Sprostitev. Vaje in metode. Telesna in duševna sprostitev: načini sprostitve telesa
Pozdravljeni dragi prijatelji!
Za vsakega človeka je pomembno, da se nauči pravilno počivati, da fizična utrujenost najde bolj zdravo pot iz telesa kot s pomočjo bolezni.
Kdaj ste nazadnje svojemu umu in telesu dovolili, da uživata v prednostih zdravega počitka? Ste se kdaj popolnoma abstrahirali od dogajanja, izklopili telefon, pozabili na posel in se potopili v brezno prijetnih občutkov?
Mislim, da marsikomu ne uspe to sistematično početi brez samobičanja in prepričanja, da bo telo zdržalo desetletja v nadzvočnem načinu. A pehanje za produktivnostjo, želja po tem, da bi imeli več časa, urnik, obveznosti in izkušnje, se postopoma spreminjamo v robote, ki pa presenetljivo ne uspejo.
Tehnike sproščanja so zasnovane posebej za to, da ljudem omogočijo preklop iz "zunaj" v notranjost njihovih stanj.
Vplivna območja
Pravilno izbrane metode lajšajo mišično napetost, nakopičene spone in otekanje. Kot nagrada za tak proces je telo očiščeno toksinov, pridobljenih toksinov in prekomerne živčne aktivnosti.
Oseba se bo v nekaj urah po posegu počutila bolje kot prej. Glavoboli, občutek teže in tiščanja v prsih bodo izginili. V vaše življenje se bo vrnil polnopravni in zdravi, vaš apetit se bo normaliziral in resnično se boste lahko počutili kot oseba in ne kot artiodaktilna žival.
Čustveno ozadje bo pokazalo tudi skok navzgor, kar vam bo omogočilo bolj produktivno reševanje težav s pretokom. Lažje boste doživljali težke življenjske situacije in strese, znali boste nadzorovati nihanje razpoloženja in uživati v dogajanju.
Znanstveno je dokazano, da ljudje, ki so se naučili sprostitve, bolj produktivno uporabljajo in, kar je najpomembneje, varčujejo s prejeto energijo, ki je koncentrirana v solarnem pleksusu. In ona po drugi strani prispeva k temu, da bi bilo dovolj moči ne samo za delo, ampak tudi za druge, nič manj zanimive stvari.
Toda kakšen je pravi način za sprostitev? In katere metode sproščanja bi lahko bile prave za vas? Da bi izvedeli odgovor na vprašanje, sem pripravil današnji članek, v katerem boste izvedeli o desetih najučinkovitejših praksah, kako se spraviti "v čustva"!
1. Glasba in sprostitev
Sprostitev ne pomeni vedno, da se je treba kot tjulenj zrušiti na kavč in "uleči". Predlagam, da se seznanite s to metodo, ki je kot nalašč za otroke in odrasle.
Če želite to narediti, se morate namestiti v sobi z umirjeno svetlobo. Poskrbite, da boste z vseh strani obdani z mehkimi blazinami in se pokrijte z odejo.
Vklopite prijetno, umirjeno glasbo, ki vzbuja občutek lahkotnosti. Za to so idealne klasične skladbe ali indie glasba.
Nato svojemu telesu glasno izgovorite besedno zvezo: »Sproščena sem« in začutite svoje telo v ugodju in toplini. Posamezniki, ki še niso izvajali tega pristopa, lahko opazijo, da je sprostitev lahko popolnoma drugačna in ne banalno ležanje na kavču.
To je pomemben in potreben postopek v življenju vsakogar, vendar je treba omeniti, da metoda ni namenjena osebi, ki doživlja stres "tukaj in zdaj".
2. Lepe slike
Vizualizacija velja za odlično pomoč pri odpravljanju občutkov tesnobe in naraščajoče panike. Uporablja se tako v težkih življenjskih situacijah kot v običajnem vsakdanjem življenju.
Sedite v udoben položaj. Najbolje se je izogibati močni svetlobi in tekanju po stanovanju. Osvetlite ga s sandalovino ali čajevcem in si v podzavesti začnite predstavljati slike, ki so vam najbolj prijetne.
Lahko je jezero, hiša v vasi, sončni vzhod ali zahod, včasih pa tudi mucke! Če vajo izvajate z zakoncem ali partnerjem, ga prosite, naj z umirjenim in sproščenim glasom opiše prizor ter si v njem predstavlja sebe. Nato ponovite vajo v obratni smeri.
