Səhər yeməyi nahar və şam yeməyi cədvəli. Mədənin öz cədvəli var. Cədvəldə yemək lazımdırmı? Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün menyu


Məzmun

Hər kəsin fikrincə, sağlam qidalanma elə bir şeydir ki, tərkibində heç yağ yoxdur, az kalorili və dadsız yeməkdir. Əslində, hər şey bir qədər fərqlidir və hətta sağlam yemək çox dadlı ola bilər. Cədvəl və rejim necə düzgün qurulmalı, balanslaşdırılmış pəhrizin prinsipləri hansılardır?

Sağlam qidalanma qaydaları

Düzgün pəhriz təşkil etmək çox vacibdir. Alimlər sübut etdilər ki, yemək bişirmək üçün yüksək keyfiyyətli məhsullardan istifadə edən böyüklər daha uzun yaşayır və başqalarına nisbətən daha az xəstələnirlər. Sağlamlığınız və ya yaxınlarınızın pəhrizi ilə ciddi narahatsınızsa, əvvəlcə qidalanmanın əsas qaydalarını öyrənin:

  • Hər yeməkdə mütləq protein əlavə edin. Ancaq bu o demək deyil ki, bütün gün yalnız ət və balıq yemək lazımdır. Süd məhsulları, paxlalılar və ya yumurtalar da əla protein mənbəyidir.
  • Rutin və düzgün gündəlik iş rejimi yaradın. Müəyyən saatlarda ciddi şəkildə yeməyə çalışın və nahar və ya şam yeməyini qaçırmayın.
  • Mümkün qədər az yağ yeməyə çalışın. Əgər yeməkləri yağda bişirirsinizsə, o zaman tərkibində 10%-dən çox olmayan yağ olan məhsullardan istifadə edin. Bu qayda avokado, qoz-fındıq və dəniz məhsullarında olan sözdə sağlam yağlara şamil edilmir.
  • Bütün taxıl taxılları yeyin. Onları bir az daha yaxşı qaynatmaq lazımdır, lakin daha çox vitamin ehtiva edir.
  • Mineral su içmək. Heç bir xüsusi hesablama aparmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə gün ərzində adi içkilərinizi bir stəkan içməli su ilə əvəz edin.

Düzgün qidalanma üçün qidaların siyahısı

Bəslənmənin və rejimin əsas qaydalarına riayət etməklə yanaşı, qidaların düzgün nisbətini öyrənməli, həmçinin onları birləşdirməyi öyrənməli olacaqsınız. Şərti olaraq, bütün qidalar üç növə bölünür. Bu:

  • protein;
  • neytral;
  • nişasta.

Hər bir kateqoriya bədən tərəfindən fərqli şəkildə sorulur: bəzi qidalar emal üçün daha çox enerji tələb edir, digərləri isə mədədən bağırsaqlara demək olar ki, dərhal keçir. Bədənə lazımsız stress qoymamaq üçün düzgün bəslənmə üçün məhsulların dəqiq uyğunluğu çox vacibdir. Aşağıdakı cədvəl maddələri birləşdirməyə kömək edəcək. Bir yeməkdə birinci və ikinci sütunlardan və ya ikinci və üçüncü sütunlardan yeməklər yemək lazımdır:

Protein qidası

Neytral qida

Nişastalı yemək

Fındıq və toxum

qarğıdalı

Krem və yağ

Bitki yağları

Dəniz məhsulları

Tərəvəz və göbələklər (yerkökü, çuğundur, kərəviz, paxlalılar, kələm və s.)

Fermentləşdirilmiş süd məhsulları

Turş meyvələr (portağal, limon, çiyələk, albalı, alma və s.)

Şirin meyvələr (banan, armud, Yerusəlim artishoku, kişmiş)

Bitki yağları, limon suyu, alma sirkəsi, mayonez əsasında yeməklər üçün souslar və sarğılar

Pomidor suyu

Salat sarğıları: xama, qaymaq.

Yeməyi necə düzgün bişirmək olar

Tərəvəzlərdəki bütün faydalı maddələri qorumaq üçün onları 60 dərəcədən çox olmayan bir temperaturda qızartmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır. 100 dərəcədə buxarda bişirmək, bişirmək və ya qızartmaq ət, quş əti və balıqların qida dəyərini itirməməyə kömək edəcək. Eyni zamanda, bir kiloqram mal əti ətinin bişirilməsi prosesi uzun müddətdir - 60 dəqiqədən iki saata qədər. Marinadlar bu müddəti azaltmağa kömək edir. Düzgün qidalanma ilə qidaların yüksək temperaturda bişirilməsi yolverilməzdir və qızardılmış yeməklər çox nadir hallarda yeyilə bilər.

Düzgün qidalanma rejimi

Pəhrizdə olan bir yetkin belə ağlabatan bir pəhrizə əməl etməlidir:

  1. İdeal olaraq, qida bədənə dörd saatda bir dəfə daxil olmalıdır, lakin bu baş vermədikdə, həzm pozğunluqları başlayır və nəticədə daha ciddi problemlərə səbəb olur.
  2. Düzgün yemək rejimi gündə beş dəfədir: üç əsas yemək və qəlyanaltı.
  3. Pəhrizdə yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər olmalıdır.
  4. Hər gün hər kiloqram çəki üçün 40 ml su içmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq istəyənlər üçün əsas qayda pəhriz balanslı olmalıdır. Arıqlayanlar üçün gündəlik yeməklərin ümumi kalori miqdarı 1700 kilokaloridir. Gündə üç dəfə yemək məsləhətdir:

  • Oyandığınız zaman yarım saat ərzində yeyin. Səhər yeməyində bədən gündəlik kkal dəyərinin təxminən 25% -ni almalıdır, buna görə də qida sıx olmalıdır: sıyıq, müsli, pendir, yumurta, süd məhsulları və lif.
  • Naharda kalori 50% olmalıdır. Plitə dörddə birinə protein qidaları (ət və ya balıq), eyni miqdarda karbohidratlı qarnir (düyü, qarabaşaq və ya kartof), yarısı isə lif (kələm, xiyar, pomidor) ilə doldurulmalıdır.
  • Nahar üçün kalorinizin 25%-ni hədəfləyin. Yaxşı bir seçim tərəvəz, kəsmik və yağsız balıq yeməkləri ilə dəniz məhsullarıdır. Gecələr karbohidratlar yeməyin: yatarkən onlar yağa çevriləcək.
  • Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz qəlyanaltılar olmadan edilə bilməz. İlk dəfə səhər yeməyindən 2 saat sonra, ikinci dəfə nahardan sonra yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Hər hansı bir qəlyanaltı 100 kkal daxilində olmalıdır.

Düzgün qidalanma ilə yemək vaxtları

Bütün qaydaları mənimsədikdən və lazımi məhsulları aldıqdan sonra, hər saat düzgün bəslənməni planlaşdıra biləcəyiniz bir cədvəl yaratmalısınız:

  1. Unutmayın ki, sağlam karbohidratlar 4-6 saatdan sonra bağırsaqlara daxil olacaq. Odur ki, daha çox aclıq hiss etməmək üçün səhər yeməyində dənli bitkilər, makaron, çörək kimi yeməklər yemək daha yaxşıdır. Düzgün səhər yeməyinizi daha dadlı etməyə əmin olun; adi taxıllara meyvə, giləmeyvə və bal əlavə edin.
  2. Saat 12 radələrində nahar etmək məsləhətdir və pəhriz bütün növ qidaları daxil etməlidir: zülallar, yağlar, karbohidratlar. Günün ortasında mütləq birinci kursu və kiçik yağsız garnitür yeyin. Fast food paketləri, krakerlər, çipslər və fast foodlardan çəkinin.
  3. Axşam yeməyini axşam saat 17-18 radələrində protein qidaları ilə yemək daha yaxşıdır. Cəmi 2-3 saat ərzində mədədə həzm olunacağı üçün yuxunuzu pozmayacaq. Yağsız balıq və ya ət hazırlayın, bir parça toyuq və ya bir fincan kəsmik yeyin.

Yeməklər arasındakı fasilələr

Qəlyanaltı sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Yüngül nahar sizi bir az nəzərə çarpan aclıq mərhələsində qidalandıracaq, nahar və ya şam yeməyində isə normanı keçməyəcəksiniz. Sağlamlıq üçün yeməklər arası interval 2-3 saat olmalıdır və insan yeməkdə uzun fasilələr etdikdə qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşür və səhhəti pisləşir. Bunun baş verməməsi üçün diyetoloqlar qəlyanaltı yeməyi məsləhət görürlər. Bədən üçün sağlam qidalanma üçün bir neçə variant var:

  • səhər bir və ya iki meyvə və ya bir stəkan giləmeyvə yeyin;
  • Nahardan sonra bir boşqab salatı və ya bir stəkan smoothie ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz;
  • dörddə bir stəkan toxum və ya 20 qram qoz-fındıq səhər yeməyi-nahar və ya nahar-şam yeməyi arasındakı intervalda aclığı təmin edəcək;
  • Yarım paket kəsmik, bir stəkan süd və ya kefir əla günorta qəlyanaltısı və ya nahardan sonra qəlyanaltı olacaq.

Hər gün üçün sağlam qidalanma cədvəli

Gündə dörd dəfə yeməyə sadiq olsanız belə, kalorilərin rasional paylanmasına müraciət etməyə dəyər. Yeməklərinizi düzgün planlaşdırsanız, mədəniz həddindən artıq yüklənməyəcək və orqanizminiz tədricən bu rejimə alışacaq. Arıqlayanda belə rejimin pozulması qəti qadağandır. Nahar etməyə vaxtınız olmasa belə, axşam yeməyində ikiqat porsiya yeməməlisiniz: doyurucu səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır.

Kobud gündəlik iş belə görünməlidir:

  • 8.00 - 9.00 - səhər yeməyi. Daha çox karbohidrat və daha az proteinli qidalar yeməyə çalışmaq lazımdır.
  • 12.00-14.00 - nahar. Burada, əksinə, özünüzü karbohidratlardan qorumalı və qidalı yeməklərə diqqət yetirməlisiniz: qaymaqlı şorbalar, tərəvəz bulyonları, güveçlər, quş əti.
  • 16.00 - 17.00 - günorta qəlyanaltı. Yağlı yeməklərdən, un və ya şirin qənnadı məmulatlarından uzaq durun.
  • 19.00 - şam yeməyi. Menyuya az yağlı balıq, bişmiş tərəvəzlər və fermentləşdirilmiş süd məhsulları daxildir.

Nümunə sağlam qidalanma menyusu

Düzgün pəhrizə və dəqiq bir cədvələ əməl etsəniz, bədəninizi bir neçə həftə ərzində əla fiziki formaya sala bilərsiniz. Yalnız sağlam qida yemək deyil, həm də idman etmək və gündə 7-8 saat yatmağa əmin olmaq vacibdir. Yeni başlayanlar gün üçün düzgün qidalanma menyusu yarada, ertəsi gün isə ona kiçik düzəlişlər edə bilərlər. Təxmini plan belə görünməlidir:

  • Səhər doyumlu səhər yeməyi təşkil edin. Südlü sıyıq, qatıqlı müsli, yumurta ilə bir parça tofu və ya bir az yağsız balıq yeyin.
  • İki saatdan sonra iş yerində qəlyanaltı yeyin: bir stəkan süd içmək və ya smoothie hazırlayın.
  • Günorta saatlarında özünüzü dəniz məhsulları şorbası, bir parça mal əti və düyü ilə sevindirin.
  • Nahar üçün quru meyvələr, qoz-fındıq, çörək.
  • Axşam tərəvəz salatı ilə toyuq ətinə üstünlük verin və bir stəkan qırmızı şərab içə bilərsiniz.

Məzmun [Göstər]

Arıqlamaq əsasən fitness klubunda və ya idman zalında məşqin intensivliyindən deyil, menyudan asılıdır. Arıqlamaq üçün yemək planına hər yeməyin hansı vaxtda qəbul edildiyini göstərən xüsusi bir cədvəl daxil edilməlidir. BZHU-nun düzgün seçilmiş nisbəti, yəni. zülallar, yağlar və karbohidratlar, arıqlayan birinə, məsələn, kilolu bir idmançıya bədəni qurutmaqla lazımi nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Arıqlamaq üçün yeməklərinizi saatla planlaşdırmadan və qida əlavələri üçün optimal düstur əldə etməzdən əvvəl, ümumiyyətlə düzgün bəslənmənin nə demək olduğunu öyrənməlisiniz. Arıqlamaq üçün orqanizmin zülal və vitaminlərə ehtiyacı olduğunu unutmadan tərəvəz və meyvələr yemək lazımdır. Düzgün qidalanma ilə qida qəbulu müəyyən vaxt intervallarında nizamlı olmalıdır.

Fizioloqların araşdırmalarına görə, eyni zamanda yemək yeyərkən insan orqanizmində şərti refleks əlaqələr yaranmağa başlayır. Avtomatik olaraq yeməkdən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl orqanizmdə həzm prosesində mühüm rol oynayan hazırlıq işləri başlayır. Bu, arıqlamağınıza kömək edəcək, buna görə də bunu unutmayın!


Arıqlamaq üçün fərdi pəhriz planı yaratmağa qərar verdiyiniz zaman, yemək vaxtını təyin edən əsas meyarın aclıq hissi olduğunu unutmayın. Bunu aşağıdakı əlamətlə müəyyən etmək olar: xoşagəlməz qida haqqında düşünərkən tüpürcək ifraz etməyə başlayır - bu zaman qidaya daha çox mədə deyil, dil lazımdır. Yemək üçün ən etibarlı impuls aclıqdır. Əks halda, iştahın aldadılmasına tab gətirsəniz, asanlıqla artıq çəki əldə edə bilərsiniz.

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir və proteinlə zəngin olmalıdır. İkinci səhər yeməyi yüngül və aşağı karbohidratlı yeməkdir, bu müddət ərzində özünüzü bir stəkan suyu və ya kefirlə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Nahara gəldikdə, bu, protein mənbələrindən (məsələn, balıq, toyuq) və az miqdarda sağlam karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış bir yemək olmalıdır. Sıyıq və meyvə şəklində karbohidratlarla günortadan sonra qəlyanaltı etməlisiniz. Nahar kimi şam yeməyi də yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır.

Arıqlamaq və menyunu tam etmək üçün gündə 5 dəfə fraksiya yeməkdən istifadə etmək yaxşıdır. Bura əsas yeməklər və bir neçə qəlyanaltı daxildir. Ümumiyyətlə, yeməklərin tezliyini müəyyən etmək üçün yaşınızı, iş fəaliyyətini, iş gününün rejimini və bədəninizin vəziyyətini nəzərə almaq lazımdır. Yetkin bir insan gündə 2,5-3,5 kq yemək yeməlidir, lakin çox yeməməlidir. Həddindən artıq yemək yuxululuq, nəfəs darlığı və mədəaltı vəzində ağırlıq hissi ilə ifadə edilir. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxminən saatlıq rejimi:

  1. İlk səhər yeməyi - 7:00.
  2. İkinci səhər yeməyi - 10:00.
  3. Nahar – 13:00.
  4. Günorta qəlyanaltı - 16:00.
  5. Şam yeməyi – 19:00.

7 gün ərzində arıqlamaq üçün düzgün pəhriz, bir insanın "lark" və ya "gecə bayquşu" olmasından asılı olmayaraq, bioloji ritmini nəzərə alaraq hazırlanmalıdır. Bunu etmək üçün, optimal proqramı yaratmağa və sağlam pəhriz üçün lazım olan kalori miqdarını hesablamağa kömək edəcək bilikli bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşə bilərsiniz. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, yəni. maddələr mübadiləsi. Arıqlamaq üçün vaxta görə yeməklər:

  • Səhər yeməyi - səhər 7-dən 9-a qədər.
  • Nahar - günorta 11-dən 12-dək.
  • Nahar - 13-dən 15-ə qədər.
  • Qəlyanaltı - 16 gündən 17 günə qədər.
  • Şam yeməyi - 18-20.

