Хүний эрүүл унтах тухай бүх зүйл. Эрүүл унтаж амрах. Муу зуршлаас татгалзах

Унтах нь адилхан чухал юм.

Амьдралынхаа хурдацтай хурдацтай хөгжиж буй энэ үед өдөрт 8 цагаас илүү унтах боломжийг олгох нь үнэд хүрэхийн аргагүй тансаглал юм. Олон хүмүүс өдөр тутмын илүү хэрэгцээтэй ажил, санаа зовнилд зарцуулахын тулд нойрноосоо "зээл авах" гэж оролддог.

Энэ нь зөв эсэх, унтах нь үзэл баримтлалд хэрхэн нийцэж байгаа эсэхээс үл хамааран би энэ нийтлэлд тайлбарлахыг хичээх болно.

Амьдралынхаа гуравны нэгийг унтах нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд хүн бүрт тохиолддог гэж хүн бүр сонссон. Унтах үед бидний бие "цэнэглэх", бие махбодийн хүчийг сэргээж, өдрийн турш хуримтлагдсан мэдээллийг боловсруулдаг.

Эрүүл унтах үндсэн дүрмийг авч үзье.

1. Энэ нь хүн бүрийн хувьд маш хувь хүн боловч дунджаар 7-8 цаг байдаг. Энэ тохиолдолд мөрөөдөл нь хэд хэдэн өөр өөр зүйлд хуваагддаг. Хангалттай унтаж амрах нь чухал ч хүний ​​биеийн шаардагдахаас илүү удаан "унтахгүй" байх нь чухал. "Нойр дутуу", "хэт унтсан" тохиолдолд хайхрамжгүй байдал, сул дорой байдал, толгой өвдөх нь ихэвчлэн тохиолддог.

2. Өдөр тутмын дэглэмийг ажиглах нь маш чухал: орондоо орж, нэгэн зэрэг бос. Бие махбодийг сургахын тулд унтахынхаа өмнө тодорхой үйлдэл хийхийг оролдож болно: жишээлбэл, нэг аяга ургамлын цай ууна. Ийнхүү хэдэн долоо хоногийн дараа нимбэгний бальзам, chamomile эсвэл гаа дээр үндэслэсэн цай нь утсаа таслах дохио болно. Шөнийн цагаар кофе, кола, какао, согтууруулах ундаа, цай уухыг зөвлөдөггүй, учир нь кофейн агуулагддаг.

3. Унтахынхаа өмнө унтлагын өрөөг агааржуулах нь ашигтай бөгөөд тааламжтай боловч та ноорог орхиж болохгүй. Өрөөний хамгийн тохиромжтой температур нь 18-20 ° C байна. Унтлагын өрөөнд чимээгүй, харанхуй байх нь бас чухал юм.

4. Сүүлчийн хоолыг унтахаас 3-4 цагийн өмнө хийнэ. Та өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэг шил kefir () эсвэл алимаар "даруулж" болно, гэхдээ 20 минутаас багагүй байна.

5. Ор нь хэтэрхий хатуу ч биш, зөөлөн ч биш, дэр нь жижиг, нэлээд хатуу байх ёстой. Зөв матрас, дэр сонгоход мөнгө, цагаа зарцуул, тэгвэл таны бие танд амттай, эрүүл нойронд шууд талархах болно. Нуруун дээрээ эсвэл баруун талдаа унтах нь хамгийн сайн арга боловч энэ нь дотоод эрхтнүүдийн хувьд туйлын тааламжгүй байдаг.

6. Орондоо хэвтэж байхдаа бүх туршлагаа хаяж, зөвхөн сайн сайхны тухай бодох хэрэгтэй, та бага зэрэг мөрөөдөж чадна (дүрслэл хийх цаг болжээ!). Сонгодог ном унших нь толгойг өдрийн бэрхшээлээс "чөлөөтлөх"-д тусалдаг.

7. Өдрийн цагаар биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож болохгүй. Оройн дасгалыг унтахаас 3-4 цагийн өмнө эхлэх ёстой. Цэвэр агаарт оройн энгийн алхах нь бас маш их тустай байх болно.

Өдрийн цагаар унтах, дулаан орнуудад түгээмэл байдаг, сиэста гэж нэрлэгддэг, маш их хэрэгтэй байдаг: 13:00-15:00 хооронд, 10-30 минут үргэлжилдэг.