3. Prsti
Masažo lahko kombinirate s prejšnjimi nasveti! Poskusite se rahlo dotakniti, božati partnerjev hrbet, ramena, roke, prste, dlani in stopala. Včasih je dovolj le 30 minut in posameznik se že počuti kot prerojen!
Svetujem vam, da ne pozabite na masažo obraza in vratu. Čelo zavzema posebno mesto, zato vas bo samomasaža tega območja rešila pred neprijetnimi občutki, kot so nespečnost, živčnost in utrujenost. Odlična je tudi masaža od glave do pet s temeljito masažo stopal.
4. Mati narava
Hoja v naravi ima super močan, pozitiven učinek na človeka. Svež zrak, skupaj z gibanjem telesa, tonizira njegove sisteme, napaja s kisikom.
Prav zaradi tega mnogi posamezniki ob vrnitvi domov z naleta občutijo rahlo šibkost in željo po spanju kot dojenček. Naj bodo vaša potovanja sistematična, vsakič izberite nov kraj.
Objamete lahko tudi močno in zdravo drevo. Po tem, ko boste 5 minut stali z njim v njegovem objemu, boste zagotovo začutili naval nove moči!
5. Voda
Malo ljudi ve, da lahko voda odstrani ne le slabe sanje, ampak tudi iz človeka izpere negativno energijo. V zvezi s tem vam priporočam, da se pridružite vodnim postopkom.
To je lahko kopanje v bazenu, kontrastni tuš, ki je zelo koristen za živčni sistem in vzdrževanje tonusa celotnega telesa, pa tudi sproščujoča vroča kopel.
Dodajte ji le nekaj kapljic eteričnega olja in začutili boste, kako so vse težave zapustile vašo glavo. Potapljajte se vsaj 40 minut, če pa imate težave s srčno-žilnim sistemom, se omejite na 15 minut in temperatura ne presega 40 stopinj.
6. Sprostite se skozi ustvarjalnost
Za mnoge hobi ne pomeni le strasti do neke teme, ampak tudi univerzalno zdravilo za zmanjšanje ravni anksioznosti. Proces ustvarjanja nečesa pomirja, dopolnjuje zaloge duševne moči.
Začnite vrtnariti, pojdite v gledališče, kino ali orgelsko dvorano. Z otrokom lahko tudi šivate, igrate na glasbilo ali ročno ustvarjate.
Poleg tega bi rad omenil rožni venec. Če jih obrnete, pomaga zmanjšati napetost in razviti miren, optimističen pogled na stvari.
7. Dihajte
Ko je oseba v stanju ali sistematični "preobremenitvi" živčnega sistema, potem njegovo dihanje prevzame površinsko obliko. To se vidi, ko se posameznikova ramena ob vdihu dvignejo.
Ta simptom pove, da je oseba nagnjena k dihanju samo v zgornjem delu prsnega koša, kar vodi do pomanjkanja ustrezne ravni kisika, ki neguje organe.
S pravilnim dovodom zraka se lahko ne samo sprostite, ampak tudi prihranite med vožnjo avtomobila, govorom ali odgovornim poslom.
Posebno mesto v praksi zavzema trebušno dihanje. Kaj je njeno bistvo?
In pomen je skrit v razvoju prakse, ki vam omogoča sprostitev mišic, ki stiskajo diafragmo, iz katere se vdihi pospešijo do kozmičnih meja.
Poskusite upočasniti dihanje v trenutku sprostitve s pomočjo reber in diafragme. Še posebej koristno je to storiti pred spanjem. Izvesti morate najmanj 10 zavestno upočasnjenih vdihov in izdihov, oviti roke okoli pasu in nadzorovati pravilnost postopka.
Morda boste začutili rahlo utripanje, ki prihaja iz telesa. To je povsem normalno in ni razloga za skrb.
8. Meditacija
To je šik vir miru, ki se kaže v različnih oblikah vpliva na ljudi. Vadite asane, ki jih najdete v razredih. Položaj telesa včasih igra odločilno vlogo na poti do harmonije duše s telesom.
Obstajajo tudi posebne taktike dihalnih postopkov: prekomerna upočasnitev ali obratno, pospešitev. Oddaja se posebnih zvokov, zlogov in seveda molitev, ki so prisotni v praksi transcendentalne meditacije.
