Марафон гүйлтийн өмнө болон дараа юу идэх ёстой вэ? Марафон гүйлтийн өмнөх хоол тэжээл 50 км-ийн цанын марафоны үеэр хооллолт

Маш олон удаа гарааны өмнөх кластерт гүйгчид холын зайд хэн юу авч явсан тухай ярьж байхыг сонсох боломжтой. Бүх төрлийн гель, баар, тэр ч байтугай барианы шугаманд ойртож амтат нимбэгний ундаатай найз нөхөд - бүх арга хэрэгсэл нь сайн байдаг. Мэдээжийн хэрэг, 5 эсвэл 10 км-ийг замдаа цэнэглэхгүйгээр "хуурай" хийж болно. Гэхдээ таны зорилго хагас марафон эсвэл марафон бол яах вэ? Ямар төрлийн хөнгөн зууш байдаг, алийг нь авч явахыг санал болгож байгааг олж мэдье.

Удаан хугацааны туршид хоол тэжээл яагаад чухал вэ?

Удаан хугацааны туршид биеийн шингэний алдагдал тасралтгүй үргэлжилдэг нь нууц биш юм. Марафон гүйлтийн үеэр шингэний алдагдал 5 литр хүрч болно. Ийм чийгийн алдагдал нь биед маш чухал бөгөөд тэдгээр нь хүргэдэг огцом бууралтгүйцэтгэл, зайлшгүй ядаргаа.

Хэрхэн зөв уух вэ?Эхлэхээсээ өмнө ууж эхлэхийг бид танд зөвлөж байна. Эхлэхээс хоёр цагийн өмнө дулаарахаас өмнө нүүрс ус эсвэл электролитээр баяжуулсан ойролцоогоор 0.5-0.7 литр шингэн уух хэрэгтэй. Та цангасны дараа биш харин хоол тэжээлийн эхний цэгээс ууж эхлэх хэрэгтэй.

Гүйх явцад хүний бие хөлсөөр асар их хэмжээний давс алддаг. Эдгээр нь голчлон натри, кали, магнийн давс юм. Натри нь бие дэх шингэний солилцоог зохицуулахад оролцдог.

Дүгнэлт:Туршлагагүй гүйгч зөвхөн өөрийн биеийн нөөцийг ашиглан хагас марафон (бүр илүү марафон) гүйх нь туйлын хэцүү байх болно.

Холоос

Ердийн уснаас гадна хол зайд та тусгай спортын ундаа - нүүрс ус, электролит агуулсан изотоник уух хэрэгтэй гэдгийг бүх судлаачид хүлээн зөвшөөрдөг. Эдгээр нь бие дэх шингэний алдагдлыг хамгийн үр дүнтэй нөхдөг хүмүүс юм.
Муу зажилсан хоол, ялангуяа том ширхэгтэй хоол нь улаан хоолойн ханыг гэмтээж болно. Хэрэв та хөнгөн зууш болгон эрчим хүчний бар эсвэл жимс сонговол үүнийг санаарай. Зөвхөн хоолны газруудад зууш идэх нь маш өндөр хурдтай гүйдэг мэргэжлийн хүмүүст тохиромжгүй бөгөөд үүний үр дүнд гүйж байхдаа хоолоо зажлах цаг гардаггүй.

Сонгодог схемспортын хоол тэжээл авах: гельний эхний хэсгийг эхэлснээс хойш 40 минутын дараа, дараа нь 30 минут тутамд 20-25 г авна.

Би юу авч явах вэ?

Изотоник.Электролитийн уусмал нь эрчимт өвчний дараа яаралтай сэргээхэд хамгийн тохиромжтой арга юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Тэд зөвхөн шингэний алдагдал төдийгүй нүүрс ус, эрдэс бодисыг нөхөж өгдөг.

Эрчим хүчний гель.Хэт уралдааны эрчим хүчийг дэмжихийн тулд химийн урвалжаас үүссэн глюкозын синтетик дериватив. хол зайд. Дэлхийн хамгийн анхны эрчим хүчний гелийг 80-аад оны дундуур Кейптаун хотын физиологич доктор Тим Ноакс, Брюс Фордис нар бүтээжээ. Марафоныг даван туулахад хялбар болгохын тулд, хамгийн чухал нь илүү хол зайд: 50-100 км-ийн хэт марафон, хэт гүйлт, 12 цагийн болон өдөр тутмын гүйлтийн хувьд бид эрчим хүчний гель бүтээсэн. Гель нь кофеин, таурин, элсэн чихэр, витамин С, Е, фруктозын хандыг агуулдаг. Дээрээс нь тогтоогч болон амт сайжруулагч (жишээ нь, банана, алим). Энэ нь маш амттай, өтгөн, вазелин шиг шингэн амттай. Хэрэглэхдээ их хэмжээний ус уухыг зөвлөж байна.

Энэ нь чухал юм:Сургалтын үеэр гель ашиглан биеэ дасга. Бие махбодийг дасгалгүйгээр анх удаа хэрэглэвэл дотор муухайрах, бөөлжих, уралдаанаас татгалзах зэрэг болно.

Эрчим хүчний бар.Эдгээр нь гүйгч болон триатлончдын хамгийн өргөн хэрэглэгддэг спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүн юм. Бидний ходоод хэвийн ажиллахын тулд аль болох ойрхон хоол хүнс хэрэгтэй. Спортын хоол тэжээлийн бүх хүрээнээс баар нь ердийн хоолонд хамгийн ойр байдаг.

Дэлгүүрээс өөр хувилбар:энгийн шоколаданд нүүрс усны агууламж нь төрөлжсөн "Ангараг" шоколадтай харьцуулахад илүү өндөр байдаг - энэ нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 454 ккал, 70.7 г нүүрс ус агуулдаг. "Сникерс" нь 485 ккал, 60.2 гр нүүрс ус агуулдаг.

