Təlimdən sonra əzələləri necə bərpa etmək olar. Təlimdən sonra əzələləri necə bərpa etmək və ağrıdan qurtulmaq olar

Tədqiqat zamanı Müqavimət Məşqi Yeməkdən Sonra Gecədə Əzələ Zülal sintezi sürətini artırır. Nəticələri American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise-in rəsmi jurnalında dərc edilmiş, qeyd edilmişdir ki, zülal yeməyi və yatmazdan qısa müddət əvvəl güc məşqlərinin birləşməsi əzələlərin daha sürətli bərpasına imkan verir.

Maastrixt Universitetində (Hollandiya) aparılan araşdırmada 24 gənc iştirak edib. Axşam yeməyindən iki saat sonra, yatmazdan bir az əvvəl, protein kokteyli içdilər. Sarsıntı içməzdən əvvəl bir qrup iştirakçı daha aşağı bədən gücü məşqi etdi. Digər qrup heç nə etmədi.

Protein kokteylini qəbul etməzdən əvvəl məşq edənlər, məşq etmədən yatmazdan əvvəl zülal qəbul edən iştirakçılarla müqayisədə bir gecədə protein sintezini 30% artırıblar.

Bu qrup alimlərin əvvəlki işlərində Yuxudan əvvəl zülal qəbulu, Sağlam Gənc Kişilərdə Uzun Müqavimət Tipli Məşq Təlimi zamanı Əzələ Kütləsi və Güc Qazanclarını Artırır. Artıq sübut edilmişdir ki, yatmazdan qısa müddət əvvəl istehlak etməklə, gecə ərzində əzələ zülal sintezini artıra bilərsiniz.

Bu kəşf təkcə bodibilderlər üçün deyil, həm də digər idmançılar, məsələn, qaçışçılar üçün faydalı olacaq. Uzun, ağır qaçışlar da əzələlərə zərər verir. Ağır məşqdən sonra əzələlərin ciddi yüklərə tez uyğunlaşması üçün əzələ liflərinin bərpasına kömək etməlisiniz. Bu texnikadan istifadə edərək bərpa sürətini artırmaqla, qaçışçılar artan yüklərə tez alışa biləcəklər.

Aparıcı tədqiqatçı Jorn Trommelen deyir ki, texnika əzələlərdə daha çox mitoxondriya əmələ gəlir və bu da bədənin aerob qabiliyyətini artırır. Məşq və zülalla zəngin qidaların birləşməsi əzələlərdə mitoxondriyaların sayını saxlayır, buna görə də təkcə güc göstəricilərini deyil, həm də dözümlülüyü artırır.

Necə məşq etmək və yatmazdan əvvəl nə yemək lazımdır

Subyektlərin etdiyi təlim bir saat davam etdi və aşağıdakıları əhatə etdi:

idman velosipedində 15 dəqiqə gəzinti;
simulyatorda ayaq mətbuatının 10 təkrarının altı dəsti;
simulyatorda ayaq qaldırmağın 10 təkrarından ibarət altı dəst.

Bununla belə, Trommelen daha az intensiv məşqlərin də təsirli olacağını deyir.

İstənilən miqdarda fiziki fəaliyyət, az da olsa, protein sintezini stimullaşdıra bilər.

Məsələn, sadəcə yerimək əzələ zülalının istehsalını bir qədər artırır. Ən təsirli güc məşqləri öz bədən çəkinizlə və ya xüsusilə əzələləriniz uğursuz olana qədər təkrarlasanız.

Trommelen yatmazdan əvvəl məşq etmək üçün üç dəst təkan və üç dəst çəkmə seçməyi tövsiyə edir. Təkrarların sayı - əzələ çatışmazlığına qədər.

Başqa bir yaxşı məşq variantı çömbəlmə, ayaq qaldırma və hamstring məşqlərinin birləşməsidir (buzağı maşında, öz bədən çəkinizlə, çəkilərlə qaldırır).

Qida baxımından araşdırmada istifadə edilən protein kokteylində 20 qram protein var idi. Eyni miqdarda protein ehtiva edən müntəzəm yemək nümunəsi: 600-700 qram az yağlı süd, üç yumurta və ya 100 qram ton balığı. Daha az proteinli qidalar yemək də əzələlərin bərpa sürətini artıracaq, lakin o qədər də deyil.

Trommelen hesab edir ki, yatmazdan əvvəl güc məşqini zülal yeməyi ilə birləşdirmək idmançıların bir günlük ağır məşqdən sonra sağalmasının ən təsirli yolu olacaq.

Bu ifadəni sınamaq üçün əla fürsətiniz var. Yeni texnikanı sınayın və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.

Protein kokteylini qəbul etməzdən əvvəl məşq edənlər, məşq etmədən yatmazdan əvvəl zülal qəbul edən iştirakçılarla müqayisədə bir gecədə protein sintezini 30% artırıblar.

Necə məşq etmək və yatmazdan əvvəl nə yemək lazımdır

Subyektlərin etdiyi təlim bir saat davam etdi və aşağıdakıları əhatə etdi:

idman velosipedində 15 dəqiqə gəzinti;
simulyatorda ayaq mətbuatının 10 təkrarının altı dəsti;
simulyatorda ayaq qaldırmağın 10 təkrarından ibarət altı dəst.

Bununla belə, Trommelen daha az intensiv məşqlərin də təsirli olacağını deyir.

