અનુનાસિક પોલાણમાં હવા છે. અનુનાસિક પોલાણમાં હવાનું શું થાય છે? શા માટે તમારે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ ન લેવો જોઈએ

અમે આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ શું છે, તે કયા માટે જરૂરી છે અને શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર શું છે તે જોયું. હવે ચાલો જોઈએ કે આ એસિડના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત કયા ખોરાક છે. ઘણી વાર તમે ઇન્ટરનેટ પર નીચેની માહિતી વાંચી શકો છો: શાકાહારી પોષણ સંપૂર્ણ નથી, તેથી જે લોકો શાકાહારી આહારનું પાલન કરે છે તેઓએ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ મેળવવા માટે ફક્ત માછલી ખાવાની જરૂર છે. આ એક દંતકથા સિવાય બીજું કંઈ નથી. અને હું આ લેખ દ્વારા આ સાબિત કરવા માંગુ છું.

આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ અને તેમના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો

સૌથી વધુ ફેટી એસિડ્સચરબીયુક્ત ખોરાકમાં જોવા મળે છે. જે, સામાન્ય રીતે, તાર્કિક છે. પરંતુ વધુનો અર્થ વધુ સારો નથી! ડોકટરો અને ઇન્ટરનેટ પર ઘણા લેખોના લેખકો ફેટી માછલી ખાવાની સલાહ આપે છે અને વનસ્પતિ તેલઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ની તમારી માત્રા મેળવવા માટે. પરંતુ આ એક ખૂબ જ એકતરફી અભિગમ છે! હા, માછલી અને વનસ્પતિ તેલમાં ઘણા બધા આવશ્યક ફેટી એસિડ હોય છે. પરંતુ તમારે સમસ્યાને વ્યાપકપણે જોવાની જરૂર છે અને સમજવાની જરૂર છે કે આ ઉત્પાદનોમાં બીજું શું છે અને તે સામાન્ય રીતે તમારા સ્વાસ્થ્યને કેવી અસર કરે છે!

આ ઉપરાંત - કોણે કહ્યું કે આપણને ઘણા ફેટી એસિડની જરૂર છે? એવું માનવામાં આવે છે કે ઓમેગા -3 ની દૈનિક માત્રા 0.5%-3% કેલરીની રેન્જમાં હોવી જોઈએ. સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિ 2,000 કેલરી વાપરે છે. 2000 ના 0.5% 10 કેલરી છે. ચરબી માટે, 1 ગ્રામમાં 9 કેલરી હોય છે. એટલે કે, 10 કેલરી એટલે 1.1 ગ્રામ ઓમેગા-3 એસિડ. આ 2002 માં જારી કરાયેલ અમેરિકન ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ મેડિસિન ડાયેટરી કાઉન્સિલની ભલામણો સાથે એકરુપ છે - વપરાશ દરરોજ 1.1 - 1.6 ગ્રામ ઓમેગા -3.વધુ શક્ય છે. પરંતુ જેથી ત્યાં ઓમેગા -6 ની સમાન માત્રા હોય અથવા 2-4 ગણી વધારે, પરંતુ વધુ નહીં!

જો આપણે આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ અને તેમના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોને ક્રમમાં જોઈએ, તો તે સ્પષ્ટ થઈ જાય છે કે કયા શ્રેષ્ઠ છે.

1. માછલી અને આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ

હા, માછલીમાં ઓમેગા-3 ઘણો હોય છે. તેથી, જો તમે માછલી અને માંસની તુલના કરો છો, જે સંતૃપ્ત ચરબીથી ભરેલા હોય છે, તો માછલી હજી પણ પ્રાધાન્યક્ષમ છે. પરંતુ માંસ કરતાં માછલી વધુ સારી છે તે હકીકત માછલીને તંદુરસ્ત બનાવતી નથી. તેનો અર્થ એ છે કે તે સૌથી ખરાબમાં શ્રેષ્ઠ છે. ચાલો જાણીએ શા માટે.

1. માછલીના ખેતરોમાં કેદમાં ઉછરેલી માછલીમાં ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 વધુ હોય છે!

સંપૂર્ણપણે બધા વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય ઉપયોગી ઘટકોની જેમ, ઓમેગા -3 ખોરાક સાથે પ્રાણીઓના શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. પ્રકૃતિ માં નાની માછલીફાયટોપ્લાંકટોન અને શેવાળને ખવડાવે છે, જે માછલીમાં ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોત છે. પછી મોટી માછલીઓ નાની માછલીઓ ખાય છે અને ઓમેગા-3 પણ મેળવે છે. અને આ ફૂડ ચેઇનમાં છેલ્લો માણસ છે. ઉગાડવામાં આવતી માછલીઓને કુદરતી સીવીડની ઍક્સેસ નથી. તેણીને ખોરાક આપવામાં આવે છે, જે આવશ્યકપણે ઉમેરા સાથે પ્રોટીન કેન્દ્રિત છે કૃત્રિમ વિટામિન્સ. આવી માછલીઓમાં ઓમેગા-3 દુર્લભ બની જાય છે. પરંતુ સૌથી દુ:ખની વાત એ છે કે ઓમેગા-6નું પ્રમાણ વધે છે.

