რომელი საკვებია ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა და რომელი დაბალი? ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები - მათზე დაფუძნებული დიეტა წონის დაკლებისა და კუნთების მომატებისთვის

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა და ძირითადად მცენარეებიდან და რძის პროდუქტებიდან მიიღება. არსებობს სამი სახის ნახშირწყლები - სახამებელი, შაქარი და ბოჭკოვანი.

სახამებელი შედგება მცირე შაქრის ჯაჭვისგან. ეს სქემები უნდა დაირღვეს ენერგიის წარმოებისთვის. თითოეული გრამი სახამებელი შეიცავს 4 კალორიას. შაქარი მარტივი ნახშირწყლებია, რომლებიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ბოჭკოებს არ აქვთ კალორია, რადგან ჩვენი ორგანიზმი არ ითვისებს მას საჭმლის მონელების დროს.

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მაღალი დონეშაქარი: კანფეტი, ჟელე, სოდა, ნამცხვარი და ხილი. საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს: ლაფშა, პური, მარცვლეული და ბოსტნეული. ჯანსაღი, ბოჭკოვანი ნახშირწყლების ზომიერი მოხმარება დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. მაგრამ ძალიან ბევრმა კალორიამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და მაღალი წნევა, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ დიაბეტი.

ადამიანების უმეტესობა ირჩევს წონის დაკლებას დიეტური საკვებიდაბალი ნახშირწყლებით. მაგრამ ჩვენი ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. თითოეული გრამი ნახშირწყლები შეიცავს 3,75 კკალს. ჩვენს სხეულს სჭირდება კალორიების 40-დან 60%-მდე ნახშირწყლები და ის ნაწილი, რომელიც არ არის არაჯანსაღი. ნახშირწყლების რეკომენდებული დღიური მიღება მოზრდილებისთვის არის 130 გ.

ნახშირწყლებიანი საკვების ჩამონათვალი

1. კარტოფილი:

კარტოფილი შეიცავს საჭირო რაოდენობის ნახშირწყლებს სახამებლის სახით. ერთი ჭიქა მოხარშული კარტოფილი შეიცავს 31 გ ნახშირწყლებს, ხოლო 1 ჭიქა დაფქულ 36 გ. ფრიტერს აქვს ყველაზე მეტი ნახშირწყალი 35%, ხოლო ფრანგულ კარტოფილს აქვს 27% ნახშირწყლები. კარტოფილი ასევე მდიდარია კალიუმით. საშუალო ზომის ბოსტნეული შეიცავს მხოლოდ 110 კალორიას და სრულიად მოკლებულია ნატრიუმს, ქოლესტერინსა და ცხიმს, ამიტომ შესაფერისია ნებისმიერი დიეტისთვის. იგი ასევე შეიცავს ვიტამინ C, B6, ბოჭკოვან და რკინას.

მთელი მარცვლეული შესანიშნავი წყაროა რთული ნახშირწყლებიდა დიეტური ბოჭკოვანი.

თითქმის ყველა მარცვლეული შეიცავს დიდი რიცხვირთული ნახშირწყლები, ასევე ქატო და ენდოსპერმი, რომლებიც ორგანიზმს აწვდიან სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს და ჯანმრთელობის ხელშემწყობ სხვა კომპონენტებს. ნახშირწყლების შემცველ მარცვლებს მიეკუთვნება: ბრინჯი, სიმინდი, ხორბალი, ქერი, შვრია და წიწიბურა. ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს 38 მგ ნახშირწყლებს თითო პორციაში. ის არა მხოლოდ ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს ენერგიის მომცემი ნახშირწყლებით, არამედ შეიცავს ბოჭკოს საჭირო რაოდენობას, რაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. მთლიანი მარცვლეული შეიცავს მსგავს და ზოგჯერ უფრო მეტ დაავადებას ქიმიური ნივთიერებებივიდრე ბევრი ტიპიური ხილი და ბოსტნეული. მთლიანი მარცვლეული უმჯობესდება საჭმლის მომნელებელი სისტემადა ხელს უწყობს წონის კონტროლს.

3. ციტრუსის ხილი:

ცნობილია, რომ ციტრუსის პროდუქტები ვიტამინების, მინერალებისა და დიეტური ბოჭკოების კარგი წყაროა, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ ზრდას, განვითარებას და სხეულის კეთილდღეობას.

ციტრუსის ხილში ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. ეს ხილი შეიცავს უბრალო ნახშირწყლებს: ფრუქტოზას, გლუკოზას და საქაროზას, ასევე ლიმონმჟავას, რომელიც გვაძლევს ენერგიას. საშუალო ზომის გრეიფრუტი შეიცავს 18,5 გ ნახშირწყლებს და 2,7 გ ბოჭკოს. 151 გრ ფორთოხალი შეიცავს 14 გრ ნახშირწყლებს.

ტკბილი და წვნიანი კენკრა მდიდარია პრო-ანტოციანინებით, ბუნებრივი პიგმენტებით და ანტიოქსიდანტებით. მარწყვი, როგორიცაა მოცვი და მაყვალი, ასევე შეიცავს ნახშირწყლების მნიშვნელოვან რაოდენობას. ორივეს აქვს 14 გრ ნახშირწყლები, მოცვს კი ნახშირწყლების უფრო მაღალი რაოდენობა აქვს 21 გ 1 ჭიქაზე. ეს კენკრა ასევე ეხმარება ორგანიზმს მავნე ჟანგბადისგან გათავისუფლებაში და იცავს მას კიბოსა და სხვა ინფექციებისგან.

გარდა იმისა, რომ გემრიელი და დაბალკალორიულია (საზამთროში ბევრი წყალია), ეს კენკრა C ვიტამინის (ძლიერი ანტიოქსიდანტი) და ბეტა-კაროტინის შესანიშნავი წყაროა და ამით უზრუნველყოფს A ვიტამინს საკმარისად, რომელიც ხელს უშლის კატარაქტის და აუმჯობესებს მხედველობას. . ? ერთი ჭიქა საზამთროს კუბიკები შეიცავს 5,5გრ ნახშირწყლებს და ასევე აქვს საშუალოდ გლიკემიური ინდექსი 72.

6. ვაშლი:

გემრიელი და ხრაშუნა ვაშლი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ხილია და ასევე საყვარელი ფიტნესის მოყვარულთათვის.

7. ტკბილი კარტოფილი:

ტკბილი კარტოფილი ორგანიზმს აძლევს კარგ ნახშირწყლებს, რათა მოგვცეს ენერგია. 227 გრამი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 240 კალორიას და 55 გრამ ნახშირწყლებს. მას თითქმის არ აქვს ნატრიუმი და ძალიან ცოტა გაჯერებული ცხიმი და ქოლესტერინი. ეს არის ბოჭკოს, ვიტამინი B 5, კალიუმის, A, C ვიტამინის და მანგანუმის კარგი წყარო.

8. თხილი და პარკოსნები:

პარკოსნები, როგორც კვების მნიშვნელოვანი წყარო, ძალიან ახლოსაა მარცვლეულთან. ისინი შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე ნებისმიერ სხვა ბოსტნეულს და, შესაბამისად, ცხოველის ხორცს ჰგავს კვებითი ღირებულება. მარცვლეულის მსგავსად, თხილი და პარკოსნები მდიდარია რთული ნახშირწყლებით.

ნახშირწყლების გარდა შეიცავს ცილებს, ომეგა-3-საც ცხიმოვანი მჟავადა ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, ასევე ბევრი ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და შენარჩუნებას ჯანსაღი წონა. ცილებით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება ოსპი, ბარდა, სოიო, ლობიო და ლობიო.

9. მარცვლეული:

მზა მარცვლეულის უმეტესობა შეიცავს უამრავ შაქარს, თუმცა მწარმოებლები შეფუთვაზე აცხადებენ, რომ ისინი მთლიანი მარცვლეულია. ამ მარცვლეულს აქვს 98% ნახშირწყლები, განსხვავებით გაღივებული კოლეგებისგან, როგორიცაა შვრია ან ჭვავი, რომლებიც შეიცავს 13-15% ნახშირწყლებს. მარცვლეულის სხვა საკვები ნივთიერებებია ბოჭკოვანი, ცილა, თუთია, რკინა და ვიტამინები. შვრია ყველაზე მეტად ჯანსაღი ვარიანტისაუზმისთვის.

ჩირი, როგორიცაა კივი, ქლიავი და ფინიკი, შეიცავს საჭირო რაოდენობის ნახშირწყლებს სხვა მნიშვნელოვან კომპონენტებთან ერთად (ბოჭკოვანი და ვიტამინები). მათი მოხმარება შესაძლებელია ზომიერად, თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად.

ჩირი, როგორიცაა ვაშლი, ქლიავი და ბანანი, შეიცავს 88% ნახშირწყლებს, ხოლო ატმის ჩირი, გარგარი და ქიშმიში დაახლოებით 75%. 1/4 ჭიქა ქიშმიში იძლევა 45 გრ ​​ნახშირწყლებს. ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს ჩირის გამოყენებას სალათებში და ცომეულში.

11. ბანანი:

ბანანი მდიდარია ბოჭკოვანი და კალიუმით. ასე რომ, ერთი ბანანი შეიცავს 24 გრ ნახშირწყლებს. ის ასევე შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ხილი. ბანანი მდიდარია ვიტამინებით B6, C და ბოჭკოვანი. ჩართეთ მინიმუმ ერთი ბანანი თქვენს ყოველდღიურ საუზმეში ან დაამატეთ ის მარცვლეულებში, ხილის სალათებში, იოგურტებსა და რძიანში.

პური ჩვენს ორგანიზმს მნიშვნელოვანი ნაწილით ამარაგებს ნუტრიენტებიაუცილებელია სხეულის ზრდისა და შენარჩუნების ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ის ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოების და ნახშირწყლების კარგი წყაროა და თითქმის არ შეიცავს ქოლესტერინს და ცხიმებს.

მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი შეიცავს დაახლოებით 20 გრ ნახშირწყლებს და თეთრი პურიშეიცავს კიდევ უფრო მეტ ნახშირწყლებს. შეეცადეთ შეზღუდოთ პურის მიღება ან თეთრის ნაცვლად შავი ავირჩიოთ. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც გეხმარებათ დიდხანს იყოთ სავსე და აკონტროლებს შიმშილს.

13. მაკარონი:

თეთრი ფქვილისა და სემოლინისგან დამზადებული მაკარონი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს და გლიკემიურ მჟავას. არაჯანსაღი ალტერნატივების ნაცვლად სცადეთ გამოიყენოთ ქინოა ან ხორბლის მაკარონი და დაამატეთ ჯანსაღი ბოსტნეულიროგორც შევსება. სამი ჭიქა სპაგეტი თქვენს ორგანიზმს 97 გრ ნახშირწყლებით მიაწვდის. მტკიცე ხორბლის მაკარონი ასევე მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით და რკინით, რაც მის კვებით ღირებულებას მატებს.

ზოგიერთი მწვანე ბოსტნეული ასევე მდიდარია ნახშირწყლებით და შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება, ისინი დაბალი დონემწვანე ბოსტნეულში აღმოჩენილი, არ ხდის მათ მავნე ნივთიერებების მაღალი შემცველობის გამო. ბარდა, მუწუკის წვენი და ასპარაგუსი შეიძლება შეიცავდეს 30 გ-მდე ნახშირწყლებს. სხვა ბოსტნეულია ლობიო, ბამია, კიტრი, გოგრა და ისპანახი.

როგორც ხედავთ, ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ნახშირწყალს, არ შეიძლება იყოს საზიანო ფიგურისთვის. მნიშვნელოვანია ყოველთვის გვახსოვდეს, რომელმა მათგანმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს და რომელი არა, რადგან ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება არა მხოლოდ ცილები და ცხიმები, არამედ, პირველ რიგში, ნახშირწყლები.

საკვებით ორგანიზმი იღებს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს (BJU). მათ აქვთ სხვადასხვა ფუნქციები, მაგრამ სასიცოცხლო კომპონენტებია ორგანოებისა და სისტემების სწორი ფუნქციონირებისთვის. ნუტრიენტების ამ სიაში ნახშირწყლები მთავარ როლს ასრულებენ, არიან ენერგიის მთავარი წყარო და უნდა შეადგენდნენ დიეტის 60-70%-ს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ფული ყოველთვის იქნება ბევრი, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

მათ, ვინც მიჰყვება მათ ჯანმრთელობას და ფიგურას, უნდა დაიცვან სწორი კვების პრინციპები, რაც გულისხმობს BJU-ს სწორი პროპორციებით გამოყენებას.

რატომ არის საჭირო ნახშირწყლები?

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

ნახშირწყლები პასუხისმგებელნი არიან მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში მხარს უჭერს იმუნიტეტს, კვებავს ორგანოებისა და კუნთების უჯრედებს. ისინი მონაწილეობენ ნუკლეინის მჟავების სინთეზში, ასტიმულირებენ ნაწლავებს.

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის წყაროა. ხშირად ჭამის შემდეგ ჩნდება ძილიანობის, დაღლილობის შეგრძნება. სწრაფი ნახშირწყლები ასეთ ეფექტს არ იძლევა. შაქრის დაშლა თითქმის მყისიერად ხდება, რის შედეგადაც გამოიყოფა დიდი ენერგია. ამ მხრივ, ცხოვრების დაძაბულ მომენტებში, რომელიც მოითხოვს ყურადღების კონცენტრაციას და ეფექტური მუშაობასხეული, გირჩევთ ხილის ან ტკბილეულის ჭამას. ისინი არ იწვევენ სიმძიმეს კუჭში და ხელს უწყობენ ენერგიის შენარჩუნებას.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები

განასხვავებენ მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს.

მონოსაქარიდები - მარტივისაჰარა. მათ შორისაა ფრუქტოზა, გლუკოზა, მალტოზა და ლაქტოზა.

მარტივი ან ადვილად ასათვისებელი შაქარი სწრაფად შეიწოვება სისხლში და წარმოადგენს ორგანიზმში ენერგიის მთავარ მიმწოდებელს. ამ ტიპის ნახშირწყლების შემცველი საკვები ტკბილი გემოთია.

პოლისაქარიდები - სახამებელი, ბოჭკოვანი და პექტინი.

ეს არის ნახშირწყლების რთული სახეობა, შაქრებად დაშლის პროცესი ნელია. პოლისაქარიდები ეხმარება საჭმლის მომნელებელი სისტემაგაუმკლავდეს საკვების მონელებას. გარდა ამისა, მათთან ერთად ორგანიზმში შედის B ვიტამინები და მინერალები.

მარტივი და რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების ცხრილი.

ნახშირწყლები	პროდუქტები
მარტივი	ხილი: საზამთრო, ნესვი, მარწყვი, მარწყვი, ვაშლი, მსხალი, ყურძენი, ჟოლო, ალუბალი, ალუბალი, კენკრა, მოცხარი, ციტრუსები და მათი წარმოებულები (წვენები, კომპოტები, მურაბები, ხმელი ხილი). ბოსტნეული: სტაფილო, გოგრა, თეთრი კომბოსტო, ჭარხალი. შაქარი და საკონდიტრო ნაწარმი (ტკბილეული, შოკოლადი). რძის პროდუქტები: ხაჭო, რძე, ნაღები, ხაჭო რძე, არაჟანი. Შედედებული რძე. Ნაყინი. ლუდი, კვაზი.
კომპლექსი	ხილი: ბანანი, ლეღვი. ბოსტნეული: კარტოფილი, კიტრი, პომიდორი, პრასი, წიწაკაყაბაყი, ფოთლის სალათი, ისპანახი. მარცვლეული: წიწიბურა, ბრინჯი, ქერი, შვრიის ფაფა. პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, სოია, ოსპი. უხეში პური. მაკარონი მტკიცე ხორბალი. თხილი.

გლიკემიური ინდექსი (GI)

გლიკემიური ინდექსი ზომავს, თუ რამდენად მოქმედებს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე თქვენი სისხლში გლუკოზის დონე. ვისაც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა სურს, სასურველია არ მიირთვათ მაღალი GI-ის მქონე საკვები.

ეს მაჩვენებელი აუცილებელია ინსულინზე დამოკიდებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მიდრეკილება შაქრიანი დიაბეტის მიმართ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ონკოლოგიის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის.

70-ზე მაღალი დონე ითვლება მაღალ. ნახშირწყლების პროდუქტები ამ ინდექსით:

1. 1. შაქარი, ხორბლის ფქვილი, სემოლინა, ხორბალი, მარგალიტის ქერი, კრუასანი, შოკოლადის ფილები, რძის შოკოლადი, გამაგრილებელი სასმელები, ჩიფსები, სიმინდის ფანტელები - 70.
2. 2. ტკბილი დონატები, ქონდარი ვაფლები, საზამთრო, ბრინჯის რძის ფაფა, ნამცხვრები, ნამცხვრები, გოგრა, კარტოფილის პიურე - 75.
3. 3. მუსლი, კრეკერი, ნაყინი, შესქელებული რძე, პიცა - 80.
4. 4. რძის ბრინჯის პუდინგი, ჰამბურგერის ფუნთუშები, თაფლი - 85.
5. 5. ჰოთ-დოგი, ბრინჯის ლაფშა, თეთრი პური, გამომცხვარი კარტოფილი - 90.
6. 6. შემწვარი კარტოფილი, მაფინი, მოხარშული სტაფილო - 95.
7. 7. სახამებელი, ლუდი - 100.
8. 8. თარიღები - 140 წ.

უპირველეს ყოვლისა, GI მაჩვენებელი მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის. უეცარი ნახტომისისხლში შაქრის შემცველობა იწვევს სერიოზულ გართულებებს, ხოლო ავადმყოფობისთვის მითითებული დიეტა ხელს უწყობს გლუკოზის დონის კონტროლს. ამიტომ, პროდუქტები მაღალი ინდექსიეს დიაგნოზი უნდა გამოირიცხოს.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების სია (40 წლამდე):

1. 1. ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კრევეტები) - 0.
2. 2. ოხრახუში, რეჰანი, ორეგანო - 5.
3. 3. ავოკადო - 10.
4. 4. არაქისი, ხის თხილი, ნუში, ფისტა, თხილი, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, სოკო, ნიგოზი, ლობიო, ჯანჯაფილი, ისპანახი, ნიახური, რევანდი, ყაბაყი, ხახვი, კიტრი, ბოლოკი, ბულგარული წიწაკა. - 15.
5. 5. ნატურალური იოგურტი, ბადრიჯანი, მარწყვი, ველური მარწყვი, წითელი მოცხარი - 20.
6. 6. მარცვალი, ჟოლო, ქერის ბურღული, ლობიო, ჭარხალი - 25 ც.
7. 7. ნიორი, პომიდორი, სტაფილო, გრეიფრუტი, პომელო, მანდარინი, მსხალი, გარგარი ჩირი, რძე, გარგარი - 30.
8. 8. ფორთოხალი, ბროწეული, ნექტარინი, ატამი, ქლიავი, ვაშლი, მთელი ხორბლის პური, დაკონსერვებული ბარდა, მზესუმზირის თესლი, პომიდვრის წვენი, ველური ბრინჯიწიწიბურა - 35.
9. 9. შვრიის ფაფა, სტაფილოს წვენი, მყარი ხორბლის სპაგეტი, ვარდკაჭაჭა - 40.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ზრდის შაქრის პროცენტს სისხლში ინდიკატორის პირდაპირპროპორციულად: ნაკლები რაოდენობარაც უფრო დაბალია გლუკოზის დონე. მაგრამ დიეტის შედგენისას არასწორია მხოლოდ GI რიცხვებზე დაყრდნობა: ისინი საშუალოა და დამოკიდებულია საკვების ხარისხზე, მისი დამუშავების გზაზე. თითოეული ადამიანის ნივთიერებათა ცვლაც ინდივიდუალურია, შესაბამისად, პარალელურად, GI-ის გათვალისწინებით, აუცილებელია დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვა.