Заримдаа бид танил, найз нөхдөөсөө амьдралынхаа гуравны нэгийг зүүдэндээ өнгөрөөх шаардлагатай байгаа тухай гашуудал, дэмий хоосон цаг хугацаа алдсан тухай гомдол сонсдог ... Гэхдээ энэ цаг үнэхээр алдагдсан уу, учир нь эрүүл унтах нь бүрэн эрхт хүний ​​​​амьдралын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хүний амьдралын хэв маяг, үүнгүйгээр бидний оршин тогтнох боломжгүй байх болно. Уильям Шекспир шөнийн амралтыг байгаль эхийн гайхамшиг, дэлхийн найрын хамгийн амттай хоол гэж нэрлэжээ. Эртний Грекийн домог зүйд гүн, эрүүл нойрыг хоёр бүхэл бүтэн бурхан - Гипнос ба мөрөөдлийн бурхан Морфиус ивээн тэтгэдэг байв.

Гэвч орчин үеийн амьдралын хэмнэл, мэдрэлийн хэт ачаалал, үймээн самуун, телевизийн нэвтрүүлэгт хэт их хүсэл тэмүүлэл, эсвэл компьютерийн ард олон цаг суух нь бидний оршин тогтнох зайлшгүй шаардлагатай хэсгийг устгаж, хүний ​​​​эрүүл мэндэд маш муугаар нөлөөлдөг.

Хүний хувьд сайхан амрахын ач холбогдол

Шөнийн цагаар сайн амрах нь эрүүл мэндийн түлхүүр гэж нэрлэгддэг нь гайхах зүйл биш юм. Энэ нь хэд хэдэн чухал дааврын үйлдвэрлэлийг дэмждэг, ялангуяа залуу насны даавар болох эрч хүчийг сэргээдэг мелатонин.

Орчин үеийн хүний ​​амьдралын хэв маяг нь нойрыг үл тоомсорлодог онцлогтой. Гэсэн хэдий ч ийм амралтын үеэр цусны даралт хэвийн болж, нойрны зөв дэглэм нь архаг өвчнөөс хамгаалж, өөрийгөө эдгээх механизмыг эхлүүлэхэд тусалдаг.

Тархины салангид хэсгүүд шөнийн цагаар өдрийн цагаар илүү идэвхтэй ажилладаг: өдрийн турш хүлээн авсан сэтгэгдлүүдэд дүн шинжилгээ хийж, мэдээллийг сонгон шалгаруулдаг. Тархи ямар нэг зүйлийг устгадаг бөгөөд илүү чухал мэдээллийг "архивлаж" урт хугацааны санах ой руу илгээдэг. Эдгээр шөнийн үйл явцын ачаар ойлголт сайжирч, суралцах чадвар нэмэгдэж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар сайжирдаг. Өглөө нь оройноос илүү ухаалаг байдаг гэж Оросын мэргэн ардын үгэнд гайхах зүйл алга. Эрт дээр үеэс хүмүүс сайн амрах нь хамгийн хэцүү асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг гэдгийг мэддэг байсан.

Унтахгүй байх шалтгаан юу вэ

Хэрэв нойрны хэв маяг удаан хугацаанд эвдэрсэн бол бие нь ноцтой асуудалтай тулгардаг: зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний шинж тэмдэг илрэх, тархины зарим хэсгийн үйл ажиллагаатай холбоотой асуудлууд. Нойргүйдлийн улмаас тархины париетал бүсийн мэдрэлийн үйл явц саатдаг бөгөөд үүнээс болж урвалын хурд мэдэгдэхүйц буурч, бодол санаа боловсруулахад хэцүү болж, харааны бэрхшээлүүд гарч болзошгүй бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг сөрөг нөлөө үзүүлдэг. бүхэл бүтэн организмын үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.

Нойрны зөв хэв маягийг зөрчсөний сөрөг үр дагавар:

• тархины сэтгэцийн болон танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа муудах;
• Дархлаатай холбоотой асуудлууд нь илүү эмзэг болдог. Унтах үед дархлааны систем ажиллаж, тусгай уураг - цитокиныг нэгтгэдэг. Тэд халдвартай тэмцэхэд шаардлагатай байдаг. Гэхдээ хэрэв хүн хангалттай унтдаггүй бол цитокинууд хангалттай үйлдвэрлэгддэггүй;
• нойргүйдэл нь өлсгөлөнгийн даавар грелины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Үүнээс болж шөнийн хоолны дуршилын синдром ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд энэ нь илүүдэл жин, таргалалтад хүргэдэг.

Шөнийн нойрыг зөв зохион байгуулах 10 алхам

Эрүүл унтах нь амьдралын хэв маягийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг нь ойлгомжтой. Шөнийн амралтыг илүү үр өгөөжтэй, эрч хүчтэй болгоход туслах 10 хүчин зүйлийг анхаарч үзээрэй.

