Mišići bole nakon treninga: šta učiniti da pomognete svom tijelu

Svi koji se počnu baviti sportom i nastoje postati veći, u nekom trenutku počinju da se zanimaju za pitanje: zašto mišići ne rastu. Siguran sam da je svakoga ko je posjetio teretanu bar jednom mučilo pitanje: zašto vježbam, a mišići mi ne rastu? U ovom članku pokušaću da istaknem glavne razloge za nedostatak napretka u obuci. Reći ću vam i kako da povećate mišiće i povećate masu.

Greška 1: Konstantno treniranje sa istim ili malim tegovima

Da bi vam mišići rasli potrebno je da povećate svoje utege za trening, a ne da stalno radite sa istom težinom. Mišići ne rastu jer ne osjećaju potrebu da postanu veći i jači. Potrebno je stalno napredovati u opterećenjima, tako da će mišići osjetiti stres, rezultat borbe protiv kojeg će biti povećanje mišićne mase. Možete, na primjer, dodati 5 kg težini na šipki svaki trening.

Ali postoje trenuci kada više nije moguće povećati radnu težinu za 5 kg svaki trening, tada možete dodati manje težine ili pokušati napraviti više ponavljanja u svakom pristupu. Ali prije ili kasnije dođe dan kada je težina pala ili snaga čak oslabila.

Kako nastaviti napredovati?

Ovaj problem se može riješiti promjenom sistema treninga, naime, potrebno je prebaciti se na cikluse. Uz njihovu pomoć ćete napredovati i učiniti da vaši mišići rastu. Konstruisanjem trenažnog procesa po principu ciklusa, možete gotovo konstantno povećavati težine treninga. Njihova suština je da sistematski povećavaju tegove na utezi i po ostvarenju zacrtanog cilja odlazimo na odmor na dve do tri nedelje da se organizam odmori i oporavi, jer na kraju ciklusa u suštini moramo da odradimo maksimum . Odnosno da se podigne, praktično, kritična težina za nas. Zatim idemo u novi ciklus, u kojem se vraćamo na početnu težinu, plus još 5-10 kg i sve počinje iznova. Jedan ciklus može trajati od 7 do 17 sedmica. Sve zavisi od nivoa pripremljenosti, mogućnosti vašeg tela i ishrane. Na biciklistički trening možete preći nakon 2-3 godine treninga u teretani. Moguće je i ranije, ali bolje je ne žuriti. U ciklusima radimo samo sa osnovnim, višezglobnim vježbama: mrtvo dizanje, čučnjevi sa šipkom, bench press, savijanje sa utegom (rjeđe), savijanje bicepsa u stojećem položaju.

Greška 2: Trening sa prevelikom težinom sprečava rast mišića

Često je uzrok stagnacije rasta mišića trening s pretjerano velikim utezima. U potrazi za ogromnim bicepsom od 50 cm (najčešći primjer, jer je ovo najpoželjniji mišić među početnicima), sportaši podižu utege znatno veće od radne težine kako bi „još više stimulirali“ rast mišića. Kao rezultat toga, vježba se izvodi u 2-3 ponavljanja. Istovremeno, sportista je "pritisnut do smrti", nema govora o bilo kakvoj koncentraciji opterećenja na radni mišić. Svi napori su usmjereni na jednostavno podizanje težine „nekako“. Može se činiti da je na ovaj način ispunjen gore opisani uvjet, odnosno postoji jasna progresija opterećenja, a samim tim i rast mišića. Ali to nije tačno, a evo i zašto:

1. Prvo, ovim pristupom u rad je uključen veliki broj tjelesnih mišića. A ako grupa za treniranje nije u stanju da se nosi s težinom, tada mišići pomoćnici rade posao umjesto njih. Ali nije tako strašno.
2. Drugi problem je preveliko opterećenje nervnog sistema. Kada se mišić ne snađe, mozak, u nastojanju da pomogne, daje snažniji impuls nervnom sistemu. U ovom režimu, nervni sistem tela funkcioniše na granici opterećenja. Dakle, nije daleko od nervne iscrpljenosti, a ovo je već ozbiljna bolest koja ne prolazi sama. I biće teško nastaviti trenirati, jer će nervni sistem u ovom stanju proizvesti sljedeći fenomen: ako pokupite čak i vrlo lagane mišiće, činit će vam se da su teški pola tone.

Ali ne biste trebali zamijeniti svaki običan umor za nervoznu iscrpljenost, pogotovo kada ste definitivno mentalno trenirali. Ovdje može biti mjesto uobičajenog umora uzrokovanog prevelikom količinom stresa, koji se rješava malo dužim odmorom, na primjer oko tjedan dana.

Kako riješiti problem?

Neophodno je odabrati težinu koja će vam omogućiti da što efikasnije vježbate radnu mišićnu grupu. Odnosno, u svakoj vježbi primarni zadatak je pridržavanje tehnike izvođenja vježbe. A debljanje nije tako važan zadatak u odnosu na ispravnu tehniku. Na osnovu toga, ako, na primjer, trebate napraviti 8 ponavljanja u setu, a odabrana težina vam omogućava da napravite samo 6 ponavljanja idealnom tehnikom, tada morate smanjiti težinu šipke. Mišići ne rastu kada ne dobiju “kvalitetno opterećenje”, odnosno svaka vježba se mora izvoditi idealnom tehnikom.

Greška 3: Nema dovoljno odmora između treninga

Da bi osigurali dobar rast mišića, prirodni bodibilderi moraju ići na trening tri puta sedmično. Za one koji žele češće posjećivati ​​sobu za vježbanje, postoji prijedlog da se glavni set vježbi razbije, fokusirajući se na vježbe s velikim brojem pristupa i ponavljanja. Odnosno, u dodatnim danima radit ćete vježbe sa manje ponavljanja, odnosno 2-3 vježbe. Nije dovoljno ako kažete da takav trening ne podstiče rast mišića i prevarićete se. Činjenica je da ne možete natjerati tijelo da se brže oporavi snagom volje. A kao što znate, mišići rastu tokom odmora. A ako puno trenirate, a malo se odmarate, pomjerajući ravnotežu odmora i treninga, doći će do stanja pretreniranosti i doći će do "platoa treninga". Uvijek uzmite u obzir vaše cjelokupno opterećenje: posao, porodični problemi, malo sna itd. Mišići ne rastu kada se tijelo ne oporavi.

Kako riješiti problem?

Obavezno pratite učestalost i kvalitet vašeg treninga. Pazite na san: morate spavati najmanje 8 sati dnevno. Jedite dobro i često, najbolje u malim porcijama. Ako izgubite apetit ili imate problema sa spavanjem, ovo su prvi znakovi pretreniranosti. Ako postanete nervozniji, agresivniji, konfliktniji, to su opet znaci pretreniranosti. Nakon što ste uhvatili takve znakove, dovoljno je da napravite pauzu od treninga jednu sedmicu. Ali dešava se da dođe do pada imuniteta. Ako počnete često da obolijevate od gripe, akutnih respiratornih infekcija, curenja iz nosa i sl., tada se obratite ljekaru. Odloži trening.

