Кое месо содржи најмалку холестерол. Храна која го зголемува холестеролот
Холестеролот е органско соединение, од кои дел е присутен во клеточните мембрани, а дел доаѓа од храната.
Учествува во функционирањето на телото. Растворлив е во масти и обратно нерастворлив во вода.
Секој од нив врши свои функции:
Причините за нарушување на концентрацијата и односот на LDL / HDL се:
- не правилна исхрана;
- дијабетес;
- земање одредени лекови;
- прекумерна телесна тежина;
- наследна предиспозиција;
- хормонални промени;
- напредна возраст;
- повреда на метаболичките процеси.
игра улога не само ЛДЛ нормаи HDL, но и нивната рамнотежа меѓу себе. Важна точка во контролирањето на нивото на холестерол е правилната исхрана.
Промена во исхраната се применува во првата фаза на корекција на покачените индикатори. Токму диеталната терапија се смета за главен лост на влијание врз високиот холестерол. Благодарение на неа, можно е да се намалат перформансите до 15%. Диетата со холестерол е пропишана во отсуство на ризици кардиоваскуларни заболувања.
Содржина во различни производи
Дневната човечка потреба за холестерол е околу 3 g. Самото тело е способно самостојно да произведе околу 2 g. За правилно планирање на вашата исхрана, треба да пресметате дозволена сумахолестерол.
Податоците се претставени во целосната табела подолу.
| Име на производот, 100 гр | Холестерол, мг |
|---|---|
| Свинско месо | 110 |
| Говедско месо | 90 |
| Пилешко | 75 |
| Овчо месо | 100 |
| Говедска маст | 120 |
| Мозок | 1800 |
| бубрезите | 800 |
| Црниот дроб | 500 |
| Колбас | 80-160 |
| риба со средна маснотија | 90 |
| Посна риба | 50 |
| школки | 65 |
| Рак | 45 |
| Рибен кавијар | 300 |
| пилешки јајца, | 212 |
| Јајца од препелица | 80 |
| тврдо сирење | 120 |
| Путер | 240 |
| Крем | 80-110 |
| Масна павлака | 90 |
| Масно урда | 60 |
| Сладолед | 20-120 |
| Преработено сирење | 63 |
| Бринза | 20 |
| Торта | 50-100 |
| Колбас сирење | 57 |
Во производите растително потеклохолестеролот не е присутен. Но, јадењето некои пржени јадења го стимулира телото да прекумерно ја произведува супстанцијата. Вреди да се обрне внимание не само на холестеролот, туку и на содржината на заситените масти во храната. Се зема предвид и начинот на готвење. Правилната термичка обработка ја намалува штетноста на садот.
Забелешка! Рибата содржи многу холестерол, како месото. Карактеристична карактеристика- во неговиот состав, количината на незаситени масти значително преовладува над количината на заситени масти. Така, рибата има антиатерогено дејство.
Што се транс масти?
Транс мастите (ТФ) се вид на маснотии, модифицирана супстанција која се формира при обработката. Под влијание на температурата, молекулата на маснотиите се менува и има транс-изомер, инаку наречен транс масти.
Постојат два вида на TJ: природно настанати и вештачки добиени (хидрогенизација на незаситени масти). Првите во многу мали количини се наоѓаат во млечните производи, месото. По хидролиза, нивната содржина може да се зголеми до 50%.
По бројни студии, беше откриено Негативно влијаниеза здравјето на оваа супстанца:
- намалување на нивото на добриот холестерол;
- способни да предизвикаат дебелина;
- го нарушува метаболизмот;
- зголемување на нивото на лошиот холестерол;
- може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни патологии;
- влијае на развојот на дијабетес и заболување на црниот дроб.
Денес, речиси сите индустриски печива содржат маргарин. Храната богата со транс масти е брза храна и удобна храна. Сè што содржи маргарин содржи транс масти.
Дневната норма е околу 3 g Во секој производ, содржината не треба да надминува 2% од вкупната маснотија. За да ја испланирате вашата исхрана, се препорачува да ја користите табелата. Го наведува количеството транс масти во храната.
| Име на производ | Транс масти, % |
|---|---|
| Говедска маст | 2.2-8.6 |
| Рафинирано масло | до 1 |
| Растително масло | до 0,5 |
| Се шири | 1.6-6 |
| Маргарин за печење | 20-40 |
| Млечни масти | 2.5-8.5 |
Која храна содржи најмногу транс масти? Оваа листа вклучува:
- чипс - содржи во едно пакување дневна норма на TJ - околу 3 g;
- маргарин - содржи голем број наштетни материи;
- помфрит - содржи 3 пати повеќе TJ дневен џепарлак- 9 g;
- торта - кондиторски производ содржи 1,5 g од супстанцијата.
При високи ризици од кардиоваскуларни заболувања, неопходно е да се намали потрошувачката на храна со висока содржинатранс мастите на минимум.
За ова ви треба:
- заменете го методот на термичка обработка - наместо пржење, користете пареа или печење во рерна;
- исклучете ја употребата на намази и маргарин;
- отстранете ја брзата храна од исхраната;
- кога купувате кондиторски производи внимавајте на амбалажата - таму е означена количината на TJ.
Видео од д-р Малишева:
Храна за намалување на холестеролот
Кога ќе се идентификува, третманот се пропишува во зависност од причината. Обично, во првата фаза, нејзината корекција вклучува промена во исхраната. Ова обезбедува отстранување на вишокот LDL и спречува негово акумулирање. Во текот на студијата беше откриено дека голем број производи со голема количина природни производи го намалуваат холестеролот. Нормализацијата на индикаторите трае 2-3 месеци.
Храна која го намалува нивото на холестерол:
- Ленено семе- ефективна компонента која го намалува ЛДЛ. Со неговата употреба до 40 g на ден, има намалување на индикаторите за 8%.
- Трици- поради високата содржина на влакна се намалува апсорпцијата на ЛДЛ во цревата, а доаѓа до брзо отстранување на материите од организмот.
- Лук- чешне лук може да го намали ЛДЛ за 10%, исто така може да ја разреди крвта.
- Бадеми другите јаткасти плодови позитивно влијаат на липидниот профил воопшто.
- житарицихрана која треба да биде вклучена во исхраната зголемени стапки. Може да го намали ЛДЛ до 10%.
- Зелен чај со лимон- ги отстранува токсините, го нормализира липидниот метаболизам.
- Црвено овошје/зеленчук– намалување на содржината на холестерол во крвта до 17%.
