Kdaj je pravi čas za jemanje kreatin monohidrata? Kreatin - kdaj jemati in koliko? Optimalna shema sprejema. Načelo vpliva aditivov

Kreatin monohidrat je izdelek športne prehrane, ki se priporoča za izgradnjo mišic. Vendar to ni vse, za kar je potreben kreatin. Poleg tega ta izdelek poveča vzdržljivost, zmogljivost in moč športnika. Oblika sproščanja kreatin monohidrata - prašek, kapsule in tablete.

Vsaka vrsta te športne prehrane ima svoje značilnosti in pravila uporabe. Kreatin monohidrat ni izjema. Samo skladnost s pravili za uporabo zdravila zagotavlja pozitiven rezultat.

Sestava kreatin monohidrata

Najpogosteje kreatin monohidrat vsebuje samo kreatin. Nekateri strokovnjaki za športno prehrano trdijo, da je ta sestava zdravila varna za zdravje, ker. ne poveča obremenitve notranjih organov. Vendar mnogi proizvajalci tega dejstva zanemarjajo. Zato v sestavo izdelka dodajajo druge snovi.

Najbolje je, da se odločite za čisti kreatin. Samo on bo dal želeni rezultat v kratkem času, ne da bi pri tem škodoval zdravju.

Koristi in škode jemanja kreatin monohidrata

Preden začnete uporabljati ta dodatek, morate vedeti, ali telesu koristi ali škoduje.

Prednosti te športne prehrane so naslednje:

• Omogoča hitro pridobivanje mišične mase.
• Poveča moč.
• Daje energijo. Kreatin ima sposobnost shranjevanja energije do konca vadbe in jo tudi obnovi po zaključku vseh vaj.
• Pomaga pri oblikovanju lepega reliefa trupa. Dejstvo je, da ima kreatin sposobnost zadrževanja vlage v mišičnih vlaknih. Zaradi tega se pojavi lep relief.
• Poveča proizvodnjo hormonov, in sicer testosterona in somatotropina.
• Odstrani vnetni proces v telesu, ki ga povzroča artritis.
• Preprečuje nastanek ishemičnih bolezni, saj ima kreatin sposobnost prenašanja kisika skozi tkiva.
• Poveča učinkovitost.

To so glavne točke, za katere potrebujete kreatin monohidrat. To je tudi njegova korist za telo.

Kar se tiče škode, je kreatin sam ne more povzročiti. Dejstvo je, da ga telo sintetizira, zato je v njem stalno prisoten. Vendar v tem primeru govorimo o koncentriranem kreatinu, ki je pridobljen umetno. Zato ima svoje kontraindikacije, kot katera koli druga sintetična zdravila. Tukaj so:

• Bronhialna astma.
• Patologije notranjih organov, in sicer jeter in ledvic.
• Obdobje rojstva otroka in dojenja. V tem primeru ni mogoče reči, da bo zdravilo škodovalo telesu, ker. ni kliničnih študij njegove uporabe.

Če v teh primerih dovolite vnos kreatin monohidrata, lahko naletite na zdravstvene težave. Zato bo to škoda tega športnega dodatka.

Stranski učinki jemanja kreatin monohidrata

Povedano je bilo že, da kreatin monohidrat kot tak ne škoduje telesu. Vendar pa lahko povzroči neželene učinke. Ni treba posebej poudarjati, da se to redko zgodi.

Neželeni učinki se pojavijo le v 4 primerih od 100. Najpogosteje se to zgodi, če so v sestavi kreatin monohidrata dodatne snovi. Oni so tisti, ki povzročajo stranske učinke.

Manifestira se na naslednji način:

• pojavi se oteklina;
• pride do dehidracije telesa;
• obstajajo težave s prebavo;
• zaskrbljeni zaradi napadov.

Čeprav so neželeni učinki zelo redki, se zgodijo. To je tudi razlog, da dajemo prednost izdelku v čisti obliki, v kateri v sestavi ni nečistoč. To bo pomagalo preprečiti stranske učinke.

Pravila za jemanje kreatin monohidrata

Uporaba kreatin monohidrata v prahu.

Obstaja več načinov uživanja kreatin monohidrata v prahu. Prvi je jemanje zdravila v enakih delih. Ta način uporabe kreatina se imenuje "no load". Temelji na dnevnem vnosu praška. Ena porcija mora vsebovati 5-6 gramov zdravila. Treba ga je raztopiti v tekočini. Za to je najboljši grozdni ali češnjev sok. Ta kombinacija prispeva k boljši absorpciji kreatina in hitremu doseganju rezultatov. Kreatin monohidrat s sokom je treba jemati vsak dan. Po treningu je to zdravilo najbolje dodati beljakovinam ali gainerju.

Koktajl lahko pripravite na naslednji način: 1 merico kreatina raztopite v vnaprej pripravljeni segreti tekočini. Kdaj uporabiti zdravilo v tem primeru? Vsak dan ga je treba piti od jutra do zajtrka, na dan treninga pa 20 minut po koncu treninga. Tečaj je 2 meseca. Po tem morate prekiniti za en mesec in ponoviti tečaj.

Drugi način uporabe kreatin monohidrata v prahu je "z nalaganjem". V tem primeru morate kreatin piti le en mesec. Nato si morate vzeti odmor za enako časovno obdobje. Po tem se tečaj lahko ponovi.

Vnos kreatina z metodo "obremenitve" je treba izvesti po naslednji shemi. Prvih 6 dni morate uporabiti 5 gramov zdravila, razredčenega v tekočini, 4-krat na dan. Kdaj je najboljši čas za uporabo? Pijte koktajl med obroki. Nato morate vzeti kreatin v prahu 2 grama na dan za 1 odmerek. Odmerka se ne sme povečati do konca tečaja. Najbolje je piti koktajl zjutraj pred obroki in na dan treninga - po končani vadbi.

Strokovnjaki na področju športne prehrane se niso odločili, kateri način uporabe kreatin monohidrata je boljši.

Uporaba kapsul kreatin monohidrata.

Kako jemati kreatin monohidrat ne samo v prahu, ampak tudi v kapsulah in kdaj je treba to storiti? Metode v tem primeru bodo enake kot pri zdravilu v prahu. Edina razlika je v tem, da ga ni treba redčiti, ampak preprosto splakniti z izbrano tekočino. V nasprotnem primeru ga morate piti na enak način kot pripravek v prahu.

Najboljša podjetja - proizvajalci kreatin monohidrata

Obstaja veliko podjetij, ki proizvajajo kreatin monohidrat. Vendar pa strokovnjaki za športno prehrano poudarjajo le nekaj, ki proizvajajo resnično kakovostno zdravilo. Tukaj so najboljša podjetja, po njihovem mnenju - kreatin monohidrat iz Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition in Dymatize.

Ta podjetja veljajo za najboljša med podobnimi, saj njihovi izdelki ne vsebujejo nobenih pomožnih snovi, ki bi lahko škodovale telesu. Poleg tega proizvajajo visokokakovostna zdravila, ki pomagajo doseči rezultate v kratkem času. Zato strokovnjaki na področju športne prehrane pozivajo k nakupu kreatin monohidrata le pri najboljših proizvajalcih.

