng utak

 Pagkaputla

 Sakit sa ulo

 Mga mata: masakit, matubig, namamaga, namumula, mas malala ang nakikita; fucks sila, close sila

 Presyon: mataas / mababa

 Nanginginig

 Pagkalimot

 Tunog sa tenga

 Sobra sa timbang

 Pagkawala/muling paglitaw ng gana

 Lagnat

 Mga karamdaman sa pagsasalita

 kawalan ng pansin

 Kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng puso

 Kawalan ng kakayahang mag-isip

 Pangkalahatang masakit na kondisyon ng sakit sa mga kasukasuan, gulugod, leeg, kalamnan

 pamamaga ng balat

 Kakulangan ng proseso ng pag-iisip

 Walang pangarap

 pagbaba ng temperatura

 masamang alaala

 Pagtaas ng asukal sa dugo

 Mga pangangati sa balat

 Puso: hindi pantay ang tibok, natitisod, nagbibigay ng sakit, tumibok nang mas malakas kaysa karaniwan

 Mga pasa sa ilalim ng mata

 kahinaan

 Nabawasan ang pisikal na tono

 kombulsyon

 Pagkapagod

Sikolohikal:

 pagiging agresibo

 Pagkabalisa

 mga pangitain

 Deja. Vu

 depresyon

 Pagsara

 Salungatan

 kabagalan

 kawalan ng katiyakan

 kawalan ng pasensya

 kawalan ng laman

 masamang panaginip

 Kawalang-interes

 Pagkairita

 Nabawasan ang resistensya sa stress

 Nawawalan ng interes sa trabaho

 Pagpreno

 Mga paghihirap sa pagpipigil sa sarili

 Pang-aapi

 Mga damdamin: takot, pagkabalisa, pagkalito, kawalan ng pag-asa, kawalan ng pag-asa, awkwardness

Pati na rin ang: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Mayroon ka bang anumang mga karamdaman (respiratory, digestive, musculoskeletal, nervous, immune system, atbp.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Gaano kadalas sa buhay kailangan mong mag-alala, mag-alala, kabahan, atbp.?

_____________________________________________________________________________

74. Maaari mo bang pangalanan ang iyong sariliisang perpektong malusog na tao? Ang iyong mga komento, tala, at kagustuhan: ____________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Maraming salamat!

APENDIKS Blg. 4

APENDIKS Blg. 5

APENDIKS Blg. 6

Upang gamitin ang preview ng mga presentasyon, lumikha ng Google account (account) at mag-sign in: https://accounts.google.com

Ang bawat tao ay nangangailangan ng tamang pagtulog. Siya ang nagbibigay ng natitira, kung saan ang buong katawan ay naibalik. Gayunpaman, hindi alam ng lahat ang mga patakaran ng malusog na pagtulog. Ang pagkabigong sumunod ay maaaring makaapekto nang malaki sa ating kapakanan.

Mahahalagang panahon ng pagtulog

Alam ng lahat ang paghahati ng mga tao sa "mga kuwago" at "larks". Ang unang pagkakatulog sa gabi at, nang naaayon, nagising nang huli. Ang pangalawang kategorya ng mga tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na sila ay natutulog nang maaga. Siyempre, ang pagbangon ng maaga sa umaga ay hindi sila nakakatakot. Gayunpaman, ang mga eksperto ay lalong sumasang-ayon na ang naturang seksyon ay hindi physiological. Sa madaling salita, ang lahat ng ito ay isang bagay ng ugali. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagtulog ay tumatagal mula 22:00 hanggang 2:00 ng umaga. Sa panahong ito, ang utak ay aktibong nagpapahinga at nagpapatatag. Samakatuwid, ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay nagsasabi na ito ay pinakamahusay na makatulog nang hindi bababa sa 23:00. Ang sandaling ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil sila ay likas na mas emosyonal. Ang hindi tamang oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng pagkamayamutin, at maging ang pagiging agresibo.

hormone sa pagtulog

Sa katawan ng tao (ibig sabihin, sa utak) mayroong isang maliit na glandula - ang pineal gland. Gumagawa ito ng dalawang uri ng mga hormone. Sa araw, ang pineal gland ay gumagawa ng hormone ng kaligayahan - serotonin. Sa gabi, ang iron ay responsable para sa paggawa ng melatonin. Ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Ang Melatonin ay nakikibahagi sa mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbabagong-lakas, normalisasyon ng mental at emosyonal na estado. Direkta rin itong nakakaapekto sa pagpapanumbalik ng cardiovascular, immune system, ang kanilang wastong paggana. Napansin na ang pinaka-aktibong hormone ay ginawa sa panahon mula hatinggabi hanggang 02:00. Ang mga patakaran para sa magandang pagtulog ay nagsasaad na ang melatonin ay ginawa ng eksklusibo sa dilim. Bilang resulta, ang pagtulog sa araw ay hindi nakakatulong sa produksyon nito.