- Куркума- природен зачин кој благотворно делува на крвната слика, го ублажува воспалението и го нормализира варењето.
Витамини и додатоци за подобрување на перформансите
За поголем ефект се комбинира исхраната со холестерол со витамински комплекси, адитиви, билки:
- Ниацин – важен витаминвклучени во функционирањето на организмот. Поволно влијае на состојбата на крвните садови, ги намалува перформансите липиден профилго спречува развојот на болеста на кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, има корисен ефект врз нервниот систем.
- Омега 3- придонесува за нормализирање на сите компоненти на липидниот профил. Внесувањето на додатокот во текот на курсот ги намалува ризиците од болести на CV, ја разредува крвта и го спречува создавањето на наслаги и згрутчување на крвта.
- Корен од ликер – лековито растение, кој има широк спектар на ефекти. Го намалува и холестеролот. Подготвената супа помага да се отстрани вишокот холестерол од телото.
- Тинктура од прополис – природен лек, кој ќе помогне да се исчистат садовите од штетниот холестерол.
- Фолна киселина- се смета за помошен витамин за намалување на перформансите. Со неговиот недостиг, се зголемуваат ризиците од кардиоваскуларни заболувања.
- Токофероле витамин растворлив во масти со антиоксидантни својства. Помага во намалување на нивото на ЛДЛ, го спречува создавањето на холестеролни плаки.
- Соцвети од липаво традиционална медицинасе користи за отстранување на токсините од телото. Колекцијата има ефект на намалување на холестеролот, промовира губење на тежината.
Важно! Контрола на холестерол - важна точказа одржување на вашето здравје.
Усогласеноста со диетата со холестерол не е само за намалување на потрошувачката на одредени видови храна. Ова е ограничување во храната, заситеност на исхраната со разновидност и усогласеност со неопходното физичка активност. Во многу случаи, следењето на диетата дава одреден успех. Но, на некои пациенти им требаат лекови.
Намалувањето на нивото на холестерол со храна е првиот чекор во борбата против. Слична техника, во комбинација со физичка активност, ја намалува работата и до 15%.
Кога, по тестовите на крвта, се открие зголемена содржина на холестерол во него, се поставува прашањето за промена на исхраната и префрлување на нова диета. Бидејќи холестеролот е потенцијална опасност: неговиот вишок доведува до формирање на згрутчување на крвта и атеросклеротични наслаги на садовите.
Пред да го намалите холестеролот лекови, обидете се да го промените вашиот начин на живот и исхрана. Овие мерки се сосема доволни за да се врати крвната слика во нормала.
Можете да дознаете колкава е содржината на холестерол во храната во табелата подолу. Ќе одговориме и на прашањето: „Дали сите намирници со голема количина на липопротеини се нездрави?
Повеќе за холестеролот
Покаченото ниво на холестерол во крвта само по себе не значи ништо. Потсетете се дека зборот „холестерол“ крие два негови типа, кои вообичаено се нарекуваат „лоши“ и „добри“:
- Лошиот холестерол е липопротеин со ниска густина (LDL). Тоа е тој што ги затнува садовите, прави густа крви се закануваат со формирање на згрутчување на крвта;
- Добар холестерол - липопротеини висока густина(ХДЛ). Напротив, тој е во состојба да ги исчисти садовите од ЛДЛ.
Кога се јаде вистинските производиа комбинациите на храна може да го „претворат“ лошиот холестерол во добар. Важно е да се запамети за стапката на внес на холестерол од храната - не повеќе од 400 mg на ден. Пресметувањето е прилично лесно ако знаете храна која содржи високи количини на холестерол.
Табелата со вредностите е дадена подолу, но во во општа смисласликата изгледа вака: најголемото присуство на оваа компонента е во масни млечни производи, месо од органи, некои видови месо (на пример, свинско месо) и во путер.
Рекорден производ по количина на холестерол е мозокот.
Која храна содржи холестерол и од каде доаѓа неговиот вишок?
Делумно го произведува нашето тело (околу 80% од внесениот), а доаѓа од храната (околу 20%). Затоа, дури и целосно да одбиеме производи со неговата содржина, ништо лошо нема да ни се случи.
Како по правило, ако во исхраната на една личност доминира масна храна од животинско потекло, тоа може да доведе до зголемување на нивото на ЛДЛ во крвта. Тоа доведува и до злоупотреба на брза храна, рафинирана храна и шеќер.
Која храна е богата со холестерол?
Најголем дел од холестеролот влегува во нашето тело со производи од месо, сирења и животински масти. Но, не се откажувајте од сето ова одеднаш.
| Име на производ | Содржина на холестерол (mg/100 g) |
| Мозок | Од 800 до 2300 г |
| бубрезите | 300 до 800 |
| Јајце | 570 до 600 |
| Пилешки црн дроб | 490 |
| Свинско месо | 110 до 380 |
| Говедски црн дроб | 250 до 400 |
| 350 | |
| 300 | |
| Крап | 280 |
| Путер џи | |
| Путер | 240 |
| црн дроб колбас | 170 |
| пилешко срце | |
| остриги | |
| Акни | 160 до 190 |
| Паштета на црниот дроб | 150 |
| говедски јазик | |
| 145 | |
| Свински црн дроб | 130 |
| Сардина во масло | 120 до 140 |
| Гауда сирење | 115 |
| Пушеле колбас | 112 |
| Крем 30% | 110 |
| говедска маст | |
| Полок | |
| Свинско, јагнешко, гуска маст | 100 |
| Честер сирење | |
| Винерс, бели минхенски колбаси | |
| Овчо месо | |
| павлака 30% | 90 до 100 |
| Телешко месо | |
| Харинга | 95 |
| Ементално сирење | 95 |
| Камембер сирење | 38 до 95 |
| зајачко месо | 90 |
| Пилешко, темно месо без кожа | |
| Свинско сало | |
| Гуска | 85 |
| Салама, Сервелат, виенски колбаси | |
| Крем и павлака 20% | 80 |
| Пилешко, бело месо без кожа | |
| преработено сирење | 25 до 80 |
| Говедско месо | 65 до 90 |
| Патка | |
| Варен колбас | 40 до 60 |
| Турција | |
| Тилситер сирење | 35 до 60 |
| Сирење руски | 65 |
| школки | |
| Едамско сирење | 60 |
| Кострома сирење, колбас сирење | 57 |
| Туна, пастрмка, школки | 55 |
| ѓон, штука | 50 |
| ракови | 45 |
| Коњска скуша | 40 |
| Домашна урда | |
| Крем 10% | 35 |
| павлака 10% | |
| Код | 30 |
| Козјо млеко | |
| Урда 9% | 17 |
| Овчо сирење | 12 |
| Млеко | Од 3 до 15 во зависност од содржината на маснотии |
| Јогурт | Од 1 до 8 во зависност од содржината на маснотии |
| Кефир | Од 3 до 10 во зависност од содржината на маснотии |
Излегува дека не е доволно само да се знае која храна е богата со холестерол. Важен е и начинот на кој ја подготвувате храната. Месото и рибата, на пример, не треба да се пржат, туку динстани, варени или на пареа. Тогаш дури и свинското месо ќе стане помалку штетно.
