Для чего нужно употреблять углеводы. Что такое углеводы и зачем они нужны? От каких углеводов отказаться

Доступно и подробно о том, что такое углеводы, их виды, гликемический индекс, пищеварение, клетчатку, глюкозу и взаимосвязь между накоплением жира в организме и физической активностью.

Углеводы – это ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питание ЦНС.

Основное, для чего нужны углеводы в организме человека — это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Различают следующие виды углеводов — простые и сложные; для того чтобы более глубоко разобраться в этом вопросе необходимо взглянуть на него с научной точки зрения.

Рассмотрим какие бывают углеводы, на какие группы делятся и как их классифицируют.

Простые:

Моносахариды : к которым относятся Глюкоза (известная также как декстроза), Фруктоза (также известная как левулёза, или фруктовый сахар) и Галактоза.

Дисахариды : к которым относятся Сахароза, Лактоза и Мальтоза.

Простые углеводы или сахара могут вызывать резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым стимулируя избыточную выработку инсулина, что в свою очередь провоцирует резкое снижение сахара в крови. Глюкоза и мальтоза являются обладателями самых высоких гликемических индексов (см. далее).

Сложные:

Олигосахариды : (частично усваиваемые полисахариды) включают Мальтодекстрины, Фруктоолигосахариды, Рафинозу, Стахиозу и Вербаскозу. Эти частично усваиваемые полисахариды в основном содержатся в бобовых и, хотя они могут вызывать газы и вздутие живота, их считают здоровыми углеводами. Они менее сладкие чем моно- или дисахариды. Рафиноза, стахиоза и фруктоолигосахариды в небольших количествах встречаются в определенных зернобобовых, зерновых и овощах.

Полисахариды : (легко перевариваемые и неперевариваемые полисахариды). К легко перевариваемым полисахаридам относят Амилозу, Амилопектин и Полимеры глюкозы. Эти сложные углеводы должны быть основным источником углеводной энергии. Полимеры глюкозы получают из крахмала и зачастую используют в спортивных напитках и энергетических гелях для легкоатлетов.

Неперевариваемые полисахариды : эти сложные углеводы обеспечивают организм пищевыми волокнами, необходимыми для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта и устойчивости к заболеваниям.

Прочие сложные углеводы : включают Маннитол, Сорбитол, Ксилит, Гликоген, Рибозу. Маннитол, сорбитол и ксилит (сахарные спирты) являются питательными подсластителями, не вызывающими образование кариеса, благодаря их свойствам влагоудержания и стабилизации их часто используют в продовольственных товарах; однако они медленно перевариваются и, при потреблении в больших количествах, вызывают желудочно-кишечное расстройство. Основной формой накопления углеводов в организме животных является гликоген; рибоза в свою очередь является частью генетического кода.

Переваривание и усвоение углеводов

Для того чтобы организм получил глюкозу из еды, пищеварительной системе необходимо сначала превратить крахмал и дисахариды, содержащиеся в пище, в моносахариды, которые смогут быть поглощены через клетки выстилающие тонкий кишечник. Крахмалу принадлежит самая крупная из перевариваемых молекул углеводов и именно ей требуется самое глубокое расщепление. Дисахаридам, к примеру, необходимо разделиться всего один раз, для того чтобы организм их усвоил.

Клетчатка, крахмал, моносахариды и дисахариды поступают в кишечник. (Некоторые крахмалы, прежде чем попадут в тонкий кишечник, частично расщепляются ферментами выделяемыми слюнными железами). Ферменты поджелудочной железы превращают крахмал в дисахариды. Ферменты на поверхности клеток стенки кишечника расщепляют дисахариды на моносахариды, которые попадают в капилляр откуда в последствии через воротную вену доставляются в печень. Та в свою очередь превращает галактозу и фруктозу в глюкозу.

Накопление глюкозы в виде гликогена

Метаболизм углеводов в организме происходит следующим образом. После того как мы что-то съели уровень глюкозы в крови повышается и первой на это реагирует поджелудочная железа. Она высвобождает гормон инсулин, который сигнализирует тканям организма поглощать избыточную глюкозу. Часть этой глюкозы используется клетками мышц и печени для построения полисахарида гликоген.

Мышцы запасают 2/3 от общего объема гликогена в организме и используют его для обеспечения своего собственного питания во время нагрузок. Оставшуюся 1/3 накапливает печень и более щедра в его распределении; при истощении запаса энергии она делится гликогеном в виде глюкозы в крови с мозгом и остальными органами.

Когда концентрация глюкозы в крови падает и клетки нуждаются в энергии, кровоток наводняется гормонами поджелудочной железы, глюкагонами. Тысячи ферментов в клетках печени высвобождают глюкозу в кровь для питания остальных клеток тела. У другого гормона, адреналина, схожее действие, это часть защитного механизма организма во время опасности (реакция «бей или беги»).

Хотя глюкоза может превращаться в жир, жировые отложения никогда не смогут трансформироваться обратно в глюкозу и обеспечить нормальное питание мозга. Это одна из причин почему голодание или низкоуглеводные диеты могут быть опасны.

При серьезном углеводном дефиците у организма возникает сразу две проблемы. Прежде всего, из-за недостатка глюкозы он вынужден получать ее из белков, тем самым отвлекая их от таких жизненно важной работы как поддержание иммунной защиты. Функции белков в организме настолько незаменимы, что, только ради того, чтобы избежать их использования для получения энергии уже стоит поддерживать уровень углеводов; это называют «сберегающим белок» действием углеводов.

Также, без достаточного количества углеводов, организм не может нормально распоряжаться своими жировыми запасами. (Фрагменты жиров должны соединяться с углеводами прежде чем смогут быть использованы для производства энергии). Минимальное количество углеводов необходимое для полноценной защиты белка и предотвращения кетоза для человека среднего телосложения составляет порядка 100 г/день. И лучше, если это будут легко усваиваемые углеводы в количестве в 3-4 раза превышающем этот минимум.

Роль гликогена в физической активности

Гликоген запасается вместе с водой в соотношении 1 г углеводов к 3 г воды. Во время выполнения физических упражнений он расщепляется до глюкозы, которая вместе с жиром обеспечивает мышцы энергией.

Во время кратковременной высокоинтенсивной нагрузки (анаэробной) при спринте или поднятии весов, резко возникает потребность в огромном количестве энергии. В этих случаях гликоген выступает основным топливом для организма поскольку только он может расщепляться достаточно быстро, жир расходуется в небольших количествах.

Во время более длительных низкоинтенсивных упражнений (аэробных), например, езды на велосипеде, плавания или бега на длинные дистанции, гликоген также выступает в роли главного энергоресурса, но по мере того как иссякает его запас, расходуется больше жира. Жир недостаточно быстро расщепляется для того, чтобы непрерывно удовлетворять высокие затраты энергии и поэтому способность организма выдерживать длительные нагрузки связана с его запасами гликогена. Признаком его истощения в работающих мышцах является усталость.

Высокий уровень гликогена в начале упражнения способен избавить от быстрого утомления. Таким образом, количество употребляемых в пищу углеводов определяет количество накопленного гликогена, что в свою очередь существенно влияет на нашу производительность. Когда мы съедаем что-то вроде фруктов, каш или хлеба, глюкоза быстро попадает в кровоток, готовая незамедлительно обеспечивать энергией, нуждающиеся в ней, мозг, мышцы или другие ткани организма.

Низкоуглеводная диета менее эффективна с точки зрения пополнения запасов гликогена в теле. Особенно остро его утечка заметна при отсутствии перерыва между тренировками. Это может вызывать ощущение вялости и потерю интереса к занятиям. В таком случае, необходимо взять перерыв в несколько дней, чтобы организм смог восполнить свои ресурсы.

Запасы гликогена обновляются за счет потребления большого количества углеводной пищи. Хорошим источником углеводов являются:

бананы;
хлеб;
крупы;
картофель;
макаронные изделия.

Отдавая предпочтение цельным вариантам этих продуктов, вы также увеличиваете в своем рационе количество пищевых волокон (клетчатки). После тренировки необходимо пополнять запасы гликогена, в противном случае провести на максимуме следующую тренировку будет просто невозможно. На это может потребоваться до 48 часов, а в случае соблюдения низкоуглеводной диеты еще больше. Поэтому рекомендуется чередовать тяжелые и более легкие тренировки, чтобы запасы мышечного гликогена могли правильно восстанавливаться.

Иными словами, функции углеводов в организме человека заключаются в эффективном пополнении запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген необходим для сокращения мышц. Если организм не получает достаточное количество углеводов или отдыха, уровень гликогена неумолимо снижается, наваливается усталость и снижается способность работать эффективно.

Трансформация глюкозы в жир

Когда мы голодны, нам свойственно переедать. После того как удовлетворены все нужды клеток, потребность в энергии и пополнены запасы гликогена, к обработке поступающих углеводов организм начинает применять другой подход: избыточною глюкозу он расщепляет с помощью печени на небольшие фрагменты, чтобы затем объединить их в более устойчивое энергохранилище известное как ЖИР (с избыточными белками и жирами происходит то же самое).

Жиры затем высвобождаются в кровоток, который доставляет их в жировые ткани, где они и остаются на хранение. В отличие от клеток печени способных хранить запас гликогена на 4-6 часов, жировые клетки могут накапливать неограниченное количество жира. Даже несмотря на то, что излишки углеводов трансформируются в жир и накапливаются в теле, сбалансированный рацион с высоким содержание сложных углеводов помогает контролировать вес и постную мышечную ткань. Углеводная пища менее способствует полноте, чем обычная жирная еда.

Гликемический индекс

Суть системы гликемических индексов (ГИ) заключается в том, что некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови и концентрацию инсулина сильнее других. Ученые измеряют гликемический эффект от пищи отслеживая насколько сильно и быстро вырос уровень глюкозы в крови и через какой отрезок времени организм отреагировал и вернул его на нормальный уровень.

Большинство людей способно быстро адаптироваться, но у тех, чей углеводный обмен отклоняется от нормы могут наблюдаться экстремально высокие скачки уровня глюкозы в крови. В таких случаях лучше отдавать предпочтение еде с низким ГИ, таким как:

коричневый рис;
цельнозерновой хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы;
сладкий картофель;
некоторые овощи, в особенности зеленого цвета;
некоторые фрукты.

ГИ является результатом сочетания множества факторов и результат далеко не всегда так уж предсказуем. Например, ГИ мороженного ниже чем у картофеля; у того же картофеля ГИ меняется в зависимости от способа приготовления – у запеченного картофеля он ниже, чем у пюре; низкий гликемический индекс у сочных сладких яблок; известно, что сухие бобовые всех видов обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови.

Еще немаловажно, что ГИ продуктов меняется в зависимости от того есть их отдельно или в сочетании с другой едой. Смешение продуктов в еде как правило балансирует их ГИ. Большинство людей ест разнообразную пищу и поэтому им не нужно беспокоиться о ГИ при выборе продуктов.

Таблица гликемических индексов продуктов:

Гликемический индекс фруктов	Гликемический индекс макаронных изделий	Гликемический индекс хлебных изделий и выпечки
Яблоко 38 Банан 55 Мускусная дыня 65 Вишня 22 Грейпфрут 25 Виноград 46 Киви 52 Манго 55 Апельсин 44 Папайя 58 Груша 38 Ананас 66 Слива 39 Арбуз 103	Спагетти 43 Равиоли (с мясом) 39 Феттучини (с яйцом) 32 Рожки 43 Капеллини 45 Лингвини 46 Макароны 47 Рисовая лапша 58	Бейгл l 72 Черничный маффин 59 Круассан 67 Пончик 76 Пита 57 Бородинский хлеб 51 Ржаной хлеб 76 Хлеб на закваске 52 Бисквит 46 Вафли 76 Белый хлеб 70 Цельнозерновой пшеничный хлеб 69
Гликемический индекс овощей	Гликемический индекс снеков	Гликемический индекс печенья и крекеров
Свекла 69 Брокколи 10 Капуста 10 Морковь 49 Кукуруза 55 Зеленый горошек 48 Салат-латук 10 Грибы 10 Лук 10 Пастернак 97 Картофель (запеченный) 93 Картофельное пюре (порошковое) 86 Молодой картофель 62 Картофель фри 75 Красный перец 10 Тыква 75 Сладкий картофель 54	Кешью 22 Шоколадный батончик 49 Кукурузные чипсы 72 Jelly Beans 80 Арахис 14 Попкорн 55 Картофельные чипсы 55 Крендельки 83 Сникерс 41 Грецкие орехи 15	Крекеры Грэхема 74 Хлебцы 71 Сладкие сухари 70 Овсяное печенье 55 Рисовые хлебцы 82 Ржаные хлебцы 69 Соленый крекер 74 Песочное печенье 64
Гликемический индекс бобов	Гликемический индекс молочных продуктов	Гликемический индекс сахаров
Печеная фасоль 48 Зеленые бобы 79 Длинная белая фасоль 31 Нут 33 Чечевица 30 Лимская фасоль 32 Турецкие бобы 38 Фасоль пинто 39 Красная фасоль 27 Соевые бобы 18 Белая фасоль 31	Молоко цельное 22 Молоко обезжиренное 32 Молоко шоколадное 34 Мороженное 61 Мороженное (нежирное) 50 Йогурт (с низким содержанием жира) 33	Фруктоза 23 Глюкоза 100 Мед 58 Лактоза 46 Мальтоза 105 Сахароза 65
Гликемический индекс зерновых	Гликемический индекс сухих завтраков
Гречка 54 Булгур 48 Рис басмати 58 Коричневый рис 55 Длиннозерновой белый рис 56 Круглый белый рис 72 Вермишель быстрого приготовления 46	Мультизерновые хлопья 51 Ржаные хлопья 45 Кукурузные хлопья 84 Рисовые шарики 82 Овсянка 49 Пшеничная соломка 67 Воздушная пшеница 67

Качественные источники углеводов

Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона. Организм получает из них большую часть энергии и множество витаминов и питательных веществ. Еда, где содержатся углеводы в изобилии — это многие растительные продукты, такие как рис, макароны, бобы, картофель и многие другие зерновые и овощи.

При выборе зерновых продуктов настоятельно рекомендуем брать цельнозерновые варианты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста, киноа, овес, и булгур.

Источники сложных углеводов

овощи;
бобовые;
зерновые*;
фрукты;
свекла;
морковь;
кукуруза;
горошек;
картофель;
репа;
фасоль;
чечевица;
лимская фасоль;
фасоль пинто;
дробленный горох;
ячмень;
овес;
рожь;
пшеница;
съедобные семена.

*а также зерновые продукты – цельнозерновой пшеничный хлеб, крекеры или макароны.

Источники простых углеводов (Натуральные)

Фруктоза (фруктовый сахар)
Лактоза (молочный сахар)
Фрукты и соки такие как яблоки, апельсины, ананасы.
Молочные продукты, например, молоко и йогурт.

Углеводы и физическая активность

Физическая активность резко увеличивает расход энергии, и любой спортсмен, независимо от типа тренировок, должен продумывать стратегию относительно наилучшего обеспечения своих потребностей в энергии для того, чтобы достичь успеха в своей области.

Для занимающихся спортом людей крайне важно получать достаточное количество энергии для обеспечения всех потребностей тела, включая поддержание тканей в здоровом состоянии, рост и восстановление тканей и непосредственные энергетические затраты на физическую активность. Практически все опросы, проведенные среди атлетов, показали, что они потребляют недостаточно энергии для обеспечения нужд их организма.

