Hansı məşqlər testosteronu artırır. Testosteronu artırmaq üçün məşqlər. Çanaq sümüklərinin tərcümə və fırlanma hərəkətləri
Testosteron ikincil cinsi xüsusiyyətlərin, potensialın və tam konsepsiyanın inkişafına cavabdeh olan əsas kişi hormonudur. Və şübhəsiz ki, hər bir kişi müəyyən qidaların köməyi ilə istədiyiniz androgen səviyyəsini artıra biləcəyinizi bilir. Amma eyni zamanda kişilərdə testosteronu artırmaq üçün xüsusi məşqlərin olduğunu az adam bilir. Testosteron səviyyəsini artırmaq üçün evdə edə biləcəyiniz məşqlər və gimnastika kompleksini aşağıda müzakirə edirik.
Əsas məşqlər
Həkimlər sübut etdilər ki, kişilərdə testosteronu artırmaq üçün məşqlər müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə yaxşı təsir göstərir. Ümumiyyətlə, hər hansı bir fiziki fəaliyyət kişi hormonunun istehsalını təhrik edir. Bununla birlikdə, testosteron istehsalı üçün müəyyən bir əsas təlimlər dəsti var. Əsas məşqlər aşağıdakılardır.
Barbell məşqləri. Burada aparatla həm qaldırma, həm də çömbəlmə hərəkətləri edə bilərsiniz. Hər iki halda çanaq orqanlarında və prostat vəzində qan dövranı yaxşılaşacaq. Nəticədə testosteron istehsalı sürətlənəcək. Barbellin qaldırılması aşağıdakı texnikadan istifadə etməklə həyata keçirilir:
- Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir.
- Mərmi iki əllə də çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş tutulur.
- Ştanqın qaldırılması ehtiyatla, qəfil sarsılmadan, əvvəlcə sinə tərəfə çəkilməsi ilə aparılır.
- Sonra dizlərini bir az əydikdən sonra aparatı başlarının üstündən yuxarıya doğru sıxırlar.
- Ştanq bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlanılır və tərs qaydada endirilir.
Əhəmiyyətli: barbell plitələrinin ümumi çəkisi əvvəlcə 15 kq-dan çox olmamalıdır. Daha sonra pancake kütləsini bir qədər artıra bilərsiniz.
Barbell squats da əsas məşqdir. Burada pancakelərin çəkisi kişinin ümumi fiziki hazırlığından asılı olaraq 10-30 kq və ya daha çox dəyişə bilər. Ştanq çiyinlərə qaldırılır, çubuqla boyun nahiyəsinin arxasına qoyulur. Squats düz arxa ilə həyata keçirilir, çanağı bir neçə saniyə aşağı vəziyyətdə saxlayır.
Əhəmiyyətli: testosteronu artırmaq üçün bu cür məşqlər həftədə 2-3 dəfə aparılmalıdır.
Ştanqla məşq etməklə yanaşı, dumbbells ilə də məşq edə bilərsiniz. Qabıqların çəkisi insanın gücünə görə fərdi olaraq seçilir. Dumbbells ilə aşağıdakı kimi məşq edin:
- Hər əl bir dumbbell tutur.
- Ayaqları çiyin eni ayrı.
- İndi qollarınızı önünüzdə dumbbells ilə sinə səviyyəsinə qaldırın və sonra qollarınızı yanlara yayın.
- Qollarınızı gövdəyə paralel olaraq aşağı salın. Belə yanaşmaları 15-20 dəfə yerinə yetirmək lazımdır.
Qollarınızı dumbbelllərlə sinənizdən yuxarı itələyə bilərsiniz. Belə preslər də ən azı 20 dəfə edilir, hər dəfə əzələlər gücləndikcə preslərin sayını 5-ə artırır.
Üfüqi səthdən push-uplar. Burada məşqi həm ovuclarda, həm də yumruqlarda yerinə yetirə bilərsiniz. Başlanğıcda, ən asan seçim ovuclarınızdakı təkanlardır. Bu vəziyyətdə, gövdə aşağı arxa əyilmədən və ya çanağı yuxarıya doğru çıxmadan bir müstəvidə saxlanılmalıdır. Bükülmüş qolların dirsəkləri yanlara baxmamalı, gövdə ilə bərabər olmalıdır. Bir yanaşmada ən azı 10 təkan etmək lazımdır. Bir dəqiqəlik fasilədən sonra testosteron üçün bu cür məşqlərin daha üç dəstini yerinə yetirməlisiniz.
Əhəmiyyətli: bu cür məşq zamanı bədəndəki testosteron səviyyəsinin tədricən artacağına əlavə olaraq, bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra kişi fiquru da kişi və heykəltəraş konturlar əldə edəcəkdir.
Squats atlama
Əsas gimnastika və güc məşqlərinə əlavə olaraq, testosteron istehsal etmək üçün dinamik məşqlər də etməlisiniz. Bütün sistemlərdə və orqanlarda, o cümlədən cinsiyyət orqanlarında qan axını sürətləndirirlər. Bir atlama ilə çömbəlmə edə bilərsiniz. Burada çömbəlmə və testosteronun birbaşa əlaqəli olduğunu hər bir kişiyə çatdırmağa dəyər. Fakt budur ki, squats, prinsipcə, prostat vəzində qan dövranını stimullaşdırır. Və bu, prostat vəzində tıkanıklığı və androgen istehsalını neytrallaşdırmağa kömək edir. Buna görə tullanma squats hər biri 10 dəfə 3-4 dəstdə edilməlidir. Məşq edərkən, dabanlarınızı yerdən qaldırmadan mümkün qədər aşağı çömbəlməlisiniz. Ombaların dabanlara toxunması vacibdir. Sonra, səy göstərərək, bədəninizi mümkün qədər yuxarı atmalısınız.
