Дасгал хийх илүү сайн цаг байна уу?

Өглөө, орой аль нь дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой вэ гэсэн асуултад хариулахын өмнө би нэг зүйлийг онцолж хэлье, цаг хугацаа, газар, үргэлжлэх хугацаанаас үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийх нь таны физиологийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш их тустай байдаг.

Тийм ээ! Эцсийн эцэст, бэлтгэл хийсний дараа бие нь илүү уян хатан болж зогсохгүй биеийн тамирын дасгал нь мэдрэлийн системд сайнаар нөлөөлж, түүний үйл ажиллагааг өргөжүүлдэг.

Амьсгалын замын үйл ажиллагаа, өдөр тутмын биоритм, биеийн температур, дааврын түвшинг судлах нь нэг зүйлийг хэлдэг - бэлтгэл хийх хамгийн таатай цаг бол үдийн хоолны дараа 4-5 цагийн дараа юм. Гэвч орчин үеийн амьдралын хэмнэлээр заримдаа хуваарийн дагуу бэлтгэл хийх цагийг тодорхой хуваарилах боломжгүй байдаг. Орой, бүр оройдоо тоглолт хийдэг хүмүүс олон байдаг.

Тиймээс, энэ нийтлэлд өдрийн янз бүрийн цагт бэлтгэл сургуулилтын ашиг тусын талаар ярилцъя, энэ нь танд спортоор хичээллэх "хамгийн сайн" цагийг сонгоход тусална.

Сургалтанд хамгийн тохиромжтой цаг: шинжээчийн дүгнэлт

өглөөний дасгал

Давуу тал:

Сургалтын өглөөний цагийг сонгосон ихэнх хүмүүсийн хувьд биеийн тамирын дасгал хийх байнгын "хэрэгцээ" бий болгох нь илүү хялбар байдаг (өөрөөр хэлбэл стресст дасан зохицох нь илүү хурдан байдаг).
Анхаарал сарниулах зүйл багасч, үүний үр дүнд албадан завсарлага.
Та бага зэрэг эрт босвол дасгал хийх цагаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
Таных төгс хурдасгасан тул өдрийн турш илүү их калори шатаах боломжтой.
Хичээлийн дараа хэдэн цагийн турш биеийн энергийн мэдрэмжийг өгдөг.
Зуны улиралд бага температур.
Агаарын бохирдол өглөө хамгийн бага байдаг.
Өглөө дасгал хийх үед хамгийн түрүүнд таны биед агуулагдах өөх тос шатдаг.

Сул талууд:

Сэрсэний дараа биеийн температур хамгийн бага түвшинд хүрч, улмаар эрчим хүчний зарцуулалт, цусны урсгалыг бууруулдаг.
"Хүйтэн" булчингууд гэмтэлд илүү өртөмтгий байдаг - дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэхийн өмнө сайн халаалт хийж, булчингийн гол бүлгүүдийг сунгахаа мартуузай.
Хэрэв та өглөөний дасгал хийх дургүй бол өглөөний спортоор хичээллэх нь танд хэцүү байх болно.
Өдрийн төгсгөлд биеийн температур өндөр байдаг тул өглөөний илчлэгийг шатаах хурд нь үр дүн багатай байх болно.

Үд дунд

Давуу тал:

Өдрийн хоолны цагаар тогтсон цагт дасгал хийх нь амархан зуршил болдог.
Та ажил, хичээл дээрээ хамт ажиллагсадтайгаа хамтарсан сургалт явуулж болно.
Биеийн температур, дааврын түвшин өглөөнийхөөс өндөр байдаг.
Дасгал хийх нь үдийн хоолны хэмжээг зохицуулж, хэт их идэхээс зайлсхийхэд тусална.
Тархины цусны урсгалыг сайжруулдаг, өөрөөр хэлбэл таныг илүү ухаалаг болгодог.
Ажлаасаа, их сургууль, сургуулиасаа хасдаг.

Сул талууд:

Цагийн хязгаарлалт нь таныг бүрэн дасгал хийх боломжийг олгодоггүй. Ямар ч урт нь сайн, гэхдээ та 30-аас 60 минут ба түүнээс дээш хугацаанд хийж чадвал илүү дээр юм.
Судалгаанаас харахад уушгины үйл ажиллагаа үд дунд хамгийн мууддаг. Хөнгөн алхахад та ялгааг анзаарахгүй байж магадгүй. Гэхдээ эрчимтэй дасгал хийхэд 15-20% -ийн ялгаа мэдрэгддэг.

Үдийн хоолны дараа

Судалгаанаас харахад 15.00-19.00 цагийн хооронд тэсвэр хатуужил, булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг байдаг.

Давуу тал:

Ихэнх хүмүүсийн хувьд биеийн температур, дааврын түвшин оройн 17 цагт дээд цэгтээ хүрдэг тул оргил эхлэхээс 2 цагийн өмнө эсвэл дараа нь бэлтгэл хийх нь тэсвэр тэвчээр, булчинг бэхжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой.
Судалгаанаас харахад уушиг 16-5 цагийн үед хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Булчингууд нь дулаан, уян хатан байдаг.
Булчингийн хурцадмал байдал хамгийн бага байдаг тул та үдээс хойш илүү төвөгтэй эсвэл хурдан дасгал хийх боломжтой болно.

Сул талууд:

Таныг төлөвлөсөн цагтаа дасгал хийхэд саад болж болзошгүй зүйлс.

Оройн дасгал

Давуу тал:

Булчингууд нь дулаан, уян хатан байдаг.
Ачаалал нь оройн хоолны хэмжээг зохицуулахад тусалдаг.
Ажлын өдөр, сургалтын дараа хурцадмал байдлаас ангижрах.

Сул талууд:

Таныг төлөвлөсөн цагтаа дасгал хийхэд саад болж болзошгүй зүйлс.
Дасгал хийсний дараа хэвийн унтаж амрахын тулд нэгээс гурван цаг зарцуулдаг.
Хэрэв та нойрны асуудалтай тулгарвал дасгалаа урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй.
Бүтэн өдрийн турш хуримтлагдсан сэтгэлзүйн болон бие махбодийн ядаргаа.

Тэгэхээр дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг юу вэ? Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол, тогтмол хийж байх үед л ашиг тустай байх болно.

Тиймээс дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол таны өдөр тутмын цагийн хуваарьт бүрэн нийцсэн цаг юм. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа, тогтмол байдал нь өдрийн цаг биш харин шийдвэрлэх байх болно гэдгийг мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрдөг. Чамд амжилт хүсье!

Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагийг хэрхэн сонгох вэ

Өглөөний биеийн тамирын хичээл

Өдөр тутмын дасгал

Оройн дасгалууд

За тэгээд спортоор хичээллэх цаг хугацаанаас үл хамааран бие сэтгэлд сайн гэдэгтэй хэн маргах вэ. Ялангуяа та фитнесс клубын цагийн хуваарь, гадаа цаг агаараас үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой бүх нийтийн гэрийн дасгалын хэрэгсэл болон бусад спортын хэрэгслээр тоноглогдсон гэрийн мини биеийн тамирын заалны аз жаргалтай эзэн бол.

Гэсэн хэдий ч хичээлийн хамгийн үр дүнтэй байхын тулд тогтмол дасгал хийж, тодорхой дасгал сургуулилтанд дасах замаар үр ашиг хүртдэг тул тодорхой цаг хугацаатай холбоотой сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахыг зөвлөж байна.Амьсгалын хэмнэл, температур, хүний ​​дааврын түвшинг ажиглах үндсэн дээр мэргэжилтнүүдийн хийсэн судалгаагаар биеийн тамирын дасгал хийх хамгийн оновчтой хугацаа нь өдөр бүр хоол идсэнээс хойш 4-5 цагийн хугацаа юм.

Гэсэн хэдий ч янз бүрийн шалтгааны улмаас ийм хуваарийг дагаж мөрдөх нь тийм ч хялбар биш юм. Ажил, гэр бүлийн үүрэг хариуцлага нь өдөр тутмынхаа хэв маягт өөрчлөлт оруулдаг тул та янз бүрийн цагт спортоор хичээллэх хэрэгтэй болдог - өглөө эрт орой хүртэл, тэр ч байтугай шөнийн цагаар! Эдгээр үе бүр өөрийн давуу болон сул талуудтай. Хэрэв та энэ талаар мэдэж, өдрийн янз бүрийн цагт гэрийн симулятор дээр сургалтын бүх нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзвэл та өөрийн сургалтын хөтөлбөрийг хялбархан зохиож болно. Танд байгаа бол Гэрийн бүх нийтийн дасгалын машинууд, та өдрийн цаг, биоритмыг харгалзан ачааллын эрчмийг тохируулах боломжтой.

Өглөөний биеийн тамирын хичээл

Гэрт зориулсан симулятор дээр өглөөний бэлтгэл хийх цаг

Өглөөний ангиуд нь хичээлээс гадна ажлын өдөрт оролцох боломжийг олгодог учраас сайн байдаг. Үүнээс гадна эмч нар өглөө дасгал хийх нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг тул ажлын өдрийн турш илүү их калори шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг гэж эмч нар хэлж байна. Ерөнхийдөө биеийн өөхний нөөцийг шатаах нь өглөө хамгийн амжилттай явагддаг гэж үздэг тул спортоор хичээллэх нь эв найрамдалтай болж, илүүдэл жингээ хасах сайхан боломж гэж үздэг хүмүүсийн хувьд өглөө бол яг тэр үе юм. өдөр. Нэмж дурдахад өглөө нь хичээлийн үргэлжлэх хугацааг тохируулах нь илүү хялбар байдаг - шаардлагатай бол сургалтын цагийг нэмэгдүүлэх, эрт босох нь хангалттай бөгөөд өрхийн гишүүд спортын үйл ажиллагаатай холбоогүй зүйлд сатаарах магадлал багатай юм.

Гэсэн хэдий ч, сэрсний дараа шууд дасгал хийхдээ булчингууд нь хараахан дулаацаагүй байгаа нь гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Мөн энэ хугацаанд температур нь хэвийн хэмжээнд хүрээгүй байгаа нь цусны эргэлтэнд нөлөөлж, улмаар эрчим хүчний хэрэглээг бууруулдаг.

Өдөр тутмын дасгал

Өдөр тутмын дасгал

Гэвч үд дунд ийм асуудал байхгүй - өглөөний цагтай харьцуулахад биеийн температур, дааврын түвшин нэмэгдэж, цусны эргэлт хэвийн болсон. Гэсэн хэдий ч ийм цаг нь зөвхөн бие даан дасгал хийх боломжтой хүмүүст тохиромжтой. гэрийн бүх нийтийн дасгалын машинажлын хуваарь үл хамааран. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд та цаг хугацаа хязгаарлагдмал хэвээр байгаа бөгөөд үүнээс гадна та ойр дотно эсвэл утсаар ярих зэргээр хичээлдээ сатаарах болно.

Өгүүллийн эхэнд дурдсанчлан 15.00-19.00 цаг бол мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар спортын үйл ажиллагаанд хамгийн оновчтой байдаг. Энэ үед температур, дааврын түвшин дээд цэгтээ хүрч, ийм нөхцөлд дасгал хийх нь булчингийн массыг бий болгоход хамгийн оновчтой байдаг. Нэмж дурдахад энэ нь өдрийн ажлын дараа стрессээ тайлах хамгийн сайн цаг юм. Магадгүй ийм сургалтын хуваарийн цорын ганц дутагдал нь анхаарал сарниулах олон хүчин зүйлээс болж энэ үед тогтмол дасгал хийхэд маш хэцүү байдаг явдал юм.

Оройн дасгалууд

Физиологийн үүднээс авч үзвэл оройн дасгал хийх нь бас тохиромжтой байдаг - булчингууд нь өдрийн цагаар дулаарч, уян хатан байдаг бөгөөд энэ үед гэрийн симулятор дээрх дасгалууд нь хүнд хэцүү өдрийн ажлын дараа хурцадмал байдлаас ангижрахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч гэртээ дасгалын машин дээр дасгал хийсний дараа тайвширч, унтах бэлтгэлээ хангахын тулд тодорхой хугацаа шаардагдана. Хэрэв өдрийн энэ цагт хичээл дууссаны дараа нойрны асуудал үүсвэл биеийн тамирын дасгал хийх өөр цагийг сонгох нь илүү ухаалаг хэрэг болно.

Хичээлийн цагийг сонгохдоо биологийн цагаа анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та шар шувуу бол үдээс хойш хийх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв та болжмор бол өглөөг дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлсэн нь дээр.

Ямар ч тохиолдолд спортын бэлтгэлийг тогтмол хийж байж үр дүнтэй байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж нь сургалтын хуваарийг зөв сонгосон тохиолдолд бэрхшээлийг даван туулахад тань туслах болно. Тиймээс сургалтын хуваарь нь таны ажил эсвэл гэрийн цагийн хуваарьт тохирсон байх ёстой. Мөн хамгийн тохиромжтой цагийг сонгох - үүнийг дагаж мөрдөхийг хичээ.

Өдрийн аль цагт дасгал хийх нь дээр вэ гэдгийг мэдэхгүй байна уу? Энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хамгийн оновчтой цагийг тодорхойлох болно.

Сургалтын үйл явцыг боловсруулах нь тийм ч амар ажил биш юм. Энэ нь олон нарийн мэдрэмж, нюансуудыг хангах шаардлагатай. Зөв зохистой хооллолт, үр дүнтэй дасгалын жагсаалт, нөхөн сэргээх хугацаа, унтах, сахилга бат болон бусад зүйлс нь сайхан биетэй болоход тусална.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд бэлтгэл хийх цагийг зөв сонгох шаардлагатай гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Өдрийн бүх цаг спортод адилхан тохирдоггүй нь үнэн юм. Сургалтын цагийг сонгоход юу нөлөөлж болох, өдрийн аль хэсэг нь хамгийн үр дүнтэй болохыг харцгаая.

Зорилтот

Та биеийн тамирын зааланд очсоноор юунд хүрэхийг хүсч байна вэ? Хүн бүр юу хүсч байгаагаа мэддэг бөгөөд та үл хамаарах зүйл биш юм.

Сургалтын зөв сонгосон цаг нь эцсийн үр дүнд хүрэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Тэгээд өөрсөд дээрээ ажиллаж, сайн тал руугаа өөрчлөгдөхөөр шийдсэн олон хүний ​​оюун санаанд тогтсон хамгийн хүсүүштэй зорилтууд юм.

• Өөх шатаах

Хүний бие нь сэрсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, бодисын солилцоог түргэсгэх байдлаар бүтээгдсэн байдаг.

Хэрэв та өдрийн эхэнд бэлтгэл хийвэл нүүрс ус биш харин өөх тос нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр болно. Тиймээс өглөө нь оройн дасгал хийхээс хамаагүй илүү өөх тосыг шатаах боломжтой болно.

Хэрэв та өглөөний цайны өмнө дасгал хийвэл таны бие өглөөний цайгаа ууснаас илүү их илчлэг алддаг.

Гэхдээ өлөн элгэн дээрээ хийснээр та хүч дутна, тиймээс та хурдан ядрах болно гэдгийг би хэлэх ёстой. Тиймээс бие махбодоо хэт их ачааллах хэрэггүй, эс тэгвээс та түүнийг стресст оруулах болно.

Тиймээс, хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бол өглөөний спорт илүү үр дүнтэй байх болно. Гэхдээ сургалтын үйл явцад ухаалгаар хандаж, ачааллыг зөв тооцоолох хэрэгтэй.

Хэрэгтэй нийтлэл:.

• Массын олз

Оройн дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Таны мэдэж байгаагаар тестостерон, кортизол зэрэг гормонууд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв тестостерон нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг бол кортизол нь эсрэгээр булчингийн утаснуудыг устгадаг.

Оройн дасгал хийсний дараа тестостероны түвшин өглөөний дасгалын дараагаас хамаагүй өндөр байдаг. Стрессийн даавар гэгддэг кортизолын түвшин эсрэгээрээ өглөөнийхөөс оройн цагаар хамаагүй бага байдаг.

Тиймээс орой дасгал хийснээр өглөөний дасгалаас хамаагүй хурдан булчингийн масс нэмэгдэх магадлалтай.

Хэрэгтэй нийтлэл:.

Үйл ажиллагааны төрөл

Хэрэв та өдөржин компьютерийн ард сууж, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол өдрийн төгсгөлд биеийг сунгах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд оройн сургалт нь булчингийн хатингаршилыг арилгах хамгийн сайн арга юм. Биеийн идэвхжил нэмэгдэнэтестостерон , цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг хэвийн байлгахад тусална.

Хэрэв та байнгын аялал, идэвхтэй хөдөлгөөн, жин өргөхтэй холбоотой бие бялдрын хувьд хүнд хэцүү ажил эрхэлдэг бол оройн дасгал хийх хүч чадал байхгүй болно. Тиймээс өглөөний дасгал нь танд хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Өдрийн эхэнд дасгал хийснээр таны сэтгэл сэргэж, тархи, булчингийн үйл ажиллагаа идэвхжих баталгаатай. Хамгийн гол нь сургалтанд хэтрүүлж болохгүй, эс тэгвээс та ажлын хариуцлагыг үр дүнтэй даван туулах боломжгүй болно.

Хуваарь

Мөн бэлтгэл хийх цагийг сонгоход өдөр тутмын хэвшил нөлөөлдөг. Хүн бүр өөр өөрийн хэмнэлээр амьдарч, өөрт тохирсон өдрөө зохион байгуулдаг.

Өглөөнөөс 17-18 цаг хүртэл ажилладаг бол мэдээж өглөө бэлтгэл хийх боломж байхгүй. Орой фитнесст ирэхээс өөр хийх зүйл үлдсэнгүй.

Хэрэв та харьцангуй чөлөөт ажлын хуваарьтай бөгөөд биеийн тамирын зааланд ямар ч цагийг сонгох боломжтой бол та үнэхээр азтай хүн юм. Өдрийг хүссэнээрээ бүтээ, гэхдээ та үргэлж нэгэн зэрэг бэлтгэл хийх хэрэгтэйг бүү мартаарай. Бие махбодь дараагийн тунг тогтмол хүлээн авахын тулд дасан зохицох ёстой.

Та санамсаргүйгээр бэлтгэл хийх ёсгүй: өглөө эсвэл оройд. Ийм тогтворгүй байдал нь стресст хүргэх нь гарцаагүй, учир нь бие нь байнга өөрчлөгдөж байдаг хуваарьт дасан зохицож чадахгүй. Энэ тохиолдолд нарийвчлал, арга нь чухал юм.

Өдрийг зөв зохион байгуулснаар биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр ашиг тусыг авчрахаас гадна илүү сахилга баттай болгоно.

Өглөөний дасгал нь өөр нэг давуу талтай байдаг - биеийн тамирын зааланд цөөн тооны хүмүүс байдаг. Оройдоо заалнууд дүүрэн байх нь спортын клуб гэхээсээ илүүтэй савтай шпроттой төстэй. Тиймээс, хэрэв та өглөө дасгалдаа явах боломжтой бол бараг хоосон биеийн тамирын зааланд дасгал хийх онцгой боломж байгаа бөгөөд зөв симулятор эсвэл суманд 10 минутын турш дараалалд зогсохгүй. Үүнээс гадна олон танхимд өглөөний захиалга оройн захиалгаас хамаагүй хямд байдаг.

Өглөө нь булчин, шөрмөс нь өдрийн дунд эсвэл төгсгөлтэй харьцуулахад бага уян хатан, уян хатан байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс өглөөний дасгал хийхийн өмнө та хангалттай цаг зарцуулах хэрэгтэйбулчинг дулаацуулж, шөрмөсийг сунгаж, үр бүтээлтэй спортоор хичээллэх мэдрэлийн системийг бий болгоно.

Оройн дасгалын үеэр халаалтаа үл тоомсорлож болохгүй, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Өглөө нь нар жаргахаас илүү эвдэрсэн биеийг гэмтээх нь илүү хялбар бөгөөд хялбар байдаг, гэхдээ оройн цаг нь бэртлээс хамгаалах даатгал биш юм.

биеийн хэлбэр

Хачирхалтай нь, гэхдээ биеийн галбирын хэлбэр нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийх цагийг сонгоход нөлөөлдөг.

• Эктоморф

Энэ үндсэн хуультай хүмүүс бодисын солилцоо хурдан явагддаг.ихэвчлэн өндөр, туранхай, урт мөчтэй, нарийн ястай, урт булчинтай. Хэрэв та тэдний нэг бол оройн цагаар бэлтгэл хий, учир нь өдрийн энэ цагт таны бие эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах хангалттай калори хуримтлагдсан байх болно.

• Мезоморф

Ийм бие бялдартай хүмүүс дүрмээр бол хэвийн хэмжээнд ойрхон дундаж харьцаатай байдаг. Мезоморфууд булчинлаг хөл, гар, өргөн мөр, цээжтэй байдаг.

Энэ биеийн хэлбэр нь олон талт байдаг тул өглөөний дасгалын үр ашиг нь оройн дасгалын ашиг тустай ойролцоо байдаг. Зорилго, ажлын хуваарь нь хичээлийн цагийг голчлон тодорхойлдог гэдгийг дахин хэлмээр байна.

• Эндоморф

Ийм бие галбиртай хүмүүс ихэвчлэн илүүдэл жинтэй байдаг.

Хэрэв та эндоморф бол таны бие удаан бодисын солилцоотой байдаг. Ядаргаатай өөх тосыг дээд зэргээр шатаахын тулд өдрийн эхэнд дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Дүгнэлт

Сургалтын цагийг сонгох нь зөвхөн хувь хүний ​​асуудал юм. Амьдралын хэв маяг, зорилго, хүсэл эрмэлзэлдээ дүн шинжилгээ хийсний дараа та энэ чухал хүчин зүйлийг хялбархан тодорхойлж чадна, энэ нь таны хүнд хэцүү ажилд туслах болно.

Хамгийн гол нь өөрийгөө хэт зовоох хэрэггүй. Хэрэв та өглөө хэвийн сэрж, сэргэж чадахгүй, өглөө нь таны бүтээмж тэгтэй тэнцэх юм бол өөрийгөө шоолох шаардлагагүй - орой бэлтгэл хий. Эсрэгээр, өдрийн эцэс гэхэд таны хүч шавхагдаж байгаа ч нарны анхны туяанд та эрч хүчээр дүүрэн байвал өглөө бэлтгэлээ хий.

Амьдралаас таашаал авах ёстой бөгөөд өөрийгөө сургах, ажиллах нь таны амьдралын салшгүй хэсэг гэдгийг санаарай.

Бид өдрийн янз бүрийн цагт сургалтын давуу болон сул талуудыг авч үздэг

Хүний биоритм, дааврын түвшин, биеийн температурыг өдрийн янз бүрийн интервалд шинжилж үзэхэд бидний үйл ажиллагааны төлөв өдрийн туршид өөрчлөгддөг гэсэн дүгнэлтэд хүрдэг. Хүний хамгийн их ажиллах чадвар нь 10-12, 15-18 цагийн хооронд ажиглагддаг.

Сонирхолтой:Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар үд дунд болон орой эрт сэрсний дараа бидний биеийн температур биеийн температураас өндөр байдаг. Энэ хугацаанд дасгал хийх нь булчингийн ачаалал, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг тул оновчтой байдаг.

Гэхдээ өдрийн дундуур спортоор хичээллэх нь хүн бүр, тэр бүр амжилтанд хүрдэггүй. Ажил, хичээл нь цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд бидэнд өглөө эсвэл орой бэлтгэл хийх гэсэн хоёр сонголт үлддэг.

Биеийн тамирын дасгал хийх нь үргэлж ашигтай байдагУчир нь спортоор хичээллэх тодорхой цаг байдаггүй. Гэхдээ яг хэзээ дээд зэргийн үр дүнд хүрэх вэ? Бид хамгийн оновчтой, тохиромжтой хувилбаруудыг нарийвчлан авч үзэхийг санал болгож байна.

1) Өглөөний дасгал:

Өглөө сэрсний дараа шууд спортоор хичээллэх нь зөвхөн эхэндээ хэцүү байдаг. Хүний бие аажмаар өглөөний системтэй стресст дасаж, хэд хэдэн ийм дасгал хийсний дараа та хичээлд заасан цагт сэрүүлэггүй амархан сэрж чадна. Унтсан даруйдаа хүний ​​биеийн температур буурч, Тиймээс өглөөний дасгалын үеэр илүү их энерги зарцуулдагЭнэ нь бие махбодид өөх тосыг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.

Мөн Эрт дасгал хийх нь бодисын солилцоог хурдасгахад маш сайн.Энэ нь өдрийн турш илүү их калори шатаах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад өглөөний биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие нь сайн сайхан байдалд ордог бөгөөд энэ нь үдээс хойш тэсвэрлэхэд хялбар болгодог бөгөөд энэ үед ихэвчлэн нойрмоглож, гүйцэтгэл алдагддаг.

Гэхдээ бас сул талууд байдаг:халаалтгүй булчингууд амархан гэмтдэг тул өглөөний дасгал хийхийн өмнө бүх булчингийн бүлгүүдэд сайн халаалт хийх шаардлагатай байдаг. Өглөө нь спортоор хичээллэх нь өөх тосыг хурдан шатаахад хувь нэмэр оруулдаг, температур, гормоны түвшин бага байдаг ч өглөөний дасгалын үеэр илчлэг нь оройноос илүү удаан шатдаг. Хэрэв та өглөө бэлтгэл хийдэг бол үүнийг зуршил болго бэлтгэлээс нэг цаг хагасын өмнө өглөөний цайгаа уудараа нь бие махбодийг дахин хоол хүнсээр хангана.

Хамгийн тохиромжтой нь мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр дор хаяж 1 цаг дасгал хийх хэрэгтэй. Өглөөний дасгал нь тархины цусны эргэлтийг сайжруулдагэнэ нь түүний үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг.

2) Өдөр тутмын дасгалууд:

Ийм сургалт хурдан зуршил болдог. Энэ үед хүч чадал, сунгалт, кроссфит болон бусад тэсвэр хатуужил, хүч чадал шаардсан дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байх болно.

Үдээс хойш биеийн температур, дааврын түвшин нэмэгддэг. Булчингууд уян хатан, уян хатан болж, үдээс хойшхи дасгал нь сайн үр дүнд хүрэхийн зэрэгцээ булчингийн хурцадмал байдал, улмаар булчин өвдөх эрсдэлийг бууруулдаг.

Өдөр бүр дасгал хийх нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг дээшлүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Заавал хооллохыг харгалзан тэдгээрийг зөв төлөвлөх хэрэгтэй. Үдийн хоолыг бие бялдрын хүч чармайлтаар хоёр тунгаар хуваана: бэлтгэл хийхээс нэг цаг хагасаас хоёр цагийн өмнө, нэг цагийн дараа.

Сул талуудаасБид суралцах эсвэл ажлын завгүй хуваарийг онцлон харуулах болно. Үдийн завсарлагааны үеэр (40-50 минут) дасгал хийх цагийг хүн бүр төлж чадахгүй. Бүх зүйлийг нэг дор, хамгийн бага хугацаанд хийх хүсэл эрмэлзлээс болж хичээл нь "үрчийж", үр дүнгүй байж болно.

3) Оройн дасгалууд:

16:00 цагаас хойш булчингууд хамгийн сайн хэлбэртэй байдаг. Дамббелл эсвэл штанг ашиглан хүч чадлын дасгал хийх нь үр дүнтэй байх болно, өөрөөр хэлбэл, Энэ удаад рельефийг зурахад илүү тохиромжтойжин хасахаас илүү.

Оройн дасгалууд нь үдээс хойшхи дасгалуудаас үр дүнгээрээ бараг ялгаагүй.Хожим нь фитнесс клубууд ихэвчлэн шигүү дүүрдэг: хүн бүр ажил, хичээлээ тараад спортоор хичээллэж, сэтгэл санааны стрессээ тайлах гэж яардаг. Гэхдээ бие махбодийн үйл ажиллагаа нь бие махбодийг үйлдвэрлэхэд хүргэдэг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй адреналин. Хэрэв та хэтэрхий оройтож сурвал ийм байна дасгал хийх нь нойрны хямралд хүргэдэг.Оройн дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг Унтахаас 2-3 цагийн өмнө.

Сургалтын үр дүнг нэгтгэхийн тулд булчинг тайвшруулахад шаардлагатай их хэмжээний уураг агуулсан уургийн коктейль уухыг зөвлөж байна, мөн булчингийн эдэд идэвхтэй нөхөн сэргээх нөлөөтэй, булчингийн хурцадмал байдал, өвдөлтийг намдаадаг. Үүний зэрэгцээ уургийн коктейль нь шингэн тууштай тул амархан шингэж, шингэдэг тул оройн дасгалын дараа өөхөн эдэд хуримтлагдахгүйгээр, ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд биеийг сэргээхэд тохиромжтой. Унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө уургийн коктейль уухыг зөвлөж байна.

Чухал:Хүчний дасгал хийхээс өмнө идэхээ бүү мартаарай, учир нь тэд хоосон ходоодонд үнэхээр аюултай.

Та ямар ч үед дасгал хийхээр сонгосон ч гол зүйл бол тогтмол бэлтгэл гэдгийг санаарай! Үе үе долоо хоногт дор хаяж 3 удааүр дүн нь таныг хүлээхгүй.

Танд зориулсан сургалт, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг гаргах ганцаарчилсан зөвлөхтэй холбогдохын тулд та дараах хаягаар очно уу холбоос. 2016 оны 11-р сарын 18, 17:56 2016-11-18

"Бүх зүйлд цаг хугацаа бий" гэж эртний зүйр үг хэлдэг. Тиймээс энэ нь спортод байдаг: хоёулаа байдаг дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагЭнэ нь үр дүнд хүрэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг - энэ нь бас төвийг сахисан бөгөөд сургалтын үр дүн буурч, сургалтын үр нөлөө нь буурах үед сургалтын хамгийн муу үе юм. Өнөөдөр бид энэ нийтлэлд авч үзэх болно дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг; бид сурдаг дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ биеийн тамирын зааланд, a Хэзээ жингээ хасахын тулд аэробик хийх нь дээр вэ?

Энэ нь жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийг хэвийн байлгах, зүрх судасны системийг сургах гэх мэт ямар зорилго тавьж байгаагаас хамаарна. in дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ, ямар төрлийн фитнесст давуу эрх олгох вэ. Цаг хугацаанд нь төөрөлдөхгүйн тулд эхлээд дэлхийн өнцөг булан бүрээс өөр өөр "ухаалаг" оюун ухаан, эрдэмтэд энэ талаар ямар бодолтой байгааг сонсъё. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэтэд ялгаж, хамгийн чухал нь сонгохдоо юуг удирддаг вэ.

Дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цагийг шинжлэх ухааны судалгаа

АНУ-ын Вашингтоны их сургуулийн судалгаа

Спортоор хичээллэх хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойлохын тулд олон тооны судалгаа хийсэн Вашингтоны их сургуулийн эрдэмтэд дараах үр дүнг зарлав.

"Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг нь таны биеийн онцлогоос хамаарна.

Хэрэв хүн эндоморф бөгөөд бодисын солилцоо удаашралтай (ихэвчлэн илүүдэл жин нэмэх хандлагатай) бол биеийн доторх гликоген, глюкозын нөөц шавхагдах үед спортоор хичээллэх нь илүү тохиромжтой (7-10 цаг). өөхний исэлдэлтийн энергийг идэх ёстой.

Хэрэв хүн эктоморф, өөрөөр хэлбэл генетикийн хувьд туранхай, бодисын солилцоо хурдан байдаг бол түүний хувьд дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагЭнэ бол оройн цаг (16-аас 19 хүртэл), бие нь бэлтгэл хийхэд тустай маш их хүч чадал, энергитэй байдаг.

Хэрэв хүн алтан дунджийн төлөөлөгч бөгөөд мезоморф юм, өөрөөр хэлбэл туранхай, бүрэн дүүрэн байх хандлагагүй хэвийн бодисын солилцоотой бол орой, өдөр, өглөөний бэлтгэл хоёулаа түүнд тохиромжтой. Энэ бүхэн биеийн ерөнхий сайн сайхан байдал, дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлээс хамаарна.

Энэхүү судалгааны үр дүнд дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагтаны биеийн ямар хэлбэрээс хамаарна. Гэхдээ энэ асуудлын талаар өөр санал бодол байдаг. Тэдэнтэй бүрэн танилцацгаая.

Уильямсбургийн кинезиологийн тэнхимийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаа

Эрдэмтэд өдрийн цагаар өглөөний 8, 12, 16, оройн 20 цаг гэсэн 4 цаг хугацаанд хэд хэдэн туршилт хийжээ. Тодорхой цаг хугацаанд хэд хэдэн субъект (эдгээр нь өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй эрчүүд байсан, гэхдээ энэ тохиолдолд механизм нь охидын хувьд ижил төстэй байх болно) жингээр хүч чадлын дасгал хийсэн. Мөн дараахь зүйлийг тодруулав.

Орой нь хүч чадлын дасгалын хамгийн их үр дүнд хүрсэн. Энэ нь жингийн дасгал эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд оролцдог хурдан булчингийн утаснуудын ажил, агшилт нь өглөө, үдээс хойш биеийн температур өндөр байх үед оройн цагаар илүү сайн явагддагтай холбоотой юм.

Мөн энэ судалгааны явцад бас нэг чухал шалтгаан нь дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ. Мөн энэ шалтгаан нь кортизол, тестостерон зэрэг дааврын түвшинд оршдог.

Тестостерон нь булчин барих үүрэгтэй бол кортизол нь түүнийг задлах үүрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл тестостерон нь өсөлтийн анаболик даавар, кортизол нь катаболик устгах даавар юм.

Амрах үед тестостероны түвшин (эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь) өдрийн 1-р хагаст өндөр байдаг бол биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх тухайд оройн дасгалын дараа жингийн дасгал хийснээс хамаагүй өндөр байдаг. өглөө. Тиймээс охид бүсгүйчүүдээ зорилго тавьсан бол булчингийн массыг бий болгох , дараа нь дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагорой 16-00-аас 19-00 цаг хүртэл, сургалтын дараа тестостероны түвшин өндөр, кортизол нь эсрэгээрээ бага байдаг.

15:00-16:30 - аэробикийн сургалт

15:00 цагаас эхлэн охидын биеийн температур нэмэгдэж, 16:30 цагт дээд цэгтээ хүрдэг тул энэ үед фитнессийн идэвхтэй төрлийг илүүд үзэх нь зүйтэй: бүжиг, аэробик, гүйлт, дугуй унах, гэх мэт өөх тосыг шатаах үйл явцад эерэгээр нөлөөлж, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлнэ.

17:00-18:00 - хүч чадал, өндөр эрчимтэй сургалт

тэр дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагжинтэй тул биеийн тамирын заал руу явах эсвэл ямар нэгэн хүч чадлын хичээлд хамрагдах, түүнчлэн маш их тэсвэр тэвчээр, хүч чадал шаарддаг өндөр эрчимтэй эсвэл завсарлагатай бэлтгэл хийх нь зөвхөн танд ашигтай болно. Үдээс хойш биеийн температур, тестостероны түвшин эхнийхтэй харьцуулахад нэмэгдэж, харин кортизолын түвшин эсрэгээр буурдаг. Энэ бүхэн нийлээд хүч чадлын өсөлтөд сайнаар нөлөөлж, дасгал сургуулилтын ажлын бүтээмжид эерэгээр нөлөөлдөг.

19:00 цагаас хойш - Оюун санааны дасгалууд& Боди

19 цагаас хойш охидын биеийн температур дахин буурч эхэлдэг бөгөөд ирдэг дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагТөрөл бүрийн йог, пилатес, тайчи, пор де хөхний даруулга, сунгалт, биеийн уян хатан байдал гэх мэт дасгалуудыг багтаасан оюун ухаан ба биеийн чиглэл. Эдгээр төрлийн дасгалууд нь эдгээх, тайвшруулах шинж чанартай бөгөөд булчингийн гүн давхаргыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. сайхан, зөв ​​байрлалыг бий болгох, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, эмэгтэйчүүдийн сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Одоо та мэднэ, Өдрийн аль цагт дасгал хийх нь дээрнэг буюу өөр төрлийн идэвхтэй үйл ажиллагаа, мөн таны мэдлэгийг системчлэхийн тулд би таны биеийн үзүүлэлтүүдийг дагаж мөрдөхийг хүсч байвал сургалтын цаг, төрлийг сонгоход туслах жижиг хүснэгтийг толилуулж байна.

Гэхдээ хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас санал болгож буй цагтаа дуртай фитнессээр хичээллэж чадахгүй бол бухимдаж, бэлтгэлээ зогсоох шаардлагагүй болно.

Хэрэв та гүйхийг хүсч байгаа ч өглөө эрт босох нь танд хэцүү бол бие махбодоо хүчлэх шаардлагагүй, ийм бэлтгэлээс ямар ч ашиг гарахгүй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг илүүд үздэг ч орой нь үүнийг хийж чадахгүй бол сэтгэлээр унах шаардлагагүй. Хамгийн гол нь өөрийнхөө биеийг чагнаж, өглөө хүч чадлын бэлтгэл хийхэд хангалттай эрч хүчтэй байвал өглөө бэлтгэл хийхийг хэн ч хориглохгүй.

Хүн бүх зүйлд дасаж, өөрт тохирсон нөхцөлд дасан зохицож чаддаг тийм зохион байгуулалттай байдаг. Тиймээс, хэрэв танд хамгийн тохиромжтой биеийн тамирын дасгал хийхээр санал болгож буй хугацаандаа хичээллэх боломж байгаа бол энэ нь маш сайн зүйл юм: та бие махбоддоо хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд туслах болно. Хэрэв танд ийм боломж байхгүй бол бүү шантар, дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагТаны бие өөрөө сонгох болно, гол нь үүнийг сайн сонсож, энэ цагийг олоход нь туслах явдал юм.

Тиймээс өнөөдөр бид асуудлыг нарийвчлан авч үзсэн. дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэТэгээд бид хамтдаа шийдсэн дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг. Одоо та өөртөө ямар цаг тохиромжтой болохыг шийдэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь санал болгож буй фитнессийн төрлүүдтэй давхцаж байна уу? Хариултаа коммент хэсэгт илгээнэ үү.

Таны дасгалжуулагч Жанэлия Скрипник тантай хамт байсан!