İncə bir bel həmişə bir işarə olmuşdur qadın və gözəl fiqur. Ədalətli cinsin bir çox nümayəndəsi hamar əyilmələr və sinədən kalçaya zərif bir keçid üçün çalışır. Eyni zamanda, bel və yan nahiyə bədənin düzəldilməsi çox çətin olan və çoxsaylı məşqlərlə sadəcə “nasos” edilə bilməyən hissələrindən biridir. Üstəlik, belinizi "kvadrat" etməmək üçün ümumiyyətlə məşq etməməyin və güc məşqlərindən çəkinməyin daha yaxşı olduğuna dair bir fikir var.

Bu yazıda bu qadın problem sahəsi ilə bağlı ən populyar suallara cavab verəcəyik. Belinizi necə azaltmaq olar və beliniz kiçilmirsə nə etməli? Hansı bel məşqlərini edə bilərsiniz və nə edə bilməzsiniz? Biz həmçinin sizə yağ yandırmaq, belinizi azaltmaq və yanlarınızı aradan qaldırmaq üçün effektiv məşqlər dəsti təklif edəcəyik.

Belinizi necə azaltacağınıza dair bütün həqiqət

Bel bölgəsi qızlar üçün bədənin ən problemli bölgələrindən biridir, burada yağ çox asanlıqla yığılır və həcmdə artım baş verir. Çəki artdıqca, bel tez-tez "üzən" ilklərdən biridir, tərəflər və sözdə "qulaqlar" görünür. Təbii ki, kökəldikdə belə belini saxlayan qızlar var. Adətən bunlar fiqurun sahibləridir « armud" və "qum saatı"(və ya sehrli photoshop):

Ancaq çox vaxt bədən yağının faizinin artması ilə bel həcmini xeyli artırır və gözəl əyrilər yox olur:

Ona görə də dar bel almaq istəyənlər üçün ilk qayda budur ümumi bədən yağ faizini azaldır. Bunu necə etmək olar? Çox sadə. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyə başlayın, sürətli karbohidratların və fast foodların miqdarını azaldın, aktivliyi və fiziki fəaliyyəti artırın. Başqa sözlə, bədəni yağ saxlamaqdansa, yandırmağa məcbur edin.

Bəs bədəninizin xüsusilə bel bölgəsində arıqlamağa başlamasını necə təmin edə bilərsiniz? Müəyyən bir "problem" bölgəsində yağ ehtiyatlarını yandırmaq çox çətindir. Hansı məşq edirsinizsə edin, bütün bədəninizi arıqlamaq üçün hazırlayın. Yağ tədricən əriyəcək bədəninizin bütün hissələrinə, haradasa daha yavaş, haradasa daha sürətli. Bədəni bel sahəsini azaltmağa məcbur etmək demək olar ki, mümkün deyil.

Beləliklə, belinizi necə azaltmaq və yanlarınızı kəsmək olar?

• Bədənin yağları parçalamağa başlaması üçün onunla yeyin.
• Yağ yandırmasını sürətləndirmək üçün kardio məşqləri edin.
• Əzələlərinizi sıxmaq və gözəl bədən xətlərini formalaşdırmaq üçün əsas (əzələ korseti) məşqləri edin.

Ancaq əksər insanlar üçün belin kiçilməsinə bu yanaşma çox adi görünə bilər. Xüsusilə İnternet belə rahat məsləhətlərlə dolu olduqda: "sehrli bel korseti - sadəcə geyin və arıqla", "10 gün ərzində bel üçün xüsusi pəhriz", "Hula halqasını gündə 5 dəqiqə bükün və bir həftədən sonra belinizi 10 sm azaldacaqsınız" . Amma biz dərhal şərt qoyacağıq ki, bel üçün sehrli üsullar və ya sehrli məşqlər yoxdur mövcud deyil. İnternetdə təklif olunan üsulların əksəriyyəti beli azaltmaq və tərəfləri aradan qaldırmaq üçün tamamilə faydasızdır.

Hansı üsullar belinizi azaltmağa kömək etməyəcək:

1. Sarma və masajlar. Onlar belinizi azaltmağa kömək etməyəcəklər. Bu, yağ yandırma prosesinə təsir etməyən faydasız bir hadisədir, buna görə də vaxt itirməməlisiniz. Yağ yandırma prosesini sürətləndirmək istəyirsinizsə, 30 dəqiqə gəzintiyə çıxın və ya evdə gəzin.

Populyar inancın əksinə olaraq, yanlarınızı kəsmək və belinizi incələşdirmək istəyirsinizsə, halqa xüsusilə təsirli deyil. Əlbəttə ki, hula halqasını burulmaq heç bir şey etməməkdən və divanda uzanmaqdan daha yaxşıdır. Ancaq idman üçün bir az vaxtınız varsa, hula halqasını fırlatmaqdansa, keyfiyyətli bir kardio məşqinə girmək daha yaxşıdır.

3. Korsetlər və bel kəmərləri. Daha bir faydasız şey, nəinki belinizi azaltmağa kömək etməyəcək, həm də sağlamlığınıza zərər verəcəkdir. Korset və kəmərlər nəfəs almağı məhdudlaşdırır, ürəyə qan axını azaldır, bağırsaqlara təzyiq edir və həzmi pozur. Eyni zamanda, korset köməyi ilə belinizi daraltmayacaqsınız, yalnız paltardakı qüsurları vizual olaraq gizlədəcəksiniz.

4. Belinizi azaltmaq üçün xüsusi pəhrizlər. Belinizi azaltmaq üçün xüsusi pəhrizlər və ya sehrli qidalar və ya içkilər yoxdur. Belinizi azaltmağa kömək edəcək bəzi unikal məhsulların birləşməsi haqqında oxusanız, unutmayın ki, bu doğru deyil.

5. Kardio məşqləri zamanı filmlər və termal kəmərlərlə bükülmə. Bu, beli azaltmaq istəyənlər üçün başqa bir qeyri-sağlamlıq və tamamilə faydasız fəaliyyətdir. Arıqlamayacaqsınız, ancaq susuzlaşa və ürəyinizi ciddi şəkildə sıxa bilərsiniz.

6. Bel üçün xüsusi məşqlər. Bel üçün belə məşqlər yoxdur. Oblik qarın əzələlərini işləməyə və əzələ korsetini gücləndirməyə kömək edən məşqlər var. Və yağ yandırmağı sürətləndirməyə kömək edən kardio məşqləri var. Birlikdə istədikləri nəticəni verə bilərlər. Ancaq bu, bir həftə şərti əyilmə və bükmə etməyiniz və bununla da belinizi azaltdığınız şəkildə işləmir.

Baxmayaraq ki, biz hələ də belinizi vizual olaraq azaltmağın bir asan yolunu tövsiyə edə bilərik. Bu forma geyimidir. Bu, bədən yağını və ya bel ölçüsünü azaltmayacaq, ancaq paltar geyindiyiniz zaman qüsurları gizlətməyə kömək edəcək. Düzdür, çimərlikdə bu üsul işləməyəcək.

Niyə belimi azalda bilmirəm?