İstənilən miqdarda fiziki fəaliyyət, az da olsa, protein sintezini stimullaşdıra bilər.

Trommelen yatmazdan əvvəl məşq etmək üçün üç dəst təkan və üç dəst çəkmə seçməyi tövsiyə edir. Təkrarların sayı - əzələ çatışmazlığına qədər.

Başqa bir yaxşı məşq variantı çömbəlmə, ayaq qaldırma və hamstring məşqlərinin birləşməsidir (buzağı maşında, öz bədən çəkinizlə, çəkilərlə qaldırır).

Trommelen hesab edir ki, yatmazdan əvvəl güc məşqini zülal yeməyi ilə birləşdirmək idmançıların bir günlük ağır məşqdən sonra sağalmasının ən təsirli yolu olacaq.

Bu ifadəni sınamaq üçün əla fürsətiniz var. Yeni texnikanı sınayın və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.

Hamıya salam. Bu gün biz çox geniş bir mövzu haqqında danışırıq, bir çox amilləri ehtiva edir, lakin ümumiyyətlə bunu məşqdən sonra əzələlərin bərpası adlandırmaq olar. Nə olmalıdır? Bu necə baş verir? Nə qədər davam edəcək? və s. Bütün bu sualları bu gün müzakirə edəcəyik.

Bəzi insanlar həftədə üç dəfə, bəziləri isə 5 dəfə məşq edir. Bəzi insanlar əzələ qrupunu həftədə iki dəfə, bəziləri isə bir dəfə məşq edir. Bütün bu və digər suallar birbaşa bərpa ilə bağlıdır və onlara dərhal cavab vermək mümkün deyil, üstəlik, BİR CAVAB (DƏRHAL BÜTÜN İNSANLAR ÜÇÜN)!

Məsələn, müqayisə üçün 2 bodibilder seçdim:

Maksimum iş çəkiləri ilə məşq edən birinci, Eyni zamanda, belə məşqdən sonra iki həftə istirahət etdim.
İkincisi (Arnold) da ağır çəkilərlə məşq etdi, lakin onları İKİ HƏFTƏDƏ bir dəfədən çox məşq etdi (YATS kimi), A İKİ GÜNDƏ BİR DƏFƏ!

Bu, bükülmədir, elə deyilmi? Əzələlərinizin SÜRƏTLİ böyüməsi üçün məşqlər arasında nə qədər istirahətə ehtiyacınız olması barədə kim haqlıdır? 😀

Şübhəsiz ki çox məşq edən və bunu başqalarından daha tez-tez edənin, etməyəndən qat-qat böyük və daha sürətli olmaq şansı daha yüksəkdir. Burada mübahisə etməyin mənası yoxdur! Bununla belə, burada TƏLİMDƏN SONRA BAXIŞINI NƏZARƏ ETMƏK ÇOX VACİBDİR! Çünki sağalma ƏZƏLƏ BÖYÜMƏSİDİR!

Sizcə, məşqlə əzələlər böyüyür? Hehe, bu doğru deyil! Təlim bədənimiz üçün sadəcə stressdir, məşq zamanı biz mikrotravmalar alırıq (əzələ hüceyrələrini məhv edirik). Məhv edildikdən sonra yaranan ZƏRƏLƏRİN sağalma dövrü başlayır, və YALNIZ “BU ZƏRƏLƏRİ” sağaltdıqdan sonra SUPERKOMPENSASİYA DÖVRÜ başlayır, yəni. ƏZƏLƏ BÖYÜMƏSİ!!!

Bu şəxsən mənim üçün lazımlı məlumatdır, burada hər şey çox aydındır. Əsas odur ki, öyrənəsən! Buna əsaslanaraq, sağalmanın HƏR KƏS üçün FƏRQLİ baş verəcəyini başa düşə bilərsiniz!

üçün kimsə HARD məşq edir (bu o deməkdir ki, daha çox mikrotravma olacaq), bu o deməkdir ki, belə bir şəxs zədələnmiş əzələləri sağaltmaq üçün daha çox vaxt tələb edəcəkdir. A kimsə asanlıqla məşq edir (onun bir neçə mikrotravması var), bu o deməkdir ki, onun zədələnmiş əzələlərinin sağalması daha tez baş verəcəkdir!!!

Hmm, düşünərək deyə bilərik ki, buna son verə bilərik. Ağır məşq edin = daha uzun istirahət edin. Yüngül məşq edin = daha az istirahət edə bilərsiniz. Bununla belə, bu tamamilə doğrudur! Bu, səyahətimizin yalnız başlanğıcıdır!

Təlim stresinə əlavə olaraq, bərpa bir çox digər amillərdən asılıdır: qidalanma, istirahət, idman zalından kənar fiziki fəaliyyət və s. Buna görə də, bu 3 əsas parametr üzrə əsas məqalələri öyrənməyi məsləhət görürəm:

Yaxşı, idman zalından kənar fiziki fəaliyyətə gəldikdə, məncə hər kəs başa düşür ki, əgər insan gün ərzində çox işləyirsə (fiziki), məsələn, yükləyici kimi işləyirsə = o zaman böyük əzələlərin əldə edilməsi ehtimalı sıfıra enir. Başqa bir misal, əgər insan hardasa, məsələn, ofisdə işləyirsə (zehni olaraq) gündə 5-6 dəfə yemək yeməyi bacarır və axşam məşqə gedirsə, bu tamam başqa məsələdir. Bunlar. birinci halda insan fiziki işləyir (bəlkə də bütün günü) + o da məşqə gedirsə = zəmanət var, ikinci misal haqqında bunu demək olmaz. Buna görə də, burada sizin üçün daha vacib olanı da prioritetləşdirməlisiniz: əzələlər və ya iş (pul və s.).

Üstəlik, bərpa prosesi bütün funksiyalar üçün eyni vaxtda baş vermir. Bunlar. TƏLİM təkcə əzələlərə deyil (bunlar yuxarıda haqqında danışdığımız zədələrdir), həm də bədənimizdəki bərpanın digər vacib komponentlərinə də təsir edir, məsələn:

Enerji bərpası
Əzələ liflərinin bərpası

Və bütün bu komponentlər məşqdən sonra bərpa etmək üçün müxtəlif vaxt tələb edir.

Enerji bərpası olduqca tez baş verir. Təxminən 1-2 gün və hər şey qaydasındadır. Bu, hər şeyi düzgün etsəniz (yəni bədənə kömək edirsinizsə, düzgün yemək yeyirsinizsə, 8-10 saat yatırsınız). Və bərpaya müdaxilə etsəniz, məsələn, gecə yatmaq əvəzinə - diskotekalarda əylənmək, onda enerjinin bərpası daha çox vaxt aparacaq.

Hormonal səviyyələrin bərpası enerjinin bərpasından bir az daha uzun müddət baş verir. Fakt budur ki, istənilən stresli vəziyyət endokrin sistemimizə təsir göstərir. İlk növbədə, stress hormonlarının (katabolik) sərbəst buraxılması var. Katabolizm məhv olmaqdır. Bu, kortizol hormonuna aiddir. Sonra buraxılış gəlir TESTOSTERON (bu, əksinə, ANABOLİK hormondur). Anabolizm böyümədir. Beləliklə, testosteron qısa müddətə yüksəlir, bundan sonra İLK SƏVİYYƏDƏN AŞAĞI düşür. Və məşqinizin səbəb olduğu bu hormonal balanssızlıq davam edəcək bir gündən bir qədər çox.

Əzələ liflərinin bərpası ən əvvəldən danışdığımız şeydir. Məşq zamanı əzələlərimizi zədələdik. Sonra onların sağalması başlayır. AMMA, ONLARIN ŞƏFA SƏRƏTİ = HƏR KƏS ÜÇÜN FƏRQLİDİR. İlk növbədə, bu, TƏLİM Stressindən (məşqinizdən) asılıdır. , sonra, prinsipcə, əzələlər bir gün ərzində bərpa oluna bilər. Əgər yük çox ağır və həcmli olsaydı, sonra bərpa 1-2 HƏFTƏ çəkə bilər. Arada bir şey varsa – sonra bərpa təxminən 2 gün çəkir.

Yeri gəlmişkən, qeyd edin İlk bir neçə gündə bərpa çox tez gedir. Məsələn, məşq etmisinizsə (ağır və asan deyil, lakin orta səviyyədə), onda ilk gün əzələləriniz təxminən 80% bərpa olunacaq. Və ertəsi gün - 20%. Bunlar. İlk bir neçə gün ərzində o, PEAK-dən AŞAĞI-ya qədər daha sürətli gedir.

Sinir sisteminin bərpası – çox uzun istirahət tələb edir! Təxminən 6-7 gün. İlk baxışdan nə qədər qəribə görünsə də. Məsələ burasındadır ki, siçanı məqaləni aşağı sürüşdürməklə beynimiz əzalara (qola) bunu etməyi əmr edir. Həm də məşq zamanı beynin onlara əmr etdiyi üçün əzələlərimiz büzülür! Nəticədə beyin aktiv şəkildə işləyir və buna görə də yorulur.

Yaxşı, məqalə başa çatdı, bu gün sizə dediklərimi ümumiləşdirməyi təklif edirəm:

Bərpa bir çox amillərdən təsirlənir, bunlardan başlıcaları: təlim stressi, qidalanma və istirahət.
Buna görə də, düzgün məşqə əməl etməlisiniz (burada məşq bölgüsü və məşqlər və onların yanaşma/təkrar sayı və onların sırası, məşqin müddəti və şiddəti... bütün bunlar nəzərə alınmalıdır) burada və pəhriz (sizin pəhriz, bərpa prosesini sürətləndirmək üçün necə yemək lazımdır), burada istirahət gəlir (8-10 saat yaxşı yatmalı və dolaşmamalısınız).
Bərpa müxtəlif sürətlərdə baş verir: əvvəlcə enerji, sonra hormonal sistem, sonra əzələlərimiz və yalnız bundan sonra sinir sistemi.
Məşqləriniz nə qədər çətin olsa = bərpa etmək üçün bir o qədər çox istirahət etməlisiniz.
Məşqləriniz nə qədər asan olsa = bərpa etmək üçün bir o qədər az istirahət etməlisiniz.
Məşqləriniz nə qədər tez-tez = bir o qədər asan olmalıdır(və ya dövrləşdirmə, 1 həftə ağır, digəri asan və s.)

Hörmətlə, administrator.

İdman zalından çıxan kimi bədən bərpa və əzələ böyüməsi rejiminə keçir. Növbəti məşqinizə hazırlaşmaq üçün bu prosesləri optimallaşdırın!

Bir çox bodibilderlər məşqin hər bir aspektinə - ən yaxşı məşqləri seçməkdən tutmuş xüsusi təlim protokollarına və prosesdəki ən xırda detallara qədər - diqqətlə diqqət yetirirlər və idman zalına girən kimi bunu həyata keçirdiklərini düşünürlər. Ancaq nəticələr əldə etmək üçün - və ya daha dəqiq desək, onları optimallaşdırmaq üçün - məşqdən sonrakı protokolunuza məşqlərinizin özləri ilə eyni diqqətlə yanaşmaq lazımdır, əks halda siz tam potensialınıza çata bilməyəcəksiniz.

Kişi Fiziki kateqoriyasında yarışan Mayk Kundla deyir: "Məncə, bu, bütün kütləvi tikinti dövrünün ən aşağı qiymətləndirilən cəhətidir". - Bədəninizin adekvat istirahətə və bərpaya ehtiyacı var. O, məşq zamanı zədələnmiş əzələ liflərini bərpa etməli, əzələ qlikogen ehtiyatlarını doldurmalı və mərkəzi sinir sisteminin bərpasına imkan verməlidir”.

Fitnes məşqçisi Brandon Strong deyir ki, bərpa prosesini optimallaşdırmaq üçün yeganə səbəb bu deyil. "Növbəti məşqinizə 100 faiz hazır olmaq istəyirsiniz və bərpa hazırlıqda çox mühüm rol oynayır" deyir.

Biz iki uğurlu idmançının biliklərindən istifadə etmək qərarına gəldik və onlardan hansı bərpa strategiyasının ən təsirli olduğunu müəyyən etmək üçün məşqdən sonrakı protokollarını paylaşmalarını istədik. Hansı addımlar onlara hər gün ən yaxşı şəkildə məşq etməyə kömək edir?

1. Məşqdən sonra gərmə və sərinləməyə başlayın.

Bərpanın optimallaşdırılması yolu idman zalını tərk etməzdən əvvəl başlayır. Əsas məşqdən sonra ilk dayanacaq: statik uzanma və sərinləyin.

Əgər elastikliyiniz üzərində işləməsəniz, əzələləriniz qısalacaq və zamanla elastikliyini itirəcək. Statik uzanma, zədə riskini minimuma endirmək üçün vacib olan oynaqlarınızdakı hərəkət diapazonunu artırır.

Bərpa üçün ən sürətli yolu açmaq üçün Strong hər məşqdən sonra ən azı 10 dəqiqə uzanır və ayaq günlərində Pilates silindrindən istifadə edir. “Mən həmçinin sıx ayaq məşqindən sonra soyuq su prosedurlarına 15-20 dəqiqə ayırıram; Mən bunun əzələ iltihabını azaltmağa kömək etdiyini gördüm,” Strong deyir.

Kundla köhnə futbol zədələrindən yaranan ağrıları aradan qaldırmaq üçün məşqdən sonra bir saat dizlərini buzlasa da, soyuqluğu sevmir. Onun bərpa protokolu məşqin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq dəyişir. Bəzi günlərdə o, sırf güc məşqi ilə məşğul olur: o, ağır çəkilərlə işləyir və onları variasiya və kimi supersetlərdə birləşdirir. Digər günlər köməkçidir: idmançı, məsələn, və, eyni zamanda kardio və ümumi bədən tərbiyəsi üçün məşqlər edir.

Kundla deyir: "Güclü günlər daha intensiv bərpa tələb edir, bu daha uzun çəkir". "Mən hər bir idmançının bərpa arsenalına daxil etməli olduğu üç məşq avadanlığından istifadə edərək çoxlu uzanma hərəkətləri edirəm: çaydanlar, lakros topu (və ya tennis topu) və Pilates silindri."

Aksessuar məşq günlərində Kundla daha çox klassik üslubda statik uzanmalar edir. "Həmçinin bu günlərdə iki ayaqla 100 atlama, 100 növbəli ayaq və bir ayaq üzərində daha 50 atlama edirəm" deyir. "Bu, ayağın və ayaq biləyinin əzələlərini və bağlarını gücləndirir, bu da zədə riskini azaltmağa kömək edir."

Mayk Kundlanın Güc Günləri üçün Məşq Sonrası Protokolu

10-15 - arxa və çiyinlərdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün dəvə.
, Pilates silindrində budun arxası və arxa əzələləri; Alternativ olaraq, ayaqlarınız üçün ştanq istifadə edə bilərsiniz.
Çiyin, çanaq və baldırların tətik zonalarının lakros topu ilə işləməsi: hər zona üçün 2-3 dəstdə 30 saniyə təzyiq.
Öz çəkinizlə 10-15 (hər ayaq üçün).
Qollarınızla hər istiqamətdə 20 dairəvi hərəkət.
İdman velosipedində 3-5 dəqiqə sərinləyin.

2. Su təkcə nəmləndirmə üçün deyil

Bərpada su mühüm rol oynayır və hər iki idmançı suyun əhəmiyyətini vurğulayır. Adekvat nəmləndirməni qorumaq üçün yalnız su içməli deyilsiniz - bu, yüksək fiziki performansa nail olmaq üçün vacibdir - həm də aktiv bərpa üçün sudan istifadə etməlisiniz.

“Mən aktiv bərpa üçün həftədə bir dəfə hovuzda məşq edirəm. Strong deyir ki, mən ya üzürəm, ya da dayaz suda qaçıram, bunu çanaq və ayaq məşqləri ilə birləşdirirəm. - Suyun müqaviməti sərt əzələləri rahatlamağa kömək edir, bu xüsusilə ağır ayaq məşqindən sonra təsirli olur. Eyni zamanda soyuq su idmandan sonra bədən istiliyinin normallaşmasına kömək edir”.

3. Məşqdən sonrakı “qidalanma”nı iki dozaya bölün

Hər iki idmançı dərhal ehtiyacları ödəməkdən və məşqdən sonrakı qidalanmadan ibarət iki addımlı məşqdən sonra qidalanma yanaşmasından istifadə edir. Bu yanaşma təkcə sağalmanı sürətləndirmir, həm də sabahkı məşqə hazırlığa başlayır.

İdman zalını tərk etməzdən əvvəl Kundla bir çalkalayıcı suya 1,5 qaşıq əlavə edərək bədəni nəmləndirməyə diqqət yetirir. "Bu, mənə əla birləşmə verir və bu, sağalmanı sürətləndirir." Bir saatdan sonra o, 30-60 qram gənc brokoli və ya yaşıl tərəvəz ilə 1,5 stəkan yumurta ağını hazırlayır və ya 5 qramdan çox olmayan yağ ehtiva edən təxminən 40 qram alır. "Əgər tapşırıqları yerinə yetirməli olsam, bir yarım çömçə 100% Combat Isolate MusclePharm-ı suya qarışdırıram."

Strong'un məşqdən sonra yanacağı dərhal qəbul etdiyi MusclePharm məhsulları ilə başlayır: bərpaya kömək etmək üçün 5 qram qlutamin əlavə edən Amino 1 və 20 qram protein və 25 qram karbohidrat təmin edən Combat Crunch Bar. Məşqdən bir saat sonra Strong qida maddələri ilə zəngin qidalara üstünlük verir: onun sevimli yeməyi zülalla zəngin ləzzətli burrito salatıdır.

Gündə 24 saat kifayət etmədikdə, bir çox insan yuxunu qurban verməyə başlayır. Amma əzələlərin bərpası baxımından biz tam əksini etməliyik; Hormonların ifraz olunmasında və orqanizmin gücünün ümumi doldurulmasında xüsusi rolu yuxunu bərpanın ən vacib aspektlərindən birinə çevirir. Hər iki idmançı əsl yuxuya getməyin həmişə çətin olduğunu deyir.

Hər kəs özü üçün xüsusi bir axşam ritualı hazırlamışdır. Kundla ağrıyan əzələləri sakitləşdirməklə başlayır. “Mən tez-tez ağrılı və ya iltihablı xüsusi nahiyələrə buz və ya isti kompreslər tətbiq etməklə axşam miofasiyal sərbəst buraxılmasından istifadə edirəm. Üstəlik, axşam saat 6-dan sonra gecə yenidən oyanmamaq üçün maye qəbulunu azaldıram”.

Strong yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fincan isti çayın həvəskar pərəstişkarıdır. O, həmçinin təbii səviyyələri dəstəkləmək və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün maqnezium və ehtiva edən MusclePharm-dan alır.

Strongun sözlərinə görə, meditasiya stresli gündən sonra istirahət etməyin başqa bir effektiv üsuludur və o, hər gün buna 10-15 dəqiqə vaxt ayırır. "Stressin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün kollecdə meditasiya etməyə başladım və gördüm ki, fikrimi sakitləşdirmək və hələ də nail olmalı olduğum məqsədlərə diqqət yetirmək mənə çox kömək etdi."

5. Səhər yanacaq doldurmağa davam edin.

Uşaqların əksəriyyəti yatmağa gedəndə bərpa missiyasının tamamlandığını düşünür, lakin Kundla deyir ki, məşqdən sonra düzgün qidalanma siz yenidən dumbbellləri götürənə qədər davam edir. Bu müddətə bədəninizi düzgün qidalar və qida əlavələri ilə daha da gücləndirmək daxildir. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra Kundla səhər yeməyi yeyir və qəbul edir. "O, vitaminlər, minerallar və təbii maddələrin, həmçinin immun sistemi üçün probiyotiklərin, ürək və qan damarları üçün kompleksin əla balansına malikdir."

Sonra zala keçir. Ancaq hər hansı ciddi çəki ilə mübarizə aparmazdan əvvəl Kundla məşqdən əvvəl isinməyə başlayır və məşqdən sonrakı məşqlərə bənzər, lakin fərqli qaydada bir sıra elastiklik məşqlərini yerinə yetirir. "Həm məşqdən əvvəl, həm də sonra uzanmağa və elastikliyə vaxt sərf etməlisiniz" deyir. - Bu həm məşqin özü, həm də məşqdən sonra bərpa üçün faydalıdır. Dartmaq zədələrin qarşısını alır və məşqlərinizin keyfiyyətini artırır”.

Mike Kundla'nın məşqdən əvvəl elastiklik proqramı

İdman velosipedində 3-5 dəqiqə isinmə.
10-15 bədən çəkisi ilə gəzinti lunges (hər ayaq).
Pişik-dəvə mövqeyində 10 uzanır.
Öz ağırlığı ilə 20 dərinlik.
Pilates silindrində quadriseps və arxa əzələlərin uzanması; Ayaqlarınıza alternativ olaraq ştanqdan istifadə edə bilərsiniz.
Ştanqla danaların uzanması və yoğrulması.
Qolların 20 dairəvi hərəkəti (hər istiqamətdə).
13 kq çaydan ilə.

Strong, sağalmasının ertəsi gün də davam edəcəyinə inandığı üçün səhərə bir stəkan su ilə başlayır. "Su sizi daha güclü edir" deyə bir söz var, o deyir ki, hətta minimum susuzlaşdırma fiziki performansı kəskin şəkildə pisləşdirə bilər. Səhər yeməyindən sonra Strong məşqdən əvvəl başqa bir vasitə olan MusclePharm, məşqdən əvvəl enerji içkisi və psixostimulyatordan istifadə edir. "Bu mənə enerji verir və məşq tempimin artmasına kömək edir" deyir. “Mən suya 1 çömçə qarışdırıram və içkini ya məşqdən əvvəl uzanarkən, ya da isinmə qaçışı zamanı içirəm.”

O, həmçinin məşqdən əvvəl BCAA qəbul edir - təxminən iki çömçə - əzələlərini gücləndirmək və bədəni gərgin məşq zamanı tükənən maddələrlə təmin edərək bərpanı xeyli asanlaşdırmaq.

Əzələ atrofiyası ilə onların toxuması zəifləyir və həcmdə azalır. Əzələ atrofiyası hərəkətsizlik, pis qidalanma, xəstəlik və ya zədə nəticəsində baş verə bilər. Əksər hallarda xüsusi məşqlər, pəhriz və həyat tərzinin dəyişdirilməsi ilə atrofiyaya uğramış əzələləri gücləndirmək mümkündür.

Addımlar

1-ci hissə

Əzələ atrofiyası nədir

Əzələ israfının nə demək olduğunu öyrənin.Əzələ atrofiyası, bədənin müəyyən bir bölgəsində əzələ həcminin azalması və itkisini təsvir edən tibbi bir termindir.

Əzələlərin tükənməsinin əsas səbəbi olan disfunksional atrofiya (disuse atrofiyası) haqqında daha çox məlumat əldə edin. Əzələlər ümumiyyətlə istifadə edilmədiyinə və ya çox nadir hallarda istifadə edildiyinə görə atrofiyaya uğraya bilər, əzələ toxumasının deqradasiyasına, kiçilməsinə və zədələnməsinə səbəb olur. Bu, adətən zədə, oturaq həyat tərzi və ya müəyyən əzələlərin işləməsinə mane olan xəstəlik nəticəsində baş verir.

Disfunksional əzələ atrofiyası həddindən artıq pis qidalanma nəticəsində inkişaf edə bilər. Məsələn, hərbi əsirlərdə və iştahsızlıq kimi yemək pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlarda əzələ toxuması atrofiya və yox ola bilər.
Bu tip əzələ atrofiyası oturaq işlərlə məşğul olan insanlarda, eləcə də fiziki cəhətdən hərəkətsiz olanlarda da müşahidə oluna bilər.
Onurğa sütununun və ya beynin zədələnməsi kimi ağır xəsarətlər insanı yataq vəziyyətinə sala bilər və nəticədə əzələ zəifləməsinə səbəb ola bilər. Hətta daha az ağır zədələr, məsələn, sınıq sümük və ya yırtılmış bağ, hərəkətliliyi məhdudlaşdıra bilər və həmçinin disfunksional əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər.
İnsanın idman və aktiv fəaliyyət qabiliyyətini məhdudlaşdıran xəstəliklərə oynaqların iltihabına səbəb olan romatoid artrit və sümükləri zəiflədən artroz daxildir. Bu xəstəliklərlə hərəkətlər tez-tez narahatlıq, ağrı hissi ilə müşayiət olunur və ya hətta qeyri-mümkün olur, bu da əzələ atrofiyasına səbəb olur.
Bir çox hallarda, disfunksional əzələ atrofiyası artan fiziki fəaliyyət vasitəsilə əzələləri gücləndirmək və qurmaqla bərpa edilə bilər.

Neyrogen atrofiyanın səbəbləri haqqında məlumat əldə edin. Neyrogen əzələ atrofiyası xəstəlik və ya əzələlərdə sinirlərin zədələnməsi nəticəsində baş verir. Bu tip atrofiya disfunksional atrofiyadan daha az rast gəlinsə də, müalicəsi daha çətindir, çünki bir çox hallarda sadəcə əzələlərə yükü artırmaqla onu aradan qaldırmaq mümkün deyil. Aşağıdakı xəstəliklər tez-tez neyrogen atrofiyaya səbəb olur:

Əzələ atrofiyasının əlamətlərini tanıyın. Dərhal aradan qaldırmağa başlamaq üçün əzələ atrofiyasının əlamətlərini mümkün qədər erkən müəyyən etmək vacibdir. Əsas simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Əzələ zəifliyi, həcmin azalması.
- Təsirə məruz qalan əzələləri əhatə edən dəri boş və asılmış görünür.
- Cisimləri qaldırmaq, atrofiyaya uğramış ərazini hərəkət etdirmək və məşq etmək kimi fəaliyyətlər çətin ola bilər, baxmayaraq ki, bu, əvvəllər problem deyildi.
- Təsirə məruz qalan ərazidə ağrı.
- Bel ağrısı və yeriməkdə çətinlik.
- Zədələnmiş ərazidə sərtlik və ağırlıq hissi.
- Tibbi təhsili olmayan bir insan üçün nörogen atrofiyanın əlamətlərini müəyyən etmək çətin ola bilər. Bu tip atrofiyanın ən bariz əlamətlərinə əyilmiş duruş, sərt onurğa və məhdud boyun hərəkətliliyi daxildir.
Əzələ zəiflədiyinizi düşünürsünüzsə, tibbi yardım axtarın.Əzələ atrofiyasından şübhələnirsinizsə, gecikmədən həkiminizlə məsləhətləşməyə çalışın. O, səbəbləri müəyyən edə, düzgün diaqnoz qoya və müvafiq müalicəni təyin edə biləcək.

Digər peşəkarlardan kömək istəyin.Əzələlərin tükənməsinin səbəbindən asılı olaraq, həkiminiz sizə xüsusi məşqlər, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri vasitəsilə vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək fiziki terapevt, qidalanma mütəxəssisi və ya şəxsi məşqçi ilə görüşməyinizi tövsiyə edə bilər.

Şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevt tapın.Əzələlərin tükənməsini dayandırmaq üçün bəzi məşqləri özünüz edə bilsəniz də, bunu düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün onları ixtisaslı təlimatçı və ya məşqçinin rəhbərliyi altında etmək daha yaxşıdır.
- Məşqçi fiziki vəziyyətinizi qiymətləndirməklə başlayacaq və sonra ətrafınızdakı əzələləri gücləndirmək və qurmaq üçün sizə xüsusi məşqlər öyrədəcək. O, təlimin effektivliyini qiymətləndirəcək və lazım gələrsə, onu düzəldəcəkdir.
Yüngül yüklərlə başlayın və tədricən intensivliyi artırın.Əzələləri atrofiya olan insanların əksəriyyəti uzun müddət hərəkətsizlikdən sonra məşqə başladıqları üçün yüngül yüklərlə başlamalısınız. Unutmayın ki, vücudunuz atrofiyadan əvvəlki qədər güclü deyil.

Su idmanları və ya su mühitində reabilitasiya ilə başlayın.Əzələ atrofiyasından sağalan xəstələrə tez-tez üzgüçülük və su idmanı tövsiyə olunur, çünki bu növ məşq əzələ ağrılarını azaltmağa, atrofiyaya uğramış əzələləri tez tonlamağa, əzələ yaddaşını bərpa etməyə və zədələnmiş əzələləri rahatlamağa kömək edir. Bu məşqlər ən yaxşı şəkildə bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında həyata keçirilsə də, işə başlamaq üçün aşağıda bir neçə əsas addım verilmişdir.
Hovuzun ətrafında gəzin. Suya belinizə qədər girdikdən sonra 10 dəqiqə orada gəzməyə çalışın. Bu təhlükəsiz məşq bədənin aşağı hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir.
- Zamanla müddəti və dərinliyi artırın.
- Daha çox suya davamlılıq üçün şişmə üzük, avar və ya su dumbbelllərindən də istifadə edə bilərsiniz. Bu cihazlar əsas və yuxarı bədən əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
Hovuzda dizləri qaldırın. Hər iki ayağınızı dibində olmaqla, kürəyinizi hovuzun divarına söykənin. Sonra bir ayağı qaldırın, sanki yerində gəzirmiş kimi dizdən bükün. Dizinizi çanaq səviyyəsinə qaldırın, ayağınızı düzəldin, irəli uzatın.
- Məşqi 10 dəfə edin, sonra ayaqları dəyişdirərək təkrarlayın.
- Vaxt keçdikcə təkrarların sayını artırın.
Suda təkan hərəkətləri edin. Hovuzun divarına baxaraq, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı tutaraq kənarına qoyun. Özünüzü əllərinizə qaldırın, suyun yarısına qədər uzanın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra özünüzü suya endirin.
- Bu məşqin daha asan versiyası üçün əllərinizi hovuzun kənarına, çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Sonra dirsəklərinizi əyərək hovuzun divarına doğru əyilin.
Bədən çəkisi məşqlərinə keçin.İrəlilədikcə yerdəki məşqlərinizə bədən çəkisi məşqləri əlavə edin.
- Başlayanlar aşağıdakı məşqlərin 8-12 təkrarı ilə başlaya bilərlər. Bu məşqlər əsas əzələ qruplarının inkişafına yönəldilmişdir.
- Atrofik əzələləri gücləndirmək üçün bu məşqləri həftədə üç dəfə edin.
Çömbəlmə etməyi öyrənin. Bunu etmək üçün qollarınızı önünüzə uzadaraq düz durun. Xəyali bir kresloda oturmuş kimi, yumşaq və yavaş-yavaş dizlərinizi bükün. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra ayaqlarınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Balansınızı dabanlarınızda saxlayın və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan irəli getmədiyinə əmin olun.
Bir ayaq üzərində çömbəlmə və ağciyər hərəkətləri edin. Bunu etmək üçün əllərinizlə ombanıza düz durun. Mədənizi içəri çəkin.
- Sağ ayağınızla irəli geniş bir addım atın. Bunu edərkən kürəyinizi düz tutun. Dabanınızı qaldırın, barmağınızı yerə söykəyin.
- Eyni zamanda hər iki dizini 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Güzgüdə özünüzə baxaraq duruşunuzu idarə edə bilərsiniz.
- Dabanınızı yerə endirin və düzəldin. Sağ ayağınızı geri çəkərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi sol ayağınızla təkrarlayın.
- Sırtınızı düz tutmağı unutmayın.
Tricepsinizi məşq etmək üçün dipsləri sınayın. Bunun üçün sabit bir skamya və ya stul istifadə edin. Bir skamyada və ya stulda oturun və əllərinizi çiyin genişliyinə yayaraq kənarlarına qoyun.
- Ayaqlarınızı önünüzə uzataraq, əllərinizə söykənərək yavaş-yavaş irəli sürüşdürün. Əsas yükün tricepslərə düşməsi üçün qollarınızı düzəldin.
- Kürəyinizi skamyaya yaxın tutaraq dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Aşağı enərkən, dəzgahın kənarlarını əllərinizlə möhkəm tutun.
Əsas qarın məşqləri edin. Bunu etmək üçün kürəyiniz üstə mat və ya kilim üzərində uzanın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, dizlərinizi bükün.
- Bu vəziyyətdə, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlaya, ya da boynunuzun və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək çiyinlərinizi yuxarı qaldırmağa çalışın.
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra özünüzü kürəyinizə endirin və məşqi təkrarlayın.
Ağırlıq daşıyan məşqlərə cəhd edin. Bunun üçün genişləndiricilər və ya güc təlimi avadanlıqlarından istifadə edin. Bu məşqlərə yalnız yuxarıdakı bədən çəkisi məşqlərini uğurla mənimsədikdən sonra başlamalısınız. Həmçinin, hansı çəki daşıyan məşqlərin sizə lazım olan əzələ qrupunu gücləndirməyə kömək etdiyini öyrənməyə çalışın.
- Dəzgah pressi genişləndiricilərlə həyata keçirilə bilər. Kürəyinizlə bir skamyada uzanaraq, dumbbellləri yuxarı qaldıran kimi genişləndiriciləri önünüzə uzatın.
- Daha yüngül müqavimət bantları ilə başlayın. Məşqin sizin üçün olduqca asan olduğunu hiss etdikdən sonra genişləndiricini daha ağır birinə dəyişdirin. Bu şəkildə yükü tədricən artıra bilərsiniz.
Məşqlərinizə aerobik məşqləri daxil edin. Yuxarıdakı məşqləri aerobik məşqlərlə tamamlayın, bu da atrofiyaya uğramış əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Müntəzəm olaraq gəzinti və digər kardio məşqləri etməyə çalışın.
- Hər gün 10-15 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın. Sürəti tədricən artıraraq, gəzinti müddətini 30 dəqiqəyə çatdırın, bundan sonra gündəlik qaçışa keçə bilərsiniz.
Əzələlərinizi uzatmağı unutmayın. Hər seansdan sonra əzələlərinizin hərəkət diapazonunu artırmaq üçün onları uzatın. Hər məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmağa 5-10 dəqiqə ayırın. Məşqdən ayrı olaraq əzələlərin uzanmasını edə bilərsiniz.
- Hər birinə 15-30 saniyə sərf edərək, bütün əsas əzələ qruplarını uzatmağa çalışın.
- Sırtınızı və yuxarı bədəninizi uzatmaqla başlayın. Sonra boyun, ön kol, bilək və triceps əzələlərinə keçin. Sinə, qarın və omba əzələlərini unutma. Bundan sonra, bud, topuq və ayaqlarınızın əzələləri üzərində işləyin.
Bəzi xüsusi uzantıları mənimsəyin. Aşağıda müəyyən əzələ qruplarını uzatmaq üçün bəzi məşqlər var.
- Boyun uzanması. Başınızı irəli əyin və boynunuzu uzadaraq yenidən sola, sağa, geri və irəli hərəkət edin. Başınızı bir dairədə yuvarlamayın, çünki bu təhlükəlidir.
- Çiyin uzanması. Sol əlinizi sinənizin üstünə qoyun. Sağ əlinizlə onun ön qolundan tutun. Sol çiyninizdə bir uzanma hiss edənə qədər çəkin. Çiyin əzələlərini sıxaraq, sol qolunuzu əks istiqamətdə basın. Sağ əlinizlə də eyni şeyi edin.
- Triceps uzanır. Sağ əlinizi qaldırın. Dirsəkdən bükün, geri gətirin, çiyin bıçaqları arasındakı sahəyə çatın. Sol əlinizi sağ dirsəyinizə qoyun və başınıza doğru çəkin.
- Bilək uzanması. Qolunuzu irəli uzatın və digər əlinizlə tutaraq ovucunuzu bir az geri çəkin. Digər əlinizin ovucu ilə də eyni şeyi təkrarlayın.
- Diz uzanması. Ayaqları çarpaz otur. Bir ayağınızı önünüzə uzatın və ayağınıza çatmağa çalışın, onu bir neçə saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
- Bel uzanması. Arxa üstə uzan. Bir ayağı dizdən bükün və göğsünüzə doğru qaldırın. İkinci ayaqla məşqi təkrarlayın.
- Ayağın uzanması. Sırtınıza uzanın və hər iki ayağınızı yuxarıya uzatın. Əllərinizlə budlarınızın arxasında, ayaqlarınızı üzünüzə doğru çəkin.