છેલ્લા કેટલાક વર્ષોમાં પ્રચાર ઝડપથી વેગ પકડી રહ્યો છે. તંદુરસ્ત છબીજીવન, યોગ્ય પોષણ અને કસરત. વિશ્વભરના લાખો લોકો માત્ર તેઓ કેવા દેખાય છે તે વિશે જ નહીં, પણ તેમના દેખાવની ગુણવત્તા વિશે પણ વિચારવા લાગ્યા છે.

વધુ લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે જુદા જુદા પ્રકારોતંદુરસ્તી આવી વિવિધતા ઘણી રમતગમત પ્રવૃત્તિઓમાં તમારો હાથ અજમાવવાનું શક્ય બનાવે છે અને તમને શ્રેષ્ઠ શું ગમે છે તે નિર્ધારિત કરે છે.

ઘણી વાર ચાલુ આ તબક્કેતાલીમ કાર્યક્રમ કેવી રીતે બનાવવો, કઈ કસરતો પસંદ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે અને તેમને એકબીજા સાથે કેવી રીતે જોડવા તે અંગે પ્રશ્નો ઉભા થાય છે.

આ લેખમાં, અમે છોકરીઓ માટે તાલીમની સુવિધાઓનું વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું, અને કસરતોના ઉદાહરણો પણ સંકલિત કરીશું જે જિમ અને ઘરે બંને કરી શકાય છે.

તમને જરૂર પડશે:

શું ખાસ ધ્યાન રાખવું

છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવતી વખતે, તમારે આના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:

1) આરોગ્યની સ્થિતિ

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ સૂચક છે જે દરેક શરીર માટે વ્યક્તિગત રીતે યોગ્ય લોડ પસંદ કરવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે તાલીમના મુખ્ય ધ્યેયો આરોગ્ય સુધારવા, રોગોને રોકવા અને સામાન્ય સ્નાયુ ટોન છે.

પ્રથમ ડૉક્ટરની સલાહ લેવી અને પછી યોગ્ય કસરતો પસંદ કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

2) ઉંમર

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તે તાલીમ યોજના બનાવતી વખતે કસરતોની સંખ્યાને મર્યાદિત કરી શકે છે.

3) જીવનની લય અને સમયપત્રક

ઉદાહરણ તરીકે, તમે કામ કરો છો, અભ્યાસ કરો છો અને તમારી દિનચર્યામાં કસરત ઉમેરવા માંગો છો. તેના આધારે, વર્ગો માટેનો સમય પસંદ કરવામાં આવે છે (સવાર/બપોર/સાંજ), દર અઠવાડિયે તાલીમ સત્રોની સંખ્યા અને તાલીમનો કુલ સમય;

4) વ્યક્તિગત ઇચ્છાઓ

તમને આનંદ ન મળે તેવી કસરતો કરીને તમારી જાતને દુરુપયોગ કરવાની જરૂર નથી. ઉદાહરણ તરીકે, તમે જીમમાં આવ્યા છો. નિયમ પ્રમાણે, આધુનિક ફિટનેસ કેન્દ્રો કસરત મશીનો ઉપરાંત ફિટનેસ વિસ્તારોની વિશાળ શ્રેણી પ્રદાન કરે છે. આમાં સમૂહ વર્ગો, Pilates, નૃત્ય, યોગ, માર્શલ આર્ટ અને સ્વિમિંગનો સમાવેશ થાય છે. દરેક વ્યક્તિ તેને ગમતી વસ્તુ શોધી શકશે.

તાલીમના 3 મુખ્ય તબક્કા

તમે તમારા માટે ગમે તે પ્રકારની પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો, તમારે મુખ્ય તબક્કાઓનું પાલન કરવું જોઈએ.

તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​કરો.

તે તમારા સ્નાયુઓને આગામી કસરતો માટે તૈયાર કરશે અને સંભવિત ઇજાઓ ટાળશે.

નિયમ પ્રમાણે, વોર્મ-અપ સક્રિય ગતિએ થાય છે અને 10-15 મિનિટ ચાલે છે.

આ જગ્યાએ ચાલી શકે છે, દોરડું કૂદવાનું, બસ સક્રિય હલનચલનહાથ અને પગ.

મૂળભૂત તાલીમ.

મુખ્ય તબક્કો કે જે દરમિયાન તમે તમારા સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકે છે.

સમયગાળો બદલાઈ શકે છે, તે બધું તમારા લક્ષ્યો અને ઉદ્દેશ્યો પર આધારિત છે (સામાન્ય રીતે 20 મિનિટથી).

હરકત.

આ તબક્કાને સ્ટ્રેચિંગ પણ કહેવામાં આવે છે - દરેક વર્કઆઉટનો એક મહત્વપૂર્ણ અંત! સ્ટ્રેચિંગ કોમ્પ્લેક્સ સ્નાયુઓમાં લવચીકતા અને રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં મદદ કરે છે, અને તેમની પુનઃપ્રાપ્તિને પણ ઝડપી બનાવે છે.

દંતકથાઓ પર વિશ્વાસ કરશો નહીં

સાબિત થયું છે રસપ્રદ હકીકતકે મહિલાઓની તાલીમના સિદ્ધાંતો મૂળભૂત રીતે પુરુષો કરતાં અલગ નથી.

જો તમે તમારા શરીરની "ગુણવત્તા" સુધારવાનું નક્કી કરો છો, વધારે વજનથી છુટકારો મેળવો છો અથવા ફક્ત તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરો છો, તો તમારે વજન તાલીમની જરૂર છે.

આ સ્કોર પર વિવિધ દંતકથાઓ છે, જેમાંથી મુખ્ય કહે છે કે વજન સાથેની તાલીમ એક છોકરીને વિશાળ સ્નાયુઓ સાથે વાસ્તવિક જોક બનાવશે. પરંતુ આ બિલકુલ સાચું નથી.

પુરુષો અને સ્ત્રીઓના શરીરમાં, વિવિધ હોર્મોન્સ પ્રબળ છે, જે વૃદ્ધિ માટે જવાબદાર છે સ્નાયુ પેશી: સ્ત્રીઓમાં - એસ્ટ્રોજેન્સ, પુરુષોમાં - ટેસ્ટોસ્ટેરોન. બાદમાં મજબૂત સેક્સના શરીરમાં સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે. તદનુસાર, કસરત દરમિયાન માણસના સ્નાયુઓ વધવા માટે પ્રોગ્રામ કરવામાં આવે છે. અને એસ્ટ્રોજેન્સ ફક્ત સ્ત્રીના શરીરને પ્રચંડ પ્રમાણમાં પંપ કરવા દેતા નથી.

ખરેખર મોટા સ્નાયુઓવાળી પુરૂષવાચી સ્ત્રી બનવા માટે, તમારે વધુમાં લેવાની જરૂર છે પુરૂષ હોર્મોન્સ, જે બદલામાં, સ્નાયુ વૃદ્ધિની પ્રક્રિયા શરૂ કરશે, જે સામાન્ય રીતે પુરુષ શરીરમાં થાય છે.

તાલીમના વિવિધ સ્તરો માટે દિશાઓ

ફિટનેસના વિવિધ પ્રકારો છે. ચાલો તેના પર નજીકથી નજર કરીએ જે યોગ્ય હશે વિવિધ સ્તરોતૈયારી

શારીરિક વજન તાલીમ.

આવી તાલીમનો ફાયદો એ છે કે તમારે તાલીમ માટે વધારાના સાધનો જોવાની જરૂર નથી, જેમ કે ડમ્બેલ્સ, બારબેલ્સ, વજન વગેરે. તમે ફક્ત તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરો છો. આવી કસરતોના ઉદાહરણો છે: પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, જમ્પિંગ જેક, પુલ-અપ્સ.

આવી કસરતો શરીરના એકંદર આરોગ્યમાં ફાળો આપે છે, સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને તેમને સ્વર આપે છે.

સાથે વર્કઆઉટ્સ પોતાનું વજનગમે ત્યાં કરી શકાય છે: ઘરે, જીમમાં અને આગળ તાજી હવા. કોઈપણ સ્તર માટે યોગ્ય શારીરિક તાલીમ, તે માત્ર કસરતો, અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને નિયંત્રિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

વજન તાલીમ.

તેઓ તમને વિવિધ વજનનો ઉપયોગ કરીને તમારા શરીરના સ્નાયુઓને વધુ વિગતવાર કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે: બાર્બેલ્સ, વિસ્તૃતકો, વજન, ડમ્બેલ્સ, કસરત મશીનો, વગેરે. વ્યાયામના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ, 5 કિલોની પ્લેટ સાથે ઇન્ક્લાઇન પ્રેસ, બાર્બેલ ચેસ્ટ પ્રેસ.

આવી તાલીમ જીમમાં, ઘરે અને શેરીમાં બંને કરી શકાય છે.

તમારે ફક્ત યોગ્ય સાધનસામગ્રી હોવી જરૂરી છે.

કોઈપણ સ્તરની તાલીમ માટે યોગ્ય છે, પરંતુ કસરતો કરવાની તકનીકનું નિરીક્ષણ કરવું અને લોડને ડોઝ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

કાર્યાત્મક તાલીમ.