Запомнете: во растителните производи, колку и да се масни, ЛДЛ во принцип не може да биде. Некои производители го користат фактот што луѓето не знаат каде се содржи холестеролот и на етикетите пишуваат: „Нашиот сончоглед не е доволен без холестерол“. Но, никогаш не било во сончогледово масло и не може да биде.
Од друга страна, конзумирањето на некои намирници од растителна основа може да го стимулира телото да прекумерно произведува сопствен холестерол. Овие производи вклучуваат маргарин, индустриски печива и пржена храна.
Тоа е, ако се откажете од месото, путер, масни млечни производи, но ако јадете помфрит, хамбургери и слатки, тогаш холестеролот во крвта нема да ви се намали.
Но, меѓу производите од животинско потекло има и такви кои помагаат да се врзат и да се отстранат од ЛДЛ на телото. Ајде внимателно да погледнеме дали храната што содржи холестерол е навистина штетна.
Млекото и неговите производи
Животинските масти се главен извор на холестерол и суштинска компонента на млекото. Најдебело млеко е козјото. Но, и покрај ова, не е забрането за употреба од луѓе со висок холестерол во крвта. 
Фосфолипидите во неговиот состав го спречуваат прицврстувањето на штетните липопротеини на ѕидовите на крвните садови.
Што се однесува до производите од кравјо млеко, кои ги има доста на полиците на продавниците, од нив треба да ги изберете оние кои содржат намалено количество маснотии.
На пример, купете павлака не 25%, туку 10% (веќе се смета за диетална).
Во неговиот состав доминираат протеини (околу 30%) и масти (околу 18%), само 4% јаглени хидрати. Целосната табела за содржината на холестерол во храната наведува дека LDL во кавијарот е 300 mg на 100 грама, што е многу. Но, од друга страна, црвениот кавијар е природен извор корисни киселиниОмега-3 и Омега-6, кои ги неутрализираат ефектите од лошиот холестерол.
Покрај киселините, кавијарот од лосос содржи и многу хранливи материи и корисни материии витамини. Тие го активираат мозокот.
Сè уште не вреди да се злоупотребува кавијарот. Доволна е една лажица дневно.
И што е најважно: апсолутно не можете да јадете кавијар како дел од вообичаените сендвичи со путер! Ја попречува апсорпцијата на киселините и целосно го неутрализира благотворното дејство на кавијарот врз телото.
Месото
Јагнешкото месо е можеби најкорисното месо во однос на неговата содржина на хранливи материи. Но, во него има повеќе од доволно холестерол: околу 100 mg на 100 грама. Ако апсолутно не можете без јагнешко месо, изберете го делот од трупот од кој ќе има помалку штета, откажете се од ребрата и градите.
Свинското и говедското месо имаат помалку холестерол. Повеќето ниско одржувањелипопротеини во телешкото месо.
Риба и морска храна
Како што може да се види од табелата, некои видови и морски и речни риби се меѓу производите со висока содржинахолестерол: скуша, крап, остриги, јагула, ракчиња, полок, харинга, школки, туна, пастрмка, школки, ѓон, штука, рак, коњска скуша, па дури и диететски бакалар.
Всушност, сите морски плодови ни прават повеќе корист отколку штета, бидејќи содржат вредни Омега-3 и Омега-6 киселини, кои ги неутрализираат липопротеините со мала густина, а покрај тоа, содржат и вреден јод. Затоа, неопходно е, па дури и задолжително, во исхраната да вклучите риба и морски плодови.
Содржината на холестерол во производите според степенот на нивната опасност и корисност за луѓето
| Која е најдобрата храна што треба да ја избегнувате ако сакате да го намалите холестеролот? | Овошје, свинско, говедско, телешко, темно пилешко месо, пилешки отпадоци, патка, гуска, чадени и варени колбаси, колбаси и колбаси, дебела павлака (30%), урда, млеко (над 3%), повеќето тврди, меки сирења , преработени сирења и колбаси, говедско месо, гуска маст, путер. |
| Потрошувачката на овие производи е релативно безбедна. | Слој, коњско месо, месо од срна, зајачко месо, бело пилешко месо без кожа, кокошки, мисиркино, пилешко и јајца од препелица, козјо млеко, крем 20% и 10%, млеко со содржина на маснотии под 2,5%, масен кефир, полномасно и нискомаслено јогурт, урда 20%, сирења Лимбургски и Ромадур (20%), свинско и овчо месо. |
| Храна која е целосно безопасна во однос на заситеноста на ЛДЛ | Посно јагнешко и летно јагнешко, морско и Речна рибаи морска храна, кефир 1%, обезмастено сирење, сурутка, овчо сирење 20%, домашни сирења не повисоки од 4% маснотии. |
Ве молиме имајте предвид дека овде се наведени само производи од животинско потекло. Не може да има холестерол во растителните производи.
За да го направите ова побрзо и поефикасно, не само што треба да ја прегледате вашата исхрана, туку и да се откажете од пушењето, да ја зголемите физичката активност во текот на денот. Голема улога игра и исхраната.
Прво, треба да ја намалите количината на храна богата со холестерол во вашата исхрана: масно месо, јајца, колбаси, масни млечни производи итн.
Второ, внесете во исхраната храна која го врзува ЛДЛ и помага да се отстрани од телото:
- Корени култури (освен компири, бидејќи содржи многу скроб): моркови, цвекло, зелена и црна ротквица и други. Две цели сурови морковидневно помагаат за намалување на лошиот холестерол за 15% за два месеци постојана потрошувачка;
- Домати. Пиење две чаши на ден сок од доматиможе да го намали нивото на холестерол за 10%. Земете курсеви за сок од домати, дневно два месеци, двапати годишно. Пијте една чаша сок половина час пред јадење, така што вкупно ќе земете најмалку половина литар дневно. Ако имате чир на желудникот, холециститис, гастритис, подобро е да се воздржите од земање сок од домати на празен стомак;
- Лук. Кога се користи секојдневно, совршено ги чисти крвните садови дури и од постоечките холестеролни плаки;
- Семиња и јаткасти плодови. Околу 50-60 грама јаткасти плодови дневно помагаат да се намали лошиот холестерол и да се зголеми добриот холестерол;
- Мешунките (грашок, леќа, грав). Приближно 300 грама мешунки, јадени дневно, го намалуваат лошиот холестерол за речиси 20% за помалку од еден месец;
- Свеж зеленчук, овошје, бобинки и сушено овошје. Влакната со кои се богати го врзуваат ЛДЛ и го отстрануваат од телото, спречувајќи го да се апсорбира во крвта;
- нерафинирани растителни масла. Содржината на незаситени масни киселини во нив е многу висока. Тие буквално го раствораат холестеролот и значително ја намалуваат неговата количина во крвта;
- Житарици од цели зрна. Богати со растителни влакна, кои промовираат елиминација на липопротеините.
Пијалоци за намалување на холестеролот
Суво црвено вино. Алкохолот сам по себе е штетен за организмот, особено ако не ги знаете мерките во неговото консумирање. Но, придобивките од суво црвено вино во разумни количини се докажани.
Семките и кората од грозје содржат биофлавоноиди и хром, кои го подобруваат составот на крвта, благотворно делуваат на кардиоваскуларниот систем, па дури и помагаат во забавување на стареењето. За да го подобрите вашето здравје, пијте само суво вино и не повеќе од 100 грама дневно, на пример, на вечера.
Зелен чај. Ензими, амино киселини и минерални соли, кои се дел од него, го зајакнуваат имунолошкиот систем и имаат моќно антиоксидативно дејство. Редовното консумирање на добар зелен чај го намалува холестеролот.
Пијте не повеќе од 2-3 шолји зелен чај без шеќер и млеко дневно. Најдобро времеза ова - првата половина од денот, како што тонови. Купувајте квалитетен чај со слободни листови, а не кесички чај. Истурете вода што врие над чајникот пред да се вари.
Какао. Содржи антиоксиданс флаванол. Со редовна употреба го намалува ЛДЛ во крвта. Но, треба да внимавате да не консумирате премногу какао. Доволна е една шолја на ден наутро на празен стомак. Оние со зголемена екскреција гастричен сок, какаото воопшто не треба да се пие.
Нов поглед на холестеролот
Пред неколку години, се појави ново мислење за штетата што храната богата со холестерол ја предизвикува на нашето тело. Според оваа хипотеза, холестеролот добиен од храната не е толку штетен како оној што го синтетизира нашето тело кога јадеме брза храна, слатки и друга бескорисна рафинирана храна.
Затоа, доколку сте навикнати да појадувате матени јајца, слободно јадете, но секогаш со зеленчук и билки. Дали сакате свинско месо? Нема проблем, но секогаш со гарнир од зеленчук или цели зрна со нерафинирано растително масло.
Со цел да се организира правилна исхрана со цел да се нормализира количината на холестерол во крвта, запомнете: нема доволно информации за тоа што содржи холестеролот.
Исто така, треба да знаете за корисни својства на одредени производи, нивната компатибилност со друга храна, како правилно да ја готвите храната. Тогаш вашата исхрана ќе стане урамнотежена, правилна, разновидна и здрава.
Здравствената состојба директно зависи од природата на исхраната. Карактеристиките на исхраната, нерамнотежата и нерационалноста на храната можат да станат одлучувачки фактор на ризик за цела група на болести на срцето и крвните садови. Една од најстрашните меѓу нив е атеросклероза. Се развива поради зголемениот внес на холестерол во организмот и неговото таложење во ендотелот. За да се заштитите од оваа болест, треба да знаете која храна содржи холестерол и колку од него.
Благодарение на податоците од долгогодишното истражување, можно е да се состави список прехранбени производисо добри и лоши липиди. Невозможно е да се живее без холестерол - тоа е премногу важно биолошко соединение кое врши многу витални функции. Размислете за неговата специфична количина во главните производи за секојдневна употреба.
Зошто храната богата со холестерол може да биде опасна за телото? За да одговорите на ова прашање, треба да ги погледнете карактеристиките на метаболизмот на холестеролот и неговата биосинтеза. По својата хемиска природа, холестеролот е полихидричен алкохол сличен на маснотии. Разликувајте помеѓу ендогени и егзогени холестерол. Ендогени се произведуваат во телото, а ние добиваме егзогени со храна која содржи холестерол.
Нормално, внесот на храна сочинува само 20% од вкупниот број. Останатите 80% се произведуваат и се наоѓаат во клетките на црниот дроб и цревата.
Холестеролот е неподвижна молекула. Да се транспортира до сите потребни поениапликации во органи, се врзува за протеините-носители. Овие комплекси кои содржат холестерол се класифицирани според нивната густина на LDL, VLDL и HDL (липопротеини со ниска, многу мала и висока густина, соодветно).
Конвенционално, овие липиди може да се поделат на „лоши“ и „добри“ фракции на холестерол. LDL и VLDL се лош холестерол, што деструктивно влијае на васкуларниот ендотел и предизвикува атеросклероза. Со зголемување на неговото ниво се лансираат механизми кои го зголемуваат добриот холестерол во крвта - HDL. Оваа фракција делува како антагонист на липидите со мала густина, ги чисти садовите од наслаги на холестерол, ја зголемува еластичноста и отпорноста на васкуларниот ѕид.
Холестеролот не се наоѓа во растителната храна - житарки, овошје, јаткасти плодови, зеленчук.
Дневно, на човекот му се препорачува да консумира до 300 - 400 грама холестерол. Ако оваа бројка редовно се надминува, тогаш со текот на времето овие дополнителни молекули ќе почнат да циркулираат прекумерно во крвта, што ќе влијае на микроваскулатурата и ендотелот. Главната причина за тоа е неухранетоста со прекумерни количини на храна со холестерол. Колку повеќе се внесуваат животински масти и шеќер, толку повеќе посилен факторризик од развој на хиперхолестеролемија.
Табела за холестерол во храната
Лидерот во содржината на холестерол во неговиот состав е животинската маст. Тоа е дел од масни, „тешки“ за интестинална подвижност, јадења.
Еве табела на производи што укажува на содржината на холестерол (сортирање по опаѓачки редослед на опаѓачкото ниво на холестерол). Составен од Националната база на податоци за храна (USDA) создадена од Министерството за ЗемјоделствоСАД.