Greška 4: Strah od vježbanja

Često se početnici boje koristiti teške osnovne vježbe i usmjeravaju pažnju na jedan zglob, vjerujući da im je prerano da čučnu ili rade mrtvo dizanje. I naprave veliku grešku, a onda ne mogu da shvate zašto mišići ne rastu. Najefikasnije vježbe za dobivanje mišićne mase su osnovne teške vježbe. Koriste velike mišićne grupe, stimulirajući veće oslobađanje hormona testosterona u krv, koji stimulira rast mišića. Osim toga, najefikasniji period za debljanje je početna faza, kada je stres najizraženiji. Jer biće sve teže iznenaditi pripremljene mišiće.

Kako riješiti problem?

Imperativ je kreirati program treninga sa obiljem osnovnih vježbi: čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje i tako dalje. Radite svaki od njih najviše jednom sedmično, i to različitim danima. Ne jurite za vagom. Prvo usavršite svoju tehniku ​​s laganim utezima, a zatim povećajte težinu na šipki. I zapamtite (provjerio sam to na sebi) samo se gnušate od vježbe kada ne znate kako to učiniti.

Greška 5: Nije ozbiljan trening bez napora

Često momci koji posećuju teretanu provode dosta vremena u razgovoru. Odnosno, dolaze da razgovaraju, a ne da treniraju, i pitaju se zašto im mišići ne rastu. Obratite pažnju na motivacione video zapise profesionalaca. Ima, naravno, dosta glume pred kamerom. Ali ima trenutaka kada momci sa slušalicama i kapuljačom preko očiju šetaju po sali i takođe rade vežbe. Dakle, ovo nije rad na kameri i način da se apstrahujete i fokusirate na vježbe i svoje mišiće. Prema fiziolozima, psihološki fokus povećava snagu za 10-12%. Često na takmičenjima dolazi do sukoba ne mišićne mase, već snage karaktera. Svako ko brblja tokom treninga nikada neće rasti.

Kako riješiti problem?

Kada dođete u prostoriju za trening, možete jednostavno staviti slušalice i kapuljaču, baš kao na rolerima. I stalno razmišljajte o vježbi koju morate izvesti i o težini koju morate podići. I naravno, koncentrišite se na mišiće koje ćete trenirati. Vježbajte samodisciplinu. Neće se mešati ne samo u salu.

Greška 6: Poklanjanje premalo pažnje ulozi zdravlja

Shvatite da biti zdrav nije samo moderan slogan. Vaše tijelo uvijek treba biti u odličnom stanju. U suprotnom, nećete mnogo dobiti od bolesnog tijela. Bolesno tijelo se slabo oporavlja i ne raste. Takođe, bavljenje sportom kada ste bolesni, na primjer od gripe, predstavlja veliko opterećenje na endokrini i drugi sistem tijela, što uzrokuje da se tijelo više istroši. I opet, nema rasta mišića.

Kako riješiti problem?

Pratite svoje zdravlje, ako postoje simptomi bolesti, identificirajte ih u ranim fazama i otklonite ih. Uzimajte vitamine, posebno u hladnim sezonama i kada su epidemije virusa intenzivirane. Uzmite glutamin, možete kupiti glutaminsku kiselinu. Naučnici vjeruju da njegov nedostatak dovodi do pada imuniteta. Jednom godišnje na pregled kod kardiologa, uradite opštu analizu krvi i fluorografiju.

Greška 7: Trening po istom programu

Trening po istoj shemi dovodi do stagnacije rasta mišića. Činjenica je da se naše tijelo navikava na stalni stres. Ali ako se težina može povećati, onda tijelo automatski izvodi iste vježbe i mozak ne vidi razlog za povećanje veličine mišićne mase. Ponavljam, da bi mišići rasli, potreban vam je stalni stres. I ista vrsta vježbe ne uzrokuje stres.

Kako riješiti problem?

Potrebno je da menjate svoj program obuke svakih 1,5-2 meseca. Ali to treba učiniti kada više nema napretka. Da biste to učinili, morate stalno voditi dnevnik treninga u koji bilježite svoju radnu težinu i vlastitu težinu. Svaka dva mjeseca fotografirajte i uporedite stanje mišića prije i poslije. Izmjerite nivo potkožnog masnog tkiva. Za to možete koristiti različite metode ili uređaje. Glavna stvar je uvijek koristiti jednu metodu ili uređaj, jer svaki od njih laže. A koristeći jedan, uvijek možete razumjeti da li se postiže napredak ili stojite na mjestu. I morate se mijenjati ne nepromišljeno, već prelaziti iz faze u fazu. Prvo dolazi trening za dobijanje snage - 1-2 mjeseca. Za to vrijeme pokušavate razviti što više snage i dobiti što više sirove mase.

Zatim dolazi faza zidanja - 1-2 mjeseca. Tokom koje povećavate tjelesnu težinu, ali za razliku od faze snage, razvijate i cirkulatorni sistem. Odnosno, morate rasti nove kapilare i žile kako biste poboljšali cirkulaciju krvi u novim mišićima. A onda slijedi rad na olakšicama - također 1,5-2 mjeseca. Ovdje pokušavate stečenoj masi dati lijep oblik i sagorjeti masnoće kako bi se mišići što bolje istaknuli i ne skrivali ispod masti. Između svake faze treba da bude 1-2 nedelje odmora. Da biste pronašli svoj program, eksperimentirajte puno i zapišite sve rezultate i postignuća.

Greška 8: Nedostatak jasnog plana i ciljeva

Kada dođete u teretanu, ne možete se osloniti na „da vidimo šta će se desiti“. Većina amatera jednostavno dođe u salu i trenira bez razloga. Odnosno, najviše imaju program koji provode. A oni samo žele mišiće. Pa, to jest, žele velike mišiće, ali ne znaju koje, ne znaju kakav rezultat sada žele postići i šta sada mogu postići. Svakako morate zamisliti kakav rezultat želite postići: koliko trebate težiti na kraju ciklusa treninga, koje količine trebate dobiti u jednom ciklusu.

Kako riješiti problem?

Ako ne znate šta možete očekivati, odaberite program i počnite trenirati. I sve to vrijeme, mukotrpno bilježite rezultate u dnevnik. Ovo će vam dati ideju o tome šta možete postići u jednom ciklusu. Tada počinjete planirati svoju težinu, veličinu mišića. I potražite opcije da dodatno utičete na svoje rezultate.

Greška 9: Uloga ishrane odlazi po strani

Neiskusni sportisti vjeruju da mišići rastu od vježbanja i samo od vježbanja. Činjenica je da im je za rast mišića potreban stimulans - naporan, redovan trening, te građevinski materijal - hranjivi sastojci i mikroelementi. Ishrana je jedan od tri najvažnija faktora u rastu mišića: trening, odmor, ishrana. Ako jedete jako dobro, već ćete rasti. Rasteš ako jedeš loše, ali dobro vežbaš. Ali svaka opcija sama po sebi nije baš opipljiva. Druga stvar je kada trening stimuliše rast mišića, a dobra ishrana pojačava taj rast mišića. Vježbanje bez dobre ishrane je poput izgradnje kuće u kojoj stalno nedostaje cigle. Odnosno, zidovi se pojavljuju, ali vrlo sporo.

Kako riješiti problem?

