რა საკვები შეიცავს B ვიტამინებს? რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ B ვიტამინს?
იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს და ვიტამინები არ აკლდეს, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს B ვიტამინებს, ვიტამინებს A, E, D, C ვიტამინს და სიცოცხლისთვის აუცილებელ სხვა ნივთიერებებს. თითოეული ვიტამინი განსაკუთრებულ როლს ასრულებს მეტაბოლური პროცესებიპასუხისმგებელია კონკრეტული ორგანოს ან სისტემის ნორმალურ მდგომარეობასა და ფუნქციონირებაზე, განსაზღვრავს კეთილდღეობას და კომფორტულ მდგომარეობას ადამიანის სხეული. B ვიტამინების დიდი რაოდენობა დიდ გავლენას ახდენს ორგანოების მუშაობაზე, კანის მდგომარეობაზე, ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობაზე და ნერვული იმპულსების გამტარობაზე.
B ვიტამინები გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში და მცენარეული წარმოშობა. უმეტეს შემთხვევაში, მათი შემცველობა საკვებში მთლიანად ფარავს ორგანიზმის საჭიროებას ამ ვიტამინებზე.
| ვიტამინი | ვიტამინების მცენარეული წყაროები | ვიტამინების ცხოველური წყაროები |
|---|---|---|
| 1-ში | წიწიბურა, კარტოფილი, ბრინჯი, გოგრა, ლობიო | საფუარი, პარკოსნები, თირკმელები, ღვიძლი, მთლიანი პური, კვერცხის გული, საქონლის ხორცი, ცხვრის |
| 2-ზე | საფუარი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, მარცვლეული (წიწიბურა და შვრიის ფაფა), ბარდა, მარცვლეულის მიკრობები და წიპწები, პური | ღვიძლი, თირკმელები, ხორცი, რძე, ყველი, იოგურტი, ხაჭო, თევზი, კვერცხის ცილა |
| 3-ზე | მთელი მარცვლეული, ხორბლის ჩანასახი, ლუდის საფუარი, ხორბლის ქატო, ლობიო, თხილი, ბროკოლი, სტაფილო, ოხრახუში, სიმინდი და სიმინდის ფქვილი, კარტოფილი, პომიდორი, შვრია, ვარდის თეძო, ფინიკი, მჟავე | ღვიძლი, უცხიმო ხორცი, ყველი, რძე და რძის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, თევზი |
| 4-ზე | არარაფინირებული მცენარეული ზეთები, სოიო, კომბოსტო, ისპანახი, არაქისი, შვრიის ფაფა | კვერცხის გული, ღვიძლი, თირკმელები, ხაჭო, ყველი |
| 5 საათზე | ბარდა, წიწიბურა და შვრიის ფაფა, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ყვავილოვანი კომბოსტო, საფუარი, თხილი | ღვიძლი, თირკმელები, გული, ფრინველი, კვერცხის გული, რძე, თევზის შველი |
| 6-ზე | არარაფინირებული მარცვლეული, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, საფუარი, ბრინჯი, წიწიბურა და ხორბლის მარცვლეული, პარკოსნები, სტაფილო, კომბოსტო, სიმინდი, კარტოფილი, ავოკადო, ბანანი, ნიგოზი, მელასა, კარტოფილი, სოიო, მინდვრის მდოგვი | ხორცი, ღვიძლი, თირკმელები, გული, თევზი, ხამანწკები, ვირთევზას ღვიძლი, რძე, კვერცხის გული |
| 7 საათზე | პომიდორი, სოიო, ყავისფერი ბრინჯი და ბრინჯის ქატო, ხორბლის ფქვილი, არაქისი, სოკო, მწვანე ბარდა, სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი, ნესვი, კარტოფილი, ახალი ხახვი, მთლიანი ჭვავის მარცვლები | ღვიძლი და თირკმელები, გული, კვერცხის გული, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ქათამი და ლორი, რძე, ყველი, ქაშაყი, ფლაკონი, დაკონსერვებული სარდინი |
| 8 საათზე | სეზამის ზეთი, მთელი მარცვალი, სოიო, ლობიო, გრეიფრუტი | ძროხის გული, თევზის შველი |
| 9 საათზე | პარკოსნები, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, სტაფილო, გოგრა, მარცვლეული (ქერი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა), ქატო, საფუარი, თხილი, ბანანი, ფორთოხალი, ნესვი, გარგარი | ღვიძლი, საქონლის ხორცი, ცხვრის, ღორის, ქათამი, კვერცხის გული, რძე, ყველი, ორაგული, ტუნა |
| 10 საათზე | საფუარი, მელასა, ბრინჯის ქატო, მთლიანი ხორბლის ფქვილი, სოკო, კარტოფილი, სტაფილო, ოხრახუში, ისპანახი, თხილი, მზესუმზირის თესლი | ღორის და ძროხის ღვიძლი, კვერცხის გული, თევზი, რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები |
| 11 საათზე | არ შეიცავს | საქონლის ხორცი, ღორის, ფრინველის ხორცი, თევზი, რძე და რძის პროდუქტები |
| 12 საათზე | საფუარი, სოიო და სოიოს პროდუქტები, ზღვის მცენარეები, სვია | თირკმელები, ღვიძლი, საქონლის ხორცი, კვერცხი, ფრინველის ხორცი, თევზი, რძე, ყველი, ხამანწკები, ქაშაყი, სკუმბრია |
ვიტამინების ფუნქციები
თითოეული ვიტამინი ასრულებს კონკრეტულ სამუშაოს ორგანიზმში და პასუხისმგებელია დანიშნულ ფუნქციებზე.
ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება დამოკიდებულია B ვიტამინებზე. მინიმუმ ერთი მათგანის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგებიჯანმრთელობას და სიცოცხლესაც კი საფრთხეს უქმნის. საბედნიეროდ, ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა სრულად უზრუნველყოფს ორგანიზმს ვიტამინების საჭირო რაოდენობით. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით თქვენს ორგანიზმს აკლია ისინი, მაშინ ამ დეფიციტის შევსება შესაძლებელია სამკურნალო პროდუქტების ფართო სპექტრის დახმარებით. ვიტამინის კომპლექსები, რომელიც შეიცავს აუცილებელი ვიტამინები IN.