რა ნახშირწყლებია კარგი?

მაღალი GI საკვების მიღებისას, ისინი სწრაფად შეიწოვება და სისხლში შაქრის დონე იზრდება. პანკრეასი გამოიმუშავებს ჰორმონ ინსულინს, რომელიც ანაწილებს ზედმეტი შაქარისხეულში და ინახავს მას ცხიმის სახით. რაც უფრო მეტ სწრაფ ნახშირწყლებს ჭამს ადამიანი, მით უფრო სწრაფად ჩნდება ცხიმოვანი ფენა. ძველ ცხიმს არ აქვს დრო, რომ დაიწვას და გადაიზარდოს გლუკოზაში. ამრიგად, წონა იზრდება.

წონის დაკლებისთვის საჭიროა საკვები, რომელიც დიდხანს ინარჩუნებს გაჯერების გრძნობას, უზრუნველყოფს სწორი მუშაობანაწლავებს და ენერგიას აწვდის ორგანიზმს. ეს ყველაფერი უზრუნველყოფილია რთული ნახშირწყლებით. უბრალოებიც სასარგებლოა, მაგრამ მათი შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური დიეტის 10%-ს.

წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა მჭლე, ბოჭკოვანი, დაბალი GI საკვების მიღება და ვარჯიში. საუზმე - საუკეთესო დრონახშირწყლებისთვის.

მაღალი ნახშირწყლების დიეტა წონის დაკლებისთვის

დაბალკალორიული დიეტის მთავარი მინუსი არის ის, რომ წონის სწრაფი დაკლებისას ადამიანი გრძნობს ლეთარგიას, მცირდება შესრულება და ჩნდება თავის ტკივილი. ეს ყველაფერი ენერგიის ნაკლებობის შედეგია, რომლის მთავარი მატარებელია ნახშირწყლებიანი საკვები.

დიეტა მუშაობს:

• საკვების ადვილად მონელება;
• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება;
• მაღალი ხარისხის შემომავალი ენერგია.

რა შედის ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალში:

• ბოსტნეული: კარტოფილი, ყაბაყი, კომბოსტო, ბადრიჯანი, ისპანახი, ნიახური, სტაფილო, ასპარაგუსი.
• პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, წიწილა.
• მარცვლეული: წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, ბულგური, მარგალიტის ქერი და მათგან მარცვლეული.
• ხილი: ვაშლი, ბანანი, ანანასი, გრეიფრუტი, პომელო.
• რძის პროდუქტები და რძე.
• უცხიმო ხორცი და თევზი.

მაღალი ნახშირწყლების დიეტის პრინციპია ცხიმების შეცვლა სახამებლის შემცველი საკვებით: ასეთი საკვების კალორიული შემცველობა უფრო დაბალია, ხოლო გაჯერების ხარისხი მაღალია.

დიეტა ითვალისწინებს ფრაქციულ, დღეში მინიმუმ 5-ჯერ კვებას და საკმარისი რაოდენობის სითხის (წყალი, მწვანე ჩაი - საერთო მოცულობა 1,5-2 ლიტრი) მოხმარებას. სახამებლის შემცველი საკვები შეადგენს არაუმეტეს პორციის მეოთხედს, თითო 100 გრამი, ბოლო კვება 19 საათია.

არის დამზოგავი დიეტები, სადაც ნებადართულია ტკბილის, ფქვილისა და პურის მცირე რაოდენობით ჭამა.

დიეტა კუნთების მასის გასაზრდელად

ასეთ დიეტას ხშირად მისდევენ სპორტსმენები წონის მატებისთვის. მთავარია უჯრედებისთვის სამშენებლო მასალის მიწოდება - ცილა და დიდი რაოდენობით ენერგია - ნახშირწყლები. მას შემდეგ, რაც ვარჯიშის დროს კუნთები განადგურებულია, მათ სჭირდებათ მკვებავი საკვები, რათა გამოჯანმრთელდნენ და გაიზარდონ, რათა მიიღონ ჭარბი კალორიები.

BJU-ის პროცენტი ასეთ დიეტაში არის 30/15/55.

ხორცზე, თევზზე, კვერცხზე დაფუძნებული ცხოველური ცილები, ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდა რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის სახით ხელს უწყობს ზრდას კუნთოვანი მასა.

მონაცვლეობა კარგ შედეგს აჩვენებს. დიეტის შეცვლის აზრი იმაში მდგომარეობს, რომ ორგანიზმს ყოველ ციკლში სხვადასხვა რაოდენობის საკვები ეძლევა. სავარაუდო სქემა:

• დღეები 1 და 2: დაბალი ნახშირწყლები. გლიკოგენის მარაგი თანდათან მცირდება და ორგანიზმი იწყებს ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას. ცილების დღიური ნორმა ამ დღეებში (1 კგ წონაზე) 3-4 გრამია, ხოლო ნახშირწყლები - 1-2 გრამი.
• მესამე დღეს - მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები (5-6 გრამი 1 კგ წონაზე), ცილების რაოდენობა მცირდება 1-2 გრამამდე. მეტაბოლური სისტემის „დაბნევით“ შესაძლებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ცხიმის ენერგია კვლავ იქნება გამოყენებული და გლიკოგენის დეპონირება დაიწყება ღვიძლში და კუნთოვან ქსოვილებში.
• მეოთხე დღეს გლიკოგენის შემდგომი დაგროვება უზრუნველყოფილია ნახშირწყლების გამო, რომლებიც ორგანიზმში უკვე ზომიერი რაოდენობით შედიან.

შემდეგ ციკლი მეორდება. ამ დიეტით მეტაბოლიზმი მუდმივ „ტონუსშია“. სხეული არ ეგუება მუშაობის გარკვეულ სქემას. მუდმივზე ფიზიკური აქტივობაკუნთების მასა თანდათან იზრდება. ამ ტიპის დიეტას აქვს პლუსი: ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, სხეული არ განიცდის სტრესს დეპრივაციისგან.

ნახშირწყლების თანამედროვე დიეტებმა და მათი ღირებულების მეცნიერულმა საფუძვლებმა გააქარწყლა მითი, რომლის წყაროც ისინია ჭარბი წონა. მთავარი წესი ზომიერება და პროდუქტების სწორად გამოყენებაა.

და რამდენიმე საიდუმლო...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით დათრგუნული ვიყავი თვალებით, გარშემორტყმული დიდი ნაოჭებით, პლუს მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, როგორც მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გაახალგაზრდავოთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? ნასწავლი - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახოთ დრო ამ ყველაფრისთვის? დიახ, მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ასე რომ, მე ავირჩიე სხვა გზა ...

გაგიკვირდებათ, რამდენად სასარგებლოა თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების შემცირება.

დადასტურებულია, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები მნიშვნელოვნად ამცირებს შიმშილს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას და იწვევს წონის „ავტომატურ“ კლებას კალორიების დათვლის გარეშე.

სულ მცირე 23 კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს უწყობს წონის უფრო მეტ კლებას, ვიდრე უცხიმო დიეტა, ზოგჯერ 2-3-ჯერ უფრო ეფექტური.

დიეტაში ნახშირწყლების შემცირება ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს საერთო მეტაბოლიზმზე.

ეს მოიცავს სისხლში შაქრის დონეს, სისხლის წნევა, ტრიგლიცერიდების დონე და "კარგი" ქოლესტერინი და სხვა.

საბედნიეროდ, ასეთი დიეტის გაკეთება სულაც არ არის რთული, მაგრამ ჩვენ შევკრიბეთ სიაში დაბალნახშირწყლოვანი საკვები და მოხერხებულობისთვის ჯგუფებად დავყავით.

შექმენით დიეტა დაფუძნებული ნატურალური პროდუქტებიდაბალი ნახშირწყლების დიეტა და წონაში დაიკლებთ და ისარგებლებთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ეს არის 44 დაბალი ნახშირწყლების საკვების სია. მათი უმრავლესობა არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ მკვებავი და საოცრად გემრიელია.

თითოეული პუნქტის ქვეშ, მე ჩამოვთვალე ნახშირწყლების რაოდენობა სტანდარტულ პორციაზე, ისევე როგორც ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გრამზე.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი მათგანი მდიდარია ბოჭკოებით, ამიტომ ზოგჯერ მათი მონელებადი (წმინდა) ნახშირწყლების შემცველობა კიდევ უფრო დაბალია.

დაბალი ნახშირწყლების საკვების ჩამონათვალი

1. კვერცხი (ფაქტობრივად ნულოვანი)

კვერცხი პლანეტის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი და ნოყიერი საკვებია.

ისინი დატვირთულია საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის ტვინისთვის მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებით, ასევე კომპონენტებით, რომლებიც კარგია მხედველობისთვის.

ნახშირწყლები: თითქმის არცერთი

ხორცი

ყველა სახის ხორცი თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ერთადერთი გამონაკლისი არის ისეთი ნაწილები, როგორიცაა ღვიძლი, რომელშიც ნახშირწყლები დაახლოებით 5% -ს შეადგენს.

2. საქონლის ხორცი (ნულოვანი)

საქონლის ხორცი დამამშვიდებელი და მდიდარია მნიშვნელოვანი ელემენტებიროგორიცაა რკინა და B12. მისი მომზადების ათობით ხერხი არსებობს, ნეკნებიდან დაწყებული ხორცით და კატლეტებით დამთავრებული.

