İstirahət. Məşqlər və üsullar. Fiziki və zehni istirahət: bədəni rahatlaşdırmağın yolları

Salam əziz dostlar!

Hər bir insan üçün düzgün istirahət etməyi öyrənmək vacibdir ki, fiziki yorğunluq və xəstəliklərin köməyi ilə bədəndən daha sağlam çıxış yolu tapsın.

Sonuncu dəfə nə vaxt ağlınıza və bədəninizə sağlam istirahətin faydalarından istifadə etməyə icazə vermisiniz? Heç baş verənlərdən tamamilə mücərrəd olub, telefonu söndürüb, işi unudub, xoş hisslər uçurumuna qərq olmusunuz?

Düşünürəm ki, bir çox insan bunu sistematik şəkildə öz-özünə vurmadan və bədənin səsdən sürətli rejimdə onilliklər davam edəcəyinə inanmadan edə bilmir. Lakin məhsuldarlığa can atmaq, daha çox iş görmək üçün vaxta sahib olmaq istəyi, cədvəl, məsuliyyətlər və təcrübələr, biz tədricən robotlara çevrilirik ki, bu da təəccüblü şəkildə uğursuzluğa düçar olur.

İstirahət üsulları xüsusi olaraq insanların "kənardan" vəziyyətlərinin içərisinə keçməsinə imkan vermək üçün hazırlanmışdır.

Təsir zonaları

Düzgün seçilmiş üsullar əzələ sıxlığını, yığılmış sıxacları və pozuntuları aradan qaldırır. Belə bir proses üçün bir mükafat olaraq, bədən toksinlərdən, əldə edilmiş toksinlərdən və həddindən artıq sinir fəaliyyətindən təmizlənir.

Prosedurdan bir neçə saat sonra bir insan əvvəlkindən daha yaxşı hiss edəcək. Baş ağrıları, sinə içində ağırlıq və sıxılma hissi yox olacaq. Tam hüquqlu və sağlam bir insan həyatınıza qayıdacaq, iştahınız normallaşacaq və siz özünüzü küncə sıxılmış artiodaktil heyvan deyil, həqiqətən bir insan kimi hiss edə bilərsiniz.

Emosional fon da bir sıçrayış nümayiş etdirəcək və bununla da axın problemlərini daha məhsuldar həll etməyə imkan verəcəkdir. Çətin həyat vəziyyətləri və stressləri yaşamaq sizin üçün daha asan olacaq, əhval dəyişikliyinə nəzarət edə, baş verənlərdən həzz alacaqsınız.

İstirahət etməyi öyrənmiş insanların aldıqları, günəş pleksusunda cəmləşən enerjidən daha məhsuldar istifadə etdikləri, ən əsası isə qənaət etdikləri elmi şəkildə sübut edilmişdir. Və o, öz növbəsində, təkcə iş üçün deyil, həm də digər, daha az maraqlı olmayan şeylər üçün kifayət qədər gücün olacağına kömək edir.

Bəs istirahət etməyin düzgün yolu nədir? Və hansı istirahət üsulları sizin üçün uyğun ola bilər? Sualın cavabını tapmaq üçün bugünkü məqaləni hazırladım, orada özünüzü "hisslərə" çatdırmaq üçün ən təsirli on təcrübə haqqında öyrənəcəksiniz!

1. Musiqi və istirahət

İstirahət həmişə divanda möhür kimi yıxılmaq və "yatmaq" ehtiyacı demək deyil. Həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün mükəmməl olan bu üsulla tanış olmağı təklif edirəm.

Bunu etmək üçün, yüngül işıqlı bir otaqda yerləşmək lazımdır. Hər tərəfdən yumşaq yastıqlarla əhatə olunduğunuzdan əmin olun və özünüzü yorğanla örtün.
Rahatlıq hissi oyadan xoş, sakit musiqini yandırın. Bunun üçün klassik kompozisiyalar və ya indie musiqi idealdır.

Bundan sonra bədəninizə yüksək səslə deyin: "Mən rahatam" və bədəninizi rahatlıq və istilik içində hiss edin. Əvvəllər bu yanaşmanı tətbiq etməyən şəxslər qeyd edə bilərlər ki, istirahət divanda qeyri-adi bir yemək deyil, tamamilə fərqli ola bilər.

Bu, hər kəsin həyatında vacib və zəruri bir prosedurdur, lakin qeyd etmək lazımdır ki, üsul "burada və indi" stress yaşayan bir şəxs üçün nəzərdə tutulmamışdır.

2. Gözəl şəkillər

Vizuallaşdırma narahatlıq və artan çaxnaşma hisslərini aradan qaldırmaq üçün böyük köməkçi hesab olunur. Həm çətin həyat vəziyyətlərində, həm də adi gündəlik həyatda istifadə olunur.

Rahat bir vəziyyətdə oturun. Parlaq işıqdan və mənzil ətrafında qaçmaqdan çəkinmək yaxşıdır. Onu səndəl ağacı və ya çay ağacı ilə yandırın və şüuraltı zehninizdə sizə ən xoş gələn şəkilləri təsəvvür etməyə başlayın.

Bu, bir göl, kənddə bir ev, günəşin doğuşu və ya gün batımı, bəzən hətta pişiklər ola bilər! Əgər məşqi həyat yoldaşınız və ya tərəfdaşınızla edirsinizsə, onlardan səhnəni sakit və rahat səslə təsvir etmələrini, özlərini orada təsəvvür etmələrini xahiş edin. Sonra məşqi tərsinə təkrarlayın.

