એલિમેન્ટરી ફાઇબર

અમે મુખ્ય પ્રશ્નોના જવાબ આપીએ છીએ: શું, શા માટે અને કેવી રીતે

તેમના વિના, સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત કાર્ય અશક્ય છે પાચન તંત્ર. તેઓ શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં પણ સુધારો કરે છે અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે. ડાયેટરી ફાઇબર ઘણા લોકો માટે ફાયદાકારક છે!

અમે તમને આ ખાદ્ય ઘટકો વિશે વધુ કહીએ છીએ અને તેમના વિશેના મુખ્ય પ્રશ્નોના જવાબ આપીએ છીએ.

ડાયેટરી ફાઇબર શું છે?

આ પદાર્થ છોડની ઉત્પત્તિ, જે ફળો, શાકભાજી, અનાજ અને અન્ય છોડમાં જોવા મળે છે. તેમાં કંઈપણ ઉપયોગી નથી - વિટામિન્સ, ખનિજો, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો. તદુપરાંત, ડાયેટરી ફાઇબર (ઉર્ફે ફાઇબર) શરીર દ્વારા પચવામાં અથવા શોષાય પણ નથી! આ હોવા છતાં, તેઓ એટલા મહત્વપૂર્ણ છે કે પોષણશાસ્ત્રીઓ તેમને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સમકક્ષ રાખે છે.

શા માટે શરીરને ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂર છે?

ફાઇબર સંખ્યાબંધ ફાયદાકારક કાર્યો કરે છે.

1. માટે જરૂરી છે યોગ્ય કામગીરીઆંતરડા. જેમ ફાઇબર તેમાંથી પસાર થાય છે, તે ઝેરને "શોષી લે છે" અને દૂર કરે છે - આમ શરીરને પ્રક્રિયા કરવામાં અને ખોરાકને શોષવામાં મદદ કરે છે.
2. સેલ્યુલોઝ- આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે એક પ્રકારનો "ખોરાક". જ્યારે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન હોય, ત્યારે તેઓ "ભૂખ્યા" રહે છે અને વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ્સ, હોર્મોન્સ, માઇક્રો- અને મેક્રો એલિમેન્ટ્સ અને ઘણું બધું સંપૂર્ણ રીતે સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી.
3. આંતરડાના માઇક્રોફલોરામાં સુધારો. તેથી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો, કારણ કે તે આંતરડામાં છે - 80% રોગપ્રતિકારક કોષોશરીર આને ધ્યાનમાં રાખીને, ઠંડીની મોસમમાં તમારે ખાસ કરીને શાકભાજી, ફળો અને અનાજ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.
4. ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છેઅને વધુ અસરકારક રીતે વજન ઓછું કરો. ડાયેટરી ફાઇબરનો એક નાનો ભાગ પણ લાંબા સમય સુધી ભૂખથી રાહત આપે છે - જેનો અર્થ એ છે કે અતિશય આહાર ટાળવું વધુ સરળ બને છે!
5. સેલ્યુલોઝ બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. વિકાસ જોખમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોઅને ડાયાબિટીસ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે!

ડાયેટરી ફાઇબર શું છે?

ડાયેટરી ફાઇબર બે પ્રકારના હોય છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય.

દ્રાવ્યજ્યારે તેઓ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તેઓ પાણીને શોષી લે છે અને વોલ્યુમમાં વધારો કરે છે, જાડા અને ચીકણા પદાર્થમાં ફેરવાય છે. આ પ્રક્રિયા અવલોકન કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, તૈયારી કરતી વખતે ઓટમીલ. જેમ જેમ દ્રાવ્ય રેસા ફૂલે છે, તેઓ પેટ ભરે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે. IN મોટી માત્રામાંદ્રાવ્ય ફાઇબર મળી આવે છે સફરજન, નારંગી, ગાજર, બટાકા, ઓટ્સ, જવઅને કઠોળ.

અદ્રાવ્ય ફાઇબરપાચનતંત્રમાંથી પસાર થાય છે, ઓછું પાણી શોષી લે છે અને તેથી વોલ્યુમમાં લગભગ યથાવત. તે આંતરડાને ઉત્તેજિત કરે છે, અપાચિત ખોરાકના ભંગાર અને ઝેરને દૂર કરવામાં વેગ આપે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબરથી ભરપૂર થૂલું અને અન્ય પ્રકારના સંપૂર્ણ અનાજ, શાકભાજી.

તમારે દરરોજ કેટલા ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂર છે?

જો કે, સામાન્ય આહારમાં દૈનિક ફાઇબરનું પ્રમાણ 25-30 ગ્રામ છે આધુનિક માણસદરરોજ મહત્તમ 12-15 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે ધોરણના અડધા ભાગને પણ આવરી લેતું નથી!

તમારા આહારમાં ફાઇબરનું સેવન કેવી રીતે વધારવું?

કેટલાક અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે તમારા ફાઇબરના સેવનમાં વધારો કરો. અચાનક બદલાવથી પરેશાની થશે.

તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર કેવી રીતે ઉમેરવું તેની કેટલીક ટીપ્સ:

• ત્વચા સાથે ફળ ખાઓ. જો તમે તેમની પાસેથી પીણું બનાવતા હો, તો રસ કરતાં સ્મૂધી (પછી ઉત્પાદન સંપૂર્ણપણે કચડી નાખવામાં આવે છે, ત્વચાનો સમાવેશ થાય છે) બનાવવાનું વધુ સારું છે.
• તમારા દરેક મુખ્ય ભોજનમાં શાકભાજી ઉમેરો: નાસ્તો, લંચ અને ડિનર.
• સફેદ લોટમાં એક ઔંસ ફાઇબર નથી - તે અનાજના બાહ્ય સ્તરોમાં રહે છે, જેમાંથી પ્રક્રિયા દરમિયાન તેને સાફ કરવામાં આવે છે. તેથી, તમારે શક્ય તેટલું તમારા આહારમાંથી સામાન્ય બેકડ સામાનને બાકાત રાખવાની જરૂર છે, અને તેના બદલે તેનો ઉપયોગ કરો. આખા ઘઉંની બ્રેડ, muesli અને બ્રેડ.
• સફેદ ચોખાને ભૂરા ચોખા સાથે બદલો અથવા કાળોચોખા, જવ, બાજરી, કઠોળ, દાળ અને અન્ય અશુદ્ધ અનાજ.
• બ્રાનમાં ફાઇબરની રેકોર્ડ સાંદ્રતા જોવા મળે છે, જે કોઈપણ પીણામાં સરળતાથી ઉમેરી શકાય છે.
• તમે તમારા આહારને ફાઇબરના વિશિષ્ટ સ્ત્રોતો સાથે પણ પૂરક બનાવી શકો છો - ઉદાહરણ તરીકે, હર્બાલાઇફ ઓટમીલ એપલ ડ્રિંક સાથે દિવસની શરૂઆત કરો, જે સેવા દીઠ 5 ગ્રામ ગુણવત્તાયુક્ત ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, અથવા હર્બાલાઇફ ડાયેટરી ફાઇબર કોમ્પ્લેક્સ, જે 150% દ્રાવ્યની ભલામણ કરે છે. આહાર ફાઇબર.

તેથી, સેલ્યુલોઝ– સૌથી મૂલ્યવાન પદાર્થઆપણા આહારમાં. પર્યાપ્ત ફાઇબરનું સેવન તંદુરસ્ત પાચન તંત્રને જાળવવામાં મદદ કરશે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરશે અને તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં સરળ બનાવશે. વધુ સારો આકાર!

ડિસેમ્બર 9, 2015, 18:18 2015-12-09

જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી પસાર થતી વખતે ડાયેટરી ફાઇબર લગભગ ભંગાણને પાત્ર નથી, પરંતુ આંતરડાની માઇક્રોફલોરા દ્વારા તેનો ઉપયોગ થાય છે. ફાઇબર, પાણીને શોષીને, મળના જથ્થામાં વધારો કરે છે, જેના કારણે તેઓ આંતરડામાં ઝડપથી આગળ વધે છે, જે બદલામાં, કબજિયાતનું જોખમ ઘટાડે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે. કચરાને ઝડપથી ખસેડવાથી, એવું માનવામાં આવે છે કે કોલોન કેન્સર થવાની સંભાવના ઓછી છે. વધુમાં, ચાલો તમને યાદ અપાવીએ કે ફાઇબરમાં ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં કેલરી હોય છે તે હકીકત હોવા છતાં, તે પ્રચંડ છે, અને આ સંપૂર્ણતાની લાગણી આપે છે અને વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની કુલ માત્રાને ઘટાડવામાં અને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, ફાઇબર લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટાડે છે.
અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશનના ડૉક્ટરો ક્રોનિક રોગોથી બચવા માટે દરરોજ 25-35 ગ્રામ ફાઇબર ખાવાની ભલામણ કરે છે. તમારા આહારનું વિશ્લેષણ કરો અને બનાવો સ્વસ્થ મેનુ, દરેક ખાદ્ય ઉત્પાદનની ફાઇબર સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે. તેના જથ્થા વિશેની માહિતી કેટલીકવાર, ખૂબ જ ભાગ્યે જ હોવા છતાં, તમે સ્ટોરમાં ખરીદો છો તે ઉત્પાદનો પરના માહિતી લેબલમાંથી તેમજ નીચેના કોષ્ટકમાંથી મેળવી શકાય છે.

ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ

ઉત્પાદનો (100 ગ્રામ)	સામગ્રી, જી
તાજા જરદાળુ	2,0
ચેરી પ્લમ	0,5
નારંગી (વેલેન્સિયા વિવિધતા)	2,5
તરબૂચ	0,5
રીંગણા	1,3
કેળા	2,6
દ્રાક્ષ	3,9
ચેરી	1,6
લીલા વટાણા	6
ગ્રેપફ્રૂટ	2,5
સૂકા મશરૂમ્સ	20
બાફેલા સફેદ મશરૂમ્સ	2,0
નાશપતીનો	3,1
તરબૂચ	0,9
બ્લેકબેરી	5,3
માર્શમેલો	1
અંજીર (તાજા)	2,9
અંજીર (સૂકા)	9,8
ઝુચીની	0,3
સફેદ કોબી	2,8
બટાકા (બાફેલા, ચામડી વગર)	1,8
બિયાં સાથેનો દાણો porridge	2,7
સોજી પોર્રીજ	0,8
ઓટમીલ porridge	1,9
ઘઉંનો પોર્રીજ	1,7
પર્લ જવ porridge	2,5
જવ porridge	3,8
ક્રેનબેરી	4,6
ગૂસબેરી	4,5
સૂકા જરદાળુ	7,3
લીંબુ (છાલ વગર)	2,8
રાસબેરિઝ	6,5
ટેન્ગેરિન	1,8
પાસ્તા (બાફેલી)	1,8
બદામ	12,2
ગાજર	2,8
સમુદ્ર બકથ્રોન	4,7
ઓટ બ્રાન (રાંધેલ)	2,6
ઓટ બ્રાન (કાચી)	15,4
કાકડીઓ	0,7
હેઝલનટ્સ, હેઝલનટ્સ (સૂકા)	9,4
અખરોટ	6,7
પેસ્ટ કરો	0,4
મીઠી લીલા મરી	1,7
મીઠી લાલ મરી	2,1
પીચીસ	1,5
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ (લીલો)	1,5
ઘઉંની થૂલું	43
બાજરી (રાંધેલ)	1,3
મૂળા	1,6
સલગમ	1,6
બ્રાઉન રાઇસ (રાંધેલા)	1,8
સફેદ ચોખા, લાંબા તળાવ (રાંધેલા)	0,4
સફેદ ચોખા, મધ્યમ અનાજ (રાંધેલા)	0,3
જંગલી ચોખા (રાંધેલા)	1,8
રોવાન ચોકબેરી	2,7
લેટીસ	1,3
બીટરૂટ (બાફેલી)	2,8
આલુ	1,4
ટામેટાં	1,2
કોળુ	1,2
સુવાદાણા	3,5
શેકેલા કઠોળ	5,5
લીલા વટાણા	2,5
તારીખ	3,6
હલવો	0,6
પ્રોટીન-બ્રાન બ્રેડ	2,1
પ્રોટીન-ઘઉંની બ્રેડ	0,6
બ્રાન બ્રેડ	2,2
ઘઉંની બ્રેડ	0,2
રાઈ બ્રેડ	1,1
હોર્સરાડિશ	2,8
ચેરી	3
કાળો કિસમિસ	2.1
બ્લુબેરી	2,4
prunes
પાલક	2,2
સફરજન	2,4

નોંધ લો

• આખા અનાજમાંથી બનાવેલ કહેવાતા “ડ્રાય ક્રિસ્પ્સ”, જે હવે દરેક જગ્યાએ વેચાણ પર છે, તે ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ છે આહાર ઉત્પાદન. બ્રેડમાં, પ્રોટીન ઉપરાંત અને ખનિજો, બેલાસ્ટ રેસા મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. સંતોષવા માટે દૈનિક જરૂરિયાતબરછટ ફાઇબરમાં શરીર, તમારે ફક્ત 150 ગ્રામ સૂકી બ્રેડ ખાવાની જરૂર છે. 6 રોટલીમાં સમાન પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે રાઈ બ્રેડ.
• અશુદ્ધ અનાજમાંથી બનેલી બ્રેડ ખાસ કરીને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે.
• સફેદ બ્રેડમાં બ્રાન બ્રેડ કરતાં સરેરાશ ત્રણ ગણું ઓછું ફાઇબર હોય છે.
• રાઈ બ્રેડ વિશે: રોટલી જેટલી ઘાટી, લોટ ઓછો શુદ્ધ અને બ્રેડ તંદુરસ્ત.
• જ્યુસ પીવાને બદલે આખું ફળ ખાવાનો પ્રયાસ કરો. તે જાણીતું છે કે વેપલ, ઉદાહરણ તરીકે, નારંગીના રસના ગ્લાસ કરતાં 6 ગણા વધુ ફાઇબર ધરાવે છે.

! સાવચેત રહો!

છાલવાળા ફળો અને શાકભાજીમાં છાલવાળા ફળોની તુલનામાં વધુ ફાઇબર હોય છે તે હકીકત હોવા છતાં, સફરજન, નાશપતીનો, કાકડીઓ વગેરેની છાલને પહેલા ધોયા પછી તેને દૂર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે ખાય તે પહેલાં. ખાસ કરીને જો ફળો અને શાકભાજી સ્ટોરમાં ખરીદવામાં આવ્યા હોય અને તમારા બગીચામાં ઉગાડવામાં ન આવે. હકીકત એ છે કે છાલ વિવિધ એકઠા કરી શકે છે હાનિકારક પદાર્થો, જો કોઈ તેમની ખેતીમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે. વધુમાં, "સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ" શાકભાજીની સપાટીને પેરાફિન સાથે અને ફળોને ડિફેનિન (સૌથી મજબૂત એલર્જન) સાથે સારવાર કરી શકાય છે - આ પરિવહન દરમિયાન ઉત્પાદનોની વધુ સારી જાળવણી માટે કરવામાં આવે છે અને લાંબા ગાળાના સંગ્રહ. કોઈ પણ સંજોગોમાં, સખત બ્રશનો ઉપયોગ કરીને ફળો અને શાકભાજીને સારી રીતે ધોઈ લો

ફાઇબર, દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય

ફાઇબરના બે સ્વરૂપો છે: દ્રાવ્ય (પાણીમાં) અને અદ્રાવ્ય. દ્રાવ્ય જઠરાંત્રિય માર્ગના બેક્ટેરિયા દ્વારા તૂટી જાય છે, જે વાયુઓ ઉપરાંત, શારીરિક રચના બનાવે છે. સક્રિય પદાર્થો, જે આંશિક રીતે લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે, તેમાં ગ્લુકોઝ અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તે પાંદડાવાળા શાકભાજી, ફળો, જવ અને ઓટ બ્રાનમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે.
અદ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રવાહીને શોષી લે છે, સ્ટૂલની માત્રામાં વધારો કરે છે, અને ત્યાં જઠરાંત્રિય માર્ગની સામાન્ય કામગીરીમાં ફાળો આપે છે અને કબજિયાત અટકાવે છે. તે કઠોળ અને અશુદ્ધ અનાજ, જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, બ્રાન લોટ અને આખા ઘઉંના અનાજમાં મળી શકે છે.
સ્વાભાવિક છે કે સ્વાસ્થ્ય માટે બંને પ્રકારના ડાયેટરી ફાઈબરની જરૂર છે. તેથી, દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબરના શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર માટે, તમારા આહારમાં વિવિધ શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને કઠોળનો સમાવેશ કરો.

ડાયેટરી ફાઇબર ભલામણો અને કેટલીક સાવચેતીઓ

છોડના ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાતી વખતે, તમારે દરરોજ 2-2.5 લિટર પાણી પીવાની જરૂર છે. હકીકત એ છે કે પાણી વિના, ખોરાક સેલ્યુલોઝ ફક્ત તેના શોષક કાર્યને ગુમાવે છે.
જ્યાં સુધી તમે ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન સુધી ન પહોંચો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવાનો પ્રયાસ કરો. તેની સાથે ધીમે ધીમે તમે પીતા પાણીની માત્રા વધારીને 2-2.5 લિટર કરો
શાકભાજી અને ફળોના વધતા વપરાશમાં અચાનક સંક્રમણ પેટનું ફૂલવું અને ઝાડાનું કારણ બની શકે છે.
કોલાઇટિસ, અલ્સર અથવા પ્રોક્ટાઇટિસવાળા દર્દીઓ માટે, છોડના ફાઇબરવાળા ખોરાકના વપરાશને મર્યાદિત કરવું વધુ સારું છે.
Prunes, beets અને ગાજર ખાસ કરીને કબજિયાત માટે ઉપયોગી છે. જો કે, સ્પાસ્ટિક કબજિયાતથી પીડિત લોકો શાકભાજી અને ફળો શુદ્ધ અથવા શુદ્ધ ખાવામાં વધુ સારું છે.
યાદ રાખો કે ડાયેટરી ફાઇબર પેટનું ફૂલવું વધારી શકે છે. પેટ ફૂલવાની વૃત્તિ ધરાવતા લોકોએ તેમના આહારમાંથી કોબીજ, પાલક, સોરેલ અને કઠોળ જેવા ખોરાકને બાકાત રાખવો જોઈએ.

કોષ્ટકનું સંકલન કરતી વખતે, USDA નેશનલ ન્યુટ્રિઅન્ટ ડેટાબેઝ વેબસાઇટ (http://ndb.nal.usda.gov/) પરથી ડેટાનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો.

ડાયેટરી ફાઇબર (ફાઇબર) -પ્રકૃતિમાં સૌથી સામાન્ય સંયોજન. તે તમામ કાર્બનનો 50% હિસ્સો ધરાવે છે કાર્બનિક સંયોજનોબાયોસ્ફિયર મારી રીતે રાસાયણિક રચનાડાયેટરી ફાઇબર એ પદાર્થોનું વિજાતીય જૂથ છે, ગ્લુકોઝના પોલિમર, જે પોલિસેકરાઇડ્સ અને લિગ્નિન છે. પોલિસેકરાઇડ્સમાં જાણીતા સેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન્સ અને ઓછા જાણીતા હેમીસેલ્યુલોઝ, પેઢા અને મ્યુસીલેજનો સમાવેશ થાય છે. માં ફાઇબરની ભૂમિકા સંપૂર્ણપણે જાહેર કરવામાં આવી હતી તાજેતરના વર્ષો 20. ચેર્નોબિલ ન્યુક્લિયર પાવર પ્લાન્ટમાં થયેલા અકસ્માતે આમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવી હતી, જેના પછી ઉપલબ્ધ અને તેના ઉપયોગ અંગે પ્રશ્ન ઊભો થયો હતો. અસરકારક માધ્યમરેડિયોન્યુક્લાઇડ્સથી દૂષિત પ્રદેશોમાં રહેતી વસ્તીમાં સામૂહિક નિવારણ. ફાઈબરનું પાચન થતું નથી પાચનતંત્ર, અપરિવર્તિત કોલોન સુધી પહોંચે છે, જ્યાં તે આંતરડાની માઇક્રોફલોરા દ્વારા આંશિક રીતે તૂટી જાય છે. ફાઇબર માનવ પાચન તંત્રના ઉત્સેચકોની ક્રિયા માટે પ્રતિરોધક છે, પરંતુ શરીર દ્વારા સીધા શોષાયા વિના અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લીધા વિના પણ, તે મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે:

• આંતરડાની પેરીસ્ટાલિસિસને ઉત્તેજિત કરે છે;
• આંતરડાની ગ્રંથીઓના સ્ત્રાવને વધારે છે અને ખોરાકમાં વોલ્યુમ ઉમેરે છે, જે તૃપ્તિની લાગણીનું કારણ બને છે;
• મોટા આંતરડા દ્વારા ઝડપથી "ખોરાકનો કચરો" ખસેડે છે, જે માત્ર કબજિયાતને અટકાવે છે, પણ રોગોથી જઠરાંત્રિય માર્ગનું રક્ષણ પણ કરે છે;
• કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે;
• ચરબીનું શોષણ ઘટાડે છે અને ભોજન પછી ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે.

આધુનિક અસંતુલિત આહારમાં લાંબા સમયથી ફાઇબરનો અભાવ હોય છે. આરોગ્ય અને શ્રેષ્ઠ વજન જાળવવા માટે, વૈજ્ઞાનિકો અને પોષણ નિષ્ણાતો દરરોજ તેનો વપરાશ 30-40 ગ્રામ સુધી વધારવાની ભલામણ કરે છે.

એનિમલ પ્રોડક્ટ્સમાં ફાઇબર ખૂબ જ ઓછું હોય છે અથવા ફાઇબર નથી હોતું.

તમારા આહારમાં ફાઇબર કેવી રીતે વધારવું:

શાકભાજી અને ફળો મુખ્યત્વે કાચા ખાઓ. જ્યારે શાકભાજીને લાંબા સમય સુધી રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે તેઓ તેમાં રહેલા ફાઇબરનો અડધો ભાગ ગુમાવે છે, જેનો અર્થ છે કે તેને સ્ટ્યૂ અથવા થોડું ફ્રાય કરવું વધુ સારું છે. ઉપરાંત, ફળો અને શાકભાજીનું સેવન કરવાનો પ્રયાસ કરો પ્રકાર માં, કારણ કે પલ્પ વિના રસ તૈયાર કરતી વખતે, આખા ઉત્પાદનના ફાઇબર સંપૂર્ણપણે સચવાયેલા નથી;

તમારા દિવસની શરૂઆત ફાઈબરથી ભરપૂર આખા અનાજના પોરીજ સાથે કરો અને તાજા ફળો ઉમેરો;

જ્યાં સુધી તમે ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન સુધી ન પહોંચો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવાનો પ્રયાસ કરો. તે જ સમયે, વધુ પાણી પીવો.

વધુ ખાધા વિના તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવા માટે, તમે સંતુલિત મિશ્રણ ધરાવતી ગોળીઓ લઈ શકો છો. વિવિધ પ્રકારોતમારા શરીર માટે જરૂરી ફાઇબર.

ડાયેટરી ફાઇબર લેતી વખતે શું યાદ રાખવું?

ડાયેટરી ફાઇબરનું સેવન કરતી વખતે, તમે પીતા પ્રવાહીની માત્રામાં સરેરાશ 0.5-1 લિટર વધારો કરવો જરૂરી છે, કારણ કે અન્યથા કબજિયાત વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. જો તમને ક્રોનિક રોગો છે બળતરા રોગોસ્વાદુપિંડ, આંતરડા - ડાયેટરી ફાઇબરની માત્રા ધીમે ધીમે (10-14 દિવસથી વધુ) વધારવી જોઈએ જેથી રોગોમાં વધારો ન થાય.

ડાયેટરી ફાઇબર, જ્યારે ઉપયોગ થાય છે ઘણા સમયઅને નોંધપાત્ર માત્રામાં (દિવસ દીઠ 40 ગ્રામથી વધુ) વિટામિન્સ (ખાસ કરીને ચરબીમાં દ્રાવ્ય) અને સૂક્ષ્મ તત્વોની વધુ પડતી ખોટ તરફ દોરી શકે છે.

ડાયેટરી ફાઇબરનો સૌથી સુલભ સ્ત્રોત બ્રાન છે. તેઓ બી વિટામિન્સની ઉચ્ચ સામગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, ખનિજ ક્ષાર(પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન, વગેરે), ફાઇબર. ઉદાહરણ તરીકે, ઘઉંના બ્રાનમાં બટાકા કરતાં લગભગ 2 ગણું વધુ પોટેશિયમ હોય છે. એકમાત્ર સમસ્યા ઓછી ઉપલબ્ધતા છે.

લોકોએ તાજેતરમાં ફાઇબર વિશે વાત કરવાનું શરૂ કર્યું, જ્યારે અમે વપરાશ કરીએ છીએ તે ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા, ફાયદા અને નુકસાન પર વધુ અને વધુ ધ્યાન આપવાનું શરૂ કર્યું. આજે આપણો વિષય એ છે કે ફાઈબર શું છે, તે કયા પ્રકારમાં આવે છે, તેના ફાયદા શું છે અને આપણા શરીરને તેની શા માટે જરૂર છે.

વિજ્ઞાન અને દવાના વિકાસથી અમને ખાદ્ય ઉત્પાદનો, વિટામિન્સ અને ખનિજો અને ફાઇબરની રચના વિશે જ્ઞાન મળ્યું. પરિણામ એક વિરોધાભાસ છે, જ્યારે આજે દરેક વ્યક્તિ વિજ્ઞાન પાસેથી માત્ર ખરાબ ઇકોલોજી અને જીએમઓની અપેક્ષા રાખે છે, પરંતુ તેના સંશોધનથી તે આપણને પૃથ્વીની નજીક રહેવામાં અને સ્વચ્છ ખોરાક લેવા અને કુદરતી સૌંદર્ય પ્રસાધનોનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે.

અમે ફક્ત ફળો અને શાકભાજીમાંથી ફાઇબર મેળવીએ છીએ, જ્યારે સ્વાસ્થ્ય, સુંદરતા અને આયુષ્ય માટે એકદમ અનિવાર્ય છે. અન્ય પુષ્ટિ કે છોડના ખોરાક કોઈપણ વ્યક્તિના આહારમાં પ્રથમ આવવો જોઈએ.

ફાઇબર - તે શું છે? ડાયેટરી ફાઇબરના ફાયદા શું છે?

ફાઇબર એ પ્લાન્ટ ફાઇબર છે, છોડના ભાગો કે જે આપણા શરીરને પચવામાં મુશ્કેલ લાગે છે અથવા તોડી નાખવામાં સંપૂર્ણપણે અસમર્થ છે. હકીકતમાં, તે ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે આપણા શરીરને ખૂબ જ ફાયદા લાવે છે.

ફાઈબરના વાસ્તવિક લાભો શું છે તે સમજવા માટે, ચાલો પહેલા જોઈએ કે તે કયા પ્રકારોમાં આવે છે અને તેમાંથી દરેકના ફાયદા શું છે.

પ્રકૃતિમાં 2 પ્રકારના આહાર ફાઇબર છે:

• દ્રાવ્ય

ફાઇબર જે પાણીમાં ઓગળી જાય છે. ઘણાને ખાતરી છે કે ફાઇબરના તમામ ફાયદા એ છે કે તે અદ્રાવ્ય છે, પરંતુ દ્રાવ્ય ફાઇબર ઓછા ઉપયોગી નથી.

દ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીને આકર્ષે છે અને તેને જેલી જેવા સમૂહમાં ફેરવે છે. પરિણામે, ખોરાકને પચાવવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે, સંપૂર્ણતાની લાગણી આપે છે, જે ભૂખને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે અને તેથી શરીરનું વજન નિયંત્રણમાં રહે છે. ખોરાકની ધીમી પાચન રક્ત ખાંડના સ્તર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલને પણ ઘટાડે છે.

ઉપરાંત, દ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકના પૂરતા વપરાશ સાથે, આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરામાં સુધારો જોવા મળે છે.

• અદ્રાવ્ય

અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરને તંદુરસ્ત આંતરડા માટે ફક્ત અનિવાર્ય માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેની નિયમનકારી અસર છે, એટલે કે, તે ઝાડા અને કબજિયાત બંનેને અટકાવે છે.

આ ફાઇબર ઓગળતું નથી, પરંતુ માત્ર આંતરડામાં ફૂલે છે, મળના જથ્થામાં વધારો કરે છે અને તેના માર્ગને ઝડપી બનાવે છે. આમ, શરીરમાંથી બિનજરૂરી કચરો જળવાઈ રહેતો નથી, અને બરછટ તંતુઓ પણ માર્ગમાંથી પસાર થતાં આંતરડાને સાફ કરે છે.

તેથી, અદ્રાવ્ય તંતુઓનો મુખ્ય ફાયદો જઠરાંત્રિય માર્ગને શુદ્ધ કરવાની, ઝેર અને કચરો દૂર કરવાની તેમની ક્ષમતામાં રહેલો છે, જે તમે જુઓ છો.

દરેક પ્રકારના ફાઇબરના પોતાના ફાયદા છે, તેથી દરેક વ્યક્તિએ તેમના આહારમાં બંને પૂરતા પ્રમાણમાં હોવા જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબર

ક્ષેત્રમાં ઘણા નિષ્ણાતો યોગ્ય પોષણઅને વજન ગુમાવતા, તેઓ સંમત થાય છે કે એક આહાર જે તમને ગુમાવવામાં મદદ કરશે વધારે વજનસ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક ખોરાકને બાકાત રાખવા ઉપરાંત, તેમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને પ્રકારના ફાઇબર હોવા જોઈએ.

વિટામિન્સ અને ખનિજો ઉપરાંત, દ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક, તમને લાંબા સમય સુધી પેટનો અહેસાસ કરાવે છે, અને આમ ભૂખની લાગણીને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરે છે.

અદ્રાવ્ય, તેઓ કચરો અને ઝેરને આંતરડામાં લાંબા સમય સુધી રહેવા દેતા નથી અને કમરની આસપાસની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

ફાઇબરના વિરોધાભાસ અને નુકસાન

જો કોઈ વ્યક્તિ જઠરાંત્રિય માર્ગના ચોક્કસ રોગોથી પીડાય છે તો ફાઇબરની માત્રા અને પ્રકારોને નિયંત્રિત કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉદાહરણ તરીકે, ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમમાં, મોટી માત્રામાં અદ્રાવ્ય ફાઇબરનું સેવન કરવાથી રોગના લક્ષણો વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. તેનાથી વિપરિત, દ્રાવ્ય ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક સાથેનો આહાર તમારી સુખાકારીમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકે છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, ડોકટરો સામાન્ય રીતે ક્રોનિક રોગો માટે સખત આહાર સૂચવે છે, તેથી નિષ્ણાત સાથે સમયસર પરામર્શ ઘણી સમસ્યાઓ ટાળવામાં મદદ કરશે.

ખોરાકમાંથી મેળવેલા ફાઇબરની વધેલી માત્રા અતિશય ગેસ રચના તરફ દોરી શકે છે, તેથી દરેક બાબતમાં ધોરણનું પાલન કરો.

ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક

દ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ (પ્રતિ 100 ગ્રામ):

• મસૂર - 31 ગ્રામ
• અળસીના બીજ- 27.3 ગ્રામ
• વટાણા - 26 ગ્રામ
• બિયાં સાથેનો દાણો - 17 ગ્રામ
• જવ - 15.6 ગ્રામ
• ચોખા - 1.3 ગ્રામ
• કઠોળ - 15 ગ્રામ
• ઓટમીલ - 10.6 ગ્રામ
• સોયા - 9.3 ગ્રામ
• ક્વિનોઆ - 7 ગ્રામ
• અખરોટ - 6.7 ગ્રામ
• શક્કરીયા - 3 જી
• ગાજર - 2.8 ગ્રામ
• કેળા - 2.6 ગ્રામ
• સફરજન - 2.4 ગ્રામ
• રૂટાબાગા - 2.3 ગ્રામ
• બટાકા - 2.2 ગ્રામ
• કોર્ન porridge- 2 જી
• બીટરૂટ - 2 જી
• સેલરી - 2 જી
• કેરી - 1.6 ગ્રામ
• મશરૂમ્સ - 1 જી

કેટલાક ખોરાકમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંને હોય છે, જેમ કે બદામ, સેલરી અથવા ગાજર.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનો (100 ગ્રામ દીઠ):

• બલ્ગુર - 18.3 ગ્રામ
• જવ - 15.6 ગ્રામ
• ઘઉંની થૂલું - 14 ગ્રામ
• આર્ટિકોક - 8.6 ગ્રામ
• કિસમિસ - 6 ગ્રામ
• આખા અનાજની બ્રેડ - 5 ગ્રામ
• બ્રાઉન રાઇસ - 3.5 ગ્રામ
• ગાજર - 2.8 ગ્રામ
• કોબી (કોબીજ, સફેદ, લાલ, બ્રોકોલી) - 2.5 ગ્રામ
• લીલા કઠોળ - 2 જી
• ટામેટાં - 1.2 ગ્રામ
• ડુંગળી - 1.7 ગ્રામ
• ફળો અને શાકભાજીની છાલ.

તમારે દરરોજ કેટલું ડાયેટરી ફાઇબર ખાવું જોઈએ?

મોટાભાગના લોકો દરરોજ માત્ર 15-18 ગ્રામ ફાઇબર મેળવે છે, જ્યારે ભલામણ કરેલ રકમ સ્ત્રીઓ માટે ઓછામાં ઓછી 25 ગ્રામ અને પુરુષો માટે 30-38 ગ્રામ છે.

જ્યાં સુધી તમે ચોક્કસ ધ્યેય હાંસલ કરવા માંગતા ન હોવ, જેમ કે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા માટે તમારા આહારમાંથી વધુ દ્રાવ્ય ફાઇબર મેળવવું હોય ત્યાં સુધી અમને કેવા પ્રકારના ફાઇબર મળી રહ્યા છે તેની ચિંતા કરશો નહીં. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાક, થોડું બધું - અનાજ, લીલા અને પાંદડાવાળા શાકભાજી અને બીજ શામેલ છે.

• જો તમે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવાનું નક્કી કરો છો, તો તમારે તેને ધીમે ધીમે કરવાની અને તમારા શરીરની પ્રતિક્રિયા પર દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે. મોટેભાગે, ડાયેટરી ફાઇબરની માત્રામાં તીવ્ર વધારો પેટનું ફૂલવું અને પેટનું ફૂલવું તરફ દોરી જાય છે.

• વધારાના પ્રયત્નો વિના તમારા રોજિંદા આહારમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરવા માટે, ફક્ત સફેદ કોઠારને આખા અનાજથી બદલો, સવારે પોર્રીજ ખાઓ અને બદામ, સૂકા ફળો અને ડ્રાય ડાયેટ બ્રેડ પર નાસ્તો કરો. ડાયેટરી ફાઇબરની આવશ્યક માત્રા મેળવવા માટે આ પૂરતું હશે.

વિડિઓ: ફાઇબરના ફાયદા વિશે

સામાન્ય પાચન, સ્વસ્થ જઠરાંત્રિય માર્ગ અને જાળવણી માટે ફાઇબર આવશ્યક છે સામાન્ય વજનશરીરો. જો કે, તમારે વધારે ચિંતા ન કરવી જોઈએ અને કેટલાક લોકો જે રીતે કેલરીની ગણતરી કરે છે તે જ રીતે તમારે ગ્રામ ફાઈબરની ગણતરી કરવી જોઈએ, ફક્ત તમારા આહારમાં વૈવિધ્ય બનાવો અને તમને તંદુરસ્ત શરીર માટે જે જોઈએ તે બધું મેળવવાની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

પોષણમાં ડાયટરી ફાઇબરનું મહત્વ

માનવ સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે તમારે ફક્ત તમારી જાતને જ ખવડાવવાની જરૂર નથી, પણ જઠરાંત્રિય માર્ગમાં રહે છે ટ્રેક્ટ સુક્ષ્મસજીવો.

1. ડાયટરી ફાઇબર વિશે સામાન્ય માહિતી

અનુસાર પદ્ધતિસરની ભલામણો MP 2.3.1.2432-08(વિવિધ વસ્તી જૂથો માટે ઊર્જા અને પોષક તત્વો માટેની શારીરિક જરૂરિયાતો માટેના ધોરણો રશિયન ફેડરેશન) આહાર ફાઇબર જૂથમાંપોલિસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે, મુખ્યત્વે પ્લાન્ટ રાશિઓ, જેથોડી હદ સુધીમોટા આંતરડામાં પાચન થાય છે અને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છેમાઇક્રોબાયોસિનોસિસ,અનેપાચન, એસિમિલેશન અને ખોરાકને ખાલી કરવાની પ્રક્રિયાઓ.

શારીરિક જરૂરિયાતપુખ્ત વયના લોકો માટે ડાયેટરી ફાઇબર 20 ગ્રામ/દિવસ છે, 3 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકો માટે 10-20 ગ્રામ/દિવસ છે.

જેમ જાણીતું છે, પોલિસેકરાઇડ્સનું એક વિશાળ વિજાતીય જૂથ છેઉલ્લેખ કરે , અને આ ખોરાકનો ખૂબ જ ઘટક છે જેના વિશે હાલમાં ખૂબ જ ચર્ચા કરવામાં આવે છે અને જે, તેની નોંધ લીધા વિના, દરરોજ આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે.તે યાદ રાખવું જોઈએ કે પ્રીબાયોટિક્સ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે વિભાજિત થતા નથી ઉપલા વિભાગોજઠરાંત્રિય માર્ગ (અને અન્ય ઉત્પાદનો), અને જે માટે પોષણનો સ્ત્રોત છે સામાન્ય માઇક્રોફ્લોરાઆંતરડા બેક્ટેરિયાના આથો સામેના તેમના પ્રતિકારના આધારે, ડાયેટરી ફાઇબરને સંપૂર્ણપણે આથો, આંશિક રીતે આથો અને બિન-આથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. પ્રથમ જૂથમાં પેક્ટીન, પેઢાં અને લાળનો સમાવેશ થાય છે, બીજા જૂથમાં સેલ્યુલોઝ અને હેમિસેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે, ત્રીજા જૂથમાં લિગ્નિનનો સમાવેશ થાય છે. શાકભાજી અને ફળો ડાયેટરી ફાઇબરના પ્રથમ જૂથના મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

માનવ સ્વાસ્થ્ય પર ડાયેટરી ફાઇબરની જૈવિક અસર ખરેખર અનન્ય છે.

આમ, તેઓ પાણી જાળવી રાખે છે, ફેકલ પત્થરોની રચનાને અટકાવે છે, ત્યાં જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ઓસ્મોટિક દબાણને અસર કરે છે. આંતરડાના માર્ગ, આંતરડાની સામગ્રીની ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રચના અને મળના જથ્થા, તેમના વોલ્યુમ અને વજનમાં વધારો કરે છે, આખરે જઠરાંત્રિય માર્ગની ગતિશીલતાને ઉત્તેજિત કરે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર પિત્ત એસિડને શોષે છે, આંતરડામાં તેમના વિતરણનું નિયમન કરે છે અને પુનઃશોષણ કરે છે, જે મળ અને કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય અને પિત્ત એસિડ અને સ્ટેરોઇડ હોર્મોન્સ અને કોલેસ્ટ્રોલ બંનેના ચયાપચયના નિયમન સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે. આ સંયોજનો આંતરડાના બેક્ટેરિયાના નિવાસસ્થાનને સામાન્ય બનાવે છે, મુખ્યત્વે મહત્વપૂર્ણ લેક્ટો- અને ની વૃદ્ધિ તરફેણ કરે છે. ખોરાકમાંથી લગભગ 50% ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉપયોગ કોલોનના માઇક્રોફ્લોરા દ્વારા થાય છે.

જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીને સામાન્ય કરીને, આહાર ફાઇબર કોલોન અને આંતરડાના અન્ય ભાગોના કેન્સરની ઘટના અને વિકાસને અટકાવે છે. ઉચ્ચ શોષણ ગુણધર્મો અને એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિ શરીરમાંથી એન્ડો- અને એક્સોટોક્સિનને દૂર કરવામાં ફાળો આપે છે. ડાયેટરી ફાઇબર જેલ જેવી રચના બનાવે છે, ગેસ્ટ્રિક ખાલી થવાની ગતિ અને ખોરાક જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી પસાર થાય છે તે ઝડપે છે. છેલ્લે, ડાયેટરી ફાઇબર એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાયપરટેન્શન અને ડાયાબિટીસની ઘટના અને વિકાસને અટકાવે છે.

બીજના કોટ, ફળોની છાલ અને મૂળ પાકમાં ડાયેટરી ફાઇબરનું મુખ્ય સ્થાનિકીકરણ નક્કી કરવામાં આવે છે. રક્ષણાત્મક કાર્યો, ફળની સલામતી સુનિશ્ચિત કરવી અને અનાજના અંકુરણ માટે શ્રેષ્ઠ પરિસ્થિતિઓનું નિર્માણ કરવું. જ્યારે માનવ સ્વાસ્થ્યમાં ડાયેટરી ફાઇબરની ભૂમિકાની વાત આવે છે, ત્યારે પ્રથમ વસ્તુ જે ધ્યાનમાં આવે છે તે છે શરીરને કોલોરેક્ટલ કેન્સરથી બચાવવાની ક્ષમતા. આ સંબંધ સૌપ્રથમ બુર્કિટ દ્વારા જોવામાં આવ્યો હતો, જેણે નોંધ્યું હતું અદ્ભુત હકીકતઆફ્રિકાના મોટાભાગના દેશોની વસ્તીમાં કોલોરેક્ટલ કેન્સરની અત્યંત ઓછી ઘટનાઓ છે, જ્યાં આહારમાં ફાઇબર અને વિટામિન્સ સમૃદ્ધ છે. અન્ય સમાન પ્રભાવશાળી તથ્યો છે.

લોસ એન્જલસમાં, ડેરી શાકાહારીઓ કે જેઓ પીતા નથી અથવા ધૂમ્રપાન કરતા નથી તેઓ સમાન પર્યાવરણીય પરિસ્થિતિઓમાં રહેતા ગોરાઓ કરતાં કોલોરેક્ટલ કેન્સરનો દર 70% ઓછો છે. કોલોરેક્ટલ કેન્સરના કેસોની સંખ્યામાં ધ્રુવો અને હંગેરિયનો, પ્યુઅર્ટો રિકન્સ અને જાપાનીઓમાં તીવ્ર વધારો થાય છે જેઓ યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં રહેવા આવ્યા હતા અને તેમના રાષ્ટ્રીય આહારમાં, આહાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ, પાશ્ચાત્ય આહારમાં ફેરફાર કર્યો હતો. ઉચ્ચ ડિગ્રીખાદ્ય ઉત્પાદનોનું શુદ્ધિકરણ (ડાયેટરી ફાઇબરમાંથી) અને પ્રમાણમાં વધુ ચરબીનો વપરાશ.

કદરૂપું આહાર ફાઇબરના ખાદ્ય ઉત્પાદનોને શુદ્ધ કરવાના પ્રયાસમાં, માણસને બરફ-સફેદ લોટ, હળવા ચોખા, ટેન્ડર પ્રાપ્ત થયા. વનસ્પતિ સ્ટયૂ, ખાંડ. પરિણામો, જેમ આપણે જોઈએ છીએ, આપત્તિજનક હતા. અહીં એક લાક્ષણિક ઉદાહરણ છે. પ્રથમ વિશ્વ યુદ્ઘસૌથી ઝડપી જર્મન યુદ્ધ જહાજ-રેડરના ક્રૂએ એટલાન્ટિક મહાસાગરના પાણીમાં સફળતાપૂર્વક પાઇરેટ કર્યું. આ જર્મન કાફલાના મજબૂત, યુવાન, સારી રીતે પ્રશિક્ષિત ખલાસીઓ હતા. જહાજોને કબજે કરીને, તેઓએ તે સમયે સૌથી મૂલ્યવાન શુદ્ધ ઉત્પાદનો (ખાંડ, લોટ) લીધા. પરિણામે, આવા જીવનના 8 મહિના પછી, ટીમનો અડધો ભાગ બીમાર પડ્યો, તેમની ફરજો નિભાવવામાં અસમર્થ. પરિણામે, ધાડપાડુ ન્યૂ યોર્કના તટસ્થ પાણીમાં પ્રવેશ્યો અને આત્મસમર્પણ કર્યું.

પ્રકૃતિમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણ અને શોષણની પ્રક્રિયાઓનું નિયમન, શરીરમાંથી ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરવા ફૂડ ફાઇબર અથવા ડાયેટરી ફાઇબર દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે. બાદમાંના અભાવ સાથે, લોહીમાં ખાંડના સંચય માટે શરતો બનાવવામાં આવે છે (વિકાસ ડાયાબિટીસ), વધારો લોહિનુ દબાણ, ઝેરી પદાર્થોનું સંચય, રેક્ટલ કેન્સરનો વિકાસ.

કોલોરેક્ટલ કેન્સરની ઘટનામાં મોટી ભૂમિકા ઉચ્ચ ચરબીના વપરાશ દ્વારા ભજવવામાં આવે છે, જે યકૃત દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડના સંશ્લેષણમાં વધારો કરે છે. આંતરડામાં તેઓ ગૌણ પિત્ત એસિડ, કોલેસ્ટ્રોલ ડેરિવેટિવ્ઝ અને અન્ય સંભવિત ઝેરી સંયોજનોમાં રૂપાંતરિત થાય છે. આ સંયોજનો ગુદામાર્ગના શ્વૈષ્મકળામાં નાશ કરવા માટે જાણીતા છે, કોષ પટલની સ્નિગ્ધતા અને પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સના ચયાપચયને અસર કરે છે. ડાયેટરી ફાઇબર, શરીર દ્વારા શોષાયા વિના, આંતરડાની પેરીસ્ટાલિસિસને પ્રોત્સાહન આપે છે, સ્થિરતા અને સંકળાયેલ ટોક્સિકોસિસને દૂર કરે છે.

સામાન્ય રીતે, ડાયેટરી ફાઇબરની એન્ટિકાર્સિનોજેનિક અસર આ સાથે સંકળાયેલ છે:

1. સ્ટૂલના જથ્થામાં વધારો (આંતરડામાં સડો ઉત્પાદનોનો નિવાસ સમય ઘટાડવો, એટલે કે, કાર્સિનોજેન્સ સાથે સંપર્કનો ઓછો સમય; કાર્સિનોજેન્સનું મંદન)
2. પિત્ત એસિડ અને અન્ય સંભવિત કાર્સિનોજેન્સનું શોષણ (શોષણ).
3. મળની એસિડિટી ઘટાડવી, જે કાર્સિનોજેન્સ અને પિત્ત એસિડને નિષ્ક્રિય કરવા માટે ખોરાકના ઘટકોના બેક્ટેરિયાના વિનાશની પ્રક્રિયાને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે.
4. ગૌણ પિત્ત એસિડની માત્રામાં ઘટાડો
5. શોર્ટ-ચેઇન સંયોજનોમાં ચરબીનું એન્ઝાઇમેટિક ભંગાણ

આધુનિક સમાજ ડાયેટરી ફાઇબરના જીવનરક્ષક ગુણધર્મોથી આકર્ષાય છે.

અનુરૂપ આહાર પૂરવણીઓ અનાજની ભૂકીમાંથી બનાવવામાં આવે છે (સૌથી સામાન્ય ઉદાહરણ છે ઘઉંની થૂલું), તમામ પ્રકારની કેક (ખાંડની બીટ, સૂર્યમુખી, અમરાંથ, સ્ટેચીસ), આલ્ફલ્ફા, કેળના બીજ અને પાઈન લાકડાંઈ નો વહેર પણ. અને તે જ સમયે, તેઓ શાકભાજી અને ફળોની છાલ ફેંકી દે છે, ખોરાકમાં અત્યંત શુદ્ધ અનાજનો ઉપયોગ કરે છે, ભાગ્યે જ તેનો આહારમાં સમાવેશ કરે છે. વનસ્પતિ વાનગીઓ. તે કોમનરના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પર્યાવરણીય કાયદાની અવગણના કરે છે: "કુદરત શ્રેષ્ઠ જાણે છે," જે સૂચવે છે કે આહાર ફાઇબરવાળા છોડ આધારિત ખોરાક માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ છે.

પોષણમાં ડાયેટરી ફાઇબરની ભૂમિકાઆધુનિક માણસ ખાસ કરીને એ હકીકતને કારણે મહાન છે કે આપણે વૈશ્વિક પર્યાવરણીય કટોકટીના યુગમાં જીવીએ છીએ, જ્યારે ખોરાકના પાચન દરમિયાન કુદરતી ઝેરી પદાર્થો (કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડના ચયાપચય) ઉપરાંત, ઝેરી પદાર્થોનો મોટો જથ્થો પ્રવેશ કરે છે. ખોરાક, શ્વાસમાં લેવાયેલી હવા, પાણી સાથે બહારથી શરીર. તેમાં જંતુનાશકો, ભારે ધાતુઓ અને રેડિયોન્યુક્લાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. શરીરમાંથી આવા પદાર્થોને દૂર કરવા માટે, આહાર ફાઇબર અનિવાર્ય છે. દરમિયાન, દરરોજ 20-35 ગ્રામના વપરાશ દર સાથે, યુરોપિયન રહેવાસીઓ ખોરાકમાંથી 15 ગ્રામથી વધુ ડાયેટરી ફાઇબર મેળવતા નથી.

ખોરાકમાં PB નો અભાવ સંખ્યાબંધ પરિણમી શકે છે પેથોલોજીકલ પરિસ્થિતિઓ, જેમાંથી ઘણા એક અથવા બીજી રીતે આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરાની રચનાના ઉલ્લંઘન સાથે સંકળાયેલા છે. પીવીની ઉણપ સંખ્યાબંધ રોગો અને પરિસ્થિતિઓના વિકાસ સાથે સંકળાયેલી છે, જેમ કે કોલોન કેન્સર, બાવલ સિંડ્રોમ, કબજિયાત, પિત્તાશય, ડાયાબિટીસ મેલીટસ, સ્થૂળતા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, કોરોનરી ધમની બિમારી, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો અને નસ થ્રોમ્બોસિસ. નીચલા અંગોઅને વગેરે

શાકભાજીના પાકોમાં મનુષ્યો માટે ડાયેટરી ફાઇબરનો સૌથી મહત્વનો સ્ત્રોત છે કઠોળ, પાલક અને કોબી.

ખોરાકમાં શાકભાજી અને ફળો ઉમેરવાના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આવા આહાર સુધારણા પોતે જ ચરબી અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. આ ડેટા એ ધારણાને સમર્થન આપે છે કે સમસ્યાનું સમાધાન છે વધારે વજનઆહારને મર્યાદિત કરવા કરતાં વધુ શાકભાજી અને ફળોનું સેવન કરવું એ શ્રેષ્ઠ અભિગમ છે.

શાકભાજીપ્રીબાયોટિક ગુણધર્મો સાથે કાર્યાત્મક ખોરાક મેળવવા માટે વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તે જાણીતું છે કે આંતરડાની માઇક્રોફલોરા મોટાભાગે માનવ આરોગ્ય નક્કી કરે છે. પ્રીબાયોટિક્સ, જેમ કે ડાયેટરી ફાઇબર, ઓલિગોસેકરાઇડ્સ અને ઇન્યુલીન, એ ખોરાકના ઘટકો છે જે વિભાજિત થતા નથી. જઠરાંત્રિય માર્ગ, અને બાયફિડોબેક્ટેરિયા અને લેક્ટોબેસિલી જેવા ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાની વૃદ્ધિ અને પ્રવૃત્તિની પસંદગીયુક્ત ઉત્તેજના પૂરી પાડે છે.

પ્રીબાયોટિક્સની અસરમાનવ સ્વાસ્થ્ય પર, તેથી, પ્રત્યક્ષ નથી, પરંતુ આંતરડાના માઇક્રોફલોરા (ખાસ કરીને ગુદામાર્ગ) ના પુનઃસંગ્રહ દ્વારા પરોક્ષ છે. ખરેખર, બાયફિડોબેક્ટેરિયા ઉત્તેજિત કરે છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર, ફાળો આપો વિટામિન સંશ્લેષણજૂથ બી, વૃદ્ધિને અટકાવે છે પેથોજેનિક સુક્ષ્મસજીવો, લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, પુનઃસ્થાપિત કરે છે આંતરડાની માઇક્રોફલોરાએન્ટિબાયોટિક ઉપચાર પછી. લેક્ટોબેસિલી લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતાના કિસ્સામાં લેક્ટોઝના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, કબજિયાત અને ઝાડા અટકાવે છે અને સાલ્મોનેલોસિસ જેવા ચેપ સામે પ્રતિકાર વધારે છે. તે સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું છે કે આંતરડામાં બાયફિડોબેક્ટેરિયા અને લેક્ટોબેસિલીની સામગ્રીને વધારવા માટે પ્રીબાયોટીક્સનો ઉપયોગ અસરકારક પદ્ધતિસામે આંતરડાના ચાંદા. વ્યાપક શ્રેણીબાયફિડોબેક્ટેરિયા અને લેક્ટોબેસિલીની ક્રિયા માત્ર જઠરાંત્રિય માર્ગની સારવારમાં જ નહીં, પરંતુ ત્વચા સહિત મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની પ્રતિરક્ષા વધારવામાં પ્રીબાયોટિક્સના ઉપયોગની સફળતાને નિર્ધારિત કરે છે. એરવેઝ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો અને સ્થૂળતા, યુરોજેનિટલ ચેપનું જોખમ ઘટાડે છે પેથોજેનિક સુક્ષ્મસજીવોલેક્ટોબેસિલીના વિકાસને ઉત્તેજીત કરીને. ખોરાકમાં પ્રીબાયોટીક્સ ઉમેરવાથી ખોરાકની ઓર્ગેનોલેપ્ટીક લાક્ષણિકતાઓમાં સુધારો થાય છે.

કાર્યાત્મક ઓલિગોસેકરાઇડ્સતેઓ સાદી શર્કરા અને પોલિસેકરાઇડ્સ વચ્ચે મધ્યવર્તી જૂથ બનાવે છે અને તે ડાયેટરી ફાઇબર અને પ્રીબાયોટિક્સ છે. આવા ઓલિગોસેકરાઇડ્સ (ફ્રુક્ટોલીગોસેકરાઇડ્સ, ગ્લુકોલીગોસેકરાઇડ્સ, આઇસોમાલ્ટુલીગોસેકરાઇડ્સ, સોયા ઓલિગોસેકરાઇડ્સ, ઝાયલોલીગોસેકરાઇડ્સ અને માલ્ટિટોલ) ના પ્રીબાયોટિક ગુણધર્મોનો સૌથી વધુ અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે.

આ જોડાણો

1. લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા અને ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવમાં વધારો ઉત્તેજીત કરશો નહીં;
2. ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકના ઘટકો છે (આશરે 0-3 kcal/g સબસ્ટ્રેટ);
3. બિન-કાર્સિનોજેનિક;
4. આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરામાં સુધારો, રોગકારક બેક્ટેરિયાની સંખ્યા ઘટાડવી અને બાયફિડોબેક્ટેરિયા અને લેક્ટોબેસિલી માટે પોષણ પૂરું પાડવું;
5. ઝાડા અને કબજિયાતના વિકાસને અટકાવો;
6. આંતરડામાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને અન્ય તત્વોના શોષણમાં સુધારો કરે છે.

સ્થૂળતાઅને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ એ આધુનિક પશ્ચિમી સમાજના લાક્ષણિક રોગો છે. આ રોગો માટે આહારની ભલામણોમાં આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવાનો સમાવેશ થાય છે, જે ગ્લુકોઝ સ્ત્રાવને નિયંત્રિત કરે છે (બેનેટ એટ અલ., 2006). ડાયેટરી ફાઇબર પિત્ત એસિડને જોડે છે અને યકૃતમાં તેમના પુનઃશોષણને અટકાવે છે, ત્યાં કોલેસ્ટ્રોલ સંશ્લેષણને અટકાવે છે. કેટલાક લેખકો એ પણ નોંધે છે કે કાર્યાત્મક ઓલિગોસેકરાઇડ્સ નાના આંતરડામાં પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું શોષણ સુધારે છે, જે ઝાડા થવાની ઘટનાઓ ઘટાડે છે અને સારવારનો સમય ઘટાડે છે.

કાર્યાત્મક ઓલિગોસેકરાઇડ્સ મનુષ્યમાં ગાંઠોના વિકાસને અટકાવે છે (ચેન અને ફુકુડા, 2006). શક્ય મિકેનિઝમ્સઆ કિસ્સાઓમાં તેમની ક્રિયાઓમાં આંતરડાની ગતિને ઝડપી બનાવીને, બેક્ટેરિયલ પોષણમાં સુધારો કરીને અને ઉત્પાદનમાં વધારો કરીને કાર્સિનોજેન્સના રાસાયણિક શોષણને ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે. અસ્થિર ફેટી એસિડ્સ, મળના પીએચને ઘટાડવું, જે કાર્સિનોજેન્સને દૂર કરવા પ્રોત્સાહન આપે છે. ઓલિગોસેકરાઇડ્સ ઝીંક, કોપર, સેલેનિયમ, મેગ્નેશિયમ અને આયર્નના શોષણમાં સુધારો કરે છે, જે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓસ્ટીયોપોરોસિસમાં, જ્યારે શરીરમાંથી કેલ્શિયમ લીચિંગમાં વધારો થાય છે. ડાયેટરી ફાઇબર આહાર અને ફાઇબરના પ્રકાર સાથે કેલ્શિયમના સેવનને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે.

તાજેતરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કાર્યાત્મક ઓલિગોસેકરાઇડ્સ પ્રદર્શિત થાય છે, એન્ટિમ્યુટેજેનિક, એન્ટીબેક્ટેરિયલ ગુણધર્મો.

2. ફાઇબર વિશે સંક્ષિપ્તમાં

સેલ દિવાલ ઘટકોસેલ પ્રવૃત્તિના ઉત્પાદનો છે. તેઓ સાયટોપ્લાઝમમાંથી મુક્ત થાય છે અને પ્લાઝમાલેમાની સપાટી પર પરિવર્તનોમાંથી પસાર થાય છે. પ્રાથમિક કોષની દિવાલોમાં શુષ્ક પદાર્થના આધારે: 25% સેલ્યુલોઝ, 25% હેમિસેલ્યુલોઝ, 35% પેક્ટીન અને 1-8% માળખાકીય પ્રોટીન હોય છે. જો કે, સંખ્યાઓ વ્યાપકપણે વધઘટ થાય છે. આમ, અનાજ કોલિયોપ્ટાઇલ્સની કોષની દિવાલોની રચનામાં 60-70% હેમીસેલ્યુલોઝ, 20-25% સેલ્યુલોઝ, 10% પેક્ટીન પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે. તે જ સમયે, એન્ડોસ્પર્મની કોષ દિવાલોમાં 85% સુધી હેમિસેલ્યુલોઝ હોય છે. ગૌણ કોષની દિવાલોમાં વધુ સેલ્યુલોઝ હોય છે. સેલ દિવાલનું હાડપિંજર સેલ્યુલોઝના એકબીજા સાથે જોડાયેલા માઇક્રો- અને મેક્રોફિબ્રિલ્સનું બનેલું છે.

સેલ્યુલોઝ, અથવા ફાઇબર (C 6 H 10 O 5) n, એક લાંબી અનબ્રાન્ચેડ સાંકળ છે જેમાં 3-10 હજાર D-ગ્લુકોઝના અવશેષો જોડાયેલા હોય છે. b-1,4-ગ્લાયકોસિડિક બોન્ડ્સ. સેલ્યુલોઝ પરમાણુઓ એક માઇસેલમાં જોડાય છે, માઇસેલ્સને માઇક્રોફિબ્રિલમાં જોડવામાં આવે છે, માઇક્રોફિબ્રિલ્સને મેક્રોફિબ્રિલમાં જોડવામાં આવે છે. મેક્રોફિબ્રિલ્સ, માઇસેલ્સ અને માઇક્રોફિબ્રિલ્સ હાઇડ્રોજન બોન્ડ દ્વારા બંડલમાં જોડાયેલા છે. માઇક્રો- અને મેક્રોફિબ્રિલ્સનું માળખું વિજાતીય છે. સુવ્યવસ્થિત સ્ફટિકીય વિસ્તારો સાથે, પેરાક્રિસ્ટલાઇન અને આકારહીન વિસ્તારો છે.

કોષ પટલમાં સેલ્યુલોઝના માઇક્રો- અને મેક્રોફિબ્રિલ્સ આકારહીન જેલી જેવા સમૂહમાં ડૂબી જાય છે - મેટ્રિક્સ. મેટ્રિક્સમાં હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન પદાર્થો અને પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે. હેમીસેલ્યુલોઝ, અથવા અર્ધ-તંતુઓ, પેન્ટોઝ અને હેક્સોઝના વ્યુત્પન્ન છે. હેમિસેલ્યુલોઝમાંથી, સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઝાયલોગ્લુકન્સ છે, જે પ્રાથમિક કોષ દિવાલના મેટ્રિક્સનો ભાગ છે. આ જોડાયેલ ડી-ગ્લુકોઝ અવશેષોની સાંકળો છે b-1,4-ગ્લાયકોસિડિક બોન્ડ, જેમાં બાજુની સાંકળો ગ્લુકોઝના છઠ્ઠા કાર્બન અણુથી વિસ્તરે છે, મુખ્યત્વે ડી-ઝાયલોઝ અવશેષોમાંથી. ઝાયલોઝમાં ગેલેક્ટોઝ અને ફ્યુકોઝના અવશેષો ઉમેરી શકાય છે. હેમીસેલ્યુલોઝ સેલ્યુલોઝ સાથે જોડવામાં સક્ષમ છે, તેથી તેઓ સેલ્યુલોઝ માઇક્રોફિબ્રિલ્સની આસપાસ શેલ બનાવે છે, તેમને એક જટિલ સાંકળમાં એકસાથે પકડી રાખે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર વિશે વધુ માહિતી:

3. અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વર્ગીકરણ (ડાયટરી ફાઇબર)

એલિમેન્ટરી ફાઇબર(અપચો અપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર, બેલાસ્ટ પદાર્થો) - વિવિધ રાસાયણિક પ્રકૃતિના પદાર્થો છે (તે બધા મોનોસેકરાઇડ્સના પોલિમર અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝ છે), જે નાના આંતરડામાં તૂટી પડતા નથી, પરંતુ મોટા આંતરડામાં બેક્ટેરિયાના આથોમાંથી પસાર થાય છે.

ડાયેટરી ફાઇબર છોડના ખોરાક સાથે માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે.

"ફાઇબર" અથવા "ડાયેટરી ફાઇબર" નામો સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે, પરંતુ અમુક હદ સુધી તે ભૂલભરેલા છે, કારણ કે આ શબ્દ દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી સામગ્રીમાં હંમેશા તંતુમય માળખું હોતું નથી, અને કેટલાક પ્રકારના અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પેક્ટીન્સ અને રેઝિન) હોઈ શકે છે. પાણીમાં સારી રીતે વિસર્જન કરો. પદાર્થોના આ જૂથનું સૌથી સાચું નામ અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જો કે, સાહિત્યમાં "ડાયટરી ફાઇબર - ડીએફ" શબ્દનો ઉપયોગ મોટેભાગે થાય છે.

છ છે મુખ્ય PV ના પ્રકાર (યોજના 1). રાસાયણિક વિશ્લેષણ દર્શાવે છે કે આ મુખ્યત્વે પોલિસેકરાઇડ્સ છે. પરંતુ આ દૃષ્ટિકોણથી, તંતુઓની વ્યાખ્યા અપૂરતી હશે, કારણ કે આહારમાં અન્ય પોલિસેકરાઇડ્સ પણ હોય છે, જેમ કે સ્ટાર્ચ. મોટાભાગના ફાઇબર અપૂર્ણાંકને નોન-સ્ટાર્ચ પોલિસેકરાઇડ્સ કહેવાનું સૌથી સચોટ છે. તેમને વધુ સેલ્યુલોઝ અને નોન-સેલ્યુલોસિક પોલિસેકરાઇડ્સમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. બાદમાં હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન, ઇન્યુલિન અને ગુવાર જેવા સ્ટોરેજ પોલિસેકરાઇડ્સ તેમજ છોડના પેઢા અને મ્યુસીલેજનો સમાવેશ થાય છે. છેલ્લે, બિન-સેલ્યુલોસિક પોલિસેકરાઇડ્સને પાણીમાં દ્રાવ્ય અને પાણીમાં અદ્રાવ્ય ઘટકોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. લિગ્નિન એ કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી અને તેને અલગ ફાઇબર ગણવામાં આવવો જોઈએ.

યોજના 1. ડાયેટરી ફાઇબરના મુખ્ય પ્રકારો

તેમના ભૌતિક રાસાયણિક ગુણધર્મોના આધારે, અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને 2 પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે: પાણીમાં દ્રાવ્ય (જેને "સોફ્ટ" ફાઇબર પણ કહેવાય છે) અને અદ્રાવ્ય (ઘણી વખત "બરછટ" ફાઇબર કહેવાય છે).

• દ્રાવ્યડાયેટરી ફાઇબર પાણીને શોષી લે છે અને જેલ બનાવે છે, કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડે છે. આ "નરમ" તંતુઓમાં પેક્ટીન, પેઢાં, ડેક્સટ્રાન્સ, લાળ અને હેમિસેલ્યુલોઝના કેટલાક અપૂર્ણાંકનો સમાવેશ થાય છે.

• અદ્રાવ્યડાયેટરી ફાઇબર જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી વ્યવહારીક રીતે યથાવત પસાર થાય છે, મોટા પ્રમાણમાં પાણી શોષી લે છે અને આંતરડાની ગતિશીલતાને અસર કરે છે. આ "બરછટ" તંતુઓમાં સેલ્યુલોઝ, લિગ્નિન અને કેટલાક હેમિસેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે.

ડાયેટરી ફાઇબરથી સંબંધિત ખાદ્ય ઘટકો:

સેલ્યુલોઝ. સેલ્યુલોઝ એ ગ્લુકોઝનું એક શાખા વિનાનું પોલિમર છે જેમાં 10 હજાર મોનોમર્સ હોય છે. સેલ્યુલોઝના વિવિધ પ્રકારો હોય છે વિવિધ ગુણધર્મોઅને પાણીમાં વિવિધ દ્રાવ્યતા.

સેલ્યુલોઝ છોડની પેશીઓમાં વ્યાપકપણે વિતરિત થાય છે. તેઓ કોષ પટલનો ભાગ છે અને સહાયક કાર્ય કરે છે. સેલ્યુલોઝ, સ્ટાર્ચ અને ગ્લાયકોજેનની જેમ, ગ્લુકોઝનું પોલિમર છે. જો કે, ગ્લુકોઝના અવશેષોને જોડતા ઓક્સિજન "બ્રિજ" ની અવકાશી વ્યવસ્થામાં તફાવત હોવાને કારણે, સ્ટાર્ચ સરળતાથી આંતરડામાં તૂટી જાય છે, જ્યારે સેલ્યુલોઝ પર સ્વાદુપિંડના એન્ઝાઇમ એમીલેઝ દ્વારા હુમલો થતો નથી. સેલ્યુલોઝ એ પ્રકૃતિના અત્યંત સામાન્ય સંયોજનોમાંનું એક છે. તે બાયોસ્ફિયરમાં તમામ કાર્બનિક સંયોજનોના કાર્બનના 50% જેટલો હિસ્સો ધરાવે છે.

માં સમાય જવું. ડાયેટરી ફાઇબરમાં ફાયટીક એસિડનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે સેલ્યુલોઝ જેવી જ રચના છે. ફાયટિન છોડના બીજમાં જોવા મળે છે.

ચિટિન. ચિટિન એ પોલિસેકરાઇડ છે જેની રચના સેલ્યુલોઝ જેવી જ છે. ફૂગની કોષની દિવાલો અને ક્રેફિશ, કરચલાં અને અન્ય આર્થ્રોપોડ્સના શેલ ચિટિનથી બનેલા છે.

હેમિસેલ્યુલોઝ. હેમીસેલ્યુલોઝ પેન્ટોઝ અને હેક્સોઝ અવશેષોના ઘનીકરણ દ્વારા રચાય છે, જેની સાથે એરાબીનોઝ, ગ્લુકોરોનિક એસિડ અને તેના મિથાઈલ એસ્ટર અવશેષો સંકળાયેલા છે. વિવિધ પ્રકારના હેમિસેલ્યુલોઝની રચનામાં વિવિધ પેન્ટોઝ (ઝાયલોઝ, એરાબીનોઝ, વગેરે) અને હેક્સોઝ (ફ્રુટોઝ, ગેલેક્ટોઝ, વગેરે) નો સમાવેશ થાય છે. સેલ્યુલોઝની જેમ, વિવિધ પ્રકારોહેમિસેલ્યુલોઝમાં વિવિધ ભૌતિક રાસાયણિક ગુણધર્મો હોય છે.

હેમીસેલ્યુલોઝ એ સેલ વોલ પોલિસેકરાઇડ્સ છે, જે છોડના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ખૂબ મોટો અને વૈવિધ્યસભર વર્ગ છે. હેમીસેલ્યુલોઝ પાણીને જાળવી રાખવા અને કેશન્સ બાંધવામાં સક્ષમ છે. અનાજના ઉત્પાદનોમાં હેમીસેલ્યુલોઝનું વર્ચસ્વ હોય છે અને મોટાભાગની શાકભાજી અને ફળોમાં તે ઓછું હોય છે.

લિગ્નીન. લિગ્નિન એ તેના પરકોલેશન હાઇડ્રોલિસિસ પછી લાકડાના પોલિમરીક અવશેષો છે, જે સેલ્યુલોઝ અને હેમિસેલ્યુલોઝને અલગ કરવા માટે હાથ ધરવામાં આવે છે.

લિગ્નિન્સ એ બિન-કાર્બોહાઇડ્રેટ કોષ પટલના પદાર્થોનું જૂથ છે. લિગ્નિનમાં સુગંધિત આલ્કોહોલના પોલિમરનો સમાવેશ થાય છે. લિગ્નિન્સ શેલમાં માળખાકીય કઠોરતા આપે છે છોડ કોષ, તેઓ સેલ્યુલોઝ અને હેમિસેલ્યુલોઝને ઢાંકી દે છે અને આંતરડાના સુક્ષ્મસજીવો દ્વારા શેલના પાચનને અટકાવવામાં સક્ષમ છે, તેથી સૌથી વધુ લિગ્નિન-સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો (ઉદાહરણ તરીકે, બ્રાન) આંતરડામાં નબળી રીતે પાચન થાય છે.

પેક્ટીન. પેક્ટીન્સ એ કોલોઇડલ પોલિસેકરાઇડ્સનું જટિલ સંકુલ છે. પેક્ટીન એ પોલીગાલેક્ટ્યુરોનિક એસિડ છે જેમાં કાર્બોક્સિલ જૂથોના ભાગને મિથાઈલ આલ્કોહોલના અવશેષોથી એસ્ટરિફાઈડ કરવામાં આવે છે.

પેક્ટીન્સ એવા પદાર્થો છે જેની હાજરીમાં કાર્બનિક એસિડઅને જેલી બનાવવા માટે ખાંડ. આ મિલકતનો કન્ફેક્શનરી ઉદ્યોગમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે. પેક્ટીન ફળોના પેશીઓના સેલ્યુલર હાડપિંજરમાં અને છોડના લીલા ભાગોમાં જોવા મળે છે. પેક્ટીનના સોર્બિંગ ગુણધર્મો મહત્વપૂર્ણ છે - શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ, રેડિઓન્યુક્લીઇડ્સ, ભારે ધાતુઓ (સીસું, પારો, સ્ટ્રોન્ટીયમ, કેડમિયમ, વગેરે) અને કાર્સિનોજેનિક પદાર્થોને બાંધવા અને દૂર કરવાની ક્ષમતા. પેક્ટીન પદાર્થો એવા ઉત્પાદનોમાં નોંધપાત્ર માત્રામાં જોવા મળે છે જેમાંથી જેલી બનાવી શકાય છે. આ પ્લમ, કાળા કરન્ટસ, સફરજન અને અન્ય ફળો છે. તેમાં લગભગ 1% પેક્ટીન હોય છે. પેક્ટીનની સમાન માત્રા બીટમાં હોય છે.

• પ્રોટોપેક્ટીન્સ. પ્રોટોપેક્ટિન્સ એ પેક્ટિક પદાર્થો છે, ઉચ્ચ-પરમાણુ સંયોજનોનું જૂથ જે કોષની દિવાલોનો ભાગ છે અને ઉચ્ચ છોડના ઇન્ટર્સ્ટિશલ પદાર્થ છે. પ્રોટોપેક્ટીન એ ફાઈબર, હેમીસેલ્યુલોઝ અને મેટલ આયનો સાથે પેક્ટીનના ખાસ અદ્રાવ્ય સંકુલ છે. જ્યારે ફળો અને શાકભાજી પાકે છે, તેમજ તેમની ગરમીની સારવાર દરમિયાન, આ સંકુલ પ્રોટોપેક્ટીનમાંથી મુક્ત પેક્ટીનના પ્રકાશન સાથે નાશ પામે છે, જે ફળના પરિણામી નરમાઈ સાથે સંકળાયેલ છે.

ગમ (ગમ). પેઢાં (ગમ) એ ગ્લુકોરોનિક અને ગેલેક્ટ્યુરોનિક એસિડના શાખાવાળા પોલિમર છે, જેમાં એરાબીનોઝ, મેનોઝ, ઝાયલોઝ, તેમજ મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ ક્ષારના અવશેષો જોડાયેલા છે.

પેઢા એ જટિલ અસંરચિત પોલિસેકરાઇડ્સ છે જે કોષ પટલનો ભાગ નથી, પાણીમાં દ્રાવ્ય અને સ્નિગ્ધતા ધરાવે છે; તેઓ આંતરડામાં ભારે ધાતુઓ અને કોલેસ્ટ્રોલને બાંધવામાં સક્ષમ છે.

સ્લીમ. મ્યુકિલેજ ડાળીઓવાળું, સલ્ફેટેડ એરાબીનોક્સીલાન્સ છે.

પેક્ટીન અને પેઢાની જેમ મ્યુકિલેજ, હેટરોપોલિસકેરાઇડ્સનું જટિલ મિશ્રણ છે. સ્લાઇમ્સ છોડમાં વ્યાપકપણે હાજર છે. તેઓ પેક્ટીન્સ અને ગુંદર જેવા જ કેસોમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે. ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં, લાળની સૌથી મોટી માત્રા ઓટમીલ અને મોતી જવ અને ચોખામાં સમાયેલ છે. શણ અને કેળના બીજમાં ઘણો લાળ હોય છે.

અલ્જીનેટ્સ. અલ્જીનેટ્સ એલ્જીનિક એસિડના ક્ષાર છે, જે બ્રાઉન શેવાળમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે, જેનું પરમાણુ પોલીયુરોનિક એસિડના પોલિમર દ્વારા રજૂ થાય છે.

4. અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ડાયટરી ફાઇબર) અને તેમના ચયાપચયની જૈવિક ભૂમિકા

4.1. ડાયેટરી ફાઇબરનું મેટાબોલિઝમ

સિદ્ધાંત મુજબ સંતુલિત પોષણજઠરાંત્રિય માર્ગમાં, ખાદ્ય પદાર્થોને પોષક તત્વો અને બેલાસ્ટમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. ઉપયોગી સામગ્રીતે તૂટી જાય છે અને શોષાય છે, અને બાલાસ્ટ પદાર્થો શરીરમાંથી બહાર ફેંકવામાં આવે છે. જો કે, દેખીતી રીતે, કુદરતી ઉત્ક્રાંતિ દરમિયાન, પોષણની રચના એવી રીતે કરવામાં આવી છે કે માત્ર ઉપયોગમાં લેવાતા જ નહીં, પરંતુ બિન-ઉપયોગી ખોરાકના ઘટકો પણ ઉપયોગી બને છે. ખાસ કરીને, આ બિન-રિસાયકલ ન કરી શકાય તેવા બેલાસ્ટ પદાર્થો જેમ કે ડાયેટરી ફાઇબરને લાગુ પડે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર ઊર્જાનો સ્ત્રોત નથી. મનુષ્યોમાં, તેઓ સુક્ષ્મસજીવોના પ્રભાવ હેઠળ કોલોનમાં માત્ર આંશિક રીતે તૂટી શકે છે. તેથી સેલ્યુલોઝ 30-40%, હેમિસેલ્યુલોઝ - 60-84%, પેક્ટીન પદાર્થો - 35% દ્વારા તૂટી જાય છે. આંતરડાના બેક્ટેરિયા આ પ્રક્રિયા દરમિયાન બહાર પડતી લગભગ તમામ ઊર્જાનો ઉપયોગ પોતાની જરૂરિયાતો માટે કરે છે. ડાયેટરી ફાઇબરના વિઘટન દરમિયાન બનેલા મોટાભાગના મોનોસેકરાઇડ્સમાં રૂપાંતરિત થાય છે અસ્થિર ફેટી એસિડ્સ(પ્રોપિયોનિક, બ્યુટીરિક અને એસિટિક) અને કોલોન (હાઈડ્રોજન, મિથેન, વગેરે) ના કાર્યને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી વાયુઓ.

સ્કીમ 2. કોલોનમાં પીવી મેટાબોલિઝમના પરિણામો (વેઇન્સ્ટીન એસ.જી., 1994)

આ પદાર્થો આંતરડાની દિવાલો દ્વારા આંશિક રીતે શોષી શકાય છે, પરંતુ ડાયેટરી ફાઇબરના ભંગાણ દરમિયાન રચાયેલા પોષક તત્વોમાંથી માત્ર 1% માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. IN ઊર્જા ચયાપચયઆ પ્રમાણ નજીવું છે, અને ઊર્જા ખર્ચ અને આહારની કેલરી સામગ્રીનો અભ્યાસ કરતી વખતે સામાન્ય રીતે આ ઊર્જાની અવગણના કરવામાં આવે છે. લિગ્નિન, જે છોડના ઉત્પાદનોની કોષની દિવાલોમાં વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે, તે માનવ શરીરમાં તૂટી પડતું નથી અથવા શોષાય નથી.

4.2. માનવ શરીરમાં ડાયેટરી ફાઇબરના કાર્યો

ડાયેટરી ફાઇબર્સ રચના અને ગુણધર્મોમાં અલગ પડે છે. પીવીના વિવિધ પ્રકારો વિવિધ કાર્યો કરે છે:

• દ્રાવ્ય રેસા ભારે ધાતુઓ, ઝેરી પદાર્થો, રેડિયોઆઈસોટોપ્સ અને કોલેસ્ટ્રોલને વધુ સારી રીતે દૂર કરે છે.

• અદ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીને વધુ સારી રીતે જાળવી રાખે છે, આંતરડામાં નરમ, સ્થિતિસ્થાપક સમૂહની રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તેને દૂર કરવામાં સુધારો કરે છે.

• સેલ્યુલોઝ પાણીને શોષી લે છે, શરીરમાંથી ઝેર અને કચરો દૂર કરવામાં અને ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

• લિગ્નિન જઠરાંત્રિય માર્ગમાં જોવા મળતા કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

• ગમ અને ગમ અરેબિક પાણીમાં ભળે છે, સંપૂર્ણતાની લાગણી બનાવે છે.

• પેક્ટીન વધારે કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડને લોહીમાં પ્રવેશતા અટકાવે છે.

4.3. ડાયેટરી ફાઇબરના જૈવિક ગુણધર્મો

પીવી મોંમાં કાર્ય કરવાનું શરૂ કરે છે: જ્યારે આપણે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ચાવીએ છીએ, ત્યારે લાળ ઉત્તેજિત થાય છે, જે ખોરાકના પાચનને પ્રોત્સાહન આપે છે. આપણે ફાઇબરવાળા ખોરાકને લાંબા સમય સુધી ચાવવો પડે છે, અને ખોરાકને સારી રીતે ચાવવાની આદત પેટની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને દાંત સાફ કરે છે.

છોડના તંતુઓ મળની રચનામાં પ્રાથમિક ભૂમિકા ભજવે છે. આ સંજોગો, તેમજ આંતરડાના મ્યુકોસાના મેકેનોરેસેપ્ટર્સ પર કોષ પટલની ઉચ્ચારણ બળતરા અસર, આંતરડાની ગતિશીલતાને ઉત્તેજીત કરવામાં અને તેના મોટર કાર્યને નિયંત્રિત કરવામાં તેમની અગ્રણી ભૂમિકા નક્કી કરે છે.

બેલાસ્ટ પદાર્થો પોતાના વજન કરતા 5-30 ગણા પાણીને પકડી રાખે છે. હેમીસેલ્યુલોઝ, સેલ્યુલોઝ અને લિગ્નીન તેમના તંતુમય બંધારણમાં ખાલી જગ્યાઓ ભરીને પાણીને શોષી લે છે. અનસ્ટ્રક્ચર્ડ બેલાસ્ટ પદાર્થો (પેક્ટીન, વગેરે) માં, પાણીનું બંધન જેલમાં રૂપાંતર દ્વારા થાય છે. આમ, મળના જથ્થામાં વધારો અને કોલોન પર સીધી બળતરા અસરને કારણે, આંતરડાના સંક્રમણ અને પેરીસ્ટાલિસિસનો દર વધે છે, જે સ્ટૂલને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે.

PI એ જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ખોરાક વિતાવે છે તે સમય ઘટાડે છે. લાંબો વિલંબકોલોનમાં મળ કાર્સિનોજેનિક સંયોજનોના સંચય અને શોષણનું કારણ બને છે, જે માત્ર આંતરડાના માર્ગમાં જ નહીં, પણ અન્ય અવયવોમાં પણ ગાંઠો થવાની સંભાવના વધારે છે.

માનવ પોષણમાં ડાયેટરી ફાઇબરની ઉણપ આંતરડાની ગતિશીલતામાં મંદી, સ્ટેસીસ અને ડિસ્કિનેસિયાના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે; કેસોમાં વધારો થવાનું એક કારણ છે આંતરડાની અવરોધ, એપેન્ડિસાઈટિસ, હેમોરહોઇડ્સ, આંતરડાની પોલીપોસિસ, તેમજ તેનું કેન્સર નીચલા વિભાગો. એવા પુરાવા છે કે આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરનો અભાવ કોલોન કેન્સરને ઉત્તેજિત કરી શકે છે, અને કોલોન કેન્સર અને ડિસબાયોસિસની ઘટનાઓ આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરના પુરવઠા સાથે સંબંધ ધરાવે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર પિત્તરસ સંબંધી માર્ગના મોટર કાર્ય પર સામાન્ય અસર કરે છે, પિત્ત ઉત્સર્જનની પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરે છે અને હિપેટોબિલરી સિસ્ટમમાં ભીડના વિકાસને અટકાવે છે. આ સંદર્ભે, યકૃતના રોગોવાળા દર્દીઓ અને પિત્ત સંબંધી માર્ગખોરાકમાંથી મેળવવી જોઈએ વધેલી માત્રાકોષ પટલ.

બેલાસ્ટ પદાર્થો સાથે આહારને સમૃદ્ધ બનાવવાથી પિત્તની લિથોજેનિસિટી ઘટાડે છે, કોલિક એસિડના શોષણ દ્વારા કોલેટ-કોલેસ્ટ્રોલ ગુણાંક અને લિથોજેનિક ઇન્ડેક્સને સામાન્ય બનાવે છે અને તેના ડીઓક્સીકોલિક એસિડમાં માઇક્રોબાયલ રૂપાંતરણને અટકાવે છે, પિત્તને આલ્કલાઇન કરે છે, ખાસ કરીને ગેલબ્લેકના ગતિવિજ્ઞાનને વધારે છે, જે ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. નિવારક માપકોલેલિથિઆસિસ થવાનું જોખમ ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં.

ડાયેટરી ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલ સહિત પિત્ત એસિડ્સ, ન્યુટ્રલ સ્ટેરોઇડ્સના શરીરમાંથી બંધન અને દૂર કરવામાં વધારો કરે છે અને નાના આંતરડામાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબીનું શોષણ ઘટાડે છે. તેઓ યકૃતમાં કોલેસ્ટરોલ, લિપોપ્રોટીન અને ફેટી એસિડ્સનું સંશ્લેષણ ઘટાડે છે, એડિપોઝ પેશીઓમાં લિપેઝના સંશ્લેષણને વેગ આપે છે - એક એન્ઝાઇમ જેના પ્રભાવ હેઠળ ચરબી તૂટી જાય છે, એટલે કે, તેઓ ચરબી ચયાપચય પર હકારાત્મક અસર કરે છે. ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, અને તેની સાથે એથરોસ્ક્લેરોસિસનું જોખમ રહેલું છે. કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય પર અસર ખાસ કરીને પેક્ટીન, ખાસ કરીને સફરજન અને સાઇટ્રસમાં ઉચ્ચારવામાં આવે છે.

બેલાસ્ટ પદાર્થો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પાચક ઉત્સેચકોની પહોંચને ધીમું કરે છે. આંતરડાના સુક્ષ્મસજીવો કોષ પટલને આંશિક રીતે નાશ કરે તે પછી જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ થવાનું શરૂ થાય છે. આને કારણે, આંતરડામાં મોનો- અને ડિસકેરાઇડ્સના શોષણનો દર ઓછો થાય છે, અને આ શરીરને તેનાથી રક્ષણ આપે છે. તીવ્ર વધારોલોહીમાં શર્કરાનું સ્તર અને ઇન્સ્યુલિન સંશ્લેષણમાં વધારો, જે ચરબીની રચનાને ઉત્તેજિત કરે છે.

છોડના તંતુઓ કાર્સિનોજેન્સ અને વિવિધ એક્સો- અને એન્ડોટોક્સિન્સ તેમજ પોષક તત્વોના અપૂર્ણ પાચનના ઉત્પાદનો સહિત ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં રહેલા વિવિધ વિદેશી પદાર્થોના શરીરમાંથી ઝડપી નાબૂદીમાં ફાળો આપે છે. બેલાસ્ટ પદાર્થોની તંતુમય કેશિલરી માળખું તેમને કુદરતી એન્ટરસોર્બેન્ટ્સ બનાવે છે.

તેની શોષણ ક્ષમતાને લીધે, ડાયેટરી ફાઇબર ઝેરને શોષી લે છે અથવા ઓગળે છે, જેનાથી આંતરડાના મ્યુકોસા સાથે ઝેરના સંપર્કનું જોખમ, નશો સિન્ડ્રોમની તીવ્રતા અને મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનમાં બળતરા-ડિસ્ટ્રોફિક ફેરફારોનું જોખમ ઘટાડે છે. ડાયેટરી ફાઇબર ફ્રી એમોનિયા અને અન્ય કાર્સિનોજેન્સના સ્તરને ઘટાડે છે જે સડવા અથવા આથોની પ્રક્રિયા દરમિયાન રચાય છે અથવા ખોરાકમાં સમાયેલ છે. છોડના તંતુઓ આંતરડામાં શોષાતા ન હોવાથી, તેઓ ઝડપથી મળ સાથે શરીરમાંથી વિસર્જન થાય છે, અને તે જ સમયે તેમના દ્વારા શોષાયેલા સંયોજનો શરીરમાંથી બહાર કાઢવામાં આવે છે.

તેના આયન-વિનિમય ગુણધર્મોને લીધે, આહાર ફાઇબર ભારે ધાતુના આયનો (સીસું, સ્ટ્રોન્ટિયમ) દૂર કરે છે અને અસર કરે છે. ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ચયાપચયશરીરમાં, મળની ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રચના.

માઇક્રોફ્લોરા.ડાયેટરી ફાઇબર એ સબસ્ટ્રેટ છે જેના પર બેક્ટેરિયા વિકસે છે આંતરડાની માઇક્રોફલોરા, અને પેક્ટીન પણ આ બેક્ટેરિયા માટે પોષક તત્વો છે. સામાન્ય આંતરડાના માઇક્રોફ્લોરામાં બેક્ટેરિયાની ઘણી સો પ્રજાતિઓનો સમાવેશ થાય છે. ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉપયોગ થાય છે ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાતેમના મહત્વપૂર્ણ કાર્યો માટે આંતરડા; પરિણામે, સંખ્યા શરીર માટે જરૂરીબેક્ટેરિયા, જે રચના પર હકારાત્મક અસર કરે છે મળ. તે જ સમયે, ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા માનવ શરીર માટે જરૂરી પદાર્થો ઉત્પન્ન કરે છે (વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ, વિશેષ ફેટી એસિડજેનો ઉપયોગ આંતરડાના કોષો દ્વારા થાય છે).

કેટલાક તકવાદી બેક્ટેરિયા આત્મસાત થાય છે પોષક તત્વોઉપયોગ કરીને બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓસડો અને આથો. પેક્ટીન્સ આ સુક્ષ્મસજીવોની મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિને દબાવી દે છે, જે આંતરડાની માઇક્રોફલોરાની રચનાને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે. ડાયેટરી ફાઇબર લેક્ટોબેસિલી, સ્ટ્રેપ્ટોકોકીના વિકાસને ઉત્તેજિત કરે છે અને કોલિફોર્મ્સની વૃદ્ધિને ઘટાડે છે, જે સામાન્ય માઇક્રોફ્લોરાની મેટાબોલિક પ્રવૃત્તિને અસર કરે છે.

બેલાસ્ટ પદાર્થોમાંથી, બેક્ટેરિયા રચાય છે ટૂંકી સાંકળ ફેટી એસિડ્સ (SCFA) - (એસેટિક, પ્રોપિયોનિક અને તેલ), જે આંતરડાના મ્યુકોસા માટે ઉર્જાનો સ્ત્રોત છે, તેને ડિસ્ટ્રોફિક ફેરફારોથી બચાવે છે, વિટામિન K અને મેગ્નેશિયમના વધેલા શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

કોષ્ટક 1. ઓછા પરમાણુ વજનના માઇક્રોફ્લોરા મેટાબોલાઇટ્સની કેટલીક અસરો

અસર	અસર માટે જવાબદાર મેટાબોલિટ્સ
ઉપકલાને ઊર્જા પુરવઠો	એસિટિક (એસિટેટ), બ્યુટીરિક (બ્યુટરેટ) એસિડ
એન્ટિબેક્ટેરિયલ અસર
ઉપકલા પ્રસાર અને ભિન્નતાનું નિયમન	બ્યુટીરિક એસિડ (બ્યુટરેટ)
ગ્લુકોનોજેનેસિસ સબસ્ટ્રેટનો પુરવઠો	પ્રોપિયોનિક એસિડ (પ્રોપિયોનેટ)
લિપોજેનેસિસ સબસ્ટ્રેટ્સનો પુરવઠો	એસિટેટ, બ્યુટરેટ
એપિથેલિયમમાં પેથોજેન્સના સંલગ્નતાને અવરોધિત કરવું	પ્રોપિયોનેટ, પ્રોપિયોનિક એસિડ
આંતરડાની મોટર પ્રવૃત્તિનું નિયમન	SCFA, SCFA ક્ષાર, GABA, ગ્લુટામેટ
સ્થાનિક રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવી	બ્યુટરેટ (બ્યુટીરિક એસિડ)
આયન વિનિમય જાળવી રાખવું	SCFA, SCFA ક્ષાર (મોટેભાગે એસિટિક એસિડ (એસિટેટ), પ્રોપિયોનિક એસિડ (પ્રોપિયોનેટ), બ્યુટિરિક એસિડ (બ્યુટરેટ)

ઉપરાંત, અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ષણાત્મક આંતરડાના લાળના બેક્ટેરિયાના ભંગાણને ઘટાડે છે.

ડાયેટરી ફાઈબર વધે છે વિટામિન સંશ્લેષણ B1, B2, B6, RR, ફોલિક એસિડઆંતરડાના બેક્ટેરિયા.

ડાયેટરી ફાઇબર પોટેશિયમનો સ્ત્રોત છે અને તેની મૂત્રવર્ધક અસર છે, એટલે કે, તે શરીરમાંથી પાણી અને સોડિયમને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

ડાયેટરી ફાઇબરની ઉણપને વિકાસ માટે ઘણા જોખમી પરિબળોમાંનું એક ગણવામાં આવે છે વિવિધ રોગો: ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ, કોલોનનું હાઇપોમોટર ડિસ્કિનેસિયા, ફંક્શનલ કબજિયાત સિન્ડ્રોમ, કોલોન અને રેક્ટલ કેન્સર, આંતરડાની ડાયવર્ટિક્યુલોસિસ, હર્નીયા અંતરાલડાયાફ્રેમ પિત્તાશય, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને સંબંધિત રોગો, સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ મેલીટસ, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોઅને નીચલા હાથપગની નસોનું થ્રોમ્બોસિસ અને અન્ય સંખ્યાબંધ રોગો.

5. અજીર્ણ પોલિસેકરાઇડ્સ માટે વપરાશ દર

એલિમેન્ટરી ફાઇબર પોષક તત્વોહાલમાં ઓળખાય છે જરૂરી ઘટકપોષણ.

લાંબા સમય સુધી, અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બિનજરૂરી બેલાસ્ટ માનવામાં આવતું હતું, તેથી, વધારો કરવા માટે પોષણ મૂલ્યખાદ્ય ઉત્પાદનોને બાલાસ્ટ પદાર્થોમાંથી મુક્ત કરવા માટે વિશેષ તકનીકો વિકસાવવામાં આવી છે. શુદ્ધ ખોરાક વ્યાપક બની ગયો છે, ખાસ કરીને આર્થિક રીતે વિકસિત દેશોમાં. 20મી સદીમાં, તેઓએ શુદ્ધ ઉત્પાદનોનું ઉત્પાદન કરવાનું શરૂ કર્યું અને હજુ પણ ઉત્પાદન કરી રહ્યા છે જે સંપૂર્ણ રીતે અથવા લગભગ સંપૂર્ણ રીતે આહાર ફાઇબરથી મુક્ત છે: ખાંડ, ઘણા કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો, બારીક લોટ, ફળોના સ્પષ્ટ રસ, બેરી અને શાકભાજી વગેરે. આના પરિણામે, હાલમાં વિશ્વની મોટાભાગની વસ્તી તેમના આહારનું "પશ્ચિમીકરણ" અનુભવી રહી છે: દૈનિક આહારમાં 60% કે તેથી વધુ શુદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, આવા પોષણ સાથે શરીરને 10-25 ગ્રામ આહાર ફાઇબર મળે છે. દિવસ સામાન્ય અમેરિકન આહારમાં, ફાઇબરનું સેવન દરરોજ 12 ગ્રામ છે. આ આહાર સાથે, પ્રોટીન અને પ્રાણી ચરબીના વધેલા વપરાશની પૃષ્ઠભૂમિ સામે ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉપયોગ નોંધપાત્ર રીતે ઓછો થાય છે.

આપણા દેશમાં, પાછલા 100 વર્ષોમાં, આહારમાં ફાઇબરનો વપરાશ અડધાથી વધુ થઈ ગયો છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, આ દિવસોમાં ગ્રહ પર લગભગ દરેક વ્યક્તિ ફાઇબરની ઉણપથી પીડાય છે. સદીના શુદ્ધ ઉત્પાદનો માટે અતિશય ઉત્કટતાને કારણે સંસ્કૃતિના કહેવાતા રોગોના વ્યાપમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો છે: સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને કોલોન રોગો.

સરેરાશ આધુનિક વ્યક્તિના આહારમાં 5 થી 25 ગ્રામ પીવીનો સમાવેશ થાય છે, સરેરાશ 12-15 ગ્રામ શાકાહારીઓના આહારમાં દરરોજ 40 ગ્રામ પીવી હોય છે. અને અમારા પૂર્વજોએ 35 થી 60 ગ્રામ સુધી પીવીનો સ્ત્રોત મુખ્યત્વે બદામ, અનાજ અને બેરીનો ઉપયોગ કર્યો હતો. આજકાલ, આહાર પૂરવણીઓનો મુખ્ય સ્ત્રોત ફળો અને શાકભાજી છે.

IN આરોગ્યપ્રદ આવશ્યકતાઓ 2001 માં રશિયન આરોગ્ય મંત્રાલય દ્વારા મંજૂર કરાયેલ ખાદ્ય ઉત્પાદનોની સલામતી અને પોષક મૂલ્ય, ડાયેટરી ફાઇબર માટેની ગણતરી કરેલ શારીરિક જરૂરિયાત 2500 kcal ના આહાર ઊર્જા મૂલ્ય સાથે 30 ગ્રામ/દિવસ નક્કી કરવામાં આવે છે. IN પદ્ધતિસરની ભલામણો 2008 થી રશિયન એકેડેમી ઑફ મેડિકલ સાયન્સની સ્ટેટ રિસર્ચ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઑફ ન્યુટ્રિશન, પુખ્ત વયના લોકો માટે ડાયેટરી ફાઇબરની શારીરિક જરૂરિયાત 20 ગ્રામ/દિવસ નક્કી કરવામાં આવે છે. અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન દરરોજ 25-30 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબરની ભલામણ કરે છે. ડબ્લ્યુએચઓની ભલામણો અનુસાર, સ્વીકૃત ધોરણ એ છે કે ખાવામાં આવેલ ખોરાક સાથે શરીરમાં દરરોજ 25-35 ગ્રામ પીવીનું સેવન કરવું. પીવીની રોગનિવારક માત્રા દરરોજ 40-45 ગ્રામ કરતાં વધુ નથી, મહત્તમ દૈનિક માત્રા- દિવસ દીઠ 60 ગ્રામ.

ડાયેટરી ફાઇબરની આવશ્યક માત્રા પૂરી પાડવા માટે, દરેક વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં 200 ગ્રામ આખા રોટલી, 200 ગ્રામ બટાકા, 250 ગ્રામ શાકભાજી અને 250 ગ્રામ ફળનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

ખાસ મહત્વ એ છે કે વૃદ્ધાવસ્થામાં અને કબજિયાતની સંભાવના ધરાવતા લોકોમાં છોડના તંતુઓ સાથેના આહારનું સંવર્ધન કરવું.

મુ ક્રોનિક રોગોકોલોનને આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરની માત્રામાં વધારો કરવાની જરૂર છે.

6. અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (IC) ના ખાદ્ય સ્ત્રોતો

ઉત્પાદનોમાં ડાયેટરી ફાઇબર સામગ્રી

ડાયેટરી ફાઇબર ફક્ત છોડમાં જ જોવા મળે છે. પ્રાણી ઉત્પાદનો (માંસ, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો) માં આહાર ફાઇબર નથી.

આપણા આહારમાં 90% એવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જેમાં પીવી બિલકુલ નથી: માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, માછલી, ઇંડા વગેરે. દૈનિક આહારમાંથી માત્ર 10% શરીરને જરૂરી પીટી મેળવવાની તક આપે છે.

છોડના ઉત્પાદનો તેમાં રહેલા ડાયેટરી ફાઇબરના જથ્થા અને ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે. અલગ અલગ માં છોડ ઉત્પાદનોડાયેટરી ફાઈબર સમાવે છે વિવિધ પ્રકારો. માત્ર વૈવિધ્યસભર આહાર સાથે, એટલે કે. જ્યારે આહારમાં વિવિધ પ્રકારો દાખલ કરો છોડનો ખોરાક(અનાજ, આખા અનાજની બ્રેડ, શાકભાજી, ફળો, જડીબુટ્ટીઓ), શરીરને જરૂરી માત્રામાં ડાયેટરી ફાઇબર અને ફાઇબર બંને પ્રાપ્ત થાય છે. વિવિધ પદ્ધતિઓ દ્વારાક્રિયાઓ

કોષ પટલની સૌથી વધુ સામગ્રી ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં સમાવેશ થાય છે: આખા રોટલી, બાજરી, કઠોળ (લીલા વટાણા, કઠોળ), સૂકા ફળો (ખાસ કરીને કાપણી), અને બીટ. બિયાં સાથેનો દાણો અને જવ અને ગાજરમાં પણ નોંધપાત્ર માત્રામાં કોષ પટલ હોય છે. સૌથી મોટી માત્રામાંપેક્ટીન પદાર્થો સફરજન, આલુ, કાળા કરન્ટસ અને બીટમાં જોવા મળે છે. વિવિધ બેલાસ્ટ પદાર્થોથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોમાં પણ સમાવેશ થાય છે: બદામ (બદામ, મગફળી, પિસ્તા), કોબી, જરદાળુ, બ્લેકબેરી, નાળિયેર, કીવી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પોપકોર્ન, સીવીડ.

કોષ પટલની ઓછી સામગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે: ચોખા, બટાકા, ટામેટાં, ઝુચીની.

કોષ્ટક 2. કેટલીક શાકભાજી, ફળો અને બેરીના ખાદ્ય ભાગોમાં ડાયેટરી ફાઈબરની સામગ્રી (વેઈનસ્ટીન એસ.જી., 1994)

નામ	PV ની સંખ્યા ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ, જી		પીવી ઘટકો, %
	ભીનું વજન	શુષ્ક વજન	સેલ્યુલોઝ	હેમીસેલ્યુલોઝ	લિગ્નીન
શાકભાજી
કોબી બ્રસેલ્સ		35,5
શિયાળુ કોબી		24,4
સફેદ કોબી		27,4
ડુંગળી		18,1			ફૂટપ્રિન્ટ્સ
ફ્રોઝન વટાણા		37,1
લીલા વટાણા		47,6			ફૂટપ્રિન્ટ્સ
ગાજર		28,4			ફૂટપ્રિન્ટ્સ
સ્વીડન		22,1