Aylıq pəhriz planı axtarırsınızsa, yuxarıdakı siyahıdan istifadə edin, bu da 30 günlük cədvəl üçün yaxşı işləyəcək. Bu halda, yeməklərin və məhsulların kalorili məzmununu hesablamaq çox vacibdir - xüsusi kalkulyator və ya kalorili cədvəldən istifadə edin. Bundan əlavə, düsturdan istifadə edərək kalori miqdarını kkal ilə hesablamalısınız: 0,65 (qadınlar üçün 0,655) + çəki (kq) x 13,7 (9,6) x boy (sm) x 5 (1,8) + yaş x 6,8 (4,7). Əgər fiziki cəhətdən aktivsinizsə, nəticədə alınan rəqəmi 1,3-ə vurun.

Bu pəhriz üçün hissələr nisbətən kiçik olmalıdır. Menyuda taxıl, taxıl, bitki yağları (heyvan yağları əvəzinə), balıq, ət, süd məhsulları və bir-biri ilə asanlıqla birləşdirilə bilən digər komponentlər olmalıdır. Nəticə əldə etmək üçün ciddi şəkildə riayət edilməli olan saatlarla arıqlamaq üçün yemək cədvəli:

  • 8:00 – su ilə düyü/qarabaşaq/yulaf sıyığı.
  • 10:00 - alma.
  • 12:00 - az yağlı kəsmik.
  • 14:00 - kələm ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
  • 16:00 - az yağlı qatıq.
  • 18:00 - salat.
  • 20:00 - quru meyvələr.
  • 22:00 - kefir.

Pəhriz haqqında düşünərkən unutmayın ki, yağlar gündəlik kalori qəbulunuzun 20 faizindən çox olmamalıdır, karbohidratlar isə təxminən 50 faiz olmalıdır. Zülallara gəldikdə, onların miqdarı prinsipə uyğun olaraq hesablanır: 1 kq çəki üçün 1,5 q. Tez-tez protein aşağı kalorili və çox qidalı olan kilo itkisi üçün istifadə olunur, lakin bu, yalnız məşqlə birlikdə işləyəcəkdir. Gündəlik rejimə aşağıdakılar daxil edilməlidir:


  • Qalx və düş. Eyni zamanda oyanmağa və yatmağa çalışın.
  • Təlimlər edin - fiziki fəaliyyət təxminən 15 dəqiqə olmalıdır.
  • Səhər yeməyini atlamamalısınız.
  • Menyuya 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı daxil edin.
  • Digər fiziki fəaliyyətlərə, məsələn, idman zalı və ya hovuza getmək üçün vaxt ayırın.

Sürətli kilo vermək üçün qidalanma cədvəli fiziki fəaliyyətlə birləşdirilməlidir. Oyandıqdan sonra, məsələn, 6:30-da yüngül idman edin və su prosedurları edin. Sonra, təxminən 7:30 səhər yeməyi yeyin, bundan sonra məktəbə/işə gedə bilərsiniz. Ediləcək bir şey yoxdursa, o zaman saat 9:00-dan 10:00-a kimi idman etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. İkinci səhər yeməyi saat 10: 00-da olmalıdır, bundan sonra 12: 00-a qədər işə və təhsilə vaxt ayıra bilərsiniz. Gündəlik işin qalan hissəsi:

  • 12:30-13:00 - yavaş gəzinti.
  • 13-15 saat – təhsil/iş, sonra meyvə qəlyanaltısı.
  • 16-17 saat - idman.
  • 18:00 - yüngül şam yeməyi
  • 19-20 saat - gəzinti, ev işləri.
  • 20-22 saat - istirahət.
  • 22 - 22:30 - yatmağa hazırlaşır.

Bu məqalə faydalı oldu?

0 nəfər cavab verdi

Rəyiniz üçün təşəkkür edirik!

Adam cavab verdi

Çox sağ ol. Mesajınız göndərildi

Mətndə xəta tapdınız?


Onu seçin, vurun Ctrl + Enter və hər şeyi düzəldəcəyik!

Arıqlamaq üçün pəhriz qida qəbulunun miqdarı, keyfiyyəti və sistemi ilə bağlı bir sıra qaydalardır. Bu məqalədə verilən tövsiyələrə riayət etməklə, tərəzidə istədiyiniz nömrəyə gedən yol daha sürətli olacaq və bədənə zərər verməyəcəkdir.

Əlavə qıvrımlar olmadan incə bir siluet əldə etməyə çalışan insanların əsas səhvi kaloriləri və istehlak edilən qida miqdarını kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaqdır. Bu cür hərəkətlər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Nəticədə, bütün bədən sistemləri yavaşlayır və minimum enerji sərf etmək üçün oxşar rejimdə işləyir.

Nəticədə kiloqramların itirilməsi prosesi ya dayanır, ya da əks proses baş verir və kiloqramlar geri qayıdır. Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz 3 məcburi yeməkdən ibarətdir - səhər, səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi şəklində. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə qəlyanaltılar (ikinci səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltılar) tövsiyə olunur.

Yemək vaxtı pəhriz nəticələrinə böyük təsir göstərir. Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz insan bədəninin bioloji ritmlərini nəzərə almalıdır. Bu, istehlak edilən qidaların daha tez sorulmasına imkan verəcək və kalorilər yağ toxumasının yığılmasına deyil, enerji resurslarına çevriləcək.

Yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsi və bədənin lazımi ehtiyatları çıxarması üçün səhər yeməyini səhər saat 7-dən 9-a qədər müvəqqəti dəhlizdə yemək tövsiyə olunur. Səhər yeməyinə başladığınız zaman oyandığınız andan ən azı bir saat keçməsinə çalışın. İlk yemək üçün ən yaxşı seçim kompleks karbohidratlardır (taxıl sıyığı, tost). İçkilər üçün kefir, qatıq, təzə sıxılmış şirələr, çay (yaşıl və ya hibiskus) üstünlük vermək tövsiyə olunur.

İkinci səhər yeməyi (nahar) saat 10 ilə 11 arasında verilə bilər. Bu zaman üçün ən çox seçilən yemək birinci yeməkdir. Bu mümkün deyilsə, tərəvəz və ya meyvə salatı və ya qatıq ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Kişilər və qadınlar üçün düzgün qidalanma rejimi 12 ilə 14 saat arasında nahardan ibarətdir. Bu zaman dəhlizində bütün bədən sistemləri sürətləndirilmiş rejimdə işləyir. Menyuda protein qidaları, kompleks karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Günün ikinci yarısında fiziki fəaliyyət planlaşdırılmırsa, çox miqdarda karbohidrat olan qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır.

Qadınlar və kişilər üçün kilo vermək üçün diyetlərə daxil edilməli olan məcburi bir element lifdir. Minimum kalorili məzmuna malikdir, lakin bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Lif kəpək, lifli tərəvəz və meyvələrdə olur.

15-dən 16-a qədər tövsiyə olunan günortadan sonra qəlyanaltı saat isteğe bağlıdır. İdmanla məşğul olanlar və ya ağır fiziki işlə məşğul olanlar üçün bu zaman yemək ən vacibdir. Ən yaxşı seçim tərəvəz və ya meyvələrlə birləşdirilmiş fermentləşdirilmiş süd məhsulları olacaqdır. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün yüngül, lakin aşağı kalorili desertdən (meyvələr, quru meyvələr, marmelad, giləmeyvə və ya meyvə jeli, qatıq) ləzzət ala bilərsiniz.

Düzgün qidalanma və arıqlamada vacib məqam axşam yeməyidir. Ən azı 3 saatdan sonra yatdığınızdan əmin olaraq, 18 ilə 19 saat arasında aparılmalıdır. Axşam pəhrizinə az miqdarda qida daxil edilməlidir ki, orqanizm onu ​​həzm etmək üçün vəsait sərf etməyə vaxt tapsın.

Eyni zamanda, yemək kalorilərlə zəngin olmamalıdır, çünki bədənin enerjiyə ehtiyacı yoxdur və onlar nifrət edilən qıvrımlara çevrilir. Arıqlamaq istəyənlər axşam yeməyində karbohidratlardan imtina etməli və zülallı qidalara diqqət etməlidirlər.


Həmçinin oxuyun:

  • Arıqlamaq üçün düzgün yeməyə haradan başlamaq lazımdır: yeni başlayanlar üçün təlimatlar.
  • Pəhriz PP (Düzgün Qidalanma): menyu, qaydalar, reseptlər, məsləhətlər.
  • Burada mədə üçün təsirli bir pəhriz tapa bilərsiniz.
  • Arıqlamaq üçün zolaqlı pəhriz (menyu, prinsiplər, üstünlüklər):

Arıqlamaq üçün düzgün gündəlik rejimə riayət etmək üçün şəxsi gündəliyinizdə xüsusi bir cədvəl yaratmaq tövsiyə olunur. Qeydlərin formatı hər hansı bir ola bilər, əsas odur ki, lazımi məlumatları sistematik şəkildə daxil edin və həyata keçirilən fəaliyyətlərin effektivliyini təyin edərək təhlilə məruz qoyun.

Gündəlikdə qeyd edilməli olan məlumatlar:

  • yemək vaxtı;
  • istehlak olunan məhsulların növü;
  • yeməyin kalori miqdarı;
  • çəki və həcmlər (kalça, bel, sinə).

Həftədə iki dəfə çəkin və ölçmə aparmaq tövsiyə olunur və digər məlumatlar gündəlik daxil edilməlidir. Yeməkdən əvvəl (aclıq, əsəbilik, baş ağrısı) və yeməkdən sonra (toxluq, dolğunluq, yüngüllük) hissləri qeyd etmək də məqsədəuyğun olardı. Cədvəl saxlamaq qəlyanaltılara və artıq kalorilərə nəzarət etməyə imkan verəcək, həmçinin arıqlamaq üçün ən böyük nəticə verən qidaları izləməyə imkan verəcək.

Kişilər və qadınlar üçün arıqlama menyusu, yaşdan və itirmək istədiyiniz kiloqramların sayından asılı olmayaraq balanslaşdırılmış olmalıdır. Karbohidratların, zülalların və yağların balansı bu nisbət daxilində dəyişməlidir - müvafiq olaraq 50:30:20. Bu elementlərdən hər hansı birinin çatışmazlığı müxtəlif ciddi xəstəliklər şəklində mənfi nəticələrə səbəb olur.

Arıqlamaq üçün pəhriz prinsipi qidaların düzgün paylanmasını (karbohidratlar - səhər, yağlar - nahar, zülal - axşam) və həddindən artıq yeməkdən qaçınmaqdan ibarətdir. Düzgün məhsulları seçmək də lazımdır.

Beləliklə, karbohidratların mənbəyi şirin çörək və ya tam taxıllı makaron ola bilər. Birinci seçim bədəni yalnız qısa müddətə enerji ilə təmin edəcək və qalan kalorilər ombadakı qıvrımlara "gedəcək". Bundan əlavə, çörək insulini artırır və soyuducuya baş çəkmək istəyini oyadır.

Eyni zamanda mürəkkəb karbohidratlar olan makaron sizi uzun müddət enerji ilə təmin edəcək və artıq çəki qazanmağa imkan verməyəcək. Buna görə də, əlavə funtlarla müharibədə qələbə qazanmaq üçün yavaş karbohidratlara (taxıllar, bütün taxıl məhsulları, tərəvəzlər) üstünlük vermək və sürətli karbohidratları (şəkər, ağ buğda unu) minimuma endirmək lazımdır.

Bədənin tam funksionallığı yağlar olmadan mümkün deyil. Sağlamlığı qorumaq və arıqlamaq üçün təxminən 80% bitki yağları (bitki yağı, qoz-fındıq) və 20% heyvan yağları (balıq və yüksək yağlı süd məhsulları) istehlak etmək tövsiyə olunur.

Zülallar bitki (paxlalılar, tərəvəzlər) və ya heyvan mənşəli (ət, balıq, yumurta) ola bilər. Həm birinci, həm də ikincisi əsas amin turşularını ehtiva edir, buna görə də onlar bərabər nisbətdə istehlak edilməlidir.

Müxtəlif qida əlavələrindən (tatlandırıcılar, dad artırıcılar) ehtiyatla istifadə etməlisiniz, çünki onların mövcudluğu məhsulun minimal faydasını göstərir. Bundan əlavə, bu əlavələr iştahı stimullaşdırdıqları üçün toxluq hissini idarə etməyə imkan vermir. Duzun miqdarını mütləq minimuma endirməlisiniz, çünki o, suyu saxlayaraq arıqlama prosesini ləngidir.

Diyetə daxil edilməli olan məhsullar bunlardır:

  • Yağsız ət (hinduşka, dana, toyuq, dovşan);
  • Yağlı balıq növləri (tuna, qızılbalıq, qızılbalıq);
  • Süd məhsulları (qatıq, kefir, kəsmik);
  • yumurta (toyuq, bildirçin);
  • Fındıq (qoz, fıstıq, anakardiya, badam);
  • bitki yağları (günəbaxan, zeytun);
  • Taxıllar (qarabaşaq, buğda, qarğıdalı);
  • bütün taxıl məhsulları (makaron, çörək);
  • Tərəvəzlər (kələm, Yerusəlim artishoku, yerkökü, balqabaq);
  • Meyvə və giləmeyvə (alma, armud, moruq).

Sağlam bir pəhriz sisteminin qaçınılmasını tələb etdiyi məhsullar bunlardır:

  • Fast food məhsulları (pizza, hamburger);
  • Kərə yağı xəmirləri (çörəklər, cheesecakes);
  • qənnadı məmulatları (tortlar, şirniyyatlar);
  • yağlı ət (donuz əti, quzu);
  • kolbasa;
  • Duzlu qəlyanaltılar (çips, kraker);
  • Donuz, donuz yağı, marqarin;
  • Sənaye konservləri.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhriz kişilərdən daha az miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağlar ilə fərqlənməlidir. Belə ki, 30-40 yaşlı kişiyə gündə təxminən 120 qram, eyni yaşda olan qadına isə cəmi 100 qram yağ lazımdır.

Eyni boy və bədən kütləsi indeksi ilə (boyun santimetrlə çəki ilə kiloqram kvadratına bölünməsi ilə əldə edilən dəyər) kişiyə qadından 20% daha çox protein lazımdır. Kişi pəhrizində karbohidratların miqdarı da 20% çoxdur.

Bu fərq kişi orqanizminin bəzi xüsusiyyətləri ilə izah olunur. Beləliklə, kişi orqanizmində yağın ümumi çəkiyə nisbəti 12-20%, qadınlarda isə 20-30% arasında dəyişir. Qadınlarda yağ mübadiləsi kişilərə nisbətən çox yavaşdır. Bu, təbiətin ədalətli cinsi mümkün hamiləliyə hazır vəziyyətdə saxlaması səbəbindən baş verir.

Arıqlamaq üçün pəhriz kişilər üçün gündəlik enerji tələbinin zərif cinsin nümayəndələrinə nisbətən daha yüksək olduğunu nəzərə alır. Bundan əlavə, qadınlar kortizol hormonunun sintezini təhrik edən stressə daha çox həssasdırlar. Bu maddə iştahı stimullaşdırır, qadınların arıqlamasını xeyli çətinləşdirir.

Bazar ertəsi:

Səhər yeməyi - bal və qoz-fındıq ilə ədviyyatlı südlü yulaf ezmesi, bişmiş alma;

II səhər yeməyi - kefir, banan;

Nahar – ət bulyonunda borş, bişmiş tərəvəz yan yeməyi ilə doğranmış toyuq kotleti;

Günorta qəlyanaltı - qatıq ilə müsli;

Şam yeməyi – qaynadılmış balıq filesi, qatıq sousu ilə meyvə.