B ვიტამინები ღირსეულ ადგილს იკავებს ადამიანის აუცილებელი ნივთიერებების სიაში. ჯგუფი საკმაოდ დიდია. ეს არის რვა სხვადასხვა წყალში ხსნადი ნივთიერების „ერთობა“, რომლებიც ერთად მუშაობენ საკვების გადამუშავებისა და ენერგიის წარმოებისთვის. ვიტამინების კლასიფიკაცია ქვემოთ იქნება განხილული.
B ვიტამინები ასევე აუცილებელია სწორი სიმაღლედა ბავშვების განვითარება, შეუცვლელია სისხლის უჯრედებისთვის, ჰორმონებისთვის და მოზრდილების ნერვული სისტემისთვის.
სხეულმა გამოყო ბევრი B ვიტამინი მნიშვნელოვანი როლი- ქიმიური რეაქციების მხარდაჭერა და სიჩქარის გაზრდა. ზოგიერთ მათგანში ვიტამინების გარეშე პროცესი საერთოდ არ ხდება. საჭირო დინების დასაწყებად და დასაჩქარებლად, B ვიტამინის ჯგუფი გამოიყენება კატალიზატორად.
ვიტამინები შეიძლება იყოს, მაგალითად, კოფაქტორები (კოფაქტორი არის არაცილოვანი ნაერთი, რომელიც ცილას სჭირდება ორგანიზმში მისი სამშენებლო ფუნქციისთვის). მათ უწოდებენ "დამხმარე მოლეკულებს", რომლებიც მონაწილეობენ ბიოქიმიურ რეაქციებში ძირითადი მეტაბოლური პროცესებისთვის. გარდა ამისა, ყველა მათგანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის ფუნქციონირებაში და რომელიმე მათგანის ნაკლებობამ შეიძლება დიდად იმოქმედოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე.
როლების განაწილება ჯგუფის „წევრებს“ შორის ასეთია:
- თიამინი (B1): ეს არის ანტისტრესული ვიტამინი, რომელიც იცავს იმუნური სისტემაეხმარება ორგანიზმში ახალი უჯრედების წარმოქმნას. მიუხედავად იმისა, რომ დეფიციტი იშვიათია, თიამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ვერნიკეს ენცეფალოპათია, ნევროლოგიური აშლილობა.
- რიბოფლავინი (B2): მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, ებრძვის თავისუფალი რადიკალების უარყოფით გავლენას სხეულზე. გარდა ამისა, ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს და ნაადრევი დაბერება. რიბოფლავინი საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების რეპროდუქციისთვის. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის დაავადებები, თმის ცვენა, ღვიძლის პრობლემები და ანემია.
- ნიაცინი, ან ნიკოტინის მჟავა(B3): აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის "კარგი" ქოლესტერინის - ლიპოპროტეინის დონეს მაღალი სიმკვრივისორგანიზმში. B3 ასევე ხელს უწყობს გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებას. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს პელაგრა (ვიტამინოზი), რომელიც იწვევს დერმატიტს, უძილობას, სისუსტეს და დიარეას.
- პანტოტენის მჟავა (B5): მონაწილეობს ენერგიის ფორმირებაში ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაშლით. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი B5-ის დეფიციტი იშვიათია, მისი განვითარების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს აკნე.
- პირიდოქსინი (B6): მოქმედებს როგორც მეტაბოლური მასტიმულირებელი, არეგულირებს ჰომოსისტეინის დონეს, ამინომჟავას, რომელიც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან. ის მონაწილეობს ჰემატოპოეზში, ჰემოგლობინის სინთეზში და ხელს უწყობს გლუკოზის მიწოდებას სისხლის უჯრედებში. ის ასევე მონაწილეობს ჰორმონების სინთეზში, რომლებიც ხელს უწყობენ მაღალი განწყობა.
- ბიოტინი (B7): სილამაზის ვიტამინი პასუხისმგებელია ჯანსაღი ფრჩხილები, კანი და თმა. ეს არის უაღრესად აქტიური ელემენტი, რომელიც მონაწილეობს სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლში, ასევე ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში. ორსულობის დროს ეს მნიშვნელოვანია სათანადო განვითარებანაყოფს ჩვილებში მისმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სწორი განვითარების დარღვევა და ნერვული სისტემის დარღვევა.
- ფოლიუმის მჟავა (B9): გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კარგი მეხსიერების, ტვინის აქტივობისთვის და ხელს უწყობს დეპრესიის თავიდან აცილებას. ორსულობის დროს ის ხელს უწყობს ნაყოფის განვითარებას და ხელს უშლის ნევროლოგიურ დეფექტებს. ამ ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია.
- კობალამინი (B12): მონაწილეობს B9-თან ერთად სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებაში და ასევე ხელს უწყობს ჰემოგლობინის, ჟანგბადის გადამტანი ცილას ადამიანის სისხლში. მისმა არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, პერიფერიული ნეიროპათია და მეხსიერების დაკარგვა და კოგნიტური დაქვეითება.
ვიტამინების ეს კლასიფიკაცია მიღებულია ფარმაკოლოგიურ და კვების სფეროებში. ვიტამინოლოგიის სპეციალური მეცნიერება სწავლობს ვიტამინების სტრუქტურასა და მოქმედების მექანიზმს, მათი გამოყენების თავისებურებებს დაავადებების სამკურნალოდ და სხვადასხვა დაავადებების პროფილაქტიკაში.
ვიტამინები საკვებში
ვიტამინების წყაროა საკვები ან სინთეზური აბები აფთიაქიდან.
არსებობს მრავალი საკვები, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს ეს მნიშვნელოვანი ნივთიერებები. ვიტამინის შემცველი საკვების სიაში შედის როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წარმოშობის საკვები. როგორც ვეგეტარიანელებს, ასევე ხორცის მჭამელებს შეუძლიათ აირჩიონ საკვები ნივთიერებების შევსების წყარო B ჯგუფიდან. გაითვალისწინეთ, რომ ვიტამინების რაოდენობრივი შემცველობა საკვებ პროდუქტებში არ არის მუდმივი მნიშვნელობა, მაგრამ დამოკიდებულია მრავალ მიზეზზე: მცენარეთა ჯიშები, კლიმატური პირობებიმათი ზრდა, პროდუქტების სახეობები, საკვების გადამუშავების რეცეპტები, ნედლეულისა და მზა პროდუქციის შენახვის პირობები და პერიოდები.
