Jaki powinien być stosunek utraty wagi bju. Ile kalorii potrzebujesz dziennie, dowiedz się, jak obliczyć kbzhu. Węglowodany złożone i proste

Julia Vins- Rosyjski trójboista siłowy, która stała się popularna w tych Twoich internetach pod koniec 2013 roku, kiedy miała 17 lat. Julia Vins przyciągnęła uwagę oświeconej publiczności dzięki połączeniu kobiecej twarzy, która w niektórych mediach nazywa się „ Barbie twarz" oraz muskularne ciało, które we wspomnianych mediach nazywa się " Ciało Hulka”. Julia Vince urodziła się 21 maja 1996 roku. Julia Vince ma 165 centymetrów wzrostu, a waga jest w zasięgu od 60 do 65 kilogramów. Wskaźniki siły Julii Vins znacznie przekraczają wskaźniki siły przeciętnego subskrybenta naszej publiczności w sieci społecznościowej Vkontakte: wyciskanie na ławce – 100 kg, przysiady ze sztangą – 202 kg, martwy ciąg- 165 kilogramów. Julia Vins rozpoczęła trójbój siłowy w 2012 roku, czyli w wieku 16 lat. Jednocześnie przed rozpoczęciem treningu wybacz autorce tego materiału pedobear, wyglądała całkiem pojebanie.

Jak wynika z danych antropometrycznych opublikowanych powyżej, Julia Vins nie jest ani wysoka, ani ciężka, ale jej ciało wygląda nienaturalnie umięśniony. Wydawałoby się, czy w XXI wieku można być zaskoczonym nienaturalnie umięśnione kobiece ciało? W końcu pisklęta używają sterydów anabolicznych bezkrytycznie i wszyscy wiemy o ich istnieniu Anna Turajewa, Ludmiła Gajduczenko, Natalia Truchina i inni, nie mniej niefortunni, przedstawiciele pięknej połowy ludzkości. Jednak w przeciwieństwie do wyżej wymienionych pięknych pań, Julia Vins nie ma oznak maskulinizacji, co oznaczałoby, że używa sterydów anabolicznych. Z wyjątkiem mięśni, które nie są wyraźny znak maskulinizacja. Sama Julia Vins oczywiście zaprzecza stosowaniu sterydów anabolicznych i mówi, że napompowany wyłącznie dzięki odżywianie sportowe : białko, aminokwasy, kompleksy przedtreningowe, spalacze tłuszczu i tak dalej. Być może przeciętny widz kanału telewizyjnego Russia 1, który nie odróżnia pratein od asteroid, uwierzy w historię pompowania wyłącznie za pomocą żywienia sportowego, a jednak najprawdopodobniej osoby znające różnicę między kreatyną a karnityną nie wierz w to. Ponieważ nawet mężczyznom trudno będzie osiągnąć takie wyniki wyłącznie za pomocą żywienia sportowego, a kobietom jeszcze bardziej. Z drugiej strony Julia Vins nie ma aż tak dużej masy mięśniowej (waga 60-65 kilogramów przy wzroście 165 centymetrów), by na pewno można mówić o stosowaniu sterydów anabolicznych. Wskaźniki mocy również nie są niesamowite. Owszem, wyciskanie na ławce o wadze 100 kilogramów lub przysiad ze sztangą o wadze 200 kilogramów nie jest zły dla dziewczyny, ale jest to bardzo dalekie od tych wskaźników siły, które pozwalałyby jednoznacznie mówić o stosowaniu sterydów anabolicznych. Dodatkowo Julia Vins bierze udział w zawodach organizowanych przez dywizję AWPC federacje WPC które są przeprowadzane z obowiązkową kontrolą antydopingową uczestników. Biorąc pod uwagę powyższe, pytanie o stosowanie sterydów anabolicznych przez Julię Vince pozostaje na razie otwarte.

W 2016 roku do zespołu dołączyła Julia Vins Pradawne laboratoria i zaczął reklamować tę markę żywienia sportowego. Pradawne laboratoria to amerykańska podziemna marka odżywek dla sportowców, która produkuje prohormony, SARMy i inne równie ciekawe suplementy sportowe. Formalnie prohormony mogą mieć związek z żywieniem sportowym, jednak w swoim działaniu niewiele różnią się od sterydów anabolicznych. Oznacza to, że Julia Vince może być posmarowana prohormonami, które niejako należą do żywienia sportowego i mówią wszystkim, że kołysze się w naturze. Biorąc pod uwagę, że prohormony są generalnie słabsze niż sterydy anaboliczne, ta wersja, jak mówią, brzmi prawdziwie, wierzę w to. Jednak kontrola antydopingowa ujawniłaby fakt stosowania prohormonów, więc kwestia wciąż pozostaje otwarta.

Warto zauważyć, że Julia Vins jest dość nudną postacią, do której w zasadzie nie ma pytań, z wyjątkiem pytania dotyczące stosowania sterydów anabolicznych. Nie szarpała za kamerkę, nie występowała w porno, nie świadczyła usług seksualnych. Krótko mówiąc, nie zrobiłem tego, co zwykle robią fitonie. Tak, i żaden inny zashkvarov za nią nie jest wymieniony. Przynajmniej od listopada 2018 nie ma takich informacji.