Kalidad at dami ng tulog

Ang oras na kailangan para gumaling ay hindi pareho para sa mga lalaki at babae, matatanda at bata. Sa karaniwan, ang pamantayan ng pagtulog ay 8-9 na oras (sa ilang mga kaso, 7) para sa isang malusog na may sapat na gulang. May mga pagbubukod: ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang magpahinga. Para sa iba, sa kabaligtaran, ang ilang dagdag na oras ng pagtulog lamang ang nakakapagtanggal ng pagod na naipon sa maghapon. Upang ang natitira ay maging kumpleto at produktibo, mahalagang tandaan ang 10 panuntunan ng malusog na pagtulog. Ang una sa kanila ay ito: hindi ka dapat matulog kung hindi nararamdaman ng katawan ang pangangailangan para dito. Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano karaming oras ang ginugugol natin sa mga bisig ni Morpheus, ngunit kung gaano kahusay ang pagbabalik ng ating katawan. Inirerekomenda ng mga alituntunin ng malusog na pagtulog ang pagtulog nang halos magkasabay. Ang gayong ugali ay, kumbaga, iprograma ang katawan upang makatulog, na makakatulong upang maiwasan ang insomnia at iba pang katulad na mga karamdaman.

Paano ayusin ang isang sleepover

Ang parehong mahalaga para sa de-kalidad na pahinga ay ang mga salik tulad ng sapin sa kama, damit na pantulog, atbp. Inirerekomenda ng mga panuntunan para sa magandang pagtulog na lubusan mong i-ventilate ang silid bago magpahinga. Ang mga temperaturang higit sa 22°C ay hindi kumportable o hindi nakakatulong sa pagtulog. Pinakamainam kung ito ay nasa loob ng 20 ° C. Huwag kalimutan ang tungkol sa regular na silid-tulugan. Sa halip ng malambot na mga laruan, mga figurine, hayaang magkaroon ng mga bulaklak: mas mahusay na makalanghap ng sariwang hangin kaysa sa alikabok. Marahil, kakaunti ang nakakaalam na ang maling unan ay maaaring humantong sa talamak na pananakit ng ulo. Bigyang-pansin ang kutson. Dapat itong may mataas na kalidad, komportable, sapat na matigas. Ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay tandaan na ang mga pajama sa gabi ay dapat gawin lamang mula sa mga natural na tela, hindi hadlangan ang mga paggalaw at mahigpit na magkasya sa katawan. Ang bed linen ay eksklusibo din na gawa sa mga de-kalidad na materyales: cotton, linen. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa posisyon ng pangsanggol - ito ang posisyon ng katawan na kapaki-pakinabang kapwa para sa katawan at bilang pag-iwas sa hilik.

Walang gaanong mahalagang mga patakaran para sa malusog na pagtulog

Ang mabibigat na pagkain na kinakain bago matulog ay ang kaaway hindi lamang ng ating pigura, kundi pati na rin ng isang malusog na magandang pahinga. Sa katunayan, sa isang oras na ang katawan ay dapat magpahinga at magpahinga, ang digestive system ay gagana nang husto. Hindi ka dapat gumawa ng iba pang sukdulan - ang pagtulog na may Gutom ay pinakamahusay upang masiyahan ang isang bagay na magaan: kefir, salad, prutas. Ang alkohol ay kabilang din sa kategorya ng mga sangkap na nakakaapekto sa proseso ng pagbawi. Ang kape, tsaa ay may tonic effect, kaya ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa umaga. Ang pisikal na aktibidad ay ang susi sa mabuting kalusugan at nagbibigay-daan sa iyong panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Bago matulog, mas mahusay na gumawa ng mga magaan na ehersisyo, ngunit hindi kanais-nais na labis na magtrabaho. Ang isa pang mahalagang punto na nag-aambag sa mahimbing na pagtulog ay ang pakikipagtalik. Hindi mo dapat lutasin at isipin ang mga kasalukuyang problema bago matulog. Mahihirapan ang ating utak na mag-relax at mag-tune in para makapagpahinga.

Mula sa sandali ng kapanganakan, ang sanggol ay natutulog nang literal sa lahat ng oras. Hindi niya pinagkaiba ang araw at gabi. Ngunit kahit na sa sandaling ito, mahalaga na maayos na lapitan ang isyu ng pahinga. Ang mga pangunahing alituntunin para sa pag-aayos ng pagtulog ng isang bata sa edad na isa ay ang mga sumusunod: isang matigas na kutson, isang silid na may mahusay na bentilasyon, mga komportableng damit. Ang isang unan hanggang sa isang taon ay hindi kailangan sa lahat. Mahalagang turuan ang bata na mayroon siyang sariling kama, kung saan siya dapat magpahinga. Ang mga psychologist at pediatrician ay walang karaniwang opinyon tungkol sa magkasanib na pagtulog ng ina at sanggol. Ang bawat pamilya ay dapat gumawa ng sarili nitong pagpili. Upang gawing madali ang pagtulog, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang espesyal na ritwal ng pagpunta sa kama. Pwedeng maligo, lullaby, magbasa ng fairy tales. Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog para sa mga bata ay mahigpit na inirerekomenda na limitahan ang mga laro sa mobile at emosyonal sa gabi. Ito ay mas mahusay kung ang mga ito ay magaan na intelektwal na hangarin.

Matulog sa edad ng paaralan

Bilang isang patakaran, ang pagtulog sa araw ay hindi na nauugnay sa panahong ito. Samakatuwid, kinakailangang bigyan ang estudyante ng sapat na oras sa gabi para sa pahinga (sa karaniwan, 10 oras). Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog para sa mga mag-aaral ay kapareho ng para sa mga may sapat na gulang: isang mahusay na maaliwalas na silid, isang komportableng malinis na kama. Napakahalaga na limitahan ang panonood ng TV at mga laro sa computer sa gabi, dahil ito ay isang malakas na stimulant para sa nervous system . Bago matulog, mas mahusay na maglakad sa sariwang hangin, ang mga aralin ay dapat ihanda sa araw. Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay ang panahon mula 22:00 hanggang 23:00, ngunit hindi mamaya.

Kung ang isang mag-aaral ay papasok din para sa sports, dumalo sa ilang mga seksyon, maaaring kailanganin niya ng mas maraming oras upang gumaling. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang mahusay na nagpahinga na bata ay mas matulungin, hindi siya pabagu-bago at masigasig na master ang agham.

Minsan naririnig natin mula sa ating mga kakilala at kaibigan ang mga panaghoy tungkol sa pangangailangan na gugulin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa isang panaginip at mga reklamo tungkol sa nasayang na oras ... Ngunit ang oras na ito ay talagang nawala, dahil ang malusog na pagtulog ay isang kinakailangang bahagi ng isang ganap na pamumuhay ng tao, kung wala ito ay magiging imposible lamang ang ating pag-iral. Tinawag ni William Shakespeare ang pahinga sa isang gabi bilang isang himala ng inang kalikasan at ang pinakamasarap na pagkain sa isang makalupang piging. Sa mitolohiya ng sinaunang Greece, ang malalim at malusog na pagtulog ay tinangkilik ng dalawang buong diyos - si Hypnos at ang diyos ng mga pangarap na si Morpheus.

Ngunit ang modernong bilis ng buhay, labis na nerbiyos, pagmamadalian, labis na sigasig para sa mga programa sa telebisyon o maraming oras ng pag-upo sa computer ay sumisira sa kinakailangang bahagi ng ating pag-iral, na may napakasamang epekto sa kalusugan ng tao.

Ang kahalagahan ng isang magandang pahinga sa gabi para sa isang tao

Hindi nakakagulat na ang isang magandang pahinga sa gabi ay tinatawag na susi sa kalusugan. Nag-aambag ito sa paggawa ng maraming mahahalagang hormone, lalo na ang melatonin, isang hormone ng kabataan na nagpapanumbalik ng sigla.

Ang pamumuhay ng isang modernong tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapabaya sa pagtulog. Gayunpaman, sa panahon ng pahinga na ang presyon ng dugo ay normalize, at ang tamang regimen sa pagtulog ay nagpoprotekta laban sa mga malalang sakit, ay tumutulong upang simulan ang mga mekanismo ng pagpapagaling sa sarili.

Ang ilang bahagi ng utak ay gumagana nang mas aktibo sa gabi kaysa sa araw: ang mga impression na natanggap sa araw ay sinusuri, at ang pumipili ng pagpili ng impormasyon ay nagaganap. Ang utak ay nagbubura ng isang bagay, at ang mas mahalagang impormasyon ay, kumbaga, "naka-archive" at ipinadala sa pangmatagalang memorya. Salamat sa mga prosesong ito sa gabi, bumubuti ang pang-unawa, tumataas ang kakayahang matuto, at bumubuti ang kakayahang mag-concentrate. Hindi nakakagulat na sinasabi ng matalinong katutubong Ruso na ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi. Mula noong sinaunang panahon, alam ng mga tao na ang mabuting pahinga ay nakakatulong upang malutas ang pinakamahihirap na problema.

Ano ang sanhi ng kakulangan sa tulog

Kung ang pattern ng pagtulog ay nabalisa sa mahabang panahon, ang katawan ay maaaring harapin ang mga malubhang problema: sakit sa puso at vascular, ang hitsura ng mga sintomas ng diabetes, mga problema sa aktibidad ng ilang bahagi ng utak. Ang katotohanan ay dahil sa hindi pagkakatulog, ang mga proseso ng neural sa parietal zone ng utak ay hinahadlangan, at dahil dito, ang rate ng reaksyon ay makabuluhang nabawasan, nagiging mahirap na magbalangkas ng mga saloobin, posible ang mga visual na kaguluhan, na, siyempre, negatibo. nakakaapekto sa aktibidad ng buong organismo.

Mga negatibong kahihinatnan ng paglabag sa tamang pattern ng pagtulog:

• pagkasira ng mental at cognitive function ng utak;
• mga problema sa kaligtasan sa sakit, ito ay nagiging mas mahina. Sa panahon ng pagtulog, gumagana ang immune system at nag-synthesize ng mga espesyal na protina - mga cytokine. Kinakailangan ang mga ito upang labanan ang mga impeksyon. Ngunit kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon ang mga cytokine ay hindi sapat na ginawa;
• ang insomnia ay nagpapasigla sa paggawa ng hunger hormone na ghrelin. Dahil dito, madalas na nangyayari ang night appetite syndrome, na humahantong sa sobrang timbang at labis na katabaan.

10 hakbang para sa wastong pagsasaayos ng pagtulog sa gabi

Malinaw, ang malusog na pagtulog ay nag-aambag sa isang mas mahusay na pamumuhay. Isaalang-alang ang 10 salik na makakatulong na gawing mas kapakipakinabang at nakapagpapalakas ang pahinga sa isang gabi.

1. Sariwang hangin sa kwarto. Ang perpektong temperatura para sa mahimbing na pagtulog ay 18-22 degrees. Sa katunayan, ang gayong temperatura ay maaaring mukhang masyadong mababa sa isang tao, ngunit matagal nang napatunayan na ito ay tiyak na temperatura ng rehimeng ito na nag-aambag sa pinaka kumpletong pahinga.
2. Isang komportable at malawak na kama na may maingat na piniling kutson na hindi dapat masyadong malambot.
3. Kakulangan ng ingay at gumaganang mga aparato. Hindi pinapayuhan ng mga eksperto na matulog sa isang silid na puno ng electromagnetic radiation, samakatuwid, kung mayroong Wi-Fi, mga computer, atbp sa silid-tulugan, ang lahat ng ito ay dapat na patayin sa gabi.
4. Ang modernong paraan ng pamumuhay ay mahirap isipin nang walang paggamit ng mataas na teknolohiya. Ngunit bago matulog, hindi ka dapat umupo nang mahabang panahon sa harap ng isang computer o TV. Napatunayan ng mga Japanese scientist ang katotohanan ng negatibong epekto ng naturang libangan bago matulog sa isang gabing pahinga.
5. Sa halip na isang computer o TV, mas tamang pumili ng magandang lumang libro sa tradisyonal na bersyon ng papel nito. Ang mga pandamdam na sensasyon mula sa pagpindot sa papel, ang amoy ng isang libro - lahat ng ito ay hindi mapapalitan ng mga modernong gadget.
6. Ang ilang mga aroma ay nagtataguyod ng malusog na pagtulog. Ang malakas na amoy sa kwarto ay dapat na iwasan. Ngunit ang mga aroma ng citrus, lavender, sandalwood o lemon balm ay nakakatulong sa mahimbing na pagtulog. Siyempre, ang pagpili ng mga amoy sa silid-tulugan ay nakasalalay sa mga personal na kagustuhan.
7. Ang mga malakas na rekomendasyon ay malawak na kilala na hindi kumain bago ang oras ng pagtulog, kailangan mong tapusin ang hapunan 3 oras bago matulog. Medyo hindi gaanong kilala ang mga epekto ng ilang pagkain sa kalidad ng pagtulog. Halimbawa, ang isang bahagyang kagat ng sariwang cherry o isang tasa ng cherry juice ay maaari pang pahabain ang iyong pahinga sa gabi. Ang berry na ito ay naglalaman ng maraming melatonin, na kahit na nag-aambag sa malusog na pagtulog. Ang magnesiyo, na tumutulong sa kalmado ang sistema ng nerbiyos, ay isang kinakailangang elemento din, ito ay napakasagana sa mga saging.
8. Ang paglalakad bago magpahinga sa isang gabi ay nakakatulong na pakalmahin ang nervous system at itaguyod ang mahimbing na pagtulog.
9. Ang isang mainit na shower ay literal na "huhugasan" ang pagkapagod at nerbiyos na stress. Hindi ka dapat kumuha ng contrast shower sa gabi, ito ay magiging isang mainam na opsyon para sa mga pamamaraan sa umaga, at sa gabi ito ay magpapasigla lamang sa sistema ng nerbiyos, at ito ay magiging mahirap na makatulog nang mabilis.
10. Ang mga positibong pag-iisip bago matulog ay napakahalaga. Hindi katumbas ng halaga, kahit na isinasaalang-alang ang abalang pamumuhay ng isang modernong tao, na mag-isip tungkol sa pang-industriya o personal na mga problema bago matulog. Sa kasong ito, mas mahusay na kunin ang halimbawa ng sikat na Scarlett mula sa nobelang "Gone with the Wind" at sabihin sa iyong sarili: "Pag-iisipan ko ito bukas."

Circadian ritmo at pagtulog

Ang ating paraan ng pamumuhay ay nakasalalay sa ilang pang-araw-araw na biyolohikal na ritmo, ang mga ito ay tinatawag na circadian rhythms. Tinutukoy nila ang antas ng intensity ng lahat ng biological na proseso ng katawan ng tao. Ang mga ritmong ito ay nakasalalay sa sikat ng araw, ang mga visual na receptor ay tumutugon dito at nagpapadala ng signal sa utak. Ang kinahinatnan ng mga senyales ay ang paggawa ng dalawang mahahalagang hormone, melatonin at cortisol, ang mga ito ay responsable para sa pagtulog at paggising.

Ang pineal gland ay gumagawa ng melatonin sa gabi. Pinapatahimik nito ang katawan, binabawasan ang parehong presyon at temperatura ng katawan. Kapag lumiwanag, nagsisimula ang produksyon ng cortisol, ginigising nito ang isang tao, binibigyan siya ng enerhiya at kagalakan. Samakatuwid, ang tamang regimen sa pagtulog ay nagsasangkot ng 8 oras na pahinga sa gabi, kapaki-pakinabang na makatulog sa 10 pm, at ang pinakamainam na oras ng paggising ay 6 am.

Maaari kang magtanong, ngunit paano ang tungkol sa mga "kuwago" at "larks"? Pagkatapos ng lahat, ang mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat ay maaaring indibidwal. Sa kasamaang palad para sa ilan, ang gayong dibisyon ay sa halip ay isang likas na katangian, ngunit isang produkto ng pamumuhay ng isang tao sa post-industrial na panahon. Samakatuwid, mas mainam na subukang muling ayusin ang iyong personal na iskedyul ng pagpupuyat alinsunod sa mas natural na circadian rhythms para sa isang tao.