Hava velosipedi
Küçədə ya tam olaraq velosiped sürə, beləliklə prostatı masaj edə bilərsiniz, ya da evdə hava velosipedini fırlada bilərsiniz. Hava velosipedi çanaq orqanlarında qan axını stimullaşdırır və həmçinin qarın əzələlərini gücləndirir.
Qaçış
Qaçış istisnasız olaraq bütün kişilərə tövsiyə olunur. Kardiyo yükü uzunmüddətli olmalıdır. Ən azı 40 dəqiqə məşq etmək məsləhətdir. Bədənin stresə uyğunlaşmasına və maksimum miqdarda faydalı hormon istehsal etməsinə kömək etmək üçün eyni zamanda təlim təşkil etmək daha yaxşıdır.
Çanağın fırlanma və tərcümə hərəkətləri
Bu asan görünən məşq bütün bel fəqərələrinin daha yaxşı qan tədarükünə kömək edir. Nəticədə bütün sinir ucları və kökləri sərbəst buraxılır. Xayaların, cinsiyyət orqanının və prostat vəzinin tam qidalanması var. Bütün sidik orqanları da qanla doyur. Məşqi ayaqlarınızı çiyin genişliyində və əllərinizi yanlarınızda yerinə yetirin. Çanaq diqqətlə əvvəlcə saat yönünde ən azı 15 dəfə, sonra isə saat yönünün əksinə ən azı 15 dəfə fırlanmağa başlayır.
Yoga ilə testosteronun artırılması
Yoqa dərsləri əsasən statik yüklər üçün nəzərdə tutulub. Ancaq bu, belə gimnastikanın əhəmiyyətini azaltmır. Fakt budur ki, testosteronu artırmaq üçün bütün yoga məşqləri bütün əzələlərin hərtərəfli uzanmasına və gücləndirilməsinə yönəldilmişdir. Ən təsirli məşqlər bunlardır:
- kobra. İdman təkcə kişi hormonunun səviyyəsini çox təsirli şəkildə artırmır, həm də stress hormonu - kortizolu neytrallaşdırır. Məşqi yalançı mövqedən yerinə yetirin. Əllərin ovucları çiyinlərin altındadır. Yavaş-yavaş, nəfəs alarkən, əllərimizlə yerdən itələyirik və aşağı arxadakı qövsdən bədəni mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışırıq. Bu vəziyyətdə, itburnu yerə basılır, ayaqları və ombaları gərgindir və eyni zamanda yerə basılır.
- Şumlamaq. Bu məşq "ağcaqayın ağacı" pozasından çıxmaqla həyata keçirilir. Əvvəlcə arxa üstə yerə uzanmaq lazımdır. Qollar bədənə paraleldir. İndi ayaqlarımızı və ombalarımızı yerdən yuxarı qaldırırıq, sonra yavaş-yavaş və əyilmədən başımızın arxasına gətiririk. Məşq zamanı dizlərinizin əyilməməsini təmin etmək vacibdir. Bu vəziyyətdə 30 saniyə və ya daha çox qalmalısınız.
- soğan. Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanmaq. İndi dizlərinizi əymək və onları topuqlardan tutmağa çalışmaq lazımdır. Əllərimizlə ayaqlarımızı başımıza doğru çəkirik, aşağı arxada əyilməyə çalışırıq və ombamızı gərginləşdiririk. Pozu 15 saniyə və ya daha çox saxlayırıq.
Bütün yoga asanaslarının əzələləri əvvəlcədən istiləşdirdikdən sonra və boş bir mədədə yerinə yetirilməsi lazım olduğunu başa düşməyə dəyər. Gimnastika zamanı nəfəs bərabər və dərin olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısını birlikdə müntəzəm olaraq yerinə yetirmək cəmi bir aylıq məşqdən sonra gözəl nəticələr verir. Hormon testinin nəticələrinə əsasən, məşqlə testosteronu artırmaq və ya artırmaq çox sadə və asan olduğu aydın olacaq.
Testosteron yaxşı əhval-ruhiyyə, qətiyyət və motivasiya, potensial, əzələ kütləsinin saxlanması və qurulması üçün cavabdeh olan əsas kişi hormonudur. Yaşla və ya müxtəlif amillərin təsiri altında bədəndə testosteronun konsentrasiyası azalır. Hormon və əzələ böyüməsi arasındakı əlaqəni bilən bir çox kişi məntiqli bir sual verir: idmanla testosteronu artırmaq mümkündürmü və nə kişilərdə testosteronu artırmaq üçün məşqlərən effektivdir?
İdmanla testosteronu artırmaq mümkündürmü?
Testosteronu artırmaq üçün məşq edin həqiqətən mövcuddur, üstəlik, hər hansı bir əhəmiyyətli müntəzəm fiziki fəaliyyət yaxşı sağlamlıq üçün lazım olan normada hormon səviyyəsini saxlamağa imkan verir.