G. Benson je v svoji knjigi podrobno opisal fenomen, imenovan "sproščena reakcija", ki vam ga vsekakor svetujem, da preberete. Ljudje, ki se z meditacijo ukvarjajo že dlje časa, so že občutili njen zdravilni učinek na celotno telo, predvsem pa na duhovni princip.
Če se odločite, da ga posvetite seznamu vsakodnevnih, a koristnih navad, potem vam bo rezultat zagotovo všeč!
9. Izmenjavajte se!
Leta 1930 je v ZDA človek po imenu E. Jacobson razvil metodo, imenovano "sprostitev in napetost". Bistvo te prakse je urjenje sposobnosti povzročanja nasprotnih stanj po lastni presoji.
In poleg tega lahko ugotovite trenutno stanje! Toda globoko poglobitev v takšno veščino zahteva veliko ur učenja. Pomislite, traja od 10 do 30 ur samo, da se mišice rok naučijo izvajati tak trik!
Ko pa ste obvladali in negovali "pavlov refleks psa", se lahko nehate bati, da bi trpeli zaradi preobilice sponk in teže.
10. Temna čokolada
Da prijatelji! Prava čokolada, narejena iz pravih kakavovih zrn, je lahko popoln način za sprostitev in sproži ogromen naval endorfinov.
Že ena čajna žlička mletih kakavovih zrn, pomešana z bananino sadno kašo ali smutijem, lahko sprosti primež stresa, dvigne razpoloženje in upravičeno velja za enega najbolj neverjetnih načinov za kakovostno sprostitev.
Če uživate čokolado v obliki ploščic, potem raje črno (brez mleka) z vsaj 80 odstotki kakava. Mislila sem, da imam čokolado, a se je izkazalo, da je le mlečna čokolada, ki vsebuje ogromno sumljivih dodatkov.
To je vse!
Naročite se, delite in v komentarje k članku dodajte svoje edinstvene načine za lajšanje stresa!
Se vidimo na blogu, adijo!
Kako se sprostiti
Kako se naučiti sprostiti in kakšni načini sprostitve obstajajo? Sprostitev po Jacobsonu + zelo učinkovita tehnika.
Kako se lahko sprostite? Več načinov. Vsi so učinkoviti in preverjeni s prakso, lahko poskusite in izberete metodo, ki vam ustreza fiziološko ali bolj po vašem okusu.
Opažam, da če vam neka metoda ne daje želenega rezultata, morate poskusiti drugo. Vsi smo si različni in pogosto tudi malenkosti igrajo pomembno vlogo, vsak mora najti svojo.
Obstajajo pa tudi osnovni, najpomembnejši načini sprostitve, ki si jih je pomembno zapomniti in jih redno uporabljati. O nekaterih med njimi, kot so sproščujoče dihanje, vadba čuječnosti in »Jacobsonova sprostitev«, bom opisal v članku.
Torej, vsi načini sprostitve, o katerih bomo razpravljali: dih; aktivna agresija- ne zadržujte jeze, izlijte nakopičeno negativnost; dobro poznana metoda sprostitev po Jacobsonu zasluži posebno pozornost; koncentracija na metodično lekcija; vaja zamah na komolcih spodbuja sprostitev, tudi dober način za izboljšanje oskrbe možganov s krvjo; trans kot način za sprostitev in praksa zavestnega opazovanja za tabo.
Torej, kako se naučiti sprostiti in načine za sprostitev.
1
dih- to je za nas tako pomembno, da lahko o tem pišemo posebej in veliko. Upoštevajte, da v različnih stanjih dihamo različno. 
in če nam en vdih omogoča, da se umirimo in celo (s pravilno uporabo tehnike dihanja) izstopimo iz zelo živčnega in napetega stanja, potem lahko drug vdih, nasprotno, povzroči stres iz spokojnega.
Dihalna vaja.
Pozornost preusmerimo s kakršnih koli misli na dih. Sprostimo mišice obraza, zravnamo ramena in globoko vdihnemo v običajnem tempu. Hkrati ne vzamemo zraka v prsni koš, ampak bolj v želodec. Predstavljajte si, da ste pojedli preveč jabolk in imate napihnjenost. Nato zadržite dih za 3-5 sekund in počasi izdihnite.
