İdman və pəhriz ilə bir həftə ərzində ayaqlarınızda necə arıqlamaq olar. Bud və ombalarınızda necə arıqlamaq olar Budlarınızın arıqlamasına səbəb nədir

Qadın bədəni bud nahiyəsində yağ yığmağa meyllidir. Ombalarınızda həcmi necə azaltmaq və arıqlamaq olar? Zərif cinsin bir çox nümayəndəsi bu suala cavab tapmağa çalışır. Kalça və çanaqda arıqlamaq üçün bir neçə təsirli üsul var.

Budlarınızda çəki itirmək çox səy tələb edir. Pəhrizdəki ən kiçik səhvlər bu sahədə yağların sürətlə çökməsinə səbəb olur.

Problemin həllinə inteqrasiya olunmuş yanaşma ilə görünən nəticələr əldə edilə bilər, o cümlədən:

sarğılar;
Öz-özünə masaj;
Aşağı kalorili pəhriz;
İdman fəaliyyəti.

Arıqlamaq üçün əlavə bir tədbir forma geyinməkdir. Piylərin yandırılmasını təşviq edir və konturları vizual olaraq yaxşılaşdırır. Effekt həm dizaynerlərin, həm də həkimlərin belə dəstlərin yaradılması üzərində işləməsi ilə bağlıdır. Bahalı alt paltarları çəki itirmə prosesini aktivləşdirən masaj əlavələri ilə təchiz edilmişdir.

Aşağı kalorili bir pəhriz ilə budlarınızdakı yağları necə itirmək olar

R.Konlinin üzərində işlədiyi “Omba üçün pəhriz” əsərində gündəlik pəhrizdə minimum yağ olmasından danışırıq. Ombadakı həcmi azaltmaq istəyirsinizsə, gündə istehlak edilən yağ miqdarı qırx qrama qədər olmalıdır. Çəki saxlamaq üçün rəqəm əlli qrama qədər artırıla bilər. Xüsusi kimyəvi tərkib cədvəllərindən istifadə edərək müəyyən bir məhsulda nə qədər yağ olduğunu başa düşə bilərsiniz. Yağlar tamamilə xaric edilməməlidir, çünki onlar bir çox metabolik proseslərdə iştirak edirlər.

Budlarınızda arıqlamaq üçün yeməkləri yağda qızartmağı dayandırmaq lazımdır. Siz həmçinin istisna etməlisiniz:

yüksək kalorili souslar;
hamburgerlər;
şirniyyatlar, şokoladlar;
Yağlı krem və dondurma;
çörək məhsulları;
yağlı balıq və ət;
Fındıq və toxum;
yağlı süd məhsulları;
Heyvan yağları;
Yumurta sarısı;
kolbasa;
avokado.

Menyunun əksəriyyəti tərəvəz, giləmeyvə, meyvələr, aşağı faizli süd məhsulları, yağsız ət və balıq, dəniz məhsullarından ibarətdir. Su və kəpək çörəyi ilə sıyıq yeyə bilərsiniz.

İdeal pəhriz aşağıdakıları ehtiva edir:

az yağlı protein qidası (160 q);
300 q-a qədər meyvə (bişmiş və ya təzə, meyvə kompotları və şirələr);
300 q qaynadılmış və ya təzə tərəvəz;
140 q-a qədər karbohidratlar;
Bir stəkan yağsız süd.

Şəkərsiz çay və qəhvə lazım olduqda içilir, eyni qayda adi suya da aiddir. Yeməklərin dadını yaxşılaşdırmaq üçün ətirli otlar və ədviyyatlardan istifadə edə bilərsiniz. Duz məhdudlaşdırılmalıdır.

İdmanla budlarınızda necə arıqlamaq olar

Təlimlər havalandırılan bir otaqda aparılır, əvvəlcə istiləşmə etməlisiniz. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün otaqda gəzə, dizlərinizi qaldıra və ya qaça bilərsiniz. İstiləşmədən sonra vəzifə daha da mürəkkəbləşir: dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldıraraq sürətləndirilmiş məşq etməlisiniz. Otuz saniyədən sonra son məşq təkrarlanır. Hər kəs üç yanaşma həyata keçirir. Bundan sonra kompleksi həyata keçirməyə başlayırlar:

Kreslonun yan tərəfində durun, kürəyinizi əlinizlə tutun. Ayaq yavaş-yavaş yan tərəfə qaldırılır. İyirmi təkrardan sonra digər ayağınızla da eyni şeyi edin.
Yerdə otururlar və topu ayaqları arasında tuturlar. Onu möhkəm sıxırlar və on saniyəyə qədər bu vəziyyətdə saxlayırlar, bundan sonra mərmi tutmağa davam edərək rahatlaşırlar. Cəmi iyirmi təkrar həyata keçirilir.
Yavaş squats edin (təkrarların sayı tədricən yüzə qədər artır).
Düz durun, sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Sonra bu mövqedən irəli atın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı 10-15-dir. Eyni şey digər ayağı ilə edilir.

Bitirdikdən sonra əzələləri uzatın. Dayanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı ayaqlarınıza keçin, sonra yavaş-yavaş aşağı əyilin. Ayaqları dəyişdirin və yenidən uzanın.

Sarğı ilə arıqlamaq

Bükülməzdən əvvəl duş qəbul edin, budları skrabla müalicə edin (mağazada alınan məhsullar əvəzinə qəhvə çöküntüsü istifadə edilə bilər). Kompozisiya budlara tətbiq olunur və intensiv şəkildə ovuşdurulur. Su prosedurlarından sonra quru dəriyə sarğı agenti çəkilir, bədəni yapışqan filmlə sarılır və isti şalvar geyindirilir. Prosedur bir saat davam edir. Bundan sonra duş qəbul edin və anti-selülit kremi çəkin.

Sarma üçün Ölü dəniz palçığı və kələmindən istifadə edə bilərsiniz. Portağal, qreypfrut, rozmarin və s. efir yağlarının köməyi ilə effekti gücləndirə bilərsiniz. Prosedur hər iki gündə bir həyata keçirilir. Bütün kurs 15-20 seansdan ibarətdir.

Budları arıqlamaq üçün masaj

Ən sadə masaj hərəkətləri çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Bunun üçün xüsusi əl masajçısından istifadə edə bilərsiniz. Ayaq stula qoyulur və problem sahəsinə diqqət yetirərək aşağıdan yuxarıya masaj edilir. Uzunlamasına və ya dairəvi hərəkətləri yerinə yetirin, onlar olduqca sıx olmalıdır, lakin çox güclü olmamalıdır (çünki dəri uzana bilər). Masaj təxminən beş dəqiqə davam edir. Prosedurun sonunda dəri qırmızıya çevrilməlidir. Sonra selülit əleyhinə krem sürtülür.

Omba ölçüsünü azaltmaq mümkündürmü? Əlbəttə ki, hər kəs bunu edə bilər, ancaq sürətli nəticə gözləməməlisiniz. Ən böyük effekt inteqrasiya olunmuş bir yanaşma ilə əldə edilə bilər.

Bud və ombalarınızda necə arıqlamaq olar, təsirli məsləhətlər?

Hər qız və ya qadın incə ayaqları və ya nazik beli ilə öyünə bilməz. Ancaq tez-tez belə hallar olur ki, ümumiyyətlə, arıq bir qızın omba nahiyəsində əlavə kilolar olur, çünki ya fiqurun bədənin bu xüsusi hissəsində tam olmağa genetik meyli var, ya da bu rəqəmin xüsusiyyətləridir. . Ancaq arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoyursanız, o zaman düzgün qidalanma və xüsusi məşqlərin köməyi ilə ombanızın ölçüsünü azaltmaq olar.

Və hələ də - təəssüf ki, hər kəsə təbii olaraq gözəl bir atletik fiqur verilmir. Üstəlik, potensiala sahib olan çoxları qidalanma və həyat tərzindəki səhvlər səbəbindən bunu dərk etmirlər. Bu, xüsusilə də omba bölgəsi üçün doğrudur, çünki problemli görünən bu sahə düzgün yanaşma ilə sizin fəxrinizə çevrilə bilər.

Budları arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Düzgün qidalanma həqiqətən arıqlamağın ən təsirli yolu hesab olunur. Sadəcə olaraq bir neçə qidanı diyetinizdən xaric etmək və müəyyən bir cədvələ uyğun yemək lazımdır. Sonra aşağı bədənin həcminin gündən-günə necə azaldığını görə bilərsiniz.

İnsan özünü sağlam qidalardan tamamilə məhrum edə bilmədiyi üçün, bütün bunlar sağlamlığı və sağlamlığı qorumaq üçün zəruri olduğundan, sağlam qidaları bədənimizə daxil olma müddətinə və miqdarına uyğun olaraq paylamalıyıq.

Karbohidratlar səhərlər daha yaxşı mənimsənilir, ona görə də səhər yeməyində sıyıq və ya kəsmik yemək daha yaxşıdır. Naharda yağlara ehtiyacımız var, lakin bu o demək deyil ki, şirniyyat və qızardılmış qidaları çox yeməliyik. Xama ilə şorbanın kiçik bir hissəsi ən yaxşısıdır.

Orqanizmimizin ilk növbədə zülallara ehtiyacı var və onlar günortadan sonra, xüsusən də axşam saatlarında ən yaxşı mənimsənilir, ona görə də şam yeməyində qaynadılmış toyuq, yumurta, qaynadılmış balıq və ət, kəsmik kimi qidalara üstünlük veririk - onlar sizə toxluq hissi bəxş edəcək. və bud nahiyəsində yağ yataqlarının görünməsinin qarşısını alır

Məşqlər və məşqlər vasitəsilə budlarınızı arıqlayın

Bud və kalçalarınızda arıqlamaq haqqında, müəyyən əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verəcək xüsusi seçilmiş məşqlər dəsti haqqında sizə məlumat verəcək bir fitness məşqçisindən soruşmaq yaxşıdır.

Əzələlərin düzgün istiləşməsi üçün məşq velosipedi (velosiped edəcək) və qaçış yolu uyğundur. Əzələlərin istiləşməsi və tonlanması üçün cəmi 5 dəqiqə lazımdır.

İplə tullanma omba xəttinizdə düzgün əyri yaratmağa kömək edəcək.

Üzgüçülük dərini elastik və tonlandıracaq və buna uyğun olaraq ayaqların həm aşağı, həm də yuxarı hissələrinə gözəl bir forma verəcəkdir.

Son tamamlama toxunuşu kimi çömbəlmək bütün yuxarı ayaqlarınıza düzgün qövs və tonlanmış forma verəcəkdir.

1. Doyurucu səhər yeməyi- sıx. Səhər yeməyində sıyıq yemək və təbii şirə və ya yaşıl çay içmək ən yaxşısıdır ki, bu da bütün gün enerji qazanmağınıza kömək edəcək. Səhər yeməyindən əvvəl, acqarına bir stəkan adi su içmək lazımdır ki, bu da daha tez oyanmağa və bədəndən artıq mayeni çıxarmağa kömək edəcək.

2. Pilləkənlərlə yuxarı qalxın. Bu sadə və ümumi məşq ayaqlarınızı həmişə əla formada saxlayacaqdır.

3. Kontrastlı duş– kalçanızı əhəmiyyətli dərəcədə kiçik edəcək ən yaxşı vasitə. Dərinin elastikliyi üçün xüsusi kremlərin ardınca müntəzəm masaj yuyucusu, daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Aşağı fiziki aktivlik ümumiyyətlə çəki artımının əsas səbəbi və xüsusilə də ombadır. Gəzməyə çalışın, liftdən istifadə etməyin, təmiz havada gəzintiyə çıxın.

Səhər yeməyi doyumlu, lakin sadə karbohidratlardan məhrum olmalıdır - çörəklər, şirniyyatlar və s. Səhər yeməyindən 10-15 dəqiqə əvvəl faydalıdır, bu, metabolik prosesləri və həzm sisteminin fəaliyyətini aktivləşdirir. Çay və qəhvə - şəkərsiz.

Kontrastlı duş bədəni tonlayır və gücləndirir.

Qidalanma haqqında bir az

Əsas məqam qidadan alınan enerji ilə sərf olunan enerjinin düzgün nisbətidir. Çalışmalısınız ki, istehlak edilən kalorilərin sayı bədənin ehtiyaclarını ödəsin, lakin onu aşmasın. "Sürətli" karbohidratlardan, yağlı qidalardan, müxtəlif şirniyyatlardan imtina etməyə, duz və ədviyyatların qəbulunu məhdudlaşdırmağa dəyər. Pəhrizinizə ağ çörək əvəzinə süd və dəniz məhsulları, balıq, daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək daha yaxşıdır, kəpəkli tünd çörək, B və C vitaminlərini ehtiva edir, kəpək isə bağırsaq fəaliyyətini təşviq edir; Yatmadan ən azı bir neçə saat əvvəl yeməyi dayandırmaq lazımdır.

Döşləri gücləndirmək üçün bədən tərbiyəsi

Omba həcminə və formasına təsir edən əsas üsullardan biri idmandır. Üzgüçülük edin, rəqs edin, fitness mərkəzinə baş çəkin. Bundan əlavə, istədiyiniz nəticəni asanlıqla əldə etməyə kömək edəcək omba üçün sadə məşqlər toplusundan istifadə edə bilərsiniz və etməlisiniz.

I. Qarın üstə uzan.

Düzlənmiş ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyindən növbə ilə qaldırın.
Ayaqlarınızı xəyali dairələrdə hərəkət etdirin.
Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və sonra düzəldilmiş ayaqlarınızı birləşdirin.

Hər məşqi 3 dəstdə 25-30 dəfə yerinə yetirin.

II. Başlanğıc mövqeyi - oturma.

Əllərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı birləşdirin. Yavaş-yavaş çanağını yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın.
Döşlərinizi sıxaraq, növbə ilə hər bir ayağın barmağını özünüzə və özünüzdən uzaqlaşdırın. 35-40 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

III. Çömbəlmək. Omba məşqləri üçün bəlkə də ən vacib məşqdir. Onlar yavaş-yavaş yerinə yetirilməli və mümkün qədər dərinləşməlidir. Yanaşmaların sayı – 4 20-30 dəfə.

IV. İdman velosipedindən, atlama ipi ilə məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Masaj. Sıxma, çimdikləmə, sığallama şəklində ombaların masajı bölgəyə yerli təsir göstərir və yağ yataqlarını və selülitin görünüşünü azaltmağa kömək edir, dərini dartın və elastik edir.

Çox vaxt qadınlar omba və ayaqlarda dolğunluqdan əziyyət çəkirlər. Bu, qadın orqanizminin təbiətindən irəli gəlir. Analığın başlanğıcı hər bir qadının özündədir, buna görə də mümkün hamiləliyin uğurlu olması üçün ağıllı bədən yağ saxlayır. Məhz qarın, omba və ayaq nahiyəsində həddindən artıq dolğunluq yaranır. Həmçinin artıq çəki və selülitin səbəbləri qeyri-kafi qidalanma, stress və rejimə riayət edilməməsidir. Arıqlamaq qərarına gəlsəniz, rejim və düzgün bəslənmə ilə başlayın. Axşam 20-dən gec yemək yeməyin, yeməklər arasında uzun fasilələr verməyin.

Yemək gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə qəbul edilərsə, daha yaxşı mənimsənilir. Pəhriz ilə idmanı birləşdirməyiniz məsləhətdir, onda arıqlamaq daha təsirli olacaq. Oturaq işiniz varsa və çox hərəkət etmirsinizsə, işə piyada gedin, səhərlər idman edin, nahar fasiləsində təmiz havada gəzin. Üzgüçülük, gimnastika və ya hər hansı digər idman növü ilə məşğul olsanız, tez arıqlayacaqsınız. Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün xüsusi məşqlər var və halqa məşqləri omba üçün mükəmməldir.

Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün bir sıra tədbirlər daxildir:

nəfəs məşqləri;
idman məşqləri.

Fiqurunuz üzərində uzun müddət işləməyə hazır olmaq vacibdir. Təsiri 1-2 həftədən sonra nəzərə çarpsa belə, bütün arıqlama tədbirlərinə əməl etməyə davam edin.

Ayaqlar və budlar bir çox qadın üçün problemli bölgələrdir

Bud və ayaqlarda arıqlamaq üçün pəhriz

Bud və ayaqlarda çəki itirməyin əsas prinsipi maddələr mübadiləsini artırmaq, bədəndən toksinləri çıxarmaq və qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqdır. Diyetoloqlar bədənin imkanlarını və xüsusiyyətlərini nəzərə alırlar. Əgər həkimin köməyi olmadan öz arıqlayırsınızsa, əsas prinsiplərə və tövsiyələrə əməl edin.

İçmə rejiminə düzgün riayət edilməlidir. Gündə ən az 1,5-2 litr maye qəbul edin. Bu qazsız mineral su və ya yaşıl çay ola bilər. İtburnu həlimi əlavə edərək su içə bilərsiniz. Toksinlərin və tullantıların maksimum miqdarı çıxarılır, qaraciyər funksiyası yaxşılaşır, xüsusən də pəhriz və içmə rejimi birlikdə təqib edildikdə.

Peristalsis və artan yağ mübadiləsi üçün təzə tərəvəz və meyvələr istehlak etmək tövsiyə olunur. Üstəlik, meyvələr yeməklər arasında, çiy tərəvəzlər isə əsas yeməkdən dərhal əvvəl istehlak edilir. Sonra meyvə və tərəvəzlər orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir.

Yeməklərin hazırlanması üsulunun yeməyin bütün dəyərlərini qoruması vacibdir: vitaminlər, minerallar. Qızardılmış, hisə verilmiş, duzlu yeməklər yeməyə ehtiyac yoxdur. Bişirərkən qidaları qaynar suya qoyun və qısa müddətə bişirin. Sonra faydalı maddələri saxlayacaqlar və müalicəvi təsir artacaq.

Pəhriz zamanı tərəvəz və meyvə yemək vacibdir

Arıqlayanda əsas şey zərərli maddələri və toksinləri bədəndən mümkün qədər çıxarmaqdır. Bunda sidikqovucu və işlətmə təsiri olan məhsullar xüsusi rol oynayır. Bu məhsullara qarpız və bostan, gavalı və ərik daxildir. Yayda qarpızı qara çörəklə yeyə bilərsiniz, onda arıqlamaq çox çəkməyəcək. Qovun həm də orqanizmi yaxşı təmizləyir, vitamin və mikroelementlərlə zənginləşdirir. Mövsümdən asılı olaraq özünüz üçün bu və ya digər pəhriz seçə bilərsiniz.

Əsas odur ki, bud və ayaqlarınızda arıqlamağa nə kömək edir. Liflə zəngin qidalar, təmizlənməmiş günəbaxan və ya zeytun yağı, dəniz məhsulları və yağsız ət istehlak etmək yaxşıdır. Sağlamlığı qorumaq və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün məhsulların balansı lazımdır. Arıqlama dövründə yağlı qidalar, qazlı şirin içkilər, bişmiş məhsullar, mayonez və konservlər qəbul etməyin. Zülalları az miqdarda yeyin - gündə 30 qrama qədər. Erqotrop təsir göstərən qidaları yeyin: soğan, sarımsaq, zəncəfil və bibər. Hətta makaron süd və yumurta ilə birləşdirilməsə, orqanizm üçün neytral olacaq.

Pəhrizinizə aşağıdakı qidaları daxil edin:

kəpək və ya kəpək unu əlavə edilmiş çovdar çörəyi;

təzə və qurudulmuş meyvələr;

təzə tərəvəz və tərəvəz şorbaları;

qarabaşaq yarması, düyü;

dəniz məhsulları;

quzu, dovşan və ya toyuq.

Kartof, ağ çörək, şəkər, donuz əti yeməmək daha yaxşıdır. Bədənin qlükoza almasını təmin etmək üçün az miqdarda bal və ya mürəbbə istehlak edə bilərsiniz.

Uğurlu pəhriz üçün menyu

İlk gün

1 stəkan 1% kefir;

pomidor ilə qara çörək;

istənilən meyvə.

100 q ət - qaynadılmış mal əti və ya toyuq;

tərəvəz salatı;

bir fincan yaşıl çay.

150 q qarabaşaq və ya düyü sıyığı;

200 q bişmiş tərəvəz (badımcan, gül kələm, yerkökü, lobya və pomidor);

100 ml quru şərab.

İkinci gün

200 xiyar, şirin bibər, pomidor, göyərti salatı;

30 q qara çörək;

35 q qaynadılmış göbələk;

şəkərsiz südlü bir fincan qəhvə.

40 q kəpək ilə çörək;

50 q az yağlı pendir;

yaban mersini və ya çiyələk ilə jele.

150 q qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi;

Toyuq filesi ilə bişmiş 250 q tərəvəz.

150 ml qızılgül həlimi.

Pəhriz sayəsində ayaqlarınız mükəmməlləşəcək

Bud və ayaqlarınızda arıqlamaq üçün pəhriz tez bir zamanda artıq çəkidən qurtulmağa, ayaqlarınızın və kalçalarınızın elastikliyini artırmağa, dərinizin və dərinizin və saçınızın vəziyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Ayaqlarınızda və budlarınızda arıqlamağa və "şalvar"lardan qurtulmağa başlamazdan əvvəl bilməlisiniz ki, şokolad, tortlar, qəhvə, Coca-Cola, spirtli içkilər, ədviyyatlar və yağlı qidaları tamamilə xaric etməlisiniz. pəhriz. Yalnız bundan sonra tez və yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.

Diyetoloqların tövsiyələrini nəzərə alaraq pəhrizinizi özünüz tənzimləyə bilərsiniz. İstənilən meyvəni məhdudiyyətsiz yeyə bilərsiniz: yaşıl alma, armud, ərik, gavalı, ananas. Kartof istisna olmaqla, bütün tərəvəzlər pəhriz üçün əladır. Ümumiyyətlə, tərəvəzləri istənilən formada qəbul etmək tövsiyə olunur: bişmiş, qaynadılmış, xam. Tərəvəz bizim pəhrizimizi məhdudlaşdırmayan sadəcə məhsuldur.

Bunlar kələm, xiyar, balqabaq, bolqar bibəri, lobya, şüyüd, cəfəri, avokadodur. Hər gün, sadalanan məhsullara əlavə olaraq, gündə 3-4 dozaya bölünərək, yarım qarpız və ya qovun yemək lazımdır. "Lady's Finger" və "Stolovy" şirin üzüm növlərindən imtina etmək daha yaxşıdır. Yaşıl noxud və qarğıdalı yemək də tövsiyə edilmir.

Həftədə bir dəfə qaynadılmış gödəkçə kartofu və ya pomidor ilə qril biftek bişirmək olar. Salatalara bir neçə taxıl qarğıdalı və ya bişmiş göbələk əlavə edin. Bədəni kalsiumla doldurmaq üçün fermentləşdirilmiş süd məhsulları - pəhriz qatıq və kefir yaxşı uyğun gəlir. Kalsium arıqlamaq üçün faydalıdır: toxumalarda yağ tərkibini azaltmağa kömək edir.

"Qulaqlardan" xilas olmaq

Məlum oldu ki, "qulaqlar" olmadan mükəmməl gözəl ayaqlarınız ola bilər. Bunun üçün təbii məhsullar, az yağlı qidalar, liflə zəngin olan pəhrizə riayət etmək lazımdır. Dəniz məhsulları maddələr mübadiləsini artırır, zülal və yağ mübadiləsini yaxşılaşdırır. Həftədə iki dəfə göyərti və tərəvəz ilə bişmiş dəniz balığı yeyə bilərsiniz. Dəniz məhsulları bədəni yod, selen, mikroelementlər və vitaminlərlə təmin edir.

Bədən gözəlliyi yalnız uyğun bir fiqur deyil, həm də gözəl, parlaq saçlar, təzə dəri rəngi və baxımlı dırnaqlardır. Düzgün qidalanma sizə yalnız arıqlamağa deyil, həm də inanılmaz dərəcədə gözəl olmağa kömək edəcəkdir. Və "qulaqlardan" xilas olmaq üçün bir sıra məşqlər etməlisiniz. Bir qidalanma mütəxəssisinin və ya idman təlimatçısının tövsiyələrinə əməl etmək gözəl effekt verəcəkdir!

Diyetisyen məsləhəti:

yalnız təbii və təzə məhsullar yeyin;

balanslı qidalanma;

protein qəbulunu məhdudlaşdırmaq;

vitamin və liflə zəngin qidalar yeyin;

kalori saymaq;

yağlı və qızardılmış qidaları istisna edin;

içmə rejiminə riayət etmək;

fiziki fəaliyyəti artırmaq.

Əlavə konservantlar olmadan yüksək keyfiyyətli təbii məhsullar bədəni zəruri vitaminlər və qida maddələri ilə doldurmağa kömək edəcəkdir. Az yağlı ət və süd məhsulları, bitki yağı, meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar - belə balanslaşdırılmış pəhriz yalnız fayda gətirəcəkdir.

Budlarınızda arıqlamaq üçün gündə 3 dəfə iki qəlyanaltı ilə yemək lazımdır. Fraksiyalı yemək maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və daha da kilo vermək üçün ən təsirli olur. İstədiyiniz nəticəni əldə etsəniz belə, pəhrizdən kənara çıxmağa ehtiyac yoxdur. Əks halda, əks proses başlaya bilər və bədən çəki alacaq. Düzgün yeyin, sağlam həyat tərzi gəncliyi və gözəlliyi qorumağa kömək edəcəkdir.

Zülalın miqdarı məhdudlaşdırılmalıdır, lakin xaric edilməməlidir, çünki amin turşuları bədəndə mühüm rol oynayır. Onlar beyin fəaliyyətində, əzələ kütləsinin gücləndirilməsində və hematopoezdə iştirak edirlər. Proteinsiz arıqlamaq çətindir, buna görə də gündə 35-100 q protein istehlak edə bilərsiniz. Bundan əlavə, yağları tamamilə istisna etməyə ehtiyac yoxdur, çünki onlar vitaminlərin udulmasına kömək edir.

Yeməyin kalori miqdarını hesablamaq lazımdır. Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu 1500 kkal, qadınlar üçün 1200 kkal-a qədərdir. Kalori azaldılırsa, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq, bu da daha çox çəki artımına səbəb ola bilər. Həm arıqlama zamanı, həm də ondan sonra kalorilərinizi gözlə yeməyə ehtiyac yoxdur; İçmə rejiminə gəldikdə, 1 kq bədən çəkisi üçün 30 ml nisbətində maye içmək lazımdır. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su həzmi yaxşılaşdıracaq və maddələr mübadiləsini normallaşdıracaq. Pəhrizdən əlavə, fiziki fəaliyyəti artırmağa çalışın. Gəzmək, qaçmaq, rəqs etmək, üzmək. Bütün bunlar incə və gözəl bir fiqurun saxlanmasına kömək edəcəkdir.

Dəniz məhsulları maddələr mübadiləsini artırır

Diet biznes xanım

Bu gün işgüzar qadının ritmi o qədər sürətlənib ki, onun kalori saymağa və ya pəhriz yeməkləri hazırlamağa vaxtı yoxdur. Bir iş qadını üçün vaxt tələb etməyən xüsusi pəhriz tətbiq edə bilərsiniz. Bu pəhrizin mahiyyəti lif və əsas elementlərlə zəngin olan aşağı kalorili qidalardır.

İş qadını menyusu:

Səhər yeməyi

İstənilən meyvədən 500 qram yeyə bilərsiniz. Banan, portağal, alma, ərik uyğun gəlir. Bədən gündəlik zəruri vitamin dozasını alacaq.

Şam yeməyi

Siz iaşə müəssisələrinin təklif etdiyi yeməkləri yeyə bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün sağlam məhsullar seçin. Bu qəhvəyi düyü sıyığı, qarabaşaq yarması, bişmiş və ya qaynadılmış tərəvəz ola bilər. Dəniz məhsulları, yağsız ət - dərisiz dana və ya toyuq. Zeytun yağı, alma və yerkökü ilə ədviyyatlı təzə tərəvəzlərdən hazırlanan salatlar sağlamdır. Tam taxıl və ya kəpək çörəyi sifariş edin. Belə bir nahar balanslı və yalnız liflə deyil, həm də amin turşuları və yağlarla zəngin olacaqdır.

Şam yeməyi

Axşam tərəvəz yeyə bilərsiniz, onları göbələk ilə bişirin. Bir stəkan pəhriz qatıq və ya kefir içmək. Belə bir şam yeməyi mədəaltı vəzi yükləməyəcək və tam lif və mineral mənbəyinə çevriləcəkdir. Sağlam qidalar böyük fayda gətirəcək və arıqlama effekti çox çəkməyəcək.

Həftə sonları idman etmək və masaj etmək üçün bir az vaxt ayırsanız, rəqəminiz incələşəcək və ayaqlarınız mükəmməl olacaq. Anti-selülit masajı dərini tez hamarlaşdırır və elastikliyini artırır. Məşqlər ombaları sıxır və bədənin problemli bölgələrindən yağları çıxarır. Özünüzə vaxt ayırsanız, böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, arıqladıqdan sonra onlara dəstək olsun. Bunun üçün pəhrizinizi dəyişmək, yağlı, qızardılmış və hisə verilmiş qidalar, spirtli içkilər yemək lazım deyil. Onda təkcə həyatda harmoniya olmayacaq. Uğurlu, gözəl və incə olacaqsınız.

Ananas pəhrizinin sirri

Məlumdur ki, orqanizmdə yağları yandırmağa kömək edən, maddələr mübadiləsini və maddələr mübadiləsini gücləndirən qidalar var. Hüceyrə səviyyəsində toxumaların yenilənməsi baş verir və yağ təbəqəsi yox olur. Bu heyrətamiz qidalardan biri də ananasdır. Dadlı pulpa qadına tez arıqlamağa və omba və ayaqlardakı yağlardan qurtulmağa kömək edir.

Mineral su və yaşıl çay artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir. Yaşıl çayın tərkibində enerji tarazlığı və orqanizmi gücləndirmək üçün lazım olan taninlər və mikroelementlər var. Səhərlər isti çay içmək istəyirsinizsə, yaşıl çaya üstünlük vermək daha yaxşıdır. Hind və Çin çayı təmiz, ekoloji cəhətdən təmiz yerlərdə istehsal olunur və buna görə də böyük fayda gətirir. Toksinləri çıxarır və maddələr mübadiləsini gücləndirir. Fraksiyalı yeməklər hər kq bədən çəkisi üçün 30 ml nisbətində çoxlu içmə ilə birləşdirilməlidir. Bu cür tədbirlər intoksikasiyadan qaçmağa və tədricən arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Hər bir qadın incə bir bədənə, gözəl ayaqlara və ombalara sahib olmağı xəyal edir. Bu gün arıqlamaq üçün bir çox üsul var. Amma ən əsası pəhriz, düzgün qidalanma və rejimə riayət etməkdir. Sağlam həyat tərzi incə bədən quruluşunu, gəncliyi və gözəlliyi qoruyub saxlamağa kömək edəcək!

Evdə bud və kalçalarınızda sürətlə arıqlamaq yalnız məşq proqramına ciddi əməl etsəniz mümkündür. Bu, butt və ayaqlar üçün əsas məşqləri (squats, jumping, ayaq yelləncəkləri) və aerobik məşqləri (qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, xizək sürmə, konki sürmə) əhatə etməlidir. Pəhriz və pəhriz arıqlama sürətinə böyük təsir göstərir. Menyuda karbohidratların miqdarını mümkün qədər azaltmaq və yeməklərin tezliyini artırmaq lazımdır.

ULDUZLARIN arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:“27 kq arıqladım və arıqlamağa davam edirəm, sadəcə gecələr dəmləyirəm...” Ətraflı >>

Evdə omba və omba üçün məşqlər

Döş və ayaqlar çoxlu sayda iri və kiçik əzələlərdən əmələ gəlir. Bu səbəbdən problemli nahiyələrdəki artıq piylərdən qısa müddətdə xilas olmağa imkan verəcək təsirli bir məşq çoxlu sayda müxtəlif məşqlərdən ibarət olmalıdır.

Ən təsirli olanlar bunlardır:

Məşq edin	İcra alqoritmi	Şəkil
Çömbəlmək	Öz ağırlığınızla çömbəlmək, gluteal əzələlərinizi mümkün qədər tez pompalamağa və budlarınızdakı yağları çıxarmağa kömək edəcək. Məşqin effektivliyinin vacib şərti yüksək intensivlikdir: təkrarların sayı ən azı 30, yanaşmalar - ən azı 4, seriyalar arasında fasilə - 1 dəqiqədən çox olmamalıdır. Texnika: Ayaqlarınızı bir-birindən 30 sm məsafədə qoyun və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Qollarınızı irəli uzatın. Nəfəs alarkən çömbəlmə hərəkəti edin. Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi qaldırın. Bədəninizi ən aşağıya endirmək vacibdir ki, baldır və diz arasındakı bucaq 75 dərəcədən çox olmamalıdır.
Ayaqlarınızı geri çevirin	Onlar ombaları işləməkdə yüksək effektivliyə malikdirlər: onlar nəinki ombadakı yağ yataqlarını tez yandırır, həm də onun gözəl, yuvarlaq formasını yaradırlar. Məşq belə gedir: Yanınıza arxası olan stul qoymalı və sağ əlinizlə ona söykənməlisiniz. Sol ayağınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər yuxarı geri çəkin. Hərəkəti 12-15 dəfə təkrarlayın. Sağ ayağınızla yelləncəklər edin. Yanaşmaların sayı - 3-4. Dəstlər arasında istirahət 60 saniyədən çox olmamalıdır.
Ayaqlarınızı yanlara çevirin	Onlar gluteal əzələlərin və arxanın qovşağında gözəl bir depressiya yaradır və yanlarda qulaqları çıxarmağa imkan verir. Texnika: Özünüzü gimnastika döşəyinin üstündə durun. Əllərinizi belinizə qoyun. Sırtınızı düzəldin və qarın əzələlərini sıxın. Sallanan hərəkətlə, sağ ayağınızı maksimum hündürlüyə qədər yan tərəfə keçirin. 15-20 təkrar edin. Sol ayağınızı yelləyin. Hər ayaq üçün 5 yanaşma edin. Dəstlər arasında gücü bərpa etmək üçün 1-1,5 dəqiqə fasilə verin
Atlama	Bütün aşağı bədəni güclü şəkildə yükləyir: dana əzələləri, quadriseps, hamstrings, omba, arxa, abs. Tullanma hər birində 13-15 atlama olmaqla 4 yanaşmada həyata keçirilir. İcra alqoritmi: Yumşaq altlığı olan rahat ayaqqabılar geyin və düz bir səthdə oturun. Ayaqlarınızı yanlara yayın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Barmaqlarınızı başınızın arxasındakı qıfılda sıxın. Torsonuzu yarı çömbəlmiş vəziyyətə endirin. Kəskin yuxarı sıçrayın. Lazım olduğu qədər atlamanı təkrarlayın
Gluteal körpü	Məşq gluteal əzələlərin gözəl formasını yaradır, göbəyini möhkəm və yuvarlaqlaşdırır. Bu aşağıdakı kimi edilir: Gimnastika döşəyinin üstündə uzanmaq lazımdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınıza söykənərək, ombalarınızı yerdən qaldırın və yarım körpü yaranmalıdır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Döşəməyə enin. Təkrarların sayı - 15-25 (idman hazırlığının səviyyəsindən asılı olaraq), yanaşmalar - 3-4. Gluteal əzələlərə yükü artırmaq üçün ayağınızın altına bir növ yüksəklik qoya bilərsiniz
Dumbbells ilə lunges	Dumbbells ilə ağciyərlər gözəl quadriseps əzələsini gücləndirməyə və ombanızdan artıq piyləri çıxarmağa kömək edəcək. Məşq həm də qarın əzələlərini və kürəyini effektiv şəkildə məşq edir. İcra alqoritmi belə görünür: Əllərinizə 2 ağır dumbbell alın. Onları bədən boyunca yerləşdirin. Arxa ayağı dizdə əyərək bir ayağınızla bir addım atın (lunge). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər ayağınızla hərəkət edin. Hər ayaq üçün hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın. Seriya sayı - 3. Aralarındakı istirahət 2 dəqiqə olmalıdır
Hipergensiya	Ombaları işləmək üçün təsirli bir məşq. Diz və bel nahiyəsində zədələri olan kişilər və qadınlar üçün idealdır, çünki oynaqlarda yük altında dinamikanı aradan qaldırır. Texnika: Gimnastika döşəyinin üstündə qarnınıza uzanın. Avuçlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun və qollarınızı önünüzə uzatın. Ayaqlarınızı birləşdirin. Ayaqlarınızı və yuxarı gövdənizi yerdən hamarca qaldırın. Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə qalın. Qeri gayıt. 10 qaldırma yerinə yetirin, sonra 2 dəqiqə istirahət edin və məşqi təkrarlayın.
Döşünüzdə gəzmək	Gluteal əzələləri işlətmək üçün məşq omba üzərində oturma mövqeyindən həyata keçirilir. Ayaqları bir araya gətirildi, arxa düz. Bu vəziyyətdə yük bütün əzələ qrupları arasında düzgün paylanacaq. Məşqin mahiyyəti gluteal əzələlərdən istifadə edərək bədəni səth boyunca hərəkət etdirməkdir - növbə ilə kalçanın müxtəlif yarılarına qalxmaq, onları irəli aparmaq lazımdır.
Statik məşq "Kreslo"	Məşq yaşlı kişilər və qadınlar, həmçinin dayaq-hərəkət sisteminin zədələri və funksional xəstəlikləri olan insanlar üçün idealdır, çünki onu yerinə yetirərkən omba oynaqlarında dinamik yük yoxdur. Bu belə edilir: Arxanızla divara 50 sm məsafədə dayanmalısınız. Onurğa sütunu ilə arxa arasında düzgün bucaq yaranana qədər divara söykənərək hamar bir şəkildə çömbəlmək. Bu mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın. 1,5 dəqiqə istirahət edin və məşqi yenidən yerinə yetirin
Dumbbells ilə Deadlift	Deadliftləri yerinə yetirərkən maksimum yük budun aşağı arxasına və arxasına düşür. Məşqi 12-14 təkrardan ibarət 5 dəstdə yüksək sürətlə yerinə yetirmək tövsiyə olunur - seriyalar arasında istirahət - 1 dəqiqədən çox olmamalıdır. İcra alqoritmi: Əllərinizə əhəmiyyətli çəkidə olan 2 dumbbell götürün və onları düz qollarınıza önünüzə qoyun. Nəfəs alarkən bədəninizi irəli əyin. Nəfəs alarkən onu geri qaldırın. 12-15 təkrar edin. Yanaşmaların sayı - 5. Məşqi təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün kürəyinizin bütün hərəkət diapazonunda düz qalması lazımdır.

İdman zalında və ya evdə məşq etməyə vaxtı olmayan qadınlar və kişilər üçün ofisdə omba və budlarınızı məşq edə bilərsiniz. Bunun üçün stulda oturmaq, baldırlarınızı gətirmək və onları oturacağa sıxmaq və omba əzələlərini gərginləşdirərək bədəni 20-30 qaldırma hərəkətini yerinə yetirmək lazımdır. Bu məşq həftədə 3 dəfə 3 yanaşmada həyata keçirilə bilər: Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə.

Ayaqlarınızı qurutmaq - evdə və idman zalında ən yaxşı məşqlər, pəhriz

Kardio yükləri

Aerobik məşq etmədən bir ay ərzində gözəl bir rəqəmə nail olmaq son dərəcə çətin olacaq. Onların faydası ondan ibarətdir ki, icra zamanı çox miqdarda enerji istehlak olunur, orqanizm orqan və sistemlərin işini aktivləşdirir, maddələr mübadiləsi və yağ yandırma sürətini artırır.

Evdəki məşqlər, güc məşqlərinə əlavə olaraq, aşağıdakıları əhatə etməlidir:

Məşq edin	İcra üsulu
Qaç	Ən çox enerji sərf edən məşqlərdən biri aşağı tempdə həyata keçirilir. Ən yaxşı vaxt və yer axşam çöldə, yatmazdan 3 saat əvvəldir. Müddət - 15-20 dəqiqə. Qışda idman zalında və ya treadmill üzərində fitness klubunda qaça bilərsiniz.
Velosiped sürmək	İki versiyada həyata keçirilir: idman velosipedində və ya velosipeddə. Hər iki halda kardio məşq müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. İdeal vaxt güc məşqləri ərəfəsində axşam yeməyindən 2-3 saat sonradır
Üzgüçülük	Həftədə cəmi 2 dərs metabolik sürəti əhəmiyyətli dərəcədə artıra və bütün bədəndə yağ yandırma prosesini aktivləşdirə bilər. Bir məşqin müddəti 30 dəqiqədir. Üzmək üçün ən yaxşı vaxt səhər işdən əvvəldir. Enerji xərclərini artırmaqla yanaşı, məşq işdə çətin bir gündən əvvəl şadlanmağınıza kömək edəcəkdir.
İp atlama	Budlarında arıqlamaq istəyən, lakin kardio məşqləri üçün çölə çıxa bilməyənlər üçün əla məşqdir. Atlamalar ardıcıl olaraq həyata keçirilir - hər birində 50-70 təkrardan ibarət 3 seriya. Dəstlər arasında istirahət təxminən 2 dəqiqə olmalıdır.
Nordik gəzinti	Son zamanlar getdikcə populyarlıq qazanan məşq ayaq və ombadakı yağları tez bir zamanda çıxarmaq üçün təsirli bir üsuldur. Əhəmiyyətli bir şərt, Nordic gəzintisinin müddəti ən azı 50 dəqiqə olmalıdır.

Əsas güc məşqindən əvvəl aerobik məşqlər edə bilərsiniz. Onlar bədəni daha yüksək yüklərə qızdırmaq və hazırlamaq üçün təsirli bir yol olacaqlar. Başqa bir seçim, güc məşqlərindən istirahət günlərində kardio məşqləri etməkdir. Hər iki üsulu sınamalı və sizə ən uyğun olanı seçməlisiniz.

Təlim proqramı

Müəyyən bir məşq rejiminə əməl etsəniz, omba və omba bölgəsində daha sürətli arıqlaya bilərsiniz. Evdə ən populyar olan yeddi günlük bölünmədir, bütün məşqlər 3-4 məşqə bölünür.

Bu təlim proqramı belə görünür:

1. Bazar ertəsi: çömbəlmə və yan yelləncəklər.
2. Çərşənbə axşamı: istirahət günü.
3. Çərşənbə: Dumbbell deadlift və glute körpüləri.
4. Cümə axşamı: istirahət günü.
5. Cümə: dumbbells ilə jumping jacks və lunges.
6. Şənbə və bazar istirahət günləridir.

Bazar ertəsi dairə yenidən başlayır. Məşqlər üst bədənə güc yükləri əlavə edərək öz aralarında dəyişdirilə bilər: təkan, çəkmə, bükülmə.

2. Duz qəbulunun azaldılması: Gündə 3-4 qram əlavə funt arıqlamaq istəyən bir insanın ala biləcəyi maksimum natrium xlorid miqdarıdır.

3. İçdiyiniz suyun həcminin artırılması: gündə ən azı 1,5 litr maye içməlisiniz (şirələr, şirin qazlı içkilər, şorbalar yoxdur).

Cəmi bir həftə ərzində 5-7 kq arıqlamaq üçün aşağıdakı qidaları yemək lazımdır:

Paxlalılar: lobya, noxud, lobya.
Fındıq: fındıq, fıstıq, badam, qoz.
Bitki yağları: zeytun, günəbaxan, kətan toxumu, kolza toxumu.
Dəniz məhsulları: balıq, karides, kalamar, midye.
Çiy tərəvəzlər: xiyar, pomidor, kahı, kələm.

İnsan özü üçün çəkisi, boyu, yaşı və peşəsinə görə müstəqil olaraq porsiya ölçüsünü təyin etməlidir. Optimal kalori miqdarını seçmək üçün hər yeməyi ayrıca notebookda qeyd etməlisiniz. İdman və pəhrizin başlanmasından 10 gün sonra nəzarət çəkisi aparmaq lazımdır. Bu müddət ərzində bədən çəkisi 5 kq-dan az azalıbsa, qida miqdarı 5-10 faiz azaldılmalıdır. Kilo itkisi çox sürətli olarsa, eyni miqdarda artırın.

Dərialtı yağın maddələr mübadiləsi və yanma sürəti xüsusilə qida istehlakı pəhrizindən təsirlənir. Gündəlik qidanın bütün miqdarı 7-8 dəfə yeyildikdə, fraksiya adlanan yeməklər, omba və ombalarınızda tez arıqlamağa kömək edəcək. Bədəni aclıq hiss etdiyiniz bir vəziyyətə gətirmədən, hər 3 saatda kiçik hissələrdə yemək lazımdır.

Və bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

41 yaşımda çəkim məni xüsusilə depressiyaya saldı, mən 3 sumo güləşçisinin cəmi 92 kq çəkdim. Artıq çəkidən tamamilə necə qurtulmaq olar? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı öz fiqurundan daha gənc göstərmir və ya eybəcərləşdirmir.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir qidalanma məsləhətçisi ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz, əlbəttə ki, dəli olana qədər qaçış bandında qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Arıqlamaq və incə bel, möhkəm but və incə, kəsilmiş ayaqları və ombası olan kəsikli bədən quruluşuna sahib olmaq istəməz ki? Ancaq arıqlamaq və belə bir nəticə əldə etmək üçün çox səy göstərmək, böyük iradəyə sahib olmaq və nəticələrə diqqət yetirmək lazımdır. Qadınlarda ən çox rast gəlinən problem bölgəsi ayaqlar və ombalardır, buna görə də təlimçilər və diyetoloqlar üçün ən çox verilən suallardan biri belədir: budlarınızda necə arıqlamaq olar.

Bu mövzuda bir çox məlumat, arıqlamaq üçün bud məşqlərini yerinə yetirmək üçün bir çox məsləhət tapa bilərsiniz: bu məqalədə onlar birlikdə toplanır. Bud əzələlərini təkcə estetik baxımdan deyil, həm də ümumi sağlamlıq üçün məşq vasitəsilə formada saxlamaq lazımdır: güclü elastik əzələlər skeletimiz üçün qoruyucu “çərçivə”dir. İdman təkcə arıqlamağa kömək etmir, həm də oynaqlarınızı aktiv, sağlam vəziyyətdə saxlamağa kömək edir ki, bu da zədələrin və spesifik xəstəliklərin (artrit, artroz və s.) qarşısının alınmasıdır.

Budlarınızda arıqlamaq məqsədi ilə məşq etməyə başladığınız zaman, seçdiyiniz məşq sürətinə fiziki olaraq tab gətirə biləcəyinizə əmin olun. Zədələrə səbəb ola biləcək ən çətin omba məşqlərinə birbaşa atılmaqdansa, arıqlamaq və məşqlərinizin intensivliyini və aktivliyini zamanla artırmaq üçün sadə məşqlərlə başlamaq yaxşıdır. Arıqlamaq və bədəninizi formada saxlamağa müvəffəq olmaq üçün möcüzəvi bir müalicə axtarmamalısınız, onu almaqla istədiyinizi əldə edəcəksiniz, çox çalışmaya hazır olun - o zaman əla fiqur əldə edə və belə bir tapşırıq yerinə yetirə bilərsiniz. itburnu və ayaqlarınızda tez arıqlamaq kimi əziz xəyal. Bunu ən yaxşı şəkildə necə etmək, nəyə diqqət yetirmək və arıqlamaq üçün bud, ayaq və omba əzələləri üçün gimnastika məşqlərini necə qruplaşdırmaq məqalədə ətraflı və aydın şəkildə müzakirə olunur.

Düzgün qidalanma

Hər şey qidalanma ilə başlayır - yemək kimi istifadə etdiyimiz şey bədənimiz üçün tikinti materialıdır və təkcə “yanacaq” deyil. Beləliklə - əgər siz ağlasığmaz miqdarda tortlar, yağlı ətlər, piy, peçenye və şokolad yeyirsinizsə - gözləyin ki, bədəniniz bundan hazırlanacaq, omba, yanlar, bud və qarnınıza yığılacaq.

Vacibdir! Alimlər sübut ediblər ki, vərdiş 21 gün ərzində formalaşır. Yalnız 21 gün ərzində özünüzü ciddi şəkildə izləməlisiniz, sonra yeni həyat tərziniz vərdiş halına gələcək və arıqlamaq üçün əlavə səy tələb etməyəcək.

Budlarınızda arıqlamaq üçün diyetinizdən xaric etməyə çalışmalı olduğunuz qidaların xüsusi siyahısını vurğulaya bilərsiniz:

Tərkibində yüksək dərəcəli ağ un olan qidaları diyetinizdən çıxarın. Onları kəpəkli undan hazırlanmış məhsullarla əvəz edin.
Şirniyyat və fast foodda olan zərərli karbohidratların istehlakını minimuma endirmək və ideal olaraq onları sağlam karbohidratlarla əvəz etmək lazımdır.
Birdəfəlik müxtəlif konservlər, yarımfabrikatlar, hisə verilmiş ət və turşulardan imtina edin. Onlar bədəndə suyu saxlayır, maddələr mübadiləsini və bədəndən toksinlərin çıxarılmasını ləngidir, bu da arıqlamağı çətinləşdirir və sağlam olmayan dəri, dəri və əzələlərin sallanması, mat saçlar və kövrək dırnaqlar və görünüş kimi nəticələrlə xarakterizə olunur. budlardakı selülit çuxurlarından.
Bud və ayaqlarınızda necə tez arıqlayacağınızla maraqlanırsınızsa, spirtli və şirin qazlı içkilər sizin üçün tabu olmalıdır.

Arıqlamaq məqsədi daşıyan bir sıra pəhrizlər var, bunun nəticəsində sizə top modellər kimi bud vəd olunur, lakin diqqətinizi əla və ən əsası uzunmüddətli nəticələrə yönəltsəniz, ən yaxşı həll yolu bu olacaq. həyat tərzinizi tənzimləmək üçün - sağlam vərdişlər inkişaf etdirin və bud və ombalarda arıqlamaq problemini unutun

Bu məqsədlə, günün hansı saatlarında karbohidratlar, zülallar və yağlar istehlak etməyin ən yaxşısı olduğunu danışmağa dəyər və buna əsaslanaraq pəhrizinizi balanslaşdırın və budlarınızda arıqlayın. Taxılların, çörəklərin və bəzi tərəvəz və meyvələrin tərkibində olan kompleks karbohidratlar həzm etmək üçün uzun müddət tələb edir, lakin eyni zamanda bədəni enerjinin böyük bir hissəsi ilə təmin edə bilər, buna görə də səhərlər onları pəhrizə daxil etmək yaxşıdır - səhər yeməyi üçün. Buraya sıyıq, sendviç və meyvə salatları daxildir. Yağlar günün ortasında istehlak edilərsə, daha sürətli əmilir və daha az yatırılır, onları ehtiva edən qidalar ən yaxşı naharda yeyilir - bitki yağı və ya az yağlı xama, güveç və şorba ilə bəzədilmiş salatlar. Zülallar əla əzələ qurucusudur, axşam yeməyinizi onlarla doldurmaq daha vacib olardı: qaynadılmış ağ ət və fermentləşdirilmiş süd məhsulları.

Vacibdir! Kəsmikin tərkibində olan kalsium orqanizm tərəfindən yalnız saat 16:00-dan sonra sorulur, ona görə də nahar və axşam yeməyi arasında bu məhsulu qəlyanaltı etmək və ya şam yeməyi menyusuna əlavə etmək faydalı olacaq.

Gün ərzində qəlyanaltı kimi təzə təbii yoqurtlar, meyvələr, kəpəkli çörəkli az yağlı pendir, kəsmik, təzə sıxılmış şirələrdən istifadə etmək faydalı olacaq. Yalnız menyunuzun keyfiyyətinə deyil, həm də onun enerji dəyərinə nəzarət edin - çox aşağı kalorili menyu bədəndə stressə səbəb ola bilər, xüsusən də gününüzü fiziki məşqlərlə şaxələndirirsinizsə. Əsas yeməklər arasında qəlyanaltıların tərkibini planlaşdırarkən, düzgün meyvələri seçin: banan, albalı və üzüm evdə əlavə funtların itirilməsini ləngidə bilər.

Budları arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Hər hansı bir məsləhət və məqaləyə baxmayaraq, artıq çəkiyə qarşı ən yaxşı döyüşçülər və daha da çox itburnu və kalçalarda çöküntülər ilə aerobik məşq olaraq qalırlar - qaçış, ip atlama, velosiped sürmə və ya idman velosipedi. Bu cür məşqə başlayarkən, necə deyərlər, hovuza baş-başa tələsməyin.

Fiziki fəaliyyətə öyrəşməyən insanlar tədricən buna öyrəşməlidirlər: 20 dəqiqəlik asan qaçışla başlayın, müddəti və mürəkkəbliyi tədricən artırın - bu, zədələrdən və həddindən artıq gərginlikdən qaçınacaq, oynaqlarınıza diqqət yetirin - məşqdən əvvəl isinməyinizə əmin olun. məşqə başlamaq.

Vacibdir! Aerobik məşğələlər xüsusilə səhərlər orqanizmin oyandığı, işə başladığı və enerji ilə dolduğu vaxtlarda faydalıdır. Lakin səhər onları həyata keçirmək mümkün deyilsə, axşam saatları (18:00-20:00 arası) da kifayət qədər təsirlidir.

Həftədə bir dəfə fasilə verin, bu, ayaqlarınıza və ombalarınıza yalnız fayda və sağlamlıq gətirəcək və psixoloji baxımdan mütləq özünüzə istirahət üçün vaxt ayırmalı və mükəmməl omba üçün yarışdan fikrinizi çıxarmalısınız.

Ombalarınız üçün ən yaxşı məşqlər

Aşağıda evdə edə biləcəyiniz və arıqlaya biləcəyiniz bud əzələlərini işlətməyə yönəlmiş bir qrup məşqlər var.

Ağciyərlər

Kalça üçün ən məşhur və təsirli məşq: düz durun, ayaqları bir-birinə paralel, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca uzanır. Sağ ayağınızla irəli bir addım atın, budun əzələlərinin necə gərginləşdiyini hiss edərək, əyilmiş ayağı düzgün bucaq meydana gətirənə qədər dizdə bükün. Sol ayaq düz qalır, ayaqları yerə möhkəm basılır, arxa düzdür, bir az irəli əyilməyə icazə verilir və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaq üçün eyni şeyi təkrarlayın - 20 - 25 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirməlisiniz.

Sumo çömbəlmək

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxın, əllərinizi sinənizin qarşısında birləşdirin və ayaqlarınızı bir-birindən geniş açın. Ayaqlarınızı bir-birinə paralel tutaraq, bud və omba əzələlərini gərginləşdirərək düz arxa ilə dərin çömbəlmə edin. Zamanla bir yanaşmada təkrarların sayını artıraraq, 3 dəsti 15-20 dəfə etmək də tövsiyə olunur.

Ayaqlarınızı yelləyin

Ayaqlarınızı və budlarınızı daha incə etmək və arıqlamaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. Yelləncəklər həm ayaq üstə, həm də yerdə uzanan başlanğıc mövqedən edilə bilər. Gəlin hər iki variantı nəzərdən keçirək. Düz durun, sol əlinizlə dəstək tapın (divar, şkaf və ya başqa bir şey ola bilər), kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizi çevirin, düz sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırmağa başlayın, ayağınızı qaldırın, bütün əzələləri gərginləşdirin. budunuzun, tələsməyin, bu hərəkəti əzələlərinizin bütün səthi ilə hiss edin - arıqlamaq üçün hər ayaq üçün 15 - 20 dəfə 3 dəst.

Vacibdir! Bu məşq planı həm irəli, həm də geri yerinə yetirilməlidir, bu, budun bütün əzələ qruplarını, xüsusən də budun daxili səthini bir anda işlətməyə və arıqlamağa imkan verəcəkdir.

Ayağınızı yalançı mövqedən yelləyin

Sağ tərəfinizdə yatın, sol ayağınızı dizdən bükün, sağ ayağınızı yerdən qaldırın, bud əzələlərini maksimuma qədər gərginləşdirin və yenidən aşağı salın - hər ayaq üçün 3 dəst 20-25 təkrar edin. Vaxt keçdikcə məşq çətinləşə bilər: yelləndiyiniz ayağı tamamilə yerə endirməyin, ancaq əzələlərinizlə havada saxlayın, işini gücləndirin.

Növbəti məşq omba üçündir: dizlərinizə və dirsəklərinizə söykənin, çiyinlərinizi və başınızı düz tutun, aşağı arxa bölgədə "sarkmayın". Sonra sağ əyilmiş ayağınızı qaldırın və dizdən əyilmiş ayağınızı dabanınızla yuxarı qaldıraraq yuxarı qaldırın - yalnız bu halda hamstring əzələsini yaxşı işləyəcəksiniz - hər ayaqda üç dəst 20 - 25 təkrar. Eyni mövqedən düz ayağınızı yuxarı və yan tərəfə yelləyə bilərsiniz - bu məşq qarın yan əzələlərini, qol və arxa əzələlərini məşq etmək üçün faydalı olacaq və arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Atlama

Bud əzələlərini işləmək üçün yaxşı bir təsir, alternativ ayaqlarla atlamalar etməklə əldə edilir - sağ ayağınızı irəli, sol ayağınızı geri qoyun və atlama zamanı yerlərini dəyişdirin, müvafiq olaraq tullanmadan sonra sağ ayaq geri gedəcək. , sol ayaq irəli gedəcək. Bu məşq saymaqla deyil, zamanla həyata keçirilir. 60 saniyə ilə başlayın və mümkünsə məşqin həm tempini, həm də müddətini artırın.

Vacibdir! Unutmayın ki, yalnız müəyyən bir zonada arıqlamaq mümkün deyil, müəyyən bir zonaya daha çox diqqət yetirməklə məşqlər qura bilərsiniz. Qarın, arxa və qolların əzələlərinə diqqət yetirin, bu, məşqlərinizdən heyrətamiz effekt verəcək və arıqlamağınıza kömək edəcək.

Sistemli yanaşma gözəl incə budlar uğrunda mübarizədə uğurun açarıdır, əzmkar və nəticəyönümlü olun və sonra çatmaq çox çəkməyəcək, yuxarıda göstərilənlərin hamısını bir ay ərzində etməklə siz görünən nəticələr əldə edə bilərsiniz. nəzərdən keçirmək, arıqlamaq və daha güclü və gözəl olmaq.