શારીરિક તાલીમ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને શક્તિના ગુણોનો વિકાસ. શક્તિના ગુણોનો વિકાસ. તાકાત ક્ષમતાઓ વિકસાવવા માટેની પદ્ધતિઓ

કેમ છો બધા. આજે આપણે છાતીના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટેની બીજી એક મહાન કસરત વિશે વાત કરીશું, એટલે કે, બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાય.

છાતીના સ્નાયુઓને આકાર અને વ્યાખ્યા આપવા માટે આ કસરત શ્રેષ્ઠ અલગતા કસરત છે. મુખ્યત્વે અસર કરે છે આંતરિક ભાગપેક્ટોરલ સ્નાયુઓ. કસરત તેમને બહિર્મુખ આકાર આપે છે અને છાતીના જમણા અને ડાબા ભાગો વચ્ચેની સરહદ પર ભાર મૂકે છે.

અમે તટસ્થ પકડ સાથે ડમ્બેલ્સ લઈએ છીએ (હથેળીઓ એકબીજાનો સામનો કરે છે) અને તેમને છાતીની ઉપર, ઉપર લઈએ છીએ. અમે અમારા હાથને કોણીના સાંધા પર સહેજ વળાંક આપીએ છીએ (સહેજ - આ 150 ડિગ્રી છે) અને સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન તેમને આ સ્થિતિમાં ઠીક કરીએ છીએ. ડમ્બેલ્સ એકબીજાને સ્પર્શે છે. આ અમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.

ચાલો કરીએ ઊંડા શ્વાસઅને ધીમે ધીમે અમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો, ડમ્બેલ્સ નીચે કરો. જ્યારે તમે તમારા હાથને તમારા ખભાથી નીચે કરો છો, ત્યારે તમને તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં મજબૂત ખેંચનો અનુભવ થશે. તમારે આ સ્તરથી નીચે ડમ્બેલ્સ ન કરવા જોઈએ, કારણ કે ઈજા થવાનું જોખમ છે. તળિયે પહોંચ્યા પછી, અમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને સઘન રીતે તાણ કરીએ છીએ અને ડમ્બબેલ્સને તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પરત કરીએ છીએ. ચાલો શ્વાસ બહાર કાઢીએ. ટોચના બિંદુએ, અમે છાતીના સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું તાણ કરીએ છીએ. અમે આયોજિત સંખ્યામાં વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.

જૂઠું બોલતી વખતે, ડમ્બેલ્સ સખત રીતે વર્ટિકલ પ્લેનમાં ખસેડવા જોઈએ. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના વિવિધ ભાગો પરના ભારને ખસેડવા માટે ઢાળવાળી બેન્ચનો ઉપયોગ કરો.

સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન, તમારા હાથને કોણીના સાંધા પર સહેજ વળાંક અને ગતિહીન રાખો. સીધા હાથ સાથે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, આ ઇજાનો સીધો માર્ગ છે. ઉપરાંત, ભારે ડમ્બેલ્સ સાથે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. આ અનિવાર્યપણે કોણીના સાંધામાં હાથને વાળવા તરફ દોરી જશે, કોણીને શરીરની નીચે નોંધપાત્ર રીતે નીચે કરશે અને ખભાના સાંધા પર વધુ પડતો તણાવ આવશે. ચાલો હું તમને યાદ કરાવું કે 150 ડિગ્રીનો ખૂણો શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે.

બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાયછાતીની તાલીમના દિવસે, મૂળભૂત દબાવવાની કસરતો પછી, ઉદાહરણ તરીકે, કરવું આવશ્યક છે. તમે બટરફ્લાય સિમ્યુલેટરમાં તમારા હાથને એકસાથે લાવવા સાથે આ કસરતને બદલી શકો છો. 8-10 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટ પર્યાપ્ત છે.

હા, તમને લેખ કેવો લાગ્યો? પ્રાપ્ત કરવાનું ભૂલશો નહીં નવીનતમ લેખોતમારા ઇમેઇલ પર.

પી.એસ. માર્ગ દ્વારા, હું તમને વાંચવાની સલાહ આપું છું ટેકનોલોજીની ઘોંઘાટમાં મૂળભૂત કસરતો.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટેના તાલીમ કાર્યક્રમોમાં, નિર્વિવાદ નેતા બેન્ચ પ્રેસ છે, કેટલીકવાર ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ દ્વારા બદલવામાં આવે છે. પરિણામે, એથ્લેટ્સ વારંવાર નોંધે છે કે જેમ જેમ તાકાત વધે છે, લક્ષ્ય સ્નાયુઓ વૃદ્ધિ અને વધેલી વ્યાખ્યા સાથે પ્રતિસાદ આપતા નથી, અને તાલીમ દરમિયાન અને પછી તેમનું કાર્ય નબળું અનુભવાય છે. તમે બેન્ચ પર સૂતી વખતે ડમ્બેલ ફ્લાય કરીને પરિસ્થિતિને ફેરવી શકો છો - અસરકારક કસરત, છાતીના સ્નાયુ સમૂહનો વિકાસ.

ડમ્બેલ્સ સાથે હાથ ઉભા કરવા: કસરતનો સાર અને ફાયદા

પ્રશ્નમાં રહેલી કસરત એ એક અલગ કસરત છે. ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસથી વિપરીત, તે એક સંયુક્તને સક્રિય કરે છે અને ખાસ કરીને એક સ્નાયુ જૂથને કામ કરે છે, જ્યારે અન્ય સહાયક ભૂમિકા સુધી મર્યાદિત હોય છે.

કયા સ્નાયુઓ સામેલ છે?

ફ્લાય દરમિયાન મુખ્ય ભાર પેક્ટોરલ સ્નાયુ પર પડે છે ( મધ્ય ભાગઅને આંતરિક ધાર).

આ ચળવળમાં નીચેના સહાયક તરીકે સામેલ છે:

• ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, ઉપર અને આગળ ખભાના સાંધાને આવરી લે છે;
• કોરાકોબ્રાચીઆલિસ સ્નાયુ (ઉપલા હાથનો આંતરિક ભાગ, ખભાના કમર પર સ્થિત);
• સેરાટસ અગ્રવર્તી સ્નાયુ બાજુ પર અને બગલના વિસ્તારમાં પાંસળીને આવરી લે છે.

સ્ટેબિલાઇઝર્સ છે: પેટના સ્નાયુઓ, હાથના સ્નાયુઓ (દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ, બ્રેકિયાલિસ), કાંડાના ફ્લેક્સર્સ.

વ્યાયામના ફાયદા

ડમ્બેલ ફ્લાયની ખાસિયત એ છે કે તે માત્ર પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને જ લોડ કરે છે, પણ તે જ સમયે તેમને ખેંચે છે. ઘણા અભ્યાસોએ નોંધ્યું છે કે જ્યારે આ બે પરિબળો જોડવામાં આવે છે ત્યારે સ્નાયુ વૃદ્ધિ ઝડપી બને છે. કસરત છાતીને રાહત આપે છે, બહિર્મુખ આકાર આપે છે અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ડાબા અને જમણા ભાગોને અલગ કરતી સરહદ સ્પષ્ટપણે દોરે છે.

ડમ્બેલ ફ્લાય દરમિયાન, અન્ય સ્નાયુ જૂથો પણ મજબૂત થાય છે. આમ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્થિર રીતે કામ કરે છે, હાથને નિશ્ચિત સ્થિતિમાં પકડી રાખે છે અને તેને વાળવા અને ન વળતાં અટકાવે છે.

વ્યાયામ યોગ્ય મુદ્રાની રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે, ખેંચવાની હિલચાલ અને "ક્લેમ્પ્સ" દૂર કરવાને કારણે, તે સ્થિતિ સુધારે છે. કરોડરજ્જુની. જો સંકોચનના ક્ષેત્રો હોય, તો સ્નાયુ વૃદ્ધિની સંભાવના મર્યાદિત છે. ડમ્બબેલ ​​રેઇઝ દરમિયાન ખેંચાવું એ આ ઘટનાને દૂર કરે છે.

ફ્લાય્સ કરીને, રમતવીર લક્ષ્ય સ્નાયુઓને સંકોચવા અને ખેંચવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું શીખે છે. આ ચેતાસ્નાયુ સંચાર સ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે, જેની હાજરી ઘણી કસરતોમાં મહત્વપૂર્ણ છે.

ડમ્બેલ રાઇઝ ઘરે જ કરી શકાય છે: તેને ખાસ સાધનોની જરૂર નથી, તમારે ફક્ત બેન્ચ અથવા કોઈપણ આડી સપાટીની જરૂર છે જે ફ્લોર અને ડમ્બેલ્સથી ઉંચી છે, તેના બદલે તમે પાણીની બોટલ અથવા અન્ય યોગ્ય વજન વિકલ્પનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાય ટેકનિક

ઇજા ટાળવા માટે, આ કસરત ફક્ત ગરમ સ્નાયુઓ સાથે કરવામાં આવે છે. આ વર્ગ માટે તમારે એડજસ્ટેબલ બેકરેસ્ટ અને ડમ્બેલ્સ સાથે બેન્ચની જરૂર પડશે.

ડમ્બેલ આડી બેન્ચ પર ઉડે છે

બેંચ પર બેસીને, તમારે ડમ્બેલ્સ લેવાની જરૂર છે અને તેમને તમારા હિપ્સ પર તેમના છેડા સાથે મૂકવાની જરૂર છે. તમારી પીઠને ગોળાકાર કરીને, જૂઠું બોલવાની સ્થિતિ લો. તે જ સમયે, તમારા પગની હિલચાલ સાથે તમારી જાતને મદદ કરીને, વજનને ઉપરની તરફ ઉઠાવો. હાથ શરીરને લંબરૂપ રીતે સીધા કરવામાં આવે છે, કોણીના સાંધા ("સોફ્ટ કોણી") પર સહેજ વળાંક આવે છે. હથેળીઓ એકબીજાનો સામનો કરે છે (તટસ્થ પકડ), ડમ્બેલ્સ લગભગ સ્પર્શે છે. પગ સંપૂર્ણ પગ પર મજબૂત ટેકો સાથે ફેલાયેલા છે.

સાચી શરૂઆતની સ્થિતિમાં બેન્ચ સાથે શરીરના સંપર્કના 3 બિંદુઓ શામેલ છે: માથાનો પાછળનો ભાગ, ચપટી સ્થિતિમાં ખભાના બ્લેડ, નિતંબ.

1. ઊંડો શ્વાસ લીધા પછી, તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ વડે પહોળા ચાપમાં છાતીના સ્તર સુધી અથવા સહેજ નીચે સુધી સરળતાથી ફેલાવો.
2. તમારે સ્નાયુઓના ખેંચાણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને 1-2 ગણતરીઓ માટે નીચેની સ્થિતિમાં રહેવાની જરૂર છે.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના પ્રયત્નોને લીધે, ડમ્બેલ્સ તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરે છે. ચળવળનો માર્ગ સંવર્ધન દરમિયાન જેવો જ હોય ​​છે.
4. ટોચના બિંદુ પર, ડમ્બેલ્સ એકસાથે લાવવામાં આવે છે, પરંતુ તેમને અથડાવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં. અહીં તમારે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ટોચના સંકોચનને અનુભવવાની જરૂર છે.
5. અંતિમ પુનરાવર્તન પછી, ડમ્બેલ્સ તેમના બટ્સ સાથે હિપ્સ પર મૂકવામાં આવે છે અને બેન્ચ પર બેસવાની સ્થિતિ લઈને શરીરને ઉભા કરવામાં આવે છે.

10-12 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટ કરો.

માં તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા લાવવા માટે અનુભવી એથ્લેટ્સ સર્વોચ્ચ બિંદુટ્રેજેકટ્રીઝ સુપિનેશન ઉમેરી શકે છે - હાથને અંદરની તરફ ફેરવો, નાની આંગળીઓથી ચહેરા તરફ, અથવા ઉચ્ચારણ (હથેળીઓ આગળ તરફ રાખીને હાથ ફેરવો).

આ કસરતમાં તે અવલોકન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે સાચો મોડશ્વાસ ડમ્બેલ્સ ઘટાડતી વખતે, તમારે તમારી છાતીને હવાથી ભરવાની જરૂર છે, વિસ્તરણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું છાતી. ટૂંકા શ્વાસને પકડી રાખવાથી ધડને સ્થિર સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ મળે છે, જે સ્ટેબિલાઇઝરના સ્નાયુઓને આરામ કરતા અટકાવે છે. તમારે મહત્તમ પ્રયત્નોના તબક્કે શ્વાસ છોડવાની જરૂર છે.

વિડિયો બતાવે છે કે કેવી રીતે એક્સ્ટેંશન યોગ્ય રીતે કરવું (વિપરીત સહિત)

વિડિઓ: આડી બેન્ચ પર સૂતી વખતે ડમ્બેલ ફ્લાયને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું

ઢાળવાળી બેન્ચ પર ડમ્બબેલનું વિસ્તરણ

ઉપરના ખૂણા પર કસરત કરવાથી ખાસ અસર થાય છે ઉપલા વિભાગસ્તનો પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનો આ ભાગ, એક નિયમ તરીકે, પાછળ રહે છે, અને વિચારણા હેઠળનો વિકલ્પ સ્નાયુઓની અસમપ્રમાણતાને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. આ રીતે તાલીમ આપીને, પુરુષો દબાવવાની કસરતોમાં તેમનું પ્રદર્શન સુધારી શકે છે, અને સ્ત્રીઓ તેમનામાં સુધારો કરી શકે છે દેખાવડેકોલેટી ઝોન.

આ પ્રકારની કસરત અગાઉની પ્રારંભિક સ્થિતિથી અલગ પડે છે: બેન્ચનો પાછળનો ભાગ 20 થી 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉપર તરફ નમેલી હોય છે. તમારે તેને 45 ડિગ્રીના ખૂણાથી ઉપર વધારવું જોઈએ નહીં, કારણ કે આ કિસ્સામાં લોડનો ભાગ આગળના ડેલ્ટોઇડ્સમાં સ્થાનાંતરિત થશે, અને ખભાના સાંધાને ઇજા થવાનું જોખમ વધશે.

આવા લેઆઉટ કરવા માટેની તકનીક આડી બેન્ચ પર કામ કરવા જેવી જ છે. ખભાના સાંધાને ઓવરલોડ ન કરવા માટે ખાસ કરીને ડમ્બબેલ્સને ઘટાડવાના સ્તરને કાળજીપૂર્વક નિયંત્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વિડિઓ: ઢાળવાળી બેન્ચ પર ડમ્બેલ્સ વધારવા માટેની તકનીક

ઢાંકવું ડમ્બબેલ ​​ફ્લાય્સ

આ પ્રકારની કસરત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના નીચલા પ્રદેશને કાર્યમાં સક્રિયપણે સામેલ કરે છે, તેમને દોરે છે નીચી મર્યાદાઅને આકાર પર ભાર મૂકે છે. તે બેન્ચ પર કરવામાં આવે છે, જેનો પાછળનો ભાગ ફ્લોર લેવલથી એક નોચ ઊંચો હોવો જોઈએ.

પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવા માટે, ડમ્બેલ્સ પ્રથમ બેન્ચની બાજુઓ પર મૂકવામાં આવે છે. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ બોલ્સ્ટર્સ હેઠળ સુરક્ષિત છે. માથું અને નીચલા પીઠને બેન્ચ પર ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે, ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવવામાં આવે છે, પેટને ટેક કરવામાં આવે છે.

બેન્ટ-ઓવર ફ્લાય કરતા પહેલા, વજન યોગ્ય રીતે લેવું મહત્વપૂર્ણ છે. હળવાથી મધ્યમ વજનથી તમે બેન્ચ પર બેસી શકો છો જેમાં તમારા શરીરની સામે ડમ્બેલ્સ દબાવવામાં આવે છે અને પીઠની સ્થિર સ્થિતિ જાળવી રાખે છે. જો ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તો ભાગીદારની મદદ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

આ વિકલ્પ કરવા માટેની તકનીક આડી બેન્ચ પર તાલીમ પ્રક્રિયા જેવી જ છે. એક મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મતા: જ્યારે ઊંધુંચત્તુ સ્થિત હોય, ત્યારે ભારે વજન સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તેનાથી મગજની રક્તવાહિનીઓ પર વધારાનો તાણ પડશે. પેલ્વિસ અને માથાને બેન્ચ પરથી ઉપાડવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં.

વિડીયો: નીચે તરફ વળેલી બેંચ પર ડમ્બેલ ફ્લાયનું પ્રદર્શન

સામાન્ય તકનીકી ભૂલો

જો તકનીકનું ઉલ્લંઘન કરવામાં આવે છે, તો જૂઠું બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાય માત્ર તેની અસરકારકતા ગુમાવે છે, પણ આઘાતજનક પણ બને છે. આ કસરત કરતી વખતે, રમતવીરો મોટેભાગે નીચેની ભૂલો કરે છે:

• ગેરવાજબી રીતે મોટા વજનનો ઉપયોગ. ભારે ડમ્બેલ્સને કારણે કોણીઓ ખભાના સ્તરથી નોંધપાત્ર રીતે નીચે આવી જાય છે, જે ખભાના સાંધાને વધુ પડતા તાણ અને ઈજાના નોંધપાત્ર જોખમમાં મૂકે છે. પરિણામ ખભા બેગના અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને નુકસાન થઈ શકે છે.
• કોણીના સાંધામાં હાથને વાળવું. આ સામાન્ય રીતે વધુ પડતા વજનને કારણે થાય છે. આ સંસ્કરણમાં કસરત ફ્લાય કરતાં ડમ્બેલ પ્રેસની વધુ યાદ અપાવે છે. ભાર છાતીમાંથી અન્ય સ્નાયુ જૂથોમાં જાય છે.
• ડમ્બબેલ ​​સંપૂર્ણપણે સીધી કોણી સાથે ઉડે છે.
• ઝડપી કેળવેલું વર્કઆઉટ. સૂતી ડમ્બેલ માખીઓ જડતાનો ઉપયોગ કર્યા વિના ધીમી અને સરળ હિલચાલનો સમાવેશ કરે છે. ઉતાવળથી કરોડરજ્જુ સહિત ગંભીર ઈજા થઈ શકે છે (જ્યારે પીઠની નીચે કમાન હોય છે અને હાથમાં વધુ વજન હોય છે).
• છેલ્લું પુનરાવર્તન પૂર્ણ કર્યા પછી, સંભવિત સ્થિતિમાંથી ફ્લોર પર વજન છોડવું. આ ખભાને ઇજા પહોંચાડી શકે છે, ખાસ કરીને જો ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે.

અનુપાલન સાચી તકનીક- પડેલી સ્થિતિમાં ઉપાડીને સુરક્ષિત તાલીમ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના અસરકારક વિકાસ માટેની પૂર્વશરત.

જૂઠું બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાયમાં, જે મૂળભૂત મહત્વ ધરાવે છે તે વજનનું વજન નથી, પરંતુ નીચલા સ્થાને સ્નાયુઓને ખેંચવા અને ટોચ પર સંકુચિત થવા પર માનસિક એકાગ્રતા છે. આ કસરત અલગ છે, તેથી તેમાં ભારે વજન સાથે કામ કરવું સામેલ નથી.

ફ્લાય-અપ કરતી વખતે, તમારી કોણીની સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. નીચલા સ્થાને તેઓ સ્પષ્ટપણે ફ્લોર તરફ નિર્દેશિત હોવા જોઈએ. આ કિસ્સામાં, કોણી, હાથ અને ખભા ઊભી પ્લેનમાં આગળ વધે છે. જ્યારે કસરત કરવામાં આવે છે, ત્યારે કોણીના સંયુક્તમાં વળાંકનો થોડો કોણ સતત સ્થિતિમાં જાળવવો જોઈએ.

જો બેન્ચની ઊંચાઈ એવી હોય કે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ફ્લોરની સમાંતર હિપ્સની સ્થિતિ જાળવવી શક્ય ન હોય, તો તેમાં વધુ પડતું વળાંક આવે છે. કટિ પ્રદેશ. આ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પરનો ભાર ઘટાડે છે, વધુમાં કરોડરજ્જુને લોડ કરે છે અને કસરતથી ઇજા થવાનું જોખમ વધારે છે. પરિસ્થિતિને સુધારવા માટે, કેટલાક એથ્લેટ્સ તેમના પગ બેન્ચ પર મૂકે છે, પરંતુ આ શરીરની સ્થિતિને ઓછી સ્થિર બનાવે છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ- તમારા પગને ટેકો પર મૂકો (ઉદાહરણ તરીકે, તેમની નીચે પેનકેક મૂકો). કસરતના અંત સુધી, તમારા પગને ટેકો ઉપાડવાની મંજૂરી આપશો નહીં.

બેઝિક પ્રેસિંગ એક્સરસાઇઝ (ઉદાહરણ તરીકે, બેન્ચ પ્રેસ પછી) પછી ડમ્બેલ ફ્લાય કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ તાલીમ કાર્યક્રમ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના સૌથી અસરકારક વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. લોડને વૈવિધ્યીકરણ કરવા માટે, તેની સાથે બેન્ચ પર કસરત કરવી તે અર્થપૂર્ણ છે વિવિધ ડિગ્રીઓ માટેઝુકાવ

જો જરૂરી હોય તો, પ્રશ્નમાં રહેલી કસરતને અસ્થાયી રૂપે બટરફ્લાય મશીનમાં ફ્લાય-અપ્સ સાથે બદલી શકાય છે, પરંતુ મફત વજન (ડમ્બેલ્સ) સાથે કામ કરવું વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે.

જૂઠું બોલવું એ એક અસરકારક અલગ કરવાની કસરત છે જે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને આકર્ષક આકાર અને વ્યાખ્યા આપે છે. તાલીમના મૂળભૂત તત્વો સાથે સંયોજનમાં, તે છાતીના સ્નાયુ સમૂહને કામ કરવા માટેના કાર્યક્રમમાં વિવિધતા લાવશે અને પ્રભાવશાળી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

અથવા ડમ્બેલ્સ. ત્યાં ઘણી વધુ કસરતો છે જે આ સ્નાયુ જૂથને અસરકારક રીતે લોડ કરી શકે છે, અને હવે અમે તેમાંથી એક વિશે વાત કરીશું. જો તમે જાણવા માંગતા હો, તો લેખમાંની માહિતી તમને મદદ કરશે.

જૂઠું બોલવું એ સિમ્યુલેટરનો વિકલ્પ છે, જેને એથ્લેટ્સમાં "બટરફ્લાય" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તદુપરાંત, આ વિકલ્પ વધુ અસરકારક અને ઉપયોગી છે, ચળવળના માર્ગમાં વધારો થવાને કારણે - તેથી જ ડમ્બેલ્સ સાથે હાથ વધારવાનું વધુ સારું છે, સિમ્યુલેટરમાં નહીં.

જૂઠું બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાય્સ

કામ કરતા સ્નાયુઓ

કાર્યનો નોંધપાત્ર ભાગ પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય (મુખ્યત્વે આંતરિક ધારની નજીકના વિસ્તારો) અને પેક્ટોરાલિસ નાના સ્નાયુઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે.

ડેલ્ટોઇડ્સના અગ્રવર્તી ભાગો મદદનીશ સ્નાયુઓ તરીકે કામ કરે છે (બાહુઓને એકસાથે લાવવા દરમિયાન), સેરાટસ અગ્રવર્તી સ્નાયુ (આંશિક રીતે ખભાના બ્લેડને એકબીજાથી દૂર ખસેડવામાં મદદ કરે છે) અને રોટેટર કફ એક નાનો ભાર મેળવે છે.

સૂતી વખતે કોણે, ક્યારે અને શા માટે ડમ્બેલ ફ્લાય કરવું જોઈએ?

ઘણા એથ્લેટ્સ બેન્ચ પર સૂતી વખતે ડમ્બેલ ફ્લાય વિશે અયોગ્ય રીતે ભૂલી જાય છે, મશીનમાં વર્ષ-દર-વર્ષ એક જ હિલચાલ કરવાનું પસંદ કરે છે. આ કસરતની અસરકારકતાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે, કારણ કે સ્પષ્ટપણે મર્યાદિત કંપનવિસ્તાર અને માર્ગ સ્નાયુઓના ભાગને "બંધ" કરે છે અને ભાર ઘટાડે છે.

કોને?

એ હકીકત હોવા છતાં કે કસરત મૂળભૂત નથી (કારણ કે ચળવળ ફક્ત એક જ - ખભા - સંયુક્તમાં કરવામાં આવે છે), તેનો અમલ નવા નિશાળીયા માટે પણ સુસંગત છે. તે કહેતા વિના જાય છે કે ગંભીર સ્નાયુ સમૂહ ધરાવતા એથ્લેટ્સે તેમના પ્રોગ્રામમાં તેનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

ક્યારે?

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનું કામ કરવાના દિવસે, ગરમ થયા પછી અને - ચોક્કસપણે! - સ્ટ્રેચિંગ અને મૂળભૂત કસરતો કરવા. ભરતીના સમયગાળા દરમિયાન (બેન્ચ પ્રેસ દ્વારા "ભરાયેલા" રેસાને ખેંચવા) અને "સૂકવણી" સમયગાળા દરમિયાન વાયરિંગ હાથ ધરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે, જો સમૂહ પર કામ કરતી વખતે કસરતની અવગણના કરી શકાય છે, તો રાહત પર કામ કરતી વખતે, જો તમે ઝડપથી ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હો, તો તે કરવું જરૂરી છે.

શેના માટે?

કસરતનો નિયમિત અમલ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે રૂપરેખા આપે છે, જમણા અને ડાબા સ્નાયુઓને અલગ પાડે છે, તંતુઓની "સ્ટ્રેશન" દર્શાવે છે અને તેમના પર ભાર મૂકે છે. યોગ્ય ફોર્મ. આ કસરત વિના કલ્પના કરવી અશક્ય છે.

આ કસરત કરવા માટેની તકનીક

1. અમે આડી બેન્ચ પર સૂઈએ છીએ. ડમ્બેલ્સ લો અને તેને ઉપર દબાવો. હથેળીઓ એકબીજા તરફ નિર્દેશિત હોવી જોઈએ, અને હાથ શરીર પર લંબરૂપ હોવા જોઈએ. કોણી સહેજ વળેલી છે.
2. જેમ જેમ આપણે શ્વાસ લઈએ છીએ તેમ, આપણે આપણા શ્વાસને પકડી રાખીએ છીએ અને આપણા હાથને સરળતાથી ફેલાવીએ છીએ, એક ઊભી પ્લેનમાં સખત રીતે આગળ વધીએ છીએ. દરેક વ્યક્તિના શરીરના આધારે - ડમ્બેલ્સ લગભગ ખભાના સ્તરે અથવા સહેજ નીચા ન થાય ત્યાં સુધી અમે આગળ વધવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ.
3. સૌથી નીચા બિંદુએ, અમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું તાણ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, અને અમારા હાથને સરળતાથી એકસાથે લાવીએ છીએ (ફરીથી, સખત રીતે વર્ટિકલ પ્લેનમાં), ડમ્બબેલ્સને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પરત કરીએ છીએ. જ્યારે ચળવળનો સખત ભાગ પૂર્ણ થઈ જાય, ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
4. જરૂરી સંખ્યામાં વખત પુનરાવર્તન કરો.

1. વર્કિંગ વજન. કવાયત અલગ થતી હોવાથી, અને મોટાભાગે તેનો ઉપયોગ "સૂકવણી" દરમિયાન થાય છે, તે માધ્યમનો ઉપયોગ કરવા માટે વધુ સુસંગત છે અને ન્યૂનતમ વજન. ભારે ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરવાથી માત્ર કસરતની અસરકારકતામાં વધારો થતો નથી, પણ ઇજા થવાનું જોખમ પણ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે - વિસ્થાપિત ખભા અથવા તાણવાળા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ મેળવવું ખૂબ જ સરળ છે.
2. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા. કારણ કે કવાયત નિર્માણ કરવાનો હેતુ નથી સ્નાયુ સમૂહ, અને સ્નાયુ તંતુઓ દોરવા અને તેમને ખેંચવા - અસરકારક રીતે કરો મોટી સંખ્યામાપુનરાવર્તનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 3-5 અભિગમોમાં 10-15 વખત છે.
3. કોણી. કોણી સંયુક્તસમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ગતિહીન હોવું જોઈએ - આ પૂરતું છે મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મતા, જેના પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. આર્મ કર્લ ડમ્બેલ ફ્લાયને પ્રેસમાં ફેરવશે.
4. એક્ઝેક્યુશન ઝડપ. તમારા હાથને સરળતાથી ફેલાવવાની ખાતરી કરો - તીક્ષ્ણ અને ઝડપી ચળવળ ઇજા તરફ દોરી શકે છે. ઉપરાંત, તમારા હાથને ખૂબ ઝડપથી એકસાથે લાવવાનું શરૂ કરશો નહીં.
5. તળિયે વિલંબ. સ્નાયુ તંતુઓના ખેંચાણને વધારવા માટે, સૌથી નીચા બિંદુ પર ટૂંકા સમય માટે પકડી રાખો. તમે ખાસ તમારા ખભાના બ્લેડને પણ સાથે લાવી શકો છો.
6. શ્વાસ. તમારા શ્વાસ રોકીને - મહત્વપૂર્ણ પાસુંકોઈપણ કસરત. આ વિશે ભૂલશો નહીં, ખાસ કરીને ભારે વજનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, કારણ કે આ તમારી કરોડરજ્જુને વધારાનો ટેકો આપશે.
7. એક વિકલ્પ તરીકે, તમે વલણવાળી બેન્ચ પર, માથા ઉપર કસરત કરી શકો છો. આ પદ્ધતિ તે લોકો માટે આદર્શ છે જેઓ વિકાસમાં વિલંબિત છે ટોચનો ભાગપેક્ટોરલ સ્નાયુઓ. બેન્ચનો ઝોક ફ્લોરની તુલનામાં આશરે 30-45 ડિગ્રી હોવો જોઈએ.