1. Унтлагын өрөөнд цэвэр агаар. Дуу чимээтэй унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 18-22 градус байна. Үнэн хэрэгтээ, ийм температур нь хэн нэгэнд хэтэрхий бага мэт санагдаж болох ч яг энэ температурын горим нь хамгийн бүрэн дүүрэн амрахад хувь нэмэр оруулдаг нь удаан хугацааны туршид батлагдсан.
2. Маш зөөлөн байх ёсгүй болгоомжтой сонгосон матрас бүхий тав тухтай, өргөн ор.
3. Дуу чимээ, ажлын төхөөрөмж дутагдалтай. Мэргэжилтнүүд цахилгаан соронзон цацрагаар дүүрсэн өрөөнд унтахыг зөвлөдөггүй тул унтлагын өрөөнд Wi-Fi, компьютер гэх мэт зүйлс байгаа бол энэ бүгдийг шөнийн цагаар унтраах хэрэгтэй.
4. Орчин үеийн амьдралын хэв маягийг өндөр технологи ашиглахгүйгээр төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Гэхдээ унтахынхаа өмнө компьютер, зурагтын өмнө удаан сууж болохгүй. Шөнийн амралтанд унтахын өмнө ийм зугаа цэнгэл нь сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг Японы эрдэмтэд нотолсон.
5. Компьютер, ТВ-ийн оронд хуучин сайн номыг уламжлалт цаасан хувилбараар нь сонгох нь илүү зөв юм. Цаасанд хүрэх мэдрэмж, номын үнэр - энэ бүгдийг орчин үеийн хэрэгслээр орлуулах боломжгүй.
6. Зарим үнэр нь эрүүл унтахад тусалдаг. Унтлагын өрөөнд хүчтэй үнэр гарахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Гэхдээ цитрус, лаванда, зандан мод эсвэл нимбэгний бальзамын анхилуун үнэр нь сайн унтахад хувь нэмэр оруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, унтлагын өрөөнд үнэрийг сонгох нь хувийн сонголтоос хамаарна.
7. Унтахаасаа өмнө идэж болохгүй гэсэн хүчтэй зөвлөмжүүд байдаг тул унтахаас 3 цагийн өмнө оройн хоолоо дуусгах хэрэгтэй. Зарим хоол хүнс нойрны чанарт үзүүлэх нөлөөг бага мэддэг. Жишээлбэл, шинэхэн интоор эсвэл нэг аяга интоорын шүүсийг бага зэрэг хазах нь таны шөнийн амралтыг уртасгах болно. Энэхүү жимс нь маш их хэмжээний мелатонин агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл унтахад хувь нэмэр оруулдаг. Мэдрэлийн системийг тайвшруулахад тусалдаг магни нь бас зайлшгүй шаардлагатай элемент бөгөөд гадил жимсэнд маш их байдаг.
8. Шөнийн амралтын өмнө алхах нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, сайн унтахад тусалдаг.
9. Дулаан шүршүүр нь ядаргаа, мэдрэлийн стрессийг "угаах" болно. Орой нь тодосгогч шүршүүрт орох ёсгүй, энэ нь өглөөний процедурын хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно, орой нь зөвхөн мэдрэлийн системийг өдөөж, хурдан унтахад хэцүү байх болно.
10. Унтахын өмнө эерэг бодол санаа нь маш чухал юм. Орчин үеийн хүний ​​завгүй амьдралын хэв маягийг харгалзан үзэхэд унтахынхаа өмнө үйлдвэрлэлийн болон хувийн асуудлын талаар бодох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Энэ тохиолдолд "Салхинд туугдан одсон" романы алдарт Скарлеттийн жишээг авч, "Би маргааш энэ тухай бодно" гэж өөртөө хэлэх нь дээр.

Циркадиан хэмнэл ба нойр

Бидний амьдралын хэв маяг нь өдөр тутмын тодорхой биологийн хэмнэлээс хамаардаг бөгөөд тэдгээрийг циркад хэмнэл гэж нэрлэдэг. Тэд хүний ​​биеийн бүх биологийн үйл явцын эрчимжилтийн зэргийг тодорхойлдог. Эдгээр хэмнэл нь нарны гэрлээс хамаардаг бөгөөд харааны рецепторууд түүнд хариу үйлдэл үзүүлж, тархинд дохио илгээдэг. Дохионы үр дагавар нь хоёр амин чухал даавар болох мелатонин ба кортизолын үйлдвэрлэл юм, тэд нойр, сэрэх үүрэгтэй.

Шөнийн цагаар нарс булчирхай нь мелатонин үүсгэдэг. Энэ нь биеийг тайвшруулж, даралт болон биеийн температурыг бууруулдаг. Гэрэлтэй болоход кортизолын үйлдвэрлэл эхэлж, хүнийг сэрээж, эрч хүч, баяр баясгаланг өгдөг. Тиймээс унтах зөв горим нь 8 цагийн шөнийн амралтыг багтаадаг бөгөөд оройн 22 цагт унтах нь ашигтай бөгөөд сэрэх хамгийн оновчтой цаг нь өглөөний 6 цаг юм.

