Trening for bryst og triceps på en dag. Trening av bryst og triceps på en dag: gir det mening?

Den horisontale stangen og parallellstavene sammen kan bli et kraftig verktøy for muskelutvikling. Men selv i solo-versjonen kan øvelser med parallelle stenger forvandle armene og brystet betraktelig.

Hvilke muskler svinger på de ujevne stengene?

Hvilke muskler som fungerer når du gjør dips avhenger av øvelsens versjon.

Generelt lar parallelle stenger deg trene triceps, skuldre og brystmuskler. De lar deg også belaste magemusklene.

Poenget med alle parallellstavøvelser er at du skyver kroppen med hendene mot parallellstaver i et vertikalt plan. Noen dyktige mennesker er i stand til å utføre komplekse bevegelser med føttene opp, men dette er mer innen gymnastikk. De fleste øver i vanlig stilling – føttene ned. Vi vil analysere nøyaktig det siste tilfellet.

Variasjonen av muskelarbeid avhenger av helningen til kroppen din i forhold til vertikalen og av avstanden mellom stengene.

La oss for eksempel ta triceps brachii-muskelen. Triceps utgjør hoveddelen av muskelvolumet i armen over albuen. Rundt 70 prosent. Derfor vil denne muskelen være hovedansvarlig for volumet på armene dine. Push-ups vil være svært nyttig for å trene triceps. De øker skulderens omkrets merkbart.

Prøv det selv - en måned før trening, mål volumet på triceps (arm rett). Utfør 3-4 sett konsekvent hver 3. dag. Etter en måned (det viser seg at ca. 10 treningsøkter vil finne sted), gjenta målingene. Mest sannsynlig vil du finne en fremgang på minst 1 cm i forhold til de gamle volumene. Dette er hvordan parallelle stenger påvirker triceps.

La oss se på treningsalternativer som fokuserer på ulike muskelgrupper.

Typer push-ups

Øvelser utført på parallellstaver er ikke så allsidige som det kan virke. All variasjon kan reduseres til push-ups for brystmusklene og triceps.

Et treningsprogram for parallellstaver trenger ikke nødvendigvis å inkludere begge typer armhevinger, siden det fortsatt er bedre å pumpe opp brystet i treningsstudioet ved hjelp av trykk og hantelhevinger i forskjellige vinkler.

Det er mer praktisk å pumpe triceps som allerede er nevnt ovenfor på de ujevne stengene, men aktiv belastning på dem, spesielt når du arbeider med vekter, kan føre til smerter i albuene. Derfor, hvis du trener ute i stedet for i treningsstudioet, er det bedre å fordele belastningen jevnt over alle muskelgrupper. Det vil si, sving både armer og bryst på de ujevne stengene.

La oss se på begge push-up-alternativene separat.

Triceps push-ups

Diagrammet over fall på de ujevne stengene for å trene triceps er som følger:

Albuene presset til kroppen, kroppen vinkelrett på bakken (prøv å ikke lene deg fremover med nesen).
Du bør ikke gå for mye ned, bare bøy albuene til rett vinkel. På det laveste punktet går belastningen til skuldre og bryst.
Delvis utretting av armene ved albuene er tillatt. Å rette dem helt ut når du arbeider med vekter kan føre til smerte.

For å gjøre push-ups komfortable, må du finne stenger avstanden mellom som tilsvarer bredden på skuldrene dine.

Ikke-parallelle stenger er vanlig i nye treningssentre. Det vil si at de smalner i forhold til hverandre på den ene siden, og utvider seg følgelig på den andre. Det er ingen entydig bekvemmelighet her - for noen er det praktisk, men for andre ikke så mye.

Men du kan velge bredden du trenger i enhver situasjon, og også rotere børsten på den måten som er mest behagelig for deg. Forresten vil en liten pronasjon av armene være veldig nyttig, da det reduserer belastningen på albuene.

Brede stenger er bedre for å pumpe opp brystet. For å trene triceps er det beste alternativet smale parallelle stenger.

Armhevninger

Push-ups for brysttrening har følgende funksjoner:

Du må vippe kroppen litt fremover og plassere albuene til sidene.
Du bør senke deg lavt (gjør dette forsiktig, vær oppmerksom på følelsene i albuene og skuldrene).

Enkelt sagt er oppgaven din å lene deg fremover og synke dypt ned. Hvis du ikke vipper kroppen, vil det stort sett være øvre del av brystet som fungerer. Lener du deg fremover vil de gjenværende delene gripe inn. Jo bredere albuene er, jo lavere er området for pumping av brystmusklene.

Det viktigste er å kjenne på musklene. Deretter vil du bestemme en individuell måte å gjøre push-ups på, slik at den delen av brystet du trenger fungerer. Hvis du har vanskelig for å føle hvilke muskler som jobber, så forvent smerter etter trening - det vil fortelle deg nøyaktig hva du har jobbet.

En dukkerutine trenger ikke å inkludere begge typer øvelser.

Universell type push-ups

Oftest gjør de push-ups på parallelle stenger som dette:

Vi står med strake armer på de ujevne stengene. Det er ikke nødvendig å vippe kroppen din i kors eller presset tett mot hverandre. Plasseringen av albuene er gjennomsnittlig, så behagelig som mulig for deg.
Du kan lene deg litt fremover. Vi går ned hele veien (omfanget av bevegelser vil være forskjellig for alle, alt avhenger av mobiliteten til leddene og elastisiteten til senene).
Etter å ha nådd bunnpunktet går vi opp ved hjelp av styrken til triceps og brystmusklene. Vi prøver å ikke svaie, da treghet vil vises ved utgangen, som vil skyve bena fremover. Vi prøver også å ikke flytte bena bakover mens vi senker, ellers blir tregheten under bevegelse større.

Hvil mellom settene så lenge du trenger hvis du yter maksimalt. Og 60-90 sekunder hvis du jobber etter individuell plan. Disse push-ups gir en jevn utvikling til overkroppen din.

Ordninger for å øke antall armhevinger

Hvordan øke antall fall?

Det er to alternativer her – enten gå ned mye i vekt, da blir du lettere og det blir lettere å ta push-ups. Det er ingen vits i dette alternativet. Eller øk styrken og utholdenheten til musklene dine. Dette alternativet passer oss.

Vi snakker ikke om maksimal styrke her - du vil bare gjøre flere armhevinger med kroppsvekt, ikke sant? I så fall, her er et fremdriftsdiagram som vil gi deg et lite løft til resultatene dine.

