Nauli er en magisk "bølge" som vasker vekk svakhet og sykdom. Nauli teknikk for nybegynnere Nauli kriya trening

Yoga er det mest helhetlige systemet for menneskelig utvikling på alle nivåer av hans eksistens, det inkluderer mange typer og retninger som lar en avsløre visse evner og ferdigheter. Et av disse områdene er hatha yoga.

Hatha yoga er et av de mest effektive verktøyene for å rense og forberede kroppen vår for dypere indre praksis. Det inkluderer mange metoder og teknikker som lar deg påvirke en person både fysisk og energisk. En slik praksis er nauli (lauliki).

I denne artikkelen vil vi se på hva nauli-teknikken er, hvordan du lærer denne teknikken, og viktigst av alt, vi vil få den riktige motivasjonen for å mestre den.

Hva er nauli?

Denne praksisen er en av de seks shatkarmaene som ble overlatt til oss av fortidens yogier. Shatkarma oversettes som "seks handlinger", disse handlingene er rettet mot å rense både de fysiske og subtile kroppene, som deretter lar oss gå videre til dypere indre praksiser. En av disse renseteknikkene er nauli.

Når vi ser på de kanoniske tekstene om yoga, finner vi følgende beskrivelse av denne teknikken:

Len deg fremover, slipp magen og roter raskt (musklene) fra høyre til venstre. Siddhaer kaller det nauli. Nauli er den viktigste rensepraksisen i Hatha Yoga. Det tenner fordøyelsesbrannen, eliminerer fordøyelsesbesvær, treg fordøyelse og alle forstyrrelser i doshaene, og gir også lykke.
Hatha Yoga Pradipika, 1400-tallet

Beveg magemusklene med sterke dytt i den ene eller den andre retningen. Dette kalles Lauliki Yoga; den eliminerer alle slags sykdommer og tenner fordøyelsens ild (Gheranda Samhita, 1600-tallet

Fra disse to passasjene kan vi konkludere med at Nauli er en praksis rettet mot å helbrede fordøyelsessykdommer gjennom sirkulær manipulasjon av magemusklene. I følge yogi Swatmarama (forfatter av "Hatha Yoga Pradipika") er denne shatkarma den viktigste blant renseteknikkene til Hatha Yoga, og dette resonerer perfekt med kunnskapen til våre forfedre, som snakket om den uløselige forbindelsen mellom fordøyelsesorganene og helsen til kroppen som helhet.

I yoga er nauli veldig populær, siden denne praksisen ikke krever noe ekstra utstyr, som i de fleste andre shatkarmas, er det nok å bare ha en kropp og lyst.

Fordeler med nauli

1) Fysisk

Hovedeffekten av denne praksisen er på fordøyelsessystemet og kjønnsorganene. Våre forfedre visste at alle menneskelige sykdommer hovedsakelig oppstår på grunn av ubalanse og funksjonsfeil i disse to systemene. Dermed, ved å gjenopprette arbeidet deres, returnerer vi kroppen vår til sin opprinnelige sunne tilstand. Nauli-teknikken takler denne oppgaven fullt ut. Dette oppnås gjennom dyp massasje, samt opprettelsen av et vakuum, som fremmer rikelig blodstrøm til de indre organene, og derved helbreder dem.

Nauli hjelper til med å fjerne avfall og giftstoffer, samt rense tarmene for ulike typer indre urenheter. I forbindelse med planteernæring lar denne teknikken deg fullstendig gjenopprette og forynge fordøyelsesorganene, noe som igjen har en gunstig effekt på den generelle tilstanden til kroppen som helhet.

I tillegg lar denne praksisen deg bli kvitt problemer som fordøyelsesbesvær, forstoppelse, diaré, hyperaciditet og andre tarmproblemer. Nerveendene i mage-tarmkanalen styrkes og forynges.

Med regelmessig praksis lar denne teknikken deg eliminere forskyvning av organer som har oppstått under påvirkning av ulike omstendigheter, samtidig som den gjenoppretter primær blodstrøm.

Spesielle fordeler med nauli for menn

Som nevnt ovenfor, påvirker denne shatkarma også det genitourinære systemet. Det er en dyp massasje og stimulering av de tilsvarende nerveendene, som er en utmerket forebygging og behandling av ulike typer impotens og forstyrrelser i utskillelsessystemene.

Spesielle fordeler med nauli for kvinner

Nauli vil være en utmerket hjelper for kvinner i postpartum perioden. Det vil bidra til å tone magemusklene og kvitte seg med overflødige avleiringer, og dermed eliminere en svulmende mage etter fødselen. Dette er grunnen til at denne praksisen har blitt så populær i treningsbransjen, der den kalles "nauli-øvelsen", eller, som det oftere kalles, "vakuum". Imidlertid er bruk av denne teknikken forbudt inntil fødselsperioden har gått i minst 5–6 måneder.

2) Psykologisk

Ved å stabilisere det endokrine systemet, skjer harmonisering og balansering av hormonelle nivåer. Takket være dette øker stressmotstanden, ro og indre tilfredsstillelse kommer. Tekstene beskriver også at denne teknikken lar deg bli kvitt latskap og kjedsomhet.

3) Energi

Siden på det fysiske planet påvirker denne teknikken navleområdet, og aktiverer derved akupunkturpunktet til et slikt energisenter som manipura-chakraet. Manipura er sentrum for divergens av energikanaler, eller, som de også kalles, nadis. Dermed hjelper Nauli med å distribuere energi i hele kroppen og også fjerne blokkeringer i energistrømmene, noe som fører til bedre helse og økt vitalitet.

Siden Manipura-chakraet er sentrum for vilje, lar påvirkning av det deg manifestere denne kvaliteten i hverdagen. Med regelmessig praksis, bemerket utøvere en økning i kontroll over fysiske fenomener som sult, døsighet og seksuell opphisselse.

Det er også en økning i Samana Vayu-energi, som igjen tenner fordøyelsens indre brann, og dermed øker effektiviteten av assimilering og absorpsjon av næringsstoffer, noe som fører til mindre matforbruk.

Nauli-teknikk for nybegynnere. Forberedende stadium

Før vi går inn i spørsmålet om hvordan vi lager nauli, må vi gå gjennom noen foreløpige trinn. De vil hjelpe oss å mestre denne teknikken mye raskere og få det maksimale resultatet av det.

1) Strøm

Ernæring er hovedfaktoren som påvirker helsen. Funksjonen til hele kroppen vår, så vel som dens evne til å motstå ulike sykdommer og selvhelbredelse, avhenger helt av hva vi spiser.