Та асууж магадгүй, гэхдээ "шар шувуу", "болжмор" яах вэ? Эцсийн эцэст, унтах, сэрүүн байх хэмнэл нь хувь хүн байж болно. Харамсалтай нь зарим хүмүүсийн хувьд ийм хуваагдал нь байгалийн шинж чанар биш, харин үйлдвэрлэлийн дараах үеийн хүмүүсийн амьдралын хэв маягийн бүтээгдэхүүн юм. Тиймээс, хувийн сэрүүн цагийн хуваарийг хүний ​​​​хувьд байгалийн циркадын хэмнэлд нийцүүлэн өөрчлөхийг хичээсэн нь дээр.

Тиймээс байгаль эх хүн идэвхтэй амьдрахаас гадна унтах ёстой гэж шийджээ.

Эрүүл унтах нь амьдралын салшгүй бөгөөд чухал хэсэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэнд, сайхан сэтгэлийн үнэлж баршгүй эх үүсвэр бөгөөд гоо үзэсгэлэн, залуу насыг хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг.

Унтах нь амрах, амьдралын бэрхшээлээс сатаарах хамгийн сайн арга гэж тооцогддог. "Хэвт, унт, бүх зүйл өнгөрөх болно", "Өглөө оройноос илүү ухаалаг" - эдгээр эртний үгс хэзээ ч хамааралгүй болно. Гэхдээ сайн амрахын тулд сэрэх, унтах ижил төстэй үе шатуудыг ажиглах нь маш чухал юм.

Унтах нь тархины үйл ажиллагааны амин чухал нөхцөл бөгөөд энэ нь хүнд хэрэгтэй эрүүл, эрүүл нойр юм. Сэтгэл түгшсэн унтах нь эрүүл унтахаас ялгаатай нь цөөн тооны давуу талтай: тархи тайвширч чадахгүй, өглөө сэрэхдээ ядарч сульдах мэдрэмж төрдөг. Хүн төрөлхтөн нойргүйдэлд гомдоллож, цөхрөнгөө барсан нойрны эм хэрэглэдэг. Гэхдээ энэ бол хоёр талдаа иртэй сэлэм юм - эхлээд та унтаж болно, гэхдээ дараа нь мөрөөдөл нь илүү тайван бус болж, дараа нь нойрны эм бүрэн ажиллахаа болино.

Мэргэжилтнүүд хүн амын гуравны нэгээс илүү нь нойргүйдэл эсвэл бусад нойрны эмгэгээс болж зовж шаналж, шөнийн амралт, эдгэрэхэд саад болж байгааг нотолсон. Эрүүл унтахгүй бол өдөр бүр үр бүтээлтэй амьдрах боломж эрс багасдаг. Эрүүл, тайван унтах нь эрүүл мэндэд, ялангуяа бидний стресстэй үед эерэгээр нөлөөлдөг чухал хүчин зүйл юм.

Мэдээжийн хэрэг, унтах асуудалгүй олон хүмүүс байдаг! Тэд хүссэн үедээ орондоо орж, сэргэлэн, сэргэлэн сэрдэг. Тэд хаа сайгүй, үргэлж нойрсож, оройн цагаар нэг аяга кофе ууж чаддаг. Гэвч харамсалтай нь нойрны эмгэгтэй хүмүүс олон байдаг.

Хэдийгээр үе үе бие нь нойргүйдэлд өртдөг ч энэ нь шөнийн асуудал болж хувирах магадлалтай. Нойргүй шөнийг өнгөрсөнд үлдээж болно, үлдэх ёстой. Эрүүл унтах дадал зуршлыг бий болгосноор та нойргүйдэлээс ангижирч, завсрын сэрэхгүйгээр эрүүл унтах боломжтой болно.

Хүний бие нойргүйдлийг өлсгөлөнгөөс хамаагүй илүү тэсвэрлэдэг нь тогтоогджээ. Жирийн хүмүүс хоёр хоногоос дээш хугацаагаар нойргүй зогсож чаддаггүй - тэд өөрийн эрхгүй унтдаг бөгөөд өдрийн ажлын үеэр богино хугацааны зүүд зүүдлэх, нойрмоглох, тэр ч байтугай бусдад үл анзаарагдах болно.