Izdih naj bo približno tretjino daljši od vdiha. Izvajamo ga s kratkimi zamiki med vsakim vdihom in izdihom (2-3 sekunde). Ponavljamo vdih - zadrži - izdih - zadrži, torej 5-6 krat. To lahko storite tako z nosom kot z usti, ne da bi se preveč naprezali. Pri vdihu mobiliziraš svoje vire in napolniš kri in organe s kisikom, pri izdihu pa pride do same sprostitve, napetosti pri izdihu.
Sproščujoče dihanje ne sme biti prekinjeno, v procesu vdihavanja in izdiha se potrudite, da vse teče gladko.
In ko naredite prvih 5-6 globokih vdihov in izdihov, se nehate vmešavati v ta proces, dihanje poteka samo od sebe, samo gledaš ga, ne da bi poskušali kakor koli vplivati nanj, pustite telesu, da samo izbere ritem, ki ga potrebuje.
Poskusite vsaj občasno spremljati svoje dihanje čez dan. To je pomembno, izvajajte to vajo pogosto, tudi če ste popolnoma mirni, naj pravilno, globoko in lagodno dihanje postane vaša koristna, sproščujoča navada.
In naučite se osredotočiti na svoj dih vse vašo pozornost, potem bo učinek sprostitve veliko močnejši.
Ena od učinkovitih metod je aktivna agresija.
Metoda je znana in se uporablja že dolgo. Po mojih izkušnjah je telovadnica dobra za to, pa ne samo za moške, ampak tudi za ženske. Tudi borilne veščine. Če pa ne gre za vas, potem najdemo le igračo za bičanje. Mimogrede, lahko uporabite svojega "moža" (ženo), glavna stvar je, da ne bi bilo škoda in razumemo šale.
Torej ugotovite, da ni škoda razbijati, pretepati in cepiti, in to počnite s strastjo, medtem ko je zaželeno kričati. Kričanje pomaga hitro odvreči vso negativnost in se sprostiti. To je še posebej pomembno za tiste, ki ne znajo (se bojijo) izraziti svojih čustev in jih nenehno zatirajo, kopičijo v sebi. Navsezadnje čustvena energija ne gre nikamor, ampak se kopiči v notranjosti, kar je še težje. Ne bom vas prepričeval, ampak poiščite vsaj občasno prostor in čas, da vržete ven zbrana doživetja.
Vpitje nasploh ima veliko svojih funkcij, z vpitjem se lahko na primer ogrejete, si vlijete več poguma in celo dvignete adrenalin. V drugih primerih dobro kričite in preklinjajte, odvrzite nepotreben bes.
Ta metoda aktivne agresije ni primerna povsod in ne vedno, vendar se je je treba znebiti nakopičeno negativna čustva, kot je to eden najboljših načinov kako se hitro sprostiti in se znebite stresa.
Sprostitev po Jacobsonu
Tehnika Edmunda Jacobsana temelji na predhodni napetosti mišic telesa in njihovi kasnejši sprostitvi. Približno 10 sekund izmenično napnite mišice obraza, vratu, rok, hrbta, trebuha, ramen, dimelj in stopal. Nato sprostimo vključene mišice in poskušamo začutiti nastalo sprostitev.
Priporočila. najprej Različne dele (mišice) obraza napnemo, držimo obraz 8-10 sekund in sprostimo. Dobro lajša napetost, sprošča in izboljšuje obrazno mimiko ter izboljša prekrvavitev celic. In naj vas ne prestraši misel, da vadba lahko povzroči gube, jih ni. Gibanje kot pozitiven učinek na videz kože.
drugič Vzemite valjast predmet, tako da se dobro prilega vaši dlani, in ga močno stisnite 8-10 sekund, nato pa počasi sprostite roke in poskusite občutiti ta prijeten občutek sprostitve. Ne bodite leni in izvajajte to vajo vsaj 5-krat na dan 1-2 tedna, to bo dobro zmanjšalo splošno raven tesnobe.
In kar je pomembno, po tem, ko to storite, takoj poskusite občutiti to zelo prijetno sprostitev za 1,5 - 2 minuti. Telo si podzavestno zapomni to sproščeno stanje in potem se bo vanj lažje vrnilo.
Ponavljam, to vajo izvajajte najprej 5-krat na dan, pomembno je, da se znebite starih, kronično blokira in zmanjša anksioznost. Potem je dovolj, da to storite 2-krat na dan za preventivo ali ko čutite, da to potrebujete. Teh vaj ne pozabim in vedno delam.
Opomba. Vadba je kontraindicirana za jedra (če bolezen potrdijo zdravniki). V vašem primeru še ena sprostitvena vaja naprej raztezanje. Za to se uležemo na tla ali posteljo in se z naporom raztegnemo, pri čemer čim bolj iztegnemo in pokrčimo vrat, roke, noge in hrbet. Za pravilno izvedbo se spomnite nase, ko se zbudite, zazehajte in se pretegnite.
Ta vaja je šibkejša, zato jo morate izvajati 1,5-krat pogosteje kot prejšnjo, tudi vsak dan. Izvaja se istih 8-10 sekund.
Mimogrede, te vaje bodo dobro pomagale tudi pri osteohondrozi. O tem je podrobno pisala moja pomočnica Eugenia. Če je tema pomembna za vas, preberite.
Kako se sprostiti med delom ali v katerem koli drugem kraju in situaciji? Uporabljamo roke, kot je že opisano zgoraj.To je način za sprostitev napetosti, ne da bi vas skrbelo, da bi kdo kaj videl, ne pozabite na dihanje.
Drugi načini sprostitve
Osredotočenost na metodično lekcijo. Povedal bom le nekaj besed, saj sem o tem že pisal v drugem članku, več pa lahko izveste na.
Namen te metode je gladko (brez napora) preiti z negativnih misli na nekaj bolj prijetnega in uporabnega, na neko dejavnost.
Dve ideji ali predmeti ne moreta biti v celoti prisotni v glavi hkrati. Ena stvar bo še vedno pritegnila veliko psihološko aktivnost. Zato se je pomembno učiti mehko iztisnite nam nepotrebno in ga nadomestite z nečim koristnim, in naredite, da bo to koristno postopoma očaralo (postalo zanimivo) in čez nekaj časa boste morda opazili, kako je negativno izgubilo svojo moč in ostrino.
Stanje pasivnega opazovanja vsega, kar se dogaja.
Vstop v to stanje lahkega transa (meditacija) spodbuja mentalno umirjenost in sprostitev.
V to stanje ni težko vstopiti, veliko težje je v njem ostati. Utrujeni fizično ali duševno, to storimo sami, ko pademo na stol in nehamo razmišljati o ničemer, zapremo oči in duševno pademo v svoje občutke, se nehote pripravimo na počitek, a hkrati ne zaspimo.
Bodisi od zunaj, preprosto dalj časa opazujemo neko točko (predmet ipd.), bodisi sledimo miselnemu procesu, vendar ne analiziraj dogajanja ampak samo gledam vse. V to stanje pozornega opazovanja lahko vstopite kadar koli želite.
Sedemo na stol, zapremo oči, medtem ko naša miselna aktivnost deluje naprej, misli tečejo v smeri težav, nekega posla itd. In zdaj upočasnimo in gladko izklopimo kakršen koli notranji dialog s seboj in svojo pozornost preusmerimo na občutke v telesu, poskušamo s pozornostjo pokriti celotno telo od vrha glave do stopal.
Občutki so lahko različni, neprijetni in prijetni. Zdaj je pomembno, da preusmerite svojo pozornost in začnete opazovati ravno prijetne občutke ali neke vrste vizualizacije (prijetne slike). Tok misli je gladek in površen, vse pa le opazujemo.
Morda bo težko preusmeriti pozornost z negativnega ali pa vam nekatere misli ne bodo šle iz glave. Pri tem je pomembno, da se z njimi nikakor ne borite, da jih ne odženete, ampak preprosto preusmerite svojo pozornost nazaj na prijetne občutke ali dihanje. Preprosto, ne da bi kaj analizirali, opazujemo dih in prijetne občutke v telesu.
Vaja temelji na opazovanju kakršnih koli prijetnih občutkov, teže rok in nog, udobne temperature okolja, na subtilnem 
utripanje, trzanje ali kakšen drug rahel občutek v kateremkoli delu telesa.
Občutite to ugodje in opazujte to udobje, kot da lebdi nad vašimi občutki. Samo razmišljanje bo postopoma pritegnilo prijetno, vi pa ga samo opazujte.
Stanje pasivnega, golega opazovanja je naše naravno, naravno in najpomembnejše, zdravilno stanje. Za največjo korist vam priporočam odlično prakso za zavedanje in sprostitev, v kateri se boste naučili ne le opazovati prijetnega, ampak tudi vsa svoja čustva, misli in stanja, to vas uči zavedanja v življenju in sprejemanja sedanjega trenutka, sprejemanja. vseh svojih občutkov.
Končno: kako se sprostiti
Glasba in posebne sprostitev, zvoki, posnete na ploščah, so tudi zelo učinkovite in lahko služijo kot sproščujoč element, so dodatek nekaterim sprostitvenim tehnikam.
Tudi za lajšanje utrujenosti in povišanje tona priporočam hladen in topel tuš. Kako to narediti prav in kaj morate vedeti, preberite v nadaljevanju
Dober način za urejanje živčnega sistema je tudi masaža in kopanje s posebnimi olji in geli.
S spoštovanjem, Andrey Russkikh
Sproščujoča melodija
Poskusite ne razmišljati o ničemer, pustite težave in zadeve za pozneje, samo pozorno poslušajte, vendar mirno, brez napetosti, to vam bo omogočilo globoko sprostitev in duševni počitek
Sprostitvene metode
Človek se je že od antičnih časov naučil sproščati na vse načine, ki so mu bili na voljo. Do danes lahko ločimo več skupin sprostitvenih metod, od katerih vsako odlikuje bogata vsebina različnih metod, tako individualnih kot skupinskih.
Sprostitvene tehnike povezane s telesom
Najpogostejša skupina sprostitvenih metod vključuje številne sisteme napetosti-sprostitve različnih mišic telesa. To je posledica dejstva, da je človeška živčna napetost eden najbolj energetsko intenzivnih procesov v obdobju aktivnosti. In ker je bila v procesu evolucije živčna napetost v tesnem stiku z mišično napetostjo, je eden od načinov nevropsihične sprostitve mišična sprostitev, tj. popolna sprostitev mišic telesa.
E. Jacobson je prvič začel znanstveno razvijati metodo mišične relaksacije. Predlagal je, da obstaja neposredna povezava med tonusom skeletnih mišic in različnimi oblikami negativnega čustvenega vzburjenja (strah, jeza itd.). Jacobson je ustvaril sistem posebnih vaj, tehnik progresivne sprostitve, ki je tečaj sistematičnega treninga za prostovoljno zaporedno sprostitev vseh mišic telesa. Tu sprostitveni učinek ni le odstranitev mišičnega tonusa, temveč tudi doseganje sproščenega nevropsihičnega stanja.
Jacobsonova metoda temelji na dejstvu, da sprostitev (sproščenost) najbolje občutimo takoj po napetosti. Zato so vse vaje sestavljene iz izmenjujočih obdobij maksimalne napetosti in hitro sledi maksimalne sprostitve določenih mišičnih skupin. Med temi vajami se človek nauči razlikovati in nato ovrednotiti stopnjo sproščenosti kot razliko v stresu.
Poleg tega je aktivno mišično krčenje samo po sebi dodaten impulz za doseganje globlje stopnje sprostitve kot pri različnih metodah avtosugestije. S sproščanjem mišic dejansko dosežemo nevropsihično sprostitev, saj sprostimo in umirimo obsežen predel možganske skorje. Zato je posebna pozornost v Jacobsonovi metodi namenjena vajam za sproščanje mišic obraza, rok in stopal.
Danes je Jacobsonova metoda postala razširjena v mnogih sistemih sproščanja, na njeni osnovi pa so se pojavile številne nove sprostitvene vaje, ki jih lahko najdete na naši spletni strani.
Drugi najpomembnejši način sproščanja, povezan s fizičnim telesom, ki ga uporabljajo vsi ljudje brez izjeme, je spanje. Spanje je naravni način telesa, da nevtralizira aktivnost in vzburjenost, značilno za obdobje budnosti, in s tem zaščiti celice možganske skorje pred izčrpanostjo. Pravočasno, polno spanje bi lahko imenovali najboljše sredstvo za počitek, sprostitev in popolno okrevanje. Mimogrede, vaje po metodi Jacobson lahko izvajate neposredno pred spanjem, kar bo zagotovilo globljo sprostitev vseh telesnih sistemov.
Odlične metode sprostitve, povezane s telesom, vključujejo tudi vse vrste vodnih postopkov - kopanje, savnanje in različne vrste masaž.
Sprostitvene tehnike, povezane z dihanjem
Dihanje je najpomembnejši proces v človeškem telesu. Zahvaljujoč njemu je naša kri nasičena s kisikom, nato pa hrani vsako celico. Poleg tega je dihanje povezano z delom našega živčnega sistema, saj skoraj vedno »umiriti« pomeni vzpostaviti globoko, enakomerno in lagodno dihanje.
V stanju stresa, tesnobe, strahu ali jeze postane naše dihanje plitvo, krčevito. Nimamo časa pravilno zadihati, saj je celotno telo blokirano zaradi negativnih izkušenj. V skladu s tem telo ne prejme dovolj kisika, pojavijo se različne bolezni, izguba moči, prezgodnje staranje itd. Zato je še posebej pomembno, da vsaka oseba obvlada tehniko globokega ali popolnega dihanja, ko v procesu vdihavanja in izdiha ni vključen le prsni koš, ampak tudi spodnji del trebuha. S tako polnim vdihom telo samodejno doseže stanje sproščenosti, misli se uredijo, vznemirjenost izgine.
Obstaja še ena pomembna lastnost dihanja. Vzhodni modreci so že od antičnih časov vedeli, da je trajanje dihanja neposredno povezano s trajanjem človeškega življenja. Daljši kot so vdihi in izdihi, več lahko živimo. Zato mora vsakdo, ki želi ostati zdrav več let, trenirati svoje dihanje s posebnimi tehnikami.
Obstajajo različne dihalne vaje, tako tiste, ki so prišle iz vzhodnih jogijskih sistemov in medicine, kot tiste, ki so jih razvili sodobni strokovnjaki. Njihov skupni cilj je uskladiti proces dihanja, povečati dostop kisika do telesnih celic in posledično pospešiti zdravljenje celotnega organizma.
Sprostitvene tehnike, povezane z duševno aktivnostjo
Ta velika in priljubljena skupina sprostitvenih tehnik izkorišča moč človeškega uma. Najbolj znana metoda je avtogeni trening ali avtotrening (samohipnoza, samohipnoza).
Avtotrening je nepogrešljiv v naših turbulentnih časih in vam omogoča premagovanje živčne napetosti in stresa, krepitev fizičnega in psihičnega zdravja. Ta metoda je še posebej primerna za tiste ljudi, ki imajo racionalno razmišljanje.
Glavni cilj avtotreninga je zmanjšati čustveno napetost, ki je osnova številnih nevrotičnih stanj. S pomočjo avtotreninga se doseže stanje globoke relaksacije (sproščenosti) in koncentracije, pri katerem se um osredotoči na tisto, kar želite spremeniti. V stanju avtogenega potopitve lahko oseba nadzoruje organe in sisteme, ki v običajnem stanju niso podvrženi umu. Avto-trening se izvaja individualno in (pogosteje) v skupinah do 10-12 ljudi. Glavna tehnika avtotreninga je mentalno ponavljanje šestih besednih formul, ki opisujejo stanje sproščenosti. Prva formula je povezana s težo (»moje roke in noge so precej težke«). Drugi je topel ("moje roke in noge so zelo tople"). Tretja formula je "srce bije mirno in enakomerno" (pri kardiofobiji se ne uporablja zaradi dejstva, da oživlja strahove za srce). Četrta formula je "dihanje je mirno in enakomerno." Peta formula je "toplota v solarnem pleksusu". Šesti je "hlad v čelu."
Običajno tečaj avtotreninga vključuje 8-12 sej s specialistom, nato pa se nadaljuje samostojno avtogeno usposabljanje. Najpomembnejša stvar za uspeh je vsakodnevna vadba, ki združuje vztrajnost z vero v svoje moči in zmožnosti.
V zadnjem času je metoda verbalne samohipnoze (afirmacij) pridobila izjemno popularnost. Afirmacije so besedne formule, sestavljene po določenih načelih (uporabljajo samo pozitivne izraze, ni delca »ne«, uporablja se sedanjik, formule se izgovarjajo v prvi osebi itd.). S pomočjo afirmacij, ki jih je potrebno večkrat ponoviti, lahko dosežete učinek umirjenosti in sprostitve duha in telesa.
Za tiste, ki imajo bujno domišljijo, je metoda ustvarjanja mentalnih podob popolna. Slike imajo veliko moč: povzročijo lahko povsem različna stanja, od žalosti do veselja, od popolne sprostitve do mobilizacije vseh sil. Pomembno je najti »svojo« sliko, ki te bo pripeljala do želenega stanja. Lepe in svetle slike, ki jih predstavlja naš um, nam pomagajo, da se napolnimo s pozitivnimi čustvi, da se spočijemo in sprostimo dušo. Najučinkovitejše podobe za sprostitev so, ko se uživate na mehki pernati postelji, gugate na puhastem oblaku, ležite na morski obali ali si privoščite toplo, prijetno kopel. Tudi bežna potopitev v tako udobno situacijo blagodejno vpliva na človekovo počutje. Pri uporabi slike je pomembno, da bolje razmislite o vseh podrobnostih, da občutite vse občutke, povezane z njo. Ob uspešnem treningu bo čez nekaj časa dovolj, da se samo spomnite svoje podobe, in telo na ravni mišičnega spomina bo samo reproduciralo stanje sproščenosti.
Sprostitev z afirmacijami ali miselnimi slikami se dobro ujema s tehnikami sproščanja mišic.
Z umetnostjo povezane sprostitvene tehnike
Ena glavnih nalog umetnosti je, da daje duši veselje in mir. Sprostitveni učinek lahko dosežemo s poslušanjem posebej izbrane glasbe, ogledovanjem slik, fotografij naravne krajine, videov itd.
Poleg tega lahko dosežete sprostitev z ogledom posebnih slik za sprostitev očesnih mišic. Takšne slike samodejno umirjajo nevropsihično aktivnost, postopoma spravljajo možgane in celotno telo v stanje sproščenosti.
K telesni in nevropsihični sprostitvi prispevajo tudi vse vrste metod, povezanih s plesnimi gibi. Gibanje ob glasbi skupaj s prijetno komunikacijo podpira pozitivna čustva. Kombinacija glasbenih in svetlobnih učinkov poveča vpliv na biotokove v možganih. Že ruski skladatelj Skrjabin je začel promovirati barvno glasbo kot metodo sproščanja ter ohranjanja zdravja in dobrega razpoloženja.
Ti načini se lahko medsebojno dopolnjujejo – zelo učinkovito je na primer istočasno uporabljati glasbo in slike ali videe.
Petje je tudi odlična antistresna metoda – pojoči človek je lahko veliko bolj sproščen in harmoničen. Še posebej dobro je peti, ko vas nihče ne posluša - tako lahko bolj polno izrazite celotno paleto občutkov, povezanih s pesmijo in z lastnim notranjim stanjem. Hkrati pa napetost izgine in na njeno mesto pride mir.
Sprostitvene metode, povezane z življenjskim slogom in dojemanjem realnosti
Smeh je naraven in nepogrešljiv način sprostitve in ohranjanja pozitivne naravnanosti. Terapija smeha kot psihoterapevtska smer se danes hitro razvija. Smeh v našem telesu povzroči reakcijo, ki prispeva k ozdravitvi celotnega organizma. Vse mišice se najprej skrčijo, nato sprostijo. Dihanje in utrip se začasno pospešita, zaradi česar se kri obogati s kisikom. In možganske celice zmanjšajo svojo občutljivost na bolečino. Poleg tega proizvajajo endorfine - snovi, ki uničujejo bolečino in prinašajo užitek. Smejalna terapija je neposredno povezana z našim dojemanjem samega sebe in okoliške stvarnosti: bolj kot se nam zdi smešno v sebi ali v trenutni situaciji, bolj smo odporni na stres in škodljive vplive.
Blagodejno vpliva tudi na človeka, ki je v naravi - na obali morja ali jezera, ob vznožju gora, v senčnem gozdu. Če ne morete biti več dni sami z naravo, potem lahko vsaj doma ali v pisarni ponovno ustvarite njen kotiček - posadite rože in sobna drevesa, postavite akvarij, uredite mini slap itd. Zvoki, barve in vonjave divjih živali so eno najmočnejših in najučinkovitejših sredstev za popolno sprostitev.
Sprostitvene tehnike, povezane s parapsihologijo in duhovnimi učenji
Danes se mnoga starodavna duhovna učenja in tehnike zdravljenja obujajo in pridobivajo na priljubljenosti. Pravilno upoštevanje enega ali drugega sistema duhovnega izboljšanja prispeva k splošni umiritvi telesa, duše in duha - navsezadnje delo praviloma poteka na treh ravneh: fizični, energetski in duševni. Uporaba vaj joge vodi tudi do doseganja kompleksne sprostitve.