საკვებ პროდუქტებში ვიტამინები არათანაბრად ნაწილდება, ზოგი მარაგი მათთვის უბრალოდ „საწყობია“, ზოგი კი ძალიან მცირე რაოდენობით. აქ მოცემულია ათი რეკორდსმენის სია B ვიტამინების შემცველობით:
თევზი
ეს არის B12-ის ერთ-ერთი უმდიდრესი წყარო. მას აქვს უნარი „სიცოცხლის ელექსირი“ მოახდინოს თავის უჯრედებში. პროცესი ხდება ბაქტერიების გავლენის ქვეშ.
სარდინი, სკუმბრია, მოლი და ორაგული არის ზოგიერთი სახეობა, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს დღიური დოზავიტამინი B12.
ძროხის ღვიძლი
ეს უმდიდრესი წყარო B ვიტამინები B1, B2, B3, B5, B6, B9 და B12 ჩათვლით.
საშუალო ნაჭერი (70 გ) ძროხის ღვიძლიუზრუნველყოფს ისეთი ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს, როგორიცაა B9, B6 და B12. შეგახსენებთ, ფოლიუმის მჟავა (B9) ხელს უწყობს თანდაყოლილი დეფექტების თავიდან აცილებას, B6 გამოიმუშავებს სეროტონინს განწყობისა და სათანადო ძილის დასარეგულირებლად, ხოლო B12 ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას. Დაბლოკვა დღიური ნორმარიბოფლავინი (B2), ნახევარი ცალი საკმარისია ზრდასრულისთვის.
ქათამი
ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაშიქათმის ხორცი არის B ვიტამინების განსაკუთრებული წყარო, ის ასევე მდიდარია ცილებით და მინერალებით, რაც უზრუნველყოფს მომზადებული კერძების კვებით ღირებულებას და სიჯანსაღეს.
მოხარშული ან შემწვარი ქათმის მკერდი უზრუნველყოფს ნიაცინის (B3), პანტოტენის მჟავას (B5) და ვიტამინის B6-ის შესანიშნავ წყაროს, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმში ეფექტური მეტაბოლიზმისთვის.
კვერცხი და რძის პროდუქტები
შემწვარი ან მოხარშული კვერცხები B ვიტამინების საიმედო წყაროა, ფაქტობრივად, B ვიტამინის ყველა კლასიფიკაცია კვერცხშია. კვერცხის გული არის B12-ის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებას. კვერცხები ასევე შეიცავს ნიაცინს, B6-ს და ბიოტინს. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მეტაბოლიზმის რეგულირებაზე, იმუნიტეტის გაძლიერებაზე და უჯრედების ზრდაზე. გარდა ამისა, რძე და რძის პროდუქტები ასევე არის თიამინის (B1), რიბოფლავინის (B2) და B12-ის მდიდარი წყარო. ისინი ასევე შეიცავს სხვა B ვიტამინებს, როგორიცაა B3, B5, B9 და B6, მაგრამ მცირე რაოდენობით.
ერთი ჭიქა რძე (200 მლ) უზრუნველყოფს 100% B12, 15% თიამინს, 45% რიბოფლავინს, 3% ნიაცინს, 9.3% ფოლატს და მცირე რაოდენობით პირიდოქსინს, რაც აკმაყოფილებს რეკომენდებულ დღიურ მიღებას მოზრდილებისთვის.
პარკოსნები
ეს დიდი წყაროა მნიშვნელოვანი ვიტამინებიჯგუფი B. მათი მრავალი ჯიში, მათ შორის ლობიო, ბარდა, ოსპი, სოია, წიწილა, მდიდარია თიამინით, ნიაცინით, ფოლიუმის მჟავით და რიბოფლავინით.
ეს ვიტამინები ხელს უწყობს საკვების ენერგიად გარდაქმნას, ამცირებს ანთებას და ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს.
Სოიოს რძე
სოიოს რძე B12-ის კარგი წყაროა. ეს არის ჯანსაღი ალტერნატივა ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის ან ვისაც არ შეუძლია ლაქტოზის მონელება.
ვინაიდან ვიტამინი B12 ძირითადად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, სოიოს რძე განსაკუთრებით სასარგებლოა ვეგეტარიანელებისთვის. გარდა ამისა, ვინაიდან იგი მცენარეებიდან არის მოპოვებული, ის აბსოლუტურად არ შეიცავს ლაქტოზას, ქოლესტერინს ან გაჯერებულ ცხიმებს.
ორგანიზმს სჭირდება B12 ნერვული სისტემის და მეტაბოლიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. სოიოს რძე ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით სხვა B ვიტამინებს, მათ შორის B1, B2, B3, B5 და B9.
მხოლოდ 1 ჭიქა გამაგრებული სოიოს რძე იძლევა 50% B12, 30% რიბოფლავინი (B2) და 15% ფოლიუმის მჟავას (B9) რეკომენდებული დღიური მნიშვნელობების მიხედვით.
სოიოს რძე, B ვიტამინებთან ერთად, არის მაღალი ხარისხის ცილების და იზოფლავონების შესანიშნავი წყარო, მცენარეული ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონის შემცირებას.
შვრია
მთელი მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა, საუზმის ძირითადი წყარო, არის B- კომპლექსის ვიტამინების კიდევ ერთი კარგი წყარო, მათ შორის B6, რომელიც როლს ასრულებს თავის ტვინში ნერვულ კომუნიკაციაში, ასევე B1, B2, B3 და B9.
შვრიის ფაფა ასევე შეიცავს საკვები ბოჭკოკალციუმი, რკინა, მაგნიუმი, ფოსფორი, კალიუმი, თუთია და ვიტამინები E და K. პლუს შვრიას აქვს ნულოვანი ქოლესტერინი.
შვრიის ფაფის რეგულარულად მიღება ხელს უწყობს გულის დაავადებების, კიბოს, დიაბეტის და სიმსუქნის რისკს.
თუ უბრალო შვრიის ყოველდღე ჭამა მოსაწყენია, შეგვიძლია დავამატოთ დაჭრილი ხილი ან თხილი, რათა გავაუმჯობესოთ ჩვენი კერძის გემო და კვებითი შემცველობა.