Jedyny skandal związany z Julią Vince to Walka Julii Vins i Swietłany Smirnowej(MSMK w trójboju siłowym) na Mistrzostwach Rosji w Trójboju Siłowym w Saratowie w 2014 roku. Istota konfliktu jest prosta, jak dwa palce na czubku męskiego fizyka - jałówki pokłóciły się na Vkontakte, spotkały się na zawodach w Saratowie, odbyła się między nimi mini bijatyka, podczas której Smirnova ochlapała Vince'a gazem. Na tym wszystko się skończyło. Kurewsko nudne, zwłaszcza że nie ma nagrań wideo z tych walk kurczaków.

Wiesz już, że aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż spożywasz z jedzeniem. Jest jednak kilka ważne punkty należy to wziąć pod uwagę przy odchudzaniu. Sukces w odchudzaniu zależy nie tylko od, ale także od zbilansowanej diety, regularnych ćwiczeń, schematu picia, odpowiedniego snu i dobrego stanu psychicznego.

Dla osób z lekką nadwagą należy wybrać np. bardziej intensywny program i wykonywać 150-300 minut cardio tygodniowo.

Inne czynniki obejmują aktywność podstawową, przyjmowanie płynów, kontrolę stresu, odpowiedni sen i dietę.

Podstawową aktywnością jest Twoja mobilność w życiu codziennym. Kalorie zużywasz, aby wykonywać dowolną aktywność, a im bardziej aktywny jesteś w domu, tym więcej zużywasz energii.

Pomaga trawić pokarm, łagodzi obrzęki, sprzyja lepszej kontroli apetytu, a także stymuluje procesy metaboliczne. Kiedy pijesz zimną wodę, twoje ciało spala kalorie, aby ją rozgrzać. I również czysta woda- źródło niezbędnych substancji do przemiany materii sole mineralne. Średnio trzeba pić 1,5-2 litry czystej wody dziennie.

Kontrola stresu jest ważna, ponieważ występuje podczas Napięcie nerwowe. Podczas stresu organizm produkuje, która zatrzymuje wodę w organizmie, co maskuje utratę wagi.

Powinno być 7-9 godzin. Regularna deprywacja snu powoduje zmęczenie, produkcja wspomnianego wcześniej hormonu kortyzolu, prowokuje przejadanie się, a także zmniejsza wrażliwość na insulinę, co sprawia, że czujesz się wiecznie głodny i wprowadzasz organizm w tryb magazynowania kalorii.

Mówiąc o insulinie, warto zauważyć, że posiłki frakcyjne pomagają regulować wydzielanie tego hormonu. Organizm wytwarza insulinę w odpowiedzi na pokarm. Zadaniem hormonu jest kierowanie składniki odżywcze do komórek ciała. Im wyższy poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku, tym wyższy jest poziom insuliny i tym trudniej jest kontrolować apetyt. Oceń, a następnie zdecyduj, co najbardziej Ci odpowiada.

Liczba posiłków powinna być dla Ciebie dogodna, najważniejsze jest przestrzeganie reżimu - nie głoduj i nie przejadaj się, ale jedz w sposób zrównoważony, zgodnie z potrzebami swojego organizmu. Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen, czysta woda i kontrola stresu staną się Twoimi niewidzialnymi pomocnikami w odchudzaniu.

I ostatnie liczby: średnia dzienna kaloryczność pokarmu dla kobiety wynosi 2000 kcal. Aby schudnąć, kobieta powinna zredukować dietę o około 8kcal na kilogram masy ciała. Na przykład, aby skutecznie schudnąć kobieta ważąca 70 kg, musi zmniejszyć dietę o 560 kcal, czyli spożywać 1440 kcal dziennie.
Wiemy więc, że: 1 gram białka daje nam 4 kcal.
1 gram węglowodanów to także 4 kcal.
1 gram alkoholu dostarcza 7 kcal.
1 gram tłuszczu daje nam 9 kcal.

Białka w żywności
Białka są głównym materiałem do budowy komórek organizmu, z których syntetyzowane są różne aminokwasy. Białka w organizmie nie kumuluj, ich spożycie jest możliwe tylko z pożywieniem. Dzienne spożycie białka 1 - 1,3 g dziennie na kilogram masy ciała. Białka dzielą się na zwierzęce i roślinne. Około 55% białek, które organizm powinien otrzymać od zwierząt, pozostałe 45% to białka roślinne ( fasola, gryka, soja, płatki owsiane).
Lista głównych pokarmów białkowych
Pierś z kurczaka - zawiera 18,9g białka na 100g produktu
Filet z indyka - zawiera 25,4g białka na 100g produktu
Wołowina - 27g na 100g produktu
Pstrąg - 17g na 100g ryby
Łosoś różowy - 21g na 100g gotowego produktu
Tuńczyk (z puszki) - 24g na 100g produktu
Czerwony kawior - 29g na 100g kawioru
Jajka - 13g na 100g produktu
Twaróg (beztłuszczowy) - 16,5g na 100g produktu
Kefir - 3g na 100ml produktu
Fasola (w puszkach) - 6,5g na 100g produktu
Ryż - 14g na 100g ugotowanego ryżu niepolerowanego
Kasza gryczana - 12,5 g białka na 100 g owsianki
Ta lista wystarczy, aby wybrać odpowiedni produkt do swojej diety. Dietetycy nazywają białka białkami oraz.

