Wastong pagtulog at pagganap ng tao. Ang positibong epekto ng pagtulog sa pagganap. Ang epekto ng pagtulog sa katawan at pagganap ng tao

Ang trabaho ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao. Ang pinakamainam na pagganap nito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ang isa ay ang kalidad ng pagtulog. Ang konsepto at pagganap na ito ay hindi mapaghihiwalay, kung paanong ang buhay mismo ay imposible nang walang pahinga sa gabi.

Ano ang pagganap

Ang kahusayan ay tumutukoy sa panlipunan at pang-araw-araw na mga kakayahan ng isang tao na naglalayong magsagawa ng isang partikular na gawain upang makamit ang isang tiyak na resulta, ang husay na pagtatanghal nito na may pinakamainam na halaga ng enerhiya na ginugol.

Ang konsepto ng kapasidad sa pagtatrabaho ay kinabibilangan ng mga katangian ng isang tao tulad ng kanyang timbang at taas, istraktura ng katawan at mga genetic na kakayahan, pati na rin ang mga propesyonal na kasanayan at karanasan. Ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao ay direktang nakasalalay sa parehong kanyang physiological at emosyonal na mga kakayahan, na kung saan ay naiimpluwensyahan ng mga proseso na nangyayari sa panahon ng pagtulog. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang buong pagkain, kung wala kang pagkakataon na kumain sa bahay, kung gayon pinainit na lunch box tulungan kang malutas ang isyu ng mainit na pagkain anumang oras at kahit saan.

Bakit mahalaga ang pagtulog para sa mataas na pagganap

Ang iba't ibang mga propesyonal na aktibidad ay nakikilala ang mga tao at ang kanilang mga tungkulin ayon sa antas ng kahirapan. Imposibleng sabihin nang walang pag-aalinlangan kung sino ang mas mahirap: ang ilan ay ang pinaka-pisikal na abala, ang iba ay gumagamit ng maximum na mental at psycho-emosyonal na mapagkukunan, at ang pangatlo ay kailangang pagsamahin ang una at tatlong beses.

Ang magandang pagtulog ay isang pagkakataon upang mapunan ang mga gastos ng psycho-emosyonal at pisikal na enerhiya, gayunpaman, hindi lamang ito ang argumento na pabor sa pagpapanatili ng isang mataas na kalidad ng pahinga sa gabi. Sa wastong pagsasaayos ng kalinisan sa pagtulog at pagsunod sa isang iskedyul ng oras na kinabibilangan ng regulasyon ng mga biorhythm at biological na orasan ng bawat indibidwal, ang kanyang pagganap ay tumataas nang malaki kumpara sa mga manggagawang madalas na nahuhuli o nag-oovertime. Ang mga nagsasama-sama ng mga "pagtitipon" sa gabi sa lugar ng trabaho na may pagnanais na matugunan ang bukang-liwayway sa ilang club ay may mas mahirap na oras.

Ang kahalagahan ng magandang pagtulog para sa pagpapabuti ng pagganap ay tinutukoy ng pinabilis na mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagpapalakas ng aktibidad ng kaisipan, kasama ang mga intelektwal na kakayahan na likas sa isang tao. Ito ay sa mga oras na iyon kung kailan tayo nahuhulog sa malalim na yugto ng pagtulog na ang utak ay nagsisimulang mag-assimilate ng impormasyong natanggap, na, sa katunayan, ay tumutukoy sa dami ng karanasang natamo, na mahalaga para sa paggawa nito o sa gawaing iyon. Sa madaling salita, kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, sa paglipas ng panahon, ang antas ng kanyang kakayahang mag-assimilate ng bagong impormasyon ay unti-unting bababa, na hahantong sa kawalan ng kakayahan na tanggapin at gamitin ang kaalaman na nakuha.

Mga kahihinatnan ng kapansanan sa kalidad ng pagtulog para sa pagganap ng tao

Mayroong ilang mga pangunahing kahihinatnan na nakakaapekto sa pagganap ng isang tao, na nangyayari kapag ang kalidad ng pagtulog ay nabalisa:

Progresibong pag-unlad ng pisikal na pagkapagod at pagkapagod sa araw;
mahirap paggising, isang mataas na posibilidad ng labis na pagtulog sa kinakailangang oras upang bumangon;
mabibigat na panaginip na nakakaapekto sa estado ng psycho-emosyonal;
pagkawala ng pokus at atensyon;
isang pangkalahatang pagbaba sa reaksyon, ang kakayahan ng katawan, sa pangkalahatan, at ang utak, sa partikular, upang tumugon sa mga impulses na nagmumula sa panlabas na kapaligiran;
nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madalas na morbidity;
pagkasira ng mga kakayahan sa intelektwal, memorya;
ang kawalan ng kakayahan upang malutas ang mga problema na dati ay hindi naging sanhi ng anumang kahirapan;
nabawasan ang paningin, sensitivity at amoy;
pagkawala ng pagkakataong mag-isip nang aktibo, na lalong kritikal para sa mga taong nagtatrabaho sa intelektwal, na kailangang magsagawa ng bukas na negosasyon, atbp.;
nadagdagan ang panganib kapag nagtatrabaho sa mga traumatikong industriya, kapag nagmamaneho ng kotse o nagtatrabaho sa mga de-koryenteng potensyal na mapanganib na mga tool;
isang mataas na porsyento ng pag-unlad ng magkakatulad na mga karamdaman sa pagtulog, kabilang ang hindi pagkakatulog, na sa huli ay maaaring humantong hindi lamang sa isang lokal na pansamantalang pagbabago sa kondisyon ng isang tao, kundi pati na rin sa pagbuo ng mga pathological abnormalities na humahantong sa pagpapalakas ng isang partikular na sakit sa katawan.