Ancaq bir sıra qaydaları bilməlisiniz, bunlar olmadan testosteronu artıran məşq yalnız təsirsiz deyil, həm də zərərlidir.
- İdman fəaliyyəti 45 dəqiqədən çox davam etməməlidir. Optimal məşq müddəti 30-40 dəqiqədir. Bunun səbəbi odur ki, intensiv güc məşqlərinə başladıqdan təxminən 45 dəqiqə sonra orqanizm testosteronun antaqonisti olan kortizol istehsal etməyə başlayır və nəticədə onun konsentrasiyasını azaldır. Uzun müddətli testosteronu artırmaq üçün məşqlər bədəndə sərbəst hormonun konsentrasiyasını azaldaraq tam əks effekt verir.
- Səmərəlilik testosteron üçün məşqlərəzələlərə yük dərəcəsi, məşqdən sonra onların yorğunluğu ilə müəyyən edilir. Buna görə də əzələlərə gündəlik deyil, həftədə üç dəfə, hər 48 saatdan bir məşq etməklə istirahət vermək lazımdır.
- Ən nəzərə çarpan təsir böyük əzələlərin məşqi ilə həyata keçirilir. Buna görə də testosteronu artırmaq üçün məşqlər, ilk növbədə, arxa, omba və sinə əzələlərini işlətməyə yönəldilməlidir.
- Məşq zamanı insanın özü deyil, ilk növbədə əzələlər yorulmalıdır. Buna görə təkrarların sayı 3 dəfədən çox olmamalıdır, təkrarların sayı isə 8-10 dəfədən çox olmamalıdır. Bu vəziyyətdə, hər bir yanaşmada son təkrarlama böyük səy tələb etməlidir.
- Daimi məşqlər kifayət qədər ümumi bədən tərbiyəsi tələb edir, yəni təkcə əzələ sistemi deyil, həm də ürək-damar sistemi də məşq edilməlidir.
Beləliklə, intensiv fiziki fəaliyyətin hormonal tarazlığa, deməli, kişinin fiziki sağlamlığına və psixoloji vəziyyətinə müsbət təsir etdiyi göz qabağındadır. Amma bunun necə və niyə baş verdiyini ayrıca təhlil etmək lazımdır.
Niyə kişilər məşqdən sonra hormon səviyyələrində artım yaşayırlar?
Onların necə işlədiyini başa düşməzdən əvvəl kişilərdə testosteronu artıran məşqlər, testosteronun nə olduğunu və harada istehsal olunduğunu xatırlamalısınız.
Testosteron adrenal bezlər və testislər tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Testosteronun ümumi miqdarının yalnız 2 faizi sərbəst, bağlanmamış formada mövcuddur və yaxşı potensial, şən əhval-ruhiyyə və inkişaf etmiş əzələ sistemi şəklində eyni müsbət təsiri yaradan onlardır.
Qalan 98% bədəndə zülalla əlaqəli formada mövcuddur: albuminlər və qlobulinlər. Güclü fiziki fəaliyyət zamanı, xüsusən də güc məşqləri zamanı zülallardan testosteron ayrılır. Eyni zamanda, albuminlər əzələ əmələ gəlmə prosesində iştirak edir (buna görədir testosteronun əzələ böyüməsinə təsiri) və globulinlər adrenalinin sərbəst buraxılmasını təşviq edir.
Beləliklə, testosteronu artıran məşqlər, əzələ sisteminə stress səbəbiylə işləmək. Testosteronun sərbəst buraxılması, yəni bağlı hormonun sərbəst hormona çevrilməsi əzələlərə yükün nəticəsidir. Yəni sualın cavabı belədir Barbell çömbəlmək boyuna təsir edirmi?, mütləq müsbətdir, digər sıx yüklər isə müsbət təsir göstərir.
Bir tərəfdən, bu proses təkamül və fizioloji baxımdan təbiidir. Bir kişi müntəzəm olaraq faydalı stressə və əzələ sisteminə gərginliyə məruz qalırsa, o, sakit və ölçülü bir həyat tərzi keçirən bir kişidən daha çox testosterona ehtiyac duyur. Axı, kişiyə lazımi ton verən, onu fəaliyyət üçün motivasiya, uğur arzusu və sağlam rəqabət arzusu ilə təmin edən testosterondur. Buna görə də maraq Hansı məşqlər testosteron istehsal edir, çox faydalı.
Digər tərəfdən, hər hansı bir yük insanın fiziki imkanlarına uyğun olmalıdır. Bir kişi əvvəllər idmanla məşğul olmayıbsa, o zaman gücləndirilir testosteronu artırmaq üçün məşqlər, çox güman ki, zədə, infarkt və digər xoşagəlməz nəticələrə səbəb olacaq.
Buna görə də, müştərisinin fiziki hazırlığının səviyyəsini obyektiv qiymətləndirə bilən və ona lazımi məşqlər toplusunu təyin edə bilən bir məşqçi ilə məşq etmək yaxşıdır. Həm də var evdə kişilərdə testosteronu artırmaq üçün məşqlər.
Squats, bench press, güc təhsili, statik əzələ işi: androgen istehsalı üçün idman seçmək
Seçmək kişilərdə testosteronu artırmaq üçün məşqlər, hormonun səviyyəsinə birbaşa təsirin məşqlərin özləri tərəfindən deyil, onların texnikası, tezliyi və ya intensivliyi ilə deyil, əzələ stressi faktı, başqa sözlə, onların yorğunluğu ilə əlaqəli olduğunu başa düşmək vacibdir.