Tłuszcze w żywności
Tłuszcze to złożone związki organiczne (klasa lipidów), które dostarczają organizmowi energię w energię. Są również potrzebne do wchłaniania niektórych witamin (rozpuszczalnych w tłuszczach). Odniesienie: Mózg człowieka składa się w 60% z tłuszczu W żadnym wypadku nie należy odmawiać tłuszczów, szkoda tego jest ogromna. Tkanka tłuszczowa ciało to rezerwa na nieprzewidziane sytuacje. Tłuszcz jest magazynowany w organizmie, dzięki czemu można go później wykorzystać.

Tłuszcze są zwierzęce i roślinne. Obecne są tłuszcze zwierzęce w tłustych mięsach masło, ryba, tłuszcze roślinne są obecne w olejach roślinnych. Przez nich samych użyteczne właściwości tłuszcze są bardzo zróżnicowane. Niektóre są dla nas niezbędne, a innym lepiej.
Zawiera tłuszcze kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Nasycone mogą powstawać bezpośrednio w ludzkim ciele, to one odkładają się w rezerwach tłuszczu. Kwasy nienasycone są zaangażowane w wiele procesy metaboliczne, zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych, są aktywne. Tłuszcze zawierają stearyny. Są również niezbędne dla organizmu, gdyż biorą udział w tworzeniu hormonów, wpływają na krzepliwość krwi. Najbardziej znanym jest cholesterol. W diecie człowieka proporcja tłuszczów zwierzęcych i roślinnych powinna wynosić około 70% i 30%. Wraz z wiekiem należy zmniejszać ilość tłuszczów zwierzęcych.

Lista głównych produktów spożywczych zawierających tłuszcz
Masło - 72 -86g na 100g produktu
Śmietana, ser - 20-45g na 100g produktu
Twarożek Tłusty - 20g na 100g produktu
Mleko, kefir - 1-3,6g na 100g produktu, w zależności od zawartości tłuszczu
Lody śmietankowe - 20g na 100g produktu
Kiełbasy, parówki - 20-40g na 100g produktu
Chude mięso, drób - do 9g na 100g produktu
Ryby tłuste - 10-19g na 100g produktu
Chuda ryba - 3-9g na 100g produktu
Ciasto, ciasto - do 40g na 100g sztukę
Olej roślinny - 83g na 100ml produktu
Orzeszki pinii - do 37g na 100g produktu
Orzechy włoskie - do 36g na 100g produktu
Należy zauważyć, że zawartość tłuszczu jest wskazywana przez producentów, ale jaki to tłuszcz jest niezwykle rzadki.

Węglowodany w żywności
Węglowodany to związki organiczne (cukry), które są źródłem energii dla człowieka, jeśli tłuszcze gromadzą się w organizmie w postaci rezerw tłuszczu, węglowodany ulegają natychmiastowemu rozkładowi. Są niezbędne do pracy mięśni, warunkują metabolizm białek i tłuszczów, tworzą zestaw niezbędne dla ciała hormony, enzymy.

Węglowodany są proste i złożone. Wcześniej węglowodany proste uważano za „białą śmierć”, ale według najnowszych danych (WHO, 2002) ich szkodliwość jest kwestionowana, nie są groźne dla człowieka, nadmierne spożycie zmniejsza Wartość odżywcza inne produkty spożywcze. Węglowodany to zbyt duża klasa związki organiczne różniących się właściwościami.
Glukoza jest źródłem energii dla mózgu
Fruktoza – łatwo przyswajalna przez organizm, do przetwarzania nie jest potrzebna insulina
Laktoza - normalizuje pracę przewodu pokarmowego, hamuje procesy gnilne w organizmie, w jej obecności wapń jest lepiej wchłaniany
Maltoza jest opóźnionym źródłem energii, jeśli glukoza jest rozkładana niemal natychmiast, maltoza jest trawiona wolniej
Błonnik pokarmowy- węglowodany różnego rodzaju
Błonnik - węglowodany złożona struktura, nie są wchłaniane przez przewód pokarmowy, ale z jego pomocą żużle są usuwane
Pektyny – poprawiają proces trawienia.