Ancaq hətta düzgün bəslənmə və müntəzəm məşq belinizi azaltmağa kömək edə bilməz. Bu niyə baş verir? Belinizi azalda bilmədiyiniz bütün mümkün səbəbləri nəzərdən keçirək.

1. Bədən tipiniz – düzbucaqlı. Bu tip fiqurla ya ümumiyyətlə bel yoxdur, ya da demək olar ki, tələffüz olunur. Bədən tipi genetik faktorlarla müəyyən edilir və bunu dəyişmək demək olar ki, mümkün deyil. Ən çox ifadə olunan bel "saat saatı" Və "armud". Az uğurlu "alma" Və "əks üçbucaq" .

2. Siz əməl etmirsiniz pəhriz. Hətta müntəzəm məşqlər dərialtı yağ ehtiyatlarınızı istifadə etməyə kömək etməyəcək. Yağ yandırma prosesi yalnız kalori çatışmazlığı ilə, bədənin enerjiyə çevrilə biləcəyindən daha az yediyiniz zaman baş verir. Xərclənməmiş hər şey belinizi gizlədən yağda saxlanılır.

3. Sizdə var rektus abdominis əzələsinin diastazı, bu tez-tez doğuşdan sonra baş verir. Nəticədə, bel sahəsi bir az "üzə bilər". Diastaz üçün əzələ uyğunsuzluğunu aradan qaldırmağa kömək edən vakuum məşqini tətbiq etmək faydalıdır.

4. Səbəb ola bilər sinə formasının xüsusiyyəti, bu da beli bir az həcmli edir. Müntəzəm məşq və düzgün qidalanma bədən quruluşunuzu yaxşılaşdıracaq, lakin bu, sizin belinizin nazik qalacağı anlamına gəlmir.

5. Siz çox diqqət yetirirsiniz oblik qarın əzələləri. Çəkisiz taxtalar, qıvrımlar, əyilmələr, fırlanmalar belinizə mənfi təsir göstərməyəcək və əzələ həcmini artırmayacaq. (əlbəttə, bu məşqləri hər gün bir saat etməsəniz) . Ancaq dumbbells, barbells və çəkilərlə əyilmək və dönmək əzələlərinizi tonlaya və belinizə həcm verə bilər.

6. Siz oxuyursunuz güc təhsili ağır çəkilərlə. Xüsusi olaraq obliklər üçün məşqlər etməsəniz belə, onlar qollar, arxalar, ayaqlar və ombalar üçün bir çox güc məşqlərində iştirak edirlər. Daimi güc məşqləri bədəninizi uyğun və tonlayır, lakin beliniz əziyyət çəkə bilər.

Hər bir insanın öz var xüsusi unikal formalar . Və bədənindən 100% razı olan insanlar yoxdur. Təbii olaraq dar bir beliniz yoxdursa, bu, yaxşıdır. Konturları yaxşılaşdırmaq və qadın qum saatı formasına nail olmaq üçün çiyinlərinizin, kalçalarınızın və ombalarınızın əzələləri üzərində işləyə bilərsiniz. Bu, bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Bel məşqləri: hazır məşq planı

Biz sizə bel üçün hazır məşqlər toplusunu təklif edirik, bunun sayəsində qarın nahiyəsində effektiv işləyə və tərəfləri çıxara bilərsiniz. Ancaq çox intensiv məşq etməyə hazır olun və yalnız döşək üzərində xırıltılar etməyin. Bel üçün bu məşq dəstinin məqsədi təkcə əzələləri gücləndirmək və beli sıxmaq deyil, həm də yağ qatını yandırın.

Əlbəttə ki, bədənin müəyyən bir bölgəsində yerli kilo itkisinə nail olmaq çox çətindir. Lakin “problem sahəsi” ilə bağlı məşqlər etdikdə bu nahiyədə qan dövranını artırır və nəticədə piylərin yandırılmasını sürətləndiririk. Ancaq buna nail olunur yalnız interval kardio məşqləri yerinə yetirərkən, bunun sayəsində bədən lipolitik qabiliyyəti olan hormonları artırır. Və əlbəttə ki, bütün bədəndə yağ yanmasının ümumi prosesi vacibdir, yəni. kalori çatışmazlığını saxlamaq.

Bunu sizə təklif edirik bel məşq cədvəli : Kardio və əsas məşqlər arasında dəyişən 4 raund. Mədə və belinizdə ən effektiv şəkildə işləməyinizə kömək edəcək məşqə bu yanaşmadır. Üstəlik, yalnız rektus abdominis və oblik əzələlərdə deyil, həm də arxa əzələlərdə işləmək vacibdir, yəni. bütövlükdə bütün əzələ korsetinin üzərində.

Bel üçün təklif olunan məşq dəstini yalnız idman ayaqqabısında yerinə yetirin və sessiyaya həmişə istiləşmə və soyutma ilə başlayın. (dərs başlamazdan 5-10 dəqiqə əvvəl və bitməzdən əvvəl) . Yoxladığınızdan əmin olun:

Birincisi, müxtəlif təlim səviyyələri üçün icra sxemi veriləcəkdir: yeni başlayanlar, orta və yüksək səviyyəlilər üçün. Sonra hər bir dövrədə bel hərəkətlərinin ümumi tərkibini sadalayacağıq. Bel məşqlərinin tərkibini və müddətini dəyişdirərək məşqin müddətini artıra və ya azalda bilərsiniz.

Bel üçün bir sıra məşqləri yerinə yetirməyi planlaşdırın

Təklif olunan bel məşqləri müəyyən müddət ərzində yerinə yetirilməlidir, ona görə də taymer hazırlayın. (məsələn, mobil telefondan istifadə edin). Özünüzə əsaslanan bir bel məşq planı seçin təlim səviyyəsi. Hazırlıq səviyyənizi bilmirsinizsə, başlanğıc seçimindən başlayın.

Yeni başlayanlar üçün məşq:

• Birinci və üçüncü tur: Hər məşqi 20 saniyə yerinə yetiririk, sonra 20 saniyə istirahət edirik, dövrə 1 dəfə təkrarlanır.
• İkinci və dördüncü tur: Hər məşqi 30 saniyə yerinə yetiririk, sonra 15 saniyə istirahət edirik, dövrə 1 dəfə təkrarlanır.
• Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.
• Ümumi məşq vaxtı: təxminən 20 dəqiqə
• Əgər 4 raundun hamısında sağ qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yalnız birinci və ikinci raundları tamamlaya bilərsiniz.

Orta təhsil:

• Birinci və üçüncü tur: Hər məşqi 40 saniyə yerinə yetiririk, sonra 20 saniyə istirahət edirik, dövrə 1 dəfə təkrarlanır.
• İkinci və dördüncü tur: Hər məşqi 40 saniyə yerinə yetiririk, sonra 15 saniyə istirahət edirik, dövrə 1 dairədə təkrarlanır.
• Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin
• Ümumi məşq müddəti 25 dəqiqə

Təkmil təlim:

• Birinci və üçüncü tur: Hər məşqi 40 saniyə yerinə yetiririk, sonra 20 saniyə istirahət edirik, dövrə 2 dairədə təkrarlanır.
• İkinci və dördüncü tur: Hər məşqi 50 saniyə yerinə yetiririk, sonra 10 saniyə istirahət edirik, dövrə 1 dairədə təkrarlanır.
• Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin
• Ümumi məşq müddəti 35 dəqiqə

* Lazım olduqda sağ və sol tərəflərdə məşqlər etməyi unutmayın.

