E ვიტამინის რაოდენობა სხვადასხვა საკვებში. რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინ E-ს?
ვიტამინი E (ტოკოფეროლი) ბუნებრივი ნივთიერებაა, რომლის გარეშეც ნორმალური ფუნქციონირება შეუძლებელია. ადამიანის სხეული. ეს ორგანული ნაერთი უშუალოდ მონაწილეობს უჯრედებისა და ქსოვილების ზრდაში, ხელს უწყობს მათ რეპროდუქციას. ის ორგანიზმში საკვებით ხვდება, ამიტომ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ადამიანმა იცოდეს რომელი საკვები შეიცავს E ვიტამინს. ასევე აუცილებელია ტოკოფეროლის შემცველი პროდუქტების მოხმარების სიჩქარის გათვალისწინება, რათა არ მოხდეს ჰიპოვიტამინოზი და უსიამოვნო სიმპტომებიმასთან დაკავშირებული.
E ვიტამინის მნიშვნელობა ადამიანის ორგანიზმისთვის
ვიტამინი E-ს მთავარი როლი არის ორგანიზმის უჯრედული მემბრანების დაცვა თავისუფალი რადიკალებისგან, რომლებშიც გადის ადამიანისთვის საჭირო ნივთიერებები. უჯრედის დასაცავად, ტოკოფეროლის მოლეკულები აკრავს სისხლის წითელ უჯრედებს და იცავს მათ შეტევისგან. თუ იცით რომელი პროდუქტი შეიცავს ვიტამინ E-ს, შეგიძლიათ სწრაფად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. მაგალითად, დალიეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი ხანგრძლივი წვეულების შემდეგ. სხვა საკითხებთან ერთად, ტოკოფეროლი:
- ამცირებს ნაწიბურების და ნაწიბურების წარმოქმნას კანზე.
- ხელს უწყობს მაღალი წნევის შემცირებას.
- ამცირებს დაღლილობას.
- ხელს უშლის ასაკოვან პიგმენტაციას.
- ხელს უწყობს შაქრის შემცირებას.
- აუმჯობესებს სასქესო ორგანოების მუშაობას, განსაკუთრებით ორსულობის დროს.
- ხელს უწყობს A ვიტამინის შეწოვას.
A და E ვიტამინების სარგებელი და რა აქვთ მათ საერთო
სამუშაოზე პასუხისმგებელია ადამიანის ორგანიზმში A ვიტამინის (რეტინოლი/კაროტინი) შემცველობა იმუნური სისტემამეტაბოლიზმი, ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემების მუშაობას. ეს არის პირველი ასისტენტი. კარგი ხედვა, კანი, ძვლები, კბილები, თმა. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ რეტინოლი და კაროტინი ხელს უშლის განვითარებას კიბოს უჯრედები. ამის ძირითადი წყაროები სასარგებლოა ორგანული ნაერთი: ზღვის თევზი, ღვიძლი, თირკმელები, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
ვიტამინი E - ხელს უშლის დაბერებას, ხელს უწყობს იმუნიტეტის შენარჩუნებას, მონაწილეობს სისხლძარღვების გაძლიერებაში და უჯრედების კვებაში. თუ სისხლის ნაკადის გზაზე ჩნდება დაბრკოლება (ბლოკირება ან თრომბი), მაშინ მას შეუძლია იქვე ახლოს ახალი ჭურჭლის ჩამოყალიბება. უმიზეზოდ ექიმები გვირჩევენ მათ ერთად მიღებას, რადგან ტოკოფეროლი არ იძლევა A ვიტამინის განადგურების საშუალებას, ინარჩუნებს მას ადამიანის ორგანიზმში. საჭირო ბალანსი.
E ვიტამინის ძირითადი დიეტური წყაროები
ვიტამინი E ნაწილდება სპეციალურად პროდუქტებში. ძირითადი შემცველობა საკვებშია მცენარეული წარმოშობა, მაგრამ ცხოველებსაც აქვთ ეს ორგანული ნაერთი, თუმცა გაცილებით მცირე რაოდენობით. E ვიტამინის მაქსიმალურ შემცველობას აქვს ხორბლის ჩანასახის ზეთი. ამიტომ, ის პოპულარულია არა მხოლოდ დიეტოლოგებში, არამედ კოსმეტოლოგებშიც, რომლებიც გვირჩევენ ამ პროდუქტის გამოყენებას სამკურნალოდ. კანის დაავადებები. სხვა მცენარეული ზეთები(მზესუმზირა, სიმინდი, ზეთისხილი, არაქისი) ასევე შეიცავს ვიტამინ E-ს დიდი რაოდენობით.
თუმცა, მცენარეული ზეთი ძალიან ბევრია ყოველდღიური დიეტანებისმიერი ადამიანი გამოიწვევს ტოკოფეროლის ნაკლებობას, რადგან მნიშვნელოვანი რეზერვები იხარჯება მხოლოდ დაცვაზე პოლიუჯერი მჟავებითავისუფალი რადიკალებისგან, ამიტომ რეკომენდებულია მცენარეული ზეთების მიღება დღეში არაუმეტეს 2-3 სუფრის კოვზისა. ამ ორგანული ნაერთის მაღალი შემცველობა გვხვდება მდოგვის, ტურნიკის მწვანილის, მზესუმზირის თესლებში.
ბოსტნეულის
ბუნებრივი წყაროტოკოფეროლები არის შემდეგი პროდუქტებიმცენარეული წარმოშობა:
- თხილი: არაქისი, ნიგოზი, თხილი, ფისტა, კეშიუ, ნუში;
- პარკოსნები: ლობიო, ბარდა;
- მარცვლეული: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი;
- ბოსტნეული: ისპანახი, პომიდორი, სტაფილო, ნიახური, ხახვი, ოხრახუში, ბრიუსელის კომბოსტო;
- ხილი: ბანანი, მსხალი, ფორთოხალი.
- sprouted მარცვალი.
ცხოველები
ცხოველური პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავს ტოკოფეროლს, გაცილებით მცირეა, მაგრამ ისინი მუდმივად შედის ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში:
- კარაქი;
- მარგარინი;
- კვერცხი: ქათამი, მწყერი;
- ხბოს ღვიძლი;
- ქონი;
- ხორცი: საქონლის ხორცი; ქათამი, ღორის, ცხვრის, ძროხის ხორცი;
- საზღვაო და მდინარის თევზი;
- რძე: ძროხა, თხა;
- ხაჭო;
- მყარი ყველი.
ყოველდღიური შემწეობა მოზრდილთა და ბავშვებისთვის
E ვიტამინის ნორმალური შემცველობა ზრდასრული მამაკაცის ორგანიზმში შეადგენს 7-8 მგ დღეში, ქალებისთვის - 5-6 მგ, ბავშვისთვის - 4-5 მგ. ორსულ ქალებში დღიური დოზაუნდა იყოს - 10 მგ, მეძუძურ დედებში - 15 მგ. თუ ოჯახი მიირთმევს საკვებს, რომელიც შეიცავს ბევრ პოლიუჯერი ცხიმს (მცენარეული ზეთები, რძის პროდუქტები, ხორცი), მაშინ დღიური დოზა უნდა გაიზარდოს.
უმჯობესია საკვები ნივთიერებების მიღება რამდენიმე დოზად დაიყოთ, ვიდრე დაუყოვნებლივ მიიღოთ დიდი დოზები ან საერთოდ მიიღოთ ისინი. სასარგებლო პროდუქტებიგააკეთე დღეში ერთხელ. ასე რომ, ისინი უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. უნდა გვახსოვდეს, რომ სინთეზური ალფა-ტოკოფეროლის გამოყენებისას დოზა უნდა გაიზარდოს 1,5-ჯერ, რადგან ხელოვნურად შექმნილი ანალოგის ეფექტურობა გაცილებით ნაკლებია.
E ვიტამინით მდიდარი საკვების ცხრილი
ტოკოფეროლის ჭარბი სიჭარბისა და უკმარისობის ნიშნები
ადამიანის მოთხოვნილება სასარგებლო ორგანულ ნაერთებზე მისი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. E ვიტამინის დეფიციტი ხდება საკვების მიღებისას დაბალი შემცველობაცხიმები. ასეთმა პრობლემებმა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის, პანკრეასის დაავადებები, მძიმე ანემია, კანის პრობლემები. საჭმლის მომნელებელ პრობლემებთან დაკავშირებული დაავადებები, როდესაც საკვები ნივთიერებები ცუდად შეიწოვება კუჭიდან, ასევე შეიძლება შეამცირონ ცხიმის შემცველობა.
