યોગ્ય પોષણ પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું - સિદ્ધાંતો અને આહાર, માન્ય ખોરાક. યોગ્ય પોષણ - તે શું છે? સ્વસ્થ આહારની મૂળભૂત બાબતો સ્વસ્થ કેવી રીતે ખાવી

સારું થવું સરળ છે, પરંતુ ઇચ્છિત વજન પાછું મેળવવું વધુ મુશ્કેલ છે. પુષ્કળ મિજબાનીઓ, આલ્કોહોલિક અને કાર્બોનેટેડ પીણાં સાથેની આનંદી રજાઓ, રન પર અનંત નાસ્તો અને સૂકો ખોરાક, નાસ્તો કરવાની અનિચ્છા, કારણ કે આ "આકૃતિને ખરાબ રીતે અસર કરશે", અને અન્ય ઘણી સમાન પરિસ્થિતિઓને કારણે ભીંગડા 5-10 દર્શાવે છે, અન્યથા અને જરૂરી કરતાં 20-30 કિલોગ્રામ વધુ.

આજે, ખાતરી માટે, એક બાળક પણ જવાબ આપશે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે ફક્ત તેનું પાલન કરવાની જરૂર છે યોગ્ય પોષણ, કેટલાક ઉત્પાદનોને બાકાત રાખો - અને પછી જીવન શાબ્દિક રીતે સરળ બનશે. પરંતુ આ શબ્દસમૂહનો અર્થ શું છે? અને મૂળભૂત શું છે? તે પ્રશ્નોના જવાબો શોધવાનો સમય છે જે ઘણી સ્ત્રીઓ અને પુરુષોની ચિંતા કરે છે!

યોગ્ય પોષણ - તે કેવી રીતે છે?

ટૂંકમાં, આ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો આધાર છે, જેના પર માત્ર વજન જ નહીં, પણ શારીરિક અને મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિ પણ સીધો આધાર રાખે છે. પોષણ એ એક શારીરિક જરૂરિયાત છે જે પ્રથમ તબક્કામાં કબજો કરે છે, અને અન્ય તમામ માનવ ઇચ્છાઓ પહેલાથી જ તેમાંથી "ભગાડવામાં આવે છે" (આ અમેરિકન મનોવૈજ્ઞાનિક અબ્રાહમ માસ્લો દ્વારા "જરૂરિયાતોના પિરામિડ" દ્વારા કહેવામાં આવે છે). ભોજન એ તમામ રોગોનો ઈલાજ છે. પરંતુ તાજેતરમાં, કમનસીબે, તે એક સંપ્રદાય બની ગયો છે.

આરોગ્યપ્રદ ભોજનખર્ચેલી ઉર્જાને ફરી ભરવા માટે જરૂરી પદાર્થોનું સેવન અને એસિમિલેશન સૂચવે છે, બધી સિસ્ટમોના સંચાલનને નિયંત્રિત કરે છે. માનવ શરીર, પેશીઓનું સમારકામ અને બાંધકામ.

યોગ્ય પોષણના મુખ્ય સિદ્ધાંતો

નવા, સ્વસ્થ જીવનમાં પ્રવેશતા પહેલા, આ મુદ્દાને વધુ વિગતવાર અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે. જો તમે બધી ઘોંઘાટને પકડો છો, તો ખોરાકને કેવી રીતે હેન્ડલ કરવું તે સમજવું મુશ્કેલ રહેશે નહીં રોજિંદુ જીવન. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો:

વૈવિધ્યસભર, સંતુલિત, અપૂર્ણાંક મેનુ. પ્રથમ, આવા આહારથી કંટાળો આવશે નહીં, અને બીજું, તે બાંયધરી છે કે શરીરને દરરોજ જરૂરી તમામ પદાર્થો પ્રાપ્ત થાય છે. તમારે નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે, મુખ્ય ભોજનને રાખીને અને 2-3 વધારાના (નાસ્તા) ઉમેરવાની જરૂર છે.
તાજુ ભોજન. મુ લાંબા ગાળાના સંગ્રહતે લગભગ તમામ તેમની ઉપયોગી ગુણધર્મો ગુમાવે છે, તેથી દરરોજ ખોરાક ખરીદવું વધુ સારું છે.
વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેના મૂળભૂત નિયમોની સૂચિ તાજા શાકભાજી અને ફળો વિના અસ્તિત્વમાં નથી. તેમની ફાઇબર સામગ્રીને લીધે, તેઓ સુધરે છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓઅને જઠરાંત્રિય માર્ગ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. અને વિટામિન્સ અને તત્વો ખોરાકના એસિમિલેશન અને શરીરના સંરક્ષણને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે.
ઉત્પાદન સુસંગતતા તપાસો. તેમાંના કેટલાકનો એકસાથે ઉપયોગ કરી શકાતો નથી, કારણ કે આ શરીરમાં મોટી માત્રામાં ઝેર અને કચરાના ઉત્પાદનોની રચના તરફ દોરી જાય છે.
ઋતુ પ્રમાણે ખોરાકમાં ફેરફાર કરો. ઉનાળામાં, મોટાભાગના આહારમાં છોડના મૂળના ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ, અને શિયાળામાં ચરબી- અને પ્રોટીન યુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે.
તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનની યોગ્ય રીતે ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે જાણો. આ બાબતમાં અસંતુલન મોટેભાગે હિપ્સ પર વધારાના સેન્ટિમીટરના દેખાવનું કારણ બને છે.

યોગ્ય પોષણમાં પ્રવાહીનું સ્થાન

માનવ આહારમાં પાણી મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીનો વપરાશ શામેલ છે, એટલે કે દરરોજ 1.5 લિટર. તે માત્ર ધ્યાનમાં લેવા ઇચ્છનીય છે સાદું પાણી.

સામાન્ય રીતે, ચા અને કોફીને સમાન પ્રવાહી ગણવામાં આવે છે કે કેમ તે અંગેના મંતવ્યો નોંધપાત્ર રીતે અલગ પડે છે. કેટલાક કહે છે કે આ માર્કેટિંગ યુક્તિ 1990 ના દાયકામાં વિચારવામાં આવી હતી, જ્યારે બોટલ્ડ પાણી દેખાયું હતું, અને તેની જાહેરાત કોઈક રીતે કરવી પડી હતી. બીજી બાજુ, કોફી અને ચા જેવા પીણાં (અને તેમાંથી પ્રથમ "તંદુરસ્ત" આહારનો ભાગ ન હોવો જોઈએ) શરીરમાંથી પ્રવાહી દૂર કરવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે, અને તેથી કોઈપણ પ્રણાલીને આવશ્યકતા પ્રાપ્ત થતી નથી. તે માટે. યોગ્ય કામગીરીપાણી જો કે, તે સ્થિતિને વળગી રહેવું શ્રેષ્ઠ છે કે ચા એક વધારાનું પીણું છે, અને એક સરળ પ્રવાહી મુખ્ય છે.

તમે ગમે ત્યારે પાણી પી શકો છો. પ્રથમ ગ્લાસને ઊંઘ પછી તરત જ, ખાલી પેટ પર પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

યોજનાઓમાં વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો

આજની તારીખે, ઘણી બધી સિસ્ટમ્સ વિકસિત કરવામાં આવી છે, નિષ્ણાતો તરફથી મોટી સંખ્યામાં ભલામણો છે, અને વ્યક્તિ ફક્ત તે જ વિકલ્પ પસંદ કરી શકે છે જે તેની જીવનશૈલીને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ હોય. ચાલો કેવી રીતે આગળ વધવું તે સમજવામાં સરળ બનાવવા માટે કેટલીક યોગ્ય પોષણ યોજનાઓ જોઈએ.

સ્કીમ નંબર 1.

ભોજન
	ઓટમીલ porridge. લીલી ચાનો મગ. એપલ.
	ચરબી રહિત પીવાના દહીંનો એક પ્યાલો. પીચ (2 પીસી.).
	બેકડ માછલી સાથે બાફેલા ચોખા. શણના બીજ અને એક ચમચી ઓલિવ તેલના ઉમેરા સાથે ટામેટાં અને કાકડીઓનો સલાડ.
	મધ સાથે તાજા શુદ્ધ ગાજર.
	નારંગી અને મધના મરીનેડમાં બાફેલી ચિકન ફીલેટ. બાફેલી બ્રોકોલી. લીલી ચાનો ગ્લાસ.

સ્કીમ નંબર 2.

અઠવાડિયાના દિવસ
સોમવાર		લીલા વટાણા અને સ્ક્વિડ સાથે ચોખાનો સૂપ.	શાકભાજીનો સ્ટયૂ.
	કોટેજ ચીઝ.	માંસ સાથે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી શેકવામાં શાકભાજી.	બાફેલા ચોખા સાથે ચાઇનીઝ શૈલીનું ચિકન સ્તન.
	શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ.	બિયાં સાથેનો દાણો અને માછલી સાથે casserole.	માછલી કટલેટ.
	બદામ અને ફળો સાથે ઓટમીલ.	ચિકન સાથે શાકભાજીનો સૂપ.	સ્ટફ્ડ zucchini.
		માછલી ખીર.	ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક.

કોષ્ટક નંબર 2 નાસ્તાનું વર્ણન કરતું નથી, મેનુમાં ચાનો પણ સમાવેશ થતો નથી. આનો અર્થ એ નથી કે તેઓ ન હોવા જોઈએ. નાસ્તા માટે, હળવા ખોરાક મહાન છે: ફળો, શાકભાજી અને તેમાંથી સલાડ, આથો દૂધ પીણાં, આહાર કૂકીઝ. ચા અને સાદા પાણી વિશે ભૂલશો નહીં તે પણ મહત્વનું છે.

ત્રીજી યોજના એ મેનૂ નથી, પરંતુ માત્ર એક સિસ્ટમ છે જેમાં વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો છે.

ભોજન		ઉત્પાદનો

	ચા, કોફી અથવા જ્યુસ 500 મિલીથી વધુ ન હોય તેવી માત્રામાં પીવું જરૂરી છે.
		બાફેલું ઈંડું અને પોર્રીજ (150 ગ્રામ)
ચોથું	પાણી, કોફી, રસ અથવા ચા (500 મિલી સુધી).
	પાણી અથવા ચા (500 મિલી).	મશરૂમ્સ, શાકભાજી અથવા તેમાંથી કચુંબર (200 ગ્રામ), દુર્બળ માંસ અથવા માછલી / સીફૂડ (100 ગ્રામ).
	ચા અથવા રસ (0.5 l).	જેમ કે બપોરે 2 વાગ્યે: કાર્બોહાઇડ્રેટ (200 ગ્રામ) અને પ્રોટીન (100 ગ્રામ) ખોરાક.
	200 મિલી કીફિર, દૂધ અથવા આથો બેકડ દૂધ.	100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અથવા અન્ય પ્રોટીન ખોરાક.

આવા આહારની કેલરી સામગ્રી લગભગ 1300 કેસીએલ છે.

યોગ્ય પોષણ દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ શું ભલામણ કરે છે?