Daha əvvəl heç vaxt məşq etməmiş bir insan üçün, ümumi əzələ tonunu artıracaq və hormonal səviyyəniz üçün faydalı olan daha mürəkkəb məşqləri düzgün yerinə yetirməyə imkan verəcək fəaliyyətlərlə məşqə başlamalısınız. Bu məqsədlə istifadə edə bilərsiniz:
- ayaqları bir-birindən geniş və qolları irəli uzadılmış yavaş çömbəlmələr, çömbəlməyin ən dərin nöqtəsində isə dizlər ayaqların uclarına qədər uzanmamalıdır; bu şəkildə bir insan bütün əzələləri işlədir;
- statika - o cümlədən Kegel məşqləri, əzələ korseti gücləndikcə gluteal əzələləri mümkün qədər uzun müddətə gərginləşdirmək - oturan maşında dizləri qaldırmaq.
Optimal yükləmə üçün 3 yanaşmadan istifadə etmək yaxşıdır, lakin təkrarların sayı dəyişə bilər və dəyişməlidir. Hər dəstdə 8-10 təkrardan başlayaraq, tədricən 50 dəfəyə qədər gəzmək lazımdır. Fiziki fəaliyyətə yiyələndikcə və buna öyrəşdikcə birbaşa artıran məşqlərə keçə bilərsiniz məşqdən sonra testosteron səviyyəsi.
Ən məşhur məşqlər
Kişi bədəninin ən böyük əzələlərini əhatə edən 4 ən məşhur məşq növü var, buna görə də onların icrası zamanı hormon daha aktiv şəkildə istehsal olunur.
- Lunges, glutes və quadrisepsləri effektiv şəkildə hədəf alan ənənəvi bir məşqdir. Onlar çəkilərlə və ya çəkisiz həyata keçirilə bilər. Birinci halda, adam əllərini belində və ya qarşısında saxlayaraq irəli atılır. İkinci halda, çəkisi öz bədən çəkisinə çatan bir ştanq və ya dumbbell tutur. Hansı üsula üstünlük veriləcəyi müəyyən bir insanın fiziki hazırlığının səviyyəsindən asılıdır. Ancaq çəkisiz məşq ürək-damar sisteminə ən çox təsir göstərir və ştanq və ya dumbbells ilə ağciyərlər əzələləri özləri yükləyir, istədiyiniz effekti - testosteronun artmasına səbəb olur.
- Push-up, qol, arxa və sinə əzələlərini əhatə edən məşqlərdir. Testosteronun sərbəst buraxılmasına nail olmaq üçün çiyin əzələlərinə yükü azaltmaqla böyük əzələlərlə - pektorallarla işləmək lazımdır. Bunu etmək üçün əllərinizi bədənə yaxınlaşdırmaq və hərəkət diapazonunu azaltmaq daha yaxşıdır.
- Dumbbell və ya barbell bench press də sinə əzələlərinə müsbət təsir göstərir. Push-uplardan fərqli olaraq, preslər əlavə çəki istifadə etməyi tələb edir. Bunun üçün artıq kifayət qədər məşq təcrübəsinə və yaxşı əzələ tonusuna sahib olmalısınız. Məşq etməyə yeni başlayan insanlar üçün ağır çəkilərlə işləyərkən özlərini qoruyaraq, cüt-cüt məşq etmək daha yaxşıdır. Bar buraxılışı hamar və davamlı olmalıdır. Testosteron konsentrasiyasını artırmaq üçün hansı çəki ştanqını seçmək daha yaxşıdır, insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Optimal həll yanaşmada təkrarların sayının azalması ilə birlikdə ştanqın çəkisini artırmaqdır.
- Deadlift demək olar ki, bütün əzələlərin iştirak etdiyi universal bir məşqdir, buna görə də testosteron qan dövranına daha aktiv şəkildə buraxılır. Bu məşq çömbəlməkdir, onun altındakı bud və baldır düz bucaq altındadır. Qollar bədən boyunca uzanır, hər əlində bir çəki (qantel və ya ştanq) var. Həm çömbəlmə, həm də qaldırma mümkün qədər yavaş olmalıdır, məşq zamanı qol, çiyin, sinə, qarın, omba və arxa əzələləri cəlb edilməlidir.
Düzgün aparılan bir məşqin göstəricisi, bundan sonra qanda testosteron artır, əzələ yorğunluğu ümumi yorğunluqdan daha çoxdur. Buna görə də, məşqi qısa (təxminən 30 dəqiqə), lakin sıx, ağır çəki yükü ilə saxlamaq daha yaxşıdır.
Kimə məşqdən sonra testosteron bədən boyunca bərabər paylanmış, 2 dəqiqədən çox olmayan yüngül bir qaçış edə bilərsiniz. Qaçış rahat bir tempdə olmalıdır, məqsədi gərgin əzələlərə qan axını bərpa etmək və bədəndən gərginliyi aradan qaldırmaqdır.
Testosteronu artırmaq üçün kompleks
Effektiv məşqə başlamağı asanlaşdırmaq üçün hazır məşqlər toplusundan istifadə edə bilərsiniz.