Bel üçün məşqlər toplusu

Birinci tur: ürək məşqləri

İkinci tur: Əsas üçün döşəmə məşqləri

Üçüncü tur: Kardio məşqləri

atlamadan aşağı təsirli kardio məşqləri. Unutmayın ki, belinizi və yanlarınızı azaltmaq istəyirsinizsə, kardio olmadan döşəmədə bel məşqləri etmək təsirli olmayacaq.

Belinizi necə azaltmaq barədə nəticələr

Gəlin ümumiləşdirək və belinizi necə azaltacağınıza dair əsas məqamları bir daha qeyd edək:

• Kalori çatışmazlığı ilə yeyin (bədəninizin yandıra biləcəyindən daha az yeyin) və düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl etməyə çalışın.
• Kalori yandırma və yağ itkisini artırmaq üçün kardio ilə məşğul olun.
• Əzələ korsetinizi gücləndirin, lakin əyri əzələlər üçün məşqlərə (xüsusilə də dumbbells və barbells ilə) məşğul olmayın.
• Faydasız “hiylələrə” (korsetlər, masajlar, sarğılar, filmlər və s.) vaxt itirməyin, əksinə, enerjinizi fiziki aktivliyi artırmağa yönəldin.
• Hula halqaları yerinə bir az kardio, gəzinti və ya hər hansı digər fəaliyyətlə məşğul olun.
• Təsir etmək demək olar ki, mümkün olmayan bədən konstitusiyasının xüsusiyyətlərinə görə dar bir bel mövcud olmaya bilər.
• Əgər təbii olaraq beliniz yoxdursa, lakin həqiqətən gözəl konturlar əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman daha dəqiq əyrilər və təkmilləşdirilmiş bədən quruluşu üçün omba, omba və çiyinlərinizə əzələ əlavə edin.

Təklif olunan bel məşq planına əməl etməklə siz təkcə yanlarınızdan xilas olmayacaqsınız, həm də mədənizi sıxıb artıq çəkidən xilas olacaqsınız. Bədəninizi mükəmməlləşdirmək üçün bu gün işə başlayın!

Bir çox qız düz, tonlanmış bir mədəyə sahib olmaq istəyir. Qarın əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş xüsusi məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə hətta evdə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Bir qadının əzələ gövdəsinin anatomiyası, hansı məşqlərin effektiv hesab edildiyi, onları necə yerinə yetirmək və hansı müntəzəmliklə (məşq proqramı) haqqında məqalədə daha ətraflı danışacağıq.

Arıqlamaqda yeni başlayanların əsas səhvi, artıq təlim keçmiş insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bütün yükləri tam yerinə yetirməyə çalışmalarıdır. Bunu etmək mümkün deyil - bədənin yükə alışmasına imkan verərək, məşqlərin intensivliyini tədricən artırmalısınız.

1. Plana uyğun olaraq. Tərəqqiyə nail olmaq üçün öz üzərində işləməyə başlamazdan əvvəl gələcək təlimlər üçün plan hazırlamaq tövsiyə olunur. Plan mümkün qədər rahat olmalıdır ki, asanlıqla yadda qalsın və ən əsası geri çəkilmədən ona əməl edin.
2. Kombinasiya. Digər şeylər arasında, təlimin düzgün bəslənmə ilə birləşdirilməli olduğunu unutmayın. İdmanın təsiri yalnız pəhriz məhdudiyyətləri ilə birlikdə əldə ediləcəkdir.

Təlimdən əvvəl istiləşmə edin

İdmanla məşğul olmaq üçün vacib bir qayda məşqə istiləşmə ilə başlamaqdır.

Sadə bir istiləşmə aşağıdakı addımları əhatə edir:

1. Avuçlarınızı yanlarınıza qoyun və ayaqlarınızı daha geniş yayın. Bədəni dayanana qədər müxtəlif istiqamətlərə çevirin. 20 dəfə edin.
2. Əllər aşağı, ayaqları ayrı. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, əlləriniz barmaqlarınızın ucuna çatması üçün aşağı əyilin. 15 dəfə yerinə yetirin.
3. Düzlənmiş qollarınızı önünüzə uzatın. Alternativ olaraq sağ ayağı sol xurmaya, sol ayağı isə sağ xurmaya mümkün qədər yuxarı qaldırın. 20 dəfədən çox olmayaraq təkrarlayın.
4. Qollarınızı uzatın, ayaqlarınızı yayın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, mümkün qədər aşağı çöməlin. Çömbəlmələrin sayı - 20.

Orta hesabla istiləşmə 15-20 dəqiqə davam edir.

Velosiped

Qarın əzələləri üçün ilk təsirli məşq “Velosiped”dir.

Məşqin yalançı mövqe tələb edən hissəsinin yerdə aparılması vacibdir (xüsusi xalçada məşq etmək məqbuldur).

Performans:

1. Arxa üstə uzanın;
2. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun (dirsək oynaqları ayrı olmalıdır);
3. Ayaqlarınızı bükün və yerdən yuxarı qaldırın (10-15 sm);
4. Çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırın, eyni zamanda velosiped sürərkən olduğu kimi hərəkətləri təqlid edərək ayaqlarınızı əyin və düzəldin.

Velosipedi 7-10 dəfə, 2-3 yanaşma etmək lazımdır.

Taxta

Evdə düz bir mədə üçün məşqlər demək olar ki, həmişə bir taxta daxildir:

Yeni başlayanlar üçün bir yanaşma kifayətdir. Hər gün taxtanı tamamlamaq üçün lazım olan vaxtı tədricən artıra bilərsiniz. Bir çox peşəkar məşqçi bu məşqi yerinə yetirərkən qarşınıza güzgü qoymağı məsləhət görür. Bununla siz belinizin düzgün mövqeyini və düzlüyünü izləyə bilərsiniz.

Yan taxta

Performans:

Hər tərəf üçün bir yanaşma kifayətdir.

Ayaqları qaldıran taxta

Məşhur məşqin üçüncü çeşidi ayaqları qaldıran taxtadır:

Məşqin yerinə yetirilməsi adi taxta ilə eyni başa gəlir - 25-30 saniyə.

Ayaq və qolu qaldıraraq taxta

Plankanın bu dəyişməsi əvvəlkilərdən daha çətindir, lakin qarın əzələlərini daha effektiv yükləyir:

Məşq zamanı tarazlığı qorumağa və tərəflərə əyilməməyə çalışmalısınız. Hər tərəfdən 20-30 saniyəlik 2 dəst edin.

Çırpınmalar

Crunchlar arıqlamaqda da faydalı olacaq:

15-20 dəfə, 3 yanaşma edin.

Uşaq çarpayısı

Performans:

10-15 dəfə, 2 yanaşma yerinə yetirin.

Vakuum

Qarın məşqləri təkcə güc məşqləri deyil, həm də nəfəs məşqləridir. Evdə düz bir mədə vakuum yaratmağa kömək edir.