ნახშირწყლები: ნული

3. ცხვრის ხორცი (ნულოვანი)

საქონლის ხორცის მსგავსად, ცხვრის ხორცი შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, რკინას და B12-ს. ვინაიდან ცხოველი ხშირად იკვებება ბალახით, ხორცი ხშირად შეიცავს სასარგებლო ცხიმოვან მჟავას, რომელსაც ეწოდება კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა, ან CLA (14).

ნახშირწყლები: ნული

4. ქათამი (ნულოვანი)

ქათამი დედამიწაზე ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საკვებია. ის სავსეა საკვები ნივთიერებებით და ცილის შესანიშნავი წყაროა.

თუ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე ხართ, შეიძლება აირჩიოთ უფრო ცხიმიანი ნაწილები, როგორიცაა ფრთები ან ბარძაყები.

ნახშირწყლები: ნული

5. ღორის ხორცი ბეკონის ჩათვლით (ჩვეულებრივ ნული)

ღორის ხორცის კიდევ ერთი გემრიელი სახეობაა, ბეკონი კი ბევრი დაბალნახშირბადიანი დიეტის საყვარელი ადამიანია.

თუმცა, ბეკონი დამუშავებული ხორცია, ამიტომ ის ძნელად „ჯანსაღი“ საკვებია. თუმცა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, სავსებით მისაღებია მისი ზომიერი რაოდენობით მიღება.

რაც მთავარია, ეცადეთ, ბეკონი იყიდოთ გადამყიდველებისგან, რომლებსაც ენდობით, დარწმუნდით, რომ ის არ არის ხელოვნური დანამატებისგან და არ მოხარშოთ ხორცი ზედმეტად მოხარშვისას.

ნახშირწყლები: ნული. მაგრამ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი და მოერიდეთ შებოლილ ან შაქრის შემცველ ბეკონს.

6. ჯერკი (ჩვეულებრივ ნული)

ვიალენინა არის ხორცი, დაჭრილი და გამხმარი. და სანამ არ არის დამატებული შაქარი ან ხელოვნური დანამატები, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება დაბალი ნახშირბადის დიეტისთვის.

თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ის, რაც მაღაზიებში იყიდება, ხშირად მძიმედ არის დამუშავებული და წყვეტს ჯანსაღ საკვებს. ამიტომ უმჯობესია ასეთი ხორცი თავად გააკეთოთ.

ნახშირწყლები: დამოკიდებულია ტიპზე. თუ ეს მხოლოდ ხორცია სუნელით, მაშინ დაახლოებით ნულოვანია.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების ხორცი

• თურქეთი
• ხბოს ხორცი
• ვენისონი
• კამეჩების

თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები ზოგადად ძალიან მკვებავი და ჯანსაღია.

ისინი განსაკუთრებით მდიდარია ვიტამინ B12-ით, იოდით და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც სწორედ ის ელემენტებია, რომლებიც ბევრი ადამიანის დიეტას აკლია.

ხორცის მსგავსად, თითქმის ყველა თევზი და ზღვის პროდუქტები თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს.

7. ორაგული (ნულოვანი)

ორაგული არის თევზის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობა ჯანმრთელობის შეგნებულ ადამიანებში და კარგი მიზეზით.

ის ზეთიანი თევზი, რაც ნიშნავს, რომ შეიცავს გულისთვის სასარგებლო ცხიმების მნიშვნელოვან მარაგს, ამ შემთხვევაში ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

ორაგული ასევე მდიდარია ვიტამინებით B12, D3 და იოდით.

ნახშირწყლები: ნული.

8. კალმახი (ნულოვანი)

ნახშირწყლები: ნული.

ორაგულის მსგავსად, კალმახი არის ცხიმიანი თევზის სახეობა, რომელიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით.

9. სარდინი (ნულოვანი)

სარდინი არის ცხიმიანი თევზი, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევენ თითქმის მთლიანად, ძვლებით და ყველაფერთან ერთად.

სარდინი ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი თევზია პლანეტაზე და შეიცავს თითქმის ყველაფერს, რაც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება.

ნახშირწყლები:ნული.

10. მოლუსკები (4-5% ნახშირწყლები)

სამწუხაროდ, მოლუსკები ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში გაცილებით ნაკლებად ხვდებიან, ვიდრე იმსახურებენ. თუმცა, ისინი ყველაზე მეტად არიან სასარგებლო პროდუქტებიმსოფლიოში და საკვები ნივთიერებების სიმდიდრით მათ შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ შინაგანი ორგანოების ხორცს.

მოლუსკები ჩვეულებრივ შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს.

ნახშირწყლები: 4-5 გრამი ნახშირწყლები 100 გრამ მოლუსკზე.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების თევზი და ზღვის პროდუქტები

• კრევეტები
• ჰადოკი
• ქაშაყი
• ტუნა
• კოდ
• ჰალიბუტი

ბოსტნეული

ბოსტნეულის უმეტესობა თითქმის ნახშირწყლების გარეშეა, განსაკუთრებით ფოთლოვანი და ჯვარცმული ბოსტნეული, რადგან მათი თითქმის ყველა ნახშირწყლები ბოჭკოშია.

მეორეს მხრივ, სახამებლის ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი, მდიდარია ნახშირწყლებით.

11. ბროკოლი (7%)

ბროკოლი უგემრიელესი ჯვარცმული ბოსტნეულია, რომელიც შეიძლება მოხარშული ან უმი ჭამა. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, K ვიტამინს და ბოჭკოს და შეიცავს ძლიერ მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც კიბოს პრევენციას უწყობს ხელს.

ნახშირწყლები: 6 გრამი ჭიქაზე ან 7 გრამი 100 გრამზე.

12. პომიდორი (4%)

ტექნიკურად, პომიდორი არის კენკრა, მაგრამ ისინი კლასიფიცირდება როგორც ბოსტნეული, როდესაც ისინი ერთად არიან. ისინი მდიდარია C ვიტამინით და კალიუმით.

ნახშირწყლები: 7 გრამი დიდ პომიდორში, ან 4 გრამი 100 გრამზე.

13. მშვილდი (9%)

ხახვი ერთ-ერთია გემრიელი ბოსტნეულიადგილზე, აძლევს კერძებს ნათელ გემოს. ის დატვირთულია ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით და სხვადასხვა ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებით.

ნახშირწყლები: 11 გრამი ჭიქაზე ან 9 გრამი 100 გრამზე.

14. ბრიუსელის კომბოსტო (7%)

ბრიუსელის კომბოსტო წარმოუდგენლად მკვებავი ბოსტნეულია, რომელიც დაკავშირებულია ბროკოლთან და ჩვეულებრივი კომბოსტო. მდიდარია C, K ვიტამინით და მრავალი სხვა სასარგებლო ელემენტით.

ნახშირწყლები: 6 გრამი ნახევარ ჭიქაზე ან 7 გრამი 100 გრამზე.

15. ყვავილოვანი კომბოსტო (5%)

ყვავილოვანი კომბოსტო- გემრიელი და მრავალმხრივი ბოსტნეული, რომლითაც შეგიძლიათ სხვადასხვა საინტერესო კერძის მომზადება. ის მდიდარია C, K ვიტამინებით და ფოლატით.

ნახშირწყლები: 5 გრამი ჭიქაში და 5 გრამი 100 გრამზე.

16. ხვეული კომბოსტო (10%)

კალე ან კალე ძალიან პოპულარულია ჯანმრთელობის შეგნებულ ადამიანებში. მას აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, ვიტამინები C, K და კაროტინის ანტიოქსიდანტები. სხვა საკითხებთან ერთად, კომბოსტო ზოგადად წარმოუდგენლად ჯანმრთელია.

ნახშირწყლები: 7 გრამი ჭიქაზე ან 10 გრამი 100 გრამზე.

17. ბადრიჯანი (6%)

ბადრიჯანი კიდევ ერთი ხილია, რომელსაც ხშირად ბოსტნეულს ეძახიან. ის მდიდარია ბოჭკოებით და ძალიან მრავალმხრივია გამოყენებაში.

ნახშირწყლები: 5 გრამი ჭიქაზე ან 6 გრამი 100 გრამზე.

18. კიტრი (4%)

კიტრი ჩვეულებრივი ბოსტნეულია რბილი არომატით. ძირითადად წყლისგან შედგება მცირე რაოდენობითვიტამინი K. [კარგად უხდება ბეკონს - დაახლ. თარგმანი.]

ნახშირწყლები: 2 გრამი ნახევარ ჭიქაზე ან 4 გრამი 100 გრამზე.

19. ბულგარული წიწაკა (6%)

ბულგარული წიწაკა კარგად ცნობილი ბოსტნეულია, გამოხატული სასიამოვნო გემოთი. ის მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინი C და კაროტინის ანტიოქსიდანტებით.

ნახშირწყლები: 9 გრამი ჭიქაზე ან 6 გრამი 100 გრამზე.

20. ასპარაგუსი (2%)

ასპარაგუსი - საოცრად გემრიელი გაზაფხულის ბოსტნეული. ის დატვირთულია ბოჭკოვანი, ვიტამინი C, ფოლიუმის მჟავით, K ვიტამინით და კაროტინის ანტიოქსიდანტებით. მას ასევე აქვს ბევრი ცილა სხვა ბოსტნეულთან შედარებით.

ნახშირწყლები: 3 გრამი ჭიქაზე ან 2 გრამი 100 გრამზე.

21. ლობიო (7%)

ტექნიკურად მწვანე ლობიო პარკოსანთა ოჯახს მიეკუთვნება, მაგრამ მოხარშული და ბოსტნეულის სახით მიირთმევენ.

თითოეული ნაკბენი სავსეა ნუტრიენტებით, ასევე ბოჭკოებით, ცილებით, C, K ვიტამინით, მაგნიუმით და კალიუმით.

ნახშირწყლები: 8 გრამი ჭიქა ან 7 გრამი 100 გრამზე.

22. სოკო (3%)

სოკო, ზოგადად რომ ვთქვათ, არ ეკუთვნის მცენარეებს, მაგრამ საკვები სოკო, სიმარტივისთვის, კლასიფიცირდება როგორც ბოსტნეული. ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას კალიუმს და ზოგიერთ B ვიტამინს.

ნახშირწყლები: 3 გრამი ფინჯანზე და 3 გრამი 100 გრამზე (პორცინის სოკო).

სხვა დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული

• ნიახური
• ისპანახი
• ყაბაყი
• შვეიცარული შარდი
• კომბოსტო

თითქმის ყველა ბოსტნეული, გარდა სახამებლის ძირეული ბოსტნეულისა, თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს. შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და დარჩეთ ნახშირწყლების საჭირო ლიმიტის ფარგლებში.

ხილი და კენკრა

მიუხედავად იმისა, რომ ხილის შესახებ ჩვეულებრივი სიბრძნე ის არის ჯანსაღი საკვები, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მომხრეების დამოკიდებულება მათ მიმართ საკმაოდ წინააღმდეგობრივია.

და ეს ყველაფერი იმის გამო, რომ ხილი ზოგჯერ შეიცავს საკმაოდ ბევრ ნახშირწყლებს ბოსტნეულთან შედარებით.

იმისდა მიხედვით, თუ რა ზღვარი დაუწესეთ საკუთარ თავს, შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში ერთი ან ორი ხილის მიღება.

თუმცა, ეს არ ეხება ცხიმიან ხილს, როგორიცაა ავოკადო ან ზეთისხილი.

კენკრა დაბალი შაქრის შემცველობით, როგორიცაა მარწყვი, ასევე კარგია თქვენთვის.

23. ავოკადო (8,5%)

ავოკადო უნიკალური ხილია. ნახშირწყლების ნაცვლად, ის იტვირთება თვალის კაკლებში ჯანსაღი ცხიმებით.

ავოკადო მდიდარია ბოჭკოებით, კალიუმით და სხვა ყველა სახის საკვებით.

ნახშირწყლები: 13 გრამი ჭიქაზე ან 8,5 გრამი 100 გრამზე.

გაითვალისწინეთ, რომ ნახსენები ნახშირწყლები (დაახლოებით 78%) ძირითადად ბოჭკოშია, ამიტომ მასში პრაქტიკულად არ არის საჭმლის მომნელებელი („წმინდა“) ნახშირწყლები.

24. ზეთისხილი (6%)

ზეთისხილი კიდევ ერთი გემრიელი მაღალცხიმიანი ხილია. ის მდიდარია რკინით, სპილენძით და E ვიტამინით.

ნახშირწყლები: 2 გრამი უნციაზე ან 6 გრამი 100 გრამზე.

25. მარწყვი (8%)

მარწყვი არის ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ხილი, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებს, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენს სუფრაზე. ის მდიდარია C ვიტამინით, მანგანუმით და სხვადასხვა ანტიოქსიდანტებით.

ნახშირწყლები: 11 გრამი ჭიქაზე ან 8 გრამი 100 გრამზე.

26. გრეიფრუტი (11%)

გრეიფრუტი არის ციტრუსის ხილი, რომელიც დაკავშირებულია ფორთოხლთან. ისინი ძალიან მდიდარია C ვიტამინით და კაროტინის ანტიოქსიდანტებით.

ნახშირწყლები: 13 გრამი ნახევარ გრეიფრუტში, ან 11 გრამი 100 გრამზე.

27. გარგარი (11%)

გარგარი წარმოუდგენლად მადისაღმძვრელი ხილია. თითოეული გარგარი შეიცავს ცოტა ნახშირწყლებს, მაგრამ ბევრი ვიტამინი C და კალიუმი.

ნახშირწყლები: 8 გრამი ორ გარგარში ან 11 გრამი 100 გრამზე.

სხვა დაბალი ნახშირბადის ხილი

• ლიმონი
• ნარინჯისფერი
• თუთა
• ჟოლო

თხილი და თესლი

თხილი და თესლი ძალიან პოპულარულია დაბალი ნახშირწყლების დიეტაში. ისინი ჩვეულებრივ დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით, მაგრამ მაღალია ცხიმებით, ბოჭკოებით, ცილებით და სხვადასხვა მიკროელემენტებით.

თხილი, როგორც წესი, გამოიყენება როგორც საჭმელად, მაგრამ თესლები უფრო ხშირად გამოიყენება სალათებისა და სხვა კერძების ტექსტურის დასამატებლად.

თხილისა და თესლის ფქვილი (როგორიცაა ნუშის, ქოქოსის და სელის თესლის ფქვილი) ასევე გამოიყენება დაბალი ნახშირბადის პურის და სხვა ცომეულის დასამზადებლად.

28. ნუში (22%)

ნუში შესანიშნავი დელიკატესია. ის შეიცავს ბოჭკოს, E ვიტამინს და მაგნიუმის ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროს მსოფლიოში, მინერალი, რომელიც ადამიანთა უმეტესობას ასე თუ ისე აკლია.

გარდა ამისა, ნუში სწრაფად გაგრძნობინებთ სისრულეს, რაც, ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ნახშირწყლები: 11 გრამი უნციაზე ან 22 გრამი 100 გრამზე.

29. კაკალი (14%)

კაკალი- კიდევ ერთი გემრიელი თხილის სახეობა. ის განსაკუთრებით მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ისევე როგორც სხვა სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით.

ნახშირწყლები: 4 გრამი უნციაზე ან 14 გრამი 100 გრამზე.

30. არაქისი (16%)

ტექნიკურად, არაქისი ეკუთვნის პარკოსნების ოჯახს, მაგრამ ყველა მიჩვეულია მას თხილად თვლის. მას აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, მაგნიუმი, ვიტამინი E და მრავალი სხვა. მნიშვნელოვანი ვიტამინებიდა მინერალები.

ნახშირწყლები: 5 გრამი უნციაზე ან 16 გრამი 100 გრამზე.

31. ჩიას თესლი (44%)

ჩიას თესლი პოპულარობას იძენს მხარდამჭერებთან ჯანსაღი კვების. ისინი ზღვარზეა დატვირთული სხვადასხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით და შესანიშნავი დანამატებია მრავალი დაბალი ნახშირწყლების რეცეპტისთვის.

ეს არის დიეტური ბოჭკოების ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი წყარო, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ თაროებზე.

ნახშირწყლები: 12 გრამი უნციაზე ან 44 გრამი 100 გრამზე.

გაითვალისწინეთ, რომ ჩიას თესლში შემავალი ნახშირწყლების დაახლოებით 86% ბოჭკოშია, ამიტომ თითქმის არ არსებობს საჭმლის მომნელებელი ("წმინდა") ნახშირწყლები.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების თესლი და თხილი

• თხილი
• მაკადამიის თხილი
• კეშიუს კაკალი
• ქოქოსი
• ფისტა
• სელის თესლი
• Გოგრის თესლი
• მზესუმზირის თესლი

რძის პროდუქტები

თუ არ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, მაშინ უცხიმო, დაბალნახშირწყლოვანი რძის პროდუქტები თქვენთვისაა. რაც მთავარია, ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტს და მოერიდეთ ნებისმიერ შაქარს.

32. ყველი (1,3%)

ყველი ერთ-ერთი ყველაზე გემრიელი საჭმელინახშირწყლების დაბალი შემცველობით, შეგიძლიათ მიირთვათ უმი ან მასთან ერთად მოიგონოთ სხვადასხვა რეცეპტები საინტერესო საკვები. განსაკუთრებით კარგად უხდება ხორცს, ასევე ბურგერს (რა თქმა უნდა ფუნთუშის გარეშე).

ყველი ასევე ძალიან მკვებავია. ყველის ნაჭერი შეიცავს იმდენ საკვებ ნივთიერებას, რამდენიც მთლიანი ჭიქა.

ნახშირწყლები: 0,4 გრამი ნაჭერზე ან 1,3 გრამი 100 გრამზე (ჩედარი).

33. მძიმე კრემი (3%)

მძიმე კრემი შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს და ცილებს, მაგრამ ბევრი რძის ცხიმს. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის ბევრი მიმდევარი მათ უმატებს ყავას ან სხვა საკვებს. კენკრის როზეტი ათქვეფილი კრემით არის გემრიელი დაბალნახშირბადის დესერტი.

ნახშირწყლები: 1 გრამი უნციაზე ან 3 გრამი 100 გრამზე.

34. ცხიმიანი იოგურტი (5%)

ცხიმიანი იოგურტი განსაკუთრებით ჯანსაღი საკვებია. შეიცავს იგივე ნივთიერებებს, როგორც მთლიან რძეს, მაგრამ მასში არსებული ცოცხალი კულტურები უაღრესად სასარგებლო პრობიოტიკური ბაქტერიების წყაროა.

ნახშირწყლები: 11 გრამი 8 უნცია შეფუთვაზე ან 5 გრამი 100 გრამზე.

35. ბერძნული იოგურტი (4%)

ბერძნული იოგურტი, რომელსაც ასევე უწოდებენ გაფილტრულ იოგურტს, ძალიან სქელია ჩვეულებრივ იოგურტთან შედარებით. ის მდიდარია სასარგებლო ნივთიერებებიგანსაკუთრებით ცილა.

ნახშირწყლები: 6 გრამი შეფუთვაზე ან 4 გრამი 100 გრამზე.

ცხიმები და ზეთები

არსებობს ბევრი ჯანსაღი ცხიმი და ზეთი, რომლებიც მისაღებია ბუნებრივი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე.

რაც მთავარია, მოერიდეთ დახვეწას მცენარეული ზეთები, როგორიცაა სოიო ან სიმინდი, რადგან ისინი ძალიან საზიანოა დიდი რაოდენობით.

36. ზეთი (ნულოვანი)

ზეთი ოდესღაც დემონიზებული იყო ცხიმებით მდიდარი ყოფნის გამო, მაგრამ ახლა ის თავისუფლად ბრუნდება ჩვენს სუფრაზე. თუ შესაძლებელია, აირჩიე კარაქი ბალახით ნაკვები ძროხების რძიდან, რადგან მას აქვს მეტი საკვები ნივთიერებები.

ნახშირწყლები:ნული.

37. ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი (ნულოვანი)

ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი რამ, რაც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტაში. გარდა ამისა, ეს არის პროდუქტი, რომელზედაც აგებულია ხმელთაშუა ზღვის დიეტა.

ის სავსეა ძლიერი ანტიოქსიდანტებით და ანთების საწინააღმდეგო ელემენტებით და ასევე წარმოუდგენლად სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.

ნახშირწყლები:ნული.

38. ქოქოსის ზეთი (ნულოვანი)

Ქოქოსის ზეთიშეიცავს ჯანსაღი ცხიმებიდა საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც უაღრესად სასარგებლო გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ხელს უწყობს მადის შემცირებას, ხელს უწყობს ცხიმების წვას და მუცლის ცხიმის მოცილებას.

ნახშირწყლები:ნული.

სხვა დაბალი ნახშირწყლების ცხიმები და ზეთები

• ავოკადოს ზეთი
• Smalets

Სასმელი

უშაქრო სასმელების უმეტესობა შესაფერისია დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ ხილის წვენები ძალიან მაღალია შაქრით და ნახშირწყლებით და აუცილებლად უნდა მოერიდოთ.

39. წყალი

წყალი უნდა იყოს თქვენი მთავარი სასმელი, არ აქვს მნიშვნელობა რას ეფუძნება თქვენი დანარჩენი დიეტა.

ნახშირწყლები:ნული.

40. ყავა

მიუხედავად იმისა, რომ რაღაც მომენტში ყავა იყო ცილისწამება, სინამდვილეში სასმელი ძალიან ჯანსაღია.

ეს არის ყველაზე საუკეთესო წყაროდიეტაში შემავალი ანტიოქსიდანტები, გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ყავის მოყვარულები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და ნაკლებად ემუქრებათ ასეთი სერიოზული დაავადებებიროგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და პარკინსონის და ალცჰეიმერის დაავადებები.

რაც მთავარია, ყავას ნუ დაუმატებთ არაჯანსაღს. შავი ყავა საუკეთესოა, მაგრამ ასევე კარგია ყავა რძით ან ნაღებით.

ნახშირწყლები: ნული

41. ჩაი

ჩაი, განსაკუთრებით მწვანე ჩაი, გაიარა საგულდაგულო ​​შესწავლა, რის შედეგადაც დადასტურდა, რომ მას აქვს უკიდურესად დადებითი გავლენაჯანმრთელობაზე. ის ასევე ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

ნახშირწყლები:ნული.

42. გაზიანი წყალი

გაზიანი წყალი არის მხოლოდ წყალი, რომელსაც დამატებულია ნახშირორჟანგი. ასე რომ, სანამ მასში შაქარი არ არის, ეს სრულიად მისაღებია. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ შაქარი არ ჩასცვია შიგნით.

ნახშირწყლები:ნული.

43. შავი შოკოლადი

ეს შეიძლება ზოგიერთისთვის მოულოდნელი იყოს, მაგრამ შავი შოკოლადი რეალურად იდეალური ნახშირწყლების დაბალი შემცველობაა.

დარწმუნდით, რომ მას აქვს მინიმუმ 70-85% კაკაო, ეს ნიშნავს, რომ მასში შაქარი თითქმის არ არის.

ზე მუქი შოკოლადიწონა სასარგებლო თვისებებიროგორიცაა ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება და არტერიული წნევის დაქვეითება. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მუქი შოკოლადის მოყვარულებს გაცილებით ნაკლები რისკი აქვთ გულის დაავადება.

წაიკითხეთ მეტი შავი შოკოლადის ჯანმრთელობის სასარგებლო თვისებების შესახებ ამ სტატიაში.

ნახშირწყლები: 13 გრამი 1 უნცია ბარში, ან 46 გრამი 100 გრამზე. ნახშირწყლების შემცველობა დამოკიდებულია შოკოლადის ტიპზე, ამიტომ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი.

გაითვალისწინეთ, რომ მუქი შოკოლადის ნახშირწყლების დაახლოებით 25% ბოჭკოშია, ამიტომ საკვები ნახშირწყლების რაოდენობა კიდევ უფრო დაბალია.

44. მწვანილი, სანელებლები და სანელებლები

არსებობს უსასრულო რაოდენობის შესანიშნავი მწვანილი, სანელებლები და სანელებლები, რომლებიც რეკომენდებულია მოხმარებისთვის. მათი უმეტესობა არ შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ გახდის თქვენს კერძებს ჯანსაღს, გემრიელ და არომატულს.

ასეთი სანელებლების მაგალითებია მარილი, პილპილი, ნიორი, ჯანჯაფილი, დარიჩინი, მდოგვი და ორეგანო. ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ 10 შესანიშნავ მწვანილს და სანელებელს, რომლებიც ამავე დროს წარმოუდგენლად ჯანსაღია.

Რაიმე სხვა?

თქვენ შეგიძლიათ მოიგონოთ უთვალავი ვარიაცია დაბალნახშირწყლოვანი დიეტაზე, ჩვენი სიის დაბალნახშირწყლოვანი საკვების გამოყენებით. მათი გადაჭარბება რთულია და თქვენი კვება ყოველთვის ჯანსაღი და ჯანსაღი იქნება.

ნახშირწყლები არის ორგანული ნაერთები, რომლებიც შეიცავს ატომების კარბონილის და ჰიდროქსილის ჯგუფებს, რომლებიც მცენარის სხეულში მშრალ ნივთიერებას იკავებენ. დაახლოებით 75%, ხოლო ცხოველებში და ადამიანებში 20-25%-მდე.

რას აძლევენ ისინი და რატომ არიან ისინი ასე მნიშვნელოვანი ადამიანისთვის?

ეს არის ენერგიის მნიშვნელოვანი წყარო, ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი ძლიერი იმუნური რეაქციისთვის, ისევე როგორც მასალა, საიდანაც საბოლოოდ გამოდის სხვა სასიცოცხლო რეაქციები და მეტაბოლიტები.

მეცნიერულად დადასტურებულირომ ადამიანებს, რომლებიც ჭამენ საკმარის ნახშირწყლებს, შეუძლიათ სწრაფად რეაგირება და კარგად ფუნქციონირება ტვინის აქტივობა . არ შეიძლება არ დაგეთანხმოთ, რომ ცივი ან დამღლელი ფიზიკური მუშაობის პირობებში ეს არის ნამდვილი მაშველი ცხიმის რეზერვების სახით.

რა უნდა მივიღოთ სიმართლედ?

ამისათვის ღირს ნახშირწყლების ტიპების გაგება და რომელი საკვები უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან და რომელ საკვებს, პირიქით, მთელი ყურადღება უნდა მიაქციოთ.

თავდაპირველად, ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს:

• მონოსაქარიდები (მაგალითად, კარგად ცნობილი გლუკოზა და ფრუქტოზა),
• ოლიგოსაქარიდები (მაგ. საქაროზა),
• პოლისაქარიდები (მაგ. სახამებელი და ცელულოზა).

ყველა მათგანი განსხვავებულია როგორც ქიმიური აგებულებით, ასევე ორგანიზმში რეაქციით. პირველ ჯგუფს უბრალო შაქრებს უწოდებენ, სწორედ მას აქვს ტკბილი გემოდა ბოროტია ფიგურისთვის.

სისხლში მოხვედრის შემდეგ გლუკოზა მოიხმარს 6 გ ყოველ 15 წუთში, ანუ თუ მას დიდი რაოდენობით მოიხმართ, მაშინ ის ჩაერთვება ცხიმის მეტაბოლიზმში და გადაიდება "მოგვიანებით". ბუნება შექმნილია ამ პროცესების გასაკონტროლებლად. პანკრეასის მიერ „დაბადებული“ ჰორმონი, რომელსაც ინსულინი ჰქვია, აქვეითებს მას, აგზავნის ცხიმში, ხოლო გლუკაგონი, პირიქით, ამაღლებს მის დონეს.

როდესაც ადამიანი მოიხმარს მარტივ ნახშირწყლებს, მაშინ ში მოკლე დროუეცრად და უბრალოდ გლუკოზის დონე იზრდება.

სხეული, როგორც თავდაპირველად იყო განკუთვნილი, დაუყოვნებლივ აგზავნის ინსულინს დასახმარებლად. ის ეხმარება შაქარს ორჯერ მეტი ცხიმის გარდაქმნაში, ხოლო ტვინი აღიქვამს მცირე რაოდენობით გლუკოზას, როგორც შიმშილის სიგნალებს და ადამიანს სურს კვლავ ჭამა.

თუ ასეთი კვება დროდადრო მეორდება, მაშინ მეტაბოლიზმი ადაპტირდება ამ ნიმუშთან, გამოიყოფა დიდი რაოდენობით ჰორმონი, რაც ჭარბი რაოდენობით იწვევს სისხლძარღვების პრობლემებს და კანის სწრაფ დაბერებას, ხოლო პანკრეასი იწყებს დაქვეითებას და იწვევს ასეთს. დაავადება, როგორც. როგორც ამბობენ, ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ.

შედეგად, ეს მანკიერი წრე იწყებს ერთგვარ დამოკიდებულებას და ადამიანს დასჭირდება სპეციალიზებული დახმარებაჯანსაღი ცხოვრების წესს დაუბრუნდეს. მარტივი ნახშირწყლები იწვევს უკონტროლო კრუნჩხვებიშიმშილი, აპათია, დაღლილობა, ცუდი განწყობა, თუ რაიმე ტკბილს არ შეჭამთ, ძილის დარღვევა.

რა საკვები კლასიფიცირდება როგორც მარტივი ნახშირწყლები?

აქ მოცემულია საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს:

• საცხობი პროდუქტები: რულონები, პური, ორცხობილა, ღვეზელები, ნამცხვრები;
• შაქარი და თაფლი;
• ყველა ქარხნული ტკბილეული;
• ხილი და ბოსტნეული, რომელიც გამოირჩევა გაზრდილი სიტკბოთი (ყურძენი, ბანანი, პომიდორი, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი და ა.შ.);
• მარცვლეული: ბრინჯი (მხოლოდ თეთრი), სიმინდის ფანტელები, სემოლინა;
• გაზიანი სასმელები, შეძენილი წვენები;
• კვების პროდუქტი სწრაფი კვება, სწრაფი კვება.

რთული ნახშირწყლებისაკვებთან ერთად მიღებისას სხვაგვარად იმოქმედეთ. მათ ქიმიური ფორმულაბევრად უფრო რთული. ამის გამო მის გაყოფას მეტი დრო და ენერგია სჭირდება. რთული ნახშირწყლები ვერ ამაღლებენ გლუკოზის დონეს ასე სწრაფად, ინსულინის გამომუშავება არ აღემატება ნორმას, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ ხდება უწყვეტი სტრესული გადამუშავება ცხიმში. უჯრედები ენერგიით იკვებებიან და შიმშილის გრძნობა არ ჩნდება 15-20 წუთიმაგრამ მხოლოდ 2-3 საათის შემდეგ.

უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს პროცესს, რომელიც ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას ნაწლავებში და ხელს უშლის შაქრის ასე სწრაფად შეწოვას სისხლში. ის ადვილად ავსებს კუჭს, ამიტომ გაჯერების შეგრძნება ხანგრძლივდება. ბოჭკოების წყაროა ბოსტნეული, მწვანილი და ქატო. მისი შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში ცალ-ცალკე ჩაის ან ტაბლეტის სახით, მაგრამ მხოლოდ ექიმის მითითებით ნივთიერებათა ცვლის დასარეგულირებლად და სხეულის წონის დასაკლებად.

თუ არის წილადი ყოველ 3 საათში, მაშინ მეტაბოლიზმი დაჩქარდება, სტრესის ჰორმონები არ გადაიდება „მოგვიანებით“ და წონა ნორმალური დარჩება.

პროდუქტები მდიდარია რთული ნახშირწყლებით

რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები:

• პარკოსნები;
• მარცვლეული კულტურები;
• ყველა სახის სოკო;
• უშაქრო ხილი და ბოსტნეული;
• პური და მაკარონი, რომელიც მზადდება მხოლოდ მყარი ხორბლისგან;
• მარცვლეული დამუშავების მინიმალური რაოდენობით (მაგალითად, ემბრიონები).

სახამებლის მოპოვება შესაძლებელია კარტოფილის, ლობიოსა და სხვადასხვა მარცვლეულისგან.

გარდა იმისა, რომ რთული ნახშირწყლები არ იწვევს სხეულის ჭარბ ცხიმიანობას, არ აცვიათ ორგანიზმი და არ ანადგურებს სისხლძარღვებს, შეგიძლიათ დაამატოთ მათთან ერთად მიღებული მიკროელემენტების და ვიტამინების სარგებელიც.

ასევე მნიშვნელოვანი ასპექტიარის გლიკემიური ინდექსი.

რა არის გლიკემია, ჩვეულებრივ, სისხლში გლუკოზის რაოდენობას ვუწოდებთ ამ მომენტში. ნორმალური უზმოზე არის დაახლოებით გრამი.

გლიკემიური ინდექსი არის მნიშვნელობა იმისა, თუ რა ინდიკატორებს შეიძენს გლუკოზა კონკრეტული პროდუქტის მოხმარებისას დროის ერთეულზე. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარეობს, რომ მარტივი ნახშირწყლების ასეთი ინდექსის მნიშვნელობა მნიშვნელოვნად მაღალი იქნება, ვიდრე რთული. ხოლო მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ინსულინის კუროს წითელი ნაჭრის მსგავსია. ამიტომ დიეტა არ უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც თავისი მაჩვენებლებით 60-65-ს აღემატება.

მაღალი GI საკვების ცხრილი:

პროდუქტები	მათი GI
ბოსტნეული:
კარტოფილის პიურე	95
კარტოფილი ფრი	95
კარტოფილის ჩიფსები	90
კარაქით შემწვარი კარტოფილი	95
სიმინდი (მარილით მოხარშული)	75
კარაქით შემწვარი ყაბაყი	75
სტაფილო (მოხარშული)	80
ყაბაყის ხიზილალა	70
ხილი, კენკრა:
ანანასი	67
Საზამთრო	72
თარიღები	120
შვედი	100
მარცვლეული და ფქვილის პროდუქტები:
სახამებელი (თვე)	100
ბრინჯის ფაფა რძით	72
ფეტვის ფაფა წყალზე	70
ბრინჯის ფაფა წყალზე	80
მუსლი	80
თეთრი პური (ტოსტი)	95
უგლუტენო თეთრი პური	90
ფუნთუშები ჰამბურგერისთვის	90
სიმინდის ფანტელები	85
ბრინჯის ლაფსი	90
ლაზანია	85
სემოლინა	70
Ყველის პიცა	68
შემწვარი ღვეზელები შიგთავსით	90
ბაგელები	105
ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები	100
რძის პროდუქტები:
ხაჭოს ბლინები შაქრით	75
Ნაყინი	70
შესქელებული რძე შაქრით	85
Სასმელი:
წვენების ქარხნული მულტივიტამინი	70
ლუდი	110
ტკბილი სოდა	75
ტკბილეული:
Რძიანი შოკოლადი	72
კარამელის კანფეტები	80
პოპკორნის არომატით	85
ჰალვა	72
ბარები	72
თაფლი	91
კრუასანი	70

პროდუქტები დაბალი ქულები GI

ოხრახუში, კამა, რეჰანი	6
ავოკადო	12
ტოფუ ყველი	15
დამარილებული ან კასრიანი კიტრი	15
ზეთისხილი და ზეთისხილი	17
კომბოსტო (ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელი)	15
ქატო	15
ბადრიჯანი, ყაბაყი	15
ჟოლო	23
ალუბალი	23
მანდარინი, ფორთოხალი	30
მუქი შოკოლადი კაკაოს მაღალი შემცველობით	35
ატამი	30
ბროწეული	30
გარგარი	30
ოსპი	31
სეზამი	35
წიწილა	35
გაშრობა: ქლიავი, გარგარი ჩირი	37
წიწიბურა	40
მთელი მარცვლეულის მაკარონი	45

არ დაივიწყოთ მიღებული საკვების რაოდენობა. რაც შეეხება კალორიებს, ყოველდღიური დიეტა უნდა მერყეობდეს 1800-2100-მდე ფიზიკური დატვირთვის გარეშე და პლუს 200-300 კალორია სპორტისთვის გოგონებისთვის და 2500-2600 ბიჭებისთვის, შესაბამისად.

წონით, ნახშირწყლები უნდა იყოს 70 გრამამდე, რათა შემცირდეს მიმდინარე წონა, ან 200 გრამამდე, რათა შეინარჩუნოს სხეულის მუდმივი წონა დღეში. იდეალურია რთული ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის არჩევა ადამიანის წონის გამოთვლით (საერთოდ გამოვრიცხავთ მარტივს).

ნახშირწყლები რთული ორგანული ნაერთებია, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ფუნქციონირებისთვის. ისინი მონაწილეობენ სახსრებისა და კუნთების უჯრედების მშენებლობაში, ფერმენტების სინთეზში, ორგანული მჟავები, ჰორმონები, პასუხისმგებელნი არიან არტერიულ წნევასა და საჭმლის მონელებაზე. თუმცა, მათი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა უზრუნველყოფა სწორი გაცვლანივთიერებები. ამ გაცვლის შედეგად ორგანიზმის მიერ სიცოცხლისთვის გამოყენებული ენერგია გამოიყოფა. ქვემოთ იხილავთ ინფორმაციას, რომელშიც საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, აღწერილია რთული და მარტივი ნახშირწყლები. ცხრილები დაყოფილია სწრაფ და ნელებად და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეარჩიოთ პროდუქტები თქვენი დიეტისთვის.

ნახშირწყლების კლასს აქვს მრავალი წარმომადგენელი, რომელიც შეიცავს მრავალფეროვან პროდუქტს. ნახშირწყლებია პური, შაქარი, ხილი, ბოსტნეული, გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები. ყველა მათგანი ერთნაირად არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის! რა არის მიზეზი, რომ ტკბილეულის, პურის და სოდის სიყვარული იწვევს სხეულის ცხიმის წარმოქმნას, ხოლო ბროკოლი, გრეიფრუტი და მარგალიტის ქერი აჯერებს ორგანიზმს ენერგიით გარეშე. გვერდითი მოვლენები"? რომელი საკვებია "კარგი" ნახშირწყლები და რომელისგან უნდა თავი შეიკავოთ?

ნახშირწყლების სამყაროს ყველა სირთულის გასაგებად, მნიშვნელოვანია მათი სწორად კლასიფიკაცია. ყოფნა ორგანული ნივთიერებებინახშირწყლებს შეუძლიათ ძალიან დიდ მოლეკულებში მოთავსება. რაც უფრო დიდია ნივთიერების მოლეკულა, მეტაბოლიზმის შედეგად რაც უფრო დიდი დრო სჭირდება მარტივ კომპონენტებად დაშლას, მით უფრო თანაბრად გამოიყოფა ენერგია. დაშლის სიჩქარიდან გამომდინარე, ნახშირწყლები იყოფა:

• მარტივი ან ადვილად ათვისებადი, შეიცავს არაუმეტეს 12 ნახშირწყლების ატომს თითო მოლეკულაზე (გლუკოზა, გალაქტოზა, ფრუქტოზა, არაბინოზა, საქაროზა, მალტოზა, ლაქტოზა). ისინი ადვილად იშლება, სწრაფად შედიან სისხლში და ერთდროულად ზრდის მასში გლუკოზის დონეს. გლუკოზა, რომელიც არ იხარჯება ენერგიის გამოყოფისთვის, „ნეიტრალდება“ სპეციალური ჰორმონის ინსულინით, რომელიც ასევე პასუხისმგებელია ორგანიზმში ცხიმის მარაგის დაგროვებაზე.
• კომპლექსებს (სახამებელი, ბოჭკოვანი, პექტინები, გლიკოგენი) აქვთ გაყოფის პერიოდი რამდენიმე საათის განმავლობაში, სისხლში გლუკოზის დონე თანდათან იზრდება.

ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების უმეტესობა რთული ნახშირწყლების ჯგუფს უნდა მიეკუთვნებოდეს. მარტივი ნახშირწყლები შეუცვლელია, როდესაც საჭიროა ძალების სწრაფად აღდგენა, მაგალითად, აქტიური ფიზიკური ან გონებრივი სტრესის შემდეგ. სხვა შემთხვევაში, სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრი რყევები საზიანოა გულის, კუნთების ფუნქციონირებისთვის და ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების დაგროვებას.

მარტივი ნახშირწყლების ყველაზე ნათელი წარმომადგენლები არიან ნამცხვრები, ნამცხვრები, თეთრი პური, კრუტონები, ღვეზელები, ფუნთუშები, კარტოფილის ჩიფსები. რთულ ნახშირწყლებს შორის შეუძლებელია არ გამოვყოთ ახალი მწვანილი (ოხრახუში, სალათის ფოთოლი, რეჰანი), კომბოსტოს ყველა სახეობა, ციტრუსის ხილი, ბოჭკოვანი, მოცხარი.

მარტივი და რთული ნახშირწყლების შესახებ ცოდნის გამოყენების პრაქტიკული მოხერხებულობისთვის მეცნიერებმა შემოიტანეს „გლიკემიური ინდექსის“ კონცეფცია.

გლიკემიური ინდექსი

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის სპეციალური ინდიკატორი, რომელიც ასახავს მიღებული საკვების გავლენას სისხლში შაქრის დონის ცვლილებაზე. გლუკოზის GI აღებულია როგორც 100, ნახშირწყლებით მდიდარ ყველა სხვა საკვებს ენიჭება საკუთარი გლიკემიური ინდექსი, რომელიც შედარებულია გლუკოზის GI-სთან და ასახავს ორგანიზმის მიერ ნახშირწყლების დაშლისა და შეწოვის სიჩქარეს.

„გლიკემიური ინდექსის“ ცნება შემოიღეს 80-იან წლებში. მე-20 საუკუნის შედეგად უნიკალური სამეცნიერო გამოკვლევა. ამ ექსპერიმენტის მიზანი იყო დიაბეტით დაავადებულთათვის იდეალური საკვების ჩამონათვალის შექმნა, რადგან მათთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლი.

დღეს თითქმის ყველა საკვები პროდუქტი ფასდება გლიკემიური ინდექსის მიხედვით, ამიტომ უბრალო ადამიანებისთვის ადვილია ნახშირწყლების დიეტის შექმნა. მაღალი გლიკემიური დონის მქონე საკვები (70-ზე მეტი) არის მარტივი ნახშირწყლები, დაბალი GI-ით ისინი რთული. რაც უფრო დაბალია GI, მით უფრო ნელა იშლება ნახშირწყლები, მით უკეთესად ასრულებენ თავიანთ ფუნქციებს ჯანმრთელობის გართულებების გარეშე და მით მეტი უნდა იყოს ჩართული თქვენს დიეტაში.

ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები

პროდუქტი	გლიკემიური ინდექსი
სოიოს ფქვილი	15	21
ქერის ფაფა	22	22
ცელულოზა	30	14
მყარი ხორბლის მაკარონი	50	27
ქერის ფაფა	50	20
წიწიბურა	50	29
პელმენი, პელმენი ხაჭოს შიგთავსით	60	37
შვრიის ფაფა	66	9
ჭვავის ხორბლის პური	65	42
ფეტვის ფაფა	69	26
ბლინები	69	34
ბოსტნეული, მწვანილი
ოხრახუში, რეჰანი	5	8
ფოთლის სალათი	10	2
Პომიდორი	10	4
უმი ხახვი	10	10
ბროკოლი, ახალი კომბოსტო	10	4
Წიწაკა	10-15	5,5
კამა	15	4
ისპანახი	15	2
პრასი	15	6,5
ასპარაგუსი	15	3
ბოლოკი	15	3
ბრიუსელის კომბოსტო	15	6
კიტრი	20	2
ზეთისხილი	15	9
ხილი, კენკრა
შავი მოცხარი	15	7
ლიმონი	20	3
გარგარი	20	9
გრეიფრუტი	22	6,5
ქლიავი	22	10
ალუბალი	22	10
ტკბილი ალუბალი	22	11
მარწყვები	25	6
ალუბლის ქლიავი	25	6
მაყვალი	25	4
ვაშლი, ატამი	30	10
ზღვის წიწაკა	30	5
წითელი მოცხარი	30	7
მარწყვი	32	6
მსხალი	34	9
ფორთოხალი	35	8
მანდარინი	40	8
ყურძენი	40	16
ბაყაყი	40	9
მოცვი	45	4
ხურმა	55	13
ბანანი	60	21
Ანანასი	66	12
Გამომშრალი ხილი
ქლიავი	25	60
გამხმარი გარგარი	30	55
ლეღვი	35	58
ქიშმიშით	65	66
პარკოსნები
ოსპი	25	20
მწვანე ბარდა	40	13
თესლი, თხილი
მზესუმზირის თესლი	8
ნუშის	15	11
კაკალი	15	12
კეშიუ, თხილი, არაქისი	15	15

სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვები

პროდუქტი	გლიკემიური ინდექსი	ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გრ პროდუქტზე
მარცვლეულის პროდუქტები და ფქვილის პროდუქტები
კრეკერი	74	72
კრეკერი, მუსლი	80	67
ვაფლები	80	62
პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებული პური	80	49
სიმინდის ფანტელები	85	80
უმაღლესი კლასის მაკარონი	85	70
ფუნთუშები	85-95	55-59
ნამცხვრები, ნამცხვრები, პური, ბაგელი, კრუტონები	90-100	57-70
ბოსტნეული, მწვანილი
მოხარშული სიმინდი	70	23
გამომცხვარი გოგრა	75	4
Კარტოფილის ჩიფსები	85	50
Კარტოფილის პიურე	90	14
შემწვარი კარტოფილი, კარტოფილი ფრი	95	22
ხილი, კენკრა
Საზამთრო	72	9
Გამომშრალი ხილი
თარიღები	70	69

მარტივი და რთული ნახშირწყლები

ინდივიდუალური კვების სქემის შესაქმნელად ნახშირწყლების კომპეტენტური ბალანსით, გასათვალისწინებელია შემდეგი:

• რაც უფრო მაღალია ფიზიკური აქტივობაადამიანი, მით მეტი ენერგია და, შესაბამისად, მას სჭირდება საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა. ასე რომ, არააქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს დღეში სჭირდებათ 250-300 გ ნახშირწყლები, მობილური ცხოვრების სტილის მოყვარულებს - 400-500 გ, სპორტსმენებმა დღეში დაახლოებით 500-600 გ ნახშირწყლები უნდა მოიხმარონ.
• მნიშვნელოვანია მარტივი და რთული ნახშირწყლების მიღების დაბალანსება, ეს ასევე დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე. ასე რომ, ექსპერტები გვირჩევენ, რომ საშუალო ადამიანმა მოიხმაროს რთული ნახშირწყლები ნახშირწყლების საშუალო დღიური ნორმის 65%-ის ოდენობით. მჯდომარე იმიჯით ნელი ნახშირწყლებიუნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 75-80%. ყოველდღიური შემწეობა. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისას არ არის აუცილებელი მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების გაზრდა – მნიშვნელოვანია მათი მოხმარებისთვის შესაფერისი დროის არჩევა.
• იდეალური დროა მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებისთვის სწრაფი დახმარებასხეულს - ვარჯიშიდან 3-4 საათის შემდეგ და სტრესის აფეთქების დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე (შეჯიბრები, მნიშვნელოვანი მოლაპარაკებები) ან ფსიქიკური სტრესი(ტრენინგი, გამოცდები).
• მენიუს დაგეგმვისას ყურადღება მიაქციეთ რაოდენობრივი მაჩვენებელიგლიკემიური ინდექსი, ოხრახუში (GI = 5) და ანანასი (GI = 66) ნელი ნახშირწყლების ერთსა და იმავე ცხრილშია, მაგრამ აშკარაა, რაზე უნდა იყოთ ფრთხილად.
• ნუ ბოროტად გამოიყენებთ თხილს და თესლს - მათ აქვთ დაბალი GI, მაგრამ ბევრი ცხიმი.

ნახშირწყლების ქცევის გაურკვევლობა არის ცნობილი გამონათქვამის დადასტურება "ყველაფერი კარგია - ზომიერად". ერთის მხრივ, ნახშირწყლების გარეშე ორგანიზმს სიცოცხლის ენერგია არ ექნება, მეორე მხრივ, გლუკოზის ჭარბი რაოდენობა იწვევს არტერიულ წნევასა და სიმსუქნეს პრობლემებს. Კომპეტენტური ნახშირწყლების კვებაარის ბალანსი მოხმარებულ კომპლექსსა და მარტივი ნახშირწყლები. გააკეთეთ თქვენი მენიუ სწორად, ეს არის სხეულის ჯანმრთელობის გასაღები!