ઘણા લોકો એ કારણસર નાસ્તો કરવાનો ઇનકાર કરે છે કે, તેમના મતે, તેના કારણે, તમે ચરબી મેળવી શકો છો. આ સિદ્ધાંતને તમારા માથામાંથી ફેંકી દેવાની જરૂર છે, કારણ કે તે દિવસનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે, અને તેના વિના વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોને ધ્યાનમાં લેવી અશક્ય છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ભલામણ કરે છે:

નાસ્તો કરવો જ જોઈએ
ઉત્પાદનોના વપરાશને સખત રીતે મર્યાદિત કરશો નહીં, મીઠાઈઓને પણ કાયમ માટે છોડી દેવાની જરૂર નથી.
મેનુને શક્ય તેટલું વૈવિધ્યીકરણ કરો જેથી તે સંતુલિત, પૌષ્ટિક અને કંટાળાજનક ન હોય.
ભૂખ્યા ન રહેવું એ શરીર માટે તણાવપૂર્ણ છે.
તમારા મેનૂમાં વધુ ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરો.
સાઇટ્રસ ફળો અને અનાનસ ખાઓ, કારણ કે તેમાં ચરબી બર્ન કરવાની ક્ષમતા હોય છે.
ખૂબ તળેલા, ખારા, ચરબીયુક્ત અને ધૂમ્રપાન કરેલા ખોરાકનો ઇનકાર કરો.
સાદું પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો: મેનુ

આ કોષ્ટક બતાવે છે કે દિવસ દરમિયાન શું ભોજન હોઈ શકે છે.

ભોજન	વિકલ્પ 1	વિકલ્પ 2	વિકલ્પ 3	વિકલ્પ 4	વિકલ્પ 5
	દહીં-ભીંજાયેલ અનાજ, ફળ અને કોફી/ચા.	સૂકા ફળો અને લીલી ચા સાથે ચોખાનો પોર્રીજ.	બિયાં સાથેનો દાણો કચુંબર અને ચા.	બેકડ સફરજન અને ચા/કોફી સાથે ઓટમીલ.	કુટીર ચીઝ કેસરોલ અને માખણ, રસ અથવા લીલી ચા સાથે ટોસ્ટ.
	દહીં અને અખરોટ.	બનાના અને કીફિર.	જંગલી ગુલાબ અને કુટીર ચીઝનો ઉકાળો.	સફરજન અને દહીં.	કેળા અને દહીં.
	માછલીનો સૂપ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, બાફેલી ચિકન સ્તન, કોમ્પોટ.	વેજીટેબલ સૂપ, ગૌલાશ, છૂંદેલા બટાકા, જ્યુસ, વેજીટેબલ સલાડ.	ડાર્ક ચોખા, અનાજનો સૂપ, બેકડ માછલી, વિનિગ્રેટ.	બોર્શટ, બિયાં સાથેનો દાણો, ચિકન કટલેટ, કોમ્પોટ.	કોબી સૂપ, માછલી કેક, છૂંદેલા બટાકાની, રસ.
	દહીં અથવા કુટીર ચીઝ.	કોકો, કુટીર ચીઝ સાથે ટોસ્ટ.	અંજીર અથવા સૂકા જરદાળુ સાથે દહીં.	ફળ કચુંબર, ફટાકડા.	બદામ અને દહીં સાથે સૂકા ફળો.
	શેકેલા માછલી, દહીં સાથે શાકભાજીનો કચુંબર.	માછલી અને બ્રાન બ્રેડ, ચા સાથે શાકભાજીનો સ્ટયૂ.	વિનિગ્રેટ, લીલી ચા સાથે ચિકન ફીલેટ.	શાકભાજી સ્ટયૂ અને હેમ, ચા.	વનસ્પતિ કચુંબર અને લીલી ચા સાથે ટુકડો.

ખોરાક બનાવવાની પદ્ધતિ અને યોગ્ય પોષણમાં તેની ભૂમિકા

ઉપર વર્ણવેલ પોષણના મુખ્ય નિયમોમાં રસોઈની વિશેષ પદ્ધતિઓનો પણ સમાવેશ થાય છે. તેથી, સામાન્ય રીતે ફ્રાઈંગ પેનનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરવું વધુ સારું છે, કારણ કે વધુ પડતા રાંધેલા ખોરાકથી પેટ અને લીવર પર ખરાબ અસર પડે છે. આદર્શ રસોઈ સહાયકો ધીમા કૂકર, ડબલ બોઈલર, એર ગ્રીલ અને સાદી તપેલી હશે. તમે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં ખોરાક પણ બેક કરી શકો છો.

નિષ્કર્ષ

સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો યાદ રાખવી મુશ્કેલ નથી, પરંતુ પર સ્વિચ કર્યા પછી પરિણામ સ્વસ્થ મેનુખૂબ જ ટૂંક સમયમાં અનુભવાશે, અને તમે તેને ફક્ત આકૃતિ દ્વારા જ નહીં, પણ આરોગ્યની સામાન્ય સ્થિતિ દ્વારા પણ જોઈ શકો છો.

ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ સિસ્ટમનું કાર્ય ભજવે છે આવશ્યક ભૂમિકાઆખા શરીર માટે, જો કે ઘણા લોકો તેના વિશે જાણતા નથી. રોગપ્રતિકારક શક્તિ મુખ્યત્વે તેના પર નિર્ભર છે, કારણ કે આ અંગમાં રક્ષણાત્મક કોષો જન્મે છે. યોગ્ય ખાવું એટલે અંદર અને બહાર!

શું તમે તમારી યુવાની અને સ્વાસ્થ્યને લંબાવવા માંગો છો? પછી તમારે ફક્ત યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તે જાણવાની જરૂર છે. હિપ્પોક્રેટ્સના શબ્દો સાથે મૂળભૂત બાબતોનો અભ્યાસ શરૂ કરવો તે યોગ્ય છે: "ખોરાક આપણી દવા હોવી જોઈએ." ઉપરાંત, યોગ્ય પોષણ આપણને સ્વસ્થ રહેવાની મંજૂરી આપે છે, જેનો અર્થ થાય છે સુંદર, યુવાન અને વધારે વજન, સેલ્યુલાઇટ અથવા અકાળ વૃદ્ધત્વ.

સંતુલિત આહાર શરીરને શક્તિ આપે છે, અને શારીરિક શ્રમ અથવા રમત-ગમત તેને મજબૂત, પ્રતિકાર કરવા સક્ષમ બનાવે છે. વાયરલ ચેપઅને રોગના અન્ય સ્ત્રોત.

યુવાનીમાં, આરોગ્યનો પાયો નાખવામાં આવે છે. તે પથ્થરની જેમ મજબૂત અથવા રેતીની જેમ નાજુક હોઈ શકે છે, પછી પુખ્તાવસ્થામાં લોકો નબળા અને બીમાર થઈ જાય છે. જો તમે સપનું જોતા હોવ સ્વસ્થ જીવનબીમારી વિના, યોગ્ય ખાવાનું શીખો.

યોગ્ય પોષણના 3 નિયમો

નિયમ #1: યોગ્ય આહારમાં ફૂડ પિરામિડના દરેક સ્તરના ઘણાં વિવિધ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. ખોરાકમાં એકવિધતા શરીરને તમામ જરૂરી પોષક તત્વો પ્રદાન કરતી નથી. દરેક દિવસના મેનૂમાં તમામ રંગોના ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ (તેમાંથી વધુ, આરોગ્ય માટે વધુ સારું).
બીજો નિયમ: દરેક દિવસના મેનૂમાં ફૂડ પિરામિડના દરેક સ્તરના ઉત્પાદનોની યોગ્ય માત્રા શામેલ છે. ફક્ત આ રીતે તમે સામાન્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે જરૂરી તમામ કેલરી અને પોષક તત્વો મેળવી શકો છો.
નિયમ ત્રણ: તમે એક પ્રકારનો વધુ પડતો ખોરાક ખાઈ શકતા નથી. આ પાચન વિકૃતિઓ અથવા અન્ય ગૂંચવણો તરફ દોરી જાય છે.

સંતુલિત આહાર શું છે

શરીરને જરૂરી બધું પ્રદાન કરવા માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું? ચાલો મુખ્ય સાથે પ્રારંભ કરીએ. ફળો અને શાકભાજી આપણને વિટામિન્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો, ખનિજો માટે ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ, કઠોળ, પ્રોટીન માટે કઠોળ અને અનાજ માટે મજબૂત બનાવે છે. આહાર ફાઇબરઅને સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

દરરોજના સંતુલિત આહારમાં 30% શાકભાજી, 20% ફળો, 20% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (સ્ટાર્ચ જેમ કે ઘઉં, ચોખા અને મકાઈ વગેરે), 20% પ્રોટીન (માંસ, કઠોળ, કઠોળ વગેરેમાં જોવા મળે છે.) અને 10% ડેરી ઉત્પાદનો.

ખરાબ અને સારી ખાવાની આદતો

નાસ્તો છોડશો નહીં. સવારે, શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરવા માટે ખોરાકની જરૂર હોય છે. જો તમે સવારે ઉઠતા નથી, તો તમારું ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે, જેનો અર્થ છે કે તમારું વજન વધે છે (સ્વરૂપમાં નહીં. સ્નાયુ પેશી, પરંતુ ચરબીનું સ્તર).

પુષ્કળ પાણી અને એક ગ્લાસ પીતા શીખો - બે તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, આવી આદત સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસર કરશે અને દેખાવ. તેમ છતાં, અન્ય પીણાં હાનિકારક છે, ખાસ કરીને સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા ફળોના રસ, જેમાં માત્ર રંગો, ખાંડ અને અન્ય ઘણા રસાયણો હોય છે.

ચિપ્સ, માર્જરિન, સ્થિર ખોરાક, સફેદ બ્રેડ, કેન્ડી વગેરે ખરીદશો નહીં. તે બધા વજનમાં વધારો કરે છે અને આરોગ્યને નષ્ટ કરે છે.

યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું - 1 દિવસ માટે મેનૂ

સારા દિવસની શરૂઆત થાય છે સારો નાસ્તો, જેમાં પ્રોટીનનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત અને પુષ્કળ ફાઇબરનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ મિશ્રણ તમારી ભૂખ સંતોષવામાં મદદ કરશે અને બપોરના ભોજન સુધી તમને પેટ ભરેલું અનુભવશે. પ્રોટીન ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો, બદામમાંથી આવી શકે છે. ઇંડા પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. ઉચ્ચ સામગ્રીફાઇબર ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતફાઇબર - ઓટમીલ.

નાસ્તા માટે મેનુ.

સખત બાફેલા ઇંડા.
આખા અનાજની ટોસ્ટ.
ફળોના રસનો મગ.

સ્કિમ્ડ દૂધ અને સ્ટ્રોબેરી (કેળા) સાથે ઓટમીલ.
ચમચી અથવા બે સમારેલા બદામ.
નારંગીનો રસ.

જ્યારે નાસ્તો કરવાનો સમય ન હોય, ત્યારે ઘરે એક ગ્લાસ દહીં પીવો, અને એક કલાક પછી, કામ પર, એક સફરજન અને મુઠ્ઠીભર બદામ (અખરોટ અથવા પેકન) સાથે નાસ્તો કરો.

લંચ માટે મેનુ.

અનાજની બ્રેડની બે સ્લાઈસની સેન્ડવીચ જેમાં ટર્કી ફીલેટ, લેટીસ, મેયોનેઝ, ટામેટાની ચટણી અથવા સરસવનો નાનો ટુકડો હોય છે.
છીણેલા ગાજર (200 - 300 ગ્રામ.)
ફળનો રસ 1 ચમચી.