çərşənbə axşamı:

Səhər yeməyi – süd və bal ilə ədviyyatlı qarabaşaq yarması, xiyar və kərəviz smoothie;

Səhər yeməyi II - marmelad, pəhriz əlavələri ilə kefir;

Nahar – tərəvəzli yağsız bulyonda şorba, kələm qarnir ilə dana əti;

Günortadan sonra qəlyanaltı - yulaf peçenyesi;

Şam yeməyi – xama ilə kəsmik, alma.

çərşənbə:

Səhər yeməyi - yumurta ağ omlet, duzlu kələm;

Səhər yeməyi II – quru meyvələrin qarışığı ilə kəsmik;

Nahar - balıq şorbası, düyü ilə balıq güveç, tərəvəz salatı və ya vinaigrette;

Günortadan sonra qəlyanaltı - tərəvəz smoothie;

Şam yeməyi – brokoli ilə bəzədilmiş bişmiş və ya buxarda hazırlanmış toyuq filesi.

cümə axşamı:

Səhər yeməyi – qatıqlı musli, duzlu kələm;

Səhər yeməyi II – zefir, vetçina və kəpək çörəyi ilə sendviç;

Nahar – toyuq bulyonu əsasında şorba, bişmiş mal əti və ya qarabaşaq yarması ilə bişmiş;

Günorta qəlyanaltısı – qatıqlı meyvə kokteyli;

Şam yeməyi – pendirli sərt makaron.

Cümə:

Səhər yeməyi - süd və qoz-fındıq ilə düyü sıyığı;

Səhər yeməyi II - müsli bar;

Nahar – yağsız borş, qarabaşaq yarması ilə mal əti;

Günorta qəlyanaltı - quru meyvələrlə qatıq;

Şam yeməyi - balıq biftek.

şənbə:

Səhər yeməyi - kefir, alma və yerkökü salatı ilə yulaf kəpəyi;

Səhər yeməyi II – ispanaq, kərəviz, xiyar smoothie;

Nahar – balıq suyu şorbası, brokoli ilə bişmiş balıq;

Günorta qəlyanaltısı - qatıqlı banan;

Şam yeməyi - pomidor salatı ilə qızardılmış dana əti.

bazar günü:

Səhər yeməyi - qoz-fındıq ilə kəsmik güveç;

Səhər yeməyi II – meyvə və ya giləmeyvə salatı;

Nahar - göbələk şorbası, düyü ilə qaynadılmış toyuq;

Günortadan sonra qəlyanaltı - qalın pomidor suyu və ya sıfır yağlı kefir, pendirli sendviç;

Şam yeməyi - bişmiş dana əti ilə duzlu kələm.

Qida ilə yanaşı, həm də içmə rejiminə riayət etmək lazımdır. Zəhərli maddələri çıxarmaq və yaxşı bir metabolizmə sahib olmaq üçün ən azı 2 litr maye içmək məsləhət görülür. Tövsiyə olunan suyu yaşıl və ya zəncəfil çayı, müxtəlif bitki mənşəli həlimlərlə doldura bilərsiniz. Bu videoda zəncəfil içkisi hazırlamaq üçün addım-addım resept təqdim olunur.

Gündəlik menyu yaratmaq üçün vaxt ayıraraq, adekvat bəslənməni təmin edəcək və eyni zamanda bu müdaxilə edən funtlardan qurtulmağa başlayacaqsınız. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz immunitet funksiyasını gücləndirmək və müxtəlif xəstəliklərdən qorunmaq üçün təsirli bir tədbirdir.

Həmçinin oxuyun:

Bir şəxs aydın bir cədvələ uyğun yaşayırsa və gündəlik həyatını necə təşkil edəcəyini bilirsə, məhsuldar arıqlamaq üçün o, ciddi rejim və düzgün qidalanma təmin edən saatla bir pəhriz uyğun olacaq. Hər kəs belə bir qidalanma sisteminə ciddi şəkildə riayət edə bilməz, lakin artıq çəkini düzəltmək üçün bu üsulu seçməklə gündəlik rejim məqsədinizə tez çatmaq üçün əsas olacaqdır. Müasir dietologiyada xronodiet ən təsirli hesab olunur və kütlələr arasında nəzərəçarpacaq populyarlıq qazanır.

Bu, tez və nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamaq üçün etibarlı bir üsuldur. Nəticə dərhal nəzərə çarpmır, lakin bir aydan sonra rəqəmin problem sahələrinin sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Arıqlamaq üçün saata görə yeməklərə gündə 8-ə qədər yemək daxildir, qəbulu gün ərzində hər 2 saatdan bir təşkil edilməlidir. Xidmət ölçüləri fraksiyalıdır, buna görə yeməklərin ümumi kalorili məzmununu bir qədər azaltmaq zərər verməz. Düzgün yemək və arıqlamaq üçün "boş" kalorilərdən tamamilə imtina etməli olacaqsınız. Arıqlamaq üçün hər 2 saatdan bir yemək yemək tezliklə gündəlik həyatın normasına çevrilir və insan üçün yaxşı vərdişə çevrilir.

Bütün maraqlı tərəflər bu prinsipə uyğun yeyə bilməzlər, buna görə də saatlıq pəhriz yalnız əlavə funt itirmək istəyən müəyyən insanlar üçün uyğundur. Əgər insan təbiətcə mütəşəkkil və punktualdırsa, arıqlamaq üçün vaxtında yemək onun şüurunda melankoliya və depressiya yaratmaz. Bundan əlavə, bir növ əzmkarlıq lazımdır, çünki başqaları üçün nəzərə çarpan rəqəm dəyişiklikləri başlanğıcdan yalnız 1-1,5 ay sonra başlayır. Bir saatlıq gündəlik rejimə sahib olmaqla, yağ təbəqəsi demək olar ki, gözlərinizin qarşısında əriyir və ümumi rifahınız yaxşılaşır.

Arıqlamaq üçün müəyyən edilmiş pəhriz əvvəlcə həddən artıq ağır olmaq təəssüratı yaradır, lakin zaman keçdikcə insanda tez-tez yemək vərdişi inkişaf etdirir. Beləliklə, bir ay ərzində 7-8 kq-dan tamamilə qurtula bilərsiniz və artıq çəki orijinal yerinə qayıtmır. Əgər tez-tez yemək yeyirsinizsə, öz sağlamlığınız və lütfünüz üçün bir sıra vacib faydaları qeyd edə bilərsiniz:

  • qan şəkərinin normallaşdırılması;
  • mədə-bağırsaq traktının müalicəsi və yaxşılaşdırılması;
  • yeməyin ümumi kalorili məzmununun tədricən azalması;
  • pozulmuş metabolizmin normallaşdırılması;
  • qida məhsullarının böyük çeşidi.

Saatla kilo vermək üçün pəhriz seçərkən zülalların, yağların (lipidlərin) və karbohidratların düzgün nisbətini nəzərə almaq vacibdir; həzm sisteminin orqanlarına yükü bərabər paylayın. Biz bir həftə pəhrizdən danışmırıq, ancaq öz rəqəminizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq və dəyişdirmək üçün təxminən bir ay və ya daha uzun müddətdir. Qidalanmanın rasional olması və pəhrizdən saatdan istifadənin ən qısa müddətdə mümkün qədər məhsuldar olması üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

Pəhrizin minimum müddəti 1 aydır, lakin müasir diyetoloqlar saata uyğun olaraq ciddi şəkildə yeməyə davam etməyi şiddətlə tövsiyə edirlər. Müntəzəm olaraq su içmək və orqanizmin son dərəcə arzuolunmaz susuzlaşmasının qarşısını almaq vacibdir.5 gün ərzində bu qidalanma sisteminə uyğun yemək tövsiyə olunur, bundan sonra daha 10 gün adi pəhrizinizə sadiq qalmalısınız. Bununla belə, göstərilən vaxt ərzində un və şirniyyatların istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.İlk fasilə bitdikdən sonra yenidən 5 gün ərzində iki saatlıq pəhriz saxlamaq, sonra isə 10 gün ərzində yenidən istirahət etmək lazımdır. . Bu rejimə əməl etsəniz, bir həftə ərzində 2 kq-a qədər artıq çəki itirəcəksiniz.

Pəhriz altı gün davam edə bilər, ancaq vəziyyətinizi diqqətlə izləmək və pəhriz ilə aşmamaq vacibdir. Rəylərə əsasən, arıqlayan insan aclıq hiss etmir, çünki o, daim mədəsini "qidalandırır" və beynini qidalandırır. Siz əsas yeməkləri vurğulaya bilərsiniz - səhər yeməyi, nahar, günorta və şam yeməyi, üstəlik əlavə qəlyanaltılar, çünki hər iki saatdan bir yemək lazımdır. Beləliklə, ilk yeməyi səhər 7-də, sonuncunu isə axşam saat 10-da təşkil etmək məsləhətdir. Cədvəldən yayınmayın, əks halda pəhrizdə mütləq heç bir nöqtə olmayacaq.

Susuzlaşdırmanın tamamilə qarşısını almaq üçün təkcə qidaya deyil, həm də içməyə nəzarət etmək vacibdir. İçkiləri seçici şəkildə müalicə edin, məsələn, zərərli soda yaşıl çay və ya bitki mənşəli həlim ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Pəhrizdə təbii və sağlam qidalar olmalıdır, konservantlardan və yarımfabrikatlardan tamamilə xaric etmək məsləhətdir. İnternetdə yalnız məqbul gündəlik menyunu deyil, həm də qida istehlakı cədvəlini əks etdirən xüsusi bir masa tapa bilərsiniz. Üç icazə verilən seçim var - bir saat, iki və üç saatda.

Hər saat yemək qərarına gəlsəniz, gündəlik kalori qəbulunu (kkal) nəzarət etmək və ümumi qəbul edilmiş hədləri aşmamaq vacibdir. Optimal cədvəl hər iki saatdan bir yemək yeməkdir, lakin bu vaxt intervalını qısaltsanız, maye qəbul etdiyiniz vaxtla seyreltin. Məsələn, saat 9.00-da səhər yeməyi üçün təzə meyvə yeyə bilərsiniz, saat 10.00-da isə bir stəkan su və ya digər icazə verilən maye içə bilərsiniz. Yeməklərin kalorili məzmunu üçün icazə verilən hədləri aşmadan gün ərzində belə alternativləri həyata keçirin.

Hər iki saatdan bir pəhrizdə yeyirsinizsə, icazə verilən qidaların çeşidi daha genişdir. Məsələn, səhər yeməyi üçün özünüzü qidalı sıyıqla müalicə edə bilərsiniz, iki saat sonra bir alma və ya sevdiyiniz sitrus meyvəsi yeyə bilərsiniz və daha iki saatdan sonra nahar üçün az yağlı ətdən bir hissə hazırlaya bilərsiniz. Səhər saat 7.00-dan başlayaraq axşam saat 21.00-a qədər tək saatlarda yemək tövsiyə olunur.

Bu arıqlama sistemi praktikada da məhsuldardır, lakin düzgün qidalanma prinsiplərinə daha uyğundur. Pəhrizdən əldə edilən nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyətinizi artırmaq tövsiyə olunur. Yeməklər arasında sadə qarın məşqləri, kardio məşqləri yerinə yetirə və güc təlim elementlərinin faydalarını xatırlaya bilərsiniz.

Həkiminizlə birlikdə iki saatlıq pəhrizdə gündəlik pəhriz seçmək tövsiyə olunur və qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqun köməyindən istifadə etmək məsləhətdir. İşdə öz məşğulluğunuzu nəzərə almaq, qidalı yemək üçün vaxt qazanmaq vacibdir. Pəhriz menyusu çox tez cansıxıcı ola bilər, buna görə hər gün üçün bir neçə optimal variantı əvvəlcədən hazırlamaq daha yaxşıdır. Aşağıda arıqlayan insanın gündəlik rejimi, eləcə də onun yenilənmiş menyusundakı yeməklər var. Belə ki:

  • 7.00 – yağsız südlü yağsız sıyıq, şəkərsiz yaşıl alma.
  • 9.00 – 100 qram albalı və ya gavalı.
  • 11.00 – krakerli yaşıl çay, mineral su.
  • 13.00 - kartof əlavə edilmədən tərəvəz və ya toyuq suyu.
  • 15.00 – bir porsiya az yağlı kəsmik, iki bərk qaynadılmış yumurta.
  • 17.00 – tərəvəz salatı, təzə və ya qaynadılmış tərəvəzlərdən hazırlana bilər.
  • 19.00 – 100 qram həcmində quru meyvələr, qoz-fındıq.
  • 21.00 - bir stəkan az yağlı kefir və ya qatıq.

Ayrı-ayrı qidalanmanın arıqlamaq üçün bir üsul olmadığını, hər bir insanın məsuliyyəti olduğunu başa düşmək vacibdir. Düzgün pəhrizi normallaşdırsanız, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra, gözəl və gənc qala bilərsiniz, həmçinin uzunömürlülüyün əsl sirrini öyrənə bilərsiniz.

Ölçülmüş qidalanma həzm sisteminin işləməsi üçün əladır.

Hər şey ölçülmüş qidalanmadan asılıdır: həzm sisteminin işləməsi, beyin və ürəyin işləməsi, həmçinin zəhər və toksinlərin bədənini təmizləmək.

Birincisi, bədən unikal qabiliyyətə - yaddaşa malik milyardlarla atom və molekullardan ibarətdir. Əgər insan bir neçə il eyni saatlarda yemək yeyirsə, o zaman orqanizm saniyə dəqiqliyi ilə işləyir.

Bədənin normal fəaliyyətinin əsas əlaməti bağırsaq hərəkətidir. Bir qayda olaraq, düzgün pəhriz və nizamlı rejimə malik olan insanlar hər gün demək olar ki, eyni vaxtda bağırsaq hərəkətləri edirlər. Belə insanlar heç vaxt qəbizlikdən əziyyət çəkməyəcək və polip və bədxassəli şişlərin inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

İkincisi, mədə müntəzəm olaraq büzülən (sıxışdıran və açan) bir əzələdir. Qidanın ritmik axını sayəsində mədə bütün qidaları faydalı minerallara və vitaminlərə parçalamaq üçün vaxt tapır. Orqanizm vitamin çatışmazlığından əziyyət çəkmir, bu o deməkdir ki, insan adi yaxşılaşmış əhval-ruhiyyədədir, həmişə şəndir.

Ölçülmüş bir pəhriz arıqlamaq üçün olmamalıdır. Həm həzm sisteminin, həm də bütün orqanizmin fəaliyyətini bərpa etmək üçün hər 3-4 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək kifayətdir.

Pəhrizimiz sayəsində biz özümüzü həddən artıq yeməkdən qoruyuruq ki, bu da qastrit, mədə xorası, piylənmə və ürək-damar sistemi problemlərinin inkişafına gətirib çıxarır.

Ölçülmüş qidalanma 5 mərhələdə baş verməlidir.

Nahar cədvəlinə səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi daxildir. Orta hesabla, bir insanın iş günü 14-15 saat davam edir, buna görə də pəhrizinizə ikinci səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltı daxil etməlisiniz. Ölçülmüş qidalanmanın əsas nüansları:

  • 8:00. Səhər yeməyi haqqında unutmayın! Bu, gün ərzində vacib bir prosedurdur, çünki bütün iş günü ilk yeməkdən asılıdır. Buna görə səhər yeməyi üçün bütün gün üçün enerji və kalori verən lif və karbohidratla zəngin yeməklərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Günə səhər saat 8-9 arasında başlamaq yaxşıdır, səhər yeməyindən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək və ya bir alma yeyə bilərsiniz.
  • 12:00. İkinci səhər yeməyi meyvə və tərəvəzlərdən, eləcə də yüngül sendviçdən və bir stəkan şirədən ibarət ola bilən sağlam qəlyanaltıdır. Bu, cips və fast food kimi qeyri-sağlam qidaları qəbul etməməyə imkan verəcək.
  • 15:00. Nahar üçün zülal yemək lazımdır, onları liflə qarışdıra bilərsiniz. Adətən bu zaman insan özünü yorğun hiss edir. Tez-tez yuxulu olur və işləmək qabiliyyətini itirir. Lif bədəni yenidən enerji ilə doyurmağa və axşama qədər canlılığı uzatmağa kömək edəcək.
  • 17:00. Günortadan sonra qəlyanaltı ikinci səhər yeməyi ilə eyni funksiyanı yerinə yetirir. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir ovuc qoz yeyə və yaşıl çay içə bilərsiniz. Məsələn, İngiltərədə axşam saat beş çay vaxtıdır, burada hətta Kraliça bütün işlərindən əl çəkib ətirli çaydan həzz alır. Əslində, günortadan sonra qəlyanaltı həm meyvə, həm də tərəvəzdən ibarət yüngül salatlardan ibarət ola bilər.
  • 19:00. Şam yeməyi yüngül, yağlar, zülallar və karbohidratlarla zəngin olmalıdır. Buxarda bişmiş tərəvəzlərdən, yağsız ətdən, kokos və ya zeytun yağı ilə ədviyyatlı yeməklər hazırlamaq yaxşıdır.

Düzgün qidalanma yuxunu yaxşılaşdırır.

Bir insanın iş rejimini dəyişdirməsi çətindir, xüsusən də dəyişikliklər qidalanma ilə bağlıdır. Mağazalar öz əlavələri, dad artırıcıları və ləzzətləri ilə insanları əsarət altına alan lazımsız qidalarla dolub-daşır.

Tədricən sağlam qidalanmadan potensial təhlükəli qidalara keçirik. Ritmik, ölçülü bir pəhrizə keçsəniz, zərərli, lakin dadlı yemək istəyinin tədricən yox olduğunu görəcəksiniz. Ritmik qidalanmanın başqa hansı faydaları var?

  1. Rejimə uyğunluq bütün həzm sisteminə faydalı təsir göstərir. Birincisi, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır. Yanlış bəslənmə ilə insan bədəni daimi stress vəziyyətindədir, bu da subkutan yağın çökməsinə səbəb olur. Bu da öz növbəsində piylənməyə gətirib çıxarır və iştahı artırır. Mədə lifləri, yağları və zülalları udmaq iqtidarında deyil və yalnız yağ saxlamaq üçün istifadə olunan sadə karbohidratları istehlak edir. Pəhrizi normallaşdırdıqdan sonra bədən ehtiyatları istifadə etməyə başlayır, tədricən adi rejiminə qayıdır. Bunun sayəsində vücudunuz gözəl və fit qalacaq. Buna görə diyetoloqlar rejimə riayət etməyi, ancaq müntəzəm fiziki fəaliyyətlə birləşdirməyi məsləhət görürlər. İkincisi, rejim qastrit və mədə xorası inkişaf riskini azaldır. Statistikaya görə, insanların 80% -dən çoxu patologiyalardan birindən əziyyət çəkir və 40% hallarda alevlenme onkologiyanın inkişafına səbəb olur.
  2. İştahın azalması. İnsanın dad qönçələri yaxşılaşır. Yalnız rejimə riayət etmək deyil, həm də yüksək keyfiyyətli və sağlam qidalar yemək vacibdir. Zaman keçdikcə zərərli qidalara olan həvəsin aradan qalxdığını, meyvə və tərəvəzlərin daha dadlı olduğunu, yolda qəlyanaltı yemək istəyinin itdiyini görəcəksən.

Cəmi bir neçə aylıq düzgün qidalanmadan sonra orqanizmin fəaliyyəti bərpa olunacaq. Dərinin, dırnaqların və saçın vəziyyəti yaxşılaşacaq. Bağırsaq hərəkətləri müntəzəm olaraq baş verəcək və "saat yönünde" olacaq. Çəki azalacaq və nəfəs darlığı yox olacaq. Yuxu normallaşır və normal istirahət üçün 10-12 saat deyil, yalnız 7-8 saat kifayət edəcəkdir.

Səhər yeməyində yüksək kalorili qidalar yemək lazımdır.

Hər bir məhsul qida, vitamin, mineral və kimyəvi birləşmələrdən ibarət kompleks sistemdir.

Qida komponentlərinə və tullantı materiallarına parçalanma vaxt tələb edir. Məsələn, alma bədənə 40 dəqiqə, mal əti isə ən azı 4 saat ərzində sorulacaq. Səhər, nahar və ya şam yeməyində hansı qidaları yeməlisiniz?

Səhər yeməyi. Bu yemək qanda xolesterinin səviyyəsinə təsir edir, ona görə də karbohidratlar və lif kimi enerji ilə zəngin qidalar yemək vacibdir. Pəhrizinizə taxıl sıyıqlarını (ən yaxşıları qarğıdalı və yulaf ezmesi), həmçinin proteinlə zəngin pendir və yumurta, yaşıl çay və toyuq filesi daxil etmək vacibdir. Səhər yeməyində kolbasa, kəsmik, banan və qatıq yemək məsləhət görülmür. Sıyığa bir az qoz-fındıq və alma əlavə etmək daha yaxşıdır.

İkinci səhər yeməyi və ya nahar. Yüngül salata kəsilə bilən meyvələr idealdır. Bir ovuc quru ərik və gavalı əlavə edin, lakin şəkərli meyvələrdən (şirniyyatlı meyvələrdən) qaçınmağa çalışın. Səhər yeməyindən sonra kəsmik, yumurta və yaşıl çay yeyə bilərsiniz.

Şam yeməyi. Nahar saatınıza yağsız quş əti və ya balıq əlavə edin. Qızartmaqdan çəkinməyə çalışın, məhsulu bişirmək və ya qaynatmaq məsləhətdir. Taxıl və digər qidalar haqqında unutmayın: düyü, makaron və paxlalılar.
Günorta qəlyanaltısı. Fermentasiya edilmiş süd məhsullarını (kefir, kəsmik) istehlak etməyə icazə verilir və hamısı kalsiumla zəngindir. Bu kimyəvi element axşam saatlarında sorulur.

Şam yeməyi. Bişmiş tərəvəzlərlə yağsız ətdən axşam yeməyi hazırlamaq məsləhətdir. Yeməkləri qrildə bişirmək olar. Böyük miqdarda maye haqqında unutmayın: yaşıl çay, süd, su və təzə sıxılmış şirələr içməyə icazə verilir.

Pəhriz həzm sistemini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.

İnsanların rejimə əməl etməsinə mane olan ümumi problem vaxt çatışmazlığıdır. Hər kəs öyrəşib ki, yalnız evdə yemək lazımdır, işdə isə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

Ehtiyatsız münasibət düzəlməz nəticələrə gətirib çıxarır, lakin biz, bir qayda olaraq, nahara məhəl qoymamaq, axşam yeməyinə gecikmək və yeməyi bir dilim pizza və ya hisə verilmiş kolbasa ilə əvəz edə bilərik.

Diyetoloqların məsləhətləri sizə harada olmağınızdan asılı olmayaraq necə düzgün yeməyi öyrədəcək:

  • 5/2 iş qrafiki ilə iş rejimini saxlamaq çətindir. Nahar vaxtı plastik qabda hazır yemək götürəndə qorxunu aradan qaldırmaq və insanların reaksiyalarına diqqət etməmək vacibdir.
  • Plastik qablar haqqında danışırıqsa, bu unikal qablar üzərində ehtiyat toplamaq lazımdır. Əsas üstünlüyü onun rahat forması və sızmasından qoruyan davamlı qapaqdır.
  • Xüsusilə səhər yeməyi və ya nahar üçün vaxtınız yoxdursa, yolda bir neçə konteyner götürməkdən qorxmayın. Bir yeməyin bir hissəsinin 200-300 qramdan çox olmaması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.
  • Bütün yeməklər üçün həyəcan siqnalları qurun. Əvvəlcə bu sizin xilasınız olacaq və bir neçə həftədən sonra bioloji saatınızın tədricən necə tənzimləndiyini görməyə başlayacaqsınız.
  • Aclıq hissi eyni vaxtda baş verəcəkdir.
  • Nahara xüsusi diqqət yetirin - onu atlamaq tövsiyə edilmir. Yeməyi qurban vermək lazımdırsa, axşam yeməyi ən yaxşısıdır. Həmişə axşam bir stəkan kefir içə, kəsmik yeyə və ya yüngül salat hazırlaya bilərsiniz.
    Şəkəri yüksək olan qidalardan uzaq durmağa çalışın. Təbii şərbətlər və ya bal ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Bir çox insanlar nəqliyyatda, ictimai yerlərdə və işdə yemək yeməyə utanırlar. Bu hissi aradan qaldırmaq vacibdir. İndi sağlam və ölçülmüş qidalanmada məşhur bir bum var, buna görə də metroda qarabaşaq yarmasını xoşbəxtliklə yeyən bir insanla tez-tez rastlaşa bilərsiniz.

Yemək cədvəli gözünüzün qabağında olmalıdır: soyuducuda, avtomobildə, çarpayının üstündə. Yeni rejimə alışmağınız üçün sizə cəmi bir həftə lazım olacaq. Bunu cəhd edin və bədəniniz sizə təşəkkür edəcək!

Videodan düzgün qidalanma haqqında məlumat əldə edin:

Səhv gördünüzmü? Onu seçin və bizə məlumat vermək üçün Ctrl+Enter düymələrini basın.

Sosial düymələrdən istifadə edərək sevimli sosial şəbəkənizdə bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Çox sağ ol!

Bir çox insanlar istədikləri vaxt yemək yeyirlər. Onlar tez-tez gecələr çox yeyirlər və tam səhər yeməyini atlayırlar və sonra əlavə funtların haradan gəldiyini düşünürlər. Onların iştahı yalnız yemək zamanı deyil, yatmazdan əvvəl də gəlir. Bu, təkcə incəliyin itirilməsinə deyil, həm də sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Necə olmaq?

Düzgün qidalanma cədvəli gözəl bir rəqəmə və yaxşı əhval-ruhiyyəyə doğru ilk addımdır. Sübut olunub ki, gündə dörd-beş dəfə yemək yeyirsinizsə, heyvani iştahı açmaq mümkün deyil. Eyni zamanda, bəzən aclığınızı doyurmaq üçün bir neçə meyvə yemək və ya bir stəkan mayalanmış süd içkisi içmək kifayətdir.

Spirtli içkilər və ədviyyatlı yeməklər aclığa səbəb olur. Arıqlamaq istəyən hər kəs bunu nəzərə almalıdır. Tam iştahsızlıq sağlamlığa mənfi təsir göstərir və sürətli yorğunluğa səbəb olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yeməklər arasında şirniyyat yemək yemək istəyini azaldır.

Uşaqların və böyüklərin kalori ehtiyacları tamamilə fərqlidir. Yetkinlik dövründə yeməklər arasındakı fasilələr kifayət qədər uzun, yeniyetməlikdə isə qısa olur. Yalnız yeməklər arasında fasilələri saxlamaq deyil, həm də xüsusilə gecələr çox yeməmək vacibdir. Əks halda, yatmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.

Pəhriz aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

  • məhsulların rasional dəsti;
  • gün ərzində kiçik hissələrdə yemək;
  • qida qəbulunun müntəzəmliyi;
  • qida miqdarının gün ərzində orqanizmin ehtiyaclarına uyğun olaraq yeməklərə bölünməsi.

Yemək planını təyin edən əsas meyar aclıq hissidir ki, bu da digər oxşar şərtlərlə qarışdırılmamalıdır. Mədədə "əmmə" və mədənin burulması varsa, bu, mədənin artıq yeməkdən azad olduğunu göstərir və beyin bu barədə siqnal verir. Bu fenomen "miqrasiya edən motor kompleksi" adlanır və bakteriyaların, qida qalıqlarının hərəkəti və həzm sistemi vasitəsilə mədənin daha da boşaldılması ilə izah olunur. Bu vəziyyətdə yemək yeyirsinizsə, narahatlıq aradan qalxacaq.

Bir insan həqiqətən yemək istədikdə, mədə daralması ilə əlaqəli olan epiqastriumda yüngül ağrı var. Bu fenomen xüsusilə gənc və sağlam insanlarda, həmçinin diabetdən əziyyət çəkənlərdə özünü göstərir. Açıq aclıq hissi zəif qidalanma və həddindən artıq məşqlə baş verə bilər. Bu, istehlak edilən kalorilərin sayı həyat tərzinə mütənasib olduqda bir daha balanslı bir pəhriz tələb edir.

Yeməklərin tezliyi aşağıdakı amillərə uyğun olmalıdır:

  • yaş;
  • peşəkar yük;
  • sağlamlıq vəziyyəti;
  • iş cədvəli.

Gündə 4-5 dəfə yemək:

  • gün ərzində həzm sisteminə yükü paylamağa imkan verir;
  • qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir;
  • yeməyin hərtərəfli həzmini təşviq edir;
  • safra axını yaxşılaşdırır;
  • həzm sisteminə yükü azaldır.

Təxmini yemək cədvəli:

  • ilk səhər yeməyi 7:00;
  • 10:00-da ikinci səhər yeməyi;
  • 13:00-da nahar;
  • 17:00-da günorta çayı;
  • axşam yeməyi 19:00.

Səhər yeməyi günün əsas yeməyidir və zülallarla zəngin olmalıdır. Yəni səhər tezdən yumurta, süd məhsulları, kəsmik, hinduşka kolbasaları yeyə bilərsiniz. Bədənin karbohidratlara ehtiyacı varsa, səhər yeməyinə təzə meyvə və ya müsli əlavə etmək tövsiyə olunur.

İkinci səhər yeməyi asanlıqla həzm olunmalı və minimum karbohidrat faizini ehtiva etməlidir. Bu zaman hələ aclıq hissi yoxdursa, o zaman bir stəkan kefir içə və ya istənilən meyvə yeyə bilərsiniz. Nahar balanslı olmalıdır və mütləq heyvan zülalı (ət, quş əti və ya balıq) və zeytun yağı və ya qoz-fındıq kimi bir az sağlam yağ ehtiva etməlidir.

Günortadan sonra qəlyanaltıya karbohidratlar daxil edilməlidir (ən yaxşısı meyvə, sıyıq və ya istisna hallarda tam taxıllı bişmiş məmulatlar şəklində). Şam yeməyi, eləcə də nahar balanslı və tam olmalıdır. Axşam yeməyindən sonra "təhlükə zonası" başlayır - qəlyanaltı istəyinin fizioloji amil deyil, yalnız psixoloji səbəb olduğu dövr. Əgər insan arıqlamaq istəyirsə, o zaman axşam yeməyindən sonra yemək yeməməlidir.

Səhər yeməyi səhər 7-8-də və oyandığınız andan bir saat ərzində olmalıdır. Bir şəxs planlaşdırılan yemək vaxtından əvvəl oyanırsa və aclıq hiss edirsə, bir stəkan su içmək, gimnastika etmək və ya duş qəbul etmək olar. Bu, səhər yeməyini doğru vaxta yaxınlaşdırmağa kömək edəcək. Hər 3-4 saatdan bir həmişə eyni vaxtda yemək tövsiyə olunur.

Fraksiyalı yeməkləri təşkil etmək üçün nahara aid olan qidaların istehlakını zamanla paylamaq yaxşıdır. Beləliklə, əvvəlcə salatı və birinci kursu, üç saatdan sonra isə ikincisini yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, bədəndən bütün zərərli maddələri çıxardığı üçün kifayət qədər maye içmək lazımdır. Kompotlar və qazsız mineral su içmək faydalı olacaq.

Nahar gündəlik pəhrizin ən vacib hissəsidir. Bu dövrdə ən çox qida miqdarı ola bilər, çünki mədə şirəsinin orta gündəlik maksimum turşuluğu günün ortasına düşür. Optimal nahar vaxtı günortadan sonra çaydan üç saat əvvəldir. Saat 20:00-dan sonra yemək yemək mədəaltı vəziyə yükü artırır və yaxşı yuxu üçün lazım olan melatonin istehsalını ləngidir.

Günün məhsuldar keçməsi üçün səhərlər müəyyən miqdarda enerji almaq lazımdır. Bunu etmək asandır: yeməyin kalorili məzmununu elə paylayın ki, səhər yeməyi və nahar gündəlik həcmin təxminən 70%-ni təşkil etsin. Qalanı günorta çayı və şam yeməyi üçün olmalıdır. Bu yemək planı artıq çəki alma riskini və axşamlar əlavə enerji ehtiyacını aradan qaldırır.

Gündəlik kalori qəbulunun təxmini paylanması:

Yeməklər arasındakı interval 3-4 saat olmalıdır (istisna hallarda 5 saat). Axşam yeməyi yatmazdan 3-4 saat əvvəl yeyilə bilməz. Bu yemək cədvəli sizə gecələr həddindən artıq yeməkdən qaçmağa və yaxşı fiqur saxlamağa kömək edəcək. Hər gün düzgün qidalanarkən yemək vaxtını da nəzərə almaq lazım olması ilə yanaşı, pəhrizin balanslı olması da vacibdir.

Ekaterina Mirimanova "Minus 60" metodunu yaratdı, bunun nəticəsində bir çox qadın gözəl bədən quruluşunu və gözəlliyini bərpa etdi. Bu qidalanma sisteminin üstünlükləri göz qabağındadır: hətta həkimlər də bunu tanıyırlar. Demək olar ki, hər şey yeməyə icazə verilir, yemək vaxtlarını müşahidə etmək və gün ərzində istehlak edilən kaloriləri düzgün paylamaq vacibdir. Bu texnikanın yaradıcısı 60 kq arıqlaya bildi.

Arıqlamaq və ya istədiyiniz çəkini saxlamaq üçün sağlam qidalanma qaydalarına əməl etməli və bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

  • ətrafınızdakılar üçün deyil, özünüz üçün gözəl bir fiqurun bərpasına qərarlı olun;
  • kiçik hissələrdə yemək;
  • dadlı, lakin zərərli yeməklər əvəzinə, faydalı olan bir şey yeyin;
  • yemək vaxtlarına nəzarət edin.

Saat 12:00-a qədər südlü şokoladdan başqa nə istəsən yeyə bilərsən.

Bu nöqtədən sonra yağda qızardılmış yemək yeməməlisiniz (qrildə bişirməyə icazə verilir).

Saat 14:00-a qədər müxtəlif yeməklərə 1 tsp-dən çox olmayan əlavə edə bilərsiniz. xama və ya mayonez.

Nahar aşağıdakı prinsiplərə əsaslanmalıdır:

  • Ət və balığı kartof və ya makaronla birləşdirə bilməzsiniz, ən yaxşısı qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığının bir hissəsini yeməkdir;
  • Şorbanı kartofsuz, lakin tərəvəz ilə bişirmək tövsiyə olunur;
  • Rulet, suşi, qaynadılmış kolbasa, Koreya salatları, şiş kabab və cır ət çubuqları yeməyə icazə verilir;
  • Meyvə yemək üçün idealdır.

Nahar zamanı aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

  • düyü, ət və ya qarabaşaq yarması yalnız tərəvəz ilə və ya ayrıca yeyilə bilər;
  • bütün tərəvəzlər (kartof, avokado, badımcan, qarğıdalı, göbələk, noxud və balqabaq istisna olmaqla) və ya meyvələrlə süd və ya kəsmik əsasında məhsullar yeyə bilərsiniz;
  • yemək lazımdır, lakin 18:00-dan gec olmayaraq (istisna hallarda saat 20:00-dan əvvəl), əks halda pəhriz səhv kimi qəbul ediləcək.

Aşağıda riayət edilməsi tövsiyə olunan qidalanma qaydaları verilmişdir. Beləliklə, sizə lazımdır:

  • səhər yeməyinizə əmin olun;
  • pəhrizinizdə şəkərin faizini mümkün qədər azaldın və qəhvəyi şəkər və ya fruktoza üstünlük verin;
  • südlü şokoladdan imtina edin (tünd şokolad yeyin);
  • kartof və makaron (istədiyiniz halda) səhər yeməyinə (və ya nahara, lakin ət məhsulları olmadan) daxil edilməlidir;
  • spirtdən - qırmızı şərab içmək (yarı şirin deyil);
  • 18:00-a qədər şam yeməyi;
  • diyetə çox miqdarda dənli bitkilər daxil edin, ən yaxşısı - düyü, qarabaşaq yarması;
  • fərdi ehtiyaclara uyğun olaraq duz və mayelərdən istifadə edin;
  • axşam yeməyində qatıq, tərəvəz, düyü yeyin (tercihen);
  • yalnız 12:00-dan əvvəl qızardılmış yemək yeyin;
  • Yemək bişirməyə gəlincə, buxarda bişirməyə, qaynamağa üstünlük verin (bişirə və ya qril edə bilərsiniz);
  • xama, mayonez, bitki yağı, gündəlik 1 tsp yeyin. 14:00-a qədər soya sousu, isti ədviyyatlar - vaxt məhdudiyyəti olmadan az miqdarda.

Düzgün qidalanma planı hər hansı bir pəhrizin strukturunun bir hissəsidir. Arıqlamaq istəyən hər kəs buna əməl etməlidir. Formada qalmaq və özünüzü yaxşı hiss etmək üçün qaçış və ya üzgüçülük kimi əsas idman və ya idmanla məşğul ola bilərsiniz.

Saatlarla düzgün bəslənmə yalnız sağlamlığın təminatı deyil, həm də arıqlamaq və bədəninizə və yaşınıza uyğun optimal çəki tapmaq üçün əla bir yoldur.

Bir çox insanlar arıqlamaq üçün bədənlərini ciddi əzab və stressə məruz qoyur, qida qəbulunu və bütün qidaları kəskin şəkildə məhdudlaşdırır, yalnız bir növ qidaya və ya bir neçə meyvəyə yapışırlar.

Bu yanaşma nəinki istənilən nəticəni vermir, həm də psixikanı zədələyir və şüuraltını daha da çox enerjini yağa çevirməyə məcbur edir. Sağlam mədə və bağırsaqları saxlamaq və effektiv, tədricən arıqlamaq üçün yeganə həll yolu saata görə yeməkdir.

Saatlıq pəhrizin üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Enerji sisteminin üstünlükləri:

  • mədəyə faydalı təsir;
  • həzm asanlığı;
  • qan şəkərinin normallaşdırılması;
  • kiçik hissələr sayəsində istifadə edilən yeməyin aşağı kalorili məzmunu;
  • normal metabolizmin bərpası;
  • üstünlük verdiyiniz yeməyi yemək imkanı;
  • artıq çəkinin yavaş itirilməsi və onu geri qaytarmaq meylinin olmaması.

Saatlıq yeməyin faydalı təsirlərinin bu qədər geniş siyahısına baxmayaraq, bu həyat tərzinin bəzi mənfi tərəfləri də var.

Dezavantajlar arasında aşağıdakı hadisələri tapa bilərsiniz:

  • əvvəlcə tez-tez və kiçik hissələrdə yeməyə alışmaq çətindir;
  • tez-tez qəlyanaltılar üçün vaxt tapmaq çətindir;
  • yemək vaxtlarının cədvəli işdən boş vaxtla üst-üstə düşməyə bilər;
  • artıq çəki itkisi olduqca yavaş və yavaş-yavaş baş verir;
  • daimi aclıq hissi hiss edə bilərsiniz;
  • Qidanın kiçik bir hissəsi insanların çoxunu qane etmək üçün kifayət deyil.

Yenə də saata uyğun düzgün pəhriz bir çox insan üçün faydalıdır. Digər müsbət xüsusiyyətlərlə yanaşı, bədəni nizam-intizam və nizama öyrədir.

Zamanla düzgün bəslənmə insana heç bir qida istehlakını məhdudlaşdırmır, nizam-intizamı və düzgün iş rejimini öyrədir.

Cədvəldə səhər yeməyi, şam yeməyi, nahar və digər qəlyanaltıların təxmini vaxtını göstərə bilərsiniz:

Cədvəldən göründüyü kimi, müstəqil olaraq vaxtı idarə edə bilərsiniz.

Səhər yeməyi saat 7.00-dan 9.00-a kimi qeyd olunur. Ancaq bu, gözlərinizi açıb dərhal yemək demək deyil.

Səhər yeməyindən əvvəl fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Siz qaça, məşq edə, evi təmizləyə bilərsiniz. Sonra yemək üçün bir şey istəyəcəksiniz.

İdmanla məşğul olmağa və məşq etməyə alışmış insan idmandan sonra səhər yeməyi yeyə bilər.

Səhər yeməyində şəkərsiz sıyıq, omlet, salat şəklində təzə tərəvəz yemək və sevimli içkinizi içmək lazımdır. Nahar və ya ikinci səhər yeməyi daha az doldurulmamalıdır.

Şorba vaxtıdır, borş. İlk səhər yeməyinizdən qısa müddət sonra böyük yemək yemək çətindirsə, sadəcə qatıq və ya təzə meyvə ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Ən qidalı və zülal və karbohidratlarla zəngin olan əsas yemək saat 13:00-dan 15:00-a qədərdir. Bu dövrdə zülalla zəngin qidalar yemək və onları tərəvəzlərlə birləşdirmək lazımdır.

Nahardan sonra yüngül qəlyanaltı vaxtıdır. Günortadan sonra qəlyanaltı kimi, bu yemək az miqdarda meyvə və ya təbii meyvə şirəsindən ibarətdir. Bu zaman şirniyyat yemək qadağandır.

Xüsusilə qəlyanaltı istəmirsinizsə, onu atlaya bilərsiniz. Naharın kalorili məzmunundan və toxluğundan asılı olaraq ilk şam yeməyini atlaya bilərsiniz. Bədən sizin qəlyanaltı etmək istəyib-istəmədiyinizi daha yaxşı müəyyən edəcək.

Nahar vaxtı 18.00-20.00. İnsanların saat 18:00-dan sonra yemək yemədiyi yanlış inancın əksinə olaraq, son nahar kifayət qədər dolğun və həcmlidir. Balıqları tərəvəz və ya ət ilə yeyə bilərsiniz.

Pəhrizin əsas hissəsi proteindən ibarətdir. Meyvə ilə birlikdə fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə əvəz edilə bilər.

Əlavə funt itirmək və kökəlməmək üçün axşam yeməyində karbohidratlar və şirniyyatlardan qaçınmalısınız. Arıqlamaq istəyənlər axşam yeməyin kalorisini mütləq hesablamalıdırlar.

Əgər onların sayı azdırsa, orqanizm çox güman ki, kökəlməyəcək, əksinə qidaların həzm edilməsinə daha çox kalori və səy sərf edəcək.

Vaxtında düzgün qidalanma gündə ən azı 5 dəfə yemək deməkdir. Arıqlamaq üçün cədvəldə müəyyən pəhrizlər var. Onlar düzgün bəslənmədən bir az fərqlənirlər.

Əsas diqqətim aşağı kalorili qidalardır. Səhər səhər yeməyi əvəzinə kök suyu və ya salat içmək lazımdır.

Məqalədən düzgün bəslənməyə necə keçəcəyinizi və təkrarlanmadığını öyrənin: düzgün bəslənmə ilə haradan başlamaq lazımdır.

Sağlam qidalanma şorbası reseptləri üçün burada oxuyun.

Düzgün qidalanma ilə sobada kəsmik pancake necə bişirilir, burada baxın.

Pəhriz üçün saata görə yemək qida və müxtəlif qidalarla kifayət qədər zəngindir. Arıqlamaq üçün ilk növbədə gündəlik rejimə riayət etmək vacibdir.

Yeməyin növbəti hissəsini götürün, müəyyən vaxtda ciddi şəkildə qəlyanaltı hazırlayın. Bu, yavaş-yavaş, lakin müntəzəm olaraq arıqlamağa kömək edəcək.

Əgər onlarla kiloqramdan qurtulmağa ehtiyac varsa, o zaman mütləq pəhrizi idmanla birləşdirməlisiniz. Onlarsız yaxşı arıqlamaq üçün heç bir yol yoxdur.

Bununla belə, tez bir zamanda kiloqram itirmək üçün xüsusi bir ehtiyac yoxdursa, saatlıq bir pəhriz vəzifənin öhdəsindən tamamilə gələcəkdir. Nəticələr bir neçə gün və ya həftə ərzində gözlənilməməlidir. Yalnız bir ay yarım saatlıq rejimə ciddi riayət etmək kilo itkisini hiss etməyə imkan verəcəkdir.

Rejimdəki hər hansı bir uğursuzluq, çox porsiya, saatlıq pəhrizin pozulması, əks nəticəyə səbəb ola bilər.

Bu pəhriz yalnız punktual və diqqətli insanlar üçündür. Əgər iş və ya digər fəaliyyətlərlə çox məşğul olsanız, üsul kömək etməyəcək. Sadəcə olaraq belə tez-tez qəlyanaltılar üçün kifayət qədər vaxtları yoxdur.

Cədvəldən istifadə edərək hər yemək üçün əsas qidaların siyahısını göstərə bilərsiniz:

Hər yeməyə uyğun qidaların əsas növləri sadalanır. Tez və bədənə zərər vermədən arıqlamaq istəyirsinizsə, saatlıq yeməklərə sadiq qalmalısınız. Həmişə kalori saya, kifayət qədər yemək yeyə və kökəlməyə bilməzsiniz.

Saatlarla yemək pəhriz və yaxşı qidalanmanı birləşdirməyə imkan verir. Balanslaşdırılmış qida aclığı yaxşı təmin edir və əlavə funt qazanmağın qarşısını alır.

Əsas odur ki, gündəlik rejimə, yemək vaxtlarına riayət etmək, sapmamaq və sağlam pəhrizi məşq və idmanla birləşdirməkdir.

Video: arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Sağlam və aktiv həyat üçün ilk növbədə düzgün qidalanmaq lazımdır. Hətta insanlarda belə bir ifadə var: insanlar öz qəbirlərini qaşıq-çəngəllə qazırlar. Həqiqətən, statistikaya görə, həddindən artıq qida istehlakı nəticəsində insan əhalisinin təxminən üçdə biri obezdir.

Bundan əlavə, ləzzətli yemək yemək qan dövranı sisteminin və nəticədə bədənin bütün daxili orqanlarının müxtəlif xəstəliklərinə səbəb olur. Yuxarıda göstərilən bütün mənfi keyfiyyətlərdən sonra, siz artıq hər şeyi fərq qoymadan yemək istəmirsiniz.

Sağlam qidalanmaq istəyirsinizsə, məqaləni oxumağa davam edin və sağlam qidalanma, həftənin menyusu, eləcə də sağlam pəhriz haqqında məlumat əldə edin. Bu, gələcəkdə müxtəlif xəstəliklərin yaranmasının qarşısını almağa, fiqurunuzu gözəl və incə saxlamağa, bədəninizi sağlam saxlamağa kömək edəcək.

Optimal həftəlik yemək planı yaratmaq üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:

  • Yeməklərin sayı. Gün ərzində qəbul etdiyiniz bütün qidaları ən azı üç diyetə bölmək lazımdır. Ən yaxşı seçim gündə beş dəfə yeməkdir. Ancaq hər yemək arasında ən azı üç saat keçdiyinə əmin olun. Bu vəziyyətdə vücudunuz davamlı və dayanmadan işləyəcək və buna görə də istənilən qidanın həzminin öhdəsindən asanlıqla gələ biləcək.
  • Daimi yeməklər. Hər dəfə eyni vaxtda yemək lazımdır. Bu üsul bədəninizin sizə uyğunlaşmasına kömək edəcək, çünki o, nə vaxt işləməli olduğunu əvvəlcədən biləcək.
  • Həddindən artıq yeməyin. Menyunuzu elə yaratmalısınız ki, bizim reseptlərimizdən hazırlanan hər yemək aclığınızı doyurmağa imkan versin. Gün ərzində ac qalmaq qəti qadağandır, həddindən artıq yemək də qadağandır, əks halda arıqlamağınıza mənfi təsir göstərəcək.
  • Balans. Pəhrizinizi yaratarkən reseptləri tarazlaşdırmalısınız ki, qida ilə təmin edilən bütün qidalar lazımi miqdarda olsun. Ancaq unutmayın ki, hər bir qida müəyyən miqdarda kalori ehtiva edir və onlar da öz növbəsində piylənməyə səbəb olur. Beləliklə, kalorilərin icazə verilən həddi aşmaması üçün balanslı saxlayın.

Tədqiqatın nəticələrinə görə, normal kalori qəbulu aşağıdakılar hesab olunur:

  • kiçik uşaqlar gündə təxminən 1400 kalori istehlak etməlidirlər;
  • yeniyetməlik dövründə olan uşaqlar gündə üç min kaloriyə qədər qəbul etməlidirlər;
  • yetkin qadınlar və kişilər müvafiq olaraq 2800 və 3400 kalori lazımdır;
  • ağır yükləri olan kişilərin beş min kaloriyə qədər istehlak etməsi lazımdır.

Bütün bu məlumatlar yalnız təxminidir, çünki hər bir orqanizmin öz istehlak standartları var. Beləliklə, özünüzü necə hiss etdiyinizə baxın, əgər lazımi miqdarda kalori qəbul etdikdən sonra acsınızsa, o zaman qida qəbulunuzu artırmalısınız.

Səhər yeməyi

  1. Suda bişirilmiş müxtəlif sıyıqlar. Bitki yağı əlavə etməyə də icazə verilir.
  2. Bəzi qoz-fındıq. Eyni zamanda, bir anda bir neçə növdən istifadə edin ki, qarışıq ilə nəticələnəsiniz.
  3. Qurudulmuş meyvələr.
  4. Bir stəkan kefir və ya qatıq kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Giləmeyvə şirəsindən zərdab içmək də məsləhətdir.
  5. Bütün taxıllardan hazırlanmış çörək. Yemək başına 100 qramdan çox olmamalıdır.
  6. Bir neçə dilim pendir.
  7. Təzə tərəvəz və ya meyvələrdən hazırlanmış salat.
  8. Xama və ya az yağlı qatıq ilə kəsmik, tercihen müxtəlif ətirli əlavələr olmadan.
  9. Üç ədəddən çox olmayan miqdarda omlet, omlet və ya qaynadılmış yumurta.

İstədiyiniz yeməyi seçin və günün ilk pəhrizinizdə yeyin. Əsas odur ki, hər gün siyahıdan yeni bir şey etməyə çalışın.

Əgər səhər yeməyindən sonra yemək istəsəniz və nahardan əvvəl hələ tezdirsə, o zaman aşağıdakı yeməkləri yeməyə icazə verilir:

  1. Bir miqdarda istənilən təzə meyvə.
  2. Bir neçə parça tünd şokolad.
  3. Bir stəkan fermentləşdirilmiş süd məhsulları.
  1. Yalnız bərk buğdadan hazırlanmış əriştə və ya makaron; burada bir az pendir də əlavə edə bilərsiniz, lakin onun yağ tərkibinə baxın - pendir nə qədər yağlı olsa, bir o qədər az əlavə edirsiniz.
  2. Pizza, kolbasa və ya digər ət məhsulları əlavə etmədən. Buna vegetarian da deyilir.
  3. Tərəvəzdən hazırlanmış şorba. Çovdar bişmiş məmulatlarından hazırlanmış bəzi krakerlərin əlavə edilməsinə icazə verilir.
  4. Buxarlanmış toyuq əti.
  5. Pişmiş tərəvəzlərdən bir qab. Bibər, soğan, çuğundur və gül kələmindən istifadə etmək daha yaxşı olardı, çünki tərkibində ən çox qida maddəsi var.
  6. Yalnız soya ətindən hazırlanmış gulaş.
  7. Buxarlanmış balıq yeməkləri.
  8. Təzə tərəvəzlərdən hazırlanmış bir salat, lakin səhər yeməyiniz varsa, yeməyi başqa birinə dəyişdirmək tövsiyə olunur.

Bu yemək şam yeməyinin boşaldılması rolunu oynayır; nəzərə alın ki, siz iki mərhələdə nahar edəcəksiniz. Aşağıdakı məhsulların burada istehlak edilməsinə icazə verilir:

  1. Qurudulmuş meyvələrin əlavə edilməsi ilə meyvələrdən, giləmeyvə və ya tərəvəzlərdən bir stəkan təzə sıxılmış suyu.
  2. Az yağlı kəsmik və ya az yağlı qatıq.
  3. Çovdar çörəyindən hazırlanmış bir neçə çörək.
  4. Bir neçə meyvə və ya alma, üzüm və bananlardan hazırlanmış meyvə salatı.
  5. Müxtəlif növ bir ovuc qoz-fındıq.

Əsas odur ki, qida qəbulunuzu mümkün qədər balanslaşdırmağa çalışın ki, bir həftə ərzində hər gün müxtəlif reseptlərdən istifadə edəsiniz.

Qəlyanaltıdan bir neçə saat keçdikdən sonra, gün ərzində yeməyin son mərhələsinə keçə bilərsiniz. Nahar üçün aşağıdakı reseptlərə uyğun hazırlanmış yeməkləri yemək tövsiyə olunur:

  1. Kəsmik güveç və ya cheesecakes. Ancaq tərəvəz güveç də edə bilərsiniz.
  2. Tərəvəz salatı, müxtəlif dəniz məhsulları, məsələn, kalamar və ya karides əlavə edilməklə, lakin çox miqdarda deyil.
  3. Buxarlanmış toyuq və ya balıq.
  4. Təzə tərəvəz ilə üç yumurtalı pişmiş yumurta.
  5. Bir stəkan kefir ilə bir neçə parça çovdar çörəyi.

Tercihlərinizdən və fəaliyyətlərinizdən asılı olaraq özünüz bir cədvəl yaratmaq daha yaxşıdır. Mütəxəssislər tərəfindən tərtib edilmiş cədvəl nümunəsi erkən oyananlar üçün:

  • səhər yeməyini səhər saat yeddidə başlayın;
  • Saat 10-da səhər yeməyindən sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz;
  • 12 ilə 13 arasında nahara getmək;
  • günorta çayı tam saat 16:00-da baş verməlidir;
  • Günün son yeməyi axşam saat yeddidə olur.

Gec oyananlar üçün:

  • səhər 10-dan gec olmayaraq səhər yeməyinə başlayın;
  • səhər yeməyi və nahar arasında qəlyanaltı 12 ilə 13 saat arasında olmalıdır;
  • nahar dərhal 15:00-da başlayır;
  • iki saatdan sonra günortadan sonra qəlyanaltıya gedin;
  • Yatmazdan dörd saatdan gec olmayaraq nahar edin.

Bu arıqlama cədvəlini tarazlaşdırmağa və ya ona əsaslanaraq öz cədvəlinizi yaratmağa çalışın, lakin unutmayın ki, nə qədər sağlam qidalansanız da, müntəzəm məşq etməsəniz və düzgün vaxtda yatmazsanız, çox nəticə əldə etməyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün bir həftəlik düzgün qidalanma üçün yuxarıdakı menyudan istifadə edin və uğur qazanacaqsınız.

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

15 mart 2017

Məzmun

Bir çox diyetoloqlar hesab edir ki, insanların çoxunun arıqlamasının ən çox yayılmış səhvi zəiflədən pəhrizlərdən istifadə etməkdir. Çəkini düzəltmək üçün, sonradan həyat tərzinə çevriləcək uyğun bir fərdi pəhriz yaratmalısınız.

Arıqlamaq üçün pəhriz qaydaları

Artıq çəki ilə mübarizədə uğurlu nəticələr sistematik yanaşma tələb edir. Diyetoloqlar arıqlamaq üçün bəzi əsas qidalanma qaydalarını müəyyən etdilər:

  • Menyunun əksəriyyəti meyvə və tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır. Pəhrizin əsasının tərəvəz olması vacibdir, çünki bu məhsullarda daha az şəkər var, lakin çoxlu lif, vitamin və mineral ehtiva edir. Arıqlayanda meyvələr arasında sitrus meyvələrinə və ananasa üstünlük verin - onların tərkibində müxtəlif faydalı maddələr də var.
  • Qazsız çoxlu təmiz su içməli olacaqsınız. Bədənə daxil olan maye onu sağaldır, saçın və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır, həzm prosesini normallaşdırır və yorğunluqla mübarizə aparır. Arıqlamaq üçün gündəlik su istehlakı norması təxminən 8 stəkandır. Bu rəqəmi aşmamalısınız, çünki bu, ödem meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.
  • Sadə karbohidratlardan çəkinin - bu maddələr həzm və maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir və çəki artımına səbəb ola bilər. Pəhrizin pozulması riskini azaltmaq üçün bu cür məhsulları həftədə bir dəfə az miqdarda istehlak edə bilərsiniz. Tünd şokolad və ya sitrus meyvələri çəki itirərkən şirniyyatları əvəz etməyə kömək edəcək.
  • Səhər yeməyi üçün sıyıq hazırlayın. Taxıl yeməyi sağlam vitaminlər, minerallar və lif ehtiva edir. Onları su bazasından istifadə edərək hazırlamaq lazımdır, kərə yağı əlavə etməyin. Qurudulmuş meyvələr, balqabaq, soğan və yerkökü, alma və ya banan əlavə edərək dadı şaxələndirə bilərsiniz.
  • Yemək yeyərkən xarici stimullardan yayınmayın, tələsməyin. Yeməyin yavaş udulması daha yaxşı udulmağa və tez doymağa kömək edir, bu da çəki itirərkən vacibdir.
  • Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz etmək qaydasından istifadə edin. Məsələn, şəkər əvəzinə bal yeyin, donuz ətini dana əti ilə, xamanı qatıqla əvəz edin.
  • Bütün spirtdən tamamilə imtina edin. Spirtli içkilər çoxlu kalori ehtiva edir və iştahınızı artırır. Bu cür xüsusiyyətlər sizi kökəltməyə aparır.
  • Porsiya ölçülərini azaldın və böyük boşqabları kiçik olanlarla əvəz edin. Bu, çox yemiş kimi görünəcək.
  • Arıqlayan zaman pəhrizinizi mümkün qədər şaxələndirin. Pəhriz qidalarından dadlı yeməklər almağa çalışın.
  • Son yeməyinizi yatmazdan 3 saat əvvəl qəbul edin ki, yeməyin həzm olunmağa vaxtı olsun və zərərli maddələr və yağlar bədəndə yığılmasın. Əgər həqiqətən yemək istəyirsinizsə, bir az kefir içə bilərsiniz.
  • Stressli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Emosional stress bir çox insanı daim yeməyə vadar edir.
  • Masanı bir az aclıq hissi ilə tərk edin.

Düzgün qidalanma ilə haradan başlamaq lazımdır

Pəhrizinizi sağlam qidaların xeyrinə tənzimləməkdə qərarlısınızsa, sağlam qidalanma planı sizə kömək edəcəkdir. Siz özünüz belə bir xatırlatma yarada və ya bir qidalanma mütəxəssisindən kömək istəyə bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz üçün ilk addım rəqəminizə mənfi təsir göstərən zərərli qidaları aradan qaldırmaqdır. Yeməməli olduğunuz qidaların siyahısını tərtib edin:

  • kanserogenlər (çipslər, ətirli krakerlər, qoz-fındıq);
  • kartof, xüsusən də qızardılmış;
  • bulka, şokolad və sendviçlərdə qəlyanaltı yeməyi dayandırın;
  • mayonez;
  • ani yarımfabrikatlar (pizza, köftə, köftə);
  • maya olan məhsullar;
  • şirniyyatlar (tortlar, şokolad, tortlar) kiçik hissələrdə ayda bir dəfədən çox olmayaraq yeyilə bilər;
  • şirin qazlı içkilər;
  • spirtli məhsullar;
  • Dondurma.

Arıqlamağa yönəlmiş bir pəhriz zamanı digər qidalar qadağan edilmir. Menyu yaratarkən bir neçə prinsipə diqqət yetirmək vacibdir:

  • Bütün bişirmə üsullarından buxarda bişirmə və ya qaynatmağı seçin, sobada ət və ya tərəvəz bişirə bilərsiniz.
  • Boşqabınıza çox yemək qoymayın. Arıqlamaq üçün özünüzü doyurmaq üçün, məsələn, bir parça balıq və ya ət ilə qarnir ilə doymaq olar.
  • Qəlyanaltı üçün quru meyvələr alın. Yeməyi yuyun və masanın üstünə bir qaba qoyun. Əgər aclıq hiss edirsinizsə, bir neçə meyvə yeyin.
  • Arıqlayan zaman çoxlu meyvə və tərəvəzləri ayrı və ya salat şəklində yeyin.

Qidalanmanın özündən əlavə, fiziki fəaliyyətə də diqqət yetirin. Müəyyən idman növləri ilə məşğul ola bilərsiniz və ya sadəcə tez-tez gəzə bilərsiniz. Hərəkət yalnız arıqlamağa kömək etməyəcək, həm də bədən görünüşünüzü yaxşılaşdıracaq. Gəzinti və idmanla məşğul olmaq stresslə mübarizə aparmağa kömək edir, bu da pəhriz saxlayarkən vacibdir. Ancaq narahatlıq hiss etməmək üçün həddindən artıq yükləməməli, öz zövqünüz üçün məşq etməlisiniz.

Arıqlamaq üçün gündəlik rejim

Düzgün hazırlanmış arıqlama rejimi fərdi xüsusiyyətlərinizə uyğun gəlir. Onu formalaşdırarkən şablonları kor-koranə izləmək lazım deyil, ancaq özünüzü dinləməlisiniz. Əks təqdirdə, sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Həyat tərzinizi təhlil edərək başlayın: nə qədər yatırsınız, nə vaxt yatırsınız və nə vaxt qalxırsınız, istirahət və iş arasında hansı fasilələr olur. Qərar verdikdən sonra aşağıdakı parametrləri ehtiva edən bir cədvəl yaradın:

  • Xüsusi yuxu və oyanma vaxtı təyin edin. Həftə sonları istisna olmaqla, hər gün eyni olmalıdır. Sistemləşdirmə bədənin ehtiyatlarından istifadə etməyə kömək edir və kilo itkisini sürətləndirməyə kömək edir.
  • Hər səhər təxminən 15 dəqiqə sərf etməlisiniz. şarj üçün. Sadə fiziki məşqlər ton, canlılıq əlavə edəcək və yaxşı əhval-ruhiyyə yaradacaqdır.
  • Səhər yeməyi mütləqdir, heç vaxt onu qaçırmayın. Səhər qidalanması həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Su və ya süd əsaslı taxıllara, qatıqlara, meyvələrə və təzə şirələrə üstünlük verin. Hər gün eyni vaxtda yemək lazımdır.
  • Bütün gün üçün yemək planı hazırlayın. Düzgün rejimə 5 yemək daxildir, bunlardan 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı. Aralarındakı fərq 2 ilə 3 saat arasında olmalıdır.
  • Fiziki fəaliyyət, məşqdən əlavə, bir iş günündən sonra gücü bərpa etməyə kömək edir. Siz evdə idman zalı, hovuza gedə, rəqs edə və ya məşq edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün saatla yemək

Arıqlamaq üçün vaxtla yeməklərinizi düzgün planlaşdırmaq üçün bəzi şərtlərə əməl etməyə çalışın:

  • İlk yemək (səhər yeməyi) saat 7 ilə 9 arasında qəbul edilməlidir. Eyni zamanda unutmayın ki, yuxudan oyandıqdan ən azı yarım saat sonra yeməyə başlamalısınız. Menyunuza çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar (durum makaron, qarabaşaq yarması, kəpək) olan qidaları daxil edin. Protein komponenti əlavə edin. Bu məqsəd üçün kefir və qatıq uyğun gəlir.
  • Arıqlayanda gündəlik pəhrizinizin ikinci hissəsi ikinci səhər yeməyi olmalıdır. Bədənin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Tərəvəz və ya meyvə salatı, suyu və ya aşağı kalorili desert hazırlayın. Bu qəlyanaltı əsas yeməkdən 3 saat sonra başlamalıdır.
  • Nahar üçün ən yaxşı vaxt günortadan 14:00-a qədərdir. Arıqlayanda belə, sıx olmalıdır, tərkibində yağlar, karbohidratlar və zülallar olmalıdır.
  • 15-16 saatda günortadan sonra kefir, qatıq və ya kəsmikdən ibarət qəlyanaltı yeyin. Bir az pəhriz suyu içə bilərsiniz.
  • Arıqlayanda axşam yeməyi 17:00-19:00 arasında təyin edilir. Hər hansı bir pəhriz dərəcəsi ət və tərəvəz hazırlayın.

Arıqlamaq üçün içmə rejimi

Aşağıdakı tövsiyələrdən istifadə edərək arıqlayarkən düzgün içmə rejimi təşkil edə bilərsiniz:

  • Kofein, spirt və siqaretdən çəkinin, çünki onların tərkibində susuzluğa səbəb olan maddələr var.
  • Mayenin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün onu bir az soyudulmuş halda içmək lazımdır.
  • Qida nə qədər zülalla zəngindirsə, bir o qədər çox su içmək lazımdır.
  • Yeməkdən bir saat əvvəl və sonra maye içmək daha yaxşıdır. Bu rejim mədə şirəsini seyreltməyə kömək edir.
  • Səhər oyandıqdan sonra içilən bir stəkan su orqanizmi təmizləməyə kömək edir.
  • Normalda bir insan gündə 8 stəkan təmiz su içməlidir.

Arıqlamaq üçün yemək cədvəli

Arıqlamaq istəyən bir çox insan saata uyğun yemək sistemini tənzimləmək və təşkil etməkdə çətinlik çəkir. Bu məqsədlər üçün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə cədvəlini hazırlamaq rahatdır. Bu, hər bir yeməyin vaxt ekvivalentini əks etdirməyiniz lazım olan bir masa olmalıdır. Yaranan cədvəl gündəlik qidalanma üçün istifadə edilə bilən universal bir ipucu olacaqdır.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə gündəliyi

Arıqlamaqda daxili motivasiya mühüm rol oynayır. Həftə ərzində başınıza gələn dəyişiklikləri, hansı qidaları qəbul etdiyinizi görmək üçün xüsusi gündəlik tutun. O, bir neçə bölmədən ibarət olmalıdır:

  • Arıqlamaq üçün sağlam qidalar cədvəli gündəlik menyunu yaratarkən naviqasiyanıza kömək edəcəkdir.
  • Çəki dəyişikliyi işarələri olan şəbəkə çəki ölçmələr zamanı irəliləyişləri izləməyə xidmət edəcək.
  • Gündəlik pəhrizinizi idarə etmək üçün gündə yeyilən yeməklərin kalorili məzmununu və vaxtını göstərən cədvəl.

Arıqlamaq üçün bir pəhriz necə qurulacaq

Nəzərə alın ki, arıqlamaq üçün yemək planı yaratmaq böyük məsuliyyət tələb edir, çünki bu plan pəhrizin əsasını təşkil edəcəkdir. Bir insanın həyat tərzini nəzərə almaq vacibdir, çünki bu, tələb olunan məhsullara təsir göstərir. Qadınlar arıqlamaq üçün daha çox tərəvəz və bitki yağlarına ehtiyac duyacaqlar. Kişilər isə işdə fiziki güc sərf edirlər, ona görə də onlar üçün protein pəhrizinə üstünlük verilir. Kilo vermək üçün birdən-birə təsdiqlənmiş pəhriz planına keçə bilməzsiniz, buna görə də kalorilərin və hissələrin sayını tədricən azaldın.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhriz

Bir qadının kilo vermək üçün saatda düzgün qidalanmasını təmin etmək üçün, o, gündəlik etibar edəcəyi vaxt çərçivəsi ilə aydın bir plan qurmalıdır. Zərif cinsin nümayəndələri arıqlamaq üçün gündə ən azı 5 dəfə yemək yeməlidirlər. Fraksiyalı pəhriz əzələləri tükənmədən yağ yandırmasını təmin edir. Yeməklər arasındakı fasilələr 2-3 saat olmalıdır. Pəhrizinizin balanslı olduğundan əmin olmalısınız. Arıqlayanda qadınlar yemək lazımdır:

  • makaron, bütün taxıl çörəyi və dənli bitkilər - bütün qidaların 25% -i;
  • tərəvəzlər (kələm, yerkökü, çuğundur və s.) – 20%;
  • təzə meyvələr - 15%;
  • lobya və qoz-fındıq (bitki zülalının mənbəyi) – 15%;
  • zeytun yağı - 7%;
  • qatıqlar, pendirlər - 7%;
  • balıq - 5%;
  • quş əti - 3%;
  • yağsız ət - 1%.

Kişilər üçün arıqlamaq üçün pəhriz

Güclü cinsin nümayəndələri tədricən kilo vermək üçün yemək cədvəlinə keçməlidirlər. Keçid, zərərli qidalardan imtina etmək, fiziki fəaliyyətin tətbiqi və təxmini sağlam menyu yaratmaqla başlayır. Kişilər üçün pəhriz həyatın fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq formalaşmalıdır. Gündəlik yaratarkən, çəki itirərkən nəzərə alınmalı olan vacib məqamlara diqqət yetirin:

  • oyanma və yuxu başlama vaxtı;
  • peşə və işin xüsusiyyətləri: fiziki fəaliyyətin həcmi, iş gününün uzunluğu, nahar fasiləsi cədvəli;
  • Həftə sonu üçün yemək planı ayrı olmalıdır, çünki istirahətin xüsusiyyətləri və müddəti nəzərə alınmalıdır;
  • əlavə fiziki fəaliyyətin olması və ya olmaması.

Kilo vermək üçün bir menyu yaratarkən kişilər aşağıdakı şərtlərə etibar etməlidirlər:

  • hər gün diyetə makaron, çörək və ya kartof ilə taxıl daxil edilməlidir;
  • gündə ən azı 5 dəfə yemək lazımdır;
  • çox balıq yeməlisiniz;
  • Qadınlar üçün qadağan olunmuş məhsullar (şəkər, duz, çörək məhsulları) kişilərin pəhrizində ola bilər, lakin onların miqdarı azaldılmalıdır.

Həftəlik arıqlamaq üçün yemək planı

Yalnız öz xüsusiyyətlərinizi nəzərə alaraq arıqlamaq üçün bir həftə ərzində düzgün menyu yarada bilərsiniz. Pəhriz rahat olmalıdır, çünki arıqlamaq müvəffəqiyyəti əsasən müsbət əhval-ruhiyyədən asılıdır. Arıqlamaq zamanı sizə lazım olan zülalların, yağların və karbohidratların balansını düzgün hesablamaq vacibdir. Belə bir hesablamada yaş və fiziki fəaliyyət səviyyəsi dəyişənlər kimi istifadə edilməlidir. Qadağan edilmiş və icazə verilən qidaların siyahısını, lazımi miqdarda qida əlavələri və kaloriləri və saata görə yemək planını bir araya gətirməklə, arıqlamaq üçün ideal həftəlik rejim yarada bilərsiniz.

Bəs həyat tərzinizə uyğun şəxsi yemək cədvəlini necə yaratmaq olar?

Bayquşlar və larks

Niyə bir insan doyurucu səhər yeməyi olmadan yaşaya bilmir, digəri isə bir fincan qəhvə ilə sendviç sıxa bilmir? İştah bir çox səbəbdən asılıdır, ən azı... Bəlkə də ən məşhur olan iki model bayquş və larksdır.

İsveç alimlərinin maraqlı bir fərziyyəsi var ki, həyatın müəyyən ritminə meyl insanın günün hansı saatında doğulduğunu müəyyənləşdirir. Fərziyyə, əlbəttə ki, hələ doğru deyil, amma ola bilsin ki, dietoloqlar bir insanın yaşadığı rejimi nəzərə alaraq öz tövsiyələrini verirlər. Çünki həzm şirələrinin və fermentlərin ifrazının gündəlik ritminə təsir edir.

Əgər siz gecə bayquşusunuzsa, mədəniz oyandıqdan təxminən iki saat sonra "başlayır", buna görə də səhər iştahınızla öyünmək çətindir. Ancaq nahar vaxtı canavar kimi ac qalacaqsınız və təbii ki, özünüzü doyumlu şam yeməyindən imtina etməyəcəksiniz.

Larks, əksinə, səhərlər əla iştaha sahibdirlər, nahar vaxtı bundan şikayət etmirlər, lakin axşam yeməyində ləng yeyirlər. Xoşbəxt insanlar: incə qalmaq onlar üçün daha asandır və qastroenteroloqların xəstələri olma ehtimalı azdır.

Ancaq hər şey nisbidir və qaydalara istisnalar var. Bununla belə, tipinizi nəzərə alaraq, siz qura bilərsiniz. Ancaq nüanslar var - bunlar qəlyanaltılardır.

Nə yemək?

Nahardan başqa işdə neçə dəfə çay və ya qəhvə içirsiniz? Və nə zaman? Bəli, istədiyiniz kimi və ya vəziyyətlər ortaya çıxdıqda. Bu arada, performansın ən yaxşı səviyyədə qalması üçün mədə sağlam qalır və artıq yağ yığılmır.

Əsas və əlavə yeməklər arasında fasilənin ən azı 2-3 saat olması məsləhətdir. Səhər 8-də səhər yeməyi yedik - 11-də qəlyanaltı yeyin. Nə ilə yanacaq doldurmaq da vacibdir.

Özünü qəhvə və sendviçlə məhdudlaşdıraraq evdən çıxan hər kəs çantadan sıyıq dəmləyib kəsmik yeyə bilər. Qalanları üçün qəlyanaltının kalori miqdarı az olmalıdır: alma, armud, portağal və ya giləmeyvə bir hissəsi. Bir stəkan mineral su içmək pis fikir deyil, hipotenziv insanlar üçün bir parça şokolad ilə bir fincan qəhvə uyğun gəlir. Ancaq çörək, şirniyyat, suşi və ya pizzaya gəldikdə, ofislərdə çox sevilən - yox, yox! Heç bir faydası yoxdur və artıq çəki qazanmaq asandır.

Boş çayı sevirəm - quru ərik və digər quru meyvələrlə bir "dişləmə". Yeri gəlmişkən, bu, tez-tez ofis işçilərinə təsir edən qəbizliklə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir. Ancaq günortadan sonra qəlyanaltıya gəldikdə, zülallara və lifə diqqət yetirməlisiniz - ideal seçim fermentləşdirilmiş süd məhsullarından hazırlanmış bir şey və ya bir dilim çörək ilə tərəvəz salatı yeməkdir. Yaşıl çay içmək daha yaxşıdır, iştahınızı cilovlamağa kömək edir. İkinci qəlyanaltıya da laqeyd yanaşmayın, əks halda vücudunuz axşam öz yolunu tələb edəcək və axşam yeməyində daha çox yeyəcəksiniz.

Və nahar nahardır

“Mən bu gün nahara getməyəcəyəm, pəhriz saxlayıram!” Bir çox insan bu ifadəni deyir. Pəhriz pis bir şey deyil. Ancaq bu, adi "cədvəlinizi" birdən dəyişdirmək üçün bir səbəb deyil. Üstəlik, bu, böyük səhvdir. Müntəzəm qida qəbuluna alışan mədə müəyyən saatlarda həzm şirəsi ifraz etməyə başlayır və buna uyğun olaraq aclıq hissi özünü daha qabarıq şəkildə büruzə verir.

Bundan əlavə, boş şirə mədə selikli qişasını qıcıqlandırır və bu, müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər. Odur ki, pəhriz saxlayanda həmişə olduğu kimi eyni saatlarda masa arxasında oturmağa çalışın. Nahar zamanı özünüzə maksimum miqdarda yemək icazə verə bilərsiniz, çünki mədə turşuluğunun gündəlik zirvəsi günün ortasında müşahidə olunur. Qəlyanaltılar zamanı isə daha çox su için: iştahınız azalacaq və vücudunuz toksinlərdən daha yaxşı təmizlənəcək.

Şəxsi rəy

Anna Litvinova:

Hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışıram. Əgər nahar edə bilmirəmsə, heç olmasa bir şey yeməyə çalışıram. Axşam yeməyində aclığınızı "üçboğazlı" yeməklə kompensasiya etməkdənsə, tez bir zamanda banan, alma və ya hətta şirniyyat çubuğunu udmaq daha yaxşıdır.

Hər kəsin fikrincə, sağlam qidalanma elə bir şeydir ki, tərkibində heç yağ yoxdur, az kalorili və dadsız yeməkdir. Əslində, hər şey bir qədər fərqlidir və hətta sağlam yemək çox dadlı ola bilər. Cədvəl və rejim necə düzgün qurulmalı, balanslaşdırılmış pəhrizin prinsipləri hansılardır?

Sağlam qidalanma qaydaları

Düzgün pəhriz təşkil etmək çox vacibdir. Alimlər sübut etdilər ki, yemək bişirmək üçün yüksək keyfiyyətli məhsullardan istifadə edən böyüklər daha uzun yaşayır və başqalarına nisbətən daha az xəstələnirlər. Sağlamlığınız və ya yaxınlarınızın pəhrizi ilə ciddi narahatsınızsa, əvvəlcə qidalanmanın əsas qaydalarını öyrənin:

  • Hər yeməkdə mütləq protein əlavə edin. Ancaq bu o demək deyil ki, bütün gün yalnız ət və balıq yemək lazımdır. Süd məhsulları, paxlalılar və ya yumurtalar da əla protein mənbəyidir.
  • Rutin və düzgün gündəlik iş rejimi yaradın. Müəyyən saatlarda ciddi şəkildə yeməyə çalışın və nahar və ya şam yeməyini qaçırmayın.
  • Mümkün qədər az yağ yeməyə çalışın. Əgər yeməkləri yağda bişirirsinizsə, o zaman tərkibində 10%-dən çox olmayan yağ olan məhsullardan istifadə edin. Bu qayda avokado, qoz-fındıq və dəniz məhsullarında olan sözdə sağlam yağlara şamil edilmir.
  • Bütün taxıl taxılları yeyin. Onları bir az daha yaxşı qaynatmaq lazımdır, lakin daha çox vitamin ehtiva edir.
  • Mineral su içmək. Heç bir xüsusi hesablama aparmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə gün ərzində adi içkilərinizi bir stəkan içməli su ilə əvəz edin.

Düzgün qidalanma üçün qidaların siyahısı

Bəslənmənin və rejimin əsas qaydalarına riayət etməklə yanaşı, qidaların düzgün nisbətini öyrənməli, həmçinin onları birləşdirməyi öyrənməli olacaqsınız. Şərti olaraq, bütün qidalar üç növə bölünür. Bu:

Hər bir kateqoriya bədən tərəfindən fərqli şəkildə sorulur: bəzi qidalar emal üçün daha çox enerji tələb edir, digərləri isə mədədən bağırsaqlara demək olar ki, dərhal keçir. Bədənə lazımsız stress qoymamaq üçün düzgün bəslənmə üçün məhsulların dəqiq uyğunluğu çox vacibdir. Aşağıdakı cədvəl maddələri birləşdirməyə kömək edəcək. Bir yeməkdə birinci və ikinci sütunlardan və ya ikinci və üçüncü sütunlardan yeməklər yemək lazımdır:

Nişastalı yemək

Fındıq və toxum

Krem və yağ

Tərəvəz və göbələklər (yerkökü, çuğundur, kərəviz, paxlalılar, kələm və s.)

Fermentləşdirilmiş süd məhsulları

Turş meyvələr (portağal, limon, çiyələk, albalı, alma və s.)

Şirin meyvələr (banan, armud, Yerusəlim artishoku, kişmiş)

Bitki yağları, limon suyu, alma sirkəsi, mayonez əsasında yeməklər üçün souslar və sarğılar

Salat sarğıları: xama, qaymaq.

Yeməyi necə düzgün bişirmək olar

Tərəvəzlərdəki bütün faydalı maddələri qorumaq üçün onları 60 dərəcədən çox olmayan bir temperaturda qızartmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır. 100 dərəcədə buxarda bişirmək, bişirmək və ya qızartmaq ət, quş əti və balıqların qida dəyərini itirməməyə kömək edəcək. Eyni zamanda, bir kiloqram mal əti ətinin bişirilməsi prosesi uzun müddətdir - 60 dəqiqədən iki saata qədər. Marinadlar bu müddəti azaltmağa kömək edir. Düzgün qidalanma ilə qidaların yüksək temperaturda bişirilməsi yolverilməzdir və qızardılmış yeməklər çox nadir hallarda yeyilə bilər.

Düzgün qidalanma rejimi

Pəhrizdə olan bir yetkin belə ağlabatan bir pəhrizə əməl etməlidir:

  1. İdeal olaraq, qida dörd saatda bir orqazma girməlidir, lakin bu baş verməsə, həzm pozğunluqları başlayır və nəticədə daha ciddi problemlərə səbəb olur.
  2. Düzgün yemək rejimi gündə beş dəfədir: üç əsas yemək və qəlyanaltı.
  3. Pəhrizdə yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər olmalıdır.
  4. Hər gün hər kiloqram çəki üçün 40 ml su içmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq istəyənlər üçün əsas qayda pəhriz balanslı olmalıdır. Arıqlayanlar üçün gündəlik yeməklərin ümumi kalori miqdarı 1700 kilokaloridir. Gündə üç dəfə yemək məsləhətdir:

  • Oyandığınız zaman yarım saat ərzində yeyin. Səhər yeməyində bədən gündəlik kkal dəyərinin təxminən 25% -ni almalıdır, buna görə də qida sıx olmalıdır: sıyıq, müsli, pendir, yumurta, süd məhsulları və lif.
  • Naharda kalori 50% olmalıdır. Plitə dörddə birinə protein qidaları (ət və ya balıq), eyni miqdarda karbohidratlı qarnir (düyü, qarabaşaq və ya kartof), yarısı isə lif (kələm, xiyar, pomidor) ilə doldurulmalıdır.
  • Nahar üçün kalorinizin 25%-ni hədəfləyin. Yaxşı bir seçim tərəvəz, kəsmik və yağsız balıq yeməkləri ilə dəniz məhsullarıdır. Gecələr karbohidratlar yeməyin: yatarkən onlar yağa çevriləcək.
  • Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz qəlyanaltılar olmadan edilə bilməz. İlk dəfə səhər yeməyindən 2 saat sonra, ikinci dəfə nahardan sonra yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Hər hansı bir qəlyanaltı 100 kkal daxilində olmalıdır.

Düzgün qidalanma ilə yemək vaxtları

Bütün qaydaları mənimsədikdən və lazımi məhsulları aldıqdan sonra, hər saat düzgün bəslənməni planlaşdıra biləcəyiniz bir cədvəl yaratmalısınız:

  1. Unutmayın ki, sağlam karbohidratlar 4-6 saatdan sonra bağırsaqlara daxil olacaq. Odur ki, daha çox aclıq hiss etməmək üçün səhər yeməyində dənli bitkilər, makaron, çörək kimi yeməklər yemək daha yaxşıdır. Düzgün səhər yeməyinizi daha dadlı etməyə əmin olun; adi taxıllara meyvə, giləmeyvə və bal əlavə edin.
  2. Saat 12 radələrində nahar etmək məsləhətdir və pəhriz bütün növ qidaları daxil etməlidir: zülallar, yağlar, karbohidratlar. Günün ortasında mütləq birinci kursu və kiçik yağsız garnitür yeyin. Fast food paketləri, krakerlər, çipslər və fast foodlardan çəkinin.
  3. Axşam yeməyini axşam saat 17-18 radələrində protein qidaları ilə yemək daha yaxşıdır. Cəmi 2-3 saat ərzində mədədə həzm olunacağı üçün yuxunuzu pozmayacaq. Yağsız balıq və ya ət hazırlayın, bir parça toyuq və ya bir fincan kəsmik yeyin.

Yeməklər arasındakı fasilələr

Qəlyanaltı sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Yüngül nahar sizi bir az nəzərə çarpan aclıq mərhələsində qidalandıracaq, nahar və ya şam yeməyində isə normanı keçməyəcəksiniz. Sağlamlıq üçün yeməklər arası interval 2-3 saat olmalıdır və insan yeməkdə uzun fasilələr etdikdə qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşür və səhhəti pisləşir. Bunun baş verməməsi üçün diyetoloqlar qəlyanaltı yeməyi məsləhət görürlər. Bədən üçün sağlam qidalanma üçün bir neçə variant var:

  • səhər bir və ya iki meyvə və ya bir stəkan giləmeyvə yeyin;
  • Nahardan sonra bir boşqab salatı və ya bir stəkan smoothie ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz;
  • dörddə bir stəkan toxum və ya 20 qram qoz-fındıq səhər yeməyi-nahar və ya nahar-şam yeməyi arasındakı intervalda aclığı təmin edəcək;
  • Yarım paket kəsmik, bir stəkan süd və ya kefir əla günorta qəlyanaltısı və ya nahardan sonra qəlyanaltı olacaq.

Hər gün üçün sağlam qidalanma cədvəli

Gündə dörd dəfə yeməyə sadiq olsanız belə, kalorilərin rasional paylanmasına müraciət etməyə dəyər. Yeməklərinizi düzgün planlaşdırsanız, mədəniz həddindən artıq yüklənməyəcək və orqanizminiz tədricən bu rejimə alışacaq. Arıqlayanda belə rejimin pozulması qəti qadağandır. Nahar etməyə vaxtınız olmasa belə, axşam yeməyində ikiqat porsiya yeməməlisiniz: doyurucu səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır.

Kobud gündəlik iş belə görünməlidir:

  • 8.00 - 9.00 - səhər yeməyi. Daha çox karbohidrat və daha az proteinli qidalar yeməyə çalışmaq lazımdır.
  • 12.00-14.00 - nahar. Burada, əksinə, özünüzü karbohidratlardan qorumalı və qidalı yeməklərə diqqət yetirməlisiniz: qaymaqlı şorbalar, tərəvəz bulyonları, güveçlər, quş əti.
  • 16.00 - 17.00 - günorta qəlyanaltı. Yağlı yeməklərdən, un və ya şirin qənnadı məmulatlarından uzaq durun.
  • 19.00 - şam yeməyi. Menyuya az yağlı balıq, bişmiş tərəvəzlər və fermentləşdirilmiş süd məhsulları daxildir.

Nümunə sağlam qidalanma menyusu

Düzgün pəhrizə və dəqiq bir cədvələ əməl etsəniz, bədəninizi bir neçə həftə ərzində əla fiziki formaya sala bilərsiniz. Yalnız sağlam qida yemək deyil, həm də idman etmək və gündə 7-8 saat yatmağa əmin olmaq vacibdir. Yeni başlayanlar gün üçün düzgün qidalanma menyusu yarada, ertəsi gün isə ona kiçik düzəlişlər edə bilərlər. Təxmini plan belə görünməlidir:

  • Səhər doyumlu səhər yeməyi təşkil edin. Südlü sıyıq, qatıqlı müsli, yumurta ilə bir parça tofu və ya bir az yağsız balıq yeyin.
  • İki saatdan sonra iş yerində qəlyanaltı yeyin: bir stəkan süd içmək və ya smoothie hazırlayın.
  • Günorta saatlarında özünüzü dəniz məhsulları şorbası, bir parça mal əti və düyü ilə sevindirin.
  • Nahar üçün quru meyvələr, qoz-fındıq, çörək.
  • Axşam tərəvəz salatı ilə toyuq ətinə üstünlük verin və bir stəkan qırmızı şərab içə bilərsiniz.

Video: düzgün qidalanma prinsipləri

Hesab edirəm ki, böyüklər uşaqlarına erkən yaşlarından düzgün qidalanmağı mütləq öyrətməlidirlər. Uşağımın 3 yaşı var və bizdə rejim var: səhər yeməyində südlü sıyıq yeyirik, naharda isə həmişə şorba və əsas yemək var. Mən şirniyyatları və ya hər cür desertləri yalnız qəlyanaltı kimi və ciddi şəkildə məhdud miqdarda verirəm.

Mən idmanla peşəkar şəkildə məşğulam və düzgün qidalanma haqqında birinci əldən bilirəm. Bir çox dostlarım və tanışlarım belə bir rejimi dözülməz tapacaqlar, amma mən artıq rejimə o qədər öyrəşmişəm ki, fast food, soda və kraker yeməyin necə mümkün olduğunu təsəvvür edə bilmirəm.

Məqalədə təqdim olunan məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Məqalədəki materiallar özünü müalicə etməyə təşviq etmir. Yalnız ixtisaslı bir həkim müəyyən bir xəstənin fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq diaqnoz qoya və müalicə üçün tövsiyələr verə bilər.

Yemək cədvəli

Populyar yazılar

Arıqlamaq üçün ümumiyyətlə pəhriz saxlamağa ehtiyac olmadığını bilirsinizmi?

Bunun üçün sadəcə olaraq gün ərzində düzgün vaxtda yemək yeməyi vərdiş halına gətirmək və aclıq hiss etdirməyəcək və yağ yandırmağa kömək edəcək müxtəlif qidalar qəbul etmək lazımdır. Arıqlamaq üçün bu pəhriz insan bədəninin bioloji ritmləri nəzərə alınmaqla, onun gecə bayquşu və ya lalq olmasından asılı olmayaraq tərtib edilmişdir. Bu gündəlik rejimə riayət etməklə siz nəinki arıqlaya və onu saxlaya bilməyəcəksiniz, həm də pis qidalanma nəticəsində yaranan xəstəliklərdən qaça biləcəksiniz.

Ən yaxşısı səhər saat 7-dən 9-a kimi səhər yeməyidir.

Bu, yaxşı yemək üçün ən yaxşı vaxtdır. Ancaq mədənizi çox yükləməyə ehtiyac yoxdur və doyurucu bir səhər yeməyi yemək istəyirsinizsə, hissəni 2 yeməyə bölmək daha yaxşıdır. İdeal səhər yeməyi: şəkərsiz sıyıq, təzə tərəvəz (bitki yağı ilə salatlar), omlet. Səhər yeməyi üçün ən yaxşı içkilər çay, təzə şirə və kefirdir. Səhərin yağ yandırmaq üçün ideal vaxt olduğunu başa düşmək lazımdır, yəni bədən müxtəlif fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün güc və enerji ilə doludur. Buna görə də məşq edirsinizsə, o zaman günün birinci yarısında məşqə gedin.

Nahar günorta 11-12 arası idealdır.

Bu zaman ilk yeməkləri (şorba, borsch) yemək yaxşıdır, ancaq ağ çörəyi boz, qara və ya kəpək çörəyi ilə əvəz edin. Birinci kursu yeyə bilmirsinizsə, meyvə və ya qatıqla qəlyanaltı etmək daha yaxşıdır.

Nahar vaxtı 13:00-15:00

Məhz bu zaman bədənimiz ən mürəkkəb qidaları həzm etməyə hazırdır. Gələcək nahar etmək istəyiniz nahar yeməyini nə qədər düzgün və hərtərəfli yediyinizdən asılıdır. Naharda protein qidaları, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar (çörək, sıyıq, tam taxıllı makaron, tərəvəzlər) olmalıdır. Ancaq eyni zamanda nəzərə almaq lazımdır ki, əgər siz günün ikinci yarısı üçün fiziki fəaliyyət planlaşdırmırsınızsa, o zaman naharda karbohidratların istehlakını minimuma endirmək və daha çox diqqət yetirmək daha yaxşıdır. protein qidaları və tərəvəzlər.

16 ilə 17 gün arasında nahardan əvvəl qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır

Əgər siz ağır nahar etmisinizsə, o zaman bu yeməyi atlaya bilərsiniz, ancaq qəlyanaltı etmək istəyiniz varsa, alma, portağal, giləmeyvə və ya bir stəkan içki (şirə, qatıq çayı, mineral su) ən yaxşısıdır. bu məqsəd üçün uyğundur.

Nahar üçün ideal vaxt 18-dən axşam 20-dəkdir

Axşam yeməyində zülallı qidalar və tərəvəzlər (tərəvəzli balıq və ya tərəvəzli toyuq) və ya alternativ olaraq kompleks qıcqırdılmış süd yeməyi (qatıq və ya kəsmikli güveç ilə hazırlanmış meyvə salatı) yemək yaxşıdır. Eyni zamanda, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman axşam heç bir halda karbohidratlı qidalar yeməməlisiniz və bunlara kartof, dənli bitkilər, makaron, çörək, şirniyyat daxildir. Üstəlik, şam yeməyinin tərkibində nə qədər az kalori varsa, bədənin onu həzm etmək üçün ondan aldığından daha çox kalori sərf etmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

Ancaq bu vaxt nahar etməyə vaxtınız yoxdursa, narahat olmayın, mütləq şam yeməyiniz lazımdır, ancaq yatmadan 2-3 saat əvvəl.

Arıqlamaq üçün bu pəhrizə riayət etməyi asanlaşdırmaq üçün hər axşam növbəti gün nə yeyəcəyinizi planlaşdırmaq yaxşıdır. Əgər fors-major baş verərsə və bu zaman çərçivələrinə uyğun gəlmirsinizsə, o zaman əsas qaydaları xatırlamaq vacibdir: oyandıqdan sonra bir saat ərzində səhər yeməyi yeməlisiniz, ancaq oyandıqdan sonra 20 dəqiqədən tez olmamalıdır. Qəlyanaltı varsa yeməklər arasında ən azı 2-3 saat və ya qəlyanaltısız 4-5 saat, lakin daha böyük porsiyalarla gözləmək vacibdir.

Təşəkkür edirəm Lenochka! Mən rejimə sadiq qalmağa çalışıram.

Nahar və günorta çayından başqa hər şey mənim üçün eynidir. Yaxşı məqalə.

Mən isə ümumiyyətlə saata görə yeyə bilmirəm. İstədiyim kimi yeyirəm.

@ 2023 wowway.ru - Pəhrizlər və qidalanma. Diaqnostika və testlər. Dərmanlar. Xolesterol. Ateroskleroz