İstənilən kompleksə, hətta kifayət qədər hazırlıq səviyyəsinə baxmayaraq, istiləşmə ilə başlamalısınız. Yaralanmaların qarşısının alınması və daha məhsuldar bir məşq üçün vacibdir. Hansı istiləşmə olacaq - hər bir şəxs özü üçün müəyyən edir. Beş dəqiqəlik qaçışa gedə, uzana və ya yüngül məşq edə bilərsiniz. Düzgün yerinə yetirilən istiləşmənin əlaməti bədəndə yüngül bir istiləşmə hissidir.
Dərsin universal quruluşu belədir: bir məşqdə hər biri 10 təkrardan ibarət ən azı üç yanaşma olmalıdır. Eksperimental olaraq çəki ilə işləyərkən onu özünüz təyin etməlisiniz. Son iki təkrarlama çətin olmalıdır və çox səy tələb etməlidir - bu anda testosteron zülallarla birləşmədən azad ediləcək və müvafiq olaraq bədəndə artacaqdır.
Dəstlər və məşqlər arasında istirahət orta hesabla 2 dəqiqə olmalıdır.
Sinə, çiyin və arxa əzələlərində güclü gərginlik hiss edərək, təkanları mümkün qədər yavaş edin.
Push-upları barbell press ilə əvəz etmək olar. Bu vəziyyətdə, icranın çətinliyi yalnız barbellin ağırlığından asılıdır. Hər setin son təkrarları asanlaşdıqca, çəki tədricən artırılmalıdır.
Barbell press ənənəvi olaraq idman zalında aparılır, çünki evdə belə avadanlıq quraşdırmaq çətindir. Ancaq dumbbell press ilə əvəz edilə bilər. Bunu etmək üçün yerə uzanmaq, dizlərinizi bükmək lazımdır ki, əsas yük arxa və sinə əzələlərinə düşsün, əllərinizə dumbbellləri götürün və qollarınız dirsəklərdə bir az əyilənə qədər onları yavaş-yavaş irəli çəkin. Sonra da yavaş-yavaş, qollarınızı çiyin səviyyəsinə endirməlisiniz. Yanaşma zamanı fasilə verməmək və ya dayanmamaq vacibdir: bu, əzələlərin stress səviyyəsini azaldır, buna görə də testosteron istehsalını azaldır.
Sinə mətbuatı ilə əvəz edilə bilən dumbbell press üçün başqa bir seçim, yalançı mövqedən qollarınızı yanlara qaldırmaqdır. Bu məşqin çətinliyi, əsas yükün qollara deyil, sinəyə düşməsi üçün əzələ gərginliyinə nəzarət etmək ehtiyacıdır.
Məşq sərinləmə ilə tamamlanmalıdır, məsələn, yüngül qaçış.
Yoga ilə testosteronun artırılması
Uzun müddətdir ki, yoqa, hormonal səviyyələrə əhəmiyyətli dərəcədə müsbət təsir göstərməyən bir insanın fitnes səviyyəsini artırmaq üçün bir yol kimi nəzərdən keçirilirdi. Yəni, arasında korrelyasiya çömbəlmək və testosteron dərhal nəzərə çarpır, lakin asanasların icrasının effektivliyi uzun müddət sual altında qaldı.
Lakin 1974-cü ildə aparılan təcrübə, müntəzəm olaraq yoqa ilə məşğul olan kişilərin qanında sərbəst testosteron səviyyəsinin 60 faiz artdığını müəyyən etdi. Buna görə də, yoga güc məşqlərindən daha az faydalı deyil və intensiv məşqlər edə bilməyən və ya ağırlıq qaldıra bilməyən müəyyən bir kişi kateqoriyası üçün. Yəni, 40 ildən sonra kişilərdə testosteronu artırmaq üçün məşqlər yoga ən çox seçilir.
Yoqanın güc təlimindən üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, adrenal bezlər tərəfindən ümumi testosteron istehsalını artırır, eyni zamanda testosteron antaqonisti olan kortizon istehsalını maneə törədir.
Asanas evdə çıxış edəcək
Hansı məşqlər testosteronu artırır yoga təcrübələrindən sağlamlığına və rifahına əhəmiyyət verən hər bir insan bilməlidir. 6 effektiv məşq var, ondan sonra testosteron artır.
| Asana | İcra texnikası | Əlavə effekt |
| Bhujanqasana |
|
Güc verir, sakitləşdirir. |
| Dhanurasana |
|
Elastikliyi inkişaf etdirir və ürəyi gücləndirir. |
| Setu Bandhasana |
|
Depressiyanı aradan qaldırır, stressi azaldır. |
| Halasana |
|
Diurezi artırır, arıqlamağa kömək edir. |
| Şalabhasana |
|
Sinir sistemini sakitləşdirir. |
| Utthita Trikonasana |
|
Həzmi yaxşılaşdırır və sakitləşdirir. |
Beləliklə, bilmək hansı fiziki məşqlər kişilərdə testosteron səviyyəsini artırır, özünüz üçün optimal məşqlər toplusunu seçə bilərsiniz, bu, yalnız testosteron səviyyənizi artırmayacaq, həm də rifahınızı yaxşılaşdıracaq, sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və əhvalınızı yüksəldəcəkdir.