જો તમને લંચ અને ડિનર વચ્ચે ખાવાનું મન થાય, તો એક સફરજન અને એક ગ્લાસ દૂધ અથવા પાણી (1 થી 2 ગ્લાસ) પર નાસ્તો કરો.

રાત્રિભોજન માટે મેનુ.

જો દિવસ દરમિયાન આહાર નબળો હતો, તો રાત્રિભોજન દરમિયાન અતિશય આહારની ઉચ્ચ સંભાવના છે. આવું ન થાય તે માટે, માનસિક રીતે એક નાની પ્લેટને ચાર ક્વાર્ટરમાં વહેંચો.

1. તેનો એક ભાગ પ્રોટીન સ્ત્રોત (બેકડ ચિકન સ્તન) સાથે ભરવો જોઈએ;

2. બીજો ભાગ: ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ સાથે એક નાનો બેકડ બટેટા;

3. ત્રીજા અને ચોથા ભાગ: લીલા અને રંગીન શાકભાજી અથવા વનસ્પતિ કચુંબર.

4. મીઠાઈ માટે ફળ ખાઓ.

5. કેફિર - પથારીમાં જતા પહેલા.

પુખ્ત વયના લોકો માટે ભોજન વચ્ચેનો અંતરાલ 4-5 કલાક હોવો જોઈએ, અને બાળકો માટે - 3 (4) કલાક.

તમારા જીવનમાં યોગ્ય પોષણના વિચારને અમલમાં મૂકવા માટે, તમારે દરરોજ એક મેનૂ બનાવવાની જરૂર છે. જેઓ હજુ સુધી આ બાબતમાં સફળ થયા નથી, અમે ઓફર કરીએ છીએ તૈયાર યોજના 5 દિવસ માટે.

સ્વસ્થ આહાર: 5 દિવસ માટે મેનુ.

	સોમવાર
નાસ્તો	2 ઇંડા (સખત બાફેલા) 1 વાટકી મધ સાથે ઓટમીલ 50-100 ગ્રામ તાજી પાલક (નાના ટુકડા કરીને, તમે થોડું સલાડ ઉમેરી શકો છો), લીલી ચાનો ગ્લાસ. સલાડ રેસીપી (જો તમને પાલક ન ગમતી હોય તો). 2 નારંગી, લસણની 3 - 4 લવિંગ, તાજા તુલસીનો છોડ - સ્વાદ માટે, ઓલિવ તેલ - 3 ચમચી.
રાત્રિભોજન	દારૂનું સલાડ, 1 ગ્લાસ ગ્રીન ટી. દારૂનું સલાડ રેસીપી. ઘટકો: અરુગુલા અને બકરી ચીઝ, બદામ અને નાસપતી, 2 ચમચી ઓલિવ તેલ અને એપલ સીડર વિનેગર (લગભગ અડધો ગ્લાસ). અરુગુલાને પ્લેટ પર મૂકો અને બકરી ચીઝ સાથે ટોચ પર મૂકો. પિઅરને નાના ટુકડાઓમાં કાપો અને બદામને કાપી લો, તેને પેનમાં મૂકો, એક ચમચી તેલ ઉમેરો. લગભગ 5 મિનિટ માટે ઉકાળો (નાસપતી ક્રિસ્પી રહેવી જોઈએ). ચીઝ અને અરુગુલા સાથે પ્લેટમાં સ્થાનાંતરિત કરો. ચટણી તૈયાર કરો: લો સફરજન સરકોઅને તેને પેનમાં રેડો, થોડું તેલ ઉમેરો. 1 મિનિટ માટે ધીમા તાપે પકાવો. આ ડ્રેસિંગને સલાડ પર રેડો અને સમારેલા ટર્કીના ટુકડા ઉમેરો.
રાત્રિભોજન	રાત્રિભોજન યોગ્ય રીતે ખાવા માટે હલકું હોવું જોઈએ, સૂવાના સમયે 5 થી 6 કલાક પહેલાં ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમને ભૂખ લાગવાને કારણે ઊંઘ ન આવે તો એક ગ્લાસ ગરમ ચા પીવો. મિશ્રિત કચુંબર - તમે કરી શકો તેટલાનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો વિવિધ શાકભાજીઅને ફળો જેમ કે પાલક, અરુગુલા, કોબી, ટામેટાં, કાકડી, તાજા તુલસી, સફરજન અથવા પિઅર વગેરે. વાનગીમાં બીફ, ચિકન, ટર્કી અથવા માછલીનો ટુકડો પણ ઉમેરો. એક ડીકેફીનેટેડ કોફી અથવા લીલી ચા.

	શુક્રવાર
નાસ્તો	ઓટમીલ અને ઇંડા સાથે ઓમેલેટ. 200 - 300 ગ્રામ કાચા શાકભાજી, નારંગીનો રસ. ઓમેલેટ રેસીપી. અડધો કપ ઓટમીલ, બે ઈંડા, બે ચમચી ઓલિવ અથવા નાળિયેર તેલ, સ્વાદ પ્રમાણે મીઠું. ધીમા તાપે એક કઢાઈ ગરમ કરો અને તેમાં એક ચમચી નારિયેળ તેલ ઉમેરો. સ્થળ અનાજઅને તેમને લગભગ 5 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો, જ્યાં સુધી તે ગોલ્ડન બ્રાઉન ન થાય ત્યાં સુધી હલાવતા રહો. તેમને મીઠું કરો અને પેનની ધાર પર ખસેડો. ખાલી જગ્યાએ, બાકીનું તેલ ઉમેરો અને તેમાં ઇંડા તોડો. ઈંડાને તરત જ ઓટ્સ સાથે મિક્સ ન કરો, તેમને પહેલા તેલ શોષવા દો. પછી, 2 - 3 મિનિટ પછી, તેને મિશ્રિત કરી શકાય છે, ઢાંકણથી બંધ કરી શકાય છે અને રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી ધીમા તાપે ઉકાળી શકાય છે.
રાત્રિભોજન	આખા અનાજની ટુના સેન્ડવીચ, 1 કાચા શાકભાજી, ક્રેનબેરી અથવા લિંગનબેરીનો રસ.
રાત્રિભોજન	પામના કદના ચિકન સ્તન 200 ગ્રામ. કાચા શાકભાજી, ફૂલ ચા.

દરેક દિવસ માટે આપેલા મેનૂ નમૂનાઓના ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને સંતુલિત આહાર શરીરના સ્વાસ્થ્ય અને સુંદરતાને જાળવવામાં, વજનને અસર કરવામાં, મૂડમાં સુધારો કરવામાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં મદદ કરશે. તમે કેવું અનુભવો છો અને સુંદર દેખાશો તેમાં મોટો તફાવત જોવા માટે માત્ર થોડા દિવસો માટે યોગ્ય ખાવાનો પ્રયાસ કરો.

ઓલ્યા લિખાચેવા

સુંદરતા જેવી છે રત્ન: તે જેટલું સરળ છે, તેટલું વધુ કિંમતી :)

વજન ઘટાડવાની ઇચ્છા તમને વિવિધ પ્રકારના આહાર અજમાવવા માટે બનાવે છે જે મેનુ અને શરીર પરની અસરોમાં ભિન્ન હોય છે, પરંતુ પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો હજુ પણ વધુ અસરકારક છે. તમે તેમને ગમે ત્યાં સુધી રાખી શકો છો. યોગ્ય પોષણ એ આહાર કરતાં જીવનશૈલી વધુ છે. તે તમને માત્ર છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે વધારાના પાઉન્ડપણ ખોરાક પ્રત્યેનો તમારો અભિગમ બદલવા માટે. વજન કેવી રીતે ઘટાડવું, સિદ્ધાંતો, યોજનાઓ, નમૂના મેનુઅને નીચેની વાનગીઓ.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ શું છે

ખોરાક એ એક જરૂરિયાત છે, પરંતુ આજે તે એક સંપ્રદાયમાં ફેરવાઈ ગઈ છે, જેના કારણે ઘણા લોકોને વધુ વજનની સમસ્યા હોય છે. યોગ્ય પોષણ એ માત્ર અન્ય પ્રકારનો આહાર નથી, પરંતુ યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ, સંતુલિત મેનૂ છે, જેમાં તંદુરસ્ત, પરંતુ તે જ સમયે સ્વાદિષ્ટ ખોરાક. આવા આહાર શરીરને આરોગ્ય માટે જરૂરી તમામ વિટામિન્સ પ્રદાન કરે છે, ઊર્જા ખર્ચને ફરીથી ભરવામાં અને તમામ અંગ પ્રણાલીઓને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો

કોઈપણ સજીવ, પછી ભલે તે સ્ત્રી હોય કે પુરૂષો, વ્યક્તિગત છે, પરંતુ યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોમાં સંખ્યાબંધ પાયા છે જેનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. આ સૂચિમાં શામેલ છે:

ભાગો. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે એક સમયે તમે જે ખોરાક લો છો તે ઘટાડવાની જરૂર છે. તે 200-250 ગ્રામથી વધુ ન હોવું જોઈએ.
પાણી. પ્રવાહી પણ આહારનો એક ભાગ છે, તે ઝેર અને ઝેર દૂર કરીને વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે. દિવસ માટે શ્રેષ્ઠ પીવાનું શાસન 2-2.5 લિટર છે.
છેલ્લું સ્વાગતખોરાક છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં હોવું જોઈએ, પરંતુ આ એક હળવો નાસ્તો છે, સંપૂર્ણ રાત્રિભોજન નથી.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું

કોઈપણ ફેરફારો ઘણીવાર મુશ્કેલી સાથે આપવામાં આવે છે - આ ખોરાક પર પણ લાગુ પડે છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ પર કેવી રીતે સ્વિચ કરવું તે અંગેની સૂચનાઓમાં મુખ્ય શરત છે ક્રમિકતા. ધીમે ધીમે નવું મેનૂ અને સિદ્ધાંતો રજૂ કરીને, તમે વધુ સરળતાથી ફેરફારો સહન કરશો અને પ્રેરણા ગુમાવશો નહીં. તેને સરળ બનાવવા માટે, તમારે એક ડાયરી પણ શરૂ કરવી જોઈએ જ્યાં તમે માન્ય અને પ્રતિબંધિત ખોરાક, પોષણ યોજના અને મૂળભૂત ભલામણો દાખલ કરી શકો.

વજન ઘટાડવા માટે આહાર

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોમાં ઉત્પાદનોને ઘણા જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે. વર્ગીકરણ તેમની સામગ્રી અને શરીર પરની અસર પર આધારિત છે. સામાન્ય રીતે, વજન ઘટાડવા માટેના અપૂર્ણાંક આહારમાં નીચેનાનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

ખિસકોલી. આ આહારનો આધાર છે. તેમની અભાવને લીધે, ત્વચાની સ્થિતિ વધુ ખરાબ થાય છે, અને ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે. માછલી, માંસ, કુટીર ચીઝ, ઇંડામાં ઘણું પ્રોટીન હોય છે. શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ધોરણ 1.5-2 ગ્રામ પ્રોટીન છે.
ચરબી. તેમનો ઉપયોગ ઘટાડવો જોઈએ, પરંતુ સંપૂર્ણપણે નાબૂદ થવો જોઈએ નહીં. આધાર શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.5 ગ્રામ છે. ચરબી તંદુરસ્ત હોવી જોઈએ - ઓમેગા 3,6 અને 9. તે માછલી, ઓલિવ તેલ, સીફૂડમાં જોવા મળે છે.
કાર્બોહાઈડ્રેટ. વજન ઘટાડવાનો મુખ્ય દુશ્મન ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. તેઓ મીઠાઈઓ, પેસ્ટ્રીઝનો આધાર છે, સફેદ બ્રેડ, બટાકા, કેક, પેસ્ટ્રી. ધીમી રાશિઓ, તેનાથી વિપરીત, ઉપયોગી છે. આ ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અને અન્ય અનાજ છે. રોજ નો દરપુરુષો માટે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 3 ગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 2.5 ગ્રામ છે.