Prvo, shvatite osnovne koncepte u ishrani. Bar sami saznajte šta su zapravo proteini, masti i ugljeni hidrati i koja je njihova uloga. Koji proizvodi sadrže svaki od njih i u kojim količinama. Analizirajte svoju prehranu, napravite potrebne prilagodbe kako biste naizmjenično konzumirali proteine, masti i ugljikohidrate. Broj kalorija u vašoj dnevnoj ishrani. Kupite kutije za hranu u prodavnici da ponesete hranu sa sobom. Kuvajte sami. Počnite da jedete redovno, najmanje 6 puta dnevno u malim porcijama.

Danas je moderno biti mršav i vitak. Zbog toga su teretane pretrpane ljudima koji pokušavaju ostati u formi. Ima i onih koji kod kuće rade na svojoj figuri. Ali često se takav trening završava bolom. Misliti da je to dobro nije sasvim razumno.

Vrste bola

Ako ga osoba dobije odmah, ovo je prva vrsta boli koju uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline u mišićima. Vrijedi napomenuti da su to korisne i sigurne senzacije koje ne nanose štetu tijelu. A kada ovaj mišić uđe u krvotok, općenito ima tonik i podmlađujući učinak. Druga vrsta boli najčešće se javlja oko 24 sata nakon vježbanja. To se zove "zakašnjelo". Doživljavaju ga ljudi koji naglo povećavaju opterećenje svojih mišića ili oni koji su tek počeli trenirati a da nisu pravilno izračunali snagu. Ovi osjećaji nastaju kao posljedica mikropukotina u mišićima, nestaju u roku od jednog dana, ali mogu trajati i malo duže. Treći tip je "loš" bol - pulsirajući, oštar, akutni. Može govoriti o šteti koja je štetna po zdravlje. Takve senzacije mogu se pojaviti ako odgođena bol još nije prošla, a osoba već dodatno opterećuje svoje tijelo treningom.

Odmori se

Ako se osoba mora riješiti neugodnih senzacija? Prvo i najvažnije pravilo je odmor. Posebno će biti potreban onim ljudima koji žele dobiti na težini: mišići rastu dok se osoba odmara ili spava. Stoga, nakon treninga nema potrebe dodatno opterećivati ​​tijelo, samo ga pustite da se odmori. Takođe, ako dođe do bola sledećeg dana, ne morate da ga izbijate klinom - idite u teretanu. Bolje je pričekati da neugodni simptomi nestanu, a zatim nastaviti s treningom.

Slatkiši

Ako osoba ima bolove u mišićima nakon treninga, šta može učiniti da ublaži bol? Možete probati da pojedete nešto slatko. Glukoza može pomoći tijelu da ukloni mliječnu kiselinu, koja uzrokuje bol. Sportistima se takođe preporučuje da jedu Hematogen nakon treninga, ali ne više od dva pakovanja dnevno.

Bath

Šta ako uradite u takvoj situaciji? Možete pokušati uzeti hladnu kupku. To donekle tonizira organizam, mliječna kiselina brže ulazi u krv i pomaže da se oraspoloži. Da biste to učinili, dovoljna je temperatura vode od 25 stepeni, u kojoj trebate ležati samo 10-15 minuta.

Lijekovi

Ako osoba ima bolove u mišićima nakon treninga, šta može učiniti da ublaži bol? Tu mogu pomoći i određeni lijekovi. Stoga se sportistima savjetuje da počnu uzimati beta-alanin (aminokiselinu). Također, nakon treninga možete uzeti 1 gram askorbinske kiseline ili, u dosta teškim slučajevima, lijek Ibuprofen, Ketanol itd. Ako osoba ima uganuće i bole mišići nakon treninga, mast je ono što može pomoći u ovoj situaciji. Lijek "Lidocaine" i slični lijekovi će pomoći.

zaključci

Vrlo važna stvar o kojoj se ne može prešutjeti: svako tijelo je individualno i može različito reagirati ne samo na trening, već i na metode oslobađanja od boli. Stoga, ako jedna od opcija ne uspije, možete pokušati nešto drugo.

Upravo sam se vratio sa treninga. Umoran sam, ali još uvijek imam snage napisati ovaj članak za vas. Odlučio sam da napišem jer mnogi sportisti imaju nejasnu predstavu o tome zašto mišići rastu i kako da utiču rast mišića.

Da li ste se ikada zapitali zašto ljudi sa istim nivoom snage imaju različite zapremine mišića? Jer rast mišića– ovo nije samo trening snage, već čitav sistem o kojem ćemo sada pričati.

Verovatno ste stotine puta čuli da mišići rastu od velikih težina, da se morate pravilno hraniti, neko preporučuje sportsku ishranu i još mnogo toga. Ne znam za vas, ali ovo mi je već nagrizlo zube i neću to više ponavljati. Članak će biti detaljan, stoga budite spremni da ga pročitate do kraja kako biste razumjeli zašto mišići rastu i što utječe na rast mišića.

Rast mišića osigurava povećanje intenziteta treninga.

Kada vam kažu da mišići rastu samo kada vam se povećaju radne težine, onda znajte da vam govore apsolutnu istinu! Bez povećanja utega, vaša mišićna masa se neće povećati.

Ali ono što podrazumevamo pod intenzitetom nije koliko težine dižete, već koliko teško to radite. Mogu se kladiti da ako radite sa težinom od 50 kg u 10 ponavljanja, onda ću vas zaboljeti u rukama u samo 1-2 serije, uprkos činjenici da će težina biti samo 35 kg. I ovo će pružiti kolosalno rast mišića! kako ti se ovo sviđa?

Stvar je u tome što obični sportaši brzo rade ponavljanja i cijeli put od donje tačke amplitude do vrha im ne traje više od 2 sekunde. Vjerovatno ste više puta primijetili da ako ostanete u jednom trenutku duže nego inače ili ponavljate sporije, vježbu postaje mnogo teže izvesti. Pa zašto je ovo?

Čitava tajna je u tome da laganim izvođenjem vježbe (10 sekundi gore i 10 sekundi dolje) značajno povećavate intenzitet treninga i time osiguravate rast mišića i poboljšanje figure.

Vjerovatno ste već čuli za ovu metodu; ona se zove “Trening visokog intenziteta (HIT).” Neću vas odvraćati od efikasnosti drugih metoda (ja lično koristim druge), ali neka činjenice govore same za sebe.

Glavne prednosti VIT-a:

• Mala težina – manji rizik od povreda
• Sa manjom težinom, vjerovatnoća varanja (kršenja tehnike) je značajno smanjena, što znači da trenirate upravo one mišiće koje želite da trenirate
• Ako nemate veliki broj utega, onda je ovo najbolja opcija, jer možete trenirati čak i kod kuće, gdje nemaju svi uteg od 100 kilograma!
• U rad je uključeno više mišićnih vlakana, jer mišić je pod opterećenjem duže od 30 sekundi. Pročitajte više u članku

Ali idemo dalje! Pružiti nevjerovatno rast mišića, još uvijek postoji nešto što možete učiniti! HIT je dobar, ali trening snage, zašto bismo ga odustali? Naravno da ne! Nudim vam najbolju opciju za kombinovanje ova dva pristupa. Ovako to izgleda.

Prvo uzimate svoju uobičajenu radnu težinu, s kojom možete napraviti 5-8 ponavljanja do neuspjeha bez kršenja tehnike, a zatim uzimate manju težinu i nastavljate s ponavljanjem. Kada dođete do sljedećeg neuspjeha, ponovo smršajte i završite mišiće do kraja. Oni se nazivaju drop setovi.

Ali gdje je VIT? Sada ću objasniti: ponavljanja sa lakšim utezima radite polako (10 sekundi na primjer), a na kraju možete dodati i negative, kada se jedva krećete. Upravo to radim.

Negative ovo je upotreba samo negativne faze amplitude kretanja, tj. u našem slučaju, spuštanje šipke ().

Morate spuštati težinu vrlo polako tokom 10 sekundi. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite ovo 3-5 puta i jednostavno ćete se zaprepastiti koliko je vaš trening postao intenzivan!

Fiziologija rasta mišića

Zašto mišići rastu? Već smo razgovarali o tome kako stimulirati mišiće da rastu, a sada razgovarajmo o tome šta ostaje iza kulisa, o tome šta se dešava u našem tijelu.

Proces mišićne hipertrofije (rasta) počinje neuobičajenim opterećenjem, tj. izlazite iz svoje zone komfora. Niste ranije trčali, ali danas ste trčali 5 km odjednom. Vaši mišići su primili veće opterećenje nego inače i poslali ste signal tijelu - raste, prilagodite se opterećenju. Ali ako se ovo opterećenje ne ponovi u bliskoj budućnosti, tada počinje proces vraćanja i vaši se mišići vraćaju u prvobitno stanje, kao da nikada niste trenirali.

Tijelo je u suštini jako lijeno i ne želi ništa da radi dok ga ne prisilite! Uvijek pokušava da se riješi onoga što ne koristi. Neka kroz trening dobijete 10 kg čiste mišićne mase, ali ako nakon nekog vremena (npr. godinu dana) tijelo ne primi opterećenja, vaši mišići će jednostavno ispuhati! Telo će ih pojesti! On smatra da pošto ne koristite mišiće, oni vam nisu potrebni.

To se naziva katabolički proces ili razgradnja mišićnog tkiva. Ovo je obrnuti proces anaboličkog rasta mišićnog tkiva.

Postoji zanimljiv obrazac - tijelo voljno sagorijeva mišiće, ali ne žuri s povećanjem mišićne mase. Stoga, nakon prvog treninga, čak i ako vas bole mišići, nemojte očekivati ​​da su ove radnje dovoljne za primjetne rast mišića. Za stimulaciju mišića za rast potrebno ih je stalno stimulisati, davati im redovna, sve veća opterećenja! Tek tada će vaši mišići početi rasti.

Ako nema pravilnosti opterećenja, tada, kao što već znate, počinje vraćanje unatrag i vraćate se na početnu točku. Ne treba da se vrijeđate za svoje tijelo i kažete da vam ono ne dozvoljava da budete veliki i jaki. Naprotiv, znajući ove mehanizme, moći ćete svjesno kontrolirati svoje tijelo i rast mišića!

Proces rasta mišića

Kao što znate, rast mišića je uvijek praćen bolom. S tim se uvijek smirim, jer me mišići bole 7 dana u sedmici, nekad jedan ili drugi, ali barem jedna mišićna grupa i dalje boli.

Često se sjetim riječi mog prijatelja: „Ako boli, znači da raste!“ I ove riječi me uvijek podržavaju. Usput, Pasha, ako sada čitaš ovaj članak, hvala ti!

Zašto bole mišići?

Priđimo bliže mesu. Mišići se sastoje od vlakana koja se skupljaju – postaju deblji i kraći. Pod uticajem opterećenja, neka od vlakana se oštećuju i pucaju. Ove pukotine u mišićima uzrokuju bol.

Ako udarite stopalo i dobijete modricu, to znači da krvarite unutar tijela i da je zahvaćeno meko tkivo. Naravno, ovo mjesto te boli.

Ista je priča i sa mišićima, ali ne morate ih udarati. Inače, vjerovatno ste primijetili da ako snažno udarite mišić, bol nakon toga je skoro isti kao nakon fizičke aktivnosti.

Mikro pukotine moraju zacijeliti, tek tada će se vaš mišić potpuno oporaviti.

Zbog činjenice da su mišići oštećeni pri velikim opterećenjima, oni počinju boljeti! Mišići ne bole zbog mliječne kiseline. Ako vam neko ovo kaže, nemojte vjerovati, jer je to potpuna glupost. Mliječnu kiselinu tijelo proizvodi tokom vježbanja i čini da se vaši mišići osjećaju umorno. Odgovoran je za umor mišića. Uostalom, ako se ne osjećate umorno, onda možete nastaviti s opterećenjem i ozbiljno oštetiti svoje mišiće, što će vas učiniti nesposobnim i ranjivim.

Telo vas štiti. Uostalom, ako ste oštetili mišiće i ne možete se kretati, onda vas neko može pojesti. U divljini to je preživljavanje najsposobnijih. A ako još niste zaboravili, svi smo odatle.

Rast mišića i broj uključenih vlakana

Jeste li ikada primijetili da što su vaši mišići veći, to ih više bole? Stvar je u tome što nisu sva mišićna vlakna uključena tokom vježbanja. Najslabija i najizdržljivija vlakna rade prva, kada se umore, na njih se vežu jača vlakna i glavni dio mišića se uključuje tek na samom kraju.

Ovaj fenomen vuče korijene iz naše prošlosti. Da vas još jednom podsjetim da smo mi samo životinje i da bi po zamisli trebalo da možemo opstati u prirodi. A ako jednom potrošimo sve svoje rezerve energije i snage, šta da radimo u slučaju opasnosti? Iz tog razloga djeluju slaba, ali izdržljiva vlakna i tek tada se u rad uključuju vlakna čvrstoće.

Kao što znate, u našem tijelu postoje dvije vrste mišićnih vlakana: brza i spora (izdržljivost). Kao što razborit trener ne pušta sve svoje jake igrače na teren, tako i naše tijelo drži jaka vlakna u rezervi. Šta ako nisu potrebni? Tijelo je vrlo ekonomično i ako se može izdržati s manje potrošnje energije, zašto onda plaćati više?

Kada je mišić pod stalnim opterećenjem, u rad mora uključiti sve jača vlakna, inače slabija vlakna neće izdržati. Iz tog razloga preporučujem da sve vježbe radite polako, tako da mišići budu pod opterećenjem duže od 30 sekundi. Pisao sam više o ovome

Koliko dugo bole mišići?

Vratimo se bolovima u mišićima. Ako ste iskoristili sva mišićna vlakna, tada će vas mišić boljeti u potpunosti ili gotovo potpuno, a što je mišić veći, to je veća površina "oštećenja". Stoga, nakon dobrog opterećenja snage, mišići bole od 3 dana do tjedan dana kod treniranih sportista. A ako ste podigli šipku prvi put ili nakon duže pauze, onda do 2 sedmice!

Osim toga, mogu se pojaviti ne samo pukotine mišića, već i djelomična dezintegracija mišićnog vlakna. U tom slučaju, "pogođeni" mišić može nateći i postati vrlo bolan, jači nego inače. U ovom slučaju mišići bole jako dugo.