કસરતો એવી રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે કે એક જ સમયે મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ સામેલ છે. એક ઉદાહરણ હશે: બર્પીઝ (બર્પીઝ), ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ્સ અને પછી તેને તમારા માથા ઉપર ધકેલવા, હાથ અને પગ પર વજન સાથેની કસરતો.

આ પ્રકારની તાલીમ તાલીમના વિવિધ સ્તરો માટે યોગ્ય છે, પરંતુ ખાસ ધ્યાનતમારે શ્વાસ અને તકનીક પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

એ પણ સુનિશ્ચિત કરો કે તમારા હૃદયના ધબકારા સામાન્ય કરતાં વધી ન જાય (દરેક વય જૂથ માટે થ્રેશોલ્ડ અલગથી નક્કી કરવામાં આવે છે).

કાર્યાત્મક તાલીમ એક મહાન રીતેતમારા વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા લાવે છે. ઘર, જિમ અને આઉટડોર માટે યોગ્ય. કેટલીક કસરતો કરવા માટે તમારે વધારાના સાધનોની જરૂર પડશે.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ.

તમારા શરીર માટે તણાવ એક ઉત્તમ પ્રકાર, પૂરી પાડે છે સામાન્ય આરોગ્ય સુધારણાપર રુધિરાભિસરણ તંત્ર, સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે, વધારે વજન સામેની લડાઈમાં મદદ કરે છે.

કાર્ડિયો તાલીમનું ઉત્તમ ઉદાહરણ ચાલી રહ્યું છે. આમાં સ્વિમિંગ, સાઇકલિંગ, એલિપ્સ અને ફાસ્ટ વૉકિંગનો પણ સમાવેશ થાય છે.

કોઈપણ ફિટનેસ સ્તર માટે યોગ્ય.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે પ્રારંભિક ડેટા પર ધ્યાન આપવું (શું સાંધામાં કોઈ સમસ્યા છે) અને પલ્સ (તે સામાન્ય કરતા વધારે ન હોવી જોઈએ).

માં તમે કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ કરી શકો છો વિવિધ સ્થળો: બહાર દોડવું, જીમમાં અથવા ઘરે લંબગોળ ટ્રેનર, સીડી ઉપર દોડવું.

તમે તમારા સ્નાયુઓને કેવી રીતે લોડ કરી શકો છો?

અસ્તિત્વમાં છે વિવિધ રીતેઅને આપણે આપણા શરીરના સ્નાયુઓને કેવી રીતે લોડ કરી શકીએ તેના પ્રકારો.

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે તાલીમ (પરિપત્ર તાલીમ).

તમને તમારા આખા શરીરને સમાનરૂપે વર્કઆઉટ કરવાની મંજૂરી આપે છે. નવા નિશાળીયા અને તેમની તાલીમમાં વિવિધતા લાવવા માંગતા લોકો માટે આદર્શ.

આવી તાલીમના નિર્માણના સિદ્ધાંતોમાંનો એક એ છે કે તમામ કસરતો એક પછી એક વર્તુળમાં કરવામાં આવે છે, કામ કરતા મોટા સ્નાયુઓ (પીઠ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, છાતી) થી શરૂ કરીને નાના (દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ, એબીએસ) સુધી.

વ્યાયામ અને સર્કિટની સંખ્યા તાલીમના ઉદ્દેશ્યો અને વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ પર આધારિત છે.

શરીરના વ્યક્તિગત ભાગોને તાલીમ આપવી.

આ પ્રકારની તાલીમ નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય નથી. તે એમેચ્યોર અને પ્રોફેશનલ્સ માટે વધુ લક્ષિત છે.

તમને જરૂરી સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

તાલીમ યોજના કંઈક આના જેવી લાગે છે:દર અઠવાડિયે 3 વર્કઆઉટ્સ, જેમાંના દરેકમાં કામ કરવાનો સમાવેશ થાય છે અલગ ભાગોમાંશરીર અથવા સ્નાયુ જૂથ.

ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે પગ અને ખભા માટે વર્કઆઉટ છે, બુધવારે - છાતી અને દ્વિશિર, શુક્રવાર - પીઠ અને ટ્રાઇસેપ્સ.

વિરોધી/સિનેર્જિસ્ટ સ્નાયુ તાલીમ.

તાલીમ પ્રક્રિયા વિવિધ માટે સારી રીતે અનુકૂળ.

વિરોધી સ્નાયુઓ એકબીજાની વિરુદ્ધ કામ કરે છે (દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ, છાતીના સ્નાયુઓ અને લેટિસિમસ ડોર્સી).

સિનર્જિસ્ટિક સ્નાયુઓ - એક દિશામાં કામ કરો - ખેંચો અથવા દબાણ કરો (ટ્રાઇસેપ્સ/પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, પગના સ્નાયુઓ/નિતંબ, દ્વિશિર/લેટિસિમસ ડોર્સી).

આ પ્રકારની તાલીમ એમેચ્યોર અને વ્યાવસાયિકોમાં સૌથી સામાન્ય છે.

સુપર શ્રેણી તાલીમ.

તે સ્નાયુઓને કામ કરવા અને તેમને થોડો તણાવ આપવામાં મદદ કરે છે.

તાલીમનો મૂળભૂત સિદ્ધાંત: આરામ કર્યા વિના એક પછી એક બે કે ત્રણ કસરતો કરવામાં આવે છે.

સુપર સિરીઝનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે એમેચ્યોર અને પ્રોફેશનલ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે. આ તાલીમનો ઉપયોગ સિનર્જિસ્ટ્સ અને વિરોધીઓના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે થાય છે.

ચાલો હવે મુખ્ય કાર્યો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, છોકરીઓ માટે વિગતવાર તાલીમ યોજના તરફ આગળ વધીએ. જ્યારે આપણે આપણા વિશે ગંભીર થવાનું નક્કી કરીએ છીએ દેખાવ, સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવો, શરીરને વધુ અગ્રણી અને સ્ત્રીની બનાવવું, આપણામાંના દરેકનું ચોક્કસ ધ્યેય છે - વજન વધારવું, આપણી પાસે જે વજન છે તે જાળવવું અથવા વધારે વજન ઓછું કરવું. તેના આધારે, સમગ્ર તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવામાં આવશે. તે બધા શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તર પર પણ આધાર રાખે છે, પરંતુ પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ.

જીમમાં શિખાઉ માણસ માટે કસરતો

જો તમે ફિટનેસ માટે નવા છો અને તમારો તમામ રમત-ગમતનો અનુભવ શાળામાં શારીરિક શિક્ષણના પાઠ પૂરતો મર્યાદિત છે, તો વ્યાવસાયિક ટ્રેનરની મદદ લેવી શ્રેષ્ઠ છે જે તમારા માટે ફિટનેસ ટેસ્ટ કરશે (તમારી તાલીમનું સ્તર નક્કી કરશે) વ્યક્તિગત તાલીમ યોજના અને તમને કસરતો કરવાની તકનીક વિશે જણાવે છે, સ્પષ્ટપણે તેમના અમલીકરણનું નિદર્શન કરે છે.

ઘણી આધુનિક ફિટનેસ ક્લબ્સ ટ્રેનરની દેખરેખ હેઠળ મફતમાં કસરત સાધનોથી પરિચિત થવાની તક પૂરી પાડે છે (આ સેવા સબ્સ્ક્રિપ્શનની કિંમતમાં પહેલેથી જ શામેલ છે).

તેઓ તમને બતાવશે કે દરેક કસરત મશીન કેવી રીતે કાર્ય કરે છે, તમને જણાવશે કે તે કયા સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે, અને સામાન્ય રીતે, તેઓ તમને સંપૂર્ણ પરામર્શ આપશે. જો ફિટનેસ ક્લબ પાસે આવી મફત સેવા નથી, તો ફરજ પરના ટ્રેનર્સ, જેઓ હંમેશા જીમમાં હાજર હોય છે, બચાવમાં આવી શકે છે.

આ તબક્કે તાલીમના મુખ્ય લક્ષ્યો: શરીરની સામાન્ય સુધારણા, સેટિંગ સાચી તકનીકકસરતો, યોગ્ય શ્વાસ લેવામાં નિપુણતા.

શિખાઉ માણસ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ સર્કિટ તાલીમ છે, જ્યાં શરીરના તમામ સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકવામાં આવશે.

અહીં રફ યોજનાજીમમાં શિખાઉ માણસ માટે વર્કઆઉટ કેવું લાગે છે (બધી કસરતો એક પછી એક કરવામાં આવે છે; માત્ર 3-4 મિનિટ માટે વર્તુળના અંતે આરામ કરો; ફક્ત 1-2 વર્તુળો; તમારી પોતાની લાગણીઓ પર ધ્યાન આપો; દરેક કસરત 12-15 પુનરાવર્તનો માટે; વજન વ્યક્તિગત રીતે પસંદ થયેલ છે):

1) વોર્મ-અપ (ટ્રેડમિલ 5-7 મિનિટ) + સંયુક્ત કસરતો;
2) મૂળભૂત કસરત:

• ખાલી બાર અથવા બોડીબાર સાથે સ્ક્વોટ્સ;
• હાયપરએક્સટેન્શન;
• માથાની પાછળના ઉપલા બ્લોકને ખેંચીને;
• છાતી તરફ ઢાળવાળી બેન્ચ પર ડમ્બેલ ફ્લાય;
• કમર પર આડી ખેંચો;
• દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા;
• ટ્રાઇસેપ્સ બેન્ચ પર ભાર સાથે ડમ્બેલ સાથે કોણીના વિસ્તરણ;
• તમારા ખભા પર ઊભા રહીને ડમ્બેલ્સ વડે તમારા હાથને બાજુઓ પર ઉભા કરો;
• સાદડી પર crunches (પ્રેસ);
• પડેલો પગ ઊંચો કરે છે જમણો ખૂણો(પ્રેસ).

3)

ચાલુ પ્રારંભિક તબક્કોશિખાઉ માણસ માટે 2-3 દિવસના વિરામ સાથે અઠવાડિયામાં 2 વખત તાલીમ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.

આ મોડ માટે શ્રેષ્ઠ છે સારી પુનઃપ્રાપ્તિસ્નાયુઓ આવી તાલીમના 3-4 અઠવાડિયા પછી, તમે 1 દિવસના વિરામ સાથે દર અઠવાડિયે 3 વર્ગોમાં આગળ વધી શકો છો.

ઘરે શિખાઉ માણસ માટે કસરતો

જો આપણે ઘરે તાલીમ વિશે વાત કરીએ, તો સાધનસામગ્રી તૈયાર કરવામાં થોડી મુશ્કેલી છે.

પ્રારંભિક તબક્કે, તમે તમારા પોતાના વજન સાથે કસરત કરી શકો છો, પરંતુ થોડા સમય પછી વધુ ખરીદવું વધુ સારું છે જરૂરી સાધનો(ડમ્બેલ્સ, મેટ, એક્સપેન્ડર, ઇલાસ્ટીક બેન્ડ, ઘણા વજન) તમારી તાલીમની અસરકારકતા વધારવા માટે.

ઘરે શિખાઉ માણસ માટે વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ (સર્કિટ તાલીમ: કસરત આરામ કર્યા વિના એક પછી એક કરવામાં આવે છે; 1-2 વર્તુળો; 15 પુનરાવર્તનો; 3-4 મિનિટ માટે વર્તુળ પૂર્ણ કર્યા પછી જ આરામ કરો):

1) વોર્મ-અપ (જગ્યાએ દોડવું અથવા કૂદવું) + સંયુક્ત જિમ્નેસ્ટિક્સ 7-10 મિનિટ;
2) મૂળભૂત કસરત:

• બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સ અથવા ડમ્બબેલ ​​સ્ક્વોટ્સ;
• હાથ પહોળા સાથે ઘૂંટણમાંથી પુશ-અપ્સ;
• ઝોકવાળી સ્થિતિમાં પટ્ટા પર ડમ્બેલ્સ રોવિંગ અથવા અમુક પ્રકારની વજન સામગ્રી (કપડાં સાથેની થેલી, પાણીનું ડબલું) રોવિંગ;
• dumbbells સાથે અથવા વગર ગતિમાં lunges;
• હાથની સાંકડી સ્થિતિ સાથે ઘૂંટણમાંથી પુશ-અપ્સ;
• રિવર્સ ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ (ઉદાહરણ તરીકે, ખુરશીમાંથી);
• દ્વિશિર પર ડમ્બેલ્સ અથવા અન્ય કોઈ સરળ વજન ઉપાડવું;
• તમારી સામે ડમ્બેલ્સ અથવા અન્ય વજન તમારા ખભા પર ઉપાડવા;
• કાર્પેટ પર વળી જવું (પ્રેસ);
• શરીરને ઉભા કરેલા પગ (એબીએસ) સુધી વધારવું;

3) 10-15 મિનિટ કૂલ ડાઉન (સ્ટ્રેચિંગ) કરો.

તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.

ઘરે અને જીમમાં કલાપ્રેમી માટે વર્કઆઉટ્સ

જો તમે પહેલાથી જ વિવિધ કસરતોમાં સારી રીતે નિપુણતા મેળવી લીધી હોય, તો તેને તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે કરો, તમારા શ્વાસને જુઓ અને સમજો કે તમે આ અથવા તે ક્રિયા શા માટે કરી રહ્યા છો, તો પછી તમે સુરક્ષિત રીતે ફિટનેસ ઉત્સાહી તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકો છો.

આ તબક્કે, તાલીમ પ્રક્રિયાની તમારી સમજ નોંધપાત્ર રીતે સુધરે છે; તમે સ્વતંત્ર રીતે તમારા માટે તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવી શકો છો અને ભારની માત્રા નક્કી કરી શકો છો.

હવે વધુ ચોક્કસ લક્ષ્યો ઘડવાનો સમય છે:કાં તો તમારું વર્તમાન વજન જાળવી રાખવું અને શરીરની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવો, અથવા સ્નાયુ સમૂહ વધારવો અથવા વધારાનું વજન ઘટાડવું.

એકવાર તમે તમારી ઇચ્છાઓ નક્કી કરી લો, પછી તમે તાલીમ યોજના બનાવવાનું શરૂ કરી શકો છો. દરેક ચોક્કસ કિસ્સામાં, તાલીમના સિદ્ધાંતો અલગ હશે.

વર્તમાન વજન જાળવી રાખવું

તમારે તમારા આહારમાં તમારી સામાન્ય કેલરીની માત્રા જાળવી રાખવી જોઈએ યોગ્ય પોષણ (દૈનિક ધોરણઆશરે 1500 કેલરી). તમે ઇન્ટરનેટ પર વિશેષ સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને વધુ સચોટ મૂલ્યની ગણતરી કરી શકો છો.

તાલીમની પદ્ધતિ સામાન્ય રીતે દર અઠવાડિયે 2-4 સત્રો હોય છે, દરેકમાં લગભગ 1.5 કલાક. તાલીમના પ્રકારો પણ તમારા વિવેકબુદ્ધિ પર છે: પરિપત્ર, સ્નાયુ જૂથ, કાર્યાત્મક તાલીમ. મોટેભાગે, પસંદગી છેલ્લા બે પ્રકારો પર જાય છે.

એક અઠવાડિયા માટે સ્નાયુ જૂથ દ્વારા વર્કઆઉટ્સને વિભાજીત કરવાનું ઉદાહરણ

આ કસરતો 1 દિવસના અંતરાલમાં થવી જોઈએ. જિમ માટે કસરતો.

સોમવાર (પગ/ખભા/એબીએસ).

1) હૂંફાળું.
2) મૂળભૂત કસરત:

• 1 સુપર સિરીઝ (પ્રેસ):

1. સાદડી પર crunches;

• 2 સુપર સિરીઝ

1. વિશાળ પગ સાથે dumbbells સાથે squats;
2. તમારા ખભા પર ડમ્બબેલ્સને બાજુ પર ઉપાડવા;

• 3 સુપર સિરીઝ

1. ડમ્બેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ;
2. તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું;

• 4 સુપર સિરીઝ

1. સિમ્યુલેટરમાં સંવર્ધન પગ;
2. પાછળના ડેલ્ટોઇડ માટે રિવર્સ બટરફ્લાય;

• 5 સુપર સિરીઝ

1. હાયપરએક્સટેન્શન;
2. બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ;

3) કાર્ડિયો (10-15 મિનિટ).
4) 10-15 મિનિટ કૂલ ડાઉન (સ્ટ્રેચિંગ) કરો.

બુધવાર (છાતી/ટ્રાઇસેપ્સ/એબીએસ).

1) હૂંફાળું.
2) મૂળભૂત કસરત:

• 1 સુપર સિરીઝ (પ્રેસ)

1. એક ઢાળ બેન્ચ પર crunches;
2. લટકતો પગ વધે છે;
3. સાદડી પર crunches;

• 2 સુપર સિરીઝ

1. ઢાળ છાતી દબાવો;
2. રિવર્સ ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ;

• 3 સુપર સિરીઝ

1. ઢાળવાળી બેન્ચ પર ડમ્બેલ ફ્લાય;
2. બેન્ચ પર ભાર સાથે ડમ્બેલ સાથે કોણીના વિસ્તરણ;

• 4 સુપર સિરીઝ

1. સિમ્યુલેટરમાં છાતી દબાવો;
2. ટ્રાઇસેપ્સ માટે ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ;

3) કાર્ડિયો (10-15 મિનિટ);
4) 10-15 મિનિટ કૂલ ડાઉન (સ્ટ્રેચિંગ) કરો.

શુક્રવાર (બેક/દ્વિશિર/એબીએસ).

1) હૂંફાળું
2) મૂળભૂત કસરત:

• 1 સુપર સિરીઝ (પ્રેસ)

1. સાદડી પર crunches;
2. વૈકલ્પિક રીતે 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર પગ ઉભા કરવા;
3. પારણું

• 2 સુપર સિરીઝ

1. માથાની પાછળ ઊભી બ્લોક ખેંચો;
2. દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા;

• 3 સુપર સિરીઝ

1. EZ-બાર બેલ્ટ પર ખેંચો;
2. EZ-બાર દ્વિશિર લિફ્ટ;

• 4 સુપર સિરીઝ

1. ગ્રેવિટ્રોનમાં પુલ-અપ્સ;
2. સુપિનેશન સાથે દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું;

3) કાર્ડિયો (10-15 મિનિટ);
4) 10-15 મિનિટ કૂલ ડાઉન (સ્ટ્રેચિંગ) કરો.