જેની મંજૂરી નથી

સૌથી પહેલી વસ્તુ જે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોને છોડી દેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે તે છે ચોકલેટ અને અન્ય મીઠાઈઓ. તેમને ખાધા પછી, 1-2 કલાક પછી તમે ફરીથી ખાવા માંગો છો. PP માટે અન્ય પ્રતિબંધિત ખોરાક:

દારૂ;
તેલમાં તળેલું;
ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ;
ખારી
ચરબીયુક્ત માંસ;
મેયોનેઝ;
કેચઅપ અને ચટણીઓ;
સૂકી માછલી;
ફટાકડા
ચિપ્સ;
સોસેજ, સોસેજ, હેમ;
બુઈલન ક્યુબ્સ;
ખાંડ સાથે ડેરી ઉત્પાદનો - દહીં, મીઠી દહીં;
સોડા, ખાંડયુક્ત પીણાં;
ખાંડ;
પાસ્તા
તૈયાર ખોરાક;
અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો;
બોક્સમાં રસ;
કોફી

મંજૂર ઉત્પાદનો

તમારા આહારમાં ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો. બાદમાં તમને સામાન્ય મીઠાઈઓને બદલવામાં મદદ કરશે. આહારમાંથી કેળા અને દ્રાક્ષને બાકાત રાખવું વધુ સારું છે - તે કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે. સફરજન, સાઇટ્રસ ફળો, નાશપતીનો, તેનાથી વિપરીત, ઓછી હોય છે ઊર્જા મૂલ્યઅને ભૂખને સંપૂર્ણ રીતે સંતોષે છે. ફળો અને શાકભાજી ઉપરાંત, યોગ્ય પોષણ સાથે અન્ય માન્ય ખોરાક છે:

ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ;
ઇંડા, પ્રાધાન્ય પ્રોટીન;
દુરમ ઘઉં પાસ્તા;
બિયાં સાથેનો દાણો;
ઓટ ગ્રુટ્સ;
આખા ભોજનની બ્રેડ;
બેરી, તાજા અથવા સ્થિર;
દુર્બળ માંસ અને માછલી;
દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોઓછી ચરબીવાળા આધાર સાથે - કીફિર, કુદરતી યોગર્ટ્સ, કોટેજ ચીઝ;
તેલ - માખણ, ઓલિવ, રેપસીડ;

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની યોજના

સ્વાદિષ્ટ નાસ્તોમુખ્ય સિદ્ધાંત છે. તેનો ઇનકાર કરીને, તમે તમારી જાતને સાંજે અતિશય આહાર માટે નિંદા કરો છો. વજન ઘટાડવા માટેની આહાર યોજના ભૂખને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે, તેથી દરરોજ 4 થી 6 ભોજન હોવું જોઈએ. સંપૂર્ણ થવા માટે, તમારે ઘણી વાર ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ ધીમે ધીમે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 3-4 કલાક પછી છે. પોષણ કાર્યક્રમ મુજબ, ભોજન દીઠ કેલરીની નીચેની સંખ્યા છે:

નાસ્તો - 30%;
લંચ - 30%;
રાત્રિભોજન - 20%;
મુખ્ય ભોજન વચ્ચે નાસ્તો - 25%.

વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે પીપી મેનૂ

માન્ય ઉત્પાદનોના આધારે ઘણાં વિવિધ સંયોજનો બનાવી શકાય છે, તેથી તમારો આહાર એકવિધ નહીં હોય. સગવડ માટે, આહાર વિશે એક અઠવાડિયા અગાઉથી વિચારવું વધુ સારું છે, અને પછી તેને વળગી રહેવું. આધાર તરીકે, તમે ટેબલમાં પ્રસ્તુત વજન ઘટાડવા માટે પીપી મેનૂ લઈ શકો છો:


સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ	શાકભાજી કચુંબર, માછલીનો સૂપ, બેકડ માછલી, ફળ પીણું અથવા રસ	ફળો સાથે દહીં	વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બિયાં સાથેનો દાણો
બદામ અને મધ સાથે બેકડ સફરજન, લીલી ચા	કોબી અને કાકડી સલાડ, વનસ્પતિ સૂપ	મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો	મશરૂમ સલાડ, બેકડ બટાકા
હની ટોસ્ટ, ફળનો એક ટુકડો, એક કપ ચા	હળવા માંસનો સૂપ, બ્રેડનો ટુકડો, ચા	કીફિરનો ગ્લાસ	સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ચિકન સ્તન, કોમ્પોટ
શાકભાજી, રસ સાથે ઓમેલેટ		એક ગ્લાસ દહીંવાળું દૂધ	2 બટાકા, સીફૂડ સલાડ, ચા
કુટીર ચીઝ કેસરોલ, લીલી ચા	બ્રોકોલી ગોમાંસ, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બાફવામાં		ગૌલાશ સાથે છૂંદેલા બટાકા, રસ
મધ અને બદામ, પાણી સાથે ઓટમીલ	Vinaigrette, બાફેલી ચિકન સ્તન, કોમ્પોટ	કુટીર ચીઝનો ભાગ	બેકડ માછલી, વનસ્પતિ કચુંબર, રસ
શાકભાજી સલાડ, ઓમેલેટ	બોન સૂપ, પાણી	કોઈપણ ફળ	બિયાં સાથેનો દાણો, ચા સાથે ચિકન કટલેટ

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓ

પરવાનગી આપેલ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવા ઉપરાંત, ઘરે તેમની પ્રક્રિયાની મૂળભૂત બાબતોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની બધી વાનગીઓ વાનગીઓ કેવી રીતે રાંધવા તે માટેના ત્રણ વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરે છે - ઉકાળો, સ્ટીવિંગ, બેકિંગ અથવા બાફવું. તેથી ખોરાક મોટાભાગને જાળવી રાખે છે ઉપયોગી પદાર્થો. વધુમાં, તેલ વિના, પોષણ માટે હાનિકારક કાર્સિનોજેન્સની રચના થતી નથી. જો તમે તેનો ઉપયોગ કરો છો, તો ઓલિવ તેલ વધુ સારું છે.

તેઓ નાસ્તામાં શું ખાય છે

રસોઈનો સમય: 50 મિનિટ.
સર્વિંગ્સ: 5 વ્યક્તિઓ.
વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 168 કેસીએલ.
રાંધણકળા: રશિયન.

સવારમાં વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો અનુસાર, તમે તમારી જાતને કંઈક મીઠી મંજૂરી આપી શકો છો, કારણ કે તમે દિવસ દરમિયાન જે કેલરી ખાઓ છો તે ખર્ચવા માટે તમારી પાસે સમય હશે. વધુમાં, યોગ્ય પોષણ પરની મીઠાઈઓ પણ ઉપયોગી થઈ શકે છે જો તે ખાસ રીતે તૈયાર કરવામાં આવે. ઉદાહરણ તરીકે, કુટીર ચીઝ કેસરોલ. આ રેસીપી સ્વસ્થ નાસ્તોખૂબ જ સરળ અને સસ્તી, પરંતુ વાનગી સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક છે.

ઘટકો:

કુટીર ચીઝ - 250 ગ્રામ;
સોજી - 2 ચમચી;
સ્વીટનર - 1 ચમચી;
દૂધ - 100 મિલી;
ઇંડા - 2 પીસી.;
મીઠું - 0.5 ચમચી

રસોઈ પદ્ધતિ:

દૂધ સાથે સોજી રેડો, 15 મિનિટ માટે છોડી દો.
ઇંડાને મીઠું કરો, તેમાં સ્વીટનર ઉમેરો, હરાવ્યું.
ઇંડા સમૂહને દૂધના સમૂહ સાથે ભેગું કરો, છૂંદેલા કુટીર ચીઝ ઉમેરો.
પરિણામી સમૂહને ગ્રીસ કરેલા સ્વરૂપમાં સ્થાનાંતરિત કરો, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં 35 મિનિટ માટે મોકલો, 180 ડિગ્રી સુધી ગરમ કરો.
રસોઈનો સમય: 30 મિનિટ.
સર્વિંગ: 4 વ્યક્તિઓ.
વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 117 કેસીએલ.
હેતુ: ચા માટે / મીઠાઈ માટે / નાસ્તા માટે.
રાંધણકળા: રશિયન.
તૈયારીની મુશ્કેલી: સરળ.

માનૂ એક સ્વસ્થ મીઠાઈઓયોગ્ય પોષણમાં, બેકડ સફરજન ગણવામાં આવે છે. જો તમે આ ફળ ખાઈને કંટાળી ગયા હોવ તો શુદ્ધ સ્વરૂપપછી તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં કેવી રીતે રાંધવું તે શીખવાની ખાતરી કરો. બેકડ સફરજન નરમ હોય છે. મીઠો સ્વાદ આપવા માટે, તે વેનીલા, પાઉડર ખાંડ, તજ અથવા મધ સાથે પૂરક છે. ઓછી માત્રામાં, તેઓ ડેઝર્ટ બેઝની કેલરી સામગ્રીને અસર કરશે નહીં.

ઘટકો:

સફરજન - 4 પીસી.;
તજ - સ્વાદ માટે;
મધ - 4 ચમચી

રસોઈ પદ્ધતિ:

સફરજનને સારી રીતે ધોઈ લો, દરેકના કોરને કાપી નાખો જેથી ફળની નીચેનો ભાગ અકબંધ રહે.
દરેક ફળમાં એક ચમચી મધ નાખો, પછી ઉપર તજ છાંટો.
પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં 20 મિનિટ માટે મોકલો. શ્રેષ્ઠ તાપમાન- 180 ડિગ્રી.

તમે લંચ માટે શું લઈ શકો છો

રસોઈનો સમય: 45 મિનિટ.
સર્વિંગ્સ: 5 વ્યક્તિઓ.
વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 30 કેસીએલ.
રાંધણકળા: રશિયન.
તૈયારીની મુશ્કેલી: સરળ.

લંચ માટેની વાનગીઓ વધુ સંતોષકારક છે. સૂપને શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ ગણવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ચરબી બર્ન કરવા માટે ખાસ બોન. તેને કેવી રીતે રાંધવા તે માટેની સૂચનાઓમાં ફક્ત શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. જો તમને વધુ સંતોષકારક વાનગી જોઈએ છે, તો પછી પાણીને બદલે ખૂબ ચરબીયુક્ત માંસના સૂપનો ઉપયોગ કરશો નહીં. સૂપના ચરબી-બર્નિંગ ગુણધર્મો તેના ઘટકોને કારણે છે, જેમાં નકારાત્મક કેલરી સામગ્રી છે.

ઘટકો:

કોબી - 1 કાંટો;
ડુંગળી - 6 પીસી.;
પાણી - 2.5 એલ;
બલ્ગેરિયન મરી - 3 પીસી.;
સેલરિ - 1 પીસી.;
ટમેટા - 4 પીસી.

રસોઈ પદ્ધતિ:

બધી શાકભાજીને સારી રીતે ધોઈને છીણી લો અનુકૂળ રીત.
આગ પર એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં પાણી મૂકો.
ઉકળતા પછી, પ્રથમ ડુંગળી સાથે કોબી ઉમેરો, 10 મિનિટ માટે રાંધવા, પછી બાકીના શાકભાજી ઉમેરો.
ઘટકો નરમ થાય ત્યાં સુધી વાનગીને ઉકાળો.

રસોઈનો સમય: 2 કલાક.
પિરસવાનું સંખ્યા: 6 વ્યક્તિઓ.
વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 107 કેસીએલ.
હેતુ: લંચ / ડાયેટરી લંચ માટે.
રાંધણકળા: રશિયન.
તૈયારીની મુશ્કેલી: સરળ.

લંચ માટેનો બીજો વિકલ્પ અમુક પ્રકારની સાઇડ ડિશ સાથે માંસ છે. બ્રોકોલી સાથે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ માંસ. ફીલેટ્સ અથવા નાજુકાઈના માંસના સ્વરૂપમાં માંસ લેવાનું વધુ સારું છે - તે રાંધવા માટે સરળ અને ઝડપી છે. બ્રોકોલી ઉપરાંત, તમારે ડુંગળી અને મરી સાથે ગાજરની જરૂર પડશે. તે માત્ર શાકભાજી સાથે માંસ જ નહીં, પણ ગ્રેવી સાથે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ ગૌલાશ બહાર આવ્યું છે, તેથી આ વાનગી કોઈપણ અનાજ સાથે પીરસી શકાય છે.

ઘટકો:

ડુંગળી - 2 પીસી.;
ગાજર - 2 પીસી.;
લોટ - 50 ગ્રામ;
ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી, મીઠું - સ્વાદ માટે;
ઓલિવ તેલ - 3 ચમચી;
ગોમાંસ - 500 ગ્રામ;
બ્રોકોલી - 300 ગ્રામ;
મીઠી મરી - 2 પીસી.

રસોઈ પદ્ધતિ:

ગોમાંસને ધોઈ લો, નાના ટુકડા કરો, માખણ સાથે ફ્રાઈંગ પાનમાં મોકલો, થોડી મિનિટો માટે ફ્રાય કરો.
આ સમયે, ડુંગળી અને ગાજરને છાલ કરો, તેને બારીક કાપો, તેને માંસ પર મૂકો, શાકભાજી નરમ થાય ત્યાં સુધી રાંધો.
લોટ સાથે છંટકાવ, ઘટકો આવરી પાણી ઉમેરો.
લગભગ 1.5 કલાક માટે ઓછી ગરમી પર ઉકાળો.
અંત પહેલા 15 મિનિટ, સમારેલી બ્રોકોલી અને મરી ઉમેરો.

રાત્રિભોજન માટે શું ખાવું

રસોઈનો સમય: 15 મિનિટ.
સર્વિંગ્સ: 1 વ્યક્તિ.
વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 143 કેસીએલ.
હેતુ: રાત્રિભોજન માટે / આહાર રાત્રિભોજન.
રાંધણકળા: રશિયન.
તૈયારીની મુશ્કેલી: સરળ.

વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ આહાર રાત્રિભોજન એ સલાડ છે. આવી વાનગી માટે ઘણા બધા વિકલ્પો છે, તેથી તમે તેનો દરરોજ ઉપયોગ કરી શકો છો. નવી રેસીપી. મશરૂમ સલાડ ખૂબ જ સરળ અને ઝડપથી તૈયાર કરવામાં આવે છે. તેમના ઉપરાંત, તમારે ડ્રેસિંગ માટે ફક્ત થોડો લીંબુનો રસ અને વનસ્પતિ તેલની જરૂર છે. તમે કોઈપણ મશરૂમ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. વધુ વખત, તાજા શેમ્પિનોન્સ લેવામાં આવે છે.

ઘટકો:

કાળા મરી - સ્વાદ માટે;
તાજા મશરૂમ્સ - 143 ગ્રામ;
વનસ્પતિ તેલ- 10 ગ્રામ;
લીંબુનો રસ - સ્વાદ માટે.

રસોઈ પદ્ધતિ:

મશરૂમ્સને ધોઈ લો, છાલ કરો, પછી સહેજ ખારા પાણીમાં 5-7 મિનિટ માટે ઉકાળો.
પછી તેમને ઠંડુ થવા દો અને બારીક કાપો.
મરી સાથે મોસમ, તેલ સાથે ઝરમર વરસાદ અને લીંબુ સરબત, મિક્સ કરો.

નીચેની કચુંબર રેસીપી અસામાન્ય છે કારણ કે તે નકારાત્મક કેલરી શાકભાજી પર આધારિત છે. આનો અર્થ એ છે કે શરીર તેમના પાચન પર મેળવે છે તેના કરતાં વધુ ઊર્જા ખર્ચ કરે છે. પરિણામે, કેલરીની ખાધ રચાય છે, જેના કારણે વજન ઘટે છે. કચુંબર પોતે બજેટ અને પ્રકાશ છે, લાંબા સમય સુધી ભૂખને સંતોષે છે. તેમાં ફક્ત તાજા અને રસદાર શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.

ઘટકો:

સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ - સ્વાદ માટે;
કોબી - 500 ગ્રામ;
સેલરિ - 4 દાંડી;
ડુંગળી - 2 હેડ;
ઓલિવ તેલ - ડ્રેસિંગ માટે થોડું;
લીંબુનો રસ - સ્વાદ માટે;
કાકડી - 3 પીસી.

રસોઈ પદ્ધતિ:

શાકભાજીને કોગળા કરો, પછી રેન્ડમલી વિનિમય કરો અને મિશ્રણ કરો.
તેલ અને લીંબુના રસ સાથે મોસમ, જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો, મિશ્રણ કરો.

વિડિઓ: સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવાની મૂળભૂત બાબતો

IN છેલ્લા વર્ષોતંદુરસ્ત જીવનશૈલીની સુસંગતતા વધી છે. તેના તમામ ફાયદાઓને જોતાં, લોકો દિનચર્યાને સામાન્ય બનાવે છે, આહારને સમાયોજિત કરે છે અને ઇનકાર કરે છે ખરાબ ટેવો. "ઝોઝનીકી" તેમના આહાર પર વિશેષ ધ્યાન આપે છે, વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીના સંતુલન અને કેલરીની સંખ્યાનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરે છે.

આજે, અમારું સંસાધન એવા વાચકોને મદદ કરશે કે જેઓ યોગ્ય અને તેમના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ખાવાનું નક્કી કરે છે, અઠવાડિયાના દરેક દિવસ માટે શ્રેષ્ઠ આહાર પસંદ કરે છે.

શું તમને આ મુદ્દામાં રસ છે? પછી નીચેનો લેખ અંત સુધી વાંચવાની ખાતરી કરો. અમે તમને ખાતરી આપીએ છીએ કે પ્રસ્તુત તમામ સામગ્રી દરેક માટે ઉપયોગી થશે.

યોગ્ય પોષણના ફાયદા અને તેના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

અમુક ખોરાકને સંપૂર્ણપણે નાબૂદ કરવો જોઈએ

કોઈપણ વ્યક્તિ માટે લાંબા અને મુશ્કેલી મુક્ત જીવનની ચાવી છે. દરેક વ્યક્તિ આ એફોરિઝમ જાણે છે: "અમે જે ખાઈએ છીએ તે અમે છીએ." તે લોકોના જીવનમાં આહારના મહત્વને અતિશયોક્તિ કરતા નથી, તેથી જો તમે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવા માંગતા હો, તો આ શબ્દસમૂહને સ્વયંસિદ્ધ તરીકે લેવો જોઈએ અને ક્યારેય ભૂલશો નહીં.

યોગ્ય રીતે ખાવા માટે, તમારે કોઈ જટિલ પગલાં લેવાની જરૂર નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તે ખોરાક ખાવો જે શરીરને નુકસાન ન પહોંચાડે. મૂળભૂત રીતે, આવા ઉત્પાદનો છોડના ઘટકો અને ટ્રેસ ઘટકોમાં સમૃદ્ધ છે.

સંસ્થાની દ્રષ્ટિએ યોગ્ય પોષણ એ કંટાળાજનક અને જટિલ વસ્તુ નથી. નામંજૂર કરો ખરાબ ગુડીઝતેનો અમલ કરતી વખતે, તે જરૂરી નથી - તેનો દુરુપયોગ ન કરવો તે પૂરતું છે. સ્વાદિષ્ટ એક ઉદાહરણ, પરંતુ જંક ફૂડચિપ્સ, ફાસ્ટ ફૂડ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ અને સમાન ઉત્પાદનો ગણી શકાય.

પસંદગીપૂર્વક અને સમજદારીપૂર્વક તમારા આહારનો સંપર્ક કરીને, કોઈપણ સ્વાદિષ્ટ ખાઈ શકશે, પરંતુ તે જ સમયે તેમના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. માં સૌથી મહત્વનો મુદ્દો યોગ્ય આહારખોરાક છે, જે સિદ્ધાંતમાં આશ્ચર્યજનક નથી.

જો કે, આપણે તંદુરસ્ત, યોગ્ય પોષણના અન્ય સિદ્ધાંતો વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં. તેઓ સંપૂર્ણપણે સમાવે છે:

માત્ર ભૂખની લાગણી સાથે અને ફક્ત કુદરતી મુદ્રામાં ભોજન.
અતિશય આહારનો અભાવ - કુપોષણની થોડી લાગણી સાથે ટેબલ પરથી ઉઠવું વધુ સારું છે.
દિવસમાં 4 વખતની માત્રામાં અપૂર્ણાંક ભોજનનું સંગઠન.
સમગ્ર દિવસ દરમિયાન વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની યોગ્ય વિતરણ અને તેમની પર્યાપ્ત પસંદગી.
સામાન્ય પાણીનું સેવન, પરંતુ જમ્યા પછી તરત જ અથવા ભોજન માટે પીણા તરીકે પ્રવાહી ન પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
છેલ્લું ભોજન "પ્રકાશ" છે અને સૂવાના સમયે 3-4 કલાક પહેલાં ગોઠવવામાં આવે છે.
સીધા ખોરાક ખાવાની પ્રક્રિયા શાંત હોવી જોઈએ. ખોરાકને સારી રીતે અને નાના ટુકડાઓમાં ચાવવો મહત્વપૂર્ણ છે. સર્વિંગના તમામ અથવા નોંધપાત્ર ભાગને ગળી જવું એ ખૂબ મૂર્ખ અને સૌથી અગત્યનું, બિનઆરોગ્યપ્રદ છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, યોગ્ય પોષણને અમલમાં મૂકવા માટે વધુ કંઈ જરૂરી નથી.

ઉપર જણાવેલ સિદ્ધાંતોનું અવલોકન અને પાલન કરવા માટે તે પૂરતું છે.

"સાચા" ઉત્પાદનોની સૂચિ

"યોગ્ય ઉત્પાદન" ની વિભાવના અત્યંત અસ્પષ્ટ વ્યાખ્યા છે. સામાન્ય રીતે, તે તમામ પ્રકારના ખોરાક તરીકે સમજવું જોઈએ જે શરીર માટે ફાયદાકારક હશે અને જ્યારે લેવામાં આવે ત્યારે તેને નુકસાન નહીં થાય.