Å øke kostholdet ditt med grønnsaker og frukt, samt bytte til et balansert vegetarisk kosthold, vil tillate deg ikke bare å rense kroppen for akkumulerte giftstoffer og giftstoffer, men også å gjenopprette din opprinnelige helse.

Med slik ernæring elimineres all stagnasjon og avleiringer i de indre organene nesten fullstendig, noe som gjør det mulig å få maksimal effekt fra praktisering av nauli.

2) Rensing av kroppen

Dessverre er det i den moderne verden en tendens til å overspise og spise mat som er helt uegnet for mennesker. Over tid er kroppen ikke lenger i stand til å fjerne og behandle alt som er nedsenket i den. Fettavleiringer og stagnasjon dannes i fordøyelsesorganene, så vel som i sirkulasjonssystemet, noe som resulterer i en beklagelig tilstand og lav ytelse av indre organer. Nauli-teknikken vil selvfølgelig bidra til å gjenopprette og fjerne dette avfallet fra kroppen vår, men for at denne praksisen skal være mest effektiv, er det tilrådelig å utføre en foreløpig rensing. De mest passende teknikkene for dette er Shank Prakshalana og terapeutisk faste. De vil tillate deg å rense og gjenopprette funksjonen til kroppen din på kortest mulig tid. Du bør imidlertid ikke nærme deg disse teknikkene uten ordentlig studie, men heller utføre dem under tilsyn av en person som har erfaring med dem.

3) Agnisar kriya (Vakhnisar dhouti)

Denne praksisen vil være et utmerket grunnlag for å lære nauli, det vil ikke bare hjelpe til med å tenne ilden i fordøyelsen din, men vil også styrke og forberede det muskulære korsettet for denne praksisen. Det er også rensende og inngår i en slik type shatkarma som dhouti. Dhouti er også rettet mot å rense mage-tarmkanalen, noe som i stor grad vil øke effekten av naulipraksis. Det utføres som følger:

Ta en sittestilling på knærne, plasser føttene bakover, stortærne berører hverandre, føttene og hælene fra hverandre, ryggen rett (Vajrasana);
Plasser håndflatene rett over knærne og fingrene innover;
Bøy ryggen og rett ut armene;
Pust dypt inn;
Mens du puster ut, tøm lungene så mye som mulig ved å trekke inn magen;
Uten å inhalere, prøv å stikke magen ut;
Trekk den deretter inn igjen;
Utfør disse handlingene raskt etter hverandre så mange ganger som pusten tillater;
Når du føler ubehag, ta et dypt pust og
Gå tilbake til normal pust;
Når pusten går tilbake til det normale, gjenta syklusen igjen.

Hovedfeilen i denne praksisen er det lille spekteret av magebevegelser. Prøv å utføre bevegelsene så ettertrykkelig som mulig uten å miste fart.

4) Uddiyana bandha

Å mestre denne teknikken er halve suksessen med å lære nauli. Det gjøres som følger:

Plasser hendene på hoftene (like over knærne) med fingrene vendt innover;
Slapp av magemusklene;
Pust dypt gjennom nesen, deretter, også gjennom nesen, pust helt ut (len deg litt fremover);
Senk haken til brystet, og gjør derved en halslås (jalanhara bandha);
Mens du holder pusten, trekk bukveggen mot ryggraden og litt oppover (over tid, prøv å gjøre dette ved å simulere innåndingsbevegelsen, men uten å inhalere luft);
Hold denne posisjonen i flere sekunder;
Pust ut, sett magen tilbake til sin opprinnelige posisjon, løft haken og rett deg deretter opp;
Gå tilbake til normal pust.

Nauli: trinn-for-steg-teknikk

Etter å ha gått gjennom de forberedende stadiene, kan vi gå direkte videre til selve praksisen. Nauli inkluderer tre varianter:

Madhyama nauli - sammentrekning av rektusmusklene i den fremre magen;
Vama nauli - sammentrekning av venstre rectus abdominis muskel;
Dakshina nauli er en sammentrekning av høyre rectus abdominis muskel.

Ved å kombinere disse tre variasjonene får vi den veldig kjære yogiske bølgen.

Vi deler studien inn i 5 stadier:

1. stadie

Først må vi lære å holde pusten når vi puster ut. Dette vil øke antall manipulasjoner utført av magemusklene våre.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy dem litt;
Ta en full pust;
Hold pusten;
Hold pusten så lenge du kan;
Pust ut og ta den opprinnelige posisjonen;
Gå tilbake til normal pust.

Ikke prøv å gjøre lange utmattende forsinkelser, start i det små og øk tiden steg for steg. Hvis du når 10 sekunder eller mer, fortsett til neste trinn.

Trinn 2

Til pustebevaringen legger vi uddiyana bandha.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy dem litt;
Plasser håndflatene på lårene (like over knærne) med fingrene vendt innover og rett ut armene;
Ta en full pust;
Mens du puster ut, len deg litt fremover og tøm lungene helt;
Utfør uddiyana bandha;
Hvis du føler ubehag, gjør en "utgang" og ta den opprinnelige posisjonen;
Gå tilbake til normal pust.

Utfør denne øvelsen for 5 til 10 tilnærminger. Når du har nådd 10 sekunder eller mer, fortsett til neste trinn.

Trinn 3

Nå er vi klare til å mestre madhyma nauli. På dette stadiet kan du somle litt, men ikke gi opp. Med regelmessig og flittig øvelse kan du mestre denne variasjonen til perfeksjon.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy dem litt;
Plasser håndflatene på lårene (like over knærne) med fingrene vendt innover og rett ut armene;
Ta en full pust;
Mens du puster ut, len deg litt fremover og tøm lungene helt;
Utfør uddiyana bandha;
Mens du holder uddiyana bandha, hold pusten;
Trykk hendene på hoftene og stikk halebeinet skarpt under deg (som om du prøver å skyve noe fremover med bekkenet);
Hvis du gjorde alt riktig, vil du se en kolonne med rectus abdominis-muskler;
Hold denne posisjonen så lenge du kan;
Ta den opprinnelige posisjonen;
Gå tilbake til normal pust.

Hvis du har problemer på dette stadiet, så ikke prøv å gå videre til ventetiden umiddelbart til å bruke flere dager av øvelsen til maksimalt antall sammentrekninger per pustestopp, slik at du raskt kan få en følelse av teknikken og deretter lykkes med å utvikle deg; den.

Trinn 4

Nå kommer vi til vam og dakshina nauli. Teknikken for å utføre disse to variantene er nesten identisk, den eneste forskjellen er i benet som det legges vekt på.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy dem litt;
Plasser håndflatene på lårene (like over knærne) med fingrene vendt innover og rett ut armene;
Ta en full pust;
Mens du puster ut, len deg litt fremover og tøm lungene helt;
Utfør uddiyana bandha;
Mens du holder uddiyana bandha, hold pusten;
Trykk venstre hånd på venstre lår og flytt vekten til venstre ben (som om vi støttet oss på det);
Hvis det utføres riktig, vil det oppstå spenninger og frigjøring av venstre rectus abdominis-muskel (Vama Nauli);
Trykk høyre hånd på høyre lår og flytt vekten til høyre ben;
Hvis det utføres riktig, vil spenning og frigjøring av høyre rectus abdominis-muskel (Dakshina nauli) oppstå;
Flytt vekten til den ene eller andre siden, så mange ganger som pusten tillater;
Slapp av magemusklene og pust ut;
Ta den opprinnelige posisjonen;
Gå tilbake til normal pust.

Trinn 5

Det siste trinnet er å kombinere alle tre variantene i en kontinuerlig sirkulær bevegelse. Det er to typer rotasjon: med klokken og mot klokken.

Rotasjon med klokken utføres ved å koble disse variantene i følgende rekkefølge: Uddiyana-Madhyama-Dakshina-Uddiyana-Vama-Madhyama-Dakshina-Uddiyana-Vama-Madhyama osv. Rotasjon mot klokken utføres ved å koble disse variantene i motsatt rekkefølge: Uddiyana- Madhyama-Vama-Uddiyana-Dakshina-Madhyama-Vama-Uddiyana-Dakshina-Madhyama, etc.

Ideelt sett er det nødvendig å utføre samme antall rotasjoner både med klokken og mot klokken under ett pusthold. Men for en mer gradvis og høykvalitets mestring av teknikken, anbefales det å utføre rotasjoner først i én retning og deretter i den andre retningen. Det vil si at de gjorde det med klokken, gjenopprettet pusten, og deretter samme mengde mot klokken, og så videre i flere sykluser. Over tid vil kroppen venne seg til det, og du vil kunne utføre alle disse manipulasjonene med ett pusthold.

Addisjon

Den beste tiden å trene er etter å ha våknet, når magen er tom. Hvis du av en eller annen grunn ikke klarer dette, øv deg minst 4–5 timer etter å ha spist.

Ikke tro at du får effekten av denne teknikken først når du mestrer teknikken helt. Ved å praktisere et eller annet trinn får du allerede fordelene beskrevet ovenfor. Den eneste forskjellen er at når du først mestrer teknikken, kan du få den mest konsentrerte effekten på kortere tid.

Sittende positur

Etter å ha fullført å mestre nauli mens du står, fortsett gradvis for å trene i din meditative positur (Padmasana, Siddhasana, etc.). Ved å øve på denne måten blokkerer du, noe som lar deg påvirke din subtile kropp mye mer effektivt og få en større energisk effekt. For å gjøre dette, følg alle de samme trinnene som beskrevet ovenfor.

Kontraindikasjoner

Hvis noen av elementene på denne listen er iboende for helsen din, er det strengt forbudt å utføre denne praksisen:

Høytrykk;
Hjertesykdommer;
magesår;
gallestein;
Navlebrokk.

Men fortvil ikke, det er et stort antall eksempler som bekrefter de helbredende egenskapene til plantebasert ernæring. Å øke kostholdet ditt med grønnsaker og frukt, samt unngå animalske produkter, vil forbedre kvaliteten på helsen din betraktelig og hjelpe deg å komme deg etter ulike typer sykdommer.

Nauli er også forbudt for kvinner på alle stadier av svangerskapet og i postpartumperioden i minst 5–6 måneder. I tillegg bør du avstå fra å trene 2-3 dager før og etter starten av menstruasjonssyklusen.

Konklusjon

Avslutningsvis vil jeg sitere følgende uttalelse fra teksten "Hatha Yoga Pradipika":

Etter først å ha lagt seg ned foran guruen, overfører yogi Swatmarama kunnskapen om hatha yoga kun for den høyeste yogatilstandens skyld (raja yoga).

Denne slokaen forteller oss at hatha yoga bare er et forberedende stadium på veien til raja yoga (mental yoga). Raja yoga oversettes bokstavelig talt som "dronningen av all yoga", og det er dette som lar en person fullt ut realisere sitt potensial og oppnå en høyere bevissthetstilstand.

Men på denne veien vil en person gjennomgå mange vanskeligheter og hindringer knyttet til de obskurasjonene og begrensningene som er innenfor hver av oss. Derfor har service til enhver tid vært en integrert del av yoga. Prøv å gjøre noe for andre hver dag som vil bidra til deres utvikling og fremgang langs den åndelige veien. Dette er når yogaen din vil gi maksimal fordel for både deg og verden rundt deg.

Takk for oppmerksomheten og lykke til med å mestre det.

Hatha Yoga Pradipika beskriver seks rensende praksiser kjent som Shatkarmas. Nauli er en av dem. I yoga tror man at alle sykdommer vi har er forårsaket av dårlig tarmfunksjon. Daglig praktisering av nauli lanserer renseprosesser.
"Nauli" er oversatt fra sanskrit som bølge. Når denne øvelsen mestres, vil magemusklene dine trekke seg sammen og rulle som bølger i havet.

Fordeler med Nauli-praksis

øker fordøyelsesbrann
renser fordøyelsessystemet for giftstoffer
forbedrer leverfunksjonen
løser fordøyelsesproblemer som flatulens og forstoppelse
hjelper med menstruasjonsforstyrrelser
normaliserer funksjonen til eggstokkene
aktiverer sinnet
forbedrer blodsirkulasjonen
toner magemusklene
masserer indre organer

Fire trinn å følge

For å mestre nauli må du lære fire bevegelser

Uddiyana bandha: Dette er et vakuum, du kan lese om hvordan du mestrer det i artikkelen under. Poenget er å holde pusten og trekke magen opp så mye som mulig.
Madhyana nauli(sentrallås): isoler og før rectus abdominis-muskelen til sentrum
Vama nauli(venstre side): isoler og klem musklene på venstre side av magen
Dakshina nauli(høyre side): isoler og klem musklene på høyre side av magen

Hvordan utføre Nauli?

Nauli, som vakuum, praktiseres på tom mage. Det må gå minst 5 timer siden siste måltid. Det er best å gjøre Nauli om morgenen, så snart du våkner. Ideelt sett bør du ha avføring før trening. Det er bedre å lære Nauli fra en erfaren instruktør. Han som starter morgenen med Nauli. For det første er personlig eksempel alltid smittsomt, og for det andre inspirerer det.

Uddiyana Bandha eller vakuum

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy lett i knærne og plasser hendene på hoftene rett over knærne.
Rett rygg, hendene på hoftene
Pust helt ut slik at all luft kommer ut
Legg haken til brystet
Ta en falsk pust mentalt og løft brystet opp, prøv å presse navlen mot ryggen
Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder
Slipp magen først, og inhaler deretter sakte gjennom nesen. Hvis du ikke har nok luft, betyr det at du holder pusten for lenge.

Det neste trinnet er å mestre Agnisara Kriya

Gjenta de første 7 trinnene i Uddiyana bandha
Uten å puste inn, må du slappe av magemusklene og trekke inn
Gjenta magebevegelsene raskt og kraftig, så mye du kan. Men ikke press deg selv til grensene dine.
Pust sakte inn gjennom nesen og innta en oppreist stilling
Gjenta 3-5 ganger

Etter at du enkelt kan gjøre Uddiyana Bandha og Agnisara Kriya uten å bli svimmel, kan du gå videre til å studere selve bølgen.

Madhyama nauli - sentralt slott

Etter at du har mestret Agnisara Kriya og Uddiyana Bandha, kan du trygt prøve å flytte rectus abdominis-muskelen fremover. I virkeligheten er det lettere enn å forklare det med ord. Vi puster ut igjen, hviler hendene på hoftene, og med en falsk innånding slapper vi av i magen og bringer rectus abdominis-muskelen fremover. Hold samtidig i sidene. Å trykke hendene på hoftene hjelper mye med denne bevegelsen. Hold denne posisjonen til du føler for å puste inn.

Vama nauli og Dakshina nauli - høyre og venstre nauli

Etter at du har lært hvordan du enkelt utfører den sentrale Nauli, kan du begynne å vinke fra høyre til venstre. Det samme gjør Uddiyana bandha, og slapp deretter av musklene på venstre side av magen, mens du holder musklene på høyre anspent. Trykk forsiktig på høyre arm, dette vil hjelpe kroppen din å forstå hvilken side du skal bevege musklene fra. Deretter slapper du av musklene på høyre side og trekker sammen musklene på venstre side. Slapp helt av i magen og pust inn. Rett deg deretter sakte opp. Gjenta 5 ganger for å starte.

Se sammenhengen

Mens du øver høyre og venstre Nauli flere ganger hver for seg, prøv å bevege deg jevnt fra den ene siden til den andre, og tilbake igjen. Det tok meg to uker å mestre Nauli helt. Det kan ta deg mer eller mindre tid. Det viktigste her er ikke å forhaste seg. Ta deg tid til å puste inn etter å ha holdt pusten og ikke prøv å holde pusten til øvre grense, dette kan føre til svimmelhet.
Når du begynner å kunne gjøre Nauli så komfortabelt som mulig, kan du øve det 108 ganger fra høyre til venstre og 108 ganger fra venstre til høyre. Dette vil bare ta deg 15 minutter om morgenen på tom mage. For eksempel før du pusser tennene.

Kontraindikasjoner Nauli

Nauli regnes som en avansert praksis. Det kan bare praktiseres hvis du regelmessig renser tykktarmen. Sri Iyengars Pradipika uttaler at "Nauli er ikke anbefalt for den gjennomsnittlige utøveren" og at Uddiyana ikke bør gjentas mer enn åtte ganger på rad i løpet av en 24-timers periode. Fordi kraftig trykk i magen kan føre til ubehagelige bivirkninger for en uforberedt utøver. Personer med hjertesykdom, hypertensjon eller sår bør heller ikke prøve dette.

Ikke utfør Nauli hvis:

du er forkjølet, tett nese, sår hals
temperatur
svangerskap
Magesår
tarmsykdommer
høyt blodtrykk
periode 1-2 måneder etter enhver operasjon
kolelitiasis
alvorlig hjertesykdom
navlebrokk

Før du øver på egen hånd, lær Nauli med en erfaren lærer. Hvis du føler smerte under abdominal manipulasjon, kontakt legen din. Lytt alltid til kroppen din, til følelsene dine, til hvordan den reagerer på trening.

Hver kvinne drømmer om å ha en tynn midje og en flat mage. Men hvor kan du finne tid til å gå på treningssenteret eller trene hjemme?! Vi forteller deg hvordan du gjør en veldig enkel, men effektiv øvelse for å styrke den tverrgående magemuskelen - vakuum.

Det er tre kraftige og effektive øvelser for å miste magefett, hvis regelmessige implementering fører til de ønskede resultatene. De krever ikke mye plass eller tid for å fullføre. Sistnevnte, kombinert med tålmodighet, vil bare være nødvendig for å mestre disse praksisene. Imidlertid har alle disse øvelsene kontraindikasjoner: graviditet, menstruasjon, postoperativ og postpartum perioder (minst 4 måneder må passere etter fødsel), eventuelle smerter under praksisen. Hvis de er til stede, er det bedre å utsette timen.

Foto av fizkes/iStock/Getty Images Plus

Takket være øvelsene "vakuum for magen", oppstår en god massasje av de indre organene, blodstrømmen øker, noe som hjelper til med å fjerne skadelige stoffer fra kroppen. Det er en generell forbedring av mageorganene og bekkenorganene. I tillegg stimulerer disse praksisene fordøyelsen og fremmer riktig tarmfunksjon. Og ikke mindre hyggelig, de styrker magemusklene, former midjen.

Du må utføre slike øvelser, inkludert de som tar sikte på å miste magefett, på tom mage - enten om morgenen eller fire timer etter å ha spist. Det er mest praktisk under morgendusjen, som i den moderne verden er nesten det eneste stedet for ensomhet. Tro meg, du vil forlate badet mer enn uthvilt!

1. Støvsug for magen, eller maha bandha (stor lås)

Den store låsen inkluderer fire små: roten (eller mula-bandha), abdominal (uddiyana-bandha), halsen (jalandhara-bandha) og tungen (nabho-bandha). Denne øvelsen er grunnlaget for de to andre, så å mestre yogapraksis for vekttap bør begynne med den.

Plasser føttene i hoftebreddes avstand, bøy lett i knærne og hvil hendene på lårene (rett over knærne). Vi overfører kroppsvekten til hendene, støtten skal være merkbar, og korsryggen og bukveggen skal være avslappet. Dette er den kroppsstillingen det er lettest å mestre våre magiske øvelser i.

Nå må du fokusere på hver lås separat. Mula bandha (rot) utføres ved å trekke sammen (trekke tilbake) musklene i perineum og holde dem i en statisk posisjon. Det er som en Kegel-øvelse, men uten dynamikken. Det er det viktigste fordi det er et slags grunnlag for de tre neste slottene. Det er tilrådelig å opprettholde det hele tiden, da vil du ikke være redd for organprolaps i høy alder, og som en hyggelig bonus vil nedre del av magen stramme seg.

Halslåsen utføres som følger: vi trekker toppen av hodet oppover, langs ryggraden, mens vi retter haken inn i halshakket og beveger hodet litt bakover, som om vi ønsker å vise en dobbelhake. Prøv nå å svelge spyttet. Hvis det ikke fungerte, ble øvelsen utført riktig. Hvis det fungerer, må du strekke toppen av hodet mer og flytte hodet bakover, med haken pekende ned. Takket være denne låsen er luftrøret blokkert og trykk fra bukhulen vil ikke treffe hodet mens du utfører buklåsen.

Tungelåsen er den enkleste. Vi snur tuppen av tungen oppover og legger den på den øvre ganen bak tennene. Alle.

Før du går videre til å mestre magelåsen, lær deg å holde de tre foregående samtidig mens du holder pusten etter å ha pust ut i kroppsposisjonen ovenfor.

Magelåsen, eller faktisk selve vakuumet for magen, utføres mens du holder pusten etter utpust og etter at de tre foregående låsene er lukket. Vår oppgave er å ta en falsk pust, løfte og spre ribbeina som om du pustet dypt inn. Men samtidig slipper vi ikke luft inn i lungene. Den avslappede bukveggen trekkes fritt opp, uten deltagelse av muskler, men kun på grunn av vakuumet som dannes i bukhulen.

Trinn-for-trinn "vakuum"-øvelsen ser slik ut:

1. Pust ut, pust dypt med magen og tøm sakte lungene for luft. Det er viktig å puste ut all luften!

2. Trekk magen mot ryggraden og opp, som under ribbeina, og frys i 5-10 sekunder.

3. Pust ut, slapp av i magen, ta noen frie pust, og tøm deretter lungene for luft igjen. Gjenta 5 ganger.

Noen trenger lang tid på å mestre denne øvelsen, mens andre lykkes første gang. Hovedsaken er at du allerede er på rett vei.

2. Vakuum for magen - avansert versjon, eller agnisara-dhauti ("magen flopping")

Som nevnt tidligere bygger denne øvelsen på den forrige. Vi lager et enkelt vakuum, og fortsetter å holde pusten, senker og igjen strammer bukveggen.

Det vil si at ett trinn til vil bli lagt til de forrige instruksjonene: etter flere gratis inn- og utåndinger, tøm igjen lungene for luft og trekk inn magen så mye som mulig. Mens du trekker inn, prøv å stramme magemusklene, og skyv deretter magen opp uten å puste inn.

Mens du utfører denne praksisen, kommer varme fra innsiden av kroppen, ikke vær skremt, det betyr at du gjør alt riktig. Mellom tilnærmingene til trening, rett deg opp, slapp av i hele kroppen og observer følelsene med lukkede øyne. Så begynner vi på nytt. Antall tilnærminger er ikke begrenset, stol på dine egne følelser. Men hvis du vil ha det raskeste resultatet, jo mer, jo bedre.

3. Nauli

Den kraftigste av disse praksisene. En utmerket øvelse ikke bare for magen, men også for sidene. Først virker det helt umulig å mestre det. Men som erfaringene til de fleste utøvere og mine egne viser, er det ikke slik. Du kan mestre nauli (abdominal vakuum med bølge) innen to uker hvis du trener 20 minutter om dagen. Krysset av! Det viktigste er ikke å stoppe midt på stien, når det ser ut til at du er en ekte middelmådighet og du ikke får det. Det er gitt til alle som vil ha det, det er ikke noe komplisert.

Så vi tar startposisjonen vår, utfører en stor lås og skyver deretter rectus abdominis-musklene fremover. Vi presser den, ikke anstrenger den. En tourniquet dannes. Deretter overfører vi kroppsvekten til venstre hånd - tourniqueten beveger seg til venstre, overfører den til høyre hånd - tourniqueten vil være til høyre. Øvelsen kan utføres statisk, men som oftest flyttes bølgen over magen, og overfører faktisk ganske enkelt kroppsvekten fra den ene hånden til den andre. Det vanskeligste i øvelsen er å lære å isolere de samme rectus abdominis-musklene som må skyves fremover. For å gjøre dette er det nyttig å plassere et lite speil foran deg slik at du kan se hva som skjer.

Nauli Kriya er en praksis av hatha yoga, som setter i gang renseprosesser i kroppen, fremmer fjerning av avfall og giftstoffer, øker blodstrømmen til indre organer og stabiliserer hormonsystemet. Komplekset inkluderer flere påfølgende stadier og krever foreløpig forberedelse. Det er utviklet flere alternativer for å utføre teknikken (Dakshina, Madhyamika, Vama).

Hva er essensen av Nauli?

Trening for magen er hovedpraksisen i hatha yoga og inkluderer et sett med handlinger for å rense den subtile og fysiske kroppen, og gir en overgang til dyp praksis. Øvelsen kalles "bølgen som vasker bort sykdommer", innebærer å trekke tilbake magen, påvirke magemusklene og lar deg starte metabolske prosesser i fordøyelsessystemet.

Teknikken utføres ved å trekke sammen magemusklene:

rett;
skrå;
tverrgående.

Ved hjelp av gradvis spenning av magemusklene og sirkulære bevegelser, startes prosessen med å helbrede kroppen. Å utføre øvelsen krever ikke bruk av spesielle enheter, så den kan mestres uavhengig. Det anbefales imidlertid at du lærer deg det grunnleggende om bevegelsene under veiledning av eksperter, så kan du forbedre deg ved hjelp av instruksjoner og videoer.

Fordeler med praksis

Fordeler med yogapraksis:

økt blodtilførsel til fordøyelsessystemet;
rensing av magen for giftige stoffer og avfall;
stabilisering av leverfunksjonen;
opphør av funksjonsfeil i fordøyelsessystemet (flatulens, forstoppelse);
normalisering av hormonsystemet;
eliminering av smertefulle manifestasjoner av menstruasjonssyklusen;
stabilisering av eggstokkfunksjon;
forbedring av konsentrasjon, hukommelse, aktivering av mental aktivitet;
økt kroppston, styrket magemuskulatur;
massasje av indre organer;
normalisering av funksjonene til det genitourinære systemet;
lindre ryggsmerter;
fjerning av indre urenheter og overflødig væske fra tarmene;
styrking og restaurering av nerveendene i mage-tarmkanalen;
stabilisering av det endokrine systemet sikrer balansering av den hormonelle tilstanden til kroppen;
øke stressmotstanden;
rett holdning;
innsnevring av midjen, flat mage;
økt ytelse;
skape et godt humør;
reduksjon i visceralt fettvolum;
Forbedring av fordøyelsesprosesser lar deg redusere appetitten og redusere mengden mat som konsumeres.

Teknikken for å regulere ernæringssystemet og inkludere plantemat i kostholdet lar deg starte prosessene med rensing, restaurering og foryngelse i kroppen. Ved regelmessig bruk bidrar teknikken til å forbedre helsen til indre organer og fremmer produksjonen av ekstra energi.

Når teknikken utføres i lang tid, elimineres forskyvningen av organer. Massasjeeffekten oppnådd ved å utføre praksisen er nyttig for kvinner i restitusjonsperioden etter fødsel. Teknikken lar deg gi muskeltonus, elastisitet til huden og redusere overflødig kroppsvekt. Det er imidlertid tillatt å utføre øvelser 5-6 måneder etter fødselen av barnet.

Teknikken har også en positiv effekt på mannskroppen. Å utføre øvelsen er en forebygging av forstyrrelser i utskillelsessystemene. Det er en dyp studie og stimulering av nerveendene til de indre organene.

Indikasjoner for gjennomføring

forstyrrelse av tarmene og utskillelsessystemene i kroppen;
overflødig kroppsvekt;
dårlig holdning, ryggsmerter;
ustabil søvn, hodepine, migrene;
hudsykdommer (akne, peeling av dermis);
forskyvning av indre organer;
forstyrrelser i absorpsjonen av næringsstoffer i fordøyelseskanalen;
forstoppelse, diaré;
problemer med å fordøye mat;
høyt nivå av surhet i kroppen;
flatulens;
forstyrrelser i hormonsystemet;
nervøse lidelser.

Kontraindikasjoner og skade

Når du inkluderer trening i et vanlig sett med øvelser for indre organer, er det viktig å vurdere kontraindikasjoner. Praksis er forbudt hvis du har følgende sykdommer:

høyt blodtrykk;
hjertepatologier;
arytmi;
magesår;
urolithiasis sykdom;
brokk;
postoperativ periode (ca. 2-3 måneder);
sykdommer i tolvfingertarmen.

Det anbefales ikke for gravide å begynne å utføre Nauli og i perioden etter fødsel (opptil 6 måneder). Avstå fra praksis 2-3 dager før menstruasjonssyklusen. Det er aldersbegrensninger. Teknikken er forbudt for barn under 14 år på grunn av dens intense effekt på hormonsystemet.

Utførelsesteknikk

Det er optimalt å trene om morgenen etter å ha våknet på tom mage. Klasser er mulig på dagtid, men måltider bør spises mindre enn 4-5 timer før. Det er nødvendig å øve på teknikken ved å mestre det komplekse trinn for trinn.

For nybegynnere kreves foreløpige forberedelser. Det vil være nødvendig å justere det daglige kostholdet, det er viktig å øke mengden frukt og grønnsaker som konsumeres, og redusere mengden bakevarer, stekt mat og hurtigmat. Å bytte til vegetarretter hjelper til med å rense kroppen for giftige stoffer og giftstoffer og gjenoppretter helsen.

For effektiv praksis er foreløpig rensing av kroppen nødvendig. De optimale teknikkene for forberedelse er terapeutisk faste og. Implementeringen av teknikkene bør imidlertid utføres under veiledning av erfarne spesialister eller i henhold til instruksjoner.

For å mestre teknikken kan du begynne å bevege hoftene i en sirkel, og støtte bevegelsen av magemusklene. Når du mestrer øvelsen, kan du konsentrere deg om å klemme og bevege magemusklene.

Eksperter anbefaler å trene daglig korte økter kan planlegges 2 ganger om dagen. Du må starte med 5 repetisjoner med å holde pusten i 10-15 sekunder. Etter at kroppen har konsolidert belastningen, kan du øke tiden du holder pusten til 30 sekunder.

Stadier av Nauli

Praksisen med Nauli kan mestres hjemme i 4 trinn:

Uddiyana bandha - innebærer å skape et vakuum ved å holde pusten og trekke inn magen;
Madhyama - representerer teknikken for å danne en sentrallås ved å isolere og bringe rektusmuskelen til midten av mageområdet;
Vama - gjort på venstre side av magen, representerer isolasjon og sammentrekning av musklene;
Dakshina - utføres på høyre side av mageregionen og innebærer å isolere og komprimere musklene.

Du kan gjøre teknikken riktig, veiledet av følgende regler:

Det er nødvendig å spre bena langt fra hverandre, utjevne dem på nivå med skuldrene og bøye dem i knærne;
hendene er plassert på hoftene, fingrene skal vendes innover;
magemusklene slapper av;
ta et dypt pust inn gjennom nesen, og pust ut (kroppen vippes litt fremover);
haken senkes til brystet og en halslås utføres ved å holde pusten;
pusten holdes, deretter trekkes bukveggen, ved hjelp av muskelinnsats, mot ryggraden med spenning litt oppover, kroppsposisjonen holdes i 2-3 sekunder (når man mestrer teknikken, utføres øvelsen ved å simulere bevegelse uten å trekke inn luft);
utånding utføres mens du går tilbake til den opprinnelige tilstanden;
haken reiser seg, kroppen må rettes ut;
kroppen går tilbake til stabil pust;
Etter å ha mestret teknikken og holdt den i fast tilstand i 10 sekunder, kan du begynne å mestre hovedøvelsen.

bena er plassert bredt, justert til nivået på skuldrene, bena er bøyd i knærne;
hendene er festet på hoftene;
pust inn gjennom nesen;
deretter pustes luften ut gjennom munnen;
magemusklene slapper av;
du må ta pusten, holde pusten;
mens du holder pusten, begynn å utføre øvelser i området av bukveggen, bevegelser utføres rytmisk, i raskt tempo;
nødvendig antall bevegelser - 10-15 ganger;
puster ut gjennom nesen;
kroppen returneres til en vertikal tilstand.

Agnisara Kriya-komplekset utføres 3-5 ganger sekvensielt. Med regelmessig praksis kan du forberede deg på mer komplekse helbredelsesteknikker.

Neste etappe er Madhyama Nauli. Du må forbedre din evne til å kontrollere magemusklene for å utføre bevegelsene. Øvelsen mestres i følgende rekkefølge:

Det er nødvendig å plassere føttene i skulderbredde fra hverandre, bøye dem i knærne;
håndflatene beveger seg til nivået av hoftene over knærne, fingrene holdes innover, armene rettet ut;
Pust dypt inn;
under utånding må du lene deg fremover og tømme lungene;
Uddiyana bandha utføres, mens det å holde den krever å holde pusten;
du må trykke på hofteområdet med hendene og med en skarp bevegelse stikk halebeinet under deg, bekkenet må skyves fremover;
hvis utført riktig, bør en vertikal kolonne av rectus abdominis muskler vises;
det er nødvendig å opprettholde en fast stilling så lenge som mulig under fysisk trening;
du må slappe av musklene og puste ut litt;
gå tilbake til den opprinnelige posisjonen;
du må gå tilbake til standard pusting.

Når du trener, må du gradvis utvikle en vanskelig stilling. Det anbefales ikke å umiddelbart bytte til å holde musklene du trenger for å utvikle antall sammentrekninger mens du holder pusten. Etter å ha mestret teknikken kan du komplisere bevegelsene og øke tiden du holder musklene i en gitt posisjon.

Beman Nauli-teknikken innebærer isolering av rectus magemusklene på venstre side av kroppen. Øvelsen utføres i følgende rekkefølge:

du må legge venstre hånd på kneet, mens høyre ben skal være avslappet;
etter utånding holdes pusten og musklene i mageområdet til venstre spent;
du må slappe av og puste sakte;
teknikken gjentas konsekvent mer enn 4 ganger (avhengig av beredskapsnivå).

Dakshina Nauli

Dakshina Nauli-teknikken innebærer å isolere rektusmusklene i mageområdet til høyre. Øvelsen utføres i trinn:

det er nødvendig å spre bena langt fra hverandre og bøye dem i knærne;
håndflatene er plassert på lårene over knærne, fingrene skal vendes innover;
armene retter seg, ta et dypt pust;
mens du puster ut, må du bøye deg fremover og tømme lungene;
Uddiyana bandha fremføres og holdes mens du holder pusten;
du må trykke venstre hånd på venstre lår, kroppsvekten beveger seg til venstre ben;
med riktig kroppsposisjonering vil rectus abdominal muskel på venstre side være anspent og trukket ut;
du må trykke hånden på lårområdet og overføre kroppsvekten til beinet;
når tilstrekkelig spenning skapes, vil rektusmuskelen på høyre side av magen stikke ut;
vekt kan overføres fra den ene siden av kroppen til den andre, så langt som mulig mens du holder pusten;
magemusklene slapper av, halvveis inhalerer;
den opprinnelige posisjonen til kroppen antas;
pusten stabiliseres til normal.

Kriya

Kriya er en sirkulær rotasjonsbevegelse av magen. På sluttfasen kombineres alle typer kompresjoner i en sirkulær bevegelse, som utføres uten avbrudd. Laster beveger seg mot klokken og med klokken. Når du roterer med klokken, kombineres forskjellige teknikker i følgende kombinasjon:

Uddiyana;
Madhyama;
Dakshina;
Uddiyana;
Wama;
Madhyama;
Dakshina;
Uddiyana;
Wama;
Madhyama, etc.

Magebevegelser når du utfører teknikken

Ved endring av bevegelsesretning blir rekkefølgen på teknikkene snudd. Eksperter anbefaler å utføre et enkelt antall repetisjoner av rotasjoner. På stadiet for å mestre øvelsen kan du imidlertid trene i å utføre øvelsen i én retning. Etter hvile, under neste pustehold, blir kroppen vant til å jobbe i den andre retningen. Etter trening blir kroppen vant til bevegelsene, slik at du kan fullføre syklusen med et enkelt pusthold.

Kroppen mottar effekten av teknikken på utviklingsstadiet. Når muskler komprimeres og varmes opp, settes metabolske prosesser i gang. Når man mestrer teknologi, har kroppen en kompleks effekt. Etter å ha fullført hele komplekset, kan du få en positiv effekt på kortere tid.

Det neste trinnet er integrering av teknologi når man utfører meditasjonspraksis (Siddhasana, Padmasana). Disse teknikkene gir en stor energisk effekt på kroppen.

Nauli-alternativer

Det er utviklet flere versjoner av teknologien:

Madhyamika;
Wama;
dynamisk alternativ.

Vama-komplekset er en rotasjon fra høyre til venstre med bølgelignende bevegelser eller isolert spenning i rektusmuskelen på venstre side.

Madhyamika (madhyama) er en undertype av statiske øvelser som innebærer å klemme rektusmusklene ("trådene i navlen") langs midten av kroppen.

Dynamisk utførelse av praksisen kan utføres av erfarne yogier. Bevegelsene til teknikken er bølgelignende og utføres i en retning på tvers av magen. For å utføre øvelsen må du mestre de grunnleggende bevegelsene til Nauli.

Vanlige feil

Tilt av ryggen til sidene når du utfører øvelsen forstyrrer strømmen av energi kroppen må være rett bøyd;
Det er forbudt å øke antallet bølgebevegelser kraftig, og teknikkens kompleksitet må økes gradvis. Erfarne yogier kan utføre 108 bølgebevegelser per syklus.
Feilen er ujevn fordeling av lasten. Når du slår på dynamiske posisjoner, er det viktig å opprettholde samme mengde oscillasjon til høyre og venstre side.
Kompleksiteten i øvelsene mestres gradvis. Det er en feil å lære teknologi i et for høyt tempo. Gradvis, langsom mestring av øvelser lar deg øke effektiviteten til teknikken.
Eksperter anbefaler ikke å utføre teknikken etter å ha spist, det nødvendige intervallet er 5 timer etter å ha spist.
Ved feber og forkjølelse anbefales ikke teknikken.
Avrunding av ryggen i brystryggraden forstyrrer konsentrasjonen om å fikse oppmerksomheten i mageområdet.
Å mestre teknikken utføres regelmessig, men det anbefales ikke å overskride antall normaliserte bevegelser.
Hvis du opplever ubehag i mageområdet, anbefales det å avstå fra å utføre praksisen.
Intermitterende pusting indikerer et brudd på teknikken. Du må bremse bevegelsene og utføre øvelsen jevnt for å gjenopprette pusten.
Et brudd på teknikken er å utføre øvelser uten pauser før hvert sett med bevegelser, pust og puls gjenopprettes.
Det er ikke lov å holde pusten over lengre tid for å forhindre negative effekter på kroppen. Under utførelsen, etter å ha holdt pusten, bør inhalasjonen utføres i et rolig tempo.
For å forhindre feil anbefales nybegynnere å utføre øvelser med en erfaren trener.
Teknikken i sittende stilling gjøres når du mestrer øvelsen til perfeksjon, siden korrekt utførelse av teknikken i en meditasjonsstilling er vanskelig.

resultater

Som et resultat av regelmessig bruk av Nauli, sikres følgende helseeffekter:

renseteknikk lar deg forbedre effektiviteten til andre mudraer, kriyas, asanas i yoga;
dyp massasje utløser blodstrømmen, og hjelper til med å eliminere sykdommer i bekkenorganene og fordøyelsessystemet;
det endokrine systemet er stabilisert, mengden hormoner er normalisert;
forskyvningen av organer i bekkenområdet elimineres;
problemer med fordøyelsen av mat, diaré, forstoppelse, flatulens forsvinner;
nivået av surhet i magen stabiliseres, noe som sikrer forebygging av gastritt og magesår;
harmonisering av psykologisk tilstand;
ved å balansere den hormonelle sfæren, vises en følelse av ro og stressmotstanden øker;
stabilisering av trykk i kroppen;
lindre symptomer på hodepine, migrene;
redusere manifestasjoner av hudsykdommer (utslett, akne, peeling);
reduksjon av manifestasjoner av åreknuter;
stimulere aktiviteten til tykktarmen;
forbedring av blodsirkulasjonsprosesser i kroppen;
styrking av musklene og luftveiene;
reduksjon av høyt blodtrykk;
økt blodstrøm i bekkenområdet;
stimulering av ekskresjonssystemer;
gir en koleretisk effekt, reduserer overdreven arbeid i galleblæren;
stimulering av det endokrine systemet og stabilisering av kroppens aktivitet i sykdommer i leveren og bukspyttkjertelen;
økt muskeltonus;
vekttap;
huden blir elastisk og glatt;
lanseringen av metabolske prosesser fremmer kroppsforyngelse og cellefornyelse;
forbedring av hudfarge.

Det er vanskelig å forestille seg harmonisk utvikling på yogaens vei uten bruk av renseteknikker, som for eksempel nauli-teknikken. Dette er en av de viktigste praksisene til Hatha Yoga.

Som vismannen Swatmarama, forfatteren av den eldste bevarte klassiske teksten om Hatha Yoga, skriver om det, "tenner den fordøyelsens ild, fjerner fordøyelsesbesvær, langsom fordøyelse og all ubalanse i Doshaene, og bringer lykke." Det høres fristende ut, så i dag skal vi prøve å finne ut hvordan man lærer nauli. I hovedsak er nauli en dyp massasje av de indre organene med rectus abdominis muskler. Takket være sin aktive effekt på mageorganene, hjelper denne teknikken med å bli kvitt forstoppelse, fordøyelsesbesvær, funksjonell diaré, hyperaciditet og oppblåsthet. I tillegg har det en gunstig effekt på nervesystemet, gir en følelse av indre ro, lindrer symptomer på depresjon, kronisk tretthet, apati, gir energi, behandler genitourinære sykdommer og hormonforstyrrelser. Kroppen begynner raskt å kvitte seg med matavfall og giftstoffer og bli mettet med mindre mat, noe som er spesielt viktig for de som ønsker å gå ned i vekt. I tillegg styrker Nauli-teknikken viljen, hjelper til å lære å kontrollere de tre grunnleggende instinktene til en levende organisme - behovet for mat, sex og søvn. Denne praksisen er veldig nyttig, men det er noen kontraindikasjoner.
Kontraindikasjoner for nauli:

alder opp til 14 år;
hjertesykdom;
hypertensjon;
navlebrokk;
magesår;
kolelithiasis;
periode 2 måneder etter enhver operasjon;
menstruasjon;
svangerskap.

Før du begynner å lære å utføre nauli, må du perfekt mestre Uddiyana bandha-teknikken - vakuumretraksjon av magen. Øvelsen utføres kun på tom mage!
Teknikk for å utføre Uddiyana bandhu:
1. Stå på gulvet, plasser føttene i skulderbreddes avstand, hvil hendene på bøyde knær, rette albuer, rygg helt avslappet.
2. Ta et dypt pust, og pust ut helt. Pust ut så mye luft som mulig og lukk glottis.
3. Mens du holder pusten etter å puste ut, slapp helt av magemusklene og du vil føle at øvre del av magen blir trukket under ribbeina. Hvis den tilbaketrekkende effekten ikke vises, betyr det at du enten ikke pustet ut nok eller at magemusklene er anspente. Når du kjenner tilbaketrekkingen, kan du prøve å øke den ved å trekke magen enda lenger under ribbeina. Trekk den inn så dypt som mulig til den stopper. Vi holder denne posisjonen, åpner deretter glottis og inhalerer sakte gjennom nesen. Så tar vi flere rolige, langsomme inn- og utpust, og igjen gjør vi en vakuum-utpust.
Etter å ha blitt kjent med denne praksisen, kan du fortsette direkte til å utføre nauli.
Nauli teknikk:
1. Vi tar startposisjonen for Uddiyana bandhu, og trekker magen inn i oss selv.
2. Samtidig skyver vi knærne bakover med håndflatene, gjør motstand med knærne, beveger bekkenet litt fremover.
3. Skyv rectus abdominis-musklene fremover. Det vil si at tilbaketrekking av magen og utfall av magemusklene fremover skal skje samtidig. Den største vanskeligheten er å lære rectus abdominis-musklene å jobbe separat fra resten av magemusklene, siden de vanligvis jobber synkront. Når du lykkes, vil du kunne isolere den sentrale ledningen av muskler på magen, mens magen på begge sider vil bli trukket inn.
4. Hold posisjonen i et halvt minutt. Pust deretter ut og slapp av.
5. Det neste punktet med trening er å lære å flytte denne tourniqueten til venstre, høyre og i en sirkel. For å gjøre dette, løft venstre håndflate litt - tyngdepunktet og muskelbåndet vil automatisk skifte til venstre. Gjenta samme handling på høyre side.
6. Når du fullfører øvelsen, slapp av i magen, stå rett opp og inhaler sakte på en kontrollert måte.
I denne videoen kan du se steg-for-steg implementeringen av nauli-teknikken.

Og dette kan du gjøre etter litt trening.

Ta også en titt her:

Øvelser for musklene i baken med korrigering av feil i ...