Če veste, zakaj je potrebno zdravilo, kot je kreatin monohidrat, pa tudi metode in pravila za njegovo uporabo, lahko hitro dosežete nabor mišične mase brez škode za zdravje.

Zelo pogosto pride do situacij, ko se športniki odločijo izboljšati učinkovitost svojega treninga, pridobijo zaželeni dodatek, vendar se čez nekaj časa nič ne zgodi. Delovna teža, obseg mišic in celo trajanje vadbe se nikakor ne povečajo. Vse to se ne zgodi zato, ker je dodatek neučinkovit, ampak samo zato, ker je bil uporabljen na napačen način. V večji meri vse to velja za kreatin. Po eni strani je to izjemno učinkovit dodatek, ki vam bo v 1-2 tednih omogočil opazovanje pomembnih sprememb. Po drugi strani pa bo z napačnim pristopom težko izluščiti vsaj polovico učinkovitosti, ki bi morala biti. Zato, da ne bi delali takšnih napak, morate ugotoviti, kako pravilno piti keratinski prah, kaj je vsekakor treba upoštevati in česa je bolje ne dovoliti.

Kako pravilno jemati kreatin v prahu?

Torej, predstavljajmo si, da ste kreatin že kupili in je čas, da ga začnete jemati. Vendar ostaja veliko vprašanj, in sicer:

• Čas prejema;
• Količina;
• S čim mešati
• Ali je faza nalaganja potrebna ali ne;

Morda je veliko več vprašanj, zato bomo vsako od njih obravnavali po vrstnem redu. Začnimo z najpreprostejšim, in sicer s pravilno uporabo kreatina. Praška ne morete raztopiti v tekočini, ker se kristali preprosto usedejo na dno. Zato športniki prehransko dopolnilo običajno jemljejo na dva načina, bodisi dajo celo žlico praška v usta in ga nato popijejo z vodo, kar ni ravno prijetno, ali pa ga preprosto zmešajo v kozarec ali shaker. V tem primeru je zelo pomembno, da tekočino tik pred zaužitjem dobro razdrobimo, da prašek ne ostane na dnu.

Ne pozabite tudi, da čeprav se odmerek najpogosteje določa na oko, je bolje natančno odmeriti pravo količino praška. To lahko storite s kuhinjsko tehtnico. Kreatin morate vzeti po vadbi. Če dnevni odmerek razdelite na dva odmerka, naj gre en odmerek po treningu, drugi pa pred fizičnim delom, čez dan ali celo pred spanjem.

Možnosti odmerjanja kreatina

Največ razprav in razprav je povzročilo, kako pravilno uporabljati kreatin. Če nihče ni dvomil o učinkovitosti dodatka, sta se glede uporabe oblikovala dva tabora. Nekateri športniki so zagovarjali, da je faza obremenitve nujna, medtem ko so drugi menili, da v resnici ni potrebna. Dolgo časa je veljalo, da je faza polnjenja pomembna prednost, saj jo celo številni proizvajalci priporočajo v navodilih na embalaži.

Kako pravilno uporabljati nakladalni kreatin v prahu. Ta metoda vključuje fazo nalaganja in fazo vzdrževanja. Za začetek je priporočljivo jemati od 20 gramov izdelka na dan 7 dni, nato pa jemati 10 gramov kot podporo 4 tedne. Jasno je, da je treba sprejem razdeliti na 2-4 enotne čase, odvisno od faze.

Kako piti kreatin brez obremenitve. Priporočljivo je jemati 10 gramov (2-krat na dan po 5) na dan 6-8 tednov, nato naredite kratek počitek in lahko ponovno vzamete dodatek. Študije so pokazale, da so veliki odmerki nepotrebni, premajhni pa neučinkoviti. Zato je optimalno jemati dodatek 10 gramov na dan. Priporočamo to možnost!

Če ne kupujete čistega kreatin monohidrata, temveč že pripravljen kompleksen dodatek kreatina, na primer v več oblikah ali z nečistočami, potem je bolje, da se držite odmerka, navedenega na embalaži izdelka.

Bolje je mešati dodatek s sladkim sokom, gainerjem ali beljakovinami.

Kaj je bolje, kreatin monohidrat ali hidroklorid?

Ne tako dolgo nazaj se je razplamtela še ena polemika o tem, katera oblika kreatina je boljša. Številni proizvajalci se še vedno ne poskušajo sprijazniti s tem, da je konvencionalni monohidrat na piedestalu vodilnih, zato poskušajo uvesti različne izboljšave, kot je dodaten transportni sistem itd. Seveda so smiselni, saj preprosto olajšajo uporabo (ni potrebe po dodatni porabi ogljikovih hidratov), ​​vendar znaten presežek stroškov, ki je posledica proizvodnih standardov, še vedno ne omogoča, da bi presegli monohidrat.

Obstaja veliko oblik kreatina, a tukaj so najbolj priljubljene:

• Krealkalin (ima povečano biološko uporabnost);
• Brezvodni (vsebuje več snovi na porcijo);
• Tatrat (ohranja svoje lastnosti dlje);
• Citrat (daje malo več energije);
• Malat (bolje raztopljen in absorbiran) in drugi…

V bistvu razlike med oblikama glede učinkovitosti ni oziroma je minimalna.

Podobna situacija se je zgodila s kreatin hidrokloridom. Izdelek je nekoč povzročil precejšnje razburjenje in sprožil veliko razprav, čeprav je to v veliki meri narekovala močna marketinška akcija proizvajalca. Vendar pa trenutno še ni znanstvenih raziskav, ki bi nedvoumno ugotovile prednost hidroklorida pred monohidratom. Zato v odsotnosti zadostne dokazne baze, ki bi govorila o prednosti hidroklorida, vodstvo še vedno ostaja pri monohidratu.

Mimogrede, monohidrat je najbolj ekonomičen in hkrati najbolj delujoč izdelek vseh oblik. To vam lahko dokaže tudi cena kreatina v Moskvi v naši trgovini. Ko preletite stroške različnih obrazcev, boste sami videli, kako zelo se razlikujejo.

Kako shraniti kreatin v prahu?

Pomembno je ne samo vedeti, kako uporabljati kreatin monohidrat v prahu, ampak tudi, kako pravilno shraniti dodatek. Športniki se pogosto soočajo s situacijo, ko se prašek sčasoma začne odvajati, in da bi izmerili del, morate odlomiti koščke in jih zgnetiti v prvotno stanje. Praviloma se to zgodi, ko so kršeni standardi shranjevanja (ali v primerih, ko je aditiv že dolgo potekel), sama težava pa se reši precej preprosto. Če želite to narediti, morate upoštevati običajna pravila za sprejem in shranjevanje:

• Ne dovolite, da vlaga pride v embalažo (če nimate merilne žličke, morate žličko previdno obrisati, preden nalijete prašek);
• Če ste kupili veliko embalažo, je smiselno, da nekaj praška stresete v manjši kozarec (tako boste lahko zaprli glavno embalažo in je ne boste odpirali vsak dan).
• Prav tako morate kreatin shranjevati le pod pogoji, ki so napisani na embalaži (temperatura, suhost itd.).

Ob upoštevanju teh standardov lahko varno kupite tudi največjo embalažo in prah čez čas ne bo začel kristalizirati.

Najboljši kreatin v prahu!

Kakšna je najboljša kombinacija vnosa kreatina?

