Tanak struk je oduvek bio znak zenstvena i lepa figura. Mnoge predstavnice ljepšeg spola teže glatkim oblinama i gracioznom prijelazu od grudi do bokova. Istovremeno, područje struka i bokova je jedan od onih dijelova tijela koji je vrlo teško ispraviti i koji se ne može jednostavno „napumpati“ brojnim vježbama. Štoviše, postoji mišljenje da je bolje uopće ne vježbati i izbjegavati vježbe snage, kako vam struk ne bi bio "kvadrat".

U ovom članku ćemo odgovoriti na najpopularnija pitanja o ovoj ženskoj problematici. Kako možete smanjiti struk i šta učiniti ako vam se struk ne smanji? Koje vežbe za struk možete da radite, a šta ne? Ponudićemo vam i efikasan set vežbi za sagorevanje masti, smanjenje struka i uklanjanje bokova.

Cijela istina o tome kako smanjiti struk

Struk je jedno od najproblematičnijih područja na tijelu kod djevojčica, gdje se masnoće vrlo lako nakupljaju i dolazi do povećanja volumena. Kako se težina povećava, struk je često jedan od prvih koji počinje da "pluta"; pojavljuju se strane i takozvane "uši". Naravno, ima devojaka koje održavaju struk čak i kada se udebljaju. Obično su to vlasnici figure « kruška" i "pješčani sat"(ili magični photoshop):

Ali najčešće, s povećanjem procenta tjelesne masti, struk se uvelike povećava u volumenu, a lijepe obline nestaju:

Stoga je prvo pravilo za one koji žele uzak struk smanjiti ukupni postotak tjelesne masti. Kako uraditi? Veoma jednostavno. Počnite jesti uravnoteženu prehranu, smanjite količinu brzih ugljikohidrata i brze hrane, povećajte aktivnost i fizičku aktivnost. Drugim riječima, prisilite tijelo da sagorijeva masnoće umjesto da ih skladišti.

Ali kako možete učiniti da vaše tijelo počne gubiti na težini posebno u području struka? Veoma je teško sagorjeti masne rezerve na određenom "problematičnom" području. Koje god vježbe da radite, pripremite se da cijelo tijelo izgubi težinu. Masnoća će se postepeno topiti na svim delovima vašeg tela, negdje sporije, negdje brže. Gotovo je nemoguće natjerati tijelo da smanji područje struka.

Dakle, kako smanjiti struk i urediti bokove?

• Jedite sa tako da tijelo počne da razgrađuje masti.
• Radite kardio vježbe kako biste ubrzali sagorijevanje masti.
• Izvodite core (mišićni korzet) vježbe da zategnete mišiće i oblikujete prekrasne linije tijela.

Ali većini ljudi ovaj pristup smanjenju struka može izgledati previše uobičajeno. Pogotovo kada je internet prepun takvih praktičnih savjeta kao što su: “Čarobni korzet oko struka – samo ga nosite i smršavite”, “specijalna dijeta za struk 10 dana”, “vrtite hula obruč 5 minuta dnevno, a za nedelju dana smanjićete struk za 10 cm” . Ali odmah ćemo odrediti da ne postoje magične metode ili magijske vježbe za struk ne postoji. Većina metoda koje se nude na internetu su apsolutno beskorisne u smanjenju struka i uklanjanju bokova.

Koje metode NEĆE pomoći u smanjenju struka:

1. Oblozi i masaže. Neće vam pomoći da smanjite svoj struk. Ovo je beskorisni događaj koji ne utiče na proces sagorevanja masti, tako da ne treba gubiti vreme na njega. Bolje odvojite 30 minuta za šetnju ili šetnju kod kuće ako želite da ubrzate proces sagorijevanja masti.

Suprotno uvriježenom mišljenju, obruč nije posebno efikasan ako želite podšišati bokove i smanjiti struk. Naravno, bolje je vrtjeti hula hoop nego ne raditi ništa i ležati na kauču. Ali ako imate malo vremena za sport, onda je bolje da se upustite u kvalitetan kardio trening nego da vrtite hula hoop.

3. Korzeti i pojasevi oko struka. Još jedna beskorisna stvar koja ne samo da vam neće pomoći da smanjite struk, već će biti i štetna po vaše zdravlje. Korzeti i pojasevi ograničavaju disanje, smanjuju dotok krvi u srce, vrše pritisak na crijeva i otežavaju probavu. Ujedno, uz pomoć korzeta nećete smanjiti struk, već ćete samo vizualno sakriti nedostatke u odjeći.

4. Posebne dijete za smanjenje struka. Ne postoje posebne dijete ili čarobna hrana ili pića za smanjenje struka. Ako čitate o nekoj jedinstvenoj kombinaciji proizvoda koji će vam pomoći da smanjite svoj struk, zapamtite, to nije istina.

5. Omatanje filmom i termalnim pojasevima tokom kardio treninga. Ovo je još jedna nezdrava stvar i apsolutno beskorisna aktivnost za one koji žele smanjiti svoj struk. Nećete smršaviti, ali možete dehidrirati i ozbiljno napregnuti srce.

6. Specijalne vježbe za struk. Ne postoje takve vježbe za struk. Postoje vježbe koje pomažu u radu kosih trbušnih mišića i jačaju mišićni korzet. A tu su i kardio vježbe koje pomažu da se ubrza sagorijevanje masti. Zajedno mogu dati željeni rezultat. Ali to ne funkcionira na način da tjedan dana radite uslovno savijanje i uvijanje i time smanjite struk.

Iako ipak možemo preporučiti jedan lak način da vizualno smanjite struk. Ovo je odjeća za oblikovanje. Neće smanjiti tjelesnu masnoću ili obim struka, ali će i dalje pomoći sakriti nedostatke kada nosite odjeću. Istina, ova metoda neće raditi na plaži.

Zašto ne mogu smanjiti struk?

Ali čak ni pravilna prehrana i redovita tjelovježba možda neće pomoći u smanjenju vašeg struka. Zašto se ovo dešava? Pogledajmo sve moguće razloge zašto ne možete smanjiti struk.

1. Vaš tip tijela – pravougaonik. Kod ovog tipa figure ili uopće nema struka, ili je jedva izražen. Tip tijela je određen genetskim faktorima, a to je gotovo nemoguće promijeniti. Najizraženiji struk "pješčani sat" I "kruška". Manje sreće "jabuka" I "obrnuti trougao" .

2. Ne poštujete dijeta. Čak vam ni redovni treninzi neće pomoći da potrošite rezerve potkožnog masnog tkiva. Proces sagorijevanja masti nastaje samo uz kalorijski deficit, kada jedete manje nego što tijelo može preraditi u energiju. Sve što nije potrošeno pohranjuje se u masnoću koja vam skriva struk.

3. Imate dijastaza rectus abdominis mišića, što se često dešava nakon porođaja. Kao rezultat toga, područje struka može malo "plutati". Za dijastazu je korisno prakticirati vakumsku vježbu, koja pomaže u uklanjanju mišićnog odstupanja.

4. Razlog može biti karakteristika oblika grudi, što čini struk malo obimnijim. Redovno vježbanje i pravilna ishrana poboljšat će vaš sastav tijela, ali to ne znači da ćete na kraju imati tanak struk.

5. Poklanjate puno pažnje kosi trbušni mišići. Planks, trbušnjaci, savijanja, okreti bez utega neće negativno utjecati na vaš struk i neće povećati volumen mišića (naravno, ako ove vježbe ne radite svaki dan sat vremena) . Ali savijanje i okretanje s bučicama, šipkama i utezima može tonirati vaše mišiće i dodati volumen vašem struku.

6. Vi studirate trening snage sa velikim tegovima. Čak i ako ne radite vježbe posebno za kosi, one su uključene u mnoge vježbe snage za ruke, leđa, noge i zadnjicu. Redovni trening snage čini vaše tijelo fit i zategnutim, ali vaš struk može da trpi.

Svaka osoba ima svoje posebne jedinstvene oblike . I nema ljudi koji su 100% zadovoljni svojim tijelom. Ako nemate prirodno uzak struk, to je u redu. Da biste poboljšali konture i postigli ženstveni oblik pješčanog sata, možete raditi na mišićima ramena, kukova i zadnjice. Ovo će vam pomoći da poboljšate sastav vašeg tijela.

Vježbe za struk: gotov plan treninga

Nudimo vam gotov set vježbi za struk, zahvaljujući kojima možete efikasno raditi na području trbuha i uklanjati bočne strane. Ali budite spremni da vežbate veoma intenzivno, a ne samo da radite trbušnjake na strunjači. Svrha ovog seta vježbi za struk nije samo jačanje mišića i zatezanje struka, već i sagoreva masni sloj.

Naravno, postizanje lokalnog gubitka težine u određenom dijelu tijela je vrlo teško. Međutim, kada radimo vježbe na “problematičnom području”, pojačavamo cirkulaciju u ovom području i kao rezultat toga ubrzavamo sagorijevanje masti. Ali to se postiže samo pri izvođenju intervalnih kardio vježbi, zbog kojih tijelo povećava hormone s lipolitičkom sposobnošću. I naravno, važan je cjelokupni proces sagorijevanja masti u cijelom tijelu, tj. održavanje kalorijskog deficita.

Nudimo vam ovo grafikon vježbi za struk : 4 kruga naizmjenično između kardio vježbi i vježbi za jezgro. Upravo ovakav pristup treningu će vam pomoći da najefikasnije radite na stomaku i struku. Štoviše, važno je raditi ne samo na rectus abdominis i kosim mišićima, već i na mišićima leđa, tj. preko cijelog mišićnog korzeta u cjelini.

Predloženi set vježbi za struk izvodite samo u patikama i uvijek započnite sesiju zagrijavanjem i hlađenjem (5-10 minuta prije početka i prije kraja časa) . Obavezno provjerite:

Prvo će biti data šema izvršenja za različite nivoe obuke: za početnike, srednje i napredne. Zatim ćemo navesti opći sastav vježbi za struk u svakom krugu. Možete povećati ili smanjiti trajanje treninga promjenom sastava i trajanja vježbi za struk.

Planirajte izvođenje seta vježbi za struk

Predložene vježbe za struk potrebno je izvoditi određeno vrijeme, stoga pripremite mjerač vremena. (koristite mobilni telefon na primjer). Odaberite plan vježbanja struka na osnovu vašeg nivo obuke. Ako ne znate svoj nivo spremnosti, počnite s početničkom opcijom.

Vježba za početnike:

• Prvo i treće kolo: Svaku vježbu izvodimo 20 sekundi, zatim odmaramo 20 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
• Drugo i četvrto kolo: Svaku vježbu izvodimo 30 sekundi, zatim odmaramo 15 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
• Odmarajte 1 minut između rundi.
• Ukupno vrijeme treninga: oko 20 minuta
• Ako vam je teško preživjeti sve 4 runde, možete završiti samo prvi i drugi krug.

srednja obuka:

• Prvo i treće kolo: Svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmaramo 20 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
• Drugo i četvrto kolo: Svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmaramo 15 sekundi, krug se ponavlja u 1 krug.
• Odmarajte 1 minut između rundi
• Ukupno vrijeme treninga 25 minuta

Napredna obuka:

• Prvo i treće kolo: Svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmaramo 20 sekundi, krug se ponavlja u 2 kruga.
• Drugo i četvrto kolo: Svaku vježbu izvodimo 50 sekundi, zatim odmaramo 10 sekundi, krug se ponavlja u 1 krug.
• Odmarajte 1 minut između rundi
• Ukupno vrijeme treninga 35 minuta

* Ne zaboravite raditi vježbe na desnoj i lijevoj strani po potrebi.

Set vježbi za struk

Prvi krug: kardio vježbe

Drugi krug: Vježbe na podu za jezgro

Treći krug: Kardio vježbe

kardio vežbe sa malim uticajem bez skakanja. Zapamtite da izvođenje vježbi za struk na podu bez kardio treninga neće biti efikasno ako želite smanjiti struk i bokove.

Zaključci kako smanjiti struk

Hajde da sumiramo i još jednom zabilježimo glavne točke o tome kako smanjiti struk:

• Jedite u kalorijskom deficitu (jedite manje nego što vaše tijelo može sagorjeti) i trudite se da se pridržavate principa pravilne ishrane.
• Radite kardio da biste povećali sagorijevanje kalorija i gubitak masti.
• Ojačajte mišićni korzet, ali nemojte se zanositi vježbama za kosne mišiće (posebno s bučicama i šipkama).
• Ne gubite vrijeme na beskorisne "trikove" (korzeti, masaže, obloge, filmovi, itd.), radije usmjerite svoju energiju na povećanje fizičke aktivnosti.
• Umjesto hula obruča, radite kardio, hodajte ili bilo koju drugu aktivnost.
• Uzak struk možda i ne postoji zbog posebnosti konstitucije tijela, na koje je gotovo nemoguće utjecati.
• Ako prirodno nemate struk, ali zaista želite da dobijete prelepe konture, onda poradite na dodavanju mišića zadnjici, bokovima i ramenima za definisanije obline i poboljšanu kompoziciju tela.

Prateći predloženi plan vježbi za struk, ne samo da ćete se riješiti bokova, već ćete i zategnuti stomak i riješiti se viška kilograma. Počnite raditi na usavršavanju svog tijela već danas!

Mnoge devojke žele da imaju ravan, zategnut stomak. Željeni rezultat možete postići čak i kod kuće redovitim izvođenjem posebnih vježbi usmjerenih na treniranje trbušnih mišića. U članku ćemo detaljnije govoriti o anatomiji ženskog mišićnog torza, koje vježbe se smatraju učinkovitim, kako ih izvoditi i s kojom redovitošću (program treninga).

Glavna greška početnika u mršavljenju je što pokušavaju u potpunosti izvesti sva opterećenja namijenjena već obučenim ljudima. To se ne može učiniti - morate postepeno povećavati intenzitet vježbanja, omogućavajući tijelu da se navikne na opterećenje.

1. Po planu. Da biste napredovali, preporučljivo je napraviti plan budućeg treninga prije nego počnete raditi na sebi. Plan bi trebao biti što prikladniji kako bi se mogao lako zapamtiti, i što je najvažnije, slijediti ga bez povlačenja.
2. Kombinacija. Između ostalog, ne zaboravite da trening treba kombinovati sa pravilnom ishranom. Efekat vježbanja će se postići samo u kombinaciji s ograničenjima u ishrani.

Zagrijte se prije treninga

Važno pravilo za bavljenje sportom je da trening započnete zagrijavanjem.

Jednostavno zagrijavanje uključuje sljedeće korake:

1. Postavite dlanove sa strane i raširite noge šire. Okrenite tijelo u različitim smjerovima dok se ne zaustavi. Uradite 20 puta.
2. Ruke dole, noge razdvojene. Bez podizanja stopala od poda, sagnite se tako da vam ruke mogu doći do vrhova nožnih prstiju. Izvedite 15 puta.
3. Ispružite ispravljene ruke ispred sebe. Naizmjenično podižite desnu nogu na lijevi dlan, a lijevu nogu na desni dlan što je više moguće. Ponovite ne više od 20 puta.
4. Ispružite ruke, raširite noge. Bez podizanja stopala od poda, čučnite što je moguće niže. Broj čučnjeva - 20.

U proseku, zagrevanje traje 15-20 minuta.

Bicikl

Prva efikasna vježba za trbušne mišiće je „Bicikl“.

Važno je da se dio treninga koji zahtijeva ležeći položaj izvodi na podu (prihvatljivo je vježbati na posebnom tepihu).

Performanse:

1. Lezite na leđa;
2. Stavite ruke iza glave (zglobovi laktova trebaju biti razdvojeni);
3. Savijte noge i podignite ih iznad poda (10-15 cm);
4. Podignite ramena iznad poda, istovremeno savijte i ispravite noge, imitirajući pokrete kao kod vožnje bicikla.

Morate napraviti bicikl 7-10 puta, 2-3 pristupa.

Plank

Vježbe za ravan stomak kod kuće gotovo uvijek uključuju dasku:

Za početnike je dovoljan jedan pristup. Svakog dana možete postepeno povećavati vrijeme potrebno za završetak planka. Mnogi profesionalni treneri savjetuju da stavite ogledalo ispred sebe kada izvodite ovu vježbu. Pomoću njega možete pratiti pravilan položaj i ravnost leđa.

Bočna daska

Performanse:

Za svaku stranu dovoljan je jedan pristup.

Plank sa podizanjem nogu

Treća vrsta poznate vježbe je plank sa podizanjem nogu:

Izvođenje vježbe košta isto kao i obična plank - 25-30 sekundi.

Plank sa podizanjem nogu i ruku

Ova varijanta planka je teža od prethodnih, ali efikasnije opterećuje trbušne mišiće:

Tokom vježbe treba pokušati održati ravnotežu i ne naginjati se u stranu. Uradite 2 serije od 20-30 sekundi sa svake strane.

Crunches

Hranjice će takođe biti korisne u gubitku težine:

Uradite 15-20 puta, 3 pristupa.

Cot

Performanse:

Izvedite 10-15 puta, 2 pristupa.

Vakuum

Vježbe za trbuh nisu samo vježbe snage, već i vježbe disanja. Ravan stomak kod kuće pomaže u stvaranju vakuuma.

Performanse:

1. Lezite na leđa, ruke uz tijelo;
2. Savijte koljena, udahnite i izdahnite nekoliko puta;
3. Duboko udahnite, a zatim naglo izdahnite, ispuštajući sav zrak iz pluća i istovremeno uvlačeći stomak što je više moguće;
4. Nemojte disati 12-15 sekundi bez kretanja;
5. Opustite se, dišite duboko.

Iskori sa rotacijom

Rotacijski iskoraci se rade iz stojećeg položaja i nisu toliko popularni kao daske ili usisivači, ali su prilično efikasni.

Performanse:

1. Ustanite sa dlanovima sa strane;
2. Bez savijanja leđa, iskočite desnom nogom naprijed tako da vam lijevo koleno dodirne pod, a desna noga pod uglom od 90 stepeni;
3. Ispravite se iz prihvaćenog položaja, nemojte savijati leđa;
4. Promijenite nogu (sada iskočite lijevom), a zatim izvodite vježbu, naizmjenično lijevu pa desnu.

Podizanje ležeće noge

Podizanje nogu u ležećem položaju je standardna vježba za trbuh:

Krugovi nogu

Vježbe za ravan stomak kod kuće mogu biti složene i jednostavne, ali sve su podjednako efikasne za trbušne mišiće i više od toga. Na primjer, krugovi nogu jačaju ne samo trbušne mišiće, već i zadnjicu.

Performanse:

1. Lezite, ruke uz tijelo;
2. Podignite noge tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu;
3. „Nacrtajte“ velike krugove na plafonu, prvo desnom nogom, pa lijevom (s lijeva na desno, bez spuštanja druge noge na pod).

Morate napraviti tri pristupa 10-15 puta.

"žaba"

Ovaj element treninga naziva se tako zbog položaja u kojem ga treba obaviti: donekle podsjeća na strukturu šapa istoimene životinje.

Performanse:

1. Lezite na leđa, savijte noge i spojite stopala;
2. Lagano spustite koljena, ali bez napetosti;
3. Stavite ruke iza glave;
4. Podignite torzo, zategnite stomak što je više moguće;
5. Ostanite u prihvaćenom položaju što je duže moguće;
6. Spustite se bez spuštanja glave na pod. Ponovite 5-10 puta, napravite 2 pristupa.

Hodanje na rukama iz ležećeg položaja

Performanse:

"Aligator"

Vježbu aligatora treba izvesti tako što ćete ispred sebe očistiti 10-20 metara ravne površine poda.

Osim toga, trebat će vam nešto što će vam omogućiti da klizite po podu bez trenja (torba/ručnik).

Performanse:

1. Umotajte stopala u odabrani ručnik/torbu;
2. Zauzmite ležeći položaj;
3. Samo rukama "prošetajte" do kraja oslobođenog dijela poda (samo trebate povući torzo sa sobom);
4. Nakon što ste otišli do kraja, odmorite 60 sekundi i vratite se, a zatim ponovite vježbu još jednom.

Breza

Ova vježba, poznata mnogima, jača donje trbušne mišiće. Prije izvođenja, treneri preporučuju da istegnete vrat.

Performanse:

1. Lezite na leđa, stavite ruke ispod zadnjice;
2. Podignite noge ravno;
3. Podignite karlicu iznad poda, pomičući noge što je više moguće, pokušajte da držite ruke u prvobitnom položaju na podu;
4. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite na pod.

Drvo breze trebate ponoviti 5-10 puta.

Kardio trening

Koje su prednosti kardio treninga?

Kardio trening, za razliku od redovnih vježbi, usmjeren je ne samo na jačanje mišića, već i na održavanje tonusa kardiovaskularnog sistema. Zahvaljujući kardio treningu, poboljšava se cirkulacija krvi i jača srčani mišić. Ova vrsta vježbe također održava srce i krvne sudove u zdravom tonusu.

Osim toga, ovaj sport razvija izdržljivost, što je važno, uključujući i kod mršavljenja. Kada se broj otkucaja srca poveća tokom kardio treninga, tijelo počinje intenzivno sagorijevati masti, trošeći ih na energiju za vježbanje.

Bitan! Osobe sa hipertenzijom trebale bi da vode računa o kardio treningu. Nisu kontraindicirane za ovu bolest, ali hipertoničari moraju pratiti broj otkucaja srca tokom treninga i izbjegavati prenaprezanje.

Vrste kardio treninga

Kardio trening uključuje nekoliko vrsta sportova, tako da svako može izabrati ono što mu odgovara:

• Trčanje/brzo hodanje;
• Vježbe na biciklu/biciklu za vježbanje;
• Vježbe sa užetom za preskakanje;
• Vježbe na traci za trčanje;
• Trening skakanja.

Dakle, sasvim je moguće raditi kardio trening kod kuće.

Set vježbi sa obručem

Hula hoop vježbe su dobre i za ravan stomak:

Fitball vježbe

Fitball (gimnastička lopta) je još jedan efikasan alat za trening kod kuće.

vježbe:

1. Držeći fitball u ispruženim rukama, čučnite 10-30 puta. U tom slučaju, tijelo treba biti ravno;
2. Fitbol držite između nogu (sredina lopte treba da bude u nivou kolena), zatim čučnite sa njom, formirajući pravi ugao sa kolenima. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Ponovite 17 puta;
3. Ustanite i stavite fitball na pod iza sebe. Zatim se oslonite koljenom na njega. Iskoračite drugom nogom naprijed, također savijajući koleno. Pokušajte da ispravite nogu na lopti. Uradite 5-10 puta;
4. Stavite loptu ispred sebe, a zatim zauzmite položaj za običan plank, ali laktove ne postavite na pod, već na fitball. Držite se u ovom položaju 25 sekundi;
5. Lezite na pod, držite fitball ravnim rukama i ispružite noge. Lagano podižite noge i ruke u isto vrijeme bez puštanja lopte. U krajnjoj tački, "provucite" fitball iz ruku i držite ga između gležnjeva, a zatim, držeći loptu nogama, spustite se na pod. Ponovite - 7-10 puta.

Joga za ravan stomak

Vježbe za ravan stomak kod kuće mogu se nadopuniti časovima joge. Mnogi stručnjaci ih preporučuju kao efikasan sagorevač masti.

bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Lezite sa rukama uz tijelo (leđnom stranom prema dolje).
2. Nakon udaha, podignite noge ravno.
3. Nakon toga, ispružite ruke, pokušavajući vrhovima prstiju dosegnuti nožne prste.
4. Zadržite pozu pod uglom od 45 stepeni 10-20 sekundi, a zatim se spustite na pod, duboko izdišući.
5. Ponovite 4-7 puta.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Ležeći na stomaku, savijte kolena.
2. Podignite potkoljenice prema gore, zatim ispružite ruke iza leđa, stisnite gležnjeve dlanovima.
3. Savijte se unazad.
4. Dišući ravnomjerno, lezite tako 20-30 sekundi.

Adho Mukha Svanasana:

1. Podignite se na sve četiri, ispružite ruke naprijed.
2. Udahnite, a zatim dok izdišete, ispravite noge i podignite karlicu.
3. Glava treba da bude nagnuta nadole.
4. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi, zatim se ispravite i nakon nekog vremena uradite to još 3-4 puta.

Vježbe disanja za ravan stomak

Između ostalog, vježbe disanja su važnije u mršavljenju:

Set vežbi za nedelju dana

ponedjeljak:

• Zagrijavanje;
• Bike;
• Vakuum;
• Vježbe s obručem;

utorak:

srijeda:

• Zagrijavanje;
• Plank;
• Kardio trening (20-30 min.);
• Vježbe disanja.

četvrtak: odmor.

petak:

• Zagrijavanje;
• Bike;
• Yoga;
• Vježbe disanja.

subota:

• Zagrijavanje;
• Plank sa podizanjem nogu;
• Dječji krevetić;
• Vježbe s obručem;
• Joga.

nedjelja:

• Zagrijavanje;
• "Aligator";
• Nožni krugovi;
• Kardio trening (15-20 minuta);
• Vježbe disanja.

Ovako uz pomoć jednostavnih vježbi možete smršati i napraviti ravan stomak kod kuće.

Video: vježbe za ravan stomak

Efikasne vježbe za ravan stomak u videu:

Ravan stomak za dve nedelje, pogledajte video:

Veličina struka ne odgovara uvijek težini i tipu tijela. Sigurno znate dosta djevojaka koje se zbog uskih bokova i ravnog stomaka mogu nazvati vitkim, ali im je struk jedva primjetan ili potpuno odsutan. U njihovom slučaju, nema smisla držati dijetu - zbog ograničenja u prehrani, struk će postati uži za nekoliko centimetara, ali će se zajedno s njim smanjiti i volumen kukova, odnosno djevojka će smršaviti , ali će njen struk ostati isti u odnosu na ostale parametre. Mnogo više koristi donijet će sportske vježbe za struk koje se mogu izvoditi kod kuće, ali prije nego što počnete s vježbanjem, važno je saznati koja je točno veličina struka normalna u vašem slučaju.

Norma veličine struka

Smatra se da bi obim struka trebao biti u određenom omjeru sa volumenom grudi i bokova, kao u poznatom standardu modela 90-60-90. Mnoge djevojke, težeći takvim parametrima, ne uzimaju u obzir svoju visinu, a to je takođe vrlo važno. Osim toga, tu je i širina kostiju na koju ne možete utjecati, čak i ako se ograničite u ishrani i ne izlazite iz teretane. Međutim, možete izračunati volumen struka koji odgovara vašoj figuri - ova brojka odgovara 70% grudi i bokova, odnosno ako su gornji i donji parametri jednaki 100 cm, što je norma za visinu od 170- 175 cm, tada bi obim struka trebao biti otprilike 70 cm, ali ne 60. Sada kada znate na šta tačno ciljate, možete početi raditi vježbe za tanak struk.

Uobičajene greške

Želeći da izaberu efikasnu vježbu za struk, mnoge žene vjeruju metodama koje ne odgovaraju njihovom slučaju:

• Vežbe sa bočnim bučicama . Ova vježba jača trbušne mišiće i pogodna je za one koji žele, ali možda neće najbolje utjecati na veličinu struka i učiniti ga još širim;
• Zavrtanje teškog obruča . Uz pomoć redovnih vježbi za struk s obručem, možete postići određeni uspjeh, ali trbušni mišići će se "naviknuti" na stalne udarce obruča, morat ćete ga utegnuti, ali to je ispunjeno ozljedama na unutrašnje organe. Za većinu djevojaka koje odluče odustati od ove vježbe nakon dugog treninga, struk se vrlo brzo povećava u volumenu i, u pravilu, postaje čak i širi od prvobitnog;
• Okretanja sa težinom na ramenima. Kada izvodite okrete sa utegom ili bučicama, stavljate veliki stres na kičmu. Ova vježba pomaže napumpati gornji dio trbušnjaka, ali je potpuno neprikladna za vaš struk.

Efikasne vježbe za struk

Vježbe za smanjenje obima struka treba izvoditi svakodnevno – nisu naporna fizička aktivnost i ne oduzimaju puno vremena.

Vježbe na podu

Tehnika:

• Twisting(sl. 1). Zauzmite ležeći položaj, savijte koljena, kao što je prikazano na prvoj fotografiji, i podignite torzo, uvijajući se, dodirujući pregib lakta na suprotno koleno. Sa svakim podizanjem, mijenjajte strane nagiba;
• Kosi most(Sl.2). Da biste izveli ovu vježbu za struk, morate ležati na podu, ali ne na leđima, već na boku, fokusirajući se na ruku koja stoji na laktu, kao što je prikazano na fotografiji. Podignite karlicu od poda tako da vam tijelo bude u ravnom položaju, a zatim spustite i ponovo podignite. Brzina je važna u izvođenju ove vježbe. Trajanje jednog treninga je nekoliko minuta i zavisi od vašeg strpljenja;
• Podizanje nogu(Sl.3). Zauzmite ležeći položaj i ispravite noge. Prvo podignite desnu nogu bez savijanja, zamrznite se u ovom položaju 4-5 sekundi, a bez spuštanja desne noge podignite lijevu nogu, smrzavajući se još 5 sekundi. U isto vrijeme spustite noge, a zatim ponovite vježbu, ali počevši od lijeve noge.

Vježbe stojeći

Tehnika:

• Sagnite se sa raširenim rukama(Sl. 1). Stopala treba da budu u širini ramena, kao kod devojke na fotografiji, paralelna jedno sa drugim. Naginjući se naprijed, ispružite svaku ruku što je više moguće, tako da se druga ruka ispruži i stvori pravu liniju s prvom. Sa svakim nagibom, tijelo se mora okrenuti prema ruci;
• Sagnite se sklopljenih ruku(sl. 2). Sa stopalima u širini ramena, podignite ruke iznad glave i spojite ih zajedno. Polako se savijte s jedne strane na drugu, a zatim se savijte nazad. Tokom vježbe ne puštajte ruke, držite leđa uspravno;
• Vježbe sa stolicom(Sl.3). Stanite sa bokom na naslon stolice i uhvatite je rukama. Podignite svaku nogu jednu po jednu, a zatim je pomerite u stranu i nazad. Nakon nekoliko vježbi okrenite se na drugu stranu stolice.

Video: Vježbe za struk

U ovom videu djevojka na ličnom primjeru pokazuje efikasne vježbe za struk i strane.

Izvor videa: Fitness Guide

Standardi ženske ljepote prilično su promjenjivi, a u različito vrijeme standardni parametri su se povećavali ili smanjivali sa zavidnom pravilnošću. Samo su proporcije u kojima je struk bio najtanji dio ostale nepromijenjene. Ništa se ni sada nije promijenilo, jer svaka žena sanja da postane vlasnica tankog, "jasinovog" struka. Jedini problem je što je ovaj dio tijela najskloniji promjeni svojih parametara i na njemu se prvo pojavljuju dodatni centimetri. Naravno, neke sretnice su dobile tako vrijedan dar od prirode, ali za većinu je to i dalje težak posao, čiji sastavni dio postaju vježbe za smanjenje struka.

Koji je njen idealan struk?

Za mnoge, kada je debljina struka u pitanju, ideal su postale pin-up devojke, koje već pola veka svojim oblicima plene apsolutno sve muškarce. Međutim, u ovoj situaciji princip „što manje to bolje“ nije sasvim ispravan, jer je priroda namijenila potpuno drugačije proporcije. Stoga, prije nego što počnete da se iscrpljujete dijetama i provodite noć na spravama za vježbanje, vrijedi saznati kojem volumenu trebate težiti.

Postoje dvije opcije proračuna. Prvi radi pod uslovom da je volumen kukova i grudi, ako nije identičan, što je moguće bliži. U ovom slučaju, volumen struka će biti jednak 70% iste brojke na bokovima i grudima. U drugoj opciji, da biste održali idealne proporcije, morate oduzeti 100 od svoje visine; naravno, proračuni se provode u centimetrima. Stoga će "idealnih" 60 cm izgledati skladno samo za djevojke čija visina ne prelazi 160 cm. Ovdje će mnogi htjeti da se svađaju, jer vrhunski modeli imaju mnogo veću visinu, dok njihovi parametri teže 90-60-90 ili manje. . Ali. Brojke ljepotica na podijumu daleko su od proporcionalnog "pješčanog sata" i uprkos očiglednoj mršavosti, čak i one redovno izvode vježbe za struk i strane.

Međutim, postoje situacije kada čak i uz maksimalne napore još uvijek nije moguće postići željeni rezultat. U većini slučajeva to je zbog tipa tijela i naslijeđa. Imajući široku, veliku kost bit će gotovo nemoguće postići krhkost tijela, kao što je slučaj kada je razmak između kukova i rebara prilično mali. Još jedna poteškoća na putu ka vitkom struku može biti hormonalni nivo. Obilje muških hormona sprječava tijelo da stekne ženstvenu sofisticiranost i krhkost. Međutim, nemojte žuriti u očaj i pustite da sve ide svojim tokom, možete se jednostavno održati u dobroj formi.

Šta treba da znate pre nego što počnete da trenirate

Želja za brzim postizanjem željenog efekta dovodi do odabira najsloženijih vježbi, koje su često daleko od toga da budu toliko učinkovite i samo se udaljavaju od cilja. Vježbe za tanak struk će dati svoje rezultate samo ako se poštuju određena pravila.

Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je višak masnoće, potrebno ga je prvo riješiti, a tek onda početi raditi na mišićima, inače se ni supertonirani mišići neće primijetiti ispod sloja meke masti. Da biste to učinili, važno je pravilno rasporediti opterećenje, kombinirajući snagu i kardio opterećenja tokom treninga. I naravno, dijeta. U suprotnom, meki sloj nikada neće nestati. Ne morate odustati od glavnih jela i preći na jabuke i kefir, ali slatkiši, peciva i pržena hrana vam u bliskoj budućnosti neće biti prijatelji.

Pravilna priprema i završetak treninga ublažit će bol i oštećenje mišića. Stoga, gvozdeno pravilo treba da bude zagrevanje pre časa i istezanje posle.

Pogrešno je i mišljenje većine da se dobri rezultati mogu postići samo napumpavanjem trbušnjaka i izvođenjem savijanja. Potonji su nesumnjivo efikasni, ali radije za zagrijavanje nego kao glavno opterećenje. Jer na taj način jednostavno možemo napumpati bočne trbušne mišiće, a da pritom ne smanjimo volumen za centimetar. Trbušnjaci su naravno jedna od najboljih vježbi za tanak struk i ravan stomak. , ali ako se zanesemo, opet možemo napumpati mišiće, što će dovesti samo do proširenja struka.

Najbolji pomagači za kućne treninge

Najbrži, ali prekratkoročni rezultat može se postići za samo nekoliko minuta: da biste to učinili, samo stavite korzet. Ali ova opcija je prikladna samo za izlazak, a potpuno je neprihvatljiva za stalno nošenje. Ako ste spremni za stalne i dugotrajne treninge, možete bezbedno kupiti hula hoop, odnosno obruč, kako smo ga navikli zvati. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za struk kod kuće. , ali kada ga započnete, morate biti spremni na činjenicu da ćete i dalje morati raditi prilično dugo, jer bi trajanje jedne lekcije trebalo biti najmanje sat vremena.

Naravno, ne vrijedi uzimati najtežu opremu i vrtjeti je što je duže moguće, jer ćete tako zaraditi samo višestruke modrice, nakon čega ćete je baciti. Opterećenje treba postepeno povećavati, shodno tome i težina kruga i trajanje treninga u početku bi trebali biti minimalni. Počnite sa najmanje petnaest minuta, dodajući svaki put što je više moguće, a nakon mesec ili mesec i po dana redovnog rada moći ćete da osetite rezultate.

Još jedan pomoćnik je gimnastički disk, koji olakšava izvođenje trbušnjaka. Unatoč prividnoj lakoći vježbi, još uvijek morate početi s 20 ponavljanja, jer se mišići u ovom području prilično brzo razrađuju.

Fitball će vam pomoći da vaše aktivnosti budu raznovrsnije, a osim toga, značajno će smanjiti opterećenje vaših nogu. Izvode se na sljedeći način.

Crunches . Početni položaj: ležeći na leđima, noge postavljene pod pravim uglom na loptu, donji deo leđa čvrsto pritisnut na pod, ruke sklopljene iza glave.

Stežući trbušne mišiće, podižemo glavu i grudi, a podižemo bradu. Počinjemo sa 15 ponavljanja.

Kosi trbušnjaci . IP: donji dio leđa je čvrsto pritisnut na fitball, noge su na podu pod pravim uglom, ruke stisnute u šake pritisnute su na područje ključne kosti.

Stežući trbušne mišiće, posežemo rukom prema suprotnom koljenu, pokušavajući postići maksimalan opseg pokreta. Jedan kompleks se sastoji od četiri zamaha sa svakom rukom. Potrebno je napraviti najmanje tri ponavljanja kompleksa sa pauzom od nekoliko minuta.

Pravljenje struka "aspen"

Vježba 1. Trebalo bi početi sa savijanjem, naravno.

IP: stopala u širini ramena, ruke sklopljene na potiljku.

Bez podizanja stopala od poda, naizmjenično se savijajte desno i lijevo. 1 pristup - najmanje 15 zavoja u svakom smjeru. Drugi pristup se radi sa lagano zatvorenim nogama u koljenima. Broj nagiba se može postepeno povećavati.

Vježba 2. Podizanje karlice

IP: ležeći na podu, podižemo noge, formirajući pravi ugao s tijelom. Ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje.

Polako podignite karlicu do maksimalne visine, nakon čega se vraćamo u početni položaj. Možete otežati vježbu bez potpunog spuštanja karlice. Izvodimo 2 seta po 10 dizanja. Ako je ovo preveliko opterećenje, onda možete početi s 5.

Vježba 3

Poznata “Mlin” je vrlo efikasna vježba za struk i bokove, ali je malo modificiramo.

I.P.: stopala u širini ramena, ruke u „bravi“ na potiljku.

Sagnite se naprijed, dopirući laktom prema suprotnom kolenu. Izvodimo 25 savijanja u svakom smjeru. Trudimo se da stignemo što dalje bez savijanja nogu.

Vježba 4

Podizanje tela. Na taj način maksimalno opterećujemo i pumpamo trbušne mišiće.

IP: ležeći na podu, noge savijene u koljenima, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod, ruke u "bravi" na potiljku, brada "gleda" prema gore.

Izdišući podižemo grudni koš od poda, zatežući trbušne mišiće što je više moguće, a uz udisaj se vraćamo u početni položaj. Postupno povećavamo broj dizanja u pristupu na 35, nakon čega možete povećati broj pristupa. Ako ne spustite glavu na pod, možete značajno povećati opterećenje.

Vježba 5

Pregibi nogu. Ova vježba će vam pomoći da dovoljno brzo uklonite stranice u struku.

IP: ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge podignute i savijene u koljenima.

Ležeći na podu, naizmjenično naginjemo savijene noge udesno i ulijevo, pokušavajući što više doći do poda. Minimalni broj ponavljanja je 15.

Kada započnete trening, vrlo je važno shvatiti da nije najvažnije dati sve od sebe odjednom, već redovito izvoditi, čak i ako ne previše vježbi. Trening treba raditi barem svaki drugi dan i tada će vam to postati od vitalnog značaja.

Mnoge djevojke misle da je odlazak u teretanu zamoran i dosadan. Mnogi ljudi misle da mogu bez treninga.

Ali u stvari, fizičke vježbe za struk su od velike važnosti, jer samo dijetom nećete se moći riješiti viška volumena. Koje vežbe se preporučuje redovno izvoditi da biste ostali vitki?

Idealan struk

Ne postoji univerzalna metoda kojom se može utvrditi da li je struk normalan ili ne. Različite metode daju različite vrijednosti. Mnoge žene koje nemaju višak kilograma i pridržavaju se pravilne prehrane nemaju osa struk. Potrebno je shvatiti kakav bi krug zapravo trebao biti.

Morate uzeti običnu mjernu traku i izmjeriti obim svog struka. Ako prelazi 75 cm, potrebne su vježbe. Ova dijagnostička metoda ne ovisi o visini. Ako je ovaj parametar prekoračen, potrebno je poduzeti hitne mjere.

Proporcije tijela zavise od tipa tijela i naslijeđa. Figura pješčanog sata smatra se idealnom figurom. Obično takve žene brinu o voluminoznim bokovima ili zadnjici. Ali na pozadini ove figure, tanak struk izgleda vrlo atraktivno. Žene sa kruškolikim obimom imaju još manje sreće.

Prvi tip žena ima tanak struk, a salo se taloži na zadnjici i bokovima. Kod žena tipa "jabuka" masni sloj se nalazi u predelu stomaka, ovoj vrsti devojaka je teže da se nosi sa viškom kilograma na stomaku. Tajna ravnog stomaka i uskog, vitkog struka od 60 cm je vrlo jednostavna: da biste bili mršavi, morate jesti ispravno. Tada ćete moći da steknete figuru svojih snova za kratko vreme.

Pravila za izvođenje vježbi

Da biste imali dobru težinu, morate se uklopiti u raspored kućnih poslova i radite fizičke vežbe svaki dan. Oni će donijeti iste dobre rezultate kao trening u posebnom centru na skupom simulatoru pod nadzorom instruktora. Da biste trenirali kod kuće, trebat će vam želja, malo prostora i efikasan set vježbi. U idealnom slučaju morate kupiti gimnastička strunjača i obruč, ali to nije glavni uvjet, možete u potpunosti bez ovih predmeta.

Vrijeme treninga

Neophodno je vježbati u doba dana kada je to ugodno. Idealno ujutro trebate raditi gimnastiku i neke vježbe istezanja. Na taj način tijelo će se brže probuditi, a mišići će postati tonirani. A potpuna nastava se mora izvoditi u večernjim satima kada je tijelo najspremnije za stres. Pravila izvođenja:

Efikasan set treninga

Višak kilograma se najčešće javlja na želucu. Vrlo je teško riješiti ga se. Ovaj dio tijela posljednji gubi na težini, pa je potrebno malo truda da se vaša težina vrati u normalu. Vježbe za tanak struk kod kuće su jednostavne za izvođenje, glavna stvar je da to radite stalno.

8 vježbi za savršen struk

Kako uraditi:

Sledeći trening za mali struk:

1. Početni položaj se radi ležeći. Ruke su ispružene uz tijelo, a noge savijene u koljenima. Potrebno je glatko povući savijene noge prema grudima i spustiti ih nazad. Važno je da vam donji dio leđa bude pritisnut na pod tokom vježbe. Ako to ne uspije, onda morate ispod njega staviti smotani ručnik.
2. Vježba se mora izvesti najmanje 25 puta. Početni položaj uvijek ostaje isti, ali morate jednu po jednu podizati i spuštati noge. Za svaku nogu morate uraditi kompleks 12 puta.

Vježba za osa struka:

Vježbe za stomak i struk:

1. Potrebno je zauzeti ležeći položaj, ruke smještene duž tijela, noge ispravljene okomito pod pravim uglom.
2. Desnu ruku treba spustiti iza glave. Zatim, klizeći lijevom rukom po strunjači, povucite je prema dolje, a desnu morate povući prema gore. Istovremeno, djevojka treba osjetiti da se desna strana tijela dobro proteže, a lijeva se skuplja.
3. U ovom položaju morate brojati do 10, a zatim ponoviti ovu vježbu na drugu stranu. Vježba se izvodi najmanje 15 puta. Ako je teško držati noge u uspravnom položaju, onda ih treba pritisnuti koljenom na prsa.

Četiri efikasne vježbe za gubitak masnog tkiva na stomaku:

Kako napraviti struk ose kod kuće - ovo pitanje brine mnoge djevojke. Da biste postigli idealnu figuru, morate raditi vježbe kod kuće.

Sedam vežbi za teška mesta

Tri vježbe za osinji struk

Ovaj trening nije nimalo težak, ali će vam pomoći da postignete osa struk. Vježbe su sljedeće:

1. Gore dolje. Morate sjediti na sofi s nogama tako da ostane malo prostora. Obje noge moraju biti savijene u koljenima i ruke ispružene naprijed, dok leđa moraju biti blago zaobljena. Morate se početi glatko naginjati, kada leđa dotaknu površinu, morate se odmah vratiti u početni položaj. Ako ne možete glatko da sednete, onda morate da protegnete noge. Ako to ne pomogne, onda se morate malo osloniti na ruke.
2. Podizanje tijela iz ležećeg položaja. Morate ležati na sofi trbuhom tako da vam kukovi budu smješteni na sofi, a tijelo visi preko poda, odnosno kao da "visi" u zraku. Potrebno je zamoliti nekoga da vam drži noge kako se ne bi podigle tokom treninga. Bolje ih je držati u predjelu koljena. Ruke treba da budu prekrštene na grudima ili iza glave. Lopatice treba spojiti, a ramena okrenuti. Leđa ne bi trebalo da budu zaobljena. Torzo treba da bude spušten na dole, a prsa okrenuta prema podu. Sada morate podići torzo na najvišu tačku, dok morate ispružiti bradu prema gore. Istovremeno, leđa i zadnjica su napeti. Ovaj trening se izvodi 4 serije po 6 puta.
3. Podizanje obe noge dok sedite. Morate sesti na ivicu sofe. Spustite noge na pod, ali ih istovremeno raširite što je moguće šire. Ruke treba da budu postavljene na ivicu sedišta, noge savijene u kolenima i povučene do rebra. Potrebno je okrenuti torzo u stranu sa savijenom nogom, a potrebno je blago savijati se prema gornjoj polovini trbušnog mišića. Morate se vratiti u prvobitni položaj i izvesti istu vježbu, ali u suprotnom smjeru. Ukupno morate napraviti 5 pristupa, 12 savijanja na svakoj nozi.