Ang lahat ng nasa itaas ay humahantong sa isang pagbawas sa kahusayan, ang kawalan ng kakayahan ng isang tao na tuparin ang mga tungkulin na itinalaga sa kanya, bilang isang resulta kung saan nawalan siya ng pagkakataon na ayusin ang kanyang proseso ng trabaho. Sa isang pandaigdigang saklaw, ito ay humahantong sa isang pagbagal sa produksyon, pagkagambala sa mga transaksyon sa negosyo, hindi pagkakaunawaan sa pagitan ng mga potensyal na kasosyo, mga aksidente at aksidente sa lugar ng trabaho, pati na rin ang isang pangkalahatang pagbaba sa mga kita, kapwa para sa empleyado at sa negosyo kung saan siya nagtatrabaho. .

Konklusyon

Kapansin-pansin na ang pinakamahalagang elemento na dapat sundin kapag hinuhubog ang kalidad ng pagtulog ay ang paglikha ng isang pinakamainam na madilim na espasyo sa silid-tulugan at ang regulasyon ng oras kung kailan eksaktong matutulog ka - ang oras ay dapat na pareho sa bawat araw, kapwa sa pagbangon at kapag natutulog.

Ang aming buong buhay ay pumasa sa dalawang estado - puyat at pagtulog. Ito ay isang ganap na pagtulog na higit na tinitiyak ang normal na kagalingan ng isang tao sa panahon ng pagpupuyat. Hindi nakakagulat na sinabi ng mga sinaunang Griyego na pantas: ang pagtulog ay lingkod ng buhay. Nakatulong ang modernong agham na maitatag ang likas na katangian ng kapaki-pakinabang na epektong ito ng pagtulog. Ito ay lumabas na sa proseso nito, ang mga reserbang enerhiya na nagamit sa panahon ng trabaho ay naibalik, ang nervous tissue ay napalaya mula sa mga produkto ng pagkabulok na naipon dito,

Ang kakulangan sa tulog ay nakakasama sa kalusugan. Sa mga pag-aaral sa mga taong kusang sumang-ayon na tanggalin ang kanilang sarili ng pagtulog nang ilang sandali, naitala na pagkatapos ng 5-6 araw na mga karamdaman sa pag-iisip ay nangyayari sa anyo ng mga guni-guni, ang pagkamayamutin ay tumataas nang husto. Ang mahinang paggamit ng glucose ng mga neuron, pagbaba sa nilalaman ng bakal sa katawan, at mga metabolic disorder ay napansin. Kahit na ang bahagyang kakulangan sa pagtulog ay nagpapababa sa aktibidad ng utak; negatibong nakakaapekto sa atensyon, memorya, kalidad ng pag-iisip, lumalala ang kagalingan, pagganap ng kaisipan.

Ito ay itinatag na sa panahon ng pagtulog sa isang gabi, ang isang aktibong estado ng utak ay nangyayari paminsan-minsan, tulad ng sa panahon ng masipag na trabaho. Kasabay nito, ang mabilis na pag-ikot ng mga eyeballs, ang mga paggalaw ng katawan ay nabanggit; sa mga naturang panahon, ang isang tao ay may mga pangarap. Ang bahaging ito ng pagtulog ay binigyan ng maraming pangalan: REM sleep, REM sleep, at rema sleep.

Ang isa pang yugto ng pagtulog ay tinatawag na slow-wave o orthodox sleep. Sa mabagal na pagtulog, ang dalas ng paghinga at rate ng puso ay bumababa, ang temperatura ng katawan ay bumababa, ang pagpapalabas ng isang bilang ng mga hormone ay bumababa, at ang aktibidad ng gastrointestinal tract ay bumababa. Walang mga panaginip sa hindi REM na pagtulog.

Ang pag-aaral ng mga physiologist sa mga tampok ng paradoxical sleep ay nagpakita na sa yugtong ito ang katawan ay sumasailalim sa malalim na pagbabago. Ang mga ritmo ng paghinga at paggana ng puso ay nagiging mas madalas, ang presyon ng arterial ay tumataas, sirkulasyon ng tserebral at pagtaas ng aktibidad ng hormonal. Kasabay nito, ang isang malalim na pagpapahinga ng mga kalamnan ng leeg, mukha, at isang pagbawas sa tono ng karamihan sa mga kalamnan ay naitala.

Napag-alaman din na sa panahon ng paradoxical na pagtulog mayroong isang aktibong neutralisasyon ng mga nakakalason na sangkap sa katawan, masinsinang paglaki ng cell, at isang pagtaas sa antas ng biosynthesis sa mga neuron. Mayroong isang opinyon ayon sa kung saan nasa yugtong ito ng pagtulog na ang utak ay napalaya mula sa labis na impormasyon na naipon sa araw.

Ang pag-alis ng isang tao sa yugtong ito ng pagtulog ay kapansin-pansing binabawasan ang kanyang pagganap sa pag-iisip, humahantong sa mga makabuluhang pagbabago sa pag-iisip, pagkasira ng kagalingan, at ang paglitaw ng mga guni-guni. Sa ilang mga kaso, ang labis na excitability ay sinusunod. Samakatuwid, ang isang mahalagang pag-andar ng paradoxical na pagtulog ay ang sikolohikal na pagpapakilos ng personalidad, ang pag-aalis ng pagkabalisa ng neurotic na pinagmulan.Samakatuwid, para sa mga taong may pagtaas ng pagkabalisa (at ang kundisyong ito ay partikular na katangian ng mga mag-aaral), ang pagtulog ng REM ay kinakailangan lalo na.

