İdman zalı fırlanması. İdman zalında arxa məşqləri foto və videolar. Bir qızın kürəyini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlər. Deadliftləri əyilmiş sıralarla birləşdirin

Bir çox təcrübəsiz idmançı müəyyən bir əzələ qrupunu necə effektiv şəkildə məşq edəcəyini bilmir. Bu gün arxa əzələlərinizi necə tam yükləmək barədə danışacağıq. İdman zalında geri məşqləri daha təsirli edən elementlər haqqında da danışacağıq.

Bodibildinqdə ən vacib arxa əzələlər latissimusdur. Arxasını vizual olaraq genişləndirən onlardır və yarışlarda uğur əsasən onlardan asılıdır. Bu əzələləri pompalamaq üçün məşqimizdə istifadə edəcəyimiz bir çox müxtəlif məşqlər var. Bildiyiniz kimi, əzələ qruplarını pompalamaq üçün ən təsirli məşqlər əsas hərəkətlərdir. Bütün peşəkar idmançılar əvvəlcə əzələlərini baza ilə tükəndirirlər və yalnız sonra təcrid olunmuş işə keçirlər. Təlimimizdə bu prinsipə əməl edəcəyik.

İdman zalında arxa əzələ məşqi

İndi idman zalında arxa məşqimizə daha yaxından nəzər salacağıq. Hər bir məşqi və onların hər birində yanaşmaların və təkrarların sayını təsvir edəcəyik. Beləliklə, təlim planımız:

Anabolik hormonların daha çox sərbəst buraxılması üçün məşq zamanı bir neçə əzələ qrupundan istifadə etməlisiniz. AS qəbul edən idmançılar üçün hər seansda bir əzələ qrupu məşq edə bilər, təbii idmançılar isə hər məşqdə bir neçə əzələ qrupunun məşqini birləşdirməlidirlər. Buna görə də, biceps və trapezius kimi bir neçə digər əzələ qrupunu kürəyinizlə birlikdə məşq etməyi tövsiyə edirik, çünki bu əzələlər artıq arxa məşq zamanı iştirak edirdilər və məşqlərə başlamazdan əvvəl artıq isinəcəklər.

Arxa üçün təsvir olunan məşqlərdən dərhal sonra aşağıdakıları etməyə başlayırıq:

• Daimi biceps qıvrımı (3-4 X 8-12);
• Biceps üçün çəkiclər (3-4 X 8-12);
• Ştanqanın tərs tutuşla biceps üzərinə qaldırılması (3-4 X 8-12) - biceps işləyir, lakin diqqət ön kol əzələlərinə verilir, bodibildinqdə də vaxtaşırı məşq edilməli;
• Ştanqla çiyinlərini çəkir (3-4 X 10-15);
• Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir (3-4 X 10-15).

Arxa trapezius əzələlərini işləmək üçün çiyin çəkmələri həyata keçiririk. Təkrarlama diapazonu 8-12-dir - əsas məqsəd əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, bodibildinqdə ən optimal hesab olunur. İdman zalında arxa məşqlərimizin müddəti təxminən 1 saat olmalıdır. Dəstlər arasında istirahət vaxtı təxminən 1 dəqiqə, məşqlərin dəyişdirilməsi arasında isə təxminən 2 dəqiqədir. Əgər 60 dəqiqə ərzində müəyyən edilmiş məşqlər toplusunu tamamlamağa vaxtınız yoxdursa, o zaman bəzi məşqlərdən imtina edin.

Təlimin effektivliyinə təsir edən amillər

• Təlimin effektivliyi məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanın biliyindən çox asılıdır, buna görə də bir başlanğıcsınızsa, sadəcə məşq etməyə deyil, həm də hər bir işləyən əzələni hiss etməyə çalışın, məşqçilərdən məsləhət istəyin.
• Bodibildinqdə belinizi məşq etdikdən sonra mütləq bir az sürətli karbohidratlar və zülallar yeməlisiniz. Balanslaşdırılmış formada bütün lazımi qida elementlərini ehtiva edən zərdab proteini olsa yaxşıdır. Forumumuzda biri var. Əgər idman qidası almaq imkanınız yoxdursa, o zaman yüksək keyfiyyətli qidadan zülal və karbohidrat almağa çalışın.
• Kifayət qədər yuxu alın. Sağalmağınız üçün yuxu çox vacibdir, gecə ən az 8 saat yatın.
• Hər 3-4 gündə bir əzələ qrupunu məşq edin. Əzələlərin qurulması üçün optimal olan bu məşq tezliyidir.

Video: Oleksandr Şukindən idman zalında arxa məşq

​

Pompalanmış arxa olmadan gözəl bir bədənə sahib olmaq mümkün deyil. Üstəlik, çəkmə məşqləri və ağırlıq qaldırma gücünüz də arxa əzələlərinizin gücü ilə birbaşa bağlıdır.

Nəhayət, geniş çiyinlər və arxa əzələlərin nasosunu tamamlayaraq, kişilər arasında hörmət və qadınlar arasında maraq doğuran xoş V formalı kişi silueti yaradır. Nə vaxtsa kiminləsə döyüşmək və ya dalaşmaq məcburiyyətində olduğunuz bir vəziyyətdə özünüzü taparsanız, güclü çiyinlər və geniş kürək böyük bir üstünlükdür.

Beləliklə, güclü gövdə təkcə estetik cəhətdən gözəl deyil, həm də fiziki işə və ya sərxoş döyüşə aid olmasından asılı olmayaraq gündəlik həyatda misilsiz bir üstünlükdür. Buna görə idman zalında arxamızı pompalayırıq və bu məqalədə bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Bu yazıda kürəyinizi kobranın kürəyinə çevirmək üçün real, sübut edilmiş və elmi cəhətdən sübut edilmiş üsullardan istifadə edərək arxa əzələlərinizi düzgün işləməyi öyrənəcəksiniz.

Arxa əzələlərin əsas hissəsini dörd xarakterik qrupa bölmək olar, bunlara əsas dərin və səthi arxa əzələlər daxildir:

• Trapezius əzələsi;
• Latissimus əzələsi;
• Romboid əzələlər (kiçik və böyük);
• Erektor arxa əzələləri (aşağı arxa əzələləri).

Belinizi məşq etmək çətin deyil. Sizə lazım olan tək şey bu dörd əzələ qrupunu güclü etmək və glikogen ehtiyatlarını artırmaqla onların kütləsini artırmaqdır.

Qeyd: Sırtınızda yuxarıda sadalananlar qədər vacib olmayan bəzi kiçik onurğa əzələləri də var, lakin siz bu dörd əzələni işlətdiyiniz zaman həmin kiçik əzələlər də işləyəcək.

Beləliklə, idman zalında ən təsirli arxa məşqləri və əzələ böyüməsi üçün məşq tezliyi hansılardır? Hansı çəki ideal hesab olunur?

Təlimin tezliyi və arxa üçün optimal məşqlər dəsti

Maşınlarda təcrid olunmuş arxa məşqlər və yüksək təkrarlamalar təbii olaraq geniş bir arxa qurmağa imkan verməyəcək, çünki arxanın əsas əzələlərinin çəkmə məşqlərinə ən yaxşı cavab verən çoxtərəfli əzələ lifləri dəstələri olduğu hamıya məlumdur.

Həmçinin, arxada yerləşən çoxlu təcrid olunmuş əzələlərin olması belə məşqi nəinki səmərəsiz, həm də inanılmaz dərəcədə vaxt aparan edir. Sonra kürəyinizi necə düzgün şəkildə pompalamaq olar? Əzələ qlikogen ehtiyatlarını artırmaq və kütlə əlavə etmək üçün 1-2 əsas məşq seçmək və hər dəstdə 2-6 dəfə və hər dəstdə 8-12 təkrar üçün 2-3 əlavə məşq etmək daha effektivdir.

Dəstlərin sayına gəlincə, 2-4 dəst yaxşıdır, daha çox dəst və mərkəzi sinir sisteminiz həddindən artıq yüklənəcək.

Geniş arxa təlim sxemi:

• Əsas məşq 4x3
• İkinci əsas məşq 6x2
  • əlavə məşq 8x3
  • daha bir əlavə məşq 10×3
  • daha bir əlavə məşq 12×3

Əzələ gücünü hazırlamaq üçün bir və ya iki mürəkkəb məşq (hər dəstdə 2-6 təkrar) və kütlə üzərində işləmək üçün iki-üç əlavə məşq seçin (hər dəstdə 8-12 təkrar). Həftədə 2-3 dəfə məşq edin və tədricən əzələləriniz güclənəcək və beliniz də böyüyəcək, başqa cür ola bilməz.

Sırtınız üçün ən yaxşı məşq

Əzələ gücünü və kütləsini artırmaq üçün idman zalında vaxtla sınaqdan keçirilmiş əsas kompleks arxa məşqləri birləşdirdikdə əzələlərimiz maksimum dərəcədə istifadə olunur - bu, ideal kobra arxa məşqidir.

Əgər idman zalında kifayət qədər vaxt keçirmisinizsə, yəqin ki, mükəmməl arxa üçün vacib olan iki əsas çəkmə hərəkətinin olduğunu bilirsiniz.

Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• ölü qaldırma;
• çəkmə

Biz bu iki əsas arxa məşqindən istifadə edəcəyik, çünki onlar heyrətamiz şəkildə işləyirlər. Bu məşqlər demək olar ki, bütün əsas əzələlərin böyüməsini təşviq edir, həm də onları gücləndirir...

...sonra biz kürəyin konkret nahiyələrində kütləni daha da artırmaq üçün əlavə liftlər edirik (bu hərəkətlərin lazımi yerlərdə çoxlu sayda əzələləri aktivləşdirdiyi sübut olunub), bununla da idman zalında kürəyi daha tez pompalamağa kömək edirik.

• Ən trapezoidal və almaz formalı arxa forması üçün:
• dumbbells ilə çiyinlərini çəkir;
• önünüzdəki ştanqı qaldırmaq.
• Latissimus dorsi əzələsinin maksimum böyüməsi üçün:
• güc məşq maşınının aşağı salınması;
• Avarçəkənlər əyilmiş vəziyyətdə dayanırlar.

İdman zalında arxa üçün məşq və məşqlər - video

Kişi bədəninin yuxarı hissəsi, xüsusən də trapesiya əzələsi androgen reseptorları ilə son dərəcə zəngindir və yüksək testosteron səviyyələrinə yaxşı cavab verir. Buna görə də, yaxşı hazırlanmış təlim proqramı bütün vasitələrdən istifadə etməyə kömək edəcəkdir.

Və burada yuxarıdakı tövsiyələrdən (yanlaşmaların sayı, təkrarlamalar, yanaşmalar arasında 60-90 saniyə istirahət vaxtı) istifadə edərək idman zalında arxa əzələlərin məşq proqramının bir nümunəsidir, bu da arxada ştanq və dumbbells ilə məşqləri əhatə edir;

Deadlift 5×2 5×3 çəki ilə çəkilmələr
12×3 dumbbelllərlə çiyinlərini çəkir
Qarşınızda ştanqın qaldırılması 8x3

Əyilmiş dumbbell sıraları 10×4

Nəticə

Belinizi məşq etmək çətin deyil və fərdi əzələləri məşq etmək üçün mütləq heç bir maşına ehtiyacınız yoxdur.

Çoxşaxəli lats və trapezius dorsi əzələləriniz uzanma və ölü qaldırma kimi çox oynaqlı kompleks məşqlərə ən yaxşı cavab verir. Daha çox məşq etmək istəyirsinizsə, latissimus dorsi əzələnizin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün sadəcə olaraq dumbbell çiyinlərini, əyilmiş dumbbell cərgələrini və aşağı çəkilmələri əlavə edin. Bu məşqlər zamanı romboidlər və dik əzələlər, həmçinin kiçik əzələlər də istifadə olunacaq.

Heykəltəraşlıq V-şəkilli arxa qurmaq üçün 13 ən yaxşı məşq

Bir çox idmançı qarın və sinə əzələlərinin məşqinə diqqət yetirir. Bununla belə, bədəninizin arxa hissəsi də məşqə ehtiyac duyur və biz təkcə ombanızdan danışmırıq. Məsələ burasındadır ki, arxa məşqlərinizə laqeyd yanaşmamalısınız.

Həm də bu, təkcə yaxşı inkişaf etmiş əzələlər, V forması və ümumi estetika yaratmaq deyil, həm də düzgün duruş, əzələ balansı və dar beli qorumaqdır. Sinə, abs və ön deltalarda (çiyinlərin ön hissəsi) həddindən artıq şişirilmiş dominant əzələlər bədənin irəli əyilməsinə səbəb olur və nəticədə əyilmə olur.

Sizə bunu etmə bu səhvləri təkrarlayın. Arxa əzələlərdə ardıcıl iş bədəni optimal vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Üstəlik, güclü bir kürəyi çox funksional. Növbəti dəfə avar sürəndə, ağaca dırmaşanda, mebel qaldıranda və ya yanğın nərdivanına qalxanda mənə zehni olaraq təşəkkür edirəm. Güclü döş əzələləri həyatda o qədər də faydalı deyil.

Bir az anatomiya dərsi. Arxanın çoxsaylı əzələləri ölçüsü və mövqeyi ilə fərqlənir. Burada bir neçə əsas əzələ var:

• lat Və trapezius əzələləri arxa hissəsinin çox hissəsini əhatə edir. Onurğadan yaranır və bədənin yan tərəfinə aparırlar. Bu əzələlər arxa əzələ kütləsinin əsas hissəsini təşkil edir və ən çox güc yaradır. Trapezius yalnız çiyinlərin yuxarı hissəsində bir qabar deyil, həm də yuxarı arxanın mərkəzi hissəsində üstünlük təşkil edir;
• romboidlər, infraspinatus, teres minor və digər kiçik əzələlər yuxarı arxadan diaqonal olaraq keçir. Estetik baxımdan əsas tərifi yaradırlar. Onlar adətən lats və trapezius hərəkətləri (çəkmə hərəkətləri) üzərində işləyirlər;
• erektor onurğa əzələsi onurğa boyunca şaquli olaraq uzanır və aşağı arxanın ən böyük əzələsidir. Əsas gücün əsas komponentidir.

Yaxşı hazırlanmış məşq bütün arxa əzələləri bərabər şəkildə işləyir. Hərtərəfli arxa məşqinə, əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa, latissimus əzələlərini, trapesiya əzələlərini və digər əzələ qruplarını işləməyə yönəlmiş ən yaxşı 13 məşq seçdik.

Hər arxa məşqdə 4-6 sevimli məşqi daxil edin (12 təkrardan ibarət 3 dəst üçün) və onlar arasında alternativ edin.

Məşq 1: Deadlift

Əsas əzələlər: geri (tam)

1. Hər təkrarı dərin bir çömbəlmədən başlayın. Çubuğu yuxarı tutuşla tutun (A).
2. Ombalarınızı geri itələyin, dabanlarınızı yerdən itələyin və çömbəlməkdən qalxın (B). Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun.
3. Yavaş-yavaş, nəzarətlə, çubuq yerə toxunana qədər itburnu aşağı salın (A).

Məşq 2: Ştanq sırası

Əsas əzələlər: geri

1. Ştanqı çiyin genişliyindən bir az daha geniş tutaraq önünüzdə saxlayın.
2. Özünüzü sıxın, kürəyinizi düzəldin və 60 ° bir açı ilə irəli əyilin.
3. Arxa əzələlərinizi və bicepsinizi sıxaraq, ştanqı qarnınızın yuxarı hissəsinə doğru çəkin. 1 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı düzəldin. Təkrarlamaq.

3-cü məşq: əyilmiş dumbbell sırası

Əsas əzələlər: arxa, obliques, teres əzələləri, latissimus əzələləri

1. Sol dizinizi və sol əlinizi üfüqi bir skamyaya qoyun. Sol əl bədən üçün dəstək rolunu oynamalıdır.
2. Özünüzü sıx və kürəyinizi düz tutun. Lats və bicepsinizi sıxın və sonra yavaş-yavaş dumbbellinizi gövdəyə qədər çəkin.
3. 1 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş qolunuzu düzəldin, dumbbell aşağı salın. Üst kürəyinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz. Təkrarlamaq.

Məşq 4: Dumbbell sırası

Əsas əzələlər: arxa, əsas əzələlər, latissimus əzələləri, dairəvi əzələlər.

1. Əlinizdə dumbbells ilə yalançı mövqe tutun (A).
2. Özünüzü sıx və kürəyinizi düz tutun. Enerjili bir hərəkətlə sağ qolunuzu bədəninizə doğru qaldırın (B). Bədəninizi hərəkətsiz saxlayın.
3. 1 saniyə saxlayın və sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdın (A) və hərəkəti digər əlinizlə təkrarlayın.

Məşq 5: Pull-up və lat pulldowns

Əsas əzələlər: arxa, latissimus, teres əzələləri

1. Əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan üfüqi çubuğu asın (dar tutuş latissimus və teres əzələlərini, geniş tutuş isə romboidləri və trapesiyanı hədəf alır).
2. Latlarınızı və nüvənizi sıxın, sonra özünüzü yuxarı göğsünüzə qədər bara qədər çəkin.
3. Yavaş-yavaş aşağı salın, qollarınızı tam uzadın. Təkrarlamaq.
4. Əgər siz hələ də çəkmələr etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sinənizə yuxarıdan aşağı çəkmələr edin.

Pull-up

Genişlik təlimi üçün istifadə edin

Blok sinə çəkin

Məşq 6: Reverse tutma pull-upları

Əsas əzələlər: arxa, biceps, latissimus əzələləri, dairəvi əzələlər.

1. Üfüqi bardan asın, barı əlinizin altından tutaraq (ovuclarınız sizə baxır) çiyin genişliyindən tutun.
2. Bicepsinizi sıxın və özünüzü sinə səviyyəsinə qədər çəkin.
3. Qollarınızı tam uzadaraq özünüzü aşağı salın. Təkrarlamaq.

Məşq 7: T-Şanqı Sırası

Əsas əzələlər: arxa, romboidlər, biceps

1. Ayaqlarınızın arasına yüklənmiş bir çubuq qoyun. Dəstəyi çubuğun altına qoyaraq istifadə edə və ya birbaşa çubuqdan tuta bilərsiniz.
2. 45° bucaq altında irəli əyilin, əsas əzələlərinizi sıxın, kürəyinizi düz tutun (1).
3. Lats və trapezius əzələlərini sıxın və çubuğu sinənizə doğru çəkin (2). Gərginliyi 1 saniyə saxlayın və sonra çubuğu yavaşca yerə doğru endirin (1). Təkrarlamaq.

Məşq 8: Dumbbell sırasına əyilmək

Əsas əzələlər: arxa, latissimus əzələləri, teres əzələləri, romboid əzələlər

1. Dəzgahı 45° bucaq altında qoyun və üzü aşağı uzanın (A).
2. 2 dumbbelli müntəzəm tutuşla tutun (ovuclarınız bir-birinə baxsın), lats və bicepsinizi sıxın və sonra dumbbellləri güclü şəkildə yuxarı çəkin (B). Məşq boyunca özəyinizi məşğul saxlayın və sinənizi skamyaya sıxın. Çiyin bıçaqlarınızı məşqin yuxarı hissəsində 1 saniyə sıxılmış vəziyyətdə saxlayın.
3. Qollarınızı tam uzadaraq ağırlığı azaldın. Təkrarlamaq.

9-cu məşq: Tutmağı sıx olaraq aşağıya çəkin

Əsas əzələlər: arxa, biceps, romboidlər, trapesiya

1. Ağırlıq bloku maşınının dəzgahına oturun və sapı dar tutuşla tutun. Dizlərinizi bükün və kürəyinizi bir az geriyə çəkin (A).
2. Belinizi düz tutaraq, nüvəni və bicepsinizi sıxın. Dəstəyi sinənizə doğru çəkin (B). Yıxılmayın və təcildən istifadə etməyin.
3. 1 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı tam uzadın (A). Təkrarlamaq.

Məşq 10: Çubuğun aşağı çəkilməsi

Əsas əzələlər: geri

1. Boş çubuğu rafa qoyun.
2. Çubuğun altına yatın və onu çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq tutun.
3. Ombalarınızı yerdən qaldırın və bədəninizi yerə 45 ° bucaq altında düzəldin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
4. Arxa əzələlərinizi sıxaraq, sinənizi çubuğa doğru çəkin. 1 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə enin.

Məşq 11: Dumbbell Pullover

Hədəf əzələləri: latissimus əzələləri

1. Skamyada uzan. Qanteli sinənizin üstündə bir qol uzunluğunda saxlayın (1) ovuclarınızı üst boşqaba basdırın.
2. Əsas əzələlərinizi sıxın. Qanteli yavaş-yavaş başınızın arxasındakı skamyadan aşağıya endirin (2).
3. Qollarınızı düz tutaraq, latslarınızı sıxın və dumbbellini başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (1). Təkrarlamaq. Siz həmçinin bir sabitlik topunda və ya skamyada oturarkən ombanızı qaldıraraq edə bilərsiniz (bu, məşqi çətinləşdirir və əsas əzələlərinizə daha çox stress qoyur).

Məşq 12: supermen

Hədəf əzələləri: aşağı arxa əzələləri

1. Yerdə uzanın, qollarınızı irəli uzatın (1).
2. Ayaqlarınızı, sinənizi və qollarınızı yerdən qaldırın. Aşağı arxa əzələlərinizi sıxın.
3. Gərginliyi 1 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq 13: Hiperextension

Hədəf əzələləri: aşağı arxa əzələləri

1. Hiperextension skamyada uzanın və qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın (1). Bu məşqi sabitlik topunda da edə bilərsiniz.
2. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmadan yavaş-yavaş irəli əyilin ki, gövdə bucağı 45° olsun (2).
3. Aşağı arxa əzələlərinizi sıxın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (1). Təkrarlamaq.

Anton Simonov

Sağlamlıq tibb sənətindən daha çox vərdişlərimizdən və qidalanmamızdan asılıdır.

Məzmun

Düzgün duruş və geniş arxa incə bir fiqurun əsasını təşkil edir. Müasir idman zalları bütün lazımi əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə kömək edəcək yüksək keyfiyyətli idman avadanlıqları ilə təchiz edilmişdir. Güclü gövdəyə sahib olmaq istəyən insanlar yalnız təkbaşına və ya ixtisaslı fitnes təlimatçısının köməyi ilə bir sıra arxa məşqləri inkişaf etdirə bilərlər.

Arxa əzələlərinizi necə gücləndirmək olar

Arxa insan bədəninin vacib hissəsidir, bunun sayəsində bütün insanlar iki ayaq üzərində gəzə və bütün gövdənin ağırlığını dəstəkləyə bilirlər. Buna görə də, bu bölgədəki əzələlərin və onurğanın düzgün inkişaf etməsi çox vacibdir. Bu məqsədlər üçün idman zalında yerinə yetirilməli olan xüsusi məşqlər yaradılmışdır. Evdə əzələlərə təsirli bir yük əldə etmək həmişə mümkün deyil. Təlimatçılar yeni başlayanlara dərhal standart bir məşq kursu keçirməyi tövsiyə etmirlər, əksinə, başlanğıc üçün əsas arxa məşqləri inkişaf etdirirlər.

İdman edərkən sağlam qidalanma mühüm rol oynayır. İdman zalında maşınlarda məşq etmək çox enerji tələb edir, onu düzgün doldurmaq lazımdır. Zülal və karbohidratsız qidalar əzələ böyüməsini təşviq edir. Uyğundur:

• balıq əti;
• toyuq döşü;
• kəsmik (az yağlı);
• yumurta;
• kefir;
• süd;
• tərəvəz.

İdman zalında əsas məşqlər

İdman zalında belinizi işləməyə başlamazdan əvvəl hansı əzələlərin onurğa sütununu dəstəklədiyini bilməlisiniz. Onlar üç qrupa bölünür:

• trapezoidal;
• latissimus ("qanadlar");
• düzəldicilər

Arxanın qalan əzələləri (rhomboformes, teres və serratus) bütün əsas hərəkətlərdə iştirak edir. İdman zalında onurğa əzələlərini gücləndirmək üçün standart məşqlər yalnız incə bir bədən əldə etməyə kömək etmir, həm də arıqlamağa, həmçinin skolyozun düzəldilməsinə kömək edir. Əsas məşq proqramına aşağıdakılar daxildir:

1. Pull-up. Güclü gövdəyə sahib olmaq istəyənlər bu fəaliyyətsiz edə bilməzlər. Pull-up əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edir və geniş tutuşla həyata keçirildikdə xüsusilə təsirlidir.
2. Deadlift. İdman zalında çətin bir əsas arxa məşqdir, bunun sayəsində təkcə torsonun arxa əzələləri deyil, həm də bədənin demək olar ki, bütün hissələri pompalanır. Deadliftlər trapezius və dikici onurğaları gücləndirir. Texnika sadədir: ştanqı başlanğıc mövqeyindən uzadılmış qollarla tutun (arxa arxaya doğru əyilmiş, baş irəli baxır, çiyinlər və sinə düz tutulur).
3. Əyilmiş ştanq sırası. Məşq bədənin arxa səthinə görünən həcm verməyə və latissimus, romboid və trapezius əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir. İcra texnikası: "bədən irəli, dizlər əyilmiş" vəziyyətində olmaqla ştanqı əl ilə tutun, nəfəs alarkən ştanqı göğsünüzə çəkin, dirsəklərinizi gövdəyə basaraq.

Latissimus dorsi əzələləri üçün məşqlər

İdmançının ideal fiqurunun açarı latissimus dorsi əzələlərini gücləndirir. Onlara "qanadlar" da deyilir. Bu əzələ qrupunu pompalamaq üçün xüsusi bir arxa idman maşını istifadə etmək lazım deyil. Geniş tutuşlu ağırlıqlı çəkmələr əladır. Bu məşqlər istiləşmə kimi yaxşıdır - əsas məşqdən əvvəl 10 dəfə iki dəsti yerinə yetirmək məsləhətdir.

Arxa (latissimus əzələləri) gücləndirmək üçün başqa bir məşq, ölü qaldırıcıların varyasyonlarıdır (deadliftlər, əyilmişlər, şaquli olanlar). İş xüsusi maşınlardan və ya ştanqlardan istifadə etməyi nəzərdə tutur. Faydalı bir məşq yuxarı bloku sinə çəkmək olardı. İdman zalında bu arxa məşqi yerinə yetirmək üçün:

1. İdman avadanlıqlarına yaxınlaşın, sapı quraşdırın (düz).
2. Skamyada oturun və ayaqlarınızı dayaqlarla dəstəkləyin.
3. Dəstəyi geniş düz tutuşla götürün.
4. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq nəfəs alarkən çubuğu sinənizə doğru çəkməyə başlayın.
5. Çubuğu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
6. Lazım olduğu qədər təkrarlayın.

Dumbbells ilə arxa məşqlər

Dumbbells bədənin arxa əzələlərini pompalamaqda böyük kömək edir. Bu idman avadanlıqlarının yaxşı tərəfi odur ki, arxa əzələlər üçün bütün məşqlər evdə edilə bilər. Əsas odur ki, əsas həqiqətləri xatırlayın:

• Bütün hərəkətləri rəvan yerinə yetirin;
• belinizi düz tutun;
• əllərinizi daha az istifadə edin, diqqətinizi kürəyinizə yönəldin.

12 dəfə dörd dəstdə yavaş-yavaş yerinə yetirilməli olan dumbbells ilə arxa məşqlər:

1. Bel sırası: mümkün qədər düz durun, irəli əyilin, onurğanızı düz tutun və dizlərinizi bir az əyin. Dirsəklərinizi belinizə çəkin, çiyin bıçaqlarınızın bir araya gəlməsi üçün qollarınızı aparatla bükün. Təkrarları edin.
2. Bir qollu dumbbell sırası. Avuç içi və dizinizi skamyaya qoyaraq bədəninizin arxasını bərkidin. Bir əlinizlə mərmi tutun. Dumbbelli gövdəyə doğru mümkün qədər yuxarı çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İdman zalında bu arxa məşqləri digər qolunuzda təkrarlayın.

Aşağı arxanı gücləndirmək üçün məşqlər

Hiperextension kimi idman zalında arxa məşqləri belinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Bədən çəkisi ilə məşq etmək texnikası:

1. Üzünüzü maşında aşağıya doğru yerləşdirin.
2. Ayaqlarınızı xüsusi bir rulonla bərkidin.
3. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
4. Düz durun və yavaş-yavaş gövdənizi aşağı salmağa başlayın.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və saxlayın (1-2 saniyə).
6. 12 təkrardan ibarət 2-3 dəst yerinə yetirin.

İdman zalında bu cür arxa məşqlər ədalətli cins üçün çətin görünə bilər. Lomber bölgəni gücləndirmək üçün digər yüngül fəaliyyətlər var. Qızlar üçün arxa məşq xüsusi döşəkdən istifadə edərək idman avadanlığı olmadan həyata keçirilir:

1. Gimnastika körpüsü. Bu sadə məşq əzələləri qismən uzatmaqla nüvəni gücləndirir. Körpünün əlavə üstünlüyü, onurğanın şaquli ox boyunca hizalanmasıdır. Texnika sadədir: ayaq üstə dayanarkən əyilmək lazımdır ki, eyni zamanda əllərinizə söykənərək dayana biləsiniz.
2. Video gimnastika. Bel nahiyəsinin və abs əzələlərini pompalamaq üçün əla vasitədir. Dizlərinizi yumşaq bir səthə qoymaq və rulonun tutacaqlarını iki əlinizlə tutaraq, maksimum məsafəyə qədər irəliləmək lazımdır.

Onurğa təlimçiləri

Arxada arıqlamaq və onurğa sütununu gücləndirmək üçün məşqlər ən yaxşı xüsusi idman avadanlıqlarından istifadə etməklə həyata keçirilir. Onların müxtəlif növləri və texniki xüsusiyyətləri ola bilər. Hamısı bir insanın torsonun arxa hissəsinin hansı hissələrini pompalamaq istəməsindən asılıdır. İstifadə etməzdən əvvəl bir məşqçi ilə məsləhətləşməyinizə əmin olun. İdman salonlarında aşağıdakı avadanlıqları görə bilərsiniz:

• onurğanın boşaldılması və düzəldilməsi üçün;
• müxtəlif növ çubuqlar (yuxarı, aşağı, yan);
• çubuq maşını və s.

İdman salonları belinizi gücləndirməyə kömək edəcək çoxlu sayda müasir idman avadanlıqları ilə təchiz edilmişdir. Torsonun arxa hissəsinin əzələləri böyük əzələlərdən ibarətdir, buna görə də onlara xüsusi bir yük lazımdır. İdman zalında dartma maşınları və ştanqlarla işləmək ən yaxşısıdır. Ciddi zədələnməmək üçün hərəkətləri yavaş və metodik şəkildə yerinə yetirmək vacibdir. Yüklər tədricən artırılmalıdır. Faydalı məsləhət: idman zalında bütün məşqləri əzələlərinizin uzanmasına yönəlmiş yüngül istiləşmə ilə başlamaq və bitirmək lazımdır.

Video: bir qızın kürəyini necə qaldırmaq olar

Mətndə xəta tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz hər şeyi düzəldəcəyik!

Güclü bel təkcə gözəl deyil, həm də sağlamlığın göstəricisidir. Duruşumuz, yerişimiz və bütün bədənin ümumi tonusu arxa əzələlərdən asılıdır. Əzələ korseti yükü bərabər paylayaraq onurğa sütununu daim dəstəkləyir.

Onun anatomik quruluşunu bilmədən arxa əzələləri düzgün şəkildə pompalamaq mümkün deyil.

Onların bölündüyü iki əsas təsnifat var:

1. Yerinə görə.

Səthi və dərin əzələlər var. Birinciyə latissimus və trapezius əzələləri, həmçinin onurğanın ekstensorları daxildir. Onların hamısı səthdədir, aydın görünür və diqqətlə öyrənilməsini tələb edir.

Əzələnin dərin təbəqəsi serratus, romboid və levator scapulae əzələ liflərindən ibarətdir.

1. Bölmələrə baxsanız, trapezius əzələsi yuxarı hissəni, latissimus əzələsi ortanı, düzəldicilər isə aşağı arxa hissəsini tutur.

Nəticə əldə etmək üçün tələb olunan məşqlərin sayı:

• Kilo qazanmaq üçün - 3-4 dəstdə 6-8 dəfə, yükün özünün çəkisi vacibdir.
• Qurutma (relyef) üçün 3 yanaşmada 13-15 məşq edirik.
• Başlayanlara tədricən artan çəki ilə 12-13 təkrarlama tövsiyə olunur. Yanaşmaların sayı da 3-dür.

İdman zalında arxa məşqlər

İdman zalında məşq edərkən, arxa məşqləri yerinə yetirmək üçün daha çox avadanlıq var. Sərbəst çəkilər sayəsində siz əzələləri gücləndirmək istəyənlər üçün lazım olan pik yükü əldə edə bilərsiniz və xüsusi hazırlanmış avadanlıq onurğanın sağlamlığı ilə bağlı problemlər zamanı idman zalında arxa məşqləri təhlükəsiz edəcək.

Üst arxa əzələlərin işlənilməsi:

1. Çiyinlərini çəkir.

Onlar həm dumbbells ilə, həm də bütün növ ştanqlarla, ayaq üstə və ya meylli skamyada yerinə yetirilə bilər. Texnika əlavə çəki əllərinizlə dəstəkləyərkən çiyinlərinizi qaldırmağı əhatə edir. Bu zaman yuxarı ətraflar toxunulmaz qalır, yəni oynaqların heç birində əyilmirlər. Məşq əzələ liflərinin qalınlaşmasına səbəb olur və onları daha kütləvi edir.

1. Bükülmüş sıra (+ romboidlər).

Ştanq və ya dumbbell əyilmiş cərgə yuxarı kürəyinizin ölçüsünü artırmaq üçün idman zalında ən yaxşı məşqdir, lakin bu məşqdə maksimum çəki saxlamaq və qaldırmaq üçün gücə sahib olmaq üçün güclü aşağı arxaya sahib olmalısınız. Torsonu döşəmə səviyyəsinə 45 dərəcə bucaq altında əyərək ayaq üstə yerinə yetirilir. Ayaqları bir az əyilmiş, qollar əvvəlcə düzdür və ştanqı tutur. Dirsəkləri və çiyin bıçaqlarını geri çəkərək çubuğu sinə bölgəsinə doğru qaldırın. Müxtəlif növ çubuqlar istifadə olunur.

Bükülmüş ştanq sıraları skamyada və ya blok sıralarında dəstəyi olan bir qollu dumbbell sıraları ilə əvəz edilə bilər, əsas odur ki, yalnız ayaqları deyil, həm də bədən üçün dəstəyi olan bir maşın seçməkdir. İdman zalında bu arxa məşq variantları bel bölgənizdəki gərginliyi götürür.

Orta arxa üçün məşqlər:

1. Baş çəkmələri.

Qolları geniş olan üfüqi barda ifa edilir. Liftin yuxarı hissəsində başınızın arxası çubuğa toxunmalıdır. Genişlikdə əzələ liflərinin böyüməsi üçün təsirli olan çəkilərdən istifadə edərkən xüsusi bir nəticə əldə edilir. Tutuş düzdür.

Pull-up maşınları artıq idman zallarında mövcuddur. Onlardan istifadə edərkən, məşqi asanlaşdırmaq mümkündür - qızlar üçün vacibdir.

1. Dartmalar:

Aşağı arxa və əsas əzələlərin gücləndirilməsi:

Təlim proqramında arxa məşqlər

1. Genişliyə vurğu ilə məşq.
   • Əlavə çəki ilə çəkmələr.
   • Bükülmüş sıralar, sonra ölü qaldırıcılar.
2. Güc üçün.
   • Deadlift
   • Çubuğun üzərində pull-up.
   • Bel cərgələri, sonra geri tutma deadliftləri.

Yanaşmaların sayı – 4, təkrar – 10-12.