Əzələ və sümük çərçivəsinin formalaşmasından, insanın əhval-ruhiyyəsinin xüsusiyyətlərindən və cinsi funksiyalarından məsul olan ən vacib hormonlardan biri testosterondur. Bu gün çox sayda insan, xüsusən də kişilər, qanda bu maddənin səviyyəsini effektiv şəkildə artıra biləcək müxtəlif üsul və prosedurlarla maraqlanır. Laboratoriya üsullarına əlavə olaraq, kifayət qədər sadə fiziki məşqlər sistemindən istifadə edə bilərsiniz. Onların köməyi ilə demək olar ki, istəyən hər bir kişi qan səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Bu maddənin artan səviyyəsi əzələ böyüməsinə və bədəndə yağ yandırılmasına müsbət təsir göstərir. Testosteron kişilərdə cinsiyyət orqanlarının düzgün inkişafına və işləməsinə də kömək edir. Əksər ekspertlər iddia edirlər ki, bu hormonun kortəbii sərbəst buraxılması və səviyyəsinin artması həmişə sağlam insanın orqanizminə müsbət təsir göstərəcək. Belə bir faydalı təsirə nail olmaq üçün xüsusi bir dərman müalicəsi kursundan keçmək lazım deyil - sistematik olaraq əsas fiziki məşqlər etmək kifayətdir.
Testosteronun bəzi xüsusiyyətləri
Bu hormonal maddənin əsas üstünlüklərindən biri onun anabolik xüsusiyyətidir. Testosteron zülal sintezi prosesinə təsir göstərə bilir və bununla da bütövlükdə insan üçün mühüm rol oynayır. Kişi orqanizmində bu hormon qadın orqanizminə nisbətən daha intensiv istehsal olunur. Onun miqdarı da iki əks cinsin nümayəndələri arasında çox fərqlənir.
Məsələn, kişinin qanı qadın orqanizmindən 10-12 dəfə çox testosteron istehsal edir.
Bu səbəbdən güclü cinsin nümayəndələri kifayət qədər sürətlə inkişaf edə bilən daha həcmli əzələ növünə malikdirlər. Bu baxımdan, bir qadının əzələ kütləsi çox azdır, lakin bu hormona və bədənə təsirinə daha həssasdır. Bir çox hallarda testosteron səviyyəsinin artması bəzi müalicəvi təsir göstərir. Onun köməyi ilə siz tez və effektiv şəkildə əzələlərin həcmli strukturunu yaxşılaşdıra və piylənmə və osteoporoz kimi xəstəliklərin qarşısını ala bilərsiniz. Bu gün qanda testosteron səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıran xüsusi əsas fiziki məşqlər var. Eyni zamanda, onların həyata keçirilməsinin düzgünlüyünü müşahidə etmək və heç vaxt bütün insan orqanizminə olduqca zərərli təsir göstərən əlavə anabolik steroidləri qəbul etməmək çox vacibdir.
Testosteron səviyyəsini artırın
Bir çox eksperimental tədqiqatlar sübut edir ki, demək olar ki, istənilən növ aktiv fiziki fəaliyyət insan qanında testosteronun səviyyəsini artırmağa kömək edir. Velosiped sürdükdən bir neçə saat sonra belə insanlar bu hormonun əhəmiyyətli dərəcədə aktivləşməsini hiss edirlər. Bu təkan orta yaşlı və ya yaşlı kişilər üçün çox faydalıdır. Ən böyük miqdarda testosteron yeniyetməlik dövründə buraxılır və zaman keçdikcə onun səviyyəsi daim azalır.
Buna görə də, yetkin kişilər üçün bu hormonda hər hansı bir artım yalnız müsbət nəticələr verir. Ümumiyyətlə, vaxtından əvvəl əzələ atrofiyasının qarşısını alır, əzələ gücünü artırır və əsas cinsi funksiyaları yaxşılaşdırır. Əksər mütəxəssislər tamamilə təbii şəkildə qanda testosteronun əhəmiyyətli dərəcədə artmasına kömək edən müntəzəm fiziki məşqləri şiddətlə tövsiyə edir. Belə məşq hətta təbii qocalma prosesini ləngidə və hər bir insanın ümumi rifahını yaxşılaşdıra bilər.
Bir çox təcrübələr sübut etdi ki, güc məşqləri testosteron səviyyəsini artırmağın ən yaxşı yoludur. Məhz müxtəlif çəkilərin istifadə olunduğu belə bir məşq hər bir əzələni mümkün qədər səmərəli şəkildə qızdıra və insan bədənində əhəmiyyətli protein sintezi yarada biləcəkdir. Bütün fiziki fəaliyyətin düzgün və sistemli həyata keçirilməsi çox vacib hesab olunur. Mütəxəssislər testosteron səviyyəsini artırmaq üçün istifadə edilə bilən aşağıdakı əsas güc məşqlərini müəyyənləşdirirlər:
- üfüqi barbell press;
- ölü qaldırma;
- mərmi ilə çömbəlmək;
- müxtəlif növ push-uplar;
- barda yuxarı çəkmək;
- dumbbells ilə məşqlər;
- ayaq üstə vəziyyətdə ştanqı sinədən qaldırmaq.
Əsas güc məşqləri
Testosteron səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edən hər hansı bir güc məşqinin əsasını dəzgah pressi, deadlift və çömbəlmə kimi məşqlər hesab edir. Eyni zamanda, bu cür fəaliyyətlərə düzgün yanaşma çox vacibdir. Bu məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Mütəxəssislər bu məşqləri yerinə yetirmə texnikasını düzgün mənimsəməyə kömək edə biləcək yaxşı bir məşqçi tapmağı da məsləhət görürlər.