Nakon aerobne vježbe, na primjer, dugog trčanja, mišići ne bole mnogo, jer nisu uključena sva mišićna vlakna i bol je prilično površan. Trening snage je druga stvar, pogotovo ako je dugotrajan i visokog intenziteta, kao što sam gore opisao. U ovom slučaju su uključena mnoga vlakna i mišići bole ne samo na površini, već i duboko iznutra! Kada se vlakno djelomično raspadne, možete primijetiti da je mišić postao mekan.

Da ne budem neosnovan, reći ću da sam ove činjenice provjerio na svojoj koži i uvjeravam vas da je istina! Nekoliko godina sam se bavio trčanjem i fudbalom i za mene je trčanje 10 km svaki dan bila redovna aktivnost. Nakon trčanja, mišići nikada ne bole kao nakon 20 ponavljanja čučnjeva sa utegom.

Šta se dešava tokom rasta mišića.

Mišići reaguju na stres rastom. Kada mikropukotine zacijele, svako oštećeno vlakno postaje deblje i jače kako bi se nastavilo nositi s takvim opterećenjem.

Broj vlakana u mišićima može varirati. Jednom kao dijete, nakon gledanja jednog programa na TV-u, odlučio sam da je broj mišićnih vlakana uvijek isti, samo se mijenja njihova snaga i debljina. Ispostavilo se da pri prilagođavanju na novo opterećenje mogu rasti nova vlakna.

Vaši mišići također postaju deblji zbog skladištenja raznih tvari u njima. Na primjer, glikogen i kreatin fosfat.

Što je mišić veći, to više može pohraniti ove tvari u sebi. Vjeruje se da pumpanje (pumpanje) tokom treninga omogućava povećanje prostora za skladištenje hranjivih tvari, čime se povećava volumen mišića.

Hormoni i rast mišića

Kada se istražuje pitanje rasta mišića, ne smijemo zanemariti hormone. Na kraju krajeva, oni su ti koji oblikuju naše tijelo. Kod žena mišići praktički ne rastu čak ni uz opterećenja snage, dok kod muškaraca rast mišića normalna pojava. Za to su krivi hormoni. Ili bolje rečeno testosteron.

Kod muškaraca je nivo hormona testosterona nekoliko puta veći nego kod žena. Upravo je istraživanje proizvodnje sintetičkog testosterona dovelo do pojave anaboličkih steroida.

Pošto govorimo o rastu, ne možemo zanemariti hormon rasta. Upravo ova dva hormona omogućavaju našim mišićima da rastu. Što je veći nivo ovih hormona u krvi, to je brža stopa rasta mesa na vašim kostima.

Hormonska eksplozija

Nakon što ste šokirali svoje mišiće monstruoznim treningom, počinje oslobađanje galame u krv. Što je opterećenje veće, više hormona i brže rastu vaši mišići.

Ali nijedan trening vam ne dozvoljava da dobijete hormonsku eksploziju. Pogledajmo vaše treninge očima vašeg tijela.

Prvi slučaj. Uradili ste vježbu od 10 ponavljanja i odbijeni ste. Još dva takva pristupa. Vaši mišići su pod velikim opterećenjem i zaista ste umorni. Vrijeme pod opterećenjem 20 sekundi.

Drugi slučaj. Uradili ste istih 10 ponavljanja, ali nakon neuspjeha, uzimali ste manju težinu i nastavili do sljedećeg neuspjeha, a zatim opet smanjili težinu i opet pali. I još dva takva pristupa. Kao rezultat, imate 15-20 ponavljanja i 40-60 sekundi pod opterećenjem.

U kom slučaju mislite da je uključeno više vlakana? Nakon kojeg treninga će vas mišići više boljeti? Drugi slučaj je tačan.

Dakle, što je više mišićnih vlakana uključeno, to je jače oslobađanje hormona. Ali pod brojem vlakana ne mislim samo na pojedinačni mišić, već na cijelo tijelo u cjelini. Čučnjevi sa utegom koriste više mišića od podizanja šipke? Pa, naravno.

Samo teške vježbe sa više zglobova omogućavaju vam da postignete hormonsku eksploziju i, kao rezultat, rast mišića. Najmanje jednom sedmično morate raditi teške vježbe za noge: klasično ili mrtvo dizanje s ravnim nogama, čučnjevi sa utegom, potisak nogu ili njihove ekvivalente. Bez ovih vežbi brz rast mišića nikada neće.

Ali pored hormonske eksplozije, nivo hormona možete jednostavno povećati intenzitetom treninga. Ovo sam već spomenuo, vidi gore. Glavna stvar je uključiti što više vlakana u rad!

Rezultat rasta mišića.

• Mišići rastu kada su izloženi sili.
• Opterećenje treba biti redovno i stalno se povećava
• Potrebno je koristiti najveći broj mišićnih vlakana
• Radite jednu osnovnu vježbu za više zglobova za noge barem jednom sedmično kako biste dobili hormonalni udar.
• Ako vas mišići ne prestanu boljeti, dajte im još malo vremena. Nikada nemojte opterećivati ​​bolne mišiće!

Sada znate od čega zavisi rast mišića, kako natjerati mišiće da rastu, koje vježbe raditi i sam proces rasta mišića iznutra.

Ako vam mišići dobro rastu, trebali biste se i vi zabaviti. Zato pogledajte ovu tešku šalu u studentskom domu.

Moje poštovanje, dame i gospodo! Danas čekamo još jednu bilješku o zahtjevima radnika, a u njoj ćemo govoriti o temi - zašto se mišići ispuhuju? Pitanje je prilično netrivijalno i sadrži mnogo zanimljivih informacija, pa krenimo s njim što prije.

Dakle, nakon čitanja članka, svako od vas će znati šta će se dogoditi ako prestanete s dizanjem utega, kako održati funkcionalnost i volumen mišića bez odlaska u teretanu i još mnogo toga, idemo.

Zašto se mišići ispuhuju: izmišljena teorija

Baš neki dan na mail projekta stiglo je niz pitanja, čiji je glavni lajtmotiv bio sljedeći: „...Primijetio sam da čim dođe do pauze u treningu, oblik odmah nestane i mišići se ispuhuju, je li to normalno? Hoće li mi se svi mišići istopiti kada prestanem ići u teretanu?” Često cure napišu da su tokom boravka u teretani toliko izbrusile zadnjicu da je ni same ne mogu da se zasiti, ali čim se malo dotera, uniformu okače na ekser, i to je to, “ Popenhagen” više ne izgleda tako ukusno i izražajno. Sve češće sam dobijala slične povratne signale od mladih dama i shvatila da ih ova tema strastveno brine, pa zato nemojmo biti nervozni i polako shvatiti :).

Slažete se, prilično je neugodna situacija kada radite u teretani, kao Karlov tata ili mama, a onda bam, prestanete hodati, a rezultati su nestali. Šta (ili možda neko)Šta se krije iza ovoga i zašto se to dešava, sada ćemo saznati.

Pa, želio bih početi s jednostavnim primjerom teške osobe, odnosno sa najboljim bodibilderom na planeti Zemlji - Arnoldom Schwarzeneggerom. Radi jasnoće, hajde da pratimo promjenu njegovog stanja nakon završetka karijere u bodibildingu. Svi znamo da nakon osvajanja titule Mr. Olympia po posljednji put, 1980 , Arnie se udaljio od velikog sporta i ozbiljno se upustio u šou biznis i filmsku industriju. Kao rezultat toga, počeo je sve manje vremena posvećivati ​​razvoju svog tijela i posjećivanju teretane. Procijenimo kako se njegov oblik od tada promijenio 1980 By 1982 godine.

Takav je bio 1980 godine (fotografija nakon turnira Mr. Olympia).

Njegov prvi film nakon bodibilding karijere bio je "Conan the Barbarian" (premijera je održana u 1982 godina). Kada je počeo rad na njemu, pao je 15 kg mase i izgledao je ovako.

Mora se reći da je sam film obavezao Švarcenegera da bude u formi, pa je radio sa gvožđem, plivao i savladao penjanje. Međutim, potpuno drugačija vrsta opterećenja, neredovni treninzi i nepridržavanje dijete, kao i nedostatak motivacije (pošto je tijelo iz snova već izgrađeno i cilj je postignut), dali su svoje rezultate - opala mu je mišićna masa.

Bilješka:

U ovom članku ne razmatramo upotrebu farmakologije i izostanak njene upotrebe od strane sportaša nakon odlaska u mirovinu. Ovaj faktor se ne uzima u obzir pri procjeni efekta na mišićnu masu, iako se, s velikim stepenom vjerovatnoće, javlja.

Sljedeće fotografije mogu neke šokirati, ali ovo je isti onaj Arnold, koji je prilično zaljubljen u teretanu i vodi životni stil obične osobe koja pazi na svoju figuru. Konkretno, ovako je izgledao kada je snimao majstorsku klasu "Shape up with Arnold" (kraj 1982 godine).

Kao što vidite, fotografije su upadljivo različite, ali samo su snimljene 2 godine od kada je najbolji bodibilder na planeti otišao u penziju (potpuno). Odavde zaključujemo da da, mišićna masa zaista nestaje, i što duže osoba ne koristi svoje mišiće, oni se ozbiljnije smanjuju. Stoga su, u određenoj mjeri, svi koji su jednom došli u teretanu u obavezi da tamo stalno, čak i sa pauzama, održavaju formu. U suprotnom, svi nakupljeni volumeni će se na kraju ispuhati poput balona, ​​a vi ćete ostati jednostavno suvi i vitki. Međutim, nećete vidjeti konstantno privlačne oblike, uzbudljive krivulje linija i velike bicepse bez zidova teretane, odnosno treninga.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Zašto se mišići ispuhuju nakon vježbanja i dizanja tegova?

Mnogi ljudi koji idu u teretanu, a posebno početnici, vole povećati svoj volumen. Štaviše, najčešće to rade nesvjesno – mjerenje tijela (uzimanje) neposredno nakon treninga. To mi omogućava da dodam par centimetara u volumen i, kao rezultat, budem zadivljen koliko sam postao ogroman i koliko dobro rastem. Međutim, takav okus i euforija od superbrzog povećanja volumena brzo prođu kada osoba sljedećeg jutra napravi ista mjerenja i uvjeri se da su rezultati više nego skromni, a mišići su negdje otišli.

Ovaj efekat obmane naziva se pumpanje, a manifestuje se u kratkotrajnom povećanju mišića trenirane mišićne grupe. Tokom opterećenja mišića (na primjer, podizanje bučice za biceps) naše tijelo pumpa više krvi i hranjivih tvari u ciljno područje mišića. Na kraju treninga, povećani volumeni nestaju i mišići se vraćaju "normalnom životu". Ovu tehniku ​​pumpanja često koriste sportisti prije izlaska na scenu kako bi se pokazali u punom sjaju. Idući iza pozornice, njihovi mišići se ispuhuju do svoje uobičajene veličine.

Ovo stanje prenapuhanosti uzrokovano je povećanjem krvne plazme u mišićima. To (vraćanje mišića u normalu) prolazi unutra 30 minuta nakon nastave ili može potrajati do 5-7 dana. Tako se ispostavlja da nakon što ciljna mišićna grupa prestane da se opterećuje, više joj nije potrebno toliko krvi za svoje svakodnevne aktivnosti, te ona otiče iz ekstremiteta. Kao rezultat, smanjuje se volumen mišića, tj. mišić se ispuhuje.

Sledeći na redu je...

Kako izbjeći gubitak mišića nakon prestanka treninga?

Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate odlučiti šta znači prekinuti trening? A mogu postojati dvije opcije:

• nema nikakve fizičke aktivnosti – nema kardio, nema treninga snage, nema izometrije. Odlučili ste da se potpuno povučete, odustanete od pravilne ishrane, tj. Hteo sam da se pritajim i živim infantilnim životom;
• pretrpjeli ste povredu određene mišićne grupe (na primjer, povrijedili su grudi dok su radili bench press), ali možete raditi na drugim mišićima vježbajući ih, nastavljajući aerobne vježbe i dijetu.

Gubitak mišićne mase (koliko će se izgubiti) u velikoj mjeri ovisi o ovim scenarijima. Prva opcija je najnegativnija i podrazumijeva gubitak mišićne mase i povećanje masne mase u najkraćem mogućem roku (do šest mjeseci).

Ako ga odaberete, onda možete s povjerenjem reći da je sav vaš rad s hardverom, trud i potrošeni novac - sve je bilo uzaludno. Osoba vrlo brzo oslabi čak i bez najviše mahovine. Pa zdravo celulit, bokovi i pivski stomak!

Druga opcija je najhumanija i najnježnija u pogledu gubitka mišića. Provedena su mnoga istraživanja u kojima su ljudi prestali ići u teretanu, ali nisu u potpunosti izbacili fizičku aktivnost iz života, kardio, pliometrijski trening ili samo vježbe kod kuće. Dakle, gubitak mišićne mase u ovim slučajevima je bio znatno manji nego u prvom slučaju.

Takođe, večite „povrede“ u teretani treba da pamte i fenomen efekta prenošenja, koji se sastoji u prenošenju opterećenja na neuvežbani ekstremitet. Drugim riječima, samo vježbanje, na primjer, lijeve ruke, će dati rezultate (povećanje mase i snage) i za desnu ruku, uprkos odsustvu direktnog rada na njoj. Što se tiče konkretnih brojeva, neobučeni dio prima oko 10-15% dobitak od obučenog dijela.

Prehrana igra ogromnu ulogu u "njezi" mišićne mase, ako se ona potpuno oslobodi (neka klizi), tada će mišićna masa brzo postati otečena od masti.

Inače, evo jasnog primjera potvrde mojih riječi, Arnie je lansirao sve aspekte koji utječu na figuru odjednom i ovo je rezultat.

Bilješka:

Svaka osoba je individua i različito gubi mišićnu masu. Neko može bukvalno da je otera 4-6 mjesecima, dok ga drugi uspijevaju sačuvati godinama i doživotno.

Zašto se mišići ispuhuju: fiziologija i naučna strana problema

S godinama se snaga i mišićna masa smanjuju u prosjeku za 3-5% u godini svake decenije poslije 30 godine (za fizički neaktivne osobe). Dakle, do starosne dobi za penzionisanje osoba može izgubiti 10 prije 15% mišićnu masu koju je imao u mladosti.

Osim toga, svaka osoba koja posjećuje teretanu mora imati na umu da mišićna vlakna dolaze u dvije vrste:

• bijela – brza (tip II);
• crvena – sporo trzanje (tip I);

Ako posmatramo tijelo prosječne osobe kao cjelinu, onda je omjer "crveno-bijelih" vlakana približno 55 To 45% . Profesionalni sportisti imaju veći procenat bijelih vlakana. Dakle, nameće se zaključak da bi gubitak mišićne mase sa „penzionisanjem“ bio što manji, potrebno je trenirati obe vrste mišićnih vlakana.

Što se tiče promjene, istraživači sa Univerziteta South Shore YMCA sportske medicine (Queens, Massachusetts) utvrdili da su dva mjeseca treninga otpora omogućila ispitanicima da povećaju svoju snagu za 47% . Dva mjeseca potpune neaktivnosti treninga smanjila su nivo snage za 23% .

Bilješka:

Nedavne studije su pokazale da nakon 48 -i satima nakon treninga tijelo smanjuje brzinu sinteze proteina i počinje usporavati procese izgradnje i popravke oštećenih mišićnih struktura.

Detraining je tehnički izraz koji karakterizira gubitak mišićne mase nakon prestanka aktivnog vježbanja u teretani/fitnes sali. Tijelo, uz stalnu fizičku aktivnost, povećava proizvodnju enzima koji pomažu u izgradnji mišića i održavanju mišića jakima. Kada je pauza u nastavi? (više 1,5-2 mjeseci) ili potpuno prestanu, tijelo prestane proizvoditi enzime koji podržavaju mišiće, a mišići reagiraju atrofijom.

Dva faktora koji utiču na to koliko brzo i snažno (kvantitativne karakteristike) Vaši mišići će se ispuhati, a to su:

• opšti nivo fizičke aktivnosti;
• kumulativno iskustvo u obuci – tj. koliko dugo dižeš tegove/ideš u teretanu?

Bilješka:

Faktor starosti se ne uzima u obzir jer S njim je sve jasno: što je osoba starija, brže mu se spajaju mišići.

Ispostavilo se da što su ovi faktori bolji (veći), to će vas proces deflacije mišića slabiji pogoditi nakon prestanka treninga.

Početnici, čije iskustvo treniranja traje do godinu dana i koji su u principu bili daleko od sporta prije teretane, sposobni su izgubiti do 65-80% njegov "napumpani" oblik. Ako ste iskusan sportista, gubitak forme može potrajati bilo gde 5 prije 6 mjeseci i bit će o tome 35-40% (Prema ACE Fitness). Ako ste ponovo počeli da trenirate (na primjer, nakon ozljede/operacije, tj. ozbiljnog zatišja), tada će vaši mišići zapamtiti (efekt) gdje su stali, a proces vraćanja u formu odvijat će se mnogo brže nego da ste jednostavno započeli s novim programom. Malo ljudi zna da kratki periodi odlučnosti (odlazak na odmor) jačaju mišićna vlakna i kasniji trening (povratak na proces nastave) omogućava vam da dovedete tijelo na viši nivo fizičke spremnosti nego da se ne odmori.

Globalni zaključak: u svakom slučaju, mišićna masa se gubi kada prestanete da trenirate, a proces „ispuhivanja“ mišića se odvija mnogo brže (u kraćem vremenskom periodu) proces njihove izgradnje. Dakle, da biste ostali jaki i sveli gubitak mišića na minimum, slijedite ove smjernice.

Prekid treninga: kako sačuvati mišiće? Praktični savjeti

Dakle, odlučili ste da prestanete da trenirate iz nekog razloga na duži vremenski period, ali ne želite baš da izgubite mišićnu masu. U ovoj situaciji morate se pridržavati sljedećih savjeta i tada nećete imati pitanje zašto su mišići ispuhani:

br. 1. Pravilna ishrana

Nakon što ste odustali od teretane, ni pod kojim okolnostima ne biste trebali dozvoliti da vaša ishrana ide svojim tokom. Smanjite kalorijski unos, ali održavajte učestalost i raspored obroka.

br. 2. Pijte više vode

Mišići se uglavnom sastoje od vode i proteina, tako da su im uvijek potrebna ova dva hranjiva. Održavaju ih punim i sprečavaju da se ispuhaju prije vremena. Muškarac prosječne građe treba da konzumira do 3 litre čiste vode dnevno, žena - do 2-2,5 litara Ne dozvolite da vaše tijelo dehidrira, jer će vam mišići uskoro izgledati kao ispuhani balon.

br. 3. Jedite dovoljno ugljenih hidrata i proteina

Ugljikohidrati iz hrane popunjavaju zalihe glikogena u jetri i mišićima. Mišićni glikogen je jedan od najvećih donatora koji je odgovoran za volumen, veličinu i težinu ljudskih mišića. Glikogen uvlači još više vode u mišiće čineći ih punijima, što ne samo da čini da izgledaju veći i jači. Ugljikohidrati bi trebali biti dugi i srednji (GI) kako ne bi došlo do vršnog povećanja nivoa šećera u krvi. Još jedan važan nutrijent za održavanje mišićne mase su proteini. Uprkos privremenom nedostatku fizičke aktivnosti, njegovu konzumaciju ne treba svesti na minimum, naprotiv, vaša ishrana treba da bude bogata proteinskom hranom. Možete samo smanjiti broj grama njegove potrošnje po 1 kg tjelesne težine, posebno sa 2 prije 1,5 .

br. 4. Uzmi kreatin

Kreatin također pomaže mišićima da izgledaju punije tako što privlače dodatnu vodu. Osim punjenja, kreatin pomaže u povećanju mišićne snage i preporučljivo ga je uzimati odmah nakon duže pauze od treninga. Vrijedi razumjeti da je kreatin umjetni privremeni pojačivač mišića, tj. čim se njegova upotreba prestane, rezultati snage donekle splasnu.

br. 5. Uzmite donore dušika (NO).

Dušikov oksid je popularan sportski dodatak koji ima za cilj povećanje protoka krvi kroz tijelo, a posebno u mišiće. Protok krvi obezbeđuje bolju ishranu mišića i njihov efekat pumpanja.

br. 6. Ostanite pod što manje stresa

Vježbanje je odlično terapeutsko sredstvo za ublažavanje stresa. Kada ih bacite, nivo može porasti (jer nema gdje izbaciti svu negativnost), koji je odgovoran (uključujući) za uništavanje mišićnog tkiva. Stoga, većinu vremena morate imati pozitivne emocije, inače će vam kortizol spaliti mišiće.

br. 7. Pokažite bilo koju vrstu aktivnosti

Da, teretana je napuštena, ali izvan njenih zidova možete pronaći vježbe za svoje mišiće, a posebno bilo koje kućne vježbe, svakodnevni aktivni pokreti tijela, šetnje i trčanje - sve to će vam omogućiti da koristite mišiće i održite njihov tonus.