આવા ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે:

ફાઇબર સમૃદ્ધ ગ્રીન્સ;
શાકભાજી;
બેરી;
માંસ
માછલી
સીફૂડ
અનાજ;
લીલી ચા અને અમુક પ્રકારની કાળી;
કોમ્પોટ્સ અને ફળ પીણાં.

અન્ય તમામ ઉત્પાદનોને યોગ્ય અને ઉપયોગીને આભારી કરી શકાતા નથી. તેમનું સ્વાગત હાનિકારક હોઈ શકે છે, પરંતુ તે ડોઝ અને પર્યાપ્ત પદ્ધતિમાં ગોઠવાયેલ હોવું જોઈએ.

ખોરાકના પ્રકાર ઉપરાંત, તેની તૈયારીની તકનીકને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. સૌથી ઉપયોગી અને યોગ્ય વિકલ્પઉકાળીને, બાફવા અથવા પકવવા દ્વારા તૈયાર કરવામાં આવતી વાનગીઓ ખાવાની હશે.

તમે તળેલા, ધૂમ્રપાન કરેલા અને અથાણાંના ઉત્પાદનો ખાઈ શકો છો, પરંતુ આ અત્યંત સાવધાની સાથે અને હંમેશા દુરુપયોગ કર્યા વિના કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

શું છોડવું જોઈએ

મુખ્ય નિયમ ગુણવત્તા ઉત્પાદનો છે!

ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, જો તમે યોગ્ય રીતે ખાવા માંગતા હોવ તો નોંધપાત્ર પ્રતિબંધોની જરૂર નથી. મુખ્ય વસ્તુ સંભવિત હાનિકારક ઉત્પાદનોનો દુરુપયોગ ન કરવો. તેનો અર્થ શું છે? બધું સરળ છે.

સૌથી હાનિકારક ચિપ્સ અને સમાન ખોરાક પણ ખાઈ શકાય છે, પરંતુ માત્ર સમયાંતરે અને વાજબી માત્રામાં. આ કિસ્સામાં, હાનિકારક વાનગીઓ કોઈ નુકસાન લાવશે નહીં અને તમને કોઈપણ વ્યક્તિની ગેસ્ટ્રોનોમિક જરૂરિયાતોને સંતોષવા દેશે.

કોઈપણ ઉત્પાદનનો ઇનકાર કરવો જરૂરી નથી, પરંતુ તમારે તેના ઉપયોગના સંદર્ભમાં હંમેશા સાવચેત રહેવું જોઈએ. થોડી સાવધાની સાથે, તમે ખાઈ શકો છો:

ચિપ્સ, કિરીશકી અને સમાન "અથાણું";
બધા તળેલા, ધૂમ્રપાન કરેલા, અથાણાંવાળા અને મીઠું ચડાવેલું ખોરાક;
કોફી અને કાળી ચા;
lemonades;
મીઠાઈઓ અને ખાંડ સીધી;
કોઈપણ પ્રકારના તૈયાર ઉત્પાદનો;
ફેટી ડેરી ઉત્પાદનો;
બેકરી અને સમાન ઉત્પાદનો.

કદાચ માત્ર ભોજન બદલવાથી, ખોરાક ઉમેરણોઅને ચટણીઓનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે. ઓછી માત્રામાં પણ, આ ઉત્પાદનો શરીરમાં સમસ્યાઓ ઉશ્કેરે છે અને યોગ્ય પોષણના વિચાર સાથે જોડાતા નથી. નહિંતર, પ્રતિબંધો આરોગ્યપ્રદ ખોરાકજરૂર નથી.

શ્રેષ્ઠ મેનૂનું ઉદાહરણ

યોગ્ય પોષણ વિના પાતળી આકૃતિસહેલું નથી…

તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતોનું અવલોકન કરતી વખતે, શ્રેષ્ઠ મેનૂ તે છે જેના માટે બધા "ખોરાક" પ્રયત્ન કરે છે. મોટાભાગના લોકો વજન ઘટાડવા અથવા વજન વધારવા માંગતા નથી, પરંતુ ફક્ત તેમના વજનને સતત દરે જાળવી રાખવાના ધ્યેયને અનુસરે છે.

યોગ્ય આહાર પસંદ કરવાનું ખૂબ જ સરળ છે. એક નિયમ તરીકે, લેવામાં આવેલા ઉત્પાદનોની કુલ કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેતા, ઉપરોક્ત જોગવાઈઓનું મામૂલી પાલન પૂરતું છે.

મધ્યમ વયની સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે શ્રેષ્ઠ મેનૂના ઉદાહરણ તરીકે, નીચેના 7-દિવસના ભોજન શેડ્યૂલની કલ્પના કરો:

સોમવાર

નાસ્તો: બિયાં સાથેનો દાણો, બાફેલા ઇંડા, ખાટા ક્રીમ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર અથવા નાની રકમતેલ, ખાંડ સાથે લીલી ચા.
બીજો નાસ્તો (લંચ): એક સફરજન અથવા કેળું, એક ગ્લાસ દૂધ અથવા કીફિર
લંચ: દુર્બળ માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર, સૂપ, કોમ્પોટ.
બપોરનો નાસ્તો: કૂકીઝ સાથેની ચા અથવા કંઈક શેકેલી.
રાત્રિભોજન: માછલી, વનસ્પતિ કચુંબર, ખાંડ સાથે લીલી ચા.

મંગળવારે

નાસ્તો: ઓટમીલબેરી, કોમ્પોટ સાથે.
બીજો નાસ્તો (લંચ): બ્રેડ સાથે કચુંબર.
લંચ: બિયાં સાથેનો દાણો, ચિકન, વનસ્પતિ કચુંબર, ખાંડ સાથે લીલી ચા.
બપોરનો નાસ્તો: હળવા સેન્ડવીચચીઝ અને માખણ સાથે.
રાત્રિભોજન: દુર્બળ માંસ, તાજા શાકભાજી, બાફેલા બટાકાની જોડી, કોમ્પોટ.

બુધવાર

સવારનો નાસ્તો: ગ્રીન્સ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, ખાંડ સાથે લીલી ચા,
લંચ: પ્યુરી સૂપ, કટલેટ, શાકભાજી, કોમ્પોટ.
બપોરનો નાસ્તો: ગ્રીન ટી પાઇ.
રાત્રિભોજન: દુર્બળ માછલીશાકભાજી, કોમ્પોટ સાથે.

ગુરુવાર

સવારનો નાસ્તો: તળેલા ઇંડા, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ખાંડ સાથે કાળી ચા.
બીજો નાસ્તો (લંચ): કેળા.
લંચ: દુર્બળ માંસ, કોઈપણ સ્વરૂપમાં બટાકા, કોમ્પોટ.
બપોરનો નાસ્તો: કંઈપણ અને લીલી ચા સાથે હળવા સેન્ડવીચ.
રાત્રિભોજન: શાકભાજી સાથે દુર્બળ માંસ, કોમ્પોટ.

શુક્રવાર

નાસ્તો: પરલોવકા પોર્રીજ, બદામ અને દૂધ.
બીજો નાસ્તો (લંચ): કોઈપણ ફળ.
લંચ: ટર્કી ફીલેટ, વનસ્પતિ સૂપ, કોમ્પોટ.
બપોરનો નાસ્તો: બેકરી ઉત્પાદનલીલી ચા સાથે.
રાત્રિભોજન: સ્ટ્યૂડ માછલી, વનસ્પતિ કચુંબર, કોમ્પોટ.

શનિવાર

નાસ્તો: કોફી.
બીજો નાસ્તો (લંચ): ગ્રેપફ્રૂટ.
લંચ: વનસ્પતિ સૂપ, બિયાં સાથેનો દાણો કટલેટ, ખાંડ સાથે લીલી ચા.
બપોરનો નાસ્તો: કોમ્પોટ સાથે બિસ્કિટ.
રાત્રિભોજન: દુર્બળ માંસ, શાકભાજી, કોમ્પોટ.

રવિવાર

નાસ્તો: ખાંડ સાથે કાળી ચા, કોઈપણ પોર્રીજ.
બીજો નાસ્તો (લંચ): કેળા.
લંચ: ચિકન, કોઈપણ સાઇડ ડિશ, કોમ્પોટ.
બપોરનો નાસ્તો: દૂધ સાથે કોઈપણ બેકરી પ્રોડક્ટ.
રાત્રિભોજન: ચિકન, શાકભાજી, લીલી ચા.

જ્યારે ઉપર વર્ણવેલ મેનૂ અનુસાર ખાવું, ત્યારે તે મહત્વપૂર્ણ છે:

તેની કુલ કેલરી સામગ્રીને 2000-2600 કેલરીના સ્તરે રાખો.
ટેબલ પરથી ઉઠો, કુપોષિત.
તમારા ભોજનને પાણીના પીણાથી પાતળું કરો.
બપોરના ભોજન અને બપોરની ચાના રૂપમાં નાસ્તાને સરળ મોડમાં ગોઠવો.
મુખ્ય વાનગીઓને શોષતી વખતે થોડી માત્રામાં બ્રેડ અને મસાલાનો ઇનકાર કરશો નહીં.

સૈદ્ધાંતિક રીતે, યોગ્ય પોષણમાં કોઈ મુશ્કેલીઓ નથી. તેના અમલીકરણ માટે સક્ષમ અભિગમ અને નોંધાયેલા તમામ સિદ્ધાંતોનું પાલન સાથે, તંદુરસ્ત આહારનું આયોજન કરવું ખૂબ જ સરળ છે.

વજન ઘટાડવા માટે આહાર

યોગ્ય પોષણ - વધારે વજન સામેની લડાઈમાં

ઉપર ચર્ચા કરેલ મેનૂ ખરેખર સાર્વત્રિક છે, કારણ કે તે શરીરનું વજન જાળવવા, તેને કાપવા અને સ્નાયુ બનાવવા માટે પણ ગોઠવી શકાય છે. વજન ઘટાડવા માટે આ આહારનો ઉપયોગ કરવા માટે, તે પૂરતું છે:

તેની કેલરી સામગ્રીને 1,600-2,200 કેલરીમાં ઘટાડો.
દિવસમાં 6-8 વખત ભોજનને ક્રશ કરો.
બધી વાનગીઓને માત્ર બાફીને, ઉકાળીને અથવા બેક કરીને રાંધો.
દરરોજ 2.8-3.5 લિટર પ્રવાહી પીવો (પ્રાધાન્ય લીલી ચા અને પાણી).
તમારા ખાંડના સેવનને શક્ય તેટલું મર્યાદિત કરો.
ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં, કોઈપણ મીઠાઈઓ, કૂકીઝ અને બેકરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો.
વધુમાં, રમતગમત માટે જાઓ (ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે ઓછામાં ઓછું હલકું શારીરિક શિક્ષણ).

આ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરીને, શ્રેષ્ઠ મેનુવજન જાળવી રાખવા માટે સરળતાથી રૂપાંતરિત કરી શકાય છે. પ્રેક્ટિસ અને લોકોની સમીક્ષાઓ બતાવે છે તેમ, આવા આહારની અસર ખૂબ નોંધપાત્ર છે.

વજન વધારવા માટે આહાર

જો તમારું લક્ષ્ય નક્કી કરવાનું છે સ્નાયુ સમૂહ, પછી ગણવામાં આવેલ મેનૂ પણ ઓછા ગોઠવણને પાત્ર છે. સ્નાયુઓની સ્થિર વૃદ્ધિ માટે તમારે આની જરૂર પડશે:

દરરોજ કેલરીને 2600-3500 કેલરીમાં વધારો.
ખાતરી કરો કે શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ તમારે ઓછામાં ઓછું 1.5-2 ગ્રામ પ્રોટીન અને 4-5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવું જોઈએ.
તેમજ પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો.
વજન સાથે કામ કરો.
જો જરૂરી હોય તો, યોગ્ય સપ્લિમેન્ટ્સ (પ્રોટીન, એમિનો એસિડ, એનર્જી ડ્રિંક્સ વગેરે) નો ઉપયોગ કરો.

વજન ઘટાડવા માટેના આહારના કિસ્સામાં, આહારમાં નોંધપાત્ર ગોઠવણોની જરૂર નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે યોગ્ય સંખ્યામાં કેલરી અને પ્રોટીનનો વપરાશ કરવો. વ્યવસ્થિત રમતો સાથે, વજનમાં વધારો તમને રાહ જોશે નહીં.

કદાચ, આના પર આજના લેખના વિષય પરની સૌથી મહત્વપૂર્ણ જોગવાઈઓ સમાપ્ત થઈ ગઈ છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, યોગ્ય પોષણમાં કંઈ જટિલ નથી.

તેનું આયોજન કરતી વખતે, તે ચોક્કસ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવા અને સંભવિત હાનિકારક ઉત્પાદનોનો દુરુપયોગ ન કરવા માટે પૂરતું છે. અમે આશા રાખીએ છીએ કે પ્રસ્તુત સામગ્રી તમારા માટે ઉપયોગી હતી અને તમારા પ્રશ્નોના જવાબો આપ્યા હતા. તમને આરોગ્ય અને લાંબુ, સુખી જીવન!

વિડિઓ તમને યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોનો પરિચય કરાવશે:

તમારા મિત્રોને કહો!તમારા મનપસંદ આ લેખ વિશે તમારા મિત્રોને કહો સામાજિક નેટવર્કસામાજિક બટનોનો ઉપયોગ કરીને. આભાર!

વહેલા અથવા પછીના સમયમાં, આપણે બધા આપણા આહાર વિશે વિચારીએ છીએ: સામાન્ય રીતે વજન, ત્વચા, આરોગ્ય સાથેની સમસ્યાઓ આપણને રેફ્રિજરેટર ખોલવા અને શંકાસ્પદતા સાથે તેના સમાવિષ્ટોનું પરીક્ષણ કરે છે. આપણે આપણી જાતને પ્રશ્નો પૂછીએ છીએ "આહારમાંથી શું બાકાત રાખવું?" અને "હું યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરી શકું?", સ્વસ્થ અને સુંદર શરીર તરફનો આપણો માર્ગ શોધી રહ્યો છું.

દરમિયાન, તંદુરસ્ત અને યોગ્ય આહાર એ સખત કમજોર આહાર નથી, શરીરની મજાક નથી અને તેના આનંદથી વંચિત નથી, તે ફક્ત નિયમોની શ્રેણી છે, જેને અનુસરીને તમે તમારી જાતને ધરમૂળથી બદલી શકો છો, નવું મેળવી શકો છો. સારી ટેવો, એક સુંદર આકૃતિ અને નોંધપાત્ર રીતે જીવન લંબાવવું.

આપણું શરીર આપણે જે ખાઈએ છીએ તેનું પ્રતિબિંબ છે

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે સ્થૂળતા એક મોટી સમસ્યા બની ગઈ છે. આધુનિક લોકો- અમે ઓછું ખસેડીએ છીએ, મોટી માત્રામાં ચરબીયુક્ત ખોરાક, ઉચ્ચ કેલરીવાળી ચટણીઓ, મીઠાઈઓ ખાઈએ છીએ. દરેક જગ્યાએ અનંત લાલચ છે, અને ઉત્પાદકો આગામી સુપર પ્રોડક્ટ સાથે આવવા માટે સ્પર્ધા કરી રહ્યા છે જેનો કોઈ ગ્રાહક પ્રતિકાર કરી શકે નહીં. આ રેસનું પરિણામ કોઈપણ મહાનગરની શેરીઓમાં જોઈ શકાય છે - આંકડા અનુસાર, વિકસિત દેશોના લગભગ દરેક બીજા રહેવાસી પાસે વધારે વજન. સ્થૂળતા, કમનસીબે, માત્ર સૌંદર્ય શાસ્ત્ર અને આત્મસન્માનમાં જ નહીં, પણ સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. ગંભીર પરિણામોશરીર માટે: ઘણા રોગોનું જોખમ વધારે વજનની માત્રાના સીધા પ્રમાણમાં છે. ડાયાબિટીસ, હૃદયની સમસ્યાઓ, જઠરાંત્રિય સમસ્યાઓ, પ્રજનન કાર્ય- આ માત્ર એક નાનો ભાગ છે શક્ય રોગોઆહારનું પાલન ન કરવાથી ઉદ્ભવે છે.

સારા સમાચારતાજેતરના વર્ષોમાં, તમારા શરીરની સ્થિતિનું ધ્યાન રાખવું એ ફેશનમાં આવવાનું શરૂ થયું છે: રમતગમતમાં જવા માટે વધુને વધુ કોલ્સ રાજ્ય, જાહેર સંસ્થાઓ, ઓર્ગેનિક અને આહાર ખોરાક, કેવી રીતે યોગ્ય ખાવું તે અંગેની સલાહ પ્રેસમાં વહેંચવામાં આવે છે.

સ્વસ્થ આહારની મૂળભૂત બાબતો અથવા યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું

તંદુરસ્ત આહારના મેનૂની યોજના કરતી વખતે, ધ્યાનમાં રાખવાની કેટલીક બાબતો છે. સામાન્ય નિયમો: પ્રથમ, તમારે વારંવાર અને નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે. તમારી જાતને એક નાની પ્લેટ મેળવવી સૌથી અનુકૂળ છે, જેમાં મુઠ્ઠીભર કદનો ભાગ મૂકવામાં આવે છે. ભૂખથી ડરવાની જરૂર નથી! તંદુરસ્ત આહારમાં દિવસમાં 5-6 ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. તે જ સમયે ખાવા માટે તમારી જાતને ટેવવું પણ સારું છે - આ પેટના કાર્યને સ્થિર કરે છે અને વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપશે.

બીજું મહત્વપૂર્ણ નિયમ- કેલરી યાદ રાખો. ખાધા પછી દર વખતે તમારા જીવન દરમિયાન તેની ગણતરી કરવાની જરૂર નથી, તે તમારા આહારને એક કે બે અઠવાડિયા સુધી અનુસરવા માટે પૂરતું છે, અને ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનો આપમેળે "અંદાજ" કરવાની ટેવ પોતે જ દેખાશે. દરેક વ્યક્તિનું પોતાનું કેલરી ધોરણ હોય છે, તમે તેને શોધી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, વિશિષ્ટ કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને જે ઇન્ટરનેટ પર શોધવાનું સરળ છે. ઉદાહરણ તરીકે, 30 વર્ષીય મહિલાનું વજન 70 કિલો છે જેની ઉંચાઈ 170 સેમી અને નાની શારીરિક પ્રવૃત્તિતમારે દરરોજ લગભગ 2000 કેલરીની જરૂર છે. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ધોરણમાંથી 80% કેલરી લેવાની જરૂર છે, એટલે કે, અમારા ઉદાહરણમાં, દરરોજ લગભગ 1600 કેસીએલ. વધુમાં, આહારમાં ઘટાડો કરવાનો કોઈ અર્થ નથી - શરીર ફક્ત ચયાપચયને ધીમું કરશે, અને આવા આહારથી નુકસાન સારા કરતાં વધુ છે.

ત્રીજો નિયમ - આપણે "આવક" અને "ખર્ચ" વચ્ચે સંતુલન રાખીએ છીએ, એટલે કે શરીર મૂળભૂત ચયાપચય, કાર્ય, રમતગમત અને કેલરીના સેવન પર જે ઊર્જા ખર્ચે છે. ખોરાકમાં ચાર મુખ્ય ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે: પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ડાયેટરી ફાઇબર - તે બધા આપણા શરીર માટે જરૂરી છે. એકમાત્ર પ્રશ્ન એ છે કે તેમાંથી કયા (ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અલગ છે), કયા જથ્થામાં અને પ્રમાણમાં ઉપયોગ કરવો. આશરે ભલામણ કરેલ સૂચકાંકો 60 ગ્રામ ચરબી, 75 ગ્રામ પ્રોટીન, 250 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 30 ગ્રામ ફાઇબર છે. ચોથો નિયમ પાણી પીવાનો છે. ઘણીવાર આપણે ખાવા માંગતા નથી, આપણું શરીર ફક્ત ભૂખ માટે પ્રવાહીની અછત લે છે અને આપણને જે ખરેખર જરૂર નથી તે ખાવા માટે બનાવે છે. દોઢ કે તેથી વધુ લિટર સ્વચ્છ પીવાનું પાણીસ્યુડો-ભૂખથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરો, ત્વચાને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવો, સુધારો કરો સામાન્ય સ્થિતિજીવતંત્ર, ચયાપચયની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે.

અને પાંચમો નિયમ સમજદારીપૂર્વક ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનો છે. ઉત્પાદનોના લેબલ્સ, રચના અને કેલરી સામગ્રી વાંચો, ખોરાકમાંથી ફાસ્ટ ફૂડ, મેયોનેઝ સોસ, રાસાયણિક ઉમેરણોવાળા ઉત્પાદનો, પ્રિઝર્વેટિવ્સ, રંગોને બાકાત રાખો. તમારે જાણવું જોઈએ કે તમે શું ખાવ છો, અને પછી સૌંદર્ય અને આરોગ્યનો માર્ગ ઝડપી અને આનંદપ્રદ હશે.

તંદુરસ્ત ખોરાક

અમે વર્ષો જૂના પ્રશ્નનો જવાબ આપવાનો પ્રયત્ન કરીશું "વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું?". તંદુરસ્ત આહાર માટે મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે મુખ્ય વસ્તુ ખર્ચ અને વપરાશ ઉત્પાદનો વચ્ચે સંતુલન જાળવવાનું છે.

તેથી, દરેક દિવસ માટે તંદુરસ્ત આહારના આહારમાં શામેલ કરવાની ખાતરી કરો:

અનાજ, અનાજ અને મુસ્લીના રૂપમાં, સમૃદ્ધ છે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સતે આપણા શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરશે;
તાજી શાકભાજી (કોબી, ગાજર) શરીરને આહાર ફાઇબર - ફાઇબર પ્રદાન કરે છે;
કઠોળ - વનસ્પતિ પ્રોટીનનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત, ખાસ કરીને તે લોકો માટે જરૂરી છે જેઓ ભાગ્યે જ અથવા માંસ ખાતા નથી;
બદામ, ખાસ કરીને અખરોટ અને બદામ, આખા શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ, ટ્રેસ તત્વોનો સ્ત્રોત છે;
આથો દૂધ ઉત્પાદનો: કુદરતી દહીં (ખાંડ ઉમેર્યા વિના), કીફિર, સ્કિમ ચીઝકેલ્શિયમ પ્રદાન કરો અને પાચનતંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરો;
દરિયાઈ માછલીમાં પ્રોટીન અને ઓમેગા -3 આવશ્યક ફેટી એસિડ હોય છે;
ફળો અને બેરી એ વિટામિન્સનો ભંડાર છે, ત્વચાને મટાડે છે અને શરીરને રોગોથી સુરક્ષિત કરે છે;
દુર્બળ માંસ - ચિકન સ્તન, સસલાના માંસ, બીફ - પ્રોટીનનો સ્ત્રોત.

ઉપયોગી ઉત્પાદનોમાં પ્રિઝર્વેટિવ્સ, કૃત્રિમ રંગો, પામ તેલ ન હોવા જોઈએ. અથાણાંને મર્યાદિત કરવું વધુ સારું છે - તમે સમયાંતરે તેમની સાથે તમારી જાતને સારવાર આપી શકો છો, પરંતુ તમારે વહી જવું જોઈએ નહીં.

જો તમને વધારે વજનની સમસ્યા હોય, તો ખાંડને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જોઈએ, પછી ભલે તમારી પાસે મીઠી દાંત હોય અને સવારે એક કપ મીઠી કોફી વિના ન કરી શકો - મીઠાઈઓ આ સમસ્યાને હલ કરશે. તેમનાથી ડરશો નહીં, માટે ગુણવત્તા અવેજી કુદરતી આધારહાનિકારક, વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ કેલરી ધરાવતું નથી અને સ્વાદ સારો છે.

કડક પ્રતિબંધ હેઠળ!

અમે ઉપયોગી ઉત્પાદનો પર નિર્ણય લીધો છે, ચાલો ખોરાકની સૂચિ જોઈએ જે અસંગત છે તંદુરસ્ત રીતેજીવન અને યોગ્ય પોષણ

મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાં. તેઓ તરસ છીપાવતા નથી, ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસામાં બળતરા કરે છે, એક નિયમ તરીકે, ખાંડની વિશાળ માત્રા હોય છે - દરેક ગ્લાસમાં લગભગ 20 ગ્રામ, કૃત્રિમ રંગો અને સ્વાદો, પ્રિઝર્વેટિવ્સ.
ડીપ તળેલું ખોરાક. ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, ચિપ્સ, ફટાકડા અને ઘણા તેલમાં તળેલી દરેક વસ્તુને આહારમાંથી બહાર કાઢવી જોઈએ. કાર્સિનોજેન્સ, પોષક તત્ત્વોનો અભાવ અને ચરબી એ તંદુરસ્ત શરીરની જરૂરિયાત નથી.
બર્ગર, હોટ ડોગ્સ. આવી બધી વાનગીઓમાં સફેદ બ્રેડ, ચરબીયુક્ત ચટણીઓ, અજ્ઞાત મૂળનું માંસ, મોહક મસાલા અને પુષ્કળ મીઠાનું મિશ્રણ હોય છે. પરિણામે આપણને શું મળે છે? એક વાસ્તવિક ઉચ્ચ-કેલરી "બોમ્બ", જે તરત જ શરીર પર ફોલ્ડ્સમાં ફેરવાય છે અને કોઈ પોષક મૂલ્ય ધરાવતું નથી.
મેયોનેઝ અને સમાન ચટણીઓ. પ્રથમ, તેઓ મસાલા અને ઉમેરણો હેઠળ ખોરાકના કુદરતી સ્વાદને સંપૂર્ણપણે છુપાવે છે, તેમને વધુ ખાવા માટે દબાણ કરે છે, અને બીજું, સ્ટોરમાંથી લગભગ તમામ મેયોનેઝ ચટણી લગભગ શુદ્ધ ચરબી હોય છે, જે પ્રિઝર્વેટિવ્સ, ફ્લેવરિંગ્સ, સ્ટેબિલાઇઝર્સ અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થો સાથે ઉદારતાથી પકવવામાં આવે છે.
સોસેજ, ફ્રેન્કફર્ટર્સ અને માંસ ઉત્પાદનો. આ બિંદુએ સ્પષ્ટતાની ભાગ્યે જ કોઈ જરૂર છે - ફક્ત ઉત્પાદન લેબલ વાંચો. અને તે માત્ર સત્તાવાર ડેટા છે! યાદ રાખો કે રચનામાં "ડુક્કરનું માંસ, માંસ" ની નીચે, ચામડી, કોમલાસ્થિ, ચરબી મોટાભાગે છુપાયેલી હોય છે, જે તમે ભાગ્યે જ ખાશો જો તે એટલી કુશળતાપૂર્વક પ્રક્રિયા અને સુંદર રીતે પેક કરવામાં ન આવે તો.
ઊર્જાસભર પીણાં. સમાવે છે લોડિંગ ડોઝખાંડ સાથે કેફીન અને અતિશય એસિડિટી, વત્તા પ્રિઝર્વેટિવ્સ, રંગો અને અન્ય ઘણા ઘટકો ટાળવા માટે.
રાત્રિભોજન ફાસ્ટ ફૂડ. નૂડલ્સ, છૂંદેલા બટાકા અને સમાન મિશ્રણ, જે ઉકળતા પાણીને રેડવા માટે પૂરતું છે, પોષક તત્વોને બદલે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, મીઠું, મસાલા, સ્વાદ વધારનારા અને અન્ય રાસાયણિક ઉમેરણોનો મોટો જથ્થો હોય છે.
ખીલવું અને મીઠી. હા, હા, અમારી મનપસંદ મીઠાઈઓ સૌથી વધુ છે જોખમી ઉત્પાદનો. સમસ્યા માત્ર ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી જ નથી: લોટ, મીઠી અને ચરબીયુક્ત ખોરાકનું મિશ્રણ નુકસાનને ઘણી વખત ગુણાકાર કરે છે અને તરત જ આકૃતિને અસર કરે છે.
પેકેજ્ડ રસ. પ્રક્રિયા દરમિયાન વિટામિન્સ અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો લગભગ સંપૂર્ણપણે અદૃશ્ય થઈ જાય છે. પાણીમાં ભેળવવામાં આવેલ અને યોગ્ય માત્રામાં ખાંડ સાથે સુગંધિત કોન્સન્ટ્રેટનો શું ઉપયોગ થશે?
દારૂ. શરીરને તેના નુકસાન વિશે પહેલાથી જ પૂરતું કહેવામાં આવ્યું છે, અમે ફરી એકવાર નોંધ કરીશું કે આલ્કોહોલમાં કેલરી હોય છે, ભૂખ વધે છે, પોષક તત્ત્વોના શોષણમાં દખલ થાય છે, અને જો લઘુત્તમ ડોઝ અવલોકન કરવામાં ન આવે, તો તે ધીમે ધીમે શરીરનો નાશ કરે છે, કારણ કે ઇથેનોલ સેલ્યુલર ઝેર છે.

જો તમે સરળ ભલામણોને અનુસરો છો તો સંતુલિત સ્વસ્થ આહારમાં સંક્રમણ બોજ બનશે નહીં.

પ્રથમ, ભૂખ સાથે તમારી જાતને ત્રાસ આપશો નહીં. જો તમને અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે, તો એક સફરજન, કેટલાક બદામ, સૂકા મેવા અથવા મુસલી ખાઓ.

બીજું, ઘણું પીવું અને પસંદ કરો સ્વસ્થ પીણાં. ચિકોરી વજન ઘટાડવામાં સારી રીતે ફાળો આપે છે - તે કારણે ભૂખની લાગણીને દબાવી દે છે મોટી સંખ્યામાંરચનામાં તંતુઓ, શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. લીલી ચા પણ ઉપયોગી છે, ખાસ કરીને આદુ સાથે.

તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવો! તમે જેટલા વધુ વિવિધ તંદુરસ્ત ખોરાક લો છો, તેટલું વધુ શરીર વિવિધ ટ્રેસ તત્વો, વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ મેળવે છે.

જો તમે ખરેખર કંઈક પ્રતિબંધિત કરવા માંગો છો - તેને નાસ્તામાં ખાઓ. અલબત્ત, હાનિકારક ઉત્પાદનોને એકસાથે છોડી દેવાનું વધુ સારું છે, પરંતુ પ્રથમ વિચાર કે કેટલીકવાર તમે હજી પણ તમારી સારવાર કરી શકો છો તે મદદ કરે છે.

ખોરાકમાં ઓછા અકુદરતી ઘટકો, વધુ સારું. ખાવા માંગો છો તંદુરસ્ત ખોરાક- સોસેજને બદલે માંસનો ટુકડો, તૈયાર શાકભાજીને બદલે તાજી શાકભાજી, બન્સને બદલે મુસલી પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

અમે મેનૂ "સ્વસ્થ ખોરાક" કંપોઝ કરીએ છીએ

યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું? સૌ પ્રથમ, તમારે તમારા શરીરને કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે શોધવાની જરૂર છે. ધારો કે તે દરરોજ 2000 kcal છે. વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે દરરોજ 1600 કેસીએલનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે, તેમને 5-6 ભોજન પર વિતરિત કરો.

તો, ચાલો દરરોજ માટે હેલ્ધી ફૂડ મેનૂ બનાવીએ:

નાસ્તો.ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોવું જોઈએ, તેમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

ઓટમીલ, મુસલી અથવા અનાજની બ્રેડ;
કીફિર, મીઠા વગરનું દહીં અથવા ચીઝનો ટુકડો.

બીજું ભોજન- નાસ્તો અને લંચ વચ્ચે હળવો નાસ્તો:

લગભગ 100-200 ગ્રામ વજનનું કોઈપણ ફળ અથવા અમુક બદામ, સૂકા ફળો;
100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અથવા મીઠા વગરનું દહીં.

રાત્રિભોજનદિવસનું સૌથી નોંધપાત્ર ભોજન હોવું જોઈએ:

100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ભૂરા ચોખા, દુરમ લોટ પાસ્તા. તમે વાનગીમાં ગાજર, ડુંગળી, મરી ઉમેરી શકો છો;
બાફેલી ચિકન સ્તન;
દહીંથી સજ્જ તાજા શાકભાજીનો સલાડ, થોડી માત્રામાં સોયા સોસઅથવા અળસી, ઓલિવ તેલ.

બપોરની ચા, લંચ અને ડિનર વચ્ચે - બીજું હળવું ભોજન:

એક નાનું ફળ અથવા તાજી સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસનો ગ્લાસ, પ્રાધાન્ય શાકભાજીમાંથી.

રાત્રિભોજન- હળવા અને સ્વાદિષ્ટ:

100-200 ગ્રામ દુર્બળ બીફ, સસલું, ટર્કી, ચિકન, માછલી અથવા કઠોળ;
કોબી, ગાજર અને ફાઇબરથી ભરપૂર અન્ય શાકભાજીનું સલાડ.

અને છેલ્લે સૂવાના સમયના થોડા કલાકો પહેલાં:

એક ગ્લાસ કેફિર, ચિકોરી અથવા પીણું વગરનું દહીં.

આખા દિવસ દરમિયાન, ગુલાબ હિપ્સ, આદુ અથવા જિનસેંગના કુદરતી અર્ક સાથે પાણી, લીલી ચા અને ચિકોરી પીણાં અમર્યાદિત માત્રામાં લઈ શકાય છે.

સર્વિંગ કદ અંદાજિત છે અને વ્યક્તિગત પરિમાણો પર આધાર રાખે છે - દૈનિક ભથ્થુંકેલરી, વજન ઘટાડવાનો દર અને અન્ય વ્યક્તિગત પરિબળો. કોઈ પણ સંજોગોમાં, ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લેવી વધુ સારું છે.