Ang pagtulog sa gabi ay binubuo ng 4-5 cycle na tumatagal ng 90-100 minuto. Sa bawat isa sa kanila, ang yugto ng pag-aantok, o mababaw na pagtulog, at ang yugto ng karaniwang pagtulog ay nakikilala, kapag ang anumang ingay ay maaaring gumising sa atin. Sinusundan ito ng mga yugto ng hindi REM at REM na pagtulog. Para sa isang buong pagtulog sa gabi, sapat na ang 7-8 oras. Gayunpaman, hindi lahat ng mag-aaral ay sumusunod sa panuntunang ito. Kaya, ang isang pag-aaral ng pang-araw-araw na gawain ng mga mag-aaral sa unang-ikaapat na taon ng Belarusian University ay nagpakita na 51% sa kanila ay natutulog ng 5-6 na oras sa isang araw. Bukod dito, sa unang taon, ang bilang ng mga naturang mag-aaral ay 59.6%. Ayon sa mga materyales ng pag-aaral na isinagawa sa iba't ibang unibersidad ng ating bansa, ang kakulangan sa tulog ay itinatag sa 60% ng mga mag-aaral sa unang taon at 33% ng mga senior na mag-aaral.

Ang partikular na kahalagahan ay isang ganap na pagtulog sa panahon ng sesyon, kapag ang mga mag-aaral ay kailangang makabisado ng maraming impormasyon. Iyan ay kapag ang mag-aaral ay dapat matulog nang hindi bababa sa 8 oras! Kung ang pagtulog ay limitado sa 5-6 na oras, pagkatapos ay mababawasan nito ang kakayahang ma-assimilate ang materyal at sa huli ay magpahina sa katawan.

Ang sobrang pagtulog ay nakakasama rin. Ang labis na pagtulog ay hindi rin itinuturing na kapaki-pakinabang sa mga biological na termino, dahil ang sirkulasyon ng dugo at ang gawain ng mga organ ng pagtunaw ay nabalisa. Dapat tandaan ng bawat mag-aaral na ang matinding gawaing pangkaisipan ay dapat ihinto 1.5-2 oras bago matulog sa isang gabi. Kung hindi, ang proseso ng pagkakatulog ay mahirap, at ang panaginip mismo ay nagiging mas malakas. Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Inirerekomenda na matulog sa 23-24 h, bumangon - sa 7-8 h.

Ito ay dapat na matulog sa isang komportable, ngunit hindi masyadong malambot na kama, nakahiga sa kanang bahagi na ang mga binti ay bahagyang baluktot. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ay pinakamahusay na nakakarelaks, ang katawan ay nagpapahinga.

Bago matulog, kinakailangang magpahangin sa silid, lumikha ng katahimikan at patayin ang mga pinagmumulan ng maliwanag na liwanag. Sa kasamaang palad, pagkatapos ng 24 na oras sa hostel, ang "buhay" ay nagsisimula pa lang: paglalakad sa mga silid, malakas na pag-uusap, pag-inom ng tsaa . Ang pang-araw-araw na kakulangan sa pagtulog ay nagdudulot ng pagkasira sa pagganap ng kaisipan, nagpapahina sa mga panlaban ng katawan.

Ang isang maikling daytime passive rest ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang pahalang na posisyon ng katawan ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng tserebral, nagpapahintulot sa mga kalamnan na makapagpahinga. Ang pagtulog sa araw, kahit na panandalian, ay perpektong nagpapanumbalik ng pagganap. Kahit na ang mga sinaunang pantas ay nagsabi na ang pang-araw-araw na toyo ay kapaki-pakinabang, ang tagal nito ay dapat na 60 paghinga, i.e. humigit-kumulang 4-5 minuto.

Sa pangkalahatan, ang insomnia ay hindi pangkaraniwan para sa mga mag-aaral, ngunit nangyayari lamang sa matinding stress sa pag-iisip, iyon ay, kadalasan sa panahon ng sesyon ng pagsusuri, pati na rin sa mga sakit tulad ng neuroses. Maaari mong mapupuksa ang hindi pangkaraniwang bagay na ito salamat sa tamang organisasyon ng pang-araw-araw na regimen, regular na pisikal na pagsasanay, pati na rin ang autogenic na pagsasanay.

Ang pagtulog sa gabi ay nakasalalay din sa mga indibidwal na katangian ng typological. Ang "Larks" upang maibalik ang kanilang pagganap ay dapat matulog nang maaga. Ang "mga kuwago", sa kabaligtaran, ay nakatulog nang huli, ngunit sa umaga gusto nilang matulog nang mas mahaba. Sa isang student hostel, na tinitirhan ng iba't ibang uri ng tao, dapat nating subukang lumikha ng mga kondisyon para sa bawat isa para sa isang magandang pahinga sa gabi.

Ang pag-asa ng antas ng pagganap sa tagal at kalidad ng pagtulog ay karaniwang kinikilala at kinumpirma ng maraming mga eksperimentong pag-aaral ng epekto ng kawalan ng tulog. Gayunpaman, upang mapalalim ang pag-unawa sa functional na kahalagahan ng pagtulog, pati na rin upang malutas ang maraming mga problema sa kalusugan ng trabaho (makatuwirang organisasyon ng trabaho at pahinga sa iba't ibang uri ng shift work, pag-iwas sa mental at pisikal na labis na trabaho at mga kaugnay na sakit, atbp. .), hindi sapat ang isang pahayag ng gayong pag-asa. Kinakailangang ipaliwanag ang mga partikular na proseso ng pisyolohikal sa katawan na nagbubukas sa panahon ng pagtulog sa gabi at nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng pagganap, pagganap at kagalingan ng paksa sa panahon ng kasunod na pagpupuyat. Sa kasalukuyan, may mga tunay na pagkakataon upang isaalang-alang ang mga problemang ito, dahil ang ilan sa mga salik na nakakaapekto sa pagganap ay nabuo na, at sa parehong oras, ang mga bagong data ay mabilis na naipon sa functional na kahalagahan ng mga indibidwal na yugto ng pagtulog.

Ipinakita na ang pagganap, parehong mental at pisikal, ay higit na natutukoy sa pamamagitan ng lakas ng motibasyon ng paksa para sa aktibidad, ang antas ng pagpupuyat (pag-activate), at para sa aktibidad ng kaisipan din ng pokus at katatagan ng atensyon, mga kakayahan sa mnestic at kakayahan. upang malikhaing malutas ang mga problema. Kasabay nito, mayroong isang kumplikadong non-linear na relasyon sa pagitan ng pagganyak at ang antas ng pag-activate, sa isang banda, at pagganap, sa kabilang banda. Nababawasan ang kahusayan hindi lamang sa mababang antas ng pagpupuyat at mahinang pagganyak, kundi pati na rin sa masyadong mataas na pagganyak at labis na aktibidad ("hindi produktibo"), na nangyayari sa isang estado ng matinding neurotic na pagkabalisa. Ang malakas na emosyonal na pagpukaw ay hindi organisado ang aktibidad, ginagawang imposible na tumuon sa paksa nito, humahantong sa mga vegetative disorder na nagiging hadlang sa aktibidad, at lahat ng mga pangyayaring ito sa huli ay makabuluhang bawasan ang pagganap.

Mayroong ilang mga pang-eksperimentong diskarte sa pag-aaral ng kaugnayan sa pagitan ng pagganap at pagtulog. Una sa lahat, ang isang serye ng mga pag-aaral ay isinagawa na may kakulangan sa pagtulog, kumpleto o bahagyang, at ang huli ay isinasagawa na may unti-unting pagbaba sa tagal ng pagtulog, kapag ang pagtulog sa regular at sapat na malalaking agwat ay nabawasan ng medyo maliit na halaga. . Kaya, posible na ihambing ang epekto ng talamak na sabay-sabay na pag-agaw at tulad ng pagbabago sa tagal ng pagtulog, kung saan ang katawan ay maaaring unti-unting umangkop.

Sa kabuuang kawalan ng tulog para sa isa o ilang gabi, ang mas mataas na pag-andar ng pag-iisip ay pangunahing nagdurusa - ang kakayahang mag-concentrate, oryentasyon sa isang bagong sitwasyon at ang kakayahang umangkop dito. Sa isang malaking lawak, ito ay dahil sa isang pagbawas sa antas ng pagkagising, bilang isang resulta kung saan ang reaksyon sa panlabas na stimuli ay bumabagal, at ang mga stimuli na ibinibigay sa panahon ng isang partikular na binibigkas na pagbaba sa antas ng pagkagising ay hindi napagtanto sa lahat. May dahilan upang maniwala na ang mga sintomas na ito - nabawasan ang atensyon, pag-aantok, nadagdagan na pagkapagod - ay pangunahin dahil sa kakulangan ng delta sleep, dahil ito ay muling ginawa na may pumipili na pag-agaw ng mga yugto ng pagtulog, at dahil ang mga nakaraang seksyon ay nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng isang deficit ng delta sleep at objective at subjective na pagbaba sa working capacity na may mga neuroses at may disordered sleep at wakefulness. Sa isang mas mahabang kabuuang kakulangan sa pagtulog, nangyayari ang mga karamdaman sa affective (emosyonal na pagpukaw, pagiging agresibo, hinala), na, siyempre, ay nagpapalala din sa posibilidad ng may layunin na aktibidad, lalo na, dahil sa isang pagbawas sa pagganyak upang malutas ang iminungkahing gawain (pagbaba sa pamantayan ng pagganap). Dapat pansinin na kung ang pagbaba sa antas ng pagpupuyat at konsentrasyon ng atensyon ay higit pa o hindi gaanong pantay na katangian ng iba't ibang mga paksa, kung gayon ang threshold para sa pagsisimula ng mga affective disorder (i.e., ang tagal ng nakaraang kawalan ng tulog) at ang kalubhaan ng ang mga karamdaman na ito ay lubos na nagbabago at, tila, ay nakasalalay sa papel ng pagtulog, lalo na ang yugto ng REM, sa mga proseso ng emosyonal na pagpapapanatag, na, tulad ng nabanggit sa itaas, ay higit na tinutukoy ng mga katangian ng personalidad. Kaya, ang mga paksa na may mataas na Self-Power at mababang impulsivity (i.e., hindi madaling kapitan ng psychopathic-type na mga tugon) ay mas mahusay na gumaganap sa mga gawaing pansinin (pagkilala ng signal mula sa ingay) pagkatapos ng kawalan ng tulog kaysa sa mga may mababang Self-Power at mataas na impulsiveness. Ang huli ay nagpapakita rin ng mas maraming markang amnestic disturbance pagkatapos ng kakulangan sa tulog.

Bagaman imposible ang epektibong paggana sa kabuuang kawalan ng tulog, ayon sa ilang mga may-akda, ang tulog ay maaaring mabawasan, lalo na nang paunti-unti, nang walang makabuluhang pagkagambala sa aktibidad sa panahon ng pagpupuyat. Kaya, na may unti-unting pagbaba sa pagtulog ng 30 minuto bawat 2 linggo (isang pag-aaral ang isinagawa sa 3 malulusog na kabataan na naudyukan ng paghahanap para sa pinakamainam na regimen na may pinakamahabang posibleng araw) napag-alaman na ang 5.5-oras na tagal (pagtulog) ay kritikal - ito ay pagkatapos na mabawasan ang pagtulog sa halagang ito na nagsimulang lumitaw ang mga pagbabago sa mood at pagkasira. kapag nagsasagawa ng mga gawain (para sa pagsasaulo, para sa karagdagan). Sa 5- at lalo na sa 4 na oras na iskedyul ng pagtulog, ang mga paksa ay nakaranas ng pagbaba ng mood, pagtaas ng pagkapagod, pagbaba ng pagkamagiliw, at pagtaas ng excitability at kahirapan sa pag-concentrate. Sa 4 na oras na iskedyul, ang mga paksa nagreklamo na nahihirapan silang mapanatili ang isang estado ng paggising.

Ang mga layunin na pag-aaral ng istraktura ng pagtulog, na isinagawa sa panahon ng binagong regimen, ay nagpakita na sa isang 5.5-oras na regimen, ang lahat ng mga yugto ng pagtulog, lalo na ang pagtulog ng REM, ay nabawasan kumpara sa background. Kapag lumipat sa isang 4 na oras na regimen, ang REM sleep ay patuloy na bumababa (bagaman ang porsyento nito ay hindi bababa sa unang 4 na oras ng normal na pagtulog), ang stage II ay nabawasan nang husto, ngunit ang stage IV ay tumaas at halos umabot sa paunang antas. Sa panahon ng pagbawi (paglipat sa isang libreng regimen sa pagtulog), ang mood at mga tagapagpahiwatig ng pagganap ay medyo mabilis (sa karaniwan sa ika-3 araw) ay lumapit sa paunang antas, bagaman ang kabuuang tagal ng pagtulog pagkatapos ng eksperimento ay nanatili sa mahabang panahon na bahagyang mas mababa kaysa sa una (sa pamamagitan ng 1-1 .5 h), dahil sa pagkakatulog sa ibang pagkakataon. Sa ika-10 gabi ng pagbawi, ang isang kontrol na pag-aaral ng istraktura ng pagtulog ay isinagawa at isang bahagyang pagbaba sa kabuuang tagal ng pagtulog at ang parehong pamamahagi ng mga yugto ng pagtulog tulad ng sa 5.5-oras na regimen ay natagpuan.

Mga pahina: 1

Isa sa mga pangunahing tool sa pagbawi. Sa panahon ng pagtulog, ang mga proseso ng akumulasyon ng mga reserbang enerhiya, pagbabagong-buhay, at plastic metabolism ay nagaganap. Bilang resulta, ang mga mapagkukunan ng enerhiya na naubos sa araw ay naibabalik.

Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring makatulog sa kalooban. Halos kalahati lamang ng mga tao ang maaaring madaling matulog nang maaga o, kabaligtaran, huli at gumising sa tamang oras nang hindi nahihirapan (sa kondisyon na ang kabuuang tagal ng pagtulog ay nasa loob ng kinakailangang hanay).

Ang mga taong ito ay may humigit-kumulang pantay na kapasidad sa pagtatrabaho sa umaga, hapon at gabi. Tinatawag silang "mga kalapati" o "arrhythmics". Karamihan sa mga nakikibahagi sa pisikal na paggawa. Ang tinatawag na "mga kuwago", kung saan humigit-kumulang 30%, ay mas madaling umangkop sa rehimen ng trabaho sa gabi.

Siya at gumising ng huli sa umaga at may pinakamataas na kahusayan sa hapon. Ito ay karaniwang mga manggagawang may kaalaman. Ang isa pang grupo ng mga tao ay "larks". Gumising sila ng maaga, mahusay sa unang kalahati ng araw at matulog nang maaga. Binubuo nila ang halos 20% ng populasyon.

Ang ganitong paghahati ng mga tao sa "larks", "kalapati" at "mga kuwago" ay napaka-subjective. Marami, lalo na ang "mga kalapati", ay hindi matukoy sa anumang paraan kung saang grupo sila kabilang. Kaugnay nito, iminungkahi ng West German scientist na si G. Hildebrandt ang isang simpleng layunin na pagsubok: pagsukat sa umaga, kaagad pagkatapos matulog, ng rate ng puso at ang bilang ng mga paghinga. Mayroong tatlong mga pagpipilian para sa kanilang ratio.

Ang ratio ng pulso sa paghinga 4:1 (o tungkol sa halagang ito) ay tipikal para sa "mga kalapati", ang ratio na 5:1, 6:1 ay tipikal para sa "larks". Ang pagtaas sa rate ng paghinga at pagbaba sa ratio na ito ay katangian ng "mga kuwago".

Tinataya ng mga eksperto na halos kalahati ng mga tao (43%) ay hindi nasisiyahan sa dami at kalidad ng pagtulog. Ang insomnia ay hindi palaging sintomas ng isang malubhang sakit. Mas madalas itong nangyayari dahil sa ilang mga hindi pangkaraniwang sitwasyon na nakakagambala sa aktibidad ng nervous system at mga panloob na organo.

Sa kasong ito, maaari itong tawaging situational insomnia. Kailan ito nangyayari? Una, dahil sa mga panlabas na salik na labis na nagpapasigla sa cerebral cortex. Ang mga ito ay iba't ibang stress sa nerbiyos sa bahay at sa trabaho, pati na rin ang liwanag, tunog at temperatura na stimuli.

Ang partikular na kahalagahan ay ang paglabag sa suplay ng dugo sa utak. Halimbawa, ang isang mahabang pananatili sa isang hindi komportable na posisyon sa gabi dahil sa pag-type o pagsulat ng isang artikulo, ulat, ulat. Ang pagtulog ay isang aktibong proseso. Sa ilang mga yugto nito, ang aktibidad ng utak ay isinaaktibo, na nangangailangan ng mahusay na suplay ng dugo.

Ang sanhi ng situational insomnia ay sobrang lakas din ng mga impulses mula sa mga internal organs. Kaya, kung bago matulog ay may mahabang pag-uusap, halimbawa, sa mga paksang sekswal.

Ang pagkagambala ay maaari ding magsilbing solidong pagkain, huli at labis na pagkonsumo ng mga gulay at prutas na may diuretikong epekto (melon, pakwan, pipino, ubas, peras, igos, perehil, labanos, singkamas, beets, currant, asparagus, blackthorn, kalabasa, dill, malunggay ) at laxatives (mga pakwan, ubas, seresa, melon, blackberry, strawberry, igos, viburnum, repolyo, gooseberries, sibuyas, seaweed, rhubarb, mountain ash, plum, cumin, pumpkin, dill, bawang).

Tungkol sa husay na komposisyon ng hapunan sa gabi, ang mga opinyon ng mga siyentipiko ay nahahati. Naniniwala ang ilan na ang mga pagkaing protina (karne, isda) ay nagtataguyod ng pagtulog, dahil ang mga protina sa maliit na bituka ay bumubuo ng mga sangkap na tulad ng morphine na nagsusulong ng pagkakatulog.

Ang iba, sa kabaligtaran, ay nagrerekomenda ng magaan na karbohidrat na pagkain para sa hapunan, na mabilis na natutunaw at hindi nagiging sanhi ng malakas na motility ng bituka at paggulo ng nervous system. Sa katunayan, pareho ang maaaring ituring na tama. Ang ilang mga tao ay madaling makatulog pagkatapos uminom ng susunod na baso ng kefir.

Ang iba, pagkatapos ng parehong yogurt, ihagis-hagis at ihiga sa kama nang mahabang panahon - ang kanilang pagtulog ay nakakalat sa pamamagitan ng isang malakas na kalabog sa tiyan. Mahalagang sundin ang diyeta na nakasanayan mo, pag-iwas sa mga eksperimento sa pagkain sa gabi at stress. Ang pag-inom ng alak ay lalong nakakasagabal sa pagtulog.

mga kinakailangan sa kama

Nakakaapekto sa pagtulog at maling pagpili ng kama. Karaniwang tinatanggap na ang isang tao ay natutulog nang matamis sa mahinhing featherbed. Hindi naman palagi. Sa edad, kapag may mga sakit sa gulugod, osteochondrosis, sciatica at ang tinatawag na pag-aalis ng mga asing-gamot, ang isang matigas na kama ay nagbibigay ng mas kumpletong pagtulog.

Ang lapad ng kama ay hindi gaanong mahalaga, lalo na kung ang mag-asawa ay natutulog nang magkasama. Sa kasong ito, ang kama ay dapat na isang double bed. Mas maganda pa kapag magkatabi ang dalawang kama. Ang masyadong malapit na pag-aayos ng mga mag-asawa ay hindi inirerekomenda dahil sa impluwensya ng mga pagtatago mula sa balat at mga sandali ng paggising (paghilik, pagtalikod, atbp.).

At kung paano itago sa panahon ng pagtulog - isang light sheet o isang wadded blanket? Ito ay mas mahusay na upang takpan ang iyong sarili nang basta-basta hangga't maaari: ito ay nag-aambag sa hardening; gayunpaman, malinaw na kung ang isang tao ay giniginaw, ang tulog ay hindi magiging kumpleto. Mahalaga na ang silid ay maaliwalas - ang pagtulog sa isang baradong, mausok na silid ay humahantong sa maagang mga wrinkles at neurosis.

May mga kaso kapag hindi nakatulog ang pagtulog pagkatapos lumipat sa isang bagong apartment. Ang isang bilang ng mga eksperto ay naniniwala na ang dahilan ay maaaring ang hindi tamang oryentasyon ng kama patayo sa mga linya ng puwersa ng magnetic field ng Earth. Ito ay mas makatwiran para sa mga taong sensitibo sa magnetikong posisyon sa panahon ng pagtulog kasama ang vector ng magnetic field, tumungo sa hilaga.

May papel ang kalidad ng kama kung saan tayo natutulog. Pinakamaganda sa lahat, isang kahoy na kama at linen na gawa sa natural na tela na hindi kumukuryente habang natutulog.

Ang isang makabuluhang dahilan ng insomnia ay ang hindi pagpansin sa ritmo ng "wake-sleep". Ito ang kilalang nakaupo nang gabi sa TV o sa isang party, nagtatrabaho sa gabi, gabi na lumalangoy sa ilog o sa dagat, late na pagbisita sa steam room, mga flight ng eroplano sa tatlo o apat na time zone.

Kasama rin dito ang hypokinesia - isang matamlay na pamumuhay na hindi pinapayagan ang pagtaas ng amplitude ng ritmo ng wakefulness, at samakatuwid, nang naaayon, ay humahantong sa pagbaba sa lalim ng pagtulog.

Karaniwang tinatanggap na ang situational insomnia ay nawawala sa pag-aalis ng mga sitwasyon na sanhi nito. Ito ay hindi ganap na totoo. Kung ang isang hindi kanais-nais na sitwasyon ay paulit-ulit, nagiging nakagawian, ang isang mabisyo na bilog ng cortical-subcortical na sirkulasyon ng paggulo ay maaaring sarado, kung saan hindi ito madaling makalabas. Mayroong patuloy na insomnia.

Upang malampasan ang hindi pagkakatulog (pati na rin upang maiwasan ito), kinakailangan na patuloy na obserbahan ang ritwal ng pagkakatulog.

Nangangahulugan ito na mahalagang matulog nang sabay, sa parehong kama, sa karaniwang damit na pantulog. Dagdag pa, kinakailangan na gumamit ng mga paraan ng paglipat ng pansin, nakakagambala mula sa gabi-gabi na mga pag-iisip tungkol sa mga problema ng araw.

Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang paggamit ng isang paraan. Halimbawa, marami ang nagpapalakas ng pagbibilang ng hanggang isang libo, nalilito at nagsisimulang kabahan. Sa kasong ito, mas kapaki-pakinabang na simulan ang pag-impluwensya sa isa pang analyzer: visual, speech-motor o temperatura. Tinitiyak ng pinagsamang diskarte ang higit na kahusayan ng mga pamamaraan.

Kahit na, pagkatapos gamitin ang lahat ng mga paraan na alam mo, hindi ka makatulog nang mahabang panahon, ang pagpapanumbalik ng kapasidad sa pagtatrabaho ay mapupunta pa rin halos tulad ng sa yugto ng pag-aantok.

Ito ay itinatag na sa mga panahon ng pag-impluwensya sa sarili ang ating utak ay hindi lamang gumagana nang walang pag-igting, ngunit aktibong nagpapahinga at nakakakuha ng lakas.

Ang pinakasimpleng paraan upang maimpluwensyahan ang auditory (sound) analyzer ay ang pagbibilang sa isip. Ang isa pang pagpipilian ay ang makinig sa isang tape recording ng sinusukat na ingay ng dagat; kagubatan, ulan o nakapapawing pagod na musika.

Marami ang natutulungang makatulog sa pamamagitan ng tunog ng pulsation ng superficial temporal artery. Upang gawin ito, kailangan mong madama ito sa iyong hintuturo at gitnang mga daliri, ilagay ang mga ito sa pisngi malapit sa tragus ng tainga. Kung ang pagpintig ng arterya ay hindi naramdaman, dapat mong pindutin at bitawan ito ng ilang beses.

Pakiramdam ang pulso, sa parehong mga daliri kailangan mong sabay na isara ang tainga. Makakarinig ka ng mga pulse beats. Simulan ang kanilang sinusukat na bilang sa iyong sarili. Ang pamamaraang ito ay higit na mabisa kaysa sa pagbibilang sa isip, dahil ang isang tiyak na ritmo ay ipinataw sa atin, na nagtataboy ng nakakagambalang mga kaisipan at nagtutuon ng kamalayan. Hindi nagkataon na ginagamit ito minsan ng mga Indian yogis kapag gusto nilang mabilis na tumutok.

At ngayon ay magbibigay kami ng isang paraan na makakatulong sa iyo na makatulog sa kawalan ng katahimikan. Idiin ang dalawang palad sa iyong mga tainga, pakinggan ang katahimikan. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga palad at pakinggan ang ingay. Ulitin ang mga paggalaw na ito nang may ritmo, pagbubukas at pagsasara ng iyong mga tainga sa loob ng 1-3 segundo. May ritmo na ingay - katahimikan.

Sa konklusyon, nagbibigay kami ng isa pang paraan, marahil ang pinakasimpleng. I-tap ang iyong mga daliri sa unan, pagkatapos ay pataasin, pagkatapos ay bawasan ang lakas ng impact at pakikinig sa mga tunog. Pumili ng ritmo na magkakaroon ng soporific effect sa iyo.

Hindi lahat ng mga tao, ang mga pamamaraang ito ay nagpapagaan ng insomnia, mas epektibo ang mga ito para sa mga taong may memorya ng pandinig. Ngunit may iba pang mga paraan din.

Kung mayroon kang mahusay na binuo na visual na memorya at ang kakayahang makita ang mga imahe, subukang gumamit ng mga pamamaraan na nagdudulot ng pagkapagod sa panloob na paningin upang mapabilis ang pagtulog.

Ang pinakamadaling paraan ay ang pag-aayos ng iyong tingin nang mahabang panahon sa isang makintab na bagay, halimbawa, sa isang bola, isang relo, atbp.

Ang pangalawang paraan ay ituon ang iyong mga mata sa karaniwang nakapapawing pagod na mga halaman, na ang mga bulaklak ay pininturahan sa malamig na mga tono (asul, mapusyaw na asul, berde).

Ang pangatlo ay ang pagbabasa ng libro bago matulog (gayunpaman, ang isang kuwento ng tiktik, lalo na ang isang puno ng aksyon, ay hindi kasama dito).

Ang ikaapat na paraan ay ang pagkakalantad sa liwanag ng isang bombilya sa unti-unting pagbaba ng ritmo sa tulong ng mga espesyal na aparato.

Sa wakas, ang ikalimang paraan ay ang paulit-ulit na pag-iisip na isulat ang numero 3 o isa pang figure na may pintura sa isang puting background.

Para sa impluwensya sa sarili sa motor analyzer, ginagamit ang mga ehersisyo na nakakarelaks sa mga kalamnan. Sa partikular (at lalo na), maaari itong maging isang fragment ng isometric gymnastics.

Halimbawa, habang nakahiga nang may pag-igting, pisilin ang iyong mga kamay sa iyong mga kamay at bilangin hanggang anim. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay. Nararamdaman mo ba kung gaano kasaya ang kapayapaan? Ngayon yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito nang may pag-igting sa katawan, pigilin ang iyong hininga at magbilang muli ng anim.

Huminga, i-relax ang iyong mga kalamnan at iunat ang iyong mga binti. Lalong magiging malapit ang pangarap. Susunod, gawin ang parehong mga ehersisyo sa parehong oras, sinusubukang ikontrata ang kalamnan hangga't maaari, at pagkatapos ay i-relax ito. Madarama mo: ang katawan ay nagiging magaan, na parang lumulutang sa hangin, at ang mga mata ay nakapikit sa kanilang sarili.

Ang siyentipiko ng Moscow na si R.S. Iminungkahi ni Demeter ang isang bilang ng mga static na ehersisyo na nakakaapekto sa motor analyzer at sanhi. unang bahagyang pagkapagod, at pagkatapos ay pagsugpo sa cerebral cortex.

Binubuo ang mga ito sa halili na paghawak sa mga limbs sa timbang. Kapag nag-eehersisyo, idirekta ang iyong mga saloobin sa inaasahan ng isang pakiramdam ng pagkapagod ng kalamnan. Aalisin nito ang iyong isip mula sa mga nag-aalalang kaisipan tungkol sa insomnia. Pagkatapos ng ilang minuto, nangyayari ang pagkapagod at antok. Ang likas na katangian ng mga pagsasanay ay nakasalalay sa posisyon kung saan nakasanayan mong matulog o magpahinga.

Yung mga nakasanayan na matulog ng nakatagilid

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay dapat gamitin.

Itaas ang binti, hawakan ito hanggang sa mapagod nang mga 2 minuto. Upang mapabilis ang sensasyon na ito, maaari mong yumuko ang binti sa kasukasuan ng bukung-bukong.

Para sa mga nakasanayan nang matulog o magpahinga nang nakayuko

Itaas ang paa ng 10-15 cm, habang ang tuhod ay dapat hawakan ang kama. Panatilihin ang paa sa timbang para sa tungkol sa 1 minuto. Gawin ang parehong sa kabilang binti.

Maikling (para sa ilang segundo) pagpapahinga, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito ng isa o dalawang beses, depende sa kondisyon.

Mga ehersisyo para sa mga nakasanayang magpahinga o matulog na nakadapa.

Itaas ang isang braso o pareho at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2 minuto.

Ang pagsisinungaling ay ibuka ang iyong mga binti, isara ang iyong mga medyas, buksan ang iyong mga takong at iwanan ang mga ito sa posisyong ito hanggang sa mapagod (mga 2 minuto).

Mag-relax ng ilang segundo at ulitin ang mga ehersisyo kung hindi ka makatulog.

Ang mga pagsasanay na ito ay mas angkop para sa mga mental na manggagawa. Ang mga pagsasanay sa daliri ay inirerekomenda para sa mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa at pagod na pagod.

Mga ehersisyo sa daliri

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan o sa tabi ng kama. Salit-salit na itaas ang iyong mga daliri at hawakan ang mga ito sa posisyong ito nang hanggang 5 s. Nakakaabala ito mula sa nakakagambalang mga pag-iisip sa pagtulog.

Itaas ang bawat daliri at hawakan nang sunud-sunod sa loob ng 1, 2, 3, 4, 5 s. Kasabay nito, sa isip na bigkasin: "Itaas ang iyong hinlalaki - isa; ihulog ang dalawa. Itaas ang hintuturo - isa, ibaba ito - dalawa, "atbp.

Ang pattern ng paghawak ng daliri ay nagsisilbing karagdagang distraction. Pagkatapos ay kailangan mo ring magtrabaho sa lahat ng mga daliri sa reverse order. Iba pang mga variant ng pamamaraang ito: alternating flexion at extension ng mga daliri na may hawak mula 1 hanggang 5 s, hawak ang isa o parehong mga kamay sa parehong paraan.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

Sa panahon ng pagtulog ng humigit-kumulang walong oras, pinoproseso ng utak ang lahat ng impormasyon ng nakaraang araw.

Kasabay nito, napagpasyahan din kung aling impormasyon ang mananatili sa kamalayan, at kung alin ang matutunaw sa ating hindi malay at maaaring i-activate muli sa mga espesyal na sitwasyon na nagdudulot ng panganib sa ating buhay.

Kung walang tulog, masama ang pakiramdam natin at nawawalan tayo ng kakayahang magtrabaho. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay kabilang sa mga pinakakaraniwang sakit.

Ang pangangailangan para sa pagtulog ay indibidwal para sa bawat tao at naiiba sa mga pangangailangan ng ibang tao, ito ay nakatuon sa ating "panloob na orasan".

Kadalasan ay kabilang tayo sa isa sa mga grupo, ang tinatawag na "mga kuwago" at "larks".

Ang "mga kuwago" ay natutulog nang huli, ngunit gumising din ng huli.

"People-larks", sa kabaligtaran, matulog nang maaga at gumising ng maaga.

Kinakailangang iakma ang pattern ng pagtulog sa indibidwal na ritmo ng iyong katawan.

Mayroong ilang mga patakaran ng malusog na pagtulog, na sumusunod sa kung saan, palagi kang makaramdam ng pahinga at puno ng enerhiya:

1. Sariwa at hindi masyadong tuyong hangin sa kwarto.
2. Maipapayo na laging matulog at bumangon sa isang tiyak na oras.
3. Ang huling pagkain ay dapat tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog, ang pagkain ay dapat na binubuo ng mga madaling natutunaw na pagkain.
4. Tanggalin ang posibilidad ng pagtagos ng ingay at mga kakaibang tunog.
5. Ang kama ay hindi dapat masyadong malambot.
6. Tanggihan ang patuloy na paggamit ng mga tabletas sa pagtulog, maaari lamang itong gamitin sa mga pinaka matinding kaso. Mas mainam na palitan ito ng mga decoction ng herbs (halimbawa, chamomile tea na may honey).
7. Kung nahihirapan kang makatulog pagkatapos ng kape, tsaa, o inuming may alkohol, itigil ang pag-inom ng mga inuming ito nang maaga sa gabi.
8. Kung hindi ka makatulog, huwag pilitin ang iyong sarili na matulog. Mas mainam na bumangon at bumalik sa pagtulog kapag nakaramdam ka ng pagod.

Subukang sumunod sa mga patakarang ito at tandaan na ang kagalingan at pagganap ng buong organismo ay nakasalalay sa kalidad ng pagtulog.

Paggamit ng pagtulog upang makahanap ng mga bagong ideya at tagumpay sa programming

1. Kung sa gabi, bago ka matulog, matalinhagang isipin kung ano ang gusto mong makamit, i-program mo ang iyong kamalayan para sa iyong mga layunin, at pagkatapos nito ay nagiging mas madali upang makamit ang mga ito.
2. Kung kailangan mong tandaan ang kinakailangang impormasyon, bago matulog, basahin ito nang maraming beses at matulog. Sa panahon ng pagtulog, ang ating utak ay nagpoproseso ng impormasyon at ito ay naayos sa ating memorya.
3. Kadalasan sa isang panaginip nakakahanap tayo ng solusyon sa ilang mga problema, mayroon tayong mga bagong ideya. Panatilihing nakahanda ang isang notepad at lapis upang maisulat mo ang mga ito kapag nagising ka.

Mahimbing na tulog at magagandang malikhaing pangarap!