Lista produktów spożywczych zawierających węglowodany
Miód - 65g na 100g
Cukier - 65g na 100g produktu
Słodycze - 65g na 100g produktu
płatki, makaron– 65g na 100g produktu
Fasola, groch - 50g na 100g gotowego produktu
Chleb - 40g na 100g produktu
Lody - 20g na 100g produktu
Czekolada - 43g na 100g produktu
Ziemniaki - do 20g na 100g gotowego produktu
Owoce słodkie - do 20g na 100g produktu
Owoce niesłodzone, jagody - do 10g na 100g produktu.
Jeśli w diecie człowieka jest dużo węglowodanów, otyłość jest prawie nieunikniona. Jeśli węglowodanów jest mało, występuje brak równowagi w trawieniu i zakłócenia procesów metabolicznych.
Tłuszcze i węglowodany są wymienne. 1 gram tłuszczu może zastąpić 2,25 grama węglowodanów.

Droga do stabilności idealna waga - odpowiednie odżywianie.
Prawidłowe odżywianie obejmuje pewną równowagę między białkami, tłuszczami i węglowodanami. Naukowcy świata doszedł do wniosku, że najbardziej optymalny pod względem zdrowotnym jest następujący stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów:

10%-35% kalorii powinno pochodzić z białka
20%-35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu
45%-65% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów

Osiągnij taki prawidłowy stosunek BJU (białka-tłuszcze-węglowodany)
następujące zalecenia:

Staraj się jeść urozmaicone i zrównoważone.
Śledź, ile kalorii dziennie spożywasz, staraj się nie przekraczać (i nie zmniejszać!) wymaganej stawki
Uważnie przestudiuj etykiety produktów - wskazują one zawartość BJU w 100 gr. produkt
Preferuj węglowodany złożone, takie jak chleb pełnoziarnisty, owsianka, brązowy ryż. Unikaj rafinowanych (wysoce rafinowanych) lekkich węglowodanów, takich jak produkty pszenne, cukier, soki
Wybierz produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze i unikaj tłuszczów trans (chipsy, margaryna)
Wybierz wysokiej jakości źródła białka, takie jak twarożek, chuda wołowina, ryba, fasola. Wieprzowina, udka z kurczaka często zawierają więcej tłuszczu niż białka.

A białka i węglowodany, a nawet niekochane tłuszcze – wszystkie są niezbędne, aby organizm ludzki mógł w 100% sprawnie funkcjonować.
To właśnie ich odpowiednia proporcja w żywieniu uchroni organizm przed takimi problemami jak: zła wymiana Substancje nadwaga, choroby układu pokarmowego.

Osoby aktywnie uprawiające sport oraz chcące schudnąć często ściśle przestrzegają formuły 30 - 20 - 50 (wskaźnik BJU), który wpisuje się w ogólnie przyjęte standardy, a jednocześnie daje najbardziej efektywny efekt.

Bilans BJU

Dzienna stawka BJU i kalorii jest ustalana po prostu. Zapamiętaj ostatnią liczbę w swoich obliczeniach - obliczyliśmy podstawową kalorię pomnożoną przez współczynnik aktywności i obliczył, ile kalorii potrzebujesz w zależności od utraty wagi, przyrostu masy lub utrzymania aktualnej wagi. W kontekście odchudzania weźmy na przykład postać w 1500 kilokalorii, z którego przejdziemy do dalszych obliczeń.

Tak więc stopniowo zbliżaliśmy się do obliczania BJU. Produkowany jest w oparciu o następujące dane: 1 gram białek i węglowodanów - po 4 kcal, a 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Jednocześnie białko w diecie powinno być 40%, tłuszcz – 20%, węglowodany – 40%. Możesz obliczyć swoją stawkę za pomocą wzorów:
1. Białka = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.
2. Tłuszcze = (1500 x 0,2) // 9 = 33 g.
3. Węglowodany = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.

Formularz raportu:
Data.......... NAZWA _______
Moja waga: początkowa _____kg__, dzisiejsza ____kg__, docelowa (nie więcej niż 3 kg od dzisiejszej)______kg_.idealna ____kg
Dziś zrobiłam kolejny krok w kierunku mojego szczupła sylwetka uważnie czytając temat
1. Mój dziennik jedzenia. / proszę wstawić menu dnia / ____
2. Obliczyłem moje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach, aby schudnąć muszę spożywać...........kcal
3. Teraz wiem, jakiego bilansu BJU potrzebuję do utraty wagi. .................................
4. Obliczyłam swoją normę i zapisałam ją w dzienniczku jedzenia (w ustawieniach)
1. Białka \u003d (........ x 0 ......) // 4 \u003d ........ g.
2. Tłuszcze \u003d (........ x 0 ....) // 9 \u003d .......... g.
3. Węglowodany = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Będę trzymać się ustaleń, aby skutecznie schudnąć!
Jem urozmaicone, jeśli to możliwe, monitoruję kaloryczność codziennej diety i uważnie czytam informację na opakowaniu, która wskazuje zawartość BJU w produkcie, którą należy brać pod uwagę przy mojej racjonalnej diecie.

Coraz częściej w sieci pojawiają się formuły obliczania KBJU dla utraty wagi. Najgorsze jest to, że ludzie, którzy rozprowadzają te formuły, niewiele rozumieją z podstaw prawidłowego odżywiania i żywienia sportowców.