Bir ştanqı üfüqi vəziyyətdə basmaq üçün mütləq xüsusi bir skamyaya ehtiyacınız olacaq. Bu məşqin düzgün yerinə yetirilməsi bu skamyada yalançı mövqe tutmağı əhatə edir. Eyni zamanda, ayaqları dizlərdə bükülür və ayaqları çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilir. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməli, sinənizi bir az irəli aparmalı və ştanqı çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş tutmalısınız. Bundan sonra ştanq raflardan çıxarılır, düz qollarınızla yuxarıya qaldırılır və dirsəklərinizi əyərək bar yüngülcə sinənizə toxunana qədər aşağı endirilir. Qısa bir fasilə vermək, məsələn, 2-3 saniyə və mərmi orijinal vəziyyətinə qaytarmaq tövsiyə olunur.
Testosteron səviyyəsini artırmaq üçün ölü qaldırma və çömbəlmə kimi məşqlər xüsusi texnika və düzgün icra tələb edir. Birinci halda, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı düzgün yerləşdirməli, irəli əyilməli və kürəyinizi mümkün qədər düz tutaraq aparatı qaldırmağa başlamalısınız. Bu vəziyyətdə, sinə bir az irəli əyilmiş, ayaqları isə dizlərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Barbell mətbuatın yuxarı hissəsinə çəkilir, bir neçə saniyə tutulur və kifayət qədər yavaş bir sürətlə başlanğıc mövqeyinə endirilir.
Bir aparatla düzgün çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalısınız. Eyni zamanda, mütəxəssislər kürəyinizi həmişə mümkün qədər düz tutmağı məsləhət görürlər. Sinə irəli çəkilməlidir. Ştanq trapeziyanın yuxarı hissəsinə qoyulmalı və yavaş-yavaş çömbəlməlidir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, budlarınız həmişə yerə paralel olmalıdır. Bundan sonra, dizlərinizi düzəltmək və yuxarıdakı hərəkətləri təkrarlamaq lazımdır. Mütəxəssislər bu məşqləri həftədə 2-3 dəfə az sayda dəst və təkrarlarla yerinə yetirməyi məsləhət görürlər.
Hər hansı bir güc məşqinin testosteron səviyyəsini artırdığını düşünməyin. Məsələn, birdəfəlik güc rekordu vurmaq cəhdləri böyümə hormonunun ifrazını stimullaşdırır. Bu, sümüklərin qalınlaşmasına və skeletin ümumi güclənməsinə səbəb olan uyğunlaşma reaksiyasıdır. Belə bir məşqdən sonra, əlavə olaraq, mən qəddar bir iştaha əziyyət çəkirəm. Bu, insulinin sürətlə sərbəst buraxılmasının əmin bir əlamətidir. Kişilik yerinə bu hormon sizə yağ qatacaq. Bu səbəbdən “təmiz” təhlükəsizlik qüvvələri adətən dağa bənzəyir. Onların əzələləri ədalətli bir yağ təbəqəsi ilə örtülmüşdür. Testosterona gəldikdə, o, həddindən artıq güc yükləri ilə uyğun gəlmir. Böyük çəkiləri qaldırarkən həddindən artıq stress ilk növbədə beyni “öldürür”. Bir çox təhlükəsizlik məmurlarına xas olan düşüncə viskozitesi beynin hissələrinin, o cümlədən testosteron istehsalına nəzarət edən hipofiz bezinin dərin inhibəsini göstərir.
İdman həkimləri testosteron istehsalını stimullaşdıran məşq rejimini müəyyən etmək üçün yüzlərlə, hətta minlərlə təcrübə aparmışlar. Və hər dəfə 8-12 təkrarlamaya bərabər olan məşq diapazonumuzun ən yaxşısı olduğu ortaya çıxdı.
Bir sözlə, elm hansı təcrübələr aparsa da, o, yalnız bədən qurucularına çoxdan məlum olanı yenidən kəşf etdi. Ancaq belə bir işi faydasız hesab etmək olmaz. Alimlər bizi ciddi elmi arqumentlərlə zənginləşdirdilər. Biz sizə əsas cinsi hormonunuzun ifrazını 400% artırmağa zəmanət verən təsirli təlim sistemini təklif edirik! Lakin biz uzun izahatlar əvəzinə yığcam elmi qrafikləri dərc edirik. Onlar hər sözdən daha bəlağətlidirlər!
Razılaşın, kişi tonunuzu artırmaq üçün yalnız əzələlərinizi pompalamalısınız. Diqqəti başqa bir hədəfə, məsələn, həddindən artıq hipertrofiya edilmiş əzələlərə köçürmək cəhdi sizi intensivlik baxımından çox uzağa getməyə, "farma" qəbul etməyə məcbur edir və sonda əsas şeydən - kişi prinsipindən məhrum olur.
Ştanqı götürsəniz, aşağı libido və həyatda aciz passivlik bahasına alınan nəhəng əzələlərə ehtiyacınız olub olmadığını yüz dəfə düşünün. Həqiqi möhkəmliyə, qəddar cinsi həvəsə və divarları aşmağa qadir enerjiyə ehtiyacınız varsa, bura sizin üçün yerdir - əsl bədən tərbiyəsi! İdmanımız insanı insan edir, onu bir kişi kimi ört-basdır etmir...
FAKTORLARIN DİLİ Sizi nəinki böyük və güclü edən 5 qızıl qayda
NÖMRƏ 1 OPTİMUM ÇƏKİ
» Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, hər dəstdə 10 təkrar etməyə imkan verən iş çəkisi testosteron ifrazının 10% artmasına səbəb olur. Subyektlərdən iş çəkisini 10RM-nin 70 və 40 faizinə endirmək istənildikdə, testosteron ifrazı bir qədər artdı, ikinci halda isə eyni qaldı. Subyektlər eyni çəkilərdən istifadə edərək, partlayıcı üslub və daha sürətli temp təkrarları vasitəsilə məşq intensivliyini artırdıqda testosteron səviyyələri dəyişməyib. »
NÖMRƏ 2 BİR məşqdə bir neçə ƏZƏLƏYİ YÜKLƏYİN
» Danimarka alimləri biseps məşqlərinin testosteron ifrazını 20% artırdığını aşkar ediblər. Biceps və ayaq əzələləri üçün məşqləri ehtiva edən başqa bir məşq 30% daha yüksək artım verdi. Maksimum testosteron ifrazına nail olmaq üçün bir kiçik əzələyə başqa bir minimus əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, biceps və triceps üçün məşqləri birləşdirin. Əgər ayaqlarınızı pompalayırsınızsa, onda başqa bir əzələ əlavə etməməlisiniz. Alt ekstremitələrə artıq müxtəlif anatomik funksiyaları olan böyük əzələ qrupları daxildir.
3 NÖMRƏLİ TƏLİMƏ ƏSAS VƏ İCOLASYON MƏŞQLƏRİ DAXİL OLMALIDIR
» Əsas məşqlər 2-ci Qaydaya uyğun olaraq testosteron ifrazının inamlı artmasına zəmanət verir, çünki belə məşqlər bir neçə əzələ və hətta əzələ qrupunu eyni anda işləməyə məcbur edir. Əsas təcrid məşqlərini əlavə etmək məşqin ümumi həcmini artırır. Qayda bu amilin testosteron ifrazına müəyyənedici təsirini göstərir.
4 NÖMRƏLİ DAHA YÜKSƏK TƏLİM HƏCİMİ!
»Yeni Zelandiyadan olan tədqiqatçılar təlim işinin həcmi ilə testosteron ifrazının səviyyəsi arasında birbaşa əlaqə qurdular. Bir qrup güclü idmançı müxtəlif rejimlərdə çömbəlmə hərəkətləri həyata keçirib. İlk məşqdə idmançılar 1RM-nin 75%-i (cəmi 100 təkrar) çəkisi ilə 10 təkrardan ibarət 10 dəst etdi. Digər tərəfdən - 1 RM-nin 90% çəkisi ilə 4 təkrardan ibarət 6 dəst (24 təkrar) və üçüncüsü - 1 RM-nin 45% çəkisi ilə 8 dəst 6 təkrar (48 təkrar). Məlum olub ki, 100 təkrarı əhatə edən məşq testosteronun ifrazını demək olar ki, yarıya qədər (90%) artırıb. 48 təkrardan ibarət olan məşq sekresiyanı yalnız bir qədər stimullaşdırdı. Ağır məşqlərə gəlincə, bu, mənfi təsir göstərdi - testosteron istehsalı azaldı.
NÖMRƏ 5 MƏŞQ VƏ İSTƏRGƏT BALANSINI SAXLAYIN
» Tədqiqatlar göstərir ki, əzələ orta dərəcədə məşq etdikdən sonra 48 saat ərzində öz gücünü bərpa edir. Bu o deməkdir ki, hər bir əzələni hər gün asanlıqla məşq edə bilərsiniz. Bununla belə, belə sıx bir cədvəl yalnız bəzən, məsələn, tətil və ya tətil zamanı tətbiq oluna bilər. Fakt budur ki, həvəskarın sinir sistemi əzələlər qədər tez bərpa oluna bilmir, çünki evdə və işdə gündəlik çətinliklərin yükünü daşıyır. Həftədə 3-dən çox məşq etməməlisiniz, əks halda sinir yorğunluğu riski artır. Bildiyiniz kimi, testosteron istehsalının azalmasının əsas səbəblərindən biridir.
RESEPTORLARINIZI YÜKLƏYİN!
“Əgər əzələ hüceyrəsi adi gündəlik normadan artıq testosteronun özünə daxil olmasına icazə verirsə, bu, androgen reseptorlarının sayının artmasına səbəb olur. Testosteron və törəmə hormon dihidrotestosteron reseptorları aktivləşdirir və onlar hüceyrə nüvəsi daxilində nəzarət siqnalı göndərirlər. Siqnal hüceyrədaxili zülalların böyüməsini, başqa sözlə, əzələ böyüməsini idarə edən genləri "yandırır".
Ön çömbəlmələr
» Ştanqı körpücük sümüklərinin altındakı dayaqların üzərinə qoyun. Ştanqla üzbəüz durun. İrəli addımlayın, çubuğun altına oturun və yuxarı göğsünüzə qoyun. Qollarınızı bükün və onları keçin, bar üçün əlavə dəstək yaradın. Bir addım geri atın. Dərin nəfəs alın və budlarınız yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş çömbəlməyə enin.Vurğu ilə çömbəlməkdən qalxın. Qalxmanın ən çətin nöqtəsini keçdiyiniz zaman nəfəs alın.