Da bi kar najbolje izkoristili kreatin, je zelo pomembno, da ga jemljete pravilno. To ne velja le za način dajanja, ki smo ga že omenili zgoraj, ampak tudi za kompetentno kombinacijo kreatina z drugo športno prehrano.

Osnovna športna prehrana, ki mora biti vključena v vaš kompleks:

1. Beljakovine;
2. vitamini;
3. BCAA.

Mimogrede, beljakovine in BCAA delujejo tudi kot dodatni transportni sistem za kreatin, tako da dobite dvojno korist!

Kot ste že izvedeli, zahvaljujoč kreatinu dobite več fizične moči in vzdržljivosti. A to ni dobro, če nimate čustvenega odnosa in koncentracije. Zato med treningom svetujemo, da okrepite učinek kreatina s kompleksom pred vadbo!

Predhodne vadbe vam omogočajo, da se ne le psihično prilagodite fizičnemu delu, ampak tudi odložite pojav utrujenosti in povečate črpanje, kar vam zagotavlja ne le spektakularno polnost, temveč tudi izboljšano prekrvavitev in s tem boljši vnos hranil!

Za moške bodo testni boosterji poseben dodatek k športni prehrani. To so naravni dodatki, ki vam omogočajo zvišanje ravni testosterona, kar pomeni ne samo izboljšanje vaše mišične rasti in športne zmogljivosti, temveč tudi vaše dobro počutje ter povečanje libida.

Pomembno! Testosteronski ojačevalci samo povečajo naravno proizvodnjo testosterona v modih in nadledvičnih žlezah. Ne kršijo hormonskega ozadja in nimajo stranskih učinkov.

No, zdaj pa z vami delimo najboljše izdelke iz zgornjih kategorij!

Najboljše beljakovine

Najboljše BCAA

Najboljši vitamini

Najboljši kompleksi pred vadbo

Najboljši ojačevalci testov

Samo s kompleksnim vnosom kreatina boste res opazili svetel rezultat!

Razmislite, kaj je kreatin monohidrat. Kreatin je karboksilna kislina, ki vsebuje dušik. Kreatin izvaja presnovo energije v mišičnih in živčnih celicah. Spada med snovi naravnega izvora, zato ne predstavlja nevarnosti za človeško telo. Aktivno ga uporabljajo kot prehransko dopolnilo številni bodybuilderji, dvigovalci uteži, powerlifters. Kreatin izboljša rast mišic, poveča vzdržljivost med treningom.
Za naravno sintezo te snovi telo potrebuje aminokisline: glicin, metionin in arginin. Povprečna količina kreatina v človeškem telesu je 120 gramov. Nujen je za vsakodnevno telesno aktivnost. Čez dan telo za svoje potrebe porabi približno 2 grama snovi.

Zapomnite si najpomembnejše: kreatin monohidrat vam nikakor ne bo pomagal pri pridobivanju mase, temveč vam bo pomagal povečati moč pri vadbi, kar bo posledično vodilo k rasti mišic.
Telesna aktivnost in intenziven trening povečata porabo kreatina, zato je treba njegovo zalogo nenehno dopolnjevati zaradi notranje sinteze te snovi in ​​dobave gradbenega materiala v obliki beljakovin s hrano.

Kreatin monohidrat je naravna snov, ki se v človeškem telesu pretvori v kreatin fosfat. Kreatin fosfat pomaga proizvajati snov adenozin trifosfat (ATP). ATP zagotavlja energijo, potrebno za krčenje mišic.

Človeško telo lahko nekaj kreatina proizvede samo, lahko pa ga dobi tudi iz hrane (kot je rdeče meso ali mastne ribe). Toda vsebnost kreatina v živilih se lahko med kuhanjem zmanjša.
Dodatek kreatin monohidrat je izdelek, ki vsebuje zelo čisto obliko kreatina in se pogosto jemlje pred/po vadbi z drugimi dodatki, kot so sirotkine beljakovine, ali samostojno.

Kreatin monohidrat je najbolj učinkovita in priljubljena oblika kreatina, ki jo uporabljajo športniki za povečanje mišične mase, moči in vzdržljivosti.

Kako deluje kreatin monohidrat?

Da bi razumeli, kako deluje kreatin monohidrat, morate najprej vedeti, kaj je ATP in kaj počne. ATP je neposreden vir energije, potrebne za krčenje mišic. Mišična vlakna vsebujejo le toliko rezerve ATP za par kontrakcij, dodatni ATP se »pobere« iz telesnih rezerv. Kreatin monohidrat se v človeškem telesu pretvori v kreatin fosfat, kar ohranja zaloge ATP v telesu.
Kako se to kaže v resničnem življenju? Če imate več ATP, lahko dvignete večjo težo in naredite več ponovitev z njo, kar vašim mišicam zagotovi dovolj energije za hitro preoblikovanje, ki je potrebna za vrhunsko zmogljivost. Pogosto ste slišali o tem. Temu so rekli "eksplozivna energija, eksplozivni napor."

ATP je vir energije, ki je bistvenega pomena za krčenje mišic. Mišična vlakna vsebujejo le dovolj ATP za nekaj kontrakcij, ostalo črpajo iz telesnih rezerv.

Kako kreatin vpliva na mišice?

Kreatin zadržuje vodo v mišicah, torej jo kopiči. In ker so mišice skoraj 75% sestavljene iz vode, se s tako kopičenjem vizualno povečajo. Vaši bicepsi postanejo obsežni in napihnjeni.

Kar zadeva beljakovine, se zahvaljujoč kreatinu hitreje sintetizirajo in dostavijo mišicam. Poleg tega kreatin pomaga človeškemu telesu, da si po intenzivni vadbi bolje in hitreje opomore.

Kreatin tudi preprečuje proces katabolizma – uničenje mišic ponoči, ko telo počiva.
Zanimivo vedeti! Na univerzi v Saskatchewanu (Kanada) so izvedli študije, ko je ena skupina ljudi dobila kreatin, druga pa placebo. Nato so udeleženci poskusa dobili nalogo, da 2-krat na teden posebej trenirajo mišično skupino ene roke. Po 6 tednih so znanstveniki primerjali rezultate in izkazalo se je, da se je v skupini, ki je jemala kreatin, velikost trenirane roke znatno povečala, vendar so se udeleženci druge skupine lahko pohvalili s subtilnim rezultatom.

Pozitiven vpliv

Doseganje visokih rezultatov v športu (predvsem v športih moči) je nemogoče brez ustrezne oskrbe telesa z energijo, pridobljeno iz ATP (adenozin trifosfata). Vsi viri organskega goriva se najprej pretvorijo v to spojino, ki ob razgradnji oskrbuje telo z energijo. Kreatin je neposreden udeleženec pri proizvodnji ATP.
Zato mora športnik dodatno vključiti kreatin monohidrat v energetske procese. Redno jemanje zdravil, ki vsebujejo kreatin, pri športnikih spremljajo naslednji učinki:

1. Povečanje moči. Pri bodybuilderjih in powerlifterjih se potreba po ATP med treningom poveča stokrat. Mišične kontrakcije se pri športnikih pojavljajo na vrhuncu možne intenzivnosti, zato celice potrebujejo dodatne vire energije, ki jim jih zagotavlja kreatin.
2. Povečanje mišične mase. Jemanje kreatin monohidrata skupaj s sistematičnim treningom in posebno visokokalorično športno prehrano lahko športnikom zagotovi povečanje telesne mase do 5 kg na mesec.
3. Oblikovanje reliefa. Kreatin monohidrat, shranjen v mišičnem tkivu, pritegne več tekočine. Dobro hidrirana mišična vlakna so videti bolj zaobljena in izklesana. Ta učinek je še posebej opazen v trebušnih mišicah. Poleg tega kreatin preprečuje razgradnjo beljakovin in spodbuja njihovo regeneracijo.
4. Povečanje notranjega izločanja testosterona in somatotropina - anaboličnih hormonov.
5. Delna nevtralizacija mlečne kisline, ki prispeva k hitri rehabilitaciji športnikov po intenzivnem treningu in blaži bolečine v mišicah po treningu moči.
6. Protivnetno delovanje pri artritisu.
7. Zmanjšanje tveganja za koronarne bolezni zaradi izboljšane oskrbe s kisikom.

Neželeni učinki kreatin monohidrata

Kreatin monohidrat je na splošno varna snov, ki lahko povzroči stranske učinke le v 4% primerov. Vsi neželeni učinki kreatina so reverzibilni in jih pogosto ne povzroča spojina sama, ampak komponente, ki sestavljajo pripravke kreatina.

Drug razlog za možne neželene učinke je lahko uporaba kreatina v prekomernih količinah, ki presegajo priporočene.
Stranski učinki kreatina vključujejo:

• Edem zaradi zadrževanja vode v mišicah;
• Dehidracija, povezana z delno dehidracijo (glavni del tekočine se kopiči v mišicah, kar povzroči odtok vode iz drugih delov telesa);
• Prebavne motnje (gastrointestinalne motnje) - reakcija se pojavi s povečanjem odmerka;
• Napadi (pojavijo se zelo redko).

Vrste kreatina

• Kreatin monohidrat je priljubljen pri športnikih, ki želijo povečati mišično maso.
• Krealkalin - je mešanica čistega kreatina in alkalije, pomaga nevtralizirati kislo okolje v želodcu.
• Kreatin etil ester je kombinacija kreatina z estrom (kreatin etil ester). Zlahka topen v maščobah zaradi estra v sestavi.
• Brezvodni kreatin je preprosto kreatin, iz katerega so ločene molekule vode.
• Kreatin fosfat - ta oblika se je pojavila hkrati s snovjo kreatin monohidrat. Pravilna kombinacija molekul kreatina in fosfata omogoča nevtralizacijo učinka mlečne kisline, ki je vzrok mišične utrujenosti.
• Kreatin citrat je oblika, v kateri so se molekule citronske kisline pridružile molekulam kreatina. Popolnoma nasiči mišice z energijo.
• Kreatin tartrat je oblika, v kateri molekule kreatina in vinske kisline sobivajo.

Danes so na trgu različne vrste kreatina: kreatin monohidrat, krealkalin, kreatin etil ester, brezvodni kreatin, kreatin fosfat, kreatin citrat, kreatin tartrat.

Tukaj niso navedene vse vrste kreatina, ampak le najbolj priljubljeni. Omeniti velja tudi, da večina športnikov uporablja kreatin monohidrat, saj je najbolj učinkovit v smislu povečanja vzdržljivosti in povečanja mišične mase.

Zanimivo vedeti! Trg športne prehrane danes ponuja približno dva ducata vrst kreatina, vendar je monohidrat najbolj optimalna vrsta med ostalimi. V vodi in želodcu se ne uniči, dobro se absorbira in se usede neposredno v mišicah.

Aplikacija

Poglejmo, kako jemati kreatin monohidrat.
Kreatin lahko jemljete redno, vendar je bolj priporočljivo, da ga uporabljate v obliki tečaja, ki traja 2 meseca in obdobje okrevanja, ki traja en mesec.
Na dan treninga je priporočljivo zaužiti 5-10 g kreatina dnevno, pred in po treningu, skupaj s proteinskim napitkom ali aminokislinami (v količini vsaj 5 g). V dneh brez pouka je priporočljivo vzeti zdravilo zjutraj v enakem odmerku.

• Vzamemo kozarec kreatina in ni pomembno, katero podjetje (oceno najdete spodaj)
• Nalijte v kozarec navadne vode. Bolje, seveda, ne voda iz pipe, ampak kakšna steklenica.

Prav tako lahko namesto vode vzamete katero koli pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja (Pepsi ali Coca-Cola): sladkor pospešuje absorpcijo kreatina.

• Vzamemo 5-10 gramov kreatina v prahu in ga vlijemo v vodo
• Temeljito premešajte, zelo temeljito
• In pijemo. Vse to naredimo 15-20 minut pred treningom in takoj po njem

Jemanje kreatina je povsem preprosto, prašek morate razredčiti v vodi ali sladki pijači in popiti.

Odmerjanje kreatina in načini uporabe

Metoda številka 1. Z nakladanjem

Pri tej tehniki se kreatin jemlje v tečajih, ki so sestavljeni iz dveh obdobij / stopenj.
Obdobje prenosa:
Keratin v prvem tednu jemljemo 5 gramov med obroki (štirikrat na dan). Na dan treninga je treba enega od obrokov zaužiti takoj po treningu (za kaj je to povezano - preberite spodaj).
Obdobje vzdrževanja:
V preostalem času se kreatin vzame 5 g na dan. Na dneve treninga - ob koncu treninga. In v dneh počitka - zjutraj.
Možen je tudi individualni pristop. V primeru, da vam standardni odmerki iz nekega razloga ne ustrezajo, lahko uporabite formulo za izračun odmerka kreatina, ki je videti takole:

• 300 mg/kg telesne teže med obdobjem obremenitve
• 30 mg/kg telesne teže med vzdrževanjem

Tehnika št. 2. Brez obremenitve

Pri tej tehniki je poudarek na enakomernem stabilnem vnosu kreatina.
Kreatin se jemlje enkrat na dan, 5-6 gramov. Tako kot pri prvi metodi je priporočljivo, da ga zaužijete zjutraj na prazen želodec v dneh počitka in takoj po treningu v dneh treninga.
Če jemljete kreatin, potem je (pri uporabi katerega od načinov) priporočljivo, da ga razredčite s sladkim sokom, dodate kreatin svoji porciji gainerja ali drugega športnega dodatka, ki ga jemljete. To bo pomagalo izboljšati absorpcijo kreatina v mišičnem tkivu in okrepilo njegovo delovanje.
Če vam je ljubša kapsulirana oblika, preprosto vzemite kapsule kreatina v odmerku glede na metodo, poplaknite z njim, na enak način kot tisto v prahu - s sokom, ali pa kapsule vzemite neposredno po zaužitju vaših športnih dodatkov.

Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina?

Čas jemanja katerega koli zdravila ali prehranskega dopolnila je v večini primerov zelo pomemben odtenek, ki pomembno vpliva na učinkovitost zaužitega zdravila. Kreatin ni izjema.

Kdaj je po mnenju strokovnjakov najboljši čas za jemanje kreatina?

Dnevi usposabljanja
Kljub priljubljenim nasvetom jemanje kreatina tik pred vadbo še zdaleč ni optimalno. To je posledica:

• telo pred treningom je veliko manj "razpoloženo" za transport kreatina v mišična vlakna, saj je energijsko ravnovesje v njih že normalno.
• kreatin zaradi posebnosti principa delovanja povzroča dehidracijo, to je odstranitev določene količine tekočine iz telesa, kar nikakor ne prispeva h kakovosti treninga in v veliki meri škoduje srčno-žilnemu sistemu. .

Zaradi istih argumentov je jemanje kreatina med vadbo nepraktično.
Optimalno, glede na vse študije in osebna opažanja športnikov, je, da ga vzamete takoj po treningu. V tem času stanje skeletnih mišic prispeva k najbolj popolni absorpciji dodatka.
dnevi počitka
V dneh počitka jemanje kreatina ni časovno omejeno, a strokovnjaki vseeno priporočajo, da ga jemljete v prvem delu dneva, najbolje zjutraj.

Trajanje tečaja sprejema

Potek jemanja zdravila lahko traja do enega in pol do dva meseca, po katerem je priporočljivo vzeti odmor.
Ta potreba je posledica dejstva, da kljub odsotnosti kakršnih koli škodljivih učinkov redno jemanje kreatina ne prinaša koristi, pri dolgotrajni uporabi kreatina brez prekinitev pa se lahko pojavi odpornost telesa na zdravilo.
Razmerje med vnosom kreatina in vnosom hrane
Čeprav kreatin na splošno nima prehranskih antagonistov, ga je vseeno vredno jemati med obroki. To je posledica dejstva, da se kreatin običajno jemlje v kombinaciji s tako imenovanimi "transportnimi sistemi" (ti vključujejo različne vrste športne prehrane, pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate itd.)

Kdaj in zakaj ne jemati kreatina?

Kreatin velja za enega najvarnejših športnih dodatkov na trgu. Toda v redkih primerih lahko njegova uporaba povzroči neprijetne simptome, kot so omotica, driska in slabost.
Omejitve glede občinstva za jemanje tega zdravila so zelo majhne:

• Kreatin, tako kot večina vrst športne prehrane, ni priporočljiv za otroke, nosečnice.
• Prav tako ni priporočljivo za alergike.
• Po nekaterih poročilih lahko povzroči poslabšanje astmatičnega sindroma, zato ga tudi odsvetujejo ljudem s to boleznijo.

Kreatin je kontraindiciran za otroke, pa tudi za ženske med nosečnostjo in dojenjem.

Če ste popolnoma zdravi in ​​vstopite v skupino za jemanje kreatina, vendar imate kakršne koli stranske učinke - poskusite eksperimentirati z odmerkom in obliko sproščanja ter sortami.
Za resne neželene učinke se posvetujte s terapevtom.

Oblike sproščanja in sorte kreatina

Kreatin je na trgu na voljo v dveh oblikah: v prahu in v kapsulah.
Kapsule so dražje zaradi izredno zapletene tehnologije izdelave, a tudi bolj priročne za nošenje zunaj doma.
Prašek je, nasprotno, cenejši, vendar ga je treba, kot razumete, pred uporabo raztopiti, kar ni vedno priročno (še posebej, če ste zdoma).
Vendar se tu razlike končajo. Načelo delovanja obeh oblik je podobno.

Sorte

Danes obstaja približno 20 vrst kreatina. Kljub temu, da je tako veliko, sta najbolj priljubljeni obliki kreatina kreatin monohidrat in kreatin hidroklorid.
Kreatin monohidrat je vodilni na trgu. Njegova učinkovitost in učinkovitost sta že dolgo dokazani in imata številne potrditve v obliki znanstvenih raziskav.

Kreatin hidroklorid pa je eden od najnovejših dosežkov, ki zahteva višjo kakovost in učinkovitost. Vendar ti podatki še niso bili potrjeni z uradnimi študijami.

Na splošno, tako kot pri vsakem športnem dodatku, morate izbrati tisto, kar je najboljše za vaše telo.

Kako jemati kreatin monohidrat?

Kakšen je pravilen način jemanja kreatina v prahu? Kreatin monohidrat v obliki praška je treba jemati tako, da ga razredčite v tekočini.
Spodaj je zaporedno navodilo:

• Odmerite potreben odmerek kreatina s priloženo merilno posodico ali z navadno čajno žličko (zvrhana čajna žlička vsebuje približno 5 gramov kreatina v prahu, kar je enako standardnemu enkratnemu odmerku)
• Odmerjeni odmerek keratina razredčite v enem litru tekočine
• Tekočino temeljito premešajte, dokler se kristali kreatin monohidrata popolnoma ne raztopijo. Če posoda dopušča, lahko tekočino premešamo z večkratnim stresanjem.
• Pijte nastalo raztopino.

Raztopino je enostavno pripraviti, vendar je ne bi smeli kopičiti, ker. ni značilen za dolgo skladiščenje, izgubi svoje lastnosti.

Nekaj ​​dodatnih nasvetov:

• Kreatina ne puščajte dlje časa v razredčenem stanju – kreatin začne razpadati že v času priprave raztopine, zato je pomembno, da jo pripravite tik pred zaužitjem.
• Kot tekočino za raztapljanje kreatin monohidrata v prahu lahko uporabite vodo, sok ali energijsko pijačo z raztopljenimi elektroliti. Kreatin lahko dodate tudi športnim napitkom z več sestavinami.
• Po kreatinu pijte veliko tekočine. Delovanje kreatina je povezano tudi z absorpcijo tekočine, zato je pomembno, da po zaužitju osnovne raztopine spijete veliko tekočine.
• Brez strahu lahko jeste svojo običajno hrano, saj kreatin, kot dokazujejo številne študije, nima prehranskih antagonistov.
• Da bi se izognili pojavu neželenih učinkov, po jemanju kreatina ne smete piti močne kave ali alkohola.

Kako jemati kreatin kapsule?

Kreatinske kapsule so podobne kreatinu v prahu. Glavna razlika je v tem, da je opazno bolj priročen za uporabo zunaj doma. Na primer, ko v telovadnico vzamete paket vašega najljubšega soka, lahko popijete določeno število kapsul (glede na izbrani odmerek) in jih takoj popijete s sokom. Ali pa pijte kapsule med jemanjem beljakovinskega napitka ali raztopine pridobivanja.

Namesto spremne besede

Športna prehrana omogoča ljudem vseh starosti, da obdržijo kondicijo z minimalnim naporom, vendar velja spomniti, da lahko vsa zdravila, prehranska dopolnila in druge snovi, ki prihajajo od zunaj, škodujejo našemu telesu.

Vedno je treba odgovorno pristopiti k izbiri kreatina. To še posebej velja za ljudi, ki imajo kakršne koli bolezni in potrebujejo stalno zdravniško pomoč.
Če spadate v to kategorijo ljudi, se vsekakor posvetujte z zdravnikom. To je potrebno za določitev primernosti in varnosti jemanja kreatina v vašem konkretnem primeru. In o združljivosti tega dodatka z vašimi zdravili. Prav tako vam bo zdravnik pomagal določiti ustrezen odmerek in režim jemanja kreatina.
Ne pozabite na dosledno upoštevanje odmerkov, saj vsako zdravilo ali prehransko dopolnilo v velikih odmerkih preneha biti koristno in v večini primerov, nasprotno, začne škodovati telesu.

Kreatin kapsule so samo priročna oblika jemanja, vedno jih lahko vzamete s seboj, vendar je pomembno, da pijete veliko vode.

Pri kateri starosti lahko jemljete kreatin?

Omeniti velja, da znanstveniki niso izvedli študij o vplivu kreatina na telo otrok in mladostnikov, kar bi se moral spomniti vsak trener. Toda teoretično je kreatin naravna beljakovinska snov, zato ga lahko ljudje uporabljajo v kateri koli starosti.
Tudi pod Sovjetsko zvezo so otroci dobivali kreatin od 9. leta starosti, mladi športniki, stari od 9 do 12 let, pa morajo uporabiti le polovico odmerka za odrasle. Uvajanje kreatina v otrokovo prehrano je treba izvajati previdno, saj niti kosti niti notranji organi pri otrocih še niso popolnoma oblikovani.
Športniki, ki jemljejo kreatin, dobijo dodatno dozo energije za izboljšanje svoje zmogljivosti. Starejši ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, zahvaljujoč kreatinu pozabijo na svojo biološko starost, saj se počutijo mlajše.

Ali lahko diabetiki, nosečnice in alergiki jemljejo kreatin?

Kot že omenjeno, je kreatin prehransko beljakovinsko dopolnilo, ki ga lahko uživajo skoraj vsi, brez starostnih omejitev.
Ali bi morali biti ljudje s sladkorno boleznijo zaskrbljeni? Po mnenju zdravnikov, nutricionistov in samih športnikov je kreatin popolnoma neškodljiv za diabetike, pod pogojem, da se uživa brez glukoze. Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki izvedli študije in dokazali, da kreatin spodbuja proizvodnjo insulina, kar pomeni, da lahko pomaga diabetikom. Potrebno je le redno spremljati raven glukoze v krvi, saj se lahko zgodi, da boste morali zmanjšati odmerek insulina.
Toda zdravniki nosečnicam ne priporočajo jemanja kreatina. Čeprav študije v tej smeri niso bile izvedene, strokovnjaki svojo zavrnitev argumentirajo z dejstvom, da so ledvice nosečnic že izpostavljene povečanemu stresu. Poleg tega je bodoči mamici prepovedan težki fizični napor, kar pomeni, da je potreba po kreatinu zmanjšana na nič.
Alergiki lahko jemljejo kreatin. Obstaja le majhen odstotek ljudi, ki so alergični na kreatin. Kot običajno naj alergična oseba zavrne jemanje dodatka.

Kateri kreatin je najboljši za nakup

1. SuperPump (proizvajalec Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (proizvajalec MuscleTech);
3. kreatin NO-XPLODE (BSN);
4. CM2 Alpha (od proizvajalca SAN);
5. Xpand (od Dymatize);
6. Lava (od Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (proizvajalec MuscleTech);
8. GlycerGrow (proizvajalec Controlled Labs);
9. Storm (proizvajalec Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (od German American Technologies).

Izbira določenega zdravila, način njegove uporabe in odmerjanje sta odvisna od individualnih lastnosti športnika, njegovih športnih ciljev in ciljev. Pred uporabo katerega koli zdravila posvet s trenerjem in zdravnikom specialistom ne bo odveč.
Pogosto zastavljena vprašanja

Ko je kreatin monohidrat šele postajal priljubljen kot športni dodatek, so številni proizvajalci priporočali "obremenitev" svojega izdelka 5-7 dni, da bi mišice nasičili s kreatinom in s tem pospešili pojav rezultatov. Ta teorija ni bila preverjena z nobeno raziskavo in zdaj večina proizvajalcev priporoča preprosto uživanje 3-5 gramov kreatin monohidrata na dan.

Kaj je Creapure® kreatin monohidrat?

Creapure® je priznan kot "zlati standard" med proizvajalci kreatin monohidrata. Creapure® je kreatin monohidrat z blagovno znamko, izdelan v Nemčiji in ga najdete v stotinah kreatinskih izdelkov, ki se prodajajo po vsem svetu. Preprosto je ugotoviti, ali vaš kreatin monohidrat v prahu ali kapsulah vsebuje Creapure® - samo poiščite "Creapure®" v opisu izdelka.

Creapure® je "zlati standard" med proizvajalci kreatin monohidrata.

Kaj je mikroniziran kreatin monohidrat?

Kot že ime pove, je mikroniziran kreatin monohidrat navaden kreatin monohidrat, a le mikroniziran. Mikronizacija je postopek mletja praškastih delcev do ultrafinih velikosti, takšni delci so običajno 20-krat manjši od običajnih praškastih delcev. To pomeni, da se bo kreatin hitreje raztopil v tekočinah in ga bo telo teoretično lažje absorbiralo. Če ste kdaj poskusili nemikronizirani kreatin, veste, da je na dnu kozarca ali shakerja ostalo precej "peska". To je neraztopljeni kreatin. Kreatin, ki ga telo potrebuje, ki bi moral biti v telesu in ne na dnu skodelice.
Večina kreatin monohidrata, ki se danes proizvaja, je v mikronizirani obliki. Za najboljše rezultate je priporočljiva uporaba mikroniziranega izdelka.

Ali kofein vpliva na kreatin?

Po mnenju Creapure, enega najbolj cenjenih proizvajalcev kreatin monohidrata v Nemčiji, lahko visoki odmerki kofeina poslabšajo rezultate, ki bi jih lahko dosegli z dodajanjem kreatina. Toda majhni odmerki kofeina v kavi ali mnogih pripravkih pred vadbo so povsem sprejemljivi. Tukaj je citat z njihove spletne strani:
»Uživanje velikih odmerkov kofeina (5 mg na kilogram telesne teže na dan) izniči učinek dodajanja kreatina na izboljšanje zmogljivosti. Majhni odmerki kofeina (v 1-2 skodelicah kave) nimajo vidnega vpliva na učinek kreatina.

Uživanje velikih količin kofeina lahko poslabša funkcionalno sposobnost dodatka in poslabša pričakovane rezultate.

Z rednim obiskovanjem fitnesa želi marsikateri športnik izboljšati svoje rezultate, postati močnejši in vzdržljivejši. Če sta psihološki odnos in pravilna prehrana že prisotna, potem se morate obrniti na učinkovito športno prehrano.

Kreatin (kreatin monohidrat) je odličen dodatek za izboljšanje učinkovitosti pri treningu. Večina športnikov o njem govori pozitivno in ga občasno vključi v svojo prehrano. Prodano v dveh oblikah - prašek in kapsule. Poglejmo, kakšne so prednosti in slabosti praška pred obliko kapsul, kako jemati kreatin monohidrat v prahu, ob katerem času in v kakšnem razmerju?

Lastnosti kreatina

Obstaja več vrst aditivov, vendar velja najučinkovitejša in najbolj priljubljena oblika. V kemični sestavi je to formula kreatina in vode. Ne velja za anabolične steroide in ob pravilnem odmerjanju ne škoduje telesu.

Je naravna snov, ki nastaja v človeškem telesu iz aminokislin. Telo vsebuje približno 120 g kreatina, s povprečno telesno aktivnostjo pa ga dnevno zaužijemo približno 2 g. Oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, pa ga mora uživati ​​v večjih odmerkih.

Prednosti jemanja kreatina:

• Povečanje kazalnikov moči med procesom treninga - potreba po energiji med lekcijo se večkrat poveča, saj se kontrakcije mišičnega tkiva odvijajo na vrhuncu intenzivnosti, vnos kreatina pa vam omogoča, da nadomestite primanjkljaj energije
• Poveča se vzdržljivost športnika in posledično intenzivnost treninga
• Zmanjšan čas počitka med serijami
• Povečano izločanje nekaterih notranjih hormonov, zlasti somatropina in testosterona
• Izboljša se delo srčno-žilnega sistema, zaradi povečane oskrbe s kisikom pa se zmanjša tveganje za nastanek koronarnih bolezni.

Prispeva tudi k povečanju kakovostne mišične mase ob rednem treningu moči in zadostnem vnosu kalorij. Treba je omeniti, da kreatin sam po sebi ne pomaga graditi mišice, ampak le poveča moč in intenzivnost treninga, kar vodi do nabora mišic.

Stranski učinki kreatina

Stranski učinki uporabe so veliko manjši od plusov in ni nobenega zagotovila, da se bodo zagotovo pojavili pri določenem športniku. Glavna dokazana pomanjkljivost je možno povečanje telesne mase. Pogosto je ta učinek povezan z dejstvom, da kreatin monohidrat zadržuje vodo, zaradi česar se odvečna voda kopiči v tkivih, olajšanje se izgubi in športnik je lahko videti nekoliko zabuhel. Ko pa zavrnete jemanje, se ravnotežje vode vrne v normalno stanje.

Prav tako morajo biti pri jemanju kreatina previdni ljudje z želodčnimi čiri in gastritisom, saj je kislina, kislobe pa ni priporočljivo jemati zjutraj ali na prazen želodec. Poleg tega dodatek ni priporočljiv za nosečnice in ljudi z boleznijo ledvic.

Kako jemati kreatin v prahu

Dodatek lahko uporabite na dva načina – s fazo nalaganja in brez nje. Pri prvi metodi stopnja obremenitve poteka v prvem tednu: športnik mora zaužiti 5 g (čajna žlička brez diapozitiva) 5-6 krat na dan, naslednjih 6-7 tednov pa naj bo delež prepolovljen. - 2,5 g 2-krat na dan. Po tem je priporočljivo vzeti odmor in en mesec ne uporabljati kreatina, da bi telesu omogočili, da snov sintetizira samo, in tudi, da bi se izognili "zasvojenosti" z zdravilom. Ne smemo pozabiti, da ima učinek zakasnjen učinek in ga je mogoče občutiti po 7-10 dneh uporabe, vendar nekateri športniki opazijo rezultate v prvih dneh.

Pri drugi metodi je faza obremenitve izključena, športnik zaužije prehransko dopolnilo v srednjih porcijah po 3-8 gramov večkrat na dan, s poudarkom na uporabi kreatina pred in po treningu. Po 1,5-2 mesecih je priporočljivo vzeti odmor za 2-3 mesece, nato pa lahko nadaljujete z jemanjem.

Dodatek se jemlje zjutraj in med obroki. Na dan treninga se kreatin monohidrat vzame 20-30 minut pred in takoj po treningu. Snov lahko razredčite v vodi, vendar je bolje, da jo raztopite v sokovih ali energijskih napitkih z ogljikovimi hidrati, saj sladkor poveča prebavljivost pijače. Zaradi udobja ga lahko raztopite v beljakovinskih napitkih ali tekočih aminokislinah.

Kako jemati kreatin kapsule

Poleg praškaste oblike obstaja kreatin v kapsulah, ki ga je priročno vzeti za trening in dozirati določeno količino. Oblika kapsul ima višjo stopnjo prebavljivosti, saj se del prahu ne prebavi in ​​se iz telesa izloči skupaj z vodo. Vendar pa je glede stopnje absorpcije vodilni prašek, ki takoj vstopi v prebavni trakt. Druga prednost kreatina v prahu je zmerna cena, medtem ko je oblika kapsul nekoliko dražja.

Med najbolj priljubljenimi in kakovostnimi proizvajalci kreatina je mogoče razlikovati naslednja podjetja - Optimum Nutrition (kreatin v prahu), Ultimate Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition.

Kreatin (kreatin monohidrat)- To je naravna snov, potrebna za delo mišic. Pride s hrano in ga telo proizvede iz aminokislin, nato pa ga prenaša kri in shrani v mišicah. Telo odraslega moškega, ki tehta 70 kg, vsebuje 100-140 gramov kreatina.

Odkritje kreatina

Kreatin so prvič izolirali v prvi polovici 19. stoletja, v začetku naslednjega stoletja pa so izvedli znanstvene poskuse, ki dokazujejo, da redna uporaba snovi povečuje mišično moč. Hkrati je bil odkrit "fosfokreatin" - združene molekule kreatina in fosfata, ki, ko se kopičijo v telesu, izboljšajo presnovo. Najučinkovitejša oblika kreatina je bila prepoznana kot njegov monohidrat - sklopljene molekule kreatina in vode.

Zmagoviti pohod kreatina v športu se začne leta 1992 po objavi študije švedskega zdravnika Erica Haltmana. Dokazal je, da dnevno uživanje 20 gramov kreatin monohidrata poveča vsebnost kreatina v mišicah za 20 %. Leto kasneje je bil članek o učinkoviti uporabi kreatina s strani švedskih športnikov objavljen v avtoritativni publikaciji športne medicine. Novejše študije so pokazale, da za rezultat ni treba zaužiti 20 gramov kreatina, temveč 5-7 gramov na dan. Toda učinkovitost kreatina je bila vedno samo potrjena.

Od takrat je kreatin monohidrat postal priljubljeno prehransko dopolnilo za športnike po vsem svetu. Kreatin ni uvrščen na seznam prepovedanih dopinških sredstev, kar pomeni, da se lahko uporablja na vseh tekmovanjih.

Pomembno si je zapomniti, da kreatin ni nepogrešljiv dodatek - proizvaja se v telesu iz aminokislin (glicin, metionin, arginin), zato ni treba nujno pridobiti norme kreatina iz prehranskih dopolnil. V športni prehrani se kreatin pridobiva kemično v laboratorijih, vendar ni razloga za skrb. Proces, ki se pojavi v telesu, se reproducira v laboratoriju in dobi se isti kreatin, nič manj naraven.

Za kaj je kreatin?

Pri katerem koli gibanju se energija porabi, izhaja iz ATP (adenozin trifosfata) - univerzalnega vira energije v telesu. ATP v celicah je vedno približno enaka količina, ni ga mogoče povečati, vendar je mogoče hitro povrniti stroške. To funkcijo opravlja kreatin, pomaga vzdrževati raven ATP. Zahvaljujoč kreatinu se poveča vzdržljivost moči in učinkovitost vadbe za moč.

Športniki

Kreatin pomaga prenesti kratke obremenitve z največjo intenzivnostjo, zato je potreben za sprinterje in močne športnike. Učinkovit v borilnih in igralnih športih s pogostimi pospeški: nogomet, košarka, hokej itd.

Pri vzdržljivostnih športih (na primer pri teku na dolge proge) je kreatin neučinkovit – ne poveča splošne vzdržljivosti. Dodatek kreatina pri vzdržljivostnih športnikih je upravičen, če želimo povečati mišično moč. V obdobju treninga z veliko vadbe za moč bo kreatin pozitivno vplival.

Vegetarijanci

Meso je glavni vir naravnega kreatina, njegovo pomanjkanje pa škoduje zdravju. Zato se vegetarijancem priporoča uživanje majhnih odmerkov kreatina za ohranjanje zdravja.

V medicini

Kreatin se v medicini uporablja za rehabilitacijo bolnikov, ki so dalj časa negibni.

Prednosti kreatina

• Poveča moč vzdržljivosti

Mišice lahko delajo na sintezi kreatin fosfata 6-15 sekund. S povečanjem zalog kreatina v mišicah se trajanje eksplozivnega dela poveča za 20-30%.

Pri prehodu z oskrbe z energijo kreatin fosfata na glikolizo se začne zakisanje. Toda tudi tukaj kreatin pomaga - odloži trenutek zakisljevanja na 1 - 1,5 minute.

• Poveča mišično maso in moč

Povečanje mišične mase in moči je posredno posledica povečanja delovne zmogljivosti. Kreatin vam pomaga delati dlje med vadbo, zato vaše mišice rastejo hitreje. Pomembno je, da otekline ne zamenjate z nizom mišične mase. Kreatin zadržuje vodo in povečuje velikost celic. Mišica postane "napihnjena".

Pomembno! Delovanje kreatina, tako kot vsaka druga športna prehrana, ustreza obremenitvi. Pri delu v telovadnici za težo bo to pripomoglo k množičnemu zaposlovanju. Iz smučarja, športnika, kolesarja, plavalca kreatin ne bo "izčrpal", bo pa pospešil okrevanje in povečal mišično moč.

• Izboljša definicijo mišic

Jemanje zdravila lahko izboljša razbremenitev mišic. To je posledica povečane vzdržljivosti med treningom in zadrževanja vode – večja ko je zaloga kreatina v mišicah, več vode vsebuje in je videti večje.

• Služi kot pufer mlečne kisline

Vsi vedo, da je pekoč občutek po treningu znak, da se je v mišicah nabrala mlečna kislina. Kreatin lahko zavira sproščanje mlečne kisline in skrajša čas okrevanja po vadbi.

• Ščiti srčno-žilni sistem

Pomaga obnoviti srčno mišico po srčnem napadu, z aritmijo in ishemijo. Spodbuja obnovo krvnih žil. Ščiti srčno mišico pri delu v pogojih pomanjkanja kisika.

• Ščiti centralni živčni sistem

Pomaga pri razvoju možganov in celotnega živčnega sistema. Izboljša prevodno funkcijo živčnega sistema in kontraktilno funkcijo mišic, vključno s srcem.

• Normalizira raven holesterola v krvi

Kreatin v tabeli izdelkov

Izdelek	Vsebnost kreatina v gramih na 1 kg
trska	3
Sled	6-10
Losos	4,5
tuna	4
Govedina	4,5
Svinjina	5
Mleko	0,1
Sadje, jagode, zelenjava, oreščki	0,02

Kaj je najboljši kreatin?

Donosnejši in boljši kreatin monohidrat v prahu. Kreatin v prahu je skoraj vedno cenejši od kapsul in tablet. Poleg tega se bolje absorbira. Točno tako Kreatin monohidrat je najučinkovitejši dodatek. Najbolj raziskana oblika kreatina - vsi učinki in priporočila so povezani z njo.Ostale oblike kreatina so kreatin monohidrat + še nekaj. Številne blagovne znamke poskušajo izumiti svojo vrsto kreatina in ga predstaviti kot znanstveni preboj. To ni nič drugega kot trženje. Nobena od teh oblik se ni izkazala za boljšo od monohidrata.

Dajemo prednost znanim in zaupanja vrednim blagovnim znamkam:

Obstajajo tudi druge dobre znamke, vendar zaupamo tem. Mimogrede, je na vrhu večine svetovnih lestvic športne prehrane.

Kako jemati kreatin v prahu?

Načini jemanja kreatina so enaki za vse oblike: tablete, kapsule, praške. Glavna stvar je, da vzamete pravi odmerek.

Obstajata dva glavna načina jemanja kreatina

• S fazami zagona in vzdrževanja. Faza nalaganja traja 3-7 dni. V prvi fazi je treba zaužiti 0,2-0,3 grama kreatina na 1 kg telesne teže - približno 20-25 gramov na dan. Vzdrževalni režim traja 20-25 dni. V tem obdobju morate vzeti 2 grama kreatina na dan.

• Običajni način brez prenosa. 3-7 gramov kreatina vsak dan med tečajem. Optimalno je razdeliti odmerek na število obrokov na dan. Na primer, 1 gram 4-krat na dan.

Priporočamo uporabo druge metode in jemanje monohidrata dnevno v enakih delih. To bo zmanjšalo tveganje neželenih učinkov in prihranilo denar. Tudi v nekaterih študijah obstajajo podatki, da telo ne absorbira več kot 5-7 gramov kreatina na dan, ostalo pa izločijo jetra in ledvice.

Koliko vzeti kreatina?

Trenutno ni študij o dolgotrajni uporabi kreatina, zato je bolje, da ga jemljete v tečajih po 1 mesec. Po tem naredite 1 mesec odmora.

Kdaj jemati kreatin?

Pred treningom vam ni treba jemati kreatina - snov povzroča dehidracijo in moti ravnovesje vode in soli. Prav tako je nesmiselno uporabljati kreatin med vadbo.

Jemanje kreatina ni povezano s treningom, zato ga jemljite pred ali po obroku. Kreatin se bolje absorbira s sladkim, zato je bolje piti monohidrat s sokom, beljakovinami ali getrom. Pomembno je, da s kreatinom v telo vstopi vsaj kozarec tekočine.

Stranski učinki kreatina

Ne jemljite kreatina v velikih odmerkih! Poveča obremenitev jeter, ledvic, želodca in črevesja. Vsi stranski učinki pri zdravih ljudeh se pojavijo po večkratnih prevelikih odmerkih kreatina.

• Zastajanje tekočine v telesu

Ljudje z nagnjenostjo k edemu ne smejo jemati kreatina, ker moti presnovo vode in soli. Zdravi ljudje morajo med jemanjem kreatina piti veliko vode, da se izognejo dehidraciji – mišice jemljejo vodo nase in telo nima dovolj tekočine.

• želodčne motnje

Zaradi kršitve vodno-solnega ravnovesja se lahko pojavijo prebavne motnje. Presežek kreatina se v črevesju ne bo absorbiral in bo nase potegnil vodo, kar bo povzročilo drisko. Razlog ni v kakovosti kreatina, kot mnogi začenjajo misliti, ampak v njegovem presežku.

• Toksični učinki na jetra in ledvice

Presežek kreatina ostane v krvnem obtoku, gre skozi jetra in ledvice ter jih obremeni. Potencialno škodo lahko povzročijo odmerki 20 ali več gramov kreatina na dan. Tistim, ki imajo težave z jetri in ledvicami, je bolje, da ne jemljejo kreatina in ga uživajo samo s hrano. Dodatno