Ихэвчлэн насанд хүрсэн хүн 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, бүх хүмүүс өөр өөрөөр унтдаг, зарим нь амрах цаг их, зарим нь бага байх ёстой. Хангалттай унтаж, өглөө нь сайхан байхын тулд та хэдэн цаг унтах хэрэгтэйг тодорхойл. Гэхдээ биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү их унтах гэж оролдох нь таныг өдрийн турш таагүй мэдрэмж төрүүлнэ гэдгийг санаарай. Зарим хүмүүс "Би өглөөжингөө яарч байсан, одоо бүх зүйл эвдэрсэн" гэж анзаарсан нь гайхах зүйл биш юм. Гэхдээ зүгээр л цаг тухайд нь орноосоо босох шаардлагатай байв.

Энгийн зөвлөгөөг дагаснаар та нойроо хэвийн болгож зогсохгүй эрүүлжүүлж чадна - тэгвэл та сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно!

24:00 цагаас өмнө, ойролцоогоор 22:00-23:00 цагийн хооронд унт.

Унтахынхаа өмнө идэж болохгүй.

Оройдоо өдөөгч ундаа уухгүй байхыг хичээгээрэй.

Унтахынхаа өмнө цэвэр агаараар амьсгал.

Унтахынхаа өмнө сэтгэцийн болон бие бялдрын ажилд шууд оролцож болохгүй - энэ нь хэт их өдөөж, унтахад хүндрэл учруулдаг.

Орондоо уншиж, зурагт үзэж болохгүй. Унтлагын өрөө нь нойрмог орон байр бөгөөд үүнийг зохих ёсоор тохируулах ёстой.

Тайвшруулах ургамал бүхий бүлээн шүршүүр эсвэл усанд орох нь таныг хурдан унтаж, тайван унтахад тусална.

Унтахаасаа өмнө бэлгийн хавьталд орох нь заримдаа хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн үүний дараа тэд хурдан унтаж, тайван унтдаг.

Зөв ор сонгох нь хамгийн чухал зүйл юм. Ортопедийн мэс засалчдын санал бодлыг сонсоорой. Ор нь хангалттай хатуу байх ёстой.

Өндөр дэр хэрэглэж болохгүй. Хүзүү нь биетэй ижилхэн байх ёстой.

Хажуу талдаа унтах - энэ нь нуруунд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд хурхирах магадлалыг бууруулдаг.

Унтлагын өрөө чимээгүй, агааржуулалттай байх ёстой.

Тааламжтай хөгжим, аялах, шувууны жиргээний бичлэг нь унтах цагийг ая тухтай байлгахад хувь нэмэр оруулдаг.

Авто сургалтын үндсийг мэдэж аваарай - энэ нь амралт, эрүүл унтахад маш их тусалдаг.

Тав тухтай хувцастай, эсвэл нүцгэн унтаарай - хүссэнээрээ!

Унтах нь хүний ​​хувьд өдөр бүр зайлшгүй шаардлагатай байдаг ч ихэнхдээ хүмүүс нойрныхоо хэмжээг анхаарч үздэг болохоос түүний чанарт анхаарал тавьдаггүй. Эрүүл унтахыг хэрхэн зохион байгуулах вэ? ОХУ-ын Анагаах ухааны их сургуулийн мэдрэл, мэдрэлийн мэс заслын тэнхимийн аспирант, хотын клиникийн 12-р эмнэлгийн мэдрэлийн эмч Марина Хамурзова сайн унтах дүрмийн талаар ярьж байна.

Эрүүл унтахын тулд хэд хэдэн үндсэн дүрмийг энд оруулав.

Дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй

Хичнээн инээдтэй санагдаж байсан ч хамаагүй. Амралтын өдөр ч гэсэн долоо хоногийн өдөр бүр нэгэн зэрэг унтахыг хичээ. Мөн 22 цагаас хэтрэхгүй байх нь дээр.

Ажлын өдрүүдэд бидний ихэнх нь ажилдаа нэг цагт босдог тул үүнийг хийхэд илүү хялбар байдаг. Гэхдээ амралтын өдрүүдээр ч гэсэн та "сэрүүлэгтэй" босож хэвшиж болно. Бямба гарагийн өглөө ч гэсэн эрүүл хөгжилтэй байдал нь хэнийг ч зовоодоггүй байв.

Рефлексээ хөгжүүл

Унтахын тулд бие махбодоо програмчил. Жишээлбэл, хөнгөн дасгал хийх, зузаан номноос хэдэн хуудас унших, орой бүр нэг аяга тараг уух. Хэдэн долоо хоногийн дараа бие нь эдгээр үйлдлүүдийн дараа тайвширч, амарч чадна гэдэгт дасах болно.

Унтахынхаа өмнө анхилуун үнэртэй халуун усанд орох эсвэл тодосгогч шүршүүрт орох нь ашигтай байдаг - энэ нь таныг тайвшруулж, унтахад тань тусална.

Гол чанар

Хамурзова "Удаан унтахгүй байхын тулд сайн унтахыг хичээ" гэж тэмдэглэжээ. Хүн бүр өөр өөр хэмжээтэй унтах хэрэгтэй. Зарим нь 5 цаг унтдаг бөгөөд энэ нь тэдэнд хангалттай, зарим нь 10 цаг эрүүл, бүрэн унтсаны дараа л амарсан мэт санагддаг. Тиймээс, хэрэв танд таалагдахгүй бол удаан унтах гэж бүү оролдоорой.

Олон хүмүүс хэтэрхий удаан унтсан мэдрэмжийг мэддэг. Энэ нь ерөнхий сулрал, бага зэрэг толгой өвдөх, хайхрамжгүй байдал дагалддаг.

"Эдгээр мэдрэмжүүд нь бүх дотоод эрхтнүүд аль хэдийн унтаж, амарч, ажиллахад бэлэн болсны улмаас үүсдэг" гэж мэдрэлийн эмч тайлбарлаж, "Бид үргэлжлүүлэн унтдаг тул тэдэнд ийм боломж олгодоггүй. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг ч дахин давтан хэлэхэд унтах хугацаа нь маш хувь хүн юм.

Хоолны нойр бол найз биш юм

Хүнд оройн хоол, түүнчлэн тоник ундаа - хүчтэй цай, кофе, жүржийн шүүс нь сайн унтахад саад болдог. Хэт их идэх, ялангуяа өөх тос ихтэй хоол идэх нь тархи амарч байх үед хоол боловсруулах системийг ажиллуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таныг сайн унтаж амрахад саад болно.

Гэхдээ нөгөө талаас, өлөн элгэн дээрээ унтах нь бас тийм ч зөв биш юм. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зүйл идэхийг зөвлөж байна: өөх тос багатай kefir, ногооны салат, жимс. Гэхдээ унтахаасаа 4 цагийн өмнө бүрэн оройн хоол идэхийг зөвлөж байна.

Орондоо анхаарал тавь

"Хэрэв таны матрас хэтэрхий жижиг, хэт өндөр, зөөлөн эсвэл хатуу байвал та түүн дээр унтаж амарч чадахгүй" гэж Хамурзова хэлэв. "Сээр нуруунд сайн дэмжлэг үзүүлэх матрас сонгох хэрэгтэй."

Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол дэр юм. Дэр сонгохдоо болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та зохисгүй дэрэн дээр унтдаг бол унтах үед умайн хүзүүний нугалам нь тэдний хувьд хэвийн бус байрлалд орж, нуруу, хүзүүний дээд булчингууд чангарч, тархины цусан хангамж удааширч, доголддог.

Тиймээс өглөө нь толгой өвдөх, өдрийн турш архаг ядаргаа гэх мэт асуудал гардаг.

хувцсаа тайлах

Хамурзова хэлэхдээ "Хувцас бага байх тусам унтах нь илүү сайн байх болно, тэр ч байтугай гоо сайхныг зардлаар унтахад хамгийн тохиромжтой хувцасыг сонго."

Хувцас нь хатуу байх ёсгүй, хөдөлгөөнд саад болохгүй. Хамгийн сайн сонголт бол хөвөн эсвэл маалинган даавуу юм. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа унтлагын хувцсаа угаа.

цонхыг нээ

Унтлагын өрөө тань цэвэр агаартай байх ёстой тул өрөөг өдөр бүр агааржуулах эсвэл унтахынхаа өмнө цонхоо онгойлгох хэрэгтэй. Унтах хамгийн оновчтой температур нь 22-25 градус байна.

Шууд бос

Цонхны гадаа бүрэн харанхуй, өглөөний цаг маш эрт байгаа ч гэсэн та сэрсний дараа орондоо байж болохгүй.

"Энэ мөчөөс эхлэн тархи идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг" гэж Хамурзова хэлэв, "энэ нь түүнийг дахин унтуулахыг оролдох нь түүнийг улам дордуулдаг."

Унтах хамгийн чухал зүйл

Зөв унтах нь оройноос эхэлдэг - агааржуулалттай өрөө, тийм ч бүрэн дүүрэн биш гэдэс, дуртай ном, халуун шүршүүр. Байгалийн даавуугаар хийсэн сул хувцастай, тав тухтай матрас, зөв ​​суурилуулсан дэр дээр хамгийн сайн унт.

Хүн бүр сайн унтах хэрэгтэй. Тэр бол бүхэл бүтэн биеийг сэргээдэг амралтыг өгдөг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр эрүүл унтах дүрмийг мэддэггүй. Үүнийг дагаж мөрдөхгүй байх нь бидний сайн сайхан байдалд ихээхэн нөлөөлдөг.

Унтах чухал үеүүд

Хүмүүсийг "шар шувуу", "болжмор" гэж хуваадагийг бүгд мэддэг. Эхнийх нь шөнө оройтож унтдаг бөгөөд үүний дагуу оройтож сэрдэг. Хоёрдахь ангиллын хүмүүс нэлээд эрт унтдаг гэдгээрээ онцлог юм. Мэдээжийн хэрэг, өглөө эрт босох нь тэднийг огт айлгахгүй. Гэсэн хэдий ч шинжээчид ийм хэсэг нь физиологийн биш гэдгийг улам бүр хүлээн зөвшөөрч байна. Өөрөөр хэлбэл, энэ бүхэн дадал зуршлаас үүдэлтэй. Хамгийн ашигтай нойр нь өглөөний 22:00 цагаас 2:00 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Энэ үед тархи идэвхтэй амарч, тогтворждог. Тиймээс эрүүл унтах дүрмүүд дор хаяж 23:00 цагаас өмнө унтах нь зүйтэй гэж үздэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ мөч онцгой чухал, учир нь тэд байгалиасаа илүү сэтгэл хөдлөлтэй байдаг. Зохисгүй унтах цаг нь цочромтгой байдал, тэр ч байтугай түрэмгий байдлыг нэмэгдүүлдэг.

нойрны гормон

Хүний биед (тухайлбал, тархинд) жижиг булчирхай байдаг - нарс булчирхай. Энэ нь хоёр төрлийн гормон үүсгэдэг. Өдрийн цагаар нарс булчирхай нь аз жаргалын гормон болох серотониныг үүсгэдэг. Шөнийн цагаар төмөр нь мелатонины үйлдвэрлэлийг хариуцдаг бөгөөд энэ нь биед маш чухал юм. Мелатонин нь нөхөн төлжих, залуужих, сэтгэцийн болон сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох үйл явцад оролцдог. Энэ нь зүрх судас, дархлааны системийг сэргээх, тэдгээрийн зөв үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг. Шөнө дундаас шөнийн 02:00 цаг хүртэлх хугацаанд хамгийн идэвхтэй даавар ялгардаг нь анзаарагддаг. Сайн унтахын тулд мелатониныг зөвхөн харанхуйд үйлдвэрлэдэг гэж заасан байдаг. Үүний үр дүнд өдрийн цагаар унтах нь түүний үйлдвэрлэлд хувь нэмэр оруулдаггүй.

Унтах чанар, тоо хэмжээ

Эрэгтэй, эмэгтэй, насанд хүрэгчид, хүүхдүүдэд нөхөн сэргээх хугацаа ижил биш юм. Эрүүл насанд хүрсэн хүний ​​хувьд дунджаар 8-9 цаг (зарим тохиолдолд 7) унтах норм байдаг. Үл хамаарах зүйлүүд байдаг: зарим хүмүүс амрах цаг бага шаарддаг. Бусдын хувьд эсрэгээрээ, хэдхэн цаг илүү унтах нь өдрийн турш хуримтлагдсан ядаргаа тайлдаг. Үлдсэн хэсэг нь бүрэн дүүрэн, үр бүтээлтэй байхын тулд эрүүл унтах 10 дүрмийг санах нь чухал. Тэдний эхнийх нь: хэрэв бие нь үүнийг хийх шаардлагагүй гэж үзвэл та унтаж болохгүй. Илүү чухал зүйл бол бид Морфиусын гарт хэр их цаг зарцуулж байгаа биш, харин бидний бие хэр сайн сэргэж байгаа нь чухал юм. Эрүүл унтах дүрэм нь ойролцоогоор нэг цагт унтахыг зөвлөж байна. Ийм зуршил нь нойргүйдэл болон бусад ижил төстэй эмгэгээс зайлсхийхэд тусалдаг бие махбодийг унтахын тулд програмчлах болно.

Унтах арга хэмжээг хэрхэн зохион байгуулах вэ

Чанартай амрахад адил чухал зүйл бол ор дэрний цагаан хэрэглэл, шөнийн хувцас гэх мэт хүчин зүйлүүд юм. Сайн унтахын тулд амрахаасаа өмнө өрөөг сайтар агааржуулахыг зөвлөж байна. 22 хэмээс дээш температур нь нойрмоглоход таатай биш, тийм ч таатай биш юм. Энэ нь 20 ° C дотор байвал хамгийн сайн арга юм. Ердийн унтлагын өрөөний талаар бүү мартаарай. Зөөлөн тоглоом, барималуудын оронд цэцгийн сав байрлуул: тоосноос илүү цэвэр агаараар амьсгалах нь дээр. Буруу дэр нь архаг толгой өвдөхөд хүргэдэг гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг байх. Матрасанд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь өндөр чанартай, тав тухтай, хангалттай хатуу байх ёстой. Эрүүл унтах дүрэмд шөнийн унтлагын өмд нь зөвхөн байгалийн даавуугаар хийгдсэн байх ёстой бөгөөд хөдөлгөөнд саад болохгүй, биед нягт нийцдэг. Орны цагаан хэрэглэл нь зөвхөн чанартай материалаар хийгдсэн байдаг: хөвөн, цагаан хэрэглэл. Мэргэжилтнүүд ургийн байрлалд унтахыг зөвлөж байна - энэ нь бие махбодид ашигтай бөгөөд хурхирахаас урьдчилан сэргийлэхэд тустай биеийн байрлал юм.