Najczęściej są to zawodniczki bikini (bikini fitness lub FB), dziewczyny, które dzięki młodości, wytrwałości i zdrowiu pod okiem trenera dotarły na scenę, a następnie zostały instruktorkami fitness.

Wszystko jest w porządku, można się radować i być dumnym ze swojej pracy i wytrwałości, ale nie jest to zadanie, gdy tacy „zawodowcy” podejmują się uczyć ludzi, jak schudnąć, nie tylko angażować się w kondycję zdrowotną, ale także schudnąć. Tu zaczyna się bicie.

Bez wiedzy, bez zrozumienia podstawowe zasady dietetyka. Cała zasada odchudzania dla takich profesjonalistów sprowadza się do formuły:

„Wydatki to więcej niż dochód = utrata masy ciała” i według schematu BJU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

A jeśli Wydatki > Przychodzące są poprawne, ale niewystarczające, to schemat dystrybucji składników odżywczych nie podlega żadnej krytyce.

BJU 30/20/50 - TO JEST CAŁE ŚMIERTELNE!!!

Oczywiście w tym scenariuszu można schudnąć, ALE jakim kosztem?

A teraz porozmawiamy o cenie.

Aby to zrobić, potrzebujemy standardów WHO.

Tak więc WHO mówi nam, aby być zdrowym i aktywnym, musisz spożywać:

1g na kg wagi - Białko;

1,1 g na kg wagi - Tłuszcze;

4g na kg wagi - Węglowodany.

Co pasuje do schematu BJU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% i jest porównywalne z proponowanym schematem podczas odchudzania 30-35 / 10-15 / 50 -60, czyli zamiast tłuszczu białka zaczęły pełnić niezwykłą dla nich funkcję energetyczną.

Chłodny? - Nie!

Tłuszcz pełni w organizmie odrębne role. Najważniejsze: energia i plastik. Stan skóry, włosów, paznokci to wszystkie tłuszcze.

A jeśli spojrzysz szerzej - WITAMINY.

Przy diecie, która zawiera tylko 10-15% tłuszczu, po prostu zabraknie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach!

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K.

Pierwsze znaki niedobór witaminA- "nocna ślepota".

niedobór witaminD :

- Depresja i utrata siły;

- Problemy z poczęciem;

- Cukrzyca i otyłość (witamina D pomaga zredukować parathormon, który w dłuższej perspektywie wspomaga odchudzanie. Podnosi również poziom leptyny, hormonu kontrolującego odkładanie się tłuszczu i odpowiedzialnego za uczucie sytości);

- Słabe mięśnie;

- Osteoporoza (trzeba nie tylko nosić na sobie "dodatkowy" ciężar, ale także doprowadzić do zgnilizny kości)

Witaminami- ma najsilniejsze działanie antyoksydacyjne. Zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi oraz zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. A po co nam ta witamina, prawda?

WitaminaK- zwiększa krzepliwość krwi, zmniejsza przepuszczalność naczyń włosowatych i poprawia regenerację tkanek. Również nie jest konieczne do utraty wagi? Wątpię…

A teraz czas na obliczenia. Jak mówią poznawcze w liczbach.

Wstępne dane:

Weźmy najczęstszy przypadek otyłości I stopnia:

Kobieta: waga - 90kg, wzrost - 165cm, wiek 30 lat, BMI - 33,1 (otyłość I stopnia).

Zawartość kalorii dla utrzymania wagi 2600 kcal według wzoru Mifflin-San Geor i Kfa = 1,46. Brakuje sportu.

Wyniki dla schematu 2600 kcal i 30/10/60:

Białko: 780kcal i 195g dziennie; 2,2g na kg wagi - Nadużycie wiewiórka!!!

Tłuszcze: 260kcal i 29g dziennie; 0,3 g na kg wagi - Nie pasuje do żadnej ramy !!!

Węglowodany: 1560kcal i 390g dziennie; 4,3g na kg wagi - Więcej niż zalecana dawka!!!

Wynik dla schematu 2600kcal i 30/20/50 dla tłuszczów wygląda lepiej, ale nadal nie jest idealny:

Białko: 780kcal i 195g dziennie; 2,2g na kg wagi - Nadmierne spożycie białka !!!

Tłuszcze: 520kcal i 58g dziennie; 0,6g na kg wagi - Tłuszcze nie osiągnęły minimalnych zalecanych norm !!!

Węglowodany: 1300kcal i 325g dziennie; 3,6g na kg wagi - Norma odchudzania, ale dieta ma na celu utrzymanie wagi.

Teraz to samo, ale dla umiarkowanej utraty wagi. Stwórzmy deficyt 500kcal.

I rozważ drugi schemat 2100 30/20/50 jako mniej absurdalny w porównaniu z 30/10/60.

Białko: 630kcal i 158g dziennie; 1,8g na kg masy ciała - Nadmierne spożycie białka!!!

Tłuszcze: 420kcal i 47g dziennie; 0,5g na kg wagi - Tłuszcze nie osiągnęły minimalnych zalecanych norm !!!

Węglowodany: 1050kcal i 263g dziennie; 2,9 g na kg wagi - norma utraty wagi.

Teraz dziewczynka schudła do 80 kg, a teraz potrzebuje 2300 kcal, aby utrzymać wagę i 1800 kcal, aby schudnąć.

Obliczanie według schematu 1800 kcal i 30/20/50

Białko: 540kcal i 135g dziennie; 1,5g na kg wagi - Nadmierne spożycie białka!!!

Tłuszcze: 360kcal i 40g dziennie; 0,4g na kg wagi - Tłuszcze nie osiągnęły minimalnych zalecanych norm !!!

Węglowodany: 900kcal i 225g dziennie; 2,5g na kg wagi - Norma odchudzania.

Białko: 70-105g dziennie i stanowi 10-15% dziennych kalorii.

Tłuszcze: 70-105g dziennie 30-35% dziennych kalorii.

Wyniki twarzy. Kompletne i szczere skrzywienie w żywieniu.

A teraz konsekwencje tak wspaniałej diety:

Nadmierne spożycie białka prowadzi do:

- zwiększone obciążenie wątroby i nerek aż do uszkodzenia. Wzrasta poziom mocznika we krwi. Nie zaleca się spożywania zwiększonej ilości białka osobom z cukrzycą typu 2. A dzieje się tak często z otyłością;

- zwiększone obciążenie przewodu żołądkowo-jelitowego;

- gnicie białek w okrężnicy (zgniła dyspepsja);

Niedopuszczalnie niskie spożycie tłuszczu prowadzi do zniszczenia błon komórkowych (funkcja plastyczna).

(Dla analogii wyobraź sobie, że twoje mieszkanie nie ma okien i drzwi. Kto chce wejść, wziąć to, co chce, odłożyć to, co chce, przynieść, zabrać. Czy chciałbyś taki stan rzeczy? Odpowiedź jest oczywista ).

Niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Suchość skóry, łuszczenie się, zmniejszona odporność na infekcje.
Niska zawartość tłuszczu może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania i upośledzenia płodności.

A co najważniejsze, przytyją nie z tłuszczów, ale z niedostatecznego spożycia węglowodanów prostych (cukrów) i braku równowagi w diecie.

A teraz krótka dygresja do historii powstania schematu 30/20/50

Klasyczna norma BJU w gramach to 1:1:4, co daje 4:9:16 w kaloriach lub w procentach 14:31:55. Dzieje się tak z normalnym odżywianiem do retencji. „Khudelki” redukują kaloryczność o 50% (zamiast wstrzymanych 2400 kcal zjadają 1200 kcal, tego samego zdania są dietetycy), czyli zjedz połowę. Można i należy odciąć tylko kosztem tłuszczów i węglowodanów, białek nie można ruszyć. Oznacza to, że od 4:9:16 należy odjąć 14 (w sumie 29), z czego 5 proporcjonalnie od tłuszczów i 9 od węglowodanów. Pozostaje 4:4:7, co daje 27:27:46 w procentach. Stąd bierze się 30:20:50 - dodatkowo zaokrągliły, zwiększyły też białka o 3%, kto nie wie, że chudną z białek, zmniejszą tłuszcze, bo tyją z tłuszczów, a nawet tłuszcze wrzucają na węglowodany - jak warzywa przydatne do odchudzania. O to, że taki tok myślenia był, wtedy najprawdopodobniej wszystko zostało zapomniane, ale formuła pozostała. Oznacza to, że ta formuła „30:20:50” jest przeznaczona tylko do diety odchudzającej, w której tłuszcze i węglowodany są redukowane w ilości. A białka gwałtownie wzrosły tylko w ujęciu procentowym, ale pod względem ilościowym pozostały praktycznie takie same.

To cała historia powstania 30/20/50. Wniosek, ta dieta ma tylko zawartość kalorii 1200 kcal. I położyli to gdziekolwiek.

Generalnie rozkład BJU w procentach to zły pomysł.

Aby uzyskać bardziej poprawne obliczenia, konieczne jest budowanie masy.

Do Prywatny„utrata masy ciała”, norma dla białek wynosi 1 g na kg wagi i jest to stała.

Następnie następuje proporcjonalna redukcja tłuszczów i węglowodanów, tj. jeśli konieczne jest stworzenie deficytu 400-500 kcal, odbywa się to kosztem tłuszczów i węglowodanów. Jednocześnie proporcjonalnie spadają tłuszcze i węglowodany. Nie zapomnij również spojrzeć na normy graniczne, a jeśli przekroczymy je podczas obliczania, konieczne jest zatrzymanie się na tych normach i ponowne obliczenie kalorii.

Dopiero wtedy powstały deficyt kalorii nie będzie się tak bardzo różnił od zalecanych norm i nie powstanie silne nastawienie w BJU, w wyniku czego utrata masy ciała będzie przebiegać bez szkody dla zdrowia.

Dla tych, którzy są na siłowni od dłuższego czasu i wprowadzili sport do swoich życie codzienne, obliczenia opierają się na innych standardach, które nie mają nic wspólnego z zaleceniami WHO i RAMS, ale to już inna historia.

Kobiety, które chcą schudnąć, muszą zacząć od liczenia kalorii spożywanych pokarmów i kontrolowania BJU – białek, tłuszczów, węglowodanów. Ważne jest również wykonanie obliczenia stosunku między wiekiem, wzrostem, treningiem i odżywianiem, aby zachować równowagę, a organizm otrzymywał niezbędne elementy.

Odżywianie odgrywa ważną rolę w drodze do pięknego ciała. Aby schudnąć, musisz znać swoje BJU - stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Przeczytaj także -. W tym artykule porozmawiamy o tym, jak poprawnie obliczyć stosunek BJU do utraty wagi dla kobiet.

Czym jest bilans energetyczny

Ciało ludzkie jest zaprojektowane w taki sposób, aby kaloryczność pokarmów dostarczała organizmowi określonej ilości energii. W procesie życia człowiek zużywa tę energię. Stosunek przyjmowanych i wydatkowanych kalorii to bilans energetyczny organizmu.

Jeśli kobieta otrzymuje i zużywa tę samą ilość energii, jej waga pozostaje niezmieniona; kiedy konsumuje więcej niż wydaje (nadwyżkę), czuje się lepiej; a jeśli konsumuje mniej niż wydaje (deficyt), traci na wadze.

Ilość kalorii spożywanych przez organizm zależy od kilku składników:

Metabolizm podstawowy to metabolizm, który zapewnia funkcjonowanie układu oddechowego, krążenia i innych układów organizmu w stanie spoczynku.
Koszt energii na jakąkolwiek aktywność - może to być zarówno praca umysłowa, jak i fizyczna.

Jak obliczyć tempo metabolizmu

Kiedy człowiek w ogóle nic nie robi (na przykład po prostu leży na kanapie), jego organizm spala około 60% skonsumowanych kalorii, pozostałe 40% przeznacza na aktywność fizyczną.

Im więcej masz mięśni w swoim ciele, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Oznacza to, że uprawiając regularne sporty i budując masę mięśniową, utrata wagi nastąpi nie tylko podczas treningu, ale także podczas odpoczynku.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii (zwanej dalej BMR, na podstawie angielskiej podstawowej przemiany materii) u kobiet stosuje się następujący wzór:

BMR = 665,09 + (9,56 * masa ciała w kg) + (1,84 * wzrost w cm) - (4,67 * liczba lat).

Oblicz BMR dla dziewczynki w wieku 25 lat o wzroście 165 cm i wadze 55 kg: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 - 116,75 = 1380 kcal - spalone przez ciało w spoczynku, bez żadnego aktywność fizyczna.

Obliczanie spalonych kalorii na podstawie poziomu aktywności

Zapotrzebowanie kobiety na kalorie zależy od wielu czynników – wieku, masy ciała, kondycji ciała (% masy tłuszczu i mięśni), stylu życia, w szczególności – poziomu aktywności fizycznej, poziomu hormonów i wielu innych.

Obliczenie liczby spalonych kalorii opiera się na zastosowaniu współczynnika aktywności fizycznej:

siedzący tryb życia (brak treningu i pracy fizycznej) - 1,2;
niska aktywność (spacery kilka razy w tygodniu i/lub 1-2 treningi, sprzątanie domu) - 1375;
umiarkowane ćwiczenia (trening w domu lub na siłowni 3-4 razy w tygodniu, aktywny tryb życia) - 1,55;
mobilny styl życia (treningi o wysokiej intensywności 5-6 razy w tygodniu; praca związana z pracą fizyczną) - 1725;
intensywny tryb życia (sporty wyczynowe, praca związana z ciężką pracą fizyczną) - 1.9.

Tak więc, jeśli przeciętna dziewczyna, dla której wykonano poprzednie obliczenia, ma niski poziom aktywności, to liczbę kalorii wydawanych dziennie oblicza się w następujący sposób: 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Spożywając 1897 kcal dziennie, dziewczyna nie wyzdrowieje, ale też nie schudnie. Ponieważ jesteśmy zainteresowani odchudzaniem, musimy stworzyć deficyt. Aby to zrobić, odejmij 10-20% od uzyskanej liczby:

1897 - 10% = 1707 kcal;
1897 - 20% = 1517 kcal.

Aby schudnąć przy wybranych parametrach, musisz spożywać od 1517 do 1707 kcal dziennie.

Wartość BJU dla ciała

Białka, tłuszcze i węglowodany to niezbędne składniki diety, bez których normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe.

Białka są budulcem wszystkich komórek i tkanek w ciele. Bez nich nie da się zbudować masy mięśniowej. Przy braku węglowodanów w organizmie białka stają się źródłem energii.

Tłuszcze są głównym składnikiem wszystkich komórek. Tylko w tłuszczach znajdują się niezbędne substancje odpowiedzialne za regenerację skóry, siłę i piękno włosów, normalizację tło hormonalne. Dla kobiet spożycie tłuszczu jest szczególnie ważne, dlatego nigdy nie należy ich wykluczać z diety.

Węglowodany są głównym źródłem energii. W żołądku te składniki odżywcze są rozkładane na glukozę, która dostarcza organizmowi energii.

Rodzaje węglowodanów:

prosty;
złożony;
celuloza.

Powinieneś spróbować zdobyć jedzenie węglowodany złożone i błonnika oraz zminimalizować lub wyeliminować spożycie węglowodanów prostych z pożywienia.

Obliczanie BJU

Norma BJU dotycząca utraty wagi dla kobiet jest obliczana na podstawie liczby gramów substancji na kilogram wagi. Stosunki takie jak 40-20-40 lub 30-20-50 dają mylące wyobrażenie o tym, ile składników jest potrzebnych.

Każdy gram białek, tłuszczów i węglowodanów odpowiada określonej liczbie kalorii:

białka - 4;
tłuszcze - 9;
węglowodany - 4.

Obliczenie BJU:

Białka - dla kobiety o umiarkowanym poziomie aktywności potrzebne jest 1-1,5 g na każdy kg masy: 55 * 1 \u003d 55 g; 55 * 1,5 = 82 g.
Tłuszcze - 0,8-1 g na kg wagi: 55 * 0,8 \u003d 44 g; 55*1 = 55g.
Węglowodany - obliczone przez odjęcie kalorii z białek i tłuszczów od całkowitej dziennej diety: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 kcal \u003d 225 g; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 kcal \u003d 221 g. Okazuje się, że około 4 g węglowodanów na każdy kg wagi.

Tak więc BJU dla tracącej na wadze dziewczynki w wieku 25 lat, o wadze 55 kg, wzroście 165 cm i niski poziom aktywność (1-2 treningi tygodniowo):

kalorie - 1517-1707;
białka - 55-82 g;
tłuszcze - 44-55 g;
węglowodany - 221-225 g.

Prawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę w utracie wagi. Nic dziwnego, że mówią, że 70% sukcesu na drodze do pięknej sylwetki zależy od odżywiania, a tylko 30% od treningu.

Ale w żadnym wypadku nie wyczerpuj się dietami. Odżywianie powinno być kompletne i zbilansowane, a menu urozmaicone. Ponadto musisz znać swoje normy kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów, które zależą od wielu czynników.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć, jak poprawnie obliczyć Twoje indywidualne wskaźniki. Bądź piękna i nigdy na tym nie zatrzymuj.

2017-01-16

Olga Żyrowa

Uwagi: 17 .

Megan92 () 2 tygodnie temu

Ostatnio zdecydowanie zdecydowałem się schudnąć... Wpadłem do internetu, a jest tyle rzeczy, oczy mi się otwierają!Teraz nie wiem co robić, od czego zacząć.. Dlatego zwracam się do ty! Jak schudłeś? co NAPRAWDĘ POMOGŁO?? Bardzo chciałabym poradzić sobie z nadwagą sama, bez dietetyków i lekarzy..

Daria () 2 tygodnie temu

Cóż, nie wiem, jak dla mnie większość diet to śmieci, po prostu torturuj się. Nieważne, jak bardzo się starałem, nic nie pomogło. Jedyne, co pomogło zrzucić około 7 kg to X-Slim. Dowiedziałem się o nim przypadkiem, z tego artykułu. Znam wiele dziewczyn, które również schudły.

PS Dopiero teraz sam jestem z miasta i nie znaleźliśmy go na sprzedaż, zamówiłem przez Internet.

Megan92 () 13 dni temu

Daria () 12 dni temu

megan92, więc jest to wskazane w artykule) powiem na wszelki wypadek - Oficjalna strona X slim

Rita 10 dni temu

Czy to nie jest rozwód? Dlaczego sprzedawać online?

Yulek26 (Twer) 10 dni temu

Rita, wydaje się, że spadłaś z księżyca. W aptekach - łapacze, a nawet chcą na tym zarabiać! A jaki może być rozwód, jeśli zapłacisz po otrzymaniu i jedną paczkę możesz dostać za darmo? Na przykład raz zamówiłem ten X-Slim - kurier przywiózł mnie, sprawdziłem wszystko, obejrzałem i dopiero wtedy zapłaciłem. Na poczcie - to samo, jest też płatność przy odbiorze. A teraz wszystko jest sprzedawane w Internecie - od ubrań i butów po sprzęt AGD i meble.

Rita 10 dni temu

Przepraszam, na początku nie zauważyłem informacji o gotówce przy odbiorze. Wtedy na pewno wszystko jest w porządku, jeśli płatność jest przy odbiorze.

Elena (SPB) 8 dni temu

Przeczytałem recenzje i zdałem sobie sprawę, że powinienem to wziąć) Pójdę złożyć zamówienie.

Dima () Tydzień temu

Zamówiłem również. Obiecali dostarczyć w ciągu tygodnia (), na co będziemy czekać