İdman zalı olmayan oğlanlar üçün ən yaxşı şəkildə necə qurumağa dair proqramlar. Qızlar üçün bədən qurutma: dərialtı yağdan xilas olmaq. Keyfiyyətli yağların seçilməsi

Bədənin qurudulması yağ toxumasını azaltmağa yönəlmiş çox mürəkkəb bir prosesdir. Bu proses naminə insan özünü ən sərt hədlərə aparır, buna ciddi riayət etməlidir. Qızlar üçün qurutma mərhələsi xüsusilə çətin bir prosesdir, çünki genetik olaraq ahəngdar bir mövcudluq üçün ehtiyac duyduqları yağ toxumasının daha yüksək faizi var. Qurutma mərhələsində çəki itkisi xüsusi pəhriz və təlim rejimini əhatə edir. Beləliklə, qızlar üçün qurutma ilə bağlı hər şeyi daha ətraflı öyrənək!

Niyə qızların bədən qurumasına ehtiyacı var?

Həm bodibildinq yarışları, həm də şəxsi bədəni təkmilləşdirmək üçün qüsursuz və ya qüsursuz bir forma yaratmaq üçün qızların qurumasına ehtiyacı var, çünki qızlar üçün gözəl, tonlanmış bədən çox vacib bir komponentdir. Proses sizi nəinki daha yaxşı görsənir, həm də özünə inam verir və psixoloji durumunu yaxşılaşdırır.

Bununla birlikdə, yarışlar üçün deyil, şəxsi məqsədlər üçün kəsərkən, əsas odur ki, onu aşmayın, çünki bu proses yorucu və mürəkkəbdir və bir qız üçün minimum miqdarda yağ toxuması həm də rifahın pisləşməsi ilə doludur. emosional və fiziki sağlamlıq baxımından!

Qızlar üçün qurutma prosesinin yan təsirləri

Qurutma zamanı idmançılar güc itkisi hiss edirlər, çünki pəhriz səbəbiylə əsas enerji mənbəyinin - karbohidratların istehlakı minimuma endirilir.
Həmçinin, orqanizmin fəaliyyəti üçün faydalı maddələrin kifayət qədər miqdarda alınması da azalır. Yuxu, əsəbilik və əsəbilik, başgicəllənmə ilə bağlı problemlər var. Buna baxmayaraq, karbohidratlardan imtina yağ kütləsini tez bir zamanda azalda bilər, lakin enerji mənbəyinin - karbohidratların və xüsusilə sadə karbohidratların olmaması səbəbindən bədən protein molekulları vasitəsilə enerji ehtiyatlarını doldurmağa başlayır. Əgər xaricdən, yəni qidadan kifayət qədər miqdarda protein alınmazsa, bədən enerji üçün əzələ liflərini parçalayaraq zülal alacaq.

Qızlar üçün bədən qurutma pəhriz qaydaları

Qurutma mərhələsinin vacib cəhətlərindən biri pəhrizdir. Pəhrizin əsas qaydası karbohidrat qəbulunu mümkün qədər azaltmaq olacaq. Bəzi idmançılar bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1-2 qram karbohidrat istehlak edirlər. Qurutma mərhələsində qidanın aslan payı protein məhsullarıdır. Üstəlik, bütün protein məhsulları pəhriz üçün uyğun deyil və onların hazırlanması çox qeyri-adidir, məsələn, idmançılar minimum yağ tərkibli bir məhsul əldə etmək üçün uzun müddət toyuq ətini (file və ya döş) qaynatırlar. Bu məhsul əzələlər üçün əla tikinti materialıdır və yeganə enerji mənbəyidir, eyni zamanda yeni yağ molekullarının çökməsi mənbəyidir.

Qidalanma: qızlar üçün qurutma üçün KBZHU-nun hesablanması

Hesablama formulu: kiloqramda çəki * 24 kilokal.

Məsələn, 60 kq-ı 24 = 1440 kcal - gündəlik tələbatla çarpın.

İndi BJU-nu hesablayırıq

dələlər.

Protein ümumi kalori ehtiyacınızın 60%-ni təşkil etməlidir.

60% 1440 = 864 kkal proteindən (1440 * 0,6).

864/4 kkal (bir qram zülalda 4 kkal) = 216 q – gündə təmiz protein ehtiyacı.

Karbohidratlar.

1440-dan 20% = 288 kkal karbohidratlardan (1440*0,2).

288/4 kkal (bir qram karbohidratda 4 kkal) = 72 q – gündə xalis karbohidratlara ehtiyac.

Yağlar.

1440-dan 20% = 288 kkal yağdan (1440*0,2).

Gündə 288/9 kkal (bir qram yağda 9 kkal) = 32 q yağ normadır.

Qızlarda bədən quruması nə qədər davam edir?

Qurutma prosesi bir aydan iki aya qədər davam edir. Daha uzun müddət həm fiziki, həm də emosional olaraq sağlamlığın ciddi şəkildə pisləşməsinə səbəb ola bilər. Pəhrizinizi pozma riski də artır, bu da yağın sürətlə yığılmasına səbəb olacaq.

Qurutma mərhələsinə mümkün qədər ciddi yanaşmaq lazımdır, çünki idmançının bədəni ciddi fiziki və emosional stressə məruz qalır. Minimum karbohidrat qəbulu ilə ciddi bir pəhriz zamanı sinir sistemi tükənir. Bu mürəkkəb prosesə başlamazdan əvvəl, müsbət və mənfi cəhətləri diqqətlə ölçməli, müayinədən keçməli və qurutma üçün heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız.

Qurutma prosesini kəskin şəkildə başlamaq olmaz, çünki bu, bədən üçün stressdir. Ən yaxşı seçim yağları və karbohidratları vaxtından əvvəl azaltmaq olardı, şirniyyatlardan imtina edə və yalnız kompleks karbohidratlar yeyə bilərsiniz; Ancaq bu, hamısı deyil. Tam qurutma rejimindən əvvəl, kompleks karbohidratların və kalorilərin miqdarını tədricən azaldın.

Yağlı balıq.
Donuz və quzu əti.
Dumanlı ət və turşu.
Qarabaşaq və cilalanmamış düyüdən başqa bütün taxıllar.
Un və qənnadı məmulatları, şəkər, meyvələr.
Tərkibində çoxlu şəkər və nişasta olan tərəvəzlər.
Ədviyyatlar və digər ləzzət artırıcılar.
Şirələr və kompotlar, tərkibində şəkər olan digər içkilər.
Süd və kəsmik, kərə yağı, qatıqlar, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və kefir.
Təbii ki, spirt də qadağandır.

Qızlar üçün həftədən bir ay ərzində bədəni qurutmaq üçün menyu

1 həftə

İlk həftə qurumanın hazırlıq mərhələsi olacaq, bu müddət ərzində arzuolunmaz məhsulların tədricən rədd edilməsi baş verir.

bazar ertəsi

1-ci yemək – alma və ya giləmeyvə ilə yulaf ezmesi.
2-ci yemək – toyuq suyu ilə tərəvəz şorbası.
4-cü yemək – xiyar və göyərti ilə yumşaq qaynadılmış yumurta.

çərşənbə axşamı

Yemək 1 – pomidor və ya gül kələm ilə omlet.
2-ci yemək – meyvəli kəsmik.
3-cü yemək – tərəvəzli düyü.

çərşənbə

Yemək 1 – yulaf ezmesi, 1 yaşıl alma.

cümə axşamı

1-ci yemək – meyvə və ya giləmeyvə ilə düyü.
2-ci yemək - tərəvəzli balıq.

Cümə

Yemək 1 – kəsmik ilə omlet.
2-ci yemək - balıq şorbası.

şənbə

Yemək 1 – müsli, südlü qəhvə.
3-cü yemək - tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış balıq.

bazar günü

1 yemək – qarabaşaq yarması, 1 alma.
Metod 2 - kəsmik.
3-cü yemək - ətli düyü.

2 həftə

İkinci həftədən meyvə və süd məhsulları çıxarılır.

bazar ertəsi

1-ci yemək - yulaf ezmesi.
2-ci yemək – toyuq suyu şorbası.
3-cü yemək - tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış balıq.
4-cü yemək – xiyar və göyərti ilə yumurta.

çərşənbə axşamı

Yemək 1 – gül kələmli omlet.
2-ci yemək – qarabaşaq yarması və yumurta.
3-cü yemək – tərəvəzli düyü.
4-cü yemək – tərəvəz salatı ilə bişmiş toyuq.

çərşənbə

1-ci yemək - yulaf ezmesi.
2-ci yemək – bişmiş balıq ilə qarabaşaq yarması.
3-cü yemək – tərəvəz və ya dəniz məhsulları ilə bişmiş yumurta.
4-cü yemək – qaynadılmış mal əti, xiyar, göyərti.

cümə axşamı

1-ci yemək – cilalanmamış düyü, yumurta.
2-ci yemək - tərəvəzli balıq.
3-cü yemək – tərəvəzli cilalanmamış düyü.
4-cü yemək – tərəvəzli toyuq filesi.