3. Barmaqlar

Əvvəlki məsləhətlərlə birləşdirə biləcəyiniz masaj! Tərəfdaşın kürəyini, çiyinlərini, qollarını, barmaqlarını, ovuclarını və ayaqlarını sığallayaraq yüngülcə toxunmağa çalışın. Bəzən sadəcə 30 dəqiqə kifayətdir və insan artıq özünü yenidən doğulmuş kimi hiss edir!

Üz və boyun masajını unutmamağı məsləhət görürəm. Alın xüsusi yer tutur, buna görə də bu zonanın özünü masajı sizi yuxusuzluq, əsəbilik və yorğunluq kimi xoşagəlməz hisslərdən xilas edəcəkdir. Hərtərəfli ayaq masajı ilə başdan ayağa masaj da əladır.

4. Ana Təbiət

Təbiətdə gəzmək insana super güclü, müsbət təsir göstərir. Bədənin hərəkəti ilə tamamlanan təmiz hava onun sistemlərini tonlayır, oksigenlə qidalandırır.

Məhz bu səbəbdən, bir sıralamadan evə gəldikdə, bir çox insan kiçik bir zəiflik və körpə kimi yatmaq istəyi hiss edir. Hər dəfə yeni yer seçərək səyahətlərinizi sistematik edin.

Güclü və sağlam bir ağacı da qucaqlaya bilərsiniz. Onun qucağında 5 dəqiqə dayandıqdan sonra mütləq yeni bir güc dalğası hiss edəcəksən!

5. Su

Çox adam bilmir ki, su təkcə pis yuxuları yox, həm də insandan mənfi enerji yuyub apara bilər. Bu səbəblə əlaqədar olaraq su prosedurlarına qoşulmağınızı tövsiyə edirəm.

Bu, hovuzda üzgüçülük, sinir sistemi üçün çox faydalı olan və bütün bədənin tonusunu qoruyan kontrastlı duş, həmçinin rahatlaşdırıcı, isti vanna ola bilər.

Ona bir neçə damcı efir yağı əlavə edin və bütün problemlərin başınızı necə tərk etdiyini hiss edə bilərsiniz. Ən azı 40 dəqiqə dalış edin, ancaq ürək-damar sistemi ilə bağlı probleminiz varsa, o zaman özünüzü 15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın və temperatur 40 dərəcədən çox deyil.

6. Yaradıcılıqla istirahət edin

Çoxları üçün hobbi təkcə bir mövzuya həvəs deyil, həm də narahatlıq səviyyəsini azaltmaq üçün universal bir vasitədir. Bir şey yaratmaq prosesi sakitləşir, zehni güc ehtiyatlarını doldurur.

Bağçılıqla məşğul olun, teatra, kinoya və ya orqan salonuna gedin. Uşağınızla iynə işləri də edə, musiqi aləti çala və ya sənətkarlıq edə bilərsiniz.

Üstəlik, təsbehi qeyd etmək istərdim. Onları çevirmək gərginliyi azaltmağa və hadisələrə sakit, optimist baxışı inkişaf etdirməyə kömək edir.

7. Nəfəs alın

Bir insan sinir sisteminin vəziyyətində və ya sistematik "aşırı yüklənməsində" olduqda, onun nəfəs alması səthi bir forma alır. Bu, nəfəs alarkən fərdin çiyinləri yüksəldikdə görünə bilər.

Bu simptom insanın yalnız döş qəfəsinin yuxarı hissəsində nəfəs almağa meylli olduğunu bildirir və bu, orqanları qidalandıran oksigenin lazımi səviyyədə olmamasına səbəb olur.

Düzgün hava qəbulu yalnız istirahət edə bilməz, həm də avtomobil idarə edərkən, danışarkən və ya məsuliyyətli işdə qənaət edə bilər.
Təcrübədə qarın nəfəsi xüsusi yer tutur. Onun mahiyyəti nədir?

Və mənası diafraqmanı sıxan əzələləri rahatlamağa imkan verən bir təcrübənin inkişafında gizlidir, oradan nəfəslər kosmik hüdudlara qədər sürətlənir.

Rahatlıq anında qabırğaların və diafraqmanın köməyi ilə nəfəsinizi yavaşlatmağa çalışın. Bunu yatmazdan əvvəl etmək xüsusilə faydalıdır. Ən azı 10 şüurlu şəkildə inhalyasiya və ekshalasiyanı yavaşlatmaq, qollarınızı belinizə sarımaq və prosesin düzgünlüyünə nəzarət etmək lazımdır.

Vücudunuzdan kiçik bir pulsasiya gəldiyini hiss edə bilərsiniz. Bu tamamilə normaldır və narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur.

8. Meditasiya

Bu, insanlara müxtəlif təsir formalarında özünü göstərən qəşəng bir sakitlik mənbəyidir. Dərslərdə tapılan asanaları məşq edin. Bədənin vəziyyəti ruhun bədənlə harmoniyasına gedən yolda bəzən həlledici rol oynayır.

Nəfəs alma prosedurları üçün xüsusi taktikalar da var: həddindən artıq yavaşlama və ya əksinə, sürətləndirmə. Transsendental meditativ təcrübədə mövcud olan xüsusi səslərin, hecaların və əlbəttə ki, duaların yayımı var.