Товчхондоо - төрөлжсөн дэлгүүрийн гель, баар биш бол яах вэ?

Хэрэв та эхний хагас марафондоо гүйх гэж байгаа бол цэг бүрт ус ууж (2-3 жижиг балга) банананы хоёр талыг авч явахыг зөвлөж байна.

Барианы шугам дээр

Та барианы шугамыг давсны дараа нөхөн сэргээх талаар бодоорой. Хүчтэй дасгал хийж дууссаны дараа нэг цагийн дотор та амин хүчлүүд агуулсан нөхөн сэргээх изотоник ундаа ууж болно (тиймээ, холын зайд энерги хуримтлуулахад тусалсан ундаа). Энэ нь дасгалын дараах эрчим хүчийг сэргээх үйл явцыг оновчтой болгоно.

Хагас марафон, марафон бол гайхалтай амбицтай зорилго гэдгийг санаарай. Алсын зайнаас эрсдэлээ бэлдэж, багасгах, сонгох зөв хооллолт, мэргэжлийн хүмүүстэй зөвлөлдөж, дараа нь,

Хоол тэжээл нь марафонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал үүрэг. Тэмцээний үеэр та бараг эхнээсээ эхлээд байнга идэх хэрэгтэй. Таван километрийн дараа та архи уумааргүй байгаа ч гэсэн та үүнийг хийж эхлэх хэрэгтэй. Би ашиглахыг зөвлөж байна, үүнээс та уралдааны эхэн үеэс нэмэлт энерги авч болно.

-Та урт уралдааны үеэр хэр их уудаг вэ?

Тойргууд одоо жижиг, дээд тал нь хоёр өөр тав, тэдгээрийн хооронд та цэнгэлдэх хүрээлэнгээр дамжин өнгөрдөг. Тиймээс та таван километр тутамд уухыг хичээх хэрэгтэй. Ихэнхдээ морьтон нь маш их хүч чадалтай хэвээр байгаа гэсэн хуурмаг мэдрэмжтэй байдаг, гэхдээ дүрмээр бол тэд хурдан, гэнэт шахагддаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та бие махбодоо нүүрс усаар байнга хангаж байх хэрэгтэй.

-Уралдаанд яг юу уудаг вэ? Та ундаанаас өөр зүйл хэрэглэдэг үү?

Би стандарт нүүрсустөрөгчийн ундаа уудаг, бараг бүх спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчид үүнийг хэрэглэдэг. Тамирчин бүр өөрт таалагдсан зүйлээ сонгох боломжтой. Чухал давс, эрдэс бодис агуулсан энергийн ундаа нь бас ашигтай бөгөөд хөлсөөр бие махбодь алддаг зүйлийг нөхөх боломжийг олгоно. Ундаа нь нэг талаас хэт шингэн биш, нөгөө талаасаа угаахыг хүсэхгүй байхын тулд уухыг хүссэн концентрацийг урьдчилан сонгох хэрэгтэй гэдгийг би та бүхний анхаарлыг татахыг хүсч байна. үүний дараа өөр зүйлээр унана. 40-р километрийн өмнө би нүүрс ус агуулсан ундаа ууж, марафоны төгсгөлд би нэлээд хүчтэй концентрацитай кофе нэмсэн хавтгай кола уудаг. Энэ ундаа миний нүдийг нээж, намайг эрч хүчтэй болгож, хурдасгах, газар нутгийг шалгаруулах тэмцээн дуусахаас өмнө надад хэрэгтэй зүйл юм. Би ч бас заримдаа марафоны үеэр энергийн гель хэрэглэдэг. Гель нь хоолны станцын өмнө шууд идэх ёстой бөгөөд ингэснээр та тэдгээрийг шууд угааж болно.

- Ундаа ямар хэсгүүд, ямар температуртай байх ёстой вэ?

Таны ууж буй бүх ундаа дулаан байхыг зөвлөж байна: тийм ч халуун биш, тийм ч хүйтэн биш, ингэснээр тэд амархан, тааламжтай буудаг. Тоо хэмжээний хувьд энд бас маш олон нюансууд бий. Энэ бүхэн таны мэдрэмж, уралдаан хэрхэн явагдаж байгаагаас хамаарна. Дүрмээр бол би шаардлагатай хэмжээнээс бага зэрэг асгаж, нэг юмуу хоёр балга ууж, ямар нэгэн зүйл үлдсэн бол би зүгээр л лонхыг нь хаядаг. Мөн зөв савтай байх нь чухал: аяга байхгүй. Тараг уухын тулд нарийн хүзүүтэй жижиг шилнээс уух нь хамгийн тохиромжтой. Хүзүүний хамгийн оновчтой өргөн нь Swix туузан танктай ижил байна.

Марафон гүйлтийн хоол тэжээл нь зөвхөн тэмцээний үеэр биш, гарааны өмнөх хоолны дэглэм байдаг нь нууц биш...

Миний мэдэхээр мэргэжлийн спортод хэн ч нэгийг нь баримталдаггүй тусгай хоолны дэглэм. Би ч үл хамаарах зүйл биш бөгөөд марафон гүйлтийн өмнө бусад тэмцээний өмнөхтэй адил хооллодог. Одоо 50 километрийн зай маш хурдан болж, богино зайнаас нэг их ялгаагүй болсон нь баримт юм. Сонирхогчдын хувьд марафон болохоос 2-3 хоногийн өмнө гоймон зэрэг нүүрс ус ихтэй хоол идэхийг зөвлөж байна.

Энэ хавар та 90 км-ийн Васалоппет гэх мэт хэт марафонд оролцох болно. Түүний урт нь тавин долларт зарцуулдаг хоёр цагаас хамаагүй урт хэвээр байна. Та тэнд яаж хооллох гэж байна?

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв би энэ уралдаанд оролцож байсан, туршлага хуримтлуулсан бол миний зөвлөгөө илүү үнэ цэнэтэй байх болно. Одоохондоо энэ нь юу болохыг, намайг юу хүлээж байгааг мэдэхгүй байна. Одоохондоо миний толгойд ижил дүр зураг хэвээр байна: биеийг ядрахгүйн тулд нүүрс ус агуулсан ундааг аль болох их, олон удаа ууна.

-Та уралдааны өмнө өглөөний цайндаа юу иддэг вэ?

Юуны өмнө энэ бол будаа юм! Дүрмээр бол энэ нь бараг хаа сайгүй олддог. Будаа хурдан шингэж, уралдаанд саад болохгүй тул аль болох өөртөө үйлчилж, эцэс хүртэл дуусгахыг хичээдэг. Будааг сүүгээр биш усаар хийхийг зөвлөж байна. Түүнчлэн, хэрэв боломжтой бол улаан түрстэй сэндвич идэх нь сайн хэрэг - энэ нь одоо тийм ч том тансаг зүйл биш, гэхдээ энэ нь маш тэжээллэг юм. Мюсли, зуслангийн бяслаг, зөгийн бал нь бас сайн байдаг - ерөнхийдөө энерги өгдөг бүх зүйл.

- Та ямар SQUEEZY бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг вэ?

би хэрэглэдэг спортын хоол тэжээл Squeezy бүх зун, бүх намрын улиралд байдаг, би үүнд бүрэн сэтгэл хангалуун байна. Сэргээх самбар надад маш их таалагдаж байна, зориулагдсан хурдан сэргээхсургалтын дараа. Тэд бас маш амттай, заримдаа дасгал хийсний дараа үнэхээр өлсөх үед би хоёр, гурван удаа идэж болно. Харин ундааны тухайд гэвэл тэдэнд байхгүй нь надад үнэхээр таалагддаг хүчтэй амт. Хурдны бэлтгэл хийсний дараа би шоколадны амттай уураг-нүүрс ус агуулсан ундаа уудаг. Амт нь ч, үйл ажиллагаа нь ч надад үнэхээр таалагддаг. Би бас өвдөгний өвчинтэй байгаа бөгөөд Squeezy line-д энэ талаар маш сайн коллаген ундаа байдаг. Хурдны бэлтгэлийн үеэр би кофейн агуулсан ундаа ууж, энэ нь надад эрч хүч өгч, өндөр гүйцэтгэлийг удаан хадгалахад тусалдаг. Би бас дасгал бүрийн дараа ууж байгаа зүйлийнхээ талаар ярихыг хүсч байна. Тэд маш сайн шингэж, маш сайн сэргэлтийг дэмждэг. Тэд марафоны дараа эдгэрэхэд маш их тустай байх болно гэж би бодож байна.

Дөрөв дэх удаагаа оролцлоо. Би хувийн сэтгэгдлийнхээ талаар бага бичиж, 2016 онд явах хүмүүст зориулсан зөвлөмжийн талаар илүү ихийг бичих болно.

Би үзэгч бүрийн хувьд өөрийн гэсэн зорилготой :-)

Өвлийн улиралд бэлтгэл сургуулилтаа сайн хийдэггүй, урам зориг нь буурдаг, зун хүлээж байгаа, усанд сэлсний дараа ханиад хүрдэг, эсвэл машин харахаа больсон хүмүүст цанаар гулгах санаагаа орхи. 2016 онд өвлийн бэлтгэлийг зохион байгуулахын тулд цанын марафонд бүртгүүлнэ үү.

Өвлийн улиралд цанаар гулгадаг боловч Демино марафонд оролцоогүй хүмүүст Деминод очих санааг өгөөрэй.

2016 оны 3-р сард энэ бичлэгийг уншсан хүмүүст - шийдэхэд тусална уу зохион байгуулалтын асуудалаялалын өмнө :-)

Ингээд эхэлцгээе!

Демино нь Москвагаас ойролцоогоор 350 км, Ярославль хотоос 70 км зайд байрладаг. Дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээн болдог цанын төв байдаг. Демино марафон бол Worldloppet цувралд (2013 оноос хойш) багтсан цорын ганц Оросын марафон юм.

Ихэвчлэн Демино дахь маршрут нь тус бүр нь 25 км-ийн хоёр тойрог замаар явдаг, 3-р сарын цас нь сайн гулсах боломжийг олгодог, зам дээр өгсөж уруудах нь тийм ч их биш, долоон хоолны газар байдаг. Ерөнхийдөө анхны марафон гүйлтийн маш сайн нөхцөл.

Энэ жил марафоны өмнөх шөнө зарим эх сурвалжийн мэдээлснээр -12, барианд орох үед зарим эх сурвалжийн мэдээлснээр +17 байсан. Москвагийн гудамжинд огт цас ороогүй ч 25 км-ийн марафон гүйлтийн тойрогт 3000 орчим хос цана явах зай байсан. Гүйлт нь гайхалтай байсан бөгөөд удирдагч 1:48-д дуусгасан. Барианы дараа та зүгээр л подволк өмсөж, наранд шарж болно. Альпийн нурууны нэгэн адил ерөнхийдөө ганцхан зүйл дутуу байсан өндөр уулсдэвсгэр дээр. Гэхдээ Волга ойролцоо урсдаг!