Pa, to je vjerovatno sav savjet koji će vam omogućiti da održite mišićnu masu nakon prestanka treniranja u teretani. A sad da sumiramo i pozdravimo se :).

Pogovor

Danas smo odgovorili na pitanje - zašto se mišići ispuhuju? Kao što razumijete, to se ne može izbjeći, a masa stečena s takvim poteškoćama će se neumoljivo spuštati čim odustanete od treninga. Međutim, ovi gubici se mogu svesti na minimum ako koristite glavu i slijedite savjete. Koji? Pa ne znam, možda one gore napisane).

To je sve, bilo mi je drago da vidim sve, vidimo se opet!

PS. Prijatelji, jeste li upoznati sa procesom ispuhivanja mišića?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 ukazuje na karmu, garantovano).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Odgođena bol u mišićima ili grlobolja može ozbiljno ometati trening snage i oporavak. Hajde da shvatimo zašto bole mišići nakon treninga, šta da radimo i kako da se oporavimo za sledeći odlazak u teretanu.

Za mnoge je bol u mišićima nakon treninga neugodan užitak, bez kojeg nije potpun niti jedan odlazak u teretanu. Nakon nje ne možete ni sjediti ni stajati, ni ići gore ili dolje uz stepenice, ni češkati se po glavi, ni obući jaknu. Ali ne zaboravite, barem ste uradili odličan posao!

Bol u mišićima - da li je to dobro ili loše?

Izvan teretane, bol u mišićima je tema o kojoj se žestoko raspravlja. S jedne strane, većina trenera to ne smatra pokazateljem efektivne obuke, ali mnogi misle drugačije. S druge strane, istraživači nisu u potpunosti odgovorili na pitanje zašto bole mišići nakon vježbanja.

Neki ljudi imaju teoriju da mliječna kiselina koju proizvode mišići tijekom intenzivnog vježbanja uzrokuje promjene u nivou kiselosti mišićnog tkiva, što inhibira prijenos nervnih impulsa u mišićima i uzrokuje bol tokom kretanja ili naprezanja. Druga teorija smatra mikrooštećenje mišića osnovnim uzrokom bolova, o čemu svjedoče promjene u mišićnoj strukturi vidljive pod mikroskopom.

Bez obzira na anatomski uzrok, relativno je lako predvidjeti kada će se bol pojaviti. Kada vježbači isprobavaju nove vježbe, dižu teške utege ili iskuse metabolički stres, kao što je tijekom dužeg vježbanja, njihovi mišići će postati bolni nakon prvog treninga.

Čini se da su profesionalni sportisti na visokom nivou u stanju da dostignu tačku u kojoj ne osećaju specifičan bol čak i nakon intenzivnog treninga dva puta dnevno. Ali, nažalost, drugi nisu u stanju u potpunosti prevladati bol u mišićima. sta da radim?

Mišići bole nakon treninga - uradite to

Teški bol u mišićima može se riješiti s nekoliko jednostavnih tehnika. Neke od njih su vam možda poznate jer su ove tehnike dobro poznate kao način da se ubrza oporavak organizma. Međutim, često se zanemaruju. Evo nešto što će vam pomoći da izbjegnete dug proces oporavka nakon sljedećeg napornog treninga.

Pjenasti valjak za masažu

Puno pomaže pjenasti valjak. Mnogo je efikasnije od redovnog zagrevanja. Vježbe kotrljanja pjene stimuliraju kretanje tekućine i oporavak, što poboljšava fleksibilnost mišića. Boliće, ali zaista deluje.

Pravila za korištenje pjenastog valjka:

• Obratite više pažnje na teško dostupna mjesta
• Budite oprezni kada masirate osjetljiva područja
• Ne zaboravite disati dok radite vježbu

Jedite nakon treninga

Mišićima su potrebne hranjive tvari za oporavak. Čini se da je sve očigledno, ali koliko ljudi to ne shvata ozbiljno. U mnogim slučajevima, bol se može ublažiti jedenjem hrane bogate proteinima, koja smanjuje upalu i mogućnost probavnih smetnji.

Konzumirajte kvalitetan obrok koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata koji se sporo apsorbiraju 30-40 minuta nakon vježbanja. Ponovite nakon nekoliko sati. Proizvodi bi trebali sadržavati značajne količine proteina i masti. Da biste spriječili bol u mišićima nakon treninga, koristite.

Topla kupka je fantastičan način za opuštanje mišića nakon treninga i ublažavanje bolova kod kuće. Topla kupka s Epsom soli je još bolja jer se magnezij u njoj apsorbira kroz kožu, smanjujući bol i normalizirajući funkciju mišića. Topla kupka će poboljšati cirkulaciju krvi, što će vam pomoći da se opustite i pružite zdrav san.

Otopite 3/4 šolje Epsom soli po kupki vode. Promiješajte vodu kako biste bili sigurni da se sol otopila. Potopite u kadu oko 30 minuta.

Spavaj više

Često se zanemaruje zbog oporavka. Većina prosječnih dizača tegova, kao i obični ljudi, zahtijevaju 7-8 sati sna po noći. Međutim, sportistima snage koji naporno treniraju možda će trebati čak 10 sati sna po noći da se oporave.

Provjera vašeg otkucaja srca ujutro kada ste se tek probudili pomoći će u procjeni vašeg procesa oporavka. Brzina otkucaja srca od 60-80 otkucaja u minuti je dobar pokazatelj, ako je manje još bolje, a veći broj otkucaja može ukazivati ​​da vam treba više sna.

Kako poboljšati san:

• Dišite duboko i polako
• Isključite svu elektroniku sat vremena prije spavanja
• Uzmite kupku sa Epsom soli

Kardio vježbe niskog intenziteta

Teški kardio je veoma popularan, ali činjenica je da kardio niskog intenziteta, u stabilnom stanju, može imati ogroman uticaj na oporavak mišića. Neće imati isti učinak kao trčanje na duge staze, ali ipak imaju niz prednosti.

Stimulišu protok krvi, isporuku hranljivih materija u ćelije tela, uklanjanje "otpada" iz tela, protok limfe i poboljšavaju funkciju mišića. Vježbe niskog intenziteta mogu pomoći u smanjenju bolova nakon treninga snage, povećati pokretljivost i probuditi vaš nervni sistem za efikasnije vježbanje kasnije.

Oni koji razumiju važnost kardio vježbi niskog intenziteta znaju da broj otkucaja srca ne smije prelaziti 120 otkucaja u minuti. Vježbajte maksimalno do 30 minuta. Nakon treninga ćete biti svježi i puni energije, a ne umorni. Možete koristiti trake za trčanje i bicikle za vježbanje, ali brza šetnja napolju je također odlična.

Trening aktivnog oporavka

Ako me mišići bole nakon treninga, mogu li nastaviti s vježbanjem? Svakako! Vježbe oporavka i njihov intenzitet bit će potpuno drugačiji. Ako se sve uradi kako treba, efekat će biti neverovatan i bol će se povući. Aktivne restorativne aktivnosti mogu uključivati ​​jogu, tai chi i pilates.

Sljedeće vježbe izvodite bez odmora, ali nemojte žuriti. Zatim odmorite dvije minute i ponovite vježbe. Neće trajati više od 15 minuta.