Performans:

1. Sırt üstə uzan, qolları bədən boyunca;
2. Dizlərinizi bükün, bir neçə dəfə nəfəs alın və nəfəs alın;
3. Dərindən nəfəs alın, sonra kəskin şəkildə nəfəs alın, ağciyərlərdən bütün havanı buraxın və eyni zamanda mədədə mümkün qədər çəkin;
4. Hərəkət etmədən 12-15 saniyə nəfəs almayın;
5. Rahatlayın, dərindən nəfəs alın.

Fırlanma ilə ağciyərlər

Rotasiya ağciyərləri ayaq üstə durur və taxtalar və ya vakuumlar kimi məşhur deyil, lakin olduqca effektivdir.

Performans:

1. Avuçlarınızı yanlarınıza qoyaraq ayağa qalxın;
2. Sırtınızı əymədən, sağ ayağınızla irəli atılın ki, sol diziniz yerə toxunsun və sağ ayağınız 90 dərəcə bucaq altında olsun;
3. Qəbul edilmiş mövqedən düzəldin, belinizi əyməyin;
4. Ayaqları dəyişdirin (indi solunuzla atlayın), sonra məşqi yerinə yetirin, növbə ilə solunuzla və sonra sağınızla ağciyərlə hərəkət edin.

Yatan ayağı qaldırmaq

Yatan ayaqları qaldırmaq standart qarın məşqidir:

Ayaq dairələri

Evdə düz bir mədə üçün məşqlər həm mürəkkəb, həm də sadə ola bilər, lakin hamısı abs və daha çox üçün eyni dərəcədə təsirlidir. Məsələn, ayaq dairələri təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də ombaları gücləndirir.

Performans:

1. Yatmaq, bədən boyunca qollar;
2. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, barmaqlarınız tavana tərəf olsun;
3. Tavanda böyük dairələri əvvəlcə sağ ayağınızla, sonra sol ayağınızla (soldan sağa, digər ayağı yerə endirmədən) "çəkin".

Üç yanaşmanı 10-15 dəfə etmək lazımdır.

"Qurbağa"

Təlimin bu elementi yerinə yetirilməli olduğu mövqeyə görə belə adlanır: bu, eyni adlı heyvanın pəncələrinin quruluşunu bir qədər xatırladır.

Performans:

1. Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı bir yerə qoyun;
2. Dizlərinizi bir az aşağı salın, lakin gərginlik olmadan;
3. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun;
4. Torsonu qaldırın, mədənizi mümkün qədər sıxın;
5. Mümkün qədər uzun müddət qəbul edilmiş vəziyyətdə qalın;
6. Başınızı yerə endirmədən özünüzü aşağı salın. 5-10 dəfə təkrarlayın, 2 yanaşma edin.

Yalan mövqedən əllər üzərində gəzmək

Performans:

"timsah"

Alligator məşqi qarşınızdakı 10-20 metr düz döşəmə səthini təmizləyərək yerinə yetirilməlidir.

Bundan əlavə, sizə sürtünmədən (çanta / dəsmal) döşəmə üzərində sürüşməyə imkan verəcək bir şeyə ehtiyacınız olacaq.

Performans:

1. Ayaqlarınızı seçilmiş dəsmal/çantaya sarın;
2. yalançı mövqe tutmaq;
3. Yalnız əllərinizdən istifadə edərək, döşəmənin boşaldılmış hissəsinin sonuna qədər "gəzin" (yalnız gövdənizi özünüzlə sürükləmək lazımdır);
4. Sona qədər getdikdən sonra 60 saniyə dincəlin və geri qayıdın, sonra məşqi bir dəfə təkrarlayın.

ağcaqayın

Çoxlarına tanış olan bu məşq qarın alt əzələlərini gücləndirir. İcra etməzdən əvvəl məşqçilər boynunuzu uzatmağı məsləhət görürlər.

Performans:

1. Arxa üstə uzanın, əllərinizi omba altına qoyun;
2. Ayaqlarınızı düz qaldırın;
3. Çanağınızı döşəmədən yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı mümkün qədər hərəkət etdirin, əllərinizi yerdəki orijinal vəziyyətində saxlamağa çalışın;
4. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yerə enin.

Ağcaqayın ağacını 5-10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Kardio məşqi

Kardio məşqlərinin faydaları nələrdir?

Kardio məşqləri, müntəzəm məşqlərdən fərqli olaraq, təkcə əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də ürək-damar sisteminin tonunu saxlamağa yönəldilmişdir. Kardio məşqləri sayəsində insanın qan dövranı yaxşılaşır və ürək əzələsi güclənir. Bu növ məşq həm də ürəyin və qan damarlarının sağlam tonunu saxlayır.

Bundan əlavə, bu idman dözümlülüyü inkişaf etdirir, bu, o cümlədən çəki itirərkən vacibdir. Kardio məşqləri zamanı ürək dərəcəsi artdıqda, bədən yağları intensiv şəkildə yandırmağa başlayır, onu məşq üçün enerjiyə sərf edir.

Vacibdir! Hipertansiyonlu insanlar kardio məşqlərinə diqqətli olmalıdırlar. Onlar bu xəstəlik üçün əks göstəriş deyil, lakin hipertansif xəstələr məşq zamanı ürək dərəcəsini izləməli və həddindən artıq yüklənmədən qaçmalıdırlar.

Kardio Təlim növləri

Kardiyo məşqi bir neçə idman növünü əhatə edir, buna görə hər kəs özünə uyğun olanı seçə bilər:

• Qaçış/sürətli yerimə;
• Velosipeddə / idman velosipedində məşqlər;
• Atlama ipi ilə məşqlər;
• qaçış bandında məşqlər;
• Atlama məşqi.

Beləliklə, evdə kardio məşqləri etmək olduqca mümkündür.

Halqa ilə məşqlər toplusu

Hula halqa məşqləri düz bir mədə üçün də yaxşıdır:

Fitbol məşqləri

Fitbol (gimnastika topu) evdə məşq etmək üçün başqa bir təsirli vasitədir.

Məşqlər:

1. Fitbolu uzanmış qollarınızda tutaraq, 10-30 dəfə çömbəlmək. Bu vəziyyətdə bədən düz yerləşdirilməlidir;
2. Fitbolu ayaqlarınız arasında saxlayın (topun ortası diz səviyyəsində olmalıdır), sonra dizlərinizlə düz bir açı yaradaraq onunla çömbəldin. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın. 17 dəfə təkrarlayın;
3. Ayağa qalxın və fitbolu arxanızda yerə qoyun. Sonra dizinizi ona söykənin. Digər ayağınızla irəli addımlayın, dizinizi də bükün. Topun üzərində ayağınızı düzəltməyə çalışın. 5-10 dəfə edin;
4. Topu qarşınıza qoyun, sonra adi bir taxta üçün mövqe tutun, ancaq dirsəklərinizi yerə deyil, fitbola qoyun. Bu vəziyyətdə 25 saniyə saxlayın;
5. Yerdə uzanın, fitbolu düz qollarınızla tutun və ayaqlarınızı uzatın. Topu buraxmadan yavaş-yavaş ayaqlarınızı və qollarınızı eyni anda qaldırın. Həddindən artıq nöqtədə, fitbolu əllərinizdən "keçin" və topuqlarınız arasında tutun, sonra topu ayaqlarınızla tutun, yerə enin. Təkrarlayın - 7-10 dəfə.

Düz bir mədə üçün yoga

Evdə düz bir mədə üçün məşqlər yoga dərsləri ilə tamamlana bilər. Bir çox mütəxəssis onları effektiv yağ yandırıcı kimi tövsiyə edir.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzanın (arxa tərəfi aşağı).
2. Nəfəs aldıqdan sonra ayaqlarınızı düz qaldırın.
3. Bundan sonra, barmaqlarınızın ucları ilə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq, qollarınızı uzatın.
4. Pozu 45 dərəcə bucaq altında 10-20 saniyə saxlayın, sonra dərindən nəfəs alaraq yerə enin.
5. 4-7 dəfə təkrarlayın.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Qarnınıza uzanaraq, dizlərinizi bükün.
2. Baldırlarınızı yuxarı qaldırın, sonra qollarınızı arxanıza uzatın, topuqlarınızı ovuclarınızla bağlayın.
3. Arxaya əyilmək.
4. Bərabər nəfəs alın, orada 20-30 saniyə uzanın.

Adho Mukha Svanasana:

1. Dörd ayağa qalxın, qollarınızı irəli uzatın.
2. Nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düzəldin və çanağını qaldırın.
3. Baş aşağı əyilməlidir.
4. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın, sonra düzəldin və bir müddət sonra bunu daha 3-4 dəfə edin.

Düz bir mədə üçün nəfəs məşqləri

Digər şeylər arasında nəfəs məşqləri arıqlamaq üçün daha vacibdir:

Həftə üçün məşqlər toplusu

Bazar ertəsi:

• İstiləşmə;
• Velosiped;
• vakuum;
• Halqa məşqləri;

çərşənbə axşamı:

çərşənbə:

• İstiləşmə;
• Taxta;
• Kardio məşqləri (20-30 dəqiqə);
• Nəfəs alma məşqləri.

cümə axşamı: istirahət.

Cümə:

• İstiləşmə;
• Velosiped;
• Yoqa;
• Nəfəs alma məşqləri.

şənbə:

• İstiləşmə;
• Ayaqları qaldıran taxta;
• Uşaq çarpayısı;
• Halqa məşqləri;
• Yoqa.

bazar günü:

• İstiləşmə;
• "Alliqator";
• Ayaq dairələri;
• Kardio məşqləri (15-20 dəqiqə);
• Nəfəs alma məşqləri.

Beləliklə, sadə məşqlərin köməyi ilə evdə arıqlaya və düz bir qarın yarada bilərsiniz.

Video: düz mədə üçün məşqlər

Videoda düz bir mədə üçün təsirli məşqlər:

İki həftə içində düz mədə, videoya baxın:

Bel ölçüsü həmişə çəki və bədən tipinə uyğun gəlmir. Şübhəsiz ki, dar itburnu və düz qarın səbəbiylə incə adlandırıla bilən bir çox qız tanıyırsınız, lakin onların beli demək olar ki, nəzərə çarpmır və ya tamamilə yoxdur. Onların vəziyyətində pəhriz saxlamağın mənası yoxdur - pəhriz məhdudiyyətlərinə görə bel bir neçə santimetr daralacaq, lakin bununla yanaşı, itburnu həcmi də azalacaq, yəni qız arıqlayacaq. , lakin onun beli digər parametrlərə münasibətdə eyni qalacaq. Evdə edilə bilən bel üçün idman məşqləri daha çox fayda gətirəcək, lakin məşqə başlamazdan əvvəl sizin vəziyyətinizdə hansı bel ölçüsünün normal olduğunu dəqiq öyrənmək vacibdir.

Bel ölçüsü norması

Bel həcminin 90-60-90 standart modelində olduğu kimi sinə və kalçanın həcmi ilə müəyyən nisbətdə olması lazım olduğuna inanılır. Bu cür parametrlərə can atan bir çox qızlar boylarını nəzərə almırlar və bu da çox vacibdir. Bundan əlavə, sümüklərin genişliyi də var ki, siz qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırsanız və idman zalını tərk etməsəniz belə, təsir edə bilməzsiniz. Bununla belə, rəqəminizə uyğun gələn bel ölçüsünü hesablaya bilərsiniz - bu rəqəm sinə və kalçanın 70% -ə uyğundur, yəni yuxarı və aşağı parametrlər 100 sm-ə bərabərdirsə, bu 170 hündürlük üçün normadır. -175 sm, onda bel ölçüsü təxminən 70 sm olmalıdır, lakin 60 deyil. İndi tam olaraq nəyi hədəflədiyinizi bildiyiniz üçün nazik bir bel üçün məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Ümumi Səhvlər

Bel üçün təsirli bir məşq seçmək istəyən bir çox qadın öz vəziyyətinə uyğun olmayan üsullara etibar edir:

• Yan-yan dumbbell məşqləri . Bu məşq qarın əzələlərini gücləndirir və istəyənlər üçün uyğundur, lakin belin ölçüsünə ən yaxşı təsir göstərməyə və onu daha da genişləndirməyə bilər;
• Ağır bir halqa bükmək . Halqa ilə bel üçün müntəzəm məşqlərin köməyi ilə bir az uğur əldə edə bilərsiniz, ancaq qarın əzələləri halqanın daimi zərbələrinə "alışacaq", onu ağırlaşdırmalı olacaqsınız, lakin bu, xəsarətlərlə doludur. daxili orqanlara. Uzun məşqdən sonra bu məşqdən imtina etməyə qərar verən əksər qızlar üçün bel çox tez həcmdə artır və bir qayda olaraq orijinaldan daha geniş olur;
• Çiyinlərdə ağırlıq ilə çevrilir. Bir ştanq və ya dumbbells ilə növbələri yerinə yetirdikdə, onurğa sütununuza çox stress qoyursunuz. Bu məşq yuxarı qarın əzələlərini pompalamağa kömək edir, lakin beliniz üçün tamamilə uyğun deyil.

Bel üçün təsirli məşqlər

Bel ölçüsünü azaltmaq üçün məşqlər gündəlik aparılmalıdır - onlar ağır fiziki fəaliyyət deyil və çox vaxt tələb etmir.

Döşəmə üzərində məşqlər

Texnika:

• Burulma(Şəkil 1). Yalançı bir mövqe tutun, ilk fotoşəkildə göstərildiyi kimi dizlərinizi bükün və dirsəyinizin əyilməsinə qarşı dizə toxunaraq, bükərək gövdənizi qaldırın. Hər qaldırma ilə, meylin alternativ tərəfləri;
• Çarpıcı körpü(Şəkil 2). Bel üçün bu məşqi yerinə yetirmək üçün, fotoşəkildə göstərildiyi kimi, yerə uzanmalı, ancaq arxa üstə deyil, yan tərəfdə, dirsəkdə dayanan əlinizə diqqət yetirməlisiniz. Bədəninizin düz bir vəziyyətdə olması üçün çanağını yerdən qaldırın, sonra aşağı salın və yenidən qaldırın. Bu məşqi yerinə yetirərkən sürət vacibdir. Bir məşqin müddəti bir neçə dəqiqədir və səbrinizdən asılıdır;
• Ayağın artırılması(Şəkil 3). Yalançı mövqe tutun və ayaqlarınızı düzəldin. Əvvəlcə sağ ayağınızı əyilmədən qaldırın, bu vəziyyətdə 4-5 saniyə dondurun və sağ ayağınızı endirmədən, daha 5 saniyə donaraq, sol ayağınızı qaldırın. Eyni zamanda ayaqlarınızı aşağı salın, sonra məşqi təkrarlayın, ancaq sol ayağınızdan başlayaraq.

Dayanarkən məşqlər

Texnika:

• Qollarınızı uzadaraq əyilmək(şək. 1). Ayaqlar çiyin genişliyində, fotoşəkildəki qız kimi, bir-birinə paralel olmalıdır. İrəli əyilərək, hər bir qolu növbə ilə mümkün qədər uzadın, belə ki, ikinci qol uzanır və birinci ilə düz bir xətt yaradır. Hər əyilmə ilə bədən ələ doğru çevrilməlidir;
• Əllərini birləşdirərək əyilmək(Şəkil 2). Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və onları bir-birinə bağlayın. Yavaş-yavaş yan-yavaş əyilmək, sonra arxaya əyilmək. Məşq zamanı qollarınızı buraxmayın, kürəyinizi düz tutun;
• Kreslo ilə məşqlər(Şəkil 3). Yanınızla stulun arxasına durun və onu əllərinizlə tutun. Hər ayağı bir-bir qaldırın, sonra yan və arxa tərəfə keçirin. Bir neçə məşqdən sonra kafedranın digər tərəfinə dönün.

Video: Bel üçün məşqlər

Bu videoda qız şəxsi nümunəsi ilə bel və tərəflər üçün təsirli məşqlər göstərir.

Video mənbəyi: Fitnes Bələdçisi

Qadın gözəlliyinin standartları olduqca dəyişkəndir və müxtəlif vaxtlarda standart parametrlər həsəd aparan qanunauyğunluqla ya artıb, ya da azalıb. Yalnız belin ən incə hissəsi olduğu nisbətlər sabit qaldı. İndi də heç nə dəyişməyib, çünki hər bir qadın nazik, “aspen” belin sahibi olmaq arzusundadır. Yeganə problem, bədənin bu hissəsinin parametrlərini dəyişdirməyə ən çox meylli olmasıdır və ilk növbədə əlavə santimetrlər görünür. Əlbəttə ki, bəzi şanslı qadınlar təbiətdən belə qiymətli bir hədiyyə almışlar, lakin əksəriyyət üçün bu, hələ də çətin işdir, belini azaltmaq üçün məşqlər onun ayrılmaz hissəsinə çevrilir.

Onun ideal beli nədir?

Bir çoxları üçün, bel qalınlığına gəldikdə, ideal yarım əsrdir ki, bütün kişiləri öz formaları ilə ovsunlayan pin-up qızlar oldu. Ancaq bu vəziyyətdə "nə qədər az, bir o qədər yaxşıdır" prinsipi tamamilə düzgün deyil, çünki təbiət tamamilə fərqli nisbətlər nəzərdə tuturdu. Buna görə də, özünüzü diyetlərlə yormağa və gecəni idman maşınlarında keçirməyə başlamazdan əvvəl, hansı həcm üçün səy göstərməli olduğunuzu öyrənməyə dəyər.

İki hesablama variantı var. Birincisi, itburnu və sinə həcminin eyni olmasa da, mümkün qədər yaxın olması şərti ilə işləyir. Bu vəziyyətdə, bel həcmi kalça və sinə eyni rəqəmin 70% -ə bərabər olacaqdır. İkinci seçimdə, ideal nisbətləri qorumaq üçün boyunuzdan 100 çıxarmaq lazımdır, əlbəttə ki, hesablamalar santimetrlə aparılır. Buna görə də, "ideal" 60 sm yalnız boyu 160 sm-dən çox olmayan qızlar üçün ahəngdar görünəcək.Burada çoxları mübahisə etmək istəyəcək, çünki top modellərin boyu daha böyükdür, parametrləri isə 90-60-90 və ya daha azdır. . Amma. Podium gözəllərinin fiqurları mütənasib "saat saatı" ndan uzaqdır və aşkar incəliklərinə baxmayaraq, hətta müntəzəm olaraq bel və yanlar üçün məşqlər edirlər.

Bununla belə, maksimum səylə belə istənilən nəticəni əldə etmək hələ də mümkün olmadığı vəziyyətlər var. Əksər hallarda bu, bədən tipinə və irsiyyətə bağlıdır. Geniş, böyük bir sümüyə sahib olmaq, itburnu və qabırğalar arasındakı məsafə olduqca kiçik olduqda olduğu kimi, bədənin kövrəkliyinə nail olmaq demək olar ki, mümkün olmayacaqdır. İncə bir belə gedən yolda başqa bir çətinlik hormonal səviyyələr ola bilər. Kişi hormonlarının bolluğu bədənin qadın incəliyi və kövrəkliyi əldə etməsinə mane olur. Ancaq ümidsizliyə tələsməyin və hər şeyin öz axarı ilə getməsinə icazə verməyin, sadəcə özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.

Təlimə başlamazdan əvvəl nələri bilməlisiniz

İstədiyiniz effekti tez bir zamanda əldə etmək istəyi, çox vaxt təsirli olmaqdan uzaq olan və yalnız məqsəddən uzaqlaşan ən mürəkkəb məşqlərin seçilməsinə gətirib çıxarır. İncə bir bel üçün məşqlər yalnız müəyyən qaydalara əməl olunarsa öz nəticələrini verəcəkdir.

Diqqət etməli olduğunuz ilk şey artıq yağdır, əvvəlcə ondan qurtulmalı və yalnız bundan sonra əzələlər üzərində işləməyə başlamalısınız, əks halda yumşaq yağ təbəqəsi altında hətta super tonlu əzələlər də nəzərə çarpmayacaq. Bunun üçün məşq zamanı gücü və ürək yüklərini birləşdirərək yükü düzgün paylamaq vacibdir. Və əlbəttə ki, pəhriz. Əks halda, yumşaq təbəqə heç vaxt getməyəcək. Əsas yeməklərdən imtina etmək və alma və kefirə keçmək lazım deyil, lakin şirniyyatlar, bişmiş məhsullar və qızardılmış yeməklər yaxın gələcəkdə dostlarınız deyil.

Təlimin düzgün hazırlanması və başa çatdırılması ağrıları və əzələlərin zədələnməsini aradan qaldıracaq. Buna görə də, dəmir qaydası dərsdən əvvəl isinmək və sonra uzanmaq olmalıdır.

Əksəriyyətin yalnız qarın əzələlərini pompalamaq və əyilmələr etməklə yaxşı nəticələr əldə etmək mümkün olduğu fikri də səhvdir. Sonuncular, şübhəsiz ki, effektivdir, lakin əsas yük kimi deyil, istiləşmə üçün. Çünki bu yolla qarın yan əzələlərini sadəcə olaraq, həcmi bir santimetr azaltmadan pompalaya bilərik. Qarın əzələləri əlbəttə ki, nazik bel və düz qarın üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. , ancaq özümüzdən qaçsaq, əzələləri yenidən pompalaya bilərik, bu da yalnız belin genişlənməsinə səbəb olacaqdır.

Evdə təlim üçün ən yaxşı köməkçilər

Ən sürətli, lakin çox qısamüddətli nəticəni cəmi bir neçə dəqiqə ərzində əldə etmək olar: bunu etmək üçün sadəcə korset taxmaq kifayətdir. Ancaq bu seçim yalnız çıxmaq üçün uyğundur və daimi aşınma üçün tamamilə qəbuledilməzdir. Daimi və uzunmüddətli məşqlərə hazırsınızsa, biz onu çağırmağa öyrəşdiyimiz kimi, bir hula halqa və ya halqa ala bilərsiniz. Bu, evdə bel üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. , lakin ona başladıqda hələ də kifayət qədər uzun müddət işləməli olacağına hazır olmalısınız, çünki bir dərsin müddəti ən azı bir saat olmalıdır.

Əlbəttə ki, ən ağır avadanlığı götürüb mümkün qədər uzun müddət fırlatmağa dəyməz, çünki bu, sizə yalnız bir neçə qançırlar qazandıracaq, bundan sonra onu atacaqsınız. Yük tədricən artmalıdır, buna görə həm dairənin çəkisi, həm də məşqin müddəti əvvəlcə minimal olmalıdır. Ən azı on beş dəqiqədən başlayın, hər dəfə mümkün qədər əlavə edin və bir ay və ya bir ay yarım müntəzəm işdən sonra nəticəni hiss edəcəksiniz.

Başqa bir köməkçi gimnastika diskidir, bu da kranları yerinə yetirməyi asanlaşdırır. Məşqlərin görünən asanlığına baxmayaraq, hələ də 20 təkrarla başlamalısınız, çünki bu bölgədəki əzələlər olduqca tez işləyir.

Fitbol, ​​fəaliyyətlərinizi daha müxtəlif etməyə kömək edəcək, əlavə olaraq, ayaqlarınızdakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqdır. Onlar aşağıdakı kimi həyata keçirilir.

Çırpınmalar . Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları topa düz açılarda yerləşdirin, aşağı arxa yerə möhkəm basdı, əllər başınızın arxasında birləşdi.

Qarın əzələlərini sıxaraq, çənəmizi qaldırarkən başımızı və sinəmizi qaldırırıq. 15 təkrarla başlayırıq.

Eğik qıvrımlar . IP: aşağı arxa fitbola möhkəm basılır, ayaqları düz bucaq altında yerdədir, yumruqlara sıxılmış əllər yaxası bölgəsinə basılır.

Qarın əzələlərini sıxaraq, əlimizlə qarşı dizə doğru uzanırıq, maksimum hərəkət diapazonuna nail olmağa çalışırıq. Bir kompleks hər qolla dörd yelləncəkdən ibarətdir. Bir neçə dəqiqəlik fasilə ilə kompleksin ən azı üç təkrarını etmək lazımdır.

Belin "aspen" edilməsi

Məşq 1. Təbii ki, əyilməklə başlamalısınız.

IP: ayaqları çiyin genişliyində, əllər başın arxasında birləşir.

Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan növbə ilə sağa və sola əyilin. 1 yanaşma - hər istiqamətdə ən azı 15 döngə. İkinci yanaşma, dizlərdə bir az qapalı ayaqları ilə həyata keçirilir. Meyillərin sayı tədricən artırıla bilər.

Məşq 2. Pelvisin qaldırılması

IP: yerdə uzanaraq, bədənlə düzgün bir açı meydana gətirərək ayaqlarımızı qaldırırıq. Əllər bədən boyunca, ovuclar aşağı.

Yavaş-yavaş çanağı maksimum hündürlüyə qaldırın, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Çanağınızı tamamilə aşağı salmadan məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. 10 qaldırma 2 dəsti həyata keçiririk. Bu çox yükdürsə, onda 5 ilə başlaya bilərsiniz.

Məşq 3

Tanınmış "Dəyirman" bel və yanlar üçün çox təsirli bir məşqdir, lakin biz onu bir az dəyişdiririk.

I.P.: ayaqları çiyin genişliyində, əllər başın arxasında "kiliddə".

Dirsəyinizi qarşı dizə doğru uzataraq irəli əyilin. Hər istiqamətdə 25 döngə həyata keçiririk. Ayaqlarımızı əymədən mümkün qədər uzağa çatmağa çalışırıq.

Məşq 4

Bədənin qaldırılması. Bu şəkildə qarın əzələlərini maksimum dərəcədə yükləyirik və pompalayırıq.

IP: yerdə uzanır, ayaqları dizlərdə əyilir, aşağı arxa yerə möhkəm basılır, əllər başın arxasındakı "kiliddə", çənə "yuxarıya baxır".

Nəfəs alarkən, sinəni yerdən qaldırırıq, qarın əzələlərini mümkün qədər gərginləşdiririk və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bir yanaşmada liftlərin sayını tədricən 35-ə çatdırırıq, bundan sonra yanaşmaların sayını artıra bilərsiniz. Başınızı yerə qoymasanız, yükü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

Məşq 5

Ayaq əyilir. Bu məşq beldəki tərəfləri kifayət qədər tez çıxarmağa kömək edəcək.

IP: arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar, ayaqları qaldırılmış və dizlərdə əyilmiş.

Yerdə uzanaraq, əyilmiş ayaqlarımızı növbə ilə sağa və sola əyirik, mümkün qədər yerə çatmağa çalışırıq. Minimum təkrar sayı 15-dir.

Təlimə başlayarkən başa düşmək çox vacibdir ki, əsas odur ki, birdən-birə əlinizdən gələni etmək deyil, çox məşq etməsə belə, müntəzəm olaraq yerinə yetirməkdir. Təlim ən azı iki gündən bir aparılmalıdır və sonra sizin üçün həyati əhəmiyyət kəsb edəcəkdir.

Bir çox qızlar idman zalına getməyin yorucu və darıxdırıcı olduğunu düşünür. Bir çox insan məşq etmədən edə biləcəyini düşünür.

Ancaq əslində, bel üçün fiziki məşqlər böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki yalnız pəhriz saxlamaqla artıq həcmdən qurtula bilməyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq hansı məşqləri etmək tövsiyə olunur?

İdeal bel

Belin normal olub olmadığını müəyyən etmək üçün universal bir üsul yoxdur. Fərqli üsullar fərqli dəyərlər verir. Əlavə funtları olmayan və düzgün bəslənməyə riayət edən bir çox qadının arı beli yoxdur. Dairənin əslində nə olması lazım olduğunu anlamaq lazımdır.

Adi bir ölçmə lentini götürməlisiniz və öz belinizin ətrafını ölçməlisiniz. 75 sm-dən çox olarsa, məşqlər lazımdır. Bu diaqnostik üsul boydan asılı deyil. Bu parametr aşılırsa, təcili tədbirlər görülməlidir.

Bədən nisbətləri bədən növündən və irsiyyətdən asılıdır. Qum saatı fiquru ideal fiqur hesab olunur. Tipik olaraq, belə qadınlar həcmli itburnu və ya kalçalardan narahatdırlar. Ancaq bu rəqəmin fonunda nazik bir bel çox cəlbedici görünür. Ətrafı armud şəklində olan qadınlar daha da şanslıdırlar.

Birinci tip qadınların beli nazikdir, piylər omba və omba nahiyəsində yığılır. "Alma" tipli qadınlarda yağ təbəqəsi qarın nahiyəsində yerləşir, bu tip qızlar üçün mədədə artıq çəki ilə mübarizə aparmaq daha çətindir. Düz qarın və 60 sm-lik dar, nazik belin sirri çox sadədir: arıq olmaq üçün düzgün qidalanmaq lazımdır. O zaman siz qısa zamanda arzuladığınız fiquruna sahib ola biləcəksiniz.

Təlimlərin yerinə yetirilməsi qaydaları

Yaxşı bir çəkiyə sahib olmaq üçün ev işləri və cədvəlinə uyğunlaşmaq lazımdır hər gün fiziki məşq edin. Onlar bir təlimatçının nəzarəti altında bahalı simulyatorda xüsusi bir mərkəzdə məşq etmək kimi yaxşı nəticələr verəcəklər. Evdə məşq etmək üçün sizə arzu, bir az yer və effektiv məşqlər dəsti lazımdır. İdeal olaraq satın almalısınız gimnastika döşəyi və halqa, lakin bu əsas şərt deyil, bu maddələr olmadan tamamilə edə bilərsiniz.

Təlim vaxtı

Günün rahat olduğu vaxtda məşq etmək lazımdır. İdeal səhər gimnastika və bəzi uzanma məşqləri etməlisiniz. Beləliklə, bədən daha tez oyanacaq və əzələlər tonlanacaq. A tam hüquqlu dərslər axşam keçirilməlidir bədən stressə ən çox hazır olduqda. İcra qaydaları:

Effektiv məşq dəsti

Həddindən artıq çəki ən çox qadının mədəsində görünür. Ondan qurtulmaq çox çətindir. Bədənin bu hissəsi arıqlayan sonuncu hissədir, buna görə də çəkini normal vəziyyətə gətirmək üçün bir az səy lazımdır. Evdə nazik bir bel üçün məşqlər etmək asandır, əsas odur ki, bunu daim edin.

Mükəmməl bir bel üçün 8 məşq

Bunu necə etmək olar:

Kiçik bir bel üçün aşağıdakı məşq:

1. Başlanğıc mövqeyi uzanaraq edilir. Qollar bədən boyunca uzanır, ayaqları isə dizlərdə bükülür. Bükülmüş ayaqlarınızı hamar bir şəkildə göğsünüzə doğru çəkmək və geriyə endirmək lazımdır. Məşq zamanı belinizin yerə basması vacibdir. Bu uğursuz olarsa, altına yuvarlanmış bir dəsmal qoymalısınız.
2. Məşq ən azı 25 dəfə aparılmalıdır. Başlanğıc mövqeyi həmişə eyni qalır, ancaq ayaqlarınızı bir-bir qaldırıb aşağı salmaq lazımdır. Hər ayaq üçün kompleksi 12 dəfə etmək lazımdır.

Arı beli üçün məşq:

Qarın və bel üçün məşqlər:

1. Yalançı mövqe tutmaq lazımdır, bədən boyunca yerləşən qollar, düz bir açı ilə şaquli olaraq düzəldilmiş ayaqları.
2. Sağ əl başın arxasına endirilməlidir. Sonra sol əlinizi mat boyunca sürüşdürün, aşağı çəkin və sağ əlinizi yuxarı çəkməlisiniz. Eyni zamanda, qız bədənin sağ tərəfinin yaxşı uzandığını, sol tərəfinin isə büzüldüyünü hiss etməlidir.
3. Bu vəziyyətdə 10-a qədər saymaq lazımdır, sonra bu məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Məşq ən azı 15 dəfə həyata keçirilir. Ayaqlarınızı dik vəziyyətdə saxlamaq çətindirsə, o zaman dizinizlə sinənizdə sıxılmalıdır.

Qarın yağını itirmək üçün dörd təsirli məşq:

Evdə bir arı belini necə etmək olar - bu sual bir çox qızları narahat edir. İdeal rəqəmə nail olmaq üçün evdə məşqlər etmək lazımdır.

Çətin yerlər üçün yeddi məşq

Arı beli üçün üç məşq

Bu məşq heç də çətin deyil, ancaq arı belinə nail olmağa kömək edəcək. Təlimlər aşağıdakılardır:

1. Yuxarı aşağı. Divanda ayaqlarınızla elə oturmaq lazımdır ki, arxada kiçik bir yer qalsın. Hər iki ayağı dizlərdə əyilmək və qolları irəli uzatmaq lazımdır, arxa isə bir az yuvarlaqlaşdırılmalıdır. Hamar bir şəkildə arxaya əyilməyə başlamalısınız, kürəyiniz səthə toxunduqda dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Rahat otura bilmirsinizsə, ayaqlarınızı uzatmalısınız. Bu kömək etmirsə, o zaman əllərinizə bir az söykənməlisiniz.
2. Bədəni yalançı mövqedən qaldırmaq. Divanda mədənizlə yatmalısınız ki, ombalarınız divanda yerləşsin və bədəniniz döşəmədən asılsın, yəni havada "asılmış" kimi. Məşq zamanı qalxmaması üçün ayaqlarınızı tutmasını xahiş etmək lazımdır. Onları diz bölgəsində saxlamaq daha yaxşıdır. Əllər sinə və ya başın arxasında çarpazlaşdırılmalıdır. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək və çiyinləri çevirmək lazımdır. Arxa dairəvi olmamalıdır. Torso aşağı salınmalı və sinə yerə doğru olmalıdır. İndi gövdənizi ən yüksək nöqtəyə qaldırmalısınız, eyni zamanda çənənizi yuxarı uzatmalısınız. Eyni zamanda, arxa və omba gərginləşir. Bu məşq 6 dəfə 4 dəst həyata keçirilir.
3. Oturarkən hər iki ayağı qaldırmaq. Divanın kənarında oturmaq lazımdır. Ayaqlarınızı yerə endirin, eyni zamanda onları mümkün qədər geniş yayın. Əlləriniz oturacağın kənarına qoyulmalı, ayaqlarınız dizlərdə bükülməli və qabırğaya qədər çəkilməlidir. Ayağınız əyilmiş halda gövdəni yan tərəfə çevirmək lazımdır və qarınlarınızın yuxarı yarısına doğru bir az əyilmək lazımdır. Orijinal mövqeyə qayıtmalı və eyni məşqi yerinə yetirməlisiniz, ancaq əks istiqamətdə. Ümumilikdə, hər ayaqda 5 yanaşma, 12 əyilmə etmək lazımdır.