ઘરે વર્કઆઉટ્સને વિભાજિત કરવાનું ઉદાહરણ

જો આપણે ઘરે તાલીમ યોજના બનાવવા વિશે વાત કરીએ, તો પછી એમેચ્યોર્સને તેમના શસ્ત્રાગારમાં ચોક્કસપણે વધારાના સાધનો રાખવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, કેટલબેલ, ડમ્બબેલ્સના થોડા સેટ, એક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ, વજન.

ઘરે વજન જાળવણી વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ:

1) વોર્મ-અપ (જગ્યાએ દોડવું/15-20 બર્પીસ/જમ્પિંગ દોરડા (અથવા અનુકરણ) + સંયુક્ત જિમ્નેસ્ટિક્સ 10-12 મિનિટ);
2) મૂળભૂત કસરત:

• 1 સુપર સિરીઝ (પ્રેસ)

1. સાદડી પર crunches;
2. જમણા ખૂણા પર સૂતી વખતે સીધા પગ ઉપાડવા;
3. સીધા પગને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉભા કરવા;

• સુપર સિરીઝ 2 (પગ/ખભા/ટ્રાઇસેપ્સ)

1. dumbbells સાથે squats;
2. તમારા ખભા પર તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું;

• 3 સુપર સિરીઝ (પગ/છાતી/દ્વિશિર)

1. dumbbells સાથે ફેફસાં;
2. હાથ પહોળા સાથે ફ્લોર પરથી ઘૂંટણમાંથી પુશ-અપ્સ;
3. દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા;

• 4 સુપર સિરીઝ (બેક/શોલ્ડર્સ/ટ્રાઇસેપ્સ)

1. વળેલી વખતે કમર પર ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું;
2. ખભા પર બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા;
3. ટ્રાઇસેપ્સ માટે માથા પાછળ બે હાથ સાથે ડમ્બેલ પંક્તિ;

• 5 સુપર સિરીઝ (નિતંબ/પીઠ)

1. ગ્લુટેલ બ્રિજ;
2. સપોર્ટમાંથી એક હાથથી ડમ્બેલ પંક્તિ;

3) સ્ટ્રેચિંગ (10-15 મિનિટ).

વધારાનું વજન ગુમાવવું

જો તમારો ધ્યેય રીસેટ કરવાનો છે વધારે વજન, માથી મુક્ત થવુ સબક્યુટેનીયસ ચરબી, તમારા સ્નાયુઓને ટોન કરો, પછી થોડી અલગ યોજના અહીં કામ કરશે: ઘટાડીને કેલરીની ખાધ બનાવો દૈનિક વપરાશખોરાક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો.

તમારે ઓછું ખાવું જોઈએ, પરંતુ વધુ ખસેડો.

આનો અર્થ એ નથી કે તમારે આખો દિવસ તાલીમ લેવાની અને તમારા પોષણને ન્યૂનતમ ઘટાડવાની જરૂર છે.

તમારી કેલરીની માત્રા દરરોજ 1200 થી નીચે ન આવવી જોઈએ. નહિંતર, આ માસિક ચક્રના વિક્ષેપથી ભરપૂર છે, બગડે છે સામાન્ય સ્થિતિજીવતંત્ર, વિકાસ ક્રોનિક થાકઅને બધા અપ્રિય પરિણામો.

શરીરનું વજન ઘટાડવાના હેતુથી વર્કઆઉટ્સ સૈદ્ધાંતિક રીતે તમારા વર્તમાન વજનને જાળવવા વર્કઆઉટ્સ જેવા જ છે. નોંધપાત્ર તફાવત એ કાર્ડિયો લોડમાં વધારો છે. તમારા મુખ્ય વર્કઆઉટ પછી, લગભગ 40-50 મિનિટ માટે લાંબી દોડ, ઝડપી ચાલ અથવા લંબગોળ ઉમેરો. આનાથી બિનજરૂરી ચરબીના થાપણો પણ બળી જશે.

તમારા પલ્સને મોનિટર કરવાની ખાતરી કરો. તે 160 ધબકારા પ્રતિ મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ ( શ્રેષ્ઠ મૂલ્યોચરબી બર્નિંગ માટે હૃદય દર 130 થી 160 ધબકારા/મિનિટ).

આવા તીવ્ર વર્કઆઉટ પછી, તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવાની ખાતરી કરો. આનાથી તેઓ આગામી સત્ર માટે ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થશે, અને સુગમતા અને સુગમતામાં પણ સુધારો કરશે.

ચરબી બર્ન કરવા માટે, ખાલી પેટ પર તાલીમ લેવી સારી છે (જાગ્યા પછીના પ્રથમ કલાકમાં), પરંતુ 40 મિનિટથી વધુ સમય સુધી ચાલશે નહીં. રાત્રિ પછી, ગ્લાયકોજેન ભંડાર ખતમ થઈ જાય છે, જેનો અર્થ એ છે કે એડિપોઝ પેશીઓનું ભંગાણ તરત જ શરૂ થશે. વર્કઆઉટના અંતે, તમારે સારી રીતે ખાવાની જરૂર છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે ( ઓટમીલબદામ સાથે, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓમેલેટ અને અન્ય વિકલ્પો સાથે ચિકન).

ઘરના વર્કઆઉટ્સથી વિપરીત, જીમમાં કસરત કરવાથી વજન ઘટાડવાની ઝડપી પ્રક્રિયામાં ફાળો મળશે. પરંતુ જો તમારી પાસે જીમમાં તાલીમ લેવાની તક નથી, તો ઘરની તંદુરસ્તી ખૂબ જ ઉપયોગી થશે.

જો હવામાન પરિસ્થિતિઓ તમને તમારા ઘરની બહાર તાલીમ આપવા દે છે, તો આ તકનો લાભ લેવાની ખાતરી કરો!

આઉટડોર વજન ઘટાડવાની વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ:

1) વોર્મ-અપ (સરળ દોડવું + સંયુક્ત કસરતો);
2) અંતરાલ દોડ (2 મિનિટ સરેરાશ ગતિ - 1 મિનિટ પ્રવેગક = 20 મિનિટ);
3) કસરતો (સર્કિટ તાલીમ): 15 હલનચલનના 2-3 વર્તુળો

• સ્ક્વોટ્સ;
• પુશ અપ્સ;
• ફેફસાં
• burpees;
• લાંબી કૂદ;
• રિવર્સ ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ;
• ઘાસ પર દબાવો.

4) સ્ટ્રેચિંગ (10 મિનિટ).

સ્નાયુમાં વધારો

આ એક જગ્યાએ લાંબી અને ઉદ્યમી પ્રક્રિયા છે. સ્વચ્છ શુષ્ક સમૂહ મેળવવું લગભગ અશક્ય છે. હકીકત એ છે કે તમારે તમારા આહારમાં કેલરી સરપ્લસ બનાવવાની જરૂર છે, એટલે કે, વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રામાં વધારો. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ(અનાજ, અનાજ) અને પ્રોટીન (ચિકન, માછલી, સીફૂડ, માંસ, ઇંડા). આ કરવા માટે તમારે જાણવાની જરૂર છે.

જેમ જેમ વધુ ખોરાક તમારા શરીરમાં પ્રવેશે છે, તેમ-તેમ તમારા સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે વધવા લાગશે, પરંતુ તે જ સમયે તમારા શરીરની ચરબી વધશે.

આ આહાર સાથે આ એક સામાન્ય પ્રક્રિયા છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમે શું અને ક્યારે ખાઓ છો તે જોવાનું છે. નિયંત્રણ તમને ભવિષ્યમાં ઝડપથી ઇચ્છિત આકાર મેળવવામાં મદદ કરશે.

એક પણ ધ્યાનમાં લો મહત્વપૂર્ણ હકીકતકે બધા જીવો અલગ છે. તમારો મિત્ર ઝડપથી સ્નાયુ મેળવવાનું શરૂ કરી શકે છે, જ્યારે તમે જોશો કે તમારા કિસ્સામાં ખરેખર કંઈ બદલાતું નથી. છોડશો નહીં અને તમારી જાત પર કામ કરવાનું ચાલુ રાખો. વધુ મેળવવા માટે વિગતવાર માહિતીદરેક ચોક્કસ કિસ્સામાં, વ્યાવસાયિક ટ્રેનરની મદદ લેવી વધુ સારું છે, જેની સાથે તમે ચિંતાના તમામ મુદ્દાઓ પર ચર્ચા કરશો.

સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરતી વખતે, તાલીમ વધુ હળવા હોય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમારે કાર્ડિયો કસરતોથી દૂર ન થવું જોઈએ. તેમને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું વધુ સારું છે, કારણ કે તમારે આ તબક્કે વધારાની કેલરીની જરૂર નથી.

તાલીમની પદ્ધતિ અલગ હોઈ શકે છે: 2 થી 4 સત્રો સુધી.

દરેક વર્કઆઉટ પર કામ કરવું વધુ સારું છે વિવિધ જૂથોસ્નાયુઓ (સ્નાયુઓ સામાન્ય રીતે અઠવાડિયાના દિવસ દ્વારા વિભાજિત થાય છે). પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 20-15 થી ઘટાડીને 10-12 કરવામાં આવે છે. વજન થોડું વધે છે અને બલ્કિંગ સમયગાળા દરમિયાન વધી શકે છે.

જીમમાં વજન વધારવા માટે વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ

દિવસ 1 (એબીએસ/પગ/નિતંબ).

1) વોર્મ-અપ (10 મિનિટ)
2) મૂળભૂત કસરત:

• ખભા પર બાર સાથે સ્ક્વોટ્સ (3x12);
• બાર સાથે ડેડલિફ્ટ (3x12);
• જગ્યાએ dumbbells સાથે lunges (3x12);
• બેઠેલા લેગ કર્લ (3x12);
• વજન પ્લેટ 5 કિગ્રા (3x15) સાથે હાયપરએક્સટેન્શન;
• પ્રેસ માટે સુપર સિરીઝ (3x20):
• સાદડી પર crunches;
• જમણા ખૂણા પર સૂતી વખતે સીધા પગ ઉપાડવા;
• સિમ્યુલેટરમાં crunches;

3) 10-15 મિનિટ કૂલ ડાઉન (સ્ટ્રેચિંગ) કરો.

દિવસ 2 (એબીએસ/બેક/દ્વિશિર).

1) વોર્મ-અપ (10 મિનિટ);
2) મૂળભૂત કસરત:

• EZ-બાર પટ્ટા પર ખેંચો (3x12);
• EZ-બાર દ્વિશિર લિફ્ટ (3x12);
• માથાની પાછળ ઊભી બ્લોક ખેંચો (3x12);
• અંતમાં વિલંબ સાથે દ્વિશિર માટે બેસતી વખતે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું (3x12);
• કમર સુધી એક હાથની ડમ્બેલ પંક્તિ (3x12);
• પ્રેસ માટે સુપર સિરીઝ (3x20):
• સિમ્યુલેટરમાં crunches;
• 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર સૂતી વખતે વૈકલ્પિક રીતે સીધા પગ ઉભા કરો;
• 5 કિલો પેનકેક ઉપર દબાણ કરીને સાદડી પર વળી જવું;

3) 10-15 મિનિટ કૂલ ડાઉન (સ્ટ્રેચિંગ) કરો.

દિવસ 3 (એબીએસ/છાતી/ખભા/ટ્રાઇસેપ્સ).

1) વોર્મ-અપ (10 મિનિટ);
2) મૂળભૂત કસરત:

• છાતી પ્રેસ (3x10);
• ખભા પર બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા (3x12);
• ટ્રાઇસેપ્સ માટે ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ (3x12);
• ઢાળવાળી બેન્ચ પર ડમ્બેલ ફ્લાય (3x10);
• માથાની પાછળથી બે હાથ સાથે ડમ્બેલ પંક્તિ (3x12);
• પ્રેસ માટે સુપર સિરીઝ (3x20):
• fitball પર crunches;
• સિમ્યુલેટરમાં કોણી પર દબાવો;
• પાટિયું (1 મિનિટ);

3) 10-15 મિનિટ કૂલ ડાઉન (સ્ટ્રેચિંગ) કરો.

ઘરે વજન વધારવા માટે વર્કઆઉટ્સ

જો આપણે ઘરે વજન વધારવાની વાત કરીએ, તો તે સફળ થવાની સંભાવના નથી. નિયમ પ્રમાણે, આવી તાલીમ માટે પૂરતા સાધનો નથી.

એવી પણ સારી તક છે કે તમને અસામાન્ય (ભારે) વજન સાથે કસરત કરવામાં મદદની જરૂર પડશે. ત્યાં હંમેશા ટ્રેનર્સ હોય છે અથવા સામાન્ય લોકોજે કવાયતના અમલ પર દેખરેખ રાખશે, બાર્બેલને હાથ કરશે અથવા તેને દૂર કરશે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે વર્કઆઉટના અંતે કોઈ તાકાત બાકી ન હોય ત્યારે તમારી છાતીમાંથી.

ઘરે, તમે ફક્ત તાલીમ પછી સ્વસ્થ થાઓ, યોગ્ય ખાઓ, સારી રીતે સૂઈ જાઓ અને પછી તમારા સ્નાયુઓ ચોક્કસપણે વધવા માટે વિનાશકારી થઈ જશે.

એકવાર તમે પૂરતી માત્રામાં સ્નાયુ મેળવી લો, પછી તમે નોંધપાત્ર રીતે વોલ્યુમ મેળવશો યોગ્ય સ્થળોએ, તમે આગળના તબક્કામાં આગળ વધી શકો છો - સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી છુટકારો મેળવવો.

અહીં વિભાગમાંથી માહિતી તમારી મદદ માટે આવશે. તાલીમ પ્રકૃતિમાં વધુ ગતિશીલ હશે, અને કાર્ડિયો સક્રિયપણે સામેલ થશે.

શક્ય છે કે આ સમયગાળા દરમિયાન તમારે વધારાની અરજી કરવાની જરૂર પડશે રમતગમતનું પોષણજેથી ચરબી બાળતી વખતે તમે સખત મહેનતથી મેળવેલા સ્નાયુઓ ગુમાવશો નહીં. આ માહિતી માટે, વ્યાવસાયિક ટ્રેનરનો સંપર્ક કરવો વધુ સારું છે જે તમારા માટે યોગ્ય રીતે પસંદ કરશે યોગ્ય ઉત્પાદનો, તમારા કાર્યો અને પ્રારંભિક ડેટાના આધારે.

વ્યાવસાયિક તાલીમ

જો કોઈ સમયે તમે રમતગમતની દિશામાં આગળ વધવાનું નક્કી કરો છો (ઉદાહરણ તરીકે, સ્પર્ધા કરો ઉચ્ચ સ્તર), તો તમારે તાલીમ માટે તમારા અભિગમને ગુણાત્મક રીતે બદલવાની જરૂર છે. સ્વાભાવિક રીતે, આ પરિસ્થિતિમાં, અમે હવે ઘરના વર્કઆઉટ્સ વિશે વાત કરી રહ્યા નથી - ફક્ત જિમ અથવા રમતના વિસ્તારો માટેના વિશેષ રૂમ.

સિદ્ધિ માટે મહત્તમ પરિણામો, તમારે એક ટ્રેનર શોધવાની જરૂર છે જે તમારી સાથે સતત કામ કરશે, તમારી પ્રગતિને ટ્રેક કરશે, તમારા પોષણ પર નજર રાખશે અને વિવિધ મુદ્દાઓ પર સલાહ આપશે.

જો તમને લાગતું હોય કે તમારી પાસે આ ક્ષેત્રમાં પૂરતું જ્ઞાન અને અનુભવ છે અને તમે એકલા જ બધી મુશ્કેલીઓનો સામનો કરી શકો છો, તો આ એક મોટી ગેરસમજ છે.

અને તો જ આપણે સ્વસ્થ રહીશું. આપણું શરીર કહેશે "આભાર." તમને ટોન, પાતળા શરીરના રૂપમાં એક અદ્ભુત બોનસ પ્રાપ્ત થશે જે ધ્યાન આકર્ષિત કરે છે અને આંતરિક સંતુલન અને સંવાદિતાની વાત કરે છે.

છોકરીઓ માટે જિમ પ્રોગ્રામ્સ પુરુષોના જિમ કરતા અલગ છે. ફિઝિયોલોજીને કારણે સ્ત્રીઓ માટે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ સાથે થાકની સ્થિતિમાં કામ કરવું મુશ્કેલ છે. સિદ્ધાંત એ અસંખ્ય પુનરાવર્તનો સાથેનો સમાન ભાર છે.

છોકરીઓ માટેના વ્યાયામ કાર્યક્રમો સ્નાયુ સમૂહને આકાર આપવા, કાપવા અને વિકસાવવા માટે યોગ્ય છે. અદલાબદલી કરી શકાય છે અને અલગ પ્રથાઓ સાથે પૂરક થઈ શકે છે.

હાથની સ્થિતિ બદલીને, ટ્રેપેઝિયસ, દ્વિશિર, રોમ્બોઇડ અને લેટિસિમસ સ્નાયુઓ પર ભાર સ્થાનાંતરિત કરવાનું શક્ય છે.

અમે નીચલા બ્લોકમાં વી-આકારના હેન્ડલને જોડીએ છીએ અને તેને સીધી પકડ સાથે લઈએ છીએ.

1. અમે નીચે બેસીએ છીએ, પ્લેટફોર્મ પર અમારા પગ આરામ કરીએ છીએ અને અમારી છાતી આગળ ઝૂકીએ છીએ.
2. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, અમે હેન્ડલ્સને અમારી તરફ ખેંચીએ છીએ જ્યાં સુધી તેઓ એબ્સને સ્પર્શે નહીં, અને વિરામ પછી અમે તેમને મુક્ત કરીએ છીએ.

1. અમે વ્યાપક અંતરવાળા પગ વચ્ચે ડમ્બેલ અથવા ડિસ્ક પકડીએ છીએ.
2. અમે અમારા હિપ્સને પાછળ ખસેડીએ છીએ, પેલ્વિસ અને હાથની હિલચાલને સિંક્રનાઇઝ કરીએ છીએ, અને ભાર સાથે પોતાને નીચે કરીએ છીએ.

તે તમને ઉપર ખેંચે છે આંતરિક સપાટીઓજાંઘ, ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ. અસ્ત્રને બદલે, તમે તમારા ખભા પર બાર મૂકી શકો છો.

જિમ પ્રોગ્રામમાં હંમેશા સમાવેશ થાય છે.

1. અમે શેલોને અમારા હાથમાં લઈએ છીએ અને તેને ફ્રી હેંગમાં નીચે કરીએ છીએ.
2. અમે એક પગ સાથે આગળ વધીએ છીએ, બીજાને નીચે કરો જ્યાં સુધી તે ફ્લોરની સમાંતર ન હોય.
3. ખુલ્લા અંગના ઘૂંટણને જમણા ખૂણા પર વાળો.
4. ટૂંકા કૂલ-ડાઉન પછી, અમે અમારા ક્વાડ્રિસેપ્સની શક્તિનો ઉપયોગ કરીને ઉભા થઈએ છીએ. (4x12).

બેન્ચ પ્રેસ

જીમની સરખામણીમાં સ્ત્રી એક ઓછી તીવ્રતા અને વારંવાર પુનરાવર્તન દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.હાથ, ખભા, છાતીને આકાર આપવા માટે રચાયેલ છે.

1. અમે બેંચ પર બેસીએ છીએ.
2. અમે સીધી પકડ સાથે બારને પકડીએ છીએ.
3. અસ્ત્રને દૂર કરો અને છાતીને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તેને નીચે કરો (4x10).

વજન સાથે ફ્રન્ટ squats

વ્યવસાયિક કાર્યક્રમોમાં મફત વજન સાથે કામ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
અમે ક્લાસિક સાથે સમાનતા દ્વારા સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ, પરંતુ અમે ક્રોસ કરેલા હથેળીઓ સાથે બાર લઈએ છીએ અને તેને ખભા પર લાવીએ છીએ.

પગમાં ઘટાડો

વિમેન્સ જિમ પ્રોગ્રામની ફોકસ્ડ પ્રેક્ટિસ નીચલા કોરનું માળખું બનાવે છે. તકનીક સરળ છે:

1. બેસો, વજન સમાયોજિત કરો;
2. ગાદલા સામે તમારા હિપ્સ દબાવો;
3. અમે આપેલ ગતિએ અમારા પગ લાવી અને ફેલાવીએ છીએ.

બ્લોક પર કામ

"ક્રોસઓવર" નામની ચલ તકનીક છાતીના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે, તે આપે છે સુંદર આકાર. એક અથવા બંને હાથ વડે, ધડના જુદા જુદા ઝોક સાથે, કોઈપણ સ્થિતિમાંથી પ્રદર્શન કરવામાં આવે છે.

જો આ શિખાઉ છોકરીઓ માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ છે, તો શરીરની ઊભી સ્થિતિથી પ્રારંભ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

1. ડબલ બ્લોકવાળા સિમ્યુલેટર પર અમે સેટ કરીએ છીએ 15 કિગ્રા.
2. અમે સ્ટ્રક્ચરની મધ્યમાં ઊભા રહીએ છીએ, અમારી બધી શક્તિ સાથે અમે બાજુના હેન્ડલ્સને કમર તરફ ખેંચી લઈએ છીએ.
3. અમે શરીરના મધ્યબિંદુ પર લંબાવીએ છીએ અને નિયંત્રિત ચળવળ સાથે ભારને તેના સ્થાને પરત કરીએ છીએ.
4. જો સંતુલન જાળવવું મુશ્કેલ હોય, તો તમારા પગને આગળ રાખો. અમે અમારા ખભા સાથે કામ કરીએ છીએ, અમારી કોણીને શરીર પર દબાવતા નથી (4x15).

વિડિઓ સૂચનાબેન્ચ પર ડમ્બેલ્સ વડે હાથ ઉભા કરવા અને છાતીના બ્લોકમાં હાથ એકસાથે લાવવા પર.

આજકાલ, "તમને તમારા કપડાંથી આવકારવામાં આવે છે, પરંતુ તમારા મનથી જોવામાં આવે છે" એ કહેવત પહેલા કરતાં વધુ સુસંગત છે, કારણ કે સૌ પ્રથમ, જ્યારે કોઈ નવી વ્યક્તિને મળે છે, ત્યારે આપણે તેના દેખાવના આધારે તેના વિશે અમારો અભિપ્રાય બનાવીએ છીએ, અને પછી તેની અંદર શું છે તે આપણે જોઈએ છીએ. જો તમે વ્યક્તિગત મોરચે અને કાર્યસ્થળ બંનેમાં સફળ થવા માંગતા હો, તો તમારે તમારી જાતને સતત આકારમાં રાખવાની જરૂર છે.

સ્ત્રી માટે, આકર્ષક અને સુખદ બનવું ખાસ કરીને મહત્વનું છે. વસ્તીના વાજબી અડધા ભાગની આ છબીનો મુખ્ય ઘટક છે તેથી, આ લેખનો વિષય "મહિલાઓ માટે જિમ તાલીમ કાર્યક્રમ" હશે.

વજન ઘટાડવાના તમામ તબક્કાઓ સાથે પરિચિતતા

પ્રથમ, ચાલો એ હકીકતની ચર્ચા કરીએ કે વજન ઘટાડવાના હેતુ માટે અને અમુક સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરવા અને બનાવવાના હેતુ માટે સ્ત્રીઓ માટે જીમમાં તાલીમ આપવાનો કાર્યક્રમ મૂળભૂત રીતે અલગ છે.

જો તમારી સ્નાયુની ફ્રેમ બનાવવી અને મજબૂત કરવી તમારા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, તો પછી તાકાત કસરતો સૌથી અસરકારક છે. જો તમારો ધ્યેય વધુ પડતું વજન ઘટાડવાનો છે, તો કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ એવી છે જેના પર તમારે ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ. જોકે માટે શ્રેષ્ઠ પરિણામબંને પ્રકારની કસરતો પર ધ્યાન આપો.

આ લેખમાં, અમે મહિલાઓ માટે જીમમાં જે તાલીમ કાર્યક્રમનું સંકલન કર્યું છે તે મુખ્ય કાર્ય એ પેટ અને બાજુઓને દૂર કરવાનું છે, તેમજ શરીરના નીચલા ભાગને સજ્જડ કરવું અથવા પગનું પ્રમાણ ઘટાડવું.

તમે જે સંકલિત કર્યું છે તે ઉપરાંત, તમારે યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોથી પોતાને પરિચિત કરવાની જરૂર પડશે.

સરળ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, સ્નાયુ બનાવવા અને કાપવા માટે, આહાર નોંધપાત્ર રીતે બદલાશે. અમે આ મુદ્દાને સામાન્ય વિગતમાં પણ ધ્યાનમાં લઈશું.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે જિમ તાલીમ કાર્યક્રમ શરીરના બંધારણમાં તફાવતને કારણે અલગ પડે છે. માસિક ચક્ર પહેલાં અને પછી છોકરીના શરીરની લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય છે.

વ્યાયામ સાધનો સાથે જીમની મુલાકાત લેતી વખતે, તમારે આ હેતુ માટે ખાસ અનુકૂલિત કપડાં પહેરવાની જરૂર છે અને તમને જરૂરી પાણીની માત્રા સાથે લેવાની ખાતરી કરો.

સ્ત્રી શરીરવિજ્ઞાનની સુવિધાઓ

ની સંખ્યાને કારણે સ્ત્રી શરીરટેસ્ટોસ્ટેરોન અને નોરેપીનેફ્રાઇન જેવા હોર્મોન્સ (પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓમાં તેમાંથી ઘણી ઓછી હોય છે), શરીર ચરબીના સંચય માટે સંવેદનશીલ હોય છે. ઉપરાંત, આ હોર્મોન્સ આક્રમકતા માટે જવાબદાર છે અને સભાનપણે અમુક કસરતોને ઘસારાના બિંદુ સુધી પુનરાવર્તિત કરવાની ક્ષમતા (આ સંદર્ભમાં, સ્ત્રીઓ ઓછી સ્થિતિસ્થાપક હોય છે).

શરીરમાં ચરબીયુક્ત પેશીઓના સંચયના દર હોવા છતાં, છોકરીઓમાં ગુડબાય કહેવાની ક્ષમતા હોય છે. વધારાના પાઉન્ડછોકરાઓ કરતાં.

સ્ત્રીઓના શરીરના નીચેના સ્નાયુઓ ખૂબ જ સારી રીતે વિકસિત હોય છે, જે તેમને ખૂબ જ પ્રશિક્ષિત બનાવે છે. સાથે ટોચનો ભાગશરીર વસ્તુઓ વધુ ખરાબ છે. એબ્સ, છાતી, હાથ અને ખભાના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, પરંતુ યોગ્ય પોષણ સાથે સંયોજનમાં તે શક્ય છે.

માર્ગ દ્વારા, નીચલા પેટમાં ચેતા અંતની નાની સંખ્યાને કારણે, સ્ત્રીઓમાં પુરુષો કરતાં ઓછી વિકસિત ચેતાસ્નાયુ જોડાણ હોય છે. એક તરફ, આ સારું છે, કારણ કે સ્ત્રીઓ શરીરના આ ભાગમાં પીડાને વધુ સહન કરે છે (ખાસ કરીને માસિક સ્રાવ દરમિયાન દુખાવો), પરંતુ તેના કારણે, નીચેના એબ્સ તેમાંથી મોટાભાગના લોકો માટે સૌથી સમસ્યારૂપ ભાગ છે.

મહિલાઓ માટે વર્કઆઉટ રૂટિન પ્રમાણે પસંદગી કરવી ખૂબ જ જરૂરી છે માસિક ચક્ર.

માસિક સ્રાવ પછીના સમયના પહેલા ભાગમાં, શરીર વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને મજબૂત હોય છે, અને અનામતમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંગ્રહિત કરવાની સંભાવના પણ ઓછી હોય છે, તેથી આ સમયે તાલીમ સૌથી વધુ ફળદાયી છે.

ઓવ્યુલેશન સામાન્ય રીતે માસિક સ્રાવના બે અઠવાડિયા પછી થાય છે. આ દિવસોમાં શરીર સૌથી નબળું છે, તે ઊર્જા એકઠા કરવામાં અને બચાવવામાં વ્યસ્ત છે, તેથી તમે ખાતરી કરી શકો છો કે આ સમયે તમે જે કેક ખાવ છો તે દરેક ભાગ, કોઈ શંકા વિના, તમારા આકારને ગોળાકાર તરફ દોરી જશે. આ સમયગાળા દરમિયાન તાલીમ ઓછામાં ઓછી અસરકારક છે; નિષ્ણાતો પણ ભાર ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે.

ચાલો સારાંશ આપીએ કે પોતાના માટે કસરત પસંદ કરતી વખતે સ્ત્રીને શું જાણવું જોઈએ.

સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવાનો તાલીમ કાર્યક્રમ સ્નાયુઓની રચનામાં તફાવતને કારણે પુરુષો માટેના તાલીમ કાર્યક્રમથી ઘણો અલગ છે.

કેલરીની સંખ્યા કે જે માણસે દરરોજ વપરાશ કરવો જોઈએ તે છોકરીઓ માટે સૂચવવામાં આવેલા ધોરણ કરતા અનેક ગણી વધારે છે.

સ્ત્રીઓ માટે એક જિમ તાલીમ કાર્યક્રમ તેના માસિક ચક્ર અનુસાર બનાવવો જોઈએ: સૌથી વધુ ભાર પ્રથમ બે અઠવાડિયામાં હોય છે, પછી તાલીમની તીવ્રતા ઘટવી જોઈએ.

મહિલા તાલીમમાં, તેમની વચ્ચે ઓછામાં ઓછા આરામ સાથે, ઘણા અભિગમો અને પુનરાવર્તનો હોવા જોઈએ. અઠવાડિયામાં 3 વખત મહિલાઓ માટે જિમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

ચાલો પોષણ વિશે વાત કરીએ

જીમમાં કરેલા પ્રયત્નો નિરર્થક ન જાય તેની ખાતરી કરવા માટે, તમારે ફક્ત તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તમે તાલીમ દરમિયાન ગમે તેટલી મહેનત કરો છો, જો તમે વધુ પડતી ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારા સ્નાયુઓ ચરબીના સ્તર હેઠળ ફક્ત વધશે. .

તેથી, યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત નિયમો:

• તમારે દિવસમાં ઘણી વખત (5-7) નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે.
• ઓછામાં ઓછા બે લિટર સ્વચ્છ પાણી (ચા, કોફી, જ્યુસ વગેરે) નું સેવન કરવાની ખાતરી કરો. સ્વચ્છ પાણીકોઈ સંબંધ નથી).
• કહેવાતા જંક ફૂડ્સનો વપરાશ ઓછો કરો (આ એવા ખોરાક છે જે શરીરને કોઈ લાભ આપતા નથી). આમાં શામેલ છે: ખાંડ, મેયોનેઝ, કેચઅપ (અને અન્ય ખરીદેલી બિન-કુદરતી ચટણીઓ), મીઠી કાર્બોનેટેડ પાણી, વગેરે.
• ખૂબ ચરબીયુક્ત માંસ ખાવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો અને તેલમાં તળેલા ખોરાકને બદલે બાફેલા, સ્ટ્યૂ, બેકડ અને બાફેલા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો.

• સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં ખોરાક ન ખાવો.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મુખ્ય માત્રા દિવસના પહેલા ભાગમાં લેવી જોઈએ.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, નિયમો દરેક માટે સરળ અને સમજી શકાય તેવા છે. અમે તમને તમારા આહારમાંથી મીઠાઈઓ, લોટ અને તળેલા ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવાની સલાહ આપતા નથી. તમારે ફક્ત વધુ ઉપયોગ ન કરવાનો પ્રયાસ કરવો પડશે તંદુરસ્ત ખોરાકશક્ય તેટલું ઓછું. ઉદાહરણ તરીકે, અઠવાડિયામાં એકવાર તમારી જાતને એક દિવસ આપો જ્યારે તમે કંઈક સ્વાદિષ્ટ ખાઈ શકો. પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ અતિશય ખાવું નથી.

નમૂના ભોજન યોજના આના જેવો દેખાય છે: નાસ્તો, નાસ્તો, લંચ, નાસ્તો, રાત્રિભોજન. ફળો નાસ્તા તરીકે શ્રેષ્ઠ છે.

મુખ્ય વસ્તુ એ યાદ રાખવાની છે કે જો તમે યોગ્ય રીતે ખાશો નહીં તો સ્ત્રીઓ માટે (ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા) માટે જિમમાં કોઈ તાલીમ કાર્યક્રમ તમને મદદ કરશે નહીં.

સર્કિટ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ અને સ્પ્લિટ પ્રોગ્રામ વચ્ચે શું તફાવત છે?

તેથી, અમે મહિલા તાલીમના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો વિશે વાત કરી, પુરુષો માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ સ્ત્રીઓ માટે શા માટે યોગ્ય નથી તે સમજ્યા, અને યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો વિશે શીખ્યા. હવે આપણે તાલીમ વિશે જ વાત કરીએ.

બે દિવસ (અથવા વધુ સારી રીતે, ત્રણ) માટે સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે જીમમાં તાલીમ કાર્યક્રમ બે પ્રકારમાં વહેંચાયેલો છે:

સર્કિટ પ્રોગ્રામ એ એક વર્કઆઉટ છે જેમાં જીમમાં દરેક સત્રનો સમાવેશ થાય છે જેમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોને એકસાથે કામ કરવામાં આવે છે. આ પ્રકારની તાલીમ ઘણા લોકો દ્વારા સ્ત્રીઓ માટે સૌથી વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ માનવામાં આવે છે. તે, કોઈ શંકા વિના, તે લોકો માટે આદર્શ છે જેમનું લક્ષ્ય વધારે વજન ઘટાડવાનું અને સ્નાયુની ફ્રેમને સહેજ મજબૂત કરવાનું છે.

વિભાજિત તાલીમ એ હકીકત પર આધારિત છે કે તેના પર કામ કરનાર વ્યક્તિ દરરોજ કામ કરે છે ચોક્કસ જૂથ(અથવા ઘણા જૂથો) સ્નાયુઓ. ઉદાહરણ તરીકે, દિવસ 1 - પીઠ, હાથ, દિવસ 2 - પગ, નિતંબ અને દિવસ 3 - છાતી અને એબીએસ.

આવી તાલીમ સામાન્ય રીતે પુરુષો દ્વારા પસંદ કરવામાં આવે છે. જો કે, જે છોકરીઓ કોઈ ચોક્કસ વિસ્તારમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માંગે છે અથવા શરીરના સૌથી વધુ સમસ્યાવાળા ભાગ પર વિશેષ ધ્યાન આપવા માંગે છે, તેમના માટે પણ આ રસ્તો છે. વધુ સારી રીતે અનુકૂળ રહેશેઆવા કાર્યક્રમ.

નીચે એક પરિપત્ર પ્રકારનો (પ્રારંભિક) સ્ત્રીઓ માટે જિમમાં તાલીમ કાર્યક્રમ છે.

સર્કિટ તાલીમ

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે જીમમાં જે પણ તાલીમ કાર્યક્રમ હોય (અને વજન ઘટાડવા માટેની તાલીમ સાથે સૂકવણી પણ જરૂરી છે) હોય તો પણ, તમારે શરૂઆતમાં 20 મિનિટ વોર્મ-અપ માટે ફાળવવાની જરૂર છે અને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ અને અંતે 20 મિનિટ મસલ સ્ટ્રેચિંગ અને કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ. અમે પછીથી આ મુદ્દાની વધુ વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.

તેથી, તમે ગરમ થઈ ગયા છો. હવે ચાલો જોઈએ કે સ્ત્રીઓ માટેના જિમ (પ્રારંભિક) માટે એક અઠવાડિયા માટે સર્કિટ તાલીમ કાર્યક્રમ કેવો હોવો જોઈએ.

પહેલો દિવસ

દબાવો.તમે જે પ્રથમ કસરત કરશો તે બેન્ચ પર શરીરને ક્રંચિંગ કરશે. 4 સેટમાં પ્રદર્શન કરો મહત્તમ રકમપુનરાવર્તનો (વ્યાવસાયિક પ્રશિક્ષકો તમને લાગે તેટલા વધુ કરવાની સલાહ આપે છે, ઉપરાંત 5 વધુ વખત. આ 5 પુનરાવર્તનો સૌથી વધુ અસરકારક રહેશે).

ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ.તમારા હાથમાં ઓછામાં ઓછા 3 કિલો વજનવાળા ડમ્બેલ્સ પકડીને, બંને પગ પર 15 વખત આગળ લંગ કરો. 3 અભિગમ.

પાછળ.વર્ટિકલ બ્લોક પુલ. આ કસરત પાછળના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, 8-15 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ થવી જોઈએ.

ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ.આ કસરત સ્તનોને કડક બનાવે છે અને તેમનો સુંદર આકાર બનાવે છે, જે તમે જુઓ છો, સ્ત્રી માટે મહત્વપૂર્ણ છે (તે ખાસ કરીને મહત્વનું છે કે 45 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે જીમમાં તાલીમ કાર્યક્રમમાં છાતીની કસરતો શામેલ છે). 2 અભિગમોમાં 15 વખત કરો.

બેન્ચ પર સૂતી વખતે ડમ્બેલ્સ સાથે હાથ ઉડતા.આ કસરત તમારા સ્તનોને વિસ્તૃત અને મજબૂત બનાવશે. 15 વખત 2 અભિગમો કરો.

બાજુઓ માટે.દરેક પગ સાથે 25 સ્વિંગ કરો, 2 સેટ કરો.

આ પ્રોગ્રામના 2-4 રાઉન્ડ પૂરા કરો. યાદ રાખો કે અભિગમ અને કસરતો વચ્ચેના વિરામમાં તમે બેસી શકતા નથી અને એક જગ્યાએ ઊભા રહેવું અનિચ્છનીય છે; થોડું પાણી પીવું અથવા ગરમ થવું અને તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવું વધુ સારું છે.

બીજો દિવસ - આરામ.

દિવસ ત્રીજો

તમારા ખભા પર barbell પકડીને સ્ક્વોટ્સ, તમારા નિતંબ અને પગને સંપૂર્ણ રીતે પંપ કરશે. બારનું વજન એવું હોવું જોઈએ કે તમે તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ઓછામાં ઓછા 15 વખત તેની સાથે બેસી શકો (અમે 8-10 કિલોગ્રામથી પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ). પ્રથમ વખત તમારે વીમો લેવાની જરૂર છે. 15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો.

ફ્લોર પ્રેસ. 10-15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો. આ કસરત છાતીના સ્નાયુઓ માટે સારી છે.

ફિટબોલ સાથે વળી જવું.કસરતનો મુદ્દો એ છે કે તમારે એક જ સમયે તમારા શરીર અને પગને ઉપાડવાની જરૂર છે, જ્યારે ફિટબોલને વિસ્તરેલ હાથોમાં પકડી રાખો, બોલને તમારા હાથથી તમારા પગ સુધી પસાર કરો અને તમારી જાતને નીચે કરો, તેને તમારા પગથી સ્ક્વિઝ કરો. આ પડકારજનક કસરત ઉપલા અને નીચલા પેટના સ્નાયુઓ તેમજ હાથ અને પગના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. પુનરાવર્તનોની ન્યૂનતમ સંખ્યા 10 વખત, 2 સેટ.

મશીન પર લેગ પ્રેસ.આ કસરત જાંઘના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. તે 15 વખત કરો, 2 સેટ કરો.

ડમ્બેલ સાથે આર્મ કર્લ.દરેક હાથ પર 15 વખતના 2 સેટ કરો. આ બિંદુથી તમે તમારા બાઈસેપ્સને પંપ કરી શકો છો, જે તમને તમારા હાથ પરના સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાંથી રાહત આપશે.

પ્લેન્ક 1-1.5 મિનિટ માટે સ્ટેન્ડ.પાટિયું આખા શરીરના સ્નાયુઓને સજ્જડ બનાવે છે.
આ પ્રોગ્રામના 2-4 રાઉન્ડ પૂરા કરો.

ચોથો દિવસ - આરામ.

દિવસ પાંચ

હાયપરએક્સટેન્શન.આ કસરત ગ્લુટેલ અને બેક એક્સટેન્સર સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે. 0.5 કિલો માટે 15-20 વખત કરો. 2 અભિગમ.

પગ આડી પટ્ટી (લટકાવેલા) પર ઉભા થાય છે.આ રીતે તમે નીચલા અને ઉપલા એબ્સ, ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ અને હાથના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે પમ્પ કરશો. જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારા ઘૂંટણને વળાંક ઉપર ખેંચો. જો તમારી તાલીમનું સ્તર તમને પરવાનગી આપે છે, તો પછી તમારા સીધા પગને ફ્લોર સાથે સમાંતર ઉભા કરો. આવા ટ્વિસ્ટિંગ નીચેના ક્રમમાં થવું જોઈએ: આગળ, ડાબે, જમણે. 2 સેટમાં 10-20 પુનરાવર્તનો કરો.

બેન્ટ-ઓવર હાથ એકાંતરે ડમ્બેલ્સ વડે ઉભા કરે છે.દરેક હાથ પર 15-25 વખત કરો, 2 અભિગમો. આ કસરત તમારા ખભાને મજબૂત બનાવશે.

વાછરડું ડમ્બેલ્સ સાથે ઉછરે છેવાછરડાના સ્નાયુઓ કામ કરશે. 40 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

ડેડલિફ્ટપીઠ, નિતંબ, જાંઘ અને ફોરઆર્મ્સને વર્કઆઉટ કરવા માટે સંપૂર્ણ રીતે અનુકૂળ. આ પંક્તિ dumbbells અથવા barbell સાથે થવી જોઈએ. 15-20 વખત, 2 અભિગમ.

બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ સ્વિંગ કરોહાથના મધ્ય ડેલ્ટાને પંપ કરો. 10-15 વખતના 2 સેટ.

વોર્મ-અપ, સ્ટ્રેચિંગ અને કાર્ડિયો

કસરતો કરતા પહેલા, 10 મિનિટ વોર્મિંગ અપ અને 10 મિનિટ ટ્રેડમિલ અથવા એક્સરસાઇઝ બાઇક પર વિતાવવાનું ધ્યાન રાખો.

તમે પૂછી શકો છો: “જો તે વધારે ન હોય તો તમારે વોર્મ-અપની શા માટે જરૂર છે સ્નાયુ સમૂહઅને વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપતો નથી? જવાબ સરળ છે: ફક્ત પ્રથમ ગરમ કરીને તમે તમારા શરીરને ભારે કસરત માટે તૈયાર કરશો, જે અનુગામી તાલીમની ગુણવત્તા અને સલામતીમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે.

તો, વોર્મ-અપ શું માટે જવાબદાર છે:

• શરીરના તમામ સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે અને ટોન કરે છે.
• હૃદયના ધબકારાને 100 ધબકારા/મિનિટ સુધી વેગ આપે છે.
• રક્તવાહિની તંત્રની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે, જેના કારણે સ્નાયુઓમાં લોહી ઝડપથી વહે છે.
• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ દરમિયાન સ્નાયુ ફાટી જવાના અથવા તાણ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
• ચયાપચયને વેગ આપે છે.
• તમને તાલીમ માટે તૈયાર થવામાં મદદ કરે છે.

હવે તમે જાણો છો કે કયું મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકાવોર્મ-અપ નાટકો. તેમાં શામેલ હોઈ શકે છે: દોરડું કૂદવું, સાંધાને ગરમ કરવા માટે રોટેશનલ કસરતો, શરીરને વાળવું અને ફેરવવું, અપહરણ કરવું અને હાથને જુદી જુદી દિશામાં ખેંચવું.

તમે વોર્મિંગ અપ પૂર્ણ કરી લો તે પછી, ટ્રેડમિલ પર 10 મિનિટ સુધી દોડો.

તમારો મૂળભૂત વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ પૂર્ણ કર્યા પછી, 10 મિનિટ સ્ટ્રેચિંગમાં વિતાવો. તે તમારા સ્નાયુઓના આકારને વધુ સુઘડ અને સ્ત્રીની બનાવશે, અને તાલીમ પછીના દિવસે પીડા પણ ઘટાડશે. અને, અલબત્ત, પ્લાસ્ટિક બોડી ક્યારેય છોકરીને નુકસાન પહોંચાડતી નથી.

40 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ

ઘણા લોકો માને છે કે 40 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરની મહિલા માટે જીમમાં તાલીમનો કાર્યક્રમ યુવા પેઢી માટેની તાલીમથી ઘણો અલગ છે અથવા તે બિલકુલ ઉપલબ્ધ નથી. આ એક ખોટી માન્યતા છે. રમત કોઈપણ ઉંમરે બતાવવામાં આવે છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં કેટલાક નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

1. તમે જીમમાં જવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
2. કસરતો અને અભિગમો વચ્ચેનો બાકીનો સમય લાંબો હોવો જોઈએ - 1-1.5 મિનિટ.
3. બધી કસરતો કાળજીપૂર્વક કરો અને ખૂબ જ ઝડપી ગતિએ નહીં.
4. સ્ટ્રેચિંગ અને વોર્મ અપ કરવામાં વધુ સમય પસાર કરો.

આ લેખમાં વર્ણવેલ તમામ નિયમોનું પાલન કરીને, તમે કોઈપણ ઉંમરે અવિશ્વસનીય પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો.