Sağlam yuxu üçün ən vacib amil. Yuxunun sağlamlığa faydaları nələrdir. Yuxu pozğunluqları nədir?

İnnovasiya baxımından sağlam həyat tərzi haqqında bir sıra proqramların bir hissəsi olaraq, belə bir komponentdən danışmaq vacibdir. sağlam yuxu. Yuxu zamanı orqanizmdə immun, metabolik, zehni və digər proseslər tənzimlənir. Üstəlik, gün ərzində əldə etdiyimiz bütün məlumatlar gecələr uzunmüddətli yaddaş deyilən yaddaşa sığır və səhər beyin yenidən məlumatı qavrayır.

Birinci müvəffəqiyyətin 50% -nin asılı olduğu sağlam yuxu prinsipi rejimi. Həftənin günlərindən asılı olmayaraq hər gün təxminən eyni saatda yatmalı və qalxmalıyıq: hətta həftə sonları da. Beləliklə, orqanizmdə şərti refleks formalaşır ki, bu refleksdə biz axşamlar daha asan yuxuya gedirik, səhər isə daha asan oyanırıq, özümüzü ayıq və dincəlmiş hiss edirik.

İkinci mühüm cəhətidir yuxu müddəti. Qaydalar hər bir insan üçün fərqlidir. Yeni doğulmuş körpələrin gecə 16-18 saat yuxuya ehtiyacı var. Məktəbəqədər uşaqlar - 11-12 saat, yeniyetmələr - 9 saat, böyüklər - 7-8 saat.

üçüncü aspektidir gündüz yuxusu faydalı olub-olmaması mübahisəlidir. Gündüz yuxuları gecə yuxusuna mane olmadıqda və həmçinin 15-40-50 dəqiqə davam edərsə faydalı ola bilər. Buna görə gün ərzində 2-3 saat yatmaq olmaz, çünki. bundan, çox güman ki, əsas gecə yuxusu əziyyət çəkəcək.

Dördüncü aspektidir fiziki fəaliyyət. Yaxşı məşğul gün və yuxu sonra güclüdür, belə ki, oturaq iş axşam fiziki fəaliyyət tapmaq üçün xüsusilə vacibdir zaman: bir fitness zalı və ya bedtime əvvəl yalnız gəzinti.

Beşinci məqamdır mikroiqlim, yəni. insanın yatdığı otaqdakı ətraf mühitin vəziyyəti. Yataq otağı sərin və təravətli olmalıdır - bu vəziyyətdə kifayət qədər yuxu ala və səhər özünüzü dincələ bilərsiniz.

Haqqında texnologiyalar, sadalanan parametrləri idarə etməyə və onlara təsir etməyə imkan verən, onların çoxu var. Ən vacib və ən sadə cihaz adidir smartfon, inteqrasiya edilmiş akselerometr, giroskop, kamera və mikrofona malikdir. Bu sensorların birləşməsi bizə rejim, yuxu müddəti, fiziki fəaliyyət kimi bir sıra parametrləri izləməyə imkan verir. İndi çoxlu sayda proqramlar var ki, onları smartfonunuza quraşdıra, çarpayıya yanınıza qoya və səhərlər ətraflı yuxu hesabatı ala bilərsiniz.

Son vaxtlar çox müzakirələr gedir yuxu fazaları. Əvvəllər insanlar yuxu fazalarının nə olduğunu bilmirdilər və bəlkə də buna ehtiyac duymurlar. Ancaq texnologiyanın inkişafı ilə necə yatdığımızı, yuxumuzun hansı hissələrdən ibarət olduğunu öyrənmək maraqlı oldu.

Birincisi qeyri-REM yuxu, biz uzandıqdan və yuxuya getməyə başlayandan dərhal sonra gəlir. Dayaz yuxu başlayır: biz mürgüləyirik.
Bu anda bədən istiliyi, qan təzyiqi, nəbz azalır və biz yuxuya "düşməyə" başlayırıq.
Növbəti mərhələ - dərin yuxu mərhələsi, insanın mümkün qədər rahat olduğu və onun bütün sistemlərinin fəaliyyəti azaldığı: qan təzyiqi ən aşağı, bədən istiliyi gecə ən aşağıdır.
Ancaq yuxuya getdikdən bir saat yarım sonra, REM yuxusu. REM yuxu mərhələsində beyin fəaliyyəti artır, gözlər ətrafa qaçır və insan yuxular görür.

Bu mərhələlər gecə ərzində bir neçə dəfə dəyişir.

Yuxumuza nəzarət etməyə imkan verən cihazlardan biri də budur fitnes qolbagi. Qolbaq smartfonla demək olar ki, eyni sensorlar və sensorlar dəstinə malikdir. Bundan əlavə, bəzi bilərziklərdə ürək dərəcəsi sensoru var. Birlikdə, bütün bu sensorlar yuxunun mərhələləri və bədənin vəziyyəti haqqında tam bir şəkil verir.

Başqa bir cihaz, sadalanan parametrləri qeyd etmək üçün bir sıra sensorların quraşdırıldığı cihazdır. Yastıq bizə ötən gecə, bir həftə, bir ay üçün tam yuxu hesabatı verən mobil proqramla gəlir. Yastıqda həmçinin yumşaq vibrasiya edən və səhər sizi lazımi vaxtda oyandıran daxili zəngli saat var.

Növbəti tip cihazlar, bir qayda olaraq, yatağa xoş və hamar bir şəkildə getməyi və yumşaq oyanışı təmin etmək üçün istifadə olunan cihazlardır. Güman edilir ki, yuxuya getməzdən əvvəl bir insanın gadgetlardan uzaqda sakit vəziyyətdə olması və ətrafında minimum miqdarda mavi işıq olması lazımdır. Məhz bunun üçün bəzi smartfonlar axşam saatlarında mavi rəngləri söndürən və görüntü çox istiləşən bir funksiya ilə gəldi. Lampalar oxşar şəkildə işləyir, otaqda yumşaq isti atmosfer yaradır və yuxuya uyğunlaşır. Səhər, oyanmadan bir neçə dəqiqə əvvəl, lampa bədəni oyanmağa hazırlayaraq otağı parlaq işıqla rəvan şəkildə doldurmağa başlayır. Beləliklə, sübhün təsiri əldə edilir.

Aşağıdakı cihazlar yastıqda və izləyicilər çarpayıdadır. Bu smartfon, qolbaq və yastığın funksiyalarını təqlid edən cihazlar sinfidir. Bunlar yastığa və ya yastığın altına, ya da döşəyin altına qoyulan düz stikerlərə bənzəyən və eyni parametrləri qeydə alan kiçik cihazlardır.

İnsanın gün ərzində yuxuya getməsi üçün elektrik impulsları yarada bilən bir cihaz da var. Bu, göz nahiyəsində zəif elektrik impulsları verən elektrodların olduğu üzə taxılan maskadır. Bu impulslar bir insanın iş saatları ərzində yuxuya getməsinə və mümkün olan ən qısa müddət ərzində yaxşı yatmasına kömək edir. Vibrasiyalı, musiqili və xüsusi işıqlı gecə maskaları da var.

Başqa sözlə, bunu unutma sağlam yuxu həyat tərzinin çox vacib hissəsidir insanlar və indi müxtəlif qiymət diapazonlarında çox sayda texnologiya və cihaz var, bunun sayəsində hər kəs yuxu keyfiyyətini və ümumi rifahı yaxşılaşdıracaq özünə uyğun bir şey tapa bilər.

Evercare layihəsində yeni hekayələrimizə və maraqlı müzakirələrimizə baxın.

Gündüz saatlarında insan işləyir, sonra istirahət lazımdır. Yuxu hər bir orqanizm üçün normal və həyati bir dövrdür. Nə olmalıdır? Sağlam qalmaq üçün insana nə qədər yatmaq lazımdır? Eyni zamanda yatıb oyanmaq vacibdirmi?

Sağlam yuxu - bu nədir?

Alimlər tərəfindən müəyyən edilmiş maraqlı bir faktla başlayaq: gecələr eyni sayda saat yatan insanlar yuxu müddətində dəyişiklik olanlardan daha uzun yaşayırlar. Eyni mütəxəssislər yuxu çatışmazlığının ürək-damar sistemi xəstəliklərinin inkişafına kömək etdiyinə diqqət çəkdi. Bədən aşınmaya məruz qalır, dəyişikliklər hətta biokimyəvi reaksiyalar səviyyəsində baş verir. Ancaq bu barədə daha sonra.

Yuxumuzun sağlam olmasını təmin etmək üçün mütəxəssislərin nə məsləhət verdiyinə baxaq.

Rejim tələb olunur. Yuxunun maksimum fayda və minimum zərər gətirməsi üçün yatıb eyni vaxtda qalxmaq lazımdır. Bu rejim pozulduqda bizim bioloji saatımız, bioritmimiz sönür. Demək lazımdır ki, hətta həftə sonları da yuxu və oyaqlıq rejimi dəyişməməlidir. Gəlin həftə sonu və ya iş günü olmasına əhəmiyyət verməyən kiçik uşaqlara baxaq - onlar təxminən eyni vaxtda qalxırlar. Onlardan bir nümunə götürək.
Yuxu müddəti. Alimlər nə qədər yatmaq lazımdır sualına cavab verdilər: orta hesabla yuxu müddəti 7-8 saat olmalıdır. Halbuki sağlam yuxu fasiləsiz yuxudur. Oyanışlarla 8 saatdansa 6 saat sağlam yatmaq daha faydalıdır. Buna görə də, ÜST-nin bu məsələ ilə bağlı məlumatları sağlam yuxunun sərhədlərini genişləndirir: bir yetkin normal həyat üçün gündə 6 saatdan 8 saata qədər yatmalıdır.
Oyandıqdan sonra yataqda uzanmayın. Yenidən yuxuya getmək təhlükəsi var. Bundan əlavə, orqanizm günün təyin olunmuş vaxtda oyandıqdan sonra başlamasına öyrəşməlidir. Bu tezliklə sizin üçün normaya çevriləcək.
Yatmazdan 1 saat əvvəl həyəcanverici mühitlərdən qaçın. Yatmazdan ən azı 1 saat əvvəl gərgin fəaliyyətləri, aktiv fiziki məşqləri aradan qaldıraraq bədəninizi yuxuya hazırlayın.
Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı müalicələr edin. Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün bunu ənənəyə çevirin. Yatmazdan əvvəl "mərasiminizi" qurun, bura istirahətinizə kömək edənləri daxil edin. Bir şəxs aktiv hərəkətlər etdi və sakitləşmədən yatağa getdisə, o, uzun müddət yatağa atıb dönə bilər.
Gün ərzində yatmamağa çalışın. Bu, axşam yuxuya getmə problemlərinə səbəb ola bilər.
Yataq otağınızda rahat və rahat bir mühit yaradın. Televizor və kompüter üçün yer yoxdur. Çarpayıdakı döşək, yastıq rahatlığı təmin etməli və ortopedik standartlara cavab verməlidir. Yataq yuxu ilə əlaqələndirilməlidir, ona görə də televizora baxmaq, yemək yemək, oxumaq tamamilə mümkün deyil. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırdığınızdan əmin olun. Oksigen sürətli yuxuya getməyə və sağlam yuxuya kömək edir.
Yaxşı bir yuxu yaxşı bir günə işarədir. Gündüz saatlarını aktiv şəkildə keçirin, fiziki məşqləri və təmiz havada gəzintiləri laqeyd yanaşmayın.
Yatmadan əvvəl yeməkdən çəkinin. Sonuncu dəfə yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq yemək tövsiyə olunur. Və axşam yeməyi bol olmamalıdır.
Siqaret çəkmək, qəhvə içmək, spirt yuxuya getmə vaxtına yaxınlaşmaq sağlam yuxuya mane olur. Sağlamlığınız üçün ondan imtina edin.

Yuxusuzluğun təhlükəsi nədir

Beləliklə, bir insanın gündə 6-8 saat yatması lazım olduğunu öyrəndik. İndi yuxu çatışmazlığının nəyə səbəb ola biləcəyini görək - yuxu müddətinin pozulması. Qısa yuxu sistemə daxil olarsa, xroniki yuxu çatışmazlığının təhlükəli fenomeni ilə qarşılaşırıq. Bu gün çoxlarının vərdişi həftə ərzində qısa bir yuxudur. İddialara görə, həftə sonları bir adam yuxusuzluğunu gecə 12-13-ə qədər yuxu ilə kompensasiya edir. Təəssüf ki, bu, nəinki itirilmiş şeyi kompensasiya etmir, həm də mənzərəni pisləşdirir. Həkimlər bu fenomenə "yuxulu bulimiya" adını verdilər.

Yuxunun olmamasının nəticələri:

toxunulmazlığın azalması;
performans, konsentrasiya, yaddaşın azalması;
ürək-damar xəstəlikləri;
Baş ağrısı;
piylənmə (bədən, sanki özünü müdafiə edir, enerji çatışmazlığını əlavə kalorilərlə doldurmağa çalışır);
kişilərdə yuxu olmaması səbəbindən testosteron səviyyəsi 30% azalır (arıq kişilərdə belə qarın böyüməyə başlayır, prostat vəzinin iltihabı riski var);
stress hormonu kortizol səviyyəsinin artması;
depressiya, yuxusuzluq inkişaf edə bilər;

Yuxunun olmamasının əsas təhlükəsi bədənin normal bioloji ritmlərinin pozulmasıdır. Gün ərzində hər bir orqan və sistemin özünəməxsus fəaliyyət və istirahət dövrləri var. Bədənin daxilində kimyəvi reaksiyalar baş verir ki, bu da bioritmlərdən asılıdır. Yuxu və oyaqlığın pozulması, istirahət müddəti çox ciddi daxili pozğunluqlara səbəb olur, bunun səbəbi desinxronozdur. Təəssüf ki, desinxronozla nəticələnə biləcək pozğunluqların siyahısı yuxarıda göstərilənlərlə məhdudlaşmır.

İnsan müəyyən vaxta qədər iradə səyi ilə həyat tərzini dəyişdirərək yuxusuzluğun öhdəsindən gələ bilər. Ancaq zaman keçdikcə xroniki yuxu çatışmazlığı onun təkbaşına öhdəsindən gələ bilməyəcəyi yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər.

Yuxu pozğunluqları nədir?

Yuxusuzluq (yuxusuzluq) - insanın yuxuya getməsi və yuxu vəziyyətində qalması çətindir.
Hipersomniya qeyri-sağlam yuxululuqdur.
Parasomniya - yuxuda gəzmə, gecə qorxuları və kabuslar, yataq islatma, gecə epileptik tutmalar.
Situasiya (psixosomatik) yuxusuzluq 3 həftədən az davam edən emosional xarakterli yuxusuzluqdur.
Presomnik pozğunluqlar - bir insanın yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi zaman.
intrasomnia - tez-tez oyanmalar;
Postsomnicheskie pozğunluqları - oyanışdan sonra pozğunluqlar, yorğunluq, yuxululuq.
Yuxu apnesi - yuxu zamanı tənəffüsün yavaşlaması və dayanması (xəstənin özü heç nə hiss etməyə bilər)
Bruksizm yuxu zamanı çeynəmə əzələlərinin spazmıdır - çənələr sıxılır, insan dişlərini sıxır.

Yuxunun pozulması ürək-damar və endokrin sistem xəstəliklərinə, piylənməyə, immunitetin azalmasına, əsəbilik və yaddaş itkisinə, əzələ ağrılarına, qıcolmalara, titrəmələrə səbəb ola bilər.

Yuxu pozğunluğu halında nevroloq, psixoterapevtlə əlaqə saxlamaq lazımdır.

Uzun yuxu faydalıdırmı?

Yaxşı, yuxusuzluq bu qədər zərərlidirsə, düşünürük ki, uzun müddət yatmaq lazımdır. Gündə 10-15 saat yatmaq həddindən artıq hesab olunur. Məlum olub ki, yuxusuzluq və çox yatmaq insan üçün eyni dərəcədə zərərlidir. Yuxu hormonunun həddindən artıq olması ilə bir insan çox tez çox işləməyə başlayır. Elə olur ki, belə insanlar deyirlər: nə qədər çox yatsam, bir o qədər çox istəyirəm.

Bu, bədənin bütün eyni bioloji ritmlərinin pozulduğu ilə bağlıdır. Nəticədə sağlam həyat üçün lazım olan hormonların səviyyəsi dəyişir. Belə insanlar güc çatışmazlığı, tənbəllik və apatiya hiss edirlər. Yuxunun olmaması kimi, çox yuxu performansı azaldır və bütün bunlar depressiyaya səbəb ola bilər.

Çox vaxt bir insan yuxunu seçir, şüurlu şəkildə vacib məsələlərdən, problemlərdən və travmatik vəziyyətlərdən uzaqlaşır. Beləliklə, onun vəziyyəti və yaxınları ilə münasibətləri daha da ağırlaşır, çünki bu problemlər heç yerə getmir, ancaq qartopunda toplanır.

Fiziki olaraq, həddindən artıq yuxu miqren hücumlarının artmasına, damarlarda qanın durğunluğuna, qan təzyiqinin artmasına, ödem və s.

Nəticə

Yuxu vaxtının normaları şərtidir, çünki hər bir insanın istirahət dövrü üçün öz vaxt çərçivəsi var. Kiməsə 6 saat, kiminə isə ən azı 8 saat lazımdır. Bununla belə, rejimimizi düzgün qurmaq üçün orta göstəriciləri bilməliyik.

Onu da demək lazımdır ki, həyat bizi bəzən insanı az yatmağa məcbur etdiyi vəziyyətlərə salır. Adətən belə dövrlər uzun sürmür. Bundan sonra fiziki və emosional gücü bərpa etmək üçün kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir. Belə hallarda, eləcə də xəstəliklərdə uzun yuxu dərmandır. Ancaq çox vaxt bir insanın özü rejimini dəyişdirir, qəsdən kifayət qədər yuxu almır və ya həddindən artıq yataraq bədəninə zərər verir.

İnsanlar nadir hallarda "yuxu normaları və insanın ideal olaraq nə qədər yatmalıdır" kimi bir konsepsiya haqqında düşünürlər. Səhər gümrah və yaxşı dincəlirsə, o zaman adamın beş, yeddi və ya on saat yatmasının fərqi yoxdur. Bununla belə, subyektiv səbəblərə görə dəyişə bilən sağlam yuxu müddəti üçün tibbi cəhətdən əsaslandırılmış orta göstəricilər var.

Sağlam yuxunun tərifi və qaydaları

Balaca bir insanın mövcud olduğu ilk günlərdən onu gündəlik iş rejiminə alışdırmağa başlayırlar, "gündüz oyaqlıq vaxtıdır", "gecə" isə "istirahət vaxtıdır" kimi anlayışlar inkişaf etdirirlər. Bu davranış reaksiyaları və yuxu normaları həyat üçün daha da sabitlənir.

Amma həyat tam olaraq qrafik üzrə hərəkət edən kuryer qatarı deyil. Buna görə də, zaman keçdikcə istirahətin müddəti və dərəcəsi dəyişir. Bəs sağlam yuxu nə olmalıdır, insan özünü dincəlmiş, səmərəli və enerjili hiss etmək üçün gündə nə qədər yatmalıdır?

Yuxuda insanın bütün orqan və sistemlərinə faydalı təsir göstərən, gün ərzində yığılan zehni və fiziki yorğunluqdan xilas olan, bütövlükdə bədəni tonlayan bir çox biokimyəvi proseslər baş verir. Yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş tədbirlər onun faydalı və həyat qabiliyyətinin açarıdır.

Sağlam yuxu - onun formalaşması prinsipləri

Güclü normal yuxu görmə mexanizmi yuxu mütəxəssislərinin bir sıra müşahidələrinə, məsləhətlərinə və tövsiyələrinə əsaslanır.

Gündəlik rejimə uyğunluq. Həftə sonları və tətil dövrlərindən asılı olmayaraq hər gün gecə yatmağa və eyni vaxtda səhər qalxmağa çalışın. Bu, onların daxili bioloji saatına - bioritmlərə aydın şəkildə riayət etməyə kömək edir. Kəndlilər buna yaxşı nümunə ola bilər - aqrar və maldarlıqla bağlı çoxəsrlik kənd həyat tərzi onlarda gün batanda yatıb sübh tezdən qalxmaq vərdişini formalaşdırıb. Əlbəttə ki, bu gün, xüsusən də şəhər şəraitində belə bir cədvəl əlçatmazdır, lakin burada yatmaq və səhər qalxmaq saatlarının sabitliyi prinsipinin özü vacibdir.
Optimal yuxu müddəti. Sağlam bir yetkin insan, alimlərin fikrincə, ən azı 7-8 saat yatmalıdır. Bununla belə, yuxu vaxtı onun faydalarını müəyyən edən yeganə metrik deyil. Keyfiyyətli komponent də vacibdir, çünki sağlam istirahət oyanmadan, davamlı olaraq davam edən bir yuxudur. Buna görə də, bir insan tez-tez tam yuxuya getdiyini hiss edir, hətta 5-6 saat yuxuya gedir, 8-9 saat yatdığına nisbətən, lakin narahat və fasilələrlə. Ancaq sağlam yuxunun 6-8 saat davam etməsi ümumiyyətlə qəbul edilir.
Səhər oyanmaq uzun bir yüksəlişlə müşayiət olunmamalı, uzun müddət yataqda dəbdəbəli olmamalısınız - yenidən yuxuya getmək şansı var. Oynaqlarınızı və əzalarınızı uzatmaq üçün bir az uzana, çətin günə başlamazdan əvvəl bir az da şadlana bilərsiniz.
Xəyallar aləminə getməzdən əvvəl son saatlar sakit, əhval-ruhiyyəli bir atmosferdə keçməlidir. Emosiyaların yüksək intensivliyi və ya neqativ xəbərləri olan aksiya filmlərindən, proqramlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Həm də fiziki fəaliyyət göstərməyə ehtiyac yoxdur. Düşüncələr, hisslər, bütün insan orqanları harmoniya və dinclik vəziyyətinə gəlməlidir.
Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün gün ərzində kamar etməməlisiniz. Düzdür, 15-20 dəqiqəlik yüngül yuxu tez-tez güc və düşüncə aydınlığı verir, ona görə də gündüz siestası sırf fərdi məsələdir.
Fiziki fəaliyyət, duyğular, narahatlıqlar gündüz saatlarını doldurmalıdır. Axşam saatlarında Morpheusun qollarına dalmadan ən azı 2 saat əvvəl yüngül, yüngül bir şam yeməyi ilə rahat bir mühit yaratmalısınız. Alkoqol, siqaret, qəhvə sağlam yuxunun əsas düşmənləridir.

Rahat bir çarpayı, yataq otağında sərin hava, müsbət münasibət, otaqda tam qaranlıq - bu amillər tez və sakit yuxuya getməyə kömək edəcək.

Orta yuxu müddəti

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, bir insanın gündə nə qədər yatması lazım olduğuna dair məsləhətlər sağlam insanlar üçün verilir. Xəstələr üçün uzunmüddətli istirahət lazımdır, özü də bədənin müdafiəsini bərpa etmək və artırmaq, xəstəliklə mübarizə aparmaq üçün müalicəvi vasitədir.

Tövsiyə olunan yuxu müddətini 6-7-8 saat hesab etsək, orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərinə əsasən, kiminsə ayıq-sayıq qalxıb dincəlməsi üçün 5 saat kifayətdir (Napoleon buna misal ola bilər). Tanınmış alman fiziki Eynşteynin yatması üçün ən azı 10-12 saat vaxt lazım idi.

Bir insan, öz hisslərinə, rifahına və sağlamlıq vəziyyətinə dair müşahidələrə görə, nə qədər yatmalı olduğuna qərar verir.

Xəyalların müddəti insan amili və subyektiv səbəblərdən təsirlənsə də, orta vətəndaş üçün 8 saat rəqəmi ən məqbuldur. Bundan əlavə, yuxunun optimal müddəti insanın yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişir.

Yaş və cinsə görə yuxu dəyişkənliyi

Milli Yuxu Fondunun amerikalı alimləri müxtəlif yaş qrupları üçün tələb olunan istirahət saatları ilə bağlı tövsiyələr hazırlayıblar. Yaş və yuxu müddəti arasındakı tərs əlaqə cədvəldə aydın şəkildə göstərilmişdir.

Bundan əlavə, yuxu müddətindəki dalğalanmaların onun keyfiyyətinə və rifahına mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir. Yəni eyni sayda saatlıq istirahət fiziki və mənəvi sağlamlığa kömək edir.

Sağlam yuxu üçün kişilər və qadınlar təxminən eyni vaxta ehtiyac duyurlar - 8 saat. Finlandiya tibb alimləri kişilər üçün lazım olan saatı dəqiqəyə hesablayıblar - 7 saat 42 dəqiqə, qadınlar üçün isə 7 saat 38 dəqiqə. Məlumatlar hər iki cinsdən olan 3700 respondent arasında keçirilən sorğu əsasında müəyyən edilib.

Bununla belə, başqa bir nöqteyi-nəzər də var: qadına tam sağalmaq üçün ən azı 8 saat, kişiyə isə 6,5-7 saat vaxt lazımdır.

Bu postulat daha güclü və zəif cinsin nümayəndələrinin beyin fəaliyyətindəki fərqlərlə əsaslandırılır. Sübut edilmişdir ki, qadınlar daha mürəkkəb beyin fəaliyyətinə malikdirlər, onlar eyni vaxtda bir neçə tapşırığı həll edə bilirlər və informasiyanın həcmini kişi həmkarlarından 5 dəfə tez emal edirlər. Yuxu beynin neyronlarını "sıfırlamaq" vaxtı olduğundan, qadınların güclü fəaliyyəti bərpa etmək üçün əlavə vaxta ehtiyacı var.

İnsanın cinsindən asılı olmayaraq, işi mürəkkəb problemlərin həlli və mühüm qərarların qəbulu ilə bağlı olanlar, məsuliyyəti az olan işçilərə nisbətən daha uzun istirahətə ehtiyac duyurlar.

Yuxu üçün ən faydalı vaxt

Gecə yarısından sonra yaxşı yatmağa və günorta saat 10-11-də qalxmağa üstünlük verən insanlar yaxşı istirahət ehtiyacını tam ödədiklərinə inanırlar. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Atalarımızın çoxəsrlik təcrübəsi göstərir ki, gün batdıqdan 3-4 saat sonra yatmaq ən faydalıdır.

Yuxunun dəyəri və əhəmiyyəti ilə bağlı cədvəl tərtib edilmişdir və ona uyğun olaraq:

Saat 22-dən olan vaxt mərkəzi sinir sisteminin canlanması mərhələsidir.
Səhər saat 4-dən 5-ə kimi səhər saatları yeni gələn günün simvolu olan şəfəq ilahəsi Avroranın vaxtıdır.
Növbəti saat harmoniya və sülhü simvollaşdırır.
6.00-dan 7.00-a qədər olan interval təravət və şənlik dövrüdür.

Beləliklə, bir gecədə bərpa üçün təsirli vaxt gecə yarısından əvvəlki saatlardır. Bu müddət ərzində bütün orqanizmin sinir hüceyrələrinin bərpası baş verir, yuxu cavanlaşdırıcı və müalicəvi təsir göstərir.

Gündüz yatmaq yaxşıdır, yoxsa pis?

Bir sıra Avropa ölkələri, xüsusən də Aralıq dənizi ölkələri gündüz siesta - qısa günorta istirahəti tətbiq edirlər. Təbii ki, bu həm də iqlimin özəllikləri ilə bağlıdır (günorta istisində işləmək çətindir), lakin o da qeyd olunub ki, hətta qısa yarım saatlıq istirahət belə yeni enerji axını verir, vizual və zehni konsentrasiyanı artırır. , və səmərəliliyi artırır.

Bu vəziyyətdə əsas odur ki, onu aşmasın. Gündüz yuxusu üçün optimal vaxt 30 dəqiqədən çox deyil. Uzun müddət gündüz yuxusu insanın bioloji saatında balansın pozulmasına gətirib çıxarır, baş ağrısı, süstlük və apatiyaya səbəb olur. Gecə isə yuxuya getməkdə çətinliklər olacaq.

Bir çox inanclar gün batımında pis bir yuxu ilə əlaqələndirilir. 16 ilə 17 saat arasındakı vaxt istirahət üçün ən pis hesab olunur, çünki qədim slavyanların əfsanələrinə görə, günəş üfüqdən ayrılaraq, yuxuda olan insanın enerjisini çəkir və götürür. Bu dövrdə Morfey güc qatmır, ancaq həyat saatlarını qısaldır, insan dincəlmir, əksinə, yorğun olaraq qalxır. Miflərə inanmaq və ya inanmamaq hər kəsin işidir, lakin həkimlər bu müddət ərzində yatmağı məsləhət görmürlər. Həqiqətən yatmaq istəsəniz də, bir az gözləmək, dözmək və gecəyə yaxın uzanmaq daha yaxşıdır.

Yuxunun olmaması və ya həddindən artıq yuxu - mənfi nəticələri olan iki fenomen

Bildiyiniz kimi, gündə 24 saat var. Bir insanın gündəlik iş rejiminə gəldikdə, üç səkkizlik qaydası tətbiq olunur: 8 saat iş üçün, 8 saat istirahət üçün, qalan 8 saat isə yuxu üçün. İş üçün səkkiz saatlıq yuxu əmək qanunları ilə müəyyən edilmiş sabitdir. Ancaq digər iki səkkizlə istənilən çevrilmə baş verir. Gecə istirahət saatları xüsusilə böyük dəyişikliklərə məruz qalır. İnsanlar ya yuxu ilə aktual məsələləri həll edir, ya da gecə yuxularına dalaraq problemlərdən uzaqlaşmağa üstünlük verirlər.

Nəticə yuxu olmaması və ya həddindən artıq yuxudur. Bunların hər ikisi orqanizmə mənfi təsir göstərir.

Letarji, apatiya, təcrid.
Sevinc hormonu olan serotonin istehsalında azalma, nəticədə depressiv kompleks yaranır, insan əsəbi və əsəbi olur.
İş qabiliyyətinin, analitik qabiliyyətlərin, məntiqi təfəkkürün azalması.
Xarici yaşlanma və fiziki pisləşmə əlamətləri var.
Bütün orqan və sistemlərin sağlamlıq problemləri.

Həddindən artıq yuxunun nəticələri:

Depressiya, yuxululuq, insanın yenidən unudulmasına səbəb olur.
Nevralji və somatik xarakterli ağrılar, çünki qan axınının normal oksigen tədarükü pozulur, üstəlik bədənin uzun bir mövqedə olması əzaların və əzələlərin uyuşmasına səbəb olur.
Zəif fiziki fəaliyyət çəki artımına səbəb olur.

Hətta uzun yuxunun təhlükəsi haqqında bir rus atalar sözü icad edilmişdir: Kim çox yatırsa, o, az yaşayır.

Somnoloji davranışın iki mənfi pozğunluğunun müqayisəsindən göründüyü kimi, qızıl ortalamaya sadiq qalmaq və 7-8 saat istirahət etmək ən faydalıdır. Sağlam, tam hüquqlu bir yuxu insan orqanlarının və sistemlərinin aydın və yaxşı təşkil edilmiş işini göstərir, hər hansı pozuntular, xüsusən də xroniki olanlar, göz ardı edilə bilməyən bədənin fəaliyyətindəki uğursuzluqların təzahürünün göstəricisi kimi xidmət edir.

Tamamilə normal olan 17 yaşlı məktəbli Rendi Qardner üçün əqli arifmetik tapşırıq heç də çətin deyil. Nevroloq ondan 100-dən yeddi çıxarmağı, sonra başqasını və s. Lakin Gardner yalnız 65-ə çatdı və susdu. Sual verən bir qədər gözlədi, sonra sual verənin niyə daha çox saymadığını düşündü. "Və mən nə saymalıyam?" – gənc soruşdu. Ondan nə soruşulduğunu artıq unudub.

Qardnerin əvvəllər heç vaxt psixi problemi olmayıb. Və indi? Nevroloq yazır: “İfadəsiz, aydın olmayan nitq, intonasiyadan məhrum üz; heç olmasa bir az cavab almaq üçün onu danışmağa təşviq etməlisən. San Dieqodan, Kaliforniyadan olan yaraşıqlı gəncə nə oldu? Hər şey çox sadədir: o, yəqin ki, heç kim istəmədiyi kimi yatmaq istəyir. Axı Qardner 11-ci gündür ki, oyaqdır, 250 saat yatmır. Ona sadəcə bir gecə daha dözmək lazımdır və o, məqsədinə çatacaq: dünyanın ən uzun yatan insanı kimi Ginnesin Rekordlar Kitabına düşəcək. Ola bilsin ki, beşinci çıxılan yeddidən sonra, yorğunluq qocalıq demans vəziyyətində olan insanlarda olduğu kimi qısamüddətli yaddaşını söndürdü. Və ya bəlkə də bir saniyəlik yuxuya getdi. Bu, həmsöhbətin nəyisə görməsi üçün çox qısa müddətdir, lakin hesab problemini yaddaşdan silmək üçün kifayətdir.

Bu, 1965-ci ildə idi. Somnologiya bir elm olaraq hələ başlanğıc mərhələsində idi. O zaman heç kim bilmirdi ki, eksperimental heyvanlar uzun müddət yuxusuzluqdan ölürlər. Heç kimin ağlına da gəlməzdi ki, ifrat dərəcədə yorulmuş beyin mikroyuxunun köməyi ilə özünü lazımi şüursuzluqla təmin edir. Buna görə, heç kim beynin elektrik fəaliyyətini müşahidə etmədən bir insanın yuxuya gedib-getmədiyini həqiqətən müəyyən etmək mümkün olmadığını təxmin etmədi. Odur ki, bugünkü elm baxımından Qardnerin öz üzərində etdikləri təmiz təcrübə deyil. Arifmetik problemi unutduğu anda onun daxili yuxu ehtiyacının nə qədər böyük olduğu məlum deyil. Ancaq bu hekayə dəhşətli dərəcədə yuxulu bir insanın başına gələnləri izah edir.

Qardnerin vəziyyətinin qeydləri daha sonra San Dieqodakı Dəniz Xəstəxanasının nevroloqu Con Ross tərəfindən saxlanıldı. O, həmkarları ilə birlikdə gəncin başladığı təcrübəni müşahidə etməyi öhdəsinə götürdü. Artıq yuxusuzluğun ikinci günündə psixiatr gəncdə həddindən artıq yorğunluq əlamətlərini hiss edib: Qardner çətinliklə gözlərini bir obyektə cəmləyib, toxunaraq əşyaları tanıya bilirdi. Üçüncü gün xəstə melankoliyaya düşdü, dördüncü gündə ilk olaraq yaddaş pozğunluğu və diqqəti cəmləyə bilməməsi oldu. Bundan əlavə, gəncin sensor qavrayışla bağlı problemləri var idi, o, yol nişanını bir insan, özünü isə məşhur futbolçu üçün səhv saldı. Bununla belə, biz psixotik halüsinasiyalar haqqında danışmırıq - Gardner tez və müstəqil şəkildə səhvini görür. Sonrakı günlərdə simptomlar pisləşir. Gəncin nitqi ləngiyir. Ən sadə obyektlərin adlarını xatırlaya bilmir. Yaddaşdakı boşluqlar getdikcə daha qabarıq şəkildə özünü göstərir.

Lakin o, indiyə qədər təkrarolunmaz dünya rekordu qoydu. 264 saatdan, yəni düz 11 gündən sonra Qardner səhər saat 5-də əfsanəvi mətbuat konfransı verir ki, bunu Uilyam Dement “Yuxu və sağlamlıq” kitabında xatırlayır: “Mikrofonlarla düzülmüş konsolda dayanan Rendi Birləşmiş Ştatların prezidentinə bənzəyirdi. dövlətlər. O, qüsursuz ifa etdi, heç vaxt büdrəmədi və anlaşılmaz mızıldanmağa getmədi. Mətbuat konfransından sonra Rendi yatağa getdi”.

Demək olar ki, 15 saat yatdı, bundan sonra güclü və praktiki olaraq sağlam oyandı. Növbəti gecə Gardner yatmadı və səhəri gün hətta məktəbə getdi. Sonrakı bir neçə gündə gənc erkən yatdı və həmişəkindən daha çox yatdı. Ancaq tezliklə hər şey normala döndü. Yuxu çatışmazlığının təsirlərinin geri dönə biləcəyi faktı təxminən iyirmi ildən sonra Allen Rechtshaffen tərəfindən təsdiqləndi. Onun siçovullarında da vaxtında eksperimental aparatdan buraxılıb yatmağa icazə verilsə, yuxusuzluq uzunmüddətli zərərli təsir göstərmirdi.

Somnoloq Dement çox vaxt gənci şəxsən izləyir, yuxuya ehtiyac xüsusilə nəzərə çarpan gecənin ikinci yarısında şən qalmasına kömək edirdi. Diqqətlərini yayındırmaq üçün basketbol və digər oyunlar oynayırdılar. Sonuncu gecə Qardner professoru daha bir neçə dəfə langırtda döydü.

Oyanma ilə bağlı əsl problemlər üçüncü gecədən başladı. Bu andan etibarən Gardner getdikcə əsəbi, əhval-ruhiyyəli və fikirsiz oldu və ya əksinə, apatiyaya düşdü və ünsiyyət cəhdlərinə praktiki olaraq cavab vermədi. Bəzən gənc oğlan yuxulu adama bənzəyirdi, Dement yazır. Bu gün alim təklif edir ki, belə anlarda çox işləyən palatası, xüsusən də bir saniyə gözlərini yumubsa, əslində yatıb. EEG-də müəyyən edilə bilən bu yuxu hücumları olmasaydı, Gardner, ehtimal ki, real yuxu olmadan bu qədər uzun müddət davam edə bilməzdi.

Bununla belə, Dement, nevroloq Con Rossdan fərqli olaraq, Qardnerin heç vaxt əsl psixoz əlamətlərini göstərmədiyini müdafiə edir: "Onun qısamüddətli səhvləri və yanlış təsəvvürləri asanlıqla həddindən artıq yorğunluqla əlaqələndirilə bilər". Buna görə də bu günə qədər yuxusuzluğun ciddi psixi problemlər yaratmadığına inanılır.

Yuxusuzluğun daha dəqiq idarə olunduğu müasir təcrübələr daha narahat əhval-ruhiyyə yaradır. Dörd gün ərzində yuxusuz qalan İsrail əsgərləri arasında bəziləri (nisbətən kiçik bir faiz) yuxuya ehtiyacın xüsusilə yüksək olduğu gecələrdə “yuxudan məhrumetmə psixozu” adlanan xəstəlikdən əziyyət çəkirdilər. Gün ərzində psixi pozğunluqlar aradan qalxdı və əsgərlər öz vəzifələrini mükəmməl şəkildə yerinə yetirdilər. Bu şəkil həddindən artıq yuxu məhrumiyyəti olan insanların halüsinasiyalar, təqib maniası, həddindən artıq aqressivlik və ya dərin depressiya kimi aşkar psixotik pozğunluqlar göstərdiyi digər təcrübələrlə təsdiqlənir. Bütün bu hadisələr, ən azı zəifləmiş formada, San Dieqodan olan 17 yaşlı bir tələbədə müşahidə edildi.

Ancaq yuxusuzluğun insanlara ruhi xəstəlik kimi nə etdiyini tanıyıb-tanımamaq barədə sırf akademik mübahisənin nəticəsindən asılı olmayaraq, bu gün heç bir ciddi həkim bu cür on bir günlük təcrübə ilə razılaşmaz. Dörd gün indi insanlarda yuxu məhrumiyyəti zamanı məqbul olanın həddindən artıq həddi hesab olunur. Bundan əlavə, sağlamlıq riski çox böyük olur.

İnsanlar təcrübə heyvanları deyillər. İnsanların yuxusuz nə qədər yaşaya biləcəyini və onların başına nə gələcəyini yoxlamaq heç kimin ağlına gəlməzdi. Və belə bir təcrübənin fəlakətli nəticələr verəcəyi aydındır. Buna şübhə etməmək üçün ardıcıl olaraq cəmi iki və ya üç gün yatmayan insanların vəziyyətini dəqiqliklə qeyd edən araşdırmalara baxmaq kifayətdir.

Onlar, Randy Gardner kimi, sensor qavrayışın etibarlılığını pozdular, performans düşür, yaddaş pisləşir, konsentrasiya və mühakimə qabiliyyəti. Bərabər əhval-ruhiyyə yox olur, əhval-ruhiyyə pisləşir. Təəccüblü deyil ki, yuxu pozğunluğu klinik depressiyanın mümkün səbəblərindən biridir. Bütün bu simptomlar, mütəxəssislərin fikrincə, artan yuxu ehtiyacı ilə əlaqələndirilir. Onların kolleksiyası sadəcə olaraq adlanır yuxu çatışmazlığı sindromu. Bu, həm də gün işığında ən uyğun olmayan anda artan riski əhatə edir - və daha çox gecə - bir neçə saniyə yuxuya getmək. Belə bir hücum mikroyuxudan nəzərəçarpacaq dərəcədə uzun ola bilər və bu, məsələn, sürücülük zamanı avtomobilin idarəetməsini itirmək üçün kifayətdir.

Ancaq yuxusuzluğun birdəfəlik olması lazım deyil. Tədricən, bir gecədən sonra gecə çatışmazlığı şəklində qurula bilər. Uzun müddət yuxusuz qalan, yəni xroniki yuxu çatışmazlığından əziyyət çəkən insanlar sonda bir-iki gün dalbadal yatmayanlar kimi simptomları göstərirlər.

Əvvəlcə bu insanlar performanslarının azaldığını hiss etmirlər. Tədqiqatçıların əldə etdikləri nəticələri subyektlərin özünüqiymətləndirmələri ilə müqayisə etdikləri testlər qorxulu uyğunsuzluq göstərdi. Həddindən artıq işləyən insanlar, nəticələri artıq standartlara uyğun olmadıqda özlərini hələ də ehtiyatlı hesab edirlər. Bunda - və təkcə bunda deyil - onlar sərxoş kimidirlər: 17 saat yuxusuz qaldıqdan sonra qanda 0,5 ppm spirt olduğu kimi testlərin öhdəsindən gəlirik. Səhər saat 7-də duran adam, artıq gecə yarısı, sükan arxasına “sərxoş” keçir. Bir günlük yuxusuzluqdan sonra reaksiya sürətimiz yuxulu bir insanın qanda 1 ppm spirt ilə göstərdiyi dəyərlərə enir.

Yalnız bir neçə gün ərzində böyük bir yuxu çatışmazlığı yığıldıqda insanlar nəyinsə səhv olduğunu başa düşməyə başlayırlar. Və çoxu dəqiq səbəbi təyin edə bilmir. Onlar “mən bir növ letarjiyəm”, “nədənsə xəstəyəm”, “hazırda çox stresdəyəm” və ya “tamamilə əyilmişəm” kimi qeyri-müəyyən bir şey deyirlər. Demək olar ki, heç kim sadəcə kifayət qədər yatmadıqlarını başa düşmür.

Ən yaxşı halda, həddindən artıq işləyən insanlar fiziki xəstəliklər, baş ağrıları və hətta bir anda temperaturun bir qədər yüksəlməsi ilə qarşılaşırlar. Onlar üşüdüklərini düşünürlər və bir-iki gün yatırlar. Bu müddət ərzində kifayət qədər yuxu ala bilsələr, iş qabiliyyəti tam olaraq geri qayıdır. Ən pis halda, problem həm özlərinin, həm də ətrafdakıların həyatı üçün təhlükə yaradan vəziyyətə çevrilir, həm ikinci yuxu hücumlarının artması, həm tez-tez yolda qəzalara səbəb olur, həm də düzgün qərar qəbul etmək qabiliyyətinin azalması səbəbindən.

Şiddətli yuxu pozğunluğu olan insanlar daha çox səhv edirlər, dözülməz dərəcədə əsəbi olurlar, hətta gün ərzində tez-tez bir anlıq yuxuya gedirlər. Müalicə olunmayan yuxu pozğunluğuna görə gündüz yuxululuğu adlanan xəstəlikdən əziyyət çəkən peşəkar sürücülər qanuni olaraq öz işini görmək hüququndan məhrumdurlar. Müharibə zamanı əsgərlərdə bəzən müşahidə olunan dəhşətli davranışlar - amansız hərbi cinayətlər, öz bölmələrinə hücumlar və ya mülki əhalinin kütləvi şəkildə qətlə yetirilməsi - ekspertlərin nöqteyi-nəzərindən, həm də qismən gündən-günə artan yuxusuzluqdan qaynaqlanır.

2002-ci ildə ABŞ Ordusunun araşdırması üç günlük döyüş təlimindən əvvəl və sonra elit birləşmələri sınaqdan keçirdi. Yuxusuzluğun səbəb olduğu performansda qorxulu bir azalma göstərildi. Bəzi əsgərlər 73 saatlıq təlimdə cəmi bir saat yatıblar. Manevrlərdən sonra tez qərar qəbul etmək qabiliyyəti yoxlanılarkən orta hesabla 15, məşq başlamazdan əvvəl isə cəmi bir və ya iki səhvə yol veriblər. “Nəticələr sərxoş olduqlarından daha pis oldu”, - deyə araşdırmanın rəhbəri Harris Liberman bildirib.

Yuxusuzluq sindromundan əziyyət çəkən təkcə əsgərlər deyil. “Xroniki yuxusuzluq ümumi bir haldır və bir çox fərqli səbəbləri var. Bunlara tibbi (xroniki ağrı və ya yuxu pozğunluğu kimi), əlverişsiz iş şəraiti (məsələn, uzun saatlarla işləmək və ya gecə növbələrində işləmək kimi) və sosial və ya məişət məsuliyyətləri daxildir”, - Devid Dinqs, yuxu məhrumiyyəti üzrə dünyanın aparıcı ekspertlərindən biri, assosiativ Universiteti deyir. Pensilvaniyadan olan Filadelfiyada, burada onun eyni dərəcədə hörmətli həmkarı Hans Van Dongen də işləyir.

2003-cü ildə onlar maraqlı eksperimentin təsirli nəticələrini dərc etdilər: tamamilə normal, orta yuxu ehtiyacı olan 48 sağlam gənc 2 həftə, bəziləri cəmi 4, bəziləri 6, bəziləri 8 saat yatıblar.Oyanıqlıq zamanı onlar hər iki saatdan bir keçirdilər. diqqət, yaddaş və reaksiya sürəti üçün testlər. Yalnız 8 saat yatanlar yüksək nəticə göstərib. Digər qruplarda, təcrübənin son gününə qədər performans pisləşməyə davam etdi, 4 saat yatanlarda 6 saatlıq yuxu rejimi ilə müqayisədə təxminən iki dəfə sürətli idi.

İki həftə sonra 4 saat yatanların iş qabiliyyəti iki gün dalbadal yatmayanlarınki kimi acınacaqlı vəziyyətdə idi. 6 saatlıq yuxu rejimində yaşayanlar bir gün yatmayan insanların vəziyyətinə çatıblar. Tədqiqatçılar mövzularda "uzunmüddətli diqqət və iş yaddaşından məsul olan sistemlərin proqressiv neyrokoqnitiv disfunksiyasını" qeyd etdilər.

Ona görə də 4 saat yuxunun onlara bəs etdiyini deyən həddən artıq məşğul menecerlər və ya teleaparıcılar böyük ehtimalla yanılırlar. Bu səhv təbiidir, eyni Dinqes və Van Dongen aşkar etdilər: görünür, bir neçə gün ardıcıl olaraq kifayət qədər yuxu almadıqda hiss etdiyimiz subyektiv yorğunluq zehni qabiliyyətlərimizin azalmasından çox geri qalır.

Subyektlərin özlərinin yuxululuq dərəcəsini qiymətləndirdikləri testi təhlil edən alimlər tamamilə gözlənilməz nəticələr əldə ediblər. Təxminən beşinci gündə hər gecə kifayət qədər yuxu almayan subyektlər əvvəlki gecə ilə müqayisədə yorğunluq artımını hiss etməyi dayandırdılar. Yuxu tənzimlənməsinin homeostatik komponenti onlarda doyma səviyyəsinə çatdı və daha da yüksəlmədi. Hətta elə görünürdü ki, onların orqanizmi az yatmağa öyrəşib. Həqiqətən, iki həftədən sonra hələ də yatmağa icazə verilməsə də, artıq ciddi yuxululuqdan şikayətlənmirdilər. Ardıcıl iki gün oyaq qalmalı olan eksperimental subyektlər özlərini müqayisə olunmayacaq dərəcədə pis hiss etdilər.

Nəticə qorxulu olur: yuxusuzluqdan axmaq oluruq və biz bunu hiss etmirik. Son illərdə getdikcə daha çox eksperimentlər aparılır ki, bu da təkcə orqanizmin deyil, həm də intellektin düzgün işləməsi üçün yuxuya ehtiyacı olduğunu təsdiqləyir. İndi nevroloqlar yuxunun ən vacib vəzifələrindən birini sinir sisteminə gün ərzində alınan təəssüratları emal etməyə kömək etməkdə görürlər. Bu proses beyin üçün vaxt tələb edir. Bu müddət ona çatmazsa, ağılımız açıqca əziyyət çəkir.

Uzun müddət kifayət qədər yuxu görməyən insanların zehni geriliyi, o qədər də yaxşı oxumadığı və daha pis xatırladığı çoxdan məlumdur. Bəzi elm adamları hətta travmatik hadisədən sonra insanların baş verənləri tez unutması və psixikasının əziyyət çəkməməsi üçün oyaq saxlamağı təklif ediblər. Yuxusuzluq xüsusilə məktəblilər üçün zərərlidir. Yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkənlər orta səviyyədən daha pis oxumağa meyllidirlər. Bu problem aradan qaldırılarsa, akademik performans adətən yaxşılaşır. 2005 və 2006-cı illərdə ABŞ-da aparılan iki araşdırma, şiddətli xoruldama səbəbiylə yuxusunu ciddi şəkildə pozan uşaqların davranış normalarından çox vaxt kənara çıxdığını açıq şəkildə göstərdi. Həddindən artıq iş onlarda hiperaktivlik, diqqəti cəmləyə bilməmək, bəzən aqressivlik ilə özünü göstərir. Təəccüblü sayda hətta Diqqət Çatışmazlığı Hiperaktivlik Bozukluğu (DEHB) diaqnozu qoyulur. Uğurlu xoruldama terapiyasından sonra uşaqların davranışı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.

İlk araşdırmada Miçiqan Universitetinin həkimləri uşaqların xoruldamasının ən çox görülən səbəbi olan DEHB olan 22 uşağın badamcıqlarını çıxarıblar. Bir il sonra DEHB diaqnozu əməliyyat olunan xəstələrin yalnız yarısında qaldı. Nyu-York həkimləri tərəfindən aparılan ikinci araşdırmada xoruldama səbəbiylə badamcıqları çıxarılan 42 uşağın nəticələri eyni nəzarət qrupu ilə müqayisə edilib, burada bu əməliyyat başqa əlamətlər üçün aparılıb. Əməliyyatdan əvvəl yuxu pozğunluğu olan uşaqlarda deviant davranışlar daha çox idi. Üç ay sonra, keçmiş xoruldayanlar qrupunda test balları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı və nəzarət qrupunda olanlara yaxınlaşdı.

Tomas Alva Edison hələ 1879-cu ildə elektrik lampasını icad etdi. Bununla belə, elektrik işığı adi vətəndaşların evlərinə dərhal nüfuz etmədi. Buna görə də, hələ 1910-cu ildə insanlar tez yatırdılar və gündə orta hesabla 9 saat yataqda keçirdilər. İndi bir sorğuya görə orta almaniyalı cəmi 7 saat 8 dəqiqə yatır. Axşam saat 22:47-də yatır, bir müddət sonra yuxuya gedir və saat 6 ilə yeddinin yarısı arasında oyanır. Yatmazdan əvvəl ya televizora baxmağa sərf edir, ya da elektrik işığı ilə gündüz fəaliyyətini davam etdirir.

Somogramımı apardığım Bazel Yuxu Laboratoriyasının rəhbəri, xronobioloq Anna Vurts-Justice hesab edir ki, bu tendensiya sonda çox vaxt sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxarır: “Müasir insanlar orta hesabla 20 il əvvəlkindən bir saat az yatırlar. Ola bilsin ki, “sivilizasiya xəstəlikləri” deyilən bir çoxu belə inkişafın uzunmüddətli nəticələridir. Həqiqətən, artan dəlillər göstərir ki, xroniki yuxu çatışmazlığı metabolik pozğunluqlara səbəb olur. Aydındır ki, bədənin uzun bir gecə istirahətinə ehtiyacı var ki, incə balanslaşdırılmış hormonların davamlı siqnal zənciri öz işini başa çatdırmaq üçün vaxt tapsın.

Çikaqodan olan Karina Şpigel və Eva Van Kauter 1999-cu ildə yuxusuzluğun karbohidrat metabolizmasına və hormonal sistemə normal qocalma prosesləri kimi təsir etdiyini aşkar ediblər. Öz təcrübələrində dörd sağlam gənc altı gün ardıcıl olaraq cəmi 4 saat yatıb. Nəticədə, onların qan testi adətən infarktdan əvvəlki vəziyyətdə və ya diabetin kənarında olan insanlarda olduğu kimi pis görünürdü. "Yuxu çatışmazlığı yaşla bağlı xroniki xəstəliklərin şiddətini artırır", tədqiqatçılar bu qənaətə gəliblər. Başqa sözlə: kim az yatırsa, daha tez qocalır.

İnsulin, leptin və qrelin kimi nörotransmitterlər, həmçinin tiroid və adrenal hormonlar, orqanlarımızın optimal şəkildə işləyə biləcəyi balanslaşdırılmış, bədənə uyğunlaşdırılmış daxili enerji səviyyəsini daim təmin edir. Yuxu zamanı böyümə hormonu bədənin kompleks yenilənməsi proqramını işə salır. Bədəndə yeni hüceyrələr yaranır və bunun üçün xeyli enerji sərf edir. Və bu zaman yemək yemədiyimiz üçün yağlar ilk növbədə qarın, omba və buddakı enerji ehtiyatlarından yandırılır. Buna görə də, arıqlamağa və cavanlaşmaya kömək edən sintetik böyümə hormonu, güc idmanlarında məşhur bir dərman kimi şöhrət qazandı.

Bəlkə də idmançılar dopinq əvəzinə daha çox və daha dərin yatmalıdırlar. Axı, gecə maddələr mübadiləsinin mürəkkəb prosesi üçün kifayət qədər vaxt yoxdursa və ya çox nizamsız yatırıqsa, bütün sistem səhv ola bilər. “İndi bir çox araşdırmalar bunu təsdiqləyir Yuxusuzluq və metabolik pozğunluqlar bir-birinə bağlıdır Wurtz-Justice deyir. Yeni Zelandiya əsilli gülərüz, enerjili qadın qorxulu dərəcədə ciddi sifət yaradır. Və o, haqlıdır: onun sözləri o deməkdir ki, məsələn, piylənmə, şəkərli diabet və ya ürək-damar xəstəliklərinin artması, qismən ona görədir ki, biz getdikcə nizamsız yatırıq.

Son illərdə həkimlərin metabolik sindrom adlandırdıqları üç xəstəliyin birləşməsi xüsusilə tez-tez baş verir. Xəstələrdə artıq çəki var, serum lipidləri və qan təzyiqi kəskin şəkildə yüksəlir və şəkərli diabetə meyllidir. Bu tendensiyanın yuxu vaxtının ümumi azalması ilə eyni vaxtda meydana çıxmasını təsadüfi hesab etmək olarmı?

Yəqin ki, yox. Hollandiyada Amsterdam Neyrologiya İnstitutundan Rud Buijsin rəhbərlik etdiyi bir qrup nevroloq bir neçə ildir ki, metabolik sindromun səbəblərini araşdırır. Onlar ABŞ-da əhalinin dörddə birinə təsir edən bu xəstəliyin bütün müxtəlif təzahürləri üçün ümumi olanın bioloji saatla maddələr mübadiləsinə nəzarətdə uğursuzluq olduğuna dair tutarlı sübutlar tapa bildilər. Buys'un qənaətini qısaca oxuyur: kim pis və həmişə müxtəlif vaxtlarda yatırsa, bədənin daxili ritmləri uğursuz olur və bu, maddələr mübadiləsinin pozulmasına səbəb ola bilər.

Artıq çəkiyə gəlincə, indi heç kim onun yuxusuzluqla birbaşa əlaqəsinə şübhə etmir. Son illərdə bir çox elm adamı müxtəlif eksperimentlərdə çox az və ya zəif yatan insanların digərlərindən daha çox piylənmə ehtimalı olduğunu göstərmişdir * .

_________
* Bu, bir çox amillərdən sadəcə biridir və heç də ən vacibi deyil: əgər insan az yatır, amma çox hərəkət edirsə, əksinə, arıqlayacaq.

Kaliforniyadakı Stanford Universitetindən Şəhrad Taheri, məsələn, gecə 8 saatdan az yatan insanlarda bədən kütləsi indeksinin (BMI, bədən çəkisinin boyun kvadratına bölünməsi) yuxu çatışmazlığı ilə birbaşa mütənasib olaraq artdığını göstərdi. Bunda iştahı tənzimləyən hormonların həlledici rol oynaması ehtimal olunur: çox az yatan insanlarda qanda aclıq hormonu olan qrelinin səviyyəsi yüksəlir, iştahı saxlayan leptinin miqdarı isə azalır.

Bu təəccüblü deyil, çünki yuxu zamanı orqanizm qrelinin ifrazını boğur və leptini artırır ki, aclıq bizi gecələr oyatmasın. Əgər insan kifayət qədər yatmazsa, həddindən artıq qrelin istehsal olunur ki, bu da onları ehtiyac duyduğundan daha çox yeməyə sövq edir. Stenford Tədqiqat Qrupunun rəhbəri Emmanuel Migno da eyni fikirdədir: “Bizim tədqiqat yuxu və metabolik hormonlar arasında əhəmiyyətli əlaqəni nümayiş etdirir. Xroniki yuxu çatışmazlığının yaygın olduğu və qidanın asanlıqla əldə olunduğu inkişaf etmiş ölkələrdə müşahidə edilən təsirlər “piylənmənin geniş yayılmasında mühüm rol oynayır”.

Xronobioloq Rud Buijs hipotalamusun mərkəzi daxili saatı ilə beynin iştahı tənzimləməkdən məsul olan nüvə arkuatus (yarımdairəvi nüvə) adlanan yaxın sahəsi arasında birbaşa əlaqə aşkar edib. "Məlum oldu ki, dövran edən hormonlar supraxiazmatik nüvələrə təsir edir və onlarda dəyişikliklər öz növbəsində arkuatus nüvəsinin fəaliyyətini dərhal dəyişdirir" dedi o, 2006-cı ildə nevrologiya konfransında həmkarlarına.

Bu narahatedici tendensiya uşaqlara da təsir edir: Kanadanın Sainte-Foydakı Laval Universitetinin tədqiqatçıları 2006-cı ildə müəyyən ediblər ki, gündə cəmi 8-10 saat yatan 5-10 yaşlı uşaqların kilolu olma ehtimalı öz yaşıdlarına nisbətən 3,5 dəfə çoxdur. bu yaşda 12-13 saat yuxu aldı.

Elə həmin il San Dieqo konvensiyasında bu günə qədər aparılan ən böyük yuxu və artıq çəki sorğusunun nəticələri təqdim edildi. Klivlend Universitetinin həkimi Sanjay Patel və onun həmkarları 1986-2000-ci illərdə hər iki ildən bir yuxu müddəti və çəki ilə bağlı sorğu edilən 68.000 tibb bacısının məlumatlarını təhlil etdilər. Üstəlik, respondentlərin çoxluğu səbəbindən fərdi yuxu miqdarının çəkisinə təsirini nəzərə almaq mümkün oldu, çünki bu əsasda müəyyən edilmiş qruplarda digər əhəmiyyətli amillər fərqlənmirdi - boy, yaş, idman fəaliyyəti və ya yeməyin miqdarı və keyfiyyəti.

Gündə beş saat və ya daha az yatan qadınların çəkisi sorğunun əvvəlində yeddi saat yatan qadınlardan orta hesabla 2,5 kq artıq olub. On il sonra çəki fərqi 3,25 kq-a qədər artdı. Patel izah edir: "Bu rəqəmlər o qədər də böyük görünmür, lakin onlar orta göstəricidən danışırlar". Bəzi qadınlar sorğu zamanı əhəmiyyətli dərəcədə daha çox sağaldılar. Xüsusilə, cəmi beş saat yatan tibb bacılarının 15 kq çəki götürmə ehtimalı üç dəfə çox idi. Altı saatlıq yuxu ilə belə, çox güclü kilo alma riski artdı.

Uzun müddət yuxusuzluq təkcə maddələr mübadiləsinə və enerjiyə təsir etmir. Endokrinoloq Eva Van Kauter hələ 1992-ci ildə sübut etdi ki, yuxu çatışmazlığı ilə insan orqanizmi əhəmiyyətli dərəcədə daha az böyümə hormonu istehsal edir. Bu o deməkdir ki yuxu olmaması daxili orqanların bütün sistemi üçün gecə bərpası ehtimalını azaldır. Belə bir azalma demək olar ki, bütün səviyyələrdə xəstəliklərə səbəb ola bilər. Orqanların köhnə və ya xəstə hüceyrələri yeniləri ilə əvəz etmək üçün vaxtı və materialı yoxdursa, istər-istəməz daha pis fəaliyyət göstərəcək və xəstəliklərə qarşı müqaviməti azalacaq.

Qədim xalq müdrikliyinin əsasında da eyni hadisələr dayanır ki, xəstə insan ən faydalı yuxudur. Yəqin ki, hər kəs bunu özü üçün yaşayıb: siz xəstə yatırsınız, qeyri-adi dərəcədə dərin və uzun yatırsınız və sağlam oyanırsınız. Əbəs yerə deyil ki, xəstəlik zamanı və ya əməliyyatdan sonra sağalma dövründə yuxuya ehtiyacımız adi haldan xeyli yüksək olur. Bədənin özünü yeniləmək üçün əlavə vaxta və bəlkə də əlavə böyümə hormonuna ehtiyacı var. Yuxu xəstənin müqəddəs borcudur!

Bu sözlər üçün çoxlu dəlillər var. Allen Rechtshaffenin oyaq saxladığı siçovullarda tezliklə sağalmayan yaralar əmələ gəldi. Bədənin yalnız dərin yuxu mərhələsində istehsal etdiyi böyümə hormonunun bunda həlledici rol oynadığını 2005-ci ildə dermatoloq Ladan Mostagiminin rəhbərlik etdiyi bir qrup amerikalı tədqiqatçı sübut edib. Təcrübələrində siçovulların dərisi bir qədər zədələnmişdi və hər dəfə BS zamanı onları oyandırırdılar, dərin yuxuda isə narahat olmurdular - və yaralar normal yuxuda olan heyvanlarda olduğu kimi eyni sürətlə sağalırdı.

Bədəndə hər gecə yuxu ilə qidalanan ən vacib sistemlərdən biri immunitet sistemidir. Fizioloqlar həmişə inanırdılar ki, yuxunun olmaması xəstəliklərə qarşı müqaviməti zəiflədir - və əksinə, qrip kimi yoluxucu xəstəliklər zamanı çox yatırıq, çünki bu zaman immunitet sistemi xüsusi stresslə işləyir. Yuxu zamanı patogenləri öldürdüyü və aradan qaldırdığı, müalicəvi nörotransmitterlər və antikorlar istehsal etdiyi, həmçinin limfositləri aktivləşdirdiyinə inanılırdı.

Lübekdən olan nevroloq və hormon mütəxəssisi Jan Born deyir: “Qəribədir ki, bu fərziyyə üçün çox az eksperimental sübut var. Düzdür, həkimlərin qəsdən ARI viruslarına yoluxduğu insanlar az yatsalar, daha tez-tez xəstələnir və daha ağır xəstələnirdilər. Eksperimental siçovullar Allen Rechtshaffen, həddindən artıq yuxu olmamasına baxmayaraq, nəzarət qrupundakı heyvanlardan başqa yoluxucu xəstəliklərlə xəstələndi.

Bəlkə də bu, sadəcə olaraq, heyvanların düzgün müayinə olunmaması ilə bağlıdır. Hər halda, Rechtshaffenin əməkdaşı Kerol Everson sonradan öz təcrübələrini təkrarladı və tam əks nəticə əldə etdi: ilk baxışdan sağlam görünən heyvanların immun sistemi 14 gün yuxusuz qaldıqdan sonra xeyli zəiflədi. Artıq beşinci gündə Everson siçovullarında immun müdafiə mikrob hücumlarını idarə edə bilmədi. Tədqiqatçı belə bir nəticəyə gəlib: “Bir neçə gündən sonra uzun müddət yuxusuz qalmaq normal steril olan daxili toxumaların patogen bakteriyalarla yoluxmasına gətirib çıxarır”. Təcrübə uzanarsa, bakteriyalar çoxalmağa davam etdi və siçovullar sonda öldü.

Yuxunun immunitet sistemini dəstəklədiyinə dair ən güclü sübutlardan bəziləri Jan Born başçılıq etdiyi Lübekdəki tədqiqatçılar qrupundan gəlir. 2003-cü ildə Tanya Lange və onun həmkarları hepatitə qarşı 19 test subyektini peyvənd etdilər. Peyvənd olunanların bəziləri bundan sonra normal yatmaq imkanı qazanıb, bəziləri gecə və səhəri gün oyaq qalmağa razılaşıblar. 4 həftədən sonra normal yatanların qanında digərləri ilə müqayisədə patogenlərə qarşı demək olar ki, iki dəfə çox anticisim var. Yuxunun infeksiyaya birbaşa müqavimətdə funksiyası hələ aydın olmasa da, "təcrübənin nəticəsi uzunmüddətli immun müdafiənin inkişafı üçün yuxunun vacibliyini göstərir" deyə tədqiqatçılar yazırlar. Digər tərəfdən, indi mütəxəssislərin heç biri şübhə etmir ki, yuxu çatışmazlığı həm də infeksion xəstəliklərin patogenlərinə yaşıl işıq yandırdığı üçün xəstəliyə gətirib çıxarır.

Hər birimiz bəzən nəzarətsiz olaraq gözləri "bir-birinə yapışdırırıq". Hamımız bilirik ki, bu vəziyyətdə yalnız bir ağlabatan həll yolu var: yuxu. Ancaq ağıl nadir hallarda qalib gəlir. Gözləri kor insanlar maşınlarda gəzir. Ancaq öz-özünə düşən göz qapaqları, şübhəsiz ki, yuxululuğun əlamətidir, somnologiyanın qabaqcıl Dementin haqlı olaraq qeyd etdiyi kimi, "yuxuya getmə yolunda sonuncu - və heç bir halda ilk addım deyil". Gözlərimizi bağladığımız zaman artıq özümüzə hakim deyilik. Nəticədə bir çox sürücü səngərdə oyanır - digərləri isə oyanmır.

“Yuxuda maşın sürmək cinayət olmalıdırmı? Şübhəsiz ki! Filadelfiyadan olan somnoloq Eylin Rozen tələb edir. ABŞ-da hər il təxminən 100.000 yorğunluqla bağlı qəza baş verir, 71.000 yaralı və 1.500 ölü. Dəyən maddi ziyan milyardlarla dollar həcmində qiymətləndirilir. Almaniyada rəqəmlər heç də yaxşı görünmür: Alman Sığorta Şirkətləri Assosiasiyasının sorğusuna əsasən, Bavariya yollarında baş verən ölümlə nəticələnən qəzaların 24%-nin səbəbi həddindən artıq işdir. 2005-ci ildə Almaniya yollarında ölənlərin ümumi sayını (5361 nəfər) hesablasaq məlum olur ki, sükan arxasında yuxuya getmək 1287 nəfərin həyatına son qoyub.

Ancaq hələ də bir çox insanlar düşünmədən son iş gününün axşamı avtomobillə tətilə çıxırlar- yuxululuq hücumlarının ən çox baş verdiyi vaxt. Həqiqətən, tez-tez bayramlardan əvvəl insanlar xüsusilə intensiv işləməyə məcbur olurlar və buna görə də həmişəkindən daha az yatırlar. Görünməz olaraq, onlar əhəmiyyətli bir yuxu çatışmazlığı toplayırlar. Və sonra adi günortadan sonra fəaliyyətin azalması sürücünün təhlükəli yuxuya getməsi üçün kifayətdir.

Belə hallarda nə etməli, 1997-ci ildə Böyük Britaniyanın Lowborrow Universitetindən Louise Rayner və Jim Horn tərəfindən aşkar edilmişdir. Onlar yuxuya qarşı durmağın müxtəlif yollarını sınaqdan keçirdilər və ən yaxşı kombinasiyanı tapdılar: avtomobilinizi ən yaxın dayanacağa aparın, iki stəkan kofe və ya digər yüksək kofeinli içki için və sonra dörddə bir saat uzanın. Sürücülük simulyatorunda sınaqdan keçirildikdə, bu, iki alətdən hər hansı birindən daha yaxşı işləyirdi. Kofeinin canlandırıcı xüsusiyyətləri yalnız yarım saatdan sonra göründüyü üçün problemsiz yuxuya getmək mümkündür. Qısa bir yuxudan sonra kofein də öz işini görür və ən azı növbəti iki saat maşın sürmək o qədər də riskli deyil.

Bu təcrübə qəti şəkildə sübut etdi ki, kofein düzgün istifadə edildikdə böyük fayda verə biləcək təsirli bir stimullaşdırıcıdır. Qəhvə beyində həyəcan sistemini gücləndirir, maraqlı, diqqəti yayındıran, gərgin iş və ya idmanla eyni effekt verir. Təsadüfi deyil ki, Uilyam Dement, Rendi Qardnerə dayanmağa kömək edərək, onu basketbol və langırt oyunu ilə əyləndirdi.

Ancaq yuxu mərkəzlərinin dəyişdirilməsini "oyanma" vəziyyətində qeyri-təbii olaraq uzun müddət qalmağa məcbur etməklə, biz böyük risk altındayıq: yuxunun olmaması bundan getdikcə daha çox olur. Bununla yanaşı, ertəsi gün və xüsusən də ondan sonrakı gecə təhlükəli səhv etmək təhlükəsi artır. Bundan əlavə, xroniki yuxu çatışmazlığı ilə, yuxarıda təsvir edildiyi kimi, insanlar axmaq, kök və xəstə olurlar.

Bütün bunlar birlikdə, görünür, hər kəs kifayət qədər yuxuya diqqətlə nəzarət etməlidir. Bəs tam olaraq nə qədər yuxu itirdiyimizi necə bilirik? Bir insanın tam olaraq nə qədər yuxuya ehtiyacı var? Somnoloqlar uzun illərdir bu suallara cavab axtarırlar.

Bethesdadakı ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun psixobioloqu Tomas Ver 1990-cı illərin əvvəllərində özünə sual verdi. insanlara gündə 14 saat yatmaq imkanı verilsə nə baş verərdi sualı.Bu, əcdadlarımızın min illər boyu hər qışda yaşadıqları təbii vəziyyətə uyğun olardı. İnsanlar son əsrlərdə olduğu kimi ard-arda yeddi, səkkiz və ya doqquz saat yatmağa başlayacaqdılar, yoxsa unudulmuş “qış qış yuxusuna” qayıdacaqlar?

Ver araşdırma üçün dörd ay yuxu laboratoriyasında yatmış 24 nəfəri seçdi. Gündüz saat 10-da qalxıb istədiklərini etməyə icazə verdilər. Onlar növbəti 14 saatı qaranlıq otaqda yataqda keçirməli idilər. Göründüyü kimi, əvvəlcə test subyektləri əhəmiyyətli bir kəsiri tamamladılar və özləri üçün yuxu terapiyasının əsl kursunu təşkil etdilər. Orta hesabla onlar gündə 12 saatdan çox yatırdılar. Bu, onların əvvəllər - fərqinə varmadan - əhəmiyyətli dərəcədə yuxusuz olduqlarının açıq göstəricisi idi. Ver deyir: «İndi heç kim həqiqətən şən olmağın nə demək olduğunu bilmir. Güman etmək lazımdır ki, insanların çoxu vaxt keçdikcə onun könüllülərindən daha az yuxu çatışmazlığı toplayır.

Ancaq yuxu terapiyası işləyirdi. Tədricən, subyektlər daha az yatmağa başladılar və təxminən dörd həftədən sonra artıq dəyişməyən 8 saat 15 dəqiqə dəyərinə çatdılar. Hər şey göstərir ki, bu, ən azı qaranlıq mövsümdə insanın yuxuya olan təbii ehtiyacıdır. Yayda, gündüz saatları daha uzun olanda, qışa nisbətən bir az daha az yuxuya ehtiyacımız var.

Ver-in əldə etdiyi nəticələr, somnoloqların uzun müddətdir ki, insanın yuxuya olan təxmini gündəlik tələbatını hesab etdikləri ilə yaxşı uyğunlaşır - 8 saat.Əgər 100 il əvvəl insanlar yataqda 9 saat vaxt keçirirdilərsə, ehtimal etmək olar ki, əksəriyyət onsuz da yalnız 8 yatıb. onlardan.

Ancaq oxucuya xəbərdarlıq edilməli olan böyük səhv olardı, özünüzü düz 8 saat yatmağa məcbur etməyə çalışmaq. Bəziləri üçün bu, çox az, bəziləri üçün isə çox ola bilər. Yuxu ehtiyacı insandan insana dəyişir. Sürix Universitet Xəstəxanasının nevroloji şöbəsinin müdiri, yuxu üzrə alim Klaudio Basetti deyir: “Əgər sağlam olsaq və heç nə istədiyimiz qədər yatmağımıza mane olmursa, bədən avtomatik olaraq lazımi miqdarda yuxu alacaq”. Bizim işimiz lazımi şəraiti təmin etməkdir. Yuxu ehtiyacı qismən genetikdir və bir çox digər amillərdən də asılıdır. 5 ilə 10 saat arasında istənilən rəqəm normal sayılır.

Buna görə də, uzun müddət yatanlar bundan utanmamalıdırlar, daha az özlərini tənbəl adlandırmağa imkan verirlər. Eyni şəkildə, uzun müddət yataqda qala bilməyən insanlar narahatçılıq və ya həddindən artıq karyera ittihamlarına əhəmiyyət verməməlidirlər. İnsan fərdi yuxu ehtiyacı ilə heç nə edə bilməz.

Ancaq 5 saatdan az müddətdə kifayət qədər yuxu aldıqlarını və ya uzun müddətdir ki, demək olar ki, yatmadıklarını iddia edənlər adətən yanılırlar. Dörd saatla dolandığı iddia edilən Napoleon və ya ümumiyyətlə yuxusuz qalmağa can atan elektrik lampasının ixtiraçısı Tomas Edison kimi məşhur yuxusuz insanlar özlərini aldatdılar. Napoleon, görünür, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirdi və buna görə də gün ərzində tez-tez yuxuya gedirdi. Edison, deyirlər ki, gündüz saatlarında da tez-tez və çox yatırdı.

Somnoloqlar davamlı olaraq yuxu laboratoriyasına çox yatmadıqlarını iddia edən insanları dəvət edirlər. Eyni zamanda, heyrətamiz müntəzəmliklə, xəstələrin gecələr mükəmməl yuxuya getdikləri və bəzən bir neçə saat ardıcıl olaraq dərin yuxuya getdikləri ortaya çıxır. Amma onlar inadla bunun əksini iddia edirlər və bu təəccüblü deyil: biz yarıyuxulu olanda zaman hissini itiririk. Oyanıq vaxt bizə inanılmaz dərəcədə uzun görünür və yuxuda keçirdiyimiz saatlar, əksinə, gözə dəymədən uçur. Prinsipcə, bir şəxs 20 dəqiqədən az davam edən yuxu dövrlərini qeyd etmir. Maraqlıdır ki, zəif yatan insanlar yuxularının uzunluğunu düzgün qiymətləndirməyə meyllidirlər və sağlam yatanlar adətən nə qədər yatdıqları barədə tamamilə düzgün məlumat verirlər.

Xüsusi ədəbiyyatda son dərəcə qısa yuxu ilə bağlı yalnız üç etibarlı sənədləşdirilmiş hal var: gecə üç saatdan az yatan iki kişi və Londondan olan 70 yaşlı keçmiş tibb bacısı Miss M. gecə saat. İnsanların müntəzəm olaraq çox uzun müddət, on saatdan çox yatdığı hallar daha çox rast gəlinir, eyni zamanda ümumi sayının olduqca kiçik bir faizini təşkil edir.

Qısa yuxu həmişə sağlamlığa zərər vermir. Artıq kifayət qədər yuxu alan biri üçün, son məlumatlara görə, əlavə saatlar yatmaq heç bir xüsusi fayda gətirməyəcək. Yalnız, məsələn, iş günləri gündüz yuxululuq və həftə sonları uzun yuxuda özünü göstərən müntəzəm yuxu çatışmazlığı hiss edirsinizsə, özünüzdə təcrübə apararaq yuxuya olan şəxsi ehtiyacınızın nə olduğunu öyrənməli və yuxunun miqdarı ilə müqayisə etməlisiniz. həqiqətən əldə etməyi bacarır.

Bunu etmək üçün, tətil və ya tətil zamanı özünüzə bir yuxu müalicəsi təşkil edə bilərsiniz, daha çox yatmaq üçün ən kiçik bir istək olmayana qədər hər səhər yataqda qalaraq və axşam yenə də adi vaxtda yuxuya getməyə çalışın. Bir neçə gündən sonra daha çox və ya daha az sabit bir yuxu vaxtı qurulur - Tomas Veranın eksperimental subyektlərində olduğu kimi, insan gün ərzində güclü hiss edir və axşam asanlıqla yuxuya gedir.

Nəticədə, təkcə sağlamlıq vəziyyəti bayramdan əvvəlkindən daha yaxşı deyil, həm də fərdi yuxu ehtiyacı ilə bağlı aydınlıq var. Sağlamlığını və performansını uzun müddət qorumaq istəyənlərə əldə edilən məlumatlara riayət etmək tövsiyə olunur. Həftə içi belə bir təcrübə aparmaq mümkün deyilsə, həftənin sonunda tələb olunan yuxu vaxtını hesablamaq üçün həm gecə, həm də gündüz yuxusunun bütün saatlarını qeyd edərək bir yuxu gündəliyi tutmağa dəyər. Tələb olunan gündəlik yuxu müddəti 8 saat olan insanlar həftədə təxminən 56 saat yatmalıdırlar. Əgər iş günlərində yalnız 7 saat yatmağı bacarırlarsa, bir növ 5 saat almaq məsləhətdir. Buna özünüz üçün, məsələn, həftədə dörd yarım saatlıq "sakit saat", şənbə günü on saat yuxu və bazar günü doqquz saat təşkil etməklə nail olmaq olar.

Daha uzun yatmaq istəyənlər, yatmaq üçün hansı vaxtın daha yaxşı olduğunu düşünməlidirlər. Axı, biri praktiki olaraq səhər adi haldan gec oyanmağa, digəri isə axşam tez yuxuya getməyə macal tapmır. Valideynlərimizdən bizə miras qalan saat genlərinin hansı versiyasından asılı olaraq müxtəlif insanlar üçün fərqli sürətlərdə işləyən daxili saat bunun günahkarıdır. Baxmayaraq ki, bioloji saat gün işığına uyğun olaraq özünü tənzimləsə də, sonda onun günü demək olar ki, həmişə 24 saat təşkil edir, onun göstərdiyi vaxt adətən faktiki vaxtdan bir qədər geridə və ya bir qədər irəlidə olur.

Buna görə də, xronobioloqlar adlarını quşlar aləmindən götürərək insanları növlərə bölürlər: gecə həyat tərzinə üstünlük verən insanlara bayquş, erkən qalxanlar isə larks adlanır. Tələffüz olunan bayquşlar adi insanlardan daha gec yuxuya gedirlər, çünki onların bioloji vaxtı real vaxtdan bir qədər geri qalır. Səhər onlar çox uzun müddət yata bilərlər, xüsusən də qaranlıq otaqda, daxili saat gün işığından sürətlənmə siqnalı almadıqda. Nəhayət oyandıqda, onlar tez-tez günortaya qədər hələ də letargik hiss edirlər, lakin axşam onlar qeyri-adi uzun müddət aktiv və effektiv qalırlar. Gecələr, ümumi yuxululuğun xronobioloji komponenti o qədər yavaş yüksəlir ki, onlar yalnız gecənin çox gec saatlarında asanlıqla yuxuya gedə bilirlər - ən azı səhərlər yaxşı yuxuya getsələr və yuxuya qeyri-adi dərəcədə yüksək ehtiyac qazanmasalar. .

Larks isə daxili saatı həmişəkindən daha sürətli işlədiyi üçün tez yorulur və sübh tezdən qalxır. Yataqda daha uzun müddət yatmaq imkanı onlara heç bir zövq vermir. Bir qayda olaraq, bu vaxt hələ də yata bilmirlər və iş qabiliyyətinin xüsusilə böyük olduğu səhər saatlarını qaçırdıqları üçün əsəbiləşirlər. Larkların daha çox yatması lazımdırsa, axşam daha tez yatmalıdırlar. Bədənlərinin həqiqətən yuxuya ehtiyacı olması şərtilə, bu zaman asanlıqla yuxuya gedəcəklər. Bayquşların səhər tezdən durması daha yaxşıdır.

Münhen xronobioloqu Till Renneberq bildirib ki, son zamanlar açıq şəkildə ifrat xronotipləri olan insanların sayı artır. Eyni zamanda, səhər saat dörddə yatmağa gedən əsl bayquşlar, bu vaxt artıq oyanan açıq-saçıq larkslardan daha çox yayılmışdır. Bu, 400 min insanın iştirak etdiyi genişmiqyaslı sorğunun nəticələridir.

Aydındır ki, insanların çoxu indi təhlükəli tendensiyanın məngənəsindədir: gün işığına getdikcə daha az çıxdıqları üçün bədən saatlarının genetik olaraq müəyyən edilmiş tempi kritik olur. “Hətta buludlu günlərdə də küçə işıqlı ofislərdən qat-qat işıqlıdır. Amma biz qapalı şəraitdə işlədiyimiz üçün ritmlərimiz xarici dünya ilə sinxronlaşmır”, Renneberq xəbərdarlıq edir. Əvvəllər insanlar daha çox açıq havada işləyirdilər. Buna görə də, son dərəcə aydın bayquşlar və larks nadir istisnalar idi. “Əksər insanlar üçün aşağıdakı qayda doğrudur: gündüz işığı nə qədər az olarsa, daxili saatı da bir o qədər gec real günə uyğunlaşır. Əgər hamımız fermer olsaydıq və ofislərimizin yarı qaranlığında bu qədər vaxt keçirməsəydik, səhərlər daha az sayda insan yatardı, amma gözləri artıq bir-birinə yapışan insanlar da daha az olardı. axşam səkkiz.

Məsələ burasındadır ki, şüurumuz üçün elektrik işığı zəifliyinə baxmayaraq, günün əlamətidir, xronobioloji sistem isə onu ən yaxşı halda alatoranlıq kimi qəbul edir. Nəticədə, fizioloji saatda bütün dillərdə xronobioloqların alman sözünü "zeitgebers" - xarici zaman təyinediciləri adlandırdıqlarına dair siqnal yoxdur. Buna görə daxili gündüz və gecə, təbiətin təyin etdiyindən daha pis, günün həqiqi işıq və qaranlıq vaxtlarına uyğundur. Yuxu pozğunluqları nəticələnə bilər.

Öz xronotipinizi özünüz müəyyən etmək çətin deyil. Bunu etmək üçün, yalnız boş günlərdə, məsələn, tətilin sonuna qədər, yuxu çatışmazlığı minimal olduqda, yuxunun ortasının düşdüyünü hesablamaq lazımdır. Məsələn, gecə yarısından səhər səkkizə qədər yatırsınızsa, yuxunun ortası dörddə gəlir. Xronobioloqların araşdırmalarına görə, əksər insanlar üçün belədir və bu xronotip orta hesab olunur.

Bir çox ara növlər də var - az və ya çox mülayim bayquşlar və ya larkslar. Həddindən artıq bayquşlar - bu təxminən iyirmidən biri - səhər yeddi yarısına qədər və ya daha sonra yuxuya getmirlər. İfadə edilmiş larks - bioloji saatı təyin edilmiş siqnal olmadan gündəlik dairəni 24 saatdan az müddətdə keçən insanlar - xüsusilə nadirdir: respondentlərin yalnız 2% -i belə insanları tapdı. İstər iş qrafikinə əməl etsinlər, istərsə də yuxu vaxtını sərbəst seçsinlər, onların orta yuxu vaxtı saat 2:00-dır. Bu təəccüblü deyil, çünki onlar adətən səhər özləri, həyəcan siqnalı çalmazdan xeyli əvvəl qalxırlar.

Almanların əksəriyyəti "bayquş" tipinə meyl edir. Buna görə də onlar Almaniyadan Nyu-Yorka qərbə, məsələn, vaxt zonalarının fərqi sayəsində, nəhayət, səhərlər özlərini enerjili hiss etdiklərinə və səhər yeməyini iştaha ilə yedikləri üçün, məsələn, uzunmüddətli uçuşları sevirlər. Adi həyatda onlar iki əks istiqamətli vaxt sayğacı ilə idarə olunur: “Axşamlar yuxu bioloji saat, səhər isə zəngli saatla azalır”, - xronobioloq Til Renneberq deyir. Xronotipimiz nə qədər gec olsa, o və digər saatlar bir o qədər pisdir.

Bu, çox sayda insan üçün ciddi problemdir, bunun üçün xüsusi "sosial reaktiv gecikmə" terminini icad edən Renneberq təkid edir: "Bu, performans və sağlamlıq üçün çox ciddi nəticələrə səbəb ola bilər və uzun məsafəli reaktiv gecikmə ilə müqayisə edilə bilər. uçuşlar, yalnız o, bizi bütün həyatımızda müşayiət edir. Bundan əziyyət çəkən insanlar nə qədər gec yatırlarsa, bioloji saatları bir o qədər yavaş gedir. Digər tərəfdən, zəngli saat onların xronotipi ilə heç maraqlanmır və yuxu müddətini nə qədər çox azaldırsa, "bayquş" daha aydın görünür. Renneberqin keçirdiyi sorğu qorxulu nəticələr verib: “İnsanların demək olar ki, üçdə ikisi iş həftəsi ərzində yuxusuzluqdan əziyyət çəkir”. Və yalnız bir neçəsi həftə sonu yuxusuzluğunu kompensasiya edə bilir.

Qışda oyanma zəngi böyük əksəriyyət üçün çox erkən eşidilir. Yayda, ümumiyyətlə, daha çox işıq əldə etdikdə və səhər tezdən günəş otağı doldurduqda, bir çox insanlar "larklara" yaxınlaşır və ümumiyyətlə daha az yuxuya ehtiyac duyurlar.

Demək olar ki, bütün xronobioloqlar əldə etdiyimiz məlumatlar əsasında qəbul etdiyimiz iş saatlarını tənqid edirlər. Renneberq qeyd edir ki, “tezdən duran, Allah ona rəhmət eləsin” məsəlinin əksinə olaraq, larklar “müasir cəmiyyətdə nadir quşlardır”. Mütəxəssislər bu sahədə dəyişikliklər tələb edirlər: iş və təhsil daha sonra başlamalıdır və günün ortasında yatmağa və ya təmiz havaya çıxmağa imkan verən uzun bir fasilə lazımdır. Bundan işəgötürənlər də faydalanacaq: yuxusuzluqla bağlı işdə səhvlərin və bədbəxt hadisələrin sayı azalacaq, böyük iqtisadi ziyana səbəb olan bir sıra xəstəliklərin baş vermə ehtimalı azalacaq.

Tələffüz olunan bayquşlarda yuxu olmaması iş həftəsi ərzində elə dəyərlərə çatır ki, boş günlərdə onlar ard-arda 12 saat yata bilirlər və tez-tez günorta birə qədər yataqda qalırlar. Onlarda yuxunun ortası dəyişir, beləliklə, iş günləri səhər 3-4-dən səhər 7-dən sonrakı vaxta qədər dəyişir. Amma normal xronotipi olan insanlar da iş gününə çox erkən başlamaqdan əziyyət çəkirlər: onlar həm də həftə ərzində orqanizmin tələb etdiyindən tez durmalı olurlar və buna görə də həftə sonları iş günlərindən təxminən bir saat çox yatırlar.

Larks əks problemlə üzləşir: onların ailəsi və dostları çox vaxt bayquşların üstünlük təşkil etdiyi üçün, səhər insanlar həftə sonları çox oyaq qalmalı olurlar. Gecə yarısından əvvəl qonaqları kim tərk edəcək, çünki yatmaq vaxtıdır və ya arvadı və ya əri ilə gec bir film seansına getməkdən imtina edir? Bir qayda olaraq, erkən qalxanlar iş günlərində yuxu çatışmazlığını olduqca asanlıqla doldururlar.

Sosial jet lag xüsusi güclə yeniyetmələri və gəncləri vurur. Yaş xüsusiyyətlərinə görə onların bioritmləri real vaxtdan xeyli geri qalır. Eyni zamanda, gənclərin diskoteka həvəskarları və ya ev əhli olmasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Onlar bioloji, hormonlarla idarə olunan gecə fəaliyyəti proqramına məruz qalırlar və gecə yarısından sonra oyaq qalırlar, çünki başqa cür edə bilməzlər. Düzdür, valideynlər və müəllimlər fərqli fikirdədirlər. Deyirlər ki, gənclər diskotekaya dəli olduqları üçün vaxtında yatmırlar. Biorhythm tədqiqatının son məlumatları gənc "bayquşların" lehinədir: təxminən 20 yaşında insanlar gecələr aktivdirlər, çünki - elmə məlum olmayan səbəblərdən - təbiət tərəfindən belə proqramlaşdırılmışdır.

Gecə gec yuxuya gedən bir məktəblinin səhər tezdən düsturları və ya əcnəbi sözləri sıxmağa ehtiyacı varsa, o, bunu çox pis edəcək - həm yuxunun böyük olmaması, həm də hələ də yuxu vaxtını göstərən bioloji saat səbəbindən. Til Renneberq deyir: “Saat səkkizdə məktəblilər öz subyektiv gecələrinin ortasında müəllimə qulaq asırlar”. “Tədrisə çox fayda gətirmir”. Ona görə də yuxarı siniflərdə dərslərin başlaması səhər saat 9-a təxirə salınmalıdır.Münhendə aparılan sorğu göstərib ki, uşaqlar və yeniyetmələr böyüdükcə daha çox “bayquş” olurlar. Bu fenomen məktəb məzunları və kiçik tələbələr arasında həddindən artıq dərəcələrə çatır.

Və yalnız yeniyetməlik dövrü başa çatdıqdan sonra bu tendensiya birdən tərsinə çevrilir və bütün insanlar lark tipinə yaxınlaşır. Yuxu rejimlərindəki bu dəyişiklik hamımız üçün ümumi olan sistematik bir prosesdir və çox güman ki, hormonal dəyişikliklərlə əlaqədardır.

Beləliklə, Münhen xronobioloqları hər bir fərd üçün yeniyetməlik dövrünün sonunu təyin etmək üçün etibarlı üsul kəşf etdilər. Renneberq deyir ki, daxili saatın sürətindəki dəyişiklik yeniyetməlik dövrünün sonunun ilk bioloji göstəricisidir. "Qadınlar 19,5, kişilər isə 20,5 yaşlarında qırılma nöqtəsinə çatırlar." Bütün digər yetkinləşmə proseslərində olduğu kimi, burada da qadınlar kişiləri qabaqlayır. İllər keçdikcə bütün insanlar tədricən "larklara" yaxınlaşırlar.

Təbii ki, yetkinləşmənin bioloji xüsusiyyətlərinə əlavə olaraq, genetik kondisioner də rol oynayır. Ona görə də “kim bayquşdu, o bayquş qalar” deyimində müəyyən həqiqət var – bu, daxili saatın irsi tempindən irəli gəlir.

Düzünü desək, bu ritmi yalnız həmyaşıdları arasında müqayisə etmək olar. Hətta həddindən artıq bayquşlar, bəlkə də yalnız erkən uşaqlıqda qocalıqda larkslara yaxın olurlar. Yeniyetməlik dövrünün sonunda tələffüz olunan larks gözlənilməz gecə fəaliyyəti mərhələsinə daxil olur.

Bu nəticələr boş yerə bir çox ailələrdə səhər 8 və ya 9-da ümumi səhər yeməyi adətinə müqəddəs şəkildə əməl edildiyini deməyə əsas verir.Bu vaxta qədər nənə və babalar uzun müddət ac idilər və heç bir iş görmədiyi üçün süfrə açmağa müvəffəq olmuşlar. bütün ailə və təzə çörəklər üçün gedin. Ana - əsl çəyirtkə - həm də səhər qaçışından təzəcə qayıtdı. Ancaq ata tipik bir bayquşdur - və yeniyetmə uşaqların daha çox yuxuya ehtiyacı var. Onları indi oyatsanız, ailə səhər yeməyi yalnız mübahisələr və korlanmış əhval-ruhiyyə gətirəcək.

Eyni ailənin üzvlərinin bioloji ritmləri çox uzaqlaşarsa və ya bir insan hələ də kifayət qədər yuxu almaq üçün xronotipini dəyişdirmək istəyirsə nə etməli? Burada düzgün anlarda gün işığına çıxmaq çox vacibdir ki, diensefalondakı vaxt ölçmə mərkəzi düzgün düzəldici siqnalları qəbul etsin.

Gecə fəaliyyətinə meylli insanlara axşam saatlarında pərdələri çəkməmələri tövsiyə olunur ki, günəşin ilk şüaları yataq otağına nüfuz etsin, hələ də gecəni göstərən daxili saatı sürətləndirsin. Eyni səbəbdən, bayquşların gün ərzində mümkün qədər tez çölə çıxması, məsələn, səhər yeməyindən əvvəl işə piyada getməsi və ya qaçışa getməsi arzu edilir. Axşam, əksinə, qaranlığın başlanğıcına uyğunlaşdırılmış daxili saatın yavaşlamaq üçün bir siqnal almaması üçün parlaq işıqlardan qaçınmaq daha yaxşıdır. Məsələn, yayda işdən sonra bir kafenin terrasında oturarkən günəş eynəyi taxmaq daha yaxşıdır. Ekspressiv larksların əks proqramı var: onlar bioloji saatlarını yavaşlatmalıdırlar və bunun üçün axşam daha çox çölə çıxmalı və səhərlər günəş eynəyi taxmalıdırlar.

Gün işığının daxili saata ən güclü təsiri ayrı-ayrı orqanlarda periferik saatlar deyilən bədən siqnallarının uğurlu cədvəli ilə dəstəklənə bilər. Burada yemək yeməyimiz və idman etdiyimiz vaxt vacibdir. Bayquşlar çalışmalıdırlar ki, daxili hisslərinin əksinə olaraq, axşam saatlarında çox gec yeməsinlər və fiziki aktiv olsunlar. Larklara bunun əksini etmək tövsiyə olunur.

Ancaq əvvəldən qarşınıza əlçatmaz məqsədlər qoymayın. Daxili saatı mümkün qədər tez dəyişdirmək deyil, uzun müddət ərzində bioritmləri dəyişdirən müntəzəm monoton siqnalları inkişaf etdirmək, eyni zamanda onların işini pozmamaq vacibdir. Ən əsası, mümkünsə, eyni vaxtda çölə çıxmaq, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi yemək, həmçinin idman oynamaq; üstəlik, bu cədvəl çox tədricən istənilən xronotipə doğru dəyişməlidir.

Belə uzunmüddətli həyat tərzi dəyişikliyinə qoyulan səy ikiqat öz bəhrəsini verəcək: axırda sosial reaktiv gecikmə ilə nəinki xroniki yuxu çatışmazlığı yox olacaq. Eyni zamanda, qeyri-sağlam vərdişlərə ehtiyac da azalacaq. "Sosial reaktiv gecikmə nə qədər güclü olarsa, bir o qədər çox insan stimulantlara əl atır və onların arasında daha çox siqaret çəkən olur" deyə Til Renneberq kəşf etdi.

Beləliklə, bir çoxumuz üçün daha çox və daha yaxşı yuxu bir çox səviyyədə fayda verəcəkdir. Və artıq yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkdiyinizə dair bir şübhəniz varsa, onu qeyri-müəyyən müddətə təxirə salmamalısınız. Xroniki yuxu çatışmazlığını vaxtında tanımaq və effektiv şəkildə aradan qaldırmaq çox vacibdir.

Yuxu ümumiyyətlə sağlamlığa və xüsusən də arıqlamağa necə təsir edir? Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var? Yuxu rejimini yaxşılaşdırmaq və yuxusuzluqdan necə qurtulmaq olar? Bütün bunlar haqqında yeni məqalədə oxuyun.

Həyatın müasir ritmi ilə tam yuxu lüks və hətta artıqlıq sayılır. Axı, işləmək, dostlarla söhbət etmək, bütün sosial şəbəkələrdə lenti yoxlamaq, bu sosial şəbəkələr üçün yeni məzmun yaratmaq, fitnes, həmçinin ingilis dili kursları, klublar və . ..

Bütün bu cədvəldə yatmaq vaxt itkisi, maksimum potensialınıza çatmağa imkan verməyən bir maneə kimi görünür.

Bu doğrudur? Yuxu, sağlamlıq və kilo itkisinin bir-biri ilə necə əlaqəli olduğunu anlayaq.

Gecə istirahəti zamanı bütün bərpa prosesləri daha sürətli gedir. Bir idmançıdan soruşun, o deyəcək ki, məhz yuxuda əzələlər güclənir və böyüyür.
Kosmetoloqdan soruşun, o cavab verəcək ki, yuxu zamanı dəri qida maddələrini daha yaxşı mənimsəyir (bu səbəbdən gecə və gündüz kremləri tərkibində çox fərqli ola bilər).

Yuxunun sağlamlığımızdakı rolu əvəzsizdir. Bu, hər bir yetkinin dəfələrlə gördüyü sinir sisteminin normal fəaliyyətini təmin edir - yuxusuz bir gecə belə, əsəbi, tutqun, diqqəti yayındıran və sızıldaya bilərsiniz. Və müntəzəm yuxu olmaması narahatlığın artmasına, performansın azalmasına, nevroz və depressiyaya səbəb olur, həmçinin yaddaşı çox pisləşdirir.

San-Fransisko İnstitutunda Kaliforniya alimlərinin apardığı araşdırma göstərib ki, gündə 6 saatdan çox yatan insanların soyuqdəymə riski 4 dəfə az olur. Yaxşı yuxu ürək və immunitet sistemini sağlam saxlamağa kömək edir.

Bununla belə, çox uzun yatmaq da buna dəyməz, eləcə də yuxuya etinasız yanaşmaq. Kembric Universitetinin araşdırmasına görə, gecə 8 saatdan çox yatan insanların insult keçirmə ehtimalı təxminən 50% çoxdur. Həddindən artıq yuxu da fiziki fəaliyyəti azaldır, baş ağrılarına səbəb olur və onurğanın vəziyyətini pisləşdirir, əgər bununla bağlı problemlər varsa (üçüncü tezis birbaşa ikincidən gəlir).

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?

Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, yuxunun optimal müddəti gündə 6-8 saat olduğu qənaətinə gələ bilərik. Üstəlik, əksər hallarda, bütün bu saatların gecə və ardıcıl olaraq "işlənməsi" bədən üçün daha yaxşıdır. Rejimi pozulmuş, gecə 3-4 saat, gündüz isə eyni miqdarda yatan insanlar nevroz və depressiyaya daha çox meyllidirlər.

Ancaq unutmayın ki, ideal universal yuxu rejimi ola bilməz - hər bir orqanizmin öz ehtiyacları var. Məsələn, sıx fiziki güc və xəstəlik və xəsarətlərdən sonra reabilitasiya zamanı həkimlər daha çox yatmağı məsləhət görürlər.

Yuxu və kilo itkisi

Daha bir yaxşı xəbər: sağlam yuxu artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir. Bir xəyalda böyümə hormonu daha aktiv şəkildə istehsal olunur, bu da digər şeylər arasında yağ yandırma funksiyasını yerinə yetirir. Bundan əlavə, yuxu olmaması "aclıq hormonu" olan qrelinin səviyyəsini artırır.

Buna görə də, kifayət qədər yatmırsınızsa, həddindən artıq yemək üçün istəklər uzun sürməyəcək. Bu o demək deyil ki, 12 saat yatmağa başlasanız, avtomatik olaraq olacaqsınız. Arıqlamaq istəyirsinizsə, düzgün qidalanma və idman hələ də vacibdir. Ancaq sağlam yuxu harmoniya yolunda etibarlı müttəfiq ola bilər.

Yuxu və kütləvi artım

Somatotropinin digər vacib funksiyası əzələ həcminin artmasıdır (bunun böyümə hormonu olması boş yerə deyil). Müntəzəm məşqlə əzələlərin tam bərpası lazımdır. Həm yaxşı istirahəti, həm də sabit böyüməni təmin edən yuxudur. Beləliklə, "nasos" etmək istəyirsinizsə, təkcə idman zalında deyil, həm də yataqda kifayət qədər vaxt keçirin.

Yuxusuzluqdan necə qurtulmaq və yuxu rejimini yaxşılaşdırmaq olar?

Yatmazdan 2-3 saat əvvəl hər hansı bir ekranla əlaqə saxlamağı dayandırın, istər smartfon, istərsə də televizor. Daha yaxşı kitab oxuyun, ailənizlə söhbət edin, ev heyvanınızla oynayın
yatmazdan əvvəl otağı havalandırın
günortadan sonra qəhvə və güclü çay içməyin
lazımsız işıq və səs mənbələrini çıxarın
yatmazdan əvvəl həddindən artıq yeməyin və oruc tutmayın
stressi minimuma endirmək (çətin, lakin buna dəyər)

Əgər 2 həftədən çox yuxu problemi yaşayırsınızsa və onların səbəbləri sizin üçün sirr olaraq qalırsa, xalq müalicəsini axtarmayın və özünüzə yuxu həbləri yazmayın. Yaxşı bir həkimə müraciət edin.