Врз основа на табелата, можеме да заклучиме дека најмногу холестерол во составот на жолчките, животинскиот црн дроб и отпадоците - мозокот и бубрезите. Во однос на јадењата со месо воопшто, нивната злоупотреба во исхраната не само што може да го наруши липидниот баланс на телото, туку и негативно да влијае на цревниот апарат.
За да се намали ризикот од развој на хиперхолестеролемија, лекарите препорачуваат да се замени целиот или дел од месниот дел од исхраната со живина. Предност се дава на бело месо: пилешки или мисиркини гради. Кожата, срцето и црниот дроб содржат најмногу масни соединенија, па затоа не се погодни за диета за намалување на липидите.
Претходно, се веруваше дека со висок холестерол треба да се исклучи од исхраната јајца, бидејќи во нив има многу. Сепак, истражување последниве годинипокажа дека во содржината на јајцето се присутни молекули на лецитин. Оваа супстанца ја блокира апсорпцијата на егзогените масни киселини во желудникот, што значи дека го израмнува холестеролот, кој исто така се наоѓа во јајцето.
Покрај тоа, лецитинот има имуностимулирачки и антиоксидантни ефекти. Со текот на времето, може умерено да го намали лошиот холестерол и да ја изедначи рамнотежата помеѓу LDL и HDL. Една недела е дозволено да се јаде 1-2 јајца секој втор ден, главно наутро.
Оброци од риба – важен елемент здравата исхрана. Холестеролот се наоѓа и во морските плодови, но неговата количина и веројатноста за штета зависи од видот, сортата и начинот на подготовка на рибата. Морските производи се задолжителна стварисхрана, бидејќи тие содржат голема количина на корисни полинезаситени масни киселини - Омега-3 и Омега-6. Бидејќи се моќни природни антиоксиданси, овие соединенија, влегувајќи во крвотокот, можат да ги исчистат ѕидовите на васкуларното корито од липидните наслаги.
По можност мрсна морска риба. Идеален - црвени сорти на лосос. Иако содржат значителна количина на холестерол, тие можат да бидат вклучени во менито - бројот на нивните корисни својства го надминува негативното влијание. Практично нема холестерол во школки, треска, скуша, штуки, па затоа се сметаат за најбезопасни сорти на риби. Но, масните јадења од скуша (особено пушеле) и ѕвездената есетра треба да се напуштат - 100 грама од овие рибини филети содржат повеќе од 300 mg холестерол.
Што се однесува до млечните производи, постојат неколку категории на производи. Постојат сорти кои содржат многу холестерол - како тврдо сирење, свеж путер, полномасна павлака и урда, полномасно млеко. Сепак, постои и листа на намирници кои практично не содржат холестерол. Тие вклучуваат урда без маснотии, кефир со најниска масленост (1%) и обезмастено млеко. Тие се подготвени со помош на специјална технологија и се вклучени во групата со најнизок ризик.
Од тестенини, свежи бели на леби други производи од брашноповисоките сорти на пченица треба да се отфрлат. Предност се дава на цели зрна и ржан леб, крекери.
Поголемиот дел од менито треба да се базира на свежо Овошје и зеленчук. Овие производи содржат само растителни масти, кои првенствено се претвораат во HDL, а не во LDL. Покрај тоа, тие се полесно сварливи и нивниот вишок многу побрзо и послободно се излачува во жолчката и се излачува од телото.
Речиси секој хербален производсодржи биолошки активни соединенија. Во целерот, тоа се фталиди, во моркови - пектин, во праска и сончогледови масла- група на антиоксиданси. Така, овошјето и зеленчукот не само што го стабилизираат липидниот профил, делувајќи на сите алки на патогенезата, туку имаат и лековито дејство врз целиот макроорганизам.
Злоупотреба на производи кои содржат високо нивохолестеролот доведува до формирање на разни кардиоваскуларни заболувања. За да се избегне ова, неопходно е да се знае која храна содржи холестерол во количини опасни за организмот. Содржината на холестерол во прехранбените производи мора да биде позната во случај на диета. Кога составувате каква било диета, вреди да се запамети дека е невозможно целосно да се ограничите во холестеролот, бидејќи оваа компонента е важна за човечкото тело.
Секој кој страда од кардиоваскуларни болести треба да знае која храна содржи холестерол во количини опасни за организмот.
За нормално функционирање на организмот му требаат околу 300-400 грама холестерол дневно. Ова ниво е применливо само за здрав организам.
Лицето кое страда од болести на кардиоваскуларниот систем, на пример, атеросклероза, треба да ја ограничи количината на холестерол на 150-250 милиграми дневно.
Конвенционално, сите производи може да се поделат во три категории: благо влијание, средно влијание, високо влијание.
Како по правило, храната во категоријата на високо влијание има најсилно влијание врз телото, а употребата на такви производи може да има погубно влијаниедури и за здрава личност.
Месо и отпадоци
Месните производи содржат голема количина на животински холестерол. Повеќето производи од оваа категорија припаѓаат на групата со високо влијание. На пример, мозоците на животните содржат од 1300 до 2200 милиграми холестерол на 100 грама производи.
Според меѓународните табели за содржината на холестерол во месните производи, голем број на липопротеини се наоѓаат во отпадоците од производството на месо.
Во исхраната не се најзастапени отпадоците. Често, јадењата направени од отпадоци се деликатес и чинат многу пари.
Сите лица чии нивоа на холестерол се сметаат за претерано ниски можат да консумираат голема количина на месни производи. Како по правило, обилните количини на такви производи се вклучени во исхраната со холестерол.
За да избегнете проблеми што се јавуваат по земањето масна храна, треба да се ограничите на 150-200 грама диетално месо. На пример, посно говедско, јагнешко, коњско, зајачко месо.
Птица
Пилешкото месо се смета за помалку штетно за човечкото тело. Сепак, во однос на содржината на холестерол, тоа не е инфериорно во однос на црвеното месо.
Пилешкото месо содржи околу 90-105 милиграми холестерол на 100 грама производ.
На белешка! Пилешкиот црн дроб, како и црниот дроб на други животни, е извор на холестерол во секое тело. Количината на холестерол во ова телоостанува високо дури и по готвењето.
При составувањето на диета за холестерол, треба да се има предвид дека пилешкиот отпад содржи најмногу холестерол, па затоа мора да се исклучат од исхраната. Повеќето лекари препорачуваат да се јаде само бело месо без кожа. Содржината на холестерол во градите е многу мала.
Ова важи само за пилешкото месо. Не се препорачува да се јаде месо од патка. Овој производ, без разлика на начинот на подготовка, содржи многу високо ниво на холестерол. Се препорачува да се консумира таква храна не повеќе од два или три пати месечно.
Одделно, вреди да се споменат производите од живина, имено јајцата.
Жолчката е исто така штетен производ. Иако се земаат предвид јајцата диететски погледисхрана, жолчката содржи околу 500-600 милиграми холестерол.
На белешка! Не сите јајца содржат голема количина на холестерол, протеинскиот дел е целосно корисен за организмот. Сепак прекумерна употребаовој производ може да биде штетен.
За да се заштитите од висок холестеролкога земате производи од јајца, неопходно е да се ограничите на три до четири јајца неделно.
Риба и морска храна
Производите од риба, како и секоја друга храна, содржат и лош и добар холестерол. Повеќето јадени риби содржат високо ниво на холестерол. Сепак, отфрлањето на таквите производи може да влијае на општата состојба на телото. Ова се должи на фактот дека рибата содржи супстанции неопходни за нормално функционирање на телото.
Голема количина на лош холестерол се наоѓа во скушата. 100 грама производ содржи околу 360 милиграми холестерол.
Треска се смета за рекордер за отсуство на холестерол. Содржи само 30 милиграми холестерол на 100 грама производ.
Сите горенаведени концентрации на холестерол се однесуваат само на сурова риба. Кога се пржи риба на масло, количината на холестерол значително се зголемува. Меѓутоа, ако рибата се вари на пареа, количината на холестерол, во некои случаи, или не се менува или се намалува.
Млечни производи
Млечните производи и покрај нивните корисни карактеристикисодржи малку холестерол. На многу начини, количината на холестерол во финалните производи зависи од условите на животните и начинот на преработка на кравјото млеко.
Сепак, не најопасните, производите направени од полномасно млеко се сметаат за штетни. Повеќето ферментирани млечни производисодржи од 100 милиграми на 100 грама производи.
Рекордер во овој случај е сирењето Гауда и било кој путер. Сирењето, во зависност од рокот на траење, може да содржи од 300 до 900 милиграми холестерол на 100 грама производ.
Храната без маснотии содржи најмалку холестерол. На пример, урда без маснотии, млеко и еден процент кефир.
Дали има холестерол во растителната храна?
Растителни производи не содржат холестерол. Затоа многу нутриционисти сметаат дека растителната храна е антагонист на месото и рибата.
Речиси секој растителна храна, кој е погоден за консумирање, содржи голема количина на витамини и минерали.
И покрај големите придобивки, невозможно е целосно да се замени животинската храна со растителна храна.
Принципи на диета која го нормализира метаболизмот на мастите во телото
Со цел да се нормализира нивото на холестерол, пред сè се препорачува да се користи холестеролски диети. Таквата диета вклучува или ограничување или додавање на одредена храна со ниско или високо ниво на холестерол во исхраната, соодветно.
Секоја диета треба да се заснова на фактот дека храната не треба да се готви со путер, туку со растително масло.
Од исхраната потребно е да се исклучат храната која содржи изобилство на холестерол. Најочигледни се маст, пржено месо, тврди сирења. Наместо исклучена храна, се препорачува да додадете овошје и зеленчук богати со растителни влакна.
Наместо ограничена мрсна храна, за да ја зголемите количината на енергија во организмот, треба да јадете посно месо. Диетата е составена на таков начин што се консумира еднаш или двапати неделно. мала количина назајаци, посно говедско или јагнешко месо.
Можете да ги надополнувате јаглехидратите во телото различни начини. Како по правило, кога се следи диета, се користат житарици, тврда тестенини и мусли.
На белешка! Јадете храна која содржи високо ниво на јаглени хидрати треба да бидете внимателни, прекумерната потрошувачка на таква храна ќе доведе до зголемување на телесната тежина.
Поради ваквите ограничувања, количината на маснотии што влегува во телото е значително намалена. За да ги замените животинските масти, треба да додадете мала количина на растителни масла во вашата исхрана. На пример, маслиново масло.
За време на диетата, се препорачува да се готви каква било храна само за двојка. Секоја пржена храна за време на диетата значително ќе го зголеми количеството на холестерол во телото. Во исто време, дури и најнискокалоричниот зеленчук, пржен на масло, се претвора во производи споредливи со месото во однос на количината на холестерол.
Диетата со холестерол може да трае од 1 до 2 месеци. По овој период, пациентот се навикнува на новото сензации на вкуси со текот на времето, диетите стануваат вообичаени.
Холестерол.
Холестерол- природен масен (липофилен) алкохол содржан во клеточните мембрани на сите животински организми (освен ненуклеарни организми). Холестеролот е вреден елемент на клеточните мембрани, без него клетките не можат да постојат, па затоа има доста холестерол во човечкото тело.
Постојат два вида холестерол - „добар“ и „лош“. ЛДЛ (ЛДЛ)или липопротеини со мала густинанаречен „лош“ холестерол. липопротеини со висока густинаили HDL (HDL)- наречен „добар“ холестерол.
Пресметката на вкупната количина на холестерол во крвта се заснова на тест на крвта. Ако во крвта има многу „лош“ холестерол, тој полека ќе се акумулира на внатрешните ѕидови на артериите. Заедно со други супстанци ќе се создадат таканаречени плаки кои ќе ги стеснуваат артериите и ќе ги направат помалку флексибилни. Оваа болест се нарекува атеросклероза. Блокирањето на артериите со наслаги може да предизвика мозочен или срцев удар. Во просек, 25-33% од холестеролот се движи од HDL или „добрите“ липопротеини. Високите нивоа на HDL штитат од срцев удар. Ниско ниво HDL (под 40 mg/dL) го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
триглицериди- форма на маснотии создадени во човечкото тело. Големо нивотриглицеридите често се комбинираат со ниски нивоа на холестерол со висока густина, т.е. добар холестерол“, а тоа укажува дека честичките од маснотии влегуваат во крвотокот, што е причина за васкуларни заболувања. Затоа, високото ниво на триглицериди треба да се земе како сигнал за опасност. Една од фаталните грешки што луѓето ги прават во врска со холестеролот е тоа што тие претпоставуваат дека сите намирници со висока содржина на масти се богати со холестерол. Оние кои го намалуваат внесот на разни растителни масла за да го намалат внесот на калории, како и нивото на масти и холестерол, прават повеќе штета отколку корист. Растително масло воопшто не содржи холестерол! Да, тоа е 100% масти, но маснотиите се важни за ефикасно согорување на мастите! Доволно е да додадете омега-3 масти во храната, кои се во растително маслои риба, а телото почнува да согорува масти, како во печка на локомотива!
Во човечкото тело, холестеролот е „суровина“ за формирање на стероидни хормони, особено полови хормони: естроген, прогестерон и тестостерон. Без холестерол, формирањето на витамин Д е невозможно, чиј недостаток предизвикува рахитис кај малите деца. На крајот, жолчните киселини се формираат од холестеролот во црниот дроб, кои се неопходни за варење на мастите.
|
Производ, 100 гр |
Холестерол, мг |
Производ, 100 гр |
Холестерол, мг |
Производ, 100 гр |
Холестерол, мг |
|
Јагнешко без видливи масти |
Мајонез 1 лажиче 4 гр |
Павлака 30% 1 лажиче – 11 гр | |||
|
Говедско месо |
Маргарин |
траги |
Коњска скуша | ||
|
Говедско месо без маснотии |
Мозок |
768-2300 |
Преработено сирење | ||
|
гуска со кожа |
млеко 3% |
Кисела сирење (адиге, фета сирење), 100 гр | |||
|
Жолчка од едно јајце |
млеко 6% |
Кисела сирење (адиге, бринца), 25 гр | |||
|
Јагнешко маснотии 1 лажиче |
Млеко со 2% маснотии |
Тврдо сирење | |||
|
Јагнешко маснотии 100 гр |
Сладолед |
Цврсто сирење (30% маснотии), 100 гр | |||
|
Говедска маст |
Кремаст сладолед |
Цврсто сирење (30% маснотии), 25 гр | |||
|
Говедска маст 1 лажиче |
Црниот дроб на теле |
Урда 18% | |||
|
Свинска маст 1 лажиче |
крем торта |
Урда 8% | |||
|
Свинска маст 100 гр |
бубрезите |
Масно урда | |||
|
Турција |
Риба со малку маснотии (приближно 2% маснотии) |
Урда без маснотии | |||
|
Крап |
Риба со средна маснотија (околу 12% маснотии) |
Телешко месо | |||
|
Кефир 1% |
Свинско сецкање |
Код | |||
|
варен колбас |
Сече свинско месо |
Патка | |||
|
Масти варени колбаси |
Крем 20% маснотии, 1 лажиче – 5гр |
Патка со кожа | |||
|
Суров чаден колбас |
Путер |
Пиле | |||
|
Зајак |
Путер |
Бело јајце | |||
|
Пилешко бело месо без кожа |
Путер 1 лажиче | ||||
|
Пилешко темно месо без кожа |
павлака 10% |
За да останете витки и да не спаѓате во ризичната група за кардиоваскуларни болести, треба да ја следите стапката на холестерол во крвта. Комплетна анализа на липидните параметри ја вклучува содржината на триглицериди, липопротеини и други липиди во крвта. За примарна, превентивна контрола на вашата состојба, доволно е да проверите општа состојбакрв за холестерол. 5,2 mmol / l - нормален холестерол5,2-6,5 mmol / l - на едно лице му треба корекција 6,5-8 mmol / l - лице припаѓа на ризичната група 8 mmol / l - хиперхолестеролемија Норма на холестерол во крвта: - „добро“ - 1,6 mmol/l и погоре - „лошо“ - 3,4 mmol/l и подолуДојде време да се справиме со производите и да ги разоткриеме (а можеби и да создадеме нови) идеи за нивната корисност и ефект врз нивото на холестерол во крвта. Содржината на холестерол во храната несомнено влијае на содржината на холестерол во човечкото тело. Но, ние веќе сфативме дека холестеролот врши не само негативни функции, „добриот“ холестерол помага во борбата против дебелината и атеросклерозата. Холестеролот е дел од меѓуклеточните мембрани, е вклучен во производството на хормони, ги нормализира процесите на варење и нервната активност. Затоа, едвај вреди да се префрлите на вегетаријански начин на живот, треба да јадете целосно, вклучувајќи повеќе здрава храна во вашата исхрана. Храна која содржи холестеролМесо, сирење, путер - содржат заситени масти, го зголемуваат нивото на холестерол. Масло од соја, пченкарно масло, морска храна, риба, живина, млечни производи со малку маснотии - содржат полинезаситени масти, го намалуваат холестеролот. Маслиновото масло, путерот од кикирики, авокадото и сите видови јаткасти плодови содржат мононезаситени масти кои го намалуваат нивото на холестерол. Лекарите препорачуваат да се јаде не повеќе од 300 mg диететски холестерол дневно, ако е можно, замена на храната што содржи заситени масти со храна со полинезаситени и мононезаситени масти. Значи, дознавме: - Холестеролот во мали количини е неопходен за нормално функционирање на телото. - содржината на холестерол во храната може да биде различна, не сите масни намирници се штетниПилешките јајца содржат 275 mg холестерол, така што јадењето 3 јајца неделно е норма за возрасен. Протеините можете да ги јадете во неограничени количини, тие не содржат холестерол. Одете на мал трик: згответе омлет од три протеини и една жолчка - вкусен и здрав. Обидете се да јадете помалку свинско и говедско маснотии, посно говедско и телешко месо се одличен избор за оние кои ќе се борат со лошиот холестерол. Јадете зеленчук и овошје, тие содржат антиоксиданси кои ќе помогнат да се отстрани холестеролот од крвта. А витамините и микроелементите содржани во нив ќе ви додадат енергија, а вашата кожа ќе има здрав сјај. Дозволете си малку црвено вино, го намалува нивото на холестерол, благотворно делува на срцевата активност.
Намалување на холестеролот во крвта
Се разбира, можете да започнете да користите лекови како што се статините, но многу побезбедно е да направите основни промени во животниот стил кои ќе ви помогнат да го намалите холестеролот:
Намалување на масти и храна богата со холестерол во исхраната
Јадење храна за намалување на холестеролот
Јадење храна богата со влакна и јаглехидрати. Тоа се овошје, зеленчук, житарки и житарки.
Зголемување на нивото на физичка активност
Одржување здрава нормална тежина
Откажете се од пушењето и алкохолот
Сега да ја разгледаме секоја ставка подетално.
Храна
Не се откажувајте веднаш од вашите омилени, но штетни производи целосно. Почнете да правите промени во исхраната постепено. Затоа, ако навистина сакате мрсна храна, тогаш:
Јадете го во делови (на пример, едно колаче наместо три одеднаш)
Најдете алтернатива со помалку масти (на пример, млечен сладолед наместо сонда)
Најдете целосна замена за вашиот омилен но нездрава храна(на пр. пуканки наместо чипс)
Овие промени веќе ќе ви помогнат да го намалите холестеролот во крвта, но исто така ќе ви помогнат да спречите развој на болести како што се срцевите заболувања, висок притисок, рак и дебелина.
Намалете ги мастите
Факт е дека мастите содржат 2 пати повеќе калории од протеините или јаглехидратите. Така, јадењето маснотии, без разлика на нивното потекло (заситени или мононезаситени), може да ви додаде дополнителна тежина во секој случај. Особено е штетна животинската маст (сало, путер итн.).
За да го ограничите внесот на масти во вашата исхрана, направете го следново:
Печете, варете, динстајте, пареа наместо да пржете храна
Користете нелеплива тава или тава со тенок слој нелеплив слој
Додадете помалку маснотии, и зеленчук и путер, кога готвите
Обидете се со храна со малку маснотии во вашата исхрана како јогурт, млеко, урда итн.
Намалете ја потрошувачката на храна богата со заситени масти, особено за кондиторски производи, брашно и колбаси
Започнете со едноставни промени. На пример, 3% млеко ќе се замени со 1% и така натаму. Еве уште неколку едноставни правила и упатства.
Јајца
Јадете не повеќе од 2 јајца неделно. Ако сакате белки, тогаш можете да ги користите без ограничувања (не содржат холестерол)
Колбаси и месо
Нема опции. Речиси сите видови месо, а уште повеќе месните производи, се многу масни и едноставно преполни со холестерол. Ви препорачувам да почнете постепено да ги исфрлате од исхраната.
Млечни производи
Како што реков, заменете го полномасното млеко со она што содржи помалку маснотии. Истото важи и за јогуртот и урдата. Наместо павлака, користете обичен јогурт со малку маснотии во исхраната (може да се облече и во салати) Намалете го сирењето. Ако ви е тешко да го направите ова, тогаш изберете барем еден што содржи не повеќе од 9-10% (рикота, лесно сирење, фета, тофу)
Растителни масла, јаткасти плодови и авокадо
Сите тие, освен палмата и кокосот, може да се консумираат без страв, бидејќи содржат претежно мононезаситени масти, кои по природа не содржат холестерол.
преработени масти
Главните извори се пекарски и кондиторски производи (крофни, слатки лепчиња, колачи и колачи, кои едноставно се полнети со заситени масти). Мора да се напуштат! Најдете здрави замени како овошје, мед.
Интересно е да се знае:
Околу 60% од заситените масти (а со тоа и холестерол) во нашата исхрана доаѓа од три намирници:
Месо и колбаси
Полномасно млеко
Запомнете ги овие намирници и почнете да ги намалувате.
Зголемете го внесот на храна богата со сложени јаглехидрати и влакна
Не сакам да се повторувам, но уште еднаш потсетувам дека тоа се свежо овошје, зеленчук, леб од цели зрна, житарки и мешунки. Сите тие се со малку маснотии, воопшто не содржат холестерол и се богати со сложени јаглехидрати.
Други корисни производи како што се овесни трици, суви мешунки и грашок. Нутриционистите препорачуваат вашата дневна исхрана да вклучува:
6-11 порции житарки (1 порција е 1 парче леб, 1/2 чаша тестенини или ориз)
3-5 порции зеленчук (1 порција е еднаква на 1 чаша суров зеленчук или 1/2 чаша варен зеленчук)
4-6 порции овошје (1 порција е 1 средно јаболко, праска или портокал, 1/2 чаша бобинки или 3/4 чаша сок)
Контролирајте ја вашата тежина
Ако имате прекумерна тежина (ВМИ е над 25-30), тогаш треба итно да започнете со губење на тежината. За да го направите ова, намалете го внесот на калории и зголемете го нивото на физичка активност. За среќа, кога ќе ја исфрлите мрсната храна од вашата исхрана и ќе почнете да јадете посложени јаглехидрати и овошје, автоматски ќе ја намалите калориската содржина во вашата исхрана. Формулата за БМИ (индекс на телесна маса) е претставена на сликата подолу.
Ако сте склони кон прејадување, тогаш за да си помогнете да го намалите бројот на калории што ги консумирате, направете го следново:
Јадете 3 главни оброци, вклучувајќи појадок и неколку мали закуски
Наутро и попладне, вашата храна треба да има малку маснотии.
Обидете се да започнете дневник за храна за да ги идентификувате празнините во вашата исхрана.
Не јадете пред телевизор или компјутер
Најдете замена за вашата омилена висококалорична храна
Физичка активност
Физичкото воспитување и разните вежби исто така ќе ви помогнат да го намалите холестеролот во крвта, а исто така ќе ви помогнат да изгубите тежина со согорување на маснотии. Излегува дека придобивките од ова ќе бидат двојни!
Зошто треба да започнете да вежбате:
Со намалување на внесот на калории, ќе можете да го одржите мускулниот тонус и да согорите повеќе телесни масти.
Спортот го забрзува метаболизмот во телото, што помага во борбата против високиот холестерол и вишокот калории.
Физичките вежби согоруваат калории
Тоа е сосема безбедно и природно
Ќе почнете да размислувате за нешто друго освен за брза храна!
Повеќето луѓе мислат дека треба да се испотат за да ги искористат наградите и позитивните ефекти. Но, тоа не е. Доволно вежбање како одење, трчање, пливање итн.
Експертите и лекарите препорачуваат најмалку 30 минути физичка активност дневно во текот на неделата. Но, тоа не значи дека треба да трчате или да пливате 30 минути на ден. Можете, на пример, да поминете 10 минути џогирање наутро, а 10 минути пешачење во текот на денот.
Најдобрите вежби се оние кои ги зафаќаат најголемите мускули во вашето тело, особено нозете. Примери:
Возење на велосипед
Пливање
Уметничко лизгање
Препорачувам и повеќе пешачење, одење по скали наместо со лифт, почесто чистење на домот (ова е исто така стрес за вежбање) итн. За време на викендите, играјте куглање, тенис, фудбал, одете на скијање со семејството или пријателите.
Сепак, пред да го вклучите физичкото образование во вашата дневна рутина, треба да се консултирате со лекар ако:
Вие сте маж над 40 години
Вие сте жена над 50 години
Дали имате ризик фактори за развој на кардиоваскуларни болести? висок холестеролво крвта, висок крвен притисок, дијабетес, пушите итн.)
Имате некои симптоми на срцеви заболувања (болка во градите, вратот или рамото и тешкотии при дишење, слабост или вртоглавица за време на вежбање)