Можно взглянуть на это так: планируя длительную автомобильную поездку в 500 км, на заправочной станции вы заливаете топливо, которого хватит только на 80 км пути — машина попросту не доедет до места назначения; так и плохо «заправленные» спортсмены тоже будут испытывать трудности и не смогут быть достаточно конкурентоспособными. Общеизвестно что спортсменам следует потреблять достаточное количество углеводов для того, чтобы перекрывать большую часть расхода энергии при физических нагрузках, и дополнительно съедать количество углеводов необходимое для восстановления запасов гликогена в перерывах между тренировками.

В идеале, они следует преимущественно питаться сложными углеводами и потреблять простые углеводы во время и сразу после тренировки. Другие источники энергии (белки и жиры) так же должны присутствовать в рационе для того, чтобы полностью обеспечить все потребности организма в питательных веществах, но основным энергоресурсом должны быть все-таки углеводы. При занятиях спортом, без четко продуманного подхода к рациону, очень сложно получить достаточное количество энергии и углеводов. Не стоит забывать, что тренировки идут рука об руку с грамотным планированием питания.

Необходимое количество углеводов в сутки

Каждый день съедайте в сумме 5 – 9 порций овощей и фруктов.
Каждый день съедайте в сумме 6 – 11 порций хлеба, зерновых, крахмалов, бобовых и других сложных углеводов.
Ограничивайте потребление рафинированных сахаров – не более 10% от общего потребления калорий за день.

Для того чтобы понять какое количество углеводов в граммах необходимо именно вам следует высчитать норму углеводов от суточной потребности в калориях. На этикетках некоторых продуктов можно найти уже готовый расчет количества углеводов содержащегося в одной порции продукта, в %-м выражении от суточного потребления калорий. Как правило, это значение приведено для рациона общим объемом в 2 000 ккал в день и объем углеводов в нем составляет 300 г, что равно 60%. На основе этих данных не сложно подсчитать, что при суточном потреблении в 2 500 ккал, объем углеводов составит 375 г (60%).

Теперь, имея некое понятие об их природе, время задать следующий вопрос: а сколько именно граммов углеводов необходимо съедать? Нам уже известно, что это количество должно составлять от 40% до 60% общего суточного потребления калорий, а в таблице ниже можно найти более точные значения этого показателя.

В таблице приведены значения, отображающие количество углеводов (в граммах) необходимое людям с умеренно активным образом жизни в зависимости от их массы тела и выбранного процентного отношения (40, 50 или 60%) углеводов к общему объему потребляемых за день калорий.

Пищевые волокна (клетчатка)

Клетчатка важна для здоровья организма и хорошего самочувствия. К ее полезным для здоровья свойствам относятся:

обеспечение нормальной работы пищеварительного тракта
снижение уровня сывороточного холестерина;
улучшает соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.

Клетчатка содержится в углеводной пище, особенно богаты ей неочищенные зерновые, фрукты и овощи. Выбирая продукты с высоким содержанием пищевых волокон, в расчёте на их пользу, разумно искать среди источников клетчатки пшеничные отруби — они преимущественно состоят из нерастворимых волокон и наиболее эффективны в смягчении стула, но, в то же время, овсяные отруби, с более растворимыми волокнами, эффективнее в вопросе снижении уровня холестерина в крови.

Клетчатка, содержащаяся в бобовых, геркулесе, яблоках и моркови, также способствуют снижению этого показателя. Для потребителей это означает, что несмотря на то, что какой-то конкретный продукт может быть невероятно богат одним из видов клетчатки, для того чтобы получить все преимущества пищевых волокон, необходимо разнообразно питаться каждый день.

Однако, как и в любом вопросе, здесь главное не переусердствовать, поскольку избыток клетчатки может причинить вред организму. Она выводит воду из организма и может спровоцировать обезвоживание. Из-за ускоренного прохождения еды через пищеварительную систему излишки пищевых волокон, могут ограничить его всасывание железа, поскольку большая его часть усваивается в начале кишечника.

Связующие вещества в некоторых пищевых волокнах ведут себя подобно хелатообразующим соединениям и образуют химические связи с минеральными веществами (железом, цинком, кальцием и т.д.), и затем выводят из тела. Некоторые пищевые волокна мешают организму использовать каротин и получать из него витамин А. Также слишком большое количество клетчатки в рационе может ограничить общий объем съедаемой пищи и привести к дефициту питательных веществ и энергии. В подобной ситуации особенно уязвимы люди с неполноценным питанием, пожилые люди и дети, не употребляющие в пищу продукты животного происхождения.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Углеводы очень нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Если ты пробовала любой вариант белковых диет, наверняка замечала, что на ряду с понижением веса, без углеводов рационе, ты чувствуешь , раздражительность и полную апатию.

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Углеводы — это очень важная часть рациона питания любого человека. На самом деле не все углеводы такие страшные, как сейчас часто можно услышать, и далеко не все влияют на лишний вес.

Все дело в том, что углеводы — это основной источник энергии, поскольку именно углеводы перерабатываются в глюкозу. А как раз глюкоза работает генератором энергии каждого из нас. Для здорового питания необходимо употреблять, так называемые, сложные углеводы, которым для переработки в глюкозу нужно много времени. Они насыщают организм, позволяют надолго убрать чувство голода и дарят большой заряд энергии.

Негативной же славой в вопросе лишних килограмм обзавелись быстрые углеводы. Их так назвали, потому что они фактически мгновенно перерабатываются в глюкозу. Да, они дают быстрый прилив сил и энергии, однако ненадолго. Представь себе костер, в который бросили дрова и бумагу. Бумага — это быстрые углеводы, которые за долю секунды сгорели и огню снова нужны ресурсы для того, чтобы гореть. А вот дрова способны обеспечить этот процесс надолго.

Конечно, если ты не задаешься целью похудеть, полностью исключать из рациона источники быстрых углеводов не стоит, но их необходимо ограничить. В идеале их должно быть не больше 25% общего дневного рациона.

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, булочки, мед, белый рис, кукуруза, варенная морковка, виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным углеводам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Однако при термической обработке овощей и круп процесс переработки в глюкозу ускоряется, помни об этом.

Помимо энергетической, углеводы играют строительную роль. Так, они входят в состав сложных белков хрящевой и костной ткани, участвуют в построении "хранилища" ДНК. Кроме того, именно углеводы отвечают за то, чтобы кровь не сворачивалась тогда, когда это абсолютно не нужно. Считается, что употребление углеводов предотвращает образование опухолей.

Углеводы играют важную роль и в работе иммунной системы, а также обеспечивают правильное пищеварение.

Некоторые уверены, что если заменить глюкозу фруктозой, употребляя определенные продукты, то она не будет запасаться в жировых отложениях в случае ее избытка. На самом деле, это — миф и глюкоза и фруктоза являются родными сестрами.

Для человека, который не занимается спортом необходимо 4 грамма углеводов на 1 кг массы. Для тех, кто тренируется в зале или занимается другим видом фитнеса — 6 грамм на 1 кг массы. Профессиональным спортсменам — 10 грамм на 1 кг массы.

Углеводы (сахариды) относятся к органическим соединениям, которые являются важным компонентом наших клеток и тканей. Углеводный обмен в организме человека способствует преобразованию сахаридов и их производных в энергию. Поэтому эти органические соединения должны присутствовать в нашем питании. Энергия в организме появляется за счет окисления глюкозы. Она просто необходима для деятельности всех органов. Особенно в ней нуждается мозг. Сахариды покрывают до 60% всех энергозатрат организма.

Также они выполняют структурную (строительную) функцию. Их производные есть во всех клетках. В растениях – это клетчатка, у нас сложные углеводы встречаются в костях и хрящах. А также клеточных мембранах. Сахариды принимают участие в образовании ферментов.

Следующая не менее важная функция – защитная. Вязкие секреты в нашем организме содержат углеводы и их производные. Слизь, которая выделяется железами, защищает стенки ЖКТ, носовые ходы и т.д. от микробов. А также химических и механических воздействий. Гепарин (углеводно-белковый комплекс) не дает крови свертываться.

Есть еще две немаловажные функции: регуляторная и специфическая. Клетчатка благодаря своей грубой структуре улучшает перистальтику кишечника. А это, в свою очередь, повышает вывод шлаков из организма. Пектины – молекулы полимерных углеводов, стимулируют пищеварение. Что же касается специфических функций – некоторые сахариды принимают участие в работе нервных импульсов. Как видите, значение углеводов для организма человека велико. Поэтому не стоит, даже ради красивой фигуры, от них отказываться.

Что такое простые и сложные углеводы

В состав простых сахаридов входит сахароза, фруктоза и глюкоза. Отличие их от сложных в строении молекул. Конфета, торт, сахар – все они содержат простые углеводы. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся:

Арбуз
Отварная кукуруза
Запеченная тыква
Молоко
Торты
Конфеты
Мучные изделия
Рафинированный сахар
Финики (сухофрукт)

Это не полный список, таких продуктов очень много (больше о них я написала в статье « «) Простые сахариды очень быстро наполняют организм энергией. Повышают уровень сахара в крови. Чтобы нейтрализовать лишний сахар, гормон инсулин перерабатывает глюкозу в триглицериды. Именно они являются строительным материалам для жировой ткани. Поэтому простые углеводы менее полезны, чем сложные.

К сложным органическим соединениям относится: крахмал, клетчатка, гликоген, пектины. Сложные они не только из-за молекулярного строения. А еще потому, что усваиваются организмом гораздо дольше, чем простые. В кровь попадают постепенно и в небольших количествах. Инсулину не приходится от них избавляться в виде подкожного жира. Именно такие сахариды для нас полезны. К ним относятся:

Каши (мне по утрам очень нравится )
Овощи
Свежие фрукты
Сухофрукты (большинство из них)
Бобовые (горошек, чечевица)
Семечки подсолнуха
Орехи

Подробней обо всех плюсах и минусах этого типа углеводов я расписала .

Что такое гликемический индекс

Это показатель того, как продукт влияет на уровень сахара в крови. А мы знаем, чем быстрее повышается сахар в крови, тем вреднее продукт. Для большинства людей продукты с низким ГИ предпочтительнее. Исключение составляют спортсмены, они могут употреблять продукты с высоким ГИ. Это делается во время, или после соревнований, чтобы быстро восстановить силы. Например, в бодибилдинге. Так как спортсмен в процессе тренировок расходует много энергии.

Систематизаций ГИ несколько, я приведу одну из популярных типизаций диетолога М. Монтиньяка. 50 г чистой глюкозы в продукте он принял за 100%. Это помогло ему поделить все углеводы на хорошие и плохие. Продукты, у которых ГИ более 50 относятся к плохим, ими злоупотреблять не стоит. ГИ 50 и менее - хорошие. Начнем с вредных:

Расстраиваться не стоит. Никто не говорит, что от таких продуктов нужно совсем отказаться. Хотя, как по мне, от газировки следовало бы. Эти продукты употреблять можно, но не часто. Предпочтение лучше отдать продуктам с низким ГИ:

Чем грозит избыток или недостаток углеводов

Суточная потребность в сахаридах для большинства людей составляет 300-500 г. Из них около 20-30% должны составлять простые углеводы. Спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, могут употреблять более 500 г. Простые сахариды при этом должны составлять не менее 40%. Кто хочет похудеть, должен постепенно снижать потребление глюкозы до 200-250 г в сутки. Полный отказ от нее приведет к прекращению обмена углеводов. А это грозит следующим:

сонливости
головным болям
запорам
угнетением умственной активности
нарушением обмена веществ
слабости
тремору рук

Наш организм сам начнет давать сигналы о сбое и недостатке каких-то элементов в питании. Не отметайте их, прислушивайтесь к себе.

Недостаток энергии, при отсутствии сахаридов, организм возмещает за счет белков и жиров. Такая замена нарушает солевой обмен, нагружает почки. Интенсивный распад жиров приводит к образованию кетонов, например, ацетона. Они накапливаются в организме и могут отравить мозговые клетки. Если углеводное голодание продолжается – жир откладывается в печени. Это нарушает ее привычную работу. Поэтому не стоит увлекаться . Особенно длительно.

Избыток сахаридов также вреден, как и недостаток. Он приводит к повышению сахара, который инсулином перерабатывается в жир. Помимо ожирения вам может грозить: атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, проблемы с пищеварением (метеоризм).

Надеюсь, теперь вы понимаете зачем нужны углеводы. Обязательно посмотрите об этом видео.

Во всем должна быть мера и в употреблении сахаридов тоже. Переводя свой организм на углеводное голодание, помните о возможных проблемах. Мне кажется, цена такой диеты слишком высока. А ведь чтобы худеть и не поправляться, достаточно употреблять в пищу правильные углеводы.

А вы как считаете? Пишите в комментариях ваше мнение и задавайте вопросы. А я с вами на этом прощаюсь и до новых статей!

Узнайте что такое быстрые углеводы, в каких продуктах содержатся и почему так важны сразу после тренировки.

БЫСТРЫЕ или ПРОСТЫЕ углеводы – содержат в своём составе одну или две молекулы моносахаридов и подразделяются на 2 группы:

Моносахариды – включают в свой состав одну группу сахара (фруктоза, глюкоза, лактоза)

Дисахариды – включает в свой состав 2 молекулы моносахаридов (мальтоза и сахароза)

Быстрые углеводы имеют сладковатый вкус, высокий уровень индекса и хорошо растворяются в воде.

Главной особенностью быстрых углеводов это практически мгновенное усвоение организмом, попав в него они быстро расщепляются на глюкозу, которая поступая в кровь всасывается мышечными тканями и сразу насыщается энергией.

Обычно после 30 минут эти углеводы полностью отдают энергию и её резервы иссякают.

Зачем нужны быстрые углеводы

1.В процессе тренировки запасы энергии быстро расходуются и чтобы не упали и интенсивность тренировки осталась на должном уровне, организму нужно питание благодаря которому можно быстро восполнить иссякшие силы, как раз в этом случае быстрые углеводы лучший помощник, их принимают в виде на тренировке.

2.Быстрое всасывание в желудке и кишечнике, резко поднимет уровень сахара в крови и соответственно инсулина, поэтому быстрые углеводы рекомендуется принимать сразу после окончания тренировки, когда организму необходимо как можно скорее закрыть окно. чтобы пополнить запасы энергии для нормальной работы. Нормой считается 50-100гр. кондитерских изделий, мёда, сладких фруктов, соков.

3.Однако притормозите, это не означает что данные углеводы нужно использовать для набора мышечной массы, они годятся только в выше указанных двух случаях, если все калории получать из них то можно забыть о качественной массе, мышцы будут в перемешку с жировой прослойкой, а это никак не придаст фигуре атлетического вида.

4.Не принимайте простые углеводы перед сном, в этот период организм пребывает в состоянии покоя и не предполагает большой физической нагрузки, поэтому часть энергии уйдёт на работу внутренний органов, а часть отложится в подкожный жир.

Список быстрых углеводов

Белый рис

Белый хлеб

Картофель

Сладкие напитки

Мороженое

Черника

Чёрная смородина

Черешня

Манго

Дыня

Виноград

Банан

Ананас

Арбуз

Варенье

Кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия

Сахар

Шоколад

Мёд

Если хотите обладать рельефной, красивой и спортивной фигурой без лишних жировых отложений, снизьте долю этих продуктов, особенно в вечернее время и принимайте в первой половине дня в малых количествах.