G. Benson kitabında “rahat reaksiya” adlanan fenomeni ətraflı təsvir etmişdir, mən sizə mütləq oxumağı məsləhət görürəm. Uzun müddət meditasiya ilə məşğul olan insanlar artıq onun müalicəvi təsirini bütün bədənə, xüsusən də mənəvi prinsipə hiss ediblər.

Əgər onu gündəlik, lakin faydalı vərdişlər siyahısına həsr etmək qərarına gəlsəniz, nəticə sizi mütləq sevindirəcəkdir!

9. Növbə edin!

Hələ 1930-cu ildə ABŞ-da E.Jacobson adlı bir şəxs “relaksasiya və gərginlik” adlı bir üsul hazırlamışdı. Bu təcrübənin mahiyyəti öz mülahizənizlə əks vəziyyətlərə səbəb olmaq bacarığının öyrədilməsidir.

Üstəlik, mövcud vəziyyəti müəyyən edə bil! Ancaq belə bir bacarıqla dərindən məşğul olmaq çox saatlarla öyrənmə tələb edir. Fikir verin, sadəcə əllərin əzələlərini belə bir hiylə yerinə yetirməyi öyrətmək üçün 10-30 saat vaxt lazımdır!

Ancaq "Pavlovun köpək refleksini" mənimsəmiş və tərbiyə edərək, sıxacların və ağırlıqların çoxluğundan əziyyət çəkməkdən qorxmağı dayandıra bilərsiniz.

10. Tünd şokolad

Bəli dostlar! Əsl kakao paxlalarından hazırlanmış əsl şokolad, endorfinlərin böyük bir tələsməsinin açılması və tətiklənməsi üçün tam bir yol ola bilər.

Sadəcə bir çay qaşığı üyüdülmüş kakao lobyasının banan meyvə püresi və ya smuzi ilə qarışdırılması stressi aradan qaldıra bilər, əhvalınızı yüksəldə bilər və haqlı olaraq keyfiyyətli istirahət üçün ən heyrətamiz üsullardan biri hesab edilə bilər.

Şokoladı bar şəklində yeyirsinizsə, onda ən azı 80 faiz kakao olan qara rəngə (südsüz) üstünlük verin. Əvvəllər düşünürdüm ki, mənim şokoladım var, ancaq çoxlu miqdarda şübhəli əlavələr olan südlü şokolad olduğu ortaya çıxdı.

Hamısı budur!

Abunə olun, paylaşın və məqaləyə şərhlərdə stressdən azad olmaq üçün unikal üsullarınızı əlavə edin!

Blogda görüşənədək, bye bye!

Necə istirahət etmək

İstirahət etməyi necə öyrənmək olar və hansı istirahət yolları mövcuddur? Jacobsona görə istirahət + çox təsirli bir texnika.

Necə dincəlmək olar? Bir neçə yolla. Onların hamısı effektivdir və təcrübə ilə sübut edilmişdir, siz cəhd edə və fizioloji cəhətdən sizə uyğun olan və ya daha çox bəyəndiyiniz üsulu seçə bilərsiniz.

Qeyd edim ki, hansısa üsul sizə istədiyiniz nəticəni vermirsə, başqa bir üsulla cəhd etməlisiniz. Biz hamımız fərqliyik və çox vaxt xırda şeylər də əhəmiyyətli rol oynayır, hər kəsin özünün tapması lazımdır.

Ancaq istirahətin əsas, əsas yolları da var ki, onları xatırlamaq və vaxtaşırı tətbiq etmək vacibdir. Rahatlaşdırıcı nəfəs, zehinlilik təcrübəsi və "Jacobson istirahəti" kimi bəziləri haqqında məqalədə təsvir edəcəyəm.

Beləliklə, müzakirə ediləcək bütün istirahət yolları: nəfəs; aktiv təcavüz- qəzəbi saxlamayın, yığılmış neqativləri sıçrayın; tanınmış üsuldur istirahət Jacobsona görə xüsusi diqqətə layiqdir; üzərində konsentrasiya metodik dərs; məşq dirsəklərdə yelləncək rahatlamağa kömək edir, həmçinin beynin qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur; trans istirahət etmək üçün bir yol kimi və şüurlu müşahidə praktikası arxanda.

Belə ki, istirahət etməyi necə öyrənmək olar və istirahət yolları.

1 Nəfəs- bu bizim üçün o qədər vacibdir ki, bu barədə ayrıca və çoxlu yaza bilərik. Qeyd edək ki, müxtəlif dövlətlərdə fərqli nəfəs alırıq.
və bir nəfəs bizi sakitləşdirməyə və hətta (nəfəs alma texnikasını düzgün tətbiq etməklə) çox əsəbi və gərgin vəziyyətdən çıxmağa imkan verirsə, başqa bir nəfəs, əksinə, sakit bir nəfəsdən stressə səbəb ola bilər.

Nəfəs alma məşqi.

Diqqəti hər hansı düşüncədən nəfəsimizə keçiririk. Normal tempimizdə üzün əzələlərini rahatlaşdırır, çiyinlərimizi düzəldir və dərindən nəfəs alırıq. Eyni zamanda, biz havanı sinəyə deyil, daha çox mədəyə alırıq. Təsəvvür edin ki, siz çox alma yemisiniz və şişkinlik var. Sonra nəfəsinizi 3-5 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş nəfəs alın.

Ekshalasiya inhalyasiyadan təxminən üçdə bir qədər uzun olmalıdır. Hər inhalyasiya və ekshalasiya arasında qısa gecikmələrlə (2-3 saniyə) edirik. Təkrar edirik nəfəs alın - tutun - nəfəs alın - saxlayın, buna görə 5-6 dəfə. Bunu çox gərginləşdirmədən həm burnunuzla, həm də ağzınızla edə bilərsiniz. Nəfəs aldığınız zaman resurslarınızı səfərbər edirsiniz və qanınızı və orqanlarınızı oksigenlə doldurursunuz, nəfəs aldığınız zaman isə rahatlamanın özü baş verir, gərginliyi çıxarırsınız.

Rahatlaşdırıcı nəfəs fasilələrlə olmamalıdır, nəfəs alma və ekshalasiya prosesində hər şeyin hamar bir şəkildə axmasına çalışın.

Və ilk 5-6 dərin nəfəs və ekshalasiya aldıqdan sonra bu prosesə ümumiyyətlə müdaxilə etməyi dayandırırsınız, nəfəs indi öz-özünə baş verir, sən sadəcə ona baxırsan, heç bir şəkildə təsir etməyə çalışmadan, bədənin ehtiyac duyduğu ritmi özü seçməsinə icazə verin.

Gün ərzində heç olmasa ara-sıra nəfəsinizi izləməyə çalışın. Bu vacibdir, bu məşqi tez-tez edin, hətta tamamilə sakit olsanız da, düzgün, dərin və tələsmədən nəfəs alma faydalı, rahatlaşdırıcı vərdişinizə çevrilsin.

Və nəfəsinizə diqqət etməyi öyrənin hamısı diqqətiniz, o zaman istirahətin təsiri çox güclü olacaq.

Effektiv üsullardan biri də aktiv aqressiyadır.

Tanınmış bir üsul və uzun müddətdir istifadə olunur. Təcrübəmə görə, idman zalı bunun üçün yaxşıdır və təkcə kişilər üçün deyil, həm də qadınlar üçün. Həm də döyüş sənətləri. Ancaq bu sizin haqqınızda deyilsə, onda biz sadəcə bir qamçı oyuncağı tapırıq. Yeri gəlmişkən, "ərindən" (arvadından) istifadə edə bilərsiniz, əsas odur ki, təəssüf ki, biz zarafatları başa düşürük.

Beləliklə, tapın ki, sındırmaq, döymək və parçalamaq heyf deyil və bunu ehtirasla edin, qışqırmaq arzu edilir. Qışqırmaq bütün mənfilikləri tez bir zamanda atmağa və rahatlamağa kömək edir. Bu, emosiyalarını necə ifadə etməyi bilməyən (qorxduqları) və daim onları sıxışdıran, özlərində toplananlar üçün xüsusilə vacibdir. Axı, emosional enerji heç yerə getmir, ancaq içəridə toplanır, bu da onu daha da çətinləşdirir. Mən sizi inandırmayacağam, amma toplanmış təcrübələri atmaq üçün ən azı bəzən bir yer və vaxt tapın.

Ümumiyyətlə qışqırmağın bir çox funksiyaları var, məsələn, qışqırmaqla özünüzü isindirə, daha çox cəsarət verə və hətta adrenalini yüksəldə bilərsiniz. Digər hallarda, yaxşı qışqırmaq və söyüş söymək, lazımsız qəzəbi atın.

Aktiv təcavüzün bu üsulu hər yerdə və həmişə uyğun deyil, ancaq qurtarmaq üçün yığılıb kimi mənfi emosiyalar, bu ən yaxşı yollardan biridir necə tez istirahət etmək olar və stressdən qurtulun.

Jacobsona görə istirahət

Edmund Jacobsanın texnikası bədənin əzələlərinin ilkin gərginliyinə və sonradan rahatlamasına əsaslanır. Təxminən 10 saniyə ərzində növbə ilə üz, boyun, əllər, arxa, qarın, çiyinlər, qasıq və ayaq əzələlərini sıxın. Sonra, cəlb olunan əzələləri rahatlaşdırırıq və nəticədə yaranan rahatlığı hiss etməyə çalışırıq.

Tövsiyələr. Birinci. Üzün müxtəlif hissələrini (əzələlərini) gərginləşdiririk, üzü 8-10 saniyə saxlayırıq və istirahət edirik. Gərginliyi yaxşı aradan qaldırır, üz ifadələrini rahatlaşdırır və yaxşılaşdırır, həmçinin hüceyrələrdə qan dövranını yaxşılaşdırır. Və idmanın qırışlara səbəb ola biləcəyi düşüncəsi sizi qorxutmasın, yox. Dərinin görünüşünə müsbət təsir kimi məşq edin.

İkinci. Silindrik bir obyekt götürün ki, ovucunuza yaxşı otursun və onu 8-10 saniyə güclə sıxın, sonra yavaş-yavaş əllərinizi rahatlayın və bu xoş istirahət hissini hiss etməyə çalışın. Tənbəl olmayın və bu məşqi 1-2 həftə ərzində gündə ən azı 5 dəfə edin, bu, ümumi narahatlıq səviyyəsini yaxşıca azaldacaq.

Əsas odur ki, bunu etdikdən sonra dərhal 1,5 - 2 dəqiqə ərzində bu çox xoş istirahəti hiss etməyə çalışın. Bədən bilinçaltı olaraq bu rahat vəziyyəti xatırlayır və sonra ona qayıtmaq daha asan olacaq.

Yenə deyirəm, bu məşqi gündə ilk 5 dəfə edin, köhnədən xilas olmaq vacibdir, xroniki bloklayır və narahatlığı azaldır. Sonra profilaktika üçün və ya ehtiyacınız olduğunu hiss etdikdə gündə 2 dəfə etmək kifayətdir. Mən bu məşqləri unutmuram və həmişə edirəm.

Qeyd. Məşq nüvələr üçün kontrendikedir (xəstəlik həkimlər tərəfindən təsdiqlənirsə). Sizin vəziyyətinizdə başqa bir istirahət məşqi uzanan. Bunun üçün yerə və ya çarpayıya uzanıb səylə uzanırıq, boynumuzu, qollarımızı, ayaqlarımızı, arxamızı mümkün qədər uzadıb əyirik. Düzgün icra etmək üçün oyandığınız zaman özünüzü xatırlayın, əsnəyin və uzanın.

Bu məşq daha zəifdir, buna görə də hər gün əvvəlkindən 1,5 dəfə daha tez-tez etməlisiniz. Eyni 8-10 saniyə yerinə yetirilir.

Yeri gəlmişkən, bu məşqlər osteoxondrozla da yaxşı kömək edəcəkdir. Bu barədə köməkçim Yevgeniya ətraflı yazdı. Mövzu sizin üçün uyğundursa, oxuyun.

İş zamanı və ya başqa yerdə və vəziyyətdə necə istirahət etmək olar? Yuxarıda təsvir edildiyi kimi əllərdən istifadə edirik.Bu, kiminsə bir şey görəcəyindən narahat olmadan gərginliyi aradan qaldırmağın bir yoludur, nəfəs almağı unutmayın.

İstirahət etməyin digər yolları

Metodik dərsə diqqət. Mən bir neçə söz deyəcəyəm, çünki bu barədə başqa bir məqalədə artıq yazmışam və daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Bu metodun məqsədi rəvan (mübarizəsiz) mənfi düşüncələrdən daha xoş və faydalı bir şeyə, bir növ fəaliyyətə keçməkdir.

İki fikir və ya obyekt eyni anda başda tam ola bilməz. Bir şey hələ də böyük psixoloji fəaliyyəti cəlb edəcək. Buna görə də öyrənmək vacibdir yumşaq lazımsızı bizə faydalı bir şeylə əvəzləyərək itələyin və bu faydalını tədricən ovsunlayın (maraqlı olsun) və bir müddət sonra neqativin gücünü və kəskinliyini necə itirdiyini görə bilərsiniz.

Baş verən hər şeyin passiv müşahidə vəziyyəti.

Bu yüngül trans vəziyyətinə (meditasiya) daxil olmaq zehni sakitliyi və rahatlamağı təşviq edir.

Bu vəziyyətə girmək çətin deyil, orada qalmaq daha çətindir. Fiziki və ya zehni olaraq yorğun olduğumuz halda, özümüz kresloya yıxılaraq hər hansı bir şey haqqında düşünməyi dayandırdıqda, gözlərimizi yumduqda və zehni olaraq hisslərimizə düşəndə, istər-istəməz özümüzü istirahətə hazırlayanda bunu edirik, lakin eyni zamanda yuxuya getmirik.

Ya kənardan biz sadəcə olaraq hansısa nöqtəni (obyekt və s.) uzun müddət müşahidə edirik, ya da düşüncə prosesini izləyirik, lakin baş verənləri təhlil etməyin ancaq hər şeyi izləyirəm. İstədiyiniz zaman bu şüurlu müşahidə vəziyyətinə daxil ola bilərsiniz.

Kresloda otururuq, gözlərimizi yumuruq, zehni fəaliyyətimiz işləməyə davam edərkən, düşüncələr problemlər, bəzi iş və s. İndi biz özümüzlə istənilən daxili dialoqu yavaşlatır və rəvan şəkildə söndürürük və diqqətimizi bədəndəki hisslərə köçürür, başın yuxarısından ayaqlara qədər bütün bədəni diqqətlə örtməyə çalışırıq.

Hisslər müxtəlif, xoşagəlməz və xoş ola bilər. İndi diqqətinizi çəkmək və tam olaraq xoş hissləri və ya bir növ vizualizasiyanı (xoş şəkillər) müşahidə etməyə başlamaq vacibdir. Düşüncə axını hamar və səthidir və biz yalnız hər şeyi müşahidə edirik.

Diqqəti neqativdən dəyişmək çətin ola bilər və ya bəzi fikirlər beyninizdən çıxmayacaq. Burada heç bir şəkildə onunla mübarizə aparmamaq, onları qovmamaq, sadəcə olaraq diqqətinizi xoş hisslərə və ya nəfəs almağa yönəltmək vacibdir. Sadəcə olaraq, heç nəyi təhlil etmədən bədəndəki nəfəsi və xoş hissləri müşahidə edirik.

Məşq istənilən xoş hissləri, qolların və ayaqların ağırlığını, ətraf mühitin rahat temperaturunu, incə bədənin hər hansı bir hissəsində çırpınma, seğirmə və ya başqa bir işıq hissi.

Bu rahatlığı hiss edin və bu rahatlığı hisslərinizin üstündən uçan kimi müşahidə edin. Düşüncənin özü get-gedə xoşa gələnə çəkiləcək və siz sadəcə ona baxırsınız.

Passiv, çılpaq müşahidə vəziyyəti bizim təbii, təbii və ən vacib müalicəvi vəziyyətimizdir. Maksimum fayda əldə etmək üçün, yalnız xoş olanı deyil, həm də bütün duyğularınızı, düşüncələrinizi və vəziyyətlərinizi müşahidə etməyi öyrənəcəyiniz şüur ​​və istirahət üçün əla təcrübəni tövsiyə edirəm, bu, həyatda şüurlu olmağı və indiki anı qəbul etməyi, qəbul etməyi öyrədir. bütün hisslərinizdən.

Nəhayət: necə istirahət etmək olar

Musiqi və xüsusi istirahət, səslər, disklərdə qeyd, həm də çox effektiv və rahat element kimi xidmət edə bilər, bəzi istirahət üsulları üçün əlavə ola bilər.

Həm də yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün və tonu yüksəltməyi tövsiyə edirəm soyuq və isti duş. Bunu necə düzgün etmək olar və nəyi bilmək lazımdır, oxuyun

Xüsusi yağlar və gellərlə masaj etmək və çimmək də sinir sistemini səliqəyə salmaq üçün yaxşı vasitədir.

Hörmətlə, Andrey Russkix

Sakitləşdirici melodiya

Heç bir şey haqqında düşünməməyə çalışın, problemləri və işləri sonraya buraxın, sadəcə diqqətlə qulaq asın, lakin sakitcə, gərginlik olmadan bu, dərindən istirahət etməyə və zehni olaraq istirahət etməyə imkan verəcəkdir.

İstirahət üsulları

Qədim dövrlərdən bəri insan onun üçün mövcud olan bütün yollarla istirahət etməyi öyrənmişdir. Bu günə qədər, hər biri həm fərdi, həm də qrup şəklində müxtəlif metodların zəngin məzmunu ilə fərqlənən bir neçə istirahət üsulları qrupunu ayırd etmək olar.

Bədənlə əlaqəli istirahət üsulları

Ən çox yayılmış istirahət üsulları qrupuna bədənin müxtəlif əzələlərinin çoxlu gərginlik-relaksasiya sistemləri daxildir. Bu, insanın əsəb gərginliyinin fəaliyyət dövründə ən çox enerji tələb edən proseslərdən biri olması ilə əlaqədardır. Təkamül prosesində sinir gərginliyi əzələ gərginliyi ilə sıx təmasda olduğundan, nöropsik rahatlamanın yollarından biri əzələlərin rahatlamasıdır, yəni. bədənin əzələlərinin tam rahatlaması.
E.Jacobson ilk dəfə olaraq əzələlərin boşaldılması metodunu elmi cəhətdən inkişaf etdirməyə başladı. O, skelet əzələlərinin tonusu ilə neqativ emosional oyanışın müxtəlif formaları (qorxu, qəzəb və s.) arasında birbaşa əlaqənin olduğunu irəli sürdü. Jacobson bədənin bütün əzələlərinin könüllü ardıcıl rahatlaması üçün sistematik təlim kursu olan xüsusi məşqlər sistemini, mütərəqqi istirahət texnikasını yaratdı. Burada rahatlama effekti təkcə əzələ tonusunun aradan qaldırılması deyil, həm də rahat nöropsik vəziyyətə nail olmaqdır.
Jacobson metodu rahatlamanın (relaksasiyanın) gərginlikdən dərhal sonra ən yaxşı şəkildə hiss oluna biləcəyinə əsaslanır. Buna görə də, bütün məşqlər alternativ maksimum gərginlik dövrlərindən və tez bir zamanda müəyyən əzələ qruplarının maksimum rahatlaşmasından ibarətdir. Bu məşqlər zamanı insan ayırd etməyi öyrənir, sonra isə istirahət dərəcəsini stress fərqi kimi qiymətləndirir.
Bundan əlavə, aktiv əzələ daralması, müxtəlif avtotəklif üsulları ilə müqayisədə daha dərin bir rahatlama dərəcəsinə nail olmaq üçün əlavə bir impulsdur. Əzələlərin rahatlaması ilə məşğul olaraq, biz beyin qabığının geniş sahəsini rahatladığımız və sakitləşdirdiyimiz üçün əslində nöropsik rahatlamağa nail oluruq. Buna görə də Jacobson metodunda üzün, əllərin və ayaqların əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün məşqlərə xüsusi diqqət yetirilir.
Bu gün Jacobson metodu bir çox istirahət sistemlərində geniş yayılmışdır və onun əsasında veb saytımızda tapa biləcəyiniz bir çox yeni istirahət məşqləri meydana çıxdı.

İstisnasız olaraq bütün insanların istifadə etdiyi fiziki bədənlə əlaqəli ikinci ən vacib istirahət üsulu yuxudur. Yuxu oyanma dövrü üçün xarakterik olan aktivliyi və oyanışı neytrallaşdırmaq və bununla da beyin qabığının hüceyrələrini tükənməkdən qorumaq üçün orqanizmin təbii yoludur. Vaxtında, tam yuxu istirahət, istirahət və tam sağalmanın ən yaxşı vasitəsi adlandırıla bilər. Yeri gəlmişkən, Jacobson metoduna uyğun məşqlər yatmazdan dərhal əvvəl edilə bilər ki, bu da bütün bədən sistemlərinin daha dərindən rahatlamasını təmin edəcəkdir.

Bədənlə əlaqəli mükəmməl istirahət üsullarına hər cür su prosedurları - hamam, sauna və müxtəlif masaj növləri daxildir.

Nəfəs alma ilə əlaqəli relaksasiya üsulları

Nəfəs alma insan orqanizmində ən vacib prosesdir. Onun sayəsində qanımız oksigenlə doyur, sonra hər hüceyrəni qidalandırır. Bundan əlavə, nəfəs alma sinir sistemimizin işi ilə bağlıdır, çünki demək olar ki, həmişə "sakitləşmək" dərin, bərabər və tələsmədən nəfəs almaq deməkdir.
Stress, narahatlıq, qorxu və ya qəzəb vəziyyətində nəfəsimiz dayaz, konvulsiv olur. Bütün bədən mənfi təcrübələrlə bloklandığı üçün düzgün nəfəs almağa vaxtımız yoxdur. Müvafiq olaraq, bədən kifayət qədər oksigen almır və müxtəlif xəstəliklər inkişaf edir, güc itkisi, vaxtından əvvəl qocalma və s. Buna görə də, inhalyasiya və ekshalasiya prosesində təkcə sinə deyil, həm də qarnın aşağı hissəsi iştirak etdikdə, hər bir insanın dərin və ya tam nəfəs alma texnikasını mənimsəməsi xüsusilə vacibdir. Belə tam nəfəslə bədən avtomatik olaraq rahatlama vəziyyətinə gəlir, düşüncələr nizamlanır, həyəcan yox olur.
Nəfəs almanın başqa bir mühüm xüsusiyyəti var. Qədim dövrlərdən bəri şərq müdrikləri bilirdilər ki, nəfəs alma müddəti birbaşa insanın ömrü ilə bağlıdır. İnhalyasiya və ekshalasiya nə qədər uzun olsa, bir o qədər çox yaşaya bilərik. Buna görə də uzun illər sağlam qalmaq istəyən hər kəs xüsusi texnikalardan istifadə edərək nəfəs almağa məşq etməlidir.
Həm Şərq yogik sistemlərindən və təbabətindən gələnlər, həm də müasir mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış müxtəlif nəfəs məşqləri var. Onların ümumi məqsədi tənəffüs prosesini uyğunlaşdırmaq, oksigenin bədənin hüceyrələrinə çıxışını artırmaq və nəticədə bütün orqanizmin sağalmasına kömək etməkdir.

Zehni fəaliyyətlə əlaqəli istirahət üsulları

Bu geniş və populyar istirahət texnikaları qrupu insan ağlının gücündən istifadə edir. Ən məşhur üsul autogenik təlim və ya avtomatik təlimdir (özünü hipnoz, özünü hipnoz).
Avto-məşq bizim təlatümlü dövrümüzdə əvəzolunmazdır və əsəb gərginliyi və stressini aradan qaldırmağa, fiziki və psixoloji sağlamlığı gücləndirməyə imkan verir. Bu üsul xüsusilə rasional düşünən insanlar üçün uyğundur.
Avtomatik təlimin əsas məqsədi bir çox nevrotik vəziyyətin əsasını təşkil edən emosional gərginliyin azaldılmasını təmin etməkdir. Avtomatik təlimin köməyi ilə dərin relaksasiya (istirahət) və konsentrasiya vəziyyəti əldə edilir ki, bu zaman zehni dəyişmək istədiyiniz şeyə diqqət yetirir. Otogen immersion vəziyyətində insan adi vəziyyətdə ağlına tabe olmayan orqan və sistemləri idarə edə bilər. Avtomatik təlim həm fərdi, həm də (daha tez-tez) 10-12 nəfərə qədər qruplarda aparılır. Avtomatik təlimin əsas texnikası, istirahət vəziyyətini təsvir edən altı şifahi formulun zehni təkrarlanmasıdır. Birinci düstur ağırlıqla bağlıdır ("qollarım və ayaqlarım kifayət qədər ağırdır"). İkincisi istidir ("əllərim və ayaqlarım çox istidir"). Üçüncü düstur "ürək sakit və bərabər döyünür" (kardiofobiya ilə ürək üçün qorxuları canlandırdığı üçün istifadə edilmir). Dördüncü formula "nəfəs sakit və bərabərdir". Beşinci düstur "günəş pleksusunda istilik" dir. Altıncısı “alında sərinlik”dir.
Adətən, avto-təlim kursu bir mütəxəssislə 8-12 seansdan ibarətdir və sonra müstəqil autogenik təlim davam edir. Uğura nail olmaq üçün ən vacib şey əzmkarlığı güclü tərəflərinizə və imkanlarınıza inamla birləşdirərək gündəlik məşq etməkdir.

Son zamanlarda şifahi özünü hipnoz (təsdiqlər) üsulu böyük populyarlıq qazanmışdır. Təsdiqlər müəyyən prinsiplərə əsasən tərtib edilmiş şifahi düsturlardır (onlar yalnız müsbət ifadələrdən istifadə edirlər, “yox” hissəcik yoxdur, indiki zaman istifadə olunur, düsturlar birinci şəxsdə tələffüz olunur və s.). Dəfələrlə təkrarlanması lazım olan təsdiqlərin köməyi ilə siz zehnin və bədənin sakitlik və istirahət effektinə nail ola bilərsiniz.
Canlı təxəyyülü olanlar üçün zehni obrazların yaradılması üsulu mükəmməldir. Şəkillər böyük gücə malikdir: onlar kədərdən sevincə, tam istirahətdən bütün qüvvələrin səfərbərliyinə qədər tamamilə fərqli vəziyyətlərə səbəb ola bilər. Sizi arzuolunan vəziyyətə aparacaq "öz" imicinizi tapmaq vacibdir. Ağlımızın təqdim etdiyi gözəl və parlaq şəkillər, müsbət emosiyalarla doldurmağa, rahatlamağa və ruhu rahatlamağa kömək edir. İstirahət üçün ən təsirli görüntülər yumşaq tüklü çarpayıda isindiyiniz zaman, tüklü buludda yelləndiyiniz zaman, dəniz sahilində uzandığınız zaman və ya isti, xoş vanna qəbul etdiyiniz zamandır. Hətta belə rahat bir vəziyyətə qısa bir şəkildə dalmaq da insanın rifahına faydalı təsir göstərir. Təsviri tətbiq edərkən, bütün detalları daha yaxşı nəzərdən keçirmək, onunla əlaqəli bütün hissləri hiss etmək vacibdir. Uğurlu bir məşqlə, bir müddət sonra yalnız imicinizi xatırlamağınız kifayət edəcək və əzələ yaddaşı səviyyəsində olan bədən özü istirahət vəziyyətini təkrarlayacaqdır.

Təsdiqlər və ya zehni təsvirlər vasitəsilə istirahət əzələlərin rahatlama üsulları ilə yaxşı gedir.

İncəsənətlə əlaqəli İstirahət Texnikaları

Sənətin əsas vəzifələrindən biri də ruha sevinc və rahatlıq bəxş etməkdir. İstirahət effektinə xüsusi seçilmiş musiqi dinləmək, rəsmlərə baxmaq, təbii mənzərələrin fotoşəkilləri, videolar və s.
Bundan əlavə, göz əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün xüsusi şəkillərə baxaraq istirahətə nail ola bilərsiniz. Belə şəkillər avtomatik olaraq neyropsik fəaliyyəti sakitləşdirir, tədricən beyni və bütün bədəni rahatlıq vəziyyətinə gətirir.
Rəqs hərəkətləri ilə əlaqəli hər cür üsullar da fiziki və nevropsik rahatlamağa kömək edir. Musiqi ilə hərəkət xoş ünsiyyətlə yanaşı, müsbət emosiyaları dəstəkləyir. Musiqi və işıq effektlərinin birləşməsi beynin biocərəyanlarına təsirini artırır. Hətta rus bəstəkarı Scriabin də rəngli musiqini istirahət və sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyənin qorunması üsulu kimi təbliğ etməyə başladı.
Bu üsullar bir-birini tamamlaya bilər - məsələn, musiqi və şəkillərdən və ya videolardan eyni vaxtda istifadə etmək çox effektivdir.
Oxumaq həm də əla anti-stres üsuludur - oxuyan insan daha rahat və ahəngdar ola bilər. Heç kim sizi dinləmədikdə oxumaq xüsusilə yaxşıdır - bu yolla siz mahnı ilə və öz daxili vəziyyətinizlə əlaqəli hisslərin bütün gamutunu daha dolğun ifadə edə bilərsiniz. Eyni zamanda gərginlik aradan qalxır və yerinə sülh gəlir.

Həyat tərzi və reallığın qavranılması ilə bağlı istirahət üsulları

Gülüş istirahət etmək və müsbət münasibət saxlamaq üçün təbii və əvəzedilməz bir vasitədir. Gülüş terapiyası psixoterapevtik istiqamət kimi bu gün sürətlə inkişaf edir. Gülüş bədənimizdə bir reaksiyaya səbəb olur ki, bu da bütün orqanizmin sağalmasına kömək edir. Bütün əzələlər əvvəlcə yığılır, sonra rahatlaşır. Nəfəs alma və nəbz müvəqqəti olaraq sürətlənir, bunun sayəsində qan oksigenlə zənginləşir. Beyin hüceyrələri isə ağrıya qarşı həssaslığını azaldır. Bundan əlavə, onlar endorfinlər - ağrıları yox edən və həzz gətirən maddələr istehsal edirlər. Gülüş terapiyası özümüzü və ətrafdakı reallığı dərk etməyimizlə birbaşa bağlıdır: özümüzdə və ya indiki vəziyyətdə nə qədər gülməli olsaq, stressə və mənfi təsirlərə bir o qədər davamlı oluruq.
İnsanın təbiətdə - dənizin və ya gölün sahilində, dağların ətəyində, kölgəli meşədə olmasına da faydalı təsir göstərir. Bir neçə gün təbiətlə tək qalmaq mümkün deyilsə, onda siz heç olmasa evdə və ya ofisinizdə onun bir küncünü yenidən yarada bilərsiniz - çiçəklər və qapalı ağaclar əkmək, akvarium qurmaq, mini şəlalə təşkil etmək və s. Vəhşi təbiətin səsləri, rəngləri və qoxuları tam istirahətə nail olmaq üçün ən güclü və təsirli vasitələrdən biridir.

Parapsixologiya və mənəvi təlimlərlə əlaqəli istirahət üsulları

Bu gün bir çox qədim ruhani təlimlər və müalicə üsulları yenidən canlanır və populyarlıq qazanır. Bu və ya digər mənəvi təkmilləşdirmə sisteminə düzgün riayət etmək bədənin, ruhun və ruhun ümumi sakitləşməsinə kömək edir - axırda, bir qayda olaraq, iş üç səviyyədə həyata keçirilir: fiziki, enerji və zehni. Yoqa məşqlərinin istifadəsi də kompleks istirahətə nail olmağa səbəb olur.