2. જો માછલી સમુદ્ર/મહાસાગરમાં ઉગાડવામાં આવે છે, તો ઓમેગા-3 સાથે બધું સારું છે, પરંતુ ભારે ધાતુઓ સાથે નહીં.

એવું બને છે કે આધુનિક નદીઓ, સમુદ્રો અને મહાસાગરોની ઇકોલોજી ઇચ્છિત થવા માટે ઘણું બધું છોડી દે છે. ઔદ્યોગિક કચરો પાણીને પ્રદૂષિત કરે છે અને ફૂડ ચેઇનની સાથે સાથે આ બીભત્સ વસ્તુ આપણા શરીરમાં જાય છે. આ કેવી રીતે થાય છે? પ્રથમ સીવીડ પાણીમાંથી ભારે ઝેરી ધાતુઓ (પારો, સીસું) અને ચરબી-દ્રાવ્ય પ્રદૂષકો એકઠા કરે છે. માછલી પછી શેવાળ ખાય છે અને તેમના અવયવોમાં પારો એકઠા કરે છે, એક ઝેરી સંયોજન - મિથાઈલમરક્યુરીના રૂપમાં. શિકારી માછલીઓ આ માછલીને ખાય છે અને તેમાં પારો જમા થાય છે. તદુપરાંત, સૌથી વધુ સાંદ્રતા શિકારી માછલીઓમાં જોવા મળે છે, જે ખોરાકની સાંકળમાં ખૂબ જ ટોચ પર છે! આ છે પાઈક પેર્ચ, પેર્ચ, ટુના, ગુલાબી સૅલ્મોન, હોર્સ મેકરેલ, મેકરેલ, હલિબટ, કૉડ... ઉદાહરણ તરીકે, શાર્કમાં બિન-હિંસક હેરિંગ કરતાં 100 ગણો વધુ પારો હોય છે.

એવું ન વિચારો કે સમસ્યા અતિશયોક્તિપૂર્ણ છે. IN દરિયાનું પાણીધાતુઓની સાંદ્રતા ઊંચી નથી. પરંતુ માછલીમાં તે સમુદ્ર કરતા વધારે છે - 10 મિલિયન ગણા વધારે !!! ટુનામાં ઘણો પારો છે - 0.3 - 0.7 મિલિગ્રામ/કિલો માંસ અને વધુ. ઘણા દેશોમાં, પારાની હાનિકારક અસરોને કારણે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ટુના પર સત્તાવાર રીતે પ્રતિબંધ છે. હાનિકારક પ્રભાવફળ માટે

ઝેરી ભારે ધાતુઓ શરીરમાં એકઠા થાય છે અને વિસર્જન થતી નથી. આ મગજ પર ખાસ કરીને મજબૂત અસર કરી શકે છે. તદુપરાંત, નાના ડોઝ પૂરતા છે. એન્વાયર્નમેન્ટલ પ્રોટેક્શન એજન્સી (EPA) દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે મહિલાઓ અઠવાડિયામાં બે વાર માછલી ખાતી હતી તેમના લોહીમાં પારાની સાંદ્રતા માછલી ન ખાતી સ્ત્રીઓ કરતાં 7 ગણી વધારે હતી. અથવા અન્ય અભ્યાસ - જો 63.5 કિલો વજન ધરાવતી સ્ત્રી અઠવાડિયામાં એકવાર 170 ગ્રામ ખાય છે. ટુના ફીલેટ, પછી તેના લોહીમાં પારોનું સ્તર ધોરણ કરતાં 30% વધી જશે.

3. માછલીમાં પ્રાણી પ્રોટીન હોય છે, જે મનુષ્ય માટે વિદેશી છે.

માછલી પ્રોટીન એ પ્રાણી પ્રોટીન છે, અને આ રીતે તે ગાય અથવા ડુક્કરના પ્રોટીનથી અલગ નથી. આ અસામાન્ય લાગે શકે છે આધુનિક સમાજ, પરંતુ કોઈપણ પ્રાણી પ્રોટીન મનુષ્યો માટે સારું નથી. એનિમલ પ્રોટીનમાં એવી રચના હોય છે કે જ્યારે તે માનવ શરીરમાં પ્રવેશે છે, ત્યારે તેને એમિનો એસિડમાં સંપૂર્ણપણે તોડી શકાતું નથી. અને જ્યારે આપણે માંસને ફ્રાય અથવા ઉકાળીએ છીએ, ત્યારે તે પ્રોટીનને વિકૃત કરે છે, એટલે કે, તેમની પરમાણુ રચના બદલાય છે, અને આવા પ્રોટીન વધુ ખરાબ રીતે તૂટી જાય છે. અનસ્પ્લિટ પ્રોટીન એ કચરો છે જે આપણા શરીરને પ્રદૂષિત કરે છે અને રોગ તરફ દોરી જાય છે. લગભગ 30 ટકા માંસ ખાવામાં આવે છે, અથવા તેનાથી પણ વધુ. વધુ સ્પષ્ટ રીતે કહીએ તો, "સ્લેગ" શબ્દનો અર્થ સડો, અપાચ્ય માંસ - હાઇડ્રોજન સલ્ફાઇડ, ઇન્ડોલ, સ્કેટોલ, ફિનોલ, એમોનિયા, મિથેન, યુરિયા અને અન્ય ઝેરના સડો ઉત્પાદનો છે.