Cümə

Yemək 1 - otlar ilə omlet.
2-ci yemək - balıq şorbası.
3-cü yemək – ət kotletləri ilə qarabaşaq yarması.
4-cü yemək – tərəvəz ilə qaynadılmış toyuq filesi.

şənbə

1-ci yemək – yulaf ezmesi və ya yumurta ilə darı.
2-ci yemək – bibər, düyü və doğranmış toyuq ilə kələm rulonları.
3-cü yemək - tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış balıq.
4-cü yemək – kalamar salatı, göyərti, tərəvəz.

bazar günü

1-ci yemək – qarabaşaq yarması, toyuq filesi.
2-ci yemək - ətli düyü
3-cü yemək - mal əti, salat.
Yemək 4 – qaynadılmış yumurta, 1 xiyar.

3 həftə

Bu həftə yüksək glisemik indeksi olan taxıllar xaric edilir və pəhrizdə zülallar üstünlük təşkil edir.

bazar ertəsi

Yemək 1 – qəhvəyi düyü, 2 yumurta.

çərşənbə axşamı

3-cü yemək - tərəvəzli balıq.

çərşənbə

Yemək 1 - düyü, yumurta.

cümə axşamı

2-ci yemək – tərəvəzli qarabaşaq yarması.

Cümə

2-ci yemək – ətli qarabaşaq yarması.
Yemək 4 - xiyar ilə pollock.

şənbə

bazar günü

1-ci yemək – ətli qarabaşaq yarması.
2-ci yemək – tərəvəzli ton balığı.
3-cü yemək - toyuq ilə düyü.

4 həftə

Məhsullar siyahısında dördüncü həftə məhsullar kimi üçüncü yeməkləri təkrarlayır, gün ərzində dəyişdirilə və öz seçimlərinizə uyğunlaşdırıla bilər.

bazar ertəsi

Yemək 1 – qəhvəyi düyü, 2 yumurta.
Yemək 2 - düyü, qaynadılmış mal əti.
3-cü yemək – tərəvəzli toyuq filesi.
Yemək 4 - qaynadılmış kalamar, xiyar, göyərti.

çərşənbə axşamı

1-ci yemək – dəniz məhsulları ilə omlet.
2-ci yemək – buxarlanmış balıq kotletləri ilə qarabaşaq yarması.
3-cü yemək - tərəvəzli balıq.
4-cü yemək – toyuq və ya yumurta ağı, xiyar.

çərşənbə

Yemək 1 - düyü, yumurta.
Yemək 2 - düyü, bişmiş hinduşka.
3-cü yemək – dəniz məhsulları salatı.
4-cü yemək – bişmiş hinduşka, xiyar, göyərti.

cümə axşamı

1-ci yemək – dəniz məhsulları ilə düyü.
2-ci yemək – tərəvəzli qarabaşaq yarması.
3-cü yemək - buxarda bişmiş tərəvəz ilə hake.
4-cü yemək – qaynadılmış dana və ya toyuq əti, tərəvəz.

Cümə

1-ci yemək – düyü ilə balıq pirzolaları.
2-ci yemək – ətli qarabaşaq yarması.
3-cü yemək – yumurta, ton balığı və Çin kələmi ilə salat.
Yemək 4 - xiyar ilə pollock.

şənbə

1-ci yemək – düyü və dəniz məhsulları ilə omlet.
2-ci yemək – kələm, xiyar və toyuq salatı.
3-cü yemək – bişmiş toyuq və ya hinduşka ilə qarabaşaq yarması.
4-cü yemək – təzə tərəvəz ilə bişmiş ət.

bazar günü

1-ci yemək – ətli qarabaşaq yarması.
2-ci yemək – tərəvəzli ton balığı.
3-cü yemək - toyuq ilə düyü.
4-cü yemək – yumurta, xiyar, Çin kələmi.

Qurutmağa davam etmək istəyirsinizsə və ehtiyacınız varsa, dördüncü həftənin pəhrizini təkrarlaya bilərsiniz, menyu o qədər də müxtəlif olmayana qədər yeməkləri yerlərdə dəyişdirə bilərsiniz və qidalar bir neçə gün ardıcıl olaraq təkrarlanır. Qurutma sonunda, tədricən ikinci, sonra ilk həftənin pəhrizinə qayıdın. Beləliklə, pəhrizin həm girişi, həm də çıxışı təhlükəsiz olacaq. Nəticələri qorumaq üçün ilk həftənin prinsipinə uyğun olaraq təxminən yemək daha yaxşıdır.

Qurutmadan çıxın

Bu da mühüm mərhələdir. Qurutma bir pəhrizdir. Pəhrizinizə tanış qidaları və inqrediyentləri daxil etmək üçün vaxt ayırın. Karbohidratların miqdarını tədricən artırın. Quruduqdan sonra ilk həftədə karbohidrat qəbulunu tədricən istehlak edilən qidanın ümumi miqdarının otuz faizinə qədər artırın. Bu dövrdə pəhrizinizə az miqdarda şəkəri az olan meyvələr əlavə etmək vacibdir. Ət və balıq məhsullarının çeşidini, həmçinin onların yağ tərkibini tədricən artırın.

Qurutma tamamlandıqdan sonra, az yağlı süd məhsulları əlavə etməyə və kompleks karbohidratların istehlakını qırx faizə çatdırmağa dəyər. Uzun müddət yaxşı fiziki forma və görünüş saxlamaq üçün qənnadı məmulatları və un məhsulları kimi sadə şəkərlərdən istifadə etməyin.

Evdə qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün bir sıra məşqlər

Evdə qurutma öyrətmək üçün bir sıra məşqlər etməlisiniz. Nümunə olaraq dörd dəfə təkrarlanmalı olan kompleksi götürək.

Məşqlər ən qısa müddətdə, yəni məşqlər arasındakı intervalları minimuma endirməklə yerinə yetirilməlidir.
Bunlardan həftədə üç və ya dörd olmalıdır.
Hər məşq iyirmi-iyirmi beş təkrar üçün həyata keçirilir.
Dövrlər arasında üç dəqiqədən çox olmayan istirahət edə bilərsiniz.
İdmançı əvvəlcə əzələlərini və oynaqlarını qızdırmalıdır.

Beləliklə, bir dövr üçün məşqlərin siyahısı:

Atlama.

2. Atlama
3. Plie çömbəlmək
4. Növbəli olaraq bir ayaq üzərində çömbəlmək
5. Push-up
6. Qayıqla məşq etmək
7. Əks təkanları
8. Qatlayın
9. Yatan ayağı qaldırır
10. Əyri əyilmələr

İdman zalında qızlar üçün bədən qurutma proqramı

20-25 təkrar üçün hər birinin 3-4 dəstini yerinə yetirin.

Gün 1

İlk triset:

Daha yüksək yerə tullanmaq.

1. Çömbəlmək

İkinci superset:

Üçüncü superset:

Dördüncü superset:

Yalan ayağı qaldırır və ya.

2-ci gün

İlk triset:

Simulyatorda ayağı geri çəkmək.
Hava ləngləri.

İkinci superset:

Push-up.
Skamyadan tərs təkan hərəkətləri.

Bədənin güclü və heykəlli olması üçün təkcə əzələ kütləsini artırmaq deyil, həm də bədən yağını azaltmaq üzərində işləmək lazımdır, çünki əks halda əzələlər üzərindəki bütün işlər sadəcə görünməyə bilər. İdmançılar üçün bunun üçün qurutma kimi bir proqram istifadə olunur. Bu, aşağı karbohidratlı bir pəhriz, eləcə də müntəzəm məşqləri əhatə edir. Kişilərin cəsədini qurutmaq üçün hansı məşq etmək lazım olduğundan danışaq, çünki onlar olmadan istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.

Kəsmə əzələ kütləsini qoruyarkən yağdan xilas olmaq məqsədi daşıyır. Nəticə maksimum dərəcədə "quru" görünən əzələləri olan gözəl, heykəltəraş, tonlanmış bədəndir.

Kəsmə iki məcburi aspekti - pəhrizdə minimum karbohidratları və maksimum zülalları ehtiva edən bir pəhriz, həmçinin ümumi və ya xüsusi güc məşqlərini ehtiva edən kişilər üçün kəsmə təlim proqramı daxildir. Unutmayın ki, bu nöqtələrdən biri əskik olarsa, qurutma istənilən nəticəni gətirməyəcək. Necə relyefdə kişilər üçün necə düzgün qurudulacağını öyrənin.

Qurutma proqramı həm yarışlardan və çıxışlardan əvvəl bunu edən peşəkar idmançılar, həm də həvəskar idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu, əzələ kütləsi qazanma prosesinin davamıdır, çünki ikincisi ilə birlikdə bədən adətən bir neçə kilo əlavə yağ alır. Fiziki fəaliyyətinin nəticələrinin daha yaxşı qiymətləndirilməsi üçün idmançı pəhrizini və məşq proqramını dəyişir. İnteqrasiya edilmiş yanaşma vacibdir, çünki yalnız bir pəhrizə əməl etsəniz, bütün səylərinizi ləğv edərək, bütün əzələ kütlənizi itirə bilərsiniz.

Qurutmada, yağ yandırmağa mükəmməl kömək edən aerobik proqram fəal şəkildə istifadə olunur. Ancaq güc məşqləri də lazımdır, çünki çəki itirərkən əzələ kütləsinin getməsinə icazə verilməməlidir. Əzələ kütləsini qoruyarkən yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək xüsusi yağ yandırıcılardan istifadə edə bilərsiniz.

Uğurlu kəsmə təliminin əsas prinsipləri

Uğurlu qurutma üçün vacib şərt kalori çatışmazlığı yaratmaqdır. Onları yalnız ölçüdə istehlak etmək deyil, həm də mümkün qədər özünüzü yükləyərək aktiv şəkildə sərf etmək vacibdir. Buna görə, kişilər üçün "qurutma" təlim proqramı mümkün qədər enerji tutmalıdır. Ən yaxşı məşqlər dəzgah pressi, arxa çömbəlmə və ölü qaldırma kimi tam bədən məşqini təmin edən mürəkkəb məşqlərdir.

Çox oynaqlı məşqlər olan kişilər üçün bu bədən qurutma hərəkətləri qurumanın əsasını təşkil etməlidir. Enerji istehlakından da çox şey asılıdır. Beləliklə, nasos kimi tanınan iş çəkilərinin azaldılması ilə yüksək təkrarlanan məşqlər edərək, məşqdən sonra uzun müddət yağları aktiv şəkildə yandıracaq maddələr mübadiləsinin uzunmüddətli artımını təmin edəcəyik.

Bu proqram kifayət qədər təsirli olsa da, ağır çəkilər və az sayda təkrarlarla məşq edərkən baş verən əzələ liflərinə mikrotrauma səbəb olmur. Quruduqda bədənimiz idarə olunan kalori çatışmazlığı altında işləyir, buna görə kompensasiya və superkompensasiya üçün heç bir resurs qalmır. Belə ki, ağır idman nəticəsində bərpa olunmayan əzələlər ciddi şəkildə zədələnə bilər.

Düzgün çəki seçdiyinizin bir əlaməti, məşqin 12-15 təkrarından sonra görünən əzələdə güclü yanma hissidir. Təlimlərin effektivliyini artırmaq və yağ yandırma proseslərini sürətləndirmək üçün başqa bir üsul var - bu, məşqlərin sıxlaşdırılması, aktiv məşq tempi və yanaşmalar arasında minimum fasilədir. Möhürlər aşağıdakı növlərə malikdir:

superset proqramı- əzələlərin daha səmərəli işləməsi üçün bir məşqdə bir neçə element birləşdirilir (bu, 40 dərəcə meylli bir lövhədə dəzgah presi ola bilər).
dropset proqramı- iş çəkisinin tədricən 20% azalması ilə məşqlərin yerinə yetirilməsi.

Qurutma zamanı dövrə təlimi: nümunə proqram

Kişilər üçün yüksək intensivlikli dövrə məşqləri çox yaygındır və effektiv hesab olunur. Bu, dözümlülüyü artırmağa imkan verir və əlbəttə ki, yağları nəzərəçarpacaq dərəcədə yandırır. Bu məşq bərpa tələb edir və hər gün həyata keçirilir. Dairə adlanan bir neçə məşq bir-birinin ardınca 3 saniyədən çox olmayan minimum intervalla yerinə yetirilir. Dairələr arasında istirahət iki dəqiqədən çox olmamalıdır. Bir məşqdə yükü artıra və istirahət müddətini azalda bilərsiniz.

Məşq səviyyənizdən asılı olaraq dövrələrin sayını özünüz müəyyənləşdirin. Bir dairə ilə başlaya bilərsiniz və tədricən üç çox intensiv və səmərəli yerinə yetirilən dairələrə çata bilərsiniz.

İlk məşq

Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün ilk dairəvi məşq proqramına aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:

Oturmuş vəziyyətdə bir blokun kəmərə çəkilməsi. Bu, çiyinlər, biceps, quadriseps, lats və aşağı arxa işləmək üçün əsas məşqdir.
Bench press - sinə əzələlərini və tricepsləri işləyir.
Ayaq basması. Ayaqları, ombaları, budları mükəmməl istifadə edir. Aşağı arxa zədə riski yoxdur.
Ayaqların qıvrılması danaların inkişafı üçün təsirli bir məşqdir.
Deltoid əzələsinin işləməsinə kömək edən yuxarı təzyiq.
Barbell curls biceps işləmək üçün bir məşqdir.
Üst blokdan istifadə edərək qol uzantıları. Bu məşq trisepsləri yaxşı işləyir.

Dairədəki hər məşq təkrarlanmalıdır 12-15 dəfə.

İkinci məşq

Kişilər üçün ikinci kəsmə məşqi birincidən bir gün sonra həyata keçirilir və aşağıdakı məşqlərə əsaslana bilər:

Smith maşın çömbəlmək;
ölü qaldırma;
yalançı vəziyyətdə əyilmiş dəzgah pressi;
ştanqın və ya aşağı blokun gövdəsi boyunca uzanmaq;
yalançı vəziyyətdə dar bir tutuş ilə dəzgah mətbuatı - triceps işləyir;
dumbbellləri bir-bir qaldırmaq. Bu məşq biceps, brachioradialis və deltoid əzələlərini hədəf alır;
blok simulyatorunda oturan vəziyyətdə yerinə yetirilən çubuğun yuxarıdan aşağıya doğru sinə sırası;
paralel çubuqlarda ayaq qaldırır.

Hər məşqi edin 12-15 dəfə. Yeganə istisna son məşqdir, bunu bacardığınız qədər dəfələrlə etmək məsləhətdir.

Üçüncü məşq

Hack squats bütün alt bədəni işləmək üçün əla bir məşqdir;
hiperekstansiya - arxa, omba və omba fleksorlarının əzələlərini işləmək üçün məşq;
Smith maşın sinə presi. Triceps və deltoid əzələləri işləyir;
skamyada oturarkən dumbbellləri qaldırmaq bicepsinizin işləməsinə kömək edəcək;
Fransız dəzgah mətbuatı - triceps məşqi üçün məşq;
ştanqı kəmərə meylli vəziyyətdə çəkmək - arxa əzələləri işləyir;
dumbbell yalançı vəziyyətdə bir meylli skamyada qaldırır;
bədən tərs meylli skamyada çəkilərlə qaldırılır.

Məşqlər də təkrarlanır 12-15 dəfə.

Bu proqrama əsaslanaraq, siz qurutma dövründə istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər varyasyonlarını yarada bilərsiniz. Əlbəttə ki, kişilər üçün bədəni idman zalında qurutmaq daha çox imkanlar verir, lakin siz evdə horizontal barlar, paralel barlar, çəkilər, dumbbelllər və digər avadanlıqlardan istifadə etməklə də məşq edə bilərsiniz.

Bədənin kişilər üçün qurudulması: qidalanma haqqında bir az

Kişilər üçün bədəni qurutma kimi bir proqramla məşq, bütün qaydalara uyğun olacaq düşüncəli bir pəhriz ilə tamamlanmalıdır. Pəhriz qurmağın əsas prinsipləri aşağıdakılardır:

Səhər yeməyinizə əmin olun. Səhər yeməyini atmaq maddələr mübadiləsini ciddi şəkildə yavaşlatır.
Az və tez-tez yemək lazımdır - hər 2-3 saatda, gündə beş dəfə. Belə qidalanma maddələr mübadiləsinin ən düzgün işləməsini təmin etməyə imkan verəcək və bədənin aktiv şəkildə yağ yığılmasının qarşısını alacaqdır. Bundan əlavə, bölünmüş yeməklər ağrılı aclıq hissinin qarşısını almağa imkan verir.
Son yemək yatmazdan ən azı üç saat əvvəl olmalıdır.
Yeməyin çoxu günün birinci yarısında yeyilməlidir.
Pəhrizdə şirniyyat, un, fast food, müxtəlif souslar və spirt istisna olunur.
Kifayət qədər maye içmək - gündə ən azı iki litr.
Pəhrizdə az miqdarda yağlar olmalıdır, ancaq bitki mənşəli sağlam olanlar. Onlar balıq, qoz-fındıq və bitki yağlarında olur.
Ciddi məhdudiyyətlər səbəbindən bədənin dəstəyə ehtiyacı var. Onu bununla təmin etmək üçün vitamin və multivitamin komplekslərindən istifadə edin.

Kəsmənin karbohidratsız pəhriz hesab edilməsinə baxmayaraq, karbohidratlar hələ də pəhrizdə, xüsusən də məşq günündə olmalıdır. Lakin onlar kompleks olmalıdır. Bunlar dənli bitkilər, bərk makaron, meyvə və tərəvəzlər, qara çörəkdir. Şəkərdə qəfil sıçrayışlara səbəb olan sadə karbohidratlar pəhrizdən xaric edilir.

Pəhrizin əsası olacaq dələlər. Onlar yağsız ət və quş əti, balıq və dəniz məhsulları, yumurta və az yağlı süd məhsulları ilə təmsil olunur.

Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti vacibdir. Asılı olaraq dəyişəcək qurutma mərhələsindən:Əvvəlcə karbohidratları tədricən azaldırıq və zülalları artırırıq, sonra tərs qaydada gedirik, ardıcıl olaraq adi pəhrizimizə qayıdırıq. Qurudmanın ilkin mərhələsində karbohidratların miqdarı hər kq çəki üçün 2 qramla məhdudlaşır. Kalorilərə gəldikdə, onları zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinə əsasən hesablamaq lazımdır.

Təlim və qidalanmanın məcburi komponentlər olduğu kişilər üçün bədəni qurutmaq ideal fiziki forma əldə etməyə kömək edir. Dözüm etmək asan deyil, amma nəticə buna dəyər. Unutmayın ki, proqrama başlamazdan əvvəl heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız.

Qurutma təlimi video proqramı

Bədənin qurudulması üçün məşq proqramı arıqlamaq və çimərlik mövsümü üçün bədəninə möhtəşəm bir yenidən baxmaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulub. Ancaq bu proqram təkcə artıq çəki problemini həll etmir, həm də daha təcrübəli bədən tərbiyəçiləri, məsələn, yarışlara hazırlaşanlar üçün uyğundur. Və məqalənin sonunda haqqında.

Bədənin qurudulması üçün təlim proqramı: məqsəd və vəzifələr

Bu proqramın məqsədi dərialtı yağları yandırmaqdır. İdman zalında həftədə altı dərs üçün nəzərdə tutulub. Proqramın müddəti 4-12 həftədir və istədiyiniz arıqlama səviyyəsinə nail olub-olmamağınızdan asılıdır. Təqdim olunan proqramla arxada orta hazırlıq səviyyəsi olan idmançılar məşğul olmalıdır. Buna görə yeni başlayanlar üçün deyil.

Təlimləri yerinə yetirmək üçün sizə lazım olacaq:

simulyatorlar
dumbbells
çubuqlar

Bədənin qurudulması üçün təlim proqramı: həyata keçirmə şərtləri

Proqram həftədə iki dəfə hər bir əzələ qrupunu məşq etməyi nəzərdə tutur. Sxem belədir: üç günlük məşq və bir gün istirahət. Hər məşq zamanı əlinizdən gələni etməli olacaqsınız, çünki maksimum miqdarda kalori yandırmalısınız. Məşqlər arasında istirahət yalnız 30-35 saniyədir. Hər məşqin təkrar sayı 12-15-dir.

O ki qaldı yükün ağırlığına. Birinci yanaşma üçün istifadə olunan maksimum çəki, müəyyən edilmiş təkrarların sayının tamamlana bilməsidir. Qalan yanaşmaları yerinə yetirmək üçün çəki bir neçə kiloqram azaldılmalıdır. Bununla belə, məşqi asan tapmamalısınız. O, özünü həddinə qədər idarə etməlidir. Əks təqdirdə effekt əldə etməyəcəksiniz.

Bədənin qurudulması üçün məşq proqramı: əlavə məşqlər, qidalanma

Arıqlamaq üçün məşq etmək yorucu olmamalıdır, kardio kimi məşqlər olmadan qaçılmazdır. Gündə iki dəfə ürək məşqləri etmək məsləhətdir: səhər və axşam 20-30 dəqiqə. Səhər səhər yeməyindən əvvəl, axşam - yatmadan üç saat əvvəl.

Ağırlıq qaldırmazdan əvvəl dərhal kardio məşqlərini daxil etmək niyə məsləhət görülmür, çünki əsas məşqin təsiri azalacaq.

Məşqdən əvvəl istiləşin və sonra əzələləri gərginləşdirin.

Məqsədiniz arıqlamaq və yağ yandırmaqdırsa, o zaman pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız. Əks halda, idman zalındakı bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Bunun üçün kilo vermək üçün xüsusi bir pəhriz seçin. Mütəxəssis qidalanma mütəxəssisləri ilə məsləhətləşmək məsləhətdir.

Arıqlamaq üçün pəhrizə əlavə olaraq, idman qidası qəbul etməlisiniz.

Bədənin qurudulması üçün məşq proqramı: bir sıra məşqlər

İndi komplekslə tanışlığa keçək.

Gün 1. Sinə, triceps və qarın əzələlərinin məşqi

Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbell bench press. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Dumbbell uçur. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Kəpənək simulyatorunda qolların azaldılması. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Fransız bench press. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Üst blokun iki əli ilə triceps uzantısı. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Bir qol triseps uzadılması. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Üst blokda burulma. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 20-25.

Asılı ayağı qaldırır. Yanaşmaları yerinə yetirin: 4, təkrarlar: 20-25.

Gün 2. Arxa və biseps məşqləri

Pull-up. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Oturarkən aşağı bloku belə çəkin. Dəstlər: 3, təkrarlar: 12

Hipergensiya. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Biceps üçün konsentratlı dumbbell curl. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Biceps EZ çubuğu ilə qıvrılır. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Gün 3. Çiyinlərin, ayaqların və qarın əzələlərinin məşqi

Çömbəlmək. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Oturarkən simulyatorda ayağın uzadılması. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Düz ayaqlarda deadlift. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Şin oturur. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Oturmuş dumbbell pressi. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Qolu aşağı blokda yan tərəfə çəkmək. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Dumbbell yanal qaldırır. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Ştanqla çiyinlərini çəkir. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Blokdakı xırıltılar. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 20-25.

Asılı ayağı qaldırır. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 20-25.

Gün 4. Sinə, triceps və qarın əzələlərinin məşqi

Dumbbell mətbuatını əymək. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Yatarkən, üfüqi bir skamyada dumbbell basın. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Dumbbell uzanaraq üfüqi bir skamyada qaldırılır. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Əllərinizi bir krossoverdə birləşdirin. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Üst blok triceps uzantısı. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Fransız mətbuatı, ayaq üstə. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Bədəni çəkilərlə meylli bir skamyada qaldırmaq. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 20-25.

Ayaq qaldırma. Dəstlər: 4, təkrarlar: 25

Gün 5. Arxa və biceps məşqi

Oturarkən yuxarı blokun sinəyə çəkilməsi. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Yamacda dayanarkən belə qədər dumbbell sırası. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Əyilmiş dayanarkən ştanqı belinə qədər avarçəkmək. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Barbell Scott skamyasında qıvrılır. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Dayanarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Gün 6. Çiyinlərin, ayaqların və qarın əzələlərinin məşqi.

Simulyatorda ayaq basması. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Ştanqla lunges. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Simulyatorda ayaqların əyilməsi, uzanması. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Deadlift. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Dayanan baldır. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Oturmuş barbell press. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 15.

Dayanarkən dumbbellləri yanlardan qaldırmaq. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Dəstək üzərində dumbbellləri yanlara qaldırmaq. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Dayanarkən ştanq sinəyə doğru uzanır. Yanaşmalar: 3, təkrarlar: 12.

Bədənin qaldırılması. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 25.

Torsonun və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması. Yanaşmalar: 4, təkrarlar: 25.

Bədəni qurutmaq üçün bütün məşq proqramı budur! Bu proqrama uyğun məşq edin və nəticələr sizi gözlətməyəcək!

Uğurlar!

Arıqlamaq üçün sadə kardio məşq

Ürək və güc məşqlərinin birləşməsini əhatə edən çox sayda mif var. Qadınlara tez-tez deyirlər ki, ənənəvi bir saat yarım gəzişmədən yağ yandırmayacaqlar. Bu, fizioloji cəhətdən əsaslandırılmır.

Arıqlamaq üçün hər hansı bir ürək məşqi təkcə yağ yandırmır, həm də ürəyi gücləndirir və maksimum ürək dərəcəsinin 60% -dən yuxarı intensivliyi klassik 50-60% -dən daha təsirli olacaq, çünki dinamik iş zamanı bədən daha çox enerji sərf edir. yavaş gəzinti zamanı. Və "daha çox yandıran - glikogen və ya yağ" haqqında danışmaq mənasız bir müzakirədir, ən azı müəyyən bir idmançının nə yediyini bilənə qədər.

Müasir fitness guruslarının əksəriyyəti, təlimçinin pəhrizindən çox miqdarda sadə karbohidratlar xaric olunarsa, intensiv məşq zamanı yağların yandırılacağına inanmağa meyllidirlər.

Arıqlamaq üçün nə qədər kardio lazımdır?

ABŞ-da İdman Tibb Kolleci həftədə 6 dəfə arıqlamaq üçün 20-30 dəqiqəlik kardio məşqləri tövsiyə edir. Bu, gündəlik tələbatın təxminən 10% -i olan orta kalorili çatışmazlıqda arıqlamaq üçün lazım olan şeydir. Cəmi yarım saat atlama və ya qaçmağı düşünün və ağ adam kimi yeyə bilərsiniz)))

Yeməyi sevirsinizsə və bu sizi həyəcanlandırmırsa, bunu nəzərə alın:

Ən çox güc məşq edən qadınların nifrət etdiyi kardio, qəribə də olsa, daha çox qaldırmağa kömək edir. Çox vaxt bir sıra ağır əsas məşqlər zamanı biz sadəcə boğulmağa başlayırıq və ürəyimizin sanki sinəmizdən atıldığını hiss edirik. Bu, "bu"dur - əzələlər hələ də qabiliyyətlidir, lakin bütövlükdə bədən bunu edə bilmir. Dözüm çatışmazlığını belə hiss edirik. Yaxşı, xüsusi kardio növləri bu problemi həll etməyə kömək edəcək;

Bundan əlavə, pliometrik kardio məşqləri gücü artırmağa və yük altında həqiqətən tez və gözəl hərəkət etməyə imkan verir. Və təhlükəsiz.

Odur ki, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, əziz yoldaşlar və tullayın, tullayın. Eyni zamanda, yağ yanacaq. Bu kardio məşqlərini istirahət günündə müstəqil məşq kimi, uzun düz qaçış/elliptik/step seansından əvvəl başlanğıc kimi və ya güc məşqindən sonra bitirici kimi yerinə yetirin. Əgər güc məşqləri dedikdə, bölünmələr deyil, əsas daxil olmaqla məşq nəzərdə tutulursa, xüsusilə effektiv şəkildə arıqlayacaqsınız.

Arıqlamaq üçün sadə Kardio Proqramı: Məşq Planı

5 dəqiqə isinmə - əvvəlcə yüksək dizlərlə gəzinti, sonra iplə bir ayaqla digər üstə atlama, intensivlik - aşağı. Sonra məşqləri fasiləsiz ardıcıl olaraq yerinə yetiririk. Atlamaların sürətini sürətləndirmək və ya yavaşlatmaqla intensivliyi tənzimləyirik;
Çömbəlməkdən tullanmaq - özümüzü döşəməyə paralel olaraq aşağıya enirik, ayaqlarımızla yaxşıca itələyirik və bədənimizi sabit tutmağa çalışırıq;
"Alpinistlər" - biz plank pozasına diqqət yetiririk, dizlərimizi növbə ilə mədəyə və arxaya gətirmək üçün atlayırıq, hərəkət uzanarkən qaçmağa bənzəyir;
Bir lunge həyata atlama - geri atlama, tullanmaq, dərhal digər ayağı ilə təkrarlayın. Çox inkişaf etmiş insanlar atlayarkən ayaqlarını dəyişə bilər, amma diqqətli olun! Biz baldır ağrısı almaq istəmirik;
Bir mövqedə "ayaqları bir-birindən ayırmaq" - bədən düz, ovuclar çiyinlər altında, ayaq barmaqları işarəlidir. İndi biz atlayırıq, ayaqlarımızı yanlara yayırıq və sonra onları birləşdiririk, ombamızı qaldırmırıq, belimizi sabit saxlayırıq;
"Skater" tullanır - ayağa qalxırıq, sağ ayağımızla yan tərəfə tullanırıq, sol ayağımızı sağın arxasına çarpaz şəkildə yerləşdiririk, sol ayaqla geri tullanırıq, bu olduqca qədim bir məşqdir, Sindi Krouford da bunu videolarında göstərdi, kim xatırlayır;
Push-up ilə burpees - hər kəsin sevimli "düşmə və təkan". Düz bir mövqedən ovuclarımızı yerə endiririk, ayaq barmaqlarımızı geri atırıq, təkan edirik və atladığımız duruşa yenidən tullanırıq. Əvvəldən təkrar edirik.

Qabaqcıl döyüşçülər hər hərəkətin bir dəqiqəsini edə bilər, "dairə"dən 30 saniyə sonra istirahət edə və dövrü 3-4 dəfə təkrarlaya bilər, yeni başlayanlar üçün 30 saniyəlik hərəkətlər dəsti və 2-3 dairə kifayət edəcəkdir. Tədricən intensivliyi artırın, dövrələrin sayını artırın. Məşqiniz dərslikdə nəzərdə tutulmuş 30 dəqiqə çəkdikdə və siz bunu asan hesab etdikdə, digər pliometrik məşqləri sınayın və ya sadəcə olaraq hərəkətlər arasında yüksək sürətlə qısa qaçışlar əlavə edin.

Bədənin kəsilməsi bədəndəki yağ toxumasının faizini azaltmaq, bədənin konturlarını yaxşılaşdırmaq, əzələləri daha dəqiq və yağ qatını minimal etmək üçün nəzərdə tutulmuş pəhriz və məşq rejimidir. Bu yazıda qızların sağlamlığa zərər vermədən qısa müddətdə arıqlamaq üçün necə düzgün qurudulması üsulunu bir həftəlik pəhrizin real nümunələri və yağ yandırmaq üçün təsirli bir məşq proqramı təsvir edir.

Təəssüf ki, bədəni birdəfəlik qurutmaq demək olar ki, qeyri-mümkündür və istifadə olunan üsullar olduqca sərtdir və belə bir həddindən artıq kilo vermə metodunun uzun müddət istifadəsi sağlamlığa əhəmiyyətli zərər verə bilər.

Ancaq qurutma prinsiplərinə və qaydalarına riayət etməklə artıq piyləri çıxara, gözəl bir rəqəm əldə edə və subkutan yağın aşağı faizini saxlaya bilərsiniz.

Ümumi bir yanlış fikir, yerli kilo itkisidir, lakin hər hansı bir kilo vermə üsulları ilə yalnız problemli bölgələrdə yağ yandıra bilməzsiniz. Yağlar qollardan, ayaqlardan, qarından, arxadan bərabər şəkildə çıxarılacaq və ən az çöküntülərin olduğu yerlərdə ilk növbədə qabarıq əzələlər aydın görünəcəkdir. Yağın çox olduğu yerdə, onu azaltmaq üçün daha çox vaxt lazımdır;

Bu dəbli tendensiya peşəkar bodibildinqdən gəldi, idman zalı həvəskarları bodibildinqçilərin və fitnes bikinilərinin qurudulmasının nəticələrini görərək, eyni heykəltəraş bədənə sahib olmaq istəyi ilə idmançıların "strategiyasını" qəbul etməyə başladılar. Bədənin qurudulmasının əsas məqsədi əzələ kütləsinin maksimum miqdarını qoruyaraq və səhnədə çıxış edərək yağ yandıraraq qısa müddətli rəqabət formasına nail olmaqdır.

Yağ yandırmaq üçün qidalanma üsulu pəhrizdə karbohidratları mümkün qədər azaltmaq, 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q saf karbohidratı azaltmaqdır.

Bu mərhələdə idmançı enerjinin azalması, məşq zamanı güc göstəricilərinin azalması, daimi yorğunluq hissi, əsəbilik, yuxusuzluq və bəzən başgicəllənmə ilə müşayiət olunan pəhrizdə kalori çatışmazlığı yaradır. Bütün bunlar tam hüquqlu bir enerji mənbəyindən - xüsusilə sadə olanlardan məcburi imtinadan təsirlənir. Bu üsul bədən yağının kəskin azalmasına gətirib çıxarır, lakin əzələlər də asanlıqla yanır.

Qurutma zamanı diqqət əzələlər üçün tikinti materialı olan, lakin bu vəziyyətdə əsas enerji mənbəyidir, assimilyasiya prosesi yeni yağ hüceyrələrinin çökməsinə səbəb olmur.

Evdə qurutma

Ev məşqləri zamanı və idman zalının quruması üçün qidalanma eyni olaraq qalır, fərq qurutma prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə biləcək məşqlərin, idman avadanlıqlarının və avadanlıqların sayında, ümumiyyətlə fəaliyyətlərin müxtəlifliyində olacaqdır.

Hazırlıq

Bədən ciddi fiziki stressə məruz qaldığı üçün bu proses ciddi şəkildə aparılmalıdır. Həmçinin, hətta düzgün qurutma da sinir sisteminin tükənməsinə gətirib çıxarır. Bütün müsbət və mənfi cəhətləri əvvəlcədən ölçməyə, əks göstərişləri öyrənməyə və pəhrizdən hər hansı, hətta kiçik bir sapmanın prosesi yavaşlatacağını və nəticə əldə etmə müddətini artıracağını başa düşməyə dəyər.

Əvvəlcədən karbohidratların və yağların miqdarını azaltmağa çalışın, mürəkkəb karbohidratların istehlakını qoruyaraq şirniyyatlardan qaçın. Sonra kompleks karbohidratların miqdarını tədricən azaldın, ümumi kalori qəbulunu azaldın. Bu, prosesə rəvan daxil olmağa kömək edəcək, çünki qurumağa qəfil başlaması bədən üçün streslidir.

Nə qədər quru

Bu, 1 aydan 4 aya qədər davam edən qısamüddətli bir prosesdir, müddəti aşmaq ümumi fiziki vəziyyətə və sinir sisteminə zərərli təsir göstərir; Bundan əlavə, yağın kəskin yığılmasına kömək edən parçalanmalara səbəb olur.

Nəticə nə qədər davam edir?

Bir neçə bədən növü var. Məsələn, təbii olaraq arıq, sürətli metabolizmə malik olan və yağ toxumasının aşağı faizi olan ektomorfların quruması üçün daha az vaxt lazımdır və nəticələr daha uzun sürə bilər. Mezomorflara, xüsusilə endomorflara (yavaş maddələr mübadiləsi) gəldikdə, qurutma zamanı və ondan sonra miqdarın nisbətində boşluq nə qədər böyükdürsə, itirilmiş kiloqramları geri qaytarma ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

Adi pəhrizinizə qayıtdığınız zaman, pəhrizi kəskin şəkildə tərk etsəniz, yağın kiçik bir hissəsi hələ də geri qayıdacaqdır, karbohidratlar çox miqdarda saxlanılan maye əldə etməklə ilk həftədə itirilmiş kiloqramları bərpa edə bilərsiniz; şişkinlik.

Pəhrizdən nə qədər hamar çıxsanız, maye və yağ yenidən yatırılacaq. Amma qurutma nəticəsini əbədi saxlamaq mümkün deyil.

Əks göstərişlər

Böyrək çatışmazlığı;
Qaraciyər və öd yollarının xəstəlikləri və problemləri;
Hipertansiyon;
Hormonal pozğunluqlar.

Pəhrizin prinsipləri və xüsusiyyətləri

Sadə karbohidratların (şəkər) pəhrizdən tamamilə xaric edilməsi.
Minimum yağ tərkibi 60% -ə qədər olan heyvan mənşəli protein qidalarının istehlakının artırılması.
Səhər, məşqdən əvvəl və sonra 3-4 dozaya bölünən kompleks karbohidratların qəbulunu 20% -ə qədər azaldın.
Qidada yağ miqdarının 10-20% azaldılması.
Tez-tez yemək gündə 6-8 dəfə.
Kifayət qədər miqdarda maye istehlak edin - 1 kq bədən çəkisi üçün 30 ml.
Duzun miqdarını azaltmaq qeyri-peşəkarlara duzu tamamilə aradan qaldırmaq tövsiyə edilmir.

Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması

İstədiyiniz çəki kq x 24 kkal

Əgər siz 60 kq çəksəniz və 50 kq qazanmaq istəyirsinizsə, 50-ni 24 kkal = 1200 kkal ilə çarpın.

BJU nisbətinin təyini

Gündəlik kalori qəbulunu aldıqdan sonra BZHU nisbətini hesablamaq lazımdır.

dələlər

Qurudarkən, zülallar gündəlik kalori miqdarının 60% -ni təşkil etməlidir. Buna görə 1200-dən 60% = 720 kkal proteindən.
Gündə 720/4 kkal = 180 q təmiz protein.

Karbohidratlar

Gündəlik dəyərin 20% -i (1200) = 240 kkal olmalıdır.
240/4 kkal = gündə 60 q xalis karbohidrat.

Yağlar

Onlar gündəlik pəhrizin 20% -ni təşkil edir - 240 kkal.
240/9 kkal = 26,6 q yağ.

Hansı qidaları və nə vaxt yeyə bilərsiniz?

BZHU-ya fərdi ehtiyacın hesablamalarına əsasən, qurudulmaqla yeyilə bilənlərin pəhrizində aşağıdakı məhsullar ola bilər:

Zülallar - yağsız ət (toyuq filesi, mal əti, dana əti, hinduşka, dovşan), yağsız balıq və dəniz məhsulları (hake, pollock, tuna, midye, karides, istiridye, istiridye, kalamar), toyuq (sarısız) və bildirçin yumurtaları. Bütün məhsullar günün istənilən vaxtında istehlak edilir, gündəlik protein ehtiyacı 6-8 porsiyaya bölünür.
Karbohidratlar – dənli bitkilər (qarabaşaq, qəhvəyi düyü), göyərti, aşağı glisemik indeksi olan nişastasız tərəvəzlər. İstirahət günlərində günün birinci yarısında (saat 16.00-dan əvvəl) 3-4 dozaya bölünərək istehlak edilməsinə üstünlük verilir. Təlim günlərində məşqdən əvvəl (bir saat) və sonra (40 dəqiqə ərzində) karbohidrat və zülalların bir hissəsini istehlak etməyinizə əmin olun.
Yağlar - təmizlənməmiş bitki yağları (kətan toxumu, zeytun), heyvan yağlarının kiçik bir hissəsi protein məhsullarından gəlir. Səhər boş bir mədədə bir qaşıq zeytun yağı (təxminən 15 q yağ) götürün, yağın qalan hissəsi heyvan qidasından əlavə olunacaq.

Digər növ zəruri məhsullar

Təmiz su ilə yanaşı, şəkərsiz istənilən növ çay və qəhvə içə bilərsiniz. Yalnız tatlandırıcı steviya ola bilər - toz və ya tablet şəklində təbii bitki tatlandırıcısı.

Pəhrizinizdən nələri xaric etmək olar

Yağlı ət və balıq - donuz, quzu, siyənək, skumbriya.
Turşu və hisə verilmiş ət.
Təmizlənmiş taxıllar və ani sıyıqlar - yulaf ezmesi, buğda, irmik, ağ düyü, bulqur, kiş miş.
Un və qənnadı məmulatları, şəkər və onun əvəzediciləri.
Bütün meyvələr.
Çox şəkər və nişasta olan tərəvəzlər - kartof, çuğundur, qarğıdalı, yerkökü.
Ədviyyatlar, dad artırıcılar, ketçup, mayonez, xardal.
Şirələr, kompotlar, şirin içkilər.
Süd, tam yağlı kəsmik, kərə yağı, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kefir.
Alkoqol.

Həftə üçün menyu

2-3 ay davam edə biləcəyiniz gün ərzində ətraflı menyunu sizin üçün tərtib etdik. Bu qidaları yeməkdən yorulsanız, onları həmişə oxşar kalorili məzmunlu başqaları ilə əvəz edə bilərsiniz.

Həftənin günləri	1 yemək	2 yemək	3 yemək	4 yemək	5 yemək	6 yemək
bazar ertəsi	Qəhvəyi düyü, 3 yumurta ağı	Toyuq filesi ilə düyü və ya qarabaşaq yarması	Tərəvəzli qarabaşaq yarması, bişmiş balıq	Düyü, 5 yumurta ağ omlet, göyərti	Kahı, tərəvəz, yumurta, midye	İstənilən balıq, xiyar
çərşənbə axşamı	Tərəvəz və balıq ilə qarabaşaq yarması	Qəhvəyi düyü, qaynadılmış mal əti	Tərəvəz salatı, kalamar, sarısı olmayan yumurta	Toyuq döşləri, düyü	Mal əti, salat	Yumurta, kalamar
çərşənbə	Toyuq filesi, düyü, yumurta ağından hazırlanmış buxarlanmış kotletlər	Xiyar və bildirçin yumurtası ilə kalamar (sarı ilə)	Hind kotletləri, kələm və xiyar salatı	Qarabaşaq, tərəvəz, bişmiş hake	Karides ilə toyuq yumurtalı omlet	Buxarlanmış toyuq kotletləri, tərəvəzlər
cümə axşamı	Yumurta və düyü omleti	Qarabaşaq, qaynadılmış mal əti, tərəvəz	Tərəvəz ilə bişmiş toyuq döşləri	Mal əti, qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı	Qaynadılmış toyuq filesi, xiyar	Bişmiş balıq, xiyar
Cümə	Qarabaşaq, otlar ilə omlet	Tərəvəz və dəniz məhsulları ilə düyü	Buxarlanmış balıq kotletləri, xiyar, göyərti	Toyuq filesi, düyü, göyərti	Bişmiş ton balığı, göyərti	Yumurta ağı, ton balığı, tərəvəz salatı
şənbə	Dəniz məhsulları və tərəvəz ilə düyü	Bişmiş balıq, qarabaşaq yarması, tərəvəz	Bişmiş ton balığı, kahı və tərəvəz	Düyü, sarısı olmayan qaynadılmış yumurta	Tuna salatı, bildirçin yumurtası, kahı yarpaqları	Tərəvəz ilə toyuq filesi
bazar günü	Qarabaşaqlı tərəvəzlər, buxarda hazırlanmış balıq kotletləri	Mal əti, tərəvəz, göyərti, düyü	Mal əti və təzə tərəvəz salatı	Qarabaşaq, bişmiş pollock	Yumurta ağ omlet, göyərti, xiyar	Mal əti, tərəvəz

Quruduqdan sonra qidalanma - sağlam pəhriz

İndi qurutma nədir və bir qadını necə düzgün qurutmaq lazım olduğunu bilirsiniz, ancaq pəhrizdən çıxdıqdan sonra adi yeməklərinizi menyuya qaytarmağa tələsməyin.

İlk həftə, bu dövrdə karbohidratların miqdarını 30% -ə qədər artırın, bəzi az şəkərli meyvələr əlavə etməyə icazə verilir; Ət və balıq məhsullarına çeşid əlavə edin, onların yağ tərkibini tədricən artırın.

1-2 həftədən sonra az yağlı süd məhsulları əlavə edin. Tədricən 40% -ə qədər karbohidratlar, tercihen kompleks olanlar. Yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün sadə şəkərlərdən (un və qənnadı məmulatlarından) çəkinməyə çalışın.

Kardio və ya güc məşqləri? Həm kardio, həm də güc məşqləri effektiv yağ yandırmaq üçün təsirlidir. Həftədə 1-2 tam kardio seansı daxil edə və ya gündə 20-30 dəqiqə güc məşqləri edə bilərsiniz.
İş çəkisi. Çəki çəkisini elə seçin ki, fasiləsiz olaraq 25 təkrara qədər yerinə yetirə biləsiniz, lakin setin sonunda əzələlərinizdə yanma hissini hiss edəcəksiniz. Əgər asan olarsa, daim yük əlavə edin.
Təkrarların sayı. Qurutma üçün 20-25 təkrarlama tövsiyə olunur.
Dəstlər arasında istirahət edin. Supersetlər arasında 30-60 saniyə və dövrə məşqində dövrələr arasında maksimum 2 dəqiqə istirahət edin.
Məşqlərin sayı. Optimal məbləğ həftədə 4-5 məşqdir, güc məşqləri və kardio arasında dəyişə bilərsiniz. Həftədə 2 gün istirahət etməyinizə əmin olun.

Qızlar üçün ən yaxşı məşq dəstləri

Bir həftəlik qızlar üçün idman zalında məşq proqramı (5 gün). Diqqət yetirin: kalori çatışmazlığı zamanı zədələnməmək üçün hər bir hərəkətin düzgün texnika ilə müşayiət olunması xüsusilə vacibdir.

1-ci gün (Quadriseps, buzov)

2-ci gün (geri)

3-cü gün (sinə)

4-cü gün (hamstrings, dana)

5-ci gün (biceps, triceps)

Avadanlıq ilə bütün əzələlər üçün evdə məşq etmək üçün məşqlər toplusu

Davamlı olaraq bir məşqi bir-birinin ardınca 20-25 dəfə yerinə yetirin və s. 4 dairə üçün. Döngələr arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin. Ev avadanlığınızdan asılı olaraq ştanq və ya dumbbell ilə məşqlər edə bilərsiniz.

5-7 dəqiqəlik kardio məşqləri (qaçış, tullanma) ilə isinmək.

çömbəlmək;
qayçı ağciyərləri;
Deadlift;
Daimi dana qaldırmaq;
Kəmərə (arxaya) itələyin;
Bench press;
Başın arxasından dumbbelllərin uzadılması;
Biceps qıvrımı;
Yatan ayağı qaldırır;
Burulma.

Avadanlıqsız məşqlər toplusu

Həftədə 3-4 dəfə ən qısa müddətdə 4 dairədən ibarət bir məşq dövrü həyata keçirin. Hər məşq üçün 20-25 təkrarı tamamlamaq tövsiyə olunur. Dövrlər arasında 2 dəqiqədən çox olmayan istirahət edə bilərsiniz.

Əzələləri və oynaqları 5-6 dəqiqə qızdırın.

Hava squats (çəki yoxdur);
Havadan atlamalar və ya atlamalar;
Plie çömbəlmək;
Alternativ olaraq bir ayaq üzərində çömbəlmək;
təkanlar;
Yalan hiperextension (qayıq);
tərs təkan;
qat;
Yatan ayağı qaldırır;
Qısa vuruşlar.

4 378324 3 il əvvəl

Yay yaxınlaşdıqca, hər bir qız getdikcə maraqlanmağa başlayır: bədənini daha sürətli və daha yaxşısı, evdən çıxmadan qaydaya salmaq mümkündürmü? Fitnes klublarına baş çəkmək və məşqçi ilə işləmək müəyyən maliyyə xərcləri tələb etdiyini nəzərə alsaq, sual bu gün çox aktualdır. həm də çox vaxt tələb edir.

Əmanətlərini şəxsi təlimatçıya sərf etməyə hazır olmayan və ya sadəcə çox məşğul olanlar üçün vəziyyətdən yaxşı bir çıxış yolu var - evdə qızlar üçün bədən qurutma. Bu yazıda evdə düzgün və sağlamlığınıza zərər vermədən necə "qurutmaq" lazım olduğunu söyləyəcəyik.

Qurutma prosesi bədən konturunu əldə etmək üçün bədən yağının faizini azaltmağı əhatə edir. Nəticənin müsbət olması üçün qidalanma planından başlayaraq məşq proqramına və ümumiyyətlə gündəlik rejimə qədər bir sıra tədbirlərə riayət etməlisiniz. Düzgün tərtib edilmiş pəhriz bütün kəsmə müvəffəqiyyətinin 90% -ni təşkil edir, buna görə də qidalanma ilə başlayaq.

Gündəlik kalori qəbulunun hesablanması

Evdə qurutma prosesinin rahat keçməsi üçün ilk növbədə pəhriz düzgün balanslaşdırılmış və düzgün tərtib edilməlidir. Optimal kalori miqdarını seçmək üçün əsas meyar insanın çəkisi, yaşı və gün ərzində fiziki fəaliyyətidir. Fiziki fəaliyyət böyük bir problemdirsə, hər yaşda əzələləri stimullaşdıracaq zülallar ala bilərsiniz.

BM = (9.99 * çəki (kq)) + (6.25 * boy (sm)) - (4.92 * yaş (illərlə)) -161

Bazal metabolizmin təxmini səviyyəsini hesabladıqdan sonra nəticə fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır. Bu mərhələdə əsas şey fiziki fəaliyyətinizin səviyyəsini obyektiv qiymətləndirmək və düzgün nisbət seçməkdir:

Alınan dəyərin əhəmiyyəti bədənin qurudulmasında sonrakı nəticələrə birbaşa təsir göstərir. Gündəlik dəyərdən təxminən 20% çıxırıq. Əldə edilən rəqəm kilo verməyə başlamağın açarıdır.

BJU nisbətinin təyini

Qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün növbəti addım bir pəhriz tərtib etmək və yağların, zülalların və karbohidratların düzgün nisbətini təyin etməkdir. Bu mərhələdə bu kəmiyyətlərin müəyyən edilməsinin spesifik xüsusiyyətləri də mövcuddur. Bir insanın təbii meylini nəzərə almalı və bədən tipini təyin etməlisiniz. İnsan fizikasının üç növü var:

Mezomorf - xarakterik olaraq dar çiyinlər, hündür boy, nazik sümüklər.
Ektomorf - təbii əzələ quruluşu, az miqdarda dərialtı yağ.
Endomorf - tam bədən quruluşu, orta boy, artıq çəkiyə meyl.

Ən çox yayılmış BJU rejimi 40-50% protein, 30-40% yağ və 10-30% karbohidrat hesab olunur.

Mezomorf üçün optimal nisbət olacaq: zülallar və yağlar 40% -ə qədər, lakin karbohidratlar 20-25% -ə qədər azaldılmalıdır. Qurutma mərhələsində ektomorfun 30-40% zülal, 20-25% karbohidrat, qalan hissəsi yağlardan gəlir. Endomorflarda 20-50% protein, 15-30% yağ və 10-20% karbohidrat olmalıdır.
BZHU-nun optimal nisbətini seçərək, menyu və pəhriz tərtib etməyə başlayırıq.

dələlər

Proteinlə zəngin qidalar:

Ət: toyuq filesi, yağsız mal əti, dovşan
Ətin yan məhsulları: qaraciyər, dil, ürək
Balıq: qızılbalıq, tuna, çəhrayı qızılbalıq, skumbriya, hake, cod
Dəniz məhsulları: kalamar, karides
Yumurta: toyuq və bildirçin
Az yağlı kəsmik
Tərəvəzlər: Brüssel kələmi
Taxıllar: quinoa, soya, mərcimək

Zülal seçimində mühüm meyar onun bioloji dəyəri və amin turşusu tərkibidir. Amin turşusu tərkibi nə qədər tam olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Karbohidratlar

Karbohidratların əsas mənbəyinin seçiminə yaxınlaşarkən, karbohidratların sadə və mürəkkəb ola biləcəyini bilməlisiniz.

Sadə karbohidratlara çörək və qənnadı məmulatları, xəmir məmulatları, konfetlər, qazlı içkilər və meyvələr kimi məhsullar daxildir. Bu məhsullar yüksək glisemik indeksə malikdir və çox miqdarda şəkər ehtiva edir. Qurutma zamanı onlar atılmalı və demək olar ki, tamamilə pəhrizdən xaric edilməlidir.

Kompleks karbohidratlara aşağı glisemik indeksi olan qidalar daxildir. Bunlar əsasən dənli bitkilərdir: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, qəhvəyi düyü. Kompleks karbohidratlar sağlam və düzgün menyunun əsasını təşkil edir.

Yağlar

Qızların çoxu kəsmə zamanı yağların əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmir və bəzən səhvən onların zərərli olduğuna inanaraq, onları pəhrizindən tamamilə kənarlaşdırır. Doğrudur, bəzi insanlar piylənməyə meyllidirlər, bunun üçün bu problemi həll etməyə kömək edəcək yağ yandırıcıları almaq mümkündür. Sağlam yağlar poli doymamış yağ turşularıdır (Omeqa-3, Omeqa-6, Omeqa-9). Qeyd etmək lazımdır ki, yağ mənbəyinin seçimi böyük rol oynayır. Sağlam yağların əsas mənbələri bunlardır:

balıq yağı (halibut, skumbriya, qızılbalıq, nərə);
yağ (kətan və çətənə yağı);
qoz-fındıq (badam, fındıq, qoz və şam fıstığı);
toxum (soya, günəbaxan, kətan və çia toxumu);
meyvə (avakado).

Pəhrizin əsaslarını başa düşdükdən sonra həftə üçün menyu yaradacağıq.
Beləliklə, kiçik bir nümunə. Orta fiziki aktivlik səviyyəsinə malik endomorf qız mövcud bədən çəkisini saxlamaq üçün onun gündəlik norması olan 1267 kalori istehlak edir və kəsilməyə başlayır. Ümumi kalori miqdarının 20% -ni çıxarsaq, 1013 Kk dəyər alırıq. BJU-nun təxmini nisbətini alırıq: zülallar - 40%, yağlar - 40%, karbohidratlar - ümumi kalori miqdarının 20% -i. 1 qram protein və karbohidratda 4 kilokalori, 1 qram yağda 9 kilokalori var. Yəni, zülalların gündəlik qəbulu 100 qram, yağlar – 45 qram, karbohidratlar – 50 qram olacaq.

Qeyd etmək lazımdır ki, maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq üçün tez-tez yemək və yeməkləri "bölmək" lazımdır, hər iki-üç saatdan bir əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar hazırlayın. Bundan əlavə, maye içməyi unutmayın. İçilən suyun minimum miqdarı ən azı 2 litr olmalıdır.

Həftə üçün qurutma menyusu

Qurutma dövründə qızlar üçün həftəlik menyu seçimlərindən biri:

1 seçim	Səhər yeməyi	Su ilə 40 q yulaf ezmesi, iki yumurtalı omlet
	Qəlyanaltı	bir stəkan az yağlı kefir
	Şam yeməyi	az yağlı toyuq suyu 150-200 q, 40 q düyü, 150 q toyuq filesi
	Günorta qəlyanaltısı	2-3 qoz
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 150 q qaynadılmış balıq
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı
Seçim 2	Səhər yeməyi	30 q pəhriz çörəyi, az yağlı qatıq içmək
	Qəlyanaltı	meyvələr (alma, qreypfrut)
	Şam yeməyi	noxud şorbası 150-200 q, qarabaşaq yarması 40 q, qaynadılmış balıq 150 q
	Günorta qəlyanaltısı	qaynadılmış qarğıdalı və ya iki yumurtalı omlet
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 200 q dəniz məhsulları
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	200 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı
Seçim 3	Səhər yeməyi	iki yumurtalı omlet, kərə yağı ilə bir dilim kəpəkli çörək, tərəvəz salatı
	Qəlyanaltı	meyvələr (şaftalı, çiyələk, portağal)
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 qram, qarabaşaq yarması 40 q, toyuq filesi 150 q, suda bişmiş tərəvəzlər
	Günorta qəlyanaltısı	bir stəkan az yağlı kefir
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 150 q qaynadılmış balıq, bir stəkan yağsız süd
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	200 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı
Seçim 4	Səhər yeməyi	iki qaynadılmış yumurta, pəhriz çörəyi
	Qəlyanaltı	qoz-fındıq və ya toxum
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 q, noxud sıyığı 45 q, qaynadılmış mal əti 150 q, tərəvəz salatı
	Günorta qəlyanaltısı	az yağlı qatıq içmək
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 200 q toyuq filesi
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	200 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı
Seçim 5	Səhər yeməyi	40 q qarğıdalı lopaları, yağsız süd, qreypfrut
	Qəlyanaltı	tərəvəz ilə iki yumurtalı omlet
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 q, 50 q inci arpa, 200 q qaynadılmış balıq, bişmiş tərəvəz
	Günorta qəlyanaltısı	az yağlı kefir
	Şam yeməyi	tərəvəz salatı, 200 q qızardılmış qızılbalıq
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	200 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı
Variant 6	Səhər yeməyi	az yağlı qatıq, yulaf ezmesi, meyvə içmək
	Qəlyanaltı	100 q kəsmik, qoz-fındıq
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 q, 50 q düyü, 200 q qaynadılmış mal əti, tərəvəz salatı
	Günorta qəlyanaltısı	iki yumurtalı omlet
	Şam yeməyi	bişmiş tərəvəzlər, 150 q toyuq filesi
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı
Seçim 7	Səhər yeməyi	100 q kəsmik, meyvə
	Qəlyanaltı	az yağlı içməli qatıq, qoz-fındıq
	Şam yeməyi	az yağlı şorba 150-200 q, 50 q mərcimək, 150 q toyuq filesi, iki yumurtalı omlet
	Günorta qəlyanaltısı	bir stəkan kefir, tərəvəz salatı
	Şam yeməyi	bişmiş tərəvəzlər, 200 q toyuq filesi
	Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı	100 q az yağlı kəsmik, bir kaşığı kətan yağı

Təlimdən bir yarım-iki saat əvvəl yemək lazımdır. Məşq zamanı kifayət qədər maye qəbul etməlisiniz. Məşqinizi bitirdikdən iyirmi dəqiqə sonra mütləq yeməyinizi planlaşdırmalısınız.

Qurutma zamanı məşq edin

Evdə qızlar üçün yüksək keyfiyyətli bədən qurutma, düzgün bəslənmə ilə yanaşı, adi haldan əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olan müəyyən bir məşq prosesini də əhatə edir.

Bu vəziyyətdə, yağ yandırma prosesi müəyyən şərtlər altında başlayır, bunlardan biri ürək dərəcəsinin artmasıdır. Buna nail olmaq üçün məşq prosesinin və məşqlərin intensivliyini artırmalısınız. Beləliklə, bir yanaşmada təkrarların sayı dərhal 15-20 dəfə artacaq. Səfərlər arasında istirahət də minimuma endirilir. Optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 130-140 vuruşdur.

Kardio məşqləri yağları kəsmək və yandırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. İnterval kardio qaçış şəklində məşq etməyi və ya xüsusi idman avadanlıqlarından istifadə edərək, müəyyən vaxt intervalında məşqləri yerinə yetirməyi, məsələn, yarım saat kardio, sonra 20-30 dəqiqə istirahət, yarım saat kardio məşqlərini əhatə edir. Sübut edilmişdir ki, bu ürək məşqlərini yerinə yetirən sistem lipolizə və yağ hüceyrələrinin parçalanmasına ən çox təsir göstərir.

Qurutma təlim proqramı

Əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün sizə fitnes döşəyi, atlama ipi və 2 kiloqrama qədər bir cüt dumbbell lazımdır.
Həftədə 3-4 dəfə məşq etməlisiniz. Təlim günləri arasında istirahət, bədənin bərpası və ümumi rifahdan asılı olaraq adətən 1-2 gündür. Dərslərə başlamazdan əvvəl, zədələnməmək üçün hərtərəfli istiləşməli və əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz.

1 gün

10-15 dəqiqə qızdırın
Push-up 4 dəst 12-15 dəfə
4 dəst 50 dəfə çömbəlmək
Dumbbells ilə 4 dəst 15-20 dəfə əyilmək
Bükülmüş ayaq 20-25 təkrardan ibarət 4 dəst qaldırır
Yalan 15-25 dəfə 4 dəst əzilir
Plank məşqi 1 dəqiqə
300 dəfə iplə tullanma

2-ci gün

10-15 dəqiqə qızdırın
Geniş ayaqları ilə squats 40-50 dəfə 4 dəst
Dumbbells ilə lunges 4 dəst 15-20 təkrar
30-40 təkrardan ibarət 4 dəst dayanarkən ayağın qaçırılması
4 dəst 20-30 dəfə əl çalaraq yuxarı tullanma
Yanal yatmaq 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst qaldırır
"Plank" məşqi
Interval Kardio

3-cü gün

10-15 dəqiqə qızdırın
12-15 dəfə 4 dəst dayanarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
4 dəst 12-15 dəfə oturarkən dumbbellləri qaldırmaq
Dumbbell bench press 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
Dumbbellləri bir yandan digərinə 4 dəst 12-15 dəfə yelləyin
Dumbbells ilə Deadlift 4 dəst 12-15 təkrar
Plank məşqi 1 dəqiqə
300 dəfə iplə tullanma

Son nəticəni əldə etmək üçün rejimə ciddi riayət etməlisiniz. Yuxu ən az 7-8 saat davam etməlidir. Stress və əsəbi təcrübələrdən qaçınmaq lazımdır. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, nəticə uzun sürməyəcək.