Prøv å ta 1 sett med klassiske push-ups hver dag i en måned. Varm opp først, og gjør deretter maksimale push-ups. Dette er et ekspressalternativ som gir raske resultater. Det viktigste er å gi musklene hvile i 5 dager etter en måned. Du vil bli overrasket over resultatene.
Vær umiddelbart forberedt på et lite volumtap (kanskje det ikke blir noe tap, men det blir heller ingen vekst).

Selv om du tok 25 armhevinger i den siste treningsøkten (det er den trettiende treningsøkten), vil du sannsynligvis kunne gjøre 30 eller flere armhevinger etter 5 dagers hvile.

Det er også en langsommere ordning.

Tren på en passende måte hver 1-2 dag. Det er bedre å velge frekvensen av klasser - en gang hver tredje dag, slik at triceps og bryst har en god hvile. Da vil fremgang være mer merkbar ikke bare i utholdenhet, men også i styrke.
Poenget er dette - du gjør maksimalt 3 tilnærminger. Og resten mellom settene skal være slik at du kommer deg (kanskje det til og med tar 3-5 minutter).

Og den siste ordningen er å jobbe med vekter.

Følg denne metoden, gjør push-ups hver 3. dag med en ekstra vekt på 6-10 reps.
Dette vil definitivt øke antall push-ups uten ekstra vekt.

Og husk – din egen vekt kan begynne å øke. Dette må også tas med i betraktningen når du analyserer resultatene dine.

For eksempel gjorde du 20 armhevinger med din egen vekt på 65 kg. Da gikk du opp 5 kg, inkludert muskler. Og nå tar du 21 armhevinger. Dette er imidlertid fortsatt fremgang – du har blitt tyngre. Hvis du veide 65 kg, ville du tatt 25 push-ups.

Blant annet vil tykkelsen på stengene påvirke antall push-ups. Hvis maksimum varierer på forskjellige steder, sjekk diameteren på rørene. Jo tynnere røret er, desto vanskeligere er det å holde på.

Mulige problemer med armhevinger

Er dips gunstig? Som all allment akseptert fysisk trening, selvfølgelig. Dette forbedrer blodstrømmen og muskelutviklingen.

Og nå om den mulige skaden:

Du bør ikke hoppe av stengene på hælene eller rette ben. Generelt er det bedre å stige ned fra dem i stedet for å hoppe av. Dette vil beskytte deg mot skader på ledd og ryggrad.
Hvis du jobber med tunge vekter på triceps, vil albuene dine før eller siden begynne å gjøre vondt. Ta hensyn til dette punktet og velg belastningen med omhu.
Dessuten, hvis du raskt legger til ekstra vekt, kan kragebein og skuldre lide.
Du bør ikke trene på ustabile stenger - du kan falle.
Hvis det ene røret er lavere eller høyere enn det andre, er det ikke tilrådelig å gjøre push-ups!
Når det regner, hvis du virkelig vil trene, bruk spesielle hansker, ellers risikerer du også å skli (om vinteren er det nødvendig å bruke hansker).

Mageøvelser

For å jobbe med magemusklene må du sitte på den ene stangen og legge bena under den andre.

Len deg tilbake, hold ryggen rett og kryss armene over brystet. Så snart du avviker fra vertikalen, kommer magemusklene inn. Takket være dem holder du kroppen din gjennom hele bevegelsen.
På bunnpunktet, ikke bøy ryggen.
Reis deg til kroppen din er vertikal.

Når du utfører denne øvelsen, vær forsiktig med å gripe den andre stangen godt med føttene og kontrollere posisjonen til ryggen.

Triceps og armhevinger for brystet, samt sit-ups, er hovedøvelsene som utføres på parallellstavene. Barer vil ikke være nok til å trene andre muskler. Derfor, ikke glem den horisontale stangen, manualer og andre treningsmetoder.

Vi kom til treningsstudioet for første gang, hva gjør vi helt fra begynnelsen? Vi går til manualene og pumper opp biceps. Med mye vekt, uansett hvilken teknikk, er det viktigste å overvinne vekten, fordi biceps er det viktigste i vår virksomhet: det får bena, ryggen og alt annet til å vokse. Vi tok mer vekt og begynte å pumpe opp. Du kan svinge, du kan vri børsten. Å bygge biceps er det viktigste i vår virksomhet...

Dette er hvordan mange gutter starter treningsøktene sine i treningsstudioet. Men dessverre er alt litt, for å si det mildt, mer komplisert. I dag vil vi vise deg hvordan du trener riktig i treningsstudioet.

ROOKIE SPLIT
Dag 1: Pecs og Triceps

Hei alle sammen. Vladimir Suchkov og Sergei Yugay er med deg. Og i dag starter vi en serie programmer under den generelle tittelen "Split for nybegynnere", hvor vi vil fortelle deg nøyaktig hva du trenger å gjøre i treningsstudioet i begynnelsen av reisen.

Svært ofte kommer gutter til treningsstudioet og vet ikke - hvor skal de begynne? Det er mye informasjon på Internett, mange gode rådgivere, og hjernen er litt uklar.

Vi valgte spesifikt en veldig vanlig tre-dagers delingsordning. Den første dagen vil vi ha bryst og triceps, den andre dagen vil vi ha rygg og biceps, og den tredje dagen vil vi ha bein og deltoider. Basert på dette svært vanlige opplegget vil vi vise kombinasjoner av øvelser og riktig teknikk for å utføre disse øvelsene. Nybegynnere gjør ofte feil, og i dag hjelper vi deg å unngå disse feilene.

I begynnelsen av treningen gjør vi alltid en oppvarming i noen minutter: generelle leddøvelser, oppvarming av muskler, ledd og leddbånd for ikke å bli skadet. Det er veldig lurt å utføre enkle rotasjonsbevegelser på hovedleddene i begynnelsen av treningen.

Så venner, i dag er dag nummer én. Vi gjør bryst og triceps. Vi valgte bevisst enkle øvelser, fordi vi vet at i små byer er det ikke en overflod av treningsmaskiner, blokker og nymotens hummere. Og generelt er det ikke nødvendig å se etter noe komplisert når alt allerede er enkelt. På de første stadiene av opplæringen er alt allerede sjekket og testet tusen ganger.

Volodya, jeg tror du også lente deg på benkpressen i begynnelsen av reisen din?
– Uten tvil var den første øvelsen alltid benkpress. Mer vekt og spesielt benkpress.

Da jeg var 14, gjorde jeg naturligvis også dette. Det virket for meg som om dette var den viktigste øvelsen for brystmusklene. Jeg elsket virkelig benkpress, vi satte alltid rekorder i den.

Benkpress
I begynnelsen legger vi oss slik at stangen er på linje med øynene våre, slik at den er praktisk å ta av og sette den på, og slik at vi ikke berører stativene. Jeg understreker at vi trenger 4 støttepunkter. Disse støttepunktene er alltid ubevegelige: føtter, bekken, skulderblader og bakhodet. Uansett hvor vanskelig det er på slutten av et fungerende sett, forblir disse 4 støttepunktene ubevegelige.

En veldig vanlig feil for nybegynnere er at beinet går litt fremover. Jeg minner deg om at vi bøyer beinet i kneet og hviler det på gulvet slik at vinkelen mellom låret og leggen ikke er mer enn 90°.

Vi bøyde oss over på en liten bro, presset rumpa sammen og presset skulderbladene sammen. Du kan stramme setemusklene litt og stramme skulderbladene. Vi opprettholder strengt denne broen - avstanden mellom korsryggen og benken.

Grepet vi tar er slik at på det laveste punktet er underarmen vår vertikalt mot gulvet. I startposisjonen er armene lett bøyd i albuen, og også på topppunktet forblir armen ved albuen lett bøyd.

Senk vektstangen sakte ned til midten av brystet (grovt sett til brystvortenes linje). Vær oppmerksom på at nedstigningen alltid er veldig sakte. Pust ut og klem, og på det øverste punktet forblir armen lett bøyd i albuen. Når du puster inn, sakte nedover, litt raskere opp når du puster ut. Først kan du pause i et halvt sekund eller et sekund på topppunktet.

Det utføres 2-3-4 oppvarmingssett, og deretter utføres såkalte arbeidssett. Det er 3-4 arbeidssett, vi fokuserer på mengden arbeidsvekt. Du må velge vekten slik at arbeidssettene inneholder minst 8 og ikke mer enn 12 repetisjoner. Hvis du ikke kan gjøre 8 repetisjoner rent, er den valgte vekten fortsatt for mye for deg. Hvis du enkelt kan gjøre det 15 ganger eller enda mer, kan du øke vekten litt.

Vi utfører 3-4 arbeidssett med 8-12 reps. Ikke mindre enn 8 og ikke mer enn 12.

Vi valgte grepet slik at på det laveste punktet var underarmen vertikalt mot gulvet slik at kraften var vinkelrett - for dette holdes faktisk underarmen og hånden vertikalt.

En veldig vanlig feil blant nybegynnere er å overvurdere vekten på vekten. Jeg vil ikke virke som en svakhet, jeg vil ta på meg mer. På grunn av dette lider teknikken: på slutten av et arbeidssett reduseres den aktive fasen. La meg minne deg på at den aktive fasen - å klemme vektstangen - bør være den samme gjennom hele tilnærmingen. Både første og 12. repetisjon utføres med samme hastighet. Hvis den aktive fasen avtar, betyr det at den valgte vekten er for tung for deg.

Og en annen veldig vanlig feil er å rive av bekkenet på slutten av et fungerende sett. Allerede i løpet av de siste 2-3-4 repetisjonene kommer rumpa av og...det er det. Klemming er allerede i gang med et rykk og rykk. Dette er ikke bra, det er bare en tekanneteknikk. Uansett hvor vanskelig det er, forblir alle de 4 støttepunktene, inkludert bekkenet, ubevegelige til slutten av arbeidssettet.

Skråbenkpress
Den andre øvelsen i komplekset vårt er en skråstangpress eller en vektstangbenkpress som ligger på en skråbenk. Alt er det samme, alle de samme støttepunktene, vi holder stille på samme måte. Nøyaktig samme grepsbredde. Forskjellen er at vi senker vektstangen ikke til midten av brystet, men helt til toppen, til den berører kragebeinet. Nøyaktig den samme sakte nedstigningen mens vi pustet inn, senket vi oss og berørte kragebeinet, spranget jevnt tilbake og akselererte på vei opp. På topppunktet er armen lett bøyd i albuen, og det er en jevn pressebevegelse. Vi prøver å bøye oss på broen og heve brystet så høyt som mulig. Vi senker vektstangen, og som om vi trekker brystet mot vektstangen. Mens du inhalerer, skyver du forsiktig gjennom albuene og strekker brystmusklene.

Fra begynnelsen av treningen, prøv ikke bare å løfte vekter, men å trene musklene. Hvis du bare løfter vekter, vil vekten øke. Hvis du jobber med musklene, vil musklene vokse.

Også her er det 3-4 arbeidssett, også for 8-12 reps. Vi velger vekten slik at vi kan gjøre minst 8, men vi trenger ikke å løfte mer enn 12 repetisjoner. Prøv å velge en vekt slik at 11-12 repetisjoner allerede er ganske tunge.

En veldig vanlig feil blant nybegynnere i pressebevegelser er å ignorere den negative fasen på slutten av et arbeidssett og ta en veldig lang pause på topppunktet. Dette skjer igjen på grunn av den store vekten av byrden. Uansett hvor hardt det er, prøver vi å bruke en slik arbeidsteknikk slik at du jobber med musklene til slutten av arbeidssettet.

Senk sakte i minst 3 sekunder, klem i 1 sekund. Men uansett hvor vanskelig det blir, fortsett å jobbe jevnt. Mellom tilnærminger, ikke glem å strekke for å få fart på muskelgjenoppretting og slik at musklene ikke blir stive.

Skrå ledninger
Den tredje brystøvelsen er en skrå flue. Vi velger en benk med en helningsvinkel et sted fra 30° til 40° og utfører de såkalte skråbenkhevingene.

I motsetning til pressen er dette en mer sirkulær bevegelse. På det øverste punktet er armen lett bøyd i albuen, mens den er nesten rettet. Og i en sirkulær bevegelse beveger hånden seg nedover. Vi presser gjennom albuen, men knyttneven fortsetter å peke oppover. Dermed strammer vi brystmuskelen enda mer enn under benkpressen.

Vi akselererer i den aktive fasen og går tilbake til startposisjonen i en sirkulær bevegelse. Så snart brystmuskulaturen slapper av på topppunktet, begynner vi nedadgående bevegelse igjen.

De samme 4 støttepunktene bøyde vi oss også over på broen. Vi prøver å spenne buksene våre mer bevisst, dette er en isolerende bevegelse for brystmusklene. Vi slår av alt annet og jobber kun med brystet.

Vi får en rett linje. Hantlene, hånden, albuen og skulderen skal stå på linje i en linje.

En ganske vanlig feil er at når armene går tilbake, går albuen fremover. På denne måten kan vi skade både albuebåndet og skulderleddet. Du må holde en rett linje, og hendene beveger seg langs denne rette linjen. Målet vårt er å strekke brystmusklene mens vi puster inn på bunnpunktet.

En annen feil er for mye pronasjon og supinasjon av hånden, når vi ved bunnpunktet snur hånden veldig kraftig utover og på topppunktet vrir vi den i den andre retningen. Dette er helt irrelevant her. Målet vårt er å strekke buksene, og det er grunnen til at hånden kan slå ut litt, men ikke mye.

Her utføres 1-2 oppvarmingssett, og deretter utføres 3 arbeidssett. Dette er en isolasjonsbevegelse og vekten holdes lett. Antallet repetisjoner er litt høyere - fra 12 til 15.

fransk presse
La oss gå videre til triceps. Vi vil også ha 3 øvelser for triceps, hvor den viktigste vil være den såkalte franske benkpressen.
Det er tilrådelig å ta en buet stang hvis det ikke er en buet en, så kan du ta en rett. Men hvis treningsstudioet ditt har en såkalt EZ-bar, er det naturligvis lurt å bruke den.

Vi tar det med et smalt grep, litt smalere enn skulderbredde. I utgangspunktet vil ikke armene våre være vertikale i forhold til gulvet, men litt bakover. Albuene forblir ubevegelige i denne posisjonen. Med albuene ubevegelige, bøy armen ved albuen, senk vektstangen rett under pannen, til der håret begynner. Senk og strekk triceps veldig sakte mens du puster inn. Med en utpust bringer vi vektstangen til sin opprinnelige posisjon. På det øverste punktet forblir armen lett bøyd i albuen. Pausen på toppen er minimal.

På samme måte er det 4 støttepunkter, på samme måte er alt helt urørlig, bortsett fra albueleddene. Sakte mens du puster ned, litt raskere når du puster opp. Senker i 3 sekunder, klem i 1 sekund.

Albuene er helt ubevegelige slik at belastningen kommer kun til triceps. Vi starter igjen med den minste vekten, kanskje med en tom stang. Belastningen på albuene er veldig høy, så vi sørger også for å gjøre 1-2 oppvarmingssett, sett deretter arbeidsvekten slik at vi kan utføre 12 repetisjoner ved bruk av ren teknikk. Og vi gjør 3 arbeidssett.

Hvis treningsstudioet ditt plutselig ikke har en god benk, er det tillatt å utføre fransk benkpress selv mens du ligger på gulvet. Vi tok et teppe og la på små skiver for at de ikke skulle berøre gulvet. Og du selv tar vektstangen fra gulvet bak hodet, utfører den og legger den forsiktig på gulvet.

Og hvis du ikke har en pålitelig partner i nærheten til å gi deg vektstangen og deretter plukke den opp, igjen, er det tillatt å kaste vektstangen opp fra hoftene selv, for ikke å trekke den fra gulvet, ikke ta den med til startposisjonen på en veldig vanskelig måte. Du legger vektstangen på hoftene, tar det grepet du trenger, og faller forsiktig over, bøyer beinet i kneet, bringer vektstangen til sin opprinnelige posisjon, og det er det, bevegelsen begynner. Etter dette bøyer du albuen og returnerer deretter vektstangen veldig forsiktig til hoftene. Etter det la de ham på gulvet.

Hvis vekten av vekten gradvis øker og det blir vanskelig å plukke opp vektstangen fra gulvet, vil det være litt mer praktisk å kaste den fra hoftene.

Forlengelse av armen fra bak hodet med en manual mens du sitter

Den andre øvelsen for triceps er en sittende forlengelse over hodet med en manual. Det er tilrådelig å sitte foran speilet for å se deg selv og kontrollere bevegelsene dine. Overkroppen og ryggen ble festet urørlig. På det øverste punktet er armen vertikal, kanskje det er en liten tilt igjen. Det viktigste er at albuen er ubevegelig.

Vi senker den veldig sakte bak hodet og strekker triceps. På det laveste punktet prøver vi å strekke triceps. Etter dette klemmer vi hantelen med kraft, men albuen forblir ubevegelig. Du kan gjøre 1 oppvarmingssett, og deretter gjøre 3 arbeidssett for 12 repetisjoner.

Vi senker manualen rett bak hodet, og ikke på hodet, det vil si at vi beveger skulderleddet litt bakover og senker det slik at hånden ikke berører hodet. På bunnpunktet strakte vi oss godt, armen var bøyd i albuen. Vi klemmer hantelen tett, og berører faktisk trapesen med den. Klem med kraft.

Og du kan fortsatt se en feil der annenhånden vår også er bak hodet vårt, det vil si at du reduserer en betydelig del av amplituden med din egen hånd.

Det hender også at de begynner å holde i albuen mens de holder sekundviseren også bak hodet. Hvis du vil holde i albuen, kan du flytte annenhånden foran ansiktet, men ikke bak hodet, fordi du vil begrense amplituden fullstendig for deg selv. Det vil være umulig å senke armen lavt, triceps vil ikke strekke seg.

Vi holder venstre hånd urørlig nedenfor eller bare klemmer oss selv i ribbeina. Det ble fikset, og det er det, vi beveger bare høyre hånd og senker den ganske lavt.

Armforlengelser på øvre blokk mens du står
Og den tredje øvelsen for triceps og den siste for i dag er armforlengelser på øvre blokk mens du står. Vi kommer nærme nok maskinen slik at kabelen nesten berører nesen vår mens vi beveger oss. Vi går ikke langt. Vippet kroppen litt fremover og bøyde bekkenet litt bakover slik at de ikke rørte hoftene når de rettet ut armene.

Vi presset albuene til sidene, festet dem urørlige, og fra denne startposisjonen retter vi armene vertikalt ned. På det øverste punktet løfter vi armene litt over parallelt, og strekker også triceps litt. På bunnpunktet retter vi armene vertikalt nedover, og med håndleddet hevet presser vi på triceps.

Her introduserer vi begrepet "toppsammentrekning". Vi spenner musklene på det laveste punktet med bevisst innsats. Igjen har vi en langsom negativ fase, vi løfter opp veldig sakte, og lar albuene være helt ubevegelige. Og på det laveste punktet er det ingen turn-in, hendene er tett knyttet med ettertrykk, inkludert småfingrene. Rett armen vertikalt, og løft håndleddet, anstreng tricepsen et sekund.

Ved innånding, sakte opp, ved utgang, ned litt raskere, akselererende i den aktive fasen. Vi bremser først når armen retter seg helt og triceps trekker seg sammen. Pass på å spenne triceps i bunnen med bevisst innsats.

Tricepsmusklene våre er allerede strukket, og derfor utføres kun 1 oppvarmingssett, etterfulgt av 3-4 arbeidssett med 12 til 15 repetisjoner.

Ved å bruke denne øvelsen som eksempel kan vi vise en ganske vanlig feil – å bremse ned den aktive fasen. Veldig ofte ser vi at alle starter veldig bra og prøver å prestere teknisk. Men på grunn av det faktum at vekten av byrden er for stor, begynner enten albuene å bevege seg - albuene begynner å vandre, eller håndleddene begynner å divergere, begynner hånden å krølle seg når den ikke er hevet på det laveste punktet , begynner den å krølle et sted til sidene. Det viser seg at vi i begynnelsen gjør det veldig bra, teknisk, men til slutt viser det seg at vi strekker til, og alt som er mulig begynner å gå ut. Selve den aktive fasen er veldig langsom - går raskt opp, og strekker seg ned med skjelvende hender, med anstrengelse og så videre.

Hvis du ikke kan gjøre 15 repetisjoner rent, reduser arbeidsvekten og fortsett å gjøre det rent, slik at hastigheten på å senke vekten er nøyaktig den samme, slik at vekten går like raskt til bunnpunktet. Og min første repetisjon er slik, og min 15. er nøyaktig den samme.

Jeg holder albuene helt urørlige, og på det laveste punktet, puster ut, anstrenger jeg triceps et sekund. Hvis håndleddene er vridd, hvis albuene beveger seg, betyr det at vekten på vekten er feil valgt. Jobb med riktig teknikk! Hvis vi ikke kommer dit vi skal, er meningen tapt, musklene får ikke nok belastning, og det er ingen stimulans for vekst.

Vi strekker triceps, som brystmusklene, på samme måte mellom tilnærmingene for rask restitusjon.

Så, vi er ferdige for i dag, vi fullførte 6 øvelser, vi gjorde dag 1, dag 2 venter på oss: rygg og biceps. Volodya, hvordan føler du deg?
- Jeg er fryktelig sliten, brystet mitt er fylt med blod, armene mine kan nesten ikke rettes opp.
– Det er veldig viktig at du så fort som mulig kommer til den samme følelsen av at målmuskelgruppen endelig er fylt med blod. Slik at det er en følelse av at brystet er oppblåst, ryggen blir voluminøs, at deltoidene verker, når du er ferdig med å prestere blir også armene til stein. Du føler at muskelen er fylt med blod. Dette er også en ganske viktig nyanse slik at musklene begynner å vokse raskere.

Jeg vil benytte anledningen i dag til å hilse til Artem Mikhailyuk og alle gutta fra Atlant-treningssenteret i Stary Oskol. Jeg holder øye med deg!

Vi har fullført leksjonen for i dag, lik og abonner på Myshtsy.RF-kanalen. Volodya, tusen takk for dagens leksjon, det er alltid gledelig og hyggelig når du har en kompetent assistent som viser deg alt utstyret, og alt jeg kan gjøre er å snakke om teorien.

Til neste gang håper jeg vi ses snart på Myshtsy.RF-kanalen.
Ha det alle sammen!

Hei alle sammen. I denne utgaven vil vi snakke om hvordan du raskt kan pumpe opp armene (biceps og triceps). Vi vil fullt ut forstå alle problemstillinger knyttet til armtrening, diskutere mekanikk, muskelanatomi og effekten av ulike øvelser på ulike deler av armmusklene. Vel, til slutt vil vi se på nyansene ved å lage treningsprogrammer for raskest mulig vekst av armmuskler.

Biceps består av to hoder:

Lang(lang sene, men liten muskel) plassert på ytre del av hånden.
Kort(kort sene, men stor muskel) ligger på innsiden av hånden.

Begge hodene er koblet til en sene som er plassert ved siden av albueleddet. Selve senen festes litt innover (til siden av underarmen). Dette betyr at i tillegg til å bøye armen, kan biceps også supinere den (dvs. snu håndflaten mot tommelen). Jeg tror alle skjønner hva vi snakker om, dvs. mange utfører hantelkrøller med supinasjon. Og det er akkurat dette rattet jeg nå teoretisk snakker om.

FOKUS PÅ BICEPSHODENE

I følge statistikk er det ingen problemer med utviklingen av det korte hodet (det som ligger på innsiden av armen), det reagerer perfekt på belastningen og vokser godt fra enhver bøyning av armen. Men med utviklingen av det lange hodet, det som sitter ytterst på armen, får de fleste problemer!

Behandling

For å kjempe utvendig hode (langt), må du bevege albuene så langt bak ryggen som mulig, dette er den eneste måten å koble inn den ytre delen av biceps.

For å kjempe indre hode (kort) tvert imot, du må bringe albuene frem så mye som mulig.

GRIP når du jobber med BICEPS

Jo bredere grep , jo mer vil det indre hodet fungere.

Da er grepet ditt smalere , jo mer vil det eksterne hodet fungere. Generelt anbefaler jeg ikke et smalt grep. I teorien, jo smalere grep, jo mer vil du bringe albuene frem, og basert på ovenstående (hvis albuene føres frem), så aktiveres det indre hodet sterkt.

BRACHIALIS

Dette er skuldermuskelen og spiller en veldig viktig rolle. Den ligger under muskelen (dvs. under biceps) og er involvert i det meste av arbeidet når du trener biceps (ca. 50-70 % tar over). Det er denne muskelen som lar deg løfte tunge vekter i stående vektstangkrøller, ikke selve bicepsen.

De beste øvelsene for å trene biceps

Barbell curl
Hantelkrøller med supinasjon
Løfte manualer for biceps mens du ligger på en skråbenk
Hammer curls (HAMMERS)

TRICEPS

Triceps består av tre hoder:

Sidehodet(aka ekstern)
Medial hode (aka middels eller liten ulnar, plassert ved siden av albuen)
Langt hode (hun er intern, festet til skulderbladet bakfra)

Alle tre hodene er i samme leddbånd, i området ved albuen, og det er derfor alle tre hodene jobber samtidig i alle øvelser som involverer triceps. Imidlertid trenes ikke hvert hode jevnt! De. hvert av hodene får sin egen grad av belastning (dette avhenger av mekanikken til øvelsene).

Hvert av de 3 hodene (sammenkoblet, fordi de fungerer sammen), men de kan være enten korte eller lange. Denne saken avhenger av genetikken din. MEN dette kan enkelt sjekkes og finne ut! For eksempel, hvis tricepsene dine er korte, vil de se lengre og klumpete ut. Og hvis den er lang, ser triceps kort ut med en topp.

2. Biceps og triceps (små muskelgrupper) vokser KUN i forbindelse med store muskelgrupper (BENA, BRYST, RYGG). Det er grunnen til at alle andre forsøk på å øke armmuskelmassen ved å fokusere på andre store muskelgrupper (bein, rygg, bryst) kommer til nytte. Du vil ikke lykkes, ta mitt ord for det! Dette blir vanligvis ty til av nybegynnere (strandgjengere) som ønsker å utvikle prangende muskler (som biceps, magemuskler) mens de VIRKER PÅ RYGG, BRYST, BENA! MEN, KONTROLLER OG SAMMEN! Trener du seriøst store muskelgrupper (BRYST, RYGG, BEN), så vil de små vokse SELV SELV, for de har ingen vei utenom!

KONKLUSJON: Pass på å trene store muskelgrupper (BRYST, RYGG, BEN) uten å gå glipp av en eneste treningsøkt, da vil små muskelgrupper (armer, deltoider) vokse.

3. Mangel på riktig treningsteknikk + mangel på mental hjerne-muskel-forbindelse, Dette er akkurat når du ser ut til å gjøre biceps-øvelser, men det er ikke bicepsene dine som blir såre, men underarmene eller ryggen. Du kjenner ikke musklene dine, du gjør alt tilfeldig i håp om å få alt på en gang, uten å gjøre den NØDVENDIGE INNSATS!

Kuren her er å lære å gjøre øvelsene riktig, plukke opp en tom bar og lære. Utfør 5-10 sett med LETT VEKT (FØL) dine biceps, brennende og blødninger () tenk på biceps når du trener dem. Dette gjelder ikke bare biceps, men også andre muskelgrupper. Det er bare det at temaet vårt nå er varmt, så jeg ga et eksempel.

Rekkefølge av øvelser

Husk en gang for alle: VI STARTER MED tunge basisøvelser og avslutter med lettere – sekundære (isolerende øvelser).

FOR BICEPS (BETINGET GRUNNLEGGENDE ER):

Stående biceps curl
Stående dumbbell curl for biceps med supinasjon
Omvendt grep vektstang curl
Hammer krøller med manualer

Liten:

Konsentrerte bicepskrøller
Larry Scott benk med vektstang eller treningsstativ Eller ligner den på Larry Scott-benken bare med en blokk. (WTF:D)

FOR TRICEPS er de viktigste grunnleggende øvelsene:

trykk med tett grep
barer

Liten:

Franske vektstangpresser
forlengelse ved en vertikal blokk(selv om den med riktig utførelsesstil kan betraktes som grunnleggende).

Vi lager de mest effektive treningsprogrammene

P.S. Jeg glemte å fortelle deg om en veldig effektiv teknikk for å pumpe opp armene dine! Essensen er enkel, vi vil veksle mellom øvelser som er antagonistiske til BICEPS og TRICEPS! De. det vil se slik ut:

grunnleggende bicepsøvelse 4x6-12
grunnleggende tricepsøvelse 4x6-12
grunnleggende biceps 4x6-12
grunnleggende triceps 4x 6-12

Ser du denne vekslingen? Først kommer biceps, så triceps, så biceps igjen osv. Dette er et veldig effektivt triks som du absolutt bør bruke! Start forresten alltid treningen med biceps, etterfulgt av triceps. Ellers, hvis du starter med triceps, vil det begrense styrken i biceps curls. I utgangspunktet gjelder denne regelen på det innledende stadiet for nybegynnere og middels treningsnivåer, mer avanserte (erfarne) ser på situasjonen (fordi de viderekomne er å starte trening med triceps en sjanse til å gi i det minste noe ukjent stress for å utløse vekst.

Og dette er treningsprogrammet:

Barbell curl for biceps, stående 4x6-12
Barbell benkpress med tett grep 4x6-12
Hammer Curls" (HAMMERS med stående manualer) 4x6-12
Dips (vekt på triceps) 4x6-12

Det er alt. DETTE ER DET MAKSIMALE EFFEKTIVE KOMPLEKSET FOR RASK VEKST AV ARMMUSKELMASSE. Ingenting mer er nødvendig! Jeg trener personlig etter denne ordningen, og jeg er fornøyd med resultatene.

For mer avanserte idrettsutøvere er ordningen som følger

Barbell curl for biceps 4x6-12
Barer (triceps betoning) 4x6-12
Løft vektstangen med et reversert grep 4x6-12
Vektstangpress med nært grep 4x6-12
Løfte manualer for biceps, stående 3-4x6-12
Fransk benkpress 4x6-12

Ikke glem at enhver treningsøkt ikke bør vare mer enn 45 minutter. Dette er verdt å vurdere hele tiden!

Du kan komme opp med en hel masse av disse arbeidsordningene. Jeg brakte deg raskt sammenstilt av meg personlig, basert på mange artikler på dette nettstedet, jeg siterte kilder for hovedartiklene, les, studer, jeg håper du fant det interessant, nå vil du definitivt kunne pumpe opp TITAN ARMENE, se dere igjen, venner.

Med vennlig hilsen, administrator.

Det nyeste treningssystemet ble utviklet for personer som fører en aktiv livsstil. Takket være henne er det mulig å gi maksimal oppmerksomhet til hver muskelgruppe, og oppnå de ønskede resultatene på kort tid.

Den siste utviklingen av treningsteknikker, som lar deg ordne alle muskelgrupper på en slik måte at utøveren i en tilnærming kan bruke hver av musklene i kroppen hans - dette tre dagers deling. Takket være denne muligheten blir musklene gruppert i tid og satt i arbeid. Det vil selvsagt kreve mye arbeid for å oppnå et slikt resultat.

Det er viktig å observere to forhold:

Under trening, vær oppmerksom på både den store og den lille muskelgruppen, lær å kombinere belastningen på musklene på en slik måte at de blir antagonister.

Den mest korrekte treningsøkten vil være en som kombinerer følgende muskelgrupper: biceps og bryst, ben, skuldre og rygg, triceps.

En riktig organisert treningsdag vil umiddelbart gi fantastiske resultater.

Den første treningsdagen rettes oppmerksomheten mot biceps og bryst, som i dette tilfellet er den store muskelgruppen som tvinger den til å følge, og den lille gruppen er biceps, som følger den overlegne gruppen.

De menneskelige bena har den største muskelgruppen, mens skuldrene utfører sin hovedfunksjon ved gange og hvis utøveren gjør push-ups på den horisontale stangen eller fra gulvet. I disse tilfellene, skuldrene. Uansett hvor rart det høres ut, tilhører de en liten muskelgruppe, men trening av en persons ben fremmer produksjonen av hormoner, så det anbefales å trene bena og skuldrene sammen. Samtidig må du være oppmerksom på at trening bør begynne med en belastning på en stor muskelgruppe, og avsluttes med en liten treningsøkt.

Den største fordelen som gjør at idrettsutøvere (ikke bare nybegynnere) kan komme i form og få styrke er en lang periode avsatt for hvile og restitusjon. Det vil si at mellom trening av store muskelgrupper går det ganske lang tid – opptil en uke.

Erfarne idrettsutøvere kan fordele belastningsnivået uavhengig ved å dele treningen inn i nivåer: lett, middels og tung. Dette vil tillate atleten å styrke alle absolutt store muskelgrupper, og bringe øyeblikket for deres superkompensasjon nærmere begynnelsen av neste treningsøkt.

Men du kan ikke trene brystet på samme måte som du trener bena. Etter å ha delt treningsøktene for bena i tunge, middels og lette, for brystet må du bare velge lette og tunge belastninger. For å oppnå superkonsentrasjon av alle muskelgrupper, må du være forsiktig under trening. Det anbefales også å føre en treningsdagbok, der du registrerer hvilken dag, hvilke muskler som ble trent og hvilke teknikker som ble brukt. Dagboken vil også hjelpe deg med å spore prestasjonene dine og om nødvendig gjøre justeringer i treningsprosessen.

Treningsopplegget passer for alle utøvere. Denne fordelen er allerede nevnt ovenfor, men nå snakker vi om forskjellene. Under trening øker muskelmassen, noe som tar lang tid å gjenopprette. Prinsippet er at større muskler krever mer tid.

Behovet for restitusjonsprosessen forklares med at utøveren planlegger en økende belastning på musklene for hver treningsøkt, som er det eneste riktige trinnet for at kroppen skal begynne å hypertrofiere muskelmassen. Ellers, dvs. Under konstant belastning anser menneskekroppen det som nødvendig å øke volumet av muskelvev.

Og for at vekten på stangen skal økes hver gang, må idrettsutøveren utføre trening nøyaktig i løpet av superkompensasjonsperioden. Vær oppmerksom på: hvis utøveren klarer å øke belastningen, fungerer ordningen utmerket! I prinsippet fungerer alle ordninger hvis de brukes riktig – på et bestemt tidspunkt.

Du må tenke på å endre treningsprosessen bare når det eksisterende treningsalternativet ikke gir vekst til utøveren.

Hvordan bør små muskelgrupper trenes?

Klasser bør organiseres to ganger i uken, i motsetning til å trene en stor muskelgruppe, som er nok til å belaste en gang i uken. Denne fordelingen under en splitt skyldes en spesifikk gruppering av muskelvev. Når alt kommer til alt, når en idrettsutøver trener brystmusklene, gjelder belastningen også triceps, og når ryggen mottar den, trenes også biceps. I prosessen med å trene store muskelgrupper får biceps og triceps overfladisk belastning, noe som skaper forutsetningene for deres mikro-periodisering. Det er spesielt viktig å forstå dette for nybegynnere, som ennå ikke kan fordele belastningen riktig over alle muskelgrupper, men ganske enkelt endre belastningsgraden, og dermed kaste av seg treningsplanen. Som et resultat oppnås resultatet sakte (hvis det oppnås) og troen på atletens suksess går tapt.

Ulempene med slik trening inkluderer at:

de gir ikke nødvendig spesialisering.

Denne ulempen forklares av det reduserte antallet klasser, som et resultat av at det er vanskelig for utøveren å tildele tid til å trene en bestemt muskelgruppe. Det er bevist at bare når all innsats gjennom hele treningen er rettet mot en bestemt muskelgruppe, vil de reagere og fungere bedre. Dette er direkte relatert til den begrensede funksjonen til det menneskelige endokrine systemet. Siden kroppen først og fremst gjenoppretter store muskelgrupper, anbefales det å samtidig trene skuldre og ben, som representerer de store og små muskelgruppene. Når du trener bena med biceps, kan styrken ta slutt allerede før utøveren trenger å gå videre til å trene en liten muskelgruppe. Hvis dette skjer, anbefales det å utsette treningen en dag eller mer.

ikke nok plass til markløft

Ryggmuskeltrening er delt i to deler: trening av lange muskler og brede muskler. Hvis du trener disse musklene samtidig, kan det hende du ikke ser resultater i det hele tatt. Den eneste riktige måten ville være en felles treningsøkt, på slutten av hvilken en markløft utføres - den vanskeligste typen trening (men også den mest effektive!) for leddene. Begynner du å trene med belastning på de lange musklene, har du kanskje ikke nok styrke til de brede musklene, som på grunn av de raskt slitne lange musklene vil få større belastning. Det er lurt å sette av en egen dag for en så vanskelig treningsøkt.

Denne typen last kan erstattes på flere måter.

Første vei

Ved å etterlate belastningen på skuldre og ben, kan utøveren kombinere det i denne typen trening med trening av musklene i rygg og biceps, bryst og triceps. Det vil si, arbeid målrettet kun med en stor muskelgruppe, og etterlater spesielle isolasjonsøvelser for små muskelgrupper utført på slutten av treningen. Fordelen med denne metoden er at hovedkraften vil bli rettet mot store muskelgrupper, noe som vil tillate at den totale muskelmassen utvikles raskere og øker i volum. I dette tilfellet er det lite oppmerksomhet på hendene, noe som utvilsomt er en ulempe med denne metoden.

Andre vei

Hovedvekten her er på armtrening. Under trening trener idrettsutøveren bena og brystet, ryggen og skuldrene sammen, og lar en dag kun trene armene. Som et resultat av slike øvelser styrkes overkroppen og, som et resultat, det endokrine systemet effektivt. Det vil være mulig å utvikle og utvikle seg mye raskere med denne metoden. Ved å betale mye oppmerksomhet til armøvelser, får de anstendig muskelmasse og lar dem gå videre til videre utvikling. Ulempen nå er at leggmusklene praktisk talt ikke brukes.

Tredje vei- dette er leddøvelser for følgende muskler: skuldre og bryst, ben og biceps, rygg og triceps. De beste resultatene oppnås ved å trene i liggende stilling. Skuldrene blir imidlertid ofret i dette tilfellet. Hvis vekten er på bena, er biceps immobilisert. Samtidig lar slike øvelser deg bruke mye tid på bena og holde biceps i god form, noe som bidrar til å gjenopprette deltaet fullt ut til neste treningsøkt rettet mot brystet. Når det gjelder bena og skuldrene, kan utøverens utvikling i benkpress bli litt hindret av fremre deltoideus. Opplegget er bra for de som ønsker å styrke brystmusklene og pumpe opp beina.

Hvis du systematisk bruker denne ordningen tre dagerdeleEN, hvis mål er å øke muskelmassen gjennom intens fysisk aktivitet, kan gode resultater raskt oppnås. Men for ikke å miste det senere, må du fortsette intensiv trening. Ellers kan kroppen begynne å brenne muskelfibre.

For enda raskere og bedre muskelmasseøkning, må du følge en diett for kroppsbyggere, som er rettet mot å skape et overskudd av kalorier - hovedkildene til anabolisme. For raskt å få muskelmasse er det svært viktig å ha et overskudd av næringsstoffer som er aktivt involvert i dannelsen av nytt muskelvev, og regelmessig fysisk aktivitet. Uten dem vil verken vanlig ernæring eller inntak av vitaminer og proteiner føre til ønsket resultat.

Suksessen med trening avhenger av et godt organisert treningssystem, et riktig valgt belastnings- og hvileregime, hvor styrken gjenopprettes. Derfor anbefales det å ofte bruke basisøvelser for en grunnleggende splitt, og legge til isolerende øvelser til dem senere, når de grunnleggende ikke lenger er nok til å få muskelmasse.

Minste hviletid mellom innflygninger er opptil ett minutt. Trening i dette tempoet stimulerer godt hypertrofi av muskelvev.

Du må vite at treningen til kroppsbyggere er omfattende og lang. I gjennomsnitt varer de 40-50 minutter, så det er lite tid igjen til hvile.

Tre-dagers delt treningsopplegg (standard tilnærming)

Bryst + biceps

Benkpress– utfør 4 sett med 10 repetisjoner hver.
Vinkelpress– samme antall tilnærminger, men 12 repetisjoner.
Hantelflue– 15 repetisjoner og tre sett.
Biceps Curls– lik "benkpress".
Hammere– gjenta 4 ganger for 12 øvelser.

Rygg og triceps

Barbell rad til beltet– 12 repetisjoner i hver av 4 tilnærminger.
Pull-ups (bredt grep)– 3 tilnærminger til fiasko, dvs. så mye som du kan.
Trekker på skuldrene– 12 repetisjoner i hver av 3 tilnærminger.
Trykk (nær grep)– sett 4, repetisjoner 12.
Fransk presse stående– 15 øvelser i hver av 3 tilnærminger.

Ben og skuldre

Knebøy– utfør øvelsen 12 ganger i hver av 4 tilnærminger.
Beinpress– 3 repetisjoner, 15 repetisjoner hver.
Kalv reiser
Sittende presse– 12 repetisjoner 3 ganger
Barbell rad til haken– 3 ganger 15 repetisjoner.

Et alternativ til den første metoden for treningserstatning: rygg og biceps, bryst og triceps, ben og skuldre.

Rygg og biceps

Barbell rad til beltet– utfør øvelsen 4 ganger i 12 repetisjoner.
Pull-ups (bredt grep)– maks 3 ganger.
Trekker på skuldrene– 3 ganger 20 repetisjoner.
Hammere– 5 sett med 12 repetisjoner.

Bryst og triceps

Benkpress– utfør øvelsen 10 repetisjoner i hvert av 4 sett.
Vinkelpress– 4 sett med 12 repetisjoner.
Push ups bro– 3 sett med 20 repetisjoner.
Fransk benkpress– 4 sett med 12 repetisjoner hver.

Ben- og skuldertrening forblir den samme

En annen alternativ måte– ben og bryst, rygg og skuldre, armer.

Ben og bryst

Knebøy– 15 repetisjoner, 4 sett.
Benkpress– 8 repetisjoner, 4 sett.
Vinkelpress– 12 repetisjoner, 4 sett.
Genser– 15 øvelser i hvert av 4 sett.

Rygg og skuldre

Barbell rad til beltet– utføre 12 øvelser i 4 sett.
Bredt grep pull-ups– 3 tilnærminger.
Barbell rad til haken
Trekker på skuldrene– 20 øvelser i 3 sett.

Hender

Lukk grep presser og biceps curls– Det utføres 4 supersett med 12 repetisjoner
Barbell krøller og dips– 3 sett med 12 reps
Hammere og stående fransk presse– 3 sett med 15 repetisjoner.

Video: Gjennomgang av de beste treningsprogrammene

Du bør alltid starte med en stor muskelgruppe mens du er frisk og full av styrke. Selv om en gang hver 1,5-2 måned, må du utføre trening med en endret rekkefølge av øvelser og rekkefølgen på muskeltrening. Dette vil hjelpe deg å unngå å komme inn i en tilstand og vil legge til variasjon til treningsprosessen.

Hvis du fokuserer på triceps i begynnelsen av treningen, vil du ikke kunne løfte tunge vekter når du går videre til å jobbe på brystet. Tricepsene dine vil være slitne og vil for eksempel ikke være i stand til å hjelpe fullt ut på brystene. Ammer vil ikke kunne presse tunge vekter på egenhånd. Du vil ende opp med å måtte løfte mindre vekt enn du ville gjort hvis triceps var friske. Resultatet er mindre vekt, mindre belastning, mindre stress på brystmusklene. Resultatet er mindre vekst.

Brystmusklene er en stor muskelgruppe, så hvis du har trent i flere måneder, må du utføre minst 3 øvelser for dem.

Bryst

Ved dips er både brystmusklene og triceps spesielt aktivt involvert, så denne øvelsen kan være en overgang mellom trening av bryst og triceps.

Er du godt trent kan du legge til bryst og.

En god, volum brysttrening vil se slik ut

4 sett med 8-12 reps

3-4 sett med 8-12 reps

Dips kan legges midt i en bryst- og tricepstrening mens du har krefter, eller på slutten til overgang til tricepstrening.

Triceps er en liten muskelgruppe, men den krever minst 2 øvelser. En grunnleggende og en, to isolert.

Triceps

4 sett med 8-12 reps

3-4 sett med 10-15 reps

Etter å ha fullført, hvil i 4-5 minutter, og fortsett deretter. Mens du hviler, prøv å ikke la musklene kjøle seg ned. Du trenger ikke sitte på en benk som en bestefar på en haug. Gå rundt og gjør pusteøvelser. Masser triceps og underarmer.

Å trene bryst og triceps på samme dag er et bedre alternativ enn å trene disse muskelgruppene på forskjellige dager. Hvis dine gitte muskelgrupper trenes på forskjellige dager, er det nødvendig at det er et gap på minst to dager mellom disse treningsøktene.

Når du pumper opp brystmusklene, og dagen etter trener triceps, vil triceps, lei av å trene brystmusklene, ikke kunne utføre arbeid med de nødvendige vektene. Resultatet er et fall i arbeidsvekter og dårlig kvalitet på trening.