Која храна е богата со јаглени хидрати, а која ниска? Дневна потреба за јаглехидрати. Храна богата со јаглехидрати – диети за слабеење и стекнување мускулна маса врз основа на нив

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на телото и главно се добиваат од растенија и млечни производи. Постојат три вида јаглехидрати - скроб, шеќер и влакна.

Скробот се состои од синџир на мали шеќери. Овие синџири мора да се распаднат за да произведат енергија. Секој грам скроб содржи 4 калории. Шеќерите се едноставни јаглехидрати кои лесно се апсорбираат од телото. Влакната немаат калории бидејќи нашето тело не ги апсорбира за време на варењето.

Производи кои содржат високо нивошеќер: бонбони, желе, сода, торта и овошје. Храна која содржи скроб: тестенини, леб, житарки и зеленчук. Конзумирањето на здрави јаглени хидрати богати со влакна во умерени количини ќе ви помогне да одржите здрава тежина. Но, премногу калории може да доведат до зголемување на телесната тежина и висок крвен притисок, особено кај оние луѓе кои страдаат од дијабетес.

Повеќето луѓе избираат да изгубат тежина диететски производиниска содржина на јаглехидрати. Но, нашиот внес на храна со јаглени хидрати мора да биде добро избалансиран, инаку може да биде штетно за телото. Секој грам јаглени хидрати содржи 3,75 kcal. На нашето тело му требаат 40 до 60% од калориите од јаглехидрати, и тоа во порции кои не се штетни за здравјето. Препорачаната дневна доза на јаглени хидрати е 130 g за возрасни.

Список на храна со јаглени хидрати

1. Компири:

Компирите ја содржат потребната количина на јаглени хидрати во форма на скроб. Една шолја варени компири содржи 31 грам јаглехидрати, а една шолја пире од компири 36 грама.Најголемо количество јаглехидрати има хаш кафеавиот, односно 35%, а помфритот содржи 27% јаглехидрати. Компирите се богати и со калиум. Зеленчукот со средна големина содржи само 110 калории и е целосно без натриум, холестерол и масти, што го прави погоден за секоја диета. Содржи и витамин Ц, Б6, влакна и железо.

Целите житарки се одличен извор сложени јаглехидратиИ диетални влакна.

Речиси секое цело зрно содржи голем број насложени јаглехидрати, како и трици и ендосперма, кои на телото му обезбедуваат различни хранливи материи и други компоненти кои го промовираат здравјето. Зрната кои содржат јаглехидрати вклучуваат: ориз, пченка, пченица, јачмен, овес и хељда. Кафеавиот ориз содржи 38 mg јаглени хидрати по порција. Тој не само што го обезбедува нашето тело со јаглехидрати кои даваат енергија, туку содржи и есенцијални количини на влакна, кои го подобруваат варењето. Целите житарки содржат слични, а понекогаш и повеќе количества за борба против болести хемиски супстанцииотколку многу типични овошја и зеленчуци. Целото жито се подобрува дигестивен тракти помага да се контролира тежината.

3. Агруми:

Познато е дека цитрусните овошја се добар извор на витамини, минерали и диетални влакна кои промовираат здрав раст, развој и благосостојба на телото.

Главниот извор на енергија во агрумите се јаглехидратите. Овие овошја содржат едноставни јаглехидрати: фруктоза, гликоза и сахароза, како и лимонска киселина, кои ни даваат енергија. Еден грејпфрут со средна големина содржи 18,5 грама јаглени хидрати и 2,7 грама влакна. 151 g портокали содржат 14 g јаглени хидрати.

Слатките и сочни бобинки се богати со проантоцијани, природни пигменти и антиоксиданси. Јагодите, како што се боровинки и капини, исто така содржат значителни количини на јаглени хидрати. Двете содржат 14 грама јаглени хидрати, а боровинките имаат поголем број јаглехидрати од 21 грам на 1 чаша. Овие бобинки исто така помагаат да се ослободи телото од штетниот кислород и да се заштити од рак и други инфекции.

Покрај прекрасниот вкус и нискиот број на калории (лубеницата има многу вода), оваа бобинка е одличен извор на витамин Ц (моќен антиоксиданс) и бета-каротин и на тој начин обезбедува доволно витамин А, кој спречува катаракта и го подобрува видот. . ? чаши коцки лубеница содржат 5,5 g јаглени хидрати и исто така имаат медиум гликемиски индекс 72.

6. Јаболка:

Вкусни и крцкави, јаболката се едно од најпопуларните овошја, а исто така омилени на љубителите на фитнес кои се свесни за здравјето.

7. Слатки компири:

Слаткиот компир му обезбедува на телото добри јаглехидрати за да ни даде енергија. 227 грама сладок компир содржи 240 калории и 55 грама јаглехидрати. Речиси нема натриум, а многу малку заситени масти и холестерол. Тој е добар извор на влакна, витамин Б5, калиум, витамин А, Ц и манган.

8. Јаткасти плодови и мешунки:

Мешунките, како важен извор на исхрана, се многу блиску до житариците. Тие содржат повеќе протеини од кој било друг зеленчук и на тој начин наликуваат на животинско месо во нивните Нутрициона вредност. Исто како и житарките, јаткастите плодови и мешунките се богати со сложени јаглехидрати.

Покрај јаглехидратите, содржат и протеини, омега-3 масна киселинаи комплекс од витамини и минерали, а исто така и многу влакна, кои помагаат при варење и одржување здрава тежина. Храната што ја содржи потребната количина на протеини вклучува леќа, грашок, соја, грав и грав.

9. Житарици:

Повеќето житарки готови за јадење содржат многу шеќер, иако производителите на пакувањето тврдат дека се цели зрна. Овие житарки содржат 98% јаглени хидрати, за разлика од никнуваните аналози, како што се овес или 'рж, кои содржат 13-15% јаглени хидрати. Други хранливи материи во житарките вклучуваат влакна, протеини, цинк, железо и витамини. Овесот е најмногу здрава опцијаза појадок.

Сувото овошје како киви, суви сливи и урми содржат есенцијални јаглехидрати заедно со други важни компоненти (влакна и витамини). Тие можат да се консумираат умерено за да го задоволат вашето слатко.

Сувото овошје како јаболка, сливи и банани содржи 88% јаглехидрати, додека сувите праски, кајсиите и сувото грозје околу 75%. 1/4 чаша суво грозје обезбедува 45 грама јаглени хидрати. Многу нутриционисти препорачуваат користење на сушено овошје во салати и печива.

11. Банани:

Бананите се богати со влакна и калиум. Значи, една банана има 24 g јаглени хидрати. Исто така, содржи повеќе шеќер од кое било друго овошје. Бананите се богати со витамин Б6, Ц и растителни влакна. Вклучете барем една банана во вашиот дневен појадок или додајте ја во житарици, овошни салати, јогурти и милкшејкови.

Лебот го снабдува нашето тело со значителен дел од хранливи материисуштински за раст и одржување на здравјето и благосостојбата на телото. Тој е добар извор на витамини, минерали, влакна и јаглехидрати, а речиси и да не содржи холестерол и масти.

Парче леб од цело зрно содржи околу 20 g јаглени хидрати, и бел лебсодржи уште повеќе јаглехидрати. Обидете се да го ограничите внесот на леб или изберете црн наместо бел. Исто така, тој е богат со растителни влакна, кои помагаат да останете сити подолго време и да го контролирате гладот.

13. Тестенини:

Тестенините направени од бело брашно и гриз содржат големи количини на јаглени хидрати и гликемиска киселина. Обидете се да користите тестенини од киноа или пченица наместо нездрави аналози и додадете здрав зеленчуккако фил. Три чаши шпагети ќе му обезбедат на вашето тело 97 грама јаглени хидрати. Тестенините од тврда пченица се исто така богати со витамин Б и железо, што само ја зголемува нивната хранлива вредност.

Некои зелени зеленчуци се исто така богати со јаглехидрати и содржат важни витамини и минерали. Иако треба да го минимизирате внесот на едноставни јаглехидрати, тие ниско ниво, кој се наоѓа во зелениот зеленчук, не го прави вториот штетен поради неговата висока содржина на хранливи материи. Грашокот, сок од желади и аспарагус може да содржат до 30 грама јаглени хидрати. Друг зеленчук вклучуваат грав, овошје од бамја, краставици, тиквички и спанаќ.

Како што можете да видите, не секоја храна која содржи многу јаглехидрати може да биде штетна за вашата фигура. Важно е секогаш да се сеќаваме кој од нив навистина може да му наштети на телото, а кој не, бидејќи на нашето тело не му требаат само протеини и масти, туку и првенствено јаглехидрати.

Со храна, телото прима протеини, масти и јаглени хидрати (BJU). Тие имаат различни функции, но се витални компоненти за правилно функционирање на органите и системите. Јаглехидратите играат главна улога во оваа листа на хранливи материи, кои се главен извор на енергија и треба да сочинуваат 60-70% од исхраната.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гатачката Баба Нина:„Секогаш ќе има многу пари ако ги ставите под перницата...“ Прочитај повеќе >>

Оние кои го следат нивното здравје и фигура треба да се придржуваат до принципите на правилна исхрана, што значи конзумирање на BJU во правилни пропорции.

Зошто се потребни јаглехидрати?

Храна богата со јаглени хидрати

Јаглехидратите се одговорни за метаболички процесиво телото, го поддржуваат имунолошкиот систем, ги негуваат клетките на органите и мускулите. Тие учествуваат во процесот на синтеза на нуклеинска киселина и ја стимулираат функцијата на цревата.

Јаглехидратите се извор на енергија за телото. Често после јадење има чувство на поспаност и замор. Брзите јаглехидрати го немаат овој ефект. Разградувањето на шеќерите се случува речиси моментално, што резултира со ослободување на многу енергија. Во овој поглед, во напнати моменти од животот кои бараат концентрација и ефикасна работатело, се препорачува да се јаде овошје или слатки. Тие не предизвикуваат тежина во желудникот и помагаат во одржување на енергијата.

Храна која содржи јаглехидрати

Постојат едноставни и сложени јаглехидрати.

Моносахариди - едноставниСахара. Тие вклучуваат фруктоза, гликоза, малтоза и лактоза.

Едноставните или лесно сварливите шеќери брзо се апсорбираат во крвта и се главните снабдувачи на енергија во телото. Производите што го содржат овој тип на јаглени хидрати имаат сладок вкус.

Полисахариди - скроб, влакна и пектин.

Ова е сложен тип на јаглени хидрати кои полека се разградуваат на шеќери. Полисахаридите помагаат дигестивниот системсе справи со варењето на храната. Покрај тоа, витамините и минералите Б влегуваат во телото со нив.

Табела на храна која содржи едноставни и сложени јаглехидрати.

Јаглехидрати	Производи
Едноставно	Овошје: лубеница, диња, диви јагоди, јаболка, круши, грозје, малини, цреши, огрозд, рибизли, агруми и нивни деривати (сокови, компоти, џемови, сушено овошје). Зеленчук: моркови, тиква, Бела зелка, репка. Шеќер и слатки (слатки, чоколадо). Млечни производи: урда, млеко, павлака, јогурт, павлака. Кондензирано млеко. Сладолед. Пиво, квас.
Комплексен	Овошје: банани, смокви. Зеленчук: компири, краставици, домати, праз, Бугарска пиперка, тиквички, салата од листови, спанаќ. Житарици: леќата, оризот, бисерниот јачмен, овесната каша. Мешунки: грав, грашок, соја, леќа. Крупен леб. Тестенини од тврда пченица. Јаткасти плодови.

Гликемиски индекс (ГИ)

Гликемискиот индекс го покажува ефектот на храната што ја јадете врз нивото на гликоза во крвта. За оние кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми, препорачливо е да не јадат храна со висок ГИ.

Овој индикатор е неопходен за лица зависни од инсулин со предиспозиција за дијабетес мелитус, кардиоваскуларни заболувања, за превенција и третман на онкологија, е важно за спортистите.

Нивото над 70 се смета за висок индикатор. Производи со јаглени хидрати со следниов индекс:

1. 1. Шеќер, пченично брашно, гриз, пченица, бисер јачмен, кроасани, чоколадни плочки, млечна чоколада, слатки газирани пијалоци, чипс, корнфлекс - 70.
2. 2. Слатки крофни, незасладени вафли, лубеници, оризова каша, колачиња, колачи, тиква, пире - 75.
3. 3. Мусли, крекери, сладолед, кондензирано млеко, пица - 80.
4. 4. Млечен пудинг од ориз, лепчиња за хамбургер, мед - 85.
5. 5. Виршла, тестенини од ориз, бел леб, печен компир - 90.
6. 6. Пржени компири, печива, варени моркови - 95.
7. 7. Скроб, пиво - 100.
8. 8. Датуми - 140 г.

Пред сè, индикаторот ГИ е важен за дијабетичарите. Ненадеен скокшеќерот во крвта доведува до сериозни компликации, а исхраната индицирана за болеста помага да се задржи нивото на гликоза под контрола. Затоа, производите со висок индекссо таква дијагноза треба да се исклучи.

Список на храна со низок гликемиски индекс (до 40):

1. 1. Морска храна (школки, ракчиња) - 0.
2. 2. Магдонос, босилек, оригано - 5.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Кикирики, лешници, бадеми, ф'стаци, лешници, бриселско зелје, карфиол, брокула, печурки, ореви, грав, ѓумбир, спанаќ, целер, караница, тиквички, кромид, краставици, ротквица, црн пипер, црн пипер, 15.
5. 5. Природен јогурт, модар патлиџан, јагоди, диви јагоди, црвени рибизли - 20.
6. 6. Цариградско грозде, малини, јачмен, грав, цвекло - 25.
7. 7. Лук, домати, моркови, грејпфрут, помело, мандарини, круши, суви кајсии, млеко, кајсии - 30.
8. 8. Портокал, калинка, нектарина, праски, сливи, јаболка, интегрален леб, конзервиран грашок, семки од сончоглед, сок од домати, див ориз, леќата - 35.
9. 9. Овесна каша, сок од морков, шпагети од тврда пченица, цикорија - 40.

Храната со низок гликемиски индекс го зголемува процентот на шеќер во крвта правопропорционално со индикаторот: од помал број, толку е помало нивото на гликоза. Но, кога се составува диета, погрешно е да се потпира само на ГИ броевите: тие се просечни и зависат од квалитетот на храната и начинот на нејзина обработка. Метаболизмот на секоја личност е исто така индивидуален, па паралелно, земајќи го предвид ГИ, неопходно е да се одржува диета со малку јаглени хидрати.

Кои јаглехидрати се здрави?

Кога јадете храна со висок ГИ, тие брзо се вари и нивото на шеќер во крвта се зголемува. Панкреасот произведува хормон инсулин, кој се дистрибуира екстра шеќерво телото и го складира како маснотии. Колку повеќе брзи јаглехидрати јаде човекот, толку побрзо се појавува масниот слој. Старите маснотии немаат време да согоруваат и да се претворат во гликоза. Така се зголемува тежината.

За да ослабете, потребна ви е храна која ви овозможува да се чувствувате сити долго време правилна работацревата и му дава енергија на телото. Сето ова е обезбедено од сложени јаглехидрати. Корисни се и едноставните, но нивната содржина не треба да надминува 10% од дневната исхрана.

Најдобар начин за слабеење е да јадете слаба храна богата со растителни влакна и низок ГИ и вежбање. Појадок - најдобро времеза јаглехидрати.

Диета со висока содржина на јаглени хидрати за губење на тежината

Главниот недостаток на нискокалоричните диети е тоа што со брзо губење на тежината, лицето се чувствува летаргично, перформансите се намалуваат и се појавуваат главоболки. Сето тоа е последица на недостаток на енергија, чиј главен транспортер е храната со јаглени хидрати.

Диетата делува поради:

• лесна сварливост на храната;
• забрзување на метаболичките процеси;
• дојдовна енергија со висок квалитет.

Што е вклучено во списокот на дозволени производи:

• Зеленчук: компири, тиквички, зелка, модар патлиџан, спанаќ, целер, моркови, аспарагус.
• Мешунки: грав, грашок, наут.
• Житарици: леќата, кафеав ориз, просо, булгур, бисер јачмен и каши направени од нив.
• Овошје: јаболко, банана, ананас, грејпфрут, помело.
• Ферментирани млечни производи и млеко.
• Посно месо и риба.

Принципот на диета богата со јаглени хидрати е да се заменат мастите со скробна храна: калориската содржина на таквите производи е помала, а степенот на заситеност е висок.

Диетата предвидува фракциони оброци, најмалку 5 пати на ден и консумирање доволно количество течност (вода, зелен чај - вкупен волумен 1,5 - 2 литри). Скробната храна сочинува не повеќе од една четвртина од порцијата, по 100 грама, последниот оброк е 19 часа.

Постојат нежни диети каде е дозволено консумирање на слатки, брашно и леб во мали количини.

Диета за зголемување на мускулната маса

Оваа диета често ја следат спортистите за да се здебелат. Суштината е да се снабдат клетките со градежен материјал - протеини и голема количина на енергија - јаглени хидрати. Бидејќи мускулите се распаѓаат за време на вежбањето, за поправка и раст на мускулите е потребна хранлива храна за да се обезбедат вишок калории.

Процентот на BJU во таква диета е 30/15/55.

Така, животинските протеини базирани на месо, риба, јајца, ферментирани млечни производиа сложените јаглехидрати во форма на житарки, овошје и зеленчук помагаат во зголемување мускулна маса.

Алтернацијата покажува добри резултати. Идејата за промена на вашата исхрана е дека вашето тело добива различни количини на хранливи материи секој циклус. Приближен дијаграм:

• Денови 1 и 2: малку јаглехидрати. Залихите на гликоген постепено се исцрпуваат, а телото почнува да ги користи мастите како извор на енергија. Дневниот внес на протеини овие денови (на 1 кг тежина) е 3-4 грама, а јаглехидрати - 1-2 грама.
• Третиот ден - храна богата со јаглени хидрати (5-6 грама на 1 кг тежина), количината на протеини се намалува на 1-2 грама. Со „збунување“ на метаболичкиот систем, можно е да се осигура дека енергијата на маснотиите ќе продолжи да се користи, а гликогенот ќе почне да се депонира во црниот дроб и мускулното ткиво.
• На четвртиот ден се обезбедува понатамошна акумулација на гликоген поради јаглехидратите, кои влегуваат во телото во умерени количини.

Потоа циклусот се повторува. Со оваа диета метаболизмот е во постојан „тон“. Телото не се навикнува на одредена работна шема. Во постојана физичка активностмускулната маса постепено се зголемува. Овој тип на исхрана има предност: од психолошка гледна точка, телото не доживува стрес од лишување.

Современите диети со употреба на јаглени хидрати и научната основа за нивната вредност го отфрлија митот дека тие се извор на вишокот килограми. Главното правило е умереноста и правилното консумирање на храната.

И малку за тајните...

Приказната на една од нашите читатели, Ирина Володина:

Посебно ме вознемируваа моите очи, кои беа опкружени со големи брчки, плус темни кругови и подуеност. Како целосно да ги отстраните брчките и вреќичките под очите? Како да се справите со оток и црвенило?Но, ништо не старее или подмладува човекот повеќе од неговите очи.

Но, како да ги подмладите? Пластична операција? Дознав - не помалку од 5 илјади долари. Хардверски процедури - фотоподмладување, пилинг со гас-течен пилинг, радиолифтинг, ласерски дотерување? Малку попристапно - курсот чини 1,5-2 илјади долари. И кога ќе најдете време за сето ова? И сè уште е скапо. Посебно сега. Затоа за себе избрав поинаков метод...

Ќе се изненадите колку е корисно намалувањето на јаглехидратите во вашата исхрана.

Се покажа дека храната со малку јаглехидрати значително го намалува гладот ​​и промовира губење на тежината и води до „автоматско“ губење на тежината без потреба од броење калории.

Најмалку 23 студии покажуваат дека диетите со малку јаглехидрати промовираат поголемо губење на тежината од диетите со малку маснотии, понекогаш дури 2 до 3 пати поефикасни.

Намалувањето на јаглехидратите во исхраната, исто така, има корисен ефект врз целокупниот метаболизам.

Ова го вклучува нивото на шеќер во крвта, крвен притисок, нивоа на триглицериди и „добар“ холестерол и така натаму.

За среќа, создавањето на таква диета не е воопшто тешко, но ние собравме храна со малку јаглехидрати во список и ги поделивме во групи за погодност.

Создадете диета врз основа на природни производиниски јаглехидрати и ќе изгубите тежина и ќе имате корист за вашето здравје.

Ова е список на 44 намирници со малку јаглехидрати. Повеќето од нив не само што се здрави, туку и хранливи и неверојатно вкусни.

Под секоја храна ја наведов количината на јаглехидрати по стандардна порција, како и количината на јаглени хидрати на 100 грама.

Сепак, запомнете дека некои од нив се богати со влакна, па понекогаш нивната содржина на сварливи (нето) јаглени хидрати е уште помала.

Список на храна со малку јаглехидрати

1. Јајца (практично нула)

Јајцата се најздравата и најхранлива храна на планетата.

Тие содржат еден тон хранливи материи, вклучувајќи важни микроелементи за мозокот, како и компоненти корисни за видот.

Јаглехидрати: практично нема

Месото

Сите видови месо речиси и да не содржат јаглехидрати. Единствен исклучок се деловите како што е црниот дроб, кој содржи околу 5% јаглени хидрати.

2. Говедско месо (нула)

Говедското месо е заситено и богато важни елементи, како што се железото и Б12. Постојат десетици начини да го подготвите, од ребра до мелено месо и котлети.

Јаглехидрати: нула

3. Јагнешко (нула)

Како говедско, јагнешкото месо содржи многу хранливи материи, железо и Б12. Бидејќи животното често се храни со трева, месото често содржи есенцијална масна киселина наречена конјугирана линолеинска киселина или CLA (14).

Јаглехидрати: нула

4. Пилешко (нула)

Пилешкото е една од најпопуларните намирници на земјата. Содржи многу корисни материи и е одличен извор на протеини.

Ако сте на диета со малку јаглехидрати, можеби ќе сакате да се одлучите за подебели парчиња како што се крилјата или бутовите.

Јаглехидрати: нула

5. Свинско месо, вклучувајќи сланина (обично нула)

Свинското месо е уште еден вкусен вид на месо, а сланината е омилена на многу луѓе кои се на диета со ниски јаглехидрати.

Сланината, сепак, е преработено месо, па затоа едвај се квалификува како „здрава храна“. Сепак, на диета со малку јаглехидрати сосема е прифатливо да се јаде умерена количина.

Што е најважно, обидете се да купите сланина од трговци на мало на кои им верувате, погрижете се да не содржи вештачки адитиви и да не го преварувате месото кога готвите.

Јаглехидрати: нула. Но, внимателно прочитајте ја етикетата и избегнувајте пушена сланина или сланина со шеќер.

6. Непредвидливо (обично нула)

Суво месо е месо кое е исечено на тенки парчиња и исушено. И, сè додека нема додаден шеќер или вештачки адитиви, тоа може да биде одличен додаток на диета со малку јаглехидрати.

Сепак, не треба да заборавиме дека она што се продава во продавниците често е високо обработено и повеќе не е здрава храна. Затоа, најдобро е да направите вакво месо сами.

Јаглехидрати: зависи од видот. Ако тоа е само месо со зачини, тогаш приближно нула.

Друго месо со малку јаглехидрати

• Турција
• Телешко месо
• лова
• Бафало

Риба и морска храна

Рибата и другите морски плодови се генерално многу хранливи и здрави.

Тие се особено богати со витамин Б12, јод и омега-3 незаситени масни киселини, кои се елементи кои им недостигаат на многу луѓе во нивната исхрана.

Како и месото, речиси сите риби и морски плодови речиси и да не содржат јаглехидрати.

7. Лосос (нула)

Лососот е една од најпопуларните риби меѓу луѓето кои се грижат за здравјето, и тоа со добра причина.

Ова масна риба, што значи дека содржи значителни резерви на масти здрави за срцето, во овој случај, омега-3 незаситени масни киселини.

Лососот е богат и со витамин Б12, Д3 и јод.

Јаглехидрати: нула.

8. Пастрмка (нула)

Јаглехидрати: нула.

Како и лососот, пастрмката е вид на масна риба богата со омега-3 незаситени масни киселини и други важни елементи.

9. Сардина (нула)

Сардина е масна риба која обично се јаде речиси целосно, коски и се.

Сардината е една од рибите со најмногу хранливи материи на планетата и содржи речиси се што му е потребно на човечкото тело.

Јаглехидрати:нула.

10. Школки (4-5% јаглени хидрати)

За жал, школките го наоѓаат својот пат во нашата секојдневна исхрана многу поретко отколку што заслужуваат. Сепак, тие се на исто ниво со најмногу здрави производиво светот, а во однос на нутритивното богатство можат да се натпреваруваат со месото од внатрешните органи.

Школките обично содржат мали количини на јаглени хидрати.

Јаглехидрати: 4-5 грама јаглени хидрати на 100 грама школки.

Други риби и морски плодови со малку јаглехидрати

• Ракчиња
• Хадок
• Харинга
• туна
• Код
• Халибут

Зеленчук

Повеќето зеленчуци речиси и да не содржат јаглехидрати, особено лиснатиот зеленчук и крстовиден зеленчук, бидејќи скоро сите нивни јаглехидрати се наоѓаат во влакната.

Од друга страна, скробниот корен зеленчук, како што се компирот и слаткиот компир, е богат со јаглехидрати.

11. Брокула (7%)

Брокулата е вкусен зеленчук кој може да се готви или да се јаде сиров. Тој е богат со витамин Ц, витамин К, влакна и содржи моќни растителни соединенија кои можат да помогнат во спречување на рак.

Јаглехидрати: 6 грама по чаша или 7 грама на 100 грама.

12. Домати (4%)

Технички, доматите се бобинки, но тие се класифицирани како зеленчук. Имаат многу витамин Ц и калиум.

Јаглехидрати: 7 грама во голем домат или 4 грама на 100 грама.

13. Кромид (9%)

Кромидот е еден од вкусен зеленчукна теренот, им дава на садовите светол вкус. Содржи многу влакна, антиоксиданси и разни антиинфламаторни компоненти.

Јаглехидрати: 11 грама по чаша или 9 грама на 100 грама.

14. бриселско зелје (7%)

Бриселското зелје е неверојатно хранлив зеленчук, роднина на брокулата и обична зелка. Богата со витамин Ц, К и многу други корисни елементи.

Јаглехидрати: 6 грама на половина чаша или 7 грама на 100 грама.

15. Карфиол (5%)

Карфиол- вкусен и разновиден зеленчук со кој можете да приготвите разновидни и интересни јадења. Богат е со витамини Ц, К и фолати.

Јаглехидрати: 5 грама по чаша и 5 грама на 100 грама.

16. Кале (10%)

Кељот или кељот е многу популарен меѓу луѓето кои се свесни за здравјето. Богат е со влакна, витамини Ц, К и каротен антиоксиданси. Меѓу другото, кељот воопшто има неверојатни здравствени придобивки.

Јаглехидрати: 7 грама по чаша или 10 грама на 100 грама.

17. Модар патлиџан (6%)

Модар патлиџан е уште едно овошје кое често погрешно се смета за зеленчук. Тој е богат со растителни влакна и многу разновиден во потрошувачката.

Јаглехидрати: 5 грама по чаша или 6 грама на 100 грама.

18. Краставица (4%)

Краставицата е вообичаен зеленчук со благ вкус. Се состои главно од вода со мала количинавитамин К. [добро оди со свинска маст - прибл. превод.]

Јаглехидрати: 2 грама на половина чаша или 4 грама на 100 грама.

19. Бугарска пиперка (6%)

Бугарската пиперка е добро познат зеленчук со изразен, пријатен вкус. Тој е богат со влакна, витамин Ц и каротен антиоксиданси.

Јаглехидрати: 9 грама по чаша или 6 грама на 100 грама.

20. Аспарагус (2%)

Аспарагус - неверојатно вкусен пролетен зеленчук. Тој е натоварен со влакна, витамин Ц, фолна киселина, витамин К и каротен антиоксиданси. Исто така, има многу протеини во споредба со другите зеленчуци.

Јаглехидрати: 3 грама по чаша или 2 грама на 100 грама.

21. Боранија (7%)

Боранијата технички е член на семејството на мешунките, но се готви и се консумира како зеленчук.

Секој залак содржи огромна количина на хранливи материи, како и влакна, протеини, витамин Ц, К, магнезиум и калиум.

Јаглехидрати: 8 грама по чаша или 7 грама на 100 грама.

22. Печурки (3%)

Печурките, општо земено, не се растенија, но за едноставност, печурките за јадење се класифицирани како зеленчук. Тие содржат значителни количини на калиум и некои витамини од групата Б.

Јаглехидрати: 3 грама по чаша и 3 грама на 100 грама (ceps).

Друг зеленчук со малку јаглехидрати

• Целер
• Спанаќ
• Тиквички
• блитва
• Зелка

Речиси сите зеленчуци, со исклучок на скробниот корен зеленчук, речиси и да не содржат јаглехидрати. Можете да јадете огромна количина зеленчук и да останете во рамките на потребната граница на јаглени хидрати.

Овошје и бобинки

Иако општо прифатеното мислење за овошјето е дека тоа здрава храна, односот на поддржувачите на диета со малку јаглени хидрати кон нив е доста контрадикторен.

И сето тоа затоа што овошјето понекогаш содржи доста јаглехидрати во споредба со зеленчукот.

Во зависност од тоа кој праг сте го поставиле за себе, можеби ќе треба да ја ограничите количината на овошје на едно или две дневно.

Ова, сепак, не важи за масното овошје како авокадо или маслинки.

Бобинки со малку шеќер, како што се јагодите, исто така се добри за вас.

23. Авокадо (8,5%)

Авокадото е уникатно овошје. Наместо јаглехидрати, тој е натоварен до гребенот со здрави масти.

Авокадото е богато со влакна, калиум и секакви други хранливи материи.

Јаглехидрати: 13 грама по чаша или 8,5 грама на 100 грама.

Не заборавајте дека споменатите јаглехидрати (околу 78%) се содржани главно во влакна, така што практично нема сварливи („нето“) јаглени хидрати во него.

24. Маслинки (6%)

Маслинките се уште едно вкусно овошје кое е богато со масти. Содржи многу железо, бакар и витамин Е.

Јаглехидрати: 2 грама по унца или 6 грама на 100 грама.

25. Јагода (8%)

Јагодите се овошје со најниска содржина на јаглехидрати и со највисока хранлива вредност што можете да го најдете на вашата трпеза. Богат е со витамин Ц, манган и разни антиоксиданси.

Јаглехидрати: 11 грама по чаша или 8 грама на 100 грама.

26. Грејпфрут (11%)

Грејпфрутите се агруми, роднини на портокалите. Тие се многу богати со витамин Ц и каротен антиоксиданси.

Јаглехидрати: 13 грама во половина грејпфрут или 11 грама на 100 грама.

27. Кајсија (11%)

Кајсијата е неверојатно вкусно овошје. Секоја кајсија содржи некои јаглени хидрати, но и еден тон витамин Ц и калиум.

Јаглехидрати: 8 грама во две кајсии или 11 грама на 100 грама.

Други овошја со малку јаглехидрати

• Лимон
• Портокалова
• црница
• Малини

Јаткасти плодови и семиња

Јаткастите плодови и семките се многу популарни во диетите со малку јаглехидрати. Тие обично имаат малку јаглехидрати, но богати со масти, влакна, протеини и разни микроелементи.

Јаткастите плодови обично се наоѓаат во грицките, но семките почесто се користат за додавање текстура на салати или други јадења.

Брашното од јаткасти плодови и семиња (како брашно од бадеми, кокос или ленено семе) исто така се користат за правење леб со малку јаглехидрати и други печива.

28. Бадеми (22%)

Бадемите се прекрасно уживање. Тој е богат со растителни влакна, витамин Е и еден од најдобрите светски извори на магнезиум, минерал кој на повеќето луѓе на овој или оној начин им недостасува.

Освен тоа, бадемите предизвикуваат брзо ситост, што според некои истражувања помага при слабеење.

Јаглехидрати: 11 грама по унца или 22 грама на 100 грама.

29. Орев (14%)

Орев- уште еден вкусен вид јаткасти плодови. Тој е особено богат со омега-3 полинезаситени масни киселини, како и различни други хранливи материи.

Јаглехидрати: 4 грама по унца или 14 грама на 100 грама.

30. Кикирики (16%)

Кикириките се технички член на семејството на мешунките, но сите имаат тенденција да ги сметаат за јаткасти плодови. Содржи многу влакна, магнезиум, витамин Е и многу други. важни витаминии минерали.

Јаглехидрати: 5 грама по унца или 16 грама на 100 грама.

31. Чиа семе (44%)

Чиа семето се здобива со популарност меѓу поддржувачите здравата исхрана. Тие се натоварени до гребенот со различни основни хранливи материи и се одличен додаток на многу рецепти со ниски јаглехидрати.

Ова е еден од најпознатите извори на диетални влакна што можете да ги најдете на полиците.

Јаглехидрати: 12 грама на унца или 44 грама на 100 грама.

Не заборавајте дека околу 86% од јаглехидратите на семето чиа се наоѓаат во влакната, па затоа не содржат речиси никакви сварливи („нето“) јаглени хидрати.

Други семиња и јаткасти плодови со малку јаглехидрати

• Лешници
• Макадамија ореви
• Индиски орев
• Кокосови ореви
• Ф'стаци
• Ленено семе
• Семки од тиква
• Семки од сончоглед

Млечни производи

Ако не сте нетолерантни на лактоза, тогаш млечните производи со полномасни и ниски јаглехидрати се за вас. Главната работа е да внимавате на етикетата и да избегнувате се што има додаден шеќер.

32. Сирење (1,3%)

Сирењето е едно од најпознатите вкусни производисо малку јаглехидрати, можете да го јадете сиров или да создадете различни работи со него интересна храна. Особено добро оди со месо, а исто така и како дел од плескавица (се разбира без пунџа).

Сирењето е исто така многу хранливо. Парче сирење содржи хранливи материи колку и цела чаша.

Јаглехидрати: 0,4 грама на парче или 1,3 грама на 100 грама (чедар).

33. Тешка крема (3%)

Тешката павлака има многу малку јаглехидрати и протеини, но богата со млечни масти. Многу луѓе кои се на диета со ниски јаглехидрати ги додаваат во кафе или други јадења. Розета од бобинки со шлаг е вкусен десерт со малку јаглехидрати.

Јаглехидрати: 1 грам по унца или 3 грама на 100 грама.

34. Полномасно јогурт (5%)

Полномасниот јогурт е исклучително здрава храна. Ги содржи истите материи како полномасното млеко, но содржи живи култури кои обезбедуваат исклучително корисни пробиотски бактерии.

Јаглехидрати: 11 грама на сад од 8 унца или 5 грама на 100 грама.

35. Грчки јогурт (4%)

Грчкиот јогурт, исто така наречен филтриран јогурт, е многу густ во споредба со обичниот јогурт. Тој е богат корисни материи, особено протеини.

Јаглехидрати: 6 грама по пакување или 4 грама на 100 грама.

Масти и масла

Постојат многу здрави масти и масла кои се прифатливи со природна диета со малку јаглехидрати.

Главната работа е да се избегне рафинирано растителни масла, како што се сојата или пченката, бидејќи се многу штетни во големи количини.

36. Масло (нула)

Некогаш путерот беше демонизиран дека е богат со масти, но сега се враќа на нашите трпези. Ако е можно, изберете путер кој се храни со трева бидејќи содржи повеќе хранливи материи.

Јаглехидрати:нула.

37. Екстра девствено маслиново масло (нула)

Екстра девственото маслиново масло е една од најздравите работи што можете да ги додадете во вашата исхрана. Покрај тоа, ова е производот на кој се базира медитеранската исхрана.

Тој е оптоварен со моќни антиоксиданси и антиинфламаторни елементи, а исто така е неверојатно корисен за вашето кардиоваскуларно здравје.

Јаглехидрати:нула.

38. Кокосово масло (нула)

Кокосово маслосодржи здрави мастии масни киселини со среден ланец, кои имаат исклучително поволни ефекти врз метаболизмот. Истражувањата покажуваат дека помага во намалување на апетитот, помага во согорувањето на маснотиите и намалување на масните наслаги на абдоменот.

Јаглехидрати:нула.

Други масти и масла со малку јаглехидрати

• Масло од авокадо
• Smalets

Пијалоци

Повеќето пијалоци без шеќер се погодни за диета со малку јаглени хидрати.

Имајте на ум дека овошните сокови се многу богати со шеќер и јаглехидрати и дефинитивно треба да се избегнуваат.

39. Вода

Водата треба да биде вашиот главен пијалок, без разлика на што се базира остатокот од вашата исхрана.

Јаглехидрати:нула.

40. Кафе

И покрај фактот дека во одреден момент имаше лажно обвинување за кафе, всушност пијалокот е многу здрав.

Ова е најмногу најдобар изворантиоксиданси во исхраната, а истражувањата покажуваат дека оние кои пијат кафе живеат подолго и имаат помала веројатност да сериозни болести, како што се дијабетес тип 2 и Паркинсонова и Алцхајмерова болест.

Што е најважно, не додавајте ништо нездраво во вашето кафе. Црното кафе е најдобро, но кафето со млеко или павлака е исто така во ред.

Јаглехидрати: нула

41. Чај

Чајот, особено зелениот чај, бил подложен на внимателно проучување, како резултат на што е потврдено дека има исклучително позитивно влијаниеза твое здравје. Таа, исто така го промовира согорувањето на мастите.

Јаглехидрати:нула.

42. Газирана вода

Газирана вода е само вода со додаден јаглерод диоксид. Значи, се додека нема шеќер во него, тоа е сосема прифатливо. Внимателно прочитајте ја етикетата за да бидете сигурни дека шеќерот не се лизнал внатре.

Јаглехидрати:нула.

43. Темно чоколадо

Можеби за некои е изненадување, но темното чоколадо е всушност совршеното задоволство со малку јаглехидрати.

Погрижете се да има барем 70-85% какао, тоа ќе значи дека речиси и да нема шеќер во него.

У темно чоколадоТежина корисни својства, како што се подобрување на функцијата на мозокот и намалување на крвниот притисок. Истражувањата покажуваат и дека љубителите на темно чоколадо имаат многу помал ризик од срцеви заболувања.

Можете да дознаете за здравствените придобивки од темното чоколадо од овој напис.

Јаглехидрати: 13 грама на бар од 1 унца или 46 грама на 100 грама. Содржината на јаглени хидрати варира во зависност од видот на чоколадото, затоа внимателно прочитајте ја етикетата.

Не заборавајте дека околу 25% од јаглехидратите на темното чоколадо потекнуваат од влакна, па затоа бројот на јаглехидрати за јадење е уште помал.

44. Билки, зачини и зачини

Има бесконечен број на прекрасни билки, зачини и зачини кои се препорачуваат за консумирање. Повеќето од нив не содржат јаглехидрати, но ќе ги направат вашите јадења здрави, вкусни и вкусни.

Примери за такви зачини вклучуваат сол, бибер, лук, ѓумбир, цимет, сенф и оригано. Во оваа статија ќе најдете 10 прекрасни билки и зачини кои се исто така неверојатно здрави.

Нешто друго?

Можете да создадете безброј варијации на диета со малку јаглехидрати користејќи ја храната со малку јаглехидрати на нашата листа. Тие се тешки за прејадување и вашите оброци секогаш ќе бидат здрави и здрави.

Јаглехидратите се органски соединенија кои содржат карбонилни и хидроксилни групи на атоми кои зафаќаат сува материја во телото на растението приближно 75%, а кај животните и луѓето до 20-25%.

Што даваат и зошто се толку важни за луѓето?

Тој е важен енергетски ресурс, една од важните компоненти за силен имунолошки одговор, а исто така и материјал од кој на крајот произлегуваат други витални реакции и метаболити.

Научно докажанодека луѓето кои консумираат јаглехидрати во доволни количини можат да се пофалат со брз одговор и добро функционирање активноста на мозокот . Човек не може да не се согласи дека во услови на студена или исцрпувачка физичка работа, ова е вистински спас во форма на резерви на маснотии.

Што треба да се прифати како вистина?

За да го направите ова, вреди да се разберат видовите на јаглени хидрати и која храна треба да се исклучи од исхраната, а на која храна, напротив, треба да се посвети целото внимание.

Првично, јаглехидратите може да се поделат на:

• моносахариди (на пример, добро познатите гликоза и фруктоза),
• олигосахариди (на пример, сахароза),
• полисахариди (на пр. скроб и целулоза).

Сите тие се различни во нивната хемиска структура, како и во нивната реакција во телото. Првата група се нарекува едноставни шеќери; токму оваа група има сладок вкуси е зло за фигурата.

Еднаш во крвта, гликозата се троши 6 g на секои 15 минути, односно, ако го консумирате во големи количини, ќе биде вклучен во метаболизмот на мастите и ќе се складира „за подоцна“. Природата има намера да ги контролира овие процеси. Хормонот наречен инсулин, „роден“ од панкреасот, го намалува, испраќајќи го до маснотии, а глукагонот, напротив, го зголемува неговото ниво.

Кога човек консумира едноставен јаглени хидрати, тогаш кратко временивото на гликоза се зголемува нагло и едноставно.

Телото, како што првично беше наменето, веднаш испраќа инсулин за да помогне. Тоа му помага на шеќерот да се претвори во двојно поголема количина на маснотии, а мозокот ги перцепира малите количини на гликоза како сигнали за глад, а лицето повторно сака да јаде.

Доколку таквата исхрана се повторува од време на време, тогаш метаболизмот се прилагодува на оваа шема, ослободува голема количина на хормонот, што во вишок доведува до проблеми со крвните садови и побрзо стареење на кожата, а панкреасот почнува да се исцрпува и води на болест како што е. Како што велат, ние сме она што го јадеме.

Како резултат на тоа, овој маѓепсан круг почнува да предизвикува еден вид зависност и на лицето ќе му треба специјализирана помошда се вратиме на здрав начин на живот. Едноставните јаглехидрати водат до неконтролирани нападиглад, апатија, замор, лошо расположение, ако не јадете нешто слатко, нарушен режим на спиење.

Која храна се класифицира како прости јаглехидрати?

Еве список на храна која содржи едноставни јаглехидрати:

• пекарски производи: кифлички, леб, бисквити, пити, колачиња;
• шеќер и мед;
• сите фабрички слатки;
• овошје и зеленчук со зголемена сладост (грозје, банана, домат, тиква, сладок компир, итн.);
• житарки: ориз (само бел), пченкарни снегулки, гриз;
• газирани пијалоци, сокови од продавница;
• прехранбен производ инстант готвење, брза храна.

Сложени јаглехидратикога се внесуваат со храна, тие дејствуваат поинаку. Нивните хемиска формуламногу потешко. Поради ова, потребно е повеќе време и енергија за да се разложи. Сложените јаглехидрати не можат толку брзо да го подигнат нивото на гликоза, производството на инсулин не ја надминува нормата, што значи дека нема континуирана преработка на стрес во маснотии. Клетките се хранат со енергија, а чувството на глад не доаѓа 15-20 минути, но само по 2-3 часа.

Нерастворливите влакна го помагаат процесот, нормализирајќи го варењето во цревата и спречувајќи шеќерот толку брзо да се апсорбира во крвта. Лесно го полни желудникот, па чувството на ситост е продолжено. Извори на растителни влакна се зеленчук, билки и трици. Може да се купи одделно во аптека во форма на чаеви или таблети, но само како што е пропишано од лекар за регулирање на метаболизмот и слабеење.

Ако има фракционо на секои 3 часа, тогаш метаболизмот ќе се забрза, хормоните на стрес нема да се одложуваат „за подоцна“ и тежината ќе остане нормална.

Производи богата со сложени јаглехидрати

Храна богата со сложени јаглехидрати:

• мешунки;
• житарки;
• сите видови печурки;
• незасладено овошје и зеленчук;
• леб и тестенини, кои се направени само од тврда пченица;
• минимално обработени зрна (на пр. микроб).

Скроб може да се екстрахира од компири, грав и разни житарки.

Покрај тоа што сложените јаглехидрати не доведуваат до вишок масни наслаги, не го истрошуваат телото и не ги уништуваат крвните садови, можете да ги додадете и придобивките од микроелементите и витамините добиени со нив.

Исто така важен аспекте гликемиски индекс.

Што е тоа - гликемија обично се нарекува количина на гликоза што е во крвта во овој момент. Нормално на празен стомак е околу еден грам.

Гликемискиот индекс е вредноста на показателите што ќе ги добие гликозата при конзумирање на одреден производ по единица време. Од горенаведеното произлегува дека вредноста на таков индекс за едноставни јаглехидрати ќе биде значително повисока отколку за сложените. А храната со висок гликемиски индекс е како црвена крпа за бик за инсулин. Затоа, исхраната не треба да содржи храна што надминува 60-65 во нејзините показатели.

Табела на храна со високи вредности на ГИ:

Производи	Нивниот ГИ
Зеленчук:
Пире	95
помфрит	95
Чипс	90
Компири пржени во масло	95
Пченка (варена со сол)	75
Тиквички пржени во масло	75
Моркови (термички обработени)	80
Кавијар од тиквички	70
Овошје, бобинки:
Ананас	67
Лубеница	72
Датуми	120
Швеѓанец	100
Житарици и производи од брашно:
Скроб (мо)	100
Оризова каша со млеко	72
Каша од просо на вода	70
Оризова каша на вода	80
Мусли	80
Бел леб (тост)	95
Бел леб без глутен	90
Лехти со хамбургер	90
Пченкарни снегулки	85
Тестенини од ориз	90
Лазања	85
Гриз	70
Пица со сирење	68
Пржени пити со фил	90
Ѓеврекот	105
Колачиња, колачи, фабрички колачи	100
Млечни производи:
Сиркекси со урда со шеќер	75
Сладолед	70
Кондензирано млеко со шеќер	85
Пијалоци:
Фабрички мултивитамински сок	70
Пиво	110
Слатка сода	75
Слатки:
Млечна чоколада	72
Карамел бонбони	80
Пуканки со вкус	85
алва	72
Барови	72
Мед	91
Кроасан	70

Производи со ниски перформансиГИ

Магдонос, копар, босилек	6
Авокадо	12
Тофу сирење	15
Кисела или буре краставици	15
Маслинки и црни маслинки	17
Зелка (карфиол, бриселско зелје)	15
Трици	15
Модри патлиџани, тиквички	15
Малини	23
Цреша	23
Мандарини, портокали	30
Темно чоколадо со висока содржина на какао	35
Праски	30
Калинка	30
Кајсии	30
Леќата	31
Сусам	35
Наут	35
Сушење: сливи, суви кајсии	37
Леќата	40
Тестенини од цели зрна	45

Не заборавајте за количината на храна што ја јадете. Во однос на содржината на калории, дневната исхрана треба да варира помеѓу 1800-2100 без физичка активност и плус 200-300 калории кога се спортува за девојчиња и 2500-2600 за момчиња, соодветно.

По тежина, јаглехидратите треба да бидат до 70 грама за да се намали моменталната тежина или до 200 грама за одржување на телото на константна тежина за еден ден. Идеално е да се избере количината на сложени јаглехидрати што се потребни со пресметување на тежината на лицето (целосно ги исклучуваме едноставните јаглехидрати).

Јаглехидратите се сложени органски соединенија од витално значење за функционирањето на телото. Тие се вклучени во изградбата на зглобните и мускулните клетки, синтезата на ензими, органски киселини, хормони одговорни за крвниот притисок и варењето. Сепак, нивната најважна функција е да обезбедат правилна разменасупстанции. Како резултат на оваа размена, се ослободува енергија која телото ја користи доживотно. Подолу ќе најдете информации за тоа која храна содржи јаглени хидрати; сложените и едноставните јаглехидрати се опишани таму. Табелите се поделени на брзи и бавни и лесно можете да изберете производи за вашата исхрана.

Класата на јаглени хидрати има многу претставници кои се наоѓаат во различни видови храна. Јаглехидратите се леб, шеќер, овошје, зеленчук, газирани и алкохолни пијалоци. Не се сите подеднакво корисни за телото! Која е причината за тоа што љубовта кон слатките, лебот и содата доведува до појава на масни наслаги, а брокулата, грејпфрутот и бисерниот јачмен го заситуваат телото со енергија без „ несакани ефекти"? Која храна содржи „добри“ јаглехидрати, а кои треба да ги избегнувате?

За да ги разберете сите сложености на светот на јаглехидратите, важно е правилно да ги класифицирате. Битие органски материи, јаглехидратите се способни да се соберат во многу големи молекули. Колку е поголема молекулата на супстанцијата, толку подолго е потребно да се разложи на едноставни компоненти како резултат на метаболизмот, толку порамномерно се ослободува енергијата. Во зависност од брзината на распаѓање, јаглехидратите се класифицираат на:

• Едноставно или лесно сварливо, со не повеќе од 12 атоми на јаглени хидрати по молекула (гликоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, малтоза, лактоза). Лесно се разградуваат, брзо влегуваат во крвта и веднаш го зголемуваат нивото на гликоза во неа. Гликозата што не се користи за ослободување енергија се „неутрализира“ од специјален хормон инсулин, кој исто така е одговорен за акумулацијата на резервите на маснотии во телото.
• Сложената храна (скроб, влакна, пектини, гликоген) има период на распаѓање од неколку часа, а нивото на гликоза во крвта постепено се зголемува.

Повеќето од јаглехидратите кои влегуваат во телото треба да припаѓаат на групата сложени јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати се незаменливи кога треба брзо да ја вратите силата, на пример, по активен физички или ментален стрес. Во други случаи, острите флуктуации на нивото на гликоза во крвта се штетни за функционирањето на срцето, мускулите и придонесуваат за акумулација на резерви на маснотии.

Највпечатливи претставници на едноставните јаглехидрати се колачи, колачи, бел леб, крутони, пити, лепчиња и чипс. Меѓу сложените јаглехидрати, не може а да не се истакнат свежите билки (магдонос, зелена салата, босилек), сите сорти на зелка, агруми, влакна и рибизли.

За практична погодност за примена на знаењата за едноставни и сложени јаглехидрати, научниците го воведоа концептот на „гликемиски индекс“.

Гликемиски индекс

Гликемискиот индекс (ГИ) е посебен индикатор кој го одразува ефектот на јадената храна врз промените во нивото на шеќер во крвта. ГИ на гликоза се зема 100; на сите други намирници богати со јаглени хидрати им е доделен сопствен гликемиски индекс, кој се споредува со ГИ на гликоза и ја одразува стапката на разградување и апсорпција на јаглени хидрати од телото.

Концептот на „гликемиски индекс“ беше воведен во 80-тите години. 20 век како резултат на уникатен научно истражување. Целта на овој експеримент беше да се создаде листа на храна која е идеална за дијабетичарите, бидејќи за нив е особено важно да го контролираат нивото на гликоза во крвта.

Денес, речиси сите прехранбени производи се оценети во однос на гликемискиот индекс, така што на обичните луѓе не им е тешко да ја градат својата исхрана со јаглени хидрати. Производите со високо гликемиско ниво (над 70) се едноставни јаглехидрати, додека оние со низок ГИ се сложени јаглехидрати. Колку е помал ГИ, толку е побавно разградувањето на јаглехидратите, толку подобро тие ги извршуваат своите функции без здравствени компликации и толку повеќе треба да бидат вклучени во вашата исхрана.

Храна која содржи бавни јаглехидрати

Производ	Гликемиски индекс
Брашно од соја	15	21
Јачмен каша	22	22
Целулоза	30	14
Тестенини од тврда пченица	50	27
Јачмен каша	50	20
Леќата	50	29
Кнедли, кнедли со фил од урда	60	37
Овесна каша	66	9
Леб од 'рж-пченица	65	42
Каша од просо	69	26
Палачинки	69	34
Зеленчук, зеленчук
Магдонос, босилек	5	8
Лист салата	10	2
Домати	10	4
Суров кромид	10	10
Брокула, свежа зелка	10	4
Бибер	10-15	5,5
Копар	15	4
Спанаќ	15	2
Празот	15	6,5
Аспарагус	15	3
Ротквица	15	3
бриселско зелје	15	6
краставици	20	2
Маслинки	15	9
Овошје, бобинки
Црна рибизла	15	7
Лимон	20	3
Кајсии	20	9
Грејпфрут	22	6,5
Сливи	22	10
Цреша	22	10
Цреши	22	11
Јагоди	25	6
Цреша слива	25	6
капина	25	4
Јаболка, праски	30	10
морско трнче	30	5
Црвени ребра	30	7
Јагода	32	6
Круши	34	9
Портокалите	35	8
Мандарини	40	8
Грозје	40	16
Цариградско грозде	40	9
Брусница	45	4
Персиммон	55	13
Банани	60	21
Ананас	66	12
Сушено овошје
Суви сливи	25	60
Суви кајсии	30	55
Сл	35	58
Суво грозје	65	66
Мешунките
Леќата	25	20
Зелен грашок	40	13
Семиња, јаткасти плодови
Семки од сончоглед	8
Бадем	15	11
Ореви	15	12
Индиски ореви, лешници, кикирики	15	15

Производи кои содржат брзи јаглехидрати

Производ	Гликемиски индекс	Количина на јаглени хидрати на 100 g производ
Житарици и производи од брашно
Крекери	74	72
Крекери, мусли	80	67
Вафли	80	62
Леб направен од премиум брашно	80	49
Пченкарни снегулки	85	80
Премиум тестенини	85	70
лепчиња	85-95	55-59
Колачи, колачиња, леб, ѓеврек, крутони	90-100	57-70
Зеленчук, зеленчук
Варена пченка	70	23
Печена тиква	75	4
Чипс	85	50
Пире	90	14
Пржени компири, помфрит	95	22
Овошје, бобинки
Лубеница	72	9
Сушено овошје
Датуми	70	69

Едноставни и сложени јаглехидрати

За да изградите индивидуален план за исхрана со соодветна рамнотежа на јаглени хидрати, треба да го земете предвид следново:

• Колку е повисоко физичка активностчовек, толку повеќе енергија му треба, и, следствено, количината на јаглени хидрати што се снабдуваат со храна. Значи, за луѓето кои водат седентарен начин на живот, доволно се 250-300 g јаглени хидрати дневно, за оние кои уживаат во активен животен стил - 400-500 g, спортистите треба да консумираат околу 500-600 g јаглени хидрати дневно.
• Важно е да се балансира внесот на едноставни и сложени јаглехидрати, тоа зависи и од вашиот животен стил. Така, експертите препорачуваат просечниот човек да консумира сложени јаглехидрати во износ од 65% од просечната дневна потреба за јаглени хидрати. Кога седи бавни јаглехидратитреба да консумирате најмалку 75-80% од дневна норма. За време на активна физичка активност, нема потреба да се зголемува потрошувачката на едноставни јаглехидрати - важно е да се избере вистинското време за нивна потрошувачка.
• Идеално време за консумирање едноставни јагленохидрати е брза помоштело – 3-4 часа после тренинг и 2-3 часа пред да избувне стресот (натпревари, важни преговори) или ментален стрес(обука, испити).
• Кога креирате мени, обрнете внимание на квантитативен индикаторГликемискиот индекс, магдоносот (ГИ = 5) и ананасот (ГИ = 66) се во иста табела на бавни јаглехидрати, но очигледно е на што треба да внимавате.
• Не претерувајте со употреба на јаткасти плодови и семиња - тие имаат низок ГИ, но се богати со масти.

Нејасноста на однесувањето на јаглехидратите е потврда на добро познатата изрека „сè е добро во умерени количини“. Од една страна, без јаглехидрати телото нема да има енергија за живот, од друга страна, вишокот гликоза доведува до проблеми со крвниот притисок и дебелината. Надлежен исхрана со јаглени хидратие рамнотежа помеѓу потрошениот комплекс и едноставни јаглехидрати. Правилно направете го вашето мени, ова е клучот за здраво тело!