Эрүүл унтахын тулд багагүй чухал дүрэм

Унтахынхаа өмнө идсэн хүнд хоол нь зөвхөн бидний биеийн галбир төдийгүй эрүүл сайхан амрах дайсан юм. Үнэхээр бие амарч, амрах ёстой энэ үед хоол боловсруулах систем бүрэн дүүрэн ажиллах болно. Та бусад туйлшралд хандах ёсгүй - өлсгөлөнгөөр ​​унтах нь хөнгөн зүйлийг хангахад тохиромжтой: kefir, салат, жимс. Согтууруулах ундаа нь нөхөн сэргээх үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөг эдгээр бодисуудын ангилалд багтдаг. Кофе, цай нь тоник нөлөөтэй тул өглөө нь хамгийн сайн хэрэглэдэг. Биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэндийн түлхүүр бөгөөд булчингаа сайн сайхан байлгах боломжийг олгодог. Унтахаасаа өмнө хөнгөн дасгал хийх нь илүү дээр байх болно, гэхдээ хэт их ачаалал өгөх нь зохисгүй юм. Эрүүл унтахад нөлөөлдөг өөр нэг чухал зүйл бол секс юм. Унтахынхаа өмнө одоо байгаа асуудлуудыг шийдэж, бодож болохгүй. Бидний тархи амарч, амрахад хэцүү байх болно.

Хүүхэд төрсөн цагаасаа эхлэн үргэлж унтдаг. Тэр өдөр шөнө хоёрыг ялгадаггүй. Гэхдээ энэ мөчид ч гэсэн амрах асуудалд зөв хандах нь чухал юм. Нэг настай хүүхдийн нойрыг зохион байгуулах үндсэн дүрмүүд нь хатуу матрас, агааржуулалт сайтай өрөө, тав тухтай хувцас юм. Нэг жил хүртэлх дэр огт хэрэггүй. Хүүхдэд өөрийн гэсэн ортой, хаана амрах ёстойг заах нь чухал юм. Сэтгэл зүйч, хүүхдийн эмч нар эх, нялх хүүхдийн хамтарсан нойрны талаар нийтлэг үзэл бодолтой байдаггүй. Гэр бүл бүр сонголтоо хийх ёстой. Унтахад хялбар болгохын тулд орондоо орох тусгай зан үйлийг хөгжүүлэх нь зүйтэй. Энэ нь усанд орох, бүүвэйн дуу, үлгэр унших зэрэг байж болно. Хүүхдэд зориулсан эрүүл унтах дүрэм нь үдшийн цагаар хөдөлгөөнт болон сэтгэл хөдлөлийн тоглоомыг хязгаарлахыг хатуу зөвлөж байна. Эдгээр нь хөнгөн оюуны эрэл хайгуулууд байвал илүү дээр юм.

Сургуулийн насандаа унт

Дүрмээр бол өдрийн цагаар унтах нь энэ хугацаанд хамааралгүй болно. Тиймээс оюутанд шөнийн цагаар амрах хангалттай цаг өгөх шаардлагатай (дунджаар 10 цаг). Сургуулийн сурагчдын эрүүл унтах дүрэм нь насанд хүрэгчдийнхтэй адил байдаг: агааржуулалт сайтай өрөө, тохилог цэвэрхэн ор Орой нь зурагт үзэх, компьютер тоглоом үзэхийг хязгаарлах нь маш чухал, учир нь энэ нь мэдрэлийн системийг хүчтэй өдөөдөг. . Унтахаасаа өмнө цэвэр агаарт алхах нь дээр, өдрийн цагаар хичээлээ бэлдэх хэрэгтэй. Унтах хамгийн оновчтой цаг бол 22:00-23:00 цаг, гэхдээ дараа нь биш.

Хэрэв оюутан нэмэлтээр спортоор хичээллэж, зарим секцэнд явдаг бол түүнийг нөхөн сэргээхэд илүү их цаг хэрэгтэй байж магадгүй юм. Сайн амарсан хүүхэд илүү анхааралтай, дур сонирхолгүй, шинжлэх ухааныг хичээнгүйлэн эзэмшдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.