ખેતરોમાં માછલી રાખવા માટેની પરિસ્થિતિઓ તે કરતાં ઘણી અલગ નથી ચિકન, ગાય, ડુક્કર રાખવા - સમાન અસ્વચ્છ પરિસ્થિતિઓ, સમાન હોર્મોન્સ ઝડપી વૃદ્ધિવ્યક્તિઓ, રોગ અને મૃત્યુદર ઘટાડવા માટે સમાન એન્ટિબાયોટિક્સ, સુધારણા માટે સમાન રસાયણશાસ્ત્ર દેખાવમાછલી વેચી. ના હોવા છતાં, બીજું પરિબળ ઉમેરવામાં આવ્યું છે - જે જળાશયોમાં માછલીઓ ઉછેરવામાં આવે છે તે ખૂબ જ ખેંચાણવાળા હોય છે અને તેમાં ઘણી બધી માછલીઓ હોય છે. આવા પાણીમાં માછલીના પેશાબની સામગ્રી ચાર્ટની બહાર હોય છે. તેથી, માછલીના પોતાના પેશાબને શોષી લેવાને કારણે માછલીનું માંસ એમોનિયાથી સંતૃપ્ત થાય છે.

હકીકત એ છે કે માછલી તેમના પેશાબમાં તરી જાય છે, જે હકીકત એ છે કે માછલીને કૃત્રિમ ફીડ આપવામાં આવે છે તે કારણે ઝેરી છે. ગંદા પાણીમાં દરિયાઈ જૂ પણ છે. એક સૅલ્મોન ફાર્મમાં, દરિયાઈ જૂની સાંદ્રતા 30,000 ગણી વધારે છે કુદરતી વાતાવરણ! અને અલબત્ત, ઉગાડવામાં આવેલી માછલીમાં વાયરસ અને બેક્ટેરિયા હોય છે જેમ કે સૅલ્મોનેલા, લિસ્ટેરિયા અને ઇ.કોલી.

5. માછલી એ ચરબીયુક્ત ઉત્પાદન છે. ઉદાહરણ તરીકે, સૅલ્મોનમાં લગભગ 60% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે. માછલીનો પ્રમાણભૂત ભાગ લગભગ 300 ગ્રામ છે. સૅલ્મોનની આ સેવામાં 40.2 ગ્રામ ચરબી હોય છે. તે એક ભોજન માટે પૂરતું નથી! 40 ગ્રામ ચરબી એટલે 2 સંપૂર્ણ ચમચી ચરબી અથવા 150 મિલી ગ્લાસનો લગભગ ત્રીજા ભાગનો.

6. ઠંડક અને ગરમીની સારવાર દરમિયાન ઓમેગા -3 ની નોંધપાત્ર માત્રા ખોવાઈ જાય છે. પરંતુ માછલી ઠંડક અને પછી તળવા, ઉકાળવા વગેરે દ્વારા આપણા પેટમાં જાય છે.

તેથી, જો તમે ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોત તરીકે માછલી પર આધાર રાખશો, તો તમને ખરેખર ઓમેગા -3 મળશે, પરંતુ તે જ સમયે તમને વધુ પડતી ચરબી, નબળી સુપાચ્ય પ્રોટીન અને રસાયણો મળશે.

2. વનસ્પતિ તેલ

આ માહિતી તમને અસામાન્ય લાગી શકે છે, પરંતુ વનસ્પતિ તેલ આપણા શરીર માટે સંપૂર્ણપણે ફાયદાકારક નથી, અથવા વધુ સ્પષ્ટ રીતે, આ ઉત્પાદન આપણા માટે બિલકુલ ઉપયોગી નથી. આ અશુદ્ધ તેલને પણ લાગુ પડે છે, જે હવે લોકોમાં સુપર લોકપ્રિય છે, અગ્રણી તંદુરસ્ત છબીજીવન ચાલો તેને સાથે મળીને આકૃતિ કરીએ.

1. વનસ્પતિ તેલમાં ઓમેગા-6 વધુ અને ઓમેગા-3 ઓછું હોય છે.

કોષ્ટક બતાવે છે કે સંપૂર્ણપણે તમામ વનસ્પતિ તેલમાં (અળસીના તેલના અપવાદ સિવાય) ઓમેગા -6 ની જબરજસ્ત માત્રા ધરાવે છે, અને આપણે પહેલાથી જ આ એસિડના વધારાના પરિણામો જાણીએ છીએ અને તે અત્યંત નકારાત્મક છે, આ બધું વિગતવાર વર્ણવેલ છે. આ વિષય.

2. વનસ્પતિ તેલ એક હલકી ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદન છે, જેમાં ઘણા અભાવ છે ઉપયોગી પદાર્થો. તે 100% ચરબીનો અર્ક છે.

વનસ્પતિ ચરબીવાળા સંપૂર્ણ ખોરાકમાં ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજો, ફાઇબર અને અન્ય હજારો પદાર્થો ઉપરાંત - કહેવાતા "ફાઇટોકોમ્પોનન્ટ્સ" હોય છે. કુદરતનો આવો હેતુ હતો! તેથી, જ્યારે આપણે બદામ અને બીજ ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણને શરીર પર છોડના તમામ ઘટકોની જટિલ અસરની અસર મળે છે! પ્રવાહી 100% વનસ્પતિ તેલ એ જ બીજ અને બદામ છે, પરંતુ મોટાભાગના મૂલ્યવાન ઘટકોથી વંચિત છે. આરોગ્ય પર તેમની અસર હવે એટલી મહાન નથી. IN શ્રેષ્ઠ કેસ દૃશ્યઆ કોઈ લાભ પૂરો પાડતા નથી, સૌથી ખરાબમાં - સંપૂર્ણ

3. વનસ્પતિ તેલ ખૂબ જ ઝડપથી વાસી જાય છે અને ઝેરી બની જાય છે.

સંપૂર્ણ ઉત્પાદનમાં, વનસ્પતિ ચરબી હવાના સંપર્કમાં આવતી નથી; તે છાલ અથવા શેલ દ્વારા સુરક્ષિત છે. વધુમાં, આખા ખોરાકમાં, ફાઈબર ચરબીને બરછટ થતા અટકાવવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ જેમ જ આપણે તેલ કાઢીએ છીએ, તે હવાના સંપર્કમાં આવે છે અને ઓક્સિડાઇઝ કરવાનું શરૂ કરે છે. બધા તેલ ખૂબ જ ઝડપથી વિકૃત થઈ જાય છે અને ઝેરી બની જાય છે (કારણ કે તેઓ મુક્ત રેડિકલ એકઠા કરે છે જે શરીરમાં તંદુરસ્ત કોષોનો નાશ કરે છે). ઉદાહરણ તરીકે, અળસીનું તેલ ઓરડાના તાપમાનેતે 20 મિનિટની અંદર બગડવાનું શરૂ કરે છે! જ્યારે તળતી વખતે તેલ ગરમ થાય છે ત્યારે કાર્સિનોજેન્સ પણ દેખાય છે. આ કિસ્સામાં, તેલ ખૂબ જ ઝેરી બની જાય છે અને ટ્રાન્સ ચરબીમાં ફેરવાય છે. સારું, આ એક અલગ લેખ માટેનો વિષય છે.

માર્ગ દ્વારા, રેસીડીટી એ એક સમસ્યા છે જે તેલ વેચતી કંપનીઓને ચિંતા કરે છે. તે તેમના માટે ફાયદાકારક નથી. તેથી, આનુવંશિક ઇજનેરી ઓમેગા -6 એસિડની ઉચ્ચ સામગ્રી અને ઓમેગા -3 એસિડની ન્યૂનતમ સામગ્રી સાથે નવી જાતોના બીજનું ઉત્પાદન કરે છે. કારણ કે રેસીડીટી પ્રક્રિયાઓ ઉત્પાદનમાં ઓમેગા -3 ની હાજરી સાથે સંકળાયેલી છે. નિષ્કર્ષ - એવોકાડો અને બીજના તેલ કરતાં એવોકાડો અને બીજ ખાવાનું વધુ સારું છે.

3. નટ્સ, બીજ

જેમ આપણે હમણાં જ જાણ્યું - કોઈ પણ સંજોગોમાં, આખા બદામ અને બીજ વનસ્પતિ તેલ કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે, આ બદામ અને બીજમાંથી ઔદ્યોગિક રીતે ઉત્પાદિત. તેથી, તેલની સરખામણીમાં બદામ અને બીજ ફેટી એસિડનો વધુ સારો સ્ત્રોત છે.

પરંતુ તમારે તેમનો દુરુપયોગ ન કરવો જોઈએ. સૌપ્રથમ, તેઓ કેલરીમાં ખૂબ ઊંચી હોય છે અને ચોક્કસ પ્રકાર પર આધાર રાખીને 50-80% ચરબી ધરાવે છે. તેથી, માં પણ નાની માત્રાતેઓ ભારે છે, ખોરાક પચાવવામાં મુશ્કેલ છે. બીજું, બદામ ખૂબ સૂકા હોય છે અને તેમાં થોડો ભેજ હોય ​​છે. તેથી, જ્યારે તેઓ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તેઓ પચવા માટે ઘણો ભેજ લે છે. આ કારણે તમે ખરેખર બદામ ખાધા પછી પીવા માંગો છો. ત્રીજે સ્થાને, બદામ અને બીજની થોડી માત્રામાં પણ લોડિંગ ડોઝઓમેગા -6 એસિડ્સ. આ ખાસ કરીને લાગુ પડે છે પાઈન નટ્સ. IN અખરોટત્યાં ઓમેગા -6 પણ ઘણો છે, પરંતુ આ હકીકત દ્વારા વળતર આપવામાં આવે છે કે તેમાં ઓમેગા -3 પણ ઘણો હોય છે.

ઘણા શિખાઉ શાકાહારીઓ, વેગન અને કાચા ખાદ્યપદાર્થીઓ એક ભૂલ કરે છે - તેઓ ઘણાં બદામ અને બીજ ખાવાનું શરૂ કરે છે, એટલે કે, તેઓ ચરબી (મુખ્યત્વે ઓમેગા -6) થી સંતૃપ્ત થાય છે, અને પછી તેઓ શક્તિ અને સુસ્તી ગુમાવે છે.

ઓછી માત્રામાં - દરરોજ 30-50 ગ્રામ - બદામ અને બીજ શરીરને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.પરંતુ તમારે આ ધોરણથી વધુ ન થવું જોઈએ.

તારણો:ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 અને તેમના ગુણોત્તરની દ્રષ્ટિએ સૌથી ઉપયોગી ફેટી એસિડ્સ છે: શણના બીજ, ચિયા બીજ અને અખરોટ. ફ્લેક્સસીડ્સ પર વિશેષ ધ્યાન આપો! તેઓ એક પ્રકારની છે! તેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઓમેગા -3 હોય છે, અને ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 નો ગુણોત્તર 4:1 જેટલો છે! તેઓ સંપૂર્ણ વેચાય છે, એટલે કે, શેલમાં. આનો અર્થ એ છે કે આવા બીજમાં તમામ વિટામિન્સ સચવાયેલા છે, અને તંદુરસ્ત ફેટી એસિડ્સ રેન્સીડિટીથી સુરક્ષિત છે. અને તેઓ ખૂબ ખર્ચ નથી!

સલાહ:બદામ અને બીજ શરીર દ્વારા શ્રેષ્ઠ શક્ય રીતે શોષાય તે માટે, તમારે તેમને અશુદ્ધ સ્વરૂપમાં ખરીદવાની જરૂર છે. જો તમે સફાઈ માટે વધારાની 5-10 મિનિટ વિતાવશો, તો પણ આવા બદામમાં હાનિકારક કાર્સિનોજેન્સ (રેન્સીડિટીથી) હશે નહીં. બદામ પલાળી રાખવાનો પણ સારો વિચાર છે. 2-3 કલાક, અથવા રાતોરાત પૂરતી. પ્રથમ, તેઓ ભેજથી સંતૃપ્ત થશે. પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે જ્યારે પલાળવામાં આવે છે, ત્યારે બદામ, બીજ અને અનાજ બિનજરૂરી કચરો પાણીમાં છોડે છે. હાનિકારક પદાર્થો- ખાતરો, જંતુનાશકો અને અન્ય રસાયણો, તેમજ કેટલાક

4. તાજી વનસ્પતિ, શાકભાજી, ફળો, બેરી

હું વિષયનો વધુ અભ્યાસ કરું છું આરોગ્યપ્રદ ભોજન(ખાસ કરીને વિષય), વધુ હું તે નિષ્કર્ષ પર આવું છું તાજા શાકભાજી, ફળો, બેરી, જડીબુટ્ટીઓ છે શ્રેષ્ઠ ખોરાકએક વ્યક્તિ માટે!તેઓ યોગ્ય માત્રામાં અને પ્રમાણમાં આપણને જોઈતી દરેક વસ્તુ ધરાવે છે! તમે વર્ષો સુધી પ્રયોગશાળાઓમાં અભ્યાસ કરી શકો છો કે કયા ખનિજો અને વિટામિન્સ અને આપણને જીવન માટે કેટલું જરૂરી છે. પરંતુ પરિણામો હંમેશા સમાન હોય છે - છોડમાં તમને જે જોઈએ છે તે બરાબર છે. અને જરૂર હોય તેટલું જ. ઉદાહરણ તરીકે, ખિસકોલી.

સંશોધન બતાવે છે કે વ્યક્તિના આહારમાં 10% પ્રોટીન, 10% ચરબી અને બાકીનું - સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવું જોઈએ. તે બરાબર શું છોડ સમાવે છે! અથવા મીઠું. સંશોધન દર્શાવે છે કે પુખ્ત સ્વસ્થ વ્યક્તિ. મીઠું શેકરનો ઉપયોગ કર્યા વિના આ રકમ તાજા છોડમાંથી સરળતાથી મેળવી શકાય છે! અને અહીં આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ છે. લગભગ તમામ છોડ તેમને સ્વીકાર્ય મર્યાદામાં સમાવે છે. એકમાત્ર અપવાદ ફેટી એવોકાડોસ છે. તેથી, તમારે ફક્ત ખાવું પડશે વનસ્પતિ ખોરાકઅને ખાસ કરીને ગ્રીન્સ પર દુર્બળ! અને પછી બધું ઠીક થઈ જશે!

નોંધનીય છે કે ઓમેગા-3ની સૌથી વધુ સાંદ્રતા લીલા પાંદડાના કોષોના ક્લોરોપ્લાસ્ટમાં જોવા મળે છે. તેથી, ગ્રીન્સ એ આવશ્યક એસિડનો બીજો સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છેશણ પછી. ડો. રાલ્ફ હોલમેને રક્ત પરીક્ષણોનો અભ્યાસ કર્યો વિવિધ જૂથોલોકો નું. અને તેને જાણવા મળ્યું કે એનુગુ (નાઇજીરીયા) શહેરના રહેવાસીઓના લોહીમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની સામગ્રી અન્ય તમામ જૂથો કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે. નાઇજિરિયન આહારમાં વનસ્પતિ તેલનો સમાવેશ થતો નથી, પરંતુ તેમાં ઘણી બધી ગ્રીન્સ શામેલ છે.

બદામ અને બીજની તુલનામાં, બેરી, જડીબુટ્ટીઓ, ફળો અને શાકભાજીમાં ફેટી એસિડનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું છે. પરંતુ, જેમ આપણે પહેલાથી જ શોધી કાઢ્યું છે, આપણને વધારે એસિડની જરૂર નથી.

નિષ્કર્ષ: છોડ આપણા શરીરને જરૂરી ફેટી એસિડ પૂરા પાડે છે યોગ્ય જથ્થોઅને સૌથી શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તરમાં!

5. અનાજ, કઠોળ

અનાજ અને કઠોળમાં સામાન્ય રીતે ઓમેગા-3 કરતાં વધુ ઓમેગા-6 હોય છે (મસૂર એક અપવાદ છે). આ અંશતઃ આધુનિક ઉત્પાદનોની ગુણવત્તાને કારણે છે. મેં પહેલેથી જ લખ્યું છે તેમ, ઘણા મોટા ખેડૂતો સિદ્ધિઓનો ઉપયોગ કરે છે આનુવંશિક અભિયાંત્રિકીઓછી ઓમેગા-3 અને વધુ ઓમેગા-6 ધરાવતી પાકની જાતો વિકસાવવા. પરંતુ કેટલીક સંસ્કૃતિઓમાં, આવશ્યક પાકોનો ગુણોત્તર કુદરતી રીતે ઓમેગા -3 ની તરફેણમાં નથી.

અહીં સ્થિતિ બદામ અને બીજ જેવી જ છે. ઓછી માત્રામાં અનાજ અને કઠોળ ખાવા જોખમી નથી. ઉદાહરણ તરીકે, તાજા શાકભાજી સાથે 1 વખત અનાજ અથવા કઠોળ ખાવાથી તમારા શરીરને નુકસાન થશે નહીં. પરંતુ, અલબત્ત, તમારે ફક્ત તે જ ખાવાની જરૂર નથી. તાજા શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ અને ફળો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ખાતરી કરો!

ત્યાં એક ખૂબ જ છે મહત્વપૂર્ણ બિંદુ- અનાજ અને કઠોળને અંકુરિત કરી શકાય છે અને અંકુરિત કાચા ખાઈ શકાય છે! તમે આ વિશે વાંચી શકો છો. તેથી, અનાજમાં અંકુરણની પ્રક્રિયા દરમિયાન, લીલા અંકુરના જન્મ માટે જવાબદાર પ્રક્રિયાઓ સક્રિય થાય છે. અને આ ક્ષણે અનાજ સંપૂર્ણપણે બદલાઈ જાય છે ખનિજ રચના. વિટામિન્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોનું પ્રમાણ દસ ગણું વધે છે! આમાં આવશ્યક ફેટી એસિડ્સમાં ફેરફારનો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘઉંમાં ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6નો ગુણોત્તર 1:12 છે. અને અંકુરિત ઘઉંમાં તે 5:1 છે! હેલ્થ ફૂડ સ્ટોર્સમાં વેચાતા સૂકા ઘઉંના જર્મ પાવડરમાં 940 ગ્રામ ઓમેગા-3 હોય છે. આ પાવડરને વેજિટેબલ સલાડ અને કેળાની સ્મૂધીમાં ઉમેરી શકાય છે. તો આ સ્ટોર્સમાં તમે જવ સ્પ્રાઉટ પાવડર ખરીદી શકો છો. અને શેવાળ અને ક્લોરેલા પાવડર.

તેથી, ચાલો "આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ" ના વિષયનો સારાંશ આપીએ. એલ શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત શણના બીજ, ચિયા બીજ અને પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ છે.. સૂચિમાં આગળ બધા તાજા શાકભાજી, ફળો અને બેરી છે. ખાસ કરીને બેરી અને તમામ પ્રકારની કોબી. અખરોટમાં ઘણાં ફેટી એસિડ્સ પણ હોય છે, પરંતુ મોટાભાગે ઓમેગા -6, જે ખૂબ સારું નથી. તેથી, તેઓનું સેવન મધ્યસ્થતામાં કરવું જોઈએ - દરરોજ એક મુઠ્ઠી કરતાં વધુ નહીં. દિવસ ફણગાવેલા અનાજમાંથી પણ આવશ્યક એસિડ મેળવી શકાય છે. જો તમે તમારી જાતને અંકુરિત કરવામાં ખૂબ આળસુ છો, તો પછી તમે ફણગાવેલા અનાજના તૈયાર સૂકા પાવડર ખરીદી શકો છો.

સંબંધિત તેલયુક્ત માછલી, પછી તેનો વપરાશ ઘટાડવો જરૂરી છે, પ્રાધાન્ય શૂન્ય સુધી. વનસ્પતિ તેલ અને આ ઉત્પાદનનો વપરાશ પણ ઘટાડવો જોઈએ. ભૂલશો નહીં કે આ ઉત્પાદન સંપૂર્ણપણે ઉપયોગી નથી અને તે નુકસાનકારક હોઈ શકે છે, તેથી તમારે દરરોજ ઉપયોગમાં લેવાતા તેલના જથ્થા અને ગુણવત્તા પર દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે અને જો શક્ય હોય તો તેને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. હું સલાહ આપતો નથી કે તમે તમારા આહારમાંથી વનસ્પતિ તેલને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો, પરંતુ તમારે ફક્ત તેમની સાથે વધુ સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. આ બધું તમને આત્યંતિક લાગે છે, પરંતુ આઈન્સ્ટાઈને લખ્યું છે - "પ્રશ્નો પૂછવાનું બંધ ન કરવું તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે". પ્રશ્નો પૂછો, અમે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે વિશે જાણો અને તમારા પોતાના બનાવો પોતાના તારણો. હું "આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ" વિષય પર તમારી ટિપ્પણીઓની રાહ જોઉં છું.

તમે કદાચ પહેલાથી જ જાણો છો કે ચરબી એ પોષણનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, માત્ર આકારમાં રહેવા માટે જ નહીં, પણ એકંદર આરોગ્ય માટે પણ. બધી ચરબીને બે મુખ્ય જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત. વધુમાં, ચરબીને આવશ્યક અને બિન-આવશ્યકમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. આવશ્યક ચરબી ખોરાકમાંથી મેળવવી આવશ્યક છે, કારણ કે શરીર તેને સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી.

આ લેખમાં આપણે પ્રશ્નોના જવાબ આપીશું:

• આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ શું છે?
• આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ શું કરે છે?
• જ્યારે તમારી પાસે પૂરતા આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ ન હોય ત્યારે શું થાય છે?
• આવશ્યક ફેટી એસિડના સ્ત્રોત શું છે?

આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ (ઓમેગા -3) ને આમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે:

• eicosapentaenoic acid (EPA) (ઓમેગા-3)
• ડોકોસોહેક્સેનોઈક એસિડ (ડીએચએ) (ઓમેગા -3)

લિનોલીક એસિડ (ઓમેગા -6) ને આમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે:

• ગામા લિનોલેનિક એસિડ (ઓમેગા -6)
• ડિગોમોગામ્મા લિનોલેનિક એસિડ (ઓમેગા -6)
• (ઓમેગા -6)

તેઓ શું પ્રભાવિત કરે છે?

• ઉર્જા ઉત્પાદન
• લોહીના પ્રવાહમાં ઓક્સિજનનો ફેલાવો
• હિમોગ્લોબિન ઉત્પાદન
• ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ અને કોલેસ્ટ્રોલનું પરિવહન અને ચયાપચય
• ચેતા અને મગજની પેશીઓની રચના
• કોષ પટલમાં પ્રવાહીનું નિયંત્રણ
• નકાર ઉચ્ચ સ્તરલોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ
• ઇન્સ્યુલિન અને ખાંડના સ્તરનું સ્થિરીકરણ
• સંધિવા સારવાર
• બળતરા વિરોધી અસર
• બળતરા પ્રક્રિયાઓની સ્થિતિમાં અસરકારકતા
• અસ્થમાના હુમલામાં રાહત
• PMS થી રાહત
• એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ ઘટાડવા
• રોગપ્રતિકારક તંત્રને મજબૂત બનાવવું
• ભેજની જાળવણીમાં ઘટાડો (સોડિયમ અને પ્રવાહી દૂર કરવામાં ભાગીદારી)
• ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારો
• સૉરાયિસસમાં રાહત
• શાંત અસર અને મૂડ સ્વિંગને દૂર કરે છે.

ઉપરોક્ત તથ્યોને ધ્યાનમાં લેતા, આપણે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ કે આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ આપણા શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. હકીકતમાં, ઉપર સૂચિબદ્ધ કરતાં ઘણા વધુ ફેટી એસિડ્સ છે.

આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ આપણા શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે

પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ

આલ્ફા લિનોલેનિક અને લિનોલીક એસિડને ઇકોસાનોઇડ્સમાં ચયાપચય કરી શકાય છે. Eicosanoids બદલામાં લ્યુકોટ્રિએન્સ, પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ અને થ્રોમ્બોક્સેન્સમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. આ લેખમાં આપણે ફક્ત પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ જ જોઈશું.

પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ હોર્મોન જેવા હોય છે રાસાયણિક પદાર્થો, જે સેલ્યુલર પ્રવૃત્તિને નિયંત્રિત કરે છે. પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિનને કયા ફેટી એસિડમાંથી ચયાપચય થાય છે તેના આધારે ત્રણ જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે.

પ્રકાર 1

પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ, પ્રથમ જૂથમાં સમાવિષ્ટ, ગામા-લિનોલેનિક એસિડમાંથી રચાય છે. તેમને "સારા" પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ કહેવામાં આવે છે. આ નામ એ હકીકત પરથી આવ્યું છે કે તેઓ રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને અન્ય કાર્યોમાં બળતરા ઘટાડે છે. કદાચ તેમની સૌથી મહત્વની મિલકત કોષોને એરાચિડોનિક એસિડ ઉત્પન્ન કરતા અટકાવે છે. આ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે એરાકીડોનિક એસિડ પ્રકાર 2 છે, જેની નીચે ચર્ચા કરવામાં આવી છે.

પ્રકાર 1 પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ બોડીબિલ્ડરો માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે:

• સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધે છે
• ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં વધારો (એટલે ​​કે ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન કરવા માટે ઓછા ઇન્સ્યુલિનની જરૂર છે)
• વૃદ્ધિ હોર્મોનનું ઉત્પાદન વધારે છે

પ્રકાર 2

પ્રકાર 2 પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિનને "ખરાબ" પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન કહેવામાં આવે છે. ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, તેઓ એરાચિડોનિક એસિડમાંથી રચાય છે. તેઓ સોડિયમ રીટેન્શન, બળતરા અને લોહીના ગંઠાવાનું પ્રોત્સાહન આપે છે. આ પ્રકારના પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ કોર્ટિસોનનું ઉત્પાદન વધારે છે, જે કેટાબોલિક હોર્મોન છે. બોડી બિલ્ડીંગ સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે, આ ખૂબ નુકસાનકારક છે.

પ્રકાર 3

eicosapentaenoic એસિડમાંથી રચાય છે. પ્રકાર 3 પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિનને "સારા" પણ ગણવામાં આવે છે કારણ કે તે પ્રકાર 2 પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિનની રચનાને અટકાવે છે.

આનો અર્થ એ નથી કે પ્રકાર 2 પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ એકદમ બિનજરૂરી છે. તેઓ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરે છે. "સારા" અને "ખરાબ" પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન પર વધુ પડતું અટકી જશો નહીં. તમારું શરીર દરેક વસ્તુને સંતુલિત રાખવા માટે સતત કામ કરે છે. સંતુલન હાંસલ કરવા માટે તમારે કેટલી ચરબીની જરૂર છે તેની આગાહી કરવી અશક્ય છે. જ્યાં સુધી તમને પર્યાપ્ત આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ મળે ત્યાં સુધી "ખરાબ" અને "સારા" પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન વિશે વિચારવાની જરૂર નથી.

આવશ્યક ફેટી એસિડની ઉણપના લક્ષણો

લિનોલીક એસિડ (ઓમેગા -6) ની ઉણપ:

• ખરજવું જેવા ત્વચા ફોલ્લીઓ
• વાળ ખરવા
• લીવર ડિજનરેશન
• વર્તણૂક સંબંધી વિકૃતિઓ
• કિડની ડિજનરેશન
• તરસની સાથે પરસેવો વધવો
• મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનનું સૂકવણી
• ચેપ માટે સંવેદનશીલતા
• ઘા ના રૂઝ આવવા
• પુરૂષ વંધ્યત્વ
• સ્ત્રીઓમાં અકાળ જન્મ
• સંધિવા જેવા ફેરફારો
• હૃદય અને પરિભ્રમણ સમસ્યાઓ
• સ્ટંટીંગ

લિનોલેનિક એસિડ (ઓમેગા -3) ની ઉણપ:

• સ્ટંટીંગ
• દ્રષ્ટિ અને યાદશક્તિમાં બગાડ
• મોટર સંકલનનો અભાવ
• પગ અને હાથ માં કળતર
• વર્તન ફેરફારો

તમારે કેટલા આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ મેળવવા જોઈએ?

આપણે પહેલેથી જ શોધી કાઢ્યું છે કે આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. હવે આપણે તેમાંથી કેટલાની જરૂર છે તે શોધવાની જરૂર છે. સામાન્ય રીતે 4:1 અથવા 3:1 (લિનોલીક એસિડ: લિનોલેનિક એસિડ) ના ગુણોત્તરમાં આવશ્યક ફેટી એસિડ્સનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ ગુણોત્તરનું કારણ એ છે કે લિનોલેનિક એસિડ લિનોલીક એસિડ કરતાં 4 ગણી ઝડપથી ચયાપચય થાય છે. તેથી, લિનોલેનિક એસિડના પ્રત્યેક ગ્રામ માટે, તમારે 3-4 ગ્રામ લિનોલેનિક એસિડનું સેવન કરવું જોઈએ. ઘણા આહારમાં લિનોલીક એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે પરંતુ તેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં લિનોલેનિક એસિડ હોતું નથી.

યોગ્ય પૂરક પસંદ કરી રહ્યા છીએ

જો તમે આવશ્યક ફેટી એસિડ સપ્લિમેન્ટ્સ, તેલ અથવા ખાદ્યપદાર્થો શોધવાનું શરૂ કરો છો, તો તમારે જાણવું જોઈએ કે તેમાંના મોટાભાગનામાં લિનોલેનિક એસિડ કરતાં વધુ લિનોલીક એસિડ હોય છે. તમને યાદ છે કે તમારે 3:1 અથવા 4:1 ના ગુણોત્તરમાં ફેટી એસિડનું સેવન કરવું જોઈએ, પરંતુ ગભરાશો નહીં. તમને તમારા આહારમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં લિનોલીક એસિડ મળે છે. પરંતુ તમને લિનોલેનિક એસિડની પણ જરૂર હોવાથી, તમે તેને અન્ય ઉત્પાદનોમાં શોધી શકો છો.

કેપ્સ્યુલ્સ કે તેલ?

જ્યારે તમે કોઈ વસ્તુ ખરીદવા જાઓ છો, ત્યારે તમે કિંમત પર ધ્યાન આપો છો. કેપ્સ્યુલ્સ ખરીદવા કરતાં ફ્લેક્સસીડ તેલ જેવા તેલ ખરીદવું ઘણું સસ્તું છે. આ રીતે તમને વધુ ફેટી એસિડ્સ મળશે. આ કિસ્સામાં તમારે ફક્ત એક જ વસ્તુ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે તે તેલનો સ્વાદ છે. કેટલાક લોકોને તેનો સ્વાદ ગમે છે અળસીનું તેલ, અન્ય લોકો તેને સહન કરી શકતા નથી. જો તમે બાદમાંના એક છો, તો કેપ્સ્યુલ્સ ખરીદવું વધુ સારું છે.