Özünə nəzarətin əsas prinsipləri. Bədən tərbiyəsi və idmanda özünə nəzarət. Səndən başqa heç kim sənə kömək etməyəcək
Özünə nəzarət– sadə, ümumi əlçatan üsullardan istifadə etməklə fiziki məşqlər və idmanla məşğul olanlar tərəfindən sağlamlıq vəziyyətinin, fiziki inkişafın və fiziki hazırlığın müntəzəm monitorinqi.
Sağlamlığın vəziyyətinin qiymətləndirilməsi, müsbət və mənfi dəyişikliklərin dinamikası özünə nəzarət məlumatları ilə tamamlanmasa, obyektiv olmayacaqdır. Sağlamlığın monitorinqi üçün texnologiyanın öyrənilməsi universitetdə bədən tərbiyəsinin əsas vəzifələrindən biridir və kifayət qədər özünə nəzarət bacarıqlarına nail olmaqdır (özünü idarə etmə gündəliyinin aparılması, bu gündəlikdəki məlumatların təhlili əsasında özünü düzgün qiymətləndirmək). ) universitetdə bədən tərbiyəsinin məqsədlərindən biridir.
Sağlamlığının vəziyyətini, testlərdən və müxtəlif testlərdən əldə edilən məlumatları mütəmadi olaraq təhlil edərək, tələbə iş və istirahət miqdarını, sağalma vaxtını tənzimləmək, fiziki və zehni performansı artırmaq üçün vasitələr seçmək və lazımi dəyişikliklər etmək imkanı əldə edir. öz tərzi və bəlkə də həyat tərzi. Bütün məlumatlar müəyyən fasilələrlə sonrakı təhlil üçün özünə nəzarət gündəliyində qeyd edilməlidir: ayın əvvəlində və sonunda, semestrdə, tədris ilində. Əsas tələb: nümunə götürmə və sınaq günün eyni saatlarında, yeməkdən 1,5-2 saat əvvəl və sonra aparılmalıdır.
Özünə nəzarət aşağıdakı göstəricilərin nəzərə alınmasından ibarətdir: rifah, yuxu, iştah, nəbz, spirometriya, tənəffüs və s. Özünə nəzarəti həyata keçirərkən gündəlik aparılır, onun nümunəsi aşağıda verilmişdir (cədvəl 12). ).
Cədvəl 12
Özünə nəzarət gündəliyi
| Göstərici | 25 mart 2006-cı il, saat 13.00. |
| Səhər yatarkən ürək dərəcəsi, 15 s, dəqiqədə vuruş | |
| Səhər ayaq üstə ürək dərəcəsi, 15 s, dəqiqədə vuruşlar | |
| Ürək dərəcəsi fərqi, dəqiqədə döyüntülər | |
| Bədən çəkisi, kq: | |
| məşqdən əvvəl | 70,4 |
| məşqdən sonra | 69,8 |
| Şikayətlər | Yox |
| Sağlamlıq | yaxşı |
| Yuxu (müddəti), h | Yaxşı, 8.5 |
| İştah | Normal |
| Əzələ ağrısı | Baldırlarda palpasiya zamanı ağrı |
| Məşq etmək arzusu | Böyük |
| tərləmə | Orta |
| Ortostatik test (səhər) | |
| Stange testi (səhər), ilə | |
| Əl dinamometriyası, kq | Sağ - 43, sol - 47 |
| Əhval-ruhiyyə | yaxşı |
| Ağrılı hisslər | Yox |
| Mədə-bağırsaq traktının funksiyası | Hər gün, normal |
| Performans | Daimi |
| İdman nəticələri | Böyümək |
| İdman rejiminin pozulması | Müşahidə olunmur |
Gündəliyin forması ixtiyari ola bilər. O, həm subyektiv göstəriciləri (rifah, yuxu), həm də obyektiv göstəriciləri (nəbz dərəcəsi, nəfəs tutma müddəti, bədən çəkisi), həmçinin bəzi idman nəticələrini qeyd etməlidir: məşqlərdən birində ümumi qaçış müddəti, sürət, test nəticələri.
Təlimin effektivliyini qiymətləndirməyin ən asan yolu gücün, dözümlülüyün və digər fiziki keyfiyyətlərin inkişaf dinamikasına nəzarət etmək, həmçinin müxtəlif yarışlarda və ya xüsusi testlərdə nailiyyətləri qiymətləndirməkdir. Məsələn, altı aylıq məşqdən sonra ştanqı qaldırmaqda nəticələriniz artıbsa, gücün inkişafında irəliləyiş göz qabağındadır. Əgər siz əvvəllər üç kilometrlik məsafəni məsələn, 18 dəqiqəyə qət etdinizsə, indi onu 15 dəqiqəyə qət edirsinizsə, deməli, dözümlülük səviyyəniz artıb; müəyyən bir müddət ərzində qaçdığınız məsafəni 10-dan 15 km-ə qədər artırsanız da eynidir.
Sınaq məşqlərində və idman nailiyyətlərində nəticələrin azalması səhv, kifayət qədər rasional məşqdən xəbər verir: məşq məşqləri, onların ümumi həcmi və intensivliyi səhv seçilmişdir; onlar sizin hazırlıq səviyyənizə və ya fərdi xüsusiyyətlərinizə uyğun gəlmir.
Hər hansı bir orqanın hər hansı fəaliyyəti, onun vəziyyətindəki hər hansı dəyişiklik dərhal digər orqanların, sistemlərin və bütün orqanizmin fəaliyyətinə və vəziyyətinə təsir göstərir. Əzələ məşqləri, gücün, dözümlülüyün, sürətin, çevikliyin, çevikliyin inkişafı - bu tənəffüs, ürək-damar, ifrazat sistemlərinin məşqidir, mərkəzi sinir sisteminin xüsusi stimullaşdırılmasıdır, yəni. iş qabiliyyətini artırmaq.
Özünə nəzarətin bütün göstəricilərini subyektiv və obyektiv bölmək olar. TO subyektiv göstəricilərə rifah, əhval-ruhiyyə, yuxu, iştah və ağrı daxildir. Hiss yaxşı (enerjili hiss, yaxşı performans), qənaətbəxş (az süstlük) və ya zəif (zəiflik, süstlük, aşağı performans) kimi təsnif edilə bilər. Sağlamlıq fiziki fəaliyyətin düzgün dozası üçün kifayət qədər məlumatlandırıcı meyardır. Bədənin funksional imkanlarına uyğundursa, sağlamlıq vəziyyəti adətən yaxşıdır. Həddindən artıq fiziki güclə onun pisləşməsi müşahidə olunur.
Özünə nəzarətin növbəti subyektiv göstəricisi əhval-ruhiyyədir. Bu, rifahla olduqca sıx əlaqəli olan psixi vəziyyətdir. Əhval-ruhiyyənin təsnifatlarından biri budur: şən, qeyri-müəyyən (qeyri-müəyyən, qeyri-müəyyən), normal, depressiya (depressiya, kədər).
Yuxu həm zehni, həm də fiziki performansı bərpa etmək üçün təsirli vasitədir. 7-8 saat ərzində yaxşı bir gecə yuxusu optimal fiziki fəaliyyət göstərir. Onun müxtəlif pozğunluqları (tez-tez oyanmalar, dayaz yuxu, yuxuya getməyin çətinliyi, yuxusuzluq hissi və s.) fiziki fəaliyyətin miqdarını artırmaq və ya azaltmaq lazım olduğunu göstərən göstəricilərdir.
İştah da insan sağlamlığının vəziyyətini xarakterizə edir. Ağrılı şəraitdə və ya həddindən artıq işdə iştah adətən pisləşir. Məşqdəki fiziki fəaliyyət bədənin imkanlarına uyğundursa, iştaha yaxşıdır.
Özünü idarə etmənin subyektiv göstəricilərinin başqa bir növü ağrıdır. Onlar yerləşdikləri yerə, xarakterinə (kəskin, küt, kəsici və s.) və təzahür gücünə görə qeydə alınır.
TO obyektivöz-özünə nəzarət göstəricilərinə ürək döyüntüsü, qan təzyiqi, tənəffüs, bədən çəkisi, həyati qabiliyyət, əzələ gücü və atletik performansın monitorinqi daxildir.
Bir çox mütəxəssis ürək dərəcəsini qan dövranı sisteminin vəziyyətinin etibarlı göstəricisi kimi tanıyır. Nəbz dərəcəsi ilə müstəqil olaraq təyin edilə bilər. Bir şəxs istirahətdə olduqda, onu radial arteriyada, baş barmağın bazasında ölçmək daha yaxşıdır. Bunun üçün digər əlin əlini biləyin arxasına, nəbzin ölçüldüyü yerə qoyun və ikinci, üçüncü və dördüncü barmaqların yastıqlarından istifadə edərək radial arteriyanı tapın, üzərinə yüngülcə basaraq. Nəbz tezliyi saatın saniyə əqrəbinin 10 və ya 15 saniyə ərzində hərəkəti ilə müəyyən edilir, nəticədə alınan rəqəm müvafiq olaraq 6 və ya 4-ə vurulur. Bu, dəqiqədə ürək dərəcəsini hesablayır.
Ürək dərəcəsi çox çevik bir göstəricidir və yaş, cins və ətraf mühit şəraitindən asılıdır. Məsələn, kollec yaşındakı oğlanlarda dəqiqədə 70-80 döyüntü var, qızların nəbzi isə adətən 5-10 döyüntüdən yüksəkdir. Fiziki hazırlığın artması ilə ürək dərəcəsi tədricən azalır, bu da bədənin fəaliyyətinin qənaətcilliyini göstərir. Müstəqil bədən tərbiyəsi zamanı orqanizmin funksional vəziyyətinə öz-özünə nəzarət etmək üçün ürək dərəcəsinin müntəzəm ölçülməsi əsas tələblərdən biridir. Əgər istirahətdə bu göstərici tədricən azalırsa və özünü idarə etmənin digər göstəriciləri optimal səviyyədədirsə, deməli, fitnes və sağlamlıq yaxşılaşır.
Təlimdən dərhal sonra nəbz ölçmələri bədənin fiziki fəaliyyətə reaksiyasını qiymətləndirməyə imkan verir, həmçinin bərpa proseslərinin sürətini göstərir.
İstirahət zamanı nəfəs ritmik və dərin olmalıdır. Normalda, sağlam bir insanda tənəffüs dərəcəsi dəqiqədə 16 ilə 18 dəfə, yaxşı təlim keçmiş insanlarda - dəqiqədə 10 ilə 14 dəfə arasında dəyişir döş qəfəsini götürün və hər inhalyasiya və ya ekshalasiyanı bir nəfəs kimi hesablayın.
Bədənin funksional vəziyyətini müəyyən etmək üçün squats ilə funksional bir addımlı testdən istifadə edə bilərsiniz. Mövzu 3 dəqiqə ayaq üstə istirahət edir. Sonra ürək dərəcəsi 1 dəqiqə üçün hesablanır (ilkin ürək dərəcəsi). Sonra, mövzu 40 saniyə ərzində qollarını irəli qaldıraraq 20 çömbəlmə edir. Çömbəlmələrdən dərhal sonra ürək dərəcəsi ilk 15 saniyə ərzində hesablanır, 1 dəqiqə (4-ə çarpmaqla) yenidən hesablanır. Fiziki fəaliyyətdən sonra ürək dərəcəsinin artması ilkinlə müqayisədə faizlə müəyyən edilir.
Reytinq (kişilər və qadınlar üçün): əla – 20% və ya daha az; yaxşı - 21-40; qənaətbəxş – 41–65; pis - 66-75; çox pis - 76% və ya daha çox.
Fiziki məşqlə müntəzəm məşğul olan tələbələrə 30 yaşa qədər insanların fiziki hazırlığını qiymətləndirmək üçün bir çox ölkələrdə məşhur olan K.Kuper testi təklif olunur (Cədvəl 13). Bu test mümkün qədər uzaq məsafədə 12 dəqiqəlik qaçış tələb edir. Ən yaxşısı onu standart trek uzunluğu 400 m olan stadionda keçirməkdir.
Cədvəl 13
K. Cooper testi
Özünə nəzarəti həyata keçirərkən idman-texniki nəticələrinizin artmasına, hazırlığın artmasına, sağlamlığınızdakı dəyişikliklərə və fiziki inkişafınıza nəzarət etmək lazımdır. Tədris ilinin əvvəlində və sonunda tələbələr nəzarət tapşırıqlarını yerinə yetirərkən 100 m məsafəyə qaçmaq, ayaq üstə uzununa tullanmaq, bədəni əyilmiş vəziyyətdən qaldırmaq və dirəkdən yuxarı dartmaq həyata keçirilir. Nəzarət testlərinin nəticələri və fiziki keyfiyyətləri yoxlayarkən qiymətləndirmələr özünü idarə etmə gündəliyinə daxil edilməlidir.
Özünə nəzarətin böyük tərbiyəvi və pedaqoji əhəmiyyəti var, çünki bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olan, sağlamlığının və fiziki inkişafının vəziyyətini izləyən tələbə onun tədris və təlim məşğələlərinin metodikasının təhlilində fəal iştirak edir.
Əsas şərtlər
Tibbi nəzarət– bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olanların fiziki inkişafının və funksional hazırlığının hərtərəfli tibbi tədqiqi.
Şagirdlərin fiziki vəziyyətinin diaqnostikası– tələbələrin fərdi bioloji və sosial xüsusiyyətlərinin tanınması və qiymətləndirilməsi, onların sağlamlığı və xəstəlikləri haqqında əldə edilən məlumatların şərhi və ümumiləşdirilməsi prosesi.
Pedaqoji nəzarət– bilavasitə tədris və təlim məşğələləri, bədən tərbiyəsi, istirahət və idman tədbirləri prosesində iştirak edən şəxslərin fiziki vəziyyəti haqqında məlumatların əldə edilməsinin sistemli prosesi.
Özünə nəzarət– fiziki fəaliyyətin orqanizmə təsirinin tələbə tərəfindən müstəqil müşahidələri.
Nəzarət sualları
1. “Tibbi nəzarət” və “dispanser müayinəsi” anlayışlarını təsvir edin.
2. İnsanın fiziki inkişafını qiymətləndirmək üçün hansı antropometrik ölçülərdən istifadə olunur?
3. Hansı göstəricilər ürək-damar sisteminin funksional vəziyyətini göstərir?
4. Pedaqoji nəzarət prosesində hansı vəzifələr həll olunur?
5. Özünə nəzarəti müəyyənləşdirin. Fiziki məşqlərlə məşğul olanlar üçün özünü idarə etmə üsulunu qısaca təsvir edin.
6. Sizə məlum olan fiziki inkişafın qiymətləndirilməsi üsullarını adlandırın.
7. Funksional testlər hansı məqsədlər üçün istifadə olunur?
8. Sizə məlum olan funksional testləri sadalayın.
9. Fiziki keyfiyyətlərin inkişaf göstəricisini təyin etmək üçün sizə məlum olan üsulları adlandırın.
Onlar insan orqanizminə müalicəvi təsir göstərirlər. Bu fakt qədim zamanlardan məlumdur. İdmanın xəstəliklərə qarşı mübarizədə böyük əhəmiyyət kəsb etməsi və ömrümüzü uzatması bir çox filosof və həkim nəsillərinin açıqlamalarından da görünürdü. Məsələn, Aristotel iddia edirdi ki, canlı orqanizmin daimi hərəkətə ehtiyacı var və heç bir şey insanı fiziki hərəkətsizlik qədər məhv etmir.
İdman oynamaq çox güclü bir müalicə vasitəsidir. Təlim prosesinin düzgün təşkili fiziki inkişafı yaxşılaşdırmağa, performansı artırmağa və bütün bədən sistemlərinin fəaliyyətini aktivləşdirməyə imkan verir.
Özünü idarə etmək üçün başqa bir parametr yuxunun keyfiyyəti və müddətidir. Buna görə idmançının gündəliyində yuxuya getmə və oyanma prosesləri, habelə yuxunun xüsusiyyətləri (fasiləli, narahat və s.) Bu parametr kursant üçün çox vacibdir. Axı, insan orqanizmində bərpa prosesləri məhz gecə istirahəti zamanı aktivləşir. Yuxunun pozulması da öz növbəsində mərkəzi sinir sisteminə və idmançının sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
Fiziki məşq zamanı özünü idarə etmək, bədənin vəziyyətinin performans kimi bir göstəricisini də qiymətləndirməlidir. Yaxşı, qənaətbəxş və ya azaldılmış ola bilər. Bir qayda olaraq, bu parametr üçün ən yüksək reytinq, özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz və yaxşı yatdığınız təqdirdə verilə bilər. Lakin bu, həmişə belə olmur. Bəzən idmançı özünü yaxşı hiss etsə belə, performansında azalma olur. Belə bir fenomen və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq istəməməsi bir neçə gün ardıcıl olaraq davam edərsə, bu barədə məşqçini xəbərdar etməli və eyni zamanda həkimə müraciət etməlisiniz. Zəif sağlamlıq həddindən artıq yüklənmənin nəticəsi ola bilər.
Bədənin vəziyyəti də iştahla xarakterizə olunur. Bu parametr fiziki məşq zamanı özünə nəzarətin həyata keçirildiyi hallarda xüsusilə vacibdir. Yaxşı iştaha bədəndə normal metabolizmin olduğunu göstərir. Əksinə, səhərlər, eləcə də məşqdən 2-3 saat sonra yemək ehtiyacının olmaması müəyyən orqanların işində pozğunluqların olduğunu düşünməyə əsas verir.
Fiziki məşq zamanı özünə nəzarət prosesində idmançı tərləməyə də diqqət yetirməlidir. Bu normal bir fenomendir, bu da bədənin vəziyyətini göstərir. Yaxşı əzələ təhsili ilə tərləmə azalır. Yüksək atletik hazırlıq ilə artan səviyyəsi həddindən artıq yorğunluğu göstərir.
Yuxarıda göstərilən subyektiv məlumatlara əlavə olaraq, öz-özünə nəzarət gündəliyi nəfəs və nəbz sürətləri, habelə çəki ölçmələri kimi parametrləri də əks etdirir. Onlar ürək və damar sisteminin işini, yükün intensivliyini və bədənin ümumi vəziyyətini qiymətləndirmək üçün istifadə edilə bilər.
Fiziki məşqlə məşğul olan zaman özünə nəzarətin əhəmiyyəti böyükdür. Əldə edilən məlumatlar idmançıya və məşqçiyə dərsləri təhlil etməyə və zəruri hallarda məşq planını tənzimləməyə imkan verən faydalı materialdır. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, hətta ən hərtərəfli və diqqətli özünə nəzarət həkimlərin nəzarətini əvəz edə bilməz.
Müstəqil təlim keçirənlər üçün
Fiziki məşq zamanı özünü idarə etmə üsulları təkcə idmançılar tərəfindən istifadə edilməməlidir. Onlar sadəcə üzgüçülük, velosiped sürmə, qaçış və s. ilə maraqlananlar üçün də vacibdir. Bu vəziyyətdə özünə nəzarət zamanı əldə edilən məlumatlar idmançının gündəliyindən bəzi fərqləri olan gündəlikdə də qeyd olunur.
Müstəqil olaraq bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlara təkcə yerinə yetirilən əzələ işi və bunun nəticəsində bədənin reaksiyası haqqında məlumatları qeyd etmələri tövsiyə olunur. Bu gündəlik də istirahət zamanı məlumatları əks etdirir.
Boy və çəki nəzarəti
İnsan bədəninin forması və performansı həyatı boyu dəyişikliklərə məruz qalır. Amma bu prosesi xüsusilə məşq zamanı fəal şəkildə müşahidə etmək olar. Bədənin xüsusiyyətlərini və inkişaf səviyyəsini müəyyən edən fiziki məşq zamanı özünü idarə etmə üsullarına antropometrik standartların, indekslərin və korrelyasiyaların müəyyən edilməsi daxildir. Əldə edilən məlumatlar fiziki inkişafda məşq nəticəsində baş verən dəyişiklikləri müəyyən etməyə imkan verir.
Müstəqil fiziki məşq zamanı özünə nəzarəti həyata keçirmək üçün müəyyən tezlikdə (ay, həftə və s.) döş qəfəsinin, qarın, bel, aşağı ayağın və budun ətrafının antropometrik ölçülərini aparmaq, habelə rekord bədən çəkisi. Öz-özünə nəzarət gündəliyində əzələ əlinin gücünü, həmçinin bədən yağının miqdarını qeyd etmək tövsiyə olunur.
Müstəqil fiziki məşq zamanı özünə nəzarəti apararkən bədən uzunluğu və çəkisi kimi xüsusiyyətləri izləmək vacibdir. Bu göstəricilər ən mühümdür.
Nəzərə almaq lazımdır ki, insanlarda ən böyük artım səhər saatlarında müşahidə olunur. Gərgin məşqdən sonra, eləcə də axşam saatlarında bədən uzunluğu iki santimetr və ya daha çox azalır. Beləliklə, ştanqla məşqlər edərkən, intervertebral disklər sıxılır. Bu, idmançının boyunun 3-4 santimetr azalmasına səbəb olur.
Bədən çəkisinə gəldikdə, bədənin vəziyyətinin bu obyektiv göstəricisi də fiziki fəaliyyət zamanı dəyişir. Bu, xüsusilə idmanın ilkin mərhələlərində nəzərə çarpır. Bədən çəkisinin dəyişməsi yağların yanması və artıq suyun sərbəst buraxılması səbəbindən baş verir. Bundan sonra çəki sabitləşir. Bu antropometrik göstəricinin sonrakı dəyərləri təlimin fokusundan asılı olacaq. İdmançının bədən çəkisi ya azala, ya da arta bilər. Müstəqil fiziki məşq prosesində özünə nəzarət edən insan öz məşqini təhlil etməyi bacarır. Beləliklə, bədən yüngül yüklər alırsa, bədən çəkisi üç yüz qrama qədər azalır. Məşqlərin orta intensivliyi 400-700 q-dan xilas olmağa imkan verir.
Bədən çəkisini Broca-Brugsch indeksindən istifadə etməklə də idarə etmək olar. Bədən çəkisi, bu göstəriciyə görə, yüz azaldılmış insan bədəninin hündürlüyünə bərabərdir.
İdman məşqləri zamanı bədənin vəziyyətinə öz-özünə nəzarət edərkən, Quetelet çəki-hündürlük indeksindən istifadə edilə bilər. Onu hesablamaq üçün bədən çəkisini hündürlüyə bölmək lazımdır. Hündürlüyün bir santimetri kişilərdə 350 ilə 400 q, qadınlarda isə 325 ilə 375 q arasında hesablandıqda norma hesab olunur.
Fizioloji inkişafın digər göstəriciləri
Özünü idarə edərkən, sinə ətrafını ölçmək vacibdir. Onun yaxşı inkişafı sağlamlığın təminatıdır. Həm inhalyasiya, həm də ekshalasiya zamanı bu göstəricini ölçərək istirahətdə öyrənməlisiniz. Əldə edilən dəyərlərdəki fərq tənəffüs növündən və əzələlərin inkişafından asılıdır.
İdman zamanı özünə nəzarəti həyata keçirərkən qolların əzələ gücünü ölçmək lazımdır. Bunun üçün dinamometr adlı xüsusi bir cihaz var. Qol əzələlərinin gücünün göstəriciləri birbaşa sinə çevrəsindən, bədən çəkisindən və s. asılıdır. Tipik olaraq, kişilərin qollarının gücü bədən çəkisinin 60-70 faizini, qadınların isə 45-50 faizini təşkil edir.
Özünə nəzarət zamanı əzələ gücü də ölçülür. Bu, onurğanın ekstensor əzələlərinin gücüdür. Onun dəyəri birbaşa yaş və cinsdən, peşədən və bədən çəkisindən asılıdır.
Tələbənin özünə nəzarəti spirometriyanı da əhatə edir. Bu vəziyyətdə həyati tutum ölçülür - ağciyərlərdən çıxarılan havanın həcmi. Bu göstəricinin dəyərləri ağciyər toxumasının elastikliyini və tənəffüs əzələlərinin gücünü xarakterizə edir.
Qan damarlarının və ürəyin işinə nəzarət
İdman edərkən, necə hiss etdiyinizə diqqət yetirmək vacibdir. İnsan orqanizminin sistem və orqanlarının fiziki fəaliyyətə reaksiyasını ifadə edir. Bu vəziyyətdə ən vacib göstərici tənəffüs orqanlarının, həmçinin qan damarlarının və ürəyin işində dəyişikliklərin göstəriciləridir.
Bu vəziyyətdə fiziki məşqlər edərkən özünə nəzarət üsulları hansılardır? Müəyyən bir məşq yükü məsələsini həll etmək üçün qan təzyiqi də ölçülür. Bir insanın fəaliyyəti əsasən bu göstəricilərdən asılıdır.
Ürək döyüntüsü
Bu dəyəri müəyyən etməyə imkan verən fiziki məşqlər zamanı özünü idarə etmə üsulları hansılardır? Məsələn, istirahət zamanı ürək döyüntüsünü ölçmək üçün kursant oturmuş vəziyyətdə olmalıdır. Bu vəziyyətdə, beş saniyə ərzində ürək döyüntülərini hesablayaraq, temporal, karotid və ya radial arteriya hiss etmək lazımdır. Bu ardıcıl olaraq iki və ya üç dəfə edilməlidir. Məlumatı aldıqdan sonra orta dəyər 12-yə vurulur. Bu, dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayını öyrənməyə imkan verir. Təlimsiz insanlarda ürək dərəcəsi 60-89 döyüntü/dəqdir.
Normativ hədləri aşmaq taxikardiya ehtimalını göstərir və daha nadir bir nəbz bradikardiya göstərə bilər. Həmçinin istirahətdə yüksək ürək dərəcəsi (80-85 döyüntü/dəq) orqanizmin yorğunluğundan xəbər verir. Təbii ki, məşqdən sonra insanın nəbzi artır. Ancaq normal olaraq bədən onu bərpa etmək üçün beşdən on dəqiqəyə qədər vaxt sərf etməlidir. Bu xüsusiyyət optimal fiziki fəaliyyəti göstərəcəkdir.
Arterial təzyiq
Bu göstərici obyektivdir. Heç kimə sirr deyil ki, qan təzyiqində müəyyən dalğalanmalar ürək fəaliyyətinin ritmini göstərir.
Bədənin vəziyyətini qiymətləndirməyə imkan verən idman təcrübəsində istifadə olunan fiziki məşqlər zamanı özünü idarə etmənin müxtəlif növləri var. Onların arasında funksional testlər var. Belə ki, bunu öz başına edərkən, yarım dəqiqə ərzində iyirmi çömbəlmə etmək tövsiyə olunur. Bundan sonra kursant 3 dəqiqə sakit oturmalıdır. Fiziki fəaliyyətdən sonra 100-dən 130 döyüntü/dəqiqəyə qədər ürək dərəcəsi yükün aşağı səviyyəsini, 130-150 döyüntü/dəq isə orta intensivliyi göstərəcək.
Bəzən bu özünü idarə etmə üsulu ilə nəbz dəqiqədə 150-170 vuruşa qədər arta bilər. Bu göstərici maksimum yük üçün xarakterikdir. Əldə edilən dəyərlər özünü idarə etmək üçün əla bələdçidir.
Sinir sisteminin vəziyyəti
Mərkəzi sinir sistemi bütün bədən sistemlərindən ən mürəkkəbidir. O, həm xarici, həm də daxili mühitdəki dəyişiklikləri təhlil etmək üçün nəzərdə tutulmuş beyin sensor mərkəzlərindən ibarətdir. Onlar insan orqanizminin bütün funksiyalarını idarə edənlərdir. Mərkəzi sinir sisteminin əsas vəzifəsi lazımi məlumatları dəqiq və tez ötürməkdir. İdman zamanı özünə nəzarəti həyata keçirərkən bu sistemin işini də yoxlamaq lazımdır. Bunun üçün bir üsul var, belə bir araşdırmanın nəticələri mərkəzi sinir sisteminin həyəcanlılığını əks etdirir.
Lazımi məlumatları əldə etmək üçün bir insan yalançı mövqe tutmalı, 5-10 dəqiqə istirahət etməli və nəbzini saymalıdır. Sonra, ayağa qalxmalı və dayanarkən ürək dərəcəsini ölçməlisiniz. Bir dəqiqə ərzində ürək dərəcəsi dəyərlərində fərq mərkəzi sinir sisteminin vəziyyətini göstərəcəkdir. Beləliklə, zəif həyəcanlanma ilə bu dəyər 0-dan 6-a qədər, normal həyəcanlılıqla - 7-dən 12-ə qədər, canlı və artmış isə müvafiq olaraq dəqiqədə 13-dən 18-ə və 19-dan 24-ə qədər olacaq.
Bədənin dəri-damar reaksiyasını müşahidə etməklə sinir sisteminin işinə öz-özünə nəzarət də tövsiyə olunur. Dərinin hər hansı iti olmayan əşya ilə bir neçə dəfə sürtülməsi ilə müəyyən edilir. Təzyiq yeri çəhrayı rəngə çevrilirsə, bu reaksiya bədənin damar reaksiyasının normal həddə olduğunu göstərəcəkdir. Dəri sahəsinin ağ və ya qırmızı rəngi dəri damarlarının yüksək və ya artan innervasiyasını göstərəcək, bir qayda olaraq, həddindən artıq iş zamanı, xəstəliklər zamanı və ya tamamilə müalicə olunmadıqda müşahidə olunur.
Fiziki məşqlər edərkən mərkəzi sinir sisteminin işinə öz-özünə nəzarət etmək üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- balanssızlığı aşkar edən Romberq testi;
- vestibulyar aparatın həssaslıq həddini təyin edən Yarotsky testi;
- barmaq-burun testi.
Gigiyena qaydalarının tətbiqi
Hər bir insan idman hərəkətlərinin yerinə yetirilməsində özünə nəzarət etməklə yanaşı, işini və istirahətini düzgün təşkil etməyi bacarmalıdır. Başqa sözlə, şəxsi gigiyena ilə bağlı qaydalara əməl edin. Bu konsepsiyaya bir sıra amillər daxildir, yəni:
- gündəlik rejimi saxlamaq;
- balanslaşdırılmış pəhriz;
- bədənin, ayaqqabıların və paltarların gigiyenası;
- pis vərdişlərdən imtina.
Bütün bu qaydalara ciddi riayət etmək normal performansın qorunmasında və sağlamlığın qorunmasında mühüm amildir.
7.4.Özünə nəzarət, onun əsas üsulları, göstəriciləri.
Özünə nəzarət- sağlamlığınıza, fiziki inkişafınıza və fiziki hazırlığınıza mütəmadi olaraq nəzarət etmək və onların müntəzəm idman və idmanın təsiri altında dəyişiklikləri.
Özünə nəzarət vəzifələri:
Fiziki inkişaf haqqında bilikləri genişləndirin.
Psixofiziki hazırlığı qiymətləndirmək bacarıqlarını əldə edin.
Ən sadə özünü idarə etmə üsulları ilə tanış olun.
Bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olan zaman yükü tənzimləmək üçün fiziki inkişaf, hazırlıq və sağlamlıq səviyyəsini müəyyənləşdirin.
Özünə nəzarət fiziki məşqlərin bədənə mənfi təsirlərini tez bir zamanda müəyyən etməyə imkan verir. Özünə nəzarətin məqsədi- fiziki inkişafın sadə və əlçatan yollarında müstəqil müntəzəm müşahidələr, bədənin vəziyyəti, fiziki məşqlərin və ya müəyyən bir idmanın ona təsiri. Özünə nəzarətin təsirli olması üçün sistematik yüklə birlikdə təhsil fəaliyyətini yerinə yetirərkən yaranan neyropsik və əzələ gərginliyi zamanı bədənin enerji sərfi haqqında təsəvvürə malik olmaq lazımdır, vaxt intervallarını bilmək vacibdir. istirahət və zehni və fiziki performansın bərpası üçün, həmçinin üsullar, vasitələr və üsullar , köməyi ilə bədənin funksionallığını daha effektiv şəkildə bərpa edə bilərsiniz.
7.5. Özünə nəzarət gündəliyi
Gündəlik iki hissədən ibarətdir. Onlardan birində təlim-tərbiyə işinin məzmunu və xarakteri (həcmi və intensivliyi, onun həyata keçirilməsi zamanı nəbz dərəcəsi, məşqdən sonra bərpa müddəti və s.) göstərilməlidir. Digəri, əvvəlki məşqin yükünün böyüklüyünü və oyanma və yuxu zamanı müşayiət olunan rifahı, iştahı, performansı və s. Gündəliyin aşağıdakı forması tövsiyə olunur:
1.Subyektiv göstəricilər. Sağlamlıq“yaxşı”, “qənaətbəxş” kimi qiymətləndirilib "pis"; Eyni zamanda, qeyri-adi hisslərin təbiəti qeyd olunur. Xəyal müddəti və dərinliyi ilə qiymətləndirilir, onun pozğunluqları qeyd olunur (yuxuya getməkdə çətinlik, narahat yuxu, yuxusuzluq, yuxu olmaması və s.). İştah yaxşı, qənaətbəxş, azaldılmış və pis kimi xarakterizə olunur. Ağrılı hisslər yerləşdiyi yerə, xarakterinə (kəskin, küt, kəsici və s.) və təzahür gücünə görə qeydə alınır.
2. Obyektiv göstəricilər. Bədən kütləsi vaxtaşırı (ayda 1-2 dəfə) səhər acqarına, eyni tərəzidə, eyni paltarda təyin olunur.
Təlim yükləri qısaca qeyd olunur. Özünü idarə etmənin digər göstəriciləri ilə birlikdə bədənin vəziyyətindəki müxtəlif sapmaları izah etməyə imkan verir.
Rejimin pozulması. Gündəlik pozuntunun xarakterini qeyd edir: iş və istirahətin növbələşməsinə əməl edilməməsi, pəhrizin pozulması, spirtli içkilərin qəbulu, siqaret çəkmək və s. Məsələn, spirtli içkilərin qəbulu ürək-damar sisteminin vəziyyətinə dərhal mənfi təsir göstərir. sistem, ürək dərəcəsini kəskin şəkildə artırır və atletik performansın azalmasına səbəb olur.
İdman nəticələri təlim məşğələlərinin vasitə və üsullarından düzgün və ya yanlış istifadə olunduğunu göstərmək. Onların təhlili fiziki hazırlığın və idmanın inkişafı üçün əlavə ehtiyatları aşkar edə bilər
Fiziki inkişafın qiymətləndirilməsi antropometrikölçmələr fiziki inkişafın səviyyəsini və xüsusiyyətlərini, onun cins və yaşa uyğunluq dərəcəsini müəyyən etməyə, mövcud sapmaları müəyyən etməyə, həmçinin fiziki məşqlər və müxtəlif idman növlərinin təsiri altında fiziki inkişafın dinamikasını müəyyən etməyə imkan verir. Kütləvi müayinələr zamanı ayaq üstə və oturarkən boy, bədən çəkisi, döş qəfəsinin ətrafı, həyat qabiliyyəti (VC), əllərin əyilmə gücü və digər göstəricilər ölçülür.
7.6. Fiziki inkişafı, bədən quruluşunu, bədənin funksional vəziyyətini, fiziki hazırlığı qiymətləndirmək üçün metodlardan, standartlardan, antropometrik göstəricilərdən, funksional testlərin nomoqramlarından, məşq testlərindən istifadə.
Antropometrik indekslər metodu fiziki inkişafın mütənasibliyindəki dəyişikliklərin təxmini təxminlərini verməyə imkan verir.
Çəki və boy indeksi bədən çəkisinin boyuna bölünməsi ilə müəyyən edilir. Kişilər üçün norma 350-400 q, qadınlar üçün - 325-375 q arasındadır.
Boy və çəki indeksi düsturla müəyyən edilir:
boy (155-165 sm) – 100 = 55-65 kq (normal);
(166-175 sm) – 105 = 60-70 kq (normal);
(177-185 sm) – 110 = 65-75 kq (normal).
Həyat indeksi ağciyərlərin həyati tutumunun (VC) bədən çəkisinə bölünməsi ilə müəyyən edilir.
Kişilərdə orta ağciyər tutumu 60 ml kq, qadınlarda 50 ml kq-dır. Göstərici aşağı olarsa, bu, ağciyər tutumunun qeyri-kafi olduğunu və ya artıq çəki olduğunu göstərir.
Güc Hesablama güc göstəricilərinin bədən çəkisinə bölünməsi və əmsalın 100-ə vurulması yolu ilə həyata keçirilir və faizlə ifadə edilir.
Orta dəyərlər aşağıdakı kimidir:
kişilərdə əl gücü çəkinin 70-75%-ni, qadınlarda 50-60%-ni təşkil edir;
Kişilər üçün ölü qaldırma gücü çəkinin 200-220%, qadınlar üçün - 135-150% təşkil edir.
Beləliklə, xarici müayinə və antropometrik ölçmələr əsasında müəyyən edilir fiziki inkişaf səviyyəsi ola bilər: orta, ortadan yuxarı, çox yüksək və ya ortadan aşağı, aşağı, çox aşağı.
Funksional diaqnostika– diaqnozun müəyyən edilməsi ilə başa çatan orqan və sistemlərin fəaliyyətinin öyrənilməsi prosesi. Diaqnoz– funksional diaqnostikadan sonra orqanizmin vəziyyətinin yekun müəyyən edilməsi (sağlam, praktiki olaraq sağlam, xəstə). Hər şeydən əvvəl, bədənin orqan və sistemləri istirahət vəziyyətində araşdırılır. Ürəyin fəaliyyəti və bədənin uyğunluğu qiymətləndirilir ortostatik test. Nəbz 1 dəqiqə yalançı vəziyyətdə, sonra 1 dəqiqə dayanıqlı vəziyyətdə hesablanır. Dayanma və yatarkən ürək döyüntüsünün fərqi bədənin uyğunluğunu qiymətləndirmək üçün istifadə olunur. Fərqlə: 0-12 vuruş - yaxşı vəziyyətdə; 13-18 - sağlam, lakin tərbiyəsiz bədən; 18-25 - pis vəziyyət, məşq olmaması; 25-dən çox - həddindən artıq iş və ya xəstəlik.
Tənəffüs sisteminin fəaliyyəti ilə müəyyən edilir Buteyko testi. Normal ekshalasiyadan sonra nəfəsinizi tutaraq:
20 saniyə - pis;
20-40 san. - qənaətbəxş;
40-60 san. - Yaxşı;
60 saniyədən çox. - Əla.
Onlardan istifadə etdikləri sinir sisteminin funksiyalarını öyrənərkən statik koordinasiya testi. Mövzu bir xətt üzərində dayanmalı, sağ ayağı solun qarşısında, qolları yanlara doğru uzanmalı, xurma aşağı, barmaqları yayılmış, gözləri bağlanmalıdır. Əgər 30 saniyə ərzində subyekt inamla dayanırsa və barmaqlar titrəmirsə, deməli sinir sisteminin vəziyyəti qənaətbəxşdir. Əgər yellənirsə və barmaqlar titrəyirsə, bu, sinir sisteminin artan həyəcanlılığını göstərir.
İştirak edənlərin bədəninin funksional vəziyyətinin ən obyektiv qiymətləndirilməsi nümunələrin və yük sınaqlarının göstəriciləri ilə verilir: Letunov testi, Harvard pillə testi, testP.W.S. -170.
Həmçinin, iştirak edənlərin bədəninin funksional vəziyyətinin meyarı səviyyədir maksimum oksigen istehlakı (IPC).İnsanın sağlamlıq vəziyyətinin göstəricisi olan MİK səviyyəsidir. Orta MOC 2-3,5 l/dəq təşkil edir.
| " |
Özünə nəzarət, bədən tərbiyəsi və idman zamanı bədəninizin vəziyyətini özünü müşahidə etmək üsuludur.
Təlimlərin məşq effektinə malik olmasını və sağlamlıq problemlərinə səbəb olmamasını təmin etmək üçün özünə nəzarət lazımdır. Özünə monitorinq subyektiv göstəricilərin (rifah, yuxu, iştaha, idman etmək istəyi, idmana dözümlülük və s.) və obyektiv göstəricilərin (çəki, nəbz, spirometriya, tənəffüs dərəcəsi, qan) nəzərə alınmasından ibarət sadə ictimai müşahidə üsullarından ibarətdir. təzyiq, dinamometriya). Özünə nəzarət bütün məşq dövrlərində və hətta istirahət zamanı aparılmalıdır. Özünə nəzarət təkcə tərbiyəvi əhəmiyyət kəsb etmir, həm də sizə öz fəaliyyətinizə daha şüurlu olmağı, şəxsi və ictimai gigiyena qaydalarına riayət etməyi, təhsil, iş, həyat və istirahət etməyi öyrədir. Özünə nəzarətin nəticələri mütəmadi olaraq xüsusi özünüidarə gündəliyində qeyd edilməlidir.
Özünə nəzarətin subyektiv göstəriciləri
Əhval-ruhiyyə. Fiziki məşqlərlə məşğul olanların psixi vəziyyətini əks etdirən çox əhəmiyyətli bir göstərici. Məşq həmişə əyləncəli olmalıdır. Əhval-ruhiyyə o zaman yaxşı hesab edilə bilər ki, insan özünə arxayın, sakit və şəndir; qənaətbəxş - insan əsəbiləşdikdə, çaşqınlıqda, depressiyada olduqda emosional vəziyyət qeyri-sabit və qeyri-qənaətbəxş olduqda.
Sağlamlıq. Fiziki vəziyyəti və fiziki məşqlərin bədənə təsirini qiymətləndirmək üçün vacib göstəricilərdən biridir. İdman edənlər adətən xəstəlik səbəbindən və ya bədənin funksional imkanları yerinə yetirilən fiziki fəaliyyət səviyyəsinə uyğun gəlmədikdə özlərini pis hiss edirlər. Sağlamlıq vəziyyəti yaxşı ola bilər (güc və canlılıq hissi, məşq etmək istəyi), qənaətbəxş (letarji, güc itkisi), qeyri-qənaətbəxş (gözə çarpan zəiflik, yorğunluq, baş ağrıları, istirahət zamanı ürək döyüntülərinin və qan təzyiqinin artması və s.).
Yorğunluq. Yorğunluq bədənin fizioloji vəziyyətidir, görülən iş nəticəsində performansın azalması ilə özünü göstərir. Bu məşq və performansı artırmaq vasitəsidir. Normalda yorğunluq məşqdən 2-3 saat sonra keçməlidir. Daha uzun sürərsə, bu, seçilmiş fiziki fəaliyyətin qeyri-adekvatlığını göstərir. Yorğunluq həddindən artıq işə çevrilməyə başlayanda mübarizə aparılmalıdır, yəni. məşqdən sonrakı səhər yorğunluq yox olmadıqda. Yorğunluğun xarici əlamətlərinin təxmini diaqramı Cədvəl 1-də göstərilmişdir.
Xəyal. Fiziki məşqdən sonra orqanizmin fəaliyyətini bərpa etməyin ən təsirli vasitəsi yuxudur. Yuxu sinir sisteminin bərpası üçün vacibdir. Yuxu dərin, sağlamdır və dərhal gəlir - canlılıq hissi və güc artımına səbəb olur. Yuxunu xarakterizə edərkən yuxunun müddəti və dərinliyi, onun pozulması (yuxuya getmənin çətinliyi, narahat yuxu, yuxusuzluq, yuxunun olmaması və s.) qeyd edilir.
Cədvəl 1. Fiziki məşq zamanı yorğunluğun xarici əlamətləri (N.B.Tanbiana görə)
|
Yorğunluq səviyyəsi |
|||
|
kiçik |
əhəmiyyətli |
kəskin (böyük) |
|
|
Dərinin rənglənməsi |
Yüngül qızartı |
Əhəmiyyətli qızartı |
Kəskin qızartı və ya solğunluq, siyanoz |
|
tərləmə |
Kiçik |
Böyük (çiyin qurşağı) |
Çox böyük (bütün bədən), məbədlərdə, köynəkdə, alt köynəkdə duz görünür |
|
Hərəkat |
Sürətli yeriş |
Qeyri-müəyyən addım, yellənmə |
Kəskin yırğalanma, gəzinti, qaçış, alpinizm zamanı geriləmə |
|
Diqqət |
Təlimatların yaxşı, səhvsiz icrası |
Komandanın icrasında qeyri-dəqiqlik, istiqamətləri dəyişdirərkən səhvlər |
Əmrlərin yavaş icrası, yalnız yüksək səsli əmrlər qəbul edilir |
|
Sağlamlıq |
Şikayət yoxdur |
Yorğunluq, ayaq ağrısı, nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü şikayətləri |
Yorğunluq, ayaqlarda ağrı, nəfəs darlığı, baş ağrısı, döş qəfəsində yanma hissi, ürəkbulanma şikayətləri |
İştah. İnsan nə qədər çox hərəkət edir və məşq edirsə, bir o qədər yaxşı yeməlidir, çünki bədənin enerji maddələrinə ehtiyacı artır. İştah, bildiyimiz kimi, qeyri-sabitdir, xəstəlik və xəstəlik və ya həddindən artıq işləmə ilə asanlıqla pozulur; Çox intensiv məşqlə iştah kəskin şəkildə azala bilər.
Performans. Artmış, normal və azalmış kimi qiymətləndirilib. Tədris və təlim prosesinin düzgün təşkili ilə performans zamanla artmalıdır.
Yük tolerantlığı. Fiziki fəaliyyətin şagirdin funksional imkanlarına adekvatlığını qiymətləndirən mühüm göstəricidir.
Özünə nəzarətin obyektiv göstəriciləri
Nəbz. Hal-hazırda ürək dərəcəsi ürək-damar sisteminin vəziyyətini və fiziki fəaliyyətə reaksiyasını xarakterizə edən əsas və ən əlçatan göstəricilərdən biri hesab olunur. İstirahət zamanı sağlam, təhsil almamış bir insanın ürək dərəcəsi adətən qadınlar üçün 75-80 döyüntü/dəq, kişilər üçün isə 65-70 döyüntü/dəq arasında dəyişir. İdmançılarda ürək döyüntüsü 50-60 döyüntü/dəq-ə qədər azalır və bu azalma artan məşqlə müşahidə olunur. Ürək dərəcəsi 3 dəqiqəlik istirahətdən sonra 10, 15 və ya 30 saniyə ərzində karotid və ya radial arteriyalarda palpasiya ilə müəyyən edilir, bundan sonra əldə edilən dəyərlər dəqiqədə yenidən hesablanır. Ürək dərəcəsinin ölçülməsi dərhal ilk 10-da həyata keçirilir ilə işdən sonra. Nəzarət üçün, ürək dərəcəsinin yükə necə reaksiya verdiyi və yükdən sonra tez azalıb-azalmadığı vacibdir. Tələbə istirahətdə və məşqdən sonra ürək dərəcəsini müqayisə edərək bu göstəricini izləməlidir. Aşağı və orta yüklərdə ürək dərəcəsinin 10-15 dəqiqə ərzində bərpası normal hesab olunur.
Səhər və ya hər dərsdən əvvəl dincələn tələbənin ürək döyüntüsü sabitdirsə, əvvəlki dərsdən sonra bədənin yaxşı bərpası haqqında danışa bilərik. Əgər ürək dərəcəsi daha yüksəkdirsə, deməli bədən bərpa olunmayıb.
Tənəffüs dərəcəsi (RR) və həyati tutum. İstirahət zamanı nəfəs ritmik və dərin olmalıdır. Yetkinlərdə normal tənəffüs sürəti dəqiqədə 14-18 dəfədir. Yük altında 2-2,5 dəfə artır. Tənəffüs funksiyasının mühüm göstəricisi ağciyərlərin həyati tutumudur (VC) - maksimum inhalyasiyadan sonra edilən maksimum ekshalasiya zamanı alınan havanın həcmi. Normalda qadınlarda 2,5 - 4 l, kişilərdə = 3,5-5 l var.
Çəki. Normal çəki müəyyən etmək üçün müxtəlif çəki və boy indekslərindən istifadə olunur. Təcrübədə Broca indeksindən geniş istifadə olunur.
Uzun boylu insanlar üçün normal bədən çəkisi:
155-dən 165 sm-ə qədər = bədən uzunluğu-100
- 165-175 sm = bədən uzunluğu-105
- 175 sm və yuxarı = bədən uzunluğu -110
Qan təzyiqi (BP). Sistolik təzyiq (maksimum) ürəyin sistol (daralması) zamanı, bütün ürək dövrü ərzində ən yüksək dəyərə çatdıqda təzyiqdir. Diastolik təzyiq (dəqiqə) - ürəyin diastolunun (relaksasiyasının) sonunda, bütün ürək dövrü ərzində minimum dəyərə çatdıqda müəyyən edilir.
Normal qan təzyiqi dəyərləri (sistolik və diastolik) aşağıdakı düsturlarla müəyyən edilir:
kişilər: BP SIST = 109 + 0,5 x yaş + 0,1 x bədən çəkisi BPdiasg = 74 + 0,1 x yaş + 0,15 x bədən çəkisi
qadınlar: BP IST = 102 + 0,7 x yaş + 0,15 x bədən çəkisi BP IST = 78 + 0,17 x yaş + 0,1 x bədən çəkisi
Bu məqalələr silsiləsində sizi unikal metodoloji yanaşma ilə tanış edəcəyik, bunun sayəsində Kadochnikov Sisteminin əsasını təşkil edən əsas motor bacarıqlarını tez və asanlıqla mənimsəyə bilərsiniz. Təlimatçınız və ya seminar və təlimlərdə iştirak etmək imkanınız olmasa belə, evdə, təkbaşına düzgün öyrənməyə necə başlaya biləcəyinizi öyrənəcəksiniz.
- 1-ci hissə.
- [Buradasınız] Hissə 2. Kadochnikov sisteminin müstəqil öyrənilməsi zamanı özünü idarə etmənin əsas prinsipləri
- 3-cü hissə. Kadochnikov sistemini öz-özünə öyrənərkən yükü necə düzgün dozajlamaq olar
Bu yazıdan, qaydaya əməl etsəniz, Kadochnikov Sisteminin əlbəyaxa döyüş və şəxsi təhlükəsizlik texnikasını sıfırdan necə tez və asanlıqla mənimsəyəcəyinizi öyrənəcəksiniz. "Əsas şeydən başla" və Kadochnikov Sistemini müstəqil öyrənərkən özünə nəzarətin əsas prinsiplərini rəhbər tutmaq.
Bir çox insan fövqəladə hallarda özünü müdafiə etmək üçün bir növ özünümüdafiə bacarıqlarını öyrənməyə çalışır...
Amma onlar ya uğursuzluğa düçar olurlar, təhlükəli vəziyyətə düşürlər, ya da heç olmasa müəyyən müqavimət göstərməyə belə cəhd etmirlər.
Bu niyə baş verir? Nə səhv edirlər?
Və ya bəlkə onlara prinsipcə bu verilmir və hətta cəhd etməməlidirlər? Amma həqiqət budur ki, onların günahı yoxdur. Sadəcə olaraq, onların özlərində müəyyən bacarıqları inkişaf etdirmək üçün seçdikləri üsullar çox güman ki, bu məqsədlər üçün yararsızdır.
Problemin kökü ondan ibarətdir ki, özünümüdafiə və əlbəyaxa döyüş kimi xüsusi hərəki bacarıqlara yiyələnmək üçün insanların böyük əksəriyyəti idmanda istifadə olunan motor məşqindən istifadə edirlər. Onlar əsas sirri bilmirlər:
Belə həyat vəziyyətlərində zəruri olan motor məşqləri bir sıra səbəblərə görə idman məşqindən əsaslı şəkildə fərqlənir...
Qılıncoynadan, güləşçi və ya boksçunun motor hazırlığı müəyyən fiziki keyfiyyətlərin - güc, sürət, ümumi və xüsusi dözümlülük və s.
Bu keyfiyyətləri inkişaf etdirmədən, hətta yüksək səviyyədə texniki-taktiki hazırlıq olsa belə, seçilmiş idman növündə yaxşı rəqabətli nəticələr göstərmək üçün kifayət qədər ixtisaslı idmançı olmaq çətindir.
Kadochnikov Sistemində hər şey əksinədir, çünki idmanın bitdiyi yerdən başlayır.
Bu, əvvəlcə düşmənin ARTIQ sizdən fiziki keyfiyyətlərə görə, çəki, boy və s.
Buna görə Kadochnikov Sistemində motor təlimi bacarıqların inkişafına yönəldilmişdir bədəninizə şüurlu nəzarət Fiziki imkanlarınızdan asılı olmayan və düşmənin gücündən ona qarşı istifadə etməyə, onun hərəkət sürətinə bucaqlı sürətlənmələrlə və istənilən növ zərbələrə qarşı durmağa imkan verən - onların dağıdıcı təsirlərini komponentlərə ayırmaq bacarığı...
Ən ümumi formada, Kadochnikov Sisteminin mahiyyəti belə bir şəkildə ifadə edilə bilər:
İstənilən vəziyyətdə problemi vaxtında müəyyənləşdirin, aradan qaldırılması məqsədini müəyyənləşdirin, vəzifə qoyun və bir neçə həll variantının lazım ola biləcəyini nəzərə alaraq həll edin (axı, yeganə həll variantı işləməyə bilər). . Üstəlik, vəziyyət nə qədər ekstremal olarsa, qərarlar bir o qədər tez qəbul edilməlidir.
Bu o deməkdir ki, əsas motor bacarıqları inkişaf etdirilməlidir şüuraltı səviyyə– bədən onları avtomatik olaraq yerinə yetirir. Ancaq əsas bacarıq səhvlə formalaşıbsa və ya bu cür bacarıqların ən optimal dəsti seçilibsə, kömək etmək əvəzinə zərər verə bilər.
Dərsləriniz və ya təlimləriniz nəticəsində əldə etdiyiniz bacarıqların düzgün olduğunu necə müəyyən edə bilərsiniz? Yalnız iki əsas meyar var.
- Birincisi, etdiyiniz hər hansı bir hərəkət hədəfə gedən ən qısa yolda aparılmalıdır. Əks halda, məsələn, ölümcül ola biləcək o zərbəni dəf etməyə vaxtınız olmaya bilər.
- İkincisi, bacarıqlarınızın hər biri biyomekanik olaraq yoxlanılmalıdır. Əks təqdirdə, çətin vəziyyətdə xəsarətlər qaçılmazdır - bu, yıxılan zaman bədənin yerə güclü təsiri və ya rəqibin zərbəsindən zədə və s.
Buna görə də, hər hansı bir motor hərəkətini öyrəndikdən sonra da, onun bacarıq şəklində inkişafı və möhkəmlənməsi məcburi pedaqoji nəzarətlə həyata keçirilməlidir. Bu o deməkdir ki, təlimatçı dərslər zamanı hər bir hərəkətinizi daim izləməli və səhv motor stereotipinin formalaşmasına imkan verməmək üçün hər dəqiqə sizi düzəltməlidir.
Yəqin ki, indi bunun qeyri-real olduğunu düşündünüz.
Axı, bir qayda olaraq, bir qrupda çox adam var, ancaq bir məşqçi var. Lakin daimi nəzarət olmadan düzgün əsas bacarıqlara yiyələnmək mümkün deyil. Məhz buna görə də döyüş sənəti üzrə layiqli səviyyədə məşq həmişə fərdi məşq xarakteri daşıyıb - tələbə usta ilə təkbətək olur.
Təsadüfi deyil ki, belə bir ənənə həm Avropa qılıncoynatma məktəblərində, həm də şərq döyüş sənəti ənənəsində uzun müddət qorunub saxlanılmışdır. Məhz buna görə də əsl ustaddan təlim keçməyin nə qədər çətin olduğu haqqında çoxlu müxtəlif hekayələr var.
Amma Kadochnikov sistemi əlbəyaxa döyüş sahəsində unikal bir fenomenə çevrildi. və şəxsi təhlükəsizlik avadanlığı təkcə ekstremal şəraitdə səmərəliliyi və etibarlılığına görə deyil. Tədrisə yanaşmanın özü heç də unikal deyil. Açıq deyək - Kadochnikov Sisteminin nəzəriyyəsi və metodologiyasında bir çox sirr var və onların əksəriyyəti bu məqalənin mövzusuna daxil edilməyib. Ancaq sizə bir şey haqqında danışmaq istəyirik - birincisi.
Hər hansı bir kifayət qədər ciddi intizamda olduğu kimi, Kadochnikov Sistemində də bir-birini tamamlayan (və genişləndirən) bir neçə vacib bölmə var, baxmayaraq ki, müəyyən hallarda onlar müstəqil olaraq istifadə edilə bilər.
Klassik mexanikada üç bölmə var - statika, kinematika və dinamika. Ancaq insan bədənində bu artıq var psixo-biomexanika. Kadochnikov Sistemindəki bütün nəzəriyyə və tədris metodologiyası insanın motor fəaliyyətinin psixobiomexaniki sistem kimi dərindən dərk edilməsinə əsaslanır.
Buna görə də Sistemin hər bir əsas bölməsində, məsələn, kompleks bədən hazırlığı (aşağı akrobatika və ya döyüş gimnastikası), düşməni idarə etmək və ya tərksilah etmək, ən vacib motor bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün xüsusi kompleks məşqdir. Xüsusilə vacib olan odur ki, hər bir belə məşqdə artıq pedaqoji nəzarət (özünüidarə) üsulu var.
Bu, Kadochnikov Sisteminin demək olar ki, hər yaşda (əlbəttə ki, müəyyən bir səviyyəyə qədər) sadə və əlçatan olduğu sirrlərdən biridir.
Çünki daxili pedaqoji nəzarət üsulları(özünü idarə etmə) yüksək keyfiyyətli əsas motor bacarıqları əldə etməyə imkan verir ki, bu da yaxşı bir təlimatçı ilə fərdi təlimlə demək olar ki, eyni olacaqdır.
İndi bu üsulu tamamilə aydın və başa düşülən etmək üçün sadə bir nümunəyə baxacağıq. Döyüş gimnastikası və ya aşağı akrobatika bölməsini götürək. Əgər siz artıq praktikada Kadochnikov Sistemi ilə tanışsınızsa, əlbəttə ki, hansı məşqdən danışacağımızı artıq başa düşürsünüz. Və siz tamamilə haqlısınız - bu, atışmadır.
Bu məşqi yerinə yetirərkən, ilk vəzifəniz, əsasən torakal motor bacarıqlarından istifadə edərək, bədəninizin davamlı əyriliyini necə saxlamağı öyrənməkdir.
Bu məşqin hazırlıq versiyası dizlərdən həyata keçirilir. Kifayət qədər tez mənimsənilir, buna görə də təlimdən ən vacib əsas motor bacarıqlarının formalaşmasına keçid minimaldır. Ən maraqlısı odur ki, istəyib-istəməməyinizdən asılı olmayaraq bu bacarığın düzgün formalaşması üzərində pedaqoji özünə nəzarəti həyata keçirəcəksiniz. Və buna görə də…
Bu məşqdə siz məşq edərkən daim sizi izləyən təlimatçınız təlimatçı rolunu öz üzərinə götürür. mərtəbə, hansı üzərində işləyirsiniz.
Çünki vücudunuz fəaliyyət göstərdiyiniz səthlə təmasda olan davamlı əyri yaratmağı öyrənənə qədər siz “atlayacaqsınız” – bədəninizin sərt hissələrinə dəyəcəksiniz. Və sürət nə qədər yüksək olsa, dəstəyin reaksiyası bir o qədər nəzərə çarpacaq.
Ancaq bu məşqi mənimsədikdən sonra vücudunuz həm sözün, həm də məcazi mənada kəskin künclərdən qaçmağı öyrənəcək, yəni "dizlərindən qalx" və aşağıdakı əsas bacarıqları inkişaf etdirmək üçün digər məşqlərə başlayın. Beləliklə, məsələn, özünüzü vurmamaq üçün yalnız torakal motor bacarıqları kifayət deyil.
Bu bacarıq əl motor bacarıqlarına əsaslanır, imkan verir hər hansı mənfi təsiri onun komponentlərinə ayırın onu bədəninin müstəvisindən kənara çıxarmaq. Bu vəziyyətdə, digər "təlimatçılar" sizə pedaqoji nəzarəti aparmağa kömək edəcəklər - divar, çubuq...
Bu cür işlərin nəticəsi olaraq, vücudunuz tez bir zamanda həyati bacarıqların lazımi və kifayət qədər arsenalını alacaqdır.
Bu yazıda biz sizi unikal metodoloji texnika ilə tanış etdik, onun sayəsində Kadochnikov Sisteminin əsasını təşkil edən əsas motor bacarıqlarını tez və asanlıqla mənimsəyə bilərsiniz. Təlimatçınız və ya seminar və təlimlərdə iştirak etmək imkanınız olmasa belə, indi özünüz, evdə necə düzgün öyrənməyə başlaya biləcəyinizi bilirsiniz.
Kadochnikov Sisteminin hər üç səviyyəsində təlim evdə təlim üçün ən təsirli video təlimlərdən birində ətraflı müzakirə olunur.