Чиглэл

Баасан гарагийн өглөө эрт эхлэхээр явах нь хамгийн сайн арга юм (тиймээ, та амралтын өдөр авах хэрэгтэй). Энэ жил бид Москвагийн тойрог замаас Ярославка руу 9:20-д эргэж, 16:00 цагт очсон. Орой боллоо. Сайхан цагКоролевын ойролцоо замын түгжрэлд гацсан. Харьцуулбал 2012 онд 7:40-д гараад 12:00-д гараанд ирсэн.

Бидний маршрут дараах байдалтай байв.

Бид тойрч гарах замаар бус Переславль-Залесскийн дундуур шууд явсан. Дэмий! Өнгөрсөн жилүүдэд энэ нь эвдэрсэн байсан бол одоо энэ нь төгс байдалд байна. Бид тойрон явах хэрэгтэй.
Бид Ярославль руу явж, Волга мөрний зүүн эрэг, дараа нь Тутаев, Демино нар руу нүүв. Ярославлийн дараа зам муу, гэхдээ өндөр хурдтай явах боломжтой (Тутаевыг эс тооцвол тэнд том нүх байдаг).

Өөр нэг сонголт бий: Ярославль хотоор дамжин өнгөрөх замаар, Волга мөрний баруун эрэг дагуу Рыбинск, Демино руу явах. Жаахан удаан. Тэндхийн зам тийм ч тохиромжтой биш, зарим газар гүн нүх байдаг.

Волга мөрний зүүн эрэг дагуух зам надад илүү таалагдсан. Аль зам нь илүү хурдан болохыг би мэдэхгүй, гэхдээ зүүн эрэгт илүү тааламжтай, зам нарийхан, газар чимээгүй, цөөн машинтай.

Та урт удаан аяллын дараа гар, хөл, толгойгоо сунгаж, мордох цаг гаргахын тулд Деминод эрт ирэх хэрэгтэй.

Эхлэхээс нэг өдрийн өмнө

Цанын төв нь сайн цайны газартай. Ямар ч тохиолдолд энэ нь хямдхан юм. Ямар ч тохиолдолд энэ нь байдаг :-). Ер нь хэнд дуртайгаасаа шалтгаалаад их таалагддаг.

Хамгийн тохиромжтой нь та эрт ирж, өдрийн хоолоо идээд, өрөөгөө аваад ерөнхийдөө эргэн тойрондоо хайлт хийх хэрэгтэй (хувцас солих өрөө, жорлон хаана байна, маргааш юмаа хаана буулгах, яаж эхлэх вэ, гэх мэт), бага зэрэг амттай үдийн хоол шингээж, унаад яв.

25 км-ийн гогцоо нь цэнгэлдэхээс гарах хоёр гогцооноос бүрдэнэ. Эхний 15 км-ийн гогцоо нь илүү хавтгай (нэг өгсөх, нэг уруудах), хоёр дахь 10 км-ийн гогцоо нь илүү бартаат (4 өгсөх, 4 уруудах). Уналтын талаар ойлголттой болохын тулд хоёр дахь гогцоо хийх нь зүйтэй болов уу. (Энэ жил бид яг ийм зүйл хийсэн - би буух талаар ийм санаа олж авлаа, би бүр саваа хугалсан; хамгийн сүүлд бид эхний гогцоог хийхэд илүү тааламжтай, тайван байсан.)

Цанаар гулгасны дараа та дахин өдрийн хоол идэх хэрэгтэй. Тэдний өгсөн бүх зүйлийг хоёр дахин идээрэй. Эсвэл илүү сайн, гурвалсан. Гоймон дээр ачаалж, хиамнаас бүү зайлсхий! Маргааш 40 км яваад өнөөдрийн гоймон танд их хэрэг болно.

Одоо та зочид буудал руу буцаж болно. Деминий нутаг дэвсгэрт байрлах зочид буудал, зуслангийн байшинг ихэвчлэн гадаадын иргэдэд зориулж захиалсан байдаг бөгөөд бид Рыбинскийн хаа нэгтээ амьдардаг - жишээлбэл, Рыбинск зочид буудалд (өдөрт нэг хүнд 700 рубль) амьдардаг.

Паспортоо аваарай - энэ нь өрөө гаргах, зочид буудалд ороход ашигтай байх болно. Wi-Fi-ын нууц үг 12345678. Зочид буудалд өглөөний цай байхгүй ч шалан дээр хөргөгч байдаг - ууттай цайтай бол цай чанаж болно :)

Та эрт унтах хэрэгтэй. Гудамжинд чимээ шуугиантай байдаг - та хашаандаа цонх эсвэл чихний бөглөө хийх хэрэгтэй. Эсвэл өөр зочид буудал - Рыбинск хотод олон байдаг.

Рыбинск бол гудамжаар тэнүүчлэх сургуулийн сурагчдын хот юм. Хэрэв та Москвад амьдардаг бөгөөд бусад хот руу явах нь ховор бол та маш их гайхах болно.

Уралдааны хоол

Баасан гаригт хүнсний асуудлыг шийдэх (худалдан авах) хэрэгтэй. Цанын марафон гүйлтийн хувьд би ийм сонголтыг санал болгов: хоолны газруудад өгдөг ундааг хэрэглээрэй (мэдээж халуун, чихэрлэгийг илүүд үздэг), өөрөө гель аваарай.

Цанын хувцас нь дугуйн хувцас шиг халаасгүй байдаг тул гель хаана тавих вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг.

Би асуудлыг триатлоны аргаар шийдсэн: Би түлшний бүс авч, зургаан 40 грамм гель авч явсан (би хоёрыг идсэн). Замд саад болж, гэрэл зургийг сүйтгэхгүйн тулд би түлшний бүсээ цанын хувцасныхаа доор тавив.

Гель нь тусгай гогцоонд амархан ордоггүй, гэхдээ нэг хөдөлгөөнөөр тэндээс амархан арилгадаг.

Миний туршиж үзсэн бусад шийдлүүдээс энэ нь хамгийн шилдэг нь юм.

Гель халаасандаа хийнэ (та халаасандаа тайлж, цахилгаан товчийг тайлж, магадгүй цанын дугаарыг өргөж халаасандаа орох хэрэгтэй). Уралдааны дүрэмт хувцас ямар ч байсан халаасгүй байдаг.

Хоол хүнс огт авч болохгүй (өлсөж байвал үр дүн нь улам дордох болно, хэрэв та хоолны газруудад хооллох юм бол илүү их цаг үрэх болно).

Ердийн цүнх ав (ямар ч тохиолдолд гель рүү очиход удаан хугацаа шаардагдах болно - бээлий, цанын шонтой байх нь тийм ч хялбар биш юм!).

Дулааны уут ("арьс") аваарай - таны цай үргэлж халуун, амттай, амттай байдаг, гэхдээ та үүнийг замдаа ууж чадахгүй, зогсоход та маш их цаг үрдэг. Унадаг дугуй унахдаа бие засах гэж байгаа юм шиг :-)

Танд хэрэгтэй бүх зүйлээ экспо дээрээс худалдаж авах боломжтой.

Уралдааны өдөр

Бид 9:00 цагт Деминод ирж, 9:30 цагт өглөөний цайгаа уусан (би шар будаатай будаа, 3 зайдас, кофег нэг порцтой байсан). Гэртээ 7:30-д цайтай дахиад 75 грамм шоколад идэв.

Деминод 8:00 эсвэл бүр эрт ирж, өглөөний цайгаа хоёр порц уувал зөв байх болно (би 6 хиам идэхийг зөвлөдөггүй, гэхдээ хоёр порц будаа идэхийг зөвлөж байна).

Өглөөний цайны дараа аливаа зохион байгуулалтын асуудлыг шийдвэрлэх хангалттай хугацаа байна. Гэсэн хэдий ч тэр даруй бие засах газар руу орох нь дээр. Эхлэл ойртох тусам дараалал уртасна. (Энэ нь охидод хамаарахгүй: цанын марафон бол эмэгтэйчүүдийн бие засах газрын шугам нь эрэгтэйчүүдийнхээс богино байдаг газар юм.)

Уралдааны өмнө бие засах газар амжилттай явах нь тэмцээнд оролцож байсан туршлагатай эсвэл спортын ур чадварын өсөлттэй хамт сургах боломжгүй цорын ганц чадвар юм. Гэхдээ спортын гуравдахь зэрэглэлийн түвшинд та үргэлж ариун цэврийн цаас авч явах чадварыг хөгжүүлдэг. Үргэлж ав, энэ нь хамгийн тохиромжгүй мөчид дуусах хандлагатай байдаг :-)

Эхлэх өдөр цанын төвийн ойролцоо зогсоол хийхийг хориглоно. Уулын орой дээр 1.5 км явган явахад хэдэн мянган машины том зогсоол байрладаг.

Бид цанын бүх зүйл, цанын нөмрөг, үүргэвч гэх мэт бүх зүйлээ аваад цанын төв рүү явлаа. Энэ жил цана хадгалах газар нь маш сайн зохион байгуулалттай байсан.

Үүргэвчийг хоолны өрөөний хажууд байрлах хувцасны өрөөнд эсвэл шууд эхэнд нь шалгаж болно. (Мөн үүнийг хувцасны шүүгээнд эсвэл дууссаны дараа шууд аваарай.) Би 1-р сонголтын дагуу явсан, гэхдээ 2-р сонголт надад илүү дээр санагдаж байна.

Ямар ч тохиолдолд үүргэвчиндээ анхны дугаар, нэр, овогтой нэмэлт шошго хавсаргасан нь дээр. (Та үүргэвчиндээ байгаа утасны дугаараа бичих шаардлагагүй :-)

Төгсгөлийн дараа

Барианы дараа шууд цанын агуулах, хоолны газар зохион байгуулав. Хагас индүүчдийн туршлага дээр үндэслэн би хувьдаа хоол дууссаны дараа шууд хоолонд дургүй байдаг ч амтат шингэн нь маш сайн ажилладаг. Тиймээс би тэр даруй нэг аяга шөл, нэг аяга цай ууж, өөр гель идэж, пилафаас татгалзав. Би бас даршилсан өргөст хэмхийг орхисон.

(Жич: энэ бол минийх хувийн туршлага. Бусад нь будаа, гоймон идэх дуртай. Тиймээс та өөрийн туршлагаа олж авах хэрэгтэй болно :-)

Энэ жил барианд ороход +17 байсан болохоор хувцсаа солих гэж яарах хэрэг байсангүй :-)

Би жаахан сэрүүн хувцаслах ёстой байсан байх илүү их усэхлэхээс өмнө ууна. Энэ удаад 45 километр яваад үнэхээр гунигтай санагдсан. Дахиад 100 грамм шоколад, 500 мл цай уусны дараа л би илүү аз жаргалтай болсон :-)

Одоо наранд шарж, найзуудтайгаа уулзаж, юу ч хийхгүй байх сайхан цаг :-)

Төлөвлөгөөний дараагийн цэг бол өлсөх явдал бөгөөд та дахин хоолны өрөөнд оройн хоол идэж болно. Үүнийг л бид хийсэн. Энэ удаад өмнө нь идсэн бүх нүүрсустөрөгчийн дараа бид маханд тулгуурлав.

Маш их сэтгэл хангалуун зочид буудалд орлоо.

Хоёр дахь оройн хоол нь сонголттой. Хүн болгонд хүсэл байсан ч яагаад ч юм өөр. Би улаан лоолийн уусдаг нухаш, шпроттой, аав нь түүхий утсан хиамтай сэндвичтэй, Лена талхтай ягаан хулд загас татдаг :).

Гэртээ харих зам

Зарим хүмүүс барианы дараа шууд гэртээ харихыг илүүд үздэг.

Миний бодлоор маргааш нь явсан нь дээр. Нэгдүгээрт, барианы дараа та маш таатай цагийг алддаг. Хоёрдугаарт, зам илүү ядаргаатай, аюултай болдог. Ялангуяа таны машин бүдэг гэрэлтэй бол :-) Гуравдугаарт, та гэртээ яг цагтаа ирэх бөгөөд ням гаригт алдах магадлал маш сайн :-)

Дөрөвдүгээрт, та юу ч хийх шаардлагагүй, хаашаа ч яарах шаардлагагүй бол өөртөө цаг гаргаж болно - ийм боломж ховор тохиолддог, татгалзах нь нүгэл юм.

Бид ням гаригт 8:00 цагт Рыбинскээс хөдөлж, 13:30 цагт Москвагийн тойрог замд хүрэв. Бид Рыбинскээс Волга мөрний баруун эрэг дагуу явав. Зам дээр олон нүх сүв бий. Бид Ярославль хотоор түгжрэлгүйгээр явлаа. Гэхдээ дараагийн удаа би зүүн эрэг дагуу буцах замыг оролдоно.

Энэ удаад бид Переславль-Залесский рүү тойрон гарах замаар явлаа. Энэ нь Ярославлаас Москвагийн тойрог зам хүртэлх бүх Ярославль шиг төгс нөхцөлд байна. Королевын орчимд хагас цаг орчим түгжрэл үүсчээ.

Дараагийн удаа бид дараа нь явах болно. Рыбинскийн хаа нэгтээ өглөөний цайгаа сайн уусан нь дээр (эсвэл дахин Деминод - ням гарагт болох сонгодог марафоныг үзэх). Ерөнхийдөө та буцах аялалынхаа өмнө өглөө амарч болно - бидний хувьд энэ нь ядаргаатай байсан.

Миний туршлагаас харахад цанын марафон гүйлтийн дараа сэргээх бэлтгэл хийхгүй байсан нь дээр, та хүссэн ч гэсэн. Ялангуяа танд хүсэл байгаа бол!

Би үүнийг хийсэн урвуу нөлөө: Маргааш нь би амархан дасгал хийхэд долоо хоногийн дундуур ямар нэгэн уналт байсан. Би үүнийг хийгээгүй байхад ямар ч бууралт байгаагүй. Илүү их өсөлттэй адил.

Магадгүй таны бие өөрөөр ажилладаг байх. Зарим хүмүүс гүйлтийн марафон гүйлтийн маргааш нь хүртэл гүйдэг :-)

Сочи 2014 оны 50 км-ийн чөлөөт гүйлтийн олимпийн аварга Александр Легков холын зайн гүйлтийн цана, марафонд оролцогчдод хоол тэжээлийн талаар зөвлөмж өгч байна.

Марафон гүйлтийн үеэр хоол тэжээл маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэмцээний үеэр та бараг эхнээсээ эхлээд байнга идэх хэрэгтэй. Таван километрийн дараа та архи уумааргүй байгаа ч гэсэн та үүнийг хийж эхлэх хэрэгтэй. Тэмцээний эхэн үеэс нэмэлт эрч хүч өгөх өндөр нүүрс ус агуулсан спортын ундаа хэрэглэхийг зөвлөж байна.

-Та урт уралдааны үеэр хэр их уудаг вэ?

-Уралдаанд яг юу уудаг вэ? Та ундаанаас өөр зүйл хэрэглэдэг үү?

- Ундаа ямар хэсгүүд, ямар температуртай байх ёстой вэ?

Марафон гүйлтийн хоол тэжээл нь зөвхөн тэмцээний үеэр биш, гарааны өмнөх хоолны дэглэм байдаг нь нууц биш...

Миний мэдэхээр мэргэжлийн спортод хэн ч тусгай хоолны дэглэм барьдаггүй. Би ч үл хамаарах зүйл биш бөгөөд марафон гүйлтийн өмнө бусад тэмцээний өмнөхтэй адил хооллодог. Одоо 50 километрийн зай маш хурдан болж, богино зайнаас нэг их ялгаагүй болсон нь баримт юм. Сонирхогчдын хувьд марафон болохоос 2-3 хоногийн өмнө гоймон зэрэг нүүрс ус ихтэй хоол идэхийг зөвлөж байна.

-Та уралдааны өмнө өглөөний цайндаа юу иддэг вэ?

- Та ямар SQUEEZY бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг вэ?

Би Squeezy спорт тэжээлийг зун, намрын турш хэрэглэсэн бөгөөд үүндээ бүрэн сэтгэл хангалуун байна. Дасгал хийсний дараа хурдан сэргэхэд зориулагдсан Recovery Bars-д үнэхээр дуртай. Тэд бас маш амттай байдаг бөгөөд заримдаа дасгал хийсний дараа үнэхээр өлсөх үед би хоёроос гурван удаа идэж болно. Харин ундааны хувьд ямар ч хурц амтгүй нь надад үнэхээр таалагддаг. Хурдны бэлтгэлийн дараа би шоколадны амттай Recovery Drink хэмээх уураг-нүүрс ус агуулсан ундаа уудаг. Амт нь ч, үйл ажиллагаа нь ч надад үнэхээр таалагддаг. Би бас өвдөгний үений асуудалтай тул Squeezy line нь коллаген агуулсан маш сайн Energy Forti ундаатай. Хурдны бэлтгэлийн үеэр би кофейн агуулсан Energy Super Drink ууж, энэ нь надад эрч хүч өгч, өндөр гүйцэтгэлийг удаан хадгалахад тусалдаг. Би бас дасгал бүрийн дараа уудаг 100% цэвэр амин хүчлүүдийн талаар хэлмээр байна. Тэд маш сайн шингэж, маш сайн сэргэлтийг дэмждэг. Тэд марафоны дараа эдгэрэхэд маш их тустай байх болно гэж би бодож байна.

Өөх тос, уураг, эслэг нь харьцангуй бага байх ёстой.

Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас нүүрс усны ачаалал хийгээгүй бол оройн хоолондоо гоймон, будаа, төмс, талх болон бусад хоол хүнсэндээ цэвэр нүүрс ус түлээрэй. Гэхдээ энэ тохиолдолд ч гэсэн хэт их идэх шаардлагагүй. Энэ нь зөвхөн унтах эсвэл хоол боловсруулах системд (өглөөний цагаар) асуудал үүсгэдэг.

Оройн хоолны цагийн хөтөч нь 18:00 (стандарт эхлэх цаг нь 5:30-10:00 цагийн уралдааны хувьд).

Мэтт Фицжералд, мөн Дина Кастор гэх мэт зарим элит тамирчид уралдааны өмнө оройн хоолондоо нэг хундага дарс ууж болно. Энэ нь нэмэлт зүйл гэдэг нь ойлгомжтой, гэхдээ энэ нь таныг тайвширч, унтахад тань туславал — яагаад болохгүй гэж :)

Эрсдэлийг бууруулахын тулд сайн ресторан, кафе сонгож, шинэ зүйл туршиж үзэхгүй байх нь дээр.

Сүүлийн өдрийн гол ажлуудын нэг. Сүүлийн шөнө ердийнхөөсөө бага унтвал зүгээр, гэхдээ та хоёр шөнө сайн унтсан л бол зам, мэдрэл муу байгаа нь ойлгомжтой.

Унтахын тулд та мелатонин ууж болно - мэдээжийн хэрэг, энэ талаар эхлээд спортын эмчтэйгээ ярилцаж, ач холбогдол багатай уралдааны өмнө хийхийг хичээсэн нь дээр.

Хувийн туршлага: Би үүнийг Нөхөрлөл 2016 эхлэхийн өмнөх өдөр ашигласан. Маш их сандарч байсан бөгөөд эхлэл 5:30, эхлэх цэг хүртэл 90 цаг болж байгаа тул нэг цаг орчим босох шаардлагатай болсон. км автобусаар. Огт нойр хүрэхгүй байх эрсдэлтэй байсан бөгөөд энэ нь уралдаанд сүйрлийн нөлөө үзүүлэх нь дамжиггүй. Тиймээс энэ аргыг ашиглахаар шийдсэн.

Өглөөний цай

Өглөөний цайны зорилго нь нүүрс усны нөөцийг, ялангуяа элэг дэх гликоген хэлбэрээр нөхөх явдал юм - эдгээр нөөцийг нэг шөнийн дотор хоёр дахин бууруулж болно.

Үүний зэрэгцээ, таны сэтгэлийг ил гаргахгүй байх нь чухал юм хоол боловсруулах системэрсдэл.

Үүний дагуу шалгуур нь хэрэглэх, шингээхэд хялбар байдаг. Дахин хэлэхэд уураг, өөх тос, эслэг багатай.

Та эхлэхээс 4 цагийн өмнө өглөөний цайгаа ууж болохгүй - та дахин өлсөх болно. Хамгийн оновчтой (шилдэг тамирчдын туршлагыг оруулаад) — 2-оос 4 цаг хүртэл.

Эхлэхээс 4 цагийн өмнө та 4 градусын зорилго тавьж болно. биеийн жингийн кг тутамд нүүрс ус. Хоёр цагийн өмнө — 1-3 гр.

Хувь хүний ялгаанууд байдаг нь тодорхой байна - Хэн нэгэн хүн өглөө огт идэж чадахгүй, учир нь ходоод нь өвдөж эхэлдэг, хэн нэгэн хүнд өглөөний цайг сайн тэсвэрлэдэг, дараа нь уралдааны үеэр бага идэж чаддаг (эсвэл үйл явцын явцад юу ч иддэггүй) гэх мэт.

Хэрэв та анхаарлаа хандуулбал гликемийн индексмөн энэ нэр томъёог мэддэг — өглөөний цайнд дундаас өндөр үнэ цэнэтэй хоолыг сонгоорой. Тэд хурдан шингэж, харьцангуй хангадаг хурдан өсөлтцусан дахь сахар.

Гэхдээ баар, ундаа нь байгалийн гаралтай гурван хувилбараас илүү сул талтай байдаг — тэд нэмэлт өөх тос, уураг агуулдаг.

Өглөөний цай таньд танил, тухтай байх нь чухал.

Runner's World-ийн судалгаагаар Олимпийн сорилго эхлэхээс өмнө элит тамирчид өглөөний цайндаа юу идсэнийг энд харуулав.

өндөг, шарсан талх, банана, кофе
овъёосны гурил, шарсан талх, банана
овъёос, шарсан талх
шарсан талх, кофе
oatmeal, талх, банана, Gatorade
спортын уураг-нүүрс ус агуулсан ундаа

Уралдаан болохоос 2-3.5 цагийн өмнө өглөөний цайгаа уудаг гэж хүн бүр тодорхой хариулж, тэд яг хэзээ, юу идэхээ мэддэг байсан;

Уралдааны өмнө шингэн зүйл уух

Бид саяхан Athletics Weekly сэтгүүлээс энэ талаар маш сайн нийтлэлийн хураангуйг нийтэлсэн гэдгийг сануулъя — бид хураангуйг давтахгүй. Гол зүйлийг санацгаая: та хэт их уух шаардлагагүй!

Уралдааны өмнө аль болох согтуу байх шаардлагагүй. Энэ нь ходоод гэдэсний замын асуудал, хурдны зам дээр бие засах газар руу зочлоход хүргэдэг. Бид тэмээ биш.

Эхлэхээс нэг цагийн өмнө сэрэх хооронд 350-450 мл уухад хангалттай. Энэ схем нь бүх асуудлыг арилгах магадлал өндөр юм. Ямар ундаа вэ? Шүүс, ус, спортын ундаа, зарим спортын коктейль. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг бид бүх хувилбарт уснаас гадна нүүрс ус байх болно гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй — тэдгээрийг хэтрүүлж болохгүй.

Эдгээр нь кофейнгүй ундаа байх нь дээр бөгөөд хэрэв та кофейн уухаар төлөвлөж байгаа бол тусад нь хэрэглээрэй.

Маш халуун цаг агаарМэдээжийн хэрэг "эхлэхээс нэг цагийн өмнө архи уухаа боль" гэсэн дүрмийг үл тоомсорлож болно. Мөн ийм нөхцөлд маш хүйтэн ундаа эсвэл буталсан мөстэй ундаа уухыг зөвлөж байна — Энэ нь халуун нөхцөлд ажиллахад эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоосон.

Манжингийн шүүс

Хэд хэдэн судалгаагаар манжингийн шүүс уух нь үр дүнг 2.5-3% -иар сайжруулдаг болохыг харуулсан. Энэ их юм!

Атлетикийн долоо хоног бүр тамирчдад зориулсан тусгай төвлөрсөн "буудлагын" талаар бичжээ манжингийн шүүс. Тэнд байгаа протокол нь уралдааны өмнөх долоо хоногт хэрэглээг хамардаг.

Энэ нь тийм ч амттай биш, гэхдээ энэ нь нөлөө үзүүлдэг бол ... яагаад туршиж болохгүй гэж?

Та эхлээд урт дасгалын үеэр эсвэл бага ач холбогдол бүхий уралдааны өмнө биеийн хариу үйлдлийг шалгах хэрэгтэй нь тодорхой байна.

Эхлэхийн өмнөх сүүлийн цаг

Цэнхэр лангууг үзэх цаг нь болсон бололтой.

Дараалал урт байж болно. Ямар гарцууд байдаг вэ?

эрт ирэх;
эхлэлийн ойролцоо зочид буудал захиалах;
маршрутын дагуу дулаацаж, кабинтай анхны хүнсний станц руу гүйх;
цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл хотын суурин бие засах газар орох — ийм лайф хакеруудыг ихэвчлэн нутгийн болон туршлагатай хүмүүс мэддэг 🙂

Кофейн — эхлэхээс нэг цагийн өмнө

Эхлэхээс нэг цагийн өмнө биеийн жингийн кг тутамд 2-6 мг.

Бид кофейны талаар дэлгэрэнгүй ярилцсан:

6 мг-аас дээш тунг өгөхгүй эерэг нөлөө, гэхдээ гаж нөлөө гарч болзошгүй.

Мэдээжийн хэрэг бид бүх зүйлийг урьдчилан туршиж үзэх болно.

Шингэн ундаа бүхий жижиг лонх хэлбэрээр тохиромжтой бүтээгдэхүүнүүд бас байдаг. Ихэвчлэн нэг жижиг балга байдаг. Тохиромжтой, ус авч явах шаардлагагүй.

Үүнээс гадна, та эхлэхээс өмнө бага идэж, кофейн гель хэрэглэж болно (энэ бол миний хийдэг зүйл).

Ацетаминофен (парацетамол) - эхлэхээс хагас цагийн өмнө

Парацетамол гэж нэрлэгддэг ацетаминофен нь өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй.

Гэмтлийн өвдөлтийг далдлах, хэт гүйх, гэмтлийг хүндрүүлэхэд хүргэдэг тул уралдааны үеэр өвдөлт намдаах эм хэрэглэхгүй байхыг олон хүмүүс зөвлөдөг ч Мат энэ тунгийн нөлөө тийм ч хүчтэй биш гэж тэмдэглэжээ — гүйхэд тус болохгүй. гэмтэлтэй.

Гэхдээ энэ нь өвдөлтийн субьектив ойлголтыг бага зэрэг багасгах боломжийг олгодог бөгөөд судалгаагаар үр дүнд нь үр дүнг 1-2% сайжруулахад хүргэдэг.

Үнэн хэрэгтээ, Фицжеральд тэмдэглэснээр, үр нөлөө нь кофейныхтой маш төстэй юм.

Загварын жишээ

Эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө: өглөөний цай, 1-4 гр. биеийн жингийн кг тутамд нүүрс ус

Эхлэхээс 1-3 цагийн өмнө? 350-500 мл ууна

Эхлэхээс 1 цагийн өмнө: архи уухаа боль. 1 кг жинд 3-6 мг кофеин (заавал биш)

Эхлэхээс хагас цагийн өмнө: 500 мг ацетаминофен (парацетамол) (заавал биш)

Эхлэхээс 1-2 минутын өмнө: нэг энергийн гель эсвэл хэд хэдэн балга спортын ундаа (де-факто энэ нь уралдааны хоол тэжээлд аль хэдийн жигд шилжсэн бөгөөд бид дараагийн удаа ярих болно)

бас үзнэ үү