თხილი და თესლი
ეს არის მრავალი მნიშვნელოვანი B ვიტამინის მდიდარი საწყობი, როგორიცაა ნიაცინი (B3), თიამინი (B1), რიბოფლავინი (B2), პანტოთენური მჟავა(B5), ფოლატი (B9) და პირიდოქსინი (B6).
ისინი ყველა მუშაობენ როგორც კოფაქტორები ან კოენზიმები ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დროს.
ისპანახი
ეს ძალიან ჯანსაღი მცენარე ერთ-ერთია საუკეთესო წყაროები B ვიტამინები შეიცავს რამდენიმე ტიპის B ვიტამინებს, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია B9 ან ფოლატი. 1 ჭიქა უმი ისპანახი უზრუნველყოფს რეკომენდებული ყოველდღიური მოცულობის 15%-ს. B9 ხელს უწყობს ქსოვილების რეგენერაციას და უჯრედების სწორ ფუნქციონირებას.
სხვა B ვიტამინები ისპანახში არის B2, B6 და B7. გარდა ამისა, იგი გამოირჩევა ცილის, კალციუმის, რკინის, მაგნიუმის და კალიუმის მაღალი შემცველობით.
ამ შესანიშნავ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს აქვს ანტიოქსიდანტური და კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები. მისი მოხმარება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და სისხლის წნევააუმჯობესებს ძვლის მდგომარეობას.
ისპანახი შეიძლება დაემატოს ბევრ კერძს: სალათებს, ომლეტებს, სუპებს. ეს მრავალმხრივი საკვები კარგად უხდება ხილს, ბოსტნეულს და მწვანილს სმუზიში.
ბანანი
სხვა კარგი ვარიანტიდააკმაყოფილოს ორგანიზმის საჭიროება ვიტამინებზე, განსაკუთრებით B6-ზე. ძილისა და განწყობის დასარეგულირებლად მოზრდილებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 1,5 მგ B6, ხოლო ბანანის მესამედს. ქალებისთვის B6-მა შეიძლება შეამციროს პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომები.
ბანანის რეგულარული მოხმარება ამცირებს რისკს სხვადასხვა სახისკიბო, აუმჯობესებს კუნთების ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს ძილს და ავარჯიშებს კოგნიტურ შესაძლებლობებს.
ბანანის გარდა, შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი, ნესვი, ავოკადო და პაპაია, რომლებიც ასევე შეიცავს B კომპლექსს.
ამრიგად, იმის ცოდნა, თუ რომელი ვიტამინები ჭარბობს საკვებში, შეგიძლიათ აირჩიოთ მენიუ ორგანიზმის საჭიროებებისა და დიეტოლოგის რჩევის შესაბამისად.
საკვები გვაძლევს არა მხოლოდ ენერგიას, არამედ სასიცოცხლო ვიტამინებსაც, რომელთა გარეშეც ორგანიზმი ვერ გაუძლებს წინააღმდეგობას. სხვადასხვა დაავადებებიდა ნორმალურად განვითარდება. B ვიტამინები ჩართულია ყველა უჯრედულ პროცესში, ამიტომ აუცილებელია მათი ჩართვა ყოველი ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში. იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ შეავსოთ მათი რეზერვები, მე გეტყვით სად არის B ვიტამინები.
*ვიტამინი B 1 (თიამინი). მასში მდიდარია შემდეგი საკვები: ღვიძლი, თხილი, პური, განსაკუთრებით მთლიანი ფქვილი, კარტოფილი, ბარდა, ღორის ხორცი, ხამანწკები. დიდი რაოდენობით თიამინს შეიცავს კვერცხის გული, ლობიო, სიმინდი, ასპარაგუსი, ქატო, საფუარი, ზოგიერთი მარცვლეული (განსაკუთრებით წიწიბურა), აგრეთვე ხორბლისა და ქერის ამონაყარი მარცვლები. უნდა გვახსოვდეს, რომ მოწევა, ალკოჰოლური სასმელები, დიეტაში ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა, ძლიერი ჩაი, ისევე როგორც ხანგრძლივი სითბოს მკურნალობა ანადგურებს ამ თიამინს. მაგრამ ის პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე, ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და ზრდის წინააღმდეგობას ინფექციების მიმართ!
*ვიტამინი B2(რიბოფლავინი) გვხვდება რძესა და რძის პროდუქტებში, თევზში, კვერცხში, ყველში, სუბპროდუქტებში, ფრინველის ხორცში, საფუარში და ღვიძლში. ბევრია მუქ მწვანე ბოსტნეულში (ბროკოლი, ისპანახი), მარცვლეული, თხილი და მთლიანი მარცვლეულის პური. თიამინისგან განსხვავებით, რიბოფლავინი არ ნადგურდება ადუღებით, მაგრამ მგრძნობიარეა მზის მიმართ. ის პასუხისმგებელია ვიზუალური ფუნქციები, ინარჩუნებს კანისა და ლორწოვანი გარსების ნორმალურ მდგომარეობას, მონაწილეობს ქსოვილების განახლებაში. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ტონის ზოგადი დაქვეითება და კუნთების დაღლილობა.
*ვიტამინი B3(ნიკოტინის მჟავა ან ნიაცინი) გვხვდება კვერცხში, ხორცში (ფრინველი), თევზში, თხილში, თესლებში, პარკოსნებში და მწვანე ბოსტნეულში. გარდა ამისა, ის გვხვდება ლუდის საფუარში, სუბპროდუქტებში (განსაკუთრებით ღვიძლში), მარცვლეულსა და მთლიან მარცვლეულ პურში. ნიაცინის "მტრები" სითბოს მკურნალობა და ალკოჰოლური სასმელები. ნიკოტინის მჟავის ნაკლებობა გამოიხატება ძილის დარღვევით, გაღიზიანებადობით და ცუდი განწყობით.
*ვიტამინი B4(ქოლინი). დიდი რაოდენობით ქოლინი გვხვდება ცოცხალ ორგანიზმებში, განსაკუთრებით ტვინში, კვერცხის გულში, ღვიძლში, გულის კუნთსა და თირკმელებში. ის პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე, ნერვულ სისტემაზე და მონაწილეობს ღვიძლში ცხიმების ტრანსპორტირებასა და მეტაბოლიზმში.
*ვიტამინი B5ან პანტოტენის მჟავა გვხვდება მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის თითქმის ყველა პროდუქტში, მაგრამ განსაკუთრებით უხვად არის მარცვლეული, თხილი, მწვანე ბოსტნეული, საფუარი, სუბპროდუქტები, ღვიძლი, რძის პროდუქტები, კვერცხის გული და მარცვლეულის პური. პანტოტენის მჟავა მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესში და ასევე პასუხისმგებელია ქსოვილების რეგენერაციაზე და ხელს უშლის ინფექციის შეღწევას კანსა და ლორწოვან გარსებში. თუ ხელები და ფეხები ხშირად გიბუჟდება, ან ჭრილობები კარგად არ შეხორცდება, სავარაუდოდ თქვენს სხეულს ეს აკლია.
*ვიტამინი B6(პირიდოქსინი). მასში ძალიან მდიდარია შემდეგი საკვები: საქონლის ხორცი, რძე, კვერცხი, სუბპროდუქტები, თხილი, ფრინველი, ღვიძლი, ასევე ბანანი, კომბოსტო, მწვანე წიწაკა, მარცვლეულის პური, ოსპი, თევზი, მთლიანი მარცვლეულის პური, მარცვლეული. გრძელვადიანი შენახვაპირიდოქსინის შემცველი საკვები, ისევე როგორც ალკოჰოლური სასმელების დალევა, ანადგურებს მას. ვიტამინი B6 პასუხისმგებელია კარგ გონებრივ განწყობაზე, ღრმა ძილიდა შესანიშნავი მადა, ხოლო მისი ნაკლებობა იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას.
*ვიტამინი B7(ბიოტინი) in დიდი რაოდენობითგვხვდება ღვიძლში, კვერცხში, მუქ მწვანე ბოსტნეულში, თირკმელებში, ყავისფერ ბრინჯში, არაქიში, სოიოში. ბიოტინი პასუხისმგებელია კალორიების შემცველი ნაერთებისგან ენერგიის განთავისუფლებაზე.
*Ბევრი ვიტამინი B9ან ფოლიუმის მჟავა არის შემდეგი პროდუქტები: ღვიძლი, კვერცხი, ფრინველი, თევზი, ხორცი, რძე, ხორბლის ჩანასახები, მუქი მწვანე ბოსტნეული, ფორთოხალი, პარკოსნები. განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულებისთვის, რადგან ხელს უწყობს ნაყოფის ნორმალურ განვითარებას.
*ვიტამინი B10ან პარაამინობენზოის მჟავა გვხვდება კვერცხში, რძეში, კარტოფილში, ლუდის საფუარში და ბოსტნეულში. ის პასუხისმგებელია კანის სილამაზეზე და ასევე მხარს უჭერს ნაწლავის მიკროფლორას.
*ვიტამინი B11ან კარნიტინი მდიდარია ისეთი საკვებით, როგორიცაა თევზი, ხორცი, ფრინველი, რძე, ხაჭო, ყველი. კარნიტინი ზრდის ორგანიზმის დაცვას, ასტიმულირებს ტვინის, გულის, თირკმელების და კუნთების მუშაობას.
*ვიტამინი B12ან ციანოკობალამინი პასუხისმგებელია ნერვულ სისტემაზე და გვხვდება ფრინველში, კვერცხში, ზღვის პროდუქტებში, ყველში, სუბპროდუქტებში, ასევე სოიოში, ხორბლის ყლორტებში, ღვიძლში, თევზში, თირკმელებში, ხორცში, რძის პროდუქტებში, საფუარში.
*ვიტამინი B17(Amygdalin, Letril, Laetral) გვხვდება ვაშლის თესლში, გარგარისა და ატმის მარცვლებში, ასევე გარგარში, ალუბალსა და მუნგში. მასში მდიდარი პროდუქტების გამოყენება აუმჯობესებს კიბოს პაციენტების მდგომარეობას, რადგან ამცირებს სიმსივნური უჯრედების ზრდას და ანელებს მეტასტაზების გავრცელებას.
ახლა თქვენ იცით მეტი B ვიტამინების შესახებ და რა საკვები შეიცავს მათ კომპონენტებს. ჩართეთ ისინი თქვენს დიეტაში, რათა მრავალფეროვნება შემატოთ თქვენს დიეტას!
ვიტამინი B- წყალში ხსნადი ელემენტი, რომელსაც ანტინევრიტი ეწოდება, ორგანიზმზე მისი ზემოქმედების მიხედვით. თიამინი თავისთავად არ გროვდება ორგანიზმში და არ ინახება, ამიტომ ნორმალური ცხოვრებისთვის ნებისმიერ ადამიანს, ასაკისა და სქესის მიუხედავად, რეგულარულად სჭირდება მარაგის შევსება.
- B ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება მოზრდილებში მერყეობს 1,3-დან 2,6 მგ-მდე, სქესის, ასაკისა და ცხოვრების წესის მიხედვით.
- ნორმა ბავშვებისთვის არის 0,6-1,7 მგ ვიტამინი დღეში.
- ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა უნდა გააორმაგოს ჩვეულებრივი ყოველდღიური მიღება.
იმისთვის, რომ ნორმა დაცული იყოს, საკმარისია რაციონალური კვება. რა საკვები შეიცავს B ვიტამინს და როგორ შეგიძლიათ რაციონალური დიეტა? B ვიტამინის შემცველი საკვები მრავალფეროვანია. ის ძირითადად კონცენტრირებულია მარცვლეულში, ფქვილის პროდუქტებიდა პარკოსნები. B ვიტამინის შემცველობა საკვებშიც განსხვავდება - ბოსტნეულსა და ხილში თიამინს ყველაზე დაბალი კონცენტრაცია აქვს, ხოლო პარკოსნებში და მარცვლეულში გაცილებით მაღალია.
B ვიტამინები ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, ტრანსფორმაციას ნუტრიენტებიენერგიაში, საკონტროლო მუშაობაში საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თიამინი დადებითად მოქმედებს ნერვულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებზე. B ვიტამინის დეფიციტი ორგანიზმში საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა. ეს იწვევს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისა და ნერვული სისტემის დარღვევებს, მაღალ დაღლილობას, მეხსიერების დაქვეითებას, უძილობას და გაღიზიანებას, გულისრევას და ყაბზობას. თითოეულმა ადამიანმა უნდა იცოდეს რომელი საკვები შეიცავს B ვიტამინს, რათა ის ყოველდღიურად მიირთვას საჭირო რაოდენობით, ორგანიზმში ელემენტების მარაგის შესავსებად და ჰიპოვიტამინოზის თავიდან ასაცილებლად.
TO მძიმე სიმპტომებიჰიპოვიტამინოზი B მოიცავს:
- სახსრებისა და რბილი ქსოვილების შეშუპება;
- ცენტრალური ნერვული სისტემის დარღვევები;
- კანის დაავადებები: ეგზემა, ფსორიაზი, დერმატიტი;
- დისკინეზია;
- ძილის დარღვევა, უაზრობა, მეხსიერების დაკარგვა;
- სეკრეციის დარღვევები.
ხშირად ჰიპოვიტამინოზის განკურნება შესაძლებელია საკვების მიღებით, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით B ვიტამინს. B ვიტამინები კონცენტრირებულია იდენტურ საკვებში. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილები აჩვენებს ელემენტის საშუალო კონცენტრაციას თითოეულ მათგანში.
B ვიტამინების შემცველი საკვების ცხრილები
გარდა იმისა, რომ იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს B ვიტამინს, უნდა გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ელემენტი საკმაოდ სითბოს მდგრადია და არ კარგავს თავის დიდ ნაწილს. სასარგებლო თვისებებიდამუშავების დროს, უმეტესად ეფექტური შევსებასხეულში, უმჯობესია მიირთვათ ახალი საკვები. სასარგებლო თვისებების დაკარგვა ძირითადად ხდება შეწვის დროს. პროდუქტები, დიდი დროღია ქვეშ მზის სხივები, ასევე შეუძლია დაკარგოს აქტიური სასარგებლო თვისებების 50%-მდე. ჩაშუშული და მოხარშული საკვები, განსაკუთრებით კი ორთქლზე მოხარშული, შეინარჩუნებს ელემენტის მაღალ კონცენტრაციას.
ბოსტნეული, კენკრა და ხილი, რომლებიც შეიცავს B ვიტამინებს, კონცენტრაცია თითოეულ მათგანში.
კენკრა და ხილი
| კომშის | 0.02 მგ |
| მსხალი | 0.02 მგ |
| გარგარი | 0.03 მგ |
| ალუბალი | 0.03 მგ |
| ალუბალი | 0.03 მგ |
| ვაშლი | 0.035 მგ |
| ნარინჯისფერი | 0.04 მგ |
| ბანანი | 0.04 მგ |
| ლიმონი | 0.04 მგ |
| Ატამი | 0.04 მგ |
| ნესვი | 0.04 მგ |
| Საზამთრო | 0.04 მგ |
| თუთა | 0.04 მგ |
| შავი მოცხარი | 0.045 მგ |
| ქლიავი | 0.045 მგ |
| ყურძენი | 0.05 მგ |
| გრეიფრუტი | 0.05 მგ |
| ვარდის ჰიპი | 0.05 მგ |
| მანდარინი | 0.06 მგ |
| ავოკადო | 0.06 მგ |
| ლეღვი | 0.07 მგ |
| Ანანასი | 0.08 მგ |
| თარიღები | 0.09 მგ |
| გამხმარი გარგარი | 0.1 მგ |
| ქიშმიშით | 0.2 მგ |
| მოცვი | 0.2 მგ |
ბოსტნეული და მწვანილი
| ჭარხალი | 0.02 მგ |
| დაფქული კიტრი | 0.03 მგ |
| ყაბაყი | 0.03 მგ |
| გოგრა | 0.03 მგ |
| სალათის ფოთოლი | 0.03 მგ |
| კამა | 0.03 მგ |
| სათბურის პომიდორი | 0.03 მგ |
| Ბადრიჯანი | 0.04 მგ |
| თეთრი კომბოსტო | 0.045 მგ |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 0.045 მგ |
| გამხმარი საკითხავი ბოსტნეული | 0.045 მგ |
| ტკბილი ბულგარული წიწაკა | 0.05 მგ |
| ტურნიკი | 0.05 მგ |
| შვედი | 0.05 მგ |
| ბოლქვი ხახვი | 0.05 მგ |
| დაფქული პომიდორი | 0.06 მგ |
| სტაფილო | 0.06 მგ |
| ბოლოკი | 0.06 მგ |
| მჟავე | 0.06 მგ |
| კარტოფილი | 0.09 მგ |
| ისპანახი | 0.1 მგ |
| ასპარაგუსი | 0.1 მგ |
| პრასი | 0.1 მგ |
| Ოხრახუში | 0.14 მგ |
| მწვანე ბარდა | 0.25 მგ |
| ნიორი | 0.6 მგ |
| ცხენი | 0.7 მგ |
ხორცი და ხორცპროდუქტები
რა საკვები შეიცავს B ვიტამინს, თუ ხორცზეა საუბარი? ხორცპროდუქტები და სუბპროდუქტები გამდიდრებულია საჭირო ელემენტით. კონცენტრაცია განსაკუთრებით მაღალია ძროხის ღვიძლში და ღორის ხორცში, განსაკუთრებით შებოლილ ღორის ხორცში. თუმცა კარგი კვებისთვის უმჯობესია არ გამოიყენოთ ზედმეტად დაკონსერვებული საკვები, ჩაშუშული და შებოლილი ხორცი. საკმარისია ხორცპროდუქტების მირთმევა, რომლებიც შეიცავს B ვიტამინებს ორთქლზე, მოხარშვით ან ჩაშუშვით. ვიტამინი B ასევე გვხვდება ფრინველში, მაგრამ მცირე კონცენტრაციით, ქათმის ღვიძლის გამოკლებით.
| ქათმის ფილე (მკერდი) | 0.001 მგ |
| თურქეთი | 0.01 მგ |
| ლუბიტელსკაია შებოლილი ძეხვი | 0.016 მგ |
| დაკონსერვებული ძროხის ჩაშუშული | 0.02 მგ |
| ბატი | 0.02 მგ |
| ქათმის ბუჩქები | 0.04 მგ |
| იხვი | 0.05 მგ |
| საქონლის ხორცი | 0.06 მგ |
| ქათმები (ბროილერები) | 0.07 მგ |
| ცხენის ხორცი | 0.07 მგ |
| აქლემის ხორცი | 0.11 მგ |
| კურდღლის ხორცი | 0.12 მგ |
| ძროხის ენა | 0.12 მგ |
| ხბოს ხორცი | 0.14 მგ |
| დაკონსერვებული ღორის ჩაშუშული | 0.14 მგ |
| ღორის ენა | 0.15 მგ |
| შებოლილი სანადირო ძეხვი | 0.23 მგ |
| ღორის თირკმელები | 0.29 მგ |
| ღორის ღვიძლი | 0.3 მგ |
| ძროხის ღვიძლი | 0.3 მგ |
| ვენისონი | 0.3 მგ |
| ხორცის პაშტეტი | 0.3 მგ |
| ღვიძლის პაშტეტი | 0.3 მგ |
| შებოლილი ღორის მუცელი | 0.31 მგ |
| ძროხის გული | 0.36 მგ |
| ძროხის თირკმელები | 0.39 მგ |
| ქათმის ღვიძლი | 0,5 მგ |
| შებოლილი ცერველატი | 0.52 მგ |
| შებოლილი ლორი | 0.52 მგ |
| ღორის ხორცი | 0.6 მგ |
| შებოლილი ღორის ხორცი | 0.61 მგ |
თევზი და ზღვის პროდუქტები
რომელი ზღვის პროდუქტები და თევზი შეიცავს B ვიტამინებს? ელემენტის ყველაზე მაღალი შემცველობა გვხვდება მდინარის თევზი(კაპარჭინა, პაიკი), ასევე ხიზილალასთვის. ზღვის პროდუქტები ასევე შეიცავს ვიტამინებს, გარდა ამისა, არის უცხიმო და მსუბუქი, რაც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით.
| მიდიები | 0.02 მგ |
| ქაშაყი | 0.03 მგ |
| საირა | 0.03 მგ |
| პოლოკი | 0.03 მგ |
| ვარდისფერი ორაგული | 0.03 მგ |
| კრაბის ხორცი | 0.05 მგ |
| კრევეტები | 0.06 მგ |
| ზანდერი | 0.08 მგ |
| კოდ | 0.09 მგ |
| ზღვის კომბოსტო | 0.04 მგ |
| პოლოკი | 0.11 მგ |
| ქორჭილა | 0.11 მგ |
| პაიკი | 0.11 მგ |
| სკუმბრია | 0.12 მგ |
| კობრი | 0.14 მგ |
| კაპარჭინა | 0.14 მგ |
| სკუმბრია | 0.17 მგ |
| კალმარი | 0.18 მგ |
| ვარდისფერი ორაგული | 0.2 მგ |
| ტუნა | 0.28 მგ |
| ზუთხის ხიზილალა | 0.3 მგ |
| პოლოკის ხიზილალა | 0.67 მგ |
კვერცხი
კვერცხები (ქათამი და მწყერი), ისევე როგორც მათი ცალკეული კომპონენტები, რომლებიც შეიცავს B ვიტამინს:
თხილი და თესლი
B ვიტამინები გვხვდება თხილსა და თესლში. განსაკუთრებით მდიდარია მათში ფიჭვის კაკალიმასში ელემენტის შემცველობა არის თითქმის 34 მგ 100 გრ პროდუქტზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცხრილში მოცემული ციფრები ეხება მხოლოდ ახალ საკვებს. შემწვარი თხილი და თესლი შეიძლება დაკარგოს ვიტამინების კონცენტრაციის ნახევარზე მეტი.
რომელი მარცვლეული და პარკოსნები შეიცავს B ვიტამინს? ეს კულტურები ყველაზე გამდიდრებულია სასარგებლო ნივთიერებები. ვიტამინის წამყვანი რაოდენობა 100 გ-ზე გვხვდება სოიოს პროდუქტებში, ძირითადად ამონაყარში.
მარცვლეული და მარცვლეული კულტურები
| ბრინჯი | 0.08 მგ |
| ქერის ბურღული | 0.12 მგ |
| სიმინდის ფაფა | 0.13 მგ |
| სემოლინა | 0.14 მგ |
| შვრიის ფაფა | 0.22 მგ |
| ქერი | 0.27 მგ |
| მწვანე ბარდა | 0.25 მგ |
| ბარდა | 0.25 მგ |
| წიწიბურა (კერნელი) | 0.3 მგ |
| ქერის მარცვლები | 0.33 მგ |
| ახალი სიმინდი | 0.38 მგ |
| ხორბალი | 0.4 მგ |
| ფეტვი | 0.42 მგ |
| მარცვლეული | 0.49 მგ |
| ლობიო | 0,5 მგ |
| ოსპი | 0,5 მგ |
| Მწვანე ლობიო | 0.6 მგ |
| სოიო | 0.94 მგ |
პური და საცხობი პროდუქტები
ვიტამინი B გვხვდება საცხობი და ფქვილის პროდუქტებში. მათ შორისაა მაკარონი, მიუხედავად ფქვილის დაფქვისა, საიდანაც ისინი მზადდება. B ვიტამინის მაღალი კონცენტრაცია გვხვდება ლუდის და მცხობელის საფუარში. თუმცა ეს ეხება მშრალ პროდუქტს, რომლის მოხმარება შეუძლებელია. B ვიტამინების დეფიციტით, პაციენტებს ხშირად უნიშნავენ დიეტურ დანამატებს, რომლებიც შედგება ლუდის საფუარისგან.
რძე და რძის პროდუქტები
რომელი რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შეიცავს B ვიტამინს? ცხრილში მოცემულია სია, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ შექმნათ დაბალანსებული დიეტაკვება. გასათვალისწინებელია, რომ რძე უნდა იყოს ახალი და სასურველია ხელნაკეთი და არა პასტერიზებული. Რძის პროდუქტებიარ უნდა შეიცავდეს კონსერვანტებს, კანცეროგენებს, საღებავებს ან შემავსებლებს.
სოკო
აუცილებელი ელემენტი სოკოშიც გვხვდება. რომელი სოკო ჯობია მიირთვათ B ვიტამინების მარაგის შესავსებად? მაღალი შემცველობაისინი გვხვდება შამპინიონსა და გამხმარ სოკოში.
B ვიტამინის მიღება
დიეტის მომზადებისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის შემთხვევები, როდესაც ყოველდღიური მოთხოვნაშეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს:
- გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა, სპორტი, შრომისმოყვარეობა;
- მაღალი ნახშირწყლების დიეტა;
- არახელსაყრელი კლიმატური და გარემო პირობები;
- ნერვული სტრესი და დაძაბულობა;
- მეორე ტიპის შაქრიანი დიაბეტი (მაღალი გლიკემიური ინდექსის შემცველი საკვების მოხმარების გათვალისწინებით);
- ანტიბიოტიკების ხანგრძლივი გამოყენება, ქიმიოთერაპია;
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
- მწვავე და ქრონიკული ინფექციები.
მნიშვნელოვანია გადახდა Განსაკუთრებული ყურადღებაპროდუქტების ერთობლიობაზე, მათში სხვა ვიტამინებისა და მიკროელემენტების შემცველობაზე, აგრეთვე მათ შორის B ვიტამინებთან ურთიერთქმედების შესახებ.
B ვიტამინები საკმაოდ მდგრადია ტუტესა და მჟავას მიმართ. თუმცა ალკოჰოლისა და ყავის ხშირ მოხმარებას ვერ იტანენ. იმ ადამიანებში, რომლებიც ბოროტად იყენებენ ამ სასმელებს, B ვიტამინის მწვავე დეფიციტის რისკი განსაკუთრებით მაღალი ხდება.
ვიტამინები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ჩვენს ცხოვრებაში. მათ გარეშე შეუძლებელია მეტაბოლიზმი, ჰემატოპოეზი, უჯრედების ფორმირება და სხვა პროცესები და ის ადამიანები, რომელთა ორგანიზმი ვიტამინებით მარაგდება საჭირო რაოდენობით, გაცილებით ნაკლებად ავადდებიან და ცოცხლობენ. შეუძლებელია მათთვის აბსოლუტურად ზუსტი საჭიროების დადგენა, რადგან თითოეული ადამიანის ორგანიზმი ინდივიდუალურია, ამიტომ ამ მიზნით ჩვეულებრივ გამოიყენება სპეციალისტების მიერ შემუშავებული ვიტამინების საშუალო დღიური მოთხოვნილების ცხრილი. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებულია B ვიტამინები - B1, B2, B3, B5 - B9, B12, B13, B15.
მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინები ყველა საკვებშია, ისინი საკმაოდ არათანაბრად ნაწილდება. მოდით გავარკვიოთ რომელი საკვები შეიცავს B ვიტამინებს.
ვიტამინი B12
მაგალითად, ვიტამინი B12 (ციანოკობალამინი) ყველაზე უხვად არის სუბპროდუქტებში, თევზში, ხორცში, საფუარში და რძის პროდუქტებში (არაჟანი, რძე, ხაჭო, ყველი). ის საჭიროა ჰემატოპოეზისა და ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ვიტამინი B5 (ნიაცინი, ვიტამინი PP, ნიკოტინის მჟავა) დიდი რაოდენობით გვხვდება კომბოსტოში (თეთრი, წითელი, ჩინური, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო), თინუსი, სუბპროდუქტები (განსაკუთრებით გულში), ქათამი, ჭარხალი, რძის პროდუქტები, ღვიძლი, ხორცი, ხილი, ბოსტნეული. ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს და მონაწილეობს სასქესო ჰორმონების სინთეზში.
ვიტამინი B13
ვიტამინი B13 (ოროტინის მჟავა) გვხვდება რძის პროდუქტებში (ხაჭო, კარაქი), საფუარი, კვერცხი და მარცვლეული. ის საჭიროა გულისა და სისხლძარღვების ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. ვიტამინი B15 (პანგამის მჟავა) მცირე რაოდენობით გვხვდება ბრინჯში, ქატოში, სეზამსა და ჰალვაში. აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. კანი. ვიტამინი B3 (პანტოტენის მჟავა) დიდი რაოდენობით გვხვდება ყვავილოვან კომბოსტოში, სტაფილოში, კვერცხში, სუბპროდუქტებში, ხახვში, პომიდორში, კიტრში, ზეთისხილსა და კაპერში. ეს ვიტამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში და გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებაში.
ვიტამინი B6
ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) საჭიროა ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის და სისხლის წითელი უჯრედების სინთეზისთვის. შედარებით ცოტაა რძის პროდუქტებში, ქერის ფაფაში, სუბპროდუქტებში (ყველაზე მეტად ღვიძლში), კომბოსტოში, ხორცში, ბანანში, წიწიბურასა და შვრიის ფაფაში, მთლიან პურში, კვერცხსა და თევზში.
ვიტამინი B2
ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი), რომელიც აუცილებელია მხედველობისა და ჯანსაღი კანისა და თმის შესანარჩუნებლად, დიდი რაოდენობით გვხვდება ხორბლის, შვრიის და ჭვავის წიპწებში, ჩანასახებში და ნაჭუჭებში. ასევე საკმაოდ ბევრია რძესა და რძის პროდუქტებში, კივიში, კვერცხში, სემოლინასა და კარაქში.
ვიტამინი B1
ვიტამინი B1 (თიამინი), პასუხისმგებელი ნორმალური მუშაობაცენტრალური ნერვული სისტემა, საკმაოდ ბევრი სხვადასხვა პროდუქტებიროგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის. მაგრამ მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი რაოდენობა გვხვდება საფუარში, პარკოსნებში, მთლიანი პურში, თირკმელებში, ღვიძლში, კვერცხის გული, საქონლის და ცხვრის ხორცი. ის მცირე რაოდენობით გვხვდება წიწიბურაში, გოგრაში, ბრინჯში, ლობიოში, კარტოფილში, ოსპსა და წიწაკაში. ვიტამინი B9, რომელიც მონაწილეობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში, უხვად არის წითელ ბოსტნეულში, რძის პროდუქტებში და ღვიძლში.
შეეცადეთ თქვენი დიეტა ისე ააწყოთ, რომ ის შეიცავს B ვიტამინების შემცველ საკვებს და სხვა ორგანიზმისთვის აუცილებელივიტამინები საკმარისი რაოდენობით. იკვებეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი!