ჯანსაღი კვების საინტერესო რეცეპტები. როგორ მოვამზადოთ ჯანსაღი საკვები. საჭმლის სწორი ვარიანტები

მშვენიერია, როდესაც ადამიანი მზად არის ძალისხმევა და შეცვალოს თავისი ცხოვრება უკეთესობისკენ, კერძოდ, გადავიდეს ჯანსაღ კვებაზე, რადგან ჩვეულებრივი დიეტის შეცვლიდან რამდენიმე თვის შემდეგ შეინიშნება ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესება.

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ სტრუქტურირებული დიეტა არის სრული უარყოფა გემრიელი საჭმელები, მაგრამ ეს ასე არ არის, რადგან ჯანსაღი საკვების რეცეპტები ყოველდღე, რომლისთვისაც ისინი გაოცებულნი არიან თავიანთი სიუხვით, საშუალებას მისცემს ადამიანს ჭამოს არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც!

ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები

1. უნდა იყოს მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობაა, მაგრამ კვებას შორის შუალედი არაუმეტეს 5 საათისა.
2. უმჯობესია ჭამა მჯდომარე, ნელა და, რაც მთავარია, კარგად ღეჭვით.
3. ერთ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ არაუმეტეს 3 კერძი.
4. ჭამის დროს და ჭამის შემდეგ, თქვენ უნდა ეცადოთ არ დალიოთ სითხე დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში.
5. საჭიროა საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს (ბოსტნეული, მწვანილი, მარცვლეული).

ამ მნიშვნელოვანი პრინციპების დაცვა დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი და ლამაზი დიდი ხნის განმავლობაში.

ძალიან სასარგებლო ვიდეო არსისა და ყველა წესის შესახებ ჯანსაღი კვების:

ჯანსაღი კვების მენიუს ნიმუში

გემრიელი და ჯანსაღი საკვები (რეცეპტები ქვემოთ იქნება წარმოდგენილი) ჩვეულებრივ შედგება ხუთჯერ დღეში. Საუზმისთვის - ნელი ნახშირწყლები(ნაცრისფერი პურის ნაჭერი კარაქით, მარცვლეული, ჩაი თაფლით). მეორე საუზმეზე (საჭმელზე) - ახალი ხილის ან ბოსტნეულის სალათი.

სადილი გულიანია, მაგრამ არა მძიმე (ბულიონი, მოხარშული ხორცი ან ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, ბოსტნეული, კომპოტი ან უშაქრო ჩაი). შუადღის საჭმლისთვის - რძის პროდუქტები ან ხილი.

ვახშამ არ უნდა გადატვირთოს კუჭი მძიმე საკვებით. ამ დროს უმჯობესია გამოიყენოთ არა დიდი რიცხვიმცენარეული ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები (მოხარშული თევზი, ორთქლზე მოხარშული ხორცი, ხილის კომპოტი.

სტატიის შემდეგ ნაწილში ერთი კვირის განმავლობაში ჯანსაღი დიეტის რეცეპტებს უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

პირველი საუზმე

საუზმის საუკეთესო კერძი უდავოდ ფაფაა. მაგრამ, ყოველ დილით, ერთი და იგივე ფაფის ჭამა შეიძლება მოსაწყენი გახდეს, ამიტომ ჯანსაღი დიეტისთვის ყოველდღიურ რეცეპტებს უნდა დაუმატოთ კერძი.

• ფეტვის ფაფა

კარგად ჩამოიბანეთ 1 ჭიქა ფეტვი. ჩაასხით ქვაბში, დაასხით 500 მლ ადუღებული რძე და დადგით ნელ ცეცხლზე 30 წუთის განმავლობაში, მუდმივად ურიეთ.

მოხარშვის შემდეგ ფაფას უნდა მივცეთ მოხარშვა და შემდეგ დაამატეთ ცოტა მარილი და ზეთი გემოვნებით. ცვლილებისთვის ფაფაში შეგიძლიათ ჩაყაროთ თაფლი, ხილის ჯემი, ჯემი ან კენკრა.

• ხილის პუდინგი

ხილის პუდინგი იდეალური საუზმეა ბავშვებისთვის. კერძის მოსამზადებლად რამდენიმე სახეობის ხილი დაგჭირდებათ, რომელიც ბლენდერში უნდა ათქვიფეთ, დაუმატოთ ცოტა თხილი და 1-2 კვერცხი შაქართან და მარილთან ერთად ათქვეფილი. შემდეგი, თქვენ უნდა აურიოთ ყველაფერი და გამოაცხვეთ ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში.

• ხაჭოს კასეროლი

მომზადებისთვის დაგჭირდებათ 500 გრამი უცხიმო ხაჭო, 2 კვერცხი, 4-4,5 ს.კ. ლ. შაქარი და 2 ს.კ. ლ. მატყუარა. ყველა ინგრედიენტი უნდა ავურიოთ და გამოვაცხოთ 30-40 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. ხაჭოს კასეროლს რომ უფრო პიკანტური გემო მივცეთ, დაამატეთ ცოტა ჩირი, ვანილი, დარიჩინი.

სადილი

დილის ჭამის შემდეგ, დაახლოებით 3 საათის შემდეგ, შეგიძლიათ მეორე საუზმე მიირთვათ. ამისთვის სპეციალური კერძების მომზადება არ დაგჭირდებათ, რადგან უმჯობესია საჭმლის მოწყობა ჯანსაღი საკვებით.

ასე რომ, დილის კვებასა და ლანჩს შორის შეგიძლიათ მიირთვათ:

• ვაშლი, მსხალი ან ბანანი;
• იოგურტი, ჭიქა კეფირი ან მცირე რაოდენობით (არაუმეტეს 150 გრამი) უცხიმო ხაჭო;
• გახეხილი სტაფილო ვაშლით;
• ყველის ნაჭერი;
• ნებისმიერი ბოსტნეული;
• ერთი მუჭა თხილი და (ან) ჩირი.

ვახშამი

პირველი და მეორე კერძების მომზადებისას აუცილებელია შეწვის გამორიცხვა. სალათები უნდა იყოს შეზავებული არა მაიონეზით, არამედ უცხიმო არაჟნით. თუ საჭიროა ძმრის დამატება, მაშინ ის უნდა შეიცვალოს. ლიმონის წვენი.

Პირველი კურსი

• ბერძნული ლობიოს წვნიანი

ლობიო მოვხარშოთ ნახევრად მოხარშვამდე, გადაწურეთ მთელი წყალი. ლობიო კვლავ დააფარეთ წყლით და ადუღეთ 20 წუთის განმავლობაში. გადმოდგით გაზქურიდან და გააჩერეთ ერთი საათის განმავლობაში. შემდეგ მოაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეული ტაფაში ლობიოსთან ერთად: ხახვი, სტაფილო და ნიახური ნიორთან და ტომატის პასტასთან ერთად და ყველაფერი 20 წუთის განმავლობაში მოხარშეთ. გემოს დასამატებლად მოაყარეთ მარილი და შავი პილპილი.

• ტომატის პიურე სუპი

ეს წვნიანი შესაფერისია ზაფხულის სეზონისთვის, როდესაც ის ჭუჭყიანია და უბრალოდ არ არის სურვილი, რამდენიმე საათი დაუთმოთ სამზარეულოს. გაწურეთ კილოგრამი პომიდორი და მოაცილეთ კანი, გაჭერით ნახევრად და ამოიღეთ თესლი. შემდეგი, დარჩენილი რბილობი უნდა გახეხოთ ბლენდერში 2 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, 2 კბილი ნიორი, გავლილი პრესაში, 2 ს.კ. ლ. ლიმონის წვენი, მუსკატის კაკალი, რეჰანი, თიამი, მარილი და პილპილი.

Მეორე კურსი

ძირითადი კერძები, რომლებსაც ადამიანები ლანჩზე მიირთმევენ, სადილისთვისაც შეიძლება მომზადდეს, გარდა ამისა, ყოველდღიური ჯანსაღი დიეტის ეს რეცეპტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ოჯახურ ქეიფებზე.

• ქათამი კარტოფილით ქვაბში

ეს კერძი შესანიშნავია როგორც ყოველდღიური, ასევე სადღესასწაულო ვახშმისთვის. 4 პორციისთვის დაგჭირდებათ ნახევარი კილოგრამი კარტოფილი, 400 გრამი ქათმის და შამპინიონის ფილე, 4 პომიდორი, 300-400 გრამი ყველი, არაჟანი, მწვანილი და სანელებლები, რომ კერძს პიკანტური გემო მისცეს.

ყველა ინგრედიენტი უნდა დაიჭრას პატარა ნაჭრებად. ქოთნების ძირი უნდა წავუსვათ არაჟნით და დავიწყოთ ფენებად დაყრა: ფილე, სოკო, არაჟანი, კარტოფილი, პომიდორი და ისევ არაჟანი. მას შემდეგ, რაც ყველაფერი ფენებად დაიდება, უნდა მოაყაროთ ყველი, მოაყაროთ მარილი, პილპილი და სანელებლები. ბოლოს ქოთნებს უნდა დააფაროთ ფოლგა ან დააფაროთ თავსახური და შედგით ღუმელში 40-50 წუთით. მირთმევამდე 10 წუთით ადრე მოიხსენით სახურავი/ფოლგა, რათა ზედმეტი სითხე აორთქლდეს.

• შემწვარი თევზი ბოსტნეულით

შემადგენლობა: ნახევარი კილოგრამი თევზის ფილე, 30 გრ. სტაფილო, 200 გრ. ხახვი, 2 ს.კ. ლ. ტომატის პასტა, დაფნის ფოთლები, შავი პილპილის მარცვლები.

ბოსტნეული უნდა შეურიოთ მაკარონს და გაგზავნოთ ჩაშუშვაში, წინასწარ გახურებით მცენარეული ზეთიტაფაში. 10 წუთის შემდეგ ტაფაში დაამატეთ ფილე, სანელებლები, დაასხით 500 მლ ადუღებული წყალიდა ხარშეთ 40 წუთის განმავლობაში.

• ჩიზქეიქები კვინით

მომზადებისთვის საჭიროა 300 გრ. ხაჭო, შეურიეთ თასში 2 ს.კ. ლ. ფქვილი, 3 კვერცხი, 1 ს.კ. ლ. არაჟანი, 1/2 ჩ.კ. კუმინი, მოაყარეთ ყველაფერი მარილი და კარგად აურიეთ.

მასა უნდა ჩამოყალიბდეს, გააბრტყელეთ ფქვილში და შეწვით კარაქში. მიირთვით თაფლთან, ჯემთან ან შესქელებულ რძესთან ერთად.

• გამომცხვარი კარტოფილი

ამ რეცეპტის მიხედვით კერძის მოსამზადებლად, კარტოფილის კანი არ არის საჭირო, ამიტომ კარგად უნდა გაირეცხოს და გაშრეს. ფესვის მოსავალი უნდა დადოთ საცხობ ფირფიტაზე და გაგზავნოთ ღუმელში ერთი საათის განმავლობაში, გაცხელებული 180 გრადუსამდე. მას შემდეგ, რაც შუაზე გაიჭრება, რბილობი კოვზით რბილად გამოაცალკევეთ კანიდან და დააქუცმაცეთ.

გემოვნებისთვის, თქვენ უნდა დაამატოთ წვრილად დაჭრილი მწვანე ხახვი, დაასხით უშაქრო იოგურტი და აურიეთ ყველაფერი. შეავსეთ კარტოფილის კანი ნარევით, დაასხით ყველაფერზე არაჟანი და მორთეთ ქინძილით.

• გამომცხვარი ქათმის მკერდი სოკოთი

დავჭრათ ნაჭრებად 400გრ. ქათმის ფილე, მარილი და გადაიტანეთ ცხიმწასმულ ფორმაში. ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად და მოვაყაროთ მეორე ფენა. შემდეგი, თქვენ უნდა მოვხარშოთ და დავჭრათ 300 გრ. სოკო და მოათავსეთ მესამე ფენაში. კერძს აუცილებლად უნდა დაასხათ სოუსი: იოგურტი, მარილი, პილპილი და სანელებლები გემოვნებით. აცხვეთ 30-40 წუთის განმავლობაში.

სალათი მთავარი კერძის სასიამოვნო დამატებაა. არსებობს უამრავი მარტივი სალათის რეცეპტი ყოველდღიურად ჯანსაღი დიეტისთვის, მაგრამ ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მარტივი მოსამზადებელი.

• ბერძნული სალათი

აუცილებელია კიტრი, პომიდორი, ფეტა ყველი კუბიკებად დავჭრათ, ზეთისხილი და ყველაფერი ლიმონის წვენისა და ზეითუნის ზეთის ნარევით მოვასხათ. სალათი აუცილებლად დაუმატეთ, მაგრამ მხოლოდ ის არ უნდა დაჭრათ, არამედ ხელით დაკრიფოთ.

• რადიშ, სტაფილო და თხილის სალათი

გარეცხეთ და დაჭერით ბოსტნეული, დაუმატეთ 2 ს.კ. ლ. დაჭრილი თხილი, ნივრის კბილი, ლიმონის ცედრა, მარილი და პილპილი. სალათის მოსამზადებლად გამოიყენება შემდეგი ნარევი: ლიმონის წვენი მცენარეული ზეთით ათქვიფეთ ბლენდერში.

• დელიკატესი ყველით

კიტრი გაფცქვენით, დაჭერით კუბიკებად და დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ნიახური. გახეხეთ 2 მოხარშული კვერცხი და გახეხეთ 50 გრ. ყველი, დაამატეთ კბილი ნიორი. გასახდელად გამოიყენეთ უცხიმო არაჟანი და მირთმევის წინ კერძი კამათ გააფორმეთ.

ვიდეო: მარტივი რეცეპტები ჯანსაღი დიეტისთვის ყოველდღე

ყოველდღიური ჯანსაღი დიეტის ზემოაღნიშნული რეცეპტების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტას გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და მადისაღმძვრელი კერძებით.

Ბოლო ცნობები

რეცეპტები სათანადო კვებადღეს ისინი პოპულარობას იძენენ, რადგან ასეთი რეცეპტები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ სასარგებლო ჩვენი ორგანიზმისთვის, არამედ ძალიან გემრიელიც. სწორი კვების რეცეპტების სიმრავლე იზიდავს როგორც გარეგნულად, ასევე მისი შინაარსით, სასიამოვნო არომატი, საინტერესო ფერი და ა.შ. ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღე მენიუს სწორად შედგენა, სადაც ჭარბობს სწორი კვების რეცეპტები. ფორმებისა და გემოვნების მრავალფეროვნება არავის დატოვებს მშიერსა და უკმაყოფილოს იმით, რაც სცადა.

არ აურიოთ ჯანსაღი კვება დიეტასა და მარხვაში, რადგან ისინი ფუნდამენტურად განსხვავდებიან. მაგრამ ეფექტი ჯანსაღი საკვებიშესამჩნევი იქნება, რადგან ნატურალური და გემრიელი პროდუქტების დახმარებით თქვენ შეძლებთ მარტივად შენარჩუნებას ლამაზი ფორმადა მოიშორეთ ეს ზედმეტი ფუნტი. გარდა ფიგურისა დაბალანსებული დიეტამისცემს კარგი ხასიათიდა კეთილდღეობა.

სწორი კვება გულისხმობს ახლად მომზადებული საკვების გამოყენებას, ამიტომ რეცეპტი განკუთვნილია 3 პორციისთვის:

• საშუალო ზომის სტაფილო;
• ქათმის ფილე - 200 გრ.;
• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• სოუსი (ქათმის ბულიონი, მყარი ყველი, ფქვილი, ნაღები, 2 კვერცხი, დაფქული წიწაკა, მუსკატის კაკალი, მარილი გემოვნებით).

რეცეპტი:

1. არ მოხარშოთ ყვავილოვანი კომბოსტო მოხარშვამდე, ყვავილების გაყოფის შემდეგ. ჩაასხით წყალში, სადაც მოხარშული იყო, სოუსის ყველა ინგრედიენტი, გარდა კვერცხისა. მოხარშეთ მთელი ეს ნაზავი 5 წუთის განმავლობაში, დროდადრო ურიეთ და არ დაუშვით გახეხვის საშუალება. შემდეგ დაუმატეთ კვერცხის გული და კარგად აურიეთ წყლის აბაზანაში.
2. საცხობ ფორმას წაუსვით კარაქი. ბოლოში დებს წინასწარ მოხარშული ქათმის ან სხვა ფრინველის ფილე, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და ასხამს სოუსს.
3. ფორმას ვდებთ 250 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში, სანამ ლამაზი ოქროსფერი ელფერის ხრაშუნა ქერქი არ გამოჩნდება. ასეთი საკვები არა მხოლოდ საოცრად გემრიელია, არამედ მკვებავიც.

სალათი სარდინით

სწორი კვების მრავალი რეცეპტი არსებობს, მაგრამ ეს სალათი ძალიან მარტივად მოსამზადებელია, აჯერებს ორგანიზმს და არ იძლევა ზედმეტი ფუნტიგვერდებზე დააგდო. მისი მომზადებისთვის საჭიროა შემდეგი კომპონენტები:

• ბრინჯი - დაახლოებით 130 გრ.;
• დაკონსერვებული ბარდა და სიმინდი (ჭიქა საერთო წონა);
• სარდინი შიგნით საკუთარი წვენი;
• ახალი კიტრი;
• Პამიდორი ჩერი;
• მწვანილი, ბუმბული ხახვი;
• მარილი და პილპილი (გემოვნებით).

რეცეპტი:

1. წინასწარ მოხარშეთ ბრინჯი. შეურიეთ სარდინებს.
2. კიტრი დავჭრათ პატარა ზოლებად, ჩერი პომიდორი გავყოთ ოთხად.
3. მწვანილი და ხახვი დავჭრათ, დავამატოთ ბრინჯი.
4. შეურიეთ ყველა დარჩენილი ინგრედიენტი და გააფორმეთ კერძი.

იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ, არ გჭირდებათ დიდი დროის დახარჯვა საჭმლის მომზადებაში. სათანადო კვებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ენერგიისა და ძალის დონე, მოიპოვოთ ენერგიულობა და პოზიტივი, თავი უკეთ იგრძნოთ და დაივიწყოთ ჯანმრთელობის პრობლემები. სათანადო კვება უკვე დიდი ხანია აღარ არის უგემოვნო შეზღუდვა საკვებში, მრავალფეროვანი კერძების დახმარებით შეგიძლიათ დაამშვენოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა.

თქვენი გრაფიკი ძალიან დატვირთულია? დილით საუზმისთვისაც კი დრო არ არის, საღამოს კი საჭმლის მომზადების ენერგია?

სწორი კვების მთავარი დაბრკოლება მუდმივი მოხარშვის აუცილებლობაა. და ფიქრი იმაზე, რომ დახარჯავ დროსა და ენერგიას საჭმლის მომზადებაში, როცა უკვე დაღლილი და დაღლილი ხარ, მიგიყვანს იქამდე, რომ მიდიხარ უახლოეს მაკდონალდსში.

არ არის საკმარისი დრო ჯანსაღი და დაბალანსებული კერძების მოსამზადებლად და გადაწყვეტთ არ მოძებნოთ სწორი. სწრაფი კვება? და უშედეგოდ, არსებობს სწრაფი და ჯანსაღი რეცეპტების ვარიანტები .

არ ინერვიულო. თუ ცოტა დრო და ენერგია გაქვთ, ეს 16 რეცეპტი გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა მოამზადოთ სწრაფად და ჯანსაღად. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ კერძების მომზადებას იმდენად ცოტა დრო სჭირდება, რომ ძნელი დასაჯერებელია, რომ ჯანსაღი დიეტა შეიძლება ასე სწრაფად მომზადდეს.

თქვენი მოხერხებულობისთვის რეცეპტები რამდენიმე კატეგორიად დავყავით: საუზმე, სადილი, ვახშამი, სალათები და დესერტები.

საუზმე

1. შვრიის ფაფა ბანანითა და თხილით

შვრიის ფაფა წარმოუდგენლად კარგია თქვენი სხეულისთვის, მაგრამ ვის უყვარს ცარიელი მარცვლეული?

შვრიის ფაფის დივერსიფიკაციის მრავალი გზა არსებობს სხვადასხვა ხილითა და თხილით. მაშ, რატომ ბანანი?

გარდა იმისა, რომ ბანანი გემრიელია, მდიდარია ბოჭკოებით და მდიდარია კალიუმით. კალიუმი არეგულირებს ორგანიზმში ნატრიუმის დონეს, ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას და დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე.

ბანანის შვრიის ფაფასთან და ჯანსაღ თხილის ცხიმებთან შერწყმით, თქვენ მიიღებთ შესანიშნავი გულისთვის ჯანსაღი საუზმე!

და მისი მომზადება ძალიან მარტივია:

შვრიის ფაფა გაათბეთ წყლით (ან ნუშის რძე ცილისა და კალციუმისთვის), შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი ბანანი, მსხვილფეხა თხილი და ცოტა დარიჩინი. საუზმე მზად არის. Გემრიელად მიირთვით!

2. ომლეტი ბროკოლით და ფეტა ყველით

კვერცხები საგანძურია სასარგებლო ნივთიერებები. ისინი შეიცავს რიცხვს სასარგებლო ვიტამინებიდა მინერალები, ბევრი ცილა და ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ამიტომ კვერცხები შესანიშნავია დღის დასაწყებად!

ომლეტის დამზადება ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ნაჭუჭი - ტაფაში ჩაასხით ათქვეფილი კვერცხი (1-დან 3-მდე, გამოყენებული ინგრედიენტების რაოდენობაზე, ტაფის ზომაზე და მადაზე), ზემოდან მოაყარეთ დანარჩენი ინგრედიენტები და კვლავ შეავსეთ ისინი კვერცხით ისე, რომ ომლეტმა მოიცვას მთელი კერძი.

რატომ ბროკოლი? ისევე როგორც ბანანის შვრიის ფაფა, რადგან ბოჭკოვანი კარგია საუზმეზე. ვინაიდან კვერცხები შეიცავს უამრავ პროტეინს, ასეთი საუზმე დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს.

ბროკოლი ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. მნიშვნელოვანია, რომ საუზმე შეიცავდეს ერთ ან ორ საკვებს (ამ შემთხვევაში, კვერცხს და ბროკოლს) მდიდარი დიეტური ბოჭკოვანი. თუ დილით შიმშილის გრძნობა ძალიან დიდია, ომლეტს დაუმატეთ რამოდენიმე მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო და ერთი ჭიქა ნუშის რძე.

3. ბერძნული იოგურტი და ხილის პარფეი

ბერძნული იოგურტი შეიცავს უფრო მეტ ცილას და ნაკლებ შაქარს, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი. რატომ არ გამოიყენოთ ბერძნული იოგურტი ხილის (ვიტამინებისა და ბოჭკოებისთვის) და თხილის დამატებით (მაგალითად, ნიგოზიან ნუშის შემცველი ჯანსაღი ცხიმებიდა კიდევ უფრო მეტი ბოჭკოვანი)?

მაგრამ ამ კერძში არის ერთი საიდუმლო ინგრედიენტი, რომლის დამატებით თქვენ უბრალოდ შექმნით "ჯანმრთელობის ბომბს" - ეს არის სელის თესლი.

კვლევა ჯერ კიდევ გრძელდება, მაგრამ შედეგები იმედისმომცემია: სელის თესლი ამცირებს გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს რისკს. და ეს ყველაფერი ამ პატარა თესლის დამსახურებაა!

პარფეი არც ისე ადვილი მოსამზადებელია თვალით, ამიტომ გთავაზობთ სავარაუდო გაზომვებს:

• ¾ - 1 ჭიქა ბერძნული იოგურტი
• 2 ჭიქა დაჭრილი ხილი (აირჩიეთ თქვენი საყვარელი)
• 2 სუფრის კოვზი ნიგოზიდა ნუში (წვრილად დაჭრილი)
• 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი
• (სურვილისამებრ) თაფლი

შეურიეთ ეს ინგრედიენტები, როგორც გსურთ. ქვემოთ მოცემულია მხოლოდ რამდენიმე ვარიანტი:

• შეურიეთ!რატომ არ დაამატოთ ყველა ინგრედიენტი ერთ ჭიქაში, საკვების ჭურჭელში, კარგად აურიოთ და დატკბეთ გემოთი? სწრაფი, მარტივი და ყოველ შემთხვევაში, შუაში პარფეი ფაფის სახით გამოვა, როგორც არ უნდა მიირთვათ თავდაპირველად.

• ელეგანტური იოგურტი.კლასიკური საუზმის ვარიანტი, სადაც ხილი, თხილი და სელის თესლი ბერძნულ იოგურტს ზემოდან აფენენ. შეგიძლიათ შეურიოთ ყველა ინგრედიენტი ნებისმიერ დროს.

• დიდი ფენები.თუ ცოტა მეტი დრო გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ კერძის მომსახურე რესტორანი. ჭიქაში ან ჭიქაში დაამატეთ ¼ ჭიქა იოგურტი, შემდეგ ცოტა ხილი, თხილი და სელის თესლი, შემდეგ მეტი იოგურტი და ა.შ. კერძის ასეთი სერვირება არა მხოლოდ კუჭს გაახარებს, არამედ სილამაზის სურვილსაც დააკმაყოფილებს.

ეს კერძი გამოდგება არა მხოლოდ საუზმისთვის, არამედ მსუბუქი საჭმელადაც, იმისდა მიხედვით, თუ როდის გსურთ დატკბეთ იოგურტის მსუბუქი გემოთი და თქვენი საყვარელი ხილით.

4. შოკოლადის მოცვის სმუზი

ხანდახან სწრაფად მოსამზადებელ კერძებსაც კი, როგორიცაა შვრიის ფაფა და პარფე, ძალიან დიდი დრო სჭირდება. ძალიან ბევრი გეგმა გაქვს? და საუზმის მომზადება არ არის ერთ-ერთი მათგანი?

სწორედ მაშინ მოდიან ისინი სამაშველოში. სმუზი

ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში, დააბლენდერეთ და დალიეთ ან ბოთლში და წაიღეთ - იდეალურია დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს ცდილობენ. სწორედ ამიტომ გთავაზობთ სმუზის სამ მთლიან რეცეპტს.

პირველი რეცეპტი არის შოკოლადის მოცვის სმუზი. შეიძლება გაინტერესებთ, "როგორ შეიძლება იყოს შოკოლადი ჯანსაღი დიეტის ნაწილი?" თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი:

• 1 ½ ჭიქა შოკოლადის არომატიზებული ნუშის რძე
• 1 ჭიქა მოცვი
• 1 დაჭრილი ბანანი
• ¾ ჭიქა ბერძნული იოგურტი

უბრალოდ ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში, აურიეთ 30-60 წამი და მზად ხართ!

5. ბანანის ნუშის სმუზი

მეორე რეცეპტი უფრო ცხარეა, დარიჩინის დამატებით. ბერძნული იოგურტი, ბანანი და ნუშის კარაქი დიდხანს გაგრძნობინებთ შიმშილს.

ინგრედიენტები:

• 1 ბანანი
• 1 ½ ჭიქა ნუშის რძე
• 1 სუფრის კოვზი ნუშის ზეთი
• ¾ ჭიქა ბერძნული იოგურტი
• 1 ჩაის კოვზი თაფლი
• მწიკვი დარიჩინი

დარიჩინის "მწიკვში" ვგულისხმობ იმას, რომ უნდა ექსპერიმენტი ჩაატაროთ და აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი. დაიწყეთ პატარა მწიკვით - კორკას გემო შეიძლება იმაზე ძლიერი იყოს, ვიდრე ფიქრობთ -შემდეგ საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი.

დარიჩინი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ნუში კი შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. ამიტომ ამ ინგრედიენტების კომბინაცია შესანიშნავია სწორი დასაწყისიდღის!

6. ტროპიკული ნიავი მწვანე სმუზი

ხანდახან გინდა დაიწყო დღე რაღაც ეგზოტიკით, ციტრუსის მსუბუქი ნოტებით. შემდეგ ეს რეცეპტი სამაშველოში მოდის.

ინგრედიენტები:

• 1 ½ ჭიქა ნუშის რძე
• ¾ ჭიქა ბერძნული იოგურტი
• 1 ჭიქა კენკრა (მოცვი, მარწყვი, ჟოლო - ყველა ერთად ან ცალ-ცალკე)
• ½ დაჭრილი ბანანი
• 1 ჭიქა ხილი (ანანასი, მანგო და მანდარინი)
• 1-2 ჭიქა მწვანილი (რომული სალათის ფოთოლი, ისპანახი, კომბოსტო)

ეს სმუზი სავსეა. ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და ცილები.მოცვი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით (კარგი გულისთვის), ჟოლო შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს ვიდრე ნებისმიერ ხილს და ყველა კენკრა შეიცავს ძალიან ცოტა შაქარი.

მანგო და მანდარინი მსუბუქ ციტრუსის არომატს მატებს სმუზის, გარდა ამისა, ისინი მდიდარია C ვიტამინით (კარგი იმუნიტეტისთვის) და ხელს უშლის კიბოს.

ანანასი ბრომელინის ერთადერთი წყაროა, ფერმენტი, რომელიც, სავარაუდოდ, ამცირებს ანთებას, ხსნის სახსრების ტკივილს და ართრიტს.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის!

კომბოსტო ცნობილია, როგორც "სუპერ საკვები" მისი დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებების გამო.

ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ სამივე რეცეპტში შედის ბერძნული იოგურტი და ბანანი. ეს იმიტომ, რომ ბანანი მაღალი შემცველობაკალიუმი და ბოჭკოვანი, ხოლო ბერძნული იოგურტი არის ცილის წყარო და დაბალი შაქარი.

და რომ აღარაფერი ვთქვათ ტექსტურაზე.

სახელწოდება "smoothie" მომდინარეობს ინგლისური გლუვიდან - ერთგვაროვანი, რბილი. ამ ტექსტურის მისაღწევად გამოიყენება ბერძნული იოგურტი (ან ჩვეულებრივი იოგურტი) და ბანანი.

მთავარია დაადგინოთ ის ტექსტურა, რომელიც მოგწონთ.თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სმუზი ძალიან სქელია, შემდეგ ჯერზე დაამატეთ ნაკლები ბანანი და იოგურტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაამატეთ მეტი ბანანი და იოგურტი.

საკუთარი თავისთვის სრულყოფილი კომბინაციის არჩევით, შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად მოამზადოთ გემრიელი და ჯანსაღი სმუზი, რომელიც აუცილებლად მოგეწონებათ უფრო მეტად, ვიდრე მზა ვარიანტები კაფეში.

მარტივი და ჯანსაღი ლანჩის რეცეპტები

7. სენდვიჩი

სენდვიჩი ერთ-ერთი მთავარი კერძია მათთვის, ვისაც სწრაფი ლანჩი ურჩევნია. საკმარისია პურის ორ ნაჭერს შორის საყვარელი ინგრედიენტები დაუმატოთ და ვახშამი მზად არის. მაგრამ ეცადე გამოიყენო მთელი ხორბლის პური, საყვარელი ხორცი და ყველი, შემდეგ კი მიიღებთ ჯანსაღ სენდვიჩს, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას და ჯანმრთელობას.

გთავაზობთ ერთ-ერთს საინტერესო ვარიანტები. დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:

• თინუსის ქილა
• ½ ჭიქა ჩერი პომიდორი (გაჭრილი შუაზე)
• ¼ ჭიქა დაჭრილი ზეთისხილი
• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• მთელი მარცვლეულის ბაგეტი
• ისპანახის ფოთლები (რამდენიც მოგწონთ)

დასაწყისისთვის შეურიეთ ტუნა, პომიდორი, ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი. ბაგეტი გაჭერით შუაზე და მიღებული მასა შიგ მოათავსეთ, ზემოდან მოაყარეთ ისპანახის ფოთლები.

ტუნა მდიდარია ცილებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით (რომლებიც აუმჯობესებენ თმის, კანისა და გულის ჯანმრთელობასაც კი). პომიდორი შეიცავს A და C ვიტამინებს, ასევე ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

ზეთისხილი რკინისა და ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, ხოლო ზეითუნის ზეთი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით.

შედეგად მიიღებთ პატარა, მაგრამ ძალიან დამაკმაყოფილებელ სენდვიჩს, საიდანაც საკმარისი ენერგია გექნებათ სადილამდე.

8. რულეტი ინდაურით და პროვოლონე ყველით

რულეტი სენდვიჩების მზარდი ალტერნატივაა:

• თხელ პიტას პურზე ან ტორტილაზე მოვაყაროთ თხლად დაჭრილი ინდაური, შემდეგ ყველი
• დაამატეთ ცოტა ბოსტნეული (კომბოსტო, ისპანახი, მზეზე გამხმარი პომიდორი და ზეთისხილი)
• შეავსეთ ეს ყველაფერი ავოკადოს რამდენიმე ნაჭერით.
• ყველა ინგრედიენტი მოათავსეთ საკმარისად მჭიდრო რულეტად.

ინდაური ცილების და ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. ერთად ჯანსაღი ბოსტნეულიდა ავოკადო (ხილი, რომელიც საოცრად მაღალია ჯანსაღი ცხიმებით და შეიცავს 20-ზე მეტს სხვადასხვა ვიტამინებიდა მინერალები!) მიიღებთ ჯანსაღ და დაბალკალორიულ ლანჩს.

9. კესადილია მანგოთი

დიახ, ეს არის კიდევ ერთი ვარიაცია სენდვიჩების თემაზე. მაგრამ რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი დიეტა, მით უფრო ნაკლებად მოგბეზრდებათ სწორი კვება.

ჩვენ მიჩვეული ვართ საუზმეზე ხილს. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ვიტამინები და მინერალები მთელი დღის განმავლობაში. მაშ, რატომ არ დაამატოთ ხილი თქვენს ლანჩ სენდვიჩში?

სამზარეულო არ მოითხოვს დიდ ძალისხმევას და დროს:

• აიღეთ მთელი მარცვლეულის ტორტილა
• მანგოს ნახევარი (ან მთლიანი მანგო თუ ტორტილა დიდია) დავჭრათ საშუალო ზომის ნაჭრებად და დავალაგოთ ტორტილაზე
• დაუმატეთ 2 ნაჭერი ინდაური ან ½ ჭიქა დაჭრილი შემწვარი ქათამი
• ზემოდან მოაყარეთ ¼ ჭიქა კარგი ყველიდა 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი მწვანე ხახვი
• ტორტილა გაანახევრეთ და შეწვით ორივე მხრიდან, სანამ ყველი არ გადნება.
• დავჭრათ ნაჭრებად

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მიიღოს საკმარისი ვიტამინი C. ვიტამინი C არის წყალში ხსნადი.

ეს ნიშნავს, რომ სხეული ვერ გროვდება ვიტამინი C, ყველაფერი, რისი გამოყენებაც აქ და ახლა შეუძლებელია, მაშინვე გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ დილა დაიწყოთ C ვიტამინის RDA-ს 500%-ით, მაგრამ თქვენი ორგანიზმი არ იყენებს მის ნახევარს.

ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ C ვიტამინის შემცველი საკვები იყოს თქვენს დიეტაში მთელი დღის განმავლობაში. მანგო შესანიშნავია ამისთვის. გარდა ამისა, კესადილები ძალიან გემრიელი და დამაკმაყოფილებელია.

ჯანსაღი სალათები ჯანსაღი დიეტისთვის

10. ქათმის კარის სალათი

დროა გადავიდეთ სალათებზე, რომლებიც შეიძლება იყოს როგორც საჭმელი, ასევე სრული კვება, თქვენი მადისა და არჩეული პორციიდან გამომდინარე.

სალათი შეიცავს ბევრ ჯანსაღ ბოსტნეულს, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ მწვანილის გარდა, ღირს სალათში ცილის და სანელებლების დამატება. სცადეთ შემდეგი რეცეპტი:

• შეურიეთ 2 სუფრის კოვზი ბერძნული იოგურტი ¼ სუფრის კოვზი კარის ფხვნილით
• დაამატეთ ½ ჭიქა შემწვარი ქათამი (კუბებად დაჭრილი) და აურიეთ
• დაუმატეთ ⅛ ჭიქა წვრილად დაჭრილი წითელი ხახვი, ¼ განახევრებული ყურძენი და 1 სუფრის კოვზი ოხრახუში და კვლავ აურიეთ
• მიღებული მასა დაასხით სალათის ფოთლებს.

კარის და ოხრახუში სალათს სანელებლები დაუმატეთ. ბერძნული იოგურტის, ქათმის, ბოსტნეულის და ყურძნის კომბინაცია კი ყველაფერში დაგეხმარებათ ორგანიზმისთვის აუცილებელისასარგებლო მასალა.

11. ავოკადოს სალათი

თუ გსურთ თქვენს კერძს დაამატოთ ცოტა ესპანური, მაშინ ეს რეცეპტი თქვენთვისაა:

• გააცხელეთ სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი საშუალო ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე.
• დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ხახვი, 2 კბილი ნიორი (წვრილად დაჭრილი ან გამოიყენეთ ნივრის დაჭერით), ½ ჩაის კოვზი კუმინი, ½ ჩაის კოვზი ზღვის მარილი და ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი.
• აურიეთ 3-5 წუთის განმავლობაში, სანამ ხახვი რბილია
• დაამატეთ 800 გრამი ლობიო და ¼ ჭიქა წყალი. განუწყვეტლივ ურიეთ 2-3 წუთის განმავლობაში
• მიღებული მასა ჩაასხით რომანოს სალათის თასში. ზემოდან მოაყარეთ ავოკადოს ნაჭრები და 1 ჭიქა სალსა
• სურვილისამებრ მიირთვით მთლიან მარცვლოვან ტორტილასთან ერთად.

ლობიო პროტეინისა და ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა და დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას. გარდა ამისა, ნიორი შეიცავს საკვები ნივთიერებების წარმოუდგენელ რაოდენობას, ამიტომ, სანამ გემოს არ გაუფუჭებს, ღირს ბევრ კერძში დამატება.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ სალათის მომზადებას ცოტა მეტი დრო სჭირდება, ის საკმაოდ დიდხანს რჩება გემრიელი და არ მჟავდება. ასე რომ, ის შეიძლება წინასწარ მომზადდეს და კონტეინერებში გადანაწილდეს.

რა მოვამზადოთ სადილისთვის სწრაფად, გემრიელი და ჯანსაღი

12. ფრიტატა კარტოფილით და ისპანახით

კვერცხები, მათი მრავალი ვარიაციით, საუზმის მთავარი ელემენტია, მაგრამ რატომ არ მოამზადოთ სადილი მათგან.

ყველა სადილის რეცეპტი მოითხოვს მომზადების გარკვეულ დროს. მაგრამ არ ინერვიულოთ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ეს კერძები წინასწარ მოამზადოთ და შემდეგ უბრალოდ გაათბოთ.

ფრიტატა ძალიან შემავსებელი კერძია. გარდა ამისა, ეს საკმარისი იქნება რამდენიმე ადამიანისთვის, ასე რომ, თუ მხოლოდ საკუთარ თავს მოამზადებთ, მაშინ მიიღებთ კერძს, რომელიც საკმარისია ორი ან სამი კერძისთვის:

• გააცხელეთ ღუმელი 200 გრადუს ცელსიუსზე
• გააცხელეთ ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი დიდ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე. დაუმატეთ 2 დაჭრილი კარტოფილი და ერთი წვრილად დაჭრილი ხახვი. მოხარშეთ 12-15 წუთის განმავლობაში
• დიდ თასში აურიეთ 9 (დიახ, ცხრა) კვერცხი, ½ ჩაის კოვზი ზღვის მარილი, ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი, 300 გრამი დაჭრილი ისპანახი, 100 გრამი ყველი (სურვილისამებრ) და 100 გრამი წვრილად დაჭრილი ინდაური.
• მიღებული მასა ჩაასხით ტაფაში, აურიეთ და შედგით ღუმელში 12-14 წუთით, სანამ არ მოიხარშება.

შემდეგ მზა ფრატიტა დავჭრათ პიცის მსგავსი ნაჭრებად. Გემრიელად მიირთვით!

13. ღორის ხორცი აზიური ბროკოლით ნელ გაზქურაში

ამ კერძის მომზადებას რამდენიმე საათი დასჭირდება. რატომ გამოჩნდა ის „სწრაფი“ კერძების სიაში?

ეს მარტივია: კერძები, რომელთა მომზადებას დიდი დრო სჭირდება, ჩვეულებრივ შეიძლება დიდხანს შეინახოთ.

ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ რამდენიმე კერძი. დაგეგმვა ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი უნარია მათთვის, ვინც ისწრაფვის სწორი და ჯანსაღი კვებისკენ.

ღორის ხორცი მდიდარია B ვიტამინებით და საოცრად დაბალი ცხიმებით, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე აღიარებულს ხდის ჯანმრთელი საკვებიროგორც ქათმის მკერდი და ორაგული.

• ნელ გაზქურაში შეურიეთ ⅓ ჭიქა სოიოს სოუსი, ორი სუფრის კოვზი სიმინდის სახამებელი, ორი სუფრის კოვზი წვრილად დაჭრილი ჯანჯაფილის ფესვი, ორი კბილი ნიორი, ერთი ჩაის კოვზი სეზამის ზეთი¼ ჩაის კოვზი დაფქული კბილი და ¾ ჭიქა წყალი
• დაუმატეთ 1 კილო დაჭრილი ღორის ხორცი. დააფარეთ და მოხარშეთ 7-8 (ზე მაღალი ტემპერატურა 5-6) საათი ღორის ძალიან ნაზად.
• მოამზადეთ 200 გრამი ლაფშა (შეამოწმეთ რეცეპტი შეფუთვაზე). ნუდლის მომზადების ბოლო 2 წუთში დაამატეთ 400 გრამი ბროკოლი
• მოხარშული ღორის ხორცი დაყავით ბოჭკოებად ორი ჩანგლის გამოყენებით. დაამატეთ სუფრის კოვზი ბრინჯის ძმარი და აურიეთ. მიირთვით ლაფშასთან და ბროკოლთან ერთად.

შედეგად, თქვენ მიიღებთ რამდენიმე პორციას, რომელიც შეიძლება ჩადოთ კონტეინერებში და შეინახოთ მაცივარში.

14. ორაგული თაფლში და სოიოს სოუსში

ორაგული და სხვა თევზი მდიდარია ცილებით და ომეგა -3 ცხიმებით, ამიტომ მათი დამატება თქვენს დიეტაში აუცილებელია. ეს რეცეპტი ძალიან მარტივია და დიდ დროს არ წაგართმევთ:

• შეურიეთ ½ სუფრის კოვზი თაფლი და ½ სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი
• შეაზავეთ ორაგულის ფილე ზღვის მარილიდა შავი პილპილი. შეწვით 5 წუთის განმავლობაში
• მოასხით მომზადებული თაფლი და სოიოს სოუსი და მოშუშეთ კიდევ 2-5 წუთი

მორთეთ ბორაქსის ბრინჯით ან ქინოით (რჩევაა თევზის რამდენიმე წვეთი ლიმონის დამატება).

ჯანსაღი დესერტის რეცეპტები

15. ბანანის ნაჭრები შოკოლადში

ორივე დესერტის რეცეპტის მომზადებას დიდი დრო და ძალისხმევა არ სჭირდება, მეთოდის წყალობით, რომელიც გულისხმობს ხილის ჩაძირვას რაღაცაში, რაც მას კიდევ უფრო ტკბილს და გემრიელს ხდის.

დაიწყეთ ბანანის პატარა ნაჭრებად დაჭრით. შემდეგ აიღეთ ორი სუფრის კოვზი შავი შოკოლადი, გააცხელეთ მიკროტალღურ ღუმელში, სანამ არ გადნება (ჩვეულებრივ, დაახლოებით ერთი წუთი საკმარისია).

ჩაასხით ბანანის ნაჭრები შოკოლადში და დესერტი მზად არის. შეგიძლიათ მაშინვე მიირთვათ ან შედგით მაცივარში შოკოლადის გასამაგრებლად.

16. მარწყვი გაყინულ იოგურტში

თუ არ ხართ შოკოლადის ან ბანანის მოყვარული, მაშინ შემდეგი რეცეპტი თქვენთვისაა. (გარდა ამისა, ეს დესერტიც არისცილებით მდიდარი).

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ორი ჭიქა მარწყვი (გაჭრილი შუაზე), ჭიქა ვანილის ბერძნული იოგურტი და ცვილის ქაღალდი.

ჩანგლით ჩაყარეთ თითოეული კენკრა იოგურტში, შემდეგ დადეთ ცვილის ქაღალდზე. მიღებული კენკრა შედგით საყინულეში ოცდაათი წუთის განმავლობაში.

კენკრა გადაიტანეთ ლამაზ თეფშზე. შეგიძლიათ კენკრა აიღოთ ხელებით ან გამოიყენოთ ჩანგალი.

ვიმედოვნებთ, რომ თქვენც ისევე ისიამოვნებთ, როგორც ჩვენ!

საიტზე უკვე მაქვს დეტალური სტატია სწორი კვების შესახებ. ამიტომ, ამაზე აქ არ დავწერ. სტატიით და ნიმუში მენიუერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ იპოვოთ. აქ, მკითხველის თხოვნით, დავწერ სწორი კვების რეცეპტებს, რათა მენიუ უფრო მრავალფეროვანი იყოს. უცნაურად საკმარისია, რომ სწორი კვება ასევე შეიძლება გემრიელი იყოს. ნატურალურ სანელებლებს არავინ კრძალავს, მისასალმებელია მრავალფეროვანი პროდუქტი და აქედან შეგიძლიათ გემრიელი კერძების მომზადება.

ეს სტატია წინა სტატიის გაგრძელებაა, სადაც რამდენიმე უკვე დავწერე. დღეს გთავაზობთ კიდევ 10 გემრიელ კერძს, რომელიც გაამრავალფეროვნებს დიეტას, დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, ნორმალური წონის შენარჩუნებაში და თავს კარგად გრძნობთ.

მარაგი მოაწყვეს კარგი პროდუქტები: ქათამი, ხაჭო, სოკო, თევზი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მოვამზადოთ ჯანსაღი საკვები!

როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ მოამზადოთ ხელნაკეთი მუსლი კარგი და სასარგებლო შემადგენლობა. ასეთ მუსლებს მოხარშვა არ სჭირდება, საკმარისია შეავსოთ ნატურალური უშაქრო იოგურტით, კეფირით ან რძით. ამიტომ გირჩევთ გამოიყენოთ ეს რეცეპტი. წინასწარ მოამზადეთ ეს გრანოლა და ხელთ გექნებათ სწრაფი და ჯანსაღი საუზმე.

ასეთი მიუსლები სადილად არ უნდა მიირთვათ, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, თუმცა რთული. ეს საკვები განკუთვნილია მხოლოდ საუზმისთვის ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის წინ.

ინგრედიენტები:

• ბურღული Hercules ხანგრძლივი მოხარშული - 250 გრ.
• უმი თხილი - 40 გრ.
• უმი მზესუმზირის თესლი - 30 გრ.
• უმი გოგრის თესლი - 30 გრ.
• ნატურალური ფორთოხლის წვენი - 150 მლ (წვენი უნდა გამოწუროთ ერთი დიდი ფორთოხლისგან)
• თაფლი - 60-80 გრ.
• ზეითუნის ზეთი - 3 ს.კ.

თუ სასურველია, ქიშმიშის ან ქლიავი შეიძლება დაუმატოთ მუსლს.

სამზარეულო:

1. თხილი (შეგიძლიათ აიღოთ თქვენთვის სასურველი თხილი) დაჭერით დანით. არ არის საჭირო ძალიან წვრილად დაჭრა, თხილი უნდა იგრძნოთ მუსლიში.

2. ჩაასხით ჰერკულესი თასში, ჩაასხით მასში დაჭრილი თხილი, გოგრა და მზესუმზირის თესლი. აურიეთ ეს მშრალი ნარევი.

3. გამოწურეთ წვენი ერთი დიდი ფორთოხლისგან. ეს შეიძლება გაკეთდეს ხელით, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ციტრუსის წვენსაწური. გაწურეთ წვენი რბილობისაგან და თესლიდან საცერში. შეგიძლიათ მიირთვათ რბილობი.

4. პატარა კონტეინერში შეურიეთ მიღებული ფორთოხლის წვენი, თაფლი და ზეითუნის ზეთი, სანამ თაფლი არ დაიშლება. იმისათვის, რომ თაფლი უკეთ გაიხსნას, გაათბეთ ეს ნარევი წყლის აბაზანაში.

თუ არ გსურთ თაფლის გამოყენება, შეცვალეთ ნეკერჩხალი ან სხვა სიროფი.

5. მშრალი ინგრედიენტების ნარევს დაასხით მიღებული ტკბილი სითხე და კარგად აურიეთ.

6. საცხობ ფირფიტას დააფარეთ პერგამენტი და წაუსვით თხელ ფენად ოდნავ წებოვანი, მაგრამ დამსხვრეული მასა.

7. გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე და გამოაცხვეთ გრანოლა 25 წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში შვრიის ფაფა ორჯერ ან სამჯერ აურიეთ, რომ უფრო თანაბარი შეწვა.

8. როდესაც დაასრულებს, გრანოლა გახდება მოწითალო და ხრაშუნა. გაცივდეს საცხობ ფირფიტაზე და შეგიძლიათ მიირთვათ. შეინახეთ მზა პროდუქტი მინის ქილაში. და დილით მიირთვით რძის ან რძის პროდუქტებით. Გემრიელად მიირთვით!

შემწვარი კომბოსტო ბადრიჯნით

ეს არის ბოსტნეულის გვერდითი კერძი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ როგორც ლანჩზე, ასევე სადილზე ცილოვან პროდუქტთან ერთად (ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, თევზი). გახსოვდეთ, რომ სწორი კვების რეცეპტები შეიძლება გაუმჯობესდეს ახალი ინგრედიენტებისა და სანელებლების დამატებით.

ინგრედიენტები:

• კომბოსტო - 1/2 პატარა თავი (500 გრ.)
• ბადრიჯანი - 1 ც. საშუალო (200 გრ.)
• სტაფილო - 1 ​​ც. (200 გრ.)
• ნიორი - 1-2 კბილი
• ზეითუნის ზეთი - 1 ს.კ
• დაფქული ქინძი - 1/3 ჩ.კ
• მარჯორამი - 1/3 ჩ.კ
• მარილი - გემოვნებით
• მწვანილი - სერვირებისთვის

მომზადების მეთოდი:

1. ბადრიჯანი დავჭრათ კუბიკებად. ამისათვის ჯერ წრეებად დავჭრათ, შემდეგ კი, რამდენიმე წრე კოშკურად გადაკეცოთ, დავჭრათ ჩხირებად.

2. თასში ჩაასხით 1,5 ს/კ. წყალი (375 მლ) და გახსენით მასში 1 ჩ.კ. მარილი. ჩადეთ ცივად მარილიანი წყალიბადრიჯანი 15 წუთის განმავლობაში. ამ გზით გაჟღენთილი ბოსტნეული არ იქნება მწარე და არ დასჭირდება ბევრი ზეთი შეწვისთვის.

3. სტაფილო დავჭრათ გრძელ ზოლებად. ამისათვის ჯერ თეფშებად დაჭერით, შემდეგ კი ეს თეფშები უკვე ჩალაშია.

4. ხახვი დავჭრათ მეოთხედ რგოლებად. წვრილად დაჭერით ნიორი. წვრილად დაჭერით კომბოსტო.

5. ტაფაზე გააცხელეთ 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი და მოშუშეთ ხახვი გამჭვირვალემდე, 2-3 წუთის განმავლობაში. ღრმად შეწვა არ გჭირდებათ. ხახვს დაუმატეთ სტაფილო, აურიეთ.

6. ბადრიჯანი მაშინვე მსუბუქად გამოწურეთ წყლიდან და დაუმატეთ ბოსტნეულს. და ჩაყარეთ აქ დაჭრილი ნიორი. შეწვით ყველაფერი 2 წუთის განმავლობაში, დროდადრო ურიეთ, რომ ბოსტნეული არ დაიწვას და არ გახდეს ქერქი.

7. დაამატეთ დაჭრილი კომბოსტო, მარილი გემოვნებით, მოაყარეთ სანელებლები (მარჯორამი და ქინძი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ნატურალური მწვანილი). მოურიეთ, დაასხით საკმაოდ ცოტა წყალი, დაახურეთ თავსახური და ადუღეთ 5-7 წუთის განმავლობაში. ერთხელ აურიეთ. მომზადების დრო დამოკიდებული იქნება კომბოსტოზე. ახალგაზრდა კომბოსტო საკმაოდ ცოტა უნდა მოხარშოთ, 3-5 წუთი საკმარისი იქნება.

ასევე გემოსთვის და ფერისთვის გირჩევთ დაამატოთ ტომატის პასტა(1 ს/კ) ან დაჭრილი ახალი პომიდორიმომზადებამდე 2 წუთით ადრე. სხვა ბოსტნეულისგან განსხვავებით, პომიდორი უფრო ჯანმრთელი ხდება მოხარშვისას.

ზოგადად, ყველა ჩაშუშული ბოსტნეულის მომზადებას ვურჩევ ისე, რომ ოდნავ ხრაშუნა დარჩეს, ალ დენტე. თუ ზედმეტად დიდხანს გააჩერებთ, მთელი ბოჭკო დაიშლება, ასევე ცოტა ვიტამინები იქნება. ზოგადად, სარგებელი იკარგება, რაც სათანადო კვებით შეუძლებელია.

8. მირთმევისას ბოსტნეული მოაყარეთ ახალი მწვანილი, შეგიძლიათ კერძს ახალი ბულგარული წიწაკაც დაუმატოთ.

ბოსტნეულის ხიზილალა ყდის, ღუმელში გამომცხვარი

მოამზადეთ ბერძნული სალათი ზაფხულში ახალი ბოსტნეულისგან - გემრიელი და ჯანსაღი. რეცეპტის სანახავად იხილეთ ვარდისფერი ბმული.

მე გთავაზობთ სხვა ბოსტნეულის რეცეპტს. ეს ვარიანტი უფრო სეზონურია, რადგან ზამთარში ეს ბოსტნეული ძალიან ძვირია. ხიზილალის მომზადება არ არის რთული, თქვენ უნდა დაჭრათ ყველა ბოსტნეული, მოაყაროთ სანელებლებით და გამოაცხვეთ ყდის ყელში. სანამ ხიზილალა მზადდება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განახორციელოთ თქვენი საქმე: ითამაშეთ ბავშვებთან ერთად, გაასუფთავეთ ან ივარჯიშეთ. არ არის საჭირო გაზქურასთან დგომა და მორევა.

ინგრედიენტები:

• ყაბაყი - 300 გრ.
• ბადრიჯანი - 300 გრ.
• ხახვი - 150 გრ.
• წიწაკა- 150 გრ.
• პომიდორი - 200 გრ.
• მცენარეული ზეთი - 1 ჩ.კ
• მარილი, პილპილი - გემოვნებით
• პროვანსის მწვანილი - 1,5 ჩ/კ

სამზარეულო:

1. დარწმუნდით, რომ წინასწარ გაქვთ შემწვარი ყდის. ეს არის ძალიან მოსახერხებელი გაჯეტი სამზარეულოსთვის. მას შეუძლია ხორცის, თევზის, ბოსტნეულის გამოცხობა. ამავდროულად, პროდუქცია ინარჩუნებს მაქსიმუმს სასარგებლო თვისებები. პატარა თასში დაამატეთ პროვანსის მწვანილი და დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით. აქ დაასხით 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი (ან სხვა რაფინირებული მცენარეული ზეთი) და აურიეთ ზეთი მწვანილით. სანელებლები ყოველთვის უნდა იყოს შერეული მცენარეული ზეთით, რათა გაათავისუფლოს მათი გემო. ზეთის გარეშე სანელებლები პრაქტიკულად უსარგებლო იქნება.

2. გარეცხეთ ბოსტნეული. ჭრის მეთოდი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა სახის ხიზილალა გსურთ დაასრულოთ. თუ გნებავთ ხიზილალა კარტოფილის პიურეს სახით, ბლენდერში დაკლული, მაშინ ბოსტნეული შეგიძლიათ დაჭრათ ნებისმიერი თანმიმდევრობით. თუ მოგწონთ, როცა ხიზილალა მრავალი ნაჭრისგან შედგება სხვადასხვა ბოსტნეული, შემდეგ დაჭერით ყველაფერი კუბებად, 5 × 5 მმ ზომის.

3. დაჭრილი ბოსტნეული მოაყარეთ გემოვნებით, მაგრამ ჯერ არ მოურიოთ. ზემოდან მხოლოდ მარილი.

4. მოათავსეთ ეს ბოსტნეული შემწვარი ყუთში. თუ ის ჩანთის სახით გაქვთ, მაშინ დაგჭირდებათ ცალ მხარეს შეკვრა. თუ ყდას ორივე მხარეს აქვს ნაპრალები, ჯერ ერთ მხარეს მიამაგრეთ სამაგრით (რომელიც ყელს უნდა მოჰყვეს) ან ძაფით მიამაგრეთ. როდესაც ერთი მხარე დამაგრებულია, ჩაასხით ბოსტნეული ყდაში. ბოსტნეულს დაუმატეთ მწვანილი ზეთში და შეანჯღრიეთ პირდაპირ ყელში ისე, რომ ბოსტნეული ერთმანეთში აურიოთ ისე, რომ მწვანილი და მარილი თანაბრად გადანაწილდეს.

5. ყდის მეორე მხარე მიამაგრეთ. დაადეთ ყდის საცხობ ფირფიტაზე და გააგზავნეთ ღუმელში, წინასწარ გახურებულ 160-170 გრადუსზე 40 წუთის განმავლობაში. არ არის აუცილებელი საცხობი ტომრის გახვრეტა ისე, რომ ბოსტნეულის წვენები და არომატები შიგნით დარჩეს და ერთმანეთში აირია. ასეთი ყდის ღუმელში გასუქდება, ამიტომ საცხობი ფურცელი დადეთ ისეთ დონეზე, რომ ჩანთა ზედა ათეულს არ შეეხოს.

6. მზა ხიზილალა შეიძლება მიირთვათ დაუყოვნებლივ გვერდით კერძთან და ცილოვან პროდუქტთან ერთად ლანჩზე ან ბოსტნეულის სახით ვახშამზე. თუ სურვილი გაქვთ, შეგიძლიათ ეს ხიზილალა ბლენდერით დაფქვათ, შემდეგ კი მიიღებთ ხიზილალას, როგორც მაღაზიაში. მხოლოდ არა ცხიმიანი და არა შემწვარი, ზედმეტი კალორიების გარეშე.

ბოსტნეულის რეცეპტები სათანადო კვებისათვის

მოგეხსენებათ, PP-სთან ერთად საჭიროა ბევრი ბოსტნეულის ჭამა. თუ ზაფხულში ამის გაკეთება ადვილია, სეზონისთვის ბევრი ახალი ბოსტნეულია, მაშინ ზამთარში ეს უკვე უფრო რთულია. ზამთარში, ძირითადად, კომბოსტო, სტაფილო და ჭარხალი გაქვთ. მისი დამზადება შესაძლებელია სტაფილოდან და ჭარხლისგან, რადგან სასურველია ამ ბოსტნეულის ახალი გამოყენება. კომბოსტო შეიძლება მიირთვათ ახალი ან მოხარშული.

ეს სალათი ზამთარში თქვენს დიეტას გაამრავალფეროვნებს.

ინგრედიენტები:

• ზღვის მცენარეები - 200 გრ.
• წითელი კომბოსტო - 250 გრ.
• პეკინის კომბოსტო - 200 გრ.
• მწვანე ხახვი - 25 გრ.
• კვერცხი - 2 ც.
• მცენარეული ზეთი (სასურველია სელის ან არარაფინირებული ზეითუნის ზეთი) - 1,5 ს.კ.
• მარილი - გემოვნებით

სამზარეულო:

1. წვრილად დაჭერით წითელი კომბოსტო (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი) კომბოსტო.

2. პეკინის კომბოსტოს გასქელება ამოვჭრათ და ფოთლებიც თხლად დავჭრათ.

3. გადაწურეთ ზღვის მცენარეებიდან ჭარბი სითხედა დავჭრათ უფრო მოკლე ნაჭრებად.

4. ყველა სახის კომბოსტო მოათავსეთ სალათის თასში. წვრილად დაჭერით მწვანე ხახვი და ასევე გააგზავნეთ სალათის თასში.

5. წინასწარ მოხარშეთ მყარად მოხარშული კვერცხები (8 წუთი მოხარშვა წყლის ადუღების შემდეგ) და დაჭერით ზოლებად.

6. სალათას მოაყარეთ მარილი და მოაყარეთ მცენარეული ზეთი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და მიირთვით.

ქათმის შამფურები ღუმელში

თუ მოგბეზრდათ მოხარშული ქათმის მკერდის ჭამით, მოხარშეთ მისგან ნაზი ქაბაბი, რომელიც გემრიელი, სურნელოვანი და ჯანსაღი იქნება. ასევე, ასეთი ხორცი შეიძლება იყოს შემწვარი ბუნებაში, როგორც ჩვეულებრივი მწვადი. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორი კვების რეცეპტები მოიცავს არა მხოლოდ მოხარშულ საკვებს, არამედ გამომცხვარ, ჩაშუშულ, ორთქლზე მოხარშულ საკვებს.

ღუმელში მწვადის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ხის შამფურები.

ინგრედიენტები:

• ქათმის ფილე (მკერდი) - 500 გრ.
• წითელი წიწაკა- 1 ცალი. დიდი
• წითელი ხახვი - 2 ც. საშუალო
• ზეითუნის ზეთი - 1 ს.კ
• ლიმონის წვენი - 1 ს.კ
• წითელი ღვინის ძმარი - 1 ს.კ.
• ნიორი - 2 კბილი
• ორეგანო - 1 ​​ჩ.კ
• thyme - 1/4 ჩ.კ
• რეჰანი - 1/4 ჩ.კ
• დაფქული ქინძი - 1/4 ჩ.კ
• ახალი ოხრახუში, მარილი

როგორ მოვამზადოთ ქათმის შამფურები:

1. Ქათმის ფილედავჭრათ საშუალო ზომის ნაჭრებად (ჯერ დიდი ფილე გავჭრათ შუაზე სიგრძეზე, შემდეგ კი ნაჭრებად).

2. ფილე ჩავდოთ ღრმა თასში, სადაც დამარინადდება. ქათამს დაუმატეთ მარილი გემოვნებით (0,5 ჩ/კ სადმე), ყველა მწვანილი - ორეგანო, თიამი, რეჰანი, ქინძი. წვრილად დაჭერით ნიორი და დაუმატეთ ქათამს. ოხრახუში წვრილად დაჭერით, უნდა მიიღოთ დაახლოებით 2 ს.კ. დაჭრილი სახით.

3. დაასხით ქათამს ერთი სუფრის კოვზი რაფინირებული ზეითუნის ზეთი, ერთი სუფრის კოვზი წითელი ღვინის ძმარი და ლიმონის წვენი. თუ ძმარი არ არის, შეცვალეთ იგი სოიოს სოუსი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოაყარეთ ნაკლები მარილი, რადგან სოიოს სოუსი საკმაოდ მარილიანია.

4. შეურიეთ ქათამი ყველა ინგრედიენტს.

5. მსხვილ კვადრატებად დაჭრილი წიწაკა, წითელი ხახვიც საჭიროა მსხვილ ნაჭრებად, ქათმის ნაჭრებზე ცოტა ნაკლები. მოათავსეთ ახალი ბოსტნეული ქათმის თასში და აურიეთ.

6. ქაბაბი 1 საათით დავტოვოთ გასამარინადებლად.

7. გამოყენებამდე შამფურები წყალში 10-15 წუთით გააჩერეთ.

8. როცა ხორცი მარინირებული იქნება, დაიწყეთ შამფურებზე დაჭერა, მონაცვლეობით ხახვის ნაჭრებით და პილპილით.

9. გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე, შამფურები დადეთ საცხობ ფირფიტაზე, რომ ძირს არ შეეხოს. ანუ შამფურები ფორმის კიდეებს უნდა მიეკრას. და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში. თუ ღუმელს აქვს კონვექციის რეჟიმი, გამოიყენეთ იგი ნამდვილ მწვადთან მეტი მსგავსებისთვის.

10. ახლა ქათმის შამფურები მზად არის - სწრაფად და მარტივად. ის შეიძლება მიირთვათ სადილზე და ლანჩზე ახალ ბოსტნეულთან ერთად. Გემრიელად მიირთვით!

გამომცხვარი ინდაურის ფილე წონის დაკლებისთვის

ქათმის გარდა, მიირთვით ინდაური - მჭლე ხორცი და ჯანსაღი. ამ რეცეპტში გაჩვენებთ, თუ როგორ გამოვაცხოთ ინდაურის ფილე, რომ ძალიან წვნიანი აღმოჩნდეს, ხილისა და ბოსტნეულის წვენში დასველებული.

ინგრედიენტები:

• ინდაურის ბარძაყის ფილე - 800 გრ.
• მაწონი ვაშლი - 2 ც. (ანტონოვკას ტიპი)
• ნიახურის ღეროები - 2 ც.
• ხახვი - 1 ც. პატარა
• ყურძენი - 60 გრ.
• მოცვი - 50 გრ.
• ნიორი - 3-4 კბილი
• მარილი - გემოვნებით

როგორ მოვამზადოთ ინდაური:

1. გარეცხეთ ინდაურის ფილე და გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცით, რომ ზედმეტი ტენიანობა მოიცილოთ. ხორცი დავჭრათ ნაწილებად, საკმარისად დიდი. უფრო დიდი ნაჭრები უფრო წვნიანი იქნება. ფილე მოაყარეთ მარილი.

2. ახლა თქვენ უნდა დაიწყოთ ხილისა და ბოსტნეულის ბალიშის მომზადება. ვაშლი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად, ხახვი კუბიკებად. ნიახურის ყუნწი დავჭრათ რგოლებად, ნიორი წვრილად დავჭრათ. შეურიეთ ყველა ეს ინგრედიენტი ერთ თასში.

3. აქვე დაამატეთ ყურძენი და მოცვი (შეიძლება გაყინოთ). ცოტა მარილი და აურიეთ. ეს ბალიში საჭიროა მხოლოდ ხორცის დასალევად და სოუსისთვის, შემდგომში მისი ჭამა აღარ დასჭირდება.

4. ახლა აიღეთ ღრმა საცხობი კერძი. კენკროვან-ბოსტნეულის ნარევის ნახევარი დაასხით ძირზე თანაბარ ფენად. ზემოდან მოაყარეთ ხორცი და გადააფარეთ დარჩენილი მასით.

5. ფორმას დააფარეთ ფოლგა ან თავსახური. და გამოაცხვეთ ინდაური 180 გრადუსზე 1,5 საათის განმავლობაში. გამოცხობისას გამოთავისუფლებული წვენი გამოიყენეთ სოუსად, მირთმევისას დაასხით ხორცს.

6. ესე იგი. გემრიელი და ჯანსაღი ვახშამი მზად არის თქვენი მხრიდან მინიმალური მოქმედებით. ინდაურს დაამატეთ ახალი ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. Გემრიელად მიირთვით!

ტუნას მაფინები შესანიშნავი საჭმელია

მე გთავაზობთ თევზის მაფინების მომზადებას. არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ძალიან მადისაღმძვრელადაც გამოიყურება. თუ თქვენ დაიღალეთ მხოლოდ თევზით, დივერსიფიკაცია მოახდინეთ მისი მომზადების ვარიანტზე, ჩვენი რეცეპტების გამოყენებით სწორი კვებისათვის.

ინგრედიენტები:

• ტუნა საკუთარ წვენში - 1 ქილა
• პომიდორი - 1 ც.
• კვერცხი - 1 ც. + 1 ცილა
• მწვანილი, მარილი, პილპილი - გემოვნებით
• სელის თესლი - სერვირებისთვის

როგორ მოვამზადოთ თევზის მაფინები:

1. ტუნა დაასხით საცერში, რომ წვენი დაიწუროს. თევზი ჩანგლით გახეხეთ, სანამ გლუვდება.

2. პომიდორი გავრეცხოთ და დავჭრათ პატარა კუბებად.

3. აიღეთ ორი კვერცხი და გამოაცალეთ ცილა გულებისგან. ფრთხილად გამოაცალეთ ისე, რომ ცილაში წვეთი გული არ მოხვდეს. ცილები მოათავსეთ მშრალ და სუფთა ჭურჭელში. ცილებს დაუმატეთ ცოტაოდენი მარილი და ათქვიფეთ სათქვეფით ან მიქსერით, სანამ არ გახდება ფუმფულა. თეთრი ქაფი. ცილები უნდა გაიზარდოს მოცულობაში 2-3-ჯერ. Whipped ციყვი მისცემს საცხობი pomp და სინაზის.

4. თასში ჩავყაროთ დაჭრილი თევზი, დაჭრილი პომიდორი, ერთი კვერცხის გული. მარილი საკმაოდ ცოტაა, რადგან თევზი უკვე მარილიანია. დაჭერით ოხრახუშის რამდენიმე ყლორტი და დაუმატეთ თევზს. ყველაფერი კარგად აურიეთ.

5. მიღებულ მასას დაუმატეთ ათქვეფილი ცილა და კოვზით ნაზად აურიეთ, რომ ცილა ფუმფულა დარჩეს.

6. დაასხით ნარევი მაფინის ან მაფინის ფორმაში. გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე. გამოაცხვეთ მაფინები 40 წუთის განმავლობაში.

7. სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ. მზა კვებასელის თესლი კიდევ უფრო მეტი სარგებლობისთვის. მიირთვით გემრიელად თევზის კერძიმაგიდასთან და სიამოვნებით ჭამე.

ორთქლზე მოხარშული ქათმის პელმენი სოკოთი

ეს არის კიდევ ერთი ქათმის ფილე კერძი, რომელიც გთავაზობთ ჯანსაღი კვების რეცეპტებს. შევსება იქნება სოკო და ბოსტნეული. და მომზადდება ასეთი კატლეტები ორთქლზე მოხარშული შიგთავსით. მათი გამოცხობა ღუმელშიც შეიძლება.

ინგრედიენტები:

• ქათმის ფილე - 300 გრ.
• დიდი ბულგარული წიწაკა - 1/2 ც.
• შამპინიონები - 150 გრ.
• ნიორი - 3 კბილი
• ოხრახუში - რამდენიმე ყლორტი
• ზეითუნის ზეთი - 0,5 ჩ.კ
• მარილი, პილპილი - გემოვნებით

მომზადების მეთოდი:

1. შამპინიონები და ბულგარული წიწაკა წვრილად დაჭერით ისე, რომ მოხერხებული იყოს კენელების ჩამოყალიბება, შიგთავსის ნაჭრები უნდა იყოს პატარა.

2. წვრილად დაჭერით ნიორი და მწვანილი.

3. კარგად გააცხელეთ წებოვანი ტაფა. ჩაასხით 0,5 ჩ/კ ტაფაში. ზეითუნის ზეთი და ქაღალდის პირსახოცი წაისვით მთელ ზედაპირზე, რომ ჩამოყალიბდეს თხელი ფილმი. სოკო და წიწაკა დადეთ მშრალ ზედაპირზე. აურიეთ და შეწვით საშუალო ცეცხლზე 3 წუთის განმავლობაში.

4. შემდეგ სოკოს დაუმატეთ ნიორი და მწვანილი, მარილი და პილპილი, აურიეთ და შეწვით კიდევ 3 წუთი. არ არის აუცილებელი სოკო და წიწაკა სრულ მზადყოფნაში მიიყვანოთ, ისინი ორთქლზე მოვა.

5. ქათმის მკერდი დავჭრათ ნაჭრებად და გავხეხოთ ბლენდერში პასტის მსგავს მასამდე. მიღებული ხორცი მოაყარეთ მარილი და პილპილი, მოზილეთ.

6. ჩამოაყალიბეთ კენელები. დაფქული ქათამი წყალში ჩაყრილ ხელზე დავასხათ და პალმის ზომის თხელ ნამცხვარს ვაქციოთ. ნამცხვრის შუაში მოათავსეთ სოკოს შიგთავსი. მეორე ხელით დაფქული ქათმის ნამცხვარი მოამზადეთ მეორე ბრტყელი ნამცხვარი და გადააფარეთ შიგთავსი. დაამაგრეთ კიდეები და მიეცით კატლეტს ოვალური ფორმა.

ქათმის მკერდი კარგად ინარჩუნებს ფორმას, არ სჭირდება კვერცხით დამაგრება.

7. კუნელები მოათავსეთ ორმაგ ქვაბში (მრავალ გაზქურა ორმაგი ქვაბით) და ორთქლზე 30 წუთის განმავლობაში. თუ გამოაცხვეთ ღუმელში, მაშინ გამოაცხვეთ 180 გრადუს ტემპერატურაზე 20-30 წუთის განმავლობაში ფოლგაზე გადახურული. სულ ეს არის, გემრიელი და დაბალკალორიული კერძი მზად არის. Დაეხმარე შენს თავს!

ქათმის ხორცი შეიძლება ჩიფსებად დამზადდეს! ეს იქნება ჯანსაღი, გემრიელი ჩიფსები, რომლებიც შესანიშნავია საჭმლისთვის. Ორიგინალური .

ქათმის ნაზი სუფლე სათანადო კვებისთვის

გააკეთეთ ნაზი სუფლე ქათმის მკერდისგან. ეს იქნება მეგაპროტეინი, ეს შესანიშნავი ვარიანტია სადილისთვის. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ.

საიტზე არის სუფლეს რეცეპტი ქათმის ღვიძლი, შეგიძლიათ ნახოთ.

ინგრედიენტები (ერთი ან ორი პორციისთვის):

• ქათმის ფილე - 200 გრ.
• შვრიის ფაფა - 10 გრ.
• რძე - 25 გრ.
• კვერცხი - 1 ც.
• მარილი, პილპილი - გემოვნებით

სამზარეულო:

1. მარცვლეულიგააჩერეთ რძეში 30 წუთის განმავლობაში, რომ შესიდეს. აიღეთ დიდხანს მოხარშული ფანტელები. ფანტელები საჭიროა იმისათვის, რომ ხორცის წვენი სუფლეში შევინარჩუნოთ და არ გამოვიდეს. ამრიგად, კერძი წვნიანი გახდება.

2. ქათმის ფილე გარეცხეთ, გააშრეთ, დაჭერით თვითნებურ ნაჭრებად და მოხარშეთ დაფქული ხორცი ბლენდერში.

3. აიღეთ მშრალი თასი და გამოაცალეთ მასში კვერცხის ცილა. დაფქულ ქათამს დაუმატეთ გული. ცილა ახლა შედგით მაცივარში.

4. როცა შვრიის ფაფა დადგება, დაუმატეთ ქათამს. მარილი და პილპილი გემოვნებით. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ ბუნებრივი სანელებლები და მწვანილი. დაფქული ხორცი შეურიეთ კვერცხს და შვრიის ფაფას ერთგვაროვან მასამდე.

5. აიღეთ გაცივებული ცილა და ათქვიფეთ ძლიერ ქაფად. მიქსერით უკეთ ათქვიფეთ, ხელით გაკეთებას დიდი დრო სჭირდება. კარგად ათქვეფილი კვერცხის ცილა ათქვეფილზე დარჩება და არ ჩამოვარდება.

იმისათვის, რომ ცილა უფრო სწრაფად ათქვიფეთ, დაამატეთ ცოტა მარილი ან რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი.

6. ათქვეფილი ცილა გადაიტანეთ დაფქულ ხორცზე და ნაზად აურიეთ კოვზით. შეეცადეთ ის ფუმფულა შეინარჩუნოთ.

7. აიღეთ საცხობი კერძი. ჯობია იყოს სილიკონის ფორმა, არ საჭიროებს ცხიმს. თუ ფორმა განსხვავებულია, დაასხით მასში რამდენიმე წვეთი მცენარეული ზეთი და ქაღალდის პირსახოცით გაანაწილეთ ზეთი ძირისა და კედლების გასწვრივ.

8. ყალიბში მოვათავსოთ მომავალი სუფე და გამოვაცხოთ 180 გრადუს ტემპერატურაზე 25-30 წუთის განმავლობაში.

9. დაელოდეთ სანამ სუფლე ცოტა არ გაცივდება, გამოიღეთ ფორმიდან და შეგიძლიათ მიირთვათ. არ დაივიწყოთ ბოსტნეული ხორცისთვის!

უშაქრო ჩიზქეიქები

ეს არის უგემრიელესი ჩიზქეიქები. ბანანი და ჩირი მათ სიტკბოს ანიჭებს. სწორედ ამ ტკბილი კომპონენტების გამო შეიძლება ამ მაფინების მირთმევა დილით (საუზმისთვის ან მეორე საჭმელად). როგორც ხედავთ, სწორი კვების რეცეპტები შეიძლება იყოს ტკბილი.

ასევე ჩემს საიტზე არის ძალიან კარგი რეცეპტი ხაჭო casseroleუშაქრო. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ეს.

ინგრედიენტები:

• უცხიმო ხაჭო - 180 გრ.
• მწიფე ბანანი - 1 ც. (130 გრ რბილობი)
• ნატურალური იოგურტი უშაქროდ - 70 გრ.
• კვერცხი - 1 ც.
• ჩირი (გარგარი, ქიშმიში, ქლიავი) - 30 გრ.
• მთელი მარცვლეულის ფქვილი (ან შვრიის ფაფა) - 30 გრ.
• გამაფხვიერებელი - 1/2 ჩ.კ
• დარიჩინი - გემოვნებით

სამზარეულო:

1. ჩანგლით გახეხეთ ბანანი. გატეხეთ კვერცხი ამ პიურეში და ურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. თუ გინდათ, მთელი ცომი ბლენდერში მოზილეთ, გაცილებით სწრაფი იქნება.

2. ამ მასას დაასხით იოგურტი და მოურიეთ.

3. ხაჭო ჩავყაროთ ცომში, მოვზილოთ და ყველაფერი კარგად ავურიოთ.

4. მშრალ ინგრედიენტებს ყოველთვის ცალკე ურევენ. ამიტომ, თასში გაწურეთ ფქვილი, დაუმატეთ გამაფხვიერებელი და დარიჩინი. შეურიეთ. მშრალი ინგრედიენტები ჩაასხით ცომში და მოზილეთ.

5. მიღებულ ნარევში ჩავყაროთ ჩირი, წინასწარ გარეცხილი და წვრილად დაჭრილი, მოვურიოთ.

6. აიღეთ ფორმები, სილიკონი ჯობია, შეზეთვა არ სჭირდებათ. შეავსეთ ფორმები ცომით და გამოაცხვეთ 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 40 წუთის განმავლობაში.

7. მზადყოფნა შეამოწმეთ კბილის ჩხირით - ნამცხვრიდან მთლიანად მშრალი უნდა გამოვიდეს. კექსი გაცივდეს და შეგიძლიათ მიირთვათ.

ვფიქრობ, მომზადების ეს 10 მეთოდი ბევრად გაგიადვილებთ ცხოვრებას. იმის გამო, რომ წონის დაკლების გზას დაადგა ან ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრებაში, თქვენ მუდმივად უნდა ეძებოთ რეცეპტები სწორი კვებისთვის. ამ სტატიაში მე შევაგროვე ერთდროულად რამდენიმე კარგი, ჩემი აზრით, ვარიანტი, რომელიც არის როგორც გემრიელი, ასევე ჯანსაღი.

დაწერეთ კომენტარები, თქვენი აზრი ჩემთვის მნიშვნელოვანია. ასევე დასვით თქვენი კითხვები სწორი კვების რეცეპტების შესახებ, სიამოვნებით გიპასუხებთ.

კონტაქტში

დიეტის დრო იწურება! ჯანსაღი და მრავალფეროვანი კვების ერა მოდის. ადამიანები იწყებენ იმის გაგებას, რომ მხოლოდ ჯანსაღი, სწორი კვების პრინციპების დაცვით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა მრავალი წლის განმავლობაში. არსებობს მოსაზრება, რომ ყველაფერი გემრიელი საზიანოა, ჯანსაღი კი უგემოვნო. მაგრამ ეს მოსაზრება მცდარია. არსებობს უამრავი რეცეპტი სათანადო კვების ორგანიზებისთვის. ეს რეცეპტები მარტივი მოსამზადებელია და ძალიან გემრიელია.

სად უნდა დაიწყოს?

ჯანსაღი დიეტის ძირითადი წესები საკმაოდ მარტივია:

1. თქვენ უნდა იკვებოთ სრულად დღეში მინიმუმ 3-ჯერ. აუცილებლად მიირთვით საჭმლის მიღება (სასურველია დღეში ორჯერ მაინც).
2. აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ ყველაზე მავნე - ალკოჰოლი, სწრაფი კვება და მოხერხებული საკვები და რაციონში შეიტანოთ მეტი ახალი გემრიელი საკვები.
3. საკვები უმჯობესია მიირთვათ ორთქლზე, მოხარშული ან უმი.

ვიწყებთ მეტაბოლიზმს და ვიმატებთ ძალას

მოდით გადავხედოთ ჯანსაღი საკვების რამდენიმე რეცეპტს. ჩვენს რეიტინგში პირველი იქნება დილით, ანუ საუზმეზე მოხმარებული კერძები. საუზმეზე ჯანსაღი საკვები არის დიეტური მარცვლეული. მათში შემავალი ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს კარგ ფორმაში ყოფნას მთელი დღის განმავლობაში. მუშაობის დროს შიმშილის გრძნობა არ გაუფანტავს ყურადღებას, ხელი არ მიუწვდება „მავნე“ სენდვიჩს. წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ქერის ფაფა ჯანსაღი და მკვებავი პროდუქტია.

ფაფის მომზადების მეთოდები

ფაფის დამზადების რეცეპტები საკმაოდ მსგავსია:

1. შეურიეთ მარცვლეულის ერთი ნაწილი (წინასწარ ჩამოიბანეთ) და 2 წილი წყალი, მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე.
2. დაამატეთ მარილი მინიმალური რაოდენობით, რადგან ეს იწვევს ორგანიზმს წყლის „შენახვას“ და უარყოფითად მოქმედებს მრავალი ორგანოს მუშაობაზე.
3. დიეტოლოგები არ გირჩევენ ფაფაში ზეთის დამატებას.

ფაფა არ მოგწონს? არ არის პრობლემა, რადგან დილის საჭმლის სხვა გემრიელი ანალოგები და რეცეპტები არსებობს. ჩამოვთვალოთ რამდენიმე დიდი იდეებისაუზმისთვის.

Ხილის სალათი

დილის დაწყება ხილის სალათით არის გემრიელი და ჯანსაღი. მის მოსამზადებლად გააცალეთ 1 ბანანი და დაჭერით რგოლებად, დაშალეთ ფორთოხალი კუბიკებად, მსხალი დაჭერით კუბიკებად, შეურიეთ ინგრედიენტები და მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი პიტნა და ლიმონის ბალზამი (სიტყვასიტყვით 5-6 ფოთოლი). და რამდენიმე საათის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ მცენარეული ჩაითაფლით.

გაღივებული მარცვლები

ამ ტიპის საუზმისთვის წინასწარ მომზადება დაგჭირდებათ. მის მოსამზადებლად 2 სუფრის კოვზი მთლიანი ხორბლის მარცვალი ჩამოიბანეთ და თეფშს დააფარეთ. სველი ტილო. გააჩერეთ მარცვალი 2-3 დღე გაღივებისთვის, ხელსახოცი მუდმივად უნდა დატენიანდეს. როდესაც ყლორტები გამოჩნდება, ეს იმის ნიშანია, რომ მარცვლეულის ჭამა შეიძლება. ამოღებულ მარცვლებს დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი 2 ჩირი გარგარი და 2 ქლიავი. ამ სალათის სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. თუ დღეის დაწყებას წესად აქცევთ, შედეგს მაშინვე იგრძნობთ. შეამჩნევთ, რომ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობა გაუმჯობესდა, გუნება-განწყობა აიწია და გაჩნდა ძალების ახალი მოზღვავება.

განაახლეთ გონებით

საჭმელები აუცილებელია ორგანიზმის ჯანსაღი და გამართული ფუნქციონირებისთვის. სწორი კვების პრინციპები მარტივია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განახლდეთ მათ შორის:

1. უმი ბოსტნეული (სტაფილო, კომბოსტო, მწვანილი, პომიდორი, კიტრი).
2. უშაქრო ხილი (ვაშლი, კივი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი და ა.შ.).
3. მარცვლეულის პური.
4. მცენარეული ჩაი და დეკორქცია.

საჭმლის იდეალური ვარიანტია გემრიელი სალათიკომბოსტოდან, სტაფილოდან, ჭარხლიდან და ოხრახუშიდან. ის შესანიშნავად ასუფთავებს ღვიძლს, აუმჯობესებს სახის ფერს, ხელს უწყობს ფრჩხილების და თმის ზრდას.

ლანჩის შესვენება

გემრიელი ლანჩების რეცეპტები გაოცებულია მათი მრავალფეროვნებით. სათანადო კვების გარეშეც კი არ შეგვიძლია შუა დღის განმავლობაში. ჩვენი ლანჩის რამდენიმე კერძი სკეპტიკოსებსაც კი გააკვირვებს.

ბოსტნეულის ჩაშუშული

უგემრიელესი ღვეზელის მომზადება შეიძლება სწრაფად და დიდი ხარჯების გარეშე. დაგჭირდებათ: 2 პატარა ყაბაყი, 4 კარტოფილის ტუბერი, 2 თავი ხახვი, 2 ბულგარული წიწაკა, 2 დიდი პომიდორი, კილანტრო, ოხრახუში, კამა, რეჰანი და ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი.

გათალეთ კარტოფილი და ხახვი. კარტოფილს დავჭრათ წრეებად და მოვაყაროთ კერძის ძირი, მოვაყაროთ ნახევარ რგოლებად დაჭრილი ხახვი, ზემოდან მოვაყაროთ დაჭრილი ბულგარული წიწაკა, რგოლებად დაჭრილი ყაბაყის ფენა, მოვაყაროთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი და მოვაყაროთ ფენა. ზემოდან პომიდორი წრეების სახით. ყველაფერს მსუბუქად მოაყარეთ მარილი. გაიმეორეთ ყველა მანიპულაცია იმავე თანმიმდევრობით, ჩამოაყალიბეთ ყველა დარჩენილი ინგრედიენტი. დაამატეთ მცენარეული ზეთი გემოვნებით, დაასხით ½ ჭიქა წყალი და ადუღეთ დახურულ სახურავზე ½ საათის განმავლობაში. სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი ნიორი.

სოკო "ოლიმპიური"

ნახევარ კილოგრამ სოკოს აცალებენ. წყალი (200 გრ), ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი (20 გრ) აურიეთ და დადგით ზომიერ ცეცხლზე. 5 წუთის შემდეგ ემატება კუმინი, დაფნა, ქინძი, ნიორი, ხახვი, ტკბილი წიწაკა. ყველაფერი უნდა ჩაშუშოთ 30 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც მასა ბლენდერში გაანადგურეთ. ეს ხმელთაშუა ზღვის გემრიელი სოუსი უნდა ფარავდეს მომზადებულ სოკოს. რჩება მათი მოხარშვა 4 წუთის განმავლობაში, დაამატეთ მწიფე პომიდორი და დატოვეთ კიდევ 5 წუთი ადუღებამდე.

ზემოაღნიშნული რეცეპტების მომზადებას დიდი დრო არ დასჭირდება, გემო და არომატი კი ნებისმიერ კულინარიულ სკეპტიკოსს მოხიბლავს.

საღამოს სიამოვნება

სადილისთვის, როგორც წესი, გსურთ რაიმე მარტივი, მაგრამ ამავე დროს გემრიელი. გვახსოვს, რომ თანამედროვეებს ძალიან ცოტა თავისუფალი დრო აქვთ. ჩვენი გემრიელი რეცეპტებიდახმარება ამ შემთხვევაშიც.

ბოსტნეული ქვაბში

ღუმელში თიხის ქვაბში მოხარშული ბოსტნეული ბევრ სასარგებლო თვისებას ინარჩუნებს. ეს რეცეპტი დაგეხმარებათ სწრაფად გემრიელი კერძი. კარტოფილი, ბადრიჯანი, ყაბაყი, პომიდორი, ხახვი და ცოტა მწვანილი გემოვნებით - დავჭრათ კუბიკებად, მსუბუქად მოვაყაროთ მარილი და შევდგათ თიხის ქვაბში, შევდგათ ღუმელში ნელ ცეცხლზე მოსახარშად. ვახშამი მზად არის 40 წუთში. როგორც გემრიელი, ასევე ჯანსაღი.

შემწვარი კომბოსტო

სადილად მოამზადეთ ჩაშუშული კომბოსტო ქვემოთ მოცემული რეცეპტის მიხედვით. 500 გრ კომბოსტო დავჭრათ თეთრ ზოლებად, მსხვილ სახეხზე გავხეხოთ საშუალო ზომის სტაფილო, ხახვი წვრილად დავჭრათ, გემოვნებით მოვაყაროთ მცენარეული ზეთი და დავდგათ მოსახარშად სქელკედლიან ჭურჭელში დახურულ სახურავზე დაბალ ცეცხლზე. წყალი არ დაუმატოთ, კომბოსტო ჩაშუშულია საკუთარ წვენში. ხარშვის დასრულებამდე 5 წუთით ადრე კომბოსტოს მოვაყაროთ დაფქული კამა და ქინძის თესლი.

დაასრულეთ ასეთი გემრიელი ვახშამიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ვაშლის, სტაფილოს, ბანანის კოქტეილი, ათქვეფილი ბლენდერში 1 ჭიქასთან ერთად მინერალური წყალი 1 ჩაის კოვზი თაფლის დამატებით.

ჯანსაღი და გემრიელი საკვების რეცეპტები, ისევე როგორც კუჭისთვის მარტივი, ადვილია მსოფლიოს ნებისმიერ სამზარეულოში. ჩვენ გირჩევთ, დამოუკიდებლად ჩაატაროთ ექსპერიმენტები პროდუქტებით და არომატების კომბინაციით. ჯერ ერთი, საინტერესოა. მეორეც, ის იძლევა თავდაჯერებულობას და ავლენს შემოქმედებითობას. მესამე, მას აქვს სასარგებლო გავლენა კეთილდღეობაზე და დამოკიდებულებაზე. ნუ დაივიწყებთ სამი ძირითადი წესის შესახებ და ყოველთვის შეგიძლიათ იამაყოთ თქვენი ფიგურითა და სიჯანსაღით.