ალფა-ტოკოფეროლის ხანგრძლივი გამოყენებისას შეიძლება განვითარდეს ჰიპერვიტამინოზი. მის ფონზე ნერვების მუშაობა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებიდა ასევე შეგიძლიათ ნახოთ:
- სუნთქვის აჩქარება;
- კრუნჩხვები;
- კუნთების ტკივილი;
- თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი;
- აპათია, სისუსტე, სწრაფი დაღლილობა;
- ვიზუალური აღქმის დარღვევა;
- გაიზარდა ქოლესტერინი;
- სქესობრივი ჰორმონების კონცენტრაციის შემცირება.
თუმცა, ტოკოფეროლის ჭარბი რაოდენობა ძალზე იშვიათია. ბევრი ზრდასრული ყოველდღიურად მოიხმარს საკვების მაღალ შემცველობას აშკარა ზიანის გარეშე. და ამ ორგანული ნაერთის დეფიციტი უფრო ხშირია, განსაკუთრებით ახალგაზრდებში, რომლებიც იყენებენ სწრაფი კვების კერძებს, სადაც ტოკოფეროლის შემცველობა საერთოდ არ არის ნაპოვნი. ნახეთ ვიდეო, სადაც ექსპერტები ამბობენ, რატომ სჭირდება ადამიანს ვიტამინი E:
ვიტამინი E ცნობილია თავისი ანტიოქსიდანტური ფუნქციით - ორგანიზმში უჯრედების დაჟანგვის წინააღმდეგობის გაწევის უნარით, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეანელოს დაბერება. კიდევ რა სასარგებლო თვისებები აქვს ამ ვიტამინს და სად არის ის საკვებში - წაიკითხეთ Forest Fairy ბლოგზე. ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის ცხრილები ყველა ზეთის, თხილის, ხილისა და ბოსტნეულის სიებით, რომლებშიც შეგიძლიათ იპოვოთ იგი.
რისთვის არის კარგი ვიტამინი E რატომ არის მნიშვნელოვანი მისი დიეტაში ჩართვა?
E ვიტამინით მდიდარი საკვების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის შემდეგი სარგებელი:
- უჯრედების დაცვა დაზიანებისგან.თავისუფალი რადიკალები ანადგურებს ორგანიზმის ჯანსაღ უჯრედებს, რაც ხელს უწყობს დაბერებას, ასევე გულის განვითარებას. აუტოიმუნური დაავადებებიდა კიბო. ვიტამინი E არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეუძლია შეანელოს უჯრედების დაზიანება ().
- ქოლესტერინის დონის ნორმალიზება.ქოლესტერინი ბუნებრივადიქმნება ჩვენი ღვიძლის მიერ და აუცილებელია უჯრედების, ნერვებისა და ჰორმონების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, როდესაც ქოლესტერინი LDLიჟანგება, საშიში ხდება: სისხლძარღვებზე ცხიმის დაგროვების და არტერიების ბლოკირების რისკი იზრდება. ვიტამინი E შეუძლია შეამციროს ფერმენტის აქტივობა, რომელიც აკონტროლებს ქოლესტერინის სინთეზს (HMG-CoA რედუქტაზა), ხელს უშლის დაჟანგვას. LDL ქოლესტერინიდა უჯრედების ადჰეზია (ადჰეზია), რითაც იცავს არტერიებს და ანელებს ათეროსკლეროზის პროგრესირებას.
- დაზიანებული კანის აღდგენა. E ვიტამინის სარგებელი კანისთვის არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც მას "სილამაზის ვიტამინს" უწოდებენ. აძლიერებს კაპილარების კედლებს, მონაწილეობს კოლაგენის სინთეზში, აუმჯობესებს კანის ელასტიურობას და დატენიანებას, მოქმედებს როგორც ბუნებრივი გამაახალგაზრდავებელი საშუალება მთელი ორგანიზმისთვის. როგორც ანტიოქსიდანტი, ის ასევე ამცირებს ანთებას, აჩქარებს შეხორცების პროცესს და ამცირებს სხეულის დაზიანებას სიგარეტის კვამლისა და ულტრაიისფერი გამოსხივების ზემოქმედებით.
ვიტამინი E ხშირად გამოიყენება ჭრილობებზე, შეხორცების პროცესის დასაჩქარებლად. ამცირებს ჭრილობის ჟანგვის რეაქციებს და ინარჩუნებს მას ტენიანობას. დღეს კოსმეტიკის მრავალი მწარმოებელი აწარმოებს E ვიტამინზე დაფუძნებულ კანის მოვლის საშუალებებს, რომლებიც შექმნილია კანის კვების, დატენიანებისა და აღდგენისთვის დაზიანების, წყლულების და დამწვრობის შემდეგ.
კოსმეტიკა E ვიტამინით
- თმის გასქელება. E ვიტამინის კიდევ ერთი პოპულარული სილამაზის გამოყენება თმის ნიღბებია. ვიტამინი E ზეთი ხელს უწყობს თმის დაზიანების შემცირებას გარემო, ინარჩუნებს ბუნებრივ ტენიანობას თავის კანში, აჯერებს თმას სასარგებლო მიკროელემენტებით და ხდის მათ უფრო ჯანსაღს და ახალს. გარდა ამისა, C ვიტამინთან ერთად მონაწილეობს კოლაგენის სინთეზში.
- ნერვული სისტემის მხარდაჭერა.ვიტამინი E ინარჩუნებს ნერვული სისტემაჯანსაღი მიელინის გარსების დაცვით, რომლებიც აკრავს ნერვებს. ის ხელს უწყობს გონებრივი გადაგვარების თავიდან აცილებას ხანდაზმულებში, მათ შორის, როგორც კვლევებმა აჩვენა, ალცჰეიმერის დაავადება. ასე რომ, ვიტამინი E აუმჯობესებს მოკლევადიანი მეხსიერებადა C ვიტამინთან ერთად ამცირებს დემენციის რისკს.
- ფიზიკური გამძლეობის გაუმჯობესება.დიეტაში E ვიტამინის გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს ენერგია და აღმოფხვრას დაღლილობა სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით. ის ასევე ამაგრებს კაპილარების კედლებს და ამცირებს კუნთებში ჟანგვითი პროცესების დონეს, რომელიც იზრდება კარდიო და აერობული ვარჯიშის დროს.
- ჰორმონის ბალანსი.ვიტამინი E შეიძლება ითამაშოს გადამწყვეტი როლი ასეთი სიმპტომების აღმოფხვრაში. ჰორმონალური დისბალანსიროგორიცაა PMS, წონის მომატება, ალერგია, ინფექციები საშარდე გზების, მოუსვენრობა და დაღლილობა. მას ხშირად იღებენ მენსტრუაციის დროს სიმძიმისა და ტკივილის მოსახსნელად, დასარეგულირებლად მენსტრუალური ციკლიცხელი ციმციმის და მენოპაუზის სხვა სიმპტომების დაქვეითება.
ვიტამინი E ეხმარება ქალებს ჰორმონალური უკმარისობის დროს სინამდვილეში, E ვიტამინის სარგებელი ორგანიზმისთვის ამ 7 პუნქტით არ სრულდება და მეცნიერება ახლა იწყებს მის შესწავლას. Ზე ამ მომენტშიუკვე არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს ვიტამინი ეხმარება ადამიანებს დიაბეტით (ზრდის ინსულინის მოქმედებას და აუმჯობესებს სისხლში გლუკოზის მეტაბოლიზმს) და მხედველობის პრობლემებს. ის შეიძლება დაინიშნოს შეხორცების გასაადვილებლად და სისხლის შედედების შესამცირებლად ოპერაციამდე და მის შემდეგ, ასევე შესამცირებლად მტკივნეული ეფექტებიგარკვეული მედიკამენტები (როგორიცაა რადიაცია ან დიალიზი, ან მედიკამენტები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს თმის ცვენა ან ფილტვების დაზიანება). ცხოველებზე ჩატარებულ კვლევებში დადასტურებულია, რომ ვიტამინი E ებრძვის სარძევე ჯირკვლის, პროსტატის, ღვიძლისა და კანის კიბოს.
ამ ყველაფერთან ერთად, დღემდე ექსპერიმენტებმა არ აჩვენა, რომ ვიტამინი E ან სხვა ანტიოქსიდანტი შეუძლია გაზარდოს სიცოცხლის ხანგრძლივობა, აღმოფხვრას ნაოჭები ან ნაცრისფერი თმა. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი E-მ შეიძლება არ გახანგრძლივოს სიცოცხლე, ის გაგრძნობინებთ ბევრად უკეთესად ასაკთან ერთად.
რამდენი ვიტამინი E უნდა მიიღოთ დღეში
არსებობს მოსაზრება, რომ ვინაიდან ვიტამინი E იცავს ჯანსაღი ცხიმები(პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები) დაჟანგვის შედეგად, E ვიტამინის საჭირო ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია ამ ცხიმების რაოდენობაზე თქვენს დიეტაში. კიდევ უფრო მეტი ვიტამინი E უნდა დალიოთ, როდესაც დიეტაში არის დახვეწილი ზეთები, შემწვარი ან მჟავე ზეთები, ასევე თუ ორგანიზმს აკლია A ვიტამინი (ვიტამინი E იცავს მას დაჟანგვისგან ისევე, როგორც ცხიმები). პირიქით, ვიტამინი E არ უნდა იქნას მიღებული შეუთავსებელ რკინასთან, სპილენძთან, თუთიასთან, მაგნიუმთან და B12, D და K ვიტამინებთან.
მიუხედავად იმისა, რომ E ვიტამინის რეკომენდებული დღიური დოზა დაბალია, ბევრი ადამიანი არ მოიხმარს საკმარისად ვიტამინ E საკვებს. ცხრილში მოცემულია ზოგადად მიღებული რეკომენდაციები, თუ რამდენი ვიტამინი E უნდა მიიღოთ დღეში:
IU = საერთაშორისო ერთეულები
ამავდროულად, დღეს ბევრი მეცნიერი და დიეტოლოგი უფრო მეტს მოითხოვს მაღალი დოზებითვიტამინი E - 100 სე-დან დღეში. უფრო მეტიც, 400 სე-მდე E ვიტამინის დღიური მიღება არ ითვლება საშიშად და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება. თერაპიული ეფექტისთვის (მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით!) რეკომენდებულია 800-დან 1600 სე-მდე დღეში.
E ვიტამინის დანამატები უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმის რჩევით. სანამ ვიტამინ E-ს შემცველი საკვების მიმოხილვაზე გადავიდოდეთ, გასათვალისწინებელია, რომ ვიტამინი E ცხიმში ხსნადია – ანუ ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია საჭიროებისამებრ შეინახოს და გამოიყენოს იგი. თავად ტერმინი "ვიტამინი E" აღწერს რვა სხვადასხვა ნაერთს, რომელთაგან ყველაზე აქტიურია ალფა-ტოკოტრიენოლი. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ტოკოტრიენოლებს აქვთ განსაკუთრებული ჯანმრთელობის სარგებელი:
- ლიპიდების და ქოლესტერინის დონის შემცირება;
- დაიცავით ტვინი, ნეირონები, უჯრედები და იმუნური სისტემა;
- Დაეხმაროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მეტაბოლური სინდრომი, კიბო და ოსტეოპოროზი.
თუმცა კვების წყაროებიტოკოტრიენოლები არც ისე ფართოდ არის გავრცელებული:
| სახელი | კალორიული შემცველობა 100 გ (კკალ) | |
| პაპრიკა | 3,95 | 282,00 |
| წიწაკის ფხვნილი | 3,10 | 282,00 |
| პალმის ზეთი პოპკორნი | 2,54 | 535,00 |
| შვრიის ქატო, უმი | 2,21 | 246,00 |
| ქოქოსის ზეთი | 2,17 | 892,00 |
| გამხმარი ყვითელი წყლის შროშანის თესლი | 1,59 | 361,00 |
| ქოქოსის რბილობი, ნედლი | 1,46 | 354,00 |
| მცენარეული მარგარინი, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| თეთრეულის ზეთი, ცივი დაჭერით | 0,87 | 884,00 |
| Შავი "პილპილი | 0,85 | 251,00 |
| მცენარეული მარგარინი, 37% ცხიმიანი, მარილით | 0,83 | 339,00 |
| ყავისფერი ბრინჯის ჩიფსები | 0,56 | 384,00 |
| თეთრი სიმინდის ჩიფსები (ტორტილები) | 0,49 | 472,00 |
| მთლიანი ხორბლის პური | 0,45 | 252,00 |
| ყავისფერი ბრინჯი, უმი | 0,44 | 367,00 |
| მთელი მარცვლეულის მაკარონი, მშრალი | 0,40 | 352,00 |
აქედან გამომდინარე, ქვემოთ მოცემულ ცხრილებში წარმოგიდგენთ საკვებში ვიტამინის E უფრო ნაცნობი ფორმის - ალფა-ტოკოფეროლის შემცველობას.
რა საკვები შეიცავს ვიტამინ E-ს. სად გვხვდება ის ყველაზე მეტად?
E ვიტამინის მიღების საუკეთესო საშუალებაა ნატურალური პროდუქტებიკვება და არა დაბალი ხარისხის დანამატები ან დამუშავებული საკვები. სინთეზური ვიტამინი E სულაც არ იქნება კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და დაავადების პროფილაქტიკისთვის და ასევე ზრდის გვერდითი ეფექტების რისკს (ამის შესახებ წაიკითხეთ სტატიის ბოლოს). ამიტომ ქვემოთ განვიხილავთ მხოლოდ ბუნებრივ ვიტამინ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ვიტამინ E-ს.
E ვიტამინის ცხოველური წყაროები საკმაოდ მწირია: ისინი ძირითადად კვერცხის გულირძის ცხიმი და ღვიძლი. პირველი პასუხი კითხვაზე, თუ რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინ E-ს, არის მცენარეული, თესლისა და თხილის ზეთები. ამ ვიტამინის დიდი ნაწილი მარცვლეულის დამცავ ფენაშია, ამიტომ მისი ნაწილი იკარგება გაწმენდისა და დაფქვის დროს. ასე რომ, ზეთების არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ზეთებს, რომლებიც დამზადებულია ცივი დაწნევით, ვიდრე თერმული ან ქიმიური მოპოვებით.
ხორბლის ჩანასახის ზეთი შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინ E-ს E ვიტამინით მდიდარი სხვა საკვები თითქმის ყველა საკვები წყალმცენარეა. ასე რომ, 100 გრ გამხმარი სპირულინა შეიცავს 5 მგ ვიტამინ E-ს, კალორიული შემცველობით მხოლოდ 290 კკალ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ვიტამინი E ისეთ საკვებში, როგორიცაა კომბოსტო, გამხმარი გარგარი, ავოკადო და ყველა სახის მწვანილი. დაკონსერვებული ზეთისხილი შეიცავს 3,81 მგ ამ ვიტამინს 100 გრ პროდუქტზე კალორიული შემცველობით 145 კკალ, ხოლო ზეთისხილი - 1,65 მგ კალორიული შემცველობით 115,00 კკალ.
მაგრამ პირველ რიგში. ჩვენი პირველი სქემა, სადაც ნაჩვენებია, თუ სად არის ვიტამინი E, შეიცავს თხილს, თესლს და სანელებლებს, რომლებიც ყველაზე მდიდარია E ვიტამინით.
ცხრილი 1. რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინ E-ს:
| სახელი | ვიტამინი E შემცველობა 100 გ პროდუქტზე (მგ) | კალორიული შემცველობა 100 გ (კკალ) |
| ნუშის | ||
| Ნედლეული | 25,63 | 579,00 |
| შემწვარი კარაქით | 25,97 | 607,00 |
| შემწვარი ზეთის გარეშე | 23,90 | 598,00 |
| თხილი | ||
| Ნედლეული | 15,28 | 646,00 |
| შემწვარი ზეთის გარეშე | 15,03 | 628,00 |
| ფიჭვის კაკალი | ||
| გამხმარი | 9,33 | 673,00 |
| არაქისი | ||
| Ნედლეული | 8,33 | 567,00 |
| შემწვარი კარაქით | 6,91 | 599,00 |
| ბრაზილიური კაკალი | ||
| გამხმარი | 5,65 | 659,00 |
| ფისტა | ||
| Ნედლეული | 2,86 | 560,00 |
| შემწვარი ზეთის გარეშე | 2,17 | 572,00 |
| თესლი | ||
| ზეთში შემწვარი მზესუმზირა | 36,33 | 592,00 |
| მზესუმზირა, გამხმარი | 35,17 | 584,00 |
| ზეთის გარეშე შემწვარი მზესუმზირა | 26,10 | 582,00 |
| გოგრა, გამხმარი | 2,18 | 559,00 |
| სანელებლები | ||
| წიწაკის ფხვნილი | 38,14 | 282,00 |
| წიწაკა, წითელი ან კაიენი | 29,83 | 318,00 |
| პაპრიკა | 29,10 | 282,00 |
| კარის ფხვნილი | 25,24 | 325,00 |
| ორეგანო, გამხმარი | 18,26 | 265,00 |
| რეჰანი, გამხმარი | 10,70 | 233,00 |
| ოხრახუში, გამხმარი | 8,96 | 292,00 |
| მიხაკი, დაფქული | 8,82 | 274,00 |
| სალბი, დაფქული | 7,48 | 315,00 |
| თივა, გამხმარი | 7,48 | 276,00 |
მონაცემთა წყარო:აშშ ღია მონაცემთა ბაზა სტანდარტული მითითებისთვის.
რომელ ზეთს აქვს მეტი ვიტამინი E?
იმისთვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინი E თქვენი რაციონიდან, შეგიძლიათ ჩვევად მიირთვათ ზემოთ ჩამოთვლილი თხილი და თესლი. კიდევ ერთი ვარიანტია, დაიწყოთ თქვენი კერძების სუნელები ზემოთ მოყვანილი სანელებლებით და მცენარეული ზეთებით ჩვენი შემდეგი სუფრიდან.
ცხრილი 2. რომელი მცენარეული ზეთი შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინ E-ს
| ზეთი | ვიტამინი E შემცველობა 100 გ პროდუქტზე (მგ) | კალორიული შემცველობა 100 გ (კკალ) |
| ხორბლის ჩანასახები | 149,40 | 884,00 |
| თხილი | 47,20 | 884,00 |
| მზესუმზირა, თხევადი | 41,08 | 884,00 |
| ნუში, თხევადი | 39,20 | 884,00 |
| ზამბახი | 34,10 | 884,00 |
| ბრინჯის ქატო | 32,30 | 884,00 |
| ყურძნის თესლი | 28,80 | 884,00 |
| ნუში, კარაქი (მყარი) | 24,21 | 614,00 |
| მზესუმზირა, კარაქი (მყარი) | 22,89 | 617,00 |
| მცენარეული მარგარინი, 60% | 21,12 | 533,00 |
| ბაბასუს | 19,10 | 884,00 |
| რაფსი (კანოლა) | 17,46 | 884,00 |
| პალმა | 15,94 | 884,00 |
| არაქისი, თხევადი | 15,69 | 884,00 |
| მარგარინი, 80% | 15,43 | 713,00 |
| შვრიის ფაფა | 14,40 | 884,00 |
| ზეთისხილის | 14,35 | 884,00 |
| ნუშის პასტა | 13,54 | 458,00 |
| ყაყაჩოს თესლი | 11,40 | 884,00 |
| არაქისის კარაქი (მყარი) | 9,10 | 598,00 |
| სოიო, თხევადი | 8,18 | 884,00 |
თუმცა, არ შეიძლება ბევრი ზეთის და სანელებლების ჭამა ერთ სხდომაზე. ქვემოთ მოცემულ ცხრილებში Forest Fairy გაჩვენებთ E ვიტამინით მაღალი შემცველობის სხვა საკვებს: ხილი, კენკრა, ბოსტნეული და ა.შ. ნახეთ, რამდენად ადვილია თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან საკმარისი ალფა-ტოკოფეროლის მიღება!
რა ხილს აქვს ვიტამინი E: გარგარიდან ავოკადომდე
ცხრილი 3. რა ხილი შეიცავს ვიტამინ E-ს
| სახელი | ვიტამინი E შემცველობა 100 გ პროდუქტზე (მგ) | კალორიული შემცველობა 100 გ (კკალ) |
Გამომშრალი ხილი |
||
| გამხმარი გარგარი | 4,33 | 241,00 |
| ხმელი მოცვი | 2,35 | 317,00 |
| ხმელი მოცვი | 2,10 | 308,00 |
| ვაშლი, გაუწყლოებული | 0,75 | 346,00 |
| ვაშლი, საშრობი | 0,53 | 243,00 |
| ქლიავი | 0,43 | 240,00 |
| ლეღვი (ლეღვი) | 0,35 | 249,00 |
| ლიჩი | 0,31 | 277,00 |
ეგზოტიკური ხილი |
||
| საპოტა | 2,11 | 124,00 |
| ავოკადო | 2,07 | 160,00 |
| კივი | 1,46 | 61,00 |
| მანგო | 0,90 | 60,00 |
| გუავა | 0,73 | 68,00 |
| ბროწეული | 0,60 | 83,00 |
| Პაპაია | 0,30 | 43,00 |
| ცაცხვი | 0,22 | 30,00 |
| მანდარინი | 0,20 | 53,00 |
კენკრა |
||
| მოცვი | 1,32 | 46,00 |
| მაყვალი | 1,17 | 43,00 |
| შავი მოცხარი | 1,00 | 63,00 |
| ჟოლო | 0,87 | 52,00 |
| მოცვი | 0,57 | 57,00 |
| ბაყაყი | 0,37 | 44,00 |
| მარწყვი | 0,29 | 32,00 |
სხვა ხილი ვიტამინით E |
||
| გარგარი | 0,89 | 48,00 |
| ნექტარინები | 0,77 | 44,00 |
| წითელი ვაშლი | 0,24 | 59,00 |
| ქლიავი | 0,26 | 46,00 |
რომელი ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინ E-ს
ვიტამინი E-ს უმეტესობა გვხვდება ბოსტნეულში, როგორიცაა კომბოსტო, პომიდორი, წიწაკა და გოგრა, ასევე მწვანილში. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილის დათვალიერებისას შეამჩნევთ, რომ ალფა-ტოკოფეროლის შემცველობა პროდუქტში 100 გრამზე არ არის განსაკუთრებით მაღალი, მაგრამ შეგვიძლია მათი ყოველდღიური და საკმაოდ დიდი პორციებით მოხმარება. გარდა ამისა, ისინი გაჯერებენ ჩვენს ორგანიზმს სხვა სასარგებლო მიკროელემენტებით.
ცხრილი 4. E ვიტამინის შემცველობა მცენარეულ პროდუქტებში
| სახელი | ვიტამინი E შემცველობა 100 გ პროდუქტზე (მგ) | კალორიული შემცველობა 100 გ (კკალ) |
სალათი მწვანილი |
||
| დენდელიონის მწვანილი | 3,44 | 45,00 |
| დენდელიონის მწვანილი (მოხარშული) | 2,44 | 33,00 |
| ტურნიკის მწვანილი | 2,86 | 32,00 |
| ტურნიკის მწვანილი (მოხარშული) | 1,88 | 20,00 |
| კილიანტრო | 2,50 | 23,00 |
| ვარდკაჭაჭას მწვანილი | 2,26 | 23,00 |
| ისპანახი (მოხარშული) | 2,08 | 23,00 |
| ისპანახი | 2,03 | 23,00 |
| ყურძნის ფოთლები | 2,00 | 93,00 |
| ჩარდი | 1,89 | 19,00 |
| შარდი (მოხარშული) | 1,89 | 20,00 |
| ჭარხლის მწვანილი (მოხარშული) | 1,81 | 27,00 |
| ჭარხლის მწვანილი | 1,50 | 22,00 |
| Ოხრახუში | 0,75 | 36,00 |
| რუკოლა | 0,43 | 25,00 |
| სალათა | 0,22 | 15,00 |
კომბოსტოს ბოსტნეული |
||
| რაპინი (მოხარშული) | 2,53 | 33,00 |
| რაპინი | 1,62 | 22,00 |
| რადიკიო | 2,26 | 23,00 |
| კალე | 2,26 | 32,00 |
| კალე (მოხარშული) | 0,88 | 33,00 |
| ხვეული კალე | 1,54 | 49,00 |
| კალე (მოხარშული) | 0,85 | 28,00 |
| ბროკოლი (მოხარშული) | 1,45 | 35,00 |
| Ბროკოლი | 0,78 | 34,00 |
| ბრიუსელის კომბოსტო | 0,88 | 43,00 |
| ბრიუსელის კომბოსტო (მოხარშული) | 0,43 | 36,00 |
| კოლრაბი (მოხარშული) | 0,52 | 29,00 |
| კოლრაბი | 0,48 | 27,00 |
| წყალმცენარე | 0,70 | 32,00 |
| წყალმცენარე (მოხარშული) | 0,50 | 23,00 |
Წიწაკა |
||
| ჯალაპენო | 3,58 | 29,00 |
| ტკბილი წითელი | 1,58 | 31,00 |
| ჩილე, წითელი | 0,69 | 40,00 |
| სერანო | 0,69 | 32,00 |
| ჩილეს მწვანე | 0,69 | 40,00 |
| ტკბილი მწვანე | 0,37 | 20,00 |
პომიდორი და მათი პროდუქტები |
||
| ტომატის პასტა | 4,30 | 82,00 |
| პომიდვრის პიურე | 1,97 | 38,00 |
| კეტჩუპი | 1,46 | 101,00 |
| პომიდორი (წითელი) | 0,54 | 18,00 |
| Პომიდვრის წვენი | 0,32 | 17,00 |
E ვიტამინის შემცველი სხვა ბოსტნეული |
||
| გოგრის გოგრა | 1,44 | 45,00 |
| გოგრის გოგრა (გამომცხვარი) | 1,29 | 40,00 |
| ასპარაგუსი (მოხარშული) | 1,50 | 22,00 |
| ასპარაგუსი | 1,13 | 20,00 |
| ოხრახუში | 1,49 | 75,00 |
| ოხრახუში (მოხარშული) | 1,00 | 71,00 |
| გოგრა | 1,06 | 26,00 |
| გოგრა (მოხარშული) | 0,80 | 20,00 |
| სტაფილო (მოხარშული) | 1,03 | 35,00 |
| სტაფილო | 0,66 | 41,00 |
| პრასი | 0,92 | 61,00 |
| პრასი (მოხარშული) | 0,50 | 31,00 |
| ხახვი (შემწვარი) | 0,68 | 132,00 |
| Ხახვი | 0,55 | 32,00 |
| ხახვი, ახალგაზრდა მწვანე | 0,21 | 27,00 |
| სიმებიანი ლობიო (მოხარშული) | 0,46 | 35,00 |
კიდევ უფრო მცირე რაოდენობით ვიტამინი E გვხვდება ბადრიჯანში, ცერეცოში, ნიახურში, ჯანჯაფილში, კარტოფილსა და რუტაბაგაში.
E ვიტამინის მიღების შესაძლო ზიანი და გვერდითი მოვლენები
E ვიტამინის ბუნებრივი მცენარეული წყაროების მოხმარებით საკუთარი თავის ზიანის მიყენება თითქმის შეუძლებელია. ო გვერდითი მოვლენებისაუბარი შეგიძლიათ მხოლოდ მისაღებში ფარმაცევტული პრეპარატებიდა საკვები დანამატები. რა არის ეს გვერდითი მოვლენები?
- კანის გაღიზიანება;
- გულისრევა და თავის ტკივილი;
- Სისხლდენა;
- დაღლილობა და სხვა სიმპტომები.
აღნიშნულია, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებენ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს ან სხვა მედიკამენტებს, არასოდეს უნდა მიიღონ ვიტამინი E დანამატები მათი ჯანდაცვის პროვაიდერის ნებართვის გარეშე. მკვლევარებმა ასევე აღმოაჩინეს შემდეგი შედეგებიდოზის გადაჭარბება და E ვიტამინის მიღების უკუჩვენებები:
- E ვიტამინის ხანგრძლივი მიღება (10 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში) ზრდის ინსულტის რისკს.
- E ვიტამინის 400 სე-ზე მეტი დღიური დოზები ზრდის სიკვდილის რისკს ყველა მიზეზით (შესაძლოა იმის გამო, რომ ის იწყებს მოქმედებას როგორც პრო-ოქსიდანტი).
- შაქრიანი დიაბეტის ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პაციენტებში დღეში 400 სე დოზით, იზრდება გულის უკმარისობის რისკი. ასევე, ამ დოზებს უნდა მოერიდონ მაღალი წნევის მქონე ადამიანებმა.
- E ვიტამინის დანამატები შეიძლება საზიანო იყოს, თუ მიიღება ადრეული თარიღებიორსულობა. ერთმა კვლევამ დაადგინა კავშირი ორსულთა მიერ ამ დანამატების მიღებასა და თანდაყოლილი დეფექტიგულები.
- E ვიტამინის დიდი დოზები სახიფათოა მამაკაცებისთვისაც, რადგან ზრდის პროსტატის კიბოს განვითარების რისკს.
ვიტამინები ყოველთვის ჯობია საკვებიდან მიირთვათ, ვიდრე ფარმაცევტული პრეპარატებიდან!
გამარჯობა. მიერ სამედიცინო ჩვენებებივიღებ E ვიტამინის კაფსულებს ცოტა ხნით. მაგრამ ახლახან გავიგე, რომ საკვებიდან მიღებული ვიტამინები უკეთესი და ჯანსაღია, ვიდრე "სინთეზური". გთხოვთ მითხრათ რომელი ხილი შეიცავს ვიტამინ E-ს, ასევე საინტერესოა რა სარგებლობა მოაქვს მას, არის თუ არა რაიმე შეზღუდვა მათ მოხმარებაზე?
პასუხი: გამარჯობა. საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებები ორგანიზმი უფრო ადვილად და სწრაფად შეიწოვება. გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მაგრამ ყველაზე მეტად ცხიმებით გაჯერებულ საკვებში. არის კენკრაში და ხილში, ასევე ბოსტნეულში და. მოხმარების შეზღუდვა შეიძლება იყოს ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა გარკვეული პროდუქტებისა და სამედიცინო უკუჩვენებების მიმართ. ჭარბი ვიტამინი E ორგანიზმიდან სწრაფად გამოიყოფა, ამიტომ არ უნდა შეგეშინდეთ.
არ შეიძლება ითქვას, რომ ის ძალიან კრიტიკულია ადამიანისთვის, მაგრამ მისი სრული არარსებობამიზეზები სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად. ის არ სინთეზირდება ორგანიზმში და მისი მიღება შესაძლებელია აფთიაქებში გაყიდული საკვებიდან ან მედიკამენტებით.
ტოკოფეროლი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი E, არ გააქრობს დაავადების დაწყებას, მაგრამ მას შეუძლია თავიდან აიცილოს იგი, თუ რეგულარულად მიიღება პროფილაქტიკისთვის. ააქტიურებს რეპროდუქციული ფუნქციებიდა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის სრულფასოვან განვითარებაში, ასევე გამრავლების უნარის შენარჩუნებაში.
ვიტამინი E მონაწილეობს:
- რეგენერაციული პროცესები;
- სისხლძარღვთა კედლების სიმტკიცის უზრუნველყოფა;
- არტერიული წნევის ნორმალიზება;
- მხედველობის, ტვინის და კანის ორგანოების კვება;
- სისხლის წითელი უჯრედების დაცვა და მათი რაოდენობის გაზრდა;
- აჩქარებს რკინის შეწოვას;
- კარგი სისხლის შედედების უზრუნველყოფა;
- მამაკაცებში შთამომავლობის გამრავლების უნარის მხარდაჭერა;
- ქალებში მენსტრუალური ციკლის ნორმალიზება;
- ალცჰეიმერის დაავადების პრევენცია.
ვიტამინი E პასუხისმგებელია:
- ჰიპოფიზის, ფარისებრი ჯირკვლისა და თირკმელზედა ჯირკვლების ნორმალური ფუნქციონირება;
- ტვინის აქტიური მუშაობა;
- უჯრედების გაჯერება ჟანგბადით;
- სხეულის გამძლეობის გაზრდა;
- ნაყოფის განვითარება დედის საშვილოსნოში;
- საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ცხიმების შეწოვის რეგულირება;
- სისხლის შედედების პრევენცია;
- კუნთოვანი ქსოვილების ზრდა და ფუნქციონირება;
- იმუნიტეტი;
- ასაკის პრევენცია ასაკობრივი ლაქებიდა ანელებს დაბერების პროცესს.
ტოკოფეროლები გვხვდება არარაფინირებულ მცენარეულ ზეთებში, უმი თხილში, მთლიან მარცვლეულსა და თესლებში. თ მას შეიცავს ბოსტნეული და ხილიც, მაგრამუფრო მცირე რაოდენობით.
რა ხილი და რა რაოდენობით შეიცავს E ვიტამინს, ცხრილი გეტყვით:
| ხილი/კენკრა | შემცველობა 100 გ პროდუქტზე (მგ) |
| ვარდის ბარძაყი | 1,7-4,0 |
| 5,0 | |
| გარგარი | 0,95-1,1 |
| ალუბლის ქლიავი | 0,3 |
| 0,4 | |
| 0,4 | |
| ნესვი | 0,1 |
| მოცვი | 1,0 |
| 0,63 | |
| გამხმარი გარგარი | 4,3-5,5 |
| 0,5 | |
| 0,2 | |
| 0,22 | |
| ქლიავი | 1,8 |
| 0,2 | |
| მაყვალი | 1,2 |
| მოცვი | 1,4 |
| 0,36 | |
| 0,58 | |
| 0,32 | |
| ატამი | 1,5 |
| 0,72 |
გაითვალისწინეთ რომ საშუალოდ ყოველდღიური მოთხოვნავიტამინში - 10 მგ . ამგვარად, ნივთიერების მნიშვნელოვანი რაოდენობა მაინც გვხვდება გარგარის ჩირში და ზღვის წიწაკაში.
ნივთიერების ნაკლებობა სიგნალია:
- განწყობის ხშირი და სწრაფი ცვალებადობა;
- კუნთოვანი დისტროფია და სისუსტე;
- ანემია;
- სუსტი ფრჩხილები;
- მშრალი კანი, რომელმაც დაკარგა ელასტიურობა;
- ლიბიდოს დაქვეითება;
- გულის დარღვევები;
- მუქი ლაქები;
- აპათია, დაღლილობის შეგრძნება;
- მოუხერხებლობა, მოძრაობების კოორდინაციის ნაკლებობა.
ნაკლებად ხშირად, ვიდრე დეფიციტი, არის ტოკოფეროლის ჭარბი რაოდენობა, რადგან მას არ აქვს ტოქსიკური თვისებები. დოზის გადაჭარბება ხდება ბოროტად გამოყენების შემთხვევაში წამლები, რომელიც მოიცავს E ვიტამინს, დაუბალანსებელ დიეტას და დიეტური კვების პროდუქტების შეზღუდულ კომპლექტს.
ჰიპოვიტამინოზი ვლინდება:
- შებერილობა;
- ცხვირიდან სისხლდენა უმიზეზოდ;
- გაიზარდა დაღლილობა და შემცირებული შესრულება;
- არტერიული წნევის მკვეთრი ნახტომი;
- ასციტი;
- მხედველობის ორგანოების დარღვევები, პროვოცირებული ბადურის სისხლდენით;
- მენსტრუაციის დღეების რაოდენობის ზრდა;
- გულისრევა;
- ტკივილი კუჭში, წელის ქვედა ნაწილში და მარჯვენა ჰიპოქონდრიაში;
- შარდვისა და განავლის მომატებული სურვილი, შარდის რაოდენობის ცვლილება;
- ღრძილების სისხლდენა.
ჰიპო- ან ჰიპერვიტამინოზის სიმპტომების გამოვლინება არის მიზეზი, დაუკავშირდით სპეციალისტს, რომელსაც შეუძლია პრობლემის გადაჭრა. ექიმმა უნდა დაადგინოს მიზეზები და შეადგინოს კომპეტენტური მკურნალობის გეგმა.
ნაწლავი შთანთქავს E ვიტამინის დაახლოებით 40%-ს, რომელიც მიიღება საკვები პროდუქტები. პროცესი ასტიმულირებს არსებობას, ანუ C ვიტამინის არსებობას.
კანადელი ექიმები თვლიან, რომ ქალებს შეუძლიათ დღეში 8 პორცია ხილის ჭამა ფიგურისა და სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ერთი პორცია 80-125 გრამს უდრის და თუ სხვა პროდუქტების ხილით ჩანაცვლებას არ დაიწყებთ, ჯანმრთელობის პრობლემები არ უნდა შეგექმნათ. მნიშვნელოვანია, რომ მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები, რადგან ტოკოფეროლის გარდა ორგანიზმს სხვა სჭირდება სასარგებლო ნივთიერებებიზოგიერთ ხილში არ არის.
ვიტამინი E არის საერთო სახელი 8 ცხიმში ხსნადი ვიტამინის ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებებით. ბუნებრივი ვიტამინი E არსებობს 8 ქიმიური ფორმით, მათ შორის გამა, ბეტა, ალფა და დელტა ტოკოფეროლი და გამა, ბეტა, ალფა და დელტა ტოკოტრიენოლი. ალფა-ტოკოფეროლი არის ვიტამინი E-ს ერთადერთი ფორმა, რომელიც დადგინდა, რომ აკმაყოფილებს ადამიანის მოთხოვნებს.
უნაკლო და ახალგაზრდული კანი, გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი, ჯანსაღი იმუნური სისტემა, ეს ყველაფერი ორგანიზმში E ვიტამინის საკმარისი შემცველობით არის შეძენილი. იცით თუ არა E ვიტამინის ტექნოლოგია, მნიშვნელობა და საუკეთესო წყაროები? მაშინაც კი, თუ თქვენ თქვით არა, თქვენ მაინც გაქვთ შანსი გაიგოთ ამ სტატიის წაკითხვით.
I. E ვიტამინის დეფიციტი
E ვიტამინის დეფიციტი არ არის ნორმალური. ნაადრევი ჩვილები დაბალი წონის მქონენი არიან ვიტამინის E დეფიციტის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ. E ვიტამინის დამატებამ შეიძლება შეამციროს ბადურის დაზიანებისა და ინფექციების რისკი ამ ჩვილებში.
E ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
E ვიტამინის ნაკლებობის გამო დაავადებისა და ჯანმრთელობის პრობლემების ზოგიერთი საერთო რისკი:
- რეპროდუქციული დარღვევები
- სიარულის უუნარობა
- ნერვის დაზიანება
- ღამის სიბრმავე
- კუნთების სისუსტე
- ნერვული იმპულსების ცუდი გადაცემა
- ჩონჩხის მიოპათია
- დაქვეითებული იმუნური პასუხი
- ანემია
- რეტინოპათია
- ატაქსია
- Პერიფერიული ნეიროპათია
II. E ვიტამინის ფუნქციები
ვიტამინი E ბევრს თამაშობს მნიშვნელოვანი როლებიადამიანის ჯანმრთელობაში. აქ არის E ვიტამინის ყველაზე გავრცელებული ფუნქციების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა იცოდეთ:
- იცავს ჩვენს ორგანიზმს ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის, გულის დაავადებებისა და კიბოსგან.
- შემცირება პრემენსტრუალური სინდრომიქალებში, სისხლის მიმოქცევის სისტემის შენარჩუნება.
- ებრძვის ჯანმრთელობის დეგენერაციულ პრობლემებს და აცილებს ჟანგვითი დაზიანებას.
- დეგენერაციული ფსიქიკური დისბალანსის პრევენცია, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება და პარკინსონის დაავადება ხანდაზმულებში.
- ახალგაზრდა და ჯანსაღი კანის შენარჩუნება.
- გენის ექსპრესიის რეგულირება, უჯრედული სიგნალიზაცია და სხვა მეტაბოლური აქტივობები.
- ზოგადად ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნება.
პირიქით, E ვიტამინით მდიდარი საკვების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა და სისხლდენა. მისმა ცხიმში ხსნადმა ბუნებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსიკურობა.
III. E ვიტამინის საუკეთესო წყაროები
არც ისე რთულია E ვიტამინის სწორი რაოდენობის მიღება მხოლოდ თესლით, ზეთებითა და თხილით მდიდარი საკვებით. მნიშვნელოვანი რაოდენობით ვიტამინი E გვხვდება გამდიდრებულ მარცვლეულსა და მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში. ის ასევე ხელმისაწვდომია დიეტური დანამატის სახით.
დღეს სტატიის ამ ნაწილში მინდა გაჩვენოთ E ვიტამინის შემცველი რამდენიმე საუკეთესო საკვები, რომელიც ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის.
E ვიტამინის საუკეთესო წყაროები:
- მანგო
ეს პირველია საუკეთესო წყაროებივიტამინი E, რომელიც მინდა აღვნიშნო ამ სტატიაში!
ეს ფერადი ტროპიკული ხილი არის კვების წყაროები. ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, მინერალებითა და ვიტამინებით, მათ შორის ვიტამინი E. საშუალო ზომის მანგო შეიცავს 2,32 მგ-მდე ვიტამინ E-ს, რაც თქვენი სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილების 11%-ის ტოლია. ეს გემრიელი ხილიარის კალიუმის, სპილენძის, C ვიტამინის, A ვიტამინის კარგი წყარო.
გახსოვდეთ, რომ E ვიტამინის სარგებელი შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს მომზადებით ან შენახვით. ამიტომ შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ვიტამინი E-ს სწორი წყაროები ბუნებრივ და ახალ ფორმებში.
მანგო ფაქტიურად ერთ-ერთი საუკეთესო და იაფი ვიტამინით მდიდარი საკვებია, ამიტომ სცადეთ!
- Პომიდვრები
ახალი და წვნიანი პომიდორი შეიცავს საკვები ნივთიერებების გრძელ სიას. ¼ ჭიქა ტომატის პასტაუზრუნველყოფს 2,8 მგ ვიტამინ E-ს, დაახლოებით 1/5 ყოველდღიური შემწეობა. გარდა ამისა, პომიდორი ორგანიზმს უამრავ ძლიერ ანტიოქსიდანტს, ლიკოპენს, მაგნიუმს, ფოსფორს, კალიუმს, C ვიტამინს და A ვიტამინს აძლევს. დაამატეთ ეს მრავალმხრივი ბოსტნეული პიცას, სალათებს, სენდვიჩებს, სუპებს, სოუსებს მათ გასაძლიერებლად. კვებითი ღირებულებადა გემო.
- Პაპაია
ეს ტროპიკული ხილი ყველაზე ცნობილია E ვიტამინის მაღალი შემცველობით, ვიტამინი C და A ვიტამინით. მხოლოდ 1 საშუალო ზომის პაპაია უზრუნველყოფს დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური E ვიტამინის 17%-ს. დაამატეთ ახალი პაპაია თქვენს იოგურტს, ხილის სალათებსა და სმუზის და არ დაგავიწყდეთ ამ ხილის შერწყმა E ვიტამინის სხვა მდიდარ წყაროებთან კარგი კვებისთვის.
- მწვანე ზეთისხილი
ზეთისხილი გემრიელი და ნოყიერი საკვებია. ეს ეგზოტიკური მცენარეულობა უამრავ სარგებელს ანიჭებს ადამიანის ჯანმრთელობას, რაც მოიცავს E ვიტამინის მაღალ დონეს. ზეთისხილის 100 გრამიანი პროდუქტი უზრუნველყოფს ადამიანის ყოველდღიური E ვიტამინის 18%-ს. ზეთისხილი შეიცავს მაღალი დონემონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და აძლიერებენ გულს. ამდენად, ეს ვეგეტარიანული პროდუქტი უბრალოდ აუცილებელია თქვენს დიეტაში ყოველდღე.
- წიწაკა
წიწაკას ბევრი აქვს სხვადასხვა ფერებისხვადასხვა რაოდენობით საკვები ნივთიერებებით. მხოლოდ ერთი საშუალო წითელი ბულგარული წიწაკა შეიცავს 1,90 მგ-მდე ვიტამინ E-ს, ხოლო ყვითელი და მწვანე ბულგარული წიწაკაშეიცავს კიდევ რამდენიმე დაბალი დონეებივიტამინი E.
- ხმელი მწვანილი
ხმელი მწვანილი E ვიტამინის კიდევ ერთი წყაროა. გამხმარი მწვანილი რეალურად შეიცავს ჯანსაღი ორგანიზმისთვის საჭირო ბევრ საკვებ ნივთიერებას. ისინი ჩვეულებრივ გამოიყენება როგორც არომატიზატორი, მაგრამ ასევე შეუძლიათ უზრუნველყონ ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ფოსფორი, რკინა, ვიტამინი K, ვიტამინი C, ვიტამინი B და ვიტამინი E. 1 ს/კ. ლ. მწვანილი, როგორიცაა ორეგანო, ოხრახუში და ხმელი რეჰანი, შეადგენს თქვენი ყოველდღიური E ვიტამინის 1%-ს და შეიცავს მხოლოდ 5 კალორიას. დაუმატეთ 1 ჩ.კ. ხმელი მწვანილი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში მიიღეთ მაქსიმალური სარგებელიკარგი ჯანმრთელობისთვის.
- გამხმარი გარგარი
ის ასევე არის E ვიტამინის შესანიშნავი პროდუქტი, რომელიც უნდა მოიხმარონ E ვიტამინის დეფიციტის მქონე ადამიანებმა.
გარგარი ჩირი გარანტიაა ჯანსაღი ძილი. 1 ჭიქა გამხმარი გარგარი შეიცავს 5 მგ ვიტამინ E-ს, ანუ ადამიანის ყოველდღიური მოხმარების 27%-ს. დაამატეთ გამხმარი გარგარი თქვენს მარცვლეულს მკვებავი, E ვიტამინით გამდიდრებული საუზმისთვის.
- კივი
ეს კვერცხისებრი ხილი მდიდარია მრავალი სახის მინერალებითა და ვიტამინებით. ერთი ხილი შეიცავს 1,1 მგ ვიტამინ E-ს. გარდა ამისა, ის არის C ვიტამინის, ბოჭკოვანი და კალიუმის ერთ-ერთი უმდიდრესი წყარო, ხოლო დაბალკალორიული რჩება - 46 კალორია თითო ხილზე. ამრიგად, E ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ მყოფ ადამიანებს ყოველდღიურ რაციონში მეტი კივის ხილის დამატება სჭირდებათ.
- წითელი წიწაკის ფხვნილი
ჩილის ფხვნილი შესანიშნავია თქვენი საყვარელი კერძებისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებებისა და გემოს დასამატებლად. მხოლოდ 1 ს.კ. ეს ცეცხლოვანი სანელებელი შეიცავს 1,50 მგ ვიტამინ E-ს, რაც შეადგენს E ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულების 7%-ს. ჩილის ფხვნილი შეიცავს საოცარ რაოდენობას E ვიტამინს, რომელიც დაგეხმარებათ კანის შესანიშნავ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.
- მარცვლეული
მარცვლეულს შეუძლია მოგვაწოდოს ექვს-თორმეტი მგ ვიტამინი E თითო პორციაში. ბაზარზე არსებული ჯიშებისა და არომატების მრავალფეროვნება შესაძლებელს ხდის ვიპოვოთ E ვიტამინით გამდიდრებული მარცვლეული ყველა გემოვნებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ უგლუტენო ჯიშები. შეურიეთ მარცვლეული უცხიმო ან მთლიან რძეს მკვებავი საუზმისთვის.
- Ტკბილი კარტოფილი
ტკბილი კარტოფილი E ვიტამინის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი წყაროა, რომელიც ადამიანებმა ყოველდღიურ რაციონში უნდა დაამატოთ! ეს მართლაც შესანიშნავი საკვებია E ვიტამინის ძალიან მაღალი შემცველობით. 1 ჭიქა დაფქული კარტოფილი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური E ვიტამინის 15%-ს. გარდა ამისა, ტკბილი კარტოფილი შეიცავს ბევრ სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის რკინას, სპილენძს, მანგანუმს, ვიტამინს. C და ვიტამინი A.
- Ბროკოლი
ბროკოლი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო პროდუქტიდეტოქსიკაციისთვის. ამ ჯვარცმული ვეგეტარიანელის 100 გრამიანი პორცია შეიძლება შეიცავდეს 1,5 მგ ვიტამინ E-ს. ის ასევე ძალიან დაბალკალორიულია, თითო ჭიქაში მხოლოდ 54 კალორიაა. დაამატეთ ბროკოლი თქვენს სალათებს, სუპებს ან მოხარშეთ როგორც გვერდითი კერძი!
- Მცენარეული ზეთი
მცენარეულ ზეთს საერთოდ ერიდებიან მისი მაღალი გაჯერებული ცხიმის შემცველობის გამო. თუმცა, E ვიტამინის დეფიციტის მაღალი რისკის მქონე ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ იგი. მცენარეების ზეთები, როგორიცაა სიმინდი, ხორბლის ჩანასახები, ზეითუნის ზეთი, რაფსი და მზესუმზირის ზეთი არის ვიტამინის E-ს შესანიშნავი წყარო. 100 გრამი ამ ზეთი შეიცავს E ვიტამინის ყოველდღიური მოხმარების 69%-მდე. 1 ს/კ. ლ. სიმინდის ზეთი შეიცავს 4,8 მგ ვიტამინ E-ს, ხოლო ხორბლის ჩანასახის ზეთს - 2,3 მგ. ყურძნის თესლის ზეთი ასევე ძალიან მდიდარია ამ ვიტამინით. ხორბლის ჩანასახის ზეთი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გასახდელი ცხელი მარცვლეულის კერძებისთვის. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცენარეული ზეთი ხილისა და ბოსტნეულის კარამელიზაციისთვის. იმისათვის, რომ მცენარეული ზეთები უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ ახალი, თქვენ უნდა შეინახოთ ისინი მზისგან შორს. შეიძინეთ ზეთი, რომელიც არის ორგანული, არარაფინირებული და ცივი.
- ზღვის პროდუქტები
ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა თევზი, ხამანწკები და მოლუსკები შეიცავს დიდი რიცხვივიტამინი E. 100 გრ კრევეტები შეიცავს ვიტამინ E-ს ყოველდღიური მოხმარების 11%-მდე, ხელთაა - 7%-ს ანალოგიურ პორციაში. ყველა ზღვის პროდუქტს შორის ცისარტყელა კალმახი E ვიტამინის საუკეთესო წყაროა. ხმალ თევზი შეიცავს 10%-ს, ხოლო ქაშაყი და შებოლილი ორაგული შეიცავს ვიტამინების ყოველდღიური მოხმარების 6%-ს.
- ავოკადო
100 გ კერძი ამ ნაღების და გემრიელი ხილიშეიცავს 4,1 მგ ვიტამინ E-ს და 250 კალორიას. ეს ხილი ასევე ძალიან მდიდარია K, C ვიტამინებით, B კომპლექსის ვიტამინებით და ორგანიზმისთვის აუცილებელი მრავალი მინერალით. ავოკადო ძალიან მრავალმხრივია. დაამატეთ მხოლოდ ერთი ნაჭერი ავოკადო თქვენს სენდვიჩს ან სალათს, ან გააკეთეთ პასტა, რომ წაისვათ კანზე, რომ ეს ყველაფერი დააგემოვნოთ. სასარგებლო თვისებებიამ ხილის.
- თესლი
თესლს აქვს ყველაფერი აუცილებელი მინერალებიდა ვიტამინები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება გამართული ფუნქციონირებისთვის. ისინი ცნობილია იმით, რომ მდიდარია E ვიტამინით. მზესუმზირის თესლი ამ ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. 100 გრ მზესუმზირის თესლი შეიცავს 36,6 მგ ვიტამინ E-ს, რაც უდრის ყოველდღიური მოხმარების 176%-ს. მხოლოდ ერთი ს/კ. ეს ზეთი შეიცავს 120 კალორიას და 5,6 მგ ვიტამინ E-ს. სხვა თესლები, რომლებიც მდიდარია E ვიტამინით არის სეზამი და გოგრის თესლი. ამ ყველაფერს შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი ყოველდღიური E ვიტამინის 3%-მდე. მზესუმზირის ზეთი ასევე ძალიან მდიდარია E ვიტამინით.
- თხილი
თხილი შეიძლება იყოს ჯანსაღი და მოსახერხებელი საჭმელი ყველა ასაკის ადამიანისთვის. თხილი, როგორიცაა ფისტა, ფიჭვი, თხილი და ნუში შეიცავს უამრავ ვიტამინ E-ს. ნუში ამ ვიტამინის ყველაზე მდიდარი წყაროა. თითოეული ჭიქა შეიცავს 37,5 მგ ამ აუცილებელ ნივთიერებას მკვებავი. ყინულის თხილი მეორე ადგილზეა, რომელიც გთავაზობთ E ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულების 21%-ს 1 ს/კ. პეკანი და ფისტა უზრუნველყოფს E ვიტამინის 2%-ს.არაქისის კარაქი ასევე ძალიან მდიდარია E ვიტამინით. გარდა ამისა, თხილი შეიცავს ფოსფორს, კალციუმს, A ვიტამინს და პროტეინს. თხილი შესანიშნავია თქვენს მაკარონის კერძებსა და სალათებში დასამატებლად. თხილის ჭამისას არ დაივიწყოთ მაღალი შემცველობაკალორიები მათში.
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული არა მხოლოდ სალათების დეკორაციაა, არამედ ძალიან მკვებავიც. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ტურპის მწვანილი, მწვანილი, შარდი და ისპანახი E ვიტამინის საუკეთესო წყაროა. 100 გრ ისპანახი უზრუნველყოფს E ვიტამინის ყოველდღიური მოხმარების 10%-ს. ტურნიკის მწვანილი 13% ყოველდღიური მიღება ვიტამინი E. Collard და კომბოსტო არის ზომიერი წყაროები ვიტამინი E, რადგან მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ 5% და 8% ყოველდღიური ღირებულება, შესაბამისად. მდოგვის მწვანილის ერთი პორცია შეიცავს 1,13 მგ-მდე ვიტამინ E-ს. E ვიტამინის გარდა, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული A ვიტამინისა და ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა.
- ტოფუ
ტოფუ არის ვეგეტარიანული პროდუქტი, რომელიც მზადდება სოიოს რძისგან. იგი წარმოდგენილია ბაზარზე სხვადასხვა ვარიაციით, როგორიცაა რბილი, მყარი და მშრალი. ტოფუ არის E ვიტამინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. 100გრ ტოფუ შეიცავს 5,3მგ E ვიტამინს, რაც უზრუნველყოფს ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების 25%-ს. ქონდარი კერძები.
მისი გამოყენების ყოველდღიური მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს ავადმყოფობის შემდეგ, ხანგრძლივი სტრესით, ზოგიერთი დაავადების დროს, რომელთა თერაპია მოიცავს ამ ვიტამინის კურსს. მაგალითად, დერმატოლოგიური პრობლემებით, სკალპის და თმის ცუდი მდგომარეობა.
აღსანიშნავია, რომ ახალშობილი ბავშვები იღებენ C ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისა და ზრდისთვის. დედის რძე, ამიტომ მეძუძურმა დედამ აუცილებლად უნდა შეიტანოს რაციონში მეტი ტოკოფეროლით მდიდარი საკვები.
სად გვხვდება ვიტამინი E?
მცენარეული პროდუქტები
სწორედ მათშია განთავსებული ძირითადი შინაარსი. ტოკოფეროლით განსაკუთრებით მდიდარია სხვადასხვა მცენარეული ზეთები..
მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი არარაფინირებული მზესუმზირის ზეთიშეუძლია ორგანიზმს მისცეს ყოველდღიური მაჩვენებელი. იგივე რაოდენობით შეიცავს ნახევარი ჩაის კოვზი ხორბლის ჩანასახის ზეთი.
რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინ E-ს? ტოკოფეროლის შემცველობა (მგ) 100 გრამ პროდუქტში:
ცხოველური პროდუქტები
მას ასევე შეიცავს ხორცი და თევზის პროდუქტები, თუმცა უფრო მცირე რაოდენობით (მგ 100 გრ პროდუქტზე):
რა უშლის ხელს შეწოვას?
- ლინოლენის მჟავა. ხშირად შედის წონის დაკლების პრეპარატებში.
- ჰორმონალური ჩასახვის კონტროლი.
- რკინის მიღებამათში განსაკუთრებით მდიდარ პრეპარატებსა და პროდუქტებში (ბროწეული, საქონლის ხორცი, თირკმელები და სხვა).
სითბოს დამუშავების გავლენა
აღსანიშნავია, რომ ტოკოფეროლი მგრძნობიარეა თერმული დამუშავების მიმართ. ის იშლება ჰაერის ზემოქმედებისას. სამრეწველო გადამუშავება ამცირებს ხორბალში ვიტამინის რაოდენობას 90%-მდე. გავლენის ქვეშ მაღალი ტემპერატურაის კვდება. ამიტომ, ზეთში მოხარშული შემწვარი საკვები კარგავს ყველა საკვებ ნივთიერებას.
ზეთებში სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად, ისინი სათანადოდ უნდა ინახებოდეს. ეს უნდა გაკეთდეს ჰერმეტულ კონტეინერში მჭიდროდ დახურული სახურავით. მზის სხივები საზიანოა E ვიტამინისთვის, ულტრაიისფერი გამოსხივება . ამიტომ ზეთის კონტეინერი არ უნდა ინახებოდეს მაგიდაზე ან ფანჯრის რაფაზე.
დადასტურებულია, რომ გაყინულ ბოსტნეულში მისი შემცველობა 2-ჯერ მცირდება, კონსერვებში კი თითქმის მთლიანად ნადგურდება.
ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ დაჭრისთანავე. ისინი უნდა იყოს ახალი. მირთმევამდე ცოტა ხნით ადრე უნდა მოამზადოთ ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათი. ასე რომ, ის უკეთ შეინარჩუნებს თავის სასარგებლო თვისებებს.
დეფიციტი
ბავშვებში ეს შეიძლება იყოს თანდაყოლილი. მაგალითად, თუ ორსულობის დროს დედას ჰქონდა დიეტაში ტოკოფეროლის დეფიციტი. იგივე ხელოვნური კვებაბავშვი. AT სკოლის ასაკიდეფიციტი შეიძლება გამოწვეული იყოს დიეტაში ცილის ნაკლებობით.
მოზრდილებში დეფიციტი ხშირად ვლინდება ვიტამინის დეფიციტის დროს ან გარკვეული დაავადებების დროს.
დეფიციტის სიმპტომები:
- მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა;
- ანემია;
- მხედველობის სიმახვილის გაუარესება;
- კუნთოვანი დარღვევები.
შედეგი: E ვიტამინის შემცველი საკვები ყოველდღიურად უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში. ეს არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ძალიან სასარგებლოა ადამიანების ჯანმრთელობისთვის. წებოვანა ყოველდღიური შემწეობავიტამინ E-ს შეუძლია უზრუნველყოს მთელი ორგანიზმის ოპტიმალური ფუნქციონირება, შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა და ახალგაზრდობა!