നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുന്നവർക്കും, ഒരു കാരണത്താലോ മറ്റൊരു കാരണത്താലോ ദഹനനാളത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നവർക്കും ഒരു നല്ല ചോദ്യം. സ്വന്തം ആരോഗ്യവും ശരീരാവസ്ഥയും ശ്രദ്ധിക്കുന്ന എല്ലാവരും മെനുവിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കമുള്ള ഇനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ബാധ്യസ്ഥരാണ്. അത്തരം ഭക്ഷണത്തിന് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യാനും ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും രോഗങ്ങൾ തടയാനും കഴിയും. ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നമുക്ക് അടുത്തറിയാം. ആദ്യം, സംശയാസ്‌പദമായ ഘടകം എങ്ങനെ സോപാധികമായി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് നമുക്ക് കണ്ടെത്താം.

രണ്ട് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്: ലയിക്കാത്തതും ലയിക്കുന്നതുമായ ഇനങ്ങൾ. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ലയിക്കുന്നതാണ് ആധിപത്യം. ലയിക്കാത്ത തരം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നേരിട്ട് പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും തൊലി എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്? വിചിത്രമായ ഒന്നുമില്ല - ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും താങ്ങാൻ കഴിയുന്നതും എല്ലാ ദിവസവും മേശ സമൃദ്ധമായതും മാത്രം.

പട്ടിക വളരെ വലുതാണ്, പ്രധാനവ പരിഗണിക്കുക: ഇതിൽ ഒന്നാമതായി, കാണ്ഡം, റൂട്ട് വിളകൾ, കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പച്ചക്കറികൾ - കാരറ്റ്, വെള്ളരി, തക്കാളി - എല്ലാം സാധാരണവും സാധാരണവുമാണ്, അവിടെ ധാരാളം നാരുകൾ ഉണ്ട്.

പ്രത്യേകിച്ച് ധാരാളം നാരുകൾ:

• മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ.

പോഷകമൂല്യവും സാച്ചുറേഷനും കണക്കിലെടുത്ത് ഈ മൂലകത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ സ്രോതസ്സ് തവിടുള്ള റൊട്ടിയാണ്.

സൂക്ഷ്മതകളും സൂക്ഷ്മതകളും

അസംസ്കൃത ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ് എന്ന വസ്തുത മനസ്സിലാക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം അവ തയ്യാറാക്കുകയും നീരാവി, താപനില മുതലായവ ഉപയോഗിച്ച് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. - ഉപയോഗപ്രദമായ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും കുറയുകയോ മൊത്തത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്നവ അറിയേണ്ടതും പ്രധാനമാണ് - കൂടാതെ മിക്ക ആളുകളിലും വിപരീത അഭിപ്രായമുണ്ടെങ്കിലും മാംസത്തിൽ ഒരു മൂലകം അടങ്ങിയിട്ടില്ല. നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ചുവടെയുണ്ട് (100 ഗ്രാമിന്):

• ബീൻസിലും മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങളിലും ഏകദേശം 15% പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു;
• കൂടാതെ മില്ലറ്റ് - 10%;
• ഓട്സ്, ബാർലി - 10% വരെ;
• നട്ട് പഴങ്ങൾ - 15%;
• പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും - ഗ്രീൻ പീസ്, ശതാവരി, കാരറ്റ് എന്നിവയുള്ള ബ്രോക്കോളി - ഏകദേശം 5%;
• 100 ഗ്രാമിൽ ബെറി പഴങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറി എന്നിവയിൽ 20 ഗ്രാം പച്ചക്കറി നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം;
• പഴങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ - 10% നാരുകൾ. പീച്ചുകളും പിയറുകളും അതിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സമ്പന്നമാണ്.

ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ

ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രകാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നമുക്ക് സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന്, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമായി ഫൈബർ പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിങ്ങൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം:

• . ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അത്തരമൊരു പൊതുവും വളരെ ഉപയോഗപ്രദവുമായ ഘടകം, മറ്റ് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത സാർവത്രികമാണ്, ഏറ്റവും വിശിഷ്ടവും രുചികരവുമായ വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. പച്ചക്കറികൾക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം - പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, തക്കാളി, കാബേജ്, ചീര, വെള്ളരി, ബ്രൊക്കോളി, ഗ്രീൻ പീസ് ഉള്ള സലാഡുകൾ - അവ നാരുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്;
• . പഴങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പെക്റ്റിനിൽ സസ്യനാരുകൾ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു. അവ സെല്ലുലോസ് ഉപയോഗിച്ച് പൂരിതമാണ്, ഇത് ദഹന പ്രക്രിയകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അസംസ്കൃതവും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്തതുമായ പഴങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഒരു അപവാദമല്ല;
• ബെറി പഴങ്ങൾ. മിക്കവാറും എല്ലാത്തരം ബെറി പഴങ്ങളും നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി, അവരുടെ വീട് അല്ലെങ്കിൽ രാജ്യ ഇനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം;
• പരിപ്പ്. ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഭക്ഷ്യവസ്തു. ദിവസേനയുള്ള ചെറിയ അളവിൽ നാരുകളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങളും നികത്താൻ കഴിയും;
• ധാന്യങ്ങളും ധാന്യവിളകളും. അവ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന മൂലകത്തിൽ സമ്പന്നമാണ് മാത്രമല്ല, രക്തത്തിലെ ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ നിലവാരത്തെ അനുകൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു;
• ബീൻ സംസ്കാരങ്ങൾ. പീസ്, ബീൻസ് എന്നിവയിലെ മൂലകത്തിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം. അവയിൽ ഒരു ചെറിയ ഭാഗത്തിന് പ്രതിദിനം 100% മൂലകത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.

ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്ന അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളാണിതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പാചകം, വറുക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ പായസം എന്നിവ താപനില ഇഫക്റ്റുകൾക്ക് വിധേയമാകുന്ന ഘടകങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.

നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ റെഡി മീൽസ്

ഞങ്ങൾ വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണങ്ങൾ നോക്കി. ഇപ്പോൾ റെഡി-ടു-ഈറ്റ് വിഭവങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക. 100 ഗ്രാം കട്ടിയുള്ള മാവിൽ നിന്ന് പാകം ചെയ്ത പാസ്തയിൽ 4 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. താനിന്നു - അതേ തുക. - 6 ഗ്രാം. റൈ ബ്രെഡ് - അതേ, 6 ഗ്രാം. തവിട് - ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഫൈബർ ഉൽപ്പന്നം - ഏകദേശം 46 ഗ്രാം.

ധാന്യപ്പൊടിയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയ അപ്പം - 8 ഗ്രാം. അരി, വേവിച്ചതോ വേവിച്ചതോ - 2 ഗ്രാം. ബൺ - ശരി. 10 ഗ്രാം ഫൈബർ. അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുന്നു - ഇത് മൊത്തത്തിൽ ശരീരത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യും.

അത്തരം ഭക്ഷണത്തിന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ കഴിയും. പെരിസ്റ്റാൽസിസ് സജീവമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, മൂലകം ശരീരത്തെ വിഷവസ്തുക്കൾ, വിഷവസ്തുക്കൾ, മറ്റ് മലിനീകരണം, പ്രതികൂല ഘടകങ്ങൾ, പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു, ലിംഫറ്റിക് സിസ്റ്റം അധികമായി ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടുകയും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിഗണിക്കപ്പെടുന്ന ബാറ്ററികൾ വളരെ ഉപയോഗപ്രദവും ഉപഭോഗത്തിന് നിർബന്ധിതവുമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നാരുകൾ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഘടകമാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു - ഇത് മുഴുവൻ ജീവജാലങ്ങളുടെയും സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ താക്കോലാണ്.

പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ പഴം സലാഡുകൾ കഴിക്കുന്നത് പോലുള്ള രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകളിലൂടെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമത ഒരു സംയോജനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഒരേ സമയം പച്ചക്കറികളും പരിപ്പ് പഴങ്ങളും അടങ്ങിയ ഇനങ്ങളും സാർവത്രികമാകും. മാനദണ്ഡം ഓർമ്മിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ് - ദൈനംദിന ആവശ്യം നിറവേറ്റുക, ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ വിസമ്മതിക്കുക, കാരണം അധികമായത് പ്രയോജനം ചെയ്യില്ല, പക്ഷേ ദോഷം ചെയ്യും. ഉപഭോഗ നിരക്ക് ഒരു വ്യക്തിയുടെ സ്വന്തം ഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2 ഗ്രാം ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുക, ശരിയായി കഴിക്കുക!

ഈ ലേഖനങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും

ലേഖനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ഫീഡ്ബാക്ക്:

വിശദാംശങ്ങൾ അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്: 12/16/2019 04:10 PM പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്: 05/30/2019 09:31 AM

കൺസൾട്ടന്റ് എൻ.എസ്.പി

സെല്ലുലോസ്. എന്താണിത്. പ്രയോജനം. ഉപയോഗത്തിന്റെ മാനദണ്ഡം

മിക്ക ആധുനിക ആളുകളുടെയും ഭക്ഷണത്തിൽ, സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ഉപയോഗപ്രദമായ കുറച്ച് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ വിവിധ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ, ശരിയായ ദഹനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്നമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

നാരിന്റെ അഭാവം

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകളുടെ അഭാവം ദഹനക്കേട്, മലബന്ധം, ശരീരത്തിന്റെ സ്ലാഗ്ഗിംഗ് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് ആത്യന്തികമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നതിനും മറ്റ് ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

നാരിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

മതിയായ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്:

• - ദഹനവും കുടൽ ചലനവും സാധാരണമാക്കുന്നു, മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നു, ഹെമറോയ്ഡുകൾ, പ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന കുടൽ സിൻഡ്രോം;
• - ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നുവിഷവസ്തുക്കളിൽ നിന്നും മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• - നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും വേഗത്തിലാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക;
• - കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നുരക്തത്തിലും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലും;
• - പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നുരക്തത്തിൽ, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• - പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുകോശജ്വലന പ്രക്രിയകളുടെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അമിതമായി വേവിച്ചതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, പ്രമേഹം, കുടൽ പ്രശ്നങ്ങൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ എന്നിവ തടയാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് ഫൈബർ

നാരുകൾ നാടൻ ഭക്ഷണ നാരുകളാണ്സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ജലത്തിലെ ലയിക്കുന്ന അളവിനെ ആശ്രയിച്ച്, നാരുകൾ ലയിക്കാത്തതും ഭാഗികമായി ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കുന്നതുമാണ്.

പല സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ ലയിക്കാത്തതും ലയിക്കുന്നതുമായ നാരുകൾ വ്യത്യസ്ത അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾതവിട്, ചീര, പച്ച, ഇരുണ്ട പച്ചക്കറികൾ, ഇല ചീര എന്നിവയിൽ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ലയിക്കാത്ത ഭക്ഷണ നാരുകൾ:

• - ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മലം സാധാരണമാക്കുകയും ചെയ്യുക;
• - അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു;
• - ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷ പദാർത്ഥങ്ങളെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക;
• - കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക, രക്തസമ്മർദ്ദം സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ

പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, കാരറ്റ്, കുരുമുളക്, വെള്ളരി, കടല, ബീൻസ്, വിവിധതരം കാബേജ്, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു.

ലയിക്കുന്ന ഭക്ഷണ നാരുകൾ:

• - കുടൽ നിറയ്ക്കുകയും കുടലിൽ പതുക്കെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു;
• - ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുക, ഇൻസുലിൻ സാധാരണ നില നിലനിർത്തുക;
• - കുടലിൽ പുളിപ്പിച്ച് ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

മിക്കവാറും എല്ലാ പച്ചക്കറികളിലും പച്ചിലകളിലും നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്: കാബേജ്, എന്വേഷിക്കുന്ന, കാരറ്റ്, ബ്രൊക്കോളി, തക്കാളി, മത്തങ്ങ, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ശതാവരി, ചീര, സെലറി, ചീര, ഗ്രീൻ പീസ്, ഉള്ളി, ആരാണാവോ, ചതകുപ്പ.

ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്‌സ്, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സ്, കാൻഡിഡ് ഫ്രൂട്ട്‌സ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ലയിക്കുന്ന നാരായ പെക്‌റ്റിൻ ധാരാളമുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സമ്പന്നമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്. എന്നിരുന്നാലും, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ ഒരാൾ യുക്തിസഹമായിരിക്കണം, കാരണം. വിൽപനയ്ക്കായി പ്രത്യേകം വളർത്തിയെടുക്കുന്ന പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പലപ്പോഴും കീടനാശിനികൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ അവയുടെ രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവയുടെ ഷെൽഫ് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും രാസവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞത്, പ്രാദേശികമായി വളരുന്ന, സീസണൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വാങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്. പ്രതിദിന നിരക്ക്

നല്ല ആരോഗ്യവും ദഹനനാളത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്താനും മനോഹരമായ രൂപം, തെളിഞ്ഞ ചർമ്മം, തിളങ്ങുന്ന മുടി എന്നിവ നിലനിർത്താനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം എന്നിവ തടയാനും മുതിർന്ന ഒരാൾ 25-40 ഗ്രാം കഴിക്കണമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നു. പ്രായവും ശരീരത്തിന്റെ അവസ്ഥയും അനുസരിച്ച് പ്രതിദിനം നാരുകൾ.

മാത്രമല്ല, നാരുകളുടെ ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം പല ഡോസുകളായി വിഭജിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ദിവസേന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്

നാരുകളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം (നാടൻ ഭക്ഷണ നാരുകൾ) ഇതാണ്:

• - സ്ത്രീകൾക്ക് - 25-30 ഗ്രാം;
• - പുരുഷന്മാർക്ക് - 35-40 ഗ്രാം;
• - കുട്ടികൾക്ക്-20-35

പ്രായമായ ആളുകൾ മാനദണ്ഡത്തിന്റെ താഴ്ന്ന പരിധികളാൽ നയിക്കപ്പെടണം, tk. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, കുടലിന്റെ മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു, മൃദുവായ പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ഫലത്തിന് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് വിപരീത ഫലം ലഭിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ മദ്യപാന ചട്ടം പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ.

ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നിയന്ത്രണങ്ങൾ

ആമാശയത്തിലെ അൾസർ, ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ്, വൻകുടൽ പുണ്ണ്, ഡുവോഡെനിറ്റിസ് എന്നിവയ്ക്ക് വലിയ അളവിൽ നാടൻ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. രോഗം മൂർച്ഛിക്കുന്നതോടെ, ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് മിനിമം ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ എങ്ങനെ ലഭിക്കും

സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മാത്രം നാരുകളുടെ ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല, എല്ലായ്പ്പോഴും രുചികരവുമല്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു സ്ത്രീയുടെ ദൈനംദിന നാരുകൾ ഏകദേശം 1.3 കിലോ ആപ്പിൾ, അല്ലെങ്കിൽ 1.5 കിലോ പച്ചക്കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ 1 കിലോ ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ 0.5 കിലോ ബീൻസ് എന്നിവയാണ്.

നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയും ഓരോ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെയും 100 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കവും ചുവടെയുണ്ട്. ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഫൈബർ. മേശ

എന്നിരുന്നാലും, നാരുകൾക്ക് പുറമേ, ശരീരത്തിന് കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും, ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, സമീകൃതവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ശരിയാണ്. ഗോതമ്പ് / റൈ / ഓട്സ് തവിട് അല്ലെങ്കിൽ ലയിക്കാത്തതും ലയിക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത കോമ്പോസിഷൻ അടങ്ങിയ പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നാരുകളുടെ അഭാവം നികത്താം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റ് ലോക്ലോ എൻഎസ്പി.

ഫൈബർ എങ്ങനെ എടുക്കാം

ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തവിടാണ്. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അവർ 30 മിനിറ്റ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക. ആദ്യ കോഴ്സുകളിലും ജെല്ലിയിലും പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നിലത്തു തവിട് ചേർക്കാം.

ഹെൽത്ത് ഫുഡ് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റുകൾ തവിടിന്റെ രുചികരമായ പതിപ്പ് വിൽക്കുന്നു - എക്‌സ്‌ട്രൂഡ് തവിട്, ഇത് ഒരു പ്രത്യേക വിഭവമായോ റെഡിമെയ്ഡ് സൂപ്പുകൾക്കും ധാന്യങ്ങൾക്കും പുറമേ കഴിക്കാം.

പ്രധാനം! ക്രമേണ തവിട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ തവിട് കഴിക്കരുത്. നിയമം പാലിക്കുക: 10 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ തവിട് - 200 മില്ലി വെള്ളം കുടിക്കുക. അല്ലാത്തപക്ഷം, പ്രയോജനത്തിന് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് ദഹനക്കേട്, മലബന്ധം, മലം കല്ലുകളുടെ രൂപീകരണം എന്നിവപോലും ലഭിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ. എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

ലോക്ലോ ഫൈബറിന്റെ ഉദാഹരണം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫൈബർ എങ്ങനെ എടുക്കാമെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ തവിട് എടുക്കാം.

വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്താൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിൽ, ഭക്ഷണത്തിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഫൈബർ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഇത് ഒരു അഡ്‌സോർബന്റായി പ്രവർത്തിക്കും, ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, സാധാരണ തൈരിലോ കെഫീറിലോ ഒരു സ്പൂൺ ലോക്ലോ ചേർത്ത് 1 ഭക്ഷണം (വൈകുന്നേരം നല്ലത്) ഫൈബർ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഫൈബർ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ദഹനനാളത്തെ സാധാരണമാക്കുകയും ഗുണകരമായ കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാനം! മലബന്ധവും വീക്കവും ഒഴിവാക്കാൻ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലോക്ലോ ക്രമേണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാം മുതൽ. ഡോസ് പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ആ. പരമാവധി പ്രതിദിന അലവൻസ് 1 ടീസ്പൂൺ ലോക്ലോ 3 തവണയാണ്. ഓരോ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിലും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം അധികമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥയാണ്.

കാരണം നാരുകൾ വീർക്കുന്ന പ്രവണതയുണ്ട്, ഏതെങ്കിലും ഡയറ്ററി ഫൈബർ എടുക്കുമ്പോൾ, മറക്കരുത് സാധാരണ ദ്രാവകങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ കുടിക്കുക.

ഡയറ്ററി ഫൈബറിന് മരുന്നുകളെ ബന്ധിപ്പിക്കാനും നീക്കംചെയ്യാനും കഴിയുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക, അതിനാൽ മരുന്നുകളും ലോക്ലോ ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റും കഴിക്കുന്നതിന് ഇടയിൽ 1.5-2 മണിക്കൂർ ഇടവേള നിലനിർത്തുക.

ശരി, നമ്മിൽ ആരാണ് ഫൈബറിനെക്കുറിച്ച് കേട്ടിട്ടില്ലാത്തത്? ശരീരത്തിന് അതിന്റെ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച്, ഭക്ഷണ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച്. ഇന്ന്, നിരവധി വ്യത്യസ്ത മരുന്നുകളും ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകളും പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു, അതിന്റെ അടിസ്ഥാനം ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ ആണ്, ഇത് തത്വത്തിൽ ഒന്നുതന്നെയാണ്. ഫൈബർ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം ഉപയോഗപ്രദമാണെന്നും അത് എവിടെയാണ് കാണപ്പെടുന്നതെന്നും ചില നെറ്റ്‌വർക്ക് കമ്പനികൾ പരസ്യപ്പെടുത്തുന്ന ഈ ഹെർബൽ ഉൽപ്പന്നം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാണോ എന്നും നോക്കാം.

നാരുകളുടെ പൊതു സവിശേഷതകൾ

ഉയർന്ന സസ്യങ്ങളുടെ ഷെല്ലുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു സങ്കീർണ്ണ രൂപമാണ് സെല്ലുലോസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാന്റ് ഫൈബർ. അവളെയും പലപ്പോഴും വിളിക്കാറുണ്ട് സെല്ലുലോസ്. ആളുകൾ ഇത് ഭക്ഷണത്തിനും വിവിധ വ്യാവസായിക ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ഉൽപാദനത്തിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു കെമിക്കൽ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, ഉയർന്ന സസ്യങ്ങളുടെ കോശ സ്തരങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ പോളിസാക്രറൈഡാണ് ഫൈബർ.

നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിൽ ഏകദേശ തുക സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു

+ നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ:
റാസ്ബെറി	5,1		കറുത്ത ഉണക്കമുന്തിരി	3,0		നെല്ലിക്ക	2,0		ഒരു പൈനാപ്പിൾ	1,2
സ്ട്രോബെറി	4,0		ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്	3,2		ക്വിൻസ്	1,9		അവോക്കാഡോ	1,2
തീയതികൾ	3,5		അത്തിപ്പഴം (പുതിയത്)	3,0		ഒലിവ്, ഒലിവ്	1,5		പീച്ചുകൾ	0,9
വാഴപ്പഴം	3,4		ചുവന്ന ഉണക്കമുന്തിരി	2,5		ഓറഞ്ച്	1,4		ആപ്രിക്കോട്ട്	0,8
ഉണക്കമുന്തിരി	3,1		ക്രാൻബെറി	2,0		നാരങ്ങ	1,3		മുന്തിരി	0,6
+ നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറികൾ, റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ, പച്ചിലകൾ:
ചോളം	5,9		റബർബ് (ഇലഞെട്ടുകൾ)	1,8		മത്തങ്ങ	1,2		സോറെൽ	1,0
ഡിൽ	3,5		റാഡിഷ്	1,5		കാരറ്റ്	1,2		കോളിഫ്ലവർ	0,9
നിറകണ്ണുകളോടെ	2,8		മധുരമുള്ള പച്ചമുളക്	1,4		വെളുത്ത കാബേജ്	1,0		വെള്ളരിക്കാ (നിലം)	0,7
ആരാണാവോ റൂട്ട്	2,4		ചുവന്ന മധുരമുള്ള കുരുമുളക്	1,4		മുള്ളങ്കി	1,0		പച്ച ഉള്ളി	0,9
പാർസ്നിപ്പ്	2,4		ടേണിപ്പ്	1,4		ഉരുളക്കിഴങ്ങ്	1,0		റാഡിഷ്	0,8
+ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ബീൻസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ:
നിലക്കടല	8		ചെസ്റ്റ്നട്ട്	6,8		പീസ്	5,7		പയറ്	3,7
ബ്രസീലിയൻ നട്ട്	6,8		സൂര്യകാന്തി വിത്ത്	6,1		പയർ	3,9		നാളികേരം	3,4
+ നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ റൊട്ടി, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ:
ഓട്സ് groats	2,8		ഓട്സ് അടരുകൾ "ഹെർക്കുലീസ്"	1,3		മുത്ത് ബാർലി	1,0		മില്ലറ്റ്. അപ്പം മാവ് 1 സി.	0,2
ചോളപ്പം	2,5		താനിന്നു കഞ്ഞി	1,1		അരി കഞ്ഞി	0,4		മക്രോണി ഇനങ്ങൾ	0,1
ധാന്യം grits	1,8		റൈ ബ്രെഡ്	1,1		ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി	0,7		ഗോതമ്പ് മാവ് 1 സെ.	0,2
ബാർലി ഗ്രിറ്റ്സ്	1,4		പീസ് ഷെല്ലുകൾ	1,1		റവ	0,2		പാസ്ത 1 സെ.	0,2

നാരുകളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത

ശരാശരി, ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രതിദിന ഫൈബർ ആവശ്യകത പ്രതിദിനം 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെയാണ്. ചില പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പോഷകാഹാരക്കുറവ്, നാരുകൾ കുറഞ്ഞ്, ഏകദേശം 1 ടീസ്പൂൺ കഴിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ റൈ തവിട് - അത്തരം ഉപയോഗപ്രദമായ ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ ഉള്ളടക്കത്തിലെ നേതാവ്. കൂടാതെ, ഫൈബർ ഒരു ഫാർമസിയിൽ വിൽക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ഒരു അങ്ങേയറ്റത്തെ കേസാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണമാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പുരാതന ആളുകൾ പ്രതിദിനം 60 ഗ്രാം വരെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ കഴിച്ചതായി പറയപ്പെടുന്നു!

നാരുകളുടെ ആവശ്യം വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു:

• പ്രായം കൊണ്ട്. നാരുകളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ആവശ്യം 14 വയസ്സിൽ സംഭവിക്കുകയും 50 വർഷം വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അപ്പോൾ പ്ലാന്റ് നാരുകളുടെ ആവശ്യം 5-10 യൂണിറ്റ് കുറയുന്നു.
• ഗർഭകാലത്ത്, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിൽ വർദ്ധനവിന് ആനുപാതികമായി.
• ദഹനനാളത്തിന്റെ മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തോടെ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഫൈബർ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം സാധാരണമാക്കുന്നു.
• ശരീരം സ്ലാഗിംഗിനൊപ്പം. പച്ചക്കറി നാരുകൾ ഒരു ചൂലിന്റെ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, കുടലിന്റെ മതിലുകൾ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു.
• ബെറിബെറി, അനീമിയ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം. ശരീരം ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടുന്നു, വിറ്റാമിനുകളുടെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• അധിക ഭാരം കൊണ്ട്. ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ സാധാരണവൽക്കരണം കാരണം, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.

നാരുകളുടെ ആവശ്യം കുറയുന്നു:

• അമിതമായ വാതക രൂപീകരണത്തോടെ (വായു).
• ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ്, പാൻക്രിയാറ്റിസ്, ദഹനനാളത്തിന്റെ മറ്റ് കോശജ്വലന രോഗങ്ങൾ എന്നിവ വർദ്ധിക്കുന്ന സമയത്ത്.

സസ്യ നാരുകളുടെ ദഹനക്ഷമത

ഫൈബർ (ഡയറ്ററി ഫൈബർ) മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല എന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഇത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. ആമാശയത്തിന് നാരുകൾ പ്രധാനമാണ് (പൂർണ്ണമായ ജോലിക്ക് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു), കൂടാതെ തുടർന്നുള്ള ഒഴിപ്പിക്കലിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

നാരുകളുടെ ഉപയോഗപ്രദമായ ഗുണങ്ങളും ശരീരത്തിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനവും

ദഹനനാളത്തിൽ (ശുദ്ധീകരണം, ദഹനനാളത്തിന്റെ ചലനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക) ഗുണകരമായ ഫലങ്ങൾ കൂടാതെ, ഫൈബർ കുടലിലെ ദഹന എൻസൈമുകളെ സജീവമാക്കുന്നു. കുടലിൽ സാധാരണ മൈക്രോഫ്ലോറ നിലനിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഡിസ്ബാക്ടീരിയോസിസ് ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

ചില പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഫൈബർ പ്രയോജനകരമായ മൈക്രോഫ്ലോറയുടെ പുനരുൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ദോഷകരമായ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ വികസനം തടയുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആഗിരണ നിരക്ക് കുറയുന്നതിനാൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് വളരെ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് മെഡിക്കൽ സ്രോതസ്സുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുത്തനെ വർദ്ധിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ തടയുന്നു.

ഫൈബർ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെയും വിഷവസ്തുക്കളെയും നീക്കം ചെയ്യുന്നു, ദോഷകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതുമൂലം കരളും സുഖപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ വേഗത്തിൽ തുടരാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെ വലിയ സന്തോഷത്തിലേക്ക്.

അവശ്യ ഘടകങ്ങളുമായി നാരുകളുടെ പ്രതിപ്രവർത്തനം

വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ, അവശ്യ ഘടകങ്ങളെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഫൈബർ പിത്തരസം ആസിഡുകളുമായും വെള്ളവുമായും ഇടപഴകുന്നു, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തെ ബാധിക്കുന്നു. അധിക നാരുകൾ ഇരുമ്പും ചില വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ഡയറ്ററി ഫൈബർ ചില മരുന്നുകളുടെ ഫലത്തെ നിർവീര്യമാക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, സൈക്കോട്രോപിക് പദാർത്ഥങ്ങൾ, ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ.

നാരുകളുടെ കുറവിന്റെയും അധികത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങൾ:

ശരീരത്തിലെ നാരുകളുടെ അഭാവത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:

• വിഷവസ്തുക്കളും വിഷവസ്തുക്കളും (അസുഖകരമായ ശരീര ഗന്ധം) ശരീരത്തിന്റെ ഓവർഫ്ലോ;
• രക്തക്കുഴലുകൾ പ്രശ്നങ്ങൾ;
• ദഹനനാളത്തിന്റെ അലസത;
• പ്രമേഹം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ;
• അധിക ഭാരം.

ശരീരത്തിലെ അധിക നാരിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:

• വായുവിൻറെ, വയറിളക്കം, മറ്റ് കുടൽ തകരാറുകൾ (വയറിളക്കം, മലബന്ധം);
• ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി;
• കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയുടെയും ദഹനനാളത്തിന്റെ ചലനത്തിന്റെയും ലംഘനം.

സൗന്ദര്യത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും നാരുകൾ

ശരീരത്തിലെ നാരുകളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ് വിശപ്പിന്റെ വികാരം ഇല്ലാതാക്കുകയും മെറ്റബോളിസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് അധിക പൗണ്ടുകൾക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിലെ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്ന് ഫൈബർ.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനനാളത്തിന്റെ ചില അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, പക്ഷേ അവയുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രാപ്തിക്ക് ഇപ്പോഴും ജനപ്രിയമാണ്. അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം ചെറുതായി നവീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ചർമ്മത്തിന്റെ ശുചിത്വം, കവിൾത്തടങ്ങളിലെ നാണം ദഹനനാളത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നാരുകളും അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് മാത്രം! ഇത് പ്രധാന മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇതിന്റെ ഉപയോഗം മുഴുവൻ ജീവജാലങ്ങളുടെയും പുരോഗതിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ മാത്രമല്ല, വിഷ്വൽ അപ്പീൽ നിലനിർത്താനും ആവശ്യമായ പോഷക ഘടകമായി ഫൈബർ കണക്കാക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾക്ക് അധിക പൗണ്ട് ഒഴിവാക്കാം, കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളും കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ ശരീരം നേടാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക എന്നതാണ്. ഈ പ്രകൃതിദത്ത നാരുകൾ ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളുടെ ശരീരം ശുദ്ധീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് അരക്കെട്ടിലും മറ്റ് പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിലും അധിക സെന്റീമീറ്റർ നഷ്ടപ്പെടാൻ സഹായിക്കും, ക്ഷേമം, മാനസികാവസ്ഥ, ഭാവിയിൽ ജീവിത നിലവാരം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

എന്താണ് ഫൈബർ

പ്രകൃതിദത്ത നാരുകൾ സസ്യ ഉത്ഭവത്തിന്റെ ഒരു നാടൻ നാരാണ്. ഇത് പല ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ജ്യൂസുകൾ ഉണ്ടാക്കിയ ശേഷം അവശേഷിക്കുന്ന കേക്ക് ഫൈബറാണ്. രണ്ട് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്: ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതും. ഓരോ ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നത്തിനും ലിസ്റ്റുചെയ്ത നാരുകളുടെ വ്യക്തിഗത അനുപാതമുണ്ട്. ചിലതിൽ കൂടുതൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മറ്റുള്ളവയിൽ കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ലയിക്കാത്ത സെല്ലുലോസിന്റെ പങ്ക് വ്യവസ്ഥാപിതമായി കുടൽ വൃത്തിയാക്കുക എന്നതാണ്. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വികാസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കാർസിനോജൻ, കൊളസ്ട്രോൾ, ഹെവി ലോഹങ്ങൾ, മറ്റ് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കൾ എന്നിവ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. നാടൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഭക്ഷണം ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ നേരം നിലനിൽക്കും, ഇത് ആമാശയത്തിലെ അഴുകലിന് കാരണമാകും, ഇത് രോഗകാരികളായ ബാക്ടീരിയകളുടെ പുനരുൽപാദനത്തിന് അനുകൂലമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• ആപ്പിൾ;
• കാബേജ്;
• സിട്രസ്;
• മുഴുവൻ മാവ്;
• സരസഫലങ്ങൾ;
• വിത്തുകൾ.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ;
• ധാന്യവിളകൾ;
• പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും തൊലി.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പലരും ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. അവ മൊത്തത്തിൽ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും ഗുണം ചെയ്യും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:

1. ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ, ദഹനം.
2. കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയുടെ പുനഃസ്ഥാപനം.
3. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുന്നു.
4. വിഷവസ്തുക്കളുടെ ശുദ്ധീകരണം, ഗ്യാസ്ട്രിക്, കുടൽ മ്യൂക്കസ് (സെല്ലുലോസ് ഒരു സ്വാഭാവിക ആഗിരണം ആണ്).
5. വൻകുടലിലെ ക്യാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
6. ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പുനഃസ്ഥാപനവും കുടൽ ചലനത്തിന്റെ സജീവമാക്കലും.
7. ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സംതൃപ്തി പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു (വയറ്റിൽ നാരുകൾ വീർക്കുന്നു, ഇത് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നു, നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്).

നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പട്ടിക ചുവടെയുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ പരിപാലിക്കുന്നതിനോ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സൗകര്യാർത്ഥം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു പ്രത്യേക അളവിലുള്ള ഉൽപ്പന്നത്തിൽ ഗ്രാമിലെ സെല്ലുലോസിന്റെ അളവും പട്ടിക സൂചിപ്പിക്കുന്നു:

ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ പേര്	നാരുകളുടെ അളവ്, ഗ്രാം	സെർവിംഗ് സൈസ്
ചെറുമധുരനാരങ്ങ		1 ഇടത്തരം
		1 ഇടത്തരം
		1 ഇടത്തരം
തൊലി ഉള്ള ആപ്പിൾ		1 ഇടത്തരം
സ്ട്രോബെറി
		1 ഇടത്തരം
ഉണക്കിയ ഈന്തപ്പഴം
ഓറഞ്ച്		1 ഇടത്തരം
ഉണക്കിയ പീച്ച്
ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്
		1 ഇടത്തരം
		1 ഇടത്തരം
		3 ഇടത്തരം
ഇല കാബേജ്
"യൂണിഫോമിൽ" ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്		1 ഇടത്തരം
ചോളം
ബ്രോക്കോളി
വെളുത്ത കാബേജ്
കോളിഫ്ലവർ
ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
മണി കുരുമുളക്
		1 ഇടത്തരം
മുള്ളങ്കി		1 തണ്ട്
		1 ഇടത്തരം
ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത
തവിട് കൊണ്ട് അപ്പം
അരി തവിട്ട്
മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്ത
ഗോതമ്പ് അപ്പം
ബീൻസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ
പയറ്
കറുത്ത പയർ
സോയാ ബീൻസ്
ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ		¼ കപ്പ്
പിസ്ത
വാൽനട്ട്
സൂര്യകാന്തി വിത്ത്		¼ കപ്പ്

എല്ലാത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഏറ്റവും സെല്ലുലോസ് എവിടെയാണെന്ന് ചോദിക്കുന്നത് തികച്ചും ന്യായമാണ്? ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്:

1. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ (അരകപ്പ്, താനിന്നു).
2. സരസഫലങ്ങളും പഴങ്ങളും (ആപ്പിൾ, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, മുന്തിരി, റാസ്ബെറി, പീച്ച്, പിയേഴ്സ്, തണ്ണിമത്തൻ പ്ലംസ്).
3. നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറികൾ (ഗ്രീൻ പീസ്, ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ്).
4. പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ (ബദാം, ഈന്തപ്പഴം).

ഗർഭകാലത്ത് അനുവദനീയമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

യുവ അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ നാടൻ നാരുകൾ മലബന്ധത്തിനും അമിതവണ്ണത്തിനും എതിരായ ഒരു പ്രതിരോധമാണ്. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള നാരുകളുടെ ദൈനംദിന അളവ് 30 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്. സ്ഥിരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, പതിവ് മലവിസർജ്ജനം എന്നിവയ്ക്ക് ഈ തുക മതിയാകും. ഗർഭകാലത്ത് സെല്ലുലോസ് കഴിക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക:

1. തൊലികൾ നീക്കം ചെയ്യാതെ പുതിയ പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
2. മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. കടലയും പയറും വേവിക്കുക.
4. അരി, റൈ അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് തവിട് പതിവായി കഴിക്കുക.

മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഓരോ ഉൽപ്പന്നത്തിനും കുഞ്ഞിന്റെ പ്രതികരണം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കുക, കാരണം കുട്ടിക്ക് വ്യക്തിഗത അസഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാകാം. ഈ കാലയളവിൽ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ നിരസിക്കണം - ഇവയാണ്:

• പയർ;
• ചതകുപ്പ;
• മണി കുരുമുളക്;
• ബ്രോക്കോളി;
• തവിട്ട് അരി;
• ചോളം;
• മുഴുവൻ മാവ്.

പകരം, ഇനിപ്പറയുന്ന ലിസ്റ്റിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക:

• വെള്ളത്തിൽ കഞ്ഞി;
• നാള്;
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
• ബീറ്റ്റൂട്ട്;
• പ്ളം;
• pears;
• തൊലികളഞ്ഞ അരി.

നാരുകളില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിച്ച് പലരും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു. നാടൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക:

• പാൽ;
• പാൽക്കട്ടകൾ;
• മാംസം;
• മത്സ്യം;
• തൊലികളഞ്ഞ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും (ഇത് അവോക്കാഡോകൾക്ക് ബാധകമല്ല).

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, നാരുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദുരുപയോഗം മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. സെല്ലുലോസിന്റെ പ്രതിദിന മാനദണ്ഡം 30-40 ഗ്രാം ആണ്. ഇത് ഒരു ഫാർമസിയിൽ വിൽക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലോ ഉണങ്ങിയ നാരുകളിലോ ഫൈബർ ആകാം. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ മാനദണ്ഡം കവിയുന്നുവെങ്കിൽ, ദോഷകരമായ പദാർത്ഥങ്ങൾക്കൊപ്പം, ഉപയോഗപ്രദമായവ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളാൻ തുടങ്ങും. ഈ ഘട്ടത്തിലേക്ക്, വർദ്ധിച്ച വാതക രൂപീകരണവും വീക്കവും ചേർക്കും.

ഹെൽത്ത് അസോസിയേഷനിലെ അമേരിക്കൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ജൂലിയ അപ്‌ടൺ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനുമായി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നാരുകൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ നിയമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്:

• ഓരോ ദിവസവും 20 ഗ്രാം വരെ ഭക്ഷണ നാരുകൾ 800 ഗ്രാം പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും നൽകുന്നു.
• അധിക 5-7 ഗ്രാം ബാർലി, താനിന്നു, ഓട്സ്, തവിട്ട് അരി എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും.
• മറ്റൊരു 5-6 ഗ്രാം 100 ഗ്രാം ധാന്യ റൊട്ടി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണ പയർ, കടല, ബീൻസ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• മിഠായി പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കരുത്, സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും കഴിക്കുക (പ്രതിദിനം 40 ഗ്രാം വരെ).
• ആവിയിൽ വേവിച്ച തവിട് കഴിക്കുക (പ്രതിദിനം 6 ടേബിൾസ്പൂൺ വരെ).

ഭക്ഷണം നന്നായി ദഹിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പഴങ്ങൾ രാവിലെ കഴിക്കണം. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വെള്ളം കുടിക്കുന്ന ശീലം ഉപേക്ഷിക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ദിവസേനയുള്ള മെനുവിൽ നാലിലൊന്ന് സലാഡുകൾ, മറ്റൊരു പാദം - പഴങ്ങൾ, അതേ അളവ് - പച്ചക്കറികൾ, പുതിയതോ വേവിച്ചതോ, പത്തിലൊന്ന് - ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും, അതേ തുക - പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ഇരുപതാം - പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പ്.

Contraindications

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനപ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, സെല്ലുലോസിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള ഭക്ഷണം ഇനിപ്പറയുന്ന രോഗനിർണയങ്ങളിൽ വിപരീതമാണ്:

• ദഹനനാളത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ;
• ഡുവോഡിനൽ അൾസർ ആമാശയം;
• ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ്;
• അതിസാരം;
• രക്തചംക്രമണ പ്രശ്നങ്ങൾ.

വീഡിയോ

ഒരു വ്യക്തിക്ക് സാധാരണ ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ പൊള്ളയായ നാരുകളാണ് ഫൈബർ. ഇത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പെരിസ്റ്റാൽസിസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ കുറവ് വിളർച്ച, പിത്തസഞ്ചി രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, രക്തപ്രവാഹത്തിന്, ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസ്, മറ്റ് ദുർബലമായ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ വളർച്ചയെ ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുകയും മെനുവിൽ ധാരാളം നാരുകളുള്ള സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും.

നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് അറിയുന്നത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. അവയുടെ പട്ടിക ഉപവിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം.

ധാന്യങ്ങൾ

ഗോതമ്പ്, ഓട്‌സ്, പേൾ ബാർലി, താനിന്നു, അരി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ ധാരാളം ഡയറ്ററി ഫൈബർ കാണപ്പെടുന്നു.

ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കീറിമുറിച്ച് പ്രത്യേക രീതിയിൽ സംസ്കരിച്ച തൽക്ഷണ ധാന്യങ്ങളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. പാചകത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ അവർക്ക് സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിലും, ധാന്യങ്ങൾക്ക് തുല്യമായ മൂല്യമില്ല.

തവിട്

75-80% ഭക്ഷണ നാരുകൾ അടങ്ങുന്ന ധാന്യത്തിന്റെ ഹാർഡ് ഷെല്ലിനെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്ന, മാവ് മില്ലിങ്ങിന്റെ ശേഷിക്കുന്ന അസംസ്കൃത വസ്തുവാണ് തവിട്. നാരുകൾ അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉപയോഗപ്രദമാണ്, പക്ഷേ ആഘാതത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ തവിടാണ് നേതാവ്.

ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് തവിട് നീരാവി ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മിശ്രിതം ധാരാളം വെള്ളം കൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കുന്നു. 1/2 ടീസ്പൂൺ മുതൽ തവിട് ക്രമേണ ഭക്ഷണത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, 1 ടീസ്പൂൺ വരെ കൊണ്ടുവരുന്നു. എൽ. ഒരു ദിവസം 3 തവണ.

ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും ഫാർമസികളുടെയും വകുപ്പുകളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ തരത്തിലുള്ള പാക്കേജുചെയ്ത തവിട് വാങ്ങാം: ഗോതമ്പ്, ധാന്യം, ബാർലി, ഓട്സ്, അരി. പലപ്പോഴും അവർ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറി അഡിറ്റീവുകളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.

പട്ടിക: ധാന്യങ്ങളിലും തവിടിലുമുള്ള നാരുകൾ

ഉൽപ്പന്നം (100 ഗ്രാം)	ഫൈബർ (ഗ്രാം)
ഗോതമ്പ് തവിട്	42,8
ഓട്സ് തവിട്	15,4
ധാന്യം തവിട്	85,5
ഓട്സ് "ഹെർക്കുലീസ്"	6,0
താനിന്നു കഞ്ഞി	2,7
ബാർലി കഞ്ഞി	2,5
ബാർലി കഞ്ഞി	3,8
വെളുത്ത അരി (വേവിച്ച)	0,9
ബ്രൗൺ അരി (വേവിച്ച)	1,8

സരസഫലങ്ങളും പഴങ്ങളും

നാരുകൾ ശരീരത്തിന് പഴങ്ങൾ (പിയേഴ്സ്, ആപ്പിൾ, ആപ്രിക്കോട്ട്, മുന്തിരി, വാഴപ്പഴം), അതുപോലെ സരസഫലങ്ങൾ (ഉണക്കമുന്തിരി, റാസ്ബെറി, സ്ട്രോബെറി) നൽകും. ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം - ഉണക്കമുന്തിരി, ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ഈന്തപ്പഴം.

തൊലിയിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇറക്കുമതി ചെയ്ത പഴങ്ങൾ ഗതാഗതത്തിനും ദീർഘകാല സംഭരണത്തിനുമായി പ്രത്യേക മാർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ചികിത്സിക്കുന്നത് എന്നത് ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്. വിദേശ ചരക്കുകളിൽ നിന്ന് തൊലി മുറിക്കുകയോ കഠിനമായ സ്പോഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഒഴുകുന്ന വെള്ളത്തിനടിയിൽ നന്നായി കഴുകുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

പച്ചക്കറികൾ

പൂന്തോട്ട പഴങ്ങൾ ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. മെനുവിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാബേജ്, കാരറ്റ്, എന്വേഷിക്കുന്ന, വെള്ളരി, ശതാവരി, ചീര, അതുപോലെ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ - പയർ, ബീൻസ്, കടല എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ചൂട് ചികിത്സയ്ക്കിടെ, പൊള്ളയായ നാരുകൾ ഭാഗികമായി നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. പച്ചയായി കഴിക്കാവുന്ന പച്ചക്കറികൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.

പരിപ്പ്

ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾക്ക് വാൽനട്ട്, ഹസൽനട്ട്, കശുവണ്ടി, അസംസ്കൃത ബദാം, നിലക്കടല, പിസ്ത എന്നിവ എണ്ണയും ഉപ്പും ഇല്ലാതെ ചെറുതായി വറുത്തതിൽ അഭിമാനിക്കാം.

മുകളിൽ പറഞ്ഞവ കൂടാതെ, ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മൈദ ഉൽപന്നങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ, ഡുറം ഗോതമ്പ് പാസ്തയും ധാന്യപ്പൊടിയും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ

നാരുകളെ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ രൂപങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നത് പതിവാണ്. ശരീരത്തിന് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള നാരുകളും ആവശ്യമാണ്. മേശപ്പുറത്ത് കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണം, ബാലൻസ് നേടുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

പട്ടിക: പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ലയിക്കാത്ത നാരുകളുടെ ഉള്ളടക്കം

ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (100 ഗ്രാം)	ഫൈബർ (ഗ്രാം)	ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (100 ഗ്രാം)	ഫൈബർ (ഗ്രാം)
ഓറഞ്ച്	1,4	നാരങ്ങകൾ	1,3
പൈനാപ്പിൾ	0,4	കാരറ്റ്	1,2
ആപ്രിക്കോട്ട്	0,8	വെള്ളരിക്കാ	0,7
തണ്ണിമത്തൻ	0,5	പീച്ചുകൾ	0,9
വാഴപ്പഴം	0,8	മധുരമുള്ള കുരുമുളക്	1,4
വഴുതന	1,3	തക്കാളി	0,8
ചെറി	0,5	കറുത്ത ഉണക്കമുന്തിരി	3,0
മുന്തിരി	0,6	ചുവന്ന ഉണക്കമുന്തിരി	2,5
പിയർ	0,6	പ്ലംസ്	0,5
മത്തങ്ങ	0,8	ബീറ്റ്റൂട്ട്	0,9
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്	1,2	പെർസിമോൺ	0,5
വെളുത്ത കാബേജ്	1,4	മധുരമുള്ള ചെറി	0,3
ഉള്ളി	0,7	ആപ്പിൾ	0,6

നാടൻ സസ്യ നാരുകൾ പിളരുന്നില്ല. അവ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, മലം അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സംക്രമണത്തിൽ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, നാരുകൾ പഴയ വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

പട്ടിക: ഭക്ഷണത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (പെക്റ്റിനുകൾ)

ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (100 ഗ്രാം)	പെക്റ്റിൻസ് (ഗ്രാം)	ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (100 ഗ്രാം)	പെക്റ്റിൻസ് (ഗ്രാം)
തണ്ണിമത്തൻ	1 – 1,5	പീച്ചുകൾ	5 – 8,9
ആപ്രിക്കോട്ട്	3,9 – 8,6	മധുരമുള്ള കുരുമുളക്	6 – 8,7
ക്വിൻസ്	5,3 – 9,6	തക്കാളി	2 – 4,1
വഴുതന	5,2 – 8,7	പ്ലംസ്	3,6 – 5,3
മുന്തിരി	0,8 –1,4	കറുത്ത ഉണക്കമുന്തിരി	5,9 – 10,6
പിയേഴ്സ്	3,5 – 4,2	ചുവന്ന ഉണക്കമുന്തിരി	5,5 – 12,6
സ്ട്രോബെറി	3,3 – 7,9	ബീറ്റ്റൂട്ട്	0,7 - 2
റാസ്ബെറി	3,2 – 6,7	മത്തങ്ങ	2,6 – 9,3
കാരറ്റ്	6 - 8	മധുരമുള്ള ചെറി	1,7 – 3,9
വെള്ളരിക്കാ	5,9 – 9,4	ആപ്പിൾ	4,4 – 7,5

ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഘടനയിൽ പെക്റ്റിനുകൾ പ്രബലമാണ്. വൈവിധ്യം, ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ പാകമാകുന്ന അളവ്, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് അവയുടെ എണ്ണം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പെക്റ്റിനുകൾക്ക് പുറമേ, ഭക്ഷണ നാരുകളിൽ ഇൻസുലിൻ, മ്യൂക്കസ്, മോണകൾ, പ്രകൃതിദത്ത റെസിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ രക്ത ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ടിഷ്യൂകളിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളും പിത്തരസം ആസിഡുകളും നീക്കം ചെയ്യുന്നു, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

ഉപഭോഗ നിരക്ക്

• 4 വർഷം വരെ - 19 ഗ്രാം;
• 8 വർഷം വരെ - 25 ഗ്രാം;
• 13 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള ആൺകുട്ടികൾ - 31 ഗ്രാം;
• കൗമാരക്കാരും മുതിർന്ന പുരുഷന്മാരും - 38 ഗ്രാം വരെ;
• പെൺകുട്ടികളും സ്ത്രീകളും - പ്രതിദിനം 25-30 ഗ്രാം.

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, കഴിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അളവ് അതേപടി തുടരുന്നു. ചെടിയുടെ നാരുകൾ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മലബന്ധത്തെ നേരിടാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നാരുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ

ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് പലർക്കും അറിയാം. ആദ്യത്തേത് ശരീരത്തിന് വളരെ വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് സംഭാവന ചെയ്യുകയും പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉള്ളതിനാൽ സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയ ക്രമേണ നടക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത കാരണം, പാൻക്രിയാസിലെ ലോഡ് കുറയുന്നു. പ്രമേഹത്തിന് സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾക്ക്, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ വർദ്ധനവ് ഒഴിവാക്കാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു.

നുറുങ്ങ്: നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട് - പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2.5 ലിറ്റർ. അല്ലാത്തപക്ഷം, ഫുഡ് സെല്ലുലോസിന്റെ അഡ്‌സോർബിംഗ് പ്രവർത്തനം നഷ്ടപ്പെടും.

ദോഷഫലങ്ങളും ദോഷവും

വൻകുടൽ പുണ്ണ്, വയറ്റിലെ അൾസർ, പ്രോക്റ്റിറ്റിസ് എന്നിവയ്ക്ക് നാരുകളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിച്ച വാതക ഉൽപാദനം, ശരീരവണ്ണം, കുടൽ വേദന, ഛർദ്ദി, വയറിളക്കം തുടങ്ങിയ അനന്തരഫലങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്.

നിങ്ങൾ വിപരീതഫലങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുകയും മാനദണ്ഡം പാലിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ഫൈബർ ദോഷം ചെയ്യില്ല. പച്ചക്കറി നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ സജീവമാക്കുന്നു, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, അതായത് ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കുടൽ